Физические упражнения для похудения живота бедер ягодиц и ног


Упражнения для похудения живота, ягодиц, бедер и ног

В настоящее время проблемы с лишними килограммами настолько остры, что есть смысл поговорить об этом. Во всем мире много мужчин и женщин ежедневно борются с лишним весом, но не всегда данная борьба приносит желанный успех. Часто, перепробовав разнообразные диеты и разгрузочные дни, женщина начинает терзать себя риторическим вопросом: кушаю я очень мало, но все равно не худею, почему? Все достаточно просто: сокращенный рацион питания не может дать ожидаемый результат без определенных физических нагрузок.

Вероятно, перспектива выполнения физических упражнений для похудения не вызывает огромной радости. Но не следует забывать, что по мановению волшебной палочки никогда ничего не случается. Но если быть настойчивым, то стройная фигура не заставит себя ждать.

Выбирая какой-либо вид физической активности, надо руководствоваться не только индивидуальным выбором. Подбор физических упражнений напрямую зависит от того, какие конкретно части тела необходимо подвергнуть коррекции. Тем, у кого нет характерных особенностей ожирение, правильнее будет остановить свой выбор на легких видах аэробики или шейпинга, дыхательной гимнастики, пробежках, упражнениях в воде.

Где лучше осуществлять такие физические упражнения? Где угодно: у себя дома, в бассейне, фитнес-центре, спортзале. Ведь освоить их не так сложно.

Дома лучше выполнять упражнения три раза в неделю, делая между тренировками интервал в один день. Идеальное время для тренировок - с 11 утра до 2-х часов дня и с 6 часов вечера до 8 часов вечера. Тренировки проводятся систематически и исключительно с позитивным настроем.

Следует помнить, что любое сочетание упражнений для похудения имеет эффект не более четырех недель, а затем организм адаптируется к нагрузкам. В это время следует увеличивать нагрузку, или менять комплекс упражнений. Дома упражнения для похудения выполняются не ранее, чем за пару часов до принятия пищи или до отхода ко сну. Упражнения должны обязательно нравиться, иначе результат может быть гораздо скромнее ожидаемого.

Каждое занятие начинается с разминки. Для этого нужно вспомнить уроки физкультуры в школе.

Специальные упражнения существуют для каждой проблемной части тела. Именно о них сейчас и пойдет речь. Приступим.

Упражнения для похудения живота.

Живот - это одна из самых проблематичных частей тела для большого числа представительниц слабой половины. Эта проблема беспокоит даже тех, у кого нет повода волноваться за очертания фигуры. Дело в том, что в частности на животе у женщин происходит наибольшее скопление жира.

Предварительно необходимо предупредить, что никогда не следует делать только одно упражнение для похудения живота. Одна она не сможет помочь освободиться от избыточного веса. В этом случае возможно только увеличение и укрепление мышц, в результате этого можно остаться совсем без талии.

Для достижения максимальных результатов необходимо менять различные упражнения для похудения живота и применять для этого различную амплитуду. Обсудим наиболее известные упражнения для похудения живота:

Обязательно перед обработкой мышц пресса нужно выполнить разминку 4-5 минут (махи и удары руками, ногами, повороты корпуса, наклоны), разогреть и растянуть мышцы во избежание травмы.

Основа всех упражнений для плоского живота и талии - классические скручивания, поэтому, прежде всего, нужно научиться правильно их выполнять.

Простое скручивания . Исходное положение: лежа на спине, ноги подтянуты, руки за головой, слегка напряженный пресс.

Медленно оторвите плечи от пола, напрягая мышцы пресса, задержитесь на счет два, опуститесь в исходное положение.

Старайтесь локти не тянуть вперед, подбородок не опускать, ягодицы не напрягать во время выполнения упражнения. Вдох - внизу, выдох - вверху, во время скручивания. Повторите 10 раз. Потянитесь, расслабьтесь, глубоко подышите, и снова повторите 10 раз.

Подъем ног . Это упражнение прорабатывает мышцы нижнего пресса. Исходное положение: лежа на спине, поднимите ноги, лодыжки параллельно полу, колени на уровне таза, руки в стороны.

Напрягите пресс, медленно оторвите бедра от пола на 2-3 см, не меняя угол наклона ног, задержитесь на два счета, медленно вернитесь в исходное положение. Вдох - внизу, выдох - вверху, во время подъема бедер. Повторите 10 раз. Опустите ноги, потянитесь, расслабьтесь, глубоко подышите, и снова повторите 10 раз. Следите, чтобы спина оставалась прижатой к полу во время упражнения.

Скручивания и подъем ног . Объединяет первые два упражнения, работает с верхними и нижними мышцами живота. Исходное положение. Лежа на спине, поднимите ноги, лодыжки параллельно полу, колени на уровне таза, руки за головой.

Напрягите пресс, одновременно подтянитесь и грудью, и коленями, навстречу друг к другу, отрывая плечи и бедра от пола. Повторите 10 раз. Опустите ноги, потянитесь, расслабьтесь, продыши, и снова повторите 10 раз. Дышите равномерно. Выдох во время наибольшего напряжения.

Боковое скручивание . Это упражнение прорабатывает косые мышцы живота. Исходное положение: лежа на спине, стопы на полу на ширине плеч, ноги разведены, руки за головой.

Попеременно выполните скручивание, потянувшись плечом к противоположному колену, локоть держите на уровне плеча. Другой локоть остается на полу для сохранения равновесия. Опуститесь вниз и выполните скручивание в другую сторону. Без пауз сделайте 10 скручиваний. Темп упражнения - на два счета вверх, на два счета вниз. Старайтесь таз от пола не отрывать. Потяните косые мышцы пресса, расслабьтесь, продыши, и снова сделайте 10 скручиваний.

