Упражнения для похудения ляшек эффективные


Упражнения для похудения ног и ляшек

Эффективные упражнения для похудения ног и ляшек помогут привести себя в порядок, даже не выходя из дома. В сочетании физической нагрузки и даже небольшой диеты (или воздержания от употребления сильно калорийных продуктов), вы сможете достичь потрясающих результатов и изменить ваши формы к лучшему.

Упражнения для стройных ног и ляшек в домашних условиях

Каждое упражнение, приведенное ниже, позволит хорошо проработать мышцы в проблемных зонах вашего тела (и именно там, начнут уходить лишние сантиметры). Таким образом, вы приобретете то тело, о котором всегда мечтали. Помните о соблюдении правильного питания или диеты.

Чтобы выполнять упражнения, вам понадобится коврик (или просто мягкая, но твердая поверхность) и удобная форма для занятий.

1.Разведение ног на полу. Это задание нужно выполнять лежа на спине на полу. Руки положите под попу, так упражнение будет делать удобнее (как только натренируете мышцы, можно просто вытягивать их прямыми вдоль тела).

Теперь поднимите вверх прямые ножки и разведите их в сторону, затем сведите. Выполните задание десять раз, а затем опустите ноги на пол. Повторите цикл упражнений несколько раз. При выполнении не прогибайте спину, поднимать ноги и держать их в воздухе нужно с помощью мышц пресса.

2.“Качели” телом. Исходное положение для выполнения этого задания – стоя ровно на коленях (тело должно быть прямым), руки вытянув вперед. Не нужно придерживаться руками за опору или касаться пола руками.

Выполнять это задание очень просто. Садитесь попой на одну сторону сложенных вместе ног (к примеру, левую). У вас образуется прогиб на правом боку. Теперь с помощью мышц попы следует вернуть тело опять в положение стоя. После выполните то же самое на другую сторону и так десять раз на каждую сторону, по несколько подходов.

3.Классическое плие. Это упражнение очень хорошо прорабатывает мышцы бедер, делает красивыми ножки. Вы должны стать ровно, ноги расставить не сильно широко, носки и колени должны быть немного вывернуты.

Начните выполнять упражнение, медленно приседая с ровной спинкой. В процессе работы, если вы делаете все правильно, вы должны ощущать мышцы верхней части ног. После того, как вы опустились в нижнюю точку, пробудьте в таком положении на несколько счетов и поднимитесь (тоже медленно). Выполните не меньше десяти раз за один подход.

При выполнении задания вы можете придерживаться за опору. Следите за осанкой, спина должна быть прямой во время работы. Не оттопыривайте попу, лучше немного подожмите ягодицы.

4.Подъемы нижней ногой лежа на полу. С помощью этого упражнения вы сможете хорошенько проработать внутреннюю сторону вашего бедра, подтянуть мышцы и придать коже тонус.

Для выполнения этого упражнения вы должны лечь на бок, подпереть согнутой рукой голову (для усложнения можно вытянуть руку вперед). Верхнюю ногу согните в колене и положите на пол, согнув немного корпус (также просто можно поставить согнутую ногу на пол, придерживая ее рукой). Нижняя нога должна быть прямой и ровной.

Теперь выполните подъемы нижней ногой, поднимая ее настолько высоко, насколько это возможно. Делайте сам подъем медленно, тело тоже держим выпрямленным. На каждую ножку нужно сделать по десять махов. Обязательно повторите несколько подходов.

5.Подъемы верхней ногой лежа на полу. Это упражнение очень похоже на предыдущее, только оно прорабатывает внешнюю часть бедра. Вам тоже следует лечь на пол, на бок. Обопритесь на один локоть, ладонь расположите возле уха. Тело вытяните, ноги должны быть прямыми.

При выполнении упражнения вам нужно поднимать ту ногу, которая свободно лежит поверх другой. Выполните десять раз на одну ногу, затем перевернитесь на другой бок и повторите упражнение. Необходимо сделать не меньше двух подходов.

6.“Ласточка”. С помощью этого упражнения вы прорабатываете заднюю часть бедра и попу. Вам необходимо согнуть руки в локтях, держась за стену (это позволит вам сохранять равновесие). Ноги немного расставьте.

Теперь согните ножку в коленке и выполните боковое поднятие с последующим выведением ноги назад. У вас получается проведенный полукруг ногой. При выведении ее назад, следует немного (совсем чуть-чуть) прогнуться в пояснице (всем известная ласточка). Выполните по десять оборотов и последующих махов на каждую ногу и не менее двух подходов.

7.Поднятие бедер лежа на спине. С помощью этого упражнения вы сможете хорошо проработать свои ягодичные мышцы. Для его выполнения необходимо лечь на спину, ноги следует согнуть в коленях.

Теперь поднимайте согнутые ноги вверх, не напрягая спину. Вы должны прочувствовать свои ягодичные мышцы. При подъеме ног, следует хорошо тянуть носки. Выполните десять подъемов и не менее двух подходов.

8.Поднятие ног на четвереньках. С помощью этого упражнения вы значительно сможете уменьшить и подкорректировать ваши бедра. Итак, вам следует опуститься на четвереньки, руки должны быть прямыми, спина не должна прогибаться в районе поясницы.

Выполнять это упражнение нужно следующим образом: выведите в сторону прямую ногу, не останавливая движение ноги, отведите ее назад. Получается как бы круговое движение. Коснитесь носком пола и ведите понизу ногу в исходное положение. Вы можете выполнить движение в обратную сторону, но если не хватает вначале выносливости, то выполните не меньше десяти круговых движений в одну сторону. Затем повторите упражнение на другую ногу. Обязательно сделайте два подхода.

9.Прыжки. Одним из самых эффективных упражнений для похудения ножек, а также для приведения в тонус всех мышц тела, являются прыжки. С их помощью формируются и красивые икры. Вы можете использовать для прыжков скакалку или просто делать это на месте без инвентаря. Делайте за раз не меньше тридцати прыжков, и выполните не менее двух подходов.

10.Пружинистые махи ногами. Это упражнение приведет в тонус всю поверхность ваших ног. Для его выполнения следует взять стул для опоры. Возьмитесь за него руками. Разведите нешироко ноги.

На одной ноге (той, которой будете делать махи) следует вывернуть носок так, чтобы пятка смотрела вбок. Носок натяните, (при этом вся нога должна натянуться) вы должны почувствовать напряжение. Нога, в результате должна принять красивый рабочий вид, как у разминающихся танцовщиц. Выведите рабочую ногу назад, поднимите ее над полом. Делайте пружинящие движения вверх-вниз, не касаясь пола. Следует выполнить не меньше двадцати движений на одну ножку. Затем повторите то же самое и на другую, помимо этого выполните два подхода.

11.Поднятие ног сидя. Очень хорошее упражнение для похудения и стройности ножек. Сядьте на пол, предварительно услав его ковриком. Выровняйте спинку, обопритесь на руки сзади попы.

Теперь поднимите одну ногу немного вверх, предварительно натянув на себя носок. Выполните не меньше двадцати подъемов, а после перейдите на другую ногу и все повторите. Выполните по два подхода. Усложнить задание можно поднятием обеих ног.

12.Поднятие таза с положения на четвереньках. Это упражнение способствует похудению ляшек и ног в целом. Станьте на четвереньки, ноги и руки следует развести на одной ширине.

Теперь вес тела должен больше перенестись на руки, а колени нужно поднять (получается, попа как бы выталкивается вверх). Стопы удерживайте на полу, не отрывайте. Затем опуститесь опять на четвереньки и выполните упражнение сначала. Следует сделать не менее двенадцати подъемов и два подхода.

