Грамотное похудение


Как грамотно худеть (Основы жиросжигания) - Enhanseed

Всем привет. С вами снова Максим Соловьев. И это вторая часть по основам жиросжигания. Первая часть набрала довольно много просмотров, и как мне показалось - такие темы здесь довольно интересны.

 

Вопросы похудения волнует практически каждого мужчину или женщину на нашей планете Земля. И дело в том что наша жизнь в современном мире стала сли-и-и-шком легкой.

 

Мы впервые за многие десятки тысяч лет получили возможность кушать очень дешевые калории, что конечно же экономически выгодно для всех людей. Правда есть одно большое "НО". Это совершенно противоестественно и не выгодно для наших тел. Просто потому, что у нас нет эффективных механизмов самоограничений. На протяжении многих веков, пища добывалась с большим трудом и в самоограничениях не было необходимости. А отсюда следует, что сейчас, чем более развитое государство - тем больше в нем людей страдают ожирением, сахарным диабетом, атеросклерозом и прочими "прелестями" напрямую связанными с лишним жиром на теле.

 

Итак, продолжим наш курс по основам жиросжигания. В первой части мы затронули темы того - какие продукты следует нам убрать из постоянного рациона, а так же затронули тему калорийности. Поэтому продолжим наш курс

 

Начнем с простой биологии.

Думаю многие из вас знают о том, что энергия - это ключ ко всему. Энергия - это то, что нам нужно для совершения любых действий. Начиная от самых простых, заканчивая самыми сложными ухищрениями.

К слову про простую энергию - вот, вы сейчас читайте эту статью через монитор или планшет - глаза напрягаются и мозг начинает обрабатывать информацию. Это трата энергии. Вы дышите и сидите, а может быть даже лежите - на это тоже тратится энергия. Это тоже трата энергии. Даже когда мы спим, мы тоже тратим энергию, так как во время сна происходят различные биохимические реакции с выделением особых гормонов во время сна. И даже это - тоже трата энергии. Отсюда мы приходим к довольно простому и логичному выводу. Энергия - это наше всё!

 

А наше тело к любым тратам энергии относится о-о-о-о-очень ревниво. Потому что любая трата энергии для нашего организма, совершенно не выгодна. Почему? Потому что, при трате энергии постоянно происходит дефицит, который нужно чем либо заполнить. И это для нашего тело абсолютно не выгодно. Нашему телу выгодно тратить очень мало энергии или же свести ее траты к нулю. И это является объяснением того, что наше тело очень жадное на энергию.

 

Наше тело очень любит все то - что дает ему дешевую энергию. Вот к примеру, различные булки, шоколадки, крема, чипсы и прочее. Это все нравится нашему телу. А почему? Потому что из этих продуктов, мы получаем очень много дешевой и быстрой энергии. Поэтому тело воспринимает эти источники пищи - как очень вкусные, оно нас стимулирует. Так как в ней - много энергии.

 

А то, что требует дополнительных трат энергии от тела - телу совершенно не выгодно. Оно эти траты очень не любит, и всячески пытается их избегать.

Именно по этой причине идти - вам проще чем бежать. Стоять - проще чем идти. Сидеть - проще чем стоять. А лежать - проще чем сидеть. В таких ситуациях тратится очень мало энергии.

 

А так же, именно по этой причине "+100500" или "This is Хорошо" нам смотреть проще чем читать какую нибудь познавательную книжку. "Дом 2" или "Пусть говорят", смотреть гораздо проще, чем читать эту статью. Вот почему "КВН" или "сериалы" нам смотреть гораздо проще чем делать что-то полезное.

 

Суть, думаю уловили - что развиваться гораздо труднее, чем деградировать лежа на кровати. А все тупо по одной причине - это трата энергии. К тому же, когда мы начинаем задействовать наш мозг - наши энергозатраты резко увеличиваются. Потому что, наш мозг потребляет 25% от всей нашей поступаемой энергии. А это чертовски много - даже очень. Хрень которая весит примерно 1.2-1.5 кг, потребляет 25% всей нашей энергии, а остальные 75% идут на обеспечение всего тела весом ~68 кг. К слову - это и является основной предпосылкой лени. И именно поэтому, наш мозг совершенно не любит включаться в работу.

