Упражнения для быстрого похудения живота и боков в домашних условиях


Видео упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях

Похожие записи

Упражнения для похудения живота можно делать и в домашних условиях, что позволит сэкономить не только драгоценное свободное время на походы в фитнес клуб, но и, конечно, немаленькую сумму денег. Прежде чем перейти непосредственно к видео упражнениям, которые помогут избавиться от лишнего жира и некрасивых округлостей на животе и боках, следует знать, что только комплексный подход поможет реализовать вашу мечту – это похудение живота и боков.

Очень важно позаботиться о правильном и сбалансированном рационе питания, а также подобрать комплекс упражнений для того, чтобы похудеть в области живота и бедер.

Очень часто вместе с движениями для похудения живота делают эффективные упражнения для ягодиц, что позволяет подтянуть фигуру, сделать ее более упругой и избавиться от целлюлита.

Видео упражнения для похудения живота

Существует немало способов и эффективных упражнений для того чтобы накачать пресс и устранить жировые складки на животе. Вы можете подбирать вариант, который вам наиболее удобен, главное, любые виды упражнений делать ежедневно, только так можно добиться желаемого результата. К слову, кроме классических скручиваний существует множество вариантов для коррекции живота. Это могут быть:

  • аэробные упражнения с меньшей или большей интенсивностью,
  • тренировки в бассейне,
  • занятия аквааэробикой
  • обычное плавание.

Восточные танцы также помогут подтянуть мышцы живота и сделать его более стройным и привлекательным. Не стоит забывать и о спортивной ходьбе, которую многие недооценивают. В таком изобилии вариантов можно с легкостью подобрать именно тот комплекс упражнений, который не только будет приносить пользу в виде плоского и красивого животика, но и подарит хорошее настроение и заряд бодрости на весь день.

Упражнения для живота и боков в домашних условиях

Быстрое похудение живота и боков в домашних условиях возможно только при комплексном подходе, где одним из основных этапов является физическая нагрузка. Несомненно, наиболее эффективным способом являются

  • стандартные скручивания,
  • поднятие ног,

что позволяет тренировать как верхние, так и нижние мышцы живота. Не менее эффективным является и упражнение, которое называется «велосипед», именно оно позволяет подкорректировать самые нижние мышцы живота, считающиеся самыми сложными.

Упражнения велосипед: для выполнения данного упражнения необходимо лечь на спину, приподнять ноги и имитировать езду на велосипеде, одновременно приподнимая верхнюю часть туловища. Отличные упражнения для похудения живота и устранения жира с боков, а также прокачивания нижних мышц является упражнение с мячом.

Упражнения с мячом: необходимо лечь на пол, между лодыжками зафиксировать мяч, который может быть средних и больших размеров и медленно поднимать и опускать ноги. Несмотря на кажущуюся простоту этого упражнения, его очень сложно выполнять, особенно, в первое время.

С чего начать?

Специалисты советуют начинать любой выбранный комплекс упражнений с разминки. Для того чтобы запустить метаболический процесс и эффективно подготовить свое тело к планируемой нагрузке лучшим вариантом станут прыжки на скакалке. Не лишней будет легкая утренняя пробежка. Занимаясь укреплением мышц живота, не стоит забывать и про боковые мышцы, которые влияют на создание красивого рельефа.

Одним из самых эффективных упражнений для похудения живота является отведение ног в положении лежа на боку. Необходимо лечь на пол, упираясь локтем и начать отведение ноги вверх максимально высоко. Повторять такое движение следует 15-20 раз, затем повернуться на другой бок и повторить такое же количество раз, отводя вверх уже другую ногу.

onlyforwomen.com.ua

Эффективные упражнения для похудения боков в домашних условиях — Особенности и правила

Тонкая талия – это тот идеал, к которому стремятся многие женщины. Конституция у всех разная, и если одним девушкам для поддержания формы практически ничего не нужно делать, то другим приходится прикладывать титанические усилия, чтобы похудеть в талии, хотя бы на несколько сантиметров. Чтобы убрать лишние отложения и обрести осиную талию не обязательно ходить в спортзал. Есть разные упражнения для похудения боков в домашних условиях, которые помогут добиться желаемого результата.

Сидячий и малоактивный образ жизни, регулярные переедания способствуют накоплению жировых отложений

Причины появления жира на боках

Немного жира в области живота считается нормой, так как он предназначен защищать внутренние органы и кости. Но избыток жировых отложений вокруг талии причиняет неудобства, а в запущенных случаях может представлять опасность для здоровья.

Избыточные скопления жира могут появляться в следующих случаях:

  • Плохой обмен веществ и низкий метаболизм.
  • Наследственный фактор также влияет на скопление жира.
  • Сидячий и малоактивный образ жизни.
  • Регулярные переедания.
  • Стресс и заболевания.
  • Гормональные изменения.

Совет! Для эффективного похудения не рекомендуется садиться на диеты. Рацион должен быть сбалансированным. Лучше ограничить потребление мучного, сладкого, копченного и соленого.

