Эффективные упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях с видео. Движения похудения живота


Движения для похудения

движения для похудения

Многие женщины страдают от лишнего веса, но при этом не все могут позволить себе выделить время на поход в спортивный зал. В таком случае стоит обратить внимание на спортивные движения для похудения, которые можно использовать в повседневной жизни при выполнении работ по дому. Физическая активность играет важную роль, без которой избавиться от накопленного жира не удастся, а также она не дает новым поступающим калориям портить фигуру.

Движения для похудения

Огромное количество людей ведет малоактивный образ жизни, что и приводит к набору лишний килограммов. При этом многие даже и не подозревают, что тренироваться можно во время выполнения домашних обязанностей, например, во время уборки, готовки, глажки и т.д. Например, снимая или развешивая белье можно выполнять движения для похудения живота и боков. Необходимо встать прямо и не отрывая стопы тянуться в разные стороны за бельем, а затем, класть его в корзину, делая каждый раз полноценный наклон. Чтобы нагрузить ягодичные мышцы, во время готовки или мытья посуды, рекомендуется поочередно их напрягать и расслаблять. Еще один вариант, как использовать движения для похудения живота в быту – во время мытья полов держите ноги неподвижными, а руками тянитесь в разные стороны с усиленной амплитудой, чтобы вымыть пол. Во время работы рекомендуется постоянно держать живот напряженным. Если нужно поднять что-то с полу, то выполняйте приседания, не отрывая пяток от пола, чтобы потренировать бедра и ягодицы.

Много людей задействованы в сидячей работе, поэтому рекомендуется периодически вставать и делать разминку, например, несколько приседаний и наклонов. Кроме этого, рекомендуется чаще ходить пешком, поэтому если есть возможность, то откажитесь от транспорта. Хотите красивую фигуру, тогда забудьте о лифте и ходите только по лестнице.

Если все-таки обратить внимание на спортивные движения ля похудения, то обратите внимание на этот комплекс:

движения для похудения

 

womanadvice.ru

делаем живот плоским, а ноги – стройными

Проблема избыточного веса объединяет многих людей со всего мира, вот только решают ее все по-своему. Обзавестись фигурой своей мечты под силу каждому, но не все верят в успех и не имеют желания что-то делать.

Роль «жертв» слабовольным людям иногда приходится даже по душе, хотя, как правило, в своей проблеме они виноваты сами, заедая свое горе все большим количеством печенья и оттого поправляясь еще больше.

Те же люди, которые не хотят оставаться в стороне на празднике жизни, где культом является красивое тело, берут ноги в руки и начинают заниматься собой.

Похудеть можно двумя способами:

  • спортом;
  • диетой.

Особенности спорта для похудения

Физические движения для похудения не делают чуда сами по себе.

Недостаточно попотеть немного на беговой дорожке, не меняя при этом своего рациона питания. Результата будет практически ноль. Пора переходить на правильное питание без сладкого, мучного, жирного, жареного и алкоголя.

Не стоит наедаться один раз за весь день, приучите себя к дробному питанию. Также не надо забывать пить больше воды, именно благодаря ей выводятся все вредные вещества из организма, а также сжигаются жировые отложения.

Для похудения спортивные упражнения достаточно тяжелые именно своей продолжительностью.

Тренировка полного человека имеет следующие особенности:

  • комплекс упражнений должен быть подобран согласно индивидуальной комплекции;
  • систему нагрузок необходимо менять каждый месяц;
  • каждое упражнение должно выполняться с маленькой нагрузкой много раз.

Для начала необходимо понять, какие именно области нуждаются в похудании. У женщин чаще всего это живот и бедра и именно с этих зон тяжелее всего согнать жир.

Запомните! Физические упражнения могут вызвать прирост мышц. Большая нагрузка – малое число повторений. Упражнения для похудения действуют по другому правилу: минимальная нагрузка – максимальное количество повторений. Также тело «запоминает» нагрузки, перестает реагировать на них, следовательно, необходимо менять комплекс упражнений на новый.

Хороший способ скинуть вес – танцы. Ритмические танцевальные движения со средней нагрузкой и постоянными повторениями не только «пообгрызают» лишние сантиметры с живота, боков и ляшек, но и добавят настроения. А хорошее настроение – это уже половина успеха. Танцевальным движениям для похудения можно научиться не только на специальных курсах, например, таких как танцевальная аэробика, но и в домашних условиях. Включите любую быструю музыку, которая нравится, и танцуйте! Весело и эффективно.

Комплекс упражнений для похудения

Спортивные движения для похудения достаточно просты. Выполнять их несложно даже человеку, который со спортом на вы.

Вот пример небольшого, но эффективного комплекса:

  1. Начинать каждое занятие необходимо с разминки. Вспомните школьную физкультуру и уделите ей несколько минут. Это очень важная часть занятия, не стоит ею пренебрегать;
  2. Комплекс движений для похудения живота. Начнет с самого сложного. Жировую прослойку с живота, к сожаленью, согнать практически невозможно без диеты. Поэтому начинаем правильно питаться и упражняться для профилактики. Все знают упражнение «пресс» для живота. В данном случае делать его надо с минимальной амплитудой по несколько подходов. Скручивание проводить следует как для верхнего пресса, так и нижнего;
  3. Комплекс движений для похудения ляшек и ягодиц. Бедра это еще одна проблемная зона полных людей, что уж говорить про так называемую пятую точку. Начните с приседаний, только следите, чтобы пятки не отрывались от пола. Начните с 20 приседаний по три подхода. Далее лягте на пол, поднимите ноги на 90 градусов и начните разводить их в стороны. Это упражнение подтянет внутреннюю часть бедра. 30 раз три подхода;
  4. Упражнение для похудения ног. Первое упражнение заключено в интенсивной ходьбе. Это самый эффективный метод сделать ножки стройными и подтянутыми. Хорошо помогает упражнение аэробики: махи ног. Больше бегайте и прыгайте на скакалке. Также можно заниматься, не вставая с постели. Все помнят упражнение с детства «велосипед», когда лежа на спине необходимо делать вращения ногами, как при езде на велосипеде? Именно это упражнение необходимо повторять каждое утро в течение 5 минут;
  5. Комплекс движений для похудения боков и живота. Встаньте прямо, поднимите руки вверх и соедините в «замок», сделайте глубокие наклоны в разные стороны по 30 раз в три подхода. Также хорошо помогут обычные скручивания. Для этого разведите руки в стороны и скручивайтесь в разные стороны в области талии. Делать это надо интенсивно, чувствуя, как напрягаются косые мышцы живота.

Больше гуляйте, забудьте про лифт, запишитесь на фитнесс или танцы! Только помните, физические упражнения, даже  комплекс танцевальных движений для похудения, наиболее эффективны только в паре с правильным питанием!

Поделитесь с друзьями ссылкой

beslim.life

Движения для похудения живота и боков

Движения для похудения: занимаемся правильно!

движения для похудения живота и боков

Проблема избыточного веса объединяет многих людей со всего мира, вот только решают ее все по-своему. Обзавестись фигурой своей мечты под силу каждому, но не все верят в успех и не имеют желания что-то делать.

Роль «жертв» слабовольным людям иногда приходится даже по душе, хотя, как правило, в своей проблеме они виноваты сами, заедая свое горе все большим количеством печенья и оттого поправляясь еще больше.

Те же люди, которые не хотят оставаться в стороне на празднике жизни, где культом является красивое тело, берут ноги в руки и начинают заниматься собой.

Похудеть можно двумя способами:

Особенности спорта для похудения

Физические движения для похудения не делают чуда сами по себе.

Недостаточно попотеть немного на беговой дорожке, не меняя при этом своего рациона питания. Результата будет практически ноль. Пора переходить на правильное питание без сладкого, мучного, жирного, жареного и алкоголя.

Не стоит наедаться один раз за весь день, приучите себя к дробному питанию. Также не надо забывать пить больше воды, именно благодаря ей выводятся все вредные вещества из организма, а также сжигаются жировые отложения.

Для похудения спортивные упражнения достаточно тяжелые именно своей продолжительностью.

Тренировка полного человека имеет следующие особенности:

  • комплекс упражнений должен быть подобран согласно индивидуальной комплекции;
  • систему нагрузок необходимо менять каждый месяц;
  • каждое упражнение должно выполняться с маленькой нагрузкой много раз.

