Как вести дневник питания для похудения образец заполнения


личный, питания, похудения и тренировок

Если вас интересует, как вести дневник, внимательно прочтите мой пост. В нем вы встретите много полезной информации и разнообразные советы. В статье рассмотрю тему, посвященную ведению дневников — личных, питания, похудения, тренировок.

Некоторые люди начинают вести дневники еще в детстве. Туда они записывают свои переживания и секреты, фиксируют интересные моменты, обиды и минуты радости.

С возрастом в дневнике они начинают описывать свою жизнь. Такие личные дневники не предназначены для посторонних глаз. Прочитав однажды несколько записей, человек возвращается в прошлое и заново переживает давно забытые ощущения.

Как начать вести дневник

Интернет переполнен пользовательскими электронными дневниками. Люди их читают и комментируют. Некоторые пишут дневники вручную, используя ручку и бумагу.

С чего начать?

  1. В первую очередь подумайте, зачем это вам? Личный дневник — своеобразная тайна, которую должны знать только вы, личный психолог и наилучший друг.
  2. Купите тетрадку. Если нужен ежедневник, выбирайте модель без излишних надписей.
  3. Делайте записи по своему усмотрению. Не обязательно ежедневно. Достаточно раз в пару дней записать несколько фраз, посвященных прошедшим дням.
  4. Если собираетесь подробно описывать важные события перед новой записью обязательно указывайте дату.
  5. Дневник обязательно оформляйте. Некоторые используют цветные ручки, наносят рисунки, вклеивают вырезки и картинки. С помощью оформления вы сделаете дневник энциклопедией личной жизни.
  6. В дневник можно записывать историю своего рождения, семьи, заносить афоризмы, анекдоты, стихи, интересные истории и даже сны. Если появилась серьезная проблема, излейте ее на бумагу. Так точно полегчает, а через некоторые время вы, улыбаясь, вспомните это событие и извлечете полезный урок.

Память со временем может подвести, соединение с интернетом пропасть, но личный дневник доступен всегда.

Видео рекомендации

к содержанию ↑

Советы по ведению личного дневника

Когда человек впервые открывает свой дневник, у него возникает вопрос: о чем писать?

  1. Записи делайте постоянно. Только непрерывная работа с личным дневником дает отличные результаты. Записывайте не только важные события, но и интересные мысли, размышления, предположения.
  2. Если не открывали дневник несколько дней, не вините себя. Возьмите ручку и продолжайте творческую работу.
  3. Заносите новые записи в комфортной и уютной обстановке. За столом, на диване и даже на улице. Выделите для записей определенное время.
  4. Ведение личного дневника — замечательная возможность уединиться. Можно смело забыть об орфографии и прочих формальностях. Сосредоточьтесь не на красивом почерке, а на мыслях.
  5. Пишите свободно, не прерывая поток мыслей. Можно рисовать, вклеивать картинки, задействовать чужие фраза и даже осыпать себя похвалой.
  6. Раз в месяц перечитывайте записи. Перечитывая записи, вы сможете преобразовать записанную информацию в полезные данные, касающиеся вас, планов и идей. Прочитав всего несколько страниц, вы осознаете, куда уходит ваша энергия, и о чем вы думаете.
  7. Обязательно указывайте время, дату и место записи. Пишите от первого лица.

Помните, нет обязательных требований к ведению личного дневника. Дневник — способ самостоятельного развития. Он позволяет анализировать свою личность и оперативно принимать меры, ориентированные на быстрое достижение целей.

к содержанию ↑

Как вести дневник питания и похудения

Хочу поделиться личным опытом в сфере питания. Несколько лет назад мой вес увеличился на 20 килограмм. Пытаясь похудеть, я начала вести дневник питания. В данный момент вес восстановился.

Что записывать?

