Быстрые упражнения для быстрого похудения. Быстрое похудение занятия


Быстрые упражнения для быстрого похудения

Содержание статьи:

Упражнения для быстрого похудения

Специальные упражнения для быстрого похудения помогут женщинам привести себя в форму после родов, а мужчинам нарастить мышечную массу.

При регулярных тренировках вы добьетесь эффективного результата даже в домашних условиях. Главное – соблюдение техники и умеренная нагрузка.

Как сделать тренировку эффективной?

Упражнения для быстрого похудения принесут плоды, только если вы начнете тратить калорий больше, чем потребляете. Поэтому без коррекции питания не обойтись! Да-да! Придется «завязать» с фастфудом, газировкой и сладостями. Если это для вас звучит как приговор, то постарайтесь хотя бы свести к минимуму количество пищевого «мусора» в вашем организме.

Чтобы тренировки были плодотворными, эксперты советуют придерживаться следующих советов:

  • занимайтесь в проветриваемом помещении или на улице;
  • не систематические тренировки не принесут результата;
  • сочетание силовых упражнений и растяжки;
  • проработка всех мышечных групп равномерно.

Аэробные упражнения помогут избавиться от избытка калорий. Кроме того, они обеспечат приток кислорода, а это поможет окислить и уничтожить жировые клетки. Без разминки тренировка может стать травмоопасной. Не зря перед персональными тренировками спортсмены обязательно работают на беговой дорожке 15-20 минут.

Разогрев мышечного корсета – обязательное условие для дальнейшей работы мышц. Какое бы силовое упражнение вы не выполняли, выдох делайте на максимальном усилии, а вдох – на расслаблении.

Упражнения для быстрого похудения. Видео комплекс

Не забудьте о разогреве! Обязательно разомните шею, выполните повороты головы. Круговые вращения плечами, локтями и запястьями выполняют в различных направлениях.

Размять спину можно с помощью поворотов вправо-влево и наклонов. Круговые вращения корпусом и коленями помогут избежать травм. На заключительном этапе следует размять стопы, попружинив на носках.

Обычно лишние отложения у женщин сосредотачиваются на боках и бедрах. Особенное расстройство доставляет внутренняя часть бедер – не подтянутая и рыхлая. Укрепить эту зону помогут бег, прыжки и приседания. Специальное упражнение для устранения лишнего жира с внутренней части бедер – плие.

Приседания-плие

Техника упражнения проста, а выполнять его можно дома.

  • начните с прямой стойки, ноги раскройте чуть шире, развернув носки в стороны.
  • руки удерживайте перед собой.
  • сделайте глубокий присед и вернитесь в исходное положение.

Ягодицы не отводите назад, спина сохраняет анатомически правильное положение. В максимально глубокой точке на несколько секунд задержитесь, чтобы улучшить нагрузку на мышцы. Попробуйте попружинить внизу или проработать мышцы бедер с помощью поэтапной нагрузки – три счета вниз, три счета вверх. Достаточно 20 выполнений в одном подходе. Выполнять упражнение правильно поможет видеоролик

Выпады вперед

Это упражнение способствует быстрому похудению в бедрах, прорабатывая переднюю часть. Сделайте по 20 выпадов каждой ногой.

Обратите внимание на нюансы выполнения:

  • из прямой стойки сделайте широкий шаг вперед;
  • во время выпада корпус держите ровно, не заваливаясь на колено;
  • колено сзади стоящей ноги тянется в пол;
  • вернитесь в исходное положение.

По отзывам тренирующихся, выпады хорошо укрепляют бедра и помогают уменьшить объемы за короткое время. Ознакомиться с техникой и разнообразными видами выпадов, можно здесь

Приседание у стены

Сделать ноги стройными помогут приседы около стены. В одном подходе – 20 раз.

Обратите внимание на технику:

  • подойдите к стене лицом, руки за головой;
  • выполните приседание, таким образом, чтобы колени коснулись стены;
  • ягодицы опускайте как можно ниже;
  • вернитесь в исходное положение.

Благодаря тому, что колени «упираются» в стену, вы будете сохранять правильное положение тела. Основной ошибкой новичков во время выполнения приседаний является выведение колена за носок в нижнем положении.

Приседания с выпрыгиванием

Все упражнения для быстрого похудения, в которых силовая нагрузка сочетается с аэробной, вдвойне эффективнее для вашего тела. Выполняя приседания с выпрыгиваниями в быстром темпе, вы сможете укрепить мышцы кора, ягодиц, ног, улучшить координацию.

Для начала стоит освоить технику:

  • из прямой стойки опуститесь вниз, сохраняя корпус прямым;
  • достигнув максимальной глубины приседа, оттолкнитесь пятками;
  • выполните прыжок вверх.

Руки во время выполнения упражнения держите перед собой. Это позволит вам сохранять баланс. Старайтесь выполнять комплекс в хорошем темпе, чтобы разогнать пульс.  В одном подходе – 20 повторов.

Ножницы для пресса

Избавиться от отложений жира на боках и уменьшить живот поможет эффективное упражнение  «ножницы». Выполняйте два варианта – горизонтальные и вертикальные махи.

Обратите внимание на особенности упражнения:

  • лежа на спине, руки под ягодицами;
  • затылок и плечи прижаты к полу;
  • скрещивайте ноги, имитируя движения ножницами.

Основными ошибками новичков являются прогиб в поясничном отделе и сгибание ног в коленях. Нагрузка должна приходиться исключительно на нижний пресс. Чтобы подключить в работу верхний пресс оторвите плечи от пола.

В варианте вертикальных ножниц руки можно сцепить в замок перед собой. Видеоролики помогут вам выполнять упражнение грамотно и эффективно.

Завершите комплекс растяжкой  в медленном темпе. Хороший вариант короткого стретчинга после силовой нагрузки можно найти здесь

Внимание!

Комплекс упражнений для быстрого похудения подойдет взрослым и детям. Занимаясь дома 2-3 раза в неделю, вы сможете сбросить лишний вес и улучшить выносливость.

Источник: http://vsenadiete.ru/sport/uprazhneniya/uprazhneniya-bystrogo-pohudeniya.html

Упражнения для быстрого похудения: самые эффективные!

В жизни много торжественных событий, на которых нужно выглядеть лучше всех. Дело вовсе не ограничивается классическими выпускными-свадьбами. Но вот незадача: любимое платье сидит как на барабане.

Нужно срочно сбросить вес и шикарно выглядеть уже через несколько дней? Не волнуйтесь, выход есть: упражнения для быстрого похудения. Теперь не нужно использовать голодание для похудения или жесткие диеты!

Существует большое количество тренировок, чтобы сбросить вес в максимальные сроки. Мы расскажем про самые не затратные, эффективные и популярные.

Главное помнить: ничего не бывает просто так. Важно совмещать физические нагрузки с правильным питанием. Тренируясь, вы сжигаете лишние калории, а здоровая пища не способствует их быстрому набору. Чередуйте аэробные нагрузки с силовыми упражнениями: здесь идет и встряска мышц, их укрепление и сжигание ненавистных калорий.

Занимайтесь постоянно, не ленитесь. Практически бессмысленно сегодня заниматься до упада, а завтра валяться на диване. Работайте над своим телом, и тогда вы будете королевой пляжа или вечеринки!

Упражнения для быстрого похудения

Итак, расскажем про наиболее эффективные упражнения для быстрого похудения:

  1. Конечно же, это занятия на кардиотренажерах! Все, что душе угодно: беговая дорожка, эллипс, велотренажер, степпер. Кстати, степпер самый эффективный из них: он имитирует подъем по лестнице, укрепляет внутреннюю поверхность бедра (одну из самых проблемных зон женского тела) и на нем не так сильно устаешь. За 60 минут можно потерять до 800 ккал.
  2. Поза планки. Ее очень любят балерины, используется в элементах йоги. Ложимся на коврик на левый бок. Левая рука упирается в пол, правая направленна вверх. Ногами держим тело. Эта поза качает пресс и укрепляет все тело. Держимся столько, сколько можем.
  3. Прыжки со скакалкой. Знакомо с детства. Прыгаем, прыгаем. Удобно для занятий дома. Включите любимый фильм – и вперед. За час сбрасываем до 600 ккал.
  4. Упражнения для нижней части живота. Ничего сложного нет: ложимся на спину на коврик. Руки за голову. Поднимаем две ноги одновременно как можно выше. Начните с 15 раз и 3 походов. Каждый день прибавляйте по два раза.
  5. А вот упражнение для быстрого похудения ягодиц: любимые приседания. Руки на талии, подбородок прямо. Приседая, направляйте ягодицы так, как будто хотите сесть на диван. Ступни не отрывайте от пола, 30 раз поначалу.
  6. И, конечно же пресс. Положение лежа. Укрепите ноги на специальной скамеечке или положите их под диван. В крайнем случае, попросите кого-нибудь поддержать. Руки должны быть за головой. Более легкий вариант — скрестить руки на груди.
  7. Отжимания. Можно от турника или от скамеечки, если от пола очень тяжело. Кстати, занятие очень эффективно: идет работа на мышцы спины, рук, пресса, бедер.
  8. Обруч или хулахуп. Незаменим для косых мышц талии. Запомните: чем легче обруч, тем он эффективнее, потому что для его кручения требуется больше усилий. До 450 ккал в час как не бывало. Прощай, лишний вес!
  9. Еще одно «балеринное» упражнение для тренировки пресса. Лягте на бок, начните приподнимать обе ноги настолько высоко, насколько сможете. Начните с 15-20 раз на обе стороны, потом прибавляйте по разу в день.

