Упражнение бурпи - техника выполнения для начинающих. Что такое берпи в спорте, польза для мужчин и женщин. Берпи при похудении


Упражнение бурпи - техника выполнения для начинающих, польза для похудения для мужчин и женщин

Каждый человек, когда решает начать похудение, старается подобрать себе максимально эффективный вариант тренировок. Важный этап на данном пути – программа и упражнения. Кроссфит стал популярным направлением и бурпи (берпи) – одно из основных движений.

Что такое берпи в спорте

Burpee помогает задействовать все группы мышц, по отзывам самих спортсменов – это гениальное решение, которое помогает активизировать все группы мышц тела. Изначально был придуман берпи для военнослужащих, которые должны выполнять силовые тренировки и иметь хорошую физическую подготовку. Сейчас упражнение стало очень популярным во всех вариантах программ для похудения, потому что эффективность движения очень высокая. 5-15 минут работы по такой схеме сопоставимы с 6-8 км пробежки, при этом нагрузку получают почти все группы мышц тела.

Что дает берпи

Чтобы эффективно сжигать лишний вес, необходимо давать серьезную кардионагрузку для организма. Для этого подбирают тренировку круговую или с интервалами (интервальная). В этом разрезе сразу же становится понятно, что дает упражнение бурпи: оно задействует все тело, тренируя мышцы, при этом скорость выполнения высокая и создается серьезная нагрузка на сосудистую систему. Бурпи помогает ускорить кровоток, повысить метаболизм и ускорить процесс переработки жира в энергию.

Благодаря свой уникальности бурпи сразу же попало во все популярные комплексы для похудения в кроссфите. Подходит это движение как для начинающих, так и опытным спортсменам. Разница будет заключаться в количестве повторений, дополнительном утяжелении, ритме. Интенсивные тренировки создадут необходимый для похудения уровень нагрузки, при этом вам нужно будет только отжиматься и выпрыгивать вверх на месте. Это повысить ваши показатели выносливости и силы. Выполнять бурпи можно в любом удобном месте, где есть 2х2 метра свободного места: улица, квартира, спортзал.

Девушки выполняют упражнение планка

Упражнение бурпи для мужчин

Суть в том, чтобы без перерыва выполнять сразу несколько движений, которые нагружают разные группы мышцы. Берпи для мужчин подходит идеально для снижения веса, разминки и подготовке к более серьезной работе всего тела. В зависимости от уровня подготовки можно выбрать один из вариантов выполнения бурпи: с собственным весом, гантелями, гирей. Польза от таких занятий будет заметна уже через 2-3 недели, но следует учитывать, что при слабом сердце, проблеме с сосудистой системой следует с осторожностью выполнять такие тренировки.

Само упражнение включает в себя отжимания и выпрыгивание на месте. Первая часть нагружает плечевой пояс, грудь руки пресс, а во второй работают ягодичные мышцы, бедра, икры и голень. Со временем можно усложнить технику бурпи следующими дополнениями:

  • чередовать движение с бегом на месте;
  • запрыгивать на возвышенность или перепрыгивать через штангу;
  • после прыжка выполнять подтягивание на турнике.

Берпи для девушек

У большинства женщин в спортзале стоит 2 цели: сжигать жир и тренировать ягодицы, бедра. Данный вид тренировки вовлекает в работы все тело, повышает ЧСС, что способствует процессу жиросжигания. Упражнения берпи для женщин вовлекает в работу ягодичные, икроножные мышцы, бедра живота. Вместе с этим укрепляются плечи, грудь, трицепс. Один из плюсов бурпи – его можно с высокой эффективностью делать в домашних условиях в любое удобное время. Для занятий (на первых этапах) дополнительного оборудования не нужно. Девушки могут натренировать при помощи бурпи:

  • бедра;
  • ягодицы;
  • икроножные мышцы;
  • трицепс;
  • грудь;
  • плечи.

Девушка в спортзале в положении планка

Чем полезно берпи

Все любители кроссфита и активного спорта сразу взяли на вооружение новую технику выполнения тренировки. Польза бурпи оказалась настолько очевидной, что упражнение стало основой одной из крупных программ для похудения «Бешеная сушка». Простота техники и большой простор для усложнения тренировки сделали берпи популярным способом худеть в домашних условиях. Какова польза от упражнения:

  1. Одновременно задействованы практически все мышечные группы.
  2. Бурпи хорошо тренирует мышцы кора.
  3. Высокая интенсивность помогает эффективно сжигать калории.
  4. Эффект повышения обмена веществ в организме сохраняется долго.
  5. Улучшается гибкость, координация, скорость.
  6. При выполнении бурпи создается ощутимая нагрузка на сосудистую систему, которая укрепляет ее.
  7. Для выполнения вам не понадобится никакой спортивный инвентарь.
  8. Прекрасно подходит для опытных и начинающих спортсменов.

Упражнение бурпи для похудения

Чтобы добиться стройного тела, необходимо соблюдать несколько простых для понимания, но сложных для выполнения правил: меньше есть мучного и сладкого, больше заниматься споротом, обеспечить полноценных отдых ночью. Бурпи для похудения подходит идеально, потому что создает динамическую постоянную нагрузку на сердечно-сосудистую систему и большую часть мышечных групп организма человека.

Важным условием для снижения веса будет регулярность занятий. Получить ощутимый результат можно только при соблюдении программы, нельзя делать себе поблажки или пропускать тренировки. Рекомендуется на первых этапах заниматься вместе с кем-то, чтобы контролировать друг друга. Подбирать схему тренировки, количество повторов и подходов следует, исходя из личной физической подготовки, постепенно увеличивая нагрузку упражнения.

Как правильно делать берпи

Ошибка большинства новичков в том, что они не знают правила выполнения упражнения. Получить ощутимый эффект можно только, если знаете, как делать берпи. Для этого следует придерживаться некоторых условий:

  1. Если слишком быстро наступает усталость, полный цикл выполнять тяжело, необходимо делать укороченный вариант бурпи, но с большим количеством повторов. Можно исключить прыжок вверх, просто выполняйте отжимание и подъем в положение стоя.
  2. Спину, шею во время тренировки держите ровными.
  3. Руки при отжиманиях должны полностью выпрямляться в локтевом суставе.
  4. Таз не должен быть опущен, живот втяните, ноги не сгибайте.
  5. Во время выполнения цикла (раунд) отдыха быть не должно.
  6. Не забывайте про дыхание: если вы будете неправильно дышать, то очень быстро выдохнетесь.

Порядок выполнения берпи упражнений

Техника выполнения берпи для девушек

Часто спортсменам приходится выбирать между силовой и кардиотренировкой. Техника берпи совмещает в себе оба варианта, которые прекрасно подходят для тренировок девушкам. На разном уровне подготовки следует индивидуально подбирать скорость, ритм выполнения упражнения. Не следует допускать чрезмерной нагрузки, сделайте один подход и оцените, сможете ли вы выполнить таких 4-5? Со временем каждый новый этап развития вашей физической формы будет требовать усилить нагрузку.

Женский вариант этого упражнения не обязательно включает в себя отжимания. Добавлять их следует, если нужно увеличить нагрузку и укрепить мышцы рук, плеч. Классический вариант бурпи (без усложнения) выполняется по следующей схеме:

  1. Исходное положение – стоя ровно.
  2. Опускаетесь на корточки, выставите руки перед собой, упритесь руками в пол.
  3. Отпрыгните ногами назад, заняв положение, как для отжиманий.
  4. Зафиксируйте стоку, сжав ягодицы, стойте 3-4 секунды.
  5. Через прыжок верните ноги назад к груди.
  6. Максимально высоко выпрыгните вверх, хлопнув в ладоши на долговой.
  7. Сделайте таких 10-15 движений.
  8. Со временем необходимо делать такое упражнение без остановки в течении минуты.

