Эффективные упражнения для похудения ляшек


Упражнения для похудения ляшек: видео, рекомендации + фото

Содержание:

Сила молодости — красота. «Кровь с молоком» — так характеризуют здоровое молодое тело. Однако, с годами, если активно не поддерживать свою физическую форму, не следить за своим весом, состоянием кожи и всего своего организма, тело может измениться до неузнаваемости.

Любая девушка или женщина хочет выглядеть обаятельной и привлекательной, обнажая прелестные части своего тела, особенно грудь и ноги. Не удивительно, что зрелые женщины открыто носят мини благодаря красивым, стройным ногам. Взять, к примеру, Тину Тернер, у которой ноги, не смотря на ее возраст, стройны и привлекательны, кожа подтянута.

Наш организм так устроен, что для поддержки жизнедеятельности постоянно должны быть задействованы все органы, иначе мышцы начинают атрофироваться, что влечет за собой ожирение.

Если говорить о красоте ног, то из-за малоподвижного образа жизни, наследственных факторов, вольности в еде, красоту легко может испортить появление ляшек (жировой прослойки), которые не только придадут ногам неприятный вид, но из-за трения будут причинять дискомфорт. Если своевременно не предотвратить появление ляшек, в последствие придется прилагать титанические усилия, чтобы постепенно избавляться от них. Готовы ли вы к этому?

Женский организм предрасположен к образованию жировой ткани. Из-за слабо развитых мышц спины и брюшного пресса, недостаток силы этих мышц, женщине труднее справляться с прыжками, бегом, метанием. Но укрепление мышц невозможно без физических нагрузок.

Существует много способов устранить жировые прослойки с ляшек и других частей тела, однако, лучше, чем занятие спортом и физическими упражнениями, ведением активного образа жизни, в практике не предусмотрено.

Особенности физических упражнений

Когда организм молодой, здоровый, нелегко заставить себя регулярно заниматься физическими упражнениями, такими как бег трусцой или быстрая ходьба, которые:

  • Способствуют не только укреплению мышц ног, но и оздоравливают весь организм в целом.
  • Улучшается фигура и комплектация. Физические упражнения способствуют сбрасыванию веса, так как, сжигаются калории и регулируется темп метаболизма, даже во сне человек теряет вес.
  • Регулярные физические упражнения пробуждают в организме преизбыточную энергию, которая стремительно повышается при любых усилиях. Значит больше движений! А для этого нужен правильный настрой и желание!

Из-за нехватки сил и времени многих отпугивает мысль о длинных комплексах упражнений.

Однако, проснувшись утром, не вставая с постели, можно выполнить упражнение «велосипед» или, идя на работу, поездку на транспорте замените быстрой ходьбой в течение 20-30 минут; поднимаясь и спускаясь по лестнице, вы также укрепляете мышцы ног, это и будет физическим упражнением, в процессе которого сжигается жир, в частности с ляшек.

Есть и другие естественные виды упражнений, значительно влияющие на похудение ляшек, к примеру: бег по утрам, езда на велосипеде, плавание.

Пробежки по утрам или ранним вечером способствуют сжиганию жира в области бедер. Укрепляются мышцы, кости, сухожилия, улучшается работа сердца, появляется легкость, побуждающая двигаться еще больше.

Эффективным упражнением для похудения ляшек является катание на роликах.

Плавание прекрасно действует на кожу, подтягивая ее, укрепляя мышцы, при упражнениях в воде (занятие аквааэробикой) убирается жир с ляшек и других частей тела.

Кроме произвольных, естественных способов предусмотрены и специальные упражнения ляшек, где интенсивно начинают работать мышцы. Прежде, чем перейти к этим упражнениям, организм должен настроиться и подготовиться, то есть производится разминка.

Правильная разминка перед началом выполнения упражнений

Зачем нужна разминка перед упражнениями?

Представьте, что вы решили слепить что-то из пластилина. Прежде, чем вылепить фигурку, нужно размять пластилин до такого состояния, когда он сделается мягким, податливым, чтобы лепить было легко и приятно. Так и тело, его нужно размять, расшевелить, разогреть, чтобы сложные упражнения выполнялись легко. Мышцы, суставы, разогревшись, делаются пластичными, подготавливается к нагрузке опорно-двигательный аппарат и нервно-мышечная система, расширяется диапазон движений, к тому же, снижается риск травмирования и растяжек.

Разминку проводят сверху вниз, начиная с головы до ног, от пальцев к туловищу. Маховые движения и наклоны, выполняются с нарастающей амплитудой.

Наклоны головы, туловища, вращения, приседания, выпады и так далее, напоминают уроки физкультуры.

  1. «Наклоны головы» Выдохнув, наклонить голову так, будто хотите ухом достать плечо. При вдохе вернуться в исходное положение. Выполнить по 8 раз.
  2. «Повороты головы» влево и вправо по 8 раз.
  3. « Дельфин» Вдохнув, нужно развести руки в стороны, при выдохе соединить руки перед собой, наклонить голову и подтянуться вперед. Опустить вниз и скрестить. Повторить 8раз.
  4. «Вертолет» Прямые руки вытянуть в стороны и вращать только предплечьями. Сделать 8 кругов в одну сторону и 8 в другую.
  5. «Круговое вращение руками» в обе стороны по 8раз.
  6. «Дыхание Солнца» Вдохнув, поднять руки вверх, вытянувшись всем телом. Выдохнуть. Повторить 8 раз.
  7. «Вытяжение Луны» Левую руку вытянуть вверх и выдохнув, наклониться направо. Вдохнув, вернуться в исходное положение. Повторить 8 раз.
  8. «Вытягивание рук вверх» Вдохнув, сложить пальцы в замок, руки поднять над головой, развернув ладони вверх. Выдохнуть. Опустить руки. Повторить 8 раз. Следить за дыханием.
  9. «Вытягивание рук в сторону» Вытянуть руки вверх и выдохнув, наклониться в правую сторону. Вернуться в исходное положение. Затем в левую сторону.
  10. «Волна» Выдохнув, медленно наклоняться вперед, начиная с головы и постепенно сгибать корпус спины, скручивая каждый позвонок. На вдохе произвести обратную последовательность. И так 8 раз.
  11. «Вращение коленей», согнув ноги выполнять вращение по 8 раз.
  12. «Вращение стопой», опираясь на пальцы. Каждой стопой по 8 раз.
  13. «Боковой выпад» сделать шаг в сторону, согнув колено, опуститься в боковой выпад. 8 раз.
  14. «Динамический угол» Выпад вперед, ладони должны быть на полу. Выдохнув, постараться, насколько возможно, выпрямить в коленях ноги.

Если разминка перед упражнениями выполняется с удовольствием, помогая организму «оживать», то и результат будет очевидным. Большую роль играет дыхание. Правильное дыхание эффективно влияет на самочувствие при выполнении упражнений, тогда они производятся с особой легкостью.

После разминки, восстановив дыхание, можно приступать к выполнению специальных упражнений, которые непосредственно связаны с проблемной зоной организма.

Упражнения для похудения ляшек

Скакалка. Прыжки со скакалкой очень эффективны. Мышцы ног укрепляются, кожа уплотняется, жир сжигается, ляшки постепенно исчезают. Лучше начинать прыжки с 30 раз в день, в последствие возможно до 100.

Приседания. Присесть в день 100 раз! Приседать нужно плавно, с отдыхом. Стопы ног при приседании должны полностью соприкасаться с полом. Это упражнение укрепляет мышцы ног, ускоряет метаболизм, содействует распаду жировых клеток, вследствие чего «галифе» на бедрах исчезает.

Лежа на боку. Ложимся на правый бок. Поднимаем, как можно выше, левую ногу. Правая рука лежит на полу. Левую руку, согнув в локте, занести за голову. Считаем до 100, держа ногу на весу. Опускаем. Переворачиваемся на левый бок и такое упражнение повторяем с правой ногой, считая до 100.

Шаги в высоту. Взять стул или табурет. Подниматься и спускаться, следя, чтобы ступня становилась на основание полностью. Спина должна быть прямой. Повторять по 10 раз на каждую ногу.

Приседания с мячом. Поместить мяч за спину и прижать к стене. Ноги поставить на ширину плеч и выполнять приседания так, чтобы сгиб коленей осуществлялся под прямым углом. Повторить 6 раз.

Кузнечик. Опереться на локти и колени, протянув кисти рук вперед, ладонями вниз, ноги по очереди отводим назад, и поднимаем, повыше. Упражнение выполнить 20 раз.