Скручивания с выпадом . Исходное положение: лежа на спине, ноги подтянуты к тазу, руки за головой, локти разведены.

Медленно оторвите плечи от пола, напрягая мышцы пресса, подтяните одно колено к груди, затем полностью вытяните ногу. Сделайте по 10 повторов одной ногой, затем, аналогичное упражнение другой. Потяните пресс, расслабьтесь, подышите, и выполните второй подход, по 10 скручиваний с выпадом на каждую ногу.

Покачивание носками . Простое упражнение, что дает серьезную нагрузку на пресс. Исходное положение: лежа на спине, поднимите ноги, лодыжки параллельно полу, колени вместе, на уровне таза, руки за головой.

Напрягая мышцы пресса, оторвите плечи от пола и медленно нажмите носком одной ноги пола, верните ногу назад. Затем коснитесь пола другим носком. Дышите правильно: ноги наверху - вдох, касание пола - выдох. Повторите упражнение 10 раз, не опуская плечи вниз. Старайтесь не отрывать спину от пола. Потянитесь, отдохните и выполните еще один подход.

Прогиб с согнутыми коленями . В борьбе с животом важно также тренировать мышцы спины. Это упражнение одновременно прокачивает мышцы пресса и спины. Исходное положение: встаньте на колени, локти положите на пол. Под локти можно положить мягкое полотенце. Ноги поставьте на носки.

Напрягая мышцы, оторвите колени от пола, задержитесь на три счета, вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз. Согните колени, потянитесь вперед, отдохните, выполните еще один подход. Старайтесь во время упражнения спину держать прямой.

Подъем ног из опорного положения . Это лучшее упражнение для крепкого пресса. Исходное положение: лягте на живот. Обопритесь на локти. Ноги поставьте на носки. Поднимите тело и вытянитесь в струнку. Под локти можно положить свернутое полотенце.

Поднимите одну прямую ногу на высоту бедра, зафиксируйте ее на два счета, вернитесь в исходное положение. Затем поднимите другую ногу. Повторите упражнение по 10 раз для каждой ноги. Дышите правильно: выдох делайте при подъеме ноги. Старайтесь держать тело прямо, не прогибаясь в спине. Согните колени, сядьте на пятки, потянитесь вперед, расслабьтесь, глубоко подышите, и выполните второй подход, по 10 подъемов для каждой ноги.

Также предлагаем вам посмотреть видео «Упражнения для похудения живота», где фитнес тренер делает комплекс эффективных упражнений. Конечно, время выполнения можно корректировать, ведь на видео - профессионал с хорошей физической подготовкой.

Упражнения для похудения ног.

Для того чтобы сделать ноги стройными и подтянутыми, не обязательно покупать дорогой абонемент в фитнес-клуб. Есть целый ряд упражнений для похудения, которые можно выполнять дома. Главным условием успеха самостоятельных тренировок является сильная мотивация, нацеленность на успех, четкий график занятий и усердие. Если это не про вас, то лучше заниматься в фитнес-клубе под присмотром инструктора, который не даст бездельничать.

Приседания . Поставьте ноги на ширине плеч, руки держите на талии или вытяните перед собой. Во время приседаний держите спину ровно, а бедра - параллельно полу, пятки от пола не отрываем (3 подхода по 15 повторов).

Сумо . Поставьте ноги шире плеч, носки должны смотреть максимально в стороны, руки держите на бедрах. Выполняйте приседания, при этом спину держите прямо (3 подхода по 15 повторов).

Выпады . Поставьте ноги на ширине плеч, руки держите вдоль тела. Поднимаем согнутую в колене ногу, потом вытягиваем вперед и опускаем, делая выпад. Обратите внимание, что колено должно быть перпендикулярно полу и не выступать за носок. Поднимаем ногу и возвращаем в исходное положение (10 повторов на обе ноги).

Собачка . Встаньте на четвереньки, выполняйте махи одной ногой назад, потом в сторону, и снова назад. На четвертый счет верните ногу в исходное положение (10 повторов на обе ноги).

Не следует забывать о бег на месте - одна из самых распространенных упражнений против жировых отложений.

Упражнения для похудения ног, видео. Конечно, не следует забывать, что на екрани - профессиональный тренер по отличной физической подготовкой.

Упражнения для похудения бедер.

Вообще, для похудения бедер подходят те же упражнения, что и для похудения ног, поэтому ничего особенного в данном вопросе предложить невозможно. В видео, которое находится чуть выше, эти упражнения были включены.

Упражнения для похудения ягодиц.

Похудеть в ягодицах можно при регулярном выполнении комплекса несложных упражнений, приведенного ниже.

1. Сесть на край стула, ступни ног поставить врозь. Затем надо попробовать зажать любой предмет между коленями (книга, диванная подушка и др.). Сидеть нужно прямо и руками держаться за сиденье. Мышцами бедер с силой сжать предмет, в таком положении остаться на одну минуту. Затем расслабьтесь и снова выполните упражнение.

2. Лежа на спине, ноги согнуты, руки вытянуты вдоль тела. Втянутый живот. Опираясь на пятки, оторвите таз от пола. Вернитесь в исходное положение. Повторите 30 раз по 3 подхода.

3. Исходное положение то же, что и в предыдущем упражнении. Поднимите таз, а затем выпрямите правую ногу и удерживайте ее в течение 5 секунд. Отпустите таз на пол. Повторите с другой ноги. Выполните 30 раз по 3 подхода.