Строгая диета и лишения в еде не приведут к нужному результаты. Ваш рацион должен быть сбалансированным, а физические упражнения должны стать частью жизни

Правила тренировок

Для эффективной тренировки нужно соблюдать определенные рекомендации:

  • Заниматься необходимо не менее трех-четырех дней в неделю.
  • Тренировки должны проводиться в сочетании с правильным режимом питания.
  • За час до тренировки и после не рекомендуется есть.
  • Перед тренировкой нужно делать разминку.
  • Повторы и подходы делают занятие более эффективным.
  • Перед гимнастикой можно обернуть боковые места и живот полиэтиленом и одеть термооддежду. Это позволит увеличить потоотделение и ускорит сжигание жира.
  • Упражнения для боков следует включать в общий комплекс упражнений для большего эффекта.
  • После занятий стоит принимать контрастный душ, который сделает бедра более подтянутыми.

Совет! Проводить занятия лучше в периоды индивидуальной пиковой активности. «Совам» рекомендуется подобрать вечерние тренировки, а «жаворонкам» утренние.

Упражнения для боков следует включать в общий комплекс упражнений для большего эффекта

Как подобрать упражнения?

Чем больше подходов и повторов, тем быстрее качается пресс. Важно выбрать оптимальную скорость тренировки, чтобы не причинить вред сердцу. Для поясницы вредно качание с прогибами. При качании пресса, поясницу нужно крепко прижимать к полу. Для лучшей работы нижней части пресса, поднимать следует ноги, а не корпус.

При проблемах с поясницей нужно осторожно выполнять скручивания и подъемы корпуса.

Похудение в домашних условиях для живота и боков включает 5–6 упражнений, которые можно включить в общей комплекс гимнастики.

Эффект будет, даже если уделять по 15 минут в день на упражнения для убирания жира на боках.

Особой эффективностью отличаются следующие упражнения:

  • Наклоны в каждую сторону по 25–30 раз и по 5 подходов.
  • Прыжки на скакалке в течение 8–12 минут или на месте в течение 15.
  • Наклоны во все стороны в сидячем положении с задержкой по 30 секунд.
  • Махи назад по 30 раз. Именно при таких махах нагрузка падает на боковые области.
  • Способствует уменьшению боков обруч. Его нужно крутить по 10–30 минут каждый день. Хотя есть мнение, что подобное упражнение причиняют вред внутренним органам.
Прыжки на скакалке — хорошая кардионагрузка, которая способствует общему похудению

Упражнения бывают двух типов: анаэробные и аэробные. Последние ускоряют обменные процессы, учащают сердцебиение. К подобным нагрузкам можно отнести бег, прыжки, езду на велосипеде и танцевальные движения. Аэробные упражнения помогают сбросить вес и уменьшить жировую прослойку в талии. Кардионагрузки позволяют расходовать внутренний жир, который накапливается вокруг органов.Анаэробные нагрузки помогают улучшить силовые характеристики мышц, а также укрепляют мышечный корсет и выпрямляют осанку.

Для того чтобы похудеть в такой трудной области, как бока, понадобится комплексный подход.

Совет! При сидячей работе нужно каждый час устраивать небольшую разминку. Можно поднимать ноги на носки, на пятки, сжимать и разжимать ягодицы и сводить и разводить лопатки. Это все делается сидя на стуле. Вечером рекомендуется совершать продолжительные прогулки пешком.

Эффективные упражнения для похудения в домашних условиях

Для достижения результата нужно подобрать полноценный комплекс упражнений для мышц брюшного пресса. Основной упор следует сделать на косые мышцы живота.

Для всех групп мышц используется фитбол. Нагрузки на мяче более щадящие
  • Вращения обруча считаются одними из самых лучших упражнений. Во время выполнения напрягаются все мышцы пресса. Вращательные движения массируют жировые отложения и оказывают механическое воздействие.
  • Для всех групп мышц используется фитбол. Нагрузки на мяче более щадящие.
  • Полезны для талии разные скручивания. Их можно выполнять стоя, сидя на стуле или также с помощью меча.
  • Помогает уменьшить жир на боках упражнение велосипед. Можно при движении соединять колено с противоположным локтем и наоборот.

Совет! Сжигание жира пойдет лучше, если проблемные места намазать антицеллюлитным кремом и обернуть пищевой пленкой. Чтобы организм начал сжигать жир, следует заниматься не менее получаса.

Разминка

Перед основной тренировкой следует выполнить разминку, чтобы разогреть мышцы. Подобная подготовка защитит от растяжений и травм. Достаточно выбрать 4-6 движений для качественной разминки.

  1. Выполняются круговые движения плечами.
  2. Такие же движения производятся руками.
  3. Для подвижности тазобедренных суставов выполняются круговые махи согнутыми ногами в стороны.
  4. Хождение на носках.
  5. Повороты туловища в обе стороны.
  6. Приседания с подъемом на носки. На вдохе выполняются приседании, на выдохе колени выпрямляются, делается подъем на носки, а руки отводятся назад.
  7. Ноги ставятся шире ширины плеч и выполняются выпады ног в стороны.
Перед основной тренировкой следует выполнить разминку, чтобы разогреть мышцы

Совет! Чтобы занятия были более эффективными, необходимо для похудения потреблять следующие продукты: яблоки в качестве углеводов, миндаль уменьшает чувство голода, авокадо богат клетчаткой и мононенасыщенными жирными кислотами, огурцы и арбузы содержат минимум калорий, фасоль снижает чувство голода.