Пчелка. Присесть, упершись в пол пальцами рук. При выдохе поднять область таза, ноги должны быть прямыми. Посчитать до 5, вновь присесть. И так до 15 раз.

Приседания. Расставив ноги по шире, вытянув руки вперед, выполнять попеременные приседания. Начинать с 5 раз, постепенно увеличивая повторения. Следить за дыханием.

Ножницы. Лежим на боку. Постараться вытянуть ноги. Производим поднятие и опускание одной ноги, затем на другом боку — другой. Принцип ножниц. По 6-8 раз.

Выпады ногами. Стоя, согнув колено сначала одной ноги, затем другой попеременно, откидываем назад ногу, доставая ягодицы. По 10 раз.

Видео упражнения для ляшек

Упражнения для похудения ног

4 супер упражнения для ног и бедер

Упражнения для мышц ляшек с внутренней стороны

Упражнения выполняются с помощью мячика, который сжимается и отпускается ляшками, которые в тот момент напрягаются, тем самым укрепляя мышцы. Очень действенное упражнение, если его регулярно выполнять по нескольку раз в день.

Советы и секреты

Упругость кожи на ляшках может придать действие массажера, применение специального крема, например Magiray «Стройное тело» или крем-маска грязевая для упругости, крем-сыворотка для упругости кожи.

Эффективны для похудения ляшек обертывания. Обычно для этих целей используется глина различного сорта, лечебная грязь, мед, иногда водоросли. К ним добавляют ароматизаторы и консерванты. Обертывания способствуют очищению кожи, ее омоложению, в последствие кожа становится свежей и упругой.

В голубую глину добавляется корица, кашицу наносят на 30 минут. Это глиняное обертывание.

В горчичный порошок добавить мед поровну. Развести теплой водой и приложить к ляшкам. Это горчичное обертывание.

Масляные, медовые, водорослевые обертывания способствуют похудению ляшек, делают кожу ног красивой, эластичной, упругой.

Так как жир на ляшках и в области бедер уходит не сразу, а постепенно, в связи с этим, есть некоторые рекомендации.

Вы можете прочитать другие страницы сайта VashFitnes.ru

Рекомендации при выполнении упражнений

При слабой физической подготовке запрещены резкие движения при исполнении упражнений, и их не должно быть сразу много. Начинайте понемногу, но регулярно! «тише едешь…». Однако, с каждым днем прилагайте усилия, увеличивая нагрузки, ставя цели избавиться от накопленного жира. Докажите, что у вас есть сила воли!

Ускоренный метаболизм способствует сжиганию жира. Не забывайте пить много воды! Ведите здоровый образ жизни, дающий стимул и смысл. Злоупотребление алкоголя, курение расслабляют, делают кожу дряблой, морщинистой, то есть еще больше усугубляют дефекты. Сосредоточьтесь на том, что вы должны быть лучше всех!

Выискивайте новые методы для похудения. Спрашивайте, интересуйтесь, пробуйте, делитесь с другими, радуйтесь, двигайтесь, «живите, а не отживайте»! Правильно питайтесь. Включите в рацион здоровую пищу, ешьте понемногу, но чаще, употребляйте больше клетчатки, которая улучшает перистальтику кишечника, овощи, фрукты. Откажитесь от мучного и сладкого, иначе все упражнения для похудения ляшек будут бесполезными.

Тренажеры для похудения ляшек

Походы в тренажерный зал — отличный способ восстановить фигуру, укрепить мышцы, поправить здоровье.

Для похудения ляшек особо эффективен велотренажер, беговая дорожка, тренажер leg magic, тренажер Power Platе, рулевой райдер, подобно ножницам с седлом, тренажер-эллипсоид, степпер (имитация ходьбы по лестнице), тренажер-гребля (имитация гребли). Некоторые из них используют в домашних условиях.

Как питаться после тренировок, чтобы не испортить результат?

Выполнив физические нагрузки, жировые клетки организма выводят огромное количество жировых молекул, которые попадают в кровь и в последствие будут постепенно уничтожены с помощью метаболизма. Если, закончив тренировку, начать принимать пищу, это может спровоцировать образовавшиеся свободные жиры вернуться снова в мышечные ткани, и тогда начнется использоваться энергия этой пищи. Поэтому, пищу не рекомендуется принимать по истечении 3 часов

Конечно, после интенсивных упражнений организму необходимо восполнить углеводы, восстанавливающие гликоген, являющийся топливом для мышечной ткани. Цельно зерновые злаки — гречка, перловка, пшено, овсянка, белый рис, насыщенные клетчаткой, содержат большое содержание углеводов. Блюда из них будут полезны для восстановления этого элемента.

Организм нуждается в белках, которые содержатся в обезжиренном твороге, допустимом после упражнений для похудания ляшек, в куриной грудке, яичных белках.

Занимаясь упражнениями для похудения ляшек никогда не забывайте, что это процесс постоянный, если вы хотите сохранить красоту и упругость своих ног. Пока вы подвижны и активны, — вы и стройны! Успехов!

Внимание, только СЕГОДНЯ!

vashfitnes.ru

Упражнения для похудения ляшек – советует опытный фитнес-тренер

«Посоветуйте, пожалуйста, эффективные упражнения для похудения ляшек» - пишет нам в своем электронном письме наша читательница Надежда. Что ж, Надежда, вопрос озвучен,  мы передаем Ваш вопрос нашему авторитетному автору, а по совместительству многократному Чемпиону по фитнесу и бодибилдингу, заслуженному тренеру России Евгению Жучику. Вам слово, Евгений…

Ну, во-первых, хочу заострить Ваше внимание на том, что меня немного настораживает формулировка вопроса, а в частности слово: «ляшек». Правильнее было бы сказать: «бедер» или «ног»...

Ну, а раз Вы спрашиваете именно про «ляшки», - следовательно, я предполагаю, что имеются в виду полные, заплывшие жиром ноги. Во всяком случае, я именно так интерпретирую это слово. А значит, речь у нас пойдет именно о том, как привести в норму жирные ноги… Понятное дело, что степень их запущенности бывает разная...

Итак, милые женщины, если Вы хотите поправить внешний вид Вашей нижней половины тела Вам нужно обратить внимание на следующие аспекты этого дела, назовём их фронтами:

  1. Сила воли и психологическая подготовка,
  2. Аэробное воздействие,
  3. Силовое воздействие,
  4. Образ жизни и вредные привычки,
  5. Диета, и рациональное питание.

Разберем все эти пункты по порядку более детально:

Сила воли.

Если уже дошло до того, что Вы сами называете свои бёдра "ляшками",- значит, они у Вас находятся в сильно запущенном состоянии. И состояние это наступило, увы, не за день, и ни за два. Годами Вы отъедали и запускали свое тело, и теперь вот наконец-то решились взяться за ум… Будьте готовы: неделя или месяц усердных тренировок и работы по обозначенному тут плану – вряд ли кардинально изменят ситуацию! Вам нужно быть готовой работать над собой продолжительное время! Причем работать сразу по нескольким направлениям! Вам нужно будет пересмотреть свой образ жизни, изменить свои привычки, отказывать себе в некоторых удовольствиях, испытывать мышечную боль и усталость,… Только полюбив это все, Вы сможете добиться действительно потрясающего результата и перевоплотить Ваши ляшки в стройные, красивые и сексуальные ножки…

Итак, запаситесь терпением, и соберите всю Вашу волю в кулак – она нам понадобится…

Аэробное воздействие.

Самая распространенная Ваша ошибка – уже в постановке вопроса. Эта ошибка в том, что Вы изначально думаете, что именно упражнениями для бедер можно согнать их лишний подкожный жир и соответственно улучшить их физическое состояние. Это, конечно, тоже имеет долю правды, но не совсем так… Ибо Вы можете бесконечно долго делать приседания, выпады и всевозможные становые тяги, - однако Ваши бедра так и останутся ляшками. А почему? – да потому, что Вы не используете в своих тренировках аэробное воздействие! А что такое аэробное воздействие? И что оно нам дает?

Аэробный тренинг – это вид интенсивной физической активности человека, при которой приходится усиленно дышать (аеро - воздух). Когда мы быстро двигаемся, - мы сильно дышим. Учащается наш пульс, повышается кровеносное давление и температура тела, ускоряются все процессы в организме, и запускается так необходимый нам процесс сжигания внутреннего подкожного жира! А это – именно то, что нам нужно! Причем учеными давно уже доказано, что это процесс продолжает протекать еще примерно 2 часа уже даже после окончания физических занятий! Какой можно сделать из этого вывод? – Если мы хотим похудеть, и радикально бороться с подкожным жиром – нам нужно как можно чаще получать аэробные нагрузки. А как их получить?

