Эффективные упражнения для похудения бедер и ягодиц в домашних условиях


Упражнения для похудения ягодиц и бедер в домашних условиях

Насколько могут быть эффективными физические упражнения для похудения ягодиц и бедер?

Зачастую девушки сами путаются, действительно полагая, что худеет только лишь одна из частей тела. Но это в корне не так! Занимаясь теми или иными упражнениями, в работе задействуют сразу несколько групп мышц. Другое дело, что некоторые из них проявляют большую активность, другие – меньшую.

Не забывайте о том, что для наиболее эффективного результата, необходимо соблюдать правильное питание. Это совсем не сложно, если придерживаться элементарных правил:

  • не употребляйте жареные продукты, а также те, что содержат в себе избыток углеводов. Такая еда позволяет жиру откладываться в самых ненужных местах вместо того, чтобы правильно усваиваться;
  • не брезгуйте салатами с обилием овощей, кисломолочными продуктами, а также белковой пищей. Овощи желательно употреблять в свежем виде, без тепловой обработки.

Кроме основных упражнений для похудения ляшек и ягодиц, не избегайте других посильных нагрузок. Это поможет добиться результата быстрее.

Комплекс упражнений для похудения ягодиц

Представленные упражнения для быстрого похудения ягодиц окажут положительное влияние не только на ягодицы, но и на остальные части ног, помогут улучшить внешний вид, даже если они выполняются в домашних условиях.

Борьба с «ушками», которые образовываются на бедрах. Все упражнения для похудения ягодиц и бедер рекомендуется выполнять не менее восьми раз. Желательно делать от двух до трех подходов с небольшими перерывами. Не забывайте про поочередность движений.

Упражнение с приседаниями позволяют сохранить ягодицы в тонусе и улучшить их форму. Является неплохим вариантом разминки для того, чтобы предварительно разогреть мышцы. Для начала, нужно расставить ноги, а затем положить руки на талию. Можно убрать их за голову для большего удобства. Держа спину ровно, не спеша опускайтесь вниз, будто приседая на пол. Ступни крепко прижимайте к полу.

Приседания неполные также эффективны в корректировки формы ягодиц. В случае с неполными приседаниями опускаться нужно лишь наполовину. Затем удерживайтесь в таком положении, достаточно нескольких секунд.

Выпады позволяют как следует проработать место, называемое галифе. Сохраняйте позицию стоя и сделайте шаг только одной ногой. Переносите на нее весь свой вес, далее медленно опускайтесь настолько, насколько это возможно. Нога, оставшаяся позади, должна находиться на носке при разогнутом колене. Повторяйте так с обеими ногами поочередно.

Эффективны махи, выполненные на боку. Необходимо выполнять обеими ногами. Удобно ложитесь на боку, ноги должны быть напряжены. Для начала, делайте не слишком высокие махи. Далее, ногу согните и положите так, чтобы она оказалась перед той ногой, что снизу. В таком положении, машите нижней ногой. Перевернитесь и проделайте то же самое.

Внутренняя часть бедер худеет быстро, если делать следующие упражнения для похудения ягодиц каждый день в несколько подходов сразу.

Есть еще один вид приседаний – широкие. Расставьте шире ноги настолько, насколько это удобно, а носки ног разведите. Затем неспешно приседайте вниз, под конец задерживаясь. Теперь можете подняться, при этом выпрямляя спину. Это упражнение полезно и для осанки.

Выполняем плие. Далее, нужно прямо встать, поставив пятки так, чтобы они были близко друг к другу. Поднимитесь на носки. Кому-то это упражнение может даться непросто. В таком случае, выполняйте его, придерживаясь за стену или любую удобную перекладину. Приседайте плавно, задерживаясь в низком положении, после чего также плавно поднимайтесь.

Используйте мяч для приседания. Расставив ноги достаточно широко, зажимайте ими мяч. Пусть он располагается выше, чем колени. Как следует напрягая ягодицы, опускайтесь вниз. Старайтесь сделать так, чтобы мяч не выпал. Также задерживайтесь в такой позиции, прежде чем встать. Подобные упражнения для похудения ягодиц можно проделывать, попутно сжимая мяч.

Что нужно для улучшения комплекса

Главный аспект, при котором улучшение своей физической формы станет более эффективным, это ведение здорового образа жизни. Не забывайте правильно питаться и пить достаточно большое количество воды. Необязательно соблюдать строжайшую диету. Всего лишь прекратите употреблять большое количество мучного, сладкого и излишне жирного. В то же время, пейте как можно больше воды. При норме ее количество должно составлять не менее полутора литров. Это помогает улучшить и выровнять обмен веществ, поможет выводить лишние жиры из организма и в целом очистит его.

Соблюдая все эти нехитрые правила, ягодицы похудеют быстро и достаточно легко. Помните: упорный физический труд и нормализация своего питания – залог здорового образа жизни!

Советы для успешного похудения ягодиц

Если до этого человек ни разу не выполнял упражнения для похудения ляшек и ягодиц, то могут возникнуть некоторые проблемы. Необходимо хотя бы немного разогреться, прежде чем приступить к ним. Не думайте, что с первого же раза удастся выполнить все упражнения предельно верно и по максимуму. К сожалению, это не так, а на следующий день попросту почувствуете, что лишились всех сил. В качестве отдыха после выполнения упражнений ни в коем случае не выбирайте сидячее или горизонтальное положение – от этого самочувствие может ухудшиться.

Устройте себе освежающий душ, пройдитесь или просто займитесь тем, что приносит радость. Это наиболее выгодный вариант отдыха после тренировок и дополнительная зарядка. Если это происходит в теплое время года, то все еще просто, ведь достаточно просто сесть на велосипед и немного проехаться по любимым местам. Также можно покрутить обруч, возможно, даже массажный.

Важным аспектом является и рацион худеющего человека. Даже и не думайте о такой вредной пище, как чипсы или выпечка, конфеты, жареная жирная еда и обилие кофе. Теперь все это противопоказано. Вместо этого разнообразьте свое меню витаминами, которые содержатся в большом количестве в свежих фруктах, а также в овощах. Организму в любом случае будет полезна подобная пища. Не забывайте о богатых необходимыми компонентами злаках, орехах и кисломолочной продукции. Но выбирайте продукты так, чтобы они содержали как можно меньше жира.

Ешьте нежирные виды птицы и рыбы, а также телятину, это очень хорошо для снижения веса. Белковые продукты вместе с растительной пищей также благотворно скажется на организме в целом, не забывайте о салатах. Сладкоежкам рекомендуется сменить сахар на что-то более натуральное, например, на мед. Это натуральный продукт, в котором содержится много пользы. Обязательно пейте воду! В день надо выпивать около восьми стаканов свежей воды, которая чистит организм от всякого мусора и насыщает бодростью.