4. Встаньте на колени и на ладони. Колени вместе, ладони уперлись в пол, руки на ширине плеч. Слегка напряженные мышцы живота. Поднимите ногу назад и вверх, растяните ее на всю длину. Повторите упражнение 25 раз по 3 подхода. Поменяйте ногу.

5. Исходное положение то же, что и в предыдущем упражнении, но опираться необходимо на локти. Отведите ногу назад и вверх, колено должно быть согнутым на 90 градусов. Повторите упражнение 30 раз по 3 подхода. Поменяйте ногу.

6. Встаньте на колени и на ладони. Колени вместе, ладони уперлись в пол, руки на ширине плеч. Отведите в сторону одну ногу, чтобы она была под углом 90 градусов к телу и параллельно полу, удерживая ее в таком положении в течение нескольких секунд. Вернитесь в исходную позицию. Повторите упражнение 30 раз по 3 подхода. Поменяйте ногу.

7. Возьмите в руки гантели. Встаньте прямо. Сделайте большой шаг вперед с правой ноги. НЕ наклоняйтесь, спина должна оставаться прямой. Согните левую ногу в колене, чтобы вся тяжесть пришлась на нее. Стопы должны быть прижаты к полу. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 30 раз по 3 подхода. Поменяйте ногу.

К сожалению, женщины постоянно испытывают недостаток времени, и собой заняться им просто некогда. Поэтому важно понять: пока вы не решитесь начать выполнять упражнения для похудения, никто другой за вас этого не сделает. Большим плюсом приведенных выше упражнений является то, что заниматься ими можно, не выходя из дома. А при сочетании упорства, правильного питания, о котором нельзя забывать ни в коем случае, и огромного желания похудеть вы уже через пару месяцев заметите, как ваша фигура изменилась, достигнув желаемых параметров. Помните: придерживаясь правильного питания и регулярно выполняя упражнения, вы получаете не только привлекательность, но и здоровье.

Похожее

womanglory.ru

Физические нагрузки для похудения живота, бедер, ягодиц и ног

В наши дни проблема лишнего веса настолько популярна, что говорить о ней, пожалуй, нет никакого смысла. Миллионы женщин и мужчин по всему миру ежедневно борются с лишними сантиметрами, причем не всегда такая борьба приносит желаемые результаты.

Очень часто, перепробовав разгрузочные дни и всевозможные диеты, женщины истязают себя одним и тем же вопросом, почему я очень мало ем, и все равно не худею? Все очень просто – сокращение рациона питания не сможет дать желаемого результата, если не давать физические нагрузки для похудения.

Вполне возможно, что перспектива выполнять физические упражнения для похудения не вызовет у вас огромной радости. Но не стоит забывать, что по волшебству ничего никогда не случается. Зато, если вы будете упорны и настойчивы, то желаемый результат – сногсшибательная фигура – не заставит себя долго ждать.

Чем лучше заняться?

Выбирать тот или иной вид физической активности надо не только, следуя личным предпочтениям. Выбор физических упражнений будет напрямую зависеть от того, какие именно части тела вам надо подкорректировать. Скажем, для тех, кто не имеет явных признаков ожирения, лучше сделать упор на пробежки, гимнастику, занятия шейпингом или легкими видами аэробики.

Вы спросите, где лучше выполнять эти такие физические упражнение? И как правильно организовать физические нагрузки для похудения? Да где угодно: в спортзале, фитнес-центре, в бассейне и даже у себя дома, тем более что освоить их не так и трудно. Главное – непременно согласовать спортивные занятия со своим доктором, чтобы не возникло противопоказания по состоянию здоровья.

Несколько слов о правильном питании

Даже, если вы беспрекословно и регулярно будете выполнять все упражнения, но не станете ограничивать себя в еде – положительного результата можете не ожидать. Заметьте, речь идет именно о правильном питании, а не о диетах. Непременно откажитесь от полуфабрикатов (даже если после тренировок вам будет лень приготовить ужин), не употребляйте жареную пищу, кетчупы, майонезы, алкоголь. Безусловно, после интенсивной тренировки вам полагается плотный ужин, но в остальные дни переедать не стоит.

Что вам понадобится для занятий:

  • Коврик, для выполнения упражнений на полу.
  • Узенькая скамья с довольно упругой обивкой.
  • Гантели.
  • Спортивная форма, обувь и специальные перчатки.

В домашних условиях лучше всего выполнять упражнения три раза в неделю с промежутками между занятиями в один день. Идеальным для тренировок считается время с 11.00 до 14.00 и с 18.00 до 20.00. Занятия надо проводить регулярно и исключительно с позитивным настроем.

Помните, что любой комплекс упражнений для похудения эффективен не более 4 недель, ну а потом организм начинает адаптироваться к нагрузкам. Именно в этот момент надо либо увеличить нагрузки, либо изменить комплекс упражнений. Выполнять упражнения для похудения в домашних условиях лучше всего не раньше, чем за два часа до еды или до сна. При этом они обязательно должны вам нравиться. Иначе результат может оказаться намного скромнее, чем вы того ожидаете.

Каждое занятие необходимо начинать с разминки, а для этого вам понадобиться вспомнить школьные уроки физкультуры.

Как мы уже говорили, для каждого проблемного участка тела существуют специальные упражнения. Именно о них мы сейчас и поговорим.

Итак, начнем:

Упражнения для похудения живота

Живот является одной из самых проблемных зон для большинства представительниц слабого пола. Причем эта проблема может беспокоить даже тех, у кого нет повода переживать за свою фигуру. Все дело в том, что именно на животе у женщины скапливается больше всего жиров.