Техника выполнения берпи для новичков

Преимущество данного упражнения в том, что по интенсивности его можно сравнить с пробежкой, но времени занимает тренировка значительно меньше. Вы можете улучшать свои показатели выносливости, не выходя из дома. Берпи для начинающих – простой способ подготовить тело к любым нагрузкам, задействованы практически все группы мышц тела человека. Достигнуть хороших результатов можно только при соблюдении техники выполнения и регулярных занятиях. Новичкам подойдет следующая схема:

  1. Присядьте на корточки, упритесь руками в пол.
  2. Через прыжок выпустите ноги назад.
  3. Займите позицию планки (тело ровное, нигде нет прогибов), сожмите ягодицы.
  4. Вернитесь в начальное положение.
  5. Высоко выпрыгните вверх, сделайте хлопок над головой.
  6. На каждое действие должно уходить не более 2-3 секунд.
  7. Со временем добавьте отжимание из положения «планка».

Техника выполнения берпи

Бурпи-программа тренировок

В любой схеме тренинга следует выделить 1-2 недели на подготовку организма к основной нагрузке. Нельзя сразу же задавать высокий темп, иначе можно перенагрузить свой организм. Существует бурпи-программа на 30 дней, как «челлендж» (вызов) самому себе, люди записывают об этом видео и делятся своими достижениями. Новичкам же будет хватать 3 занятий в неделю, затем следует довести частоту до ежедневных тренировок, чтобы максимально эффективно сжигать жир.

Бурпи можно отнести к варианту кардиотренировки с умеренными силовыми элементами. Такой вид занятий, как правило, проводится не по количеству повторений, а по времени. К примеру:

  1. Выполните 4 подхода, каждый из них по 2 минуты, скорость – средняя. Перерыв не более 1 минуты.
  2. На следующем этапе делайте 6 циклов по 2 мин. и такие же перерывы.
  3. Еще один вариант: 20 секунд упражнение и 10 секунд перерыв. Нужно сделать таких 8 подходов – это будет 1 цикл. В тренировке должно быть 4 цикла с отдыхом по 1 мин. между ними.
  4. Хорошо подготовленные люди делают по 3 минуты 6 подходов с перерывом на отдых по 30 секунд.
  5. Профессионалы во время упражнения бурпи надевают специальный жилет с утяжелением или используют гантели/гири.

Бурпи с гирей

Когда собственного веса для достижения необходимого уровня нагрузки не хватает, спортсмены используют специальные утяжелители. Бурпи с гирей – вариант для продвинутых атлетов, которые хотят повысить нагрузку на спину. Сначала необходимо выбрать 2 снаряда подходящего веса, с которыми можно будет эффективно выполнять становую тягу (этим упражнением дополняется бурпи). Схема выполнения движения следующая:

  1. Гири выполняют руль подставок под руки во время отжиманий. Установите их на пол, с положения на корточках выпрыгните в стойку для отжимания.
  2. Сделайте отжимание и вернитесь в исходное положение.
  3. Выполните становую тягу с гирями.
  4. Верните их на пол, займите исходное положение.
  5. Повторите необходимое количество раз.

Бурпи с гантелями

Этот вариант аналогичен тому, что описан выше. Берпи с гантелями является усложненным вариантом упражнения, которое подойдет продвинутым спортсменам. Следует правильно подобрать вес, чтобы хватало сил выполнить нужное количество подходов. Техника выполнения совпадает с вариантом с гирями, которая описана выше. При желании можно изменить ее немного, если поставлена цель укрепить плечевой пояс. В моменте, когда возвращаетесь обратно из положения для отжиманий, вставайте вверх и одновременно выжимайте гантели над головой. Это создаст нагрузку на дельтовидные мышцы.

Девушка с гантелями

Сколько калорий сжигает бурпи

Выполняют такие тренировки, как правило, для уменьшения веса, тренировки выносливости. Начинающих спортсменов часто интересует, сколько калорий сжигается при берпи, что следует дополнительно принимать из пищевых добавок. По отзывам профессиональных тренеров, в этом вопросе многое зависит от начальных данных человека, скорости обмена веществ. В среднем спортсмен за одно занятие может потерять около 300 ккал. Важно помнить, что во время тренировок с упражнением бурпи нужно поддерживать высокий темп, не нарушать технику движений. Диетическое питание тоже не отменяется.

Видео: Burpee упражнение

Отзывы

Александр, 23 года

Я пробовал разные варианты тренировок дома, чтобы сбросить лишний вес. Понравилась идея бокса с тенью, когда необходимо работать руками в высоком темпе, но оставалось ощущение, что нагрузка на мышцы очень слабая. Упражнения бурпи стали для меня идеальным вариантом, потому что одновременно снижался вес и тренировались ноги, грудь, руки, плечи.

Виктория, 25 лет

Искала программу для тренировок дома и наткнулась на упражнение бурпи. Со стороны казалось, что девушке очень легко его выполнять, я переписала ее программу и принялась за занятия. В первый раз мне было очень плохо, меня после первого же подхода начало мутить. Не старайтесь взять темп опытных спортсменов, сделаете только хуже себе, начинайте с малого.

Евгений, 28 лет

Давно и серьезно занимаюсь спортом, хожу по 4 раза в тренажерный зал. Бурпи открыл для себя недавно, взял на вооружение во время сушки. Прекрасно подходит для сжигания лишнего веса, при этом работает большое количество мышечных групп, что помогает поддерживать их в тонусе между тренировочными днями.

Эксперт в областях

Красота(33) , Спорт и фитнес(127) , Макияж(30) , Женские прически(86) , Уход за ногтями(64) , Уход за лицом(100) , Уход за телом(36) , Уход за волосами(108) , Уход за кожей(24) , Массаж и СПА(25) , Похудение(531) , Косметология(53) , Косметическая продукция(73) , Истории похудения(1)

×

В настоящий момент данная функция в разработке. Пожалуйста, попробуйте немного позже.

sovets.net

Упражнение Бёрпи для похудения

упражнение бёрпи

Подходит ли упражнение бёрпи для похудения?

И что вообще представляет из себя это бёрпи? Что за заморская диковинка?Это далеко не новинка. В 30-е годы американский ученый-физиoлoг пo иmeни Royal H. Burpee предложил это упражнение в качестве теста на физическую подготовку военнослужащих. Сейчас его используют во всем мире и включают в тренировочную программу как спортсменов, так и лиц, обязанных по роду профессии иметь хорошую физическую форму ( спецподразделения, пожарные).

 

Эффективность упражнения бёрпи

В бёрпи принимают участие почти все мышцы — груди, спины, рук, ног, пресса, ягодиц.Всего одно не очень сложное упражнение, а эффект потрясающий!Если увеличивать интенсивность и время выполнения этого упражнения, усложнять его дополнительными движениями, добавить утяжелители, то и результат будет проявляться гораздо быстрее, но это под силу только опытным спортсменам.Бёрпи не только приводит к росту мышц и построению красивого спортивного тела, но и за счет увеличения энергозатрат создает в организме все условия для жиросжигания, а также тренирует сердечно-сосудистую и дыхательную систему, ускоряет метаболизм и улучшает кровообращение.Для восстановления организма после упражнения требуется энергия, которую он израсходовал. Этот дефицит продолжается почти весь день, процесс сжигания жира продолжается до вечера!

упражнение бёрпи1

Бёрпи, как показали исследования, сжигает на 50% больше жира, чем любые силовые тренировки и добавляет Вам выносливость, увеличивает объем легких и укрепляет сердце.Для утренней зарядки это очень подходящее упражнение, так как заряжает бодростью и энергией.Исследование в Queens University (Канада) при участии 22 человек, которые были разделены на две группы и выполняли по 4 тренировки в неделю в течении месяца показали, что  аэробная выносливость участников улучшилась на 8%. Но!Первая группа занималась полчаса на беговой дорожке с хорошей нагрузкой (85% от максимальной частоты сердечных сокращений), а вторая группа выполняла бёрпи по протоколу табата (8 повторов по 20 секунд интенсивной работы с 10 секундным отдыхом между повторами). Плюс, вторая группа значительно увеличила мышечную выносливость.30 минут или 4 – решать Вам!

 

Техника выполнения

Как уже говорили мы, бёрпи или бурпи, что одно и то же, упражнение не сложное и не займет много времени, его легко запомнить.Более спортивным языком – «это составное (состоит из серии простых упражнений — приседания, выпрыгивания, отжимания) плиометрическое (развивает выносливость и скорость) упражнение из дисциплины кроссфит.