Отметим, что тренироваться нужно не менее часа-двух. Только так можно ожидать действительно быстрый эффект!

Полезные советы

Обязательно их используйте последующие несколько дней, чтобы хорошо потерять вес:

  • Исключите лифт. Полностью! Ходите только пешком. Через месяц вы заметите, как ягодицы и бедра станут тверже. Особенно хорошо, если вы живете на высоком этаже, начиная от пятого.
  • Если есть возможность идти пешком – идите. Проехать одну остановку или прогуляться? О чем речь?! Конечно же, прогуляться! Такие маленькие замещения со временем превратятся в полезные привычки и сожгут вам массу калорий!
  • Не ешьте за час до и два часа после тренировки. Исключите ужин и перекусы хотя бы за четыре часа до сна. А в идеале последний раз кушайте после 18 часов.
  • Пейте больше воды. Она ваш друг при потере лишних килограммов!

Помните, что упражнения для быстрого похудения эффективны только в комплексе с правильным питанием и режимом дня, и обязательно высыпайтесь для похудения!

Источник: http://kak-prosto-pohudet.ru/uprazhneniya-dlya-byistrogo-pohudeniya

Упражнения для быстрого похудения

Борьба с излишним весом всегда в своей программе предусматривает физические упражнения и нагрузку, наравне с диетой и консультацией у специалиста. Нет возможности посещать спортзал – не проблема, поскольку делать эффективные упражнения для быстрого похудения в домашних условиях также можно.

Чтоб получить видимый результат – достаточно уделять занятиям по полчаса ежедневно и дабы знать, что и как делать, следует рассмотреть основные эффективные упражнения для быстрого похудения и для придания своему телу прекрасных форм.

Когда вы приняли для себя решение заниматься дома – достаточно составить график тренировок, каждую из которых следует начинать с разминки.

Не умеете разминаться – просто выполните перед тренировками круговые движения руками и ногами, разогревая мышцы и суставы.

Общий комплекс упражнений для похудения

Говоря о том, какой именно общий комплекс упражнений для быстрого похудения можно применить дома, возьмите на вооружение следующие из представленных ниже.

  1. Одну руку ставим на поясницу, вторую вытяните над головой и вращайте ею – повторив так дважды, нужно поменять руки меж собой местами.
  2. Руки поставьте на пояс и поднимитесь на носок, после стоит проделать круговые движения голеностопом – вправо и влево. Повторять такое движение нужно два раза влево и два круга вправо.
  3. Ноги – на уровне ширины плеча, а руки – ставим на пояс, и в такой исходной позе делаем вращательное движение поясом, как бы вертя на талии обруч.
  4. В этом упражнении ставим правую руку на область талии, а левую – поднимаем. Далее следует наклониться вправо и ставить при этом правую ногу на носок. Так надо повторить дважды и поменять сторону выполнения упражнения.
  5. Махи ногами весьма эффективны в процессе борьбы с лишними кило. Для этого поднимите руки вверх и вытяните правую ногу вперед на уровень бедра. Такое поднятие и опускание делайте по 3–4 раза, после поменяйте ноги.
  6. Повороты телом – одну руку ставим на талию, а второй делаем резкий мах назад, заводя ее за спину.
  7. В данном случае следует наклониться, не сгибая ноги и коснуться пальцами рук пола, подняться в исходное положение и присесть, держа руки вытянутыми перед собой.
  8. Прыжка на ногах – сначала 3–5 раз попрыгать на обеих ногах, далее поджать одну ногу и прыгать на другой 3–5 раз, после сменив их положение.

В данном случае главными условиями есть то, что все упражнения должны выполняться монотонно, без рывков, постоянно, выделяя на это по полчаса в день.

Упражнения для быстрого похудения живота

В данном случае следует рассмотреть домашние упражнения для быстрого похудения живота, которые помогут убрать лишний жир с пресса, сделав его плоским и привлекательным.

  1. Для выполнения этого упражнения необходимот лечь на спину, согнуть ноги в колене, а руки вывести за голову. Выдохнув поднять голову и верхнюю часть тела вверх, при этом поясницу от пола не отрываем. Выдохнув, уходим в изначальную позицию – так повторить в быстром темпе 20–30 раз.
  1. В этом же положении тела следует выполнять скручивание туловища набок. Для этого нужно потянуться одним локтем к противоположному колену, меняя после колени и локти в противоположную позицию. При выполнении данного упражнения поясницу держим прямо, не отрывая тело от пола – повторять 20–30 раз.
  1. Не меняя исходное положение, нужно положить левую ногу на правую и в такой позиции следует отрывать таз от поверхности пола и при этом стараться максимально оторвать верхнюю часть тела, поднимая ее вверх. Повторять так 15–25 раз, после поменять ноги и повторить все наново.
  1. В этом упражнении достаточно лечь на спину, ноги вытянуть ровно, ладони положить под ягодицы. Выдыхая, поднять ноги вверх, под углом в 90 градусов не сгибая их и на выдохе опустить вниз. Повторять такое упражнение нужно 20–25 раз.
  1. Положение тела прежнее, но вот руки нужно завести за голову – выдыхая, одновременно приподнять над поверхностью пола ноги и руки. На максимальной точке соедините меж собой ноги и руки, а на выдохе следует вернуться в прежнюю позицию, повторив такие подъемы 10–15 раз.
  1. Вначале нужно лечь набок и на выдохе поднимать под углом в 45 градусов верхнюю ногу – в таком положении постараться задержать ее максимально долго, после опустив в исходное положение. Повторить так 10–15 раз, после, повернувшись на другой бок и повторить упражнения с другой ногой. В таком положении можно не только совершать махи ногой, но и совершать упражнение ножницы – достаточно облокотиться на руки и поднять обе ноги над поверхностью пола и совершать ими махи, имитируя движенья ножниц.

Упражнения для быстрого похудения ног

Среди массы разнообразных упражнений для ног, можно выделить самые распространенные и наиболее эффективные, помогающие сформировать красивый рельеф, сделав их подтянутыми и убрав лишние кило и сантиметры с них.

  1. Приседания – в этом случае нужно поставить ноги на уровень ширины плеч, при этом развести носки в разные стороны. Далее, сложить руки в замок, согните в локте на уровне груди и развести их в стороны, чтоб они не мешали. Делаем глубокий присест и после поднимайтесь, при этом спина держится прямо – повторять от 10 и до 50 раз, постепенно увеличивая число с учетом подготовки.
  1. Выпады – для этого нужно встать ровно и свести ноги вместе. После стоит сделать правой ногой шаг вперед и поставить стопу параллельно плоскости пола. После возвращаемся в исходную стойку – так сделать по 10–15 р. правой и левой ногой.
  1. Подъемы также эффективны в формировании форм ног и в данном отношении можно выделить несколько разновидностей этого упражнения.
  • встаньте прямо и обопритесь руками на спинку кресла или же стула. После отведите левую ногу в сторону – 15–30 раз, после провести такое упражнение с правой ногой. Можно также и попеременно поднимать правую и левую ногу, отводя их в сторону.
  • стойка – прежняя и в таком положении следует отводить одну ногу назад, вернуть в исходное положение и повторить так с другой. Количество повторений – 30–35 раз на каждую ногу.
  • в этом упражнении стоит встать на колени и опереться локтями об поверхность пола. Далее отвести одну ногу назад, выпрямив ее и вернуть назад – повторить такое же упражнение с другой по 30–35 раз на каждую конечность.
  • в этом упражнении повторяют махи ногой, но вот отводят их уже не назад, а в стороны, также повторяя по 30–35 раз на каждую ногу.
  • для этого упражнения нужно лечь на пол и положить руки под ягодицы, после поднять ноги вверх. В таком положении разводить ноги в стороны и сводить их, повторяя 15–20 раз.

