Биохимия похудения


Это важно: что нужно знать о биохимии, прежде чем похудеть

Тысячи специалистов по здоровому питанию рекомендуют людям тысячи способов похудеть. При этом в мире насчитывается более 300 млн тучных людей. Информацию о том, что 98% всех попыток сбросить вес за счет диет обречены на неудачу, люди, которые на этом зарабатывают, стараются не афишировать. А меж тем в основе таких массовых болезней, как ожирение, депрессия и прочие заболевания психо-соматической природы, лежат интересы диетической и фармакологической индустрии. В обществе, состоящем из здоровых людей, эта индустрия лишилась бы колоссального источника своего существования: денег, полученных от людей с лишним весом.

Не приходилось ли тебе задаваться вопросом, почему так трудно поддерживать здоровый образ питания? Почему твои пищевые пристрастия и зависимость от «вредных» продуктов все равно берут верх? Почему вес, который с таким трудом удалось сбросить, ты мгновенно набираешь опять? Правда состоит в том, что успешная, то есть долговременная потеря веса обеспечивается вполне определенной «биохимией мозга». А решение и принципиально важное недостающее звено состоит в необходимости восполнять эти химические вещества, которые постепенно истощаются. Речь идет об исключительно сильном нейротрансмиттере, называемом серотонин. Он сильнее любого наркотика и служит сильным передатчиком сообщений между другими химическими веществами в мозгу. Потребность в еде, аппетит и чувство сытости, настроение, сон, боль, агрессивность, тревожность и многие другие физиологические и психологические реакции впрямую зависят от уровня серотонина. Для того чтобы твой ум и тело работали с полной отдачей, содержание серотонина должно поддерживаться на постоянном уровне. А поддержание здорового уровня серотонина, в свою очередь, контролирует уровень инсулина. Инсулин – это гормон, который, грубо говоря, побуждает организм откладывать жир про запас. Высокий уровень инсулина приводит к увеличению доли жировой ткани, удержанию жидкости в организме, нарушению функции щитовидной железы и гормонального баланса, увеличению доли нездорового холестерина, закупорке артерий, гипертонии, риску развития онкологических и сердечных заболеваний, сахарного диабета, и т.д. Эта «серотонино-инсулинная связка» и есть то недостающее звено, которое обеспечивает избавление от лишнего веса.

Соблазн, побуждающий нас заполнить пищей свой желудок, возникает вследствие низкого уровня серотонина. Как только этот уровень падает ниже нормы, мы бессознательно тянемся к продуктам, которые быстро расщепляются и повышают уровень сахара в крови; как правило, это углеводы, имеющие так называемый высокий гликемический индекс. Кондитерские изделия, булки, чипсы, фруктовые соки, фастфуд и т.д. – все это продукты, подстегивающие уровень инсулина, который в свою очередь способствует проникновению в мозг триптофана. Триптофан превращается в серотонин, а серотонин приносит нам ощущение благополучия. Короче говоря, люди едят высокоуглеводную пищу, чтобы почувствовать себя лучше. Возникает эмоциональная привязанность, если угодно – условный рефлекс к определенным продуктам. Но к сожалению, именно это становится причиной тучности. Поскольку повышение выработки  серотонина путем потребления продуктов с высоким гликемическим индексом происходит за счет резкого подскока уровня инсулина.

Диеты, как все мы прекрасно знаем, ассоциируются с насилием над своим желанием, и все заканчивается тем, что ты думать ни о чем не можешь, кроме как о продуктах-утешителях. Производители же продуктов питания не очень озабочены интересом к здоровью покупателей. Им выгодно поддерживать в нас зависимость от выпускаемых ими продуктов, добавляя в них побольше сахара либо углеводов, которые превращаются в сахар, попадая в наш организм. Кроме того, в продукты добавляются химические препараты, усиливающие эту зависимость.

Пока мы не осознаем связи между серотонином и инсулином, мозг будет снова и снова толкать нас к продуктам, от которых ему становится хорошо.

Если ты хочешь похудеть без диет, главное, что нужно запомнить: твой организм нуждается в поддержании оптимального уровня серотонина. Серотонин истощается под воздействием стресса, алкоголя, сахара, недосыпания, употребления очищенных и переработанных продуктов, искусственных подсластителей, лекарств, наркотиков, никотина, кофеина, диет, сидячего образа жизни, и т.п. И он восстанавливается от полноценного натурального питания, регулярной двигательной активности и положительных эмоций. Надеюсь, что эта информация к размышлению внесет свой вклад в твою решимость начать уже вести здоровый образ жизни.

youbetter.ru

Как я худел или моё понимание биохимии

На сегодняшней момент существует огромное количество различных диет, которые кому-то помогают, но дают лишь временный эффект; кому-то не помогают вообще, а в большинстве случаев вредят. Все это наводит на один вывод, что существует лишь единственный правильный вариант питания и образа жизни, но его никто не афиширует. И мне стало интересно найти подтверждение этому выводу и собственно сам образ жизни вместе с питанием. Насмотревшись телевизора, начитавшись книг и перелопатив с десяток Инернет-энциклопедий, я для себя что-то определил. Об этом я попытаюсь рассказать. Верить мне или не верить — дело Ваше, но я сразу оговорюсь, что я не врач, не диетолог, я не имею никакого медицинского образования. Я программист.

И по долгу свое службы я вынужден вести сидячий образ жизни, и вследствие этого у меня образовался довольно большой вес — 95 кг при росте 176 см. На момент написанию данного текста мне 25 лет (2010 год). Уже с 10 класса (2002 год) у меня повышенное артериальное давление (верхнее около 135-145). Обращался к врачам — дали таблетки, которые имеют кучу побочных эффектов, и их нужно употреблять долгое время. Посоветовали сбросить вес, но как не сказали. И пришел тот момент, когда я решился взяться за себя.

Стоит в начале оговориться, что причиной лишнего веса могут быть заболевания эндокринной системы. Это может даже без анализа по внешним признакам определить любой грамотный диетолог. Если же нет возможности попасть на прием к диетологу, то стоит хотя бы проверить щитовидную железу (сделать анализ крови на ТТГ и свободный тироксин).

Начну с самого главного и интересного. Жир из организма нельзя выпарить, вытопить, вымыть и прочее. Он может только расщепиться в митохондриях клеток мышц. Причем главным образом в мышцах бедер. Поэтому при похудении нужно много ходить, но не бегать. Бег опасен тем, что в нем присутствует «фаза полета» - это когда обе ноги оторваны от земли. Эта фаза длится не долго, и в это время организм находится в состоянии невесомости (нет опоры). Сама по себе фаза полета безобидна, в этот момент снимается напряжение со всех суставов, а вот в момент приземления происходит очень сильная нагрузка на позвоночник, что может вызвать межпозвоночную грыжу.

Жир поступает в клетки и мышцы в виде жирных кислот. И здесь есть один «тонкий момент». Тонкий он потому, что длинные молекулы жирных кислот не могут проникнуть через внутреннюю мембрану митохондрии. Они могут попасть в митохондрию только с помощью вещества L-карнитин. Эта витаминоподобная аминокислота вырабатывается организмом, но из-за не совершенного питания современного человека ее вырабатывается слишком мало. К тому же энергию из жиров получает сердечная мышца миокард, которая требует постоянно источника L-карнитина. При недостатке карнитина может возникнуть сердечная недостаточность, дистрофия сердечной мышцы, инфаркт, ну и самые грустные последствия.

L-карнитин находится в мясе, но чтобы получить суточную потребность в L-карнитине нужно съесть почти полкилограмма мяса! Однако не делайте этого — организм не в состоянии переварить такое количество мяса. Оно будет просто гнить у вас в кишечнике, плодя патогенную микрофлору.

Поэтому пожалуй единственным верным решением является прием препаратов содержащих L-карнитин. На российском рынке существует достаточное количество производителей L-карнитина. Но остерегайтесь подделок. Проверяйте производителя через Интернет.

Употреблять L-карнитин рекомендуется к коэнзимом Q10 (кофермент Q, убихинон), который также участвует в расщеплении жиров. Коэнзим Q10 влияет на эластичность кожи, предотвращая растяжки, спайки и обвисание кожи. С дозировкой L-карнитина, конечно, лучше ознакомиться в инструкции к препарату. Однако передозировки даже в 1000 раз не вызывают осложнений, разве что диарею.

Действия L-карнитина, как «сжигателя» жиров, сводится на нет, если не двигаться. Главное много и долго ходить. Рекомендуют ходить не менее 4 километров в день, или 10-12 тысяч шагов.

Пожалуй это обрадует всех худеющих, что голодать просто вредно. На это есть несколько причин.

Во-первых, при голодании страдает наш мозг, который требует питания в виде глюкозы. На первых порах голодания организм расходует глюкозу, накопленную в печени и мышцах в виде гликогена. Когда заканчиваются запасы глюкозы, организм (особенно при дефиците L-карнитина) начинает расщеплять белки, которые он берет из тканей внутренних органов, мышц. Другими словами организм начинает есть самого себя! В этот момент страдает сердце. Для него это сильная нагрузка. К тому же начинают истощаться ткани, которые удерживают жировые клетки в равномерном распределении. Это приводит к тому, что жировые клетки начинают собираться в бесформенные сгустки, которые мы в последствии называем «целлюлит».

Во-вторых, если мы голодаем более 10 часов, то в организме выделяются ферменты, среди которых липопротеинлипаза (ЛПЛ). Из-за этого фермента начинается усиленное накопление жиров из пищи, которую вы съедите в течение следующих суток после голодания! Таким образом голодание приводит к обратному эффекту, именно из-за липопротеинлипазы «возвращаются килограммы», которые на некоторое время исчезали во время голодовки.

Из выше сказанного можно сделать вывод, что «не есть после шести» - это просто вредный стереотип! Представьте, что если вы последний раз поели в 18:00, то следующий прием пищи должен быть не позже 4 утра! Поэтому на ночь можно что-нибудь и перекусить.

Природой заложено так, что ночью углеводы плохо усваиваются. Следовательно в вечерний рацион целесообразно ввести белковую пищу: кефир, мясо, яичный белок. На себе проверил, что на ночь можно съесть 2 вареных яичных белка — и спать будет очень хорошо. Не стоит есть желтки на ночь. Уж поверьте, спать будете плохо.

Я раньше каждое утро пил чай с сахаром и конфеткой. От этого я легко и быстро просыпался и мог успеть по-быстрому собраться в дорогу. А вот уже где-то через час я снова хотел спать, начинала болеть голова и сильно хотелось есть. И я при первой же возможности брал какой-нибудь шоколадный батончик и сладкой газировки или сок. Меня временно отпускало, и я еле-еле дотягивал до обеда. И так весь день.