Прежде всего, хочется вас предупредить о том, чтобы вы никогда не делали одни только упражнения для похудения живота. Сами по себе они не помогут вам избавиться от лишнего веса. В этом случае вам грозит укрепление и увеличение мышц, в результате чего вы можете совсем остаться без талии.

Чтобы достичь максимальных результатов, вы должны чередовать различные упражнения для похудения живота, применяя для этого разную амплитуду. Рассмотрим самые распространенные из этих упражнений:

  • Упражнение «скручивание»

Его действие направленно на прямые мышцы и выполнять его надо обязательно с небольшой амплитудой. Для этого вы должны лечь на пол и хорошенько прижать к нему поясницу. Ноги согните в коленях, локти направьте в разные стороны и заведите руки за голову. На вдохе отрывайте от пола голову и лопатки, поднимая при этом вверх подбородок. На выдохе вернитесь в исходную позицию.

  • Упражнение «обратное скручивание»

Как и предыдущее, данное упражнение выполняется с небольшой амплитудой. Лягте на пол, согните ноги в коленях, заведите за голову руки и разведите в стороны локти. На вдохе оторвите от пола лопатки и голову, приподняв при этом таз. На выдохе займите исходную позицию.

  • Поднимаем туловище

Лягте на пол, согните ноги в коленях, заведите за голову руки и разведите в стороны локти. На вдохе оторвите от пола корпус и, не спеша поднимитесь к своим коленям. На выдохе вернитесь в исходное положение.

  • Поднимаем ноги

В этом упражнении важна большая амплитуда. Сядьте на стул и обопритесь на край. На вдохе подтяните ноги к корпусу, а на выдохе вернитесь в исходное положение.

  • Упражнение для косых мышц живота

Для этого сядьте на стул и выполняйте косые повороты корпуса. Для косых мышц также подойдут все, вышеперечисленные упражнения, но выполнять их надо с небольшими разворотами.

Помните, что такие упражнения не рекомендуется применять людям с больным позвоночником. Ну и, конечно же, не забывайте о таких дополнительных занятиях, как аэробика, массажи и плавание в бассейне.

Упражнения для похудения ног

Прежде всего, определитесь, в каких местах ваши ноги должны похудеть: на бедрах или на икрах.

Избавиться от лишних сантиметров и сделать кожу и мышцы ног более упругими вам помогут следующие упражнения для похудения ног:

  • Стойте прямо, держите руки на поясе и поднимайтесь на ногу, вперед полусогнутую в колене, после чего медленно ее выпрямляйте. Для каждой ноги это упражнение надо повторить по 8 раз. Сделайте 15 секундный перерыв и снова повторите упражнение. В общей сложности, у вас должно получиться 8 подходов.
  • Чтобы подтянуть мышцы передней стороны бедер и ягодиц, выполняйте выпады ногами вперед. Но помните, что данное упражнение обязательно чередуется на разные колени, а руки при этом должны упираться в бедра.
  • Убрать с внутренней части бедер дряблость можно таким способом: лягте на спину и разведите вытянутые ноги. Следите, чтобы во время данного упражнения ноги не отклонялись назад или вперед.
  • Если же вас беспокоят жировые отложения с внешней стороны бедер, поднимайте верх прямую ногу, находясь в лежачем положении. Во время этого упражнения носок необходимо тянуть на себя. После восьми подходов поменяйте ногу.

У вас толстые икры? Тогда непременно попробуйте такие упражнения для похудения:

  • Лягте на спину, согните ноги в коленях и тяните на себя носки.
  • Также можно стать возле стены, сильно упереться в нее руками. Одну ногу согните в колене и положите ее на голень противоположной ноги.
  • Не забывайте также и о беге на месте. Доказано, что это одно из самых универсальных средств против отложенного жира.

Упражнения для похудения бедер

Зона бедер, при борьбе с избыточным весом, является одной из самых проблемных. Но не стоит отчаиваться! Выполняйте регулярно все упражнения для похудения бедер, описанные ниже, и вы добьетесь значительного уменьшения размеров ваших бедер.

  • Займите горизонтальное положение, руки положите на ягодицы. Следите, чтобы ноги были прямыми. Поднимите их вверх и в таком положении сводите и разводите их 10 раз (мышцы должны быть напряженными).
  • Станьте на колени, свесьте руки и выпрямите стопы. Одновременно опуститесь на пол справа возле стоп и наклоните корпус влево. Руки во время выполнения данного упражнения должны быть прямыми и вытянутыми перед собой. Потом вернитесь в исходное положение, сделав рывок. Это физическое упражнение выполняется по 10 раз на каждую сторону.
  • Следующее упражнения поможет вам избавиться от целлюлита на бедрах. Станьте так, чтобы ноги были шире плеч и выверните наружу носки. Держа прямо руки, необходимо медленно приседать, напрягая мышцы бедер и ягодиц. Присев, задержитесь на некоторое время, и встаньте, сделав усилие. Так надо повторить 10 раз, выполнив по 3 подхода.
  • Ложитесь на правый бок, обопритесь на руку, согнутую в локте, и согните верхнюю ногу в колене. Перенесите вперед ногу. При этом, как можно выше поднимайте и опускайте нижнюю ногу. На каждый из боков необходимо проделать восемь подходов по два подъема. Это упражнение просто незаменимо для тренировок внутренней части бедра, поэтому выполнять его надо как можно чаще.
  • Для того чтобы уменьшить размер бедер, надо стать на левое колено и опереться на прямые руки. После этого необходимо отвести вправо и назад правую ногу, выпрямить ее и коснуться пола вытянутым носком. Также можно поднять ногу и проделать круговые движения вверх и влево, а потом – вниз и вправо. Так необходимо сделать 10 раз без остановок. Помните, что ногу нельзя сгибать в колене и также нельзя прогибать поясницу. Все упражнение надо повторить и для левой ноги.
  • Самые эффективные упражнения для уменьшения размеров бедер выполняются лежа. Для этого вы должны полностью расслабить всю верхнюю часть вашего туловища и лежать, при этом, на боку. Верхнюю же ногу надо согнуть и положить на нижнюю.
  • Немного согните в коленях ноги, поставьте их на ширину плеч, а руки отведите назад. После этого согните их в локтях, прогните вперед таз и попробуйте приподняться на носочках. В таком положении необходимо замереть на несколько секунд. Данное упражнение надо повторить восемь раз.