Самый распространенный вариант упражнения :

  1. Приседаем и упираемся в пол руками.
  2. Прыжком уводим ноги назад и переходим в упор лежа, принимаем позицию планки.
  3. Отжимаемся от пола.
  4. Возвращаемся в позицию планки.
  5. Делаем прыжок и переходим в присед.
  6. Выпрыгиваем из приседа вверх и делаем хлопок над головой.

Это один повтор, от движения к движению переходы выполняются без пауз, иначе эффективность будет низкой. Чем быстрее выполнять упражнение, тем лучше. При выполнении бёрпи следите за ритмом дыхания.Со временем можно разнообразить свои бёрпи: добавить утяжелители, запрыгивание на платформу, боксирование и другие движения – все на Ваше усмотрение.Ориентироваться надо на самочувствие и на уровень подготовки:

  1. Новички.Упражнение – 2 минуты, отдых – 2 минуты. Повторить три раза или сколько сможете. Постепенно можно наращивать нагрузку.
  2. Средний уровень.Упражнение – 2 минуты, отдых – 1,5 минуты. Выполняем повторы пять раз.
  3. Продвинутый уровень.Упражнение – 3 минуты, отдых – 1 минута. Количество повторов – 6.

Можно выполнять берпи по протоколу Табата, это очень удобно!Если Вам трудно выполнять упражнение, то для начала можете не прыгать, а просто вставать на носки или убрать отжимания.

 

Противопоказания

В идеале желательно перед началом выполнения упражнения посоветоваться с Вашим врачом, особенно при наличие хронических заболеваний.Упражнение бёрпи противопоказано при следующих состояниях:

  • наличие любых травм
  • проблемы с давлением
  • заболевания сосудов и сердца
  • хронические заболевания в стадии обострения
  • беременность

Упражнение бёрпи можно выполнять где угодно – дома, в гостинице, в парке, в спортзале. Оно не требует дополнительного оборудования.Для занятых людей, а мы сейчас все озабочены нехваткой времени, это идеальное упражнение, так как помогает экономить время.Вы все прочитали? Попробуйте сразу встать и сделать упражнение. Не сложно?Но не забывайте, для хорошего результата будет нужен темп и правильность выполнения!

Так подходит ли упражнение бёрпи для похудения? Разумеется подходит!Выполняя это упражнение, Вы за короткое время можете изменить свое тело – похудеть и подтянуть все мышцы.А в сочетании с правильным питанием с продуктами Гербалайф это произойдет намного быстрее.

БАД. Не является лекарственным средством.

Предлагаем Вам ответить на несколько вопросов:

Если у Вас есть вопросы по питанию, предлагаем поискать ответы на них на нашем сайте, здесь есть много интересного для Вас, а если ответа не нашли, то на Ваши вопросы ответят наши консультанты. Обращайтесь!

 

Независимый партнер Гербалайф в Томске2

breganika.com

что это такое? Техника выполнения упражнения. Берпи для похудения

Почему берпи так полезны при похудении?

Берпи – это комплексное физическое упражнение, которое активизирует практически все мышцы в теле, позволяя избавиться от лишних килограмм, сантиметров в объеме и вернуть былой тонус и легкость. Ключевая фишка берпи – делать его можно в спортзале, на природе или даже в домашних условиях.

Особенности берпи

Упражнение состоит из 5 основных этапов:

  • встать ровно и опустить руки вдоль туловища;
  • присесть с упором рук на полу;
  • сделать планку на вытянутых руках в положении лежа;
  • повторить приседание;
  • вставать, подняв руки вверх.
  • Правильная техника выполнения берпиНа картинке: правильная техника выполнения берпи

    Казалось бы, ничего сложного, но именно такой комплекс пробуждает и активизирует разные группы мышц, а кроме этого сжигает очень большое количество калорий, возвращает тонус кожи, увеличивает выносливость, улучшает дыхание и координацию. Нечто подобное каждый из нас мог видеть, смотря фильмы о том, как готовят в США морских пехотинцев или солдатов элитных войск, теперь этот комплекс доступен каждому.

    Как правильно выполнять упражнение берпи? (техника)(смотреть видео ОНЛАЙН):

    Какие мышцы активизируются?

    В первом положении, когда все тело натянуто, словно струна, удается работать с ножными группами мышц, спинными, в области плеч и шеи. Во время приседания наибольшее давление на икроножные мышцы и бедра; горизонтальная планка опять активизирует все тело, заставляя все группы мышц вновь прийти в напряжение. Повторное приседание – атака на жиры, и вновь подтягивание мышц ноги и спины, а заключительное вытягивание вверх позволят почувствовать напряжение по всему телу.

    Какие мышцы работают при выполнении упражнения берпиНа картинке: какие мышцы работают при выполнении упражнения берпи

    Первые результаты ощутимы после 5 подходов, но, по сути, это ощущается усталость и начинающая стадия крепатуры. Без подготовки и должного физического состояния на утро можно даже не встать с кровати, поэтому специалисты рекомендуют придерживаться рядя правил, позволяющих сделать тренировки эффективными и минимизировать неприятные ощущения после них:

    • начинайте с 5–7 подходов, каждый день, добавляя по 1-2;
    • делайте смену положения исключительно в прыжке и на выдохе;
    • предварительно разогрейте тело легкой гимнастикой.

    Берпи – незаменимый комплекс, если нужно быстро побороть лишний вес за счет комплексного сжигания калорий. При этом мышцы заметно потягиваются, но не всегда внутренних ресурсов кожи и эластичности хватает, чтобы после похудения не получить эффект обвисшего неэстетичного тела. Не хотите видеть столь неприятную картину в зеркале каждый день? – Закажите сеанс массажа в салоне, чтобы умелые руки специалиста помогли вернуть тонус и избавить вас от дряблости.

    Заниматься берпи можно в любую погоду, главное помнить, что организм должен быть подготовленным и его ресурсы необходимо «тратить» постепенно. Упражнение представлено в 4 основных ступенях нагрузки, в зависимости от возможностей организма:

    1. Начинающий. 4 подхода по 2 минуты. Отдых между циклом – 60 секунд.
    2. Средний. 6 подходов за 2 минуты и отдыхом в 1 минуту.
    3. Высокий уровень – 6 подходов за 3 минуты и таким же отдыхом.
    4. Продвинутый предусматривает также 6 подходов за 3 минуты, но интервал между циклами не более 30 секунд.

    Новички отмечают, что уже после первого подхода активизируется потоотделение, а спустя 7–10 дней ежедневных тренировок по 10–15 минут на весах можно увидеть сдвиги в меньшую сторону.

    Занимаясь берпи, помните, главное не просто соблюдать скоростной и часовой режимы, но и делать каждое упражнение комплекса максимально точно, переходя на новый этап в прыжке. Также важно предусмотреть и правильный водный баланс. Пить во время подхода 10–12 минут категорически запрещено, поскольку именно в этот период организм выгоняет лишнюю воду, а вы будете пополнять ее запасы. Пейте воду до или после цикла.

    Кому лучше отказаться от берпи?

    Прежде всего, людям, у которых имеются нарушения координации или проблемы с суставами, в том числе, и пост-реакции после переломов. Упражнение относится к классу сильных в классе кардионагрузки, поэтому с заболеваниями сердца, сосудов, повышенном или пониженном давлении оно не рекомендуется. Стоит помнить, если вы хорошо ощущаете свой организм, хоть и имеете сложные диагнозы, можно постепенно после рекомендации и разрешения врача активизировать физические нагрузки, разумеется, не в столь интенсивном цикле.

    Визуальный эффект

    Подтянутость и упругость мышц – 2 основных фактора, которые уже через 1,5–2 месяца активных тренировок будут выделять ваше тело на фоне остальных. В среднем, при интенсивных занятиях за этот период, можно потерять до 8 кг лишнего веса, а объемы в области живота и бедер сократятся на 4–6 см. Закрепить результат поможет продолжение берпи, но уже не в столь интенсивном режиме, правильное питание, соблюдение водного баланса, а также косметические процедуры в салоне, особенно массаж, направленный на работу с проблемными зонами.