Для начала необходимо понять, какие именно области нуждаются в похудании. У женщин чаще всего это живот и бедра и именно с этих зон тяжелее всего согнать жир.

Запомните! Физические упражнения могут вызвать прирост мышц. Большая нагрузка – малое число повторений. Упражнения для похудения действуют по другому правилу: минимальная нагрузка – максимальное количество повторений. Также тело «запоминает» нагрузки, перестает реагировать на них, следовательно, необходимо менять комплекс упражнений на новый.

Хороший способ скинуть вес – танцы. Ритмические танцевальные движения со средней нагрузкой и постоянными повторениями не только «пообгрызают» лишние сантиметры с живота, боков и ляшек, но и добавят настроения.

Обрати Внимание!

А хорошее настроение – это уже половина успеха. Танцевальным движениям для похудения можно научиться не только на специальных курсах, например, таких как танцевальная аэробика, но и в домашних условиях.

Включите любую быструю музыку, которая нравится, и танцуйте! Весело и эффективно.

Комплекс упражнений для похудения

Спортивные движения для похудения достаточно просты. Выполнять их несложно даже человеку, который со спортом на вы.

Вот пример небольшого, но эффективного комплекса:

  1. Начинать каждое занятие необходимо с разминки. Вспомните школьную физкультуру и уделите ей несколько минут. Это очень важная часть занятия, не стоит ею пренебрегать;
  2. Комплекс движений для похудения живота. Начнет с самого сложного. Жировую прослойку с живота, к сожаленью, согнать практически невозможно без диеты. Поэтому начинаем правильно питаться и упражняться для профилактики. Все знают упражнение «пресс» для живота. В данном случае делать его надо с минимальной амплитудой по несколько подходов. Скручивание проводить следует как для верхнего пресса, так и нижнего;
  3. Комплекс движений для похудения ляшек и ягодиц. Бедра это еще одна проблемная зона полных людей, что уж говорить про так называемую пятую точку. Начните с приседаний, только следите, чтобы пятки не отрывались от пола. Начните с 20 приседаний по три подхода. Далее лягте на пол, поднимите ноги на 90 градусов и начните разводить их в стороны. Это упражнение подтянет внутреннюю часть бедра. 30 раз три подхода;
  4. Упражнение для похудения ног. Первое упражнение заключено в интенсивной ходьбе. Это самый эффективный метод сделать ножки стройными и подтянутыми. Хорошо помогает упражнение аэробики: махи ног. Больше бегайте и прыгайте на скакалке. Также можно заниматься, не вставая с постели. Все помнят упражнение с детства «велосипед», когда лежа на спине необходимо делать вращения ногами, как при езде на велосипеде? Именно это упражнение необходимо повторять каждое утро в течение 5 минут;
  5. Комплекс движений для похудения боков и живота. Встаньте прямо, поднимите руки вверх и соедините в «замок», сделайте глубокие наклоны в разные стороны по 30 раз в три подхода. Также хорошо помогут обычные скручивания. Для этого разведите руки в стороны и скручивайтесь в разные стороны в области талии. Делать это надо интенсивно, чувствуя, как напрягаются косые мышцы живота.

Больше гуляйте, забудьте про лифт, запишитесь на фитнесс или танцы! Только помните, физические упражнения, даже  комплекс танцевальных движений для похудения, наиболее эффективны только в паре с правильным питанием!

Источник: https://PohudeemSami.ru/dvizheniya-dlya-poxudeniya

Упражнения для похудения живота и боков —

Упражнения для похудения живота можно делать и в домашних условиях, что позволит сэкономить не только драгоценное свободное время на походы в фитнес клуб, но и, конечно, немаленькую сумму денег.

Прежде чем перейти непосредственно к видео упражнениям, которые помогут избавиться от лишнего жира и некрасивых округлостей на животе и боках, следует знать, что только комплексный подход поможет реализовать вашу мечту – это похудение живота и боков.

https://www.youtube.com/watch?v=A-geFZjRMfI

Очень часто вместе с движениями для похудения живота делают эффективные упражнения для ягодиц, что позволяет подтянуть фигуру, сделать ее более упругой и избавиться от целлюлита.

Видео упражнения для похудения живота

Существует немало способов и эффективных упражнений для того чтобы накачать пресс и устранить жировые складки на животе. Вы можете подбирать вариант, который вам наиболее удобен, главное, любые виды упражнений делать ежедневно, только так можно добиться желаемого результата. К слову, кроме классических скручиваний существует множество вариантов для коррекции живота. Это могут быть:

  • аэробные упражнения с меньшей или большей интенсивностью,
  • тренировки в бассейне,
  • занятия аквааэробикой
  • обычное плавание.

Восточные танцы также помогут подтянуть мышцы живота и сделать его более стройным и привлекательным. Не стоит забывать и о спортивной ходьбе, которую многие недооценивают.

В таком изобилии вариантов можно с легкостью подобрать именно тот комплекс упражнений, который не только будет приносить пользу в виде плоского и красивого животика, но и подарит хорошее настроение и заряд бодрости на весь день.

Быстрое похудение живота и боков в домашних условиях возможно только при комплексном подходе, где одним из основных этапов является физическая нагрузка. Несомненно, наиболее эффективным способом являются

  • стандартные скручивания,
  • поднятие ног,

что позволяет тренировать как верхние, так и нижние мышцы живота. Не менее эффективным является и упражнение, которое называется «велосипед», именно оно позволяет подкорректировать самые нижние мышцы живота, считающиеся самыми сложными.

Упражнения велосипед: для выполнения данного упражнения необходимо лечь на спину, приподнять ноги и имитировать езду на велосипеде, одновременно приподнимая верхнюю часть туловища. Отличные упражнения для похудения живота и устранения жира с боков, а также прокачивания нижних мышц является упражнение с мячом.

Упражнения с мячом: необходимо лечь на пол, между лодыжками зафиксировать мяч, который может быть средних и больших размеров и медленно поднимать и опускать ноги. Несмотря на кажущуюся простоту этого упражнения, его очень сложно выполнять, особенно, в первое время.

С чего начать?

Специалисты советуют начинать любой выбранный комплекс упражнений с разминки.

Для того чтобы запустить метаболический процесс и эффективно подготовить свое тело к планируемой нагрузке лучшим вариантом станут прыжки на скакалке. Не лишней будет легкая утренняя пробежка.

Занимаясь укреплением мышц живота, не стоит забывать и про боковые мышцы, которые влияют на создание красивого рельефа.

Источник: http://onlyforwomen.com.ua/uprazhneniya-dlya-poxudeniya-zhivota/

Видео упражнения для похудения живота и боков — подборка самых эффективных тренировок в домашних условиях и не только

Здравствуйте, дорогие друзья! Очень часто бывает, что худеешь, но живот и бока все равно не уходят. Это распространенная проблема, но ее вполне можно решить при комплексном подходе.

Очень важно использовать специальные тренировки, которые направлены конкретно на эти проблемные зоны. Я подготовила самые эффективные видео упражнения для похудения живота и боков.

Большинство из них вполне подходят для занятий в домашних условиях.

Я сделала для вас полезную подборку упражнений с видео, направленных на уменьшение живота, боков. Все они проверены лично мной. У меня строение тела «груша», поэтому прекрасно понимаю, как тяжело бывает избавиться от боков.

Многие из них представленных видео я сама опробовала. А некоторые до сих пор находятся в моей копилке, и я по ним тренируюсь. Так что могу смело подтвердить их эффективность. Выбирайте то, что больше вам нравится и подходит. Или совмещайте несколько комплексов упражнений.

Чтобы достичь впечатляющего результата, обязательно добавьте силовые нагрузки и правильное питание. В организме ведь все взаимосвязано. Вы не сможете убрать жир с одной изолированной области. Придется потрудиться не только над беспокоящей проблемой, но и над всем вашим телом. При грамотном подходе изменения вы увидите уже за неделю.

Итак, давайте расскажу вам 7 лучших видео-тренировки для плоского животика

Источник: http://takioki.ru/video-uprazhneniya-dlya-pohudeniya-zhivota-i-bokov/

Движения для похудения живота и боков в домашних условиях видео, топ-7 лучших препаратов для похудения:

Поднимите ноги и согните их в коленях. Сделайте около двенадцати или шестнадцати подъемов по три подхода.

При вдохе мышцы живота напрягаются, а при выдохе расслабляются. Приняв позу, необходимо напрячься и оторвать колени от пола, продержаться 3 сек и вернуться в исходное положение. Я подобрал для вас наиболее оптимальные и эффективные.