Читайте также:

fitalife.ru

Упражнения для похудения бедер и ягодиц в домашних условиях

Наверное, нет в мире такой женщины, которая не хотела бы улучшить свою фигуру. Ради этого женщины активно худеют. Но бывает так, что девушка и похудела, а зона бедер и ягодиц ее все равно внешне не устраивает. Поправить эту ситуацию помогут упражнения для похудения бедер и ягодиц.

Этот вопрос порой мучает даже худощавых от природы девушек. А все, потому что женское тело, прежде всего, создано природой для вынашивания ребенка. Именно по этой причине в области бедер, ягодиц и живота находится больше всего жировых клеток. Они нужны будущей маме для защиты плода от холода в том числе.

Можно ли ограничиться только упражнениями?

Но стоит сказать, что только специальными упражнениями делу не поможешь. Для того, что бедра и ягодицы уменьшились в размере и стали упругими нужно запускать полный процесс похудения.

В него будут входить аэробные нагрузки, частью которых станут специальные упражнения и обязательно сбалансированная диета.

Общая аэробная нагрузка

Итак, для того, чтобы запустить процесс похудения в принципе и придать стройность бедрам и ягодицам в частности, необходима аэробная нагрузка. Аэробная нагрузка запустит активный процесс обмена веществ, улучшит кровообращение, насытит кровь кислородом, в результате от жировых клеток в области проблемных зон: ягодиц, бедер и живота будет значительно проще избавиться.

В качестве такой нагрузки вы можете выбрать:

  • Пробежка.Это самый простой и доступный вид аэробной нагрузки. При беге трусцой худеет все тело полностью. Уходит и лишний вес с живота. Но основная нагрузка все-таки идет на бедра и ягодицы. Даже если вы пробежите трусцой всего 8-10 минут, это станет отличным стартом для развития вашей выносливости. Такая пробежка – это отличный вид разогрева для организма, перед тем как выполнять специальный комплекс для бедер и ягодиц. Очень удобно пробежаться, а потом выполнить специальный комплекс в домашних условиях.
  • Танцевальная аэробика.Вы можете пойти на танцевальную аэробику. Это отличный вариант, если вы любите танцы. Это также очень удобно, потому что в группах по танцевальной аэробике в конце занятия вместе с тренером выполняется комплекс упражнений для проблемных зон, то есть для живота, ног и ягодиц.
  • Можно просто потанцевать в течение хотя бы 15 минут.Таким образом, вы тоже разогреете организм, запустите обменные процессы. Если добавить в танцы активные наклоны, то вы еще и проработаете мышцы живота. Специальный комплекс для ног и бедер после такой нагрузки принесет еще больше эффекта. Это идеальный вариант для выполнения физических нагрузок в домашних условиях.

Теперь представим комплекс упражнений, который максимально проработает ваши бедра и ягодицы. Аэробную нагрузку включительно со специальным комплексом нужно выполнять не реже двух раз в неделю, а лучше три-четыре раза.

Приседания

Наиболее эффективные упражнения, которые помогут сделать бедра и ягодицы красивыми – это разного вида приседания. Они непременно должны входить в специальный комплекс для этих областей.

Самое главное в приседаниях не отрывать от пола пятки, держать ровной спину, и сильно не прогибаться в пояснице. Ноги расставлены по ширине плеч, а руки перед собой. В таком положении приседайте. Чем глубже будут ваши приседания, тем лучше будет прорабатываться зона ягодиц. Начните с 20 приседаний и постепенно увеличивайте эту цифру до 50-70 приседаний за один раз.

Выпады

Выпады – это тоже очень эффективные упражнения для проработки бедер и ягодиц. Для этого нужно встать прямо, сделать шаг вперед ногой, другая нога при этом выпрямляется, при этом ощущается напряжение в задней поверхности бедра.

В этом положении замрите на несколько секунд, прочувствуйте, как следует, напряжение в мышцах. Повторите на каждую ногу по 20-25 выпадов. Главное в технике выполнения этого упражнения – это следить за тем, чтобы коленка не выходила за носок.

Приседания на одной ноге

Когда вы освоите простые, но эффективные приседания можно усложнить задачу и делать приседания на одной ноге. Для этого нужно встать на одну ногу, а вторую поджать в колене. Руки согните в локтях и поднесите к подбородку, такое их положение поможет удержать баланс тела.

Приседания выполняйте, чуть наклоняясь вперед, когда окажетесь внизу коснитесь пола рукой, а затем вернитесь в первоначальное положение. Сделайте это упражнение на одну ногу столько, сколько у вас получится. А затем поменяйте ее на другую. Нагрузка идет на опорную ногу. При этом просто замечательно работает полностью все мышцы бедра и ягодицы в том числе.

Поднятие таза

В этом упражнении замечательно прорабатываются не только мышцы бедер и ягодиц, но также мышцы живота. Для этого нужно лечь на пол, согнуть ноги в коленях. Руки упираются в пол.

В этом положении поднимайте таз, чтобы он образовал одну линию с бедрами. Задержитесь в этом положении на несколько секунд. Затем вернитесь в первоначальное положение. Повторите это упражнение раз 20.

Прыжки

Прыжки тоже отлично воздействуют на зону бедер и ягодиц. Встань на ровные ноги.

Поставь их вместе. Теперь нужно оттолкнуться одной ногой и перепрыгнуть при этом на другую, затем сразу опять вернись на первоначальную ногу. Выполняй такие прыжки в течение нескольких минут.

Сбалансированная диета

Под сбалансированной диетой подразумевается употребление в большом количестве свежих овощей и фруктов, ценного белка и полезных углеводов. Отказаться же нужно от вредных углеводов – это кондитерские изделия, хлеб и макароны из высшего сорта муки. Также нужно ограничить себя в потреблении жирной пищи. К ней относятся жирные сорта мяса, сало.

В большом количестве ваш организм может получить полезные вещества, которые поспособствуют похудению в виде гейнеров или протеиновых коктейлей. Причем для их приготовления вовсе необязательно покупать специальные добавки. Можно легко приготовить их в домашних условиях из натуральных продуктов. Преимуществом приготовления их в домашних условиях также является то, что можно экспериментировать с рецептами.

Такая диета позволит проработать все ваши проблемные зоны, области бедер, ягодиц и живота в том числе.

siladiet.ru

фитнес-тренировки для бедер, ягодиц, живота и ног

В современном мире многие сталкиваются с проблемой лишнего веса, поэтому эта тема стоит на пике популярности. С лишними сантиметрами на талии и бедрах борются миллионы женщин и мужчин. Однако не всем удается достичь желаемых результатов. Для женщин проблема лишних килограммов особенно актуальна. Они используют различные диеты, но все равно похудеть не получается, а если и получается, то утраченные килограммы в скором времени возвращаются обратно.