Основной комплекс упражнений

Каждое упражнение нужно делать по 10–20 раз. Основная тренировка может включать следующие варианты упражнений:

  1. Наклоны делаются в положении стоя. Правая рука располагается на боку, а левая через голову протягивается в правую сторону. Выполнить по 8–15 повторов в каждую сторону.
  2. Для выполнения упражнения мельница нужно поставить ступни на ширину плеч и наклониться вперед. Одну руку поднять вверх, а вторую опустить вниз. Туловище нужно вращать, так чтобы каждая рука попеременно касалась противоположного носка ноги.
  3. Скручивания выполняются в лежачем положении. Нужно лечь на спину и согнуть ноги в коленях. Затем с выдохом ноги опускаются в одну, а затем в другую сторону.
  4. Боковая планка позволяет проработать не только боковые части, но и ягодицы. При выполнении упражнения нужно расположиться на боку и касаться пола согнутой в локте нижней рукой и ногами. Корпус необходимо поднять так, чтобы он стал одной линией. В этом положении нужно задержаться где-то на минуту. Затем тоже делается в другую сторону.
  5. Велосипед выполняется в положении лежа. Ноги сгибаются в коленях. Нужно тянуться правым локтем к левому колену, а затем левым к правому.
  6. В положении сидя на полу, делается упор на отведенные назад руки, ягодицы немного приподнимаются, ноги сгибаются в коленях и поочередно поднимаются.
  7. Лежа на полу, ноги немного приподнимаются и разводятся в стороны на выдохе. Упражнение повторяется 20 раз.
  8. Для косых мышц живота делается следующее упражнение. В положении лежа на боку, выполняется упор локтем в пол. Затем медленно поднимается нога. Подъем повторяется 20 раз на одной стороне и на другой.
  9. В положении сидя на полу, выполняются наклоны к прямым ногам. Руками нужно достать до кончиков носков, а лбом пытаться дотянуться до коленей.
  10. Исходное положение, как и в предыдущем упражнении, но при этом ноги нужно максимально развести в стороны. Выполняются поочередные наклоны к одной ноге, к другой и прямо. Каждый раз нужно тянуться как можно дальше, чтобы корпусом пытаться достать пола.
Боковая планка позволяет проработать не только боковые части, но и ягодицы

Эффективным упражнением считается «ручная» прогулка. Нужно встать прямо, наклониться вперед и ладонями достать пола. Затем медленно пройтись руками вперед до терпимого положения. В этой позе нужно задержаться на некоторое время, а затем вернуться назад. Упражнение выполняется 10–20 раз.

Совет! Поразительные результаты дает быстрая ходьба по 30 минут в день. Данное упражнение низкой интенсивности улучшает метаболизм и дает хорошую нагрузку сердцу. Как вариант несколько раз в неделю следует выполнять пробежки.

Комплекс упражнений с приспособлениями

Для занятий в домашних условиях можно применять простые тренажеры и разные приспособления. Необязательно приобретать дорогостоящую беговую дорожку или велотренажер.

Можно использовать следующие предметы:

  • Гантели позволяют увеличить нагрузку. С их помощью следует укрепить мышцы пресса. Даже простые наклоны в стороны с гантелями в руках будут намного эффективней.
  • Прыжки со скакалкой задействуют все группы мышц. Уже за неделю постоянных тренировок можно увидеть первые результаты.
  • На крутящемся диске выполняются скручивающиеся движения. С его помощью убирается лишний жир на талии, и тренируются мышцы пресса.
  • Обруч не только делает талию тоньше, но и подтягивает кожу на животе, а также массирует внутренние органы.
  • На фитболе можно выполнять разные упражнения. Он позволяет укрепить мышцы спины, ног, а также выравнивает осанку и сжигает лишний жир.
  • Сидя на стуле нужно поднимать ноги, согнутые в коленях к животу. Делается по 15 подходов.
Для занятий в домашних условиях можно применять простые тренажеры и разные приспособления

Совет! Чтобы быстрее добиться нужного результата тренировки следует выполнять не менее трех раз в неделю. Самое лучшее время для занятий это с 11 утра до 14 часов, а вечером с 18 до 20.

Полезные советы

Убрать складки вокруг талии с помощью гимнастики получится, если отсутствует избыточное питание и малоподвижный образ жизни.

  • Калорийность нужно снизить так, чтобы ее значение было немного меньше чем нужно организму в течение дня.
  • Пищу нужно принимать 5–6 раз в день маленькими порциями, а также потреблять около двух литров чистой воды.
  • Каждый день необходимо давать организму тренировочные нагрузки. При этом основные тренировки можно выполнять три раза в неделю. А каждый день делать легкую гимнастику по утрам, совершать получасовые прогулки или небольшие пробежки.
Основные тренировки можно выполнять три раза в неделю. А каждый день делать легкую гимнастику по утрам, совершать получасовые прогулки или небольшие пробежки

Чтобы похудение было результативным стоит придерживаться комплексного подхода:

  • Нужно отказаться от вредных привычек: курения и приема алкоголя даже в небольших количествах.
  • Не рекомендуется принимать антибиотики и гормональные препараты.
  • Следует хорошо высыпаться.
  • Массаж живота и боков улучшит результаты.
  • В качестве дополнительных процедур можно использовать антицеллюлитные обертывания. При этом готовятся смеси из водорослей, шоколада и меда.
  • Противопоказаны интенсивные тренировки при панкреатите, грыже, остеохондрозе, желчекаменных болезнях, после полостных операций и любых болевых ощущениях. Гимнастику следует делать только после консультации у врача.