Я уже не юная дама и в моем возрасте проблемные зоны явно видны и скрыть их практически невозможно.

Читайте истории похудения знаменитостей:

Одной диеты тут будет недостаточно. Для тех женщин, которые хотят добиться наиболее быстрого похудения советую подкреплять каждую тренировку в следующем виде: Для эффективного снижения веса продолжительность перерывов должна составлять не более 2 минут.

Сделайте выпад другой ногой. Любые танцы — это удачный способ поддерживать фигуру и организм в хорошей форме.

Подборка видео с упражнениями для похудения живота и боков в домашних условиях

Упражнение следует выполнить около пятнадцати раз по три подхода. Чтобы быстрее похудеть, девушка должна правильно принимать необходимое положение и выполнять соответствующие действия. Беременность и период лактации. Выполнять упражнение с постепенным ускорением.

После трех скрещиваний задержать дыхание, удерживая ноги в вытянутом положении. А главное — это то, что вам не придется изнурять себя невыносимыми диетами или пропадать длительное время в спортивном зале.

Это упражнение укрепляет косые мышцы живота и способствует сжиганию жира на боках; Подъем таза — необходимо лечь на спину, завести за хронический гастрит лечение у взрослых препараты руки, и согнуть ноги в коленях.

Мышцы пресса все время должны быть напряжены.

Это Важно!

Постепенно увеличивайте время занятий. Подробнее смотрите в статье упражнение Велосипед для пресса.

Во время выполнения происходит напряжение прямой и косой мышцы пресса. Для мышц спины и позвоночного столба.

Да, стоит отметить, что подойдет такая видео зарядка для похудения живота и боков и начинающим, и тем, кто давно тренируется. Основные тренировки советуем выполнять через день.

Если после тренировок ваше самочувствие ухудшается, немедленно обратитесь к врачу. Ноги при этом должны стоять на носках. Убедитесь, что спина находится в прямом положении.

Фотографии упражнений

Подборка видео с упражнениями для похудения живота и боков в домашних условиях Для лучшего понимания техники выполнения упражнений, необходимо посмотреть видео, где показано правильное их выполнение: Необходимое количество повторений 15—20, количество подходов регулируется исходя из физических возможностей и самочувствия.

Выполняется из положения стоя с руками на боках.

Регулярные занятия танцами благотворно сказываются на состоянии кожи. Первое видео очень подробно охватывает нашу проблему, ведущая профессиональный инструктор по фитнесу и прекрасно знает.

Работа с утяжелениями тут весьма ограничена.

Разогрев перед тренировкой

Отличным вариантом в таком случае будут обычные прыжки на скакалке. Зафиксировать это положение минимум на 15 секунд.

Эффективные упражнения, видео и рекомендации. Заниматься можно только после консультации со специалистом. Казалось бы, необходимые упражнения очевидны: Вы должны всегда сидеть, удерживая спину в прямом положении.

Источник: http://hunkwe.ru/917-dvizheniya-dlya.php

pohudeem-vse.com

Эффективные упражнения для похудения живота и боков

Тонкая талия, отсутствие выпирающего живота, боков считаются мечтой любой женщины и даже мужчины. Дома можно быстро добиться нужного результата, если подойти к делу ответственно и серьезно. Придется пересмотреть свою физическую нагрузку, рацион. При достижении эффекта он закрепляется периодическими тренировками.

Какие упражнения нужно делать, чтобы убрать живот и бока

Новички в мире фитнеса могут не догадываться, какие упражнения для похудения живота и боков лучше всего применять. Несложные, но эффективные занятия делятся на категории:

  • Физические – легко проводить дома, чтобы укрепить мышцы живота, они помогают сжечь прослойку жира и подтянуть мускулы. Они включают упражнения на пресс, скручивания, планки, занятия с собственным весом тела. Их выполняют в комплексе с рациональным питанием и занятиями аэробикой, чтобы эффект был более выраженным.
  • Дыхательные – включают в себя занятия бодифлекс или оксисайз, которые основаны на особом дыхании.
  • С применением грузов – увеличивают нагрузку за счет подъема тяжестей. Сочетать их лучше с кардионагрузкой для эффективного похудения.

Девушка делает упражнение планка

Физические упражнения для похудения живота и боков лежа

Самыми популярными и простыми в качестве домашнего использования считаются жиросжигающие упражнения для живота и боков, выполняемые лежа. Вот некоторые эффективные приемы и комплексы, которые можно применять помимо стандартных рекомендаций «качать пресс» или «делать мельницу»:

  1. Скручивания – лежа на спине, согнуть колени, держать ступни на полу, резко поднять корпус и дотронуться левым локтем противоположного колена, поменять стороны. Руки должны быть скрепленными за головой. Повторять следует до появления жжения в мышцах.
  2. Велосипед – сжигает бока, жир на животе, «уши» на бедрах. Во время него лежа на спине со сцепленными на затылке ладонями, в вытянутом состоянии отрываются ноги, проделывая вращательные движения. Длится выполнение 2-5 минут.
  3. Сломанные ножницы – лечь на живот, ноги поднимать невысоко, разводить в стороны, ударять ими друг об друга. Во время занятия работают косые мышцы пресса, внутренняя нижняя часть бедра, убираются бока.
  4. Планка – помогает поднять тонус всех мышц тела. Для этого нужно стоять, опираясь на часть руки от запястья до локтя, кончики ног, держа спину параллельно полу, стараться втянуть живот, чтобы он был плоским, без прогибаний, провисаний, напряжения. Стоять нужно, сколько позволит выдержка.

Ознакомьтесь и с другими способами, как подтянуть внутреннюю часть бедра.

Девушка выполняет скручивания лежа

Дыхательные упражнения для уменьшения талии и боков

Применяют и дыхательные упражнения, чтобы убрать живот и бока. Различают 2 вида техники. Для получения плоского живота эффективны бодифлекс, оксисайз. В первом варианте технология предполагает поступление кислорода в места сжигания жира. Для этого натощак выполняют упражнения, во время которых особое внимание уделяется дыханию. Выдох здесь заменен глубоким вдохом, потом вновь резкий выдох, задержка дыхания. Упражнения выполняются, пока идет задержка дыхания. На это уходит до 10 сек., что помогает согнать жир.

Эффективные занятия бодифлексом длятся 15 мин., за время которых проводятся эффективные упражнения для похудения живота и боков:

  1. Разминка – ноги по ширине плеч, чуть-чуть сгибаются, тело немного наклоняется вперед, ладони упираются слегка выше коленей. Начать дышать глубоко, сильно вытолкнуть воздух до полного освобождения легких, быстро вдохнуть носом с сильным надуванием живота. Сильно выдохнуть воздух ртом, вжать живот, остановить дыхание на 10 секунд. Повторить комплекс.
  2. Выставить ноги в ширину плеч, присогнуть колени, ладони положить чуть выше коленных чашечек, сделать дыхательное упражнение. Опустить левую руку, локоть положить на левое колено, правую ногу поднять в сторону с вытянутым носком без отрывания стопы. Правую руку поднять к голове, держать до ощущения растяжения мышц сбоку. Провести цикл из 5 повторений, поменять руку.
  3. Присесть на пол, закинуть ногу на другую, согнуть. Правой рукой взяться за противоположное колено, левую руку закинуть за спину. Сделать дыхательное упражнение, подтянуть левое колено на себя плюс вверх, чтобы тело скрутилось, почувствовалось напряжение в талии. Посмотреть назад для растяжения талии, наружной стороны бедра. Провести 5 повторений, поменять стороны.

При использовании системы оксисайз нет резких выдохов, вместо них короткие довдохи. Правильная техника: 1 глубокий вдох, 3 коротких довдоха, глубокий выдох, 3 легких довыдоха. Повторять эффективную технологию можно до 30 раз после приема пищи. Эта техника стимулирует косые мышцы живота, брюшной пресс, которые сокращается за четверть часа до 250 раз. Это помогает избавиться от жира, некрасивых складок, делает живот плоским.

Узнайте,­­как быстро сесть на шпагат.