  1. Купите инструмент, который поможет определить калорийной пищи, размер порций, рассчитать содержание углеводов, жиров и белков. Первую неделю все фиксируйте.
  2. Фотографируйте этикетки продуктов, которые вы едите за пределами дома. По приходу домой вы сможете узнать и записать количество полученных калорий.
  3. Приобретите небольшие электронные кулинарные весы. Можете еще купить мерную ложечку.
  4. Считать еду в граммах не всегда удобно. Можете ориентироваться по порциям. Так проще записывать количество съеденных продуктов.
  5. Записывайте и сведения о напитках. Вначале измерять объем выпитой жидкости можно чашками, потом — миллилитрами. Здоровый человек в сутки должен выпивать до двух литров воды.
  6. Записывайте количество съеденных конфет и сладостей. Фиксируйте все, что кладете себе в рот.
  7. Посетив ресторан, не забывайте о ведении дневника. В меню рядом с названием блюда указываются ингредиенты. На основе этой информации можно определить калорийность.
  8. Держите дневник и ручку под рукой. Если по душе современная электроника, используйте мобильник как дневник.
  9. Постарайтесь использовать дневник питания как средство формирования привычки.

Видео советы

к содержанию ↑

Правильный дневник похудения

Кроме правильного питания и занятий спортом ведите дневник похудения. Он выполняет несколько функций:

  • отображает успехи в похудении;
  • определяет эффективные способы борьбы с излишним весом.
Обязательно запишите параметры тела перед ведением дневника. Укажите вес и рост, рассчитайте ИМТ. Измерьте объем груди, рук, бедер и талии. Сфотографируйтесь.
  1. Запишите, что ели, сколько раз, в каком количестве. Это позволит подсчитать количество калорий. Отметьте, сколько за день сделали физических упражнений.
  2. В конце записи укажите вес. Это число напишите крупными цифрами и выделите маркером.
  3. Составьте план похудения на следующий день. Вести дневник не легко, но не останавливайтесь.
  4. Составьте меню на завтра. Отправляйтесь в магазин и купите крупу, рыбу, мед, обезжиренный кефир, фрукты и овощи.
  5. Проснувшись утром, настройтесь на борьбу с весом. Сделайте небольшую зарядку, съешьте немного каши и запейте чаем с медом. Сделайте все возможное, чтобы вечером появились причины для гордости.
  6. Вечером обязательно измерьте вес и запишите в дневник. Так вы сможете контролировать эффективность выбранного метода похудения.

Помните, при создании новой записи в дневнике питания и похудения нет места лжи. Только честность поможет достигнуть результат. Несомненно, изначально нелегко, но через несколько недель вы заметите, что самочувствие улучшилось и вы стали намного стройнее.

к содержанию ↑

Как вести дневник тренировок

Вы можете спросить, стоит ли вести дневник тренировок? Ответ прост — да! Профессионал может обойтись без дневника, а в рамках тренировок руководствоваться интуицией. Для новичка дневник необходимая вещь.

Зафиксированные в дневнике результаты тренировок станут стимулом к дальнейшему продвижению. Подобные записи делают человека дисциплинированным и побуждают к чему-то большему.

Рассмотрю ведение дневника тренировок на примере гиревого спорта. В дневник вы можете записать, какие упражнения делали раньше, сколько раз повторяли, с какой нагрузкой.

  1. Время тренировки. Со временем вы заметите, что на одну тренировку тратите разное время, в зависимости от усталости и тяжести программы.
  2. Количество подходов. Показатель зафиксировать не сложно, а в будущем он может пригодиться.
  3. Число подъемов. Показатель характеризует суммарный объем одной тренировки. Чтобы его получить, сложите число подъемов и умножьте на количество подходов.
  4. Суммарный тоннаж. Показатель отображает вес, который вы подняли во время тренировки.
  5. Среднее значение веса отягощения. Чтобы получить этот показатель, разделите общий тоннаж на количество подъемов. В идеале, показатель со временем должен увеличиваться.
  6. Интенсивность тренировки. Число подходов разделите на время тренировки. Получится показатель времени, которое уходит на один подход. Показатель интенсивности тренировки пропорционален показателю времени.