Совет! Кормящим мамам не стоит бросать лактацию ради похудения. В этот период можно делать простые упражнения.

Массаж живота и боков улучшит результаты

Важным правилом при похудении боков является регулярность. Соблюдая рациональный режим питания, и делая рекомендуемые комплексы упражнений можно добиться превосходных результатов даже в домашних условиях.

ya-krasotka.com

Упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях

В этой статье вы найдёте упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях.

Не секрет, что многие женщины и девушки мечтают о красивом теле и идеальной фигуре, об осиной талии. Некоторые из них начинают задумываться о диете для похудения, но при этом не каждая готова истощать себя постоянным чувством голода. Даже худеющие позволяют себе малые порции любимых блюд, особенно с обилием праздников и торжественных дат, где много вкуснейших закусок. И если это даже минимальные количества, но очень калорийной пищи. В результате поступающей в организм энергии хватает на то, чтобы лишний вес всё равно остался при теле.

Неправильное питание и переедание приводит к тому, что на животе и боках начинает нарастать жировая масса. Отсутствие силы воли и умения заставить себя “не есть” усугубляет ситуацию. В таких случаях придут на помощь упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях.

Упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях: качаем пресс

Данная программа идеально подойдёт, как для выполнения упражнений в домашних условиях и в тренажёрном зале. Как вам удобно!

Первый этап тренировки

Цели данной тренировки: похудение и рельеф

Это довольно простая тренировочная программа для начинающих. Не требует какого–либо специального дополнительного оборудования и приспособления. Все упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях выполняются лёжа на полу с собственным весом.

Данная тренировка, включающая упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях рассчитана на два занятия в неделю. Её длительность в общем 2 – 4 недели. После того, как все упражнения и их максимальное число повторений будут даваться с лёгкостью, данную программу можно будет заканчивать и переходить к более сложной следующей.

Отдыхать между подходами и разными упражнениями следует 1 – 2 минуты. Общее время тренировки не более 15 минут.

1. Подъём ног в горизонтальном положении, лёжа. Выполнять 2 подхода по 12-15 повторений.

             

Техника выполнения упражнения: лёжа на спине, ноги выпрямлены, руки вытянуты вдоль туловища ладонями вниз. Это исходное положение. Согнуть колени. На выдохе медленно поднять ноги, подтягивая верхнюю часть бедер к срединной линии. Продолжить движение, пока колени не окажутся над грудью. Напрягите мышцы брюшного пресса. Сделать паузу, на вдохе, медленно вернуться в исходное положение.

2. Подъём туловища или скручивания. Выполнять 2 подхода по 12-15 повторений.

             

Техника выполнения упражнения: лёжа на полу, на спине, ноги согнуты в коленях, упираются ступнями в пол или стоят на скамье. Руки за головой, локти направлены внутрь. Пальцы на затылке не смыкать. Поясница прижата к полу, чтобы изолировать работу мышц брюшного пресса. Исходное положение. На выдохе медленно поднять плечи от пола, упираясь поясницей в пол. Плечи отрываются от пола не более, чем на 10 см, а поясница прижатой к полу. Напрягите мышцы пресса и сделать небольшую паузу. На вдохе медленно вернуться в исходное положение.

3. Боковые скручивания туловища. Выполнять 2 подхода по 15-20 повторений.

            

Техника выполнения упражнения: Лёжа на полу, на правом боку, ноги немного согнуть в коленях. Левая рука заведена за голову, правая рука лежит впереди вдоль туловища, согнута в локте, кисть на левом боку. Исходное положение. На выдохе медленно необходимо потянуть правый локоть вперед, так, как бы выполняете обычное скручивание. Сделать паузу. На вдохе медленно вернуться в исходное положение. Выполнив необходимое количество повторений, повернуться на другой бок. Положение ног и рук, как в начале. Повторить указанное количество повторений.

Второй этап тренировки: средний

Цель тренировки: домашнее похудения, формирование рельефа

Данная тренировка предусмотрена на одну или две тренировки в неделю. Данная программа не требует специального оборудования и может выполняться в домашних условиях. Длительность данной тренировки составляет не более одного месяца. При условии, что ниже приведённые упражнения будут выполняться с лёгкостью указанных повторений в каждом подходе.

1. Упражнение «велосипед». Выполняется 3 подхода по 20-30 секунд. Здесь необходимо не считать число повторений, а засекается время.

           

Техника выполнения упражнения: лёжа на полу, на спине, ладони на затылке. Будьте аккуратны, не травмируйте шею. Поднять плечи как для обычного скручивания. Поднять ноги так, чтобы колени оказались перпендикулярно полу, а голени – параллельно ему. Исходное положение. Начинаем медленно имитировать вращение педалей велосипеда, при этом, вытягивая правое колено, а левое колено подтянуть к себе. На выдохе подтянуть правый локоть к левому колену. На вдохе вернуться в исходное положение. На выдохе скручивайтесь в другую сторону, сближая левый локоть с правым коленом.