Теперь рассмотрим, что происходит в организме. Утром от сладкого чая и конфет в организм поступают свободные углеводы (глюкоза, сахароза), то есть те углеводы, которые легко, а следовательно, и быстро, попадают в кровь. Таким образом у нас в крови резко повышается уровень глюкозы (сахара) - гипергликемия. На что организм для связывания глюкозы выбрасывает небезызвестный гормон, вырабатываемый поджелудочной железой, инсулин. Задача инсулина в данном случае — нормализовать уровень глюкозы в крови. Как правило, у людей в стадии ожирения инсулин вырабатывается в слишком большом количестве, то есть несоизмеримо с количеством глюкозы в крови. В следствие этого, уровень глюкозы падает — гипогликемия. В этот момент мозг перестает получать питание в виде глюкозы, что сопровождается желанием поспать, головной болью и сильным голодом. И в этот момент наш мозг заставляет нас найти что-нибудь поесть, чтобы быстро восполнить потребность в глюкозе. В первую очередь наше внимание падает на сладкое, выпечку из муки высшего сорта, соки. И вот мы снова употребляем легкие углеводы, замыкая порочный круг «голод-глюкоза-инсулин-голод».

Рассмотрим тот случай, когда в крови высокий уровень глюкозы. В ответ на это выделяется инсулин. Здесь инсулин в начале связывает глюкозу в более сложный полисахарид — гликоген, который накапливается в печени и скелетных мышцах, как стабильный источник глюкозы. Когда же уже нет места для гликогена, то инсулин начинает превращать глюкозу в жир и запасать его в жировых депо. Так как инсулин при не правильном питании вырабатывается в больших количествах, то, как правило, запасы гликогена все пополнены и поэтому в течение 2-3 часов практически вся лишняя глюкоза превращается в жир.

Однако, употребление сложных углеводов ведет к тому, что в организм глюкоза поступает постепенно, что не вызывает чрезмерного повышения уровня инсулина.

Чтобы определить какой продукт вызовет ту или иную реакцию, диетологи ввели такое понятие как гликемический и инсулинемический индексы. Первый показывает насколько быстро поднимается уровень сахара в крови в связи с употреблением данного продукта, а второй — размер ответной инсулиновой реакции организма на высокий уровень глюкозы.

В Интернете вы сможете найти таблицы с гликемическими индексами самых различных продуктов. Гликемический индекс иногда нормируют по двум продуктам: по белому хлебу или глюкозе. Эти продукты в своей классификации имеют индекс равный 100 баллам. Несмотря на разные шкалы и разные значения индексов одних и тех же продуктов общая тенденция сохраняется.

Также существует такое понятие, как гликемическая нагрузка. Она вычисляется путем умножения количества углеводов в 100 граммах продукта на гликемический индекс и делением на 100. В Интернете вы сможете найти информацию о суточной гликемической нагрузке.

Продолжение следует...

viktor-zin.blogspot.ru

Теория жиросжигания. Физиологические пути стимуляции жиросжигания

Самое главное – сразу уяснить себе, что скорость обмена веществ в организме находится в прямой зависимости от мышечной массы.

КАЖДЫЙ килограмм мышц способен тратить 25-30 калорий в сутки (эквивалентно сжиганию 1 кг жира в год). И это только в состоянии покоя! То есть если Ваши мышцы весят 30 килограмм (только мышцы, без учета веса костей, внутренних органов и пр.), то за год Вы, ничего не делая, избавляетесь от 30 кг жировых отложений! Неплохая перспектива, верно?Вывод: КАЧАЙТЕСЬ ИСТОВО И ТОГДА ВОПРОСЫ УТИЛИЗАЦИИ ПОДКОЖНОГО ЖИРА ПЕРЕСТАНУТ ВАС БЕСПОКОИТЬ.

Вредный кортизолКогда запасы топлива в мышцах, крови и печени заканчиваются, организм мгновенно реагирует на это выбросом вредного гормона кортизола, который, увы, совсем не помогает нам растить мышцы, а даже наоборот, препятствует этому. И основная загвоздка многих людей вовсе не в том, как обеспечить мышцам рост, а в том, как этому росту не препятствовать. Вот этим и займемся. Способов несколько. Усилим действие, используя их одновременно.

1. Ограничить общее время тренировки до 40-50 минут. За это время организм еще не успеет «забить тревогу» и выпустить кортизол в кровь. При правильно составленной программе тренировок нет нужды растягивать занятия на 2-3 часа в день. Вполне возможно обойтись двумя десятиминутными кардиосессиями и получасом тренинга с отягощениями.

2. Перед тренировкой заправиться медленными углеводами. Они будут поддерживать определенный уровень глюкозы в крови, питая организм на протяжении всей тренировки. Следовательно, дополнительная «подзарядка» при помощи кортизола не понадобится. Но при этом замедлится жировой обмен. Поэтому данная рекомендация не относится к периоду похудения.

3. Прямо перед тренировкой принять немного ненасыщенных жиров. Они попадут «в топку» в первые минуты тренинга, что еще сильнее оттянет время расходования глюкозы. (Для этих целей подойдет пара столовых ложек оливкового масла.) Способы повышения метаболизмаМетаболизм. По-простому говоря, это обмен веществ. От его скорости напрямую зависит то, насколько быстро организм будет расходовать жировые запасы (и растить мышцы). Самый мощный регулятор метаболизма – питание! Каждый прием пищи ускоряет обмен на 5-12% (зависит от индивидуальных особенностей). Разделите все дневное количество пищи на 6-8 приемов. В таком режиме организму некогда откладывать жир, да и незачем, ведь питание поступает регулярно.Вывод: ПИТАЙТЕСЬ ЧЕРЕЗ КАЖДЫЕ 2-2,5 ЧАСА. МОЖНО 3-4 РАЗА В СУТКИ ЕСТЬ НОРМАЛЬНО, А МЕЖДУ НИМИ ИСПОЛЬЗОВАТЬ ПИТАТЕЛЬНЫЕ СМЕСИ ИЛИ БАТОНЧИКИ.

И вдруг, откуда ни возьмись, появляется еще один враг – сон. Вернее, сам сон, безусловно, полезен. Вредно то, что его невозможно совмещать с питанием через короткие промежутки времени. В результате к утру в организме секреция кортизола взмывает до небес. И опять полезные Вам мышцы плавно перерабатываются на вредные Вам жиры... Чтобы этого избежать, нужно, всего лишь, обеспечить организм энергией на ночь. Но не чем попало! Если перед сном наесться углеводов, то спящий организм просто не сможет истратить всю полученную энергию, и весь ужин отправится «под кожу». Кроме того, повысится секреция инсулина, который даст организму команду запасать жиры (как будто без него они не запасутся…). Получится замкнутый круг. Зато если вечером заправить организм белками без углеводов, то, во-первых, процесс расщепления протеина будет снабжать организм энергией почти всю ночь напролет. Во-вторых, отсутствие углеводов означает нулевую концентрацию инсулина в крови. Это приведет к повышению уровня гормона роста, одной из функций которого является высвобождение содержимого жировых клеток!

Вывод: ПЕРЕД СНОМ СЪЕДАЙТЕ БЕЛКОВОЕ БЛЮДО ИЛИ ХОТЯ БЫ ВЫПИВАЙТЕ ПРОТЕЙНОВЫЙ КОКТЕЙЛЬ (БЕЗ УГЛЕВОДОВ). ЭТО БУДЕТ ПИТАТЬ ОРГАНИЗМ ВО ВРЕМЯ СНА.

Еще один способ постоянно поддерживать высокий уровень обмена веществ – регулярно тренироваться. Под словом «регулярно» подразумеваются занятия не реже, чем раз в три дня. Дело в том, что за все в организме отвечают гормоны. Их условно можно разделить на те, от которых человек чувствует себя хорошо, и те, от которых человеку плохо. При тренинге повышается секреция именно «хороших» гормонов. И, если интенсивность была достаточно высока, то гормональный всплеск способен держаться в организме еще до двух суток. После этого обязательно необходимо провести еще тренировку, иначе польза Ваших прежних усилий улетучится безвозвратно.Вывод: РЕГУЛЯРНЫЕ ФИЗИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ НЕ ТОЛЬКО ПОЗВОЛЯЮТ ЛЕГКО КОНТРОЛИРОВАТЬ УРОВЕНЬ ЖИРОВЫХ ОТЛОЖЕНИЙ, НО И ПОДДЕРЖИВАЮТ ВАШЕ НАСТРОЕНИЕ И САМОЧУВСТВИЕ ВСЕГДА НА ПОВЫШЕННОМ УРОВНЕ.

Принуждение организма к извлечению энергии именно из подкожного жира

Организм устроен настолько сложно и универсально, что почти всегда находит несколько способов выполнения определенной задачи. В данном случае рассматривается задача обеспечения питания. Осуществляться она будет так (упрощенно):достается энергия из углеводов. Если их нет, то белки расщепляются на аминокислоты, которые используются в энергетических целях. Если нет и белков, то вырабатывается кортизол, с лихвой покрывающий все потребности организма. И только в самом конце этого списка идет высвобождение подкожного жира.

Наша задача: заставить организм постоянно расходовать жировые запасы, минуя все предыдущие стадии. Конечно, нереально полностью исключить из этого списка два первых пункта, но вполне возможно сделать так, чтобы они не препятствовали похудению. Так как же этого добиться? Существуют способы разгона ЖИРОВОГО обмена.

Самое простое – употреблять в пищу ненасыщенные жиры. Они сразу же, без промедления, используются в качестве топлива, попутно разжигая пламя общего жирового обмена в организме. Тело привыкает их использовать и в дальнейшем, при нехватке энергии, сразу обращается к подкожным жировым ресурсам.Вывод: КОЛИЧЕСТВО НЕНАСЫЩЕННЫХ ЖИРОВ В РАЦИОНЕ МОЖЕТ ЛЕГКО ДОСТИГАТЬ 30 ПРОЦЕНТОВ ОТ ОБЩЕГО ЧИСЛА КАЛОРИЙ.

Во время тренировки организм первым делом расходует запасы питательных веществ в мышцах, крови и печени, а потом может резко поднять уровень кортизола до небывалых высот и... А когда же жиры тратиться будут? Ученые выяснили, что уровень потребления организмом подкожных жиров во время тренировки резко возрастает, если перед тренингом принять кофеин! Если не вдаваться в подробности, кофеин заставляет раскрываться жировые клетки и выпускать их содержимое в кровоток. Но это актуально только во время тяжелой физической работы, поэтому налегать на кофе в течение всего дня не стоит.