    Красивое и здоровое тело – это не просто изображение в журнале, это цель, к которой нужно стремиться, и которую обязательно можно достигнуть, преодолев лень, дискомфорт и неуверенность в своих силах.

    Результаты упражнения «Берпи» (фото ДО и ПОСЛЕ)

    Результаты выполнения упражнения берпи за 2 месяца (фото ДО и ПОСЛЕ)На фото: результаты выполнения упражнения берпи за 2 месяца (фото ДО и ПОСЛЕ)

    parsifalia.ru

    эффективные упражнения для похудения всего за 5 минут в день

    Хочешь похудеть, но не знаешь каким упражнениям отдать предпочтение? Мы советуем тебе обратить внимание на берпи – с его помощью сбросить лишние килограммы проще простого!

    Что такое берпи?

    Берпи – это невероятно эффективное и очень интенсивное упражнение, которое включают в свои программы многие спортсмены. По сути оно состоит из прыжка, приседания и планки. Берпи помогает подтянуть все мышцы тела, сжечь максимальное количество калорий и увеличить свою выносливость – то, что нужно, не так ли? Более того, берпи сделает тебя более сильной, улучшит координацию и поможет держать тело в форме даже после похудения.

    берпи

    Сначала может показаться, что упражнение берпи весьма простое и выполнять его несложно, но стоит только раз попробовать, чтобы понять – придется изрядно попотеть, чтобы добиться желаемого результата. Во время выполнения упражнения задействуются группы мышц на руках, груди, ягодицах, а также икры, плечи и, конечно же, мышцы брюшного пресса.

    Техника выполнения берпи

    Теперь остановимся на том, как правильно выполнять эти высокоинтенсивные упражнения для похудения. Для начала сделай разминку, чтобы во время тренировки не растянуть и не повредить мышцы.

    Прими исходное положение стоя, ноги на ширине плеч. Затем присядь и упрись руками в пол. Одновременно перенеси ноги назад и стань в классическую планку, затем в прыжке подтяни ноги к рукам. Поднимись на ноги и подпрыгни вверх как можно выше, над головой сделай хлопок руками.

    Новичкам достаточно выполнять берпи на протяжении двух минут по четыре подхода. Со временем количество подходов можно постепенно увеличивать до 6-7. Берпи можно выполнять самостоятельно, а также добавлять его в свою программу кардиотренировок вместе с другими аэробными упражнениями.

    что такое берпи

    Если делать берпи шесть раз в неделю и тратить на выполнение упражнения всего лишь 5-10 минут, уже через несколько дней ты заметишь, что твое тело начинает меняться в лучшую сторону – лишние килограммы уходят, живот становится более плоским, а мышцы тела – подтянутыми и упругими. Все в твоих руках, помни об этом!

    beauty.ua

    Бёрпи – что это такое, техника правильного выполнения, польза для похудения

    Содержание материала:

    Похудение или желание быть в хорошей форме напрямую связаны с физическими нагрузками. Берпи – уникальный физический комплекс, позволяющий задействовать одномоментно практически все мышцы. Кажущуюся на первый взгляд несложной технику выполнять сможет не каждый. Но упражнение очень хорошо помогает избавиться от лишних килограммов и в целом укрепляет организм, поэтому очень востребовано и у женщин, и у мужчин.

    Что такое бёрпи для похудения

    Что такое бёрпи, знают не все. Однако, это упражнение признано едва ли не самым эффективным для снижения веса.

    Первоначально комплекс был разработан для проведения фитнес-тестов, чтобы дать оценку физическому состоянию организма. Сегодня берпи применяется повсеместно.

    Комплекс – ни что иное, как совокупность движений, представленных отжиманием, приседанием с выпрыгиванием вверх, сгибанием и разгибанием ног, стоя в планке. Все эти действия выполняются последовательно без перерывов.

    Сколько калорий сжигается при упражнении

    Берпи — упражнение, отличающееся интенсивностью. Ученые провели подсчеты и пришли к заключению, что если за 1 минуту успевать сделать 7 подходов, то это позволит сжечь около 15 – 20 ккал.

    Однако, при подсчете потраченных калорий необходимо учитывать, сколько человек весил первоначально. Чем больше был вес, тем интенсивнее расходуются калории при выполнении упражнения. Пятиминутные тренировки помогают избавиться от 80 – 100 ккал. А за час можно распрощаться практически с 1200 килокалориями.

    Берпи – отличная возможность сжечь лишние килограммы, не прибегая к изнурительным тренировкам в спортзале. Главное – взять верх над ленью и тренироваться ежедневно.

    Какие группы мышц работают при нагрузке

    Какие мышцы работают в ходе выполнения комплекса – вполне уместный вопрос. Упражнение отличается многосуставностью, так как подразумевает максимальный охват разных групп мышц организма. Ногам приходится выдерживать самую большую нагрузку. Помимо этого, в напряжении держатся грудные мышцы, трицепс и плечи.

    Значительный плюс берпи в том, что оно практически не оставляет пассивных, незадействованных мышц.

    Упражнения для начинающих

    Заниматься берпи может каждый, кто пожелает, для этого не требуются специальные навыки. Доходить до самого сложного и продвинутого варианта не обязательно, каждый может выбрать ту версию, которая для него наиболее комфортна.

    • 1-й уровень: берпи со стулом. Начинать следует с принятия положения упора на руки. Мгновенно, но без прыжка, осуществляется переход в планку. Затем необходимо шагнуть вперед и встать в вертикальную позицию. Следующая ступень по сложности складывается из повторений таких движений без перерыва 13 – 15 раз.

    Важно! Чем ниже стул, тем сложнее выполнять это упражнение.

    • 2-й уровень: на полу. Выполняется так же, как и прошлое задание, лишь с той разницей, что лежать придется на полу. Как только 2 подхода по 15 раз сделаны, можно смело переходить к выполнению заданий более сложного уровня.
    • 3-й уровень: без выпрыгиваний и отжиманий. Это обычная классика, но не содержащая выпрыгивания и отжимания. Такой комплекс берпи для начинающих самый облегченный, он широко востребован в кардио-тренировках, а также для тех, у кого опыт занятий довольно мал. Если 2 подхода по 15 раз даются без труда, можно смело переходить на следующий уровень, например, к варианту без выпрыгивания.
    • 4-й вариант: не содержит отжимания. Выполняя упражнения, отжимание можно просто пропустить, либо сделать его от колен. Однако, этот способ нарушит общую динамику упражнения, потому разумнее использовать отжимания от пола.
    • 5-й вариант: классика с отжиманием. Общепризнанная классика – берпи с выполнением отжимания.

    Техника правильного выполнения бёрпи

    Чтобы эффект от комплекса был максимальным, нужно иметь представление о том, как правильно делать берпи. Виды и степени этого комплекса представлены широким спектром, но технику исполнения важно сохранять, независимо от того, какой сложности упражнение.

    Важно! В первую очередь нужно обращать внимание не на скорость выполнения, а на технику. Только это может гарантировать качественный результат.

    Перед началом выполнения комплекса требуется провести небольшую разминку. Это поможет разогреться и избежать травмирования мышц.

    Правильное выполнение берпи складывается из определенной последовательности:
    1. Исходное положение: сидя на корточках, руками упереться в пол.
    2. Перейти в планку и отжаться, при этом необходимо прикоснуться к полу областью груди и бедер.
    3. Вернуться в упор на руки.
    4. Перейти в исходное положение.

    Важно постоянно следить за тем, чтобы спина все время оставалась прямой. В завершении рекомендуется сделать прыжок и хлопок.

    Все упражнения должны выполняться в рамках ограниченного временного промежутка, а вот какая будет скорость, определяется особенностью подготовки. Сначала рекомендуется выполнять комплекс не спеша, но правильно, чтобы отработать технику.

    Самый оптимальный вариант, если время тренировки будет не менее 5 минут. Постепенно количество подходов будет расти. Прибавлять рекомендуется по 1 – 2 раза.