2. Касание стоп. Выполнить 3 подхода по 15-20 повторений.

               

Техника выполнения упражнения: лёжа на полу, на спину, прижать поясницу к полу. Руки вытянуть по бокам ладонями вниз, ноги вместе. Медленно поднять ноги вверх, так чтобы они не окажутся почти перпендикулярно полу, согнуть в коленях. Ступни параллельны полу. Поднять руки под углом 45 градусов к полу. Исходное положение. Поясница прижата к полу. На выдохе медленно поднять туловище, коснуться руками носков стоп. На вдохе медленно опустить туловище и руки в исходное положение. Руки держать выпрямленными.

3. Растягивание мышц пресса в положении стоя.

                

Техника выполнения упражнения: стоя прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Правая рука на бедре, чтобы поддержать позвоночник. Левую руку поднять вверх над головой и согнуть в локте, заведя за голову. Наклонить туловище в противоположную сторону. Затем выполнить наклон в другую сторону.

Третий этап тренировки:  сложный

Цель тренировки: похудение живота в домашних условиях, формирование «кубиков» на животе

Данная тренировка рассчитана на одно или два занятия в неделю. К неё следует приступать, если Вы с лёгкостью овладели первыми двумя этапами тренировки. Сложность тренировки – суперсет. То есть, выполнив подход одного упражнения, следует незамедлительно приступить к выполнению другого упражнения. Затем следует отдых перед следующим подходом. В результате этого повышается нагрузка на тренируемую мышцу.

Программа рассчитана на четыре – шесть недель, но для качественной проработки следует тренироваться два раза в неделю. В первую неделю не следует выполнять указанное число подходов, начните с двух.

  1. Одновременный подъём ног и туловища. Выполнить 4 подхода по 12-15 повторений.

             

Техника выполнения упражнения: лёжа на полу, на спине, ноги вытянуты, руки выпрямлены, заведены за голову. Исходное положение. На выдохе медленно начать скручиваться в поясе, поднимая вверх руки и ноги одновременно. В верхней точке руки в конце движения должны находиться параллельно ногам. Туловище полностью отрывается от пола. На вдохе медленно вернуться в исходное положение.

2. Суперсет из двух упражнений:

– подъём туловища из положения, лёжа (скручивание). Выполнить 4 подхода по 15 повторений;

              

Техника выполнения упражнения: лёжа на полу, на спине, ноги согнуты в коленях, упираются ступнями в пол или стоят на скамье. Руки за головой, локти направлены внутрь. Пальцы на затылке не смыкать. Поясница прижата к полу, чтобы изолировать работу мышц брюшного пресса. Исходное положение. На выдохе медленно поднять плечи от пола, упираясь поясницей в пол. Плечи отрываются от пола не более, чем на 10 см, а поясница прижатой к полу. Напрягите мышцы пресса, сделать небольшую паузу. На вдохе медленно вернуться в исходное положение.

– боковые подъёмы туловища (скручивания). Выполнить 4 подхода по 15-20 повторений.

             

Техника выполнения упражнения: Лёжа на полу, на правом боку, ноги немного согнуть в коленях. Левая рука заведена за голову, правая рука лежит впереди вдоль туловища, согнута в локте, кисть на левом боку. Исходное положение. На выдохе медленно необходимо потянуть правый локоть вперед, так, как бы выполняете обычное скручивание. Сделать паузу. На вдохе медленно вернуться в исходное положение. Выполнив необходимое количество повторений, повернуться на другой бок. Положение ног и рук, как в начале. Повторить указанное количество повторений.

Вот такой план тренировок. Упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях на первый взгляд не сложные, но если Вы новичок, то набирайтесь терпения! Иначе удачи Вам не видать!

Желаем успехов!

fitness4lady.ru

Упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях

Загрузка...

Отложения жировой прослойки в зоне бедер, талии и живота — наиболее распространенная проблема женщин и мужчин с нарушениями обмена веществ и предрасположенностью к лишнему весу. Чтобы начать борьбу с излишками жировой ткани на животе и боках, в первую очередь придется начать питаться правильно и выполнять комплекс упражнений, способствующий «сгону» лишних килограммов.

Сразу важно понять, что худеть в определенной части тела организм просто не умеет. Обычно лишний жир уходит сверху вниз: сначала худеет лицо, затем грудь, после чего медленно уходит лишнее на руках, животе, талии, бедрах, ягодицах и икрах. Именно поэтому чтобы сбросить лишний вес точечно, придется делать упражнения для нагрузки на все тело, а качать пресс для похудения живота, как и делать бесконечные наклоны в стороны — типичная ошибка худеющих новичков: даже если и удастся этими упражнениями привести в тонус мышцы, которые слегка увеличатся в объеме, застарелый слой жира останется на прежнем месте, в результате чего живот и талия станут только больше. Поэтому убирать отложения на боках и животе нужно комплексными упражнениями для похудения.