Упражнения для похудения ягодиц

Чтобы избавиться от отвисших ягодиц, достаточно регулярно выполнять комплекс несложных упражнений:

  • Присядьте на край стула, поставьте врозь ступни ног. Попробуйте зажать между коленями любой предмет (диванную подушку, книгу и т.д.). Вы должны прямо сидеть и держаться за сидение руками. Сильно сожмите мышцами бедер этот предмет и останьтесь в таком положении одну минуту. После этого можно расслабиться и вновь приступить к выполнению упражнения.
  • Для выполнения следующего упражнения для похудения ягодиц вам надо будет встать на колени и поставить на пояс руки. После чего, сесть на пол, сначала на правую, а потом на левую ягодицу. Это упражнение надо делать до тех пор, пока не начнете ощущать усталость в мышцах ягодиц. Не стоит идти по легкому пути – не садитесь на ноги. Так вы не добьетесь абсолютно никакого эффекта. Несмотря на то, что сначала выполнять это упражнение довольно трудно, вы очень быстро его выучите.
  • Для данного упражнения вам надо будет опереться затылком и спиной о стену, согнуть в коленях ноги и напрячь мышцы. В таком положении вы должны просидеть не менее одной минуты. Сначала это может быть достаточно трудно, поэтому на первых порах можно немного сократить время. Выполняя это упражнение, следите, чтобы ваш затылок, ягодицы и спина не отрывались от стенки. В противном случае данное упражнение не будет иметь абсолютно никакой эффективности.
  • Обхватите обеими руками правое колено и подтяните осторожно его к груди, зафиксировав это положение минимум на 20 секунд. Эти же действия повторите и с другой ногой. Это упражнение необходимо выполнять по 5-10 раз с каждой ногой.
  • Ложитесь на спину и обопритесь о стенку ногами. Напрягайте ягодичные мышцы, стараясь поднять бедра и таз от пола, при этом, не отрывая спины. Сначала вам будет очень сложно это сделать. Но уже со временем вы сможете выполнять до 10 таких подъемов за одно упражнение.

К сожалению, нам очень часто катастрофически не хватает на себя времени. Но здесь всем, кто мечтает похудеть, важно усвоить – если вы собой не займетесь, то этого за вас уж точно никто другой не сделает. К тому же, в наше время можно не менее эффективно заниматься физическими упражнениями прямо у себя дома.

Для этого сейчас достаточно ознакомиться с методикой выполнения упражнений в Интернете. Ваше упорство, правильное питание (ни в коем случае не забывайте о нем!), огромное желание стать еще более привлекательной – и уже через несколько месяцев вы заметите, как изменилась ваша фигура, а параметры достигли желаемых размеров. Придерживайтесь сбалансированной диеты, регулярно выполняйте физические упражнения – и вы обретете не только красоту, но еще и здоровье!

zdoroveenet.ru

Физические упражнения для похудения живота, ягодиц, бедер и ног

На сегодняшний день трудности с лишним весом настолько актуальны, что есть смысл говорить об этом. Не один миллион мужчин и женщин во всем мире каждый день борются с лишними сантиметрами, но такая борьба не всегда приносит желаемый эффект. Часто, перепробовав всевозможные диеты и разгрузочные дни, женщина начинает истязать себя риторическим вопросом: ем я очень мало, но все равно не худею, почему? Все достаточно просто: сокращенный рацион питания не может дать ожидаемый результат без определенных физических нагрузок.

Вероятно, перспектива исполнения физических упражнений для похудения не вызывает огромной радости. Но не следует забывать, что по взмаху волшебной палочки никогда ничего не случается. Но если быть упорной и настойчивой, то сногсшибательная фигура долго не заставит себя дожидаться.

Чем заняться для похудения?

Выбирая какой-либо вид физической активности, надо руководствоваться не только индивидуальным выбором. Подбор физических упражнений напрямую зависит от того, какие конкретно части тела необходимо подвергнуть коррекции. Тем, у кого нет характерных особенностей ожирения, правильнее будет остановить свой выбор на легких видах аэробики или шейпинге, дыхательной гимнастике, пробежках, упражнениях в воде.

Где предпочтительней осуществлять такие физические упражнения? Где угодно: у себя дома, в бассейне, фитнес-центре, спортзале, ведь освоить их не так сложно. Но спортивные занятия надо непременно согласовать с врачом, чтобы не возникло противопоказаний по самочувствию.

Немного о корректном питании для похудения

Если регулярно и беспрекословно выполнять все упражнения, но не делать ограничений в еде – можно не ждать положительных результатов. Разговор идет не о диетах, а о правильном питании. Непременно надо отказаться от полуфабрикатов (даже если после тренировок лень готовить ужин), не употреблять алкоголь, майонезы, кетчупы, жареную пищу. Естественно, после напряженных тренировок принято плотно поужинать, но в остальные дни не стоит переедать.

Что понадобится для занятий

Приготовьте:

  • коврик, чтобы выполнять упражнения на полу;
  • узенькая скамья, имеющая достаточно упругую обивку;
  • гантели;
  • специальные перчатки, обувь и спортивная форма.