На самом деле все просто: диеты, уменьшение количества пищи, не будут эффективными, если не выполнять упражнения для похудения в домашних условиях. Не всем нравится перспектива выполнения физических упражнений. Но если желание похудеть у вас велико, то важно помнить, что по волшебству этого достичь невозможно. Тут необходима настойчивость, упорство. Только тогда можно увидеть результат – красивую стройную фигуру.

Об эффективности упражнений для похудения дома

С помощью физических нагрузок в организме сжигаются жировые клетки. Перед тем, как приступить к выполнению упражнений, нужно подобрать определенный комплекс упражнений, способствующих быстрому похудению.

Степень нагрузок может быть индивидуальной, можно заниматься час в день, а кому-то разрешено только 20 минут, но сами упражнения остаются неизменными.

Выбор вида занятий

Перед тем, как начать выполнять фитнес упражнения для похудения дома, надо определить, какие части тела вы хотели бы подкорректировать. Если у вас нет никаких признаков ожирения, то можно порекомендовать вам совершать утренние пробежки, занятия шейпингом или аэробикой, легкую гимнастику. Главное, выбрать интенсивность занятий, чтобы потом не возникло проблем со здоровьем.

Правильное питание

Вы можете регулярно заниматься спортом, выполнять упражнения для похудения дома, но если не будет ограничений в еде, то вы не получите положительного результата. Причем, это не означает, что надо изнурять себя диетами, необходимо именно правильно питаться. Рекомендуется отказаться от употребления многих продуктов, таких как:

  • полуфабрикаты;
  • жареные продуты;
  • майонез;
  • кетчупы;
  • алкогольные напитки.

Особенно важно не переедать в вечернее время, достаточно легкого ужина, в который будут включены овощи, фрукты.

Спортивный инвентарь

Чтобы приступить к выполнению упражнений, вам понадобится несколько элементов спортивного инвентаря:

  • коврик, чтобы выполнять упражнения на полу;
  • скамейка с твердой обивкой;
  • гантели;
  • спортивная форма, обувь, перчатки.

При домашних занятиях лучше выполнять упражнения через день по 30 – 60 минут. Заниматься рекомендуется за два часа до еды, с позитивным настроем под ритмичную музыку. Чтобы занятия дома для похудения принесли эффект, требуется не менее четырех недель, после чего организм привыкнет к нагрузкам. После месяца регулярных занятий можно постепенно увеличивать физические нагрузки.

Варианты комплекса упражнений

Все упражнения необходимо начинать с традиционной разминки. Для этого достаточно вспомнить, как вы занимались в школе на уроках физкультуры. Чтобы подкорректировать определенный участок тела, для каждого существует индивидуальный комплекс упражнений.  Нельзя выполнять упражнения, направленные только на определенный участок тела, иначе трудно будет достичь положительного результата.

Комплекс упражнений для живота

Представительницы прекрасного пола в большинство случаев недовольны размером своей талии. Это самая проблемная зона. Женщины обеспокоены даже тогда, когда еще нет повода, живот стройный и подтянутый, но они переживают, что спустя некоторое время он накопит много жиров, станет некрасиво свисать. Для области живота есть много различных упражнений, их надо чередовать, чтобы мышцы не увеличивались, иначе можно остаться совсем без талии. Рассмотрим основной комплекс упражнений.

Упражнение «Джампинг»

Встаньте прямо, ноги рассставьте в стороны, руки на талии. Прыгайте, сводя ноги, в течение 40 секунд. Подтягиваются мелкие мышцы пресса. Это упражнение выполняется после каждого последующего, поочередно.

Упражнение «Скручивание»

Лягте на пол, поясница должна быть плотно прижата к полу. Согните ноги в коленях, руки за голову.

Во время вдоха голову отрывайте от пола, во время выдоха возвращайтесь в исходное положение. Это упражнение заставляет работать прямую мышцу живота. Также выполняется в течение 40 секунд.

Упражнение «Велосипед»

Надо лечь на спину, колени согнуть, руки завести за голову. Напрягая мышцы живота, приподнимайте голову. Левое колено сводите с правым локтем и наоборот, правое с левым. Прямая нога не должна касаться пола. Это упражнение укрепляет прямые и косые мышцы живота.

Упражнение «Подтягивание коленей»

Для удобства выполнения упражнения возьмите полотенце. Встаньте на четвереньки, ноги поставьте на полотенце. Подтягивайте колени к груди, не прогибая спину.

Упражнение «Планка на локтях с подъёмом ноги вверх»

Встаньте в позицию отжимания от пола, локти согните. Тело должно быть прямое. Поднимите одну ногу вверх, опустите, затем поднимите другу ногу. Выполнять надо в течение 40 секунд.

Не забудьте, что все упражнения чередуются с «Джампинг Джек». Желательно, чтобы вы делали этот комплекс упражнений по три раза.

Комплекс упражнений для ног

Большинство женщин хотят, чтобы их ноги были стройными, при этом лишние жиры скапливаются в основном на бедрах и икрах.

Чтобы избавиться от ненужных сантиметров на ногах, сделать мышцы упругими, необходимо регулярно заниматься спортом. Представляем вам комплекс основных упражнений для похудения ног, в котором прорабатываются все основные группы мышц ног.

Упражнение «Приседания с махом в сторону»

Поставьте ноги на ширине плеч, руки держите перед собой. Делаете глубокое приседание, тазом тянетесь назад, затем встаете и одну ногу поднимаете в сторону.

Упражнение «баланс на одной ноге»

Опускаемся вниз, сгибая при этом немного опорную ногу. До пола касаемся руками, одну ногу отводим вверх и немного в сторону, затем поднимаемся вверх. Повторить все с другой ногой. Это упражнение напоминает «ласточку», которую делают еще в школе.

Упражнение «Пружина при приседаниях»

Поставьте стопы ног на ширине одного метра, опуститесь немного вниз, чтобы бедра стали почти параллельно полу. Пружиньте, опускаясь и поднимаясь по несколько сантиметров. При этом старайтесь, чтобы корпус не смещался вперед или назад. Спину держите прямо.

Упражнение «Сведение и разведение ног, лёжа на спине»

Ложитесь на коврик, на спину, ноги поднимите перпендикулярно полу. Пресс подтяните. Сводите и разводите ноги в разные стороны.

Между каждым упражнением для ног надо выполнять бег на месте. Упражнения выполняются по 40 секунд, около 20 секунд отдыхаете.

Комплекс упражнений для бедер

Бедра  – это, как и живот, одна из самых проблемных зон у женщин.

Но если регулярно выполнять домашние тренировки для похудения, то вы увидите положительный результат уже через месяц. Ниже мы приводим для вас комплекс упражнений, с помощью которых вы сможете добиться желаемого, уменьшить объем ваших бедер.