Обучающее видео

Перечисленные метрики можно записывать за день, неделю и месяц. Получается динамика изменений нагрузок и результатов. При этом вы можете подсчитать суммарные и относительные значения.

к содержанию ↑

Особенности ведения ежедневника

Ежедневник — крайне полезная вещь. Имея его под рукой, вы никогда не забудете о важном деле, которое необходимо сделать сегодня или завтра. Он напомнит о важной встрече или событии.

Занятые люди записывают в ежедневники даже мысли, ведь помнить все нереально. Рекомендуется вести ежедневник, особенно если речь касается личных дел, карьеры или бизнеса.

Вести ежедневник можно в бумажном варианте или в электронной форме с помощью специальных приложений. Бумажный ежедневник выбирайте с пронумерованными датами и днями недели.

Поговорим непосредственно о ведении ежедневника.

  1. Пишите то, что намерены сделать в определенный день. К примеру: приобрести бытовую технику, посетить зоопарк, съездить к родственникам.
  2. Если сделали запланированное дело, обязательно его вычеркните. Лучше, если ежедневник всегда при вас. Так получится контролировать дела более эффективно.
  3. Если не удалось сделать запланированное дело, перенесите его на следующий день.
  4. Напротив каждого дела ставьте оценки. Если дело не способствует развитию, поставьте ноль. Дела, которые приближают к определенной цели, помечайте пятерочкой.

В ведении ежедневника отсутствуют строгие рамки. Вы можете действовать по своему усмотрению.

Пишите в дневник все, что считаете нужным. Однако, не делайте из него свалку, записывая бессмысленную информацию. В дневник помещайте те вещи, которыми дорожите. Не делитесь ими с посторонними. Свалку мыслей лучше устройте в социальных сетях.

 Загрузка ... Оцените статью: Загрузка...

Предыдущие статьи из категории «Интересное»

4damki.ru

Как вести дневник питания: мой опыт

Всем большой привет! Неделю назад я начала вести дневник питания. И хочу с вами поделиться своим мнением об этом, зачем мне это нужно, и как он повлиял на мою привычку правильно питаться. Я уже писала, что переход к здоровой пище для меня дался немного трудновато, и я до сих пор ищу мотивацию и предпринимаю некоторые меры для, так сказать, закрепления результата.

Когда я узнала о том, что такое дневник питания, сразу же отмела от себя эту мысль завести его для себя. Мне казалось, что это очень скучно, лишняя писанина меня не привлекала. Со временем, пообщавшись с девочками с форума и видя, как он им помогает, решила все-таки попробовать. Вот прошла неделя и я жалею только об одном, что не сделала это раньше.

Лично мне дневник питания дал очень много.

  • Во-первых, я начала понимать, откуда берутся лишние калории.
  • Я начала замечать связь между съеденной пищей и набором веса. Для меня стало большим открытием то, что некоторые продукты, которые я считала “безопасными”, оказались не совсем подходящими лично для меня. Теперь я убрала их из рациона во второй половине дня.
  • Теперь я точно поняла, как мое эмоциональное состояние влияет на прием пищи.
  • Выявила множество мелких недочетов, которые явно не соответствуют понятию “здоровое питание”.
  • Проследила реакцию организма на определенный набор продуктов.

В общем, я всем советую, хотя бы попробовать начать вести свой дневник питания. Через некоторое время вы узнаете свой организм совсем с другой стороны. Проясняться некоторые моменты, ответы на которые вы не могли найти дальше. Первое время, возможно, вы будете забывать, записывать информацию, но ничего страшного не случиться, главное продолжать и не забрасывать. Через некоторое время ведение дневника питания войдет в привычку.

В какой форме вы будете вести свой дневник питания решать вам. Есть несколько вариантов: фиксировать все на бумаге, скачать на телефон специальные приложения или записывать все на компьютере. Лично я использую второй метод, а в конце дня данные переписываю в специальную тетрадку. Также вам понадобятся кухонные весы, для подсчета количества порции.