  • Бег или ускоренная ходьба,
  • Катание на велосипеде,
  • Зимой – лыжи и коньки,
  • Купание в бассейне,
  • Прыжки через скакалку,
  • Динамичные танцы,
  • Аэробика и аквааэробика,
  • Применение кардиотренажеров.

В общем, любые виды физической активности, где нужно динамично двигаться и усиленно дышать. Отлично подойдут командные игры с мячом: баскетбол, гандбол, футбол и прочие…

Силовое воздействие.

Итак, теперь, когда мы регулярно запускаем процесс сжигания подкожного жира в нашем организме, настала пора ударить с другого фронта по нашим ляшкам. Используем акцентированное силовое воздействие на проблемную зону. Часть жира сгорит от аэробного воздействия, а вторую часть уничтожат рассматриваемые нами ниже упражнения для похудения ляшек. Вернее не уничтожат – а трансформирую из жировой ткани в мышечную. Итак, вот самые необходимые нам упражнения:

Базовые упражнения для мышц бедра:

Приседания.

Без регулярного выполнения этого упражнения не видать Вам красивых и стройных ног, как своих ушей. Это по истине самое эффективное упражнение, которое воздействует на всю мускулатуру ног в целом. О том, как его правильно осуществлять читайте вот в этой статье - там дана исчерпывающая информация по приседаниям. А тут мы лишь напомним альтернативные его вариации:

  • Гак-приседания,
  • Приседания в седло,
  • Сиси- приседания.

Упражнение осуществляется со штангой или гантелями в качестве нагрузки. Также допустима работа и в специализированных тренажерах:

  1. в машине Смита.
  2. в Гак-машине.
  3. в машине для жимов ногами.
Становая-мёртвая тяга.

Если акцент предыдущего упражнения был на четырехглавую мышцу бедра, расположенною спереди ноги, то в становой тяге, в особенности осуществляемой на прямых ногах, упор воздействия приходится на двухглавую мышцу сгибатель, которая находится с тыльной части бедра. Отличное упражнение, превосходно воздействующее на целевую зону. Главным образом прокачивает бицепс ноги. Также в работу вовлечены и ягодицы и мышцы спины, что делает его еще более привлекательным.

Поскольку бицепс бедра является мышцой антагонистом для квадрицепса, данное упражнение необходимо обязательно включить в свой план работы над ляшками. Мышцы антагонисты, работая в паре, помогаю друг другу эффективнее развиваться и уничтожать подкожный жир.

Также как и в приседаниях, осуществляя становую тягу, не нужно использовать очень тяжелые веса. Наша задача: несчадно жечь подкожный жир, поэтому количество повторений в сете должно быть большое: 15-20 штук. А сетов планируйте сделать 4-5. такой режим наиболее действенный при работе на похудение.

Изолирующие упражнения для мышц бедра:

Теперь когда мы уже рассмотрели базовые упражнения для наших ляшек, настала пора нанести еще один сокрушительный удар по подкожному жиру  наших бедер – изолирующее воздействие на целевую зону:

Разгибания ног в станке.

Отличное упражнение концентрировано воздействующие именно на переднюю часть бедра – это разгибания ног в станке. Весь эффект заключается в том, что тут изолировано работает нужная нам мышечная группа, а другие мышцы никак не могут ей помочь. От этого эффект – еще больше.

Сядьте  на лавку тренажера. Зацепите ногами мягкий валик, предварительно настроив его положение, на максимальную амплитуду. Осуществляя резкий выдох, выполняйте разгибания Ваших ног. Затем, вместе со вдохом  медленно сгибайте ноги в исходное положение.

Сгибания ног в станке.

Также как предыдущее упражнение изолированно воздействует на квадрицепс ноги, сгибания ног в станке концентрированно качает ее бицепс. Очень эффективное упражнение для проработки рельефа Ваших ног.

Лягте на лавку тренажера. Щиколотками ног упритесь в мягкий валик, предварительно настроив его положение под Ваши анатомические данные. Преодолевая сопротивление, вместе с выдохом, сгибайте ноги, пытаясь дотянуть валик до Вашей попы. Затем, со вдохом, плавно разгибайте их в исходное положение.

Вспомогательные упражнения для мышц бедра:

Вышеописанные упражнения это то, что нужно делать в обязательном порядке для тренировки наших ляшек. Однако существуют и вспомогательные, дополнительные упражнения, которые позволят дошлифовать наши ножки вместе с другими мышечными группами, делая наше тело более гармоничным и правильно сложенным. Что это за упражнения?

Сведения, разведения ног.

Превосходное упражнение на тренажере, который любят все женщины, это – сведения и разведения ног в станке. Кстати, милые дамы, если Вы хотите обратить на себя внимание в тренажерном зале, - рекомендуем Вам сесть именно за этот тренажер, и «подтишковые» мужские взгляды Вам точно гарантированы! Особенно, если на Вас спортивные лосины или эротичные шортики…

Тут все просто: сядьте поудобнее на лавку станка. Ноги закрепите в специальных держателях. А дальше преодолевая сопротивление, сводите и разводите ноги – то вместе, то врозь. Отличное упражнение, включающее в работу те мышечные группы, которые не достать приседаниями и становой тягой.

Выпады.

Еще одно важное для нас упражнение – это выпады. Исчерпывающую статью о них читайте вот тут. Мы лишь напомним, что упражнение главным образом воздействует на мышцы попы, а на ноги оно влияет косвенно. Тем не менее, Вы же не хотите иметь симпатичные, прокаченные ноги и полностью запущенную попу? Именно по этой причине добавьте в свой тренировочный план выпады со штангой или гантелями. Пусть Ваша попка выглядит также соблазнительно, как и точеные ножки…

Режим дня и образ жизни.

Теперь, когда мы рассмотрели силовые упражнения для похудения ляшек, настала пора обсудить еще один аспект наших перемен – это режим дня, образ жизни и Ваше питание, что согласитесь, тоже немаловажно в работе над своим внешним видом…

Тренироваться в обозначенном ритме нужно 2-3 раза в неделю - не более. Дабы не нарваться на перетренированность. Ибо перекачаться – это тоже плохо! Сильная крепатура способна надолго выбить Вас из тренировочной колеи. Тем более, что и повседневную работу нормально выполнять не сможете.

Тут нужно словить золотую середину. И недокач плохо и перекач – тоже плохо. Поэтому четко нормируйте нагрузку. Мышцы после тренировки должны болеть, но за пару дней должны отходить и полностью восстановиться. Если же этого не произошло – значит, Вы перетренировались. Следует воздержаться от тренировок еще на пару дней до полного восстановления.

Хорошо  полноценно отдыхайте после тренировок, сон должен занимать у Вас не менее восьми часов сутки. Это позволит Вам хорошо восстанавливаться, и быть готовыми к новым тренировкам.

Забудьте про вредные привычки! Помните: курение и алкоголь только еще больше усугубляет Вашу проблему. Поэтому вставайте на путь здорового образа жизни и спорта.

Также обратите особое внимание и на Ваш рацион…

Питание для похудения.

Чтобы избавиться от ляшек, исключаем из своего меню всё жирное, мучное, сладкое и соленое. Мы не для того часами проводим время на кардиотренажерах сжигая жир, чтобы Вы потом пришли домой и навалились до пуза снова этим жирным. Как говорил А.В. Суворов – знаменитый русский полководец: «Отличный способ победить врага – это отрезать его снабжение». Точно также и в нашей войне с подкожным жиром – отрежьте поступление в организм всего, что может дать жиру еще один шанс на победу!

Ваша диета должна базироваться на белках и углеводах. Белки нам нужны, как строительные кирпичики для нашей мышечной ткани в процессе переработки жира в мышцы. Углеводы же дадут нам много энергии. Однако нам надо ее потратить с умом. Куда деть эту энергию? – мы должны ее всю потратить на аэробный тренинг. Вот тогда будет хороший результат. Ибо если эта энергия не будет расходоваться, - она опять будет оседать складками на наших проблемных областях.