Упражнение «Махи ногами»

Лягте на коврик на бок, руки положите на ягодицы. Ноги должны быть прямыми. Поднимайте ногу вверх, напрягая мышцы, десять раз. Затем перевернитесь на другую сторону и повторите то же самое. Упражнение разогревает мышцы бедер.

Упражнение «Разведение ног в стороны»

Лягте на пол, руки держите вдоль тела.  Поднимайте выпрямленные ноги вверх, затем разводите их в стороны, сводите, опускайте. Повторяйте так десять раз. Упражнение эффективно для внутренней поверхности бедер.

Упражнение «Приседание»

Ноги поставьте на ширине плеч, носки выверните наружу. Руки держите выпрямленными перед собой. Напрягайте бедра и ягодицы и в медленном темпе приседайте. Присев не до конца, задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем встаньте. Рекомендуется выполнять это упражнение по десять раз в три подхода. Выполняя это упражнение, вы сможете избавиться от целлюлита.

Упражнение «Подъем ног лежа на боку»

Лягте на правый бок, опираясь на согнутую в локте руку. Верхнюю ногу согните в колене и перенесите ее вперед.

Поднимайте и опускайте ногу, находящуюся снизу, как можно выше. Выполняйте по десять раз с каждой стороны в два – три подхода.

Упражнение «Выпады»

Становитесь на правое колено, опираетесь на выпрямленные руки. Отводите назад и в левую сторону левую ногу, выпрямляете ее, вытянутым носочком касаетесь пола. Можете затем поднять ногу и совершить круговые движения. Сделайте это упражнение десять раз, после чего поменяйте ногу и повторите. Это упражнение эффективно и быстро помогает уменьшить объем бедер.

Упражнение «Боковые махи»

Лягте на пол на бок, расслабьте верхнюю часть тела. Верхнюю ногу согните и положите на нижнюю выпрямленную. Поднимайте верхнюю ногу десять раз. После этого поменяйте сторону.

Упражнение «Приседание плие»

Встаньте, поставив ноги на ширине плеч, согните их немного в коленях. Руки должны быть отведены назад. Согните их в локтях, таз прогните немного вперед и приподнимайтесь так на носочки. Замрите на некоторое время в таком положении. Проделайте упражнение десять раз.

Комплекс упражнений для ягодиц

Из-за генетической особенности женских ягодиц накапливать в себе жировые отложения эта часть тела также является проблемной.

Но вам помогут занятия дома для похудения, которые натренируют различные мышцы, сделают ягодицы упругими, подтянутыми, и, конечно, соблазнительными. В комплексе, который мы вам предлагаем, несколько легких упражнений, выполняются плавно и спокойно.

Упражнение «Ходьба на ягодицах»

Садитесь на пол, примите удобную позу, вытяните ноги и начинайте двигаться, как будто вы идете. Выполняя это упражнение, вы укрепите внутреннюю поверхность бедра.

Упражнение «Качели»

Встаньте на колени, упритесь на руки, медленно поднимайте ногу вверх, проделайте с обеими ногами. Это упражнение придаст упругую, красивую форму вашим ягодицам.

Упражнение «Ленивые шаги»

Лягте на пол ближе к стене, упираясь в нее ступнями, ноги согните в коленях. Совершайте шаги вверх по стене, отрываясь ягодицами от пола.

Упражнение «Стульчик»

Встаньте к стене, садитесь, словно на стульчик, опускаясь по стене, напрягая мышцы живота и ягодиц. Повторите десять раз.

Упражнение «Махи ногами в разные стороны»

Встаньте около стула и стены боковой стороной. Спину старайтесь держать прямо. Упритесь в стул левой рукой, поднимайте ногу прямо в сторону, достигая угла 90 градусов. Повернитесь, чтобы выполнить упражнение другой ногой. Даже если вы не можете поднять ногу на 90 градусов, ничего, оно все равно очень эффективно.

При современном ритме жизни зачастую женщинам не хватает времени на себя. Но если вы хотите похудеть, улучшить свое здоровье, оставаться долго стройной и подтянутой, то найдите хотя бы три раза в неделю по 30 минут на выполнение физических упражнений, находясь в домашней обстановке. Ваше упорство, настойчивость, правильное питание не заставят себя долго ждать. Спустя пару месяцев вы и окружающие заметите, насколько привлекательнее стала ваша фигура.

zdoroveenet.ru

Упражнения для похудения бедер и ягодиц в домашних условиях

Итак, в этой статье мы поговорим о такой причиной части женского тела как попка, и рассмотрим упражнения для похудения бедер и ягодиц в домашних условиях  без посещения тренажёрных и фитнес залов. А так  же уделим внимания простым упражнениям для ягодиц и бедер в домашних условиях  направленных на поддержание формы и упругости попы.

Безусловна, каждая женщина хочет выглядеть привлекательно и в своих глазах, но особенно привлекательно в глазах мужчин. Чего уж греха таить – известный факт мужчины уделяют значительное внимание груди и попе женщины. Поэтому эти части тела нужно держать в форме. Сегодня мы уделим внимание упражнениям для похудения бедер и ягодиц в домашних условиях.  Самый большой плюс тут, что не придётся покидать родные стены и куда-то идти и ехать, ведь все можно будет выполнить у себя дома в уютной и комфортной обстановке.

Упражнения для ягодиц и бедер в домашних условиях для похудения

Рассмотрим пять основополагающих упражнений для ягодиц:

  1. Приседание на двух ногах — не зря это упражнение стоит на первом месте, приседание как нельзя лучше способствует подтяжке и подкачке ягодиц, другие упражнения для попы, как правило, можно заменить альтернативными, но вот приседание заменить ни чем не получится, так что запомните это. Приседать нужно правильно – держать спину ровной и приседать максимально низко;
  2. Приседание на одной ноге – стоя на одной ноге приседайте максимально низко на сколько сможете, после чего возвращайтесь в исходное положения так же на одной ноге, делайте до полного утомления, затем меняйте ногу;
  3. Приседания с широко расставленными ногами – расставьте широко ноги, носки ног направьте в разные стороны от себя, приседайте не менее 15 раз;
  4. Лягте на живот и одновременно поднимайте руки и ноги, обратите внимание как при этом сокращаются мышцы ягодиц;
  5. Станьте на четвереньки, и поднимайте по очереди каждую ногу в согнутом состоянии. Желательно поднять ногу не менее 15-20 раз, упражнение направленно как на похудение ягодиц так и на укрепление ягодиц;

Упражнения для упругости ягодиц и бедер в домашних условиях

Подойдите к стене и  в присевшем состоянии упритесь полностью всей площадью спины о стену, ноги при этом согнуты – вы как бы сидите на стуле, но стула по факту под вами нет. Теперь по очереди поднимайте то левую, то правую ногу. Сначала поднимайте в согнутом состоянии, потом старайтесь поднять и в вытянутом. Такое упражнение здоров придаст упругости ягодицам да и всей попе в целом.