Спортзал для похудения ляшек и ног

Если вы решили посещать спортзал, чтобы подкорректировать свое тело, то следует знать, как построить свою тренировку. Очень хорошо было бы чередовать дни с силовыми тренировками и аэробными нагрузками. Также вы можете выполнять все в один день, только аэробная нагрузка может пойти в качестве разминки, а основной упор сделать на силовые упражнения.

Помните о достаточном питании, чтобы вы избавились не только от жира, но и не обрели накачанные мышцы. Запасайтесь до тренировки водичкой, пейте ее в достаточном количестве. Включая в тренировку аэробные нагрузки, вы стимулируете свой обмен веществ, что способствует похудению в то время, когда вы не занимаетесь.

К слову сказать, силовые нагрузки для женщин не очень то и нужны, особенно, если вы хотите сохранить женственное тело. Идеальным будет использование скакалки, обруча, один аэробный тренажер, гантельки не больше двенадцати килограмм, лента-амортизатор. Не забывайте разминаться перед занятием, чтобы избежать травмы.

Кардиотренировки

Аэробные упражнения вы можете использовать три раза в неделю или каждый день, но по пятнадцать минут до и после занятия. В постановке цикла ваших упражнений следует обращать внимание на ваши формы сейчас. Если вы имеете уже хорошо развитую мышечную массу, то вам следует делать упор именно на кардиотренировки.

Если вы занимаетесь на тренажере, то сжигание жира начнется после десяти минут работы на нем, если это обычная тренировка, то после двадцати. Затем начинайте упражнения для похудения проблемных зон, используйте скакалку, делайте выпады, скручивания, используйте обруч. Не забывайте и про тренажер. В скором времени вы выработаете свой собственный ритм и продолжительность работы.

Силовые упражнения

После того как вы размялись и разогрели мышцы, следует перейти непосредственно к силовым упражнениям. К примеру, хорошо способствуют похудению и приобретению красивого рельефа ног и ляшек приседания.

Возьмите гантельки, расставьте широко ноги и начинайте медленно приседать. Спинку держите прямо, не сгибайте ее. В конечном итоге, ваши бедра должны оказаться параллельны полу. После чего медленно поднимитесь. Вам нужно выполнить не меньше четырнадцати приседаний, а также три или четыре захода. Паузы делайте минимальными, отдых между заходами не больше тридцати секунд.

Для красивой внешней стороны бедра вам следует выполнять упражнения с использованием амортизационной ленты. Для этого вам следует делать невысокие махи в сторону ногой.

Чтобы проработать заднюю часть бедра и ягодицы, следует использовать ленту для махов ног из положения на четвереньках. Выполните серию приседаний в плие для тонизирования и приведения в форму внутреннюю сторону бедра.

Таким образом, теперь вы знаете, какие упражнения для похудения ног и ляшек следует включить в свою тренировку, чтобы приобрести желаемые формы. Помимо вышеперечисленных упражнений, включите в цикл своих занятий и другие, те, которые направлены на другие мышцы вашего тела. Так, вы сможете улучшить внешний вид своего живота, груди, рук.

Не забывайте и о дополнительных средствах, к примеру, специальное белье для похудения, антицеллюлитные крема, массаж проблемных зон и др. Еще нужно помнить и о правильном питании. Эффективнее будет, если вы полностью пересмотрите свой рацион и уберете из него все вредные и калорийные продукты навсегда. Тогда вы сможете долго держать свои формы такими, какие вам больше всего нравятся. Удачных тренировок!

Упражнения для похудения ног и ляшек видео

Как? Вы еще не читали:

magia-krasoty.com

Упражнения для похудения ляшек

Красивые стройные ножки можно себе сотворить самостоятельно с помощью упражнений на похудение ляшек. Точеные ножки – мечта каждой женщины и ее главное оружие, сражающее мужчину наповал.

Различные факторы негативно сказываются на ножках, скрывая их стройность под слабыми нетренированными мышцами, целлюлитом и прочими проблемами. Поработав хорошенько над собой можно свести на нет все, что мешало иметь идеальную фигуру.

Тренируем ляшки с помощью упражнений

Преодолеть свои недостатки в виде полных ляшек можно, лишь серьезно взявшись за упражнения для похудения ляшек. Из доступных сегодня разнообразных источников можно почерпнуть массу информации, громадное количество различных фитнесс-комплексов от разных создателей. Возникает закономерный вопрос: какие упражнения для похудения ляшек самые действенные? Рассмотрим основные эффективные упражнения для похудения ляшек.

Для первого упражнения понадобится небольшой мячик. Такое упражнение сделает мышцы бедер подтянутыми. Сжимайте мячик между бедер так, чтобы почувствовать сильное напряжение внутренних мышц бедер, затем расслабьте ноги. Повторять 15 раз в размеренном темпе.Второе упражнение способствует стройности и красоте контуров ног. Выполняется из положения лежа на боку. Ложитесь на левый бок – прорабатывается правая нога. Держите правую руку на поясе, а левой поддерживаете голову. Прямую правую ногу поднимаете медленно на выдохе, так же медленно на вдохе опускаете ее. Такие действия нужно проделать по 15 раз на каждую ногу.Третье упражнение достаточно простое, поэтому выполнять его нужно 30 раз. Оно сделает ваши ноги безупречными, так как заставляет работать каждую мышцу. Станьте прямо, ноги по линии плеч. Начинайте подниматься на носочки, опять-таки в размеренном темпе. Вы почувствуете, как напрягаются ноги, практически сразу становясь стройнее. Упражнения для быстрого похудения ляшек содержат и это простое, но эффективное упражнение, которое позволяет почувствовать результат практически сразу.

Для того, чтобы уменьшить ляшки в объеме, есть еще одно упражнение. В отличие от предыдущих, оно требует резких движений. Итак, садитесь на корточки, а руками опирайтесь об пол, при этом смотрите прямо, а не вниз. Затем резко выпрямите ноги, подняв таз на несколько секунд. Возвращайтесь в исходную позицию. Повторите эти действия 15 раз.Следующее упражнение выполняется из положения сидя на полу с прямыми ногами. В таком положении потяните вперед руки, стараясь прикоснуться пальцев ног. Затем возвращайтесь в исходное положение и начинайте выполнение заново 7-10 раз. Упражнение является важным, так как укрепляет задние мышцы бедер и убирает жир с ляшек.Не забывайте, что можно и нужно совмещать упражнения для ягодиц и бедер с упражнениями на похудение ляшек, чтобы достичь всестороннего эффекта.

Эффективные упражнения для похудения ляшек: каких результатов следует ожидать

Благодаря хорошим упражнениям уже через месяц результаты будут видны невнимательному глазу. А сами уже после недельных тренировок почувствуете качественное изменение своих ног и легкость, которую начинает приобретать ваша походка. Первая неделя занятий будет особенно тяжелой, особенно если физическая подготовка до этого была слабой или вообще отсутствовала. Боль будет сопровождать вас наутро после первого занятия, а также после второго, третьего, даже четвертого.Ожидать следует такого эффекта: подтянутость всех мышц ног, так как комплекс упражнений прорабатывает каждую из них, похудение (), уменьшение или исчезновение признаков целлюлита, также при постоянных тренировках происходит прекрасная профилактика целлюлита, которая позволяет не изведать такой проблемы никогда.

Для тех, кто не останавливается на простом поддержании стройности, а желает заполучить красивый рельеф, упражнения должны усложняться. Меняются методики, время выполнения и количество подходов. Приветствуются дополнительное оборудование (гири, гантели, которые закрепляются на ногах, скакалки и прочее).Зарекомендовала себя как комплекс упражнений для получения быстрого результата гимнастика т-тапп. В методике т тапп упражнения разрабатывались специально для женщин с учетом особенностей женского организма.