Не на последнем месте в похудении живота и боков находится рациональное питание — то есть режим без вредных продуктов, но и без суровых ограничений. Пища при похудении должна быть сбалансированной, поддерживать правильный уровень обмена веществ в организме, давать силы на регулярные тренировки и повседневные занятия. Питаться во время похудения эффективнее всего за два часа до тренировки, и не позже двух часов после. Так организм будет восстанавливаться за счет сжигания отложений жира на самых проблемных зонах — талии, бедрах, животе.

Для похудения крайне эффективными являются кардионагрузки совмещенные с легкими силовыми упражнениями, которые быстро приведут в тонус брюшные мышцы и помогут телу избавиться от лишнего жира. Аэробные упражнения, занятия велоспортом, пробежки по утрам или вечерам, плавание, упражнения со скакалкой — все это поможет как можно скорее разогнать сердечную мышцу и настроить тело на скорейшее похудение, в том числе в проблемных зонах, вроде живота или боков.

Для того, чтобы похудеть в районе талии, боков и живота, нужно тренироваться три-четыре раза в неделю. Тренера для быстрого сброса веса советуют регулярно корректировать программу занятий для постепенного повышения сложности тренировок. Так тело не будет привыкать к однотипным нагрузкам, а значит не будет адаптироваться к условиям и останавливать процесс похудения.

Упражнения для боков и живота в домашних условиях

Обязательным элементом любой тренировки является разминка, с нее стоит начинать любые комплексы упражнений для похудения как мужчинам, так и женщинам. Именно разминка разогревает суставы и готовит мышцы к нагрузкам, страхуя от возможных травм при выполнении упражнений. Затем можно приступить к упражнениям для проработки объема боков и живота. Чаще всего они включают стандартный набор движений, для которых понадобится только коврик и собственный вес. Также можно приобрести большой гимнастический мяч, который поможет делать упражнения на похудение в районе пресса и боков с сохранением баланса. Здесь отличной подойдут:

  • скручивания,
  • планки на локтях и ладонях,
  • подтягивания ног,
  • махи.

Совмещать несколько видов этих несложных упражнений на сжигание жира будет еще более эффективно. Повторять упражнения для похудения живота и боков нужно без фанатизма и чрезмерных перегрузок, тренируемся вдумчиво, прорабатывая каждую мышцу. Примерно 12-15 повторов одного упражнения по 2-3 подхода подойдут для похудения женщинам, и 18-20 раз по 3 подхода идеальны для худеющих мужчин. Варьируются эти цифры в зависимости от предварительного уровня подготовки худеющего и других индивидуальных показателей.

Эффективные упражнения для женщин

Эффективные упражнения для похудения живота и боков для женщин в домашних условиях — это набор несложных движений, которые может делать любая женщина без специальной подготовки, приспособлений и денежных затрат. Выполнять эту программу тренировок для похудения живота и боков можно три раза в неделю, а при желании и чаще. Главное, уделять достаточное время для отдыха мышц.

  • Скручивания верхней части тела

Лежа на спине сгибаем ноги в коленях, упираемся ступнями в пол, заводим руки за голову, локти разводим в стороны. Тянемся локтями к коленям, напрягая мышцы пресса и спины. Шею и голову не напрягаем и не тянем руками. Взгляд направлен в потолок. Не забываем про глубокое дыхание и постоянное напряжение мышц при выполнении упражнения для похудения.

  • Скручивания на все тело

Вытянувшись лежа в полный рост заводим руки за голову. Неспеша скручиваемся нижней и верхней частями тела, одновременно соединяя плечи и колени на весу. Возвращаемся в исходное положение на пол, повторяем упражнение для похудения боков и живота.

  • «Велосипед» или скручивания с касанием колена противоположным локтем

Скручиваемся нижней и верхней частями тела, поочередно касаясь правым локтем левого колена, одновременно отводим назад левый локоть, и вытягиваем перед собой на весу правую ногу. Выпрямляемся лежа не опуская ног на пол, повторяем упражнение для похудения на другую часть тела.

  • Подтягивание согнутых ног к груди

Еще одно эффективное упражнение для похудения живота и бедер в положении лежа. Верхняя часть тела расслаблена, руки разведены и плотно прижаты к полу ладонями. Тянемся коленями к груди, затем вытягиваемся на полу. Мышцы во время тренировки все время должны быть в напряжении.

  • Планка на прямых руках

Прямое тело на четырех конечностях нужно продержать как можно дольше. Таз нельзя опускать или поднимать слишком высоко: голова, спина, ягодицы и икры должны образовывать прямую линию. Чем дольше продержитесь в этом положении — тем быстрее сжигается жир. Каждый раз время в планке нужно увеличивать для скорейшего похудения.

  • Подъем ног на весу

Вернувшись на коврик в лежачем положении зафиксировать руки под ягодицами, и без спешки поднимать прямые ноги на 90 градусов. Чем больше раз повторяем, тем скорее появятся первые результаты похудения.

  • Подъем ноги на боку

Ложимся на бок так, чтобы нога прижатая к полу и туловище были в одной линии. Опираемся на локоть, другую руку ставим перед собой. Поднимаем ногу на 90 градусов. Упражнение для похудения нужно выполнять без спешки, чувствовать работу живота, талии, ягодиц, и не забывать глубоко дышать. После 15 подъемов ложимся на другой бок и повторяем упражнение на другую часть тела.