Вообще вокруг этого продукта всегда скапливалось много слухов о мнимом вреде. Сначала ученые утверждали, что кофеин плохо влияет на сердце, заставляя его постоянно работать в усиленном режиме, повышает риск гипертонии, и даже способен довести до инфаркта. Но одновременно с этим говорили, что кофеин из кофе усваивается крайне плохо. А если не усваивается, значит и не действует. Откуда тогда вред? Пускай они там сами разбираются, а Вы относитесь к кофе как к одному из способов ускоренно пережигать жировые запасы.Вывод: ПЕРЕД СИЛОВОЙ ТРЕНИРОВКОЙ ИЛИ КАРДИО БУДЕМ ПРИНИМАТЬ ПО 250-300 МИЛЛИГРАММОВ КОФЕИНА. ЭТО ПОЗВОЛИТ ПИТАТЬ ОРГАНИЗМ ОТ ПОДКОЖНЫХ ЗАПАСОВ.

Почти такой же эффект достигается если принять прямо перед тренировкой 2-3 грамма аминокислот. Они переносят акцент энергообмена в сторону жиров, позволяя одновременно сохранять мышцы и ускорить послетренировочное восстановление организма.Вывод: ПЕРЕД ЛЮБОЙ СЕРЬЕЗНОЙ ФИЗИЧЕСКОЙ НАГРУЗКОЙ СЛЕДУЕТ ПРИНИМАТЬ ДО 3 ГРАММОВ АМИНОКИСЛОТ.

Для массы обычно советуют за 15-20 минут до тренировки заправиться медленными углеводами. Это будет питать организм во время тренировки и тем самым сдерживать секрецию вредного кортизола. Но при этом резко снижается утилизация жира. Как быть? Сдерживать кортизол всеми остальными методами, но ни в коем случае не есть углеводы до самого конца тренировки. Это приведет к скачку гормона роста, выпускающему содержимое жировых клеток в кровоток.Вывод: ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ СТРОГО ЗАПРЕЩАЕТСЯ УПОТРЕБЛЕНИЕ УГЛЕВОДОВ! ДЛЯ СОХРАНЕНИЯ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ (СНИЖЕНИЯ УРОВНЯ КОРТИЗОЛА) ПРИНИМАЙТЕ ПРОТЕИНЫ, НЕНАСЫЩЕННЫЕ ЖИРЫ И АМИНОКИСЛОТЫ.

Теперь рассмотрим конкретно тренировки. Сами по себе упражнения с тяжестями повышают расход энергии не особо сильно. Другое дело – аэробика. Она взвинчивает энергозатраты до небес и поддерживает в организме такое состояние еще почти сутки! Возникает вопрос: а почему бы не совмещать тяжелые упражнения и кардио? Совместили. И обнаружили, что при проведении аэробики перед основной тренировкой, итоговый скачек гормона роста (главного жиросжигателя) составляет примерно 400-500%. А вот если ставить кардио после тренинга с «железом», то это скачек получается втрое выше и может достигать 1500%!Вывод: ДО ТРЕНИРОВКИ ИСПОЛЬЗУЙТЕ КАРДИОСЕССИИ ЛИШЬ ДЛЯ ОБЩЕГО РАЗОГРЕВА МУСКУЛАТУРЫ. ОСНОВНАЯ АЭРОБНАЯ НАГРУЗКА ДОЛЖНА НАЧИНАТЬСЯ СРАЗУ ЖЕ ПОСЛЕ ОКОНЧАНИЯ ПОСЛЕДНЕГО ПОВТОРА УПРАЖНЕНИЙ С ВЕСОМ.

И вот еще нежданный сюрприз от ученых. Они обнаружили увеличение темпов пережигания жира более чем в полтора раза у людей, ежедневно съедавших пригоршню миндаля. Причем исследования проводились по многим направлениям: жировой обмен, общий метаболизм, общий вес тела, объемы талии и бедер... И везде миндаль показал превосходные результаты.Вывод: СЪЕДАЙТЕ ПРИГОРШНЮ МИНДАЛЯ ЕЖЕДНЕВНО. МОЖНО СРАЗУ, МОЖНО ПО ЧАСТЯМ. ЭФФЕКТ СТАНЕТ ЗАМЕТЕН ПОСЛЕ ПЕРВОЙ НЕДЕЛИ.

idealbody.org

Усвоение белков, жиров, углеводов. Гликемическая нагрузка.: fat_is_dead

Некоторые полагают, что углеводы, жиры и белки всегда полностью усваиваются организмом. Многие думают, что абсолютно все присутствующие на их тарелке (и, конечно, подсчитанные) калории поступят в кровь и оставят свой след в нашем организме. На самом деле все обстоит иначе. Давайте рассмотрим усвоение каждого из макронутриентов по отдельности.

Переваривание (усвоение) – это совокупность механических и биохимических процессов, благодаря которым поглощаемая человеком пища преобразуется в вещества, необходимые для функционирования организма.

Процесс переваривания обычно начинается уже во рту, после чего пережеванная пища попадает в желудок, где подвергается различным биохимическим обработкам (в основном на данном этапе обрабатывается белок). Продолжается процесс в тонком кишечнике, где под воздействием различных пищевых ферментов происходит превращение углеводов в глюкозу, расщепление липидов на жирные кислоты и моноглицериды, а белков – на аминокислоты. Все эти вещества, всасываясь через стенки кишечника, попадают в кровь и разносятся по всему организму.

Всасывание макронутриентов не длится часами и не растягивается на все 6,5 метров тонкой кишки. Усвоение углеводов и липидов на 80%, а белков – на 50% осуществляется на протяжении первых 70 сантиметров тонкого кишечника.

Усвоение углеводов

Усвоение различных типов углеводов происходит по-разному, так как они имеют различную химическую структуру, а следовательно, различную скорость усвоения. Под действием различных ферментов сложные углеводы расщепляются на простые и менее сложные сахара, которые имеют несколько типов.

Как и почему отличается скорость усвоения различных углеводов?

Гликемический индекс (ГИ) – это система классификации гликемического потенциала углеводов в различных продуктах. По сути, эта система рассматривает, как тот или иной продукт влияет на уровень глюкозы в крови.

Наглядно: если мы съедим 50 г. сахара (50% глюкоза/ 50% фруктоза) (см. картинку ниже) и 50 г. глюкозы и проверим через 2 часа уровень глюкозы в крови, то ГИ сахара будет меньше, чем у чистой глюкозы, так как ее количество в сахаре ниже.

А если мы съедим равное количество глюкозы, например, 50 г глюкозы и 50 г крахмала? Крахмал – это длинная цепочка, состоящая из большого количества единиц глюкозы, но для того чтобы эти "единицы" можно было обнаружить в крови, цепочку надо переработать: расщепить каждое соединение и по одному отпустить в кровь. Поэтому у крахмала ГИ ниже, т. к. уровень глюкозы в крови после съеденной крахмала будет ниже, чем после глюкозы. Представьте, если в чай бросить ложку сахара или кубик рафинада, что растворится быстрее?

Гликемическая реакция на продукты:

  • левая - медленное усвоение крахмальных продуктов с низким ГИ;
  • правая - быстрое усваивание глюкозы с резким падением уровня глюкозы в крови как результат быстрого выброса инсулина в кровь.
Что означают цифры, обозначающие ГИ для разных продуктов?

ГИ – это относительная величина, и измеряется она относительно влияния глюкозы на гликемию. Выше приведен пример гликемической реакции на съеденную чистую глюкозу и на крахмал. Таким же экспериментальным образом ГИ был измерен для более тысячи продуктов питания.

Когда мы видим цифру "10" рядом с капустой, это значит, что сила ее воздействия на гликемию будет равна 10% от того, как повлияла бы глюкоза, у груши 50% и т. д.

Из этого явно следует, что, выбирая продукты с низким ГИ, мы будем осознанно избегать резких перепадов уровня глюкозы в крови, тем самым поддерживая постоянный энергетический баланс в организме.

Мы можем повлиять на уровень глюкозы, выбирая продукты не только с низким ГИ, но и с низким содержанием углеводов, которое называется гликемической нагрузкой (ГН).

ГН учитывает и ГИ продукта, и количество глюкозы, которое поступит в кровь при его употреблении. Так, нередко у продуктов с высоким ГИ будет маленькая ГН. Из таблицы видно, что смотреть только на какой-то один параметр не имеет смысла - необходимо комплексно рассматривать картину.

Важно понять, что можно избавиться от нежелательного жира, не уменьшая при этом количества потребляемой пищи, а лишь научившись правильно выбирать продукты.
Продукт

Гликемический индекс

Углеводы (г/100г)

Энергия (кал/100г)

Гликемическая нагрузка

Манго 80 15 67 5
Гречка 40 68 330 27
Сгущенное молоко 80 56 320 45
(1) Хотя в гречке и в сгущенном молоке содержание углеводов практически одинаковое, у этих продуктов разный ГИ, потому что вид углеводов в них разный. Поэтому, если гречка приведет к постепенному высвобождению углеводов в кровь, то сгущенное молоко вызовет резкий скачок. (2) Несмотря на идентичный ГИ у манго и сгущенного молока, их влияние на уровень глюкозы в крови будет разным, на этот раз не потому, что вид углеводов разный, а потому что количество этих углеводов значительно отличается.

Гликемический индекс продуктов и похудение

Начнем с простого: есть огромное количество научных и медицинских исследований, которые указывают на то, что продукты с низким ГИ положительно влияют на снижение веса. Биохимических механизмов, которые в этом участвуют, множество, но назовем наиболее актуальные для нас:

  1. Продукты с низким ГИ вызывают большее чувство сытости, нежели продукты с высоким ГИ.
  2. После употребления продуктов с высоким ГИ поднимается уровень инсулина, который стимулирует всасывание глюкозы и липидов в мышцы, жировые клетки и печень, параллельно приостанавливая расщепление жиров. Как следствие, уровень глюкозы и жирных кислот в крови падает, и это стимулирует голод и новый прием пищи.
  3. Продукты с разными ГИ по-разному влияют на расщепление жиров во время отдыха и во время спортивных тренировок. Глюкоза из продуктов с низким ГИ не так активно откладывается в гликоген, но зато во время тренировок гликоген не так активно сжигается, что указывает на повышенное использование жиров для этой цели.

Итак, почему мы рекомендуем один продукт и НЕ рекомендуем другой.

Почему мы едим пшеницу, но не едим пшеничную муку?
  • Чем продукт более измельчен (в основном относится к зерновым), тем выше ГИ продукта.
  • Чем больше в продукте содержится клетчатки, тем ниже его ГИ.

Различия между пшеничной мукой (ГИ 85) и зерном пшеницы (ГИ 15) попадают под оба этих критерия. Это значит, что процесс расщепления крахмала из зерна более длительный и образующаяся глюкоза поступает в кровь медленней, чем из муки, тем самым дольше обеспечивая организм необходимой энергией.