Упражнения для похудения бедер

Именно эта часть тела у многих женщин всегда вызывает недовольство своим совершенством и формами – именно ее всегда стремятся подтянуть и сделать упругой. Чтоб добиться эффективных результатов возьмите на вооружение упражнения для быстрого похудения бедер:

  1. Для выполнения этого упражнения стоит расставить как можно шире ноги – шире уровня плеч и стоя с ровной спиной согнуть их в коленном суставе. В этом упражнении сам угол должен получиться таким, чтоб легко можно было поставить на колено чашу – приблизительно 90 градусов. В такой позе нужно замереть, продержавшись как можно дольше в таком «сидячем» положении на весу.
  1. Все те же приседания помогут сформировать стройную попку и подтянут ягодицы. Приседать стоит в несколько подходов, по 20–30 раз, в 3–4 захода.
  1. Для этого упражнения необходимо сесть на корточки и уже из этого положения стоит сделать резкий прыжок вверх – прыгать стоит как можно выше. Для получения эффективного, видимого результата достаточно будет 20 прыжков.
  • Грейпфрут для похудения
  • Куркума для похудения

Источник: http://FitaLife.ru/fitnes/uprazhneniya/dlya-bystrogo-poxudeniya.html

Комплекс упражнений для быстрого похудения в домашних условиях — Жиза — сайт о жизни

Проблема лишнего веса актуальна на сегодняшний день. Мужчины и женщины постоянно истязают себя разгрузочными днями и голодными диетами, но убрать сантиметры с талии все не получается. Возникает вопрос – почему человек мало ест, но при этом не худеет?Было доказано, что даже самая эффективная диета не даст должного результата, если пренебрегать минимальными физическими нагрузками.

Упражнения для быстрого похудения в домашних условиях – это комплекс занятий, выполнять который под силу каждому.Простой план тренировок в сочетание с правильным питанием позволит избавиться от лишних килограмм таким образом, что они потом обратно не вернутся.

Частота тренировок и необходимый инвентарь

Если человек ранее не тренировался, выполнять упражнения для быстрого похудения в домашних условиях каждый день нельзя.

Мышцы не привыкли к нагрузкам, поэтому чрезмерные усилия приведут к тому, что они начнут сразу болеть. Оптимальная частотность тренировки для начинающих – 3 раза в неделю по 30 минут.

При этом оптимальными для занятий считаются временные интервалы с 11:00 до 13:00 и с 19:00 до 20:00.

Необходимый инвентарь для тренировок

  1. Коврик или подстилка. Напольное покрытие очень твердое, могут возникнуть боли в спине. Чтобы этого не произошло, желательно постелить какой-то небольшой коврик и заниматься на нем.
  2. Гантели.

    Для начинающих подойдут гантели весом 1-1,5 кг каждая.

  3. Удобная одежда, которая не будет сковывать движения.
  4. Узкая маленькая скамейка. Если ее нет, для наработки мышц пресса ноги можно «прятать» под диван.

Основные правила проведения тренировки

  1. Каждое занятие должно начинаться с разминки, чтобы подготовить мышцы. Это могут быть приседания, отжимания или бег на месте. Общая продолжительность разминки – 5-7 минут.
  2. Выполнять упражнения для быстрого похудения в домашних условиях рекомендуется за два часа до приема пищи или через час после.
  3. Соблюдать правильный режим питания и не переедать. Речь идет не о диете, а о элементарных правилах.

    Из рациона желательно максимально исключить высококалорийные продукты, не кушать после 18:00 и, конечно же, соблюдать питьевой режим (1,5 литра воды в сутки).

  4. Первые 4 недели нагрузки должны быть одинаковыми. Спустя это время мышцы привыкнуть и интенсивность занятий можно будет увеличить.
  5. Положительный настрой – упражнения обязательно должны доставлять удовольствие. Человеку важно настроиться на результат и понять, что регулярные занятия помогут ему справиться с проблемой лишнего веса.

Упражнения для мышц пресса

Живот – это одна из самых проблематичных зон, именно тут скапливается больше всего жировых отложений. Избавиться от складок и обвисшей кожи не поможет ни одна диета.

Подкачать пресс и обрести красивый живот – задача, с которой справятся регулярные тренировки. Однако результата не стоит ждать через несколько дней.

Это кропотливая работа, которая со временем обязательно даст желаемый результат.Самые эффективные упражнения для мышц живота

  1. Скручивание. Упражнение направлено на проработку мышц брюшного пресса, главное – это выполнять его с маленькой амплитудой. Необходимо лечь на пол и плотно прижаться спиной к нему. Локти направляются по сторонам, ноги сгибаются в коленях. Делается глубокий вдох, одновременно приподнимается голова и лопатки, на выдохе возвращаемся в исходное положение. Количество подходов – 10-15 первые несколько дней, затем понемногу увеличивать.
  2. Упражнение со стулом. Необходимо сесть на стул, руками крепко опереться о него. Ноги вытянутые перед собой. Медленно они сгибаются в коленях и тянутся в сторону туловища. Затем делается выдох и ноги возвращаются в исходное положение. Количество подходов – 15.

Тренировка для ног

Первое, что нужно сделать – это определиться, какая именно часть ног не устраивает человека. Упражнения для мышц бедер и икр отличаются, поэтому важно построить комплекс тренировок правильно.

Упражнения для быстрого похудения в домашних условиях ног:

  1. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки при этом располагаются на поясе. Поочередно выполняется поднятие вверх ног, полусогнутых в коленях. Тут главное – это не торопиться, человек должен почувствовать, как работают его мышцы. Количество подходов – 15 на каждую ногу.
  2. Очень часто с внутренней части бедер скапливается целлюлит, из-за которого у женщин образуется много комплексов. Сделать кожу более подтянутой и красивой поможет простое упражнение. Необходимо лечь на спину, ноги поднять вверх и медленно развести их по сторонам. В таком положении человек задерживается 1 минуту, потом возвращается в исходное положение. Отдохнув 15 секунд упражнение повторяется.
  3. Бег на месте – универсальное и самое эффективное упражнение против лишних жировых отложений в области ног. Всего 15 минут в день, и через месяц ожидает приятный сюрприз. Кожа становится подтянутой, исчезает дряблость и целлюлит.

Упражнения для бедер

Красивые и упругие бедра – это мечта каждой девушки. Однако не всегда человек имеет то, что хочет. Избыточный вес откладывается в этой области по разным причинам – из-за неправильного питания или малоактивного образа жизни. Чтобы решить проблему нужно не жаловаться на ее наличие, а принимать меры.Упражнения для быстрого похудения в домашних условиях для бедер

  1. Исходное положение – горизонтальное. Руки необходимо расположить на ягодицах, ноги обязательно должны оставаться ровными. Медленно ноги поднимаются вверх до образования прямого угла с туловищем, разводятся и сводятся назад 10 раз.
  2. Исходное положение – стоя. Ноги необходимо раздвинуть шире плеч, носки расставить по сторонам. Теперь аккуратно делаются приседания, чтобы бедра и ягодицы напряглись. Количество подходов – 10. Регулярное выполнение данного упражнения избавляет от целлюлита и способствует подтяжке кожи.
  3. Исходное положение – лежа на боку, голова опирается о руку. Сначала вверх поднимается одна нога, потом необходимо перелечь на другой бок и выполнить упражнение с другой ногой. Количество подходов – 10 на каждую сторону.

Упражнения для ягодиц

Сделать ягодицы упругими и красивыми не сложно, если регулярно тренироваться и не забывать о правильном питании.Тренировка для ягодиц: универсальные занятия на каждый день

  1. Исходное положение – сидя на стуле (на его краю). Ступни разводятся по сторонам до тех пор, пока между ног нельзя будет поставить футбольный мяч. Мяч необходимо плотно сжать ногами, мышцы ягодиц напрячь. Так продержаться 20 секунд, потом расслабиться на минуту и снова сжать мяч.
  2. Исходное положение – стоя на коленях, руки располагаются на поясе. Поочередно необходимо передвигать ногами и садиться сначала на одну ягодицу, затем на другую. Выполнять упражнение нужно до тех пор, по не начнут болеть мышцы, но не менее 5-ти полных подходов.
  3. Приседания. Простые приседания позволяют подтянуть кожу не только на бедрах, но и на ягодицах. Достаточно каждый день делать по 10 приседаний утром и 10 вечером, чтобы уже через месяц избавиться от целлюлита и увидеть результат похудения.