Девушка выполняет дыхательные упражнения

Занятия для похудения живота и боков с грузом

В тренажерном зале распространены эффективные упражнения для похудения живота и боков, во время которых применяются грузы:

  1. Занятия на тренажере-наезднике Райдер – во время использования производится жим ногами, приведение рук к груди, что дает эффективное похудение. Под ногами расположен груз, тяжесть которого можно регулировать.
  2. Кардиотвистер нагружает косые мышцы живота, тонкой талии, пресса, спины. Движения ног аналогичны скручиваниям, используются подвижные педали с грузом и рукояткой.
  3. Скамья для пресса оснащена встроенным грузом под ногами, что максимально прорабатывает все тело. Скручивания с учащенной амплитудой формирует талию, убирает бока.
  4. Блочный тренажер – представлен в виде металлической конструкции, где есть канат для рук или рукоятка, вес в ней можно регулировать. Прорабатывает живот, спину без наращивания массы.

Тренажер для упражнений на пресс

Зарядка для похудения живота и боков

Когда хочется сбросить вес, следует периодически (до 4 раз еженедельно) проводить интенсивные тренировки, ежедневно заниматься эффективной зарядкой. В гимнастику можно включить следующие упражнения, помогающие провести похудение живота и боков быстро:

  1. Лежа на спине, разогнуть руки, ладонями опереться на пол. Медленно достать ногами с совмещенными пятками живота, быстро распрямить ноги.
  2. Лежа на спине, согнуть колени, пятки не отрывать, руки – на затылке с разведенными локтями. Выдохнуть, поднять туловище к коленям, лечь с вытянутыми руками вдоль тела, переместить ноги до касания пальцами коврика выше головы. Вернуться в ИП, поднимать ноги на высоту до 20 см, держать 10 секунд.
  3. Сесть, держа спину прямо, руки у бедер, напрячь мышцы пресса, плавно прилечь назад с соблюдением угла 90 градусов между телом и прямыми ногами.
  4. Неглубокие приседания с грузом – медленно садиться назад на воображаемый стул, задержаться в положении, выпрямиться. Для усложнения можно приседать на одной ноге, крутить обруч.

Узнайте подробнее о зарядке для похудения в домашних условиях.

Видео: упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях

Информация представленная в статье носит ознакомительный характер. Материалы статьи не призывают к самостоятельному лечению. Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.

Эксперт в областях

Спорт и фитнес(15) , Похудение(1)

×

В настоящий момент данная функция в разработке. Пожалуйста, попробуйте немного позже.

sovets.net

Упражнения для похудения живота: эффективные комплексы + фото

Осиная талия представительниц прекрасного пола – источник вдохновения для поэтов, музыкантов и художников. В былые времена, чтобы иметь идеальную фигуру, женщины были готовы не только терпеть боль от туго завязанных корсетов, но и ломать себе ребра. Сейчас уже не обязательно идти на такие жертвы, ведь разные упражнения для похудения живота, специальные диеты, а также медицинские и косметические процедуры.

Оглавление:

  • Как сделать фигуру более стройной и подтянутой
  • Правила для укрепления мышц брюшного пресса
  • Видео: советы фитнесс-инструктора
  • Упражнения, основанные на скручиваниях
  • Эффективность упражнений
  • Часто допускаемые ошибки
  • Видео: тренировка в домашних условиях
  • Упражнения на офисном стуле
  • Комплекс упражнений для живота в офисе
  • Видео: фитнес за рабочим столом
  • Домашние тренировки со спортивным инвентарем и без него
  • Спортивный инвентарь для занятий
  • Упражнения с гантелями
  • Фитбол против обвисшего живота
  • Хула-хуп вместо тренажера
  • Видео: тренировка с хула-хупом
  • Пятиминутная растяжка после занятий
  • Упражнения, расслабляющие мышцы
  • Видео: растяжка после тренировки
cтройная фигура

Стройная фигура — мечта каждой женщины

Как сделать фигуру более стройной и подтянутой

Женщины разных возрастов мечтают скорректировать свою фигуру. Девушки хотят выглядеть более подтянутыми и стройными, держать мышцы в тонусе. Молодые мамы – быстрее сбросить накопленные за 9 месяцев килограммы и убрать обвисший живот. Зрелые дамы тоже хотят быть привлекательными и моложавыми, похудев на несколько килограммов.

к оглавлению ↑

Правила для укрепления мышц брюшного пресса

  1. Соблюдайте график тренировок. Занимайтесь не реже, чем через день, иначе придется долго ждать желаемого результата.
  2. Следите за «чистотой» исполнения упражнений. От этого зависит правильное распределение нагрузки на определенные группы мышц.
  3. Важно не забывать о правильном дыхании. Например, при скручивании поднимать туловище нужно на выдохе, а возвращение в первоначальное положение – на вдохе.
  4. Не давайте нагрузку шее. Она не должна болеть после завершения занятий.
  5. Не стоит каждый раз делать одни и те же упражнения. Выбирайте разные движения, чтобы они не утомляли.
  6. Сочетайте различные тренинги. Это поможет сделать фигуру гармонично развитой.
  7. Не делайте резких движений и множества повторений. Нагрузку следует увеличивать постепенно.
к оглавлению ↑

Видео: советы фитнесс-инструктора

Как правильно сжигать жир на животе и талии

к оглавлению ↑

Упражнения, основанные на скручиваниях

Женщины имеют разные дефекты фигуры, а упражнения для живота и талии могут быть схожими. Но, не стоит торопиться и сразу приниматься за дело. Прежде необходимо сделать короткую разминку. Глубокий вдох, и взмах руками (можно всем телом потянуться за ними и подняться на носочках), на выдохе – словно марионетка сложитесь пополам. Далее можно наклонять голову в разные стороны, размять плечи, руки, сделать наклоны и приседания. Завершить разминку следует так же, как начинали. Теперь приступим!

Наиболее популярное упражнение называют «на пресс», «поднимание туловища» или «скручивание», при этом суть остается неизменной.

Вы когда-нибудь пытались избавиться от лишнего веса? Судя по тому, что вы читаете эти строки - победа была не на вашей стороне.

Недавно вышел выпуск передачи "Контрольная закупка" на Первом канале, в которой выясняли, какие продукты для похудения действительно работают, а какие использовать просто небезопасно. Под прицел попали: ягоды годжи, зеленый кофе, турбослим и прочие суперпродукты. Узнать, какие средства не прошли проверку, можно в следующей статье.Читать статью >>

Расположитесь на полу. Согните ноги, а руки уберите за голову (зафиксируйте их, не поднимая локти вверх). Подбородок должен быть прижат к груди. Слегка напрягите живот и медленно поднимайте туловище. Немного задержавшись, опустите корпус на пол также плавно, чувствуя каждый позвонок. Это упражнение следует начать с 10 раз, а на следующей тренировке сделать немного больше.

скручивание

Упражнение «скручивание» —  способ  избавиться от килограммов на  талии

Такое упражнение для живота позволит хорошо проработать нужные мышцы.

Расположитесь на коврике. Согнутые ноги поднимите. Руки должны зафиксироваться вдоль туловища. Оторвите ягодицы. Немного задержитесь вверху и возвращайтесь. Затем можно расслабиться, немного передохнуть и повторить упражнения.

упражнение

Упражнение «Ноги вверх» укрепит нижние мышцы пресса

  • Подъем корпуса и ног

Соединив два предыдущих упражнения, получится новое, более эффективное.

Выполняйте задание, лежа на коврике. Согнутые ноги поднимите. Руки положите на затылок или на грудь. Постарайтесь достать грудью колени. То есть лопатки и бедра должны немного оторваться от пола.

Здесь важно следить за дыханием. Максимальное напряжение должно быть на выдохе.

Сделайте упражнение для живота не менее 10 раз, а после непродолжительного отдыха повторите снова.

совмещение упражнения

Для лучшего эффекта два упражнения можно соединить в одно

  • Боковое скручивание

Оно поможет дать хорошую нагрузку на косые мышцы.

Приняв горизонтальное положение, согните ноги и поставьте стопы параллельно друг другу на ширине плеч. Разведите бедра, а руки положите на затылок. Попробуйте правым локтем достать до левого колена. Затем опуститесь обратно и сделайте то же самое в противоположную сторону.

Без перерывов постарайтесь сделать 10 скручиваний. Высокий темп сразу лучше не задавать: на два счёта поднимайтесь, на два – опускайтесь. При этом не поднимайте таз, хорошенько зафиксируйте его.

боковое скручивание

Упражнение «Боковое скручивание» — хорошая нагрузка на косые мышцы пресса

  • Напряжение пресса и выпад

загрузка...