Почему мы рекомендуем свеклу и другие овощи с высоким ГИ?
  • Чем больше в продукте содержится клетчатки, тем ниже его ГИ.
  • Количество углеводов в продукте не менее важно, чем ГИ.

Свекла – это овощ с более высоким содержанием клетчатки, чем мука. Несмотря на то что у нее высокий гликемический индекс, у нее низкое содержание углеводов, т. е. более низкая гликемическая нагрузка. В данном случае несмотря на то, что ГИ у нее такой же, как и у зернового продукта, количество глюкозы, поступившее в кровь, будет намного меньше.

Почему лучше съесть свежие овощи, чем вареные?
  • ГИ сырых овощей и фруктов ниже, чем вареных.

Это правило касается не только моркови, но и всех овощей с высоким содержанием крахмала, таких как батат, картошка, свекла и т. д. В процессе тепловой обработки существенная часть крахмала превращается в мальтозу (дисахарид), который очень быстро усваивается.

Поэтому ГИ у приготовленных продуктов значительно выше, чем у сырых.

Следовательно, даже вареные овощи лучше не разваривать, а следить, чтобы они оставались целыми и твердыми. Однако, если у вас такие заболевания, как гастрит или язва желудка, все же лучше употреблять в пищу овощи в приготовленном виде.

Почему мы рекомендуем добавлять к белкам овощи?
  • Сочетание белков с углеводами снижает ГИ порции.

Белки, с одной стороны, замедляют всасывание простых сахаров в кровь, с другой стороны, само присутствие углеводов способствует наилучшей усвояемости белков. Кроме того, овощи также содержат полезную для организма клетчатку.

Почему лучше съесть яблоко, чем выпить яблочный сок?

Натуральные продукты, в отличие от соков, содержат клетчатку и тем самым понижают ГИ. Более того, желательно есть фрукты и овощи с кожурой не только потому, что кожура – это клетчатка, но и потому, что большая часть витаминов прилегает непосредственно к кожуре.

Усвоение белков

Процесс переваривания белков требует повышенной кислотности в желудке. Желудочный сок с повышенной кислотностью необходим для активизации ферментов, ответственных за расщепление белков на пептиды, а также за первичное расформировывание пищевых белков в желудке. Из желудка пептиды и аминокислоты попадают в тонкую кишку, где часть из них всасывается через стенки кишечника в кровь, а часть расщепляется далее на отдельные аминокислоты.

Для оптимизации этого процесса нужно нейтрализовать кислотность желудочного раствора, и за это отвечает поджелудочная железа, а также желчь, вырабатываемая печенью и необходимая для абсорбции жирных кислот.Белки из пищи делятся на две категории: полноценные и неполноценные.

Полноценные белки – это белки, которые содержат все необходимые (незаменимые) для нашего организма аминокислоты. Источником этих белков в основном являются животные белки, т. е. мясо, молочные продукты, рыба и яйца. Есть также растительные источники полноценного белка: соя и киноа.

Неполноценные белки содержат только часть незаменимых аминокислот. Считается, что бобовые и злаковые сами по себе содержат неполноценные белки, однако их сочетание позволяет нам получить все незаменимые аминокислоты.

Поэтому, чтобы организм получил все необходимые элементы, т. е. весь спектр незаменимых аминокислот, необходимо питаться разнообразно.

Во многих национальных кухнях правильные сочетания, приводящие к полноценному потреблению белков, возникли естественным путем. Так, на Ближнем Востоке распространена пита с хумусом или фалафелем (пшеница с нутом) или рис с чечевицей, в Мексике и Южной Америке нередко сочетают рис с фасолью или кукурузой.

Одним из параметров, определяющих качество белка, является наличие незаменимых аминокислот. В соответствии с этим параметром существует система индексации продуктов.

Так, например, аминокислота лизин находится в малых количествах в злаках, и поэтому они получают низкую оценку (хлопья – 59; цельная пшеница – 42), а в бобовых содержится небольшое количество незаменимых метионина и цистеина (нут – 78; фасоль – 74; бобовые – 70). Животные белки и соя получают высокую оценку по этой шкале, так как содержат необходимые пропорции всех незаменимых аминокислот (казеин (молоко) – 100; яичный белок – 100; соевый белок – 100; говядина – 92).

Пищевая плотность определяется количеством энергии (калорийностью) продукта на грамм веса. У жареной картошки пищевая плотность выше, чем у помидора.
Пищевая ценность продукта - индекс, определяющий количество полезных нутриентов относительно энергетической плотности. У сгущенного молока более низкая пищевая ценность, чем у овсянки, хотя у них одинаковая калорийность.

Кроме того, необходимо учитывать белковый состав, их усвояемость из данного продукта, а также пищевую ценность  всего продукта (наличие витаминов, жиров, минералов и калорийность). Например, гамбургер будет содержать много белка, но также много насыщенных жирных кислот, соответственно, его пищевая ценность будет ниже, чем у куриной грудки.

Белки из разных источников и даже разные белки из одного источника (казеин и белок из молочной сыворотки) утилизируются организмом с разной скоростью [5].

Питательные вещества, поступающие с пищей, не обладают стопроцентной усвояемостью. Степень их всасывания может существенно меняться в зависимости от физико-химического состава самого продукта и поглощаемых одновременно с ним продуктов, особенностей организма и состава кишечной микрофлоры.

Зачем мы делаем детокс?

Основная цель для детокса - выйти из зоны комфорта и попробовать новые системы питания.

Отказ от определенных продуктов дает нам возможность по-настоящему оценить влияние этих продуктов на наш организм.

Более того, очень часто, как и "печенька к чаю", употребление мяса и молочных продуктов - это привычка. У нас никогда не было возможности поисследовать их важность для нас в рационе и понять, насколько они нам нужны.

Кроме выше сказанного, большинство диетологических организаций рекомендует, чтобы в основу здорового рациона ложилось большое количество растительной пищи. Этот выход из зоны комфорта отправит вас на поиск новых вкусов и рецептов и разнообразит ваш повседневный рацион после.

За много лет исследований накопилось немалое количество научной литературы, указывающей на негативные последствия чрезмерного потребления животного белка.

В частности, результаты исследований указывают на повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний, остеопороза, заболеваний почек, ожирения и диабета.

При этом низкоуглеводные, но высокопротеиновые диеты, основанные на растительных источниках белка, ведут к снижению концентрации жирных кислот в крови [6] и к снижению риска сердечных заболеваний [7].

Но даже при большом желании разгрузить наш организм не стоит забывать об особенностях каждого из нас. Такое относительно резкое изменение рациона может вызвать дискомфорт или побочные эффекты, такие как вздутие (следствие большого количества растительного белка и особенности микрофлоры кишечника), слабость, головокружение. Эти симптомы, возможно, указывают на то, что такой строгий рацион не полностью подходит вам.

К чему приводят длительные белковые диеты?
Высокопротеиновые диеты ограничивают разнообразие рациона, нужного для получения организмом всех необходимых питательных веществ, и повышают риск многих хронических заболеваний.

Когда человек употребляет большое количество белка, особенно в совокупности с низким количеством углеводов, происходит расщепление жиров, в процессе которого возникают вещества под названием кетоны. Кетоны могут иметь негативное воздействие на почки, выделяющие кислоту для его нейтрализации.

Есть утверждения, что для восстановления кислотно-щелочного баланса кости скелета выделяют кальций, и поэтому повышенное вымывание кальция ассоциируется с высоким потреблением животного белка. Также белковая диета ведет к обезвоживанию и слабости, головным болям, головокружениям, плохому запаху изо рта.

Усвоение жиров

Жир, попадая в организм, проходит через желудок почти нетронутым и попадает в тонкую кишку, где есть большое количество ферментов, перерабатывающих жиры в жирные кислоты. Эти ферменты называются липазы. Они функционируют в присутствии воды, но для переработки жиров это проблематично, т. к. жиры не растворяются в воде.

Для того чтобы иметь возможность утилизировать жиры, наш организм производит желчь. Желчь разъединяет комки жира и позволяет ферментам, находящимся на поверхности тонкой кишки, расщепить триглицериды на глицерол и жирные кислоты.

Транспортеры для жирных кислот в организме называются липопротеины. Это специальные белки, способные упаковывать и транспортировать жирные кислоты и холестерин по кровеносной системе. Далее жирные кислоты упаковываются в жировых клетках в довольно компактном виде, т. к. для их комплектации (в отличие от полисахаридов и белков) не требуется вода [9].

Доля всасывания жирной кислоты зависит от того, какую позицию она занимает относительно глицерина. Важно знать, что только те жирные кислоты, которые занимают позицию Р2, хорошо всасываются. Это связано с тем, что липазы имеют разную степень воздействия на жирные кислоты в зависимости от расположения последних.

Не все поступившие с пищей жирные кислоты полностью всасываются в организме, как ошибочно полагают многие диетологи. Они могут частично или полностью не усвоиться в тонком кишечнике и быть выведены из организма.

Например, в сливочном масле 80% жирных кислот (насыщенных) находятся в позиции Р2, то есть они полностью всасываемы. Это же относится к жирам, входящим в состав молока и всех не проходящих процесс ферментации молочных продуктов.

Жирные кислоты, присутствующие в зрелых сырах (особенно сырах длительной выдержки), хоть и являются насыщенными, находятся все же в позициях Р1 и Р3, что делает их менее абсорбируемыми.

Кроме того, в большинстве своём сыры (особенно твердые) богаты кальцием. Кальций соединяется с жирными кислотами, образуя «мыла», которые не всасываются и выводятся из организма. Вызревание сыра способствует переходу входящих в него жирных кислот в положение P1 и P3, что свидетельствует о слабой их всасываемости [10].

Насыщенные жиры следует употреблять в умеренных количествах (не более 10% от общего потребления калорий в день), потому что высокое потребление насыщенных жиров повышает уровень холестерина в крови, что может вызвать блокировку в артериях и привести к болезни сердца.

Высокое потребление насыщенных жиров также коррелирует с некоторыми типами рака, включая рак толстой кишки, и инсультом.

На усвоение жирных кислот влияет их происхождение и химический состав:

- Насыщенные жирные кислоты (мясо, сало, омары, креветки, яичный желток, сливки, молоко и молочные продукты, сыр, шоколад, топленый жир, растительный шортенинг, пальмовое, кокосовое и сливочное масла), а также транс-жиры (гидрогенизированный маргарин, майонез) имеют тенденцию откладываться в жировые запасы, а не сразу сжигаться в процессе энергетического обмена.

- Мононенасыщенные жирные кислоты (мясо птицы, оливки, авокадо, кешью, арахис, арахисовое и оливковое масла) преимущественно используются непосредственно после всасывания. Кроме того, они способствуют снижению гликемии, что уменьшает выработку инсулина и тем самым ограничивает формирование жировых запасов.