Упражнения для рук

Обвисшая кожа рук часто не позволяет женщинам носить такую одежду, как хочется. В любом возрасте ситуацию можно исправить, если регулярно тренироваться.

Упражнения для быстрого похудения в домашних условиях для рук

  1. Тренировки с гантелями. Использование инвентаря позволяет быстро подкачать мышцы и избавить человека от обвисшей кожи. Гантеля весом в 1,5 кг берется обеими руками, затем руки медленно поднимаются перед собой, потом над головой, потом возвращаются в исходное положение.
  2. Отжимания. Конечно, девушкам их делать намного труднее, чем мужчинам, но в этом и весь шарм. Нужно приучить себя стараться каждый день делать по 10 отжиманий с утра, чтобы мышцы работали. Уже через несколько недели кожа станет подтянутой.

Выполняя упражнения для быстрого похудения в домашних условиях регулярно, никогда не возникнет проблем с лишним весом и обвисшей кожей.

Источник: https://jzrcsx.net/zdorove/fitnes/uprazhneniya-dlya-bystrogo-poxudeniya-v-domashnix-usloviyax-kompleksnyj-podxod.html

hudeem-p.com

Упражнения для быстрого похудения

Эффективные упражнения для быстрого похудения являются важной частью оздоровительной программы для потери веса и так же, как и здоровое питание, необходимы для достижения наилучших результатов.

Упражнения для быстрого похудения - виды, способы, результаты

Лучшие комплексы физических упражнений будут совмещать в себе аспекты кардио упражнений и упражнений для поддержаний мышечного тонуса, так как именно такое сочетание позволяет достичь быстрых видимых результатов.

Наряду с тренировками в спортивных залах можно худеть, занимаясь домашним хозяйством, к примеру, уборка в доме может сжигать от 200 ккал в час, а работа в саду или на огороде – 350 ккал в час.

Эффективные упражнения для быстрого похудения

Добиться быстрого похудения можно двумя способами – либо при помощи низкокалорийных диет, результаты которых надолго не сохранятся, либо при помощи комбинации более сложных, но полезных привычек, включающих смену рациона питания на сбалансированное и здоровое, и комплекс физических упражнений, позволяющих надолго сохранить положительные результаты.

Очень важным моментом при выборе второго – более здорового и рационального варианта похудения, является избежание потребления большего количества калорий, которое будет компенсировать активно сжигаемые калории во время тренировок.

Для достижения наилучших результатов помимо упражнений для быстрого похудения необходимо соблюдать следующие правила:

  • Заменять высококалорийные десерты свежими ягодами или фруктами;
  • Употреблять не менее 1,5 л воды в день;
  • Заменять по максимуму хлебобулочные и макаронные изделия, а также рис белковой пищей и овощами;
  • При сидячей работе во время перерывов больше двигаться, осуществлять небольшие прогулки и дышать свежим воздухом.

Лучшими упражнениями для быстрого похудения являются:

  • Аэробика – при часовом занятии сжигается приблизительно 800 ккал. Самые эффективные комплексы упражнений для похудения включают элементы аэробики, их основное предназначение – похудение в области бедер, ягодиц и ног – самых проблемных зон практически каждой женщины. Ежедневная часовая тренировка, разделенная на два подхода по полчаса утром и вечером, гарантирует видимые результаты в течение первых двух недель;
  • Плаванье – при часовом занятии сжигается 800 ккал. Плаванье является отличным способом поддерживать в тонусе все мышцы тела и сжигать лишний вес, а если его совмещать с принятием душа Шарко или джакузи – параллельно можно улучшить состояние кожи, избавиться от целлюлита и избежать появления растяжек;
  • Гребля – при часовом занятии сжигается от 500 до 660 ккал. Этот вид физической нагрузки не только очень эффективен в отношении похудения, но и очень занятный и веселый. При помощи гребли подкачиваются мышцы рук и пресса, активно сжигаются калории и улучшается настроение;
  • Ходьба – при часовом занятии сжигается 360 ккал. Ходьба является не только самым простым видом упражнений для быстрого похудения, но и содействует укреплению сердечной мышцы, а также способствует укреплению мышц ног, живота и бедер. Небыстрый бег на длинную дистанцию, ходьба по холмистой местности или в гору будут увеличивать нагрузку и соответственно количество сжигаемых калорий;
  • Танцы – при часовом занятии сжигается 600-800 ккал. Помимо того, что танцы являются одним из самых эффективных способов похудения, это также один из самых веселых и поднимающих самооценку вид физической нагрузки. В дополнение к сжиганию калорий танцы способствуют быстрому избавлению от стресса и депрессий;
  • Верховая езда – при часовом занятии сжигается 200-600 ккал. Конечно, далеко не у каждого есть возможность позволить себе такой способ похудения, однако верховая езда стоит того, чтобы немного напрячься и найти ближайший конный клуб, так как является одним из лучших способов быть здоровым, наслаждаться природой и оставаться в хорошей физической форме. Занятия верховой ездой помогут держать в тонусе мышцы пресса, бедер и ягодиц, а также активно сжигать калории;
  • Кикбоксинг – при часовом занятии сжигается 600 ккал. Этот вид спортивного единоборства является одним из лучших комплексов упражнений для быстрого похудения ног, живота, ягодиц и рук;
  • Йога – при часовом занятии сжигается 180 ккал. Основанная на плавном растяжении и сжимании мышц техника позитивно влияет на душевное состояние и здоровье организма в целом, помогает снять болевые ощущения в спине, повышает гибкость и тонус мышц;
  • Силовые упражнения – при часовом занятии сжигается 200 ккал. Всего три тренировки по 35 или 40 минут в неделю этого вида упражнений для быстрого похудения живота, ног и ягодиц помогают сжигать лишние калории и поддерживать мышцы всех групп в тонусе.

Какой бы вид из вышеперечисленных упражнений не будет выбран для похудения, необходимо учитывать состояние здоровья, и при наличии каких-либо заболеваний перед началом тренировок желательно проконсультировать с врачом.

Упражнения для быстрого похудения живота

Для того чтобы быстро привести тело в форму, а в особенности область живота, не обязательно бесконечно прокачивать мышцы живота и мучить себя многочасовыми силовыми тренировками. Можно решить эту проблему и более приятными способами, а именно при помощи таких видов физических упражнений, как:

  • Зумба – при часовом занятии сжигается 500 ккал. Этот новый вид упражнений для быстрого похудения живота, ног и ягодиц пришел из далекой Колумбии и является танцевальной фитнес-программой, которая выполняется под специфическую музыку, являющуюся смесью ритмов кумбии, сальсы, реггетона, меренги, румбы, мамбы и фламенко;
  • Вин Чунь – при часовом занятии сжигается 700 ккал. Этот вид физических упражнений является одним из разновидностей китайского единоборства Ушу;
  • Танцы живота – при часовом занятии сжигается 400 ккал. Танцы живота помогают довольно быстро привести область живота и мышцы пресса в надлежащую форму, так как во время выполнения этого вида танцев мышцы именно этой области напрягаются и прорабатываются больше всего.

Самые эффективные виды упражнений для быстрого похудения живота

Упражнения для быстрого похудения ног

Упражнений для сброса веса и коррекции фигуры в области ног, бедер и ягодиц довольно много, а самыми эффективными видами упражнений для быстрого похудения в этих областях являются:

  • Езда на велосипеде – за час такой тренировки сжигается 800 ккал. Езда на велосипеде способствует активному похудению в области бедер, ног и ягодиц, а также общей потере веса;
  • Кардио упражнения – один час тренировки способствует сжиганию 600 ккал. Этот вид упражнений для быстрого похудения ног, живота и ягодиц позволяет за довольно короткий период добиться потрясающих видимых результатов, увеличить мышечную массу тела и сжечь жировую прослойку;
  • Бег – один час тренировки помогает сжечь 550 ккал. Бег очень полезен, в особенности в утреннее время, он помогает разбудить организм, взбодриться и подтянуть мышцы ног;
  • Пеший туризм – один час такого вида физической нагрузки позволяет сжечь 350 ккал. Пеший туризм не следует путать с ходьбой, так как он подразумевает под собой преодоление более длительного маршрута, да еще и по слабопересеченной местности, что значительно увеличивает нагрузку на мышцы ног.