Упражнения для похудения ляшек (видео)

Роль наглядных материалов при выполнении упражнений велика, она позволяет лучше и быстрее понять и изучить тонкости выполнения движений. Для каждого упражнения для похудения ляшек видео станет полезным и нужным пособием. Видеоматериалы дают возможность наблюдать за профессиональными тренировками, где тренерами являются настоящие мастера, получившие признание. Не каждый день можно себе позволить выбираться в спортзал и нанимать тренера для персональных занятий. Все эти вопросы помогает решить видео.

Теперь, когда мы разобрались, как сформировать точеные ножки, которым не будет равных, нужно разобраться и с лицом. При похудении внимание следует обращать и на упражнения для подтяжки овала лица, особенно у полных людей. Об этом речь пойдет уже в другой статье.

Статьи по теме

da-club.com

Упражнения для похудения ляшек в домашних условиях

Почти у всех полных людей, ноги являются самой проблематичной зоной. Если не принимать никаких действий, то вскоре бедра покроются целлюлитом и икры станут украшать синие прожилки. Чтобы этого не допустить, необходимо обратить внимание на упражнения для похудения ляшек. Выполнять их придется не три дня или неделю, а несколько месяцев.

Убрав данные неприятности с ног, девушка может измениться до неузнаваемости, например, нарядиться в открытую одежду, которая не только подчеркнет стройные ножки, но придаст уверенности.

Начинаем с правильного питания

Упражнения для похудения этой части тела не будут так эффективны, если не соблюдать правильное питание. При увеличенных нагрузках, организму требуется больший объем пищи. Физические нагрузки считаются стрессом, поэтому для их выполнения потребуется много энергии.

Каждый человек, начиная определенные тренировки, имеет свою цель. Но какая бы она не была, по достижению результата приобретается уверенность, укрепляется здоровье и тело становиться красивее и стройнее.

Эти причины должны стать самыми основными для людей, пытающихся бороться с проблемными зонами ног. Не стоит обманывать себя, что за три дня или неделю, возможно, приобрести стройные ножки.

Многие, пытаясь добиться быстрого эффекта, начинаю меньше есть – это неправильно. Организм начинает тратить много энергии на тренировки и если ее не пополнять, это приведет к большой худобе, а в особо тяжких случаях и к летальному исходу.

Поэтому рекомендуется, прежде чем начинать делать упражнения для похудения ляшек, разработать меню и 2 дня в неделю уделять время для его корректировки. Для чего потребуется рассчитать нужное количество калорий с учетом физических нагрузок.

Чтобы успешно вести активный образ жизни организму требуется энергия и калории. Их количество можно легко высчитать по специальным формулам.

Небольшие советы:

  • Придерживаться строгой диеты.И это не просто ограничивать себя в чем-то, а составление целого меню, которое будет содержать указания всех калорий. Питание должно происходить постоянно в одно и то же время. Когда будет разрабатываться рацион, следует правильно подсчитать необходимое количество калорий, в зависимости от образа жизни и пола.
  • Ни при каких условиях не должно изменяться время приема пищи и ее пропорции.На начальных этапах тренировки организм может запрашивать еды почаще и в больших объемах. Не стоит этому поддаваться, иначе будут увеличиваться жировые складки живота.

Очень многие хотят получить результат через 3 дня, неделю или месяц. Стоит сказать, что так быстро справиться с проблемой, не получиться. Не стоит также заблуждаться, что сразу после начала тренировок сформируются идеальные формы. Результат будет появляться постепенно. Его очень просто заметить по одежде, которая будет уже не так сидеть.

Упражнения для похудения ляшек сначала видоизменяют формы, а потом уже будет происходить скидывание веса. Кожа с внутренней стороны бедер станет подтянутой. И все это станет заметно, как только убавится первый сантиметр.

Выполняем упражнения

Выполнять упражнения для похудения ляшек и ягодиц можно и в домашних условиях.

Рассмотрим самые эффектные занятия:

  • Выпады вперед.Встаем ровно, ручки кладем на пояс. На вдохе одна нога подается вперед, и весь вес переходит на нее. При этом передняя ножка должна быть согнута в коленке. На выдохе возвращаемся назад. На каждую ножку следует выполнять по 10-15 подходов. Отдыхаем 30 секунд и повторяем снова. Необходимо осуществить три подхода.
  • Приседания.Является эффективным упражнением для похудения бедер, приобретения стройных ног и получения упругости низа живота. Ножки расставлены по ширине плеч. Приседания делаются медленно. При этом спинка ровная, а попа немного отведена назад. На выдохе – приседаем, на вдохе – встаем. Повторяем 10 раз.
  • Убираем ненужные отложения с внутренней стороны бедер.Данная зона является самой проблематичной. Встаем ровненько. Одну ножку отводим в сторону и фиксируем такое состояние на 2 секундочки. Далее она перемещается назад и выполняется приседание. Возвращаемся в прямое положение. И проводим то же самое с другой ногой. Выполняем по 10 раз для каждой ножки. Требуется осуществить три подхода.
  • Выпады назад.Упражнение аналогично первому занятию, только выпад выполняется назад и не стоит переносить весь вес на действующую ножку. Также на вдохе приседаем, а на выдохе – встаем. Ручки рекомендуется положить на пояс. Количество повторов и подходов то же самое.

Рекомендуется выполнять все перечисленные упражнения в виде комплекса. Если поначалу буде трудно делать по максимуму, то разрешается снизить количество до 5 раз и до 2 подходов. Но не стоит долго раскачиваться. Прибавления должны происходить в каждое занятие. Лучше выполнять тренировки каждый день, а не 2-3 дня в неделю.

Если все упражнения для похудения ляшек кажутся слишком легкими, то можно слегка их утяжелить. Для этого при выполнении следует держать в руках гантели и бутылки, которые наполнены водой.

Перед каждой тренировкой требуется разогреть самые важные части тела. Особенно следует разогреть бедра с внутренней стороны. Очень хорошо подготавливает тело к тренировкам простой бег, который длиться минут 20 или минут 5 попрыгать на скакалке. В домашних условиях можно просто попрыгать.

«Параллельное избавление»

Данный метод включает в себя эффективные упражнения для похудения ляшек. В нем все занятия направлены на проблемные зоны ног и при этом задействованы другие части тела. Когда функционирует все тело эффект от упражнений становится больше. В данном комплексе тренировка направлена на получение плоского живота, стройных ног, упругих бедер и красивых рук.

Все довольно просто, главное привести в движении другие части тела при выполнении описанных упражнений. К примеру, во время выпадов можно поднимать руки.

Очень многие интересуются вопросом, как избавиться от объемных ног. А именно с самых проблемных зон: с внутренней стороны бедер, а также на икрах и ягодицах.

Упражнения для похудения ляшек, чтобы при этом были задействованы еще и икры, осуществляются на небольшом подъемчике. Его можно приобрести в специальном магазине или сделать из подручных материалов. В качестве подъемчика можно использовать деревянный брусок или стопку журналов. Встаем носочками на подъем, а пяточками на пол. Медленно приподнимаемся на носочки и также возвращаемся назад.

Делать это упражнение необходимо разными способами. Они отличаются только положением ног. Можно поставить ноги параллельно друг другу, врозь или соединить их вместе. При каждом положении ног прорабатывается определенная группа мышц.