Лягте на коврик, согните ноги. Теперь нужно подтянуть пятки к тазу. Руки – на затылке, локти смотрят в стороны. Плавно поднимите лопатки с пола. Одновременно подтяните к себе колено, а затем полностью выпрямите ногу. Лучше сначала сделать по 10 скручиваний на каждую ногу.

упражнение

Нужно сделать по 10 упражнений на каждую ногу

Правильно выполненное упражнение для живота, известное многим еще со школьной скамьи, поможет избавиться от жировых складок.

Приподнимите лопатки и бедра. Теперь важно не крутить воображаемые педали, а попеременно выпрямлять ноги. А локоть при этом стремится к противоположному колену. Желательно сразу не набирать скорость на «велосипеде». Лучше медленно, но верно выполнить несложное упражнение 10 раз. И только передохнув, сделать еще один подход.

упражнение

Упражнение «Велосипед» — способ избавиться от складок на животе

  • Забавные стопы

Со стороны это может выглядеть легко и даже забавно. Однако на самом деле дает серьезную нагрузку на мышцы пресса.

Согнутые ноги — вверх. Приподнимите лопатки и положите одну ногу на колено другой, а затем смените их положение.

Когда ноги находятся вверху, нужно сделать вдох, как только одна из них касается пола – выдох.

упражнение

Упражнение «Забавные стопы»

  • Круговое вращение

Это очень эффективное упражнение для похудения живота и талии, так как дает нагрузку на весь пресс.

Ноги согнуты, руки – на затылке. Сделайте пять круговых движений корпуса в одну сторону и столько же в противоположную.

Старайтесь равномерно дышать и не отрывать таз от пола.

упражнение

Вращаем корпус с максимальным напряжением мышц пресса

к оглавлению ↑

Эффективность упражнений

Существуют прямые мышцы живота и косые. При нагрузках брюшной пресс имеет сразу и динамическую нагрузку, и статическую, постепенно приводя нужные мышцы в тонус. Именно поэтому различные скручивания считаются наиболее эффективными упражнениями для живота и талии.

к оглавлению ↑

Часто допускаемые ошибки

  • Зацепление ногами за диван;
  • сбивчивое дыхание;
  • незафиксированная поясница;
  • резкие движения.
к оглавлению ↑

Видео: тренировка в домашних условиях

Лучшие упражнения на пресс

к оглавлению ↑

Упражнения на офисном стуле

Тренировки можно устраивать не только в тренажерном зале или дома. При серьезной занятости, делайте зарядку прямо на работе. Это несложно.

к оглавлению ↑

Комплекс упражнений для живота в офисе

  1. Обопритесь руками на сиденье стула.
  2. Приподнимите ноги. Следите, чтобы спина была, как натянутая струна.
  3. Несколько раз поднимите ноги.
  4. Поднимая ноги, покрутите их.
  5. Попробуйте слегка согнуть, а потом выпрямить ноги навесу.
  6. Зажмите мышцы живота, а затем расслабьте их. Можно сделать несколько подходов.
к оглавлению ↑

Видео: фитнес за рабочим столом

Зарядка на работе

к оглавлению ↑

Домашние тренировки со спортивным инвентарем и без него

Существуют и другие комплексные тренировки, которые можно делать дома. Для их выполнения не понадобится специальных тренажеров и инструментов – только коврик и полотенце.

Важно! Не стоит ограничиваться только упражнениями на пресс. Следует давать равномерную нагрузку на все группы мышц: шеи, плеч рук, спины, ягодиц, ног.

Встаньте на колени и упритесь на локти. Чтобы руки не скользили, под них можно положить небольшое полотенце. Стопы поставьте на носки, а потом выпрямите колени. В этом положении нужно задержаться на три счёта, а потом повторить задание заново.

упражнение

Прямая спина — залог правильного выполнения упражнения «скамейка»

  • Сложная планка

Ее сделать непросто, но пресс при этом получит максимальную нагрузку.

Примите горизонтальное положение и сделайте упор на локти. Ноги поставьте на носки. Самое сложное – поочередно поднимать ноги.

После этого занятия инструкторы рекомендуют сесть, поджать пятки под ягодицы и наклониться вперед. Сделать растяжку и только после этого приступать ко второму подходу.

упражнение

Планка – одно из самых сложных упражнений

к оглавлению ↑

Спортивный инвентарь для занятий

  • гантели;
  • фитбол (мяч)
  • хула-хуп.
к оглавлению ↑

Упражнения с гантелями

Отягощение в виде гантелей или бодибара помогут хорошо проработать боковые и косые мышцы живота.

  1. Поставьте ноги вместе, а руки зафиксируйте вдоль туловища. В одну руку возьмите отягощение. Нужно делать наклоны то в сторону руки с гантелей, то в противоположную. Затем следует переложить отягощение.
  2. Лежа на коврике, поднимите согнутые ноги. Руки с гантелями положите по сторонам. На выдохе выпрямите ноги. Приподнимите голову и лопатки, а руки сведите перед собой.
  3. Наклонитесь вперед, держа в руках гантели, и подтяните их к торсу.
гантели

Гантели помогут сделать упражнения более эффективными

к оглавлению ↑

Фитбол против обвисшего живота

Мяч поможет проработать пресс, спину, руки и бедра. Считается, что упражнения с фитболом намного эффективнее, чем без него.

  1. Ягодицы на мяче, стопы параллельно друг другу. Опуститесь так, чтобы спина осталась на мяче. Голова должна держаться на весу. Начинайте плавно делать скручивание.
  2. Фитбол нужно зажать между стопами, лежа на коврике. Вытяните ноги и руки, а затем переложите мяч в руки.
  3. Встаньте на колени перед мячом, руки зацепите в замок. Положите кисти и локти на фитбол и медленно скользите по нему, откатывая от себя.
фитбол

Фитбол прорабатывает пресс, спину, руки и бедра

к оглавлению ↑

Хула-хуп вместо тренажера

Классическое упражнение с усовершенствованным обручем  с детства знает каждая женщина. Теперь оно поможет быстро сжечь лишние жиры на талии и бедрах.

  1. Нужно крутить обруч, вращая бедрами. При этом можно поднять руки и сделать другие движения.
  2. Возьмите хула-хуп руками и держите на уровне талии. Одну ногу согните и, удерживая равновесие, плавно делайте наклоны.
  3. Поставьте обруч перед собой, отойдите назад и наклонитесь к нему, максимально вытянув спину.
массажный обруч

Так выглядит массажный обруч

Предостережение! Инструкторы не рекомендуют использовать отягощенные обручи во время менструации, а также беременным женщинам и мамам в первый месяц после родов. Не стоит рисковать и людям с травмами шеи, спины или ног. Перед занятиями следует обязательно проконсультироваться с врачом.

к оглавлению ↑

Видео: тренировка с хула-хупом

Что такое хула-хуп и как его использовать

к оглавлению ↑

Пятиминутная растяжка после занятий

Выполнив упражнения для живота и талии, не забывайте о заключительном, но очень важном этапе – растяжке.

к оглавлению ↑

Упражнения, расслабляющие мышцы

  1. Из положения стоя сначала подтяните к ягодице одну ногу и немного задержите. Затем то же самое повторите с другой ногой.
  2. Зацепите руки в замок за спиной. Сначала так, чтобы правый локоть смотрел вверх, а затем поменяйте руки.
  3. Поставьте руки на стену на уровень груди. Сделайте шаг назад до того уровня, чтобы при наклоне чувствовать мышцы бедер и спины.
  4. Сядьте на пол и максимально раздвиньте ноги. Наклонитесь вперед и попытайтесь достать до пола, потом выполните наклоны сначала к одной, а потом к другой ноге.
  5. Расслабьтесь лежа на спине. Одновременно потянитесь руками и ногами в противоположные стороны.
к оглавлению ↑

Видео: растяжка после тренировки

Как правильно завершить интенсивные занятия

Не стоит питать иллюзий, что лишние килограммы исчезнут после пары интенсивных тренировок. Чтобы добиться желаемого результата, придется серьезно потрудиться. Причем в идеале лучше держать в тонусе все группы мышц, а также стоит обратить внимание на свой рацион и внешний вид. Если не хватает сил и воли, чтобы изменить образ жизни в одиночку, лучше обратиться за помощью к специалистам.

По секрету

Вы когда-нибудь пытались избавиться от лишнего веса? Судя по тому, что вы читаете эти строки - победа была не на вашей стороне.