- Полиненасыщенные жирные кислоты, в особенности Омега-3 (рыба, подсолнечное, льняное, рапсовое, кукурузное, хлопковое, сафлоровое и соевое масла), всегда расходуются непосредственно после всасывания, в частности, за счёт повышения пищевого термогенеза – энергозатрат организма на переваривание пищи. Кроме того, они стимулируют липолиз (расщепление и сжигание жировых отложений), способствуя тем самым похудению.

При равном калорийном составе разные типы жирных кислот имеют разное, иногда даже противоположное, влияние на метаболизм. Поэтому важно грамотно составлять свой рацион, сочетая жиры с углеводными и белковыми продуктами для правильного усвоения всех макронутриентов.
Почему мы рекомендуем есть полноценные, а не обезжиренные сыры?

В последние годы наблюдается целый ряд эпидемиологических исследований и клинических испытаний, которые ставят под сомнение предположение, что обезжиренные молочные продукты здоровее, чем полноценные. Они не просто реабилитируют молочные жиры, они все чаще находят связь между полноценными молочными продуктами и улучшением здоровья.

Недавнее исследование показало, что у женщин появление сердечно-сосудистых заболеваний полностью зависит от типа потребляемых молочных продуктов. Потребление сыра было обратно пропорционально связано с риском сердечного приступа, в то время как масло, намазанное на хлеб, повышает риск. Другое исследование показало, что ни обезжиренные, ни полные жира молочные продукты не связаны с сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Тем не менее, цельные кисломолочные продукты защищают от сердечно-сосудистых заболеваний. Молочный жир содержит более 400 "видов" жирных кислот, что делает его самым сложным естественным жиром. Не все из этих видов были изучены, но есть доказательства того, что, по крайней мере, несколько из них оказывают благотворное влияние.

Авторы: Дегтярь Елена, PhD;Кардакова Мария, MSc

Литература:

1. Mann (2007) FAO/WHO Scientific Update on carbohydrates in human nutrition: conclusions. European Journal of Clinical Nutrition 61 (Suppl 1), S132–S1372. FAO/WHO. (1998). Carbohydrates in human nutrition. Report of a Joint FAO/WHO Expert Consultation (Rome, 14–18 April 1997). FAO Food and Nutrition Paper 663. Holt, S. H., & Brand Miller, J. (1994). Particle size, satiety and the glycaemic response. European Journal of Clinical Nutrition, 48 (7), 496–502.4. Jenkins DJ (1987) Starchy foods and fiber: reduced rate of digestion and improved carbohydrate metabolismScand J Gastroenterol Suppl.129:132-41.5. Boirie Y. (1997) Slow and fast dietary proteins differently modulate postprandial protein accretion. Proc Natl Acad Sci U S A. 94 (26):14930-5.6. Jenkins DJ (2009) The effect of a plant-based low-carbohydrate ("Eco-Atkins") diet on body weight and blood lipid concentrations in hyperlipidemic subjects. Arch Intern Med. 169(11):1046-54.7. Halton, T.L., et al., Low-carbohydrate-diet score and the risk of coronary heart disease in women. N Engl J Med, 2006. 355 (19): p. 1991-2002.8. Levine ME (2014) Low protein intake is associated with a major reduction in IGF-1, cancer, and overall mortality in the 65 and younger but not older population. Cell Metabolism 19, 407–417.9. Popkin, BM (2012) Global nutrition transition and the pandemic of obesity in developing countries. Nutrition reviews 70 (1): pp. 3 -21.10. Your Meta Body’s bolism

fat-is-dead.livejournal.com

Диетология, обычная статья. ч.1 - Цирк дрессированных демонов имени Корбиниана Бродмана

03:59 pm - Диетология, обычная статья. ч.1

Давайте рассмотрим биохимию похудания. Предполагается, что вы уже знаете про индекс массы тела (ИМТ) и основной обмен (ОО)/конечный метаболизм, так что на этом не будем останавливаться. Еще раз подчеркну. Речь идет о похудании. О снижении избыточной массы тела.

По калориям . При любой эффективной диете количество входящих калорий меньше исходящих. Тут нет никаких хитростей. Это бассейн с 2мя трубами. Если вы кушаете меньше, чем тратите,- будет расходоваться жировая ткань. Все. В принципе, на этой глубокой мысли можно диетологическую тему закрывать.

Я предлагал ориентироваться на 1200 ккал. Почему именно столько? Это по общему мнению,- минимальное субъективно приемлемое количество. На 1200 можно обеспечить себе разнообразное питание, при котором человек не будет особо страдать, и при этом будем достаточно быстрое и заметное снижение веса. Все, что ниже,- 600-800ккал, это уже низкокалорийные диеты, они человеку обычно тягостны и неприятны. Все что выше, - 1800-2200ккал, - дает очень медленное и плавное снижение веса. Это замечательно подходит, если вес человека и так в пределах нормы, и речь идет о паре-тройке кило, и в основном ему надо скорее оттитровать свою массу и пропорции, убрать 3кг жировой ткани, нарастить 2кг мышечной и т.д, то есть речь не идет просто о снижении веса. А если ИМТ 30-35-40 и более, то есть надо избавляться от 20-30-40+ кг жировой ткани,- по минус 2кг/месяц это психологически тяжело, это очень долго и очень малозаметно. Между тем, если это человека устраивает, можно и так, никаких проблем.

1200- это не догма, это один из предложенных вариантов. Всегда следует подстраиваться под индивидуальный комплайенс (то есть соблюдение рекомендаций и субъективный комфорт).  Кто-то и на 800 замечательно себя чувствует (я, например), кому-то и 1200- ад кромешный.  Вес будет снижаться на любых цифрах калорий, меньших конечного обмена. Таким образом, можно придерживаться любой диеты в этих пределах, где нижняя граница проходит где-то  в 500ккал (почему именно столько расскажу ниже), и верхняя граница упирается в конечный метаболизм в районе 2000-2200 ккал (опять же, это индивидуально, - хотите худеть на 3к,- тратьте каждый день 4к).

По метаболизму Часто у разных диетологов проходит мысль о том, что ниже основного обмена опускаться нельзя, потому что «для организма это стресс и он начнет замедлять метаболизм и откладывать жиры, вместо того, чтобы их расходовать». Это вздор. Про стресс чуть ниже, давайте про метаболизм. Насколько, по вашему, человек способен тормозить свой метаболизм? Мы не кашалоты и не медведи, мы животные смешанной саванны, у человека не предусмотрены эффективные механизмы депонирования питательных веществ, равно как и способы значительного замедления метаболизма. Мы не умеем нырять на километр, не умеем впадать в зимнюю спячку и не умеем зарываться в ил на время засухи. Возможности к замедлению метаболических процессов у человека ничтожны. Это максимум 20% от основного обмена, и то в случае длительного голода. Под «голодом» имеется в виду настоящий голод, когда реально жрать нечего, а не когда без тортика и картошечки фри остался.  А на диетах, даже на низкокалорийных,- снижение в районе 10%, вся эта экономия элементарно съедается простейшими физическими нагрузками.  У взрослого 70килограммового мужчины основной обмен 1700-1800ккал, у женщины на 10-15% ниже, во время сна обмен замедляется на 10%. Богатое белком питание разгоняет ОО на 25-30%, углеводно-жировая пища на 10%. Более того, в первые примерно 60часов голодания метаболизм, наоборот, ускоряется. Что биологически очевидно, животное в это время должно активно добывать себе еду, и если не добыло, потом постепенно ОО начинает тормозиться.  Поэтому самые неприятные это первые 3 дня голодовки, потом чувство голода притупляется.

Что «у всех метаболизм индивидуальный»,- это фигня. Чем это он индивидуальный? Толстяк умеет молекулу сахарозы на 3 молекулы глюкозы расщеплять или что? Из 1грамма жиров добывает 20ккал вместо 9? Не надо ля-ля, одинаковый у вас метаболизм. Индивидуальные различия в метаболизме,- это тонкие настройки, они абсолютно несущественны для такого банального мероприятия, как избавление от лишней жировой ткани.  И на конституцию не надо кивать. Бывают люди по конституции худощавые, бывают ширококостные. Не бывает конституционально жирных, нет такой конституции. И конституционально тощих тоже не бывает.

Если ваш метаболизм существенно отличается от обычного,- значит вы тяжело больны. Или ваш организм находится еще в каких-то экстремальных условиях. Но если у вас тяжелое хроническое заболевание, или если вы профессиональный спортсмен, то это все не про вас, у вас без меня куча врачей, которые вам весь мозг просверлили насчет диет.рекомендаций и вы лучше меня знаете, что можно что нельзя. Но у всех обычных нормальных здоровых людей- метаболизм одинаковый. Нет никаких «индивидуальных особенностей», забудьте. 

Про стресс  Также часто звучит, что «диета это тяжелый стресс». Кто вам такое сказал? С чего вы решили, что это стресс? Стресс это общее слово. Вся наша жизнь непрерывный беспросветный стресс. О каком стрессе речь? Они разные бывают. Психологический стресс, тканевой стресс, какой?  Если тканевой стресс, там участвует катехоламиновый и глюкокортикоидный механизмы стресс-реагирования. Катехоламины это адреналин.  Адреналин ускоряет метаболизм и липолиз (распад жировой ткани). Кортикостероиды это кортизол. Кортизол замедляет метаболизм, тормозит липолиз, ускоряет глюконеогенез (превращение аминокислот, молочной кислоты и глицерина в глюкозу). Эти процессы происходят одновременно, с преобладанием одного или другого типа стресс-реагирования,  и все это тонкие настойки, они не оказывают принципиального влияния на общую тенденцию к снижению веса при диете. Не перестают худеть от стресса, чудес не бывает. Сколько бы там стрессового кортизола не выбросилось. Когда в крови очень много глюкокортикоидных гормонов, то случается специфическое ожирение (в том числе), и это называется синдром Иценко-Кушинга. Ни у одной худеющие девочки кушингоида не было, в каком бы стрессе она не пребывала. Не бывает такого. Чтобы  он случился это надо несколько сотен мг преднизолона загнать, это концентрации в десятки, а то и сотни раз превышают предельные физиологические. Никакой стресс столько не даст. Да и не стресс это вовсе. Что нельзя в бигмачечную сходить или там шоколадочку заточить,- это ни фига не стресс. Вот беременность, например,- стресс.  И у беременных кортизол повышен в 3-5 раз, поэтому в том числе, женщины при беременности и сразу после активно набирают массу тела.