Следующее упражнение направлено на упругость ног и получение красивого живота. Встаем на четвереньки. При этом согнуты не только ноги, но и руки. Одна из ног и противоположная ручка поднимаются вверх. Выдох – поднимаем, вдох – опускаем. Если поначалу плохо с равновесием, то руку можно не поднимать. Можно поднимать ножки и из стоячего положения. Просто потребуется немного наклониться вперед. При плохой физической подготовке, лучше начинать стоя.

Убрать лишние килограммы с ляшек и живота, можно объединив пресс и движения ног. Ложимся на спину. Ручки вдоль тела. Начинаем приподнимать на градусов 40 одну ножку. Далее к ней присоединяется и вторая. Потом также по порядку происходит опускание ножек. Выполнять следует 2-3 раза в неделю. Можно утяжелить занятие. Для этого просто ноги требуется поднимать одновременно.

Следующее упражнение достаточно простое, но эффективное. Разумеется, не стоит надеяться, что оно поможет через три дня или неделю. Данное упражнение направлено на обработку внутренней стороны бедер и косых мышц живота. Ложимся на бочек. Ручкой подпираем голову. Начинаем приподнимать верхнюю ногу. Задерживаем ее в воздухе на 2-3 секундочки и кладем обратно. Ногу следует поднимать на выдохе.

Не стоит также забывать о выполнении растяжки после проведенного тренировочного комплекса. Иначе это значительно уменьшит весь эффект от занятия. Растяжка не просто нужна, она необходима. Если ее не делать мышечные ткани начнут скапливать молочную кислоту.

В данной статье были рассмотрены самые эффективные упражнение, которые можно выполнять в домашних условиях. Все они направлены на получение красивых ножек. Если их выполнять в сочетании, то кроме стройных и красивых ножек с любой стороны, вы получите превосходную талию и ручки.

siladiet.ru

Упражнения для похудения ляшек с внутренней стороны

Справиться с жировыми отложениями на бёдрах помогут упражнения для похудения ляшек с внутренней стороны. Считается, что эта часть женского тела трудно поддается похудению, однако при должном упорстве вы сможете достигнуть потрясающих результатов.

Перечень упражнений для похудения ляшек с внутренней стороны

Рассмотрим наиболее эффективные упражнения, которые помогут скорректировать вашу фигуру в лучшую сторону. Перед тем как начать делать упражнения, следует разогреть немного мышцы, дабы уберечь их от растяжений и травм. Наклоны, повороты, махи ногами и руками, не забывайте о правильном дыхании – это тоже важно. Уделяйте разминке как минимум 5-8 минут.

1.Упражнение на зажим. Очень эффективное, особенно, если делать его регулярно. Для его выполнения следует взять небольшого размера мячик или даже резиновую игрушку (удобную для выполнения упражнения). Сядьте на стул или диван, сожмите коленями мяч. Теперь сжимайте и разжимайте его коленками (мячик не должен падать на пол). Для начинающих достаточно будет сделать десять-двадцать раз, постепенно увеличивая счет.

2.Упражнение на приседания. Примите исходное положение: широко расставленные ноги, носки следует вывернуть наружу, руки поставьте на талию для удобства. Начинайте приседать в таком положении. Для начала делайте столько раз, сколько сможете, затем постепенно увеличивайте количество приседаний за раз, и, соответственно, число подходов. Это упражнение очень хорошо подтягивает внутреннюю мышцу, а также сжигает жировые отложения.

3.Глубокое приседание. Очень эффективным упражнением для уменьшения объема ляшек является глубокое приседание с утяжелителями. Вам следует взять две небольшие гантельки (или одну большую), опустить руки вдоль тела, широко расставить ноги. Стопы поставьте параллельно друг другу. Затем опускайтесь в присед до тех пор, пока колени не образуют угол в девяносто градусов и вернитесь в исходное положение. Повторяйте это упражнение, сколько сможете.

4.Махи ногами. Очень эффективное упражнение, но его следует выполнять, держась за упор. Как только вы нашли опору, то выполните мах одной ногой вперед (для этого вы должны стать к опоре боком, держась за нее одной рукой). Когда нога окажется поднятой, немного попружиньте ее и опустите. Делайте упражнение плавно, никаких резких движений не должно быть. Прочувствуйте мышцы при подъеме.

Теперь повернитесь лицом к опоре и возьмите за нее двумя руками. Выполните махи сначала в сторону, а после назад. Не забывайте каждый раз пружинить ноги в высшей точке поднятия ноги и мягко опускать обратно. После поменяйте ноги. На каждую ногу и в каждую сторону для начала выполните по десять махов, а после увеличивайте их количество.

5.Упражнение “ножницы”. Всем известное упражнение, которые следует выполнять лежа на спине. Руки заведите под попу (когда натренируетесь, то можно просто положить вдоль тела) и приподнимите немного стопы. Голову также следует приподнять, но если тяжело, то не нужно. Затем разведите ноги в стороны (не широко) и сведите их одна над другой (левая над правой). Опять разведите ноги в стороны и сведите их обратно, но поменяв ноги (теперь правая над левой). Выполняйте это упражнение по мере своих сил.

6.Полуприсед. Довольно несложное упражнение, которое тренирует внутренние мышцы бедер. Расставьте ноги на ширине плеч и начинайте приседать, но не глубоко. Следует представить, что вы присаживаетесь на стул, но не до конца и встаете обратно.

7.Приседание в балетной позиции. Станьте ровно и сведите вместе пятки, носки разведите в сторону. Немного подожмите ягодицы и начинайте приседать. Это следует сделать так глубоко, насколько возможно. Спина должна быть ровной (представьте, что к ней привязана палка), а ягодицы поджатыми. Если с первого раза у вас не получается, то следует придерживаться о стену или стул. Как только упражнение станет получаться, то делайте его, не за что не держась. Повторите присед несколько раз.

8.Упражнения с мячом. Очень полезными для похудения будут занятия с фитболом или обычным большим упругим мячом. Лягте на спину перпендикулярно стене. Мяч уприте в стену и обхватите его ступнями. Сожмите мяч, почувствуйте, как напряглись ваши мышцы и посчитайте до пяти. Отпустите мяч. Повторите упражнение семь раз.

После этого упражнения вы можете выполнить еще одно. Исходное положение то же самое, только держа мячик, следует поднимать ноги и таз вверх. Это замечательное упражнение, которое тренирует помимо внутренней стороны ляшек еще и пресс и ягодицы. Но помните о сжатых ногах, так как именно таким образом тренируется внутренняя мышца.

9.Махи ногой лежа на полу. Ваше исходное положение: лягте на бок, рукой подперев голову. Сделайте мах вверх ногой, которая лежит сверху. Повернитесь на другой бок – вам нужно сделать то же самое и на другую ногу. Мах должен быть под углом сорок пять градусов. Делайте как можно больше махов, так как упражнение довольно простое и нетяжелое (начните с двадцати или тридцати на каждую ногу с постепенным увеличением нагрузки).

Есть еще один вариант такого упражнения. Лягте на левый бок, вытяните вперед левую руку и положите на нее голову. Приподнимите правую ногу, а левой делайте махи, поднимая ее с пола к верхней ноге. Повторите раз десять и перевернитесь на другой бок.

10.Упражнение с согнутой ногой. Вам следует лечь на спину и выпрямить одну ногу. Вторую нужно положить горизонтально на вытянутую (перед этим согните ее в коленке). Поднимайте ногу, которая выпрямлена, раз пять или десять. Поменяйте позицию. Упражнение следует выполнять в медленном темпе.

11.Махи ногами лежа на спине. Упражнение выполняется лежа на спине. Руки подложите под попу или вытяните вдоль тела. Затем приподнимите голову и поднимите ноги вверх. Разведите медленно их в стороны. Для того чтобы упражнение принесло больше пользы, следите за тем, чтобы мышцы были напряжены. Когда разводите ноги, следите за коленями, они должны быть выпрямлены. Затем сомкните ножки и повторите упражнение несколько раз.