Нашли ошибку в тексте? Выделите ее и нажмите Ctrl + Enter.

Знаете ли вы, что:

Кариес – это самое распространенное инфекционное заболевание в мире, соперничать с которым не может даже грипп.

Образованный человек меньше подвержен заболеваниям мозга. Интеллектуальная активность способствует образованию дополнительной ткани, компенсирующей заболевшую.

Желудок человека неплохо справляется с посторонними предметами и без врачебного вмешательства. Известно, что желудочный сок способен растворять даже монеты.

Наши почки способны очистить за одну минуту три литра крови.

Печень – это самый тяжелый орган в нашем теле. Ее средний вес составляет 1,5 кг.

Вес человеческого мозга составляет около 2% от всей массы тела, однако потребляет он около 20% кислорода, поступающего в кровь. Этот факт делает человеческий мозг чрезвычайно восприимчивым к повреждениям, вызванным нехваткой кислорода.

В течение жизни среднестатистический человек вырабатывает ни много ни мало два больших бассейна слюны.

Если бы ваша печень перестала работать, смерть наступила бы в течение суток.

При регулярном посещении солярия шанс заболеть раком кожи увеличивается на 60%.

Самое редкое заболевание – болезнь Куру. Болеют ей только представители племени фор в Новой Гвинее. Больной умирает от смеха. Считается, что причиной возникновения болезни является поедание человеческого мозга.

Многие наркотики изначально продвигались на рынке, как лекарства. Героин, например, изначально был выведен на рынок как лекарство от детского кашля. А кокаин рекомендовался врачами в качестве анестезии и как средство повышающее выносливость.

На лекарства от аллергии только в США тратится более 500 млн долларов в год. Вы все еще верите в то, что способ окончательно победить аллергию будет найден?

Кровь человека «бегает» по сосудам под огромным давлением и при нарушении их целостности способна выстрелить на расстояние до 10 метров.

Человеческие кости крепче бетона в четыре раза.

Согласно исследованиям, женщины, выпивающие несколько стаканов пива или вина в неделю, имеют повышенный риск заболеть раком груди.

www.neboleem.net

Эффективные упражнения для быстрого похудения

Похудение, как известно, процесс достаточно долгий. Учитывая, что лишние килограммы откладывались в течение многих лет, чтобы избавиться от них, придется приложить серьезные усилия. Наивно полагать, что сбросить 10 кг лишнего веса можно будет за несколько тренировок, поэтому специалисты рекомендуют настраиваться на месяцы упорного труда. Если к тренировкам добавить правильное питание, то результат будет отличным, правда, увидеть его можно будет далеко не сразу.

Можно ли похудеть быстро?

Тем не менее, иногда возникают ситуации, когда похудеть нужно быстро. Например, звездам кино часто приходится худеть для какой-нибудь роли, да и обычным женщинам бывает необходимо сбросить несколько килограммов для ответственного в их жизни события. Чаще всего в подобной ситуации представительницы прекрасного пола принимают решение сесть на жесткую диету. Действительно, существенно ограничив себя в питании, можно довольно быстро похудеть, но результат подобных диет будет кратковременным.

Более эффективным станет выполнение специальных упражнений для быстрого похудения. Их основное отличие от других упражнений состоит в том, что они требуют большего расхода энергии, что приводит к быстрому сжиганию жировых отложений. Такие упражнения могут сослужить хорошую службу, но в том случае, если вы также пересмотрите рацион питания.

В этом случае результат будет гораздо лучше, чем от диеты. Почему? Все очень просто. Резкое похудение на диете часто сопровождается обвисанием кожи и прочими неприятностями, поскольку тонус мышц остается слабым, а вот если выполнять   упражнения для быстрого похудения живота, то наряду со сжиганием жировых отложений вы сможете подтянуть и укрепить мышцы. Таким образом, всем, кто не знает, как быстро похудеть, упражнения помогут быстро скинуть несколько лишних килограммов. Но при их выполнении следует соблюдать меру.

Не причинить вред здоровью

Решив сбросить вес с помощью упражнений, нужно знать несколько важных моментов. Прежде всего, поскольку такие упражнения требуют повышенного расходования энергии, то организм начнет требовать повышения поступающих извне калорий. Это будет сопровождаться повышением аппетита, которому трудно противостоять. Но, если не поддаться требованиям организма, то процесс похудения пойдет гораздо быстрее. Однако и «морить голодом» себя долго тоже не надо. Поэтому упражнения для быстрого похудения можно рассматривать как временную меру.

В пользу этого говорит и тот факт, что повышенные нагрузки, которые вы испытываете, выполняя эффективные упражнения для быстрого похудения, заставляют организм работать на грани своих возможностей. Если подобные тренировки станут постоянными, то можно нанести серьезный вред своему организму, особенно сердечнососудистой системе. Поэтому, какими бы эффективными упражнения для быстрого похудения не были, злоупотреблять ими не стоит.

Эффективные упражнения для похудения

Чтобы ускорить процесс похудения, специалисты рекомендуют отдавать предпочтение активным видам физической нагрузки. Среди множества предлагаемых сегодня программ, наиболее эффективно сжигают калории следующие:

  • Занятия на эллиптическом тренажере. Замечательный способ укрепить мышцы и сбросить лишние килограммы. В течение часовой тренировки на таком тренажере можно сжечь до 650 ккал! 
  • Степ аэробика. Отличная аэробная тренировка, позволяющая эффективно худеть. Расход калорий может составлять 700 ккал! Но нужно помнить, что степ не подходит тем, у кого есть серьезные проблемы с сердцем, а также такие заболевания как выраженный варикоз или ожирение.
  • Танцы. Кроме того, что танцевать приятно, это еще и полезно для фигуры. Сегодня многие программы для похудения строятся на базе быстрых танцев, во время которых эффективно расходуются калории. За такую тренировку можно потратить от 500 до 700 ккал!
  • Силовые тренировки также способствуют похудению. Правда, они больше направлены на укрепление и развитие разных групп мышц. За час силовой тренировки можно сжечь около 250 ккал.

Как видно, выбрать эффективные упражнения для быстрого похудения не сложно. Можно найти для себя такие занятия, которые будут, не только полезны, но и приятны. Если вы не знаете, как быстро похудеть, упражнения подбирайте в соответствии с уровнем физической подготовки.

Упражнения для быстрого похудения живота

Живот – наиболее проблемная зона у представительниц прекрасного пола, да и мужчинам с возрастом не всегда удается сохранить свой живот плоским. «Нагулять жирок» здесь легко, а вот избавиться от него довольно трудно. Быстро привести эту часть тела в форму могут помочь специальные упражнения для быстрого похудения живота.

Упражнение 1. Лежа на спине, руки за головой, ноги согнуты в коленях, поясница прижата к полу. На выдохе тянем плечи и согнутые колени друг к другу. На вдохе опускаемся. Выполняем 20 раз.

Упражнение 2. Лежа на спине, руки за головой, ноги согнуты, левая нога на правом колене. Поднимаем корпус, при этом тянем правый локоть к левому колену. Выполняем 15 раз, затем меняем ногу.

Упражнение 3. Лежа на спине, руки вдоль тела, ноги прямые. На выдохе поднимаем ноги до положения 30 см от пола, на вдохе опускаем. Повторяем 20 раз.

Упражнение 4. Лежа на спине, руки за головой, ноги прямые. На выдохе одновременно поднимаем руки и ноги и соединяем их в точке над животом. На вдохе опускаемся. Повторяем 10 раз.

Упражнения для быстрого похудения могут помочь в достижении хороших результатов за короткое время. Но лучше всего, если вы включите их в свои регулярные занятия. Может, конечно, процесс похудения в этом случае будет происходить медленнее, но зато результат будет стабильным, а организм не будет страдать от повышенных физических нагрузок. В вопросе похудения лучше двигаться к цели медленно, но уверенно. Тогда не придется беспокоиться о том, что лишние килограммы могут вернуться. Если вы решили похудеть, подойдите к процессу осознанно и тогда достигнутый результат сохранится надолго.

pohudanie.net

Упражнения для быстрого похудения - выбираем самые эффективные

Упражнения для быстрого похудения с фитболом

Физические упражнения просто необходимы для правильного похудения, они способны не только избавить от лишнего веса, но и подарить подтянутую фигуру. Давайте разберемся, как превратить спортивные тренировки в эффективное оружие борьбы за стройное тело.