Недавно вышел выпуск передачи "Контрольная закупка" на Первом канале, в которой выясняли, какие продукты для похудения действительно работают, а какие использовать просто небезопасно. Под прицел попали: ягоды годжи, зеленый кофе, турбослим и прочие суперпродукты. Узнать, какие средства не прошли проверку, можно в следующей статье.Читать статью >>

загрузка...

3ladies.su

Упражнения для похудения живота

Упражнения для похудения живота на 10 минут

 

Автор книги "Плоский живот за 10 минут в день" Лиди Резен считает, что совсем не нужно изнурять себя продолжительными тренировками и жестокими диетами. Чтобы убрать живот и подтянуть бока, следует выполнять упражнения для похудения живота и поддерживать здоровый образ жизни. На выполнение комплекса упражнений для подтяжки мышц живота и сжигания лишнего жира потребуется всего 10 минут в день. Думаю красивая и подтянутая фигурка без лишних килограмм и "спасательного круга" на талии того стоят. Лиди предлагает комплекс упражнений, которые следует выполнять ежедневно с понедельника по пятницу. Это достаточно простая программа, ориентированная на все группы мышц, которая поможет Вам с легкостью достигнуть желаемых результатов.

    * Держите всегда спину прямо. Соберитесь, сделайте усилие, чтобы Ваш животик не "выпирал", а всегда был подтянутым.    * Тщательно пережевывайте пищу во время еды.    * Выпивайте в день не менее 1,5 литров жидкости (минеральной воды без газа).    * Вдохи и выдохи должны быть продолжительными и глубокими, это поможет Вам выдержать любой стресс и снять нервное напряжение в течение дня.

У такого метода привести себя в форму есть несомненные преимущества.

    * Во-первых, это явная экономия времени.    * Во-вторых, у Вас есть возможность полностью следовать программе, и в тоже время изменять те или иные упражнения, усложняя комплекс в целом, или выбирать именно те упражнения, которые Вы считаете более эффективными.    * В-третьих, так как многие упражнения выполняются лежа на спине, при разработке были соблюдены все меры предосторожности. Даже если у Вас есть проблемы со спиной, Вы смело можете пользоваться предложенной программой.    * В-четвертых, Вам понадобится площадь не более 2 квадратных метров.    * И последнее, но очень важное - Вы можете делать эти упражнение в любой удобный момент!

ПОНЕДЕЛЬНИК

1. Примите положение "лежа". Подбородок прижмите к груди. Ноги согните в коленях таким образом, чтобы пятки были как можно дальше от ягодиц. Кончиками левой руки попробуйте дотянуться до пятки левой ноги. То же самое повторите правой рукой (тянуться к правой ноге). Ладони должны быть обращены вверх. Повторите упражнение минимум 6 раз для каждой руки.

 

Благодаря этому упражнению разогреваются все мышцы брюшного пресса без риска получения травм. Вы готовы к последующим упражнениям.

Не стоит делать:Излишне динамичные движения - "махи".

Правильно дышим:Делайте выдох в тот момент, когда рука касается пятки.

2. В положении "лежа" поднимите ноги, чуть согнутые в коленях. Скрестите стопы. Наклоняйте ноги в сторону лица поочередно в трех направлениях: вправо, в центр и влево. Поясница должна быть прижата к полу. Руки раскинуты в стороны ладонями вниз. Голова в спокойном положении на полу. Повторите упражнение минимум 9 раз для каждого направления.

 

Это упражнение необходимо выполнять, избегая резких движений.

Не стоит делать:Отрывать корпус от поверхности, а именно: старайтесь не отрывать плечи от пола в тот момент, когда Вы притягиваете ноги.

Правильно дышим:Делайте выдох в момент сближения корпуса с ногами.

3. В положении "лежа" заведите руки за голову и скрестите пальцы. Согнув руки в локтях, постарайтесь не поднимать их вверх, а удерживать параллельно полу. Правую ногу согните в колене. Левую поднимите вертикально, не сгибая. Приподнимите максимально возможно корпус вверх, не отрывая поясницу от пола. В этом положении постарайтесь максимально приблизить прямую ногу к лицу, затем верните ее в исходное положение. Повторите минимум по 12 раз для каждой ноги (для людей с хорошей физической подготовкой от 20 повторов).

Не стоит делать:Старайтесь избегать резких, порывистых движений, совершенных с приложением излишней энергии. Иначе эффект упражнения будет утрачен.

Правильно дышим:Делайте выдох в момент приближения ноги к лицу.

4. Примите положение "лежа". Расслабьте шею с помощью нескольких вращательных движений (Вы можете почувствовать такую необходимость после предыдущего упражнения). Прямые ноги поднимите вверх. Руки раскиньте "крестом" ладонями вниз. Ногами совершайте небольшие круговые движения следующим образом: Она нога максимально напряжена, выпрямлена и находится в стабильном неподвижном состоянии. Поясница должна быть плотно прижата к полу, ягодицы чуть приподняты.

Другая нога описывает небольшие круговые движения вокруг первой (движения вперед и назад). Повторите минимум 12 движений для каждой ноги (по 6 вперед и 6 назад). Это упражнение, разработанное специально для мышц живота - просто превосходно! Эффект достигается очень быстро. Предпочтительно выполнять его после предварительного разогрева мышц с помощью упражнений, направленных на укрепление мышц брюшного пресса.

Не стоит делать:Движения с большим размахом (кроме тех случаев, когда Ваша подготовка позволяет хорошо переносить такую нагрузку). Такие действия спровоцируют потерю равновесия, и Вам придется совершать массу ненужных движений, задействуя другие мышцы.

Правильно дышим:Дышите в такт круговым движениям ноги (вперед - вдох, назад - выдох).

 

ВТОРНИК

Мы все время говорим и читаем о калориях. Что же это такое на самом деле?

 

Калория - это единица энергии, которую несет в себе любой продукт. Основными источниками энергии, необходимой для жизнедеятельности организма, являются углеводы, жиры и белки. При сбалансированном питании за счет углеводов должно обеспечиваться 55-60%, жиров - 25-30%, белков - 15% энергетической потребности организма. Организм потребляет калории, чтобы поддерживать жизненно важные функции, такие как: дыхание,работа сердца, почек, поддержание мышечного тонуса. Для женщины такая норма соответствует 1 300 калориям в сутки. Для мужчины - 1 600. Организм использует калории при любом виде нашей деятельности, чтобы мы ни делали.

1. Примите положение "лежа", при этом корпус тела должен опираться на руки, сильно заведенные назад и согнутые в локтях. Ноги согните в коленях. Спина должна быть прямая, голова поднята чуть вверх. Упражнение рекомендовано для начинающих, так как положение при опоре на локти позволяет очень четко контролировать движения. Гарантией того, что Вы верно выполняете упражнение, будет ощущение мышечного давления внизу живота. В таком положении отодвиньте как можно дальше ступни, а затем вернитесь в исходную позицию. Повторите упражнение минимум 12 раз (для людей с хорошей физической подготовкой минимум 20).

Внимание, если Вы беременны, это упражнение следует исключить, оно не подходит для женщин "в положении" в наибольшей степени, чем другие упражнения для укрепления брюшных мышц.

Не стоит делать:Старайтесь не отрывать ноги от поверхности.

Правильно дышим:Выдыхайте, когда ноги возвращаются в исходное положение, так как именно в этот момент Вы будете прилагать максимальное усилие.

2. В положении "лежа" заведите руки за голову и скрестите на затылке, пальцы должны быть переплетены. Ноги согните в коленях, ступни прижаты к полу. Правым локтем дотянитесь до левого колена. Движения корпуса должны совершаться в одном ритме с движением ног. Тоже с левым локтем и правым коленом. Повторите минимум 10 раз.

Если у Вас нет времени делать все упражнения, сделайте только это!

Не стоит делать:Не переваливайте корпус набок для того, чтобы выполнять упражнение было легче.

Правильно дышим:Выдыхайте в момент соприкасания локтя и колена.

3. В положении "лежа", ноги согнуты в коленях, чуть отодвинуты. Ладони заведены за голову, пальцы скрещены на затылке. Голова поднята вверх. Одновременно поднимите корпус тела и распрямите левую ногу, направляя ее к лицу. Тоже повторите с правой ногой. Минимальное число повторений - 10 раз для каждой ноги (для людей с хорошей физической подготовкой минимум 20).