Вот психологический стресс.- это да. Это можно принять. Меняется привычное пищевое поведение, человек вынужден отказываться от разных вкусностей,- это все доставляет известный субъективный дискомфорт. Но это стресс центральный, он за пределы психики не выходит.  Это не имеет отношения к обмену веществ и метаболизму. Возбуждение префронтальной коры, выброс нейропептида Y и AGRP, задейстованность системы поощрения в вентральном стриатуме и прочая прочая,- это все в мозгу. Соответственно, на все это мы можем повлиять и эти субъективные страдания убрать либо уменьшить. А если человек сам справляется, то можно и не трогать.  Но метаболизм тут ни при чем.

Про глюкозу Все знают, что глюкоза нужна для мозга. «Заряди мозги если они есть» и все такое. И начинается,- «а вот как же как же мозг мой будет без глюкозы, я когда на диете – плохо начинаю соображать». Граждане, вы за мозг не беспокойтесь, вы за себя беспокойтесь. Мозг свое получит. Действительно, головной мозг человека –главный потребитель глюкозы.  В среднем мозг весит 1,5кг и жрет примерно 100 гр глюкозы в сутки. Первое место с большим отрывом в абсолютных и в относительных показателях. Примерно 2,7кг эритроцитарной массы потребляет 30гр глюкозы. 30 кило скелетной мускулатуры – 35гр глюкозы/сут (из расчета, что обычный 70-килограммовый человек имеет примерно 40% мышечной массы).  У всех остальных тканей потребность в глюкозе гораздо ниже.  Основное депо глюкозы в организме это гликоген. Гликоген это оперативный резерв, его немного, он быстро образуется и при необходимости мгновенно обращается в глюкозу. В общей сложности у человека 300-350гр гликогена, на 2е суток автономного плавания.  Это совсем немного, если сравнивать с 15 кг жировой ткани у обычного мужчины весом 70кг (а при ожирении еще сверху накидывается 20-30-40 и далее кг жиров).  Главное депо гликогена это печень, там содержится 100-120гр гликогена, плюс гликоген есть в скелетных мышцах для их текущих нужд. В процентном соотношении его в мышцах немного, не более 1% от общей массы, но так как мышечной ткани у человека гораздо больше, чем печеночной (порядка 30кг у среднего человека), то и гликогена там получается достаточно. В мозгу глюкоза не запасается, поэтому мозг полностью зависит от гликогена печени.  Глюкоза расходуется быстро, 40 минут пробежки и нет гликогена. Даже если лежишь на диване и голодаешь, все равно к 3му дню гликоген кончается. А мозг требует глюкозы все время, непрерывно и в диких количествах (ну, относительно прочих тканей в диких), и попробуй ему не дай.  Мозг без глюкозы накрывается через 10 секунд, там реально обратный отсчет врубается как в фильмах,- 10-9-8…3-2-1-AAARHHHHHHGG!!! Это называется гипогликемическая кома.  Ни у одной девки-на-диете гипогликемической комы не бывает. Потому что мозг получает свою глюкозу при любых обстоятельствах. Всегда. Это абсолютный и безоговорочный приоритет. Что бы ни случилось, в какую бы голодовку организм не попал, - нейроны будут накормлены. Организм бестрепетно пустит под нож жировую ткань, мышечную ткань, белки плазмы, что угодно,- и перегонит их в глюкозу. И отдаст нервной ткани. Умирающий от голода человек, - у него съеден весь жир вплоть до жировой прослойки глазниц, скелетная мускулатура вплоть до мышечной атрофии/дистрофии, белки плазмы вплоть до гипопротеинемии и безбелковых отеков (это когда «от голода пухнут»), он сожрал слизистую кишечника и ворсинки эпителия вплоть до утраты пищеварительной способности, - но всегда и до последних секунд мозг будет получать все необходимое в полном объеме. Остановка мозга это биологическая смерть. На нем не экономят. Никогда.

100грамм глюкозы это 330ккал. Это очень немного,- это 400гр овощей и всяких салатов, или плошка каши, или одна сдобная булочка. То есть примерная суточная потребность в глюкозе где-то 500ккал. Поэтому примерно тут находится нижняя граница для низкокалорийных диет. Если вообще голодать на нуле, то через 2 дня кончится гликоген, глюкозу достать можно из жиров, но это дело не быстрое, и человек начнет через путь глюконеогенеза перегонять в глюкозу белки, в первую очередь скелетную мышцу. Поскольку мы хотим избавиться от жировой ткани, а не от поперечно-полосатых мышц, и не желаем терять мышечную массу, то лучше до этого не доводить. Но даже если и доводить, все равно это не очень страшно.  У вас 30 000 грамм мышечной ткани. Ну потеряете пару кило. Как потеряли, так и наберете, не проблема.  Голодающие толстяки не входят в нормальный  вес с мышечной дистрофией. С некоторым снижением да, но это поправимо. Значительная утрата скелетной мышцы,- это уже анорексички, причем на стадии истощения.

Про белки Что там с вегетарианством? Надо есть мясо или нет? А без разницы, как хотите, это исключительно вопрос личных пищевых предпочтений, не боле того. Человек не плотоядное. Человек не мясоед. И никогда не был. Мы даже всеядными можем называться постольку-поскольку. Мы растительноядные с выраженными элементами всеядности. Всеядны медведи. Если голодный человек с голыми руками против голодного медведя,- кто кого съест в итоге? Включение мяса в рацион- это был хороший бонус и очень удачная идея на заре нашего вида. Сейчас, в условиях пищевого изобилия, никаких преимуществ животный белок не имеет. Незаменимые аминокислоты? Во-первых, они частично способны перегоняться друг в друга. Во-вторых, их ничтожное совершенно количество требуется.  Мы приспосабливаемся почти под любой характер питания. У нас нет узких мест в рационе. Если бы они были, мы бы за пределы восточноафриканского плато никогда не выбрались бы.  Животные с узкими местами в рационе жестко привязаны к ресурсу. Коала намертво прикован к своему эквалипту, потому что он медленный, уязвимый, в обычном лесу не выживет, а эквалиптовые листья токсичны и кроме коалы никто их есть не может. Финвал жестко привязан к пелагиальным скоплениям планктона, потому что на планете нет других источников биомассы, способной прокормить 70тонную махину с суточным обменом более чем в миллион калорий (1300кг криля/сут). А мы жрем все. И выживаем везде. Мы еще на стадии каменного века заселили всю планету, все климатические зоны от пустынь до заполярья.  Никакой жизненной необходимости в животном белке у человека нет. При минимальном разнообразии питания он получит все необходимое из растительного белка.  Когда человек не получает нужных аминокислот, - он заболевает квашиоркором. Квашиоркор бывает в голодной Африке, причем в основном у детей, потому что они там едят одну маниоку, а маниока (особенно горькая маниока),- она хоть самая неприхотливая и самая урожайная из существующих культур, но у нее же и самое низкое содержание белка, -1-2%. Но если вегану питаться разнообразно и полноценно,- никаких проблем у него не будет.  Сотни миллонов людей в мире не едят мяса, кто-то помер от этого? Куча же всяких селеберити вегетарианцы, и что? Покажите мне асцитный живот  у Мадонны. Покажите мне безбелковые отеки у Тринадцатой.  Не надо гнать, ни черта в этом нет вредного. И ни черта нет полезного. Это вопрос личного мировоззрения. Современный человек постоянно переедает белка. Нам не нужно столько белков, подавляющее  большинство аминокислот перегоняется в глюкозу. Лично я уверен, что можно и нужно убивать бедных зверюшек и пожирать их плоть, но только потому, что они вкусные. Здоровый/нездоровый образ жизни тут вообще не при делах.

Витамины и микроэлементы. Ой, это вообще песня. «Если неправильно питаться, будет авитаминоз». Ужос-ужос. Весенний авитаминоз шагает по стране. Все бегом за мультивитаминами, ага.

Давайте рассуждать. Положим, миллионы людей неправильно питаются (факт). Очень немногие из них принимают мультивитамины.  Соответственно, каждый год должны быть десятки миллионов гиповитаминозов. Значит, должны быть и авитаминозы, хотя бы иногда, хотя бы единичные случаи. Даже в пропорции 1 авитаминоз на 10 000 гиповитаминозов,- это должны быть тысячи диагностированных случаев каждый год.  Какие авитаминозы нам известны? Цинга- авитаминоз С. Бери-бери авитаминоз В1. Пеллагра авитаминоз РР.

Когда в России был зафиксирован последний случай массовой вспышки цинги? 1898 год, неурожай в нескольких губерниях. Когда были последние отдельные случаи заболеваемости? Зеки в сталинском ГУЛАГе. Бери-бери. Авитаминоз В1 (тиамина). Когда в России была последняя вспышка бери-бери? Никогда. Это бывает, когда рацион состоит только из шлифованного риса, это было сто лет назад и в беднейших районах Азии. Пеллагра,- авитаминоз РР и триптофана. Кто последний раз видел пеллагру? В начале 20го века, причем в районах, где люди питаются одной кукурузой. Сейчас пеллагро-подобный синдром бывает при серотонин-продуцирующей опухоли.

Кто видел московских барышень с цинготными деснами? Кто видел худеющих толстяков с тиаминдефицитной энцефалопатией? Кто видел сидящих на диете офисных тружеников с пеллагрическими язвами?

А микроэлементы? У кого на диете бывали припадки от недостатка магния? Нарушения работы сердца от недостатка калия?  Остеопороз от недостатка кальция?

Где авитаминозы? Нет авитаминозов. Почему нет авитаминозов? Потому что вы совершенно достаточное количество витаминов получаете со своим обычным рационом.  Все без исключения поливитаминные комплексы, которые вы принимаете,- это плацебо. Эти витамины вам бесполезны, они насквозь проходят. Если вы испытываете какое-то субъективное от них улучшение,- ну пейте на здоровье, кто ж против. Плацебо штука безвредная.

 

Так что не надо мудрить. Люди устроены одинаково. Физиология и биохимия человека работает у всех одинаково.  Собственно диета,- это вообще не проблема. Считайте калории и будет вам счастье. Не хотите считать калории, - не проблема, есть прекрасные и эффективные методики у Олега olegtern. Если и они вам не нравятся,- есть еще десятки работающих схем. Их поэтому, собственно, так много,- все адекватные диеты дают результат. Другой вопрос, что даже минимальный уровень разумности,- нечастый гость в этих краях.

То есть основная проблема вообще не в этом. Куча народу вообще не имеют проблем с лишним весом без всяких диет и хитростей. У них организм другой? Да ничего подобного, у них пищевое поведение другое.  Проблема в мотивации и стеничности. Ради чего, собственно, мы хотим избавиться от лишней жировой ткани, и где найти душевных сил, чтобы это осуществить. Это проблема.

И об этом см.часть 2.