  • Плечевой мост на ноге под прямым углом

Эффективное упражнение для борьбы с жировой прослойкой из позиции лежа. Сгибаем колени под прямым углом, удобно упираемся плечами и ступнями в пол, руки лежат вдоль тела. Поднимаем бедра и спину так, чтобы от коленей к груди линия под наклоном была прямой. Максимально напрягаем мышцы живота и спины, делаем 10 циклов дыхания, мягко опускаемся на спину, и повторяем упражнение еще 3-4 раза для скорейшего похудения.

Опускаем согнутые колени в стороны лежа на спине. Не спешим, дыхание спокойное, делам максимальное количество раз.

  • Вытягивания рук к стопам

Эффективное упражнение для сжигания жира, закалки косых мышц живота и проработки тонкой талии. Лежа на спине упираемся ступнями в пол, колени согнуты. Руки вдоль тела лежат на полу. Поочередно скручиваемся одной стороной тела, тянемся правой рукой к правой ноге максимально глубоко, затем выпрямляемся, и тянемся левой рукой к пальцам левой ноги. Работает талия, спина и руки. Шею напрягать нельзя. Дышим глубоко, двигаемся аккуратно и чувствуем, как во время упражнения работают брюшные и спинные мышцы — верный признак похудения.

Комплекс упражнений для мужчин

Мужчинам упражнения для похудения боков и живота нужно подбирать с прицелом на работу всех групп мышц. Чем больше мышц напрягается, тем быстрее затрачивается энергия организма и сжигаются запасы жира, в том числе на животе и боках. Мужчинам, как и женщинам, без правильного питания и отказа от вредных привычек результатов ждать не стоит. Убирать жир с боков и живота нужно комплексной работой — тренировками и режимом питания.

Повторять упражнения для похудения мужчине нужно 20-25 раз в среднем темпе, подходов может быть 3-4, в зависимости от физической подготовки. Заниматься для скорейшего результата лучше через день, и совмещать эти тренировки с бегом, велоспортом, ходьбой с препятствиями и другими видами кардионагрузок.

Какие упражнения выбрать мужчине, чтобы избавиться от круглого живота и торчащих боков?

  • Скручивания прямые, с согнутыми коленями

Тянемся локтями к согнутым на весу коленям в положении лежа;

  • Скручивания на наклонной поверхности

На наклонной скамье полностью выпрямив тело на выдохе тянемся локтями вверх;

  • Отжимания от пола с высоким подъемом ног

Широко расставляем руки на полу, прямые ноги поднимаем на стул или кровать. Делаем жимы под наклоном, туловище прямое и собранное, это крайне важно для скорейшего похудения;

  • Тяга гантелей стоя в наклоне

Расставив ноги чуть шире плеч сгибаемся под ровным углом. Руки с гантелями поднимаем от бедер к груди узким хватом, локти прижаты к талии. Не спешим и аккуратно сгибаем локти, чтобы не потянуть мышцы рук. При этом упражнении для похудения напрягаем живот и ягодицы, не забываем о технике дыхания;

  • Выпады с жимом гантелей вперед

Исходное положение примем стоя ровно, гантели держим обратным хватом в руках на уровне бедер, делаем выпад одной ногой вперед, сгибаем ногу под прямым углом, прямыми руками жмем гантели до уровня глаз. Возвращаемся в исходное положение, повторяем упражнение для похудения 15-20 раз на каждую ногу;

  • Подтягивание ног под прямым углом на брусьях

Упираемся в руки на турнике, поднимаем тело, скручиваемся в подъеме нижней части тела под прямым углом, работаем за счет мышц брюшного пресса;

  • Планка на ладонях с подтягиванием колена

Делаем стандартную планку на прямых руках и поочередно подтягиваем к груди каждое колено на весу. Такая нагрузка отлично подойдет для похудения;

  • Планка с гантелями

Стандартное упражнение на прямых руках усложняется гантелями в руках, на которые упираются ладони. Не сгибая спину и ноги упираемся на три точки и поочередно заводим каждый локоть за пояс с натяжением в руках и прессе. Упражнение крайне эффективно для похудения в области живота и боков, если делать его медленно и уверенно.

Лучшие упражнения для начинающих

Как быстро за неделю похудеть в области боков и живота? Вопрос особенно актуален в летнее время, когда отдых на море неминуемо приближается, а бока и живот неотвратимо растут. Для блиц-раунда с жировыми отложениями на животе и боках лучше подобрать сбалансированную монодиету и специальный комплекс физических упражнений, которые быстро помогут похудеть. Сразу оговоримся, что речь может идти о похудении именно на несколько килограммов за небольшие сроки, худеть месяцами в таком режиме строго запрещено.

Физические нагрузки не должны ограничиваться прокачкой пресса и ягодиц, в такие короткие сроки лучше действовать комплексно. Например, утром заниматься бегом, вечером — плаванием, а послеобеденное время лучше посвятить небольшой 50-минутной тренировке на все группы мышц, чтобы разогнать сердце для скорейшего сжигания жира на животе и боках. Главное правило похудения: не есть за два часа до и после тренировки.