Упражнения для подтяжки ягодиц и бедер в домашних условиях

Расставьте ноги на ширину плеч, присядьте несколько раз для разогрева ягодичных мышц. Теперь стоя ровно подымайте одну ногу держа её согнутой в колене, старайтесь подымать её не просто ровно а стремясь к противоположной ноге как бы наискось, одновременно с этим движением поставьте руки за голову,  и локтем руки которая противоположна ноге – старайтесь как бы дотронуться до колена ноги. То есть левая нога – правый локоть руки, правая нога – левый локоть руки.

Такое упражнение помимо подтяжки ягодиц так же хорошо способствует и подтяжке пресса на животике и приданию упругости попе.

Так же укреплению, подтяжке и похудению ягодиц способствуют и следующие простые, но очень эффективные упражнения для ягодиц:

  • Лягте на спину на пол, ноги согните в коленях, подымайте вашу попу максимально вверх, делайте это упражнение до появления ощутимой усталости;
  • Станьте ровно, ноги вместе, подымайте поочерёдно ноги на уровень до живота  сгиная их в коленях;
  • Лягте на бок, подымайте ногу максимально вверх, при появлении усталости перейти к упражнению на второй ноге;

Повторяя эти упражнения для похудения бедер и ягодиц в домашних условиях  системно, вы добьётесь значительных результатов спустя уже пару месяцев. Ваша попа станет значительно упругие, если на ней был лишний жир он начнёт заметно уходить, а на его месте начнут образовываться здоровые мышцы, которые придадут вашей попе так сказать «аппетитный» вид в глазах противоположного пола.

Так же заметьте что все описанные тут упражнения для ягодиц и бедер в домашних условиях  просты и не сложны, и хороши тем что вы всегда дома, особенно это актуально если на улице зима или же в вашей местности нет фитнес клубов, или нет времени куда то ходить, а тут все под рукой – ведь необходимо только наличие пола и стены ну и конечно желания и силы воли.

womanistka.ru

лучшая программа для накачивания красивых мышц

Бедра и ягодицы – самая обширная мышечная группа нашего организма. Ее объем – свыше 50% от всех мышц тела. И это, конечно, неспроста.

Помимо эстетического эффекта, который производит стройная и рельефная филейная часть, она отвечает за осанку и походку, стабилизирует позвоночник, защищает все суставы и сухожилия, расположенные ниже пояса. Все это могут обеспечить лишь сильные ноги и ягодицы.

Задача нашего комплекса упражнений для ягодиц и бедер в домашних условиях – помочь вам сделать их такими. Приятный бонус – красота и упругость.

Программа тренировок на 7 дней

Если у вас сидячая работа, и вы проводите за ней дни напролет, то мышечная ткань ягодиц, не получая никакой, даже минимальной нагрузки, деградирует, полностью теряет тонус и накапливает жир. Предлагаем лучший комплекс упражнений для накачивания ягодиц на неделю с рекомендациями по выполнению дома, рассчитанную на минимальную спортивную подготовку девушек и женщин. Эту программу можно использовать и на месяц.

Важно! Перед началом тренировки обязательно делайте разминку, достаточно пробежать 2-3 круга по залу, станцевать энергичный танец или провести 10-15 минут на беговой дорожке. Растяжка (или заминка) тоже обязательна и делается в конце тренировки, на разогретые мышцы.

Понедельник

  1. Глубокие приседания с утяжелителем (например, бодибаром или грифом от штанги) на плечах либо просто с гимнастической палкой – 2-3 захода по 12-15 раз
  2. Выпады с гантелями в руках – 2 захода по 5 раз (10 раз каждой ногой).
  3. Ягодичный мостик – 3 захода по 8-10 раз.
  4. Разведение-сведение ног (на тренажере или лежа на спине тяжестью веса собственных ног, которые также можно утяжелить манжетой) – 3 захода по 10 раз.
  5. Становая тяга с гантелями – 3 захода по 10 раз.
  6. Ходьба на ягодицах – 10 минут (время постепенно увеличивайте до 30 минут).

Мы составили рейтинг ТОП 10-ти упражнений для ягодиц — обязательно ознакомьтесь.

Вторник

Отдых. Если есть силы и время, можно и очень полезно провести кардиотренировку. Подойдет ходьба или бег по склонам, лестнице или песку, из тренажеров выбирайте эллиптический под наклоном либо степпер. Занятия на горизонтальной поверхности в нашем случае эффекта не дадут. Сжигание жира происходит после 40 минут кардионагрузок. Поэтому заниматься надо минимум 45 минут. Для похудения бедер и ягодиц кардио должно быть обязательно.

Среда

  1. Становая тяга – 2 захода по 10 раз.
  2. Отжимания классические или с коленей – максимум, на который способны.
  3. Приседы с бодибаром на груди – 3 захода по 10 раз.
  4. Разводка рук с гантелями лёжа – 3 захода по 10 раз.
  5. Разгибание ног в тренажере (если дома – с утяжелением) – 2 захода по 20 раз.
  6. Гиперэкстензии – 3 подхода по 10 раз.

Особенность! Хотя наша цель – стройные ноги и красивые ягодицы, для гармонии нельзя оставлять без нагрузки и другие части тела. Поэтому в комплекс для ног должны быть включены и упражнения на пресс, руки, спину.

Четверг

Отдых либо кардиотренировка. Помните, ваши союзники – регулярность тренировок, правильность выполнения укрепляющих упражнений и сбалансированное питание. Только совокупность этих методов позволит быстро увеличить и прокачать ягодицы.

Пятница

  1. Подъемы на носки – 2 захода по 30 раз.
  2. Махи ногами, стоя на четвереньках, назад и в сторону, затем приводные с опорой на локоть для внутренней поверхности бедра – по 2 захода по 10 раз каждого вида.
  3. Приседания «Плие» с гантелей – 2 захода по 10 раз.
  4. Подъемы туловища на пресс – 2 захода по 30 раз.
  5. Выпады вперед – 3 захода по 8 раз.
  6. «Велосипед» или «Ножницы»– 3-4 захода по 10 повторений.

Суббота и Воскресенье

Отдыхаем. Либо можно в один день провести кардиотренировку, во второй стретчинг или йогу.

Рекомендуем ознакомиться с эффективным комплексом упражнений для ног и ягодиц на видео:

Топ-7 упражнений, за которые вам скажут спасибо ноги и ягодицы

Итак, теперь приступаем к практической части — непосредственному выполнению упражнений для подтяжки и укрепления ягодиц.