 

Именно является причиной того - почему мы очень тяжело худеем. Потому что жир - это энергия, а как мы теперь узнали, организм совсем не любит тратить энергию. Организм постоянно пытается схитрить или уменьшить эти траты по максимуму. Просто лишь потому - что это организму не выгодно. Поэтому, если человек напрягается-напрягается, и если он напрягается не грамотно, бессистемно и он не знает что и как делать - то у такого человека вряд ли что либо получится. Потому что для того, чтобы переиграть свою природу, нужно ее как минимум понимать.

 

Большинство людей которые пытаются похудеть не понимают очень простой, но очень эффективной истины. Истину, поняв которую, у вас точно все получится просто элементарно. Что же это за истина? Итак, внемлите это, осознайте это, прочувствуйте это.

 

ДЛЯ ТОГО ЧТОБЫ ПОХУДЕТЬ - НАМ НУЖНО ТРАТИТЬ ЭНЕРГИИ БОЛЬШЕ, ЧЕМ ПОЛУЧАЕШЬ ЭТОЙ ЭНЕРГИИ ИЗ ПИЩИ

 

Для того, чтобы похудеть, мы должны наедать калорий из пищи меньше - чем мы тратим на протяжении этого дня. Вот и все, все очень просто. Запомните это как "Отче наш". Набейте это татуировкой на предплечье, по крайней мере это будет более разумно, чем набивать непонятные латинские афоризмы или прочую ересь. В этом будет гораздо больше смысла. И честно говоря, я устал наблюдать за тем идиотизмом, который творится в головах большинства людей, которые "пытаются похудеть", а потом из них всякие "псевдо-специалисты" пытаются сделать из них лохов. Всякие "модные диеты", "пояса для похудения", "мази для похудения", а так же прочую ересь. Просто паразитируют на невежестве людей, а наблюдать за этим спокойно - просто неприятно. Простите за эмоциональность, но это так.

 

В сущности, процесс похудения очень простой - для того, чтобы похудеть, каждый день нужно получать калорий чуть меньше - чем вы в этот день потратили. То есть у нас есть "приход" и "расход" калорий. И что с этого можно взять.

 

Если у нас "приход" больше, чем "расход" - мы набираем вес.

Если "расход" больше, чем "приход" - мы худеем

Если "расход"="приходу" - наш вес остается таким же

 

Это очень простые вещи, которые ясны даже ребенку, это ведь не космические шаттлы строить. Но, самые простые вещи как всегда - очень сложны для понимания. Людям проще поверить в "волшебную палочку" или "массаж от жира", с "помощью" которой, они похудеют. НЕТ. НИКОГДА ВЫ ОТ ЭТОГО НЕ ПОХУДЕЕТЕ. Людям проще поверить, что если они будут делать по миллиону скручиваний - они похудеют. НЕТ. НЕ ПОЛУЧИТСЯ. ЭТО НИКАК НЕ СВЯЗАНО. Люди верят в "пояса от жира" и сумасшедшие диеты от Ларисы Долиной. Нет, все очень просто. Приход-расход. Расход-приход. Все! Если вы это поймете, то сможете делать со своим телом все что угодно (в плане жиросжигания). Лично я на данный момент - сушусь, за 3.5 месяца, мне удалось скинуть 13.6 кг, из которых 70-80% было чистого жира. Без всяких проблем, тупо на понимании этого принципа "приход"-"расход".

 

Ладно, что-то загнался чуток

Разберемся что такое "приход" и что такое "расход".

 

"Приход" - это наша точка равновесия. По большому счёту, с помощью "прихода", мы можем контролировать всю нашу диету. То есть, мы можем ограничить количество калорий, а значит, у нас будет тот самый недостаток, от которого мы будем худеть. Это первый путь. Про диету будет чуть попозже.

 

"Расход" - что это такое? Это то количество энергии, которое мы каждый день тратим. Этот расход состоит из 2 больших веток, которые можно назвать поделить на "базовый пул" и "расходный пул".