Что записывать?

Первым делом начертите таблицу. Она будет состоять из 5 колонок. В первой из них будет дата и время, во второй – записывайте то, что вы съели, в третьей – калорийность или размер порции, в четвертой – уровень голода до и после приема пищи, и в последней – ваше физическое и эмоциональное состояние. Эти показатели помогут вам проследить изменения в организме и выявить недостатки вашего пищевого поведения.

Очень важно записывать все, что вы кушаете, вплоть до кусочка печеньки, конфеты или выпитого стакана сока. Не забывайте в обязательно порядке фиксировать время  приема пищи. Что касается третьей колонки, лично я никогда не записываю калорийность блюда, а размер порции в граммах. Определять калорийность желательно, если вы не будете лениться, то и результаты “вашего исследования” будут на порядок четче.

Первое время я пользовалась кухонными весами, после недели ведения дневника питания, я уже на глаз определяю размер порции в весовой категории.

Что качается уровня голода. Отметка равная нулю равна состоянию “очень голоден”, 5 – “полностью сыт”. По возможности исключите такие состояния, старайтесь, чтобы уровень голода был на уровне четверки.

По желанию вы можете добавить свои столбцы в таблице, например, записывать количество физических упражнений, сделанных за день, вес. Помните, что вставать на весы для контроля потери килограмм стоит утром после утреннего туалета перед завтраком.

По истечению временных промежутков (дня, недели, месяца) анализируйте все показатели, следите за результатами и совершенствуйте свой рацион питания.

Вы можете скачать мой образец таблицы, по которой я веду свой дневник питания. Нажмите сюда, чтобы получить его.

Еще статьи по теме:

На 100 процентов уверена, что данный метод учета рациона способен изменить взгляд то, что вы едите, так произошло и со мной. Обязательно попробуйте!

До скорой встречи на страницах блога! Всех целую! Пока-пока!

homeblogkate.ru

советы худеющим, Вес и фитнес, Похудение

Сколько раз вы говорили себе, что надо худеть? Но почему-то никакие меры не дают ощутимого результата. Вы почти ничего не едите и все равно накапливаете лишние килограммы, и никакие советы худеющим не приводят к вожделенной потере веса. Предлагаем способ, который поможет похудеть.

  • Что такое пищевой дневник?
  • Как правильно вести пищевой дневник?
  • Что даст ведение пищевого дневника?
  • Образец пищевого дневника
  • Какой будет результат?
  • Какую ошибку мы совершаем, когда решаем, что пора худеть? Правильно: садимся на диеты без подготовки.

    Но каким может быть подготовительный этап к ограничению себя в пище, спросите вы? Отвечаем: такой же, как и для любого нового действия — анализ текущей ситуации. Если вы хотите правильно начать худеть, нужно записывать все, что вы едите.

    Что такое пищевой дневник?

    Это записи всего, что вы съедаете в течение дня. Неважно, был ли это полноценный обед или всего лишь перехваченное по пути яблоко, — все, попадающее в рот, должно быть записано. Такой подход уже через несколько дней покажет вам, какую гору продуктов вы съедаете за день.

    Как правильно вести пищевой дневник?

    В табличку, которая представляет из себя пищевой дневник, нужно заносить все, что касается похудения.