1. Классические приседания

Нагрузка акцентируется на большую ягодичную мышцу, квадрицепс и другие мышцы бедра: широкую, промежуточную широкую, прямую, тонкую, гребенчатую, приводящие – длинную, большую и короткую. Участвуют также пресс и спина. Есть целых 7 видов эффективных приседаний, мы же рассмотрим классические.

  1. Пятки на расстоянии чуть шире плеч, носки развернуты чуть наружу, живот втянут, плечи расправлены, спина прямая. Руки – по швам.
  2. На глубоком вдохе приседаем. Колени не выпирают за линию носков, т.к. сидим ровно. Бедра – параллельно полу. Угол согнутых коленей в нижней точке – не меньше 90. Руки – впереди перед собой на уровне груди.
  3. На плавном выдохе – подъем вверх.

Рекомендуемое количество нагрузки – 3 подхода по 10 повторений.

Ознакомьтесь также с эффективной программой приседаний на 30 дней.

Разновидностей приседаний много: с гантелями или штангой, балетное плие (сумо), на сведенных вместе стопах, глубокий реверанс, боковые или «пистолетик» на одной ноге (вторая – на скамье).

Особенность! При приседах со штангой или бодибаром движение похоже на посадку на стул. Спина – все время прямая, взгляд – вперед, а не вниз или вверх, плечи отведены назад, каждая рука крепко держит груз за спиной дальше ширины плеч на 15-20 см. Неправильное выполнение упражнения может быть травмоопасно!

2. Выпады в сторону

Основная нагрузка ложится на большую ягодичную мышцу и мускулы бедра: прямую, литеральную и медиальную широкие, прямую, двуглавую и полусухожильную.

Про 7 других видов выпадов узнаете тут.

Существует много вариаций этого упражнения – обычные, в ходьбе, с подъемом колена, обратные (с шагом не вперед, а назад), на одной ноге, боковые (в сторону), с утяжелением или без.

  1. Ноги на ширине плеч. Руки, если нет бодибара – на поясе.
  2. Шаг в сторону и присед этой ногой на глубоком вдохе. Вторая, опорная нога – прямая, ее внутренний свод прижат к полу.
  3. При вставании силой согнутой рабочей ноги – выдох.

Будет достаточно 3 подхода по 10 повторений на обе ноги.

Особенность! Упражнение «Боковые выпады» укрепляет внутреннюю часть бедер и область «галифе».

3. Ягодичный мостик

Прорабатываются все три ягодичные мышцы, а также разгибатели позвоночника, квадрицепс и двуглавая мышца задней поверхности бедра. У ягодичного мостика есть 6 различных вариантов исполнения.

  1. Лежим на полу, руки вдоль туловища, ноги на ширине плеч согнуты в коленях под углом 100-110°, стопы полностью прочно стоят на полу.
  2. На выдохе – подъем таза без отрыва от пола стоп, плеч и головы, поднятое тело должно составить диагональ. В верхней точке – максимальное напряжение ягодиц и задержка на несколько секунд.
  3. На вдохе плавно, без рывков опустите таз и займите исходное положение.

Сделайте 3 подхода по 8-10 повторений.

Разновидности упражнения – односторонний мостик с опорой на одну ногу, с постановкой ног на возвышение, с утяжелением.

Осторожно! Утяжеление (штанга или блин от нее) держите обеими руками и располагайте на сгибе бедра, а не на животе.

4. Махи ногами в сторону

Участвуют большая ягодичная мышца, квадрицепс, двуглавая мышца (бицепс) задней поверхности бедра, длинные мышцы спины, пресс, при выполнении в сторону – и средняя ягодичная мышца. Какие еще бывают махи для похудения бедер?

  1. Стоим, руки на поясе, в стороны на уровне груди или одна на поясе, вторая держится за поручень. Спина ровная, взгляд вперед.
  2. На выдохе – поднимите ногу в сторону на доступный вам максимум, на мгновение зафиксируйте. Стопа в том же положении, что стояла на полу, носок – на себя. Корпус держите прямо, не отклоняйтесь в сторону от поднимаемой ноги.
  3. Вдох – опустите ногу на место.

2 подхода по 10-15 повторений.

Подробнее смотрите на видео:

Важно! Не нужно поднимать ногу до болезненных ощущений – только до ощущения легкого жжения. Чередуйте ноги, один подход – выполнение нужного количества повторов одной, потом другой ногой.

5. Гиперэкстензия для ягодиц

В зависимости от той или иной техники выполнения нагружаются разгибатели мышц спины, двуглавая, полусухожильная и полуперепончатая мышцы бедра и большая ягодичная. Есть целых 5 разновидностей выполнения гиперэкстензии – на тренажере под углом 45°, на большом фитбольном мяче или скамье, обратный вариант с неподвижным туловищем и работающими ногами и горизонтальный (выполняется дома, без всяких приспособлений). Рассмотрим последний.

  1. Лежим на животе, руки вытянуты вперед, ноги – назад.
  2. На вдохе начинаем поднимать вверх руки и ноги одновременно, образуя дугу (вариант – ноги заведены под шкаф и поднимается только верхняя часть туловища с поднятыми параллельно телу или согнутыми в локтях и заведенными за голову руками).
  3. На выдохе – возвращение в исходное положение.

Рекомендовано 3 подхода по 15-20 подъемов.

Важно! При выполнении упражнения исключается риск травм сухожилий и позвоночника, но укрепляется спина, поясница и ягодицы, формируется красивая и прочная осанка. С этой целью его важно выполнять при таких следствиях сидячего образа жизни как остеохондроз, грыжа или протрузия, сколиоз.

6. Упражнение «Велосипед»

Совокупная проработка косых и прямой мышц живота, малых и средних ягодичных, приводящих и мышц задней поверхности бедра. Также это движение сжигает жир на талии и делает ее тоньше. Тренировка пресса обязательно должна быть включена в комплекс.

Смотрите тут про 3 различных вида «Велосипеда»

  1. Лежим на спине, руки в замке за головой. Плечи и ноги чуть приподняты. Ноги согнуть в коленях, голени – параллельно полу.
  2. На выдохе подтяните левую ногу к правому локтю, потом наоборот, словно крутя невидимые педали. Выдох – на силовом усилии, вдох – при смене руки-ноги.

3-5 подходов по 15-30 повторений.

Подробнее узнаете из видео:

7. «Ходьба на ягодицах»

Мышцы, на которые акцентируется нагрузка — все ягодичные и бедра. Есть целых 7 полезных свойств «Ходьбы на ягодицах» от профессора Неумывакина для тазовой области. А здесь Вы можете ознакомиться с различными вариантами ее выполнения.