Вот еще ряд полезных советов по питанию:
  1. Исключите из рациона соль и сахар – самые вредные элементы на нашем столе.
  2. Не ешьте всякие тортики, пироженные, мармелад, шоколад и прочую тлетворную химию.
  3. Не пейте сладкую газировку и химические соки, лучше глотните чистой воды – она полезнее.
  4. Вообще не кушайте после 18:00.
  5. Минимизируйте свои порционные дозы.
  6. Ешьте с маленькой тарелки.
  7. Добавьте в свой рацион то, что помогает и улучшает сжигание жиров: зеленый чай, имбирь, ананас или натуральный ананасовый сок и прочие…
Безвредные добавки спортивного питания.

Ну, а тем, кто решил уже совсем всерьез взяться за себя, - рекомендуем добавить в свой рацион продукты спортивного питания. Это не анаболические стероиды, как многие думают, и не гормональные препараты – так что вреда от них Вашему здоровью точно не будет!

Мы рекомендуем задействовать добавку: жиросжигатель – подробнее о ней читайте вот тут. Она не даст новому жиру скапливаться в Вашем организме и будет неустанно уничтожать имеющийся, пока под ноль не вырежет его. Отличное средство дошлифовать Ваши бедра до совершенства, или сдвинуть ситуацию с мертвой точки, если ничего не помогает. Рекомендуем!

Второй эффективный препарат – это протеин. Он поможет Вашему телу строить мускулатуру, минимизируя подкожный жир, что тоже нам очень необходимо. Ведь уничтожив жир без роста мышц, наша кожа просто обвиснет, совсем не добавляя этим эстетической красоты.

Мы желаем Вам от всей души, чтобы Ваши ножки были стройные, тренированные, упругие, точеные и сексуальные! Тем более, что теперь Вы обладаете всеми знаниями для того, чтобы сделать их таковыми! Так чего же Вы ждете? – бегом в тренажерный зал или фитнес-центр! Спасибо за внимание!

Оглавление:
  1. Вступление.
  2. План действий.
  3. Психологический настрой.
  4. Аэробные тренировки.
  5. Силовые тренировки.
  1. Режим дня и образ жизни.
  2. Питание для похудения.
  • < Назад
  • Вперёд >

www.fitness-bodybuilding.ru

Упражнения для похудения ляшек за 3 дня

Потребность женщины выглядеть красиво почти физиологическая — естественная и заложенная природой. Стройная фигура позволяет привлекать взгляды окружающих, найти достойного мужчину, с которым получится построить крепкую, образцовую семью. И пусть совершенно необязательно обладать худыми ляшками, но их наличие – серьезное преимущество перед соперницами. Добиться истончения ножек непросто. Эффективным методом следует назвать выполнение специальных упражнений.

Не всем хватает терпения на многомесячные изнуряющие тренировки. Иногда нет времени тратить много часов в спортзале. Некоторым интересно, реально ли получить заметные изменения в короткий срок. Эффект увидите за 2-3 дня, подойдя к процессу ответственно.

Рассчитывать на резкое уменьшение ляшек в объеме не оправдано. Максимум, чего удастся добиться — уменьшить в обхвате на 1-2 см. Результат покажется скромным, но и период в 3 дня крайне мал. Чтобы увидеть прогресс, потребуется найти подходящую программу тренировок и сформировать удачные условия.

Подготовительный этап

Упражнения – действенный метод похудения. Но, чтобы уложиться в 3 дня, потребуется сначала скорректировать питание. Сделать это непросто, поскольку переход от калорийной пищи к «обезжиренной» придется совершать моментально. Потребуется сформировать правильную мотивацию. Цели бывают следующими.

  1. Улучшить фигуру. Основная причина, по которой женщины массово занимаются в спортзале. За 3 дня тотальные изменения не произойдут, но перед важным событием сделать бедра меньше получится. Истончение окажется небольшим, но заметным.
  2. Сделать самочувствие лучше. Вторая причина похудения. Занятия способствуют уменьшению ляшек и укрепляют здоровье. Для тех, у кого проблемы со здоровьем, невероятно полезно.
  3. Приобрести уверенность. Стройные, узкие ляжки – серьезный повод гордиться собой. Психологический компонент в выполнении упражнении принимается во внимание обязательно. Через 3 дня изменения наверняка появятся.

Задействовав подходящий вариант мотивации, за 3 дня получится избавиться от пары сантиметров. Упражнения не дадут достойного эффекта, если не скорректировать питание. Рацион придется изменить перед началом занятий. Выделяются некоторые аспекты, без их учета обойтись попросту не удастся.

Правильное питание

Выделяют 2 подхода к коррекции рациона, позволяющие сделать занятия эффективными и добиться уменьшения размеров.

  1. Строгая диета. Некоторым женщинам кажется, что результаты улучшатся, если серьезно ограничиться в питании. Получить желаемое похудение и удастся. Но урон организму окажется невероятно значительным. Не стоит забывать — по завершении программы жизнь продолжится. Лучше сохраниться здоровой и полной сил!
  2. Достаточное, но не избыточное питание. Удачный подход, в совокупности с физическими нагрузками позволяющий похудеть. Питание предполагает потребление в день пищи суммарной калорийности в 1200 Ккал. Первый день начинают с полноценной разгрузки. Затем необходимо вернуться к полноценному рациону, не выходя за рамки 1200 Ккал. Набирать их надо преимущественно из белков, а не углеводов и жиров.

Разобравшись с мотивационным и «пищевым» аспектами, переходят непосредственно к тренировкам. Обязательно нужны желающим обладать подтянутыми ножками — стройными и без дряблой кожи. Предварительно стоит подготовиться к занятиям.

Обеспечение лучших условий

Времени отведено немного. Требуется создать условия, повышающих продуктивность тренировок. На протяжении трех дней необходимо придерживаться следующих правил организации тренировочного процесса.

  1. Четкое определение списка упражнений, проводимых в конкретный день. Их немного, запомнить содержание тренировки труда не составит. Но важно правильным образом распределить и выполнить упражнения. Желательно завести небольшой блокнотик со списком выполняемых действий.
  2. Подготовка места тренировок. Упражнения выполняются в разных условиях. Оптимальный вариант, естественно, спортзал. Но для тех, кто стеснен во времени, специально брать абонемент не стоит. И в домашних условиях приложить усилия получится.
  3. Выполняя упражнения, важно случайно не накачать мышцы. Стоит цель уменьшить объемы, а не увеличить их. Нельзя давать слишком большую физическую нагрузку. Намного лучше, если она окажется не интенсивной, а длительной. Другой вариант защититься от появления мышц на ляжках – чередовать упражнения и естественные нагрузки.
  4. Необходимо употреблять большое количество жидкости. Пьют до, во время, после занятий. Общий рекомендованный объем жидкости составляет 2 литра в сутки. Питание должно ограничиваться и правильно распределяться. Похудение возможно, когда еда не употребляется по мере упражнений.
  5. Нагрузки должны увеличиваться от первого к третьему дню. Начинать придется с простого — вы получите достаточную нагрузку. Но затем она увеличивается, прибавляются новые упражнения (полностью меняется весь комплекс).

Основные правила, позволяющие сделать программу эффективной, теперь понятны. Значит, допустимо перейти к действиям, благодаря которым удастся получить похудение. Каждый день представлен отдельно, поскольку различия в тренировках серьезны.

Заниматься допустимо в обычной спортивной одежде или приобрести специальную — предназначенную для ускоренного похудения. Речь о бриджах HOT SHAPERS, ставших популярными за последний год, усиливающих эффект занятий спортом в 4 раза.

Первый день

Перед выполнением основного комплекса требуется хорошо размяться. Разминка – основа основ любого вида спорта. Она разогревает мышцы, делает дальнейшие усилия успешными. В качестве разминки можно использовать бег на месте, вращение ногами и руками, наклоны, махи. Что касается самих упражнений, то они могут состоять из следующего списка.

1. Выпады с гантелями

Хорошо помогают в тренировке ляшек. Сначала расставить ноги на ширину плеч. Носки чуть-чуть сдвинуты внутрь. Самое главное — равновесие сохранять полностью. В руки берутся гантели не очень тяжелого веса, спина полностью выпрямляется. Делают выпад первой стороной вперед, одновременно совершается выдох. Затем все повторяется, но уже для второй ноги. Потребуется повторить упражнение 20 раз на обе стороны. Отдохнув, совершается следующий подход, всего должно быть не меньше трех.

2. Приседания с утяжелением

Выполняются, как и обычные приседания. Только дополнительно взять посильные гантели в руки. Пятки отрывать нельзя. Опускаться необходимо до уровня, когда бедра окажутся горизонтальны полу. Количество подходов и повторений, как в предыдущем случае. Похудение обеспечивается за счет работы четырехглавой и ягодичной мышц, отвечающих за размеры ляшек.