    Уровень сложностиВремя на один подходКоличество подходовСколько отдыхать между подходами
    Новичок2 мин.41 мин.
    Средняя сложность2 мин.61 мин.
    Опытные3 мин.61 мин.
    Профессионалы3 мин.630 сек.

    Дыхание во время нагрузки

    Очень важно контролировать дыхание в период выполнения, ведь от него зависит, правильно ли будет работать сердце, и насколько интенсивно мышцы будут насыщаться кислородом.  Этот фактор напрямую определяет качество сжигания жиров.

    Лучше всего начинать делать комплекс с 30-секундными подходами и повторением после минутного отдыха. Количество подходов определяется индивидуальными возможностями, при этом особого внимания заслуживает техника – она должна выполняться, как положено.

    Дыхание строится по следующей схеме:
    • выдыхание при выполнении усилий;
    • вдыхать при отжимании, когда тело опускается вниз, а на подъеме туловища выдыхать;
    • возвращаясь в присед и выполняя прыжок, сделать нужно вдох и выдох;
    • в момент возвращения на ноги вдохнуть, а принимая первоначальное положение – выдохнуть.

    Если дышать с соблюдением этих правил, то удастся сберечь силы и усталость придет не так быстро.

    Различия в тренировках для мужчин и женщин

    Берпи для мужской половины населения используется с целью избавления от лишнего веса в качестве разминки.

    Уровень подготовки мужчины влияет на вид упражнений, которые будут выполняться: со своим весом, гирей или гантелей. Через пару недель систематических занятий появится результат.

    Упражнение с отжиманиями и выпрыгиваниями постепенно могут быть усложнены дополнениями:
    • чередованием берпи с бегом на месте;
    • запрыгиванием на возвышенность или перепрыгиванием через штангу;
    • после прыжка подойти к турнику и выполнить подтягивание.

    Мужчинам рекомендовано постепенное увеличение нагрузки.

    Женщины, выполняя берпи, руководствуются достижением двух целей: избавлением от лишних килограмм и тренировкой ягодиц, бедер.

    При выполнении движений, предусмотренных комплексом, в активную работу включаются ягодичные и икроножные мышцы, а также мышцы бедер и живот. Происходит укрепление плечевого пояса, груди, трицепса.

    Преимущество берпи в том, что его легко можно делать в условиях дома и в удобное время. Каким-либо специальным оборудованием обзаводиться не требуется.

    Девушкам не обязательно выполнять отжимания, если эта фаза для них слишком тяжелая.

    Можно ли делать бёрпи каждый день

    Частота тренировок определяется индивидуальными особенностями организма. Если есть желание, то заниматься берпи можно ежедневно, и тогда достигнуть ожидаемого результата удастся гораздо быстрее. Сначала тренировки будут сопровождаться определенным дискомфортом, так как нужно сосредотачиваться и обратить особое внимание на технику исполнения.

    Выполнение упражнений сопровождается повышенным пульсом и учащенным дыханием, но это издержки малоподвижного образа жизни. Уже спустя полмесяца подобные симптомы пройдут, и будут видны первые результаты.

    Польза и вред для организма

    «Вurpee» с английского переводится как «упор-присед». Польза его бесспорна – техника способствует повышению выносливости, укреплению организма в целом, что, в свою очередь, помогает преодолевать трудности в повседневной жизни.

    Помимо этого, несомненна польза для похудения. Если упражнения выполнять систематически, с непрерывной последовательностью на протяжении длительного отрезка времени (20 минут и более), то сжигается большое количество калорий. Сначала уходят углеводы, когда они заканчиваются, начинает «таять» подкожный жир.

    Помимо этого, упражнение укрепляет позвоночник, существенно снижая шансы на развитие сколиоза и болей в спине, улучшает координацию.

    Однако, берпи способно нанести организму и вред.

    • Во-первых, во время выполнения все суставы организма испытывают серьезную нагрузку, особенно колени. Лучше всего выполнять упражнение на прорезиненной поверхности, так как при неудачном исполнении элементов на полу можно травмировать руки.
    • Во-вторых, комплекс противопоказан пациентам, имеющим проблемы в работе сердца и сосудов.

    Людям, имеющим проблемы с суставами, от этого упражнения придется отказаться вовсе.

    Берпи — эффективное и несложное упражнение, позволяющее избавиться от лишних килограммов, укрепить все группы мышц и развить выносливость. При отсутствии противопоказаний, оно одинаково хорошо подходит как мужчинам, так и женщинам.

    attuale.ru

    Берпи — техника выполнения, что это такое, как правильно делать. Упражнения для девушек новичков: бешеная сушка и похудение

    Берпи (Burpee, бурпи) как методика – современная техника упражнений в фитнесе, основанная на дисциплине кросс фита, в ходе которой задействованы все группы мышц для приведения тела в хорошую физическую форму и похудения.

    Содержание статьи:

    Берпи – красивая фигура и сильный организм!

    Берпи (как отдельно взятое упражнение) – силовое занятие на некоторые группы мышц тела (как правило, тренируются бицепс, бедра, икры, ягодицы, трицепс, грудные мышцы и плечи), в котором задействованы динамические и статические упражнения.

    Специалисты выделяют такие полезные эффекты регулярного занятия берпи:

    • быстрое сжигания подкожного жира;
    • прокачка мышц;Берпи - техника выполнения, что это такое, как правильно делать. Упражнения для девушек новичков: бешеная сушка и похудение
    • обретение стройности фигуры;
    • увеличение выносливости организма;
    • обретение психологической уверенности в себе.

    При условии правильного и регулярного выполнения упражнений берпи, все эти эффекты гарантированы. Изобрел технику физиолог Royal H. Burpee в 1939 году.

    За основу было взято всего 4 движения (в современном Берпи теперь их 6), объединив их вместе в одно упражнение, назвав его в честь себя. Р. Н. Бурпи в диссертации рассмотрел берпи, как лучший способ оценить физическую подготовку военнослужащих.

    Во время Второй мировой войны призывники выполняли берпи в ходе тренировок для того, чтобы быть зачисленными на службу. Молодые солдаты были обязаны за 20 секунд выполнить 12 берпи упражнений (8 подходов считалось неудовлетворительным результатом). А уже к 1946 году хорошим результатом считалось 41 подход подряд, а всё что менее 27 — плохим.

    В настоящее время в ходе исследований было выявлено, что люди, выполнявшие 4 минуты кросс фита берпи в день в течение одного месяца, добились большего результат, чем люди, бегавшие на беговой дорожке в течение 30 минут то же время.

    Чем Берпи превосходит другие методики

    • Развитие силы и выносливости происходит в очень быстром темпе. В результатах выполнения упражнений по технике Берпи задействованы все группы мышц. Нагрузка идет на ноги, руки, пресс, мышцы позвоночника. Занятия благотворно влияют на тренировку сердечной мышцы.
    • Похудение в ускоренном режиме. При ежедневном выполнение упражнений очень быстро сжигается подкожный жир, ускоряется обмен веществ и метаболизм.
    • Экономия денег и времени. Для выполнения берпи не обязательно посещать спортзал. Технику можно прорабатывать дома, на улице, уделяя немного времени. Занятия подходят в качестве утренней гимнастики.

    Виды занятий

    Берпи считается эффективным занятием для общего развития тела молодых людей именно с точки зрения похудения и развития всех групп мышц. Техника выполнения для девушек или парней предполагает интенсивные подходы с чередованием. Существует 3 основных вида упражнения: легкий, стандартный, сложный. Все зависит от уровня подготовки человека.

    Особенности каждого вида:

    1. Легкий берпи подходит новичкам. Из цепочки можно исключить отжимание или прыжок. Упражнение выполняется максимум 2 минуты по три подхода каждый. Со временем увеличиваются подходы.
    2. Стандартный берпи подходит для людей более развитых физически. Движения не исключаются. Подходы увеличиваются до пяти раз по две минуты.
    3. Сложный берпи предназначен для профессионалов. Подходов становится шесть, по три минуты. Можно так же для усложнения использовать гантели, турник, бег.