Секреты эффективности упражнений для быстрого похудения

Упражнения для быстрого похудения живота и бедер

Если вы задаетесь вопросом, как быстро похудеть, упражнениям следует уделить особое внимание. Физическая нагрузка заставляет наш организм тратить большое количество энергии, за счет этого и создается дефицит калорий, провоцирующий сжигание жировых запасов. Но для того чтобы тренировки имели результат, необходимо придерживаться некоторых рекомендаций:

  • Приучите себя заниматься регулярно, хаотичные посещения спортзала – зря потраченное время и деньги;
  • Если есть возможность, занимайтесь на свежем воздухе, если нет – в тщательно проветренном помещении;
  • С помощью такого мощного оружия, как упражнения, быстро похудеть под силу каждому, но не стоит забывать и о сбалансированном питании и косметических процедурах, направленными на повышение тонуса и эластичности кожи. Лишь комплексный подход не только избавит от ненужного веса, но и предотвратит проблемы со здоровьем и появление обвисшей кожи и растяжек. Отсутствие лишних килограммов – еще не залог привлекательной фигуры;
  • Основная часть тренировок для похудения должна состоять из аэробных упражнений, которые наиболее эффективны в борьбе с ненужными калориями, ведь они обеспечивают приток кислорода к жировым клеткам и активное их окисление;
  • Не стоит пренебрегать силовыми упражнениями и упражнениями на растяжку, они способствуют созданию прочного мышечного корсета и придают фигуре привлекательные очертания;
  • Перед выполнением упражнений для быстрого похудения необходимо сделать разминку, которая разогреет мышцы и предотвратит их травмирование;
  • Во время тренировки должны обязательно прорабатываться все группы мышц, так ваше тело будет формироваться гармонично и после избавления от лишнего веса у вас не останется ни одной проблемной зоны;
  • Эффективность упражнений значительно повышается, если вы следите за своим дыханием. Во время выполнения силовых упражнений выдыхайте в момент максимального усилия, а во время минимального вдыхайте. В процессе аэробных упражнений пользуйтесь диафрагмальным дыханием. Правильнее всего в ходе любых тренировок вдыхать через нос, а выдыхать через рот;
  • Подбирая упражнения для быстрого похудения, ориентируйтесь на собственные возможности и особенности своей фигуры. Несмотря на то, что задействовать в работе необходимо все группы мышц, вполне логично включить в свою тренировку больше упражнений, направленных на коррекцию именно ваших проблемных зон.

Комплексов, направленных на избавление от ненужного веса, очень много. Вашему вниманию предлагается подборка наиболее результативных упражнений для быстрого похудения.

Эффективные упражнения для быстрого похудения

Если вы хотите в максимально короткий срок обзавестись стройной и подтянутой фигурой, возьмите на заметку следующие упражнения:

  • Похудеть в области рук и плеч, а также придать тонус мышцам груди помогут отжимания. В зависимости от уровня своей физической подготовленности можете использовать различные варианты этого упражнения: отжимания от пола, от стены, с колен или из упора лежа;
  • Взяв в руки гантели (для начала ограничьтесь весом 1-2 кг), опустите их вдоль тела. На выдохе согните руки в локтях, на вдохе вернитесь в исходное положение;
  • Одним из эффективных упражнений для быстрого похудения являются прыжки через скакалку. Они сочетают в себе аэробную нагрузку, о пользе которой говорилось выше, и нагрузку на мышцы ног и ягодиц;
  • Бег и пешая прогулка, которые можно заменить и упражнениями на беговой дорожке, также обеспечат ваше тело аэробной нагрузкой;
  • Сделают ножки стройными, а ягодицы подтянутыми всем известные приседания. Техника их выполнения определяет те группы мышц, нагрузка на которые будет максимальной. К примеру, приседая с широко расставленными ногами при смотрящих в строну носках, в большей степени вы прорабатываете внутреннюю поверхность бедра и ягодицы. Приседая на носочках, вы нагружаете икроножные мышцы;
  • Сидя на стуле, разместите между коленями книгу или упругий мяч для тенниса, сжимайте предмет, прилагая как можно больше усилий, и задержитесь в конечном положении на несколько секунд;
  • Для быстрого похудения упражнения на фитболе – настоящая находка. Тренировки на большом резиновом мяче требуют сохранения равновесия, а значит, включают в работу мышцы-стабилизаторы, отвечающие за сохранение позы. Занимаясь на фитболе, вы нагружаете мышцы всего тела и тратите огромное количество энергии, а вместе с ней и лишние килограммы;
  • Проблемная зона большого количества людей – живот, упражнения для быстрого похудения именно этой области наиболее актуальны для многих из нас. Физические нагрузки на мышцы пресса отлично помогут. Для этого можно использовать гимнастический ролик – доступный по цене тренажер, который представляет собой вращающийся диск с двумя ручками. Перемещая ролик в разных направлениях с максимально возможной амплитудой, вы эффективно тренируете косые и прямые мышцы верхнего и нижнего пресса;
  • А вот еще одно упражнение для быстрого похудения живота: лежа на полу, согните ноги в коленях, руки соедините за головой. На выдохе поднимите голову и верхнюю часть туловища, оставляя поясницу прижатой к полу, на вдохе вернитесь в исходное положение;
  • Лягте на живот и, опираясь на пол ладонями, поднимите туловище на чуть согнутых в локтях руках, ноги при этом должны оставаться прямыми и носками касаться пола (поза, как для отжиманий). В таком положении оставайтесь в течение 30 секунд, постепенно увеличивая это время до 2 минут. Эффективность этого упражнения в том, что оно включает в работу практически все мышцы тела;
  • Плавание в бассейне и занятия аквааэробикой отлично помогут бороться с ненавистными килограммами, такие тренировки особенно подойдут слабо подготовленным к физической нагрузке людям и тем, кому лишний вес не позволяет тренироваться в зале;
  • В качестве упражнений для быстрого похудения можно использовать и возможности, которые предоставляет нам повседневная жизнь – ходьба по лестнице, прогулки с ребенком или собакой, походы по магазинам, уборка и дачные работы – все это способствует избавлению от ненужных калорий. Будьте активны, и сногсшибательная фигура не заставит себя долго ждать.

Как можно заметить, возможностей для обретения стройного и подтянутого тела – бесконечное множество, и то, как быстро вы приведете себя в форму, зависит только от вас самих. Не теряйте больше ни минуты, немедленно вступайте на путь к идеальному телу!

selderey.net

Эффективные упражнения для быстрого похудения

Существуют такие моменты, когда необходимо быстро и эффективно похудеть. Только при этом важно, чтобы кожа не была обвисшей, а волосы и ногти не потеряли свое здоровое состояние. Зачастую именно это происходит в результате большинства диет. Поэтому при решении данной проблемы предпочтение нужно отдать правильным упражнениям для похудения.

Суть таких физических нагрузок заключается в максимальном количестве расходуемой энергии. То есть организм должен потратить ее больше, чем получить. Для этого следует пересмотреть свой рацион питания и перейти на сбалансированную и здоровую еду, а физическую нагрузку сделать умеренной.

Если у человека малоподвижный образ жизни, то упражнения для быстрого похудения нужно проводить в два этапа. Для начала следует подготовить организм к предстоящей нагрузке. А уже после этого переходить к интенсивным тренировкам.

Также следует не забывать больше ходить, кататься на роликовых коньках и плавать. Лучше всего после выполнения упражнений немного прогуляться на свежем воздухе в умеренном темпе. И помнить, что по длительности каждая тренировка не должна превышать одного часа.  

Комплекс эффективных упражнений для быстрого похудения

Предлагаемые эффективные упражнения для быстрого похудения должны выполняться не менее 3 раз в неделю. При этом данная нагрузка равномерно будет задействовать все группы мышц. Для первого упражнения нужно встать прямо, ноги поставить на ширине плеч. После следует поднять руки вперед, затем вверх и вниз. Первоначально количество повторов должно составлять 5 раз, но постепенно их придется увеличить до 15-20.

Второе упражнение выполняется посредством наклонов вперед. При этом нужно следить за тем, чтобы голова касалась колен. Также повторяем 5 раз, но постепенно доводим до 20. После его выполнения осуществляем наклоны вправо и влево. Количество повторов аналогично предыдущему упражнению.