 

Продолжение следует

stelazin.livejournal.com

ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС

Сегодня я вам расскажу про одну популярную ошибку, на которую я сам когда то попался. Это ошибка касается скорости усваивания углеводов (гликемический индекс) Понятие гликемического индекса является основным, если мы рассматриваем углеводы.  А углеводы являются основным источником энергии для нашего тела в краткосрочной перспективе.  Напомню, что жиры начинают использоваться  только тогда, когда энергии нужно мало и она нужна будет с отсрочкой по времени.  К слову вся ваша тренировка в тренажерном зале обеспечивается энергией именно за счет углеводов (анаэробный гликолиз), а не за счет жира.  В этом плане значение углеводов в нашей жизни очень велико.   А углевод углеводу рознь.   Один может быть очень полезен в той ситуации, когда другой будет только приносить вред.

ПРОСТО О СЛОЖНОМ

Углеводы бывают разные. Часто их называют еще сахарами (сахаридами).  Так вот, эти сахара (углеводы) варьируются от самых простых (глюкозы) к сложным (гликоген, крахмал).  Помимо этого, есть еще волокнистые углеводы (клетчатка). У простых сахаров строение молекулы более простое (меньше элементов), у сложных сахаров строение молекулы более сложное (больше элементов).

  • ·        ПРОСТЫЕ УГЛЕВОДЫ (моно- и ди- сахариды), такие как: глюкоза, фруктоза, сахароза или лактоза.
  • ·        СЛОЖНЫЕ УГЛЕВОДЫ  (олиго- и поли- сахариды),  такие как: гликоген в печени и мышцах,  крахмал, целлюлоза. Это все то, что встречается в крупах, бобовых, картофеле и т.д.
  • ·        ВОЛОКНИСТЫЕ УГЛЕВОДЫ (клетчатка) — это неусваиваемые пищевые волокна.  Которых много в фруктах и овощах.

ИНСУЛИН —  это  «пищевой транспортный» гормон, который вырабатывает поджелудочная железа для того, что транспортировать углеводы.   Чем больше вы едите углеводов, тем больше нужно «транспорта» т.е. инсулина.  С другой стороны, чем больше инсулина находится в данный момент в вашей системе, тем больше шанс, что часть углеводов отложиться в «ненужный» жир потому что образуется избыток энергии и его куда то нужно девать!

ПРОМЕЖУТОЧНЫЙ ВЫВОД: чем больше инсулина в системе, тем быстрее вы жирнеете!  Это одна из основных причин эффективности низко-углеводных диет на сушке.

ГЛЮКОЗА

ГЛЮКОЗА — это «топливо» для обеспечения вашего тела быстрой энергией (тренировка в зале, забег на пару минут т.е. любая интенсивная работа).  Важно отметить, что ЛЮБЫЕ УГЛЕВОДЫ МОГУТ использоваться в качестве источника энергии ТОЛЬКО после того, как разложились до самого простого сахара — ДО ГЛЮКОЗЫ. Именно она, родная, используются для ресинтеза энергии во время АНАЭРОБНОГО ГЛИКОЛИЗА!

УРОВЕНЬ ГЛЮКОЗЫ В КРОВИ (уровень сахара в крови) -это  ее процент в вашей крови.  Средний показатель натощак равен  1 г. на 1 литр крови.   Содержание глюкозы в крови зависит от двух важных факторов:

  1. от углеводов, которые вы сьели
  2. от инсулина, который в ответ выработался

КАК ПРОИСХОДИТ ИЗМЕНЕНИЕ УРОВНЯ САХАРА В КРОВИ:

·        Допустим вы проснулись утром (ваш уровень сахара в норме = 1г. на 1 л.).

·        Затем вы кушаете углеводы (сахар, картофель или др. кашу). Ваш уровень сахара в крови РАСТЕТ (это то, что называется ГИПЕРГЛИКЕМИЯ т.е. высокий уровень сахара в крови).

·        Но в ответ поджелудочная железа вырабатывает ИНСУЛИН, который начинает «растаскивать» глюкозу по нужным и не нужным местам, ваш уровень сахара в крови ПАДАЕТ (это то, что называется  ГИПОГЛИКИМИЯ т.е. низкий уровень сахара в крови).

·        После этого пика и спада, уровень  сахара постепенно возвращается к исходному уровню.

КТО БЫСТРЕЕ?

Итак, углеводы у нас есть простые, а есть сложные.  Неудивительно, что многие ученые в свое время совершили ОШИБКУ, посчитав, что ЧЕМ БОЛЕЕ ПРОСТОЙ УГЛЕВОД, ТЕМ БЫСТРЕЕ ОН ПОДНИМАЕТ УРОВЕНЬ САХАРА В КРОВИ.   Логика была простая:  чем проще строение молекулы, тем быстрее тело может ее усвоить, а чем сложнее, тем дольше.  Поэтому ряд современных диетологов до сих пор совершает ошибку называя простые углеводы БЫСТРЫМИ, а сложные углеводы МЕДЛЕННЫМИ. К сожалению это не так!

СЛОЖНОСТЬ СТРОЕНИЯ УГЛЕВОДА НЕ ВЛИЯЕТ НА ЕГО СКОРОСТЬ ПРЕВРАЩЕНИЯ В ГЛЮКОЗУ (и скорость усвоения организмом)!!!!  Это очень печально, потому что мы не можем влиять на скорость усвоения за счет манипуляций видами углеводов.

ПИК СОДЕРЖАНИЯ ГЛЮКОЗЫ В КРОВИ (гипергликемия) НАСТУПАЕТ ЧЕРЕЗ 30 МИН. ПОСЛЕ ПРИНЯТИЯ ЛЮБОГО (простого или сложного) УГЛЕВОДА!!!

ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС

ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС долгое время считался показателем скорости усваивания углеводов.  Думали, что чем он выше, тем быстрее поднимает уровень сахара в крови.  Поэтому рекомендовали, в частности на дите, есть только сложные (медленные) углеводы, для того, чтоб уровень сахара поднимался более медленно.  Рекомендация в целом верная, хотя предпосылка ошибочная.

ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС — это способность углевода поднимать уровень сахара в крови.  Т.е. это КОЛИЧЕСТВЕННЫЙ показатель, а не СКОРОСТНОЙ!   Скорость будет у всех одна и та же. Пик наступит через 30 мин. (и у меда и у риса).  Но вот количество глюкозы будет сильно отличатся.

Иначе говоря, разные продукты имеют разную способность поднимать уровень сахара (способность к гипергликемии), поэтому имеют разный ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС.

·        ЧЕМ ПРОЩЕ УГЛЕВОД = ТЕМ БОЛЬШЕ ПОДНИМАЕТ УРОВЕНЬ САХАРА (больше ГИ)

·        ЧЕМ СЛОЖНЕЕ УГЛЕВОД = ТЕМ МЕНЬШЕ ПОДНИМАЕТ УРОВЕНЬ САХАРА (меньше ГИ)

Кроме того, Гликемический Индекс меняется во время ГОТОВКИ продукта.  Обычно, чем глубже термическая обработка углевода, тем больше у него ГИ.  Например для вареной картошки ГИ = 70, а для пюре быстрого приготовления ГИ = 90.

·        ЧЕМ БОЛЬШЕ ОБРАБОТКА УГЛЕВОДА = ТЕМ БОЛЬШЕ ОН ПОДНИМАЕТ УРОВЕНЬ САХАРА (больше ГИ)

Есть еще одни момент очень сильно влияющий на ГИ углеводов.  Это количество КЛЕТЧАТКИ в нем!  Например, и я уже про это как то говорил, продукты из муки.  В них очень мало клетчатки. Поэтому высокий уровень ГИ.  Но и тут есть градация.  Мягкие вкусные булочки почти не имеют клетчатки внутри поэтому их ГИ = 95,  а вот у белого батона уже ГИ = 70, у хлеба из муки грубого помола ГИ = 50.  А если мука была цельная, то хлеб может иметь ГИ = 35.    То же самое с рисом (неочищенный 50, очищенный уже 70). Т.е. чем меньше обработка убирает пищевых волокон из продукта, тем меньше  ГИ этого продукта  по итогу (меньше поднимает сахар в крови).

·        ЧЕМ БОЛЬШЕ КЛЕТЧАТКИ В УГЛЕВОДЕ = ТЕМ МЕНЬШЕ ОН ПОДНИМАЕТ УРОВЕНЬ САХАРА (меньше ГИ).

Как насчет белков и жиров?  Белки и жиры влияют на СКОРОСТЬ (интересно, правда?) и КОЛИЧЕСТВО всасывания углеводов.  Белки в частности образуют протеинкрахмальные комплексы тормозящие гидролиз углеводов.

·        ЧЕМ БОЛЬШЕ БЕЛКА ИДЕТ ВМЕСТЕ С УГЛЕВОДАМИ = ТЕМ МЕНЬШЕ ОНИ ПОДНИМАЮТ УРОВЕНЬ САХАРА (меньше ГИ)

Кстати именно поэтому очень сложно оценивать ГИ пищи, когда вы используете разные источники продуктов.  Тут у вас и белок, и простые углеводы, и сложные, и жир...  На фоне такого смешивания  продуктов с разным ГИ,  различия будут нивелироваться (пик сахара в крови будет сдвигаться вперед, а его высота будет сдвигаться  в сторону того продукта, которого было больше в рационе).  Оценить что то на такой «помойке» в вашем желудке очень сложно.

«ПЛОХИЕ» и «ХОРОШИЕ» УГЛЕВОДЫ

Итак, количество глюкозы в крови весьма критично для вашего внешнего вида и здоровья в целом.  Чем это количество выше, тем выше шанс стать жирным и больным, потому что наши предки сотни тысяч лет  не имели возможности кушать продукты в высоким ГИ в естественной среде (их не было).  Подробно про это я рассказывал в статье «Правильная Диета Хомо Сапиенса».

Очевидно, что для нашего здоровья лучше подходят углеводы с более низким ГИ (СЛОЖНЫЕ), чем с высоким ГИ (ПРОСТЫЕ), потому что первые меньше поднимают уровень инсулина и не приводят к избытку энергии, которая откладывается в виде жира везде где только можно.

·        ВЫВОД:  ПРОСТЫЕ УГЛЕВОДЫ = «ПЛОХИЕ», а  СЛОЖНЫЕ УГЛЕВОДЫ = «ХОРОШИЕ»

Почему в «кавычках»?  Потому что все относительно. Мы говорим сейчас про способность поднимать уровень сахара в крови, забыв про исходное количество углевода, которое поступило из пищи!

Вы можете с помощью сложных углеводов поднять уровень сахара гораздо выше чем с помощью простых углеводов, просто за счет ИСПОЛЬЗОВАНИЯ БОЛЬШЕГО ИСХОДНОГО ИХ КОЛИЧЕСТВА.  Поэтому определение «плохие» и «хорошие» очень относительно.  Все есть яд и все есть лекарство. Зависит от дозы. Как говорил умный мужик по имени Парацельс!