 

К слову сказать, все эти упражнения будут более полезны, если для занятий вы приобретете специальные термошорты или термокостюмы. Рекомендуется сочетать вышеуказанные комплексы упражнений с естественными нагрузками: плавание, пешие прогулки, бег, езда на велосипеде (велотренажере), подвижные игры.

 

Рекомендации о питании при похудении

Помимо упражнений необходимо обратить свое внимание на свой рацион. Это очень важно, так как правильное питание позволит быстрее достичь результата. К тому же, если и в дальнейшем придерживаться приблизительно такого же рациона, то вес можно зафиксировать на нужном вам уровне.

Итак, во время похудения вам следует исключить:

  • майонез, различные жирные соусы;
  • хлеб и хлебобулочные изделия;
  • колбасные изделия;
  • картофель;
  • чипсы;
  • жареные блюда;
  • весь фаст фуд;
  • пицца и др.

Также необходимо пить достаточное количество воды в день, чтобы ваши обменные процессы были урегулированы.

Вот и все упражнения для похудения ляшек с внутренней стороны. Не бесполезны и другие рекомендации, их следует непременно учитывать и исполнять. Но главное что надо помнить – это обязательная регулярность ваших занятий, потому что, как было сказано выше, ляшки являются самой трудноизменямой частью женского тела. К этому стоит отнестись с большим вниманием и работать ежедневно, если вы желаете добиться положительных результатов. Не забывайте о своем питании и исключите из рациона вредные продукты.

Видео: упражнения для похудения ляшек с внутренней стороны

 

Как? Вы еще не читали:

magia-krasoty.com

Похудение ляшек

Ноги, как известно, считаются олицетворением красоты женщины, ведь именно на ножки мужчины восторженно смотрят, провожая их своим взглядом. При этом совсем не важно, сколько женщине лет. Ее ножки в любом возрасте могут выглядеть безупречно, но иногда это может стоить определенных трудов.

Так уж устроен организм женщины, что лишние килограммы обычно оседают именно в нижней части тела. Убрать жировые отложения с ляшек не так уж и просто, но зато вполне возможно, если этого очень захотеть. Если вы желаете заполучить идеально стройные ножки, стоит умерить свой аппетит и стараться двигаться как можно больше.

Важно запомнить один основной момент – за неделю похудение ляшек невозможно, поэтому за такой период вы не увидите никакого результата, но при этом каждый день будет вас приближать к своему идеалу.Давайте же детально разберемся в том, что же делать для похудения ляшек.

Диета

Содержание статьи:

Чтобы убрать жир в области коленей и ляшек, совершенно не обязательно истязать себя строгими диетами. Достаточно просто ограничить употребление картофеля, сладостей, мучных, хлебобулочных изделий, жирного мяса и жирной пищи вцелом. Кстати, если говорить о картошке, то вам будет интересно узнать, что китайцами этот продукт используется как лекарство от худобы, так что желающие похудеть должны от нее отказаться.

Нужно попробовать за собой понаблюдать. Очень часто мы едим не из-за голода, а просто с целью испытания удовольствия от пищи. Подобное удовольствие нам обычно дарят торты, конфеты, пирожные, печенья, мороженое. И все это мы обычно употребляем именно по вечерам, сидя перед телевизором.

Желающие похудеть в ляшках должны отказаться от употребления пищи после 6 вечера. Сначала, конечно же, могут возникнуть сложности, так как мысли о запрете на еду как раз и пробуждают желание чем-то полакомиться. Поэтому не нужно акцентировать на этом особого внимания.

Постарайтесь настроить себя на позитив и начать постепенно отказывать себе в чем-то. Для начала вы можете попробовать выпить на ужин кефир с кусочком ржаного хлеба, поесть овощей, фруктов, а вместо сладкой газировки выпить разведенный водой натуральный сок. Поверьте, вы со временем привыкнете, и отказаться от ужина будет гораздо проще.

Движение

Но одно лишь ограничение в питании избавиться от жировых отложений в области ляшек не поможет, особенно если вы ведете малоподвижный образ жизни. Поэтому нужно стараться побольше двигаться.

Длинные комплексы упражнений пугают многих, так как после работы на это практически ни у кого не остается сил. Поэтому мы предложим вариант для ленивых.

Первое, о чем стоит сказать – это о ходьбе. По возможности рекомендуется отказаться от транспорта и пройтись хотя бы 20-30 минут. Помните, что быстрая ходьба помогает убрать жировые отложения с ног и вообще очень полезна для организма. В данном случае любой активный отдых подойдет – зимняя ходьба на лыжах, летние вылазки за город с рюкзаком за спиной и т.д.

Большую пользу имеет также бег, причем не только для похудения ног, но и для общего похудения. Можно, конечно же, посещать спортзал, но если такой возможности у вас нет, можно остановить свой выбор на вечерней или утренней пробежке.

Укрепить мышцы и похудеть в области бедер поможет также езда на велосипеде. Кроме этого, она очень полезна для опорно-двигательного аппарата. Не меньшую пользу приносит также катание на роликах, которое способствует укреплению мышц всего тела.

Большую пользу нашему организму дает плавание. Вода помогает снять напряжение и стресс, укрепить мышцы, подтянуть кожу, а также убрать жировые отложения, с ляшек в том числе. Полезна также аквааэробика – упражнения в воде.

Эффективные упражнения для похудения бедер

Насколько бы занятыми вы не были, для себя нужно постараться найти хотя бы 20 минут каждый день. При этом можно оставаться дома, ведь эффективные упражнения для похудения ляшек можно вполне выполнять в домашних условиях, что поможет сэкономить и время, и деньги. Но, прежде чем начинать комплекс, организм необходимо подготовить к интенсивной работе.

Для этого перед тренировкой нужно выполнять 5-7-минутную разминку, состоящую, как правило, из наклонов головы, поворотов туловища, вращений стоп, выпадов и т.д. (вспоминаем школьные уроки физкультуры). Такая разминка подготовит ваши мышцы к более сложным упражнениям и избавит вас от дискомфорта или травм.Во время тренировок также важно помнить о водном балансе.

Для этого нужно приготовить бутылку обычной негазированной воды и в течение тренировки пить ее небольшими глотками. Не стоит также забывать о дыхании, стараясь чтобы оно было ровным и спокойным, и его ни в коем случае нельзя задерживать во время упражнений.

Итак, приступим к тренировке.

1. Это упражнение поможет укрепить мышцы и сформировать точеные ножки. Итак, становимся прямо, голову прямо, а ноги на ширине плеч. Поднимаемся медленно на носочки и медленно опускаемся, выполняя по 20-40 повторений.

2. Теперь убираем жир с внутренней стороны ляшек. Берем небольшой мячик, максимально сильно сжимаем его между бедрами и отпускаем, повторяя по 10-15 раз. Это также помогает подтянуть дряблые мышцы бедра.

3. Ложимся на правый бок, левую руку на талию, а правую прямо, поднимаем на выдохе прямую ногу и опускаем на вдохе, выполняя на каждую ногу по 10-20 повторов. Упражнение выполняется медленно, следя за дыханием. Помимо ног, оно также действует и на пресс.

4. Ложимся на спину, при этом руки располагаем вдоль тела, а ноги поднимаем на высоту около 30 сантиметров от пола, выполняя такие движения, как бы мы плывем брасом, повторяя 10 раз. Так мы укрепляем бедра и убираем жир с этой области.