3. Махи назад ногами

Сначала необходимо опуститься на колени и локти, обратив лицо вниз, а спину выпрямив. Нога, согнутая в колене под прямым углом, поднимается максимально вверх за счет выгибания в тазобедренном суставе. Действия приносят хороший эффект, если выполнять их не меньше, чем по 30 раз на каждую сторону. Достаточно пары подходов.

4. Боковые махи лежа

В первую очередь ложатся на бок, подложив ладонь под голову, а локтем уперевшись в пол. Нога, находящаяся сверху, поднимается выпрямленной до максимума, но чтобы она не слишком сильно «заваливалась». Эффект обеспечивается за счет работы внутренних и внешних мышц бедра. Выполнить по 30 раз, сделав в итоге 4-5 кругов.

5. Приседания в стойке наездника

Необходимо встать прямо, расставить ноги на ширину плеч. Дальше выполняются приседания, но бедра не сходятся вместе, а разводятся в стороны и опускаются до положения, параллельного полу. Одновременно руки следует выпрямлять перед собой. Отрывать стопы от пола, даже частично, нельзя. Более сложный вариант – добавить утяжелитель. Он зажимается в ладонях и опускается перпендикулярно полу в приседе. Всегда потребуется сделать по 25 приседания в трех-четырех повторах. Еще эта процедура известна как приседания «плие», если кому-то понятнее.

После тренировки добавляется какая-то общая (кардио) нагрузка. Подойдут бег, плаванье в бассейне, езда на велосипеде. Дополнительные воздействия помогут добиться лучших результатов. И то крайне важно, ведь речь идет о коротком периоде.

Второй день

Во второй день можно повторить тот же самый комплекс, что ранее был описан. Но к нему необходимо добавить 1-2 из тех упражнений, что представлены ниже. Иной вариант – полностью изменить программу. Решать в данном случае только самой женщине, располагающей тремя днями на улучшение внешнего вида.

1. Выпады вперед без гантелей

Упражнение хорошо подойдет в качестве легко разминки. Раньше описывались действия, предполагающие выпады. Только тогда подразумевалось еще использование гантелей. Выпады делают без них, но в более быстром темпе и в большем количестве. Понадобится обеими ногой сделать минимум по 25 быстрых выпадов, постоянно меняя направление. Когда первый круг завершен, переходят ко второму. Затем делают и третий.

2. Выпады назад

Во многом схоже с первым пунктом. Только по направлению движений оно полностью противоположно. То есть каждая из ног отводится назад, но вес тела на отставленную конечность переноситься не должен. Руки держатся на поясе. Упражнения позволят добиться отличного результата, но придется делать их в быстром темпе и по много раз.

3. Отведение ног в сторону

Действие на выпады не похоже, поскольку ногу придется отводить не вперед и назад, а вбок. Сначала требуется встать ровно и положить руки на пояс. Отведение выполняется с одной стороны, после чего нога удерживается в положении, параллельном полу. Задержать ее следует примерно на 2-3 секунды. Затем возвращается обратно, а дополнительно выполняется приседание. Достаточно 20 повторений на каждую из сторон. Всего 3 подхода.

4. Подъем ног из положения лежа

Здесь все понятно по названию. Надо лечь на ровную поверхность и подложить ладони под ягодицы. Нога поднимается вверх, между нею и полом получается прямой угол. Дальше можно либо опустить конечность, либо в дополнение к ней поднять вторую. Опускаться они могут поодиночке и вместе. Количество повторений и подходов аналогично выше описанным манипуляциям.

5. Подъем на носки с возвышения

Упражнение помогает улучшить вид не только ляжек, но и икр. Необходимо сначала подобрать какой-либо подъем. Можно использовать и порожек для финтеса. Если его нет, подойдет прочий инвентарь, позволяющий надежно стоять на возвышении минимум в 10 см от пола. На возвышение встают носками, совершают полную амплитуду от опускания на них до максимального подъема. Повторений должно быть около 40, повторов – 3-4.

Как и в предыдущий раз, после занятий приступают к смене нагрузок. Легкий бег по лесу, беговая дорожка, велотренажер, велосипед – именно то, что лучше всего подойдет. Заниматься следует не меньше 30-40 минут.

Третий день

Напоследок придется особенно хорошо потрудиться. В третий день никаких поблажек себе давать нельзя. Упражнения будут не только сложными, но и длительными по выполнению. Что же можно сделать на последнем этапе?

1. Прыжки со скакалкой

Уникальное занятие, приводящее в норму ляшки и всю фигуру. Обычно советуют прыгать по 15-20 минут. Но, чтобы результат оказался внушительным, придется заниматься не меньше 40 минут. Сразу вымотает и позволит разогреться перед последующими нагрузками.

2. Приседания: полный комплекс

В третий день придется проделать все ранее названные варианты приседаний. Начать лучше с приседаний с гантелями. Здесь нужно соблюдать все те же требования, что уже приводились ранее. Спину сгибать нельзя. Бедра должны доходить до параллельного положения полу. Дальше переходят к приседаниям плие. Колени во время опускания разводят в стороны. Вслед за плие приступают к приседаниям, держа палку за спиной. Должный эффект гарантирован. Выполнять действие по 30 повторений с промежутками в 30 секунд.

3. «Велосипед»

Классическое упражнение, известность которого ничуть не делает его менее эффективным. Сначала ложатся на пол и поднимают ноги над землей, удерживая их перед собой. Если держать их в положении покажется сложно, дополнительно можно приподнять верхнюю часть туловища на локти. «Кручение педалей» проводится на протяжении 5-10 минут. Чем дольше удастся крутить, тем лучше.

4. Упражнения с фитболом

Фитболом называют гимнастический мяч, с ним выполняют махи, выпады и прочие манипуляции. Самый универсальный вариант – именно приседания. Мяч помещается за спину и упирается в стену. Дальше выполняются приседания со сгибанием коленей сначала вперед, затем – в стороны. Бедра удастся сделать более худыми, приседая по 35-40 раз.

5. Махи ногами с опорой на спинку стула

Отличное упражнение в тех случаях, когда подходит конец тренировки. Опираясь на спинку стула, ногу постепенно отводят в сторону, задействуя наружную сторону бедра и ягодицу. В высшей точке подъема необходимо задержаться на 3-5 секунд. Затем медленно возвращаются в исходное положение. Всего повторить 30 раз. Затем выполняют на другую сторону. Полных кругов должно быть не меньше трех.

6. Завершающие прыжки со скакалкой

Чтобы ляшки не «забились», завершать необходимо легкими прыжками со скакалкой. Необходимо для растягивания мышц и остановки их роста. Иначе похудения наблюдаться не будет. Прыжки должны продолжаться примерно 10 минут.

Осталось снова подчеркнуть, что исключительно занятиями отличных итогов добиться все равно не удастся. Избыток питательных веществ вызывает рост мышечной массы, что совершенно не требуется. Принципиально соблюдать диету.

Комплексный подход — залог успеха

Насколько бы велико ни было значение упражнений, за три дня без других воздействий на ляшки добиться исхудания не получится. Необходимо понимать в полной мере, чтобы правильным образом составлять собственную программу избавления от жира. Тогда фигура придет в норму быстрее.

zhenskij-sajt-katerina.ru

Похудение ляшек: эффективные упражнения и диеты

Ноги, как известно, считаются олицетворением красоты женщины, ведь именно на ножки мужчины восторженно смотрят, провожая их своим взглядом. При этом совсем не важно, сколько женщине лет. Ее ножки в любом возрасте могут выглядеть безупречно, но иногда это может стоить определенных трудов.

Так уж устроен организм женщины, что лишние килограммы обычно оседают именно в нижней части тела. Убрать жировые отложения с ляшек не так уж и просто, но зато вполне возможно, если этого очень захотеть. Если вы желаете заполучить идеально стройные ножки, стоит умерить свой аппетит и стараться двигаться как можно больше.

Важно запомнить один основной момент – за неделю похудение ляшек невозможно, поэтому за такой период вы не увидите никакого результата, но при этом каждый день будет вас приближать к своему идеалу.Давайте же детально разберемся в том, что же делать для похудения ляшек.

Диета

Чтобы убрать жир в области коленей и ляшек, совершенно не обязательно истязать себя строгими диетами. Достаточно просто ограничить употребление картофеля, сладостей, мучных, хлебобулочных изделий, жирного мяса и жирной пищи вцелом. Кстати, если говорить о картошке, то вам будет интересно узнать, что китайцами этот продукт используется как лекарство от худобы, так что желающие похудеть должны от нее отказаться.