  1. Сидим на поверхности, ноги прямые, спина ровная – под углом 90° к ногам. Руки – за головой или согнуты в локте под тем же углом, будто вы собрались бежать.
  2. Начинайте ходьбу. Ноги, не сгибая, выдвигайте вперед поочередно и не спеша, без рывков, продвигайтесь на ягодицах. Ногу лучше не волочить, а приподнимать в воздухе. Помогайте себе всем телом.
  3. Пройдя вперед, можно немного походить и назад.

Ходите от 10 до 40 минут в день. Начинать можно с 2-5 минут.

Особенность! Помимо прокачки, это еще и великолепный массаж области живота и малого таза, что особенно полезно женщинам.

Помимо красоты и возможности носить облегающие наряды, тренировки ягодиц и бедер сжигают жир, увеличивают метаболизм и общий объем мышечной массы всего тела, повышают общую выносливость и силу организма, помогают построению симметричного тела, упрочивают связь мозга с мышцами, выступают как профилактика и дают лечебный эффект при остеопорозе, артрите, остеохондрозе, позитивно влияют на сердечно-сосудистую систему. Как видите, причин достаточно. Так что не теряйте время и начинайте прямо сейчас!

prostofitness.com

Упражнения для похудения ягодиц, бедер, ног и живота

Каждая девушка мечтает о красивой фигуре, а желание похудеть есть практически у каждого третьего человека на планете. Область бедер - одна из наиболее сложных в плане похудения. На бедрах обычно скапливается целлюлит, а кожа выглядит совсем не эстетично – заметна дряблая кожа или как говорят «апельсиновая корка»

Упражнения для похудения ягодиц очень актуальны, так как при неправильном питании и отсутствии физических нагрузок именно в этой части тела скапливаются жиры. Избавиться от них можно только при помощи комплекса средств – упражнений для похудения ягодиц, бедер и ног, массажей, обертываний и правильного, сбалансированного питания.

Диета для похудения ягодиц

Для похудения в области бедер очень важно соблюдать низкокалорийную диету. Примерное число калорий в день должно составлять 1200 ккал. Однако рассчитать необходимое количество калорий необходимо самостоятельно, учитывая возраст, пол и стиль жизни.

Питаться нужно небольшими порциями – по 200-300 калорий за раз. В этом случае они будут использоваться на энергию, а не накапливаться на теле в качестве жира. Очень важно принимать пищу в одно и то же время, так организм быстрее сбросит вес. Рацион для тех, кто желает похудеть в области бедер, должен состоять из нежирного мяса, рыбы, морепродуктов, овощей и молочных продуктов. Отказаться следует от сладостей, мучного, жареного и соленого, а также от белого хлеба, заменив его черным.

Диета также подразумевает употребление большого количества воды. Для того чтобы бедра стали стройными и красивыми, нужно пить не менее полутора литров чистой воды без газа.

Рекомендации по выполнению домашних упражнений для похудения ягодиц

Специальные тренировки для похудения ягодиц можно проводить и дома. При правильном подходе они будут не менее эффективными, чем тренировки  в спортивном зале.  Бедра будут худеть не только от специальных упражнений, но и от простой ходьбы или бега.

Чтобы упражнения для похудения ягодиц принесли плоды, длительность тренировки должна составлять более 30 минут. Не стоит заниматься более 3-4 раз в неделю, в этом случае вы можете просто травмировать мышцы ягодиц. Для того чтобы питание и спорт дали  положительный результат, проводить тренировки нужно регулярно. В результате мышцы привыкнут к постоянной нагрузке, и бедра быстрее приобретут желаемую форму. Первые результаты вы сможете увидеть уже после двух недель выполнения домашних упражнений для похудения ягодиц. Чтобы закрепить результаты, нужно заниматься постоянно. Ведь мышцы достаточно быстро расслабляются после прекращения тренировок. Избавившись от лишних сантиметров на бедрах при помощи упражнений и питания, не допускайте повторного появления проблемы. Для этого придерживайтесь рекомендуемых правил.

Комплекс упражнений для похудения ягодиц, бедер и ног

Упражнения для похудения этих мест можно выполнять в домашних условиях, если у вас не хватает времени на визит в тренажерный зал. Домашняя тренировка не отнимет у вас много времени – всего 30-40 минут несколько раз в неделю. Выполняя специальный комплекс упражнений, вы сможете привести в  порядок даже такие сложные области, как заднюю и внутреннюю поверхность бедер.

Как известно, любой комплекс начинаем с небольшой разминки для «разогрева», то есть подготовки мышц. В нашем случае также нет исключения. С целью разогреть мышцы немного походите, попрыгайте, выполните простые упражнения на растяжку. Итак, приступаем.

  1. Садимся на пол. Отталкиваясь от пола только ягодичными мышцами, передвигаемся вперед – назад. Выполнять упражнение нужно 5-6 минут, оно помогает избавиться от целлюлита.
  2. Становимся прямо, руки - на пояс, ноги вместе. Попеременно выполняем круговые движения каждым бедром, нога при этом согнута в колене.
  3. Становимся на колени, руки прямые перед собой. Нужно присесть в каждую сторону, коснувшись бедром пола. В этом положении нужно задержаться на несколько секунд и вернуться в исходное положение.
  4. Очень эффективны для похудения махи ногами. Становимся на четвереньки и начинаем поднимать прямую ногу как можно выше.
  5. В том же положении поднимаем согнутую ногу, пяткой выталкивая корпус вверх.
  6. Ложимся на спину и выполняем махи каждой ногой по очереди. Поднимать ногу нужно не слишком высоко, достаточно будет угла в 60 градусов, так ягодичные мышцы напрягаются сильнее.
  7. Лежа на полу, сгибаем ноги в коленях. Опираясь на стопы, поднимаем таз и напрягаем ягодицы как можно сильнее. Выполнять в течение нескольких минут. Это упражнение подтягивает не только ягодицы, но и живот.
  8. Очень эффективное упражнение для похудения ягодиц – приседания. Приседать можно как с грузом, так и без него, выбор только за вами. Важно не отрывать пятки от пола при приседаниях, выполнять упражнения медленно.
  9. Приседания с прыжками также ведет к успешному результату похудения бедер. Нужно хорошо присесть и подпрыгнуть на несколько сантиметров над полом. Упражнение сложное, поэтому попробуйте выполнить его несколько раз, делая небольшой перерыв между приседаниями.

Количество выполнений каждого упражнения для похудения ягодиц и живота вы можете подобрать индивидуально. Главное, чтобы общая тренировка занимала не менее получаса. Примерное количество каждого упражнения – 30.

Упражнения для похудения ягодиц и живота будут еще более эффективными, если сочетать их с массажем и другими косметическими процедурами для тела. Массаж можно делать при помощи жесткой щетки или мочалки. Необходимо интенсивно растирать ягодицы в течение 10-15 минут ежедневно. Таким образом, вы разгоните жировые отложения, то есть, избавитесь от целлюлита и растяжек.