5. Опускаемся на пол, упираемся на локти и колени, кладем руки вниз ладонями перед собой, вытягиваем назад правую ногу, не сгибая при этом колена, а пальцы ног упираем в пол, смотрим перед собой с поднятой головой. Отведенная назад нога поднимается как можно выше, выполняя 15-20 повторений на каждую ногу.

6. Садимся на корточки, руками упираемся в пол и смотрим перед собой. Далее резко поднимаем таз, при этом выпрямляя ноги и на пару секунд замираем в этой позе, после чего возвращаемся в исходное положение, выполняя 10-15 повторений. Данное упражнение помогает уменьшить объем ляшек.

7. Делаем традиционные приседания с вытянутыми вперед руками, выполняя для начала 10 раз, а потом увеличивая постепенно это количество.

8. Приседать также можно попеременно, то на левой, то на правой ноге. Стоя, ноги нужно расставить как можно шире, далее сесть на одну ногу, при этом вторую вытянуть струной, ощущая напряжение во всей ноге до пальцев. При этом руки вытягиваются вперед.

Далее необходимо подняться и выполнить такое же приседание на вторую ногу. Сначала вы можете помогать себе руками. Пяти повторений для начала будет достаточно, но их количество нужно постепенно увеличить до десяти.

9. Выполняем упражнение «велосипед», знакомое нам с детства. Для этого ложимся на спину и ногами имитируем движение на велосипеде. Это упражнение эффективно также и для пресса.

10. Упражнение «ножницы» также знакомо многим. Для его выполнения ложимся на бок, ноги вытягиваем в струну, чтобы почувствовать каждую мышцу, дальше поднимаем верхнюю ногу по принципу ножниц, выполняя 5-6 повторений. Повторяем то же самое на другую ногу, лежа уже на другом боку.

11. Делаем выпады назад – ставим ноги на ширине плеч и попеременно сгибаем левую и правую ногу в колене, при этом отводя ее максимально назад и ударяя об ягодицу, выполняя по 10 повторений на каждую ногу.

12. Садимся на пол с выпрямленными ногами и наклоняемся к ногам, касаясь руками пальцев ног, повторяя примерно 10-15 раз.

В завершение упражнений нужно выполнить растяжку, чтобы мышцы были более эластичными, появилась плавность и гибкость движений. Растяжка должна быть медленной и плавной, чтобы получать удовольствие от процесса.

Важно чтобы мышцы обязательно были расслабленными. Важно также сказать о том, что растяжка должна выполняться симметрично – если потянули правую ногу, то же самое нужно проделать и с левой.

Массаж

Для ускорения процесса похудения важно поддерживать активное кровообращение во всех проблемных местах, чему способствует массаж. Он может выполняться под душем при помощи растирания кожи жесткой мочалкой и контрастных обливаний.

Важно добиться того, чтобы поверхность бедра равномерно покраснела. Водный массаж вообще считается очень эффективным. Стоит также обратить внимание на гидромассажные ванны. Подобные процедуры рекомендуется делать три раза в неделю.

Вакуумный массаж также обеспечивает отличный результат, разбивая подкожный слой жира и удаляя целлюлит. Любой вид массажа рекомендуется делать после физических упражнений, чтобы дополнительно снять избыточное напряжение в мышцах.

Существует также прессотерапия или пневмомассаж, который основывается на влиянии сжатого воздуха, подаваемого через специальный костюм (штаны и куртку). Происходит активный массаж проблемных зон, выведение лишней жидкости из межклеточного пространства, расщепление отложений жира, а также повышение тонуса кожи. Одна процедура способна заменить 30 сеансов традиционного ручного массажа.

Чтобы курс массажа был полным, необходимо добавить также ручной массаж с использованием кедрового и миндального масла. Контакт кожи с активными компонентами масел обеспечивает дополнительную стимуляцию кровообращения и ускорение процессов сжигания жира в клетках.

Но совершенно не обязательно посещать массажные салоны, ведь вы вполне можете самостоятельно освоить основные принципы массажа для разбивания застоявшихся микроэлементов и делать его каждый вечер самостоятельно.

После завершения массажа ноги можно обернуть полотенцем для еще большей активации обменных процессов. Помните, что красота и стройность ваших ног в ваших руках, поэтому, чем вы чаще будете выполнять массажи, тем быстрее к вам придет желаемый результат.

Кстати, массаж помогает не только для похудения, но также и для профилактики снижения тонуса ног, поэтому является особенно полезным для тех женщин, которые основную часть дня проводят на каблуках, чтобы расслабиться после напряженного дня.

Массажные движения должны быть перекатывающего плана. Массаж нужно выполнять тщательно пальцами, не пропуская ни одного участка. Для достижения большей эффективности массажное масло нужно наносить на руки перед началом процедуры, а не на массажируемый участок.

Важно чтобы движения при массаже были ритмичными, плавно переходящими в медленные, расслабляющие, чтобы правильно стимулировать активные точки, отвечающие за тонус мышц.

Обертывания для похудения ног

Обертывания способствуют ускорению кровообращения, расщеплению жиров, выведению шлаков и повышению тонуса кожи. Перед процедурой нужно принять теплый душ и обработать скрабом все проблемные участки. Затем на уже очищенную кожу наносится состав для обертывания, ноги по спирали обертываются пленкой, после чего нужно полежать под одеялом примерно 30-60 минут.

После процедуры состав смывается водой, и на кожу наносится антицеллюлитное средство. Длительность курса обертываний составляет 2-3 недели, причем процедуры выполняются не каждый день, а через день.

Составы для обертывания

1. Медовые обертывания. Для приготовления этого состава необходимо разогреть на водяной бане жидкий мед, затем смешать его с эфирными маслами (лимона, грейпфрута или розмарина) и нанести на кожу. На 2 столовых ложки меда берется примерно 4-5 капель масла.

2. Кофейные обертывания. Кофейная гуща смешивается с эфирными маслами фенхеля, герани и наносится на проблемные участки. Далее выполняются те же действия, что и в предыдущем варианте.

3. Обертывания с голубой глиной. Голубая глина разводится с водой 40-градусной температуры, и полученная смесь наносится на ноги.

Антицеллюлитные средства

Ведущими производителями косметики выпускаются линии средств, помогающих похудеть, расщепляя подкожный жир и выводя продукты его распада, а также выравнивая кожу с бугорками от целлюлита. Такие средства советуют применять во время работы над объемом и внешним видом своих ягодиц и бедер.

Предпочтение рекомендуется отдавать кремам или гелям с кофеином или экстрактом хвоща в своем составе. Данные вещества помогут вам привести бедра в порядок примерно за десять дней.

Антицеллюлитный состав можно наносить на проблемные участки примерно за 20 минут до принятия душа. Он замечательно подготавливает подкожные жировые отложения к дальнейшему удалению при гидромассаже или вакуумном массаже.

Достаточно простым способом избавления от целлюлита и жира считается кофейный скраб, который в сочетании с умеренной диетой, а также физическими нагрузками может сделать кожу шелковистой и гладкой.

Белье для похудения

Речь идет о белье, изготавливающемся из специально разработанных материалов. В зависимости от способа действия, выделяют два вида такого белья.

Белье с пропиткой

Ткань в этом случае пропитана экстрактивными веществами морских водорослей, кофеином, гуараной. Данные вещества воздействуют на жировые отложения через поры кожи. Чтобы действие было наиболее результативным, белье с пропиткой рекомендуется надевать во время физических упражнений.

Как утверждают производители, такое белье можно носить и в течение всего дня, но все-таки желательно делать это не дольше, чем пару часов, используя белье исключительно для занятий спортом.