Лучшие упражнения для начинающих для сброса лишнего с боков, талии, живота:

  • Скручивания на гимнастическом мяче или ковре

Классические скручивания описаны выше, но упражнения можно модифицировать для скорейшего похудения, если под рукой есть фитбол. Ложимся спиной на мяч, ноги согнуты под прямым углом, упираемся ступнями в пол — это наша единственная опора в этом упражнении. Руки с разведенными локтями заводим за затылок и тянемся вверх ими, держа равновесие и чувствуя работу мышц живота;

  • Упражнение «Стол»

Становимся в позу «Стол» на прямые руки и согнутые под прямым углом ноги. Голову не поднимаем над телом. От колен до плеч тело должно быть в одной линии. Затем чередуем подъем каждой ноги над телом;

  • Планка с прыжками в полный рост

Становимся в планку на прямых руках, подбираем под себя сначала одну ногу, затем другую, становимся на прямые ноги, полностью выпрямляемся, прыгаем вверх с поднятыми руками, снова наклоняемся, выпрямляем по одной ноге, становимся в планку. Повторяем это эффективное упражнение для похудения живота и боков по 10 раз для каждой ноги;

  • Выпады с жимами гантелей вверх

Стоя ровно поднимаем руки с гантелями до уровня висков, локти сжаты. Делаем выпад вперед и жмем гантели на ровных руках над головой. Становимся в исходное положение, сгибаем руки в локтях, и делаем выпад на другую ногу поднимая гантели вверх. Для похудения и проработки мышц живота упражнение стараемся выполнять без спешки;

  • Боковая планка с подъемом свободной руки вверх

Ложимся на бок, верхняя нога прижата к опорной, становимся в боковую планку с упором на прямой локоть и одну ногу. Свободную руку поднимаем ровно вверх, держим планку напрягая косые мышцы живота и подтягивая талию так, чтобы она не прогибалась. Дышим ровно и держим 20 секунд, затем меняем бок и напрягаем другую сторону туловища планке для равномерного похудения боков;

  • Планка с махами ног в стороны

Становимся в обычную планку, с опорой на согнутые под прямым углом локти. Поочередно поднимаем каждую ногу, отводим от себя в сторону, и снова становимся в планку. Работают все наиважнейшие мышцы для подтягивания живота и бедер.

Как убрать жир после родов

Как убрать жир с живота и боков после родов? Прежде всего, молодые мамочки должны следить за здоровьем и настроением — правильное питание, крепкий сон и бодрость духа — вот первые помощники в скорейшем похудении после родов. Но этим округлившиеся бока и живот молодые мамы не устранят, тут нужны эффективные упражнения для девушек после родов для похудения и тонизирования мышц.

Считается, что заниматься спортом с одобрения врача можно начинать примерно через месяц после естественных родов, если мамочка до родов вела достаточно активный образ жизни. Убирать живот и бока менее подвижным роженицам можно будет начать спустя месяц-полтора после родов. Перенесшим кесарево сечение придется подождать до первых упражнений на похудение около 2,5 месяцев после операции.

Профессионалы советуют молодым мамам начинать физические нагрузки с регулярного выполнения упражнения «Вакуум» для того, чтобы убрать накопившиеся жировые отложения с живота и боков. Эта дыхательная гимнастика из йоги поможет укрепить ослабевшие и растянутые мышцы живота изнутри, что является первым шагом к похудению. При правильной технике дыхания передняя брюшная стенка постепенно приходит в тонус, внутрибрюшное давление нормализуется и объем брюшной полости значительно уменьшается.

«Вакуум» на первых этапах нужно делать лежа на твердой поверхности, желательно с утра, на пустой желудок, даже до первого стакана воды. Чтобы делать «Вакуум» правильно, нужно согнуть ноги в коленях и развести руки в стороны. Затем нужно глубоко вдохнуть и максимально выдохнуть весь воздух накопившийся в брюшной полости, напрягая все мышцы живота именно во время задержания выдоха. На глубоком выдохе грудная клетка должна раскрываться, а желудок как бы подтягиваться под нее. Не спешите, уделите внимание каждой мышце живота при напряжении на выдохе. Повторять упражнение нужно 10-15 раз. Чем глубже и дольше будут движения, тем скорее молодая мама сможет похудеть.

Из более активного набора упражнений для похудения после родов следует выделить те же движения, что подойдут и всем женщинам для уменьшения объемов жира на животе и боках:

  • скручивания на полу;
  • подъемы бедер лежа;
  • подъемы прямых ног лежа на спине;
  • подъемы прямых ног лежа на боках;
  • всевозможные виды планок;
  • приседания у стены.

Не забывайте о технике дыхания, когда на выдохах нужно максимально напрягать мышцы живота, бедер, спины, и первые результаты похудения обязательно дадут о себе знать.

Видео — упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях

Чтобы эффективно и быстро избавиться от лишнего жира на боках и животе, тренера со всей планеты выпускают множество комплексов видео-упражнений по похудению для самостоятельного выполнения. Вот несколько тренировок для дома, работая по которым можно убрать бока и живот:

diet-diet.ru


Смотрите также