Дома лучше всего выполнять упражнения трижды в неделю, делая между тренировками интервал в один день. Идеальное время для тренировок — с 11 часов утра до 2-х часов дня и с шести часов вечера до восьми часов вечера. Тренировки проводятся систематически и исключительно с положительным настроением.

Следует помнить, что любое сочетание упражнений для похудения имеет эффект не более четырех недель, а затем организм адаптируется к нагрузкам. В это время следует увеличивать нагрузки, либо изменять комплекс упражнений. Дома упражнения для похудения выполняются не ранее, чем за пару часов до принятия пищи или до отхода ко сну. Упражнения должны обязательно нравиться, в противном случае результат может быть намного скромнее ожидаемого.

Каждое занятие начинается с разминки. Для этого потребуется вспомнить уроки физкультуры в школе.

Специальные упражнения существуют для каждой проблемной части тела. Как раз о них сейчас и пойдет речь. Приступим.

Упражнения для похудения живота

Живот — это одна из самых проблематичных частей тела для большого числа представительниц слабой половины. Эта проблема беспокоит даже тех, у кого нет повода волноваться за очертания фигуры. Дело в том, что в частности на животе у женщин происходит самое большое скопление жира.

Заранее необходимо предупредить, что никогда не следует делать только одно упражнение для похудения живота. Одно оно не сможет помочь освободиться от избыточного веса. В этом случае возможно лишь увеличение и укрепление мышц, в результате этого можно остаться совершенно без талии.

Для достижения максимальных результатов необходимо менять всевозможные упражнения для похудения живота и применять для этого различную амплитуду. Обсудим наиболее известные упражнения для похудения живота:

  • Упражнение «скручивание». Воздействие этого упражнения сконцентрировано на прямых мышцах и исполняется с использованием небольшой амплитуды. Для этого следует прилечь на пол и изо всех сил прижаться к нему поясницей. Ноги подогнуть в коленях, локти расправить в разные стороны, а руки — за головой. При вдохе лопатки и голову отрывать от пола, при этом подбородок поднимать вверх. При выдохе вернуться в первоначальное положение.
  • Упражнение «обратное скручивание». Упражнение равным образом исполняется с использованием небольшой амплитуды. Прилечь на пол, ноги подогнуть в коленях, руки — за головой, а локти разведены в стороны. При вдохе голову и лопатки оторвать от пола, при этом приподнимая таз. При выдохе занять первоначальное положение.
  • Поднимаем туловище. Прилечь на пол, ноги подогнуть в коленях, руки заведены за голову, а локти разведены в стороны. При вдохе корпус оторвать от пола и, не медленно подняться к коленям. При выдохе вернуться в первоначальную позицию.
  • Поднятие ног. В предлагаемом упражнении огромную роль играет большая амплитуда. Сесть на стул и опереться на край. При вдохе ноги подтянуть к корпусу, а при выдохе вернуться в первоначальную позицию.
  • Упражнение для косых мышц живота. Сесть на стул и корпусом выполнять косые повороты. Для косых мышц подходят все, вышеуказанные упражнения, но выполняются они с небольшими разворотами.

Следует помнить, что качать пресс не рекомендовано людям, имеющим больной позвоночник. И не следует забывать о дополнительных занятиях: плавание в бассейне, аэробика, массаж.

Упражнения для похудения ног

В первую очередь, необходимо определиться, в каких местах должны похудеть ноги: на икрах или на бедрах. Чтобы кожа и мышцы ног стали более упругими, выполняйте упражнения, приведенные ниже:

  • Встать прямо, руки держать на поясе и подниматься на полусогнутую вперед в колене ногу, после этого ногу медленно выпрямить. Для каждой ноги упражнение повторять по 8 раз. Предпринять перерыв в 15 секунд и вновь повторить упражнение. Всего должно быть 8 подходов.
  • Для подтяжки мышц передней стороны ягодиц и бедер, необходимо выполнять выпады ногами вперед. Данное упражнение необходимо обязательно чередовать на разные колени, при этом руки должны находиться на бедрах.
  • Дряблость внутренней части бедер можно при помощи следующего упражнения: прилечь на спину, вытянуть ноги и развести в стороны. Во время этого упражнения надлежит следить, чтобы не было отклонения ног назад или вперед.
  • Чтобы избавиться от жировых отложений с внешней стороны бедер, необходимо в положении лежа поднимать верх прямую ногу. В этом упражнении носок следует тянуть на себя. Сделав восемь подходов, ногу следует поменять.

Если толстые икры, советуем непременно попробовать нижеследующие упражнения для похудения:

  • Прилечь на спину, согнуть ноги в коленях и тянуть носки на себя.
  • Встать возле стены, руками упритесь в нее с силой. Одну ногу подогнуть в колене и положить ее на голень другой ноги.
  • Не следует забывать о беге на месте — одном из наиболее распространенных упражнений против жировых отложений.

Упражнения для похудения бедер

Бедра, при борьбе с избыточным весом, являются одними из самых проблемных мест. Но отчаиваться не стоит! Систематическое исполнение всех упражнений для похудения бедер, представленных ниже, поможет добиться значительного сокращения объема бедер.