Белье с эффектом сауны

Это шорты и прочие вещи из неопрена, который может создавать тепловой эффект. Внутри такого белья создаются особые условия, которые способствуют быстрому пережиганию подкожных жировых отложений. Белье имеет два слоя, причем внутренним слоем обеспечивается не только теплоизоляция, но также микромассаж, который способствует усиленной циркуляции крови.

thewom.ru

Упражнения для похудения ляшек: быстрый эффект + видео

Красивые ножки – желание каждой женщины, но поддерживать красоту ног задача не из легких. Жир, скопившийся в клетках в области бедер, убирается сложно и требуется принимать ряд действий для плодотворного сжигания. Хорошая новость в том, что добиться желаемого результата можно, выполняя все упражнения для похудения ляшек в домашних условиях. Пройдет не так много времени, как вы увидите результат, и проблемные места ваших бедер превратятся в упругие мышцы.

Как получить красивые ноги за короткое время?

Для быстрого достижения результата не стоит голодать или истощать себя на тренировках. Нужно всего лишь одновременно соблюдать приемы эффективного сжигания жира. Они включают в себя:

  • диета;
  • физические упражнения;
  • кардиотренажеры;
  • массаж проблемной области ног.

По отдельности приемы не так продуктивны для достижения результата. Только в совокупности они дадут эффект за короткое время.

Коротко о диете

Диета в комплексе с тренировками дает блестящий результат в скорости сжигания жира и для этого не требуется изнурять себя голодом. Вам стоит отказаться от потребления «вредных углеводов», таких как фаст-фуд, булочки, молочный шоколад, снэки и др. Употребляйте в еду овощи, каши, фрукты, мясо, вареное или запеченное в духовке и главное – пейте воду.

Результативная тренировка для проработки мышц бедер и ягодиц

Перед началом упражнений для похудения ляшек ознакомимся с важными правилами:

  • подходящее время для тренировки – вечер, через два часа после ужина;
  • продолжительность занятий – 20 – 25 минут. Этого хватит для проработки нужных нам мышц;
  • количество повторений – 50-60. Начните с 15 – 25 раз;
  • количество тренировок – 3 – 4 в неделю;
  • не пейте воду во время тренировки.

В начале тренировки разогреваем ноги и ягодицы, т.к. упражнения для похудения ляшек стоит выполнять интенсивно с минимум времени на отдых. Прыжок. Выпад. Толчок. (15 повторов)

  1. Становимся в выпад. Одна нога впереди, согнутая в колене. Задняя нога не касается коленом пола;
  2. Руки ставятся перед собой для равновесия;
  3. Делается прыжок со сменой ног в воздухе;
  4. Сразу после смены ног делаем еще один маленький прыжок с опорной ноги вверх, подтянув выставленную назад ногу как можно выше к груди;
  5. Возвращаемся в исходную позу.

Поднятие ноги с толчком. (15 раз для каждой ноги)

  1. Станьте боком к стене. Корпус и спина ровные, живот подтянут. Опираемся одной рукой о стену;
  2. Вытягивая ступню в носке, при этом напрягая мышцы бедра, выводим ногу параллельно полу вбок;
  3. В параллельном положении, притягиваем ногу к себе, сгибая в колене;
  4. Делаем «пинок»;
  5. Возвращаем ногу наискось, чтобы она прошла мимо опорной ноги. При этом не касаемся пола;
  6. С этого положения делаем следующий мах;
  7. После завершения подхода из 15 повторов и непродолжительного отдыха, меняем ногу.

Поднятие таза на одной ноге. Работают ягодицы и бицепс бедра. (По 25 повторов для каждой ноги)

  1. Берем коврик и ложимся на спину;
  2. Сгибаем ноги в коленях, пятки расположены как можно ближе к тазу;
  3. Вытягиваем одну ногу, носок прямой;
  4. Вторая нога, согнутая в колене, занимает устойчивое положение ближе к центру;
  5. Поднимаем таз, при этом вытянутая нога должна подниматься немного вверх в унисон с поднятием таза.

В этом упражнении для похудения ляшек поднимайте таз не всем телом, а только опорной ногой от пятки, чтобы работали только мышцы бедра и ягодиц.

Тройные прыжки. (20 повторов)

  1. Держа спину ровной, чуть наклоняем корпус вперед;
  2. Ноги ставим вместе, колени полусогнуты;
  3. Первый прыжок – ноги разводим чуть дальше ширины плеч;
  4. Второй прыжок – ноги разводим еще шире;
  5. Третий прыжок – ноги сводим вместе.

Делайте весь комплекс в полусогнутом положении и не выпрямляйтесь. Прыжки делаем в быстром темпе.

Махи ног назад. Здесь работают ягодицы и бицепс бедра. (20 повторов для каждой ноги)

  1. Становимся лицом к стене, туловище держим ровно;
  2. Опираемся руками о стену;
  3. Вытягиваем одну ногу в носке и, не касаясь пола, отводим ее назад до образования угла в 75 градусов;
  4. Не опуская ногу, сгибаем ее в колене и тянем к себе;
  5. Выпрямляем ногу и становимся в исходную позу, не касаясь ногой пола.

Приседание + выпад + толчок. (26 повторов, по 13 для каждой ноги)

  1. Становимся прямо, ноги на ширине плеч или чуть шире;
  2. Приседаем. В нижней точке, ноги и бедра должны образовать угол в 90 градусов;
  3. С положения «полусидя» отводим одну ногу назад, т.е. делаем выпад назад;
  4. Выпрямляем опорную ногу, заднюю поднимаем как в упражнении «Ласточка»;
  5. Сразу возвращаемся в исходное положение.

Статический присед с упором. На время.

  1. Согните ноги в коленях под углом 90 градусов, спиной упираемся в стену;
  2. Старайтесь просидеть как можно дольше, около 1 минуты.

После тренировки сделайте ряд упражнений на растяжку мышц. Растянуться можно в позе «Бабочки», подойдут выпады вперед, глубокий наклон сидя.

Кардиотренажеры для проработки мышц бедер и ягодиц

Кардиотренажеры отлично подходят для сжигания жира. Выделите на них два дня в неделю 15-25 минут и вы сразу почувствуете результат уже в ближайший месяц. Упражнения выполняйте интервально, т.е. чередуйте быстрый темп (около 1 минуты) и медленный (2-3 минуты). Подойдут следующие тренажеры:

  • Беговая дорожка – 10-15 минут;
  • Эллипсоид – 15-20 минут;
  • Велотренажер – 20 минут;
  • Гребля – 10-15 минут.

Выбирайте тот тренажер, на котором интересно заниматься, и не противопоказан по медицинским показателям. Естественным кардиотренингом являются ролики летом или лыжи зимой. Они хорошо заменяют упражнения для похудения ляшек.

Массаж для проблемных участков ног

Массаж стимулирует процесс кровообращения и активности мышц. Массаж делают в салонах или в домашних условиях. Дома подойдет медовый массаж или вакуум-массаж с помощью баночек с силиконовыми присосками.

Придерживаясь режима правильного питания и регулярно выполняя упражнения для похудения ляшек, вы быстро приведете себя к желаемому результату. Поддерживать спортивную физическую форму гораздо проще, чем долго и напряженно работать над ее созданием. Не забывайте, что работать над телом нужно с настроением.

ladyslimfit.ru

Эффективные упражнения для похудения ляшек в домашних условиях

Похожие статьи

Содержание статьи:

Любая женщина мечтает иметь подтянутую фигуру. В любом возрасте хочется похвастаться стройными ногами. Но многие сталкиваются с трудностью похудения в проблемных зонах, таких как бедра и ляшки. Именно о последних пойдёт речь в статье.