Четвертое упражнение для быстрого похудения выглядит как приседания с ровной спиной. Первоначально можно выполнить 5 повторов, но с каждым занятием их число увеличивать до тех пор, пока не достигнут 30. Далее нужно стать прямо и сделать резкие махи ногами вперед и в стороны (конечное число повторений - 30).

Для следующего упражнения необходимо взять коврик и принять положение, лежа на спине, слегка согнув колени. При этом руки разместить за головой. После следует выполнять подъемы верхней части тела до положения сидя. Количество повторов должно составить 30 раз.

Для исполнения еще одного упражнения для быстрого похудения нужно лечь на спину и выполнить подъем ног вверх. При этом нужно следить за тем, чтобы они не сгибались в коленях, а носки были вытянуты вперед. Достаточно будет выполнить 30 повторов.

Следующее упражнение также осуществляется из положения, лежа на спине. Только при этом колени должны быть согнуты, а ступни - находиться на полу. Затем следует выполнить перемещения бедер сначала в одну, а затем в другую сторону. Количество повторов аналогично предыдущему упражнению.

В комплекс упражнений для быстрого похудения входит и физическая нагрузка с гантелями. Их вес не должен превышать 1,5-2 кг. Нужно встать прямо, ноги расположить на ширине плеч, а в руки взять гантели. Далее следует медленно поднимать руки вверх через стороны и опускать вниз. Количество повторов составит 15 раз по 2-3 подхода.

Последнее упражнение выполняется из положения стоя. Руки следует поместить за спину, после чего отвести левую ногу назад и поставить на носок. Корпус наклонить вниз параллельно полу, а правую ногу поднять вверх на столько, насколько есть возможность. Далее следует выполнять сгибание и разгибание правой ноги в коленном суставе. Количество повторов составит 15 раз для каждой ноги.

Дополнительная гимнастика для пресса и ягодичных мышц

Предложенный комплекс можно дополнить упражнениями для быстрого похудения живота, а также ягодиц. Опишем несколько упражнений для пресса. Первое упражнение способствует не только уменьшению живота, но и укреплению ягодиц. Оно выполняется в виде обычных приседаний, но ноги при этом должны быть вместе.

Не следует приседать слишком быстро. Медленные движения смогут оказать нестандартное воздействие на мышцы пресса живота. Достаточно будет выполнить 50 приседаний за два подхода.

Еще одно нестандартное упражнение для быстрого похудения живота – это круговые вращения торса. Для этого нужно лечь на пол, согнуть ноги в коленях, а руки положить за голову. Далее следует отрывать корпус от поверхности и выполнять круговые вращения торса сначала в одну сторону, а затем в другую.

Можно выполнить три подхода по 6-9 повторов каждый. Не исключайте и вращение обруча. Этот универсальный спортивный снаряд позволяет не только устранить обвисший живот, но и укрепить позвоночник.

Дополнительное упражнение для быстрого похудения бедер выглядит очень просто и легко выполняется. Для этого нужно сесть на стул, выровнять спину, а между коленями зажать, например, книгу (будет удобнее всего). Далее следует напрячь все мышцы тела и с усилием удерживать предмет на протяжении 30 секунд. Можно выполнить несколько подходов.

Еще одно простое упражнение для похудения бедер выполняется так: нужно лечь на спину, согнуть ноги в коленях и немного приподнять их вверх так, чтобы образовался прямой угол с полом. Далее следует выполнять разведение и сведение ног в стороны. Количество повторов составит от 10 до 30 раз.

Основные упражнения для быстрого похудения бедер указаны в рассмотренном комплексе. Но их также можно дополнить ездой на велосипеде или обычными прогулками в парке. Кроме того, не следует забывать и о прыжках. Они оказывают эффективное воздействие при похудении, а также помогают устранить образовавшийся целлюлит.

Прыжки следует осуществлять в быстром темпе и как можно выше. При этом должны выравниваться все мышцы тела. Обычные прыжки на месте можно заменить занятиями со скакалкой. Всего 15 минут такой нагрузки смогут сделать вашу фигуру намного стройнее.

pohudeyka.net

Комплекс упражнений для быстрого похудения в домашних условиях

Обновлено: Май 10, 2018

Содержание статьи

В наше время непрерывно увеличивается количество людей, страдающих из-за лишнего веса. Это связано с современным образом жизни, перекусами на бегу, сидячей работы. А иметь здоровое и красивое тело хочется всем. Поэтому мы подобрали упражнения для похудения, которые помогут Вам быстро избавиться от злополучных килограммов.

Похудение

Стоит понять, что если выполнять самые полезные и эффективные упражнения, но продолжать неправильно питаться, то о результате можете и не мечтать. Поэтому заканчиваем есть гамбургеры и шоколадки и переходим на здоровое питание.

С чего начать похудение?

Приняв окончательное решение похудеть, многие не понимают, как начать.

Советы, с чего стоит начать:

  1. Во-первых, переходим на правильную и низкокалорийную пищу.
  2. Во-вторых, определяемся, где мы будем заниматься, в спортзале или дома. От “качалки” особой пользы не ждите, так как люди ходят в тренажёрный зал не избавляться от жира, а набирать мышечную массу. Если и записываться на какие-либо занятия, то лучшим выбором станут кросс-фит или кардиотренировки. В домашних условиях тоже можно довольно сбросить лишний вес, причём бесплатно.
  3. В-третьих, нужно определиться с временем тренировок и заниматься это регулярно. Ведь при отсутствии постоянности на видимые результаты можете не надеяться.
  4. Четвёртое, и самое главное, поймите, зачем Вы собираетесь похудеть. Поставьте цель и идите к ней, и тогда невообразимые результаты не заставят себя ждать.

Насколько часто нужно заниматься для быстрого похудения?

В третьем пункте предыдущего раздела сказано, что необходимо определиться с количеством тренировок в неделю. На самом деле достаточно придерживаться правила золотой середины.

Тренироваться слишком много не стоит, так как будет уходить очень много сил и энергии, что может привести к потере желания худеть. Занятия два-четыре раза в неделю станут оптимальным вариантом.

Вот примерная схема тренировок на неделю:

  • Занятие дважды в неделю. Каждый раз необходимо выкладываться на все сто процентов. Время спорт.тренировки должно составлять примерно час–полтора.
  • Четыре тренировки в неделю. Необязательно всегда прилагать слишком большие усилия. Выполнение всех упражнений общим временем тридцать–сорок пять минут, интенсивность выполнения – небольшая.
  • Три занятия в неделю станут лучшим выбором. Работать нужно будет довольно качественно, но не в полную мощность. Тренировки должны длиться не менее часа.

Более четырёх раз заниматься не нужно, потому что быстро отпадёт тяга к похудению. Также могут возникнуть разнообразные осложнения с сердцем и остальными органами тела в силу того, что организму будет непривычно переходить с энергосберегающего режима на большое количество интенсивных упражнений.

Основные правила рациона при похудении

Чтобы процесс похудения шёл достаточно быстро и не приносил вреда здоровью, следует придерживаться этих основных правил:

  • Нужно полностью ограничить не только всю возможную неправильную пищу, но и весь алкоголь, так как он является чуть ли не главной причиной лишнего веса в современном обществе.
  • Необходимо принимать пищу довольно часто, но маленькими порциями. Это ускорит процесс пищеварения, и калории будут уходить гораздо быстрее.
  • Пейте много воды. Она помогает очистить организм от вредных веществ. Кроме этого, из-за частого обильного питья, значительно снижается аппетит.
  • Обязательно завтракайте и не ешьте как минимум за три часа до сна.

Основные правила при тренировках и упражнениях

Выполняя упражнения, нужно соблюдать определённые правила:

  • Девушка занимаетсяНеобходимо тратить больше калорий, чем получать.
  • Тренировки должны быть сбалансированными. Если выполнять только упражнения, способствующие избавлению от лишнего жира в районе живота, то остальные участки тела не будут уменьшаться в размерах. Поэтому нужно, чтобы во время занятий работали все группы мышц.
  • Не занимайтесь натощак или перед сном. Тренировки будут отнимать много сил и энергии. А если эта энергия ещё не получена, то потреблять будет нечего, и это может привести к довольно печальным последствиям. Перед сном же не стоит заниматься потому, что после самого процесса занятий организм находится в возбуждённом состоянии. А здоровый сон – одно из главных условий быстрого похудения.
  • Перед каждой непосредственной тренировкой необходимо выполнять разминку в течение 10-15 минут. Это станет полезным для организма перед началом всей тренировки.