 

"Базовый пул" - это то количество энергии, которое у нас каждый день тратится постоянно на стандартные задачи. То есть, не важно что вы делаете. Но, мы каждый день дышим, у нас каждый день работают внутренние органы, у нас каждый день протекают биохимические реакции в нашем организме (причем даже во сне). И на все вот это требуется энергия. И Базовый пул - это можно сказать ваш обмен веществ, скорость обмена веществ. И этот базовый пул, у разных людей, может быть разным. Но эта необходимая составляющая, которая суммируется со вторым пулом

 

"Расходный пул" - это активная составляющая, это то, когда вы совершаете какие-то активные действия. Причем эти действия могут носить как физическую, так и умственную форму, ментальную, психологическую, если вы к примеру переживаете, напрягаетесь, много думаете. Все это - наши активные действия, и все это, как вы понимаете - требует энергии.

 

То есть, базовый пул - это наше пассивное состояние. А расходный пул - это наше активное состояние. И все это в сумме образует расход энергии, о котором мы говорили выше.

 

Если есть какие-то вопросы по "базовому пулу", то тут можно привести аналогию. Представьте, что вы - амеба. Своеобразное существование растения. Никуда не ходите, ничего не делаете, никакой активностью физической/умственной/психологической не занимаетесь. То есть с банкой пива перед телевизором пролежали, вот у вас даже в этом случае тратится энергия. И этот расход энергии называется базовым пулом. Своеобразный обмен веществ, который у разных людей - абсолютно разный.

 

Обмен кстати зависит от генетики, думаю вы видели всяких худосочных и тонких моделей среди девушек. Да и среди парней такие тоже встречаются, так вот, такие ребята с быстрым обменом веществ называются - эктоморфы. То есть, люди с очень тонкими костями, и очень быстрым обменом веществ. Соотвественно, эти люди с очень большим трудом набирают как мышечную так и жировую массу (чаще всего). Так как их скорость обмена веществ гораздо выше чем у других людей, а значит они особо толстыми не бывают, а если бывают толстыми и хотят просушиться, то этот процесс идет у них довольно быстро. Там где для одних людей чтобы похудеть несколько месяцев - им нужно несколько недель, так как обмен веществ у них очень быстрый. Но взамен, они очень тяжело набирают любой вес, поэтому эти люди страдают проблемой не как похудеть, а как набрать, "чтобы ветром не сдуло" (кстати Паша Воля - яркий пример эктоморфа)

 

С другой стороны есть эндоморфы - это полная противоположность эктоморфам. То есть человек такой довольно круглый, с большими жировыми отложениями, с крупными костями и т.д. Такие ребята, очень быстро откладывают как жир, так и мышечную массу. Так как их энергетическая система больше расположена на накопление.

 

У каждого из типов есть свои преимущества. Но в плане жиросжигания, конечно же, если смотреть тупо жиросжигание - абсолютный приоритет у нас имеют эктоморфы, за счёт обмена веществ. На обмен веществ влияет очень много факторов. К примеру - температура. В жарких странах, например в Африке, очень много тонких людей. А в северных регионах, и тем более в Якутии очень много крупных и толстых. Климат, влажность, частота питания очень много факторов. К примеру частота питания - это один из важнейших факторов, чем чаще мы питаемся, тем чаще у нас раскручивается обмен веществ. А так же, чем чаще человек занимается физической активностью - тем больше раскручивается обмен. Много-много разных факторов.

 

Один из важных факторов - так же это количество мышечной массы. Чем больше мышц на теле человека - тем легче он худеет, тем быстрее у него обмен веществ. Почему? Потому что мышечная масса - очень энергоёмкая штука, даже слишком. И человек у которого больше мышц - может позволить себе гораздо больше всяких ништяков и вкусняшек, чем тот у которого мышц мало или вообще нет.

 

К примеру, рассмотрим двух братьев: один из них - это обычный человек, а второй - бодибилдер (или по простому - качок). Весят они по 80 кг. Правда у одного из них 80 кг чистых мышц. И, сколько они тратят энергии и калорий в день? Так вот, качок с 80 кг мышц, будет тратить в 2 раза больше энергии, чем его брат - тупо лишь потому, что у первого больше мышц. А значит, если они оба захотят похудеть, то качок просушится гораздо быстрее, так как у него больше мышц. Поэтому, чем больше мышц в вашем теле, тем легче и быстрее вы будете худеть.