Женский организм в силу физиологических особенностей в первую очередь откладывает жировые запасы на животе и бедрах. И часто избавиться от ненавистных сантиметров одними диетами не получается, или мышцы становятся дряблыми, а кожа обвисает.

Как питаться для похудения

Комплекс эффективных упражнений для похудения ног и ляшек в домашних условиях поможет справиться с этой проблемой, а регулярные занятия сохранят эффект. Безусловно, одними упражнениями результата достичь сложно.

Надо сочетать физические нагрузки и правильное, сбалансированное питание. «Вредных» продуктов поступать не будет, и организм станет использовать свои запасы. В противном случае вы будете сжигать калории, поступающие с пищей, и визуального эффекта не будет.

Голодать тоже не стоит. Организму нужна энергия, иначе будут страдать мышцы, и самочувствие в целом ухудшится. Основной запрет действует на «простые» углеводы и высококалорийные продукты, а именно:

  • сладкое;
  • жирное;
  • хлебобулочные изделия;
  • выпечку;
  • фаст-фуд;
  • алкоголь.

В первой половине дня и за 2 часа до тренировки стоит включить в рацион сложные углеводы (каши), белки (белое мясо, яичный белок, рыба) и овощи.

Во второй половине дня и после тренировки – белковая пища и кисломолочные продукты. Старайтесь питаться чаще, но понемногу.

Чувства голода не должно появляться. Разделите привычную порцию обеда на 2-3 приёма. Обязательным условием является потребление воды не менее 2 л в день, в дни тренировок количество воды возрастает в среднем на 0,5-1 л. Теперь более детально разберем суть комплекса.

Суть комплекса

Запомните главное правило – жир не сгорает локально. Жировая прослойка будет уходить пропорционально. Поэтому тренируйте все группы мышц. При выполнении комплекса они усиленно работают, частота сердечных сокращений растёт, кислорода в ткани поступает больше – жир сгорает активнее.

Наш комплекс будет направлен на сжигание жиров в зоне ляшек, но для полной проработки мышц бедер используйте также комплекс упражнений, о котором детально написано в статье Как быстро убрать ушки на бедрах. Используя оба комплекса, вы достигнете максимального эффекта.

Настройтесь на то, что, выполняя упражнения для похудения ляшек, достичь результата за 3 дня или за неделю не получится. Для начала организм должен привыкнуть.

В первые неделю вы можете даже отмечать прибавку в весе и боль в мышцах – крепатуру. Особенно крепатура ощущается после первого занятия. Здесь важно не жалеть себя и не пропустить вторую тренировку.

После неё станет гораздо легче. Заниматься нужно не чаще, чем через день, иначе можно нанести вред мышцам. Время для тренировок вы можете выбрать самостоятельно.

Оно зависит от биологических ритмов организма и наличия свободного времени. И самое главное – тренировки должны быть регулярными, а питание сбалансированным, если вы хотите как можно скорее увидеть результат.

Разминка перед тренировкой

Давайте разберемся, какие упражнения делать для похудения ляшек. Любая тренировка должна начинаться с разминки с целью избежания травм во время выполнения упражнений.

Разминка происходит сверху вниз. Каждое упражнение повторяем 5-7 раз. Исходное положение – ноги на ширине плеч, руки на поясе.

  • Исходное положение. Делаем наклоны головы в 4 стороны поочередно.
  • Разминаем плечевой пояс. Отводим правую руку в сторону и делаем вращательные движения, как при плавании. Тоже самое делаем с левой рукой.
  • С помощью вращательных движений разминаем локтевой сустав и кисти рук.
  • Из исходного положения делаем повороты корпуса вправо и влево. При этом таз остается на месте.
  • Из исходного положения делаем наклоны корпуса в 4 стороны. При наклонах вперед стараемся руками достать пола.
  • Вращательными движениями разминаем тазобедренный, коленный и голеностопный суставы.

Если целью ваших тренировок является похудение, то обязательными станут аэробные нагрузки (бег, прыжки на скакалке, быстрая ходьба). Вы сможете сами выбрать то, что вам по душе, и разогреть мышцы в течение 10-15 минут.

Во время тренировок не забывайте пить воду небольшими глотками, чтобы восполнить потерю жидкости.

Комплекс упражнений для похудения ляшек

Теперь приступим к тренировке. Ниже представлены лучшие упражнения для похудения бедер и ляшек с фото. Каждое упражнение повторяем в 3 подхода по 15 раз. Между подходами отдыхаем 30-40 сек., между упражнениями до 5 минут. При выполнении каждого упражнения держим напряженным пресс.

Классический присед

Ноги на ширине плеч, носки смотрят вперед. Позвоночник не округляем и не прогибаем. Руки держим перед собой в замке. Ягодицы отводим назад, вес тела переносим на пятки и приседаем максимально низко. На вдохе присели, на выдохе встали. Здесь важно, чтобы колени были строго над стопой и не выходили за носок во время выполнения упражнения.

Присед «плие»

Ноги разведены широко, носки развернуты наружу. Отводя таз назад, приседаем на вдохе, на выдохе поднимаемся. Колени также должны быть над стопой. Чем ниже сядете, тем лучше проработается внутренняя часть бедра.

Выпады

Ноги вместе, руки на поясе. Левую ногу отводим назад и ставим на носок. Опускаемся, чтобы правая нога в колене составила угол 90 градусов. Колено левой ноги делает тот же угол и не касается пола. На вдохе сели, на выдохе встали. Делаем 15 повторений, после чего тоже самое проделываем с правой ногой.

Перекаты

Ноги разведены максимально широко, носки смотрят вперед. Руки перед собой в замке. Таз отводим назад и переносим вес тела на правую ногу, потом – на левую. Задерживаемся в нижней точке на 2 счета. Делаем по 15 повторений на каждую сторону.

Присед с прыжком

Отличное упражнение для увеличения интенсивности тренировки. Из классического приседа выпрыгиваем максимально вверх, хорошо отталкиваясь от пола носочками. Как только ноги снова окажутся на полу, сразу делаем присед и снова прыжок.

Планка

Самое универсальное упражнение, которое помогает проработать все группы мышц. Из положения лёжа поднимаемся на носочки, ноги на ширине плеч и на локти. Глазами смотрим в пол. Корпус держим параллельно полу.

Следите, чтобы не было прогиба в пояснице, лопатках. Если вы почувствуете напряжение мышц пресса, ягодиц и ног – значит, упражнение выполняете верно. Начинайте выполнение с 20 сек, постепенно увеличивая время.

На первых порах может быть сложно выполнить указанное число подходов и повторений. Начните с меньшего. Делайте чуть больше, чем можете.

После слов «Я больше не могу!» сделайте ещё 2 раза. Фиксируйте количество повторений и постоянно увеличивайте их. Со временем, когда мышцы окрепнут, сможете взять утяжеление в виде гантель.

После тренировки нужно сделать заминку – перевести организм из режима тренировки в спокойный режим. Длиться она должна не более 10 минут. Это может быть медленный бег, плавание. Также важно растянуть все проработанные мышцы.

Видео тренировка мышц бедер

Представляем видео с упражнениями для похудения ляшек и бедер. Вы для себя можете выбрать наиболее подходящие упражнения или чередовать их в разные дни.

Данный комплекс упражнений может показаться сложным для новичков, но уже за первые 3-4 занятия ваш организм привыкнет, вы будете получать удовольствие от тренировок и станете активнее в повседневной жизни. При точном соблюдении всех рекомендаций результат не заставит себя ждать.

А вы уже испробовали на себе эффективность данных упражнений? Какие из них показались самыми сложными? Каких результатов удалось достичь? Делитесь впечатлениями, планами и результатами в комментариях.

www.soveton.com


Смотрите также