Разминка перед упражнениями

Действительно, комплекс упражнений для разминки должен быть неотъемлемой частью тренировок, ведь не разогрев мышцы и суставы они могут оказаться травмированы.

Существует два вида разминки: разогрев и растяжка мышц. Причём сначала нужно делать разогрев. Вот небольшой список разминочных упражнений, которые необходимо выполнять перед каждым занятием для похудения.

Упражнения на разогрев мышц

Эти упражнения направлены на то, чтобы подготовить тело к тренировке:

  • Разогрев мышцВращение и наклоны головы помогут разогреть мышцы шеи.
  • Руки нужно разминать в три этапа. Сначала вращайте ими, используя плечи. Затем повторите то же самое, но уже в локтевом суставе. В конце вращайте кистями в одну и обратную сторону.
  • После разминки рук переходите на талию. Выполните несколько наклонов и выполните вращения ею в разные стороны.
  • Дальше следует размять ноги. Во-первых, попрыгайте на месте (при желании можно использовать скакалку). Затем поочерёдно вращайте ими в разные стороны.

Упражнения на растяжку

Их необходимо выполнять, чтобы не растянуть или порвать мышцы во время занятий:

  • РастяжкаПерекаты. Сядьте на одну ногу, а затем поочерёдно меняйте ногу, на которой сидите, и ногу, которая отдыхает. Расставьте ноги на ширину плеч и сделайте несколько наклонов. Сначала к одной ноге, потом между ногами, затем ко второй.
  • Можете попробовать сесть на шпагат, но не пытайтесь сразу сесть очень низко, это может привести к разрыву связок.
  • Сев на пол, также старайтесь тянуться то к одной ноге, то к другой.

Упражнения для похудения всех частей тела

После того как Вы закончили разминку, можно приступать к непосредственной тренировке, направленной на быстрое сжигание калорий проблемных зон. В процессе занятий необходимо выполнять упражнения на все группы мышц.

Похудение живота

  • Планка упражнениеПланка. Наверно самое лучшее упражнение для похудения. Является оно таковым, потому что задействует практически все отделы тела (в основном живот и бока). Для его выполнения примите следующее положение: ноги на ширине плеч, упор на локти, спина прямая. Для начала попробуйте простоять так хотя бы полминуты, затем постепенно увеличивайте время на выполнение планки.
  • Велосипед. Лягте на спину, согните ноги в коленях и выполняйте вращательные движения подобные тем, когда едите на велосипеде. Время выполнения должно составлять примерно полторы–две минуты
  • Скручивания. Помогут не только избавиться от лишнего жира в районе живота, но и накачать пресс. Для выполнения лягте на спину, ноги также поставьте на пол, согнув в коленях, и поднимайтесь, стараясь сильнее тянуться к коленям. Повторять стоит двадцать – двадцать пять раз.

Похудение боков

  • СкручиванияСкручивания можно выполнять ещё и другим способом. Лёжа на спине по очереди касайтесь локтем противоположной ноги (правый локоть – левое колено, левый локоть – правое колено). Повторять пятнадцать – двадцать раз.
  • Вращайте обруч в течение десяти — пятнадцати минут.
  • Наклоны также помогут избавиться от лишнего веса в районе боков. Ноги поставьте на ширину плеч, выпрямите спину и поочерёдно наклоняйтесь в левую и правую сторону по двадцать повторений в каждую. Наклоны можно выполнять в сидячем положении. Суть та же, только нужно сидеть. Количество повторений 15–20 в каждую сторону.

Похудение ягодиц

  • ПриседанияВ данном случае, лучшим упражнением станут приседания. Выполнять его очень просто. Ноги поставьте на ширину плеч и выполните 15-20 приседаний.
  • Можно выполнять неполные приседания. Суть та же, но нужно приседать не до конца, а примерно на половину, задерживаясь в таком положении на две–три секунды. Количество повторений – 10.
  • Стойка у стены. Прислонитесь спиной к стене и постепенно присаживайтесь, сгибая ноги в коленях. Угол между бедром и нижней частью ноги должен составлять не более 90 градусов. Стоять в таком положении нужно примерно тридцать – сорок пять секунд.
  • Бег, езда на велосипеде и прыжки на скакалке. В свободное время старайтесь как можно чаще делать что-либо из этого примерно по полчаса. И Ваши ягодицы постепенно придут в нужную форму.

Похудение бёдер

  • Махи лежаМахи в положении лёжа. Лягте набок и резким махом поднимите ногу, находящуюся сверху. Затем выполните те же действия с другой ногой. Количество раз – пятнадцать на каждую.
  • Ножницы. Лягте на спину, ноги поднимите вверх прямо под углом 90 градусов к своему туловищу и начинайте скрещивающиеся движения, в которых левая нога будет заходить за правую и наоборот. Делайте в один заход примерно двадцать пять скрещиваний.
  • Прыжки на скакалке помогут и в этом случае. Но теперь старайтесь как-либо разнообразить обычные прыжки (двойные прыжки, крест на крест) и увеличивайте количество времени до пятнадцати – двадцати минут.

Похудение ног

  • Выпады для девушкиСкорее не упражнение, а совет: как можно больше ходите пешком и никогда не пользуйтесь лифтом.
  • Лучшим упражнением для похудения ног и ляшек станут выпады. Ставьте одну ногу вперёд на ступню, другую ногу ставьте на колено. Затем меняйте их местами. Для максимальной эффективности будет достаточно двадцати повторений.
  • Махи. Встаньте в обычное исходное положение, вытяните руки вперёд и старайтесь дотянуться ногами до них. руки опускать нельзя. Количество повторений – пятнадцать на каждую ногу.
  • Выпрыгивания. Ноги поставьте на ширину плеч, после этого подпрыгните, стараясь коленями дотронуться груди. Десяти повторений будет достаточно.

Похудение рук

  • ОтжиманияОтжимания. Руки и ноги на ширине плеч. Постепенно сгибайте, а затем разгибайте руки. Это поможет не только избавиться от лишнего жира в руках, но и накачать грудь. Если сразу не получается, то встаньте вместо ступней на колени. Примерное количество повторений – 10.
  • Для многих данное открытие станет удивительным, но прыжки на скакалке также помогают сбросить вес в районе рук. Происходит это за счёт энергичных движений рук и груди, находящейся в постоянном напряжении. Будет достаточно пяти минут на выполнение данного упражнения.
  • Также можно выполнять самые разнообразные упражнения с гантелями. Такие, как выпады с гантелями, удары в воздух с гантелями и многими другими. На выполнение данных упражнений отводите примерно десять минут.

Каждое из вышеперечисленных упражнений для похудения можно повторить несколько раз. Главное, чтобы количество подходов было не более трёх. Также для похудения отлично подойдут занятия йогой. Многие, кто похудел с помощью йоги, оставляют за собой только положительные отзывы.

Правильное питание

Конечно, тренировки для похудения станут бессмысленной тратой времени, если нарушать основы правильного питания. Не обязательно ограничивать себя в еде полностью.

Достаточно выполнять следующие требования:

  • Основной пищей должны стать белки, дающие энергию, не прибавляя лишнего жира. Примеры белковой пищи: яйца, рыба, творог, куриная грудка. Углеводы тоже должны быть использованы в повседневном легком рационе, но при условии, что это будут медленные углеводы. Пример медленных углеводов: овсянка и другие виды каш.
  • Полностью вычеркните из своего рациона всевозможные конфеты, булочки, торты, сладости, чипсы и фастфуд.
  • Перестаньте употреблять в пищу белый хлеб. О булочках и речи быть не может.
  • Ограничьте количество сахара и соли в пище. Соль задерживает воду в организме, что нам совсем не нужно, а сахар – это яркий пример пустых калорий, лишний вес мы получаем, а энергию нет.
  • Можно есть все виды овощей и фруктов за исключением бананов и винограда, так как они содержат большое количество глюкозы.
  • Сельдерей является лучшим жиросжигающим продуктом.

Помните, что похудение — совокупность двух составляющих: тренировок и диеты. Чтобы иметь стройную фигуру и убрать лишние килограммы, физической нагрузки не избежать.

В заключение хотелось напомнить, что при похудении главное — желание. Если мужчине или женщине действительно нужно похудеть, то они обязательно будут выполнять все правила и добьются желаемого похудения. Не нарушайте правила питания, тренируйтесь и выполняйте упражнения, строго соответствуя плану, и вы всего добьетесь.

myfitnesblog.com