  • Лечь на спину, на ягодицы положить руки положить. Необходимо следить, чтобы ноги были прямыми. Ноги поднять вверх и в такой позиции сводить и разводить их 10 раз (мышцы держать в напряжении).
  • Встаньте на колени, вытяните руки вперед, выпрямите стопы. Опуститесь на пол слева возле стоп, а корпус одновременно наклоните вправо. При выполнении упражнения руки должны быть вытянуты перед собой. Вернуться в первоначальную позицию, сделав рывок. Упражнение выполнять по 10 раз на каждой стороне.
  • С помощью этого упражнения для похудения бедер, вы сможете избавиться от целлюлита. Ноги поставить шире плеч, а носки вывернуть наружу. Руки держать прямо, приседать медленно и одновременно напрягать мышцы ягодиц и бедер. Присесть, на некоторое время задержаться, затем встать, сделав усилие. Так повторять 10 раз, исполняя по 3 подхода.
  • Лечь на правый бок, опереться на согнутую в локте руку, верхнюю ногу подогнуть в колене. Ногу перенести вперед. При этом, нижнюю ногу следует поднимать как можно выше и опускать. На каждом боку сделать до восьми раз по два подъема. Упражнение незаменимо для укрепления внутренних частей бедер, поэтому советуем исполнять его почаще.
  • Для снижения объема бедер необходимо встать на левое колено и упереться на прямые руки. Затем отвести вправо и назад правую ногу, распрямить ее и коснуться пола вытянутым носком. Таким же образом можете приподнять ногу и сделать круговые движения влево и вверх, а затем – вправо и вниз. Сделайте без остановок 10 раз. Выполняя упражнение, ногу запрещается подгибать в колене и запрещается прогибать поясницу. Повторить упражнение для левой ноги.
  • В положении лежа выполняются все самые действенные упражнения для уменьшения объема бедер. Для этого всю верхнюю часть туловища следует совершенно расслабить и, при этом, лежать на боку. Верхняя нога согнута и лежит на нижней.
  • Немного согнуть ноги в коленях и поставить на ширину плеч, руки отведены назад. Затем руки согнуть их в локтях, прогнуть таз вперед и попробовать приподняться на носочки. В таком положении замрите на несколько секунд. Упражнение повторять до восьми раз.

Упражнения для похудения ягодиц

Похудеть в ягодицах можно при регулярном выполнении комплекса несложных упражнений, приведенного ниже.

  • Сесть на край стула, ступни ног поставить врозь. Затем надо попробовать зажать между любой предмет между коленями (книга, диванная подушка и пр.). Сидеть нужно прямо и руками держаться за сидение. Мышцами бедер с силой сжать предмет, в таком положении остаться на одну минуту. Затем расслабьтесь и вновь проделайте упражнение.
  • Чтобы выполнить следующее упражнение для похудения ягодиц, потребуется встать на колени, руки находятся на поясе. Далее сядьте на пол, вначале на правую, а затем на левую ягодицу. Упражнение делайте, пока не появится ощущение усталости в мышцах ягодиц. Не идите легким путем – не садитесь на ноги. Таким образом невозможно добиться какого-либо эффекта. Вначале выполнять это упражнение достаточно сложно.
  • Для выполнения данного упражнения обопритесь о стену спиной и затылком, ноги подогнуть в коленях и напружинить мышцы. В такой позиции следует сидеть не меньше одной минуты. Первоначально выполнить это упражнение достаточно сложно, поэтому первое время разрешается сократить время выполнения. При исполнении упражнения требуется следить, чтобы спина, ягодицы и затылок не отрывались от стены. Иначе от упражнения не последует никакого эффекта.
  • Обхватить правое колено обоими руками и с осторожностью подтянуть его к груди, это положение зафиксировать, по крайней мере, на 20 секунд. Аналогичные действия повторить с другой ногой. Упражнение выполняйте с каждой ногой по 5-10 раз.
  • Лечь на спину и ногами опереться о стенку. Напрягите ягодичные мышцы, при этом надо стараться приподнять от пола таз и бедра, спину не отрывать. Вначале будет очень сложно это проделать. Но со временем можно выполнять это упражнение до 10 таких подъемов.

К несчастью, женщины то и дело испытывают недостаток времени, и собой заняться им просто некогда. Поэтому важно осознать: пока вы не решитесь начать выполнять упражнения для похудения, никто другой за вас этого не сделает. Большим плюсом приведенных выше упражнений является то, что заниматься ими можно, не выходя из дома. А при сочетании упорства, правильного питания, о котором нельзя забывать ни в коем случае, и огромного желания похудеть вы уже через пару месяцев заметите, как ваша фигура изменилась, достигнув желанных параметров. Помните: придерживаясь правильного питания и регулярно выполняя упражнения, вы обретаете не только привлекательность, но и здоровье.

zhenskij-sajt-katerina.ru

Комплекс упражнений для ягодиц, живота и бедер

В жизни каждой женщины приходит время, когда она начинает задумываться об улучшении своей фигуры. Некоторые женщины садятся на диеты, другие начинают активно применять различные косметические средства и процедуры по уходу за телом. Все это, конечно, хорошо. Но достичь наибольших результатов можно только, дополнив правильное питание и уход за телом физическими упражнениями. При этом важно правильно подобрать комплекс упражнений.

Естественно, у каждой женщины имеются свои «проблемные зоны» на теле. Но все же, можно утверждать, что чаще всего беспокойство вызывает нижняя часть тела – живот, ягодицы, бедра. Поэтому упражнения для ягодиц и живота, а также, бедер пользуются большой популярностью.

Комплекс упражнений для бедер, живота и ягодиц

Существует ошибочное мнение, что нижняя часть тела нуждается в улучшении только у полных женщин. Но это совсем не так. Даже у худеньких женщин часто появляется дряблая кожа, целлюлит на бедрах, ягодицах, животе. Все эти проблемы можно решить с помощью специально подобранного комплекса физических упражнений. Выполнять такие упражнения лучше всего через день 3-4 раза в неделю, выделяя на них 40-50 минут. Кроме того, нужно помнить, что через 4-5 недель необходимо поменять упражнения, чтобы избежать привыкания мышц, в результате которого занятия становятся менее эффективными.