Нужно попробовать за собой понаблюдать. Очень часто мы едим не из-за голода, а просто с целью испытания удовольствия от пищи. Подобное удовольствие нам обычно дарят торты, конфеты, пирожные, печенья, мороженое. И все это мы обычно употребляем именно по вечерам, сидя перед телевизором.

Желающие похудеть в ляшках должны отказаться от употребления пищи после 6 вечера. Сначала, конечно же, могут возникнуть сложности, так как мысли о запрете на еду как раз и пробуждают желание чем-то полакомиться. Поэтому не нужно акцентировать на этом особого внимания.

Постарайтесь настроить себя на позитив и начать постепенно отказывать себе в чем-то. Для начала вы можете попробовать выпить на ужин кефир с кусочком ржаного хлеба, поесть овощей, фруктов, а вместо сладкой газировки выпить разведенный водой натуральный сок. Поверьте, вы со временем привыкнете, и отказаться от ужина будет гораздо проще.

Движение

Но одно лишь ограничение в питании избавиться от жировых отложений в области ляшек не поможет, особенно если вы ведете малоподвижный образ жизни. Поэтому нужно стараться побольше двигаться.

Длинные комплексы упражнений пугают многих, так как после работы на это практически ни у кого не остается сил. Поэтому мы предложим вариант для ленивых.

Первое, о чем стоит сказать – это о ходьбе. По возможности рекомендуется отказаться от транспорта и пройтись хотя бы 20-30 минут. Помните, что быстрая ходьба помогает убрать жировые отложения с ног и вообще очень полезна для организма. В данном случае любой активный отдых подойдет – зимняя ходьба на лыжах, летние вылазки за город с рюкзаком за спиной и т.д.

Большую пользу имеет также бег, причем не только для похудения ног, но и для общего похудения. Можно, конечно же, посещать спортзал, но если такой возможности у вас нет, можно остановить свой выбор на вечерней или утренней пробежке.

Укрепить мышцы и похудеть в области бедер поможет также езда на велосипеде. Кроме этого, она очень полезна для опорно-двигательного аппарата. Не меньшую пользу приносит также катание на роликах, которое способствует укреплению мышц всего тела.

Большую пользу нашему организму дает плавание. Вода помогает снять напряжение и стресс, укрепить мышцы, подтянуть кожу, а также убрать жировые отложения, с ляшек в том числе. Полезна также аквааэробика – упражнения в воде.

Эффективные упражнения для похудения бедер

Насколько бы занятыми вы не были, для себя нужно постараться найти хотя бы 20 минут каждый день. При этом можно оставаться дома, ведь эффективные упражнения для похудения ляшек можно вполне выполнять в домашних условиях, что поможет сэкономить и время, и деньги. Но, прежде чем начинать комплекс, организм необходимо подготовить к интенсивной работе.

Для этого перед тренировкой нужно выполнять 5-7-минутную разминку, состоящую, как правило, из наклонов головы, поворотов туловища, вращений стоп, выпадов и т.д. (вспоминаем школьные уроки физкультуры). Такая разминка подготовит ваши мышцы к более сложным упражнениям и избавит вас от дискомфорта или травм.Во время тренировок также важно помнить о водном балансе.

Для этого нужно приготовить бутылку обычной негазированной воды и в течение тренировки пить ее небольшими глотками. Не стоит также забывать о дыхании, стараясь чтобы оно было ровным и спокойным, и его ни в коем случае нельзя задерживать во время упражнений.

Итак, приступим к тренировке.

1. Это упражнение поможет укрепить мышцы и сформировать точеные ножки. Итак, становимся прямо, голову прямо, а ноги на ширине плеч. Поднимаемся медленно на носочки и медленно опускаемся, выполняя по 20-40 повторений.

2. Теперь убираем жир с внутренней стороны ляшек. Берем небольшой мячик, максимально сильно сжимаем его между бедрами и отпускаем, повторяя по 10-15 раз. Это также помогает подтянуть дряблые мышцы бедра.

3. Ложимся на правый бок, левую руку на талию, а правую прямо, поднимаем на выдохе прямую ногу и опускаем на вдохе, выполняя на каждую ногу по 10-20 повторов. Упражнение выполняется медленно, следя за дыханием. Помимо ног, оно также действует и на пресс.

4. Ложимся на спину, при этом руки располагаем вдоль тела, а ноги поднимаем на высоту около 30 сантиметров от пола, выполняя такие движения, как бы мы плывем брасом, повторяя 10 раз. Так мы укрепляем бедра и убираем жир с этой области.

5. Опускаемся на пол, упираемся на локти и колени, кладем руки вниз ладонями перед собой, вытягиваем назад правую ногу, не сгибая при этом колена, а пальцы ног упираем в пол, смотрим перед собой с поднятой головой. Отведенная назад нога поднимается как можно выше, выполняя 15-20 повторений на каждую ногу.

6. Садимся на корточки, руками упираемся в пол и смотрим перед собой. Далее резко поднимаем таз, при этом выпрямляя ноги и на пару секунд замираем в этой позе, после чего возвращаемся в исходное положение, выполняя 10-15 повторений. Данное упражнение помогает уменьшить объем ляшек.

7. Делаем традиционные приседания с вытянутыми вперед руками, выполняя для начала 10 раз, а потом увеличивая постепенно это количество.

8. Приседать также можно попеременно, то на левой, то на правой ноге. Стоя, ноги нужно расставить как можно шире, далее сесть на одну ногу, при этом вторую вытянуть струной, ощущая напряжение во всей ноге до пальцев. При этом руки вытягиваются вперед.

Далее необходимо подняться и выполнить такое же приседание на вторую ногу. Сначала вы можете помогать себе руками. Пяти повторений для начала будет достаточно, но их количество нужно постепенно увеличить до десяти.

9. Выполняем упражнение «велосипед», знакомое нам с детства. Для этого ложимся на спину и ногами имитируем движение на велосипеде. Это упражнение эффективно также и для пресса.

10. Упражнение «ножницы» также знакомо многим. Для его выполнения ложимся на бок, ноги вытягиваем в струну, чтобы почувствовать каждую мышцу, дальше поднимаем верхнюю ногу по принципу ножниц, выполняя 5-6 повторений. Повторяем то же самое на другую ногу, лежа уже на другом боку.

11. Делаем выпады назад – ставим ноги на ширине плеч и попеременно сгибаем левую и правую ногу в колене, при этом отводя ее максимально назад и ударяя об ягодицу, выполняя по 10 повторений на каждую ногу.

12. Садимся на пол с выпрямленными ногами и наклоняемся к ногам, касаясь руками пальцев ног, повторяя примерно 10-15 раз.

В завершение упражнений нужно выполнить растяжку, чтобы мышцы были более эластичными, появилась плавность и гибкость движений. Растяжка должна быть медленной и плавной, чтобы получать удовольствие от процесса.

Важно чтобы мышцы обязательно были расслабленными. Важно также сказать о том, что растяжка должна выполняться симметрично – если потянули правую ногу, то же самое нужно проделать и с левой.

Массаж

Для ускорения процесса похудения важно поддерживать активное кровообращение во всех проблемных местах, чему способствует массаж. Он может выполняться под душем при помощи растирания кожи жесткой мочалкой и контрастных обливаний.

Важно добиться того, чтобы поверхность бедра равномерно покраснела. Водный массаж вообще считается очень эффективным. Стоит также обратить внимание на гидромассажные ванны. Подобные процедуры рекомендуется делать три раза в неделю.

Вакуумный массаж также обеспечивает отличный результат, разбивая подкожный слой жира и удаляя целлюлит. Любой вид массажа рекомендуется делать после физических упражнений, чтобы дополнительно снять избыточное напряжение в мышцах.

Существует также прессотерапия или пневмомассаж, который основывается на влиянии сжатого воздуха, подаваемого через специальный костюм (штаны и куртку). Происходит активный массаж проблемных зон, выведение лишней жидкости из межклеточного пространства, расщепление отложений жира, а также повышение тонуса кожи. Одна процедура способна заменить 30 сеансов традиционного ручного массажа.

Чтобы курс массажа был полным, необходимо добавить также ручной массаж с использованием кедрового и миндального масла. Контакт кожи с активными компонентами масел обеспечивает дополнительную стимуляцию кровообращения и ускорение процессов сжигания жира в клетках.