Но в целом обычное питание в основе которого лежит много овощей и риса, будет гораздо полезнее для вашего тела, чем питание на основе булочек, пирожных и прочих сладостей, если мы говорим за углеводы.   Еще более полезным будет  замена углеводов на те, в которых много клетчатки (фрукты, овощи) + животный протеин (курица, рыба, яйца  и т.д.).

ВРЕМЯ ДЛЯ «ПЛОХИХ» УГЛЕВОДОВ

Есть такое время, когда высокий всплеск глюкозы в крови будет к место.  Это:

ВРЕМЯ СРАЗУ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ, потому что открыто «углеводное окно» в связи с потраченной на тренировке энергией.  В это время массированный прием простых углеводов может помочь быстрее его закрыть.  Кроме того прием простых углеводов во время самой тренировки может выступить антикатаболиком (сохранять мышцы), потому что энергия гарантированно будет браться из глюкозы, а не из белка.  С другой стороны, такая «загрузка» будет тормозить жиросжигание во время тренировки.

ВРЕМЯ ПОСЛЕ ПРОБУЖДЕНИЯ (УТРОМ), потому что запасы углеводов снижены по причине того, что вы долго не ели во время сна.  Лично я пришел к выводу, что лучше грузиться сложными, а не простыми как рекомендуют, углеводами.  И вообще, на мой взгляд (возможно я ошибаюсь), значение необходимости моментальных углеводов утром сильно преувеличено, если только вы не грузили вагоны всю ночь.

 

ПРАКТИКУМ: КАК ПОЛЬЗОВАТЬСЯ ГИ (СРАВНЕНИЕ ДОЗ УГЛЕВОДОВ).

Давайте представим что же происходит с уровнем глюкозы в крови при приеме РАЗНЫХ углеводов.   Для примера возьмем РЖАНОЙ ХЛЕБ с ГИ = 35  и  БАТОН с ГИ = 70.

·        В 100 гр. РЖАНОГО ХЛЕБА находится  50 г. углеводов и 224 ккал.  (При ГИ = 35)

·        А в 100 гр. БЕЛОГО БАТОНА находится 50 г. углеводов и 260 ккал. (При ГИ =70)

Углеводов формально почти одинаковое количество как в батоне, так и в ржаном хлебе... НО усвояемость углеводов БАТОНА В ДВА РАЗА ВЫШЕ!!!! Т.е.  Скушав одинаковые куски ржаного хлеба и батона вы получите  разный подьем глюкозы в крови, а значит и разный уровень лишних калорий и  инсулина (гепергликемии), а значит и разную вероятность отложения жира по ненужному пути.  После БЕЛОГО БАТОНА вероятность жирных отложений у вас будет в ДВА РАЗА выше, чем после РЖАНОГО ХЛЕБА!

Можно сказать еще проще.    200 гр РЖАНОГО ХЛЕБА = 100 гр БЕЛОГО БАТОНА, если сравнивать количество сахара, образовавшегося в крови через 30 минут!!!!

Формально вы получили одинаковое количество калорий, а на деле калории калориям рознь. Есть «хорошие» калории (которые помогают вашему телу), а есть «плохие» калории (которые чаще всего вредят вашему телу).

Для того, чтоб разобраться что вам нужно, а что есть не желательно и существует ТАБЛИЦА ГЛИКЕМИЧЕСКИХ ИНДЕКСОВ продуктов.   С помощью нее вы можете легко сделать свой рацион питания более здоровым и полезным.   Вам просто нужно:

  • ·        Поставить приоритет в питании для продуктов с НИЗКИМ ГИ
  • ·        При употреблении продуктов в ВЫСОКИМ ГИ, снижать их исходное количество (т.к. у них выше усвояемость)
  • ·        Учитывать ВЕС углеводов всегда вместе с его ГИ

Это очень простые и разумные рекомендации, за которыми совсем не сложно следить.  Вы просто будите теперь понимать, что:

  • ·        МНОГО углеводов + ВЫСОКИЙ ГИ углеводов = очень ПЛОХО!
  • ·        МАЛО углеводов + ВЫСОКИЙ ГИ = НОРМАЛЬНО, НО желудок почти пустой (нет сытости) 
  • ·        МАЛО углеводов + НИЗКИЙ ГИ = НОРМАЛЬНО, НО желудок не пустой (сытнее)
  • ·        МНОГО углеводов + НИЗКИЙ ГИ (клетчатка) = очень ХОРОШО!
  • ·        МНОГО углеводов + НИЗКИЙ ГИ (клетчатка) + ПРОТЕИН =  ОЧЕНЬ ХОРОШО!!! (белок замедляет)

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Я боюсь что пищевая промышленность скоро начнет на меня охоту и наймет киллера. Потому что то, что я рекомендую очень им не выгодно.  Большинство продуктов, которые производит промышленность  имеют слишком высокий ГИ и низкий уровень клетчатки.  Это выгодно производителям (такие продукты дешевле в производстве), и это нравится потребителям (потому что такие продукты вкуснее).   НО это ни черта не выгодно вашему телу в условиях отсутствия голода, потому что оно получает переизбыток энергии и инсулина, что разрушает его (ожирение, диабет, атеросклероз и т.д.).

Вся современная промышленность завышает нормы ГИ, для того чтоб большинство современных продуктов (таких как картофель, макароны, хлеб и т.д.) попали в категорию «средний ГИ», хотя по сути если ГИ больше 50, то это уже много.  А учитывая что люди кушают эти продукты не ограничивая себя (и не считая усвояемость углеводов), то  ну просто очень много (получается много углеводов с большим ГИ).  Это прямой вред вашему здоровью.  Но если вы перестанете покупать эти продукты в привычных количествах, то очень многие компании разорятся.  Вот и делают вид, что ГИ не такое уж большое.  Еще могут придумать «страшную историю» про яичный холестерин для того чтоб отвлечь от более важных вещей таких как ГИ продуктов и трансжиры в них.  В общем не будьте идиотами. Я вас предупредил, друзья.

Денис Борисов

www.fit4life.ru

БИОХИМИЯ ⋆ %%sitename%

Главная » БИОХИМИЯ

Сохранение мышц после 40, протеин и почки, биодоступность куркумина

Доброго времени суток, дорогой товарищ.  Сегодня Денис Борисов решил порадовать тебя рядом полезных фишек из мира культуризма, которые могут быть очень полезны для тебя.  Я решил время от времени делать  обзоры  самых интересных научных данных так или иначе связанных с телостроительством.  Данная статья является примером такого обзора.

Три фишки: Алкоголь, Негативные Повторения, Потенция

В сегодняшней статье  я решил сделать подборку из трех фишек  так или иначе связанных с бодибилдингом. Речь прежде всего пойдет о различных добавках и методах тренинга/питания. Мне кажется, что это именно то, что не хватает современному рунету.  Поэтому Денис Борисов решил исправить это в силу своих возможностей.  Я буду стараться не только описывать последние опыты...

Биоритмы: Лучшее время для тренировки

Подбор лучшего времени для тренировки — это не самый частый вопрос, который задают себе люди. Как то так сложилось, что вопросы подбора программы тренировки и правильного питания, традиционно волнуют нас больше, чем непосредственно время самой тренировки и отдыха после нее.  Сегодня я решил исправить этот пробел, для того,  чтоб мы с вами могли настроить наши тренировки...

Низко Катаболическая Тренировка

Для того, чтоб быстро прогрессировать в наборе мышечной массы, нам нужно  либо повысить СКОРОСТЬ АНАБОЛИЗМА, либо понизить СКОРОСТЬ КАТАБОЛИЗМА в нашем теле.  В первом случае, мы начнем набрать быстрее, чем  терять, а во втором случае, мы не станем быстрее набирать, зато мы станем медленнее терять.  В обоих случаях уравнение будет положительным в пользу увеличения мышечной...

От Скольки Повторени Растут Мышцы Лучше

От какой нагрузки растут мышцы лучше? Хотите увеличить эффективность своих тренировок и растить больше мышц, чем обычно? Может вы единоборец и вам нужна силовая выносливость? А может абсолютная сила?  Есть множество факторов и секретов, которые влияют на  скорость прогресса по этим направлениям.  Сегодня я расскажу вам о нескольких из них связанных с количеством повторений, скоростью...

То, Что Ты Не Знаешь Про ТЕСТОСТЕРОН. И Как Его Поднять!

Множество уникальных вещей про тестостерон,  и как увеличивать его уровень вы узнаете сегодня из этой статьи, друзья.  Информация уникальная и строго научная. Я даже решился оставить ссылки на научные работы и эксперименты, которые послужили основой для этого материала. Все это можно найти в конце страницы.  Данной статьей я, в некотором роде, подрываю отечественный рынок бустеров...

Кто умнее: Качки или Бегуны

Кто умнее среди спортсменов? Нас качков итак все терроризируют по поводу печени, теперь ещё по поводу мозгов. Кто не слышал: «Они все тупые, тупые качки».  Я вам хочу сейчас рассказать про один очень замечательный эксперимент, который провели в Финляндии. Этот эксперимент был проведён не над людьми, а над крысами. Результат этого эксперимента очень примечателен,  и...

Как Долго Нужно Тренироваться (размышления от Денчика)

Как Долго Нужно Тренироваться (размышления от Денчика). Хочу сегодня поговорить с вами по длительности тренировки. Постоянно меня спрашивают одно и то же: Сколько должна быть длительность тренировки с железом? Можно ли тренироваться два часа? Много раз я отвечал на этот вопрос, но он постоянно возникает и поэтому я решил дать пояснение.

10 ВЕЩЕСТВ делающих ЧЛЕН ДЕРЕВЯННЫМ!!!!

10  ВЕЩЕСТВ делающих ЧЛЕН ДЕРЕВЯННЫМ!!!! Доброго времени суток, друзья. Решил я сегодня порадовать мужчин такой темой как ЭРЕКЦИЯ. У каждого мальчика есть такая игрушка, к которой он испытывает особенный трепет. То что я буду рассказывать не носит характера рекомендаций. Более того, некоторые вещи могут быть опасны для здоровья. Ваше здоровье не являлось критерием подбора содержания...

МАЭСТРО БОЛИ

Доброго времени суток, друзья.  Представьте что вы тренируете бицепс.  Вот вы сделали первые 5-ть повторений. Чувствуется легкая усталость. Не обращая на нее внимание вы сделали еще 3-ри повторения.  Начинается ощущаться легкое жжение в бицепсах, а сил становится все меньше.  Вы сжимаете зубы и делает еще два повторения.  Мышцы горят сильным жжением, на фоне которого сложно...

www.fit4life.ru


Смотрите также