    • Время приема пищи. При этом нужно отмечать не только начало трапезы, но и ее окончание, поскольку длительность пребывания за столом может напрямую влиять на количество съеденного.
    • Самое главное — собственно продукты и их количество. Если у вас нет весов и вы не можете написать точный вес того, что у вас на тарелке, считайте, к примеру, столовыми ложками и стаканами. После вы сможете легко перевести эти меры в граммы и калории с помощью специальных таблиц. К сожалению, от подсчета калорийности не уйти. Единственный верный способ научиться себя контролировать — это считать калории — и худеть.
    • Второй по важности пункт — это причина приема пищи. Едите ли вы потому, что голодны, за компанию, потому что доедаете за ребенком, от тревоги или со скуки — каждый раз нужно честно заносить причину в таблицу. Этот пункт бесценен для того, чтобы в дальнейшем исключить причины, заставляющие вас съедать лишнее.
    • Еще один столбец будет описывать то, насколько вкусной была для вас еда. Достаточно пятибалльной шкалы, где 1 — это «ужасная гадость», а 5 - «любимое блюдо». Шкала вкусовых ощущений выявит ваши истинные вкусовые пристрастия и поможет худеть вкусно, скорректировав ваше питание таким образом, чтобы оно доставляло максимальное удовольствие.
    • Физическая активность. Сюда будут входить тренировки в спортзале, пара пройденных пешком остановок, предпочтение лестницы лифту и даже несколько минут мытья пола или активной возни с ребенком. Отношение потраченной энергии к полученной станет наглядным пособием по коррекции своего образа жизни.
    • Также могут иметь значение место приема пищи и время подъема и отхода ко сну. Место важно потому, что в разных условиях наше пищевое поведение меняется. Например, вы легко ограничиваете себя в еде на работе, поскольку вам некогда даже чаю выпить, но в гостях у мамы, в комфортной и расслабленной обстановке, едите за троих, считая, что «один раз — не страшно». А то, что этих раз — три в неделю, вы благополучно забываете. Что же касается сна, то зависимость также может быть довольно прямой. Научно доказано, что невыспавшийся человек склонен есть больше, чем тот, который встал легко и не чувствует сонливости до вечера.
    • И помните про дополнительные факторы. Отмечайте в дневнике все необычные события и происшествия, даже те, которые, как вам кажется, не могут быть связаны с едой. Сюда входят внеплановые поездки и запланированные командировки, внезапный стресс, ссоры, болезни и прочее, что нарушает привычный жизненный уклад. Впоследствии, проанализировав дневник, вы обнаружите любопытные и неожиданные закономерности.

    Что даст ведение пищевого дневника?

    Записывание каждого съеденного кусочка уже через неделю откроет вам глаза на количество получаемых за день калорий. Если помните, формула для расчета необходимого количества калорий следующая:

    25 ккал на 1 кг веса — для поддержания имеющегося веса для человека со средней физической активностью;

    20 ккал на 1 кг веса — если надо худеть;

    30-35 ккал на 1 кг веса — если надо поправиться.

    То есть человеку с весом в 80 кг потребуется 2000 ккал, чтобы удержать стрелку весов неподвижной, и меньше 2000 ккал — чтобы она начала отклоняться влево.

    Если вы никак не можете похудеть и вам кажется, что едите вы немного, пищевой дневник, переведя вашу пищу в калории, покажет вам, насколько больше калорий, чем нужно, вы получаете, сами того не замечая.

    Образец пищевого дневника

    Чтобы облегчить вам начало записывания, мы предлагаем вам готовую табличку для ведения дневника.

    Помните только одно: записывать нужно все, включая чай, кофе, маленький крекер и жевательную резинку.

    Какой будет результат?

    Если вы уже не знаете, как заставить себя худеть, ведение пищевого дневника покажет вам новые перспективы на пути к стройности и легкости. Дневник покажет вам, что необязательно истязать себя диетами, чтобы похудеть любой ценой. Достаточно лишь увидеть, какую гору еды мы съедаем машинально, не отдавая себе в этом отчета.

    Мне нравится

    Нравится

    Твитнуть

    +1

    Одноклассники

    www.medkrug.ru

    Как вести дневник питания и пищевой калорийности для похудения

    Дневник правильного питания – прекрасный способ, чтобы изменить свои пищевые привычки, похудеть и выглядеть прекрасно! На нашем сайте вы можете скачать дневник питания (форму), и посмотреть образец заполнения.  

    Зачем вести пищевой дневник?