    Статистика и рекордсмены

    Когда техника Берпи стала популярной, множество спортсменов решили вписать своё имя в историю спорта. Рекорды по берпи принадлежат множеству людей. Все зависит от техники и сложности выполнения.Берпи - техника выполнения, что это такое, как правильно делать. Упражнения для девушек новичков: бешеная сушка и похудение

    Весной 2016 года в Москве с результатом 4555 раз побил рекорд Игорь Ким. Спортсмену удалось уложиться в 12 часов. Спортсмен выполнял усложненную программу (упор лежа, отжимание с касанием до пола грудью и животом, прыжок и хлопок над головой).

    Прежде рекорд был установлен в ОАЭ англичанином Ли Ряну. Он уложился в 24 часа и совершил 10100 раз. Он исключил из своего берпи прыжок, хлопок над головой, отжимание.

    Какие мышцы работают

    Техника выполнения берпи полезна для поддержания фигуры девушек и мужчин. На первый взгляд, силовое упражнение кажется не сложным, до начала выполнения.Берпи - техника выполнения, что это такое, как правильно делать. Упражнения для девушек новичков: бешеная сушка и похудение

    Благодаря кросс фиту, прокачиваются такие мышцы тела:

    • ягодицы;
    • грудные мышцы;
    • икры;
    • бицепс, трицепс;
    • живот, поясница;
    • позвоночник, бедра, локтевые и коленные суставы.

    Выполняя упражнения регулярно, особенно развиваются ноги, мышцы ягодиц и пресса.

    Как сжигаются калории

    Известно, что чем больше мышечной массы в теле человека, тем обмен веществ проходит быстрее, сжигая и расщепляя запасы жировых отложений.При берпи работают все мышцы. Нагрузка большая, энергии тратиться много. Следовательно, калорий тратиться не мало.

    Например, при быстрой ходьбе, человек с весом 70 кг теряет 218 ккал в час, при беге 479 ккал в час, при прыжках на скакалке 540 ккал в час, при берпи 972 ккал в час. Если брать человека с весом 90 кг, то: при быстрой ходьбе теряет 276 ккал в час, при беге 595 ккал в час, прыгая на скакалке -695 ккал в час, а при берпе — 1200 ккал в час.

    Можно так же использовать гантели, турник. Тем самым расход калорий будет увеличиваться.

    Тренировка выносливости

    Берпи практикуется спортсменами бегунами, особенно тем, кто бегает по пересеченной местности или на длинные дистанции. Связано это с тем, что упражнение способствует укреплению сердечно-сосудистой системы и увеличения общей выносливости организма за счет тренировки всех мышц – рук, ног и спины.

    Начните слегка

    Берпи техника выполнения для девушек и мужчин отличается. В начале занятий необходимо выбрать упражнения, определиться с оптимальным количеством подходов и времени на выполнение. При этом важно начинать с легких упражнений и небольшой нагрузки.Берпи - техника выполнения, что это такое, как правильно делать. Упражнения для девушек новичков: бешеная сушка и похудение

    Составить программу тренировок легче всего, взяв за основу стандартное занятие Берпи, но исключив из цикла упражнений несколько компонентов. Также возможно менять местами упражнения.

    Руководствуйтесь ощущениями

    Можно начать упражнение с отжимания, либо исключить его на первое время. При отжимании необходимо соблюдать технику, не прогибать спину. Касаемо подходов, их можно сократиться до минимума, в зависимости от физической подготовки.

    На тренировке, берпи техника выполнения для девушек похожа на методику тренировок для начинающих. Возможно, стоит убрать сложные компоненты, упростить задачу.

    Как правильно дышать

    Дыхание — важный элемент при выполнении burpee. Спортсмен может испытывать трудности, когда сбивается дыхания. Как правильно дышать? При таком кросс фите, нужно соблюдать трёх фазовое дыхание.

    Берпи - техника выполнения, что это такое, как правильно делать. Упражнения для девушек новичков: бешеная сушка и похудениеТехника выполнения берпи как для девушек так и мужчин включает правильное дыхание

    Три вдоха на протяжении одного берпи:

    • Упор, лежа (вдох), выдох при отжимании.
    • Когда ноги соприкасаются с руками (вдох), выдох при прыжке вверх.
    • Ноги соприкоснулись с поверхностью (вдох-выдох).
    • Соответственно, на один цикл берпи-3 фазы (вдох-выдох).

    Техника выполнения классических упражнений для новичков

    Умение задать правильный темп в тренировке — залог успеха. Человек, пришедший впервые на тренировку, ни сразу подготовлен к физическим нагрузкам. Мышцы слабые, не подготовленные. Дабы не получить травму на первых парах. Нужно знать технику выполнения упражнений. Необходимо с тренером разработать программу на неделю. У каждого она индивидуальная, все зависит от физической подготовки.

    Решив пойти в зал, нужно соблюдать правила:

    1. Соблюдать режим бодрствования и отдыха.
    2. Базовая тренировка невозможна без подготовки.
    3. Тренировки должны проходить под контролем профессионалов.
    4. Соблюдение диеты.
    5. Четкое выполнение расписания тренировок.
    6. Соблюдение регулярности тренировок.

    Программа тренировок Берпи (расписание) для начинающих

    День недели Наибольшая нагрузка на мышцы Упражнения занятия Количество подходов
    Вторник грудь, трицепс ·                     Разминаться не менее 5-10 минут. Отжимания с широко расставленными руками, 5 подходов по 5 раз.

    ·                     Отжимания с узко поставленными руками, 2 подхода по 12 раз.

    ·                     Классическое упражнение на пресс — 3 подхода.

    5/2/3
    Четверг ноги, плечи ·                     Разминка не менее 5-10 минут.

    ·                     Приседания со штангой, 3 подхода по 6 раз.

    ·                     Жим ногами в тренажере, 2 подхода по 18 раз.

    ·                     Разведение рук с гантелями, 2 подхода по 12 раз.

    ·                     Растяжка 5 минут.

    3/2/2
    Суббота мышцы спины, бицепс ·                     Разминка не менее 5-10 минут.

    ·                     Отжимания с широко расставленными руками, 5 подходов по 5 раз.

    ·                     Становая тяга, 2 подхода по 8 раз.

    ·                     Классическое упражнение на пресс, 3 подхода.

    ·                     Растяжка 5 минут.

    5/2/3

    Уровень 1: Низкоударные берпи со стулом

    Нужно опереться руками об стул. Далее принять положение планки. Шаг вперед и встать. Нужно выполнить 16 раз минимум этот цикл берпи и перейти к новому уровню. Берпи - техника выполнения, что это такое, как правильно делать. Упражнения для девушек новичков: бешеная сушка и похудениеСтул нужно выбрать повыше, что облегчит выполнение данного упражнения. Либо это может быть тахта, тумба.

    Уровень 2: Низкоударные берпи на полу

    Точно такой же алгоритм выполнения, только на полу. Минимум 2 подхода по 16  раз. Далее смело можно переходить на новый уровень.

    Уровень 3: Берпи без выпрыгивания и отжимания

    Это классика берпи, без жима и выпрыгивания. Его используют для кардио тренировок, как легкий вариант. Для варианта с выпрыгиванием нужно сделать минимум 2 подхода по 17 повторений.

    Уровень 4: Берпи без отжимания

    Возможно, проигнорировать фазу отжимания, если человек не научился правильно это делать. Либо облегчить с помощью колено. Такая берпи техника выполнения для девушек будет не заменима. Такое берпи называют «полуберпи». Идеально сделать 5 подходов по 20 повторений.

    Уровень 5: Классический вариант берпи с отжиманием

    Умение грудью и ногами полностью касаться пола. Берпи - техника выполнения, что это такое, как правильно делать. Упражнения для девушек новичков: бешеная сушка и похудениеВариант подходит для кросс фита. Начать рекомендуется с 10 раз каждый день. Стараться увеличить результат до 40 раз и больше.