Предлагаем комплекс упражнений для бедер, живота и ягодиц, который можно выполнять в домашних условиях. Каждое упражнение выполняется по 10-15 раз в 2-3 подхода.

Перед началом комплекса упражнений нужно выполнить разминку. Это могут быть наклоны, приседания, повороты туловища.

Упражнение 1. Лягте на пол на левый бок, левую руку вытяните прямо, правую расположите возле груди, согнув в локте. Левую ногу вытяните, правую согните в колене. Делайте подъемы (невысокие) правой ноги, напрягая мышцы ягодиц и бедра. То же проделайте, перевернувшись на другой бок. Упражнение задействует мышцы ягодиц и внешней стороны бедра.

Упражнение 2. Лягте на левый бок, опираясь на согнутую в локте руку. Левая нога выпрямлена на полу, правая согнута в колене, стопа поставлена перед коленом левой ноги. Ритмично поднимайте и опускайте левую ногу, при этом, не касаясь пола. Затем проделайте это же на другом боку. Упражнение направлено на проработку мышц внутренней стороны бедра.

Упражнение 3. Сядьте на пол, опираясь сзади руками. Выпрямленные ноги поднимите примерно на 45º от пола. Разведите ноги в стороны, как можно шире (не сгибая в коленях), затем соедините и опустите на пол. Данное упражнение прорабатывает мышцы бедер и нижнего пресса.

Упражнение 4. Встаньте прямо, стопы поставьте шире плеч, ладони расположите на таз. Приседайте до положения, когда бедра будут расположены параллельно полу. Затем подымитесь на носочки, отрывая пятки от пола. Вернитесь в исходное положение. Такое упражнение задействует мышцы бедер, икр, ягодиц.

Упражнение 5. Расставьте стопы ног на ширину плеч, сядьте на корточки. Кончики пальцев рук поставьте на пол перед стопами. Не отрывая пальцы от пола, поднимайте бедра, направляя ягодицы к потолку. Необязательно выпрямлять ноги до конца. После вернитесь в начальное положение. Упражнение прорабатывает мышцы бедер и ягодиц.

Упражнение 6. Лягте на спину, ноги согните в коленях и поднимите вверх, руки согните за головой. Напрягая мышцы живота, поднимайте верхнюю часть корпуса и притягивайте ее к коленям. Упражнение задействует мышцы верхнего пресса.

Упражнение 7. Лягте на пол, ноги согнуты в коленях, стопы на полу, руки согните за головой. Поднимайте верхнюю часть корпуса, локтем левой руки тянитесь к правому колену, опускайтесь. Затем то же проделайте для правой руки и левого колена. Данное упражнение прорабатывает косые мышцы живота.

Заканчивайте комплекс упражнений растяжкой.

Худеем красиво: комплекс упражнений для ягодиц и живота

Многие женщины, которые стремятся похудеть, придерживаются строгой диеты. Но процесс похудения пойдет значительно быстрее и более эффективно, если начать выполнять специальные упражнения.

Приведем комплекс упражнений для похудения ягодиц и живота, тех частей женского тела, которые более всего страдают от лишних килограммов.

Комплекс упражнений для ягодиц и живота нужно начинать разминкой, которую выполняют в течение 5-8 минут.

Упражнение 1. Лягте на спину, руки вытяните вдоль тела, ноги согнуты в коленях. Опираясь на пятки стоп, поднимите таз вверх, не делая прогиба в пояснице. Вернитесь в начальное положение. Повторите 10-15 раз в 2-3 подхода.

Упражнение 2. Встаньте на четвереньки, опираясь на локти, колени вместе. Отведите ногу вверх и назад, при этом колено должно быть согнуто на 90º. Повторите упражнение 10-15 раз, поменяйте ногу. Делайте 2-3 подхода.

Упражнение 3. Встаньте прямо, в руки возьмите гантели (1,5 кг). Правой ногой сделайте большой шаг вперед. Не наклоняясь, левую ногу согните в колене, чтобы вес тела пришелся на нее. Стопы не отрывайте от пола. Вернитесь в начальное положение. Повторите 10-15 раз и поменяйте ногу. Сделайте 2-3 подхода.

Упражнение 4. Сядьте на пол, согнутые в локтях руки расположите сзади, ладони возле ягодиц. Поднятые ноги согните в коленях, носки вытяните. Опустите корпус назад, одновременно разогните ноги так, чтобы голени были параллельны полу. Вернитесь в начальное положение. Повторите 10-12 раз по 2-3 подхода.

Упражнение 5. Лягте на левый бок, при этом обопритесь на левое предплечье, расположенное перпендикулярно туловищу. Правую руку, согнутую в локте, положите ладонью на правое бедро. Согнутые в коленях ноги держите вместе. Напрягая пресс, приподнимите бедра, таким образом, чтобы тело от головы до колен образовало прямую линию. Вернитесь в начальное положение. Повторите 10 раз и поменяйте сторону.

Упражнение 6. Лягте на спину, согнутые в локтях руки положите под голову. Ноги согните в коленях так, чтобы голени расположились параллельно полу. Приподнимая корпус тела, разогните руки в локтях. Потянитесь ладонями прямых рук к внешней стороне левого бедра, вернитесь в начальное положение. Повторите для правой стороны. Количество повторений упражнения 10-12 раз. Делайте 2-3 подхода.

Завершите данный комплекс упражнений для похудения ягодиц и живота растяжкой.

ymadam.net


Смотрите также