    Самоконтроль с помощью дневника

    Пищевой дневник калорийности помогает выработать дисциплинированность в питании. А для правильного похудения это просто жизненно необходимо! Сколько кусочков сахара вы положили в одну чашку чая? Какого сорта хлеб вы ели на обед? Коричневый или белый рис был у вас сегодня на гарнир?

    Все эти вопросы мы часто упускаем. А зря! Они влияют на наш вес и приобретение лишних килограммов. Если вы скрупулёзно запишите, что вы едите, когда и в каких порциях, вы сможете контролировать процесс похудения. Для многих людей ограничивающим фактором в переедании становится то, что они точно знают и фиксируют все съеденное.

    Улучшение питания

    Важно, чтобы в конце дня вы анализировали все, что записали в дневник питания. Вы будете в курсе того, что получаете правильный баланс питательных веществ в вашем рационе. Это поможет внести коррективы и проработать ошибки, которые вы не замечали раньше. 

    К примеру, вы совсем забываете про рыбу или орехи. А, значит, возможно, вам ежедневно не хватает фосфора или витамина Е. Уже через пару дней ведения дневника правильного питания, вы сможете определить те продукты, которые вы обделяете вниманием. Следовательно, все это время вы лишали себя важных питательных веществ, содержащихся в них. Ведение дневника похудения поможет вам спланировать свой сбалансированный рацион, состоящий из всех групп пищевых продуктов.

    Потеря веса

    Американские ученые из Портленда сообщают: «Дневник питания способствует похудению». Они изучили поведение 1700 человек, сидящих на диете. Те, кто правильно вели пищевой дневник калорийности в течение шести месяцев потеряли в два раза больше в весе, чем те, кто не записывал съеденную пищу. 

    Диетолог Наталья Нефедова считает: когда вы фиксируете то, что вы едите, это делает вас ответственным за каждый кусочек, за каждый грамм пищи, которую вы съедаете… тем более, неосмотрительно. Ведение дневника питания может уменьшить количество или устранить «бессмысленной» еды. Если вы знаете, что нужно будет записать лишнюю упаковку мороженного или 10 шоколадных печенек, то это может стать мощной мотивацией, чтобы пропустить их мимо рта, положив в холодильник до лучших времен. Или, например, вы не станете машинально поглощать пачку чипсов во время просмотра телевизора.

    Естественно, что при желании сбросить вес необходимо ограничить калорийность питания. Наиболее частая суточная калорийность - 1600 ккал, если у вас именно така, то тут можете скачать подготовленное диетологом на 5 приемов пищи меню на 1600 ккал в день.

    Эмоциональная поддержка

    Если вы будете вести дневник питания, то сможете распознать ваши эмоциональные проблемы, связанные с лишним весом. Вы можете использовать его как средство отслеживания того, что вы ежедневно едите и пьете или как место для записей своих мыслей и чувств или как оба эти варианта. 

    Наши эксперты советуют записывать в дневник похудения не только сухую информацию: что и во сколько вы съели в каком количестве. Записывайте мотивирующие вас цитаты, вклеивайте красивые картинки, которые будут настраивать вас на успешное похудение. Ваш дневник питания – это простор для вашего творчества!

    Дневник успеха

    Выявление прогресса – огромная составляющая будущего успеха, когда дело доходит до вопроса потери веса. Вы можете заглянуть на первые страницы – и понять какой огромный путь по преобразованию своего питания и своей жизни вы прошли! Вы будете видеть наглядно достижения: сначала в изменении рациона, в калориях, а затем и в зеркале! 

    И это будет мотивировать вас на дальнейшие свершения. А для этого не важно записываете ли вы свои наблюдения на бумаге или ведете пищевой дневник BODYCAMP, который позволит фиксировать всю информацию в лучшем виде.

    Главное, чтобы реальное доказательство работы над собой и залог успешного похудения был всегда у вас под рукой. Просматривая ваш дневник калорий спустя некоторое время, вы сможете убедиться, что питаетесь лучше и правильнее, чем несколько дней или недель назад.

    bodycamp.ru


    Смотрите также