    Программа тренировок для новичков

    Варианты тренировки для новичков:

    • Классический. Ноги на ширине плеч, приседание. Ладони полностью касаются поверхности перед ногами. Руки остаются в том же положении, ноги отпрыгивают назад. Стойка похожа, как при отжимании. Далее идет классическое отжимание. Потом ноги уходят к груди и прыжок вверх. Идеально 6 подходов по 22 раза.Данный цикл возможно облегчить, убрав отжимание. Здесь вначале руки вдоль туловища. Далее присесть, ладони касаются поверхности, прыжок вверх, руки над головой. Повторить раз 20, по 6-7 подходов.
    • Упрощенный вариант. Для упрощения классического цикла необходимо исключить подпрыгивание или приседания. Всё остальное делается так же. При этом, руки касаются пола, далее возвращение в позицию стоя. Повторить не менее 100 раз.

    Распространённые ошибки

    Наиболее распространенная ошибка среди начинающих — неверное выполнение занятия.

    Необходимо знать и соблюдать правила и рекомендации:

    1. Правильно дышать. Помнить о трехфазовом дыхании.
    2. Сокращать минуты передышки между подходами. Лучше вообще исключить отдых.
    3. Спину и шею держать ровно.Берпи - техника выполнения, что это такое, как правильно делать. Упражнения для девушек новичков: бешеная сушка и похудение
    4. Правильно оценивать уровень физической подготовки, исключать сложные элементы из цепочки берпи.
    5. Отжимаясь, руки отводятся по разным сторонам.
    6. Втянуть живот, ягодицы напряжены, ноги ровно.

    Тренировка для среднего уровня

    Упражнения разных уровней имеют один и тот же принцип: приседание, стойка, встать, совершение прыжка. Можно усложнить тот или иной уровень, добавляя гантели, турник. Средний уровень подходит тем, кто с легкостью осилил классический берпи. Дело не в количестве, а как выполняется.

    Добавления упражнений в средний уровень, все- таки имеются:

    1. Касаться плеча при отжимании.
    2. Касаться колена при отжимании.
    3. При отжимании быстро передвигать ногами, как при беге.
    4. Прыжок с поворотом на 180 градусов.
    5. Использовать гантели.
    6. Колени поджать к грудной клетке при планке. Каждое упражнение выполнять по 2 минуты минимум, полторы минуты отдых. Повтор 5 раз.

    Программа тренировок и упражнений для продвинутого уровня

    Продвинутый уровень, как и средний, подходит тем, кто обладает хорошей физической подготовкой. Полностью осилил технику классическую. Организм готов к выполнению усложненных упражнений.

    Вот несколько изменений для продвинутого уровня:

    1. Руки и ноги в положении «звезда».
    2. Подпрыгивание из сидячего положения.
    3. Ноги развести в разные стороны при стойке на руках.
    4. Бурпи на одной ноге.
    5. Замена выпрыгивания на выпады.
    6. Можно с положения планки перевернуться на спину. Уровень выполнять 6 подходов по 3 мин., перерыв не больше 30 сек.

    Меры предосторожности и противопоказания

    Берпи – одно из самых известных упражнений в кросс фите. Он положительно влияет на здоровье, на тело. Но есть случаи, когда берпи техника выполнения, для девушек, так и для мужчин может быть противопоказана. Нельзя игнорировать противопоказания, так как результат будет негативным.

    В таких случаях врачи рекомендуют не заниматься:

    1. Проблемы с сердцем. При берпи идет большая нагрузка на сердце.
    2. Если девушка беременна и кормит грудью. Лучше исключить берпи на данный период.
    3. Расширение вен. Так как нагрузка колоссальная идет на ноги.Берпи - техника выполнения, что это такое, как правильно делать. Упражнения для девушек новичков: бешеная сушка и похудение
    4. Какие-либо недомогания, плохое самочувствие, травмы. Лучше сделать перерыв для полного восстановления организма.
    5. Травма опорно-двигательного аппарата.
    6. Лишний вес.
    7. Если существуют скачки с давлением.

    Берпи по праву можно считать самым эффективным упражнением по сжиганию жира. С помощью него можно добиться стройного и подтянутого тела. Главное, — соблюдать правила безопасности и рекомендации фитнес-тренеров.Можно составить упражнение так, чтобы оно не требовало походов в тренажерный зал.

    Берпи по системе Табата

    Выполнять бурпи можно по системе Табата. Упражнение названо в честь доктора Табата Изуми в Токио в Национальном институте спорта. Суть бурпи по системе Табата заключается в следующем: спортсмен выбирает, на какую группу мышц будет основная нагрузка.Берпи - техника выполнения, что это такое, как правильно делать. Упражнения для девушек новичков: бешеная сушка и похудение

    Принцип такой: 20 секунд — работа, 10 секунд перерыв. Подходов — минимум 8. В совокупности одно берпи занимает 4 секунды. Но этого времени достаточно для проработки мышц. Бойцы многих единоборств тренируются по этой системе.

    Если брать обычную тренировку в зале, то займёт это времени не меньше 2-х часов. Тут всего 4 минуты и можно увеличить до 15. Если человек ищет мгновенное и эффективное упражнение для сжигания жира, которое можно делать дома, берпи – хороший выбор. Он по праву считается лучшим упражнением для сжигания жира и поддержания тела в тонусе.

    Регулярные занятия берпи поможет укрепить здоровье и поддержать тело в хорошем физическом состоянии, как для девушек, так и для мужчин. Берпи используется многими известными спортсменами как аэробное упражнение в силовой тренировке. И хотя поначалу для новичков будет тяжело, но с ростом выносливости и силы выполнять упражнение будет интересно и полезно.

    Видео о берпи для девушек

    Как правильно делать берпи:

    Кроссфит: бурпи. Что это:

    ladysdream.ru

    что это такое, техника выполнения, польза и вред, частые ошибки и чем заменить

    Сегодня я расскажу вам о лучшей тренировке в мире фитнеса – берпи что это за упражнение? Это сложное движение тренирует силу и выносливость, координацию, эффективно сжигает калории и позволяет за короткий срок придать телу спортивную форму.

    Что это за упражнение

    Burpee, бурпи – это многосуставное движение, состоящее из отжиманий, приседаний с выпрыгиванием вверх, сгибаний и разгибаний ног в положении планки, которые выполняются одно за другим без перерывов. Как правильно делать это упражнение смотрите на видео ниже.

    Последовательность выполнения: спортсмен приседает и опирается руками о пол, затем выпрямляет ноги, принимая упор лёжа. После чего атлет отжимается один раз, и, сгибая колени, возвращается в положение «сидя на корточках» и затем выпрыгивает вверх.

    История берпи

    Изобретателем этого упражнения считается врач физиолог Royal H. Burpee, проживавший в Нью-Йорке в 30-е годы XX века, кто придумал это движение в качестве теста для пациентов. После выполнения четырёх берпи врач проверял пульс человека, а затем, на основе собственной статистики, оценивал уровень физической подготовки.

    Внучка Burpee рассказывала: «дедушка был самым настоящим фанатиком фитнеса и хотел придумать простой способ для тренировки обыкновенных людей». Первоначально берпи состояло из 4 элементов:

    • Приседание.
    • Переход в положение планки прыжком.
    • Возвращение в прыжке в положение «сидя на корточках».
    • Вставание.

    Позже в комплекс были добавлены отжимания, прыжок при вставании и подъёме рук вверх во время подпрыгивания.

    Использование берпи в армии

    Высокую популярность это упражнение приобрело 1940-х годах. В вооруженных силах США его использовали для определения уровня физической подготовленности военных. Солдаты должны были выполнять его в течение 20 секунд, после этого у испытуемого проверяли пульс.

    Начиная с 1946 года, американские военные начали проходить тестирование, они выполняли берпи в течение одной минуты. Нормативы были такие – если солдат делал 40 или больше повторений – это означало, что он находится в отличной физической форме.

    Сегодня берпи повсеместно применяется в тренировочном процессе силовых подразделений.

    Мышцы, участвующие в работе

    При выполнении бёрпи работают почти все мышцы, активно задействованы ноги, пресс и руки.

    Мышцы ног, которые участвуют в движении:

    • Квадрицепсы.
    • Бёдра, ягодичные.
    • Икры.