Не стоит делать:Старайтесь двигаться не слишком энергично. Движения должны быть достаточно медленными, иначе смысл такого упражнение пропадает.

Правильно дышим:Выдох следует делать в момент сближения корпуса и ноги.

4. В положении лежа поднимите выпрямленные ноги вверх, под прямым углом по отношению к полу. Ноги отстраните, таким образом, чтобы угол между ногами и корпусом увеличился. При этом спина и поясница должны плотно прилегать к поверхности, руки раскрыты в форме креста, ладони обращены вниз. Затем начните совершать прямыми ногами небольшие круговые движения. Сначала правой ногой против часовой стрелки, а левой - по часовой стрелке. Затем - наоборот. Повторите упражнение по 10 раз минимум для каждого направления (для людей с хорошей физической подготовкой - не менее 15 в каждом направлении).

Не стоит делать:Постарайтесь не совершать одновременно движений с разной амплитудой, это может вызвать потерю равновесия и излишнее мышечное напряжение ягодичных мышц.

Правильно дышим:Выдыхайте в тот момент, когда ноги максимально приближены к лицу.

 

СРЕДА

Много ли калорий сжигается во время выполнения упражнений на мышцы брюшного пресса?

 

При выполнении программ упражнений на мышцы брюшного пресса мы тратим до 50 калорий, в то время как только 10 из них уходит именно на движения, а 40 - таят в виде "жара". Выражаясь Более научно, 10 калорий дают динамическую энергию, а 40 - термическую.

1. Это упражнение достаточно легкое, Вам не потребуется прилагать много усилий. В положении "лежа" поднимите Ваши ноги и согните их в коленях, приблизив к груди. Приподнимите таз и, напрягая мышцы брюшного пресса, задержитесь в таком положении в течение 2-х секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 4-5 раз.

Не стоит делать:Создавать "рычаг" выпрямляя ноги о оставляя их в вертикальном положении.

Дышим правильно:Выдыхайте в момент максимального мышечного напряжения.

2. В положении лежа раскиньте руки крестом, ладони обратите вниз. Скрестите полусогнутые и поднятые вверх ноги. Из этого положения начинайте приподнимать таз вверх, напрягая при этом мышцы живота на 3-4 секунды. Ладони Вам будут служить опорой. Не напрягайте мышцы шеи и плечи. Повторите упражнение 8 раз.

 

 

 

 

Не стоит делать:Не наклоняйте ноги в направлении лица, старайтесь держать их вертикально. Это не является ошибкой, но полностью меняет смысл упражнения.

Правильно дышим:Выдыхайте в момент поднятия таза. Голова во время движений должна спокойно лежать, не допускайте ненужного напряжения мышц.

3. В положении "лежа" раскиньте руки в стороны, ладони поверните вниз. Голова лежит на полу лицом вверх. Скрещенные и чуть согнутые в коленях ноги поднимите вверх от пола. В этом положении приподнимите вверх таз, затем начинайте раскачивать ноги вправо и влево по очереди. Опорой Вам будут служить ладони, руки при этом будут напряжены. Повторите упражнение минимум по 4 раза для каждого направления (для людей с хорошей физической подготовкой - минимум по 10 раз)

Не стоит делать:Старайтесь не отрывать плечи от пола при каждом наклоне ног. Избегайте глубоких наклонов в стороны.

Правильно дышим:Следует делать выдох в тот момент, когда ноги находятся в строго вертикальном положении.

4. В положении "лежа" расслабьте шею, раскиньте руки. Прямые ноги поднимите вертикально, ступни параллельны полу. Не напрягайтесь. Теперь легкими и небольшими движениями наклоняйте ноги к своему лицу. Затем возвращайтесь в исходное положение. Повторите упражнение минимум 15 раз (и 2 раза по 12 для людей с хорошей физической подготовкой).

 

 

Не стоит делать:Наклоны с большой амплитудой, это очень быстро вызовет усталость: гораздо лучше контролировать каждое движение, а при необходимости просто остановиться.

Правильно дышим:Выдыхайте каждый раз, когда ноги принимают вертикальное положение.

 

ЧЕТВЕРГ

Каким образом распределяется сжигание калорий для женщины, ведущей классический образ жизни, то есть работающей в офисе, живущей в черте города?

 

Можно сказать, что на терморегуляцию (адаптацию температуры тела к температуре окружающей среды) наше тело тратит около 200 калорий. На поддержку жизненно важных функций (основной обмен веществ) тратится около 1 300 калорий. На пищеварение, переваривание пищи - около 150 калорий. А вот на мышечную работу ежедневно от 500 до 550 калорий. Это соответствует ежедневному потреблению от 2000 до 2200 калорий.

1. Это упражнение знакомо абсолютно всем. В положении "сидя" (на полу) отведите назад руки и наклонитесь немного назад, чуть согните ноги в коленях и притяните их к корпусу, при этом положение икр должно быть параллельно полу, а мыски ступней потяните на себя. Спина прямая, опора на руки. В этом положении одновременно удаляйте друг от друга ноги и корпус, затем приближайте их. Повторите упражнение минимум 12 раз (или 10 в обычном ритме и еще 10 в более медленном).

Не стоит делать:Подтягивать ноги без участия самого корпуса. Такие движения не дадут эффекта, мышцы брюшного пресса задействованы не будут.

 

Дышим правильно:Выдыхайте в тот момент, когда Вы сгруппированы, то есть ноги притянуты к корпусу.

2. Скрещиваем и разводим прямые ноги. В положении "лежа" поднимите прямые ноги перпендикулярно полу, руки разведите в стороны вниз ладошками. Голова спокойно лежит на полу, лицо обращено вверх. Мысочки потяните на себя. В этом положении скрещивайте и разводите ноги. Повторить упражнение необходимо от 20 до 30 раз в удобном для Вас ритме.

Не стоит делать:Слишком резкие движения из-за которых Вы потеряете равновесие и положение таза будет изменено.

Правильно дышим:Выдыхайте в момент скрещивания.

3. В положении "сидя" откиньтесь слегка назад и обопритесь на ладони, руки в локтях должны быть полусогнуты. Согнутые в коленях ноги поднимите таким образом, чтобы голени были параллельны полу, мысы при этом потяните на себя. В такой позиции начинайте разгибать и сгибать ноги, направляя их поочередно направо и налево. Одновременно с разгибанием ног, удаляйте корпус, а одновременно со сгибанием -, поднимайте корпус, возвращаясь в исходное положение. Повторите упражнение не менее 12 раз, и 20 при максимальной амплитуде, если Вы имеете хорошую физическую подготовку.

 

Не стоит делать:Вращать плечами в соответствии с движением ног (направо и налево). Плечи должны оставаться неподвижными.

Правильно дышим:Выдох необходимо делать на фазе "группировки", то есть в момент сближения корпуса и ног.

4. В положении "лежа" (руки раскинуты в стороны, ладони направлены вниз) поднимите вертикально обе ноги, мысы потяните на себя. Сохраняя одну ногу в неподвижном состоянии, другую отводите в сторону и, затем, возвращайтесь в исходное положение. По мере того, как упражнение будет становиться для Вас более легким, увеличивайте амплитуду. Повторить упражнение минимум по 5 раз для каждой ноги, и по 8, если Вы физически подготовлены.

Не стоит делать:Рывки тазовой частью для облегчения движений (в тот момент, когда активная нога возвращается в исходное положение).

Правильно дышим:Выдох делайте в момент возвращения в исходное положение.

 

ПЯТНИЦА

Плоский живот - вовсе не иллюзия, а результат, к которому нужно стремиться. Приведет нас к нему только ежедневный труд. Требуется всего лишь выполнять упражнения ежедневно, не ленясь и не откладывая на завтра. Не переедайте и будьте упорны на Вашем пути к изящной, стройной фигуре.

1. В положении "лежа" заведите руки за голову, согните в локтях и скрестите на затылке. Голову положите на руки. Прямые ноги поднимите вертикально, мыски натяните на себя. Смотрите вверх, но не перед собой. По очереди поднимайте к лицу прямые ноги, возвращайтесь в исходное положением, затем приподнимайте корпус. Все движения следует выполнять медленно. Повторите упражнение минимум по 5 раз для ног и для корпуса и минимум оп 10 для тех, кто имеет хорошую физическую подготовку.

Не стоит делать:Сильные и размашистые движения.Дышим правильно:Выдыхайте во время движения ног или бюста по желанию.