Чтобы результат не заставил себя ждать, к похудению тела нужно подходить комплексно. Кроме регулярных тренировок, нужно уделять особое внимание своему рациону. Ведь сбалансированное питание - это основа похудения, и вместе с физическими нагрузками ведет к здоровому образу жизни.

pohudeyka.net

Упражнения для ягодиц и бёдер в домашних условиях (видео-комплекс)

Как накачать ягодицы в домашних условиях? Такой вопрос всегда задают новички или те девушки, у которых опыта тренировок ещё мало. Самый распространённый случай – нужно и похудеть, и накачать ягодицы, а в тренажёрный зал ходить возможности нет. Можно ли дома, с помощью упражнений для ягодиц и бёдер на видео, девушкам сделать красивую фигуру и увеличить ягодицы?

Что понадобится для упражнений на ягодицы и бёдра в домашних условиях?

Ещё нужен диван или стул. Чтобы отдыхать между упражнениями. Шутка! смотрите видео упражнений и поймёте, зачем нужен диван =))

Комплекс упражнений для ягодиц и бёдер в домашних условиях (видео)

Время (используйте таймер на телефоне):

  • вся тренировка – 15 минут
  • каждое упражнение – 1 минута
  • отдых между упражнениями – 30 секунд

Если слишком сложно делать упражнение 1 минуту без перерыва, можете в течение «рабочей» минуты отдохнуть пару секунд, но потом продолжайте, доделайте упражнение до 1 минуты.

Во время отдыха не стойте на месте и не садитесь – продолжайте двигаться (ходите по комнате, делайте растяжку).

1 Приседания

2 Приседания с «раскачкой» внизу

Ноги ставьте шире, чем в упражнении №1. Приседаем. Встаём не сразу, а раскачиваемся внизу 10 раз. Потом встаём. Так в течение 1 минуты.

3 Выпады назад с «раскачкой» 2 сек.

Сделайте выпад назад, внизу – «раскачка» на 2 секунды. Повторите для другой ноги. Так все 60 секунд. Ногу отставляйте как можно дальше назад и опускайтесь максимально низко. Колено не выводите за ступню.

Техника выпадов

4 Шаги в сторону

Делайте упражнение, как на картинке. При этом всё время (1 минуту) не разгибайте тело, оставайтесь в положении полуприседа.

5 Приседания с прыжком

Приседаете, потом выпрыгиваете из этого положения и сразу же возвращаетесь обратно вниз. Пятки ставьте на пол, не оставайтесь на носочках. Если у вас больные колени – не делайте прыжки, просто приседайте.

6 Приседания на одной ноге

Одна нога стоит впереди, а вторая лежит на возвышении (стул, диван). Если вначале сложно держать равновесие, то рукой можно держаться за опору (стена, шкаф, высокий стул).

30 секунд для каждой ноги. Когда меняете ногу – перерыва нет, сразу же продолжайте упражнение. Бедро рабочей ноги во время приседания должно опускаться до параллели с полом.

Видео приседаний на одной ноге

7 «Краб»

Ступни поставьте вместе и сядьте вниз. В таком положении сделайте 4 шага вправо, а потом 4 шага влево. Старайтесь всё время не подниматься вверх, оставайтесь как можно ниже.

8 Выпады назад с «раскачкой» 30 сек.

Сделайте выпад назад (нога как можно дальше). Оставаясь в таком положении, делайте «раскачку» 30 секунд. Потом поменяйте ногу и сразу же продолжайте делать «раскачку». Можно держаться за опору.

9 Выпады в сторону

Делайте шаг в сторону и опускайтесь как можно ниже. Вторая нога прямая. Повторите в другую сторону. Колено не выходит за носок, отводите таз назад.

10 Приседания с шагом в сторону

Это упражнение похоже на №9. Но здесь шаг в сторону короче и вторая нога не прямая. Делать поочерёдно в левую и правую сторону, без отдыха.

 

Как накачать ягодицы девушкам?

Дома или в тренажёрном зале?

Что вам нужно – объёмные ягодицы как у фитнес-моделей или подтянутая фигура без целлюлита (но без больших ягодиц), «чтобы не стыдно на пляж»? Если первое – то тут без тренажёрного зала никак. Можно начать тренироваться и в домашних условиях, но со временем для роста мышц нужно перебираться в спортзал, к штангам и гантелям. Если же вам достаточно просто стройной фигуры с подтянутыми, пусть и небольшими, ягодицами – можно обойтись упражнениями для ягодиц и бёдер в домашних условиях.

Генетика

Очень часто красивые большие ягодицы – это не только результат тренировок на износ, но и удачно откладывающегося жирка. То есть помимо ягодичных мышц у девушки хорошо «ложиться» жир на ягодицы – без целлюлита. Кстати, о целлюлите. Он бывает как у худеньких, так и у полных. Но часто он появляется, если девушка постоянно то худеет, то обратно толстеет. Поэтому до похудения целлюлита могло не быть, а потом – похудела на 10 кг и обратно их набрала – и «привет» целлюлит, которого раньше не было. Осторожней со скачками веса!

Часто фитнес-модели с большими круглыми ягодицами рекламируют свои «суперэффективные программы» для накачки ягодиц. И как доказательство того, что они дают результат, – собственные ягодицы. «Я смогла и ты сможешь». Это не совсем правда, к сожалению. Их ягодицы – это мышцы + хорошо «лежащий» жир (генетика). Программа тренировок, которую такие модели продают, скорее всего будет «рабочей». Но не уникальной. Эффективной, но не способной на чудо. Ваши ягодицы могут получиться не такими, как у модели. Даже если вы будете тренироваться строго по её программе.

Питание

Чтобы похудеть, нужно есть меньше. Чтобы нарастить мышцы – больше. Есть лишний вес – худейте, занимайтесь фитнесом. Но не ждите заметного роста мышц. Да, фигура «подтянется», но «бразильских ягодиц» не будет. Никакие «уникальные и самые эффективные» упражнения для ягодиц и бёдер не помогут, если питаетесь с дефицитом калорий. А это обязательное условие похудения. Но всего и сразу не бывает. Сначала нужно похудеть, а потом растить мышцы.

Эффект от упражнений для ягодиц и бёдер в домашних условиях

Упражнения на видео помогут «похудеть ягодицы и бёдра», если питаетесь с дефицитом калорий.

Тем, кто хочет увеличить ягодицы, упражнения помогут подготовиться к более тяжёлым нагрузкам в тренажёрном зале. То есть если пока не можете ходить в зал, начинайте тренироваться дома по нашему видео. «Бразильской попы» не получите, но ягодицы станут выглядеть лучше!

Если цель – нарастить мышцы (лишнего жира нет) – то обязательно питайтесь с избытком калорий, в диете должно быть достаточно белков.

 Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Похожие статьи

fitbreak.ru


Смотрите также