Но совершенно не обязательно посещать массажные салоны, ведь вы вполне можете самостоятельно освоить основные принципы массажа для разбивания застоявшихся микроэлементов и делать его каждый вечер самостоятельно.

После завершения массажа ноги можно обернуть полотенцем для еще большей активации обменных процессов. Помните, что красота и стройность ваших ног в ваших руках, поэтому, чем вы чаще будете выполнять массажи, тем быстрее к вам придет желаемый результат.

Кстати, массаж помогает не только для похудения, но также и для профилактики снижения тонуса ног, поэтому является особенно полезным для тех женщин, которые основную часть дня проводят на каблуках, чтобы расслабиться после напряженного дня.

Массажные движения должны быть перекатывающего плана. Массаж нужно выполнять тщательно пальцами, не пропуская ни одного участка. Для достижения большей эффективности массажное масло нужно наносить на руки перед началом процедуры, а не на массажируемый участок.

Важно чтобы движения при массаже были ритмичными, плавно переходящими в медленные, расслабляющие, чтобы правильно стимулировать активные точки, отвечающие за тонус мышц.

Обертывания для похудения ног

Обертывания способствуют ускорению кровообращения, расщеплению жиров, выведению шлаков и повышению тонуса кожи. Перед процедурой нужно принять теплый душ и обработать скрабом все проблемные участки. Затем на уже очищенную кожу наносится состав для обертывания, ноги по спирали обертываются пленкой, после чего нужно полежать под одеялом примерно 30-60 минут.

После процедуры состав смывается водой, и на кожу наносится антицеллюлитное средство. Длительность курса обертываний составляет 2-3 недели, причем процедуры выполняются не каждый день, а через день.

Составы для обертывания

1. Медовые обертывания. Для приготовления этого состава необходимо разогреть на водяной бане жидкий мед, затем смешать его с эфирными маслами (лимона, грейпфрута или розмарина) и нанести на кожу. На 2 столовых ложки меда берется примерно 4-5 капель масла.

2. Кофейные обертывания. Кофейная гуща смешивается с эфирными маслами фенхеля, герани и наносится на проблемные участки. Далее выполняются те же действия, что и в предыдущем варианте.

3. Обертывания с голубой глиной. Голубая глина разводится с водой 40-градусной температуры, и полученная смесь наносится на ноги.

Антицеллюлитные средства

Ведущими производителями косметики выпускаются линии средств, помогающих похудеть, расщепляя подкожный жир и выводя продукты его распада, а также выравнивая кожу с бугорками от целлюлита. Такие средства советуют применять во время работы над объемом и внешним видом своих ягодиц и бедер.

Предпочтение рекомендуется отдавать кремам или гелям с кофеином или экстрактом хвоща в своем составе. Данные вещества помогут вам привести бедра в порядок примерно за десять дней.

Антицеллюлитный состав можно наносить на проблемные участки примерно за 20 минут до принятия душа. Он замечательно подготавливает подкожные жировые отложения к дальнейшему удалению при гидромассаже или вакуумном массаже.

Достаточно простым способом избавления от целлюлита и жира считается кофейный скраб, который в сочетании с умеренной диетой, а также физическими нагрузками может сделать кожу шелковистой и гладкой.

Белье для похудения

Речь идет о белье, изготавливающемся из специально разработанных материалов. В зависимости от способа действия, выделяют два вида такого белья.

Белье с пропиткой

Ткань в этом случае пропитана экстрактивными веществами морских водорослей, кофеином, гуараной. Данные вещества воздействуют на жировые отложения через поры кожи. Чтобы действие было наиболее результативным, белье с пропиткой рекомендуется надевать во время физических упражнений.

Как утверждают производители, такое белье можно носить и в течение всего дня, но все-таки желательно делать это не дольше, чем пару часов, используя белье исключительно для занятий спортом.

Белье с эффектом сауны

Это шорты и прочие вещи из неопрена, который может создавать тепловой эффект. Внутри такого белья создаются особые условия, которые способствуют быстрому пережиганию подкожных жировых отложений. Белье имеет два слоя, причем внутренним слоем обеспечивается не только теплоизоляция, но также микромассаж, который способствует усиленной циркуляции крови.

www.iwomanly.ru

Упражнения для похудения ног и ляшек — 5+ лучших [2018]

 

Любая представительница слабого пола мечтает о стройных ножках, которые привлекали бы внимание мужчин.

 

Тем не менее, именно эти части тела более всего склонны к появлению жировых отложений, от которых потом достаточно трудно избавиться.

 

С помощью одной лишь диеты это вряд ли удастся, поэтому для скорейшего и эффективного похудения ног и ляшек лучше всего использовать некоторые упражнения, о которых мы поговорим в этой статье.

 

Содержание:

  1. Подготовка к упражнениям для похудения ног и ляшек
  2. Самые эффективные упражнения для похудения ног и ляшек
  3. Полезные рекомендации для желающих похудеть

 

Подготовка к упражнениям для похудения ног и ляшек

Прежде чем приступать к рассмотрению полезных техник для похудения, стоит определиться с некоторыми установками, которые помогут вам быстрее достигнуть поставленной цели.

 

Как было сказано выше, только диетой проблему с ожирением ног решить крайне трудно.

 

Всему виной особенности строения организма человека, а также наша неспособность самостоятельно решать, какие участки тела должны похудеть в первую очередь.

 

Во время диеты человек способен сбросить немалое количество килограмм, но никто не даст гарантии, что похудеют именно ноги.

 

В первую очередь, диета «бьёт» по животу, рукам и груди, зачастую оставляя без внимания нижние конечности.

 

Существует и другая проблема, которую не под силу решить при помощи одной лишь диеты.

 

Речь идёт о формах, которые приобретает похудевшее человеческое тело.

 

Возможно, результат на весах вас порадует, и вы сбросите надоевшие вам лишние килограммы.

 

Выбираем идеальные упражнения для похудения ног

 

Но стоит задуматься, будет ли тело красиво смотреться после длительных и тяжёлых голоданий?

 

Скорее всего, нет, ведь ни одна диета в мире не способствует самопроизвольному набору мышечной массы, равно как и устранению лишних складок кожи.

 

Значит ли всё это, что для похудения указанных участков тела не достаточно только диеты?

 

Однозначно, да. Значит ли это, что выполняя упражнения для похудения ног и ляшек, вы можете себе позволить есть всё, что захотите? Сомнительно.

 

Совет: для быстрейшего достижения поставленной цели следует совмещать диеты и упражнения для похудения.

 

Безусловно, ваш рацион играет важную роль при похудении, ведь определённая пища способствует развитию мышечной массы и снабжает организм достаточным количеством энергии для тренировок.

 

Поэтому правильное питание является обязательным условием для скорейшего достижения желаемого результата.

Выполняйте упражнения регулярно и всегда делайте разминку

 

Помимо этого простого умозаключения, можно выделить ещё несколько общих правил, которые важно усвоить перед тем, как приступать к выполнению упражнений для похудения ног и ляшек:

 

  1. Немаловажную роль играет время проведения тренировок. Самым благоприятным моментом считается вечернее время спустя несколько часов после ужина (если ваша диета позволяет столь поздний приём пищи).
  2. Не существует единого упражнения, которое было бы самым эффективным способом сделать ноги стройными. Чтобы добиться полноценного результата, комбинируйте различные упражнения в рамках одной тренировки.
  3. Прежде чем приступать к самим упражнениям для похудения ног и ляшек, выполните разминку. Это позволит разогнать кровь по телу и снабдить мышцы достаточным количеством кислорода.

 

Разобравшись с этими нехитрыми правилами, можно приступать к активной фазе, а именно, к выполнению нижеперечисленных упражнений.

 

Самые эффективные упражнения для похудения ног и ляшек

Большинство людей, столкнувшихся с проблемой лишнего веса, должны понимать, что главным оружием в этой борьбе являются кардиотренировки.

 

Помните, что ваши тренировки должны быть регулярными

 

К таким видам нагрузок относится:

 

  1. Бег
  2. Прыжки со скакалкой
  3. Спортивная ходьба
  4. Езда на велосипеде
  5. Плавание

 

Каждая из названных тренировок способствует не только похудению, но и проработке мышц.

 

Они укрепляют ваше тело, улучшают работу сердца и помогают выводить токсины из организма.

 

Польза этих практик неоценима в контексте нашей статьи, поскольку в каждой из них ключевым аспектом является работа ног.

 

Немаловажным плюсом кардионагрузок является и то, что за счёт их мышцы не сильно увеличиваются в объёме.