2. В положении "лежа" поднимите Ваши ноги вертикально и потяните на себя мысочки. Руки раскиньте в стороны, ладони повернуты вниз. Сохраняя одну ногу в неподвижном состоянии, другой, постарайтесь максимально приблизиться к лицу, совершая небольшие наклоны. Затем вернитесь в исходное положение. Повторить упражнение следует минимум 10 раз для каждой ноги (и не менее 20 для для людей с хорошей физической подготовкой).

 

Не стоит делать:Сгибать активную ногу по мере её приближения к лицу. Дышим правильно:Выдох следует делать в момент возвращения активной ноги в исходную позицию.

3. Примите положение "сидя" на полу. Облокотитесь на чуть согнутые в локтях руки, отведите их назад таким образом, чтобы удерживать равновесие во время выполнения упражнения. Плечи расправлены. Поднимите прямые ноги максимально близко к лицу, затем попробуйте нарисовать небольшую "восьмерку". Повторите упражнение минимум 10 раз (5 раз нарисуйте обычную "восьмерку", и еще 5 раз в обратном направлении). Для тех, кто имеет хорошую физическую подготовку - не менее 10 раз для каждой "восьмерки".

Не стоит делать:Рывок в момент, когда Вы завершаете восьмерку (поднимаете ноги вверх).Дышим правильно:Выдох следует делать одновременно с подниманием ног.

4. В положении "лежа" (руки раскинуты, ладони вниз, голова на полу, спина прилегает к полу). Поднимите ноги вертикально. Левую ногу согните и удерживайте в неподвижном положении. Правой ногой описывайте небольшие круги, возвращая её после каждого кругового движения в исходное положение. Упражнение необходимо повторить по 8 раз в каждом направлении (по и против часовой стрелки).

 

 

 

 

 

Не стоит делать:Сгибать слишком сильно одну ногу относительно другой. Такое положение не позволит выполнить упражнение корректно.Дышим правильно:Выдыхайте в тот момент, когда нога максимально приближена к лицу.

beautydar.ru

Упражнения для похудения живота

упражнения для похудения живота фото

Статья «Упражнения для похудения живота» рассказывает о том, как при помощи различных упражнений уменьшить объемы талии, сделать живот плоским и упругим. Она ориентирована на широкий круг читателей и будет полезна для тех, кто борется с лишними сантиметрами на животе.

Область живота – одна из самых проблемных частей женского тела. Пытаться избавится от лишних сантиметров на животе без физических упражнений – пустая трата времени. Регулярно выполняя упражнения для похудения живота, не реже 3-х раз в неделю, можно улучшить кровообращение в малом тазу, придать коже упругость и натренировать брюшную мускулатуру. Очень важно во время тренировок не ограничиваться только качанием пресса, а уделять пристальное внимание каждой группе мышц: спины, рук, груди, ягодиц. Только комплексный подход поможет быстро избавиться от живота, сделав его: плоским, упругим и красивым.

Упражнение 1 «Приседания»  – это известное упражнение, которое обязательно стоит включить в комплекс тренировок. Помимо того, что приседания уменьшают объемы жировой прослойки, они эффективны для низа живота – самой трудно тренируемой зоны.

Упражнение 2 «Скручивание» прекрасно тренируют мышцы живота. Упражнение рекомендуется осуществлять лежа на полу с плотно прижатыми к нему поясницей и согнутыми в коленях ногами. Руки необходимо завести за голову, а локти развести в разные стороны. На вдохе голова и лопатки отрываются от пола, а подбородок тянется вверх, словно стараясь достать потолок. Достигнув максимально высокой точки, нужно задержать дыхание и сохранить напряжение в области талии. Выдохнуть и вернуться в исходное положение, осуществить повтор упражнения 8 раз.

Упражнение 3 «Велосипед», по отзывам специалистов, хорошо тренирует область внизу живота. Для этого нужно, лежа на полу, поднять вытянутые ноги вверх и совершать ногами вращательные движения, напоминающие езду на велосипеде. Длительность упражнения составляет 1 минуту, повторять его желательно трижды с небольшими перерывами.

Упражнение 4 «Подъем туловища» – это упражнение из фитнеса, которое хорошо прокачивает мышцы брюшного пресса. Для этого нужно, лежа на полу, ноги согнуть в коленях, а руки поместить за голову, разведя локти в стороны. На вдохе нужно оторвать таз от пола, пытаясь держать его на одном уровне с коленями. На пике упражнения дыхание задерживается, сохраняется напряжение, а на вдохе принимается исходное положение. Упражнение стоит повторить не меньше 5 раз.

Упражнение 5 «Вращение обруча» – отличный способ откорректировать бока и живот, а также улучшить координацию движений и повысить тонус кожи. Крутить обруч нужно ежедневно, вращая бедрами сначала в одну, потом в другую сторону. Упражнение легко делать дома, совмещая его с просмотром любимой передачи.

Хорошие дыхательные упражнения для похудения живота, по многочисленным отзывам, предлагает бодифлекс.

Упражнение «Кренделек» – упражнение для похудения живота. Для этого нужно занять начальную позу: сесть на пол и скрестить ноги в коленях. Левая нога должна быть сверху правой. Левая рука заводиться за спину и ставится на пол, а правую руку необходимо поставить на левое колено. В этой позиции нужно совершить дыхательные упражнения, задержать дыхание и втянуть мышцы живота. Затем весь вес тела нужно перенести на левую руку, а правая рука должна тянуть колено на себя и вверх. В этой позе нужно добиться чувства растяжения в области талии и бедра и задержаться, мысленно считая до 10. Затем следует выдохнуть и повторить упражнение трижды.

Упражнения для похудения живота из бодифлекса на брюшной пресс поможет проработать как верхние, так и нижние отделы живота. Для этого нужно занять начальную позу: лечь на спину, вытянув ноги. Затем ноги сгибаются в коленях, а ступни плотно прижимаются к полу. Руки поднимаются над головой вверх, они не должны отрываться от пола. В этой позе выполняются дыхательные упражнения, втягивается живот, задерживается дыхание и совершается плавный переход в основную зону. Для этого плечи и лопатки отрываются от пола, а грудь тянется вверх. Дотягиваясь до максимально возможной точки, нужно задержаться на 8 секунд, а потом плавно опуститься на пол – начиная с нижней части спины и заканчивая головой. Выполнять упражнение следует не менее трех раз, при этом:

– Чтобы не повредить шею, голову нужно держать откинутой назад, а подбородок нужно поднять.

– В процессе упражнения не нужно раскачиваться.

Упражнение «Ножницы» предназначено для нижних отделов живота. Начальная поза: лежа на полу с вытянутыми и сомкнутыми ногами. Руки должны лежать ладонями вниз под ягодицами, чтобы поддерживать спину. Голова и поясница не должны отрываться от пола. В этой позиции нужно сделать дыхательные упражнения, втянуть живот, остановить дыхание, а затем перейти в главную позу. Для этого ноги нужно поднять над полом, примерно на 10 см., и проделать широкие махи ногами так, чтобы ноги перекрещивались друг с другом. Делать махи нужно на 8 счетов, потом выдохнуть и повторить упражнение трижды.

Йога, по многочисленным отзывам, предлагает отличные упражнения для похудения живота. Эти легкие упражнения идеально подходят для людей любого возраста, поэтому осваивать их никогда не поздно.

Упражнение 1: Стоя прямо, ноги вместе, руки опущены. Напрягать мышцы живота и стоять в таком положении, вдыхая и выдыхая воздух.

Упражнение 2: Сидя на полу, нужно вытянуть прямо руки и ноги. Медленно поднять ноги на 45 градусов от пола и в таком положении замереть на несколько секунд, сохраняя равновесие тела. В этот момент должно быть ощущение напряжения мышц живота.

Упражнение 3: Сделать правой ногой вперед большой шаг и согнуть ее в колене. Ступня ноги должна стоять на полу, а ее носок должен смотреть вперед. Ступня левой ноги также должна стоять на полу, но ее носок должен быть повернут влево на 90 градусов. В этой позиции нужно поднять руки вверх и сложить их лодочкой, втянуть в себя живот и остаться в этой позе на несколько секунд. Затем повторить эти же движения с другой ногой.

Регулярно выполняя эти лучшие упражнения из йоги, очень скоро можно заметить уменьшение размера талии и живота.

www.kak-poxudet.ru