    Кроме того активно участвуют в процессе мышцы кора и грудь и плечевой пояс, в том числе:

    • Прямая мышца живота.
    • Внешняя и внутренние косые и поперечные мышцы живота.
    • Грудь.
    • Дельтовидные.
    • Трицепс.
    • Множество мелких мышц – стабилизаторов.

    Какие преимущества и недостатки есть у берпи

    Перечислим преимущества этого простого и эффективного упражнения:

    1. Берпи увеличивает силу и выносливость перечисленных в предыдущем пункте мышечных групп. Выполнение прыжка добавит вам взрывной силы и скорости.
    2. Так как упражнение сочетает в себе много движений, занятия лучшим образом повлияют на ваши координационные способности и гибкость. Вы научитесь эффективнее управлять своим телом.
    3. Упражнение повысит вашу выносливость, со временем улучшится состояние сердечно-сосудистой, дыхательной и других систем организма. Выброс большого количества гормонов после выполнения берпи улучшит самочувствие, поднимет настроение и прибавит жизненной энергии, чем заменит вам полноценную тренировку.
    4. Во время занятий тратится большое количество калорий поэтому — упражнение отлично подходит для похудения и является лучшим для фитнес-тренировок. Всего лишь 5 минут непрерывного выполнения (10 раз в минуту) берпи соответствуют 15 минутам бега. Выполнение одного повторения сжигает 1500 калорий.
    5. Для занятий вам не нужен тренажёрный зал, его можно выполнять в домашних условиях или на улице.

    Недостатки упражнения:

    • Ударная нагрузка на суставы во время прыжков, особенно это актуально для людей с лишним весом.
    • Упражнение тяжёлое, если вы только начали заниматься спортом, то вам может быть сложно, выполнить его даже 10 раз.

    Когда делать берпи противопоказано

    Выполнение упражнения может приносить и пользу и вред, поэтому не тренируйтесь во время болезни. С осторожностью подходите к занятиям при повышенном давлении. Исключите тренировки при сердечных заболеваниях.

    Во время выполнения берпи высокую нагрузку получают локти, колени, плечи, тазобедренные суставы при появлении боли в одном из них немедленно прекратите занятия. Обязательно проконсультируйтесь с врачом перед началом тренировок при артрозах, артритах и остеохондрозе позвоночника.

    Правильная техника выполнения берпи

    Из положения, стоя на ногах, присядьте и упритесь ладонями в пол. Не двигая руками разогните ноги прыжком и встаньте на носки, примите упор лежа и отожмитесь один раз. Затем прыжком подожмите колени к груди и вернитесь к приседу. Выпрыгните из этого вверх, подняв руки над головой.

    Как правильно делать берпи. В первую очередь держите спину прямо и не сутультесь. Взгляд во время выполнения всегда направляйте вперёд. После прыжка приземлитесь, сгибая колени, чтобы они амортизировали при ударе.

    Три разновидности берпи

    • Первый вариант подойдёт для начинающих и для девушек. Делайте его, если вы ранее никогда не занимались спортом и решили привести своё тело в форму:

    Присядьте, поставьте ладони на пол, отведите одну, потом вторую ногу назад и примите положение планки на вытянутых руках. Затем вернитесь в положение упор лёжа, подведите одну ногу к ладони, потом вторую, встаньте и выпрыгните вверх.

    • Второй вариант подойдёт для физически крепких мужчин и девушек. Которые раньше занимались спортом, но имели вынужденный длительный перерыв в тренировках. Или для тех, кто регулярно занимается физкультурой.

    Приседайте, ставьте руки на пол и прыжком отводите ноги назад, вставая на носки. После чего, принимайте положение упор лёжа и отжимайтесь (отрываете верхнюю часть тела, а потом ноги, для девушек хорошо подойдёт вариант с отжиманием на коленях). Дальше прыжком подводите колени к рукам и выпрыгивайте вверх.

    • Третий вариант, самый сложный, подойдёт регулярно тренирующимся или спортсменам.

    Выполняете всё как во втором варианте, но отжимание строгое (не касайтесь пола коленями). Выпрыгивайте вверх с максимальной амплитудой, при этом делайте хлопок над головой.

    Опытные спортсмены придумывают различные вариации упражнения:

    • С прыжком через штангу.
    • С подтягиванием.
    • С запрыгиванием на коробку.
    • Выполнение упражнения с гантелями в руках.

    Примеры тренировок

    Самое простое – выполняйте упражнение на протяжении 30 секунд, затем делаете перерыв 30 секунд или минуту, повторяете комплекс 4-6 раз в зависимости от текущего физического состояния. Постепенно увеличиваете количество подходов до 8-10 и время до 1 минуты. Например, можно увеличивать период выполнения движения каждую следующее занятие на 5-10 секунд, а время отдыха остаётся прежним. Или добавлять по одному дополнительному подходу каждую третью тренировку.

    Есть методика под названием табата. Интенсивно выполняете упражнение 20 секунд, затем отдыхаете 10 секунд. Повторяете комплекс 8-10 раз.

    Можно выполнить на первом занятии 50 берпи, с перерывами на отдых, если не получается за раз осилить это количество. Затем на следующей тренировке выполнить 55 упражнений и такой своеобразной лесенкой наращивать количество повторений и.т.д.

    Можно включать берпи в состав кроссфит комплекса. Если выполнять тренировки по утрам – это разгонит ваш обмен веществ, поможет быстро сбросить лишний вес и зарядит бодростью на весь день.

    Рекомендации по значению пульса

    Не выполняйте упражнение до полного изнеможения, это может привести к пагубным последствиям, потому что создаёт перегрузки для сердца, печени, почек и других внутренних органов. Наращивайте нагрузку постепенно.

    Купите пульсометр и рассчитайте максимальное допустимое значение пульса для себя. Сделать это можно используя формулу:

    Предельная частота пульса = 205.8 — (0.685 * возраст)

    Это предельное значение, при достижении которого вы не сможете продолжать тренировку. Не превышайте это значение во время занятий, иначе навредите своему сердцу.

    Как правильно начать тренировку

    Перед выполнением берпи нужно обязательно размяться. Рассмотрим пример разминки:

    • Пятиминутная пробежка на беговой дорожке.
    • Махи руками, вращение локтями, запястьями – 20-30 вращений.
    • Наклоны головы вперёд назад и в стороны по 10 раз.
    • Наклоны туловища вперёд назад и вправо-влево по 10 раз.

    Перед началом тренировки выполните 5-6 приседаний, 3-4 приседания с прыжком, 4-6 отжиманий. Сделайте все элементы берпи медленно и чётко 3-5 раз. После этого можно приступать к более интенсивному и быстрому выполнению. Наращивайте скорость постепенно.

    Ошибки новичков

    1. Начинающие спортсмены часто пренебрегают разминкой. Это может привести к травме.
    2. Многие, пытаясь быстро добиться высоких результатов, делают берпи до изнеможения – помните перетренированность хуже, чем недотренированность.
    3. Новички не составляют план тренировок, с конкретными целями, и не соблюдают режим питания. Это приводит к тому, что занимаясь без определённой цели, со временем, они бросают занятия.
    4. Начинающие не дают организму отдыхать. Не следует каждый день интенсивно заниматься и увеличивать нагрузку, сделайте 2-3 перерыва в неделю и ваши результаты сразу начнут расти.

    Рекорды

    Англичанин Ли Ряну 10 января 2015 года за сутки сделал 10100 берпи без прыжка.

    Россиянин Игорь Ким 24 апреля 2016 года поставил мировой рекорд, сделав 4555 берпи.

    Заключение

    Подведём итог берпи – отличное упражнение для похудения и поддержания тела в тонусе, а также развития выносливости и взрывной силы, координации и скорости. Регулярное выполнение этого движения позволит укрепить сердечно-сосудистую систему, добавит энергии и улучшит ваше настроение. Делайте берпи и будьте здоровы!

    Если вам понравилась эта статья делитесь ей в социальных сетях и подписывайтесь на мою группу Вконтакте и Instagram.

    Вконтакте

    Facebook

    Google+

    Одноклассники

    fit-ness24.ru