 

Безусловно, они приходят в тонус и вы сможете заметить их рост. Но вы не рискуете стать похожей на штангиста или бодибилдера-недоучку.

 

После регулярных кардиотренировок мышцы становятся эластичными и упругими, что придаёт фигуре красивый, подтянутый и эстетичный внешний вид.

 

Совет: во время кардиотренировок очень важна степень вашего комфорта. Запаситесь удобной одеждой, которая не сковывает движений. Позаботьтесь об удобной обуви, а в случае с плаванием — подходящими по размеру купальником и очками.

 

Помимо активных тренировок, вы также должны использовать простые упражнения, которые можно делать в домашних условиях.

 

Прыжки со скакалкой отлично справляются с проблемными местами

 

Большая часть из них входит в программу классической зарядки, поэтому нижеперечисленные упражнения не будут новинкой для читателей.

 

  1. Упражнение 1 — махи ногами. Примите положение стоя и обопритесь о стену правой рукой. Левой ногой выполняйте махи вперёд, затем назад и вбок. Выполните 21 повторение, по 7 повторений для каждого движения. Затем смените ногу и повторите цикл.
  2. Упражнение 2 — «ножницы». Примите лежачее положение на удобной для вас поверхности. Выпрямите ноги и поднимите их вверх. Затем скрещивайте их, не сгибая в коленях. Выполните 30 повторений.
  3. Упражнение 3 — «велосипед». Примите лежачее положение на удобной для вас поверхности. Поднимите ноги и согните их в коленях под углом 90°. Выполняйте движения, подобные работе ног при езде на велосипеде. Выполните 30 повторений.
  4. Упражнение 4 — приседания. Приседания — это одно из основных упражнений для похудения ног и ляшек. Технику его выполнения объяснять не следует, поскольку всем она и так хорошо известна. Добавим лишь несколько рекомендаций. Не отрывайте пятки от пола во время приседаний. Выполняйте упражнение медленно, чтобы прочувствовать нагрузку на мышцы ног.
  5. Упражнение 5 — «гусиная походка». Сядьте на корточки и ходите по кругу. Несмотря на внешнюю комичность этого упражнения, оно считается одним из самых эффективных для похудения ног и ляшек.
  6. Упражнение 6 — подъёмы ног. Лягте на бок. Поднимите свободную ногу как можно выше, не сгибая её в колене. Помните, что при подъёме нога должна находиться в одной плоскости с телом, не выступая вперёд или назад. Выполните 15 повторений, затем смените ногу.
  7. Упражнение 7 — выпады. Встаньте прямо, сведя ноги вместе. Уприте руки в боки и сделайте выпад — широко шагните одной из ног вперёд, согнув её в колене. Свободная нога должна оставаться прямой, как и ваш торс. Приняв исходное положение, сделайте выпад другой ногой. Выполните 30 повторений обеими ногами.
  8. Упражнение 8 — подъёмы на носках. Встаньте прямо, поднимите голову вверх, ноги сведите вместе. Затем поднимитесь на носочках вверх, вытягивая позвоночник. Выполните 15 повторений.

 

Подберите для себя комплекс действенных упражнений

 

Перечисленные упражнения можно комбинировать, что принесёт ещё более ощутимые результаты.

 

Если какая-нибудь из техник вам не по нраву, выберите любимые и выполняйте их по несколько подходов. 

 

Помните, что самое главное в любых практиках — это правильность их выполнения. Не торопитесь сделать как можно больше повторений, но уделите внимание их качеству.

 

Меняйте порядок упражнений

 

Полезные рекомендации для желающих похудеть

  1. Если вы решили добиться поставленной цели, то ни в коем случае не отступайте. Вы добъётесь результата лишь, если будете усердно работать над собой.
  2. Диета и тренировки — это два метода похудения, которые стоит комбинировать, чтобы добиться максимального эффекта.
  3. Предпочтите кардиотренировки занятиям в спортзале. Свежий воздух и естественная работа мышц намного полезнее, чем упражнения с использованием дополнительного веса.
  4. Возможно, вам больше по душе коллективные занятия. Или вам необходима помощь опытного инструктора. В любом случае в современном мире найти нужный фитнес-клуб не составит труда. Более того, во многих городах часто преподаются более интересные техники, чем фитнес. Поищите то, что вас заинтересует и попробуйте себя в этом.
  5. Не стесняйтесь привлечь внимание окружающих. Поверьте, нет ничего печальнее, чем человек, бегущий от своих проблем путём саморазрушения. А человек, который пытается изменить себя, вызывает уважение и восхищение.

 

life-reactor.com

Питание и упражнения для похудения ляшек, массаж для похудения ляшек

Полные бедра – проблема, с которой часто сталкиваются женщины, особенно славянского типа. Такая конституция чаще всего предопределена наследственными факторами, но это не мешает нам думать о том, как избавиться от жира на ляшках.

Лучше всего помогают справиться с этой проблемой правильно подобранные физические упражнения, а также питание, в котором упор сделан на продукты, не откладывающиеся в виде жира на бедрах. 

Диета для похудения ляшек

Специальной диеты, которая бы напрямую влияла на уменьшение объемов бедер, не существует. Однако есть перечень продуктов, которые негативно влияют именно на ляшки, провоцируя образование на них жировых отложений. К этим продуктам относятся сдобная выпечка, сладости, мороженое, полуфабрикаты, сладкие газированные напитки. Убрав их из рациона, вы сделаете важный шаг к правильной диете для похудения ляшек.

Для избавления от жировых отложений питаться необходимо 4, а еще лучше 5 раз в день. Основу рациона должны составлять здоровые продукты: зерновые, молочные, нежирное мясо, овощи, фрукты. Способ приготовления – на пару, гриле, запекание или варка, а от жареного и копченого лучше отказаться. Диетологи советуют снизить употребление кофе и черного чая, так как эти напитки провоцируют отечность и появление целлюлита. 

Очень важной частью диеты для похудения ляшек является ежедневное достаточное количество жидкости. Пить необходимо не меньше чем 1,5 литра воды, а индивидуальная норма рассчитывается по формуле: 30 мл на 1 кг веса. Только при употреблении нужного количества воды можно рассчитывать на эффективное похудение в области бедер!

Упражнения для ляшек

Эффективные способы сжигания жира, особенно в области ног – кардиоупражнения, такие, как бег или быстрая ходьба, прыжки на скакалке, плавание в хорошем темпе. Отлично помогают занятия на велотренажере и орбитреке, поэтому, если вы являетесь счастливым обладателем одного из этих тренажеров, не превращайте его в вешалку для одежды, а используйте по назначению!

Помимо аэробных упражнений, можно делать и те, которые направлены на прокачку мышц в области бедер. 

1. Простые, но действенные упражнения для похудения ляшек – приседания. Если вы хотите прокачать внешнюю боковую и заднюю поверхность бедра, во время приседания отводите ягодицы назад. Колени при этом должны находиться над носками, а не выходить вперед. 

Для прокачки внутренней поверхности ляшек приседайте, разводя колени в сторону. Ноги необходимо поставить шире плеч, а носки развернуть в стороны. Обратите внимание: чем медленнее вы выполняете такие приседания, тем эффективнее работают мышцы!

2. Упражнения на полу. Чтобы избавиться от жира на ляшках, вспомните о школьных уроках физкультуры. Упражнение «ножницы» и «велосипед» помогают не только похудеть в области бедер, но и поддерживать в тонусе мышцы пресса. 

3. Махи. Очень эффективные упражнения для ляшек – махи. Выполнять их можно стоя на четвереньках и отводя согнутую в колене ногу поочередно вверх и в сторону. При желании делайте упражнение стоя, взмахивая ногой вперед, в сторону и назад. Главное правило – удерживать корпус ровно, не прогибать его при взмахах ног.

Массаж для похудения ляшек

Помимо диеты и физических упражнений, избавиться от жира на ляшках отлично помогает массаж. Существует огромное количество массажных методик, которые применяются для похудения в области бедер и ягодиц – баночный, медовый, LPG и многие другие. Опытный специалист подбирает оптимальный вариант только после беседы с клиентом и его осмотра.

Метода, который подходил бы абсолютно всем, не существует: для одних максимально эффективным станет медовый массаж, а другие увидят результат после использования вакуумно-роликового массажера.

← Архив статей Как похудеть за 3 дня, эффективные способы похудеть за 3 дня Скакалка для похудения: основные упражнения, советы начинающим и противопоказания

www.racionika.ru


Смотрите также