 

Ладно, а если мы хотим просто похудеть и тема с качками нам не сильно нравится - что делать? Можно ли разогнать обмен веществ? Да, можно. Есть несколько способов:

 

1) Дробное питание - это настолько исключительная штука, которая вам может здорово помочь при худении, и которая здорово разгонит ваш обмен веществ и поможет на диете.

Так как наше тело не любит никакие траты - оно постарается замедлить все обменные процессы в нашем организме для того, чтобы терять меньше жира и энергии. Это один из механизмов самосохранения в организме, с которым мы ничего не сможем сделать, он образовался у нас в процессе эволюции, когда еды было мало, и еды могло не быть неделю/две/а то и месяц, то для того, чтобы не умереть от голода - наш организм был вынужден снижать обменные процессы.

А что делает дробное питание? Дробное питание по сути обманывает наш организм, при малой калорийности, оно создает иллюзию достатка калорийности. Хотя по факту вы находитесь в недостатке. Как это осуществляется? Просто ешьте чаще и малыми порциями (из своего рациона, а не всего подряд). Чем чаще тем лучше, минимум по 6 раз в день (если получится, то можно и по 12 раз). Это очень хороший и проверенный метод который доказал себя на протяжении десятков лет

 

2) Это различные добавки. Начиная от кофе и йохимбина заканчивая такими штуками как эфедрин и прочее. Все эти вещи так или иначе ускоряют обмен веществ и жиросжигание за счёт термического эффекта или же воздействия на рецепторы в тканях. Такие препараты и правда есть, но, нормализация рациона принесет гораздо больший результат чем различные жиросжигатели. Говорю вам по собственному опыту.

 

Это мы рассмотрели варианты как разогнать базовый пул. Теперь рассмотрим варианты разгона расходного пула

 

Это ваша тренировка с железом, кардио, рисование, даже игра в шахматы будет разгонять ваш расходный пул (вспоминаем что мозг потребляет 25% от всей энергии). Вас бросила любимая/любимый это тоже трата энергии. То есть, расходный пул - это любая активность, которую мы даже порой можем не замечать.

 

Если мы говорим о похудении, то у нас есть "приход" - это продукты. И "расход" - это любая активность. Все таки, я являюсь сторонником того, чтобы ограничивать "приход", нежели чем увеличивать "расход". Т.е. уменьшать количество продуктов. В комментариях под предыдущим постом писали о том, что если заниматься физической активностью - то можно похудеть. Скажу что да, можно. Причем даже есть такая теория, что за счёт увеличения физической активности - можно худеть. Правда вы потратите такое маленькое количество энергии что это просто печаль. К слову, самая тяжелая и жесткая тренировка с железом (или кардио на 7-10 км) тратит 450, максимум 500 калорий. 500 калорий - это литр молока. Выпейте его и бегите дальше 10 км. К огромному сожалению люди часто переоценивают занятия с железом, а особенно - упражнения для пресса. Подробно об этом мы рассматривали в предыдущей статье. Так заниматься можно, но пахнет идиотизмом и откровенной тупостью

 

Поэтому рассмотрим вариант "прихода". Так как - это более разумно, более рационально и логично. Потому что урезав продукты мы можем существенно похудеть и результат покажет себя довольно быстро. И этому помогает диета

 

Что такое диета? Диета - это постоянный и точный учет калорийности, с учетом того, чтобы дополнительная энергия бралась из наших жировых отложений. Правда мало кто понимает что это значит на практике, для иллюстрации приведу 2 примера:

 

Пример 1. Представьте парня, он садится на "диету", суть его диеты такова, что он убирает из своего рациона все жирное и жареное. Сидит-сидит, но что-то не худеет. И он не понимает, "-Так блин, я же убрал все жирное и жареное, какого черта я не худею?". Правда в том, что даже очень хорошими, качественными и вареными продуктами можно потолстеть. Все лишь потому, что этот парень не учитывает калорийность. А значит, диета у парня нихрена не работает. Диета - это ограничение поступаемой энергии (калорийности) в день. Есть такие диеты, где люди едят жирное или порой чутка сладкого и они от этого худеют. Да можно худеть даже с фаст-фуда, если подобрать нужную калорийность (но делать этого я вам категорически не советую). Поэтому, даже на полном "дерьме" можно худеть, а с качественных очень сильно набирать

 

Пример 2. Девушка сидит на диете и выкидывает все продукты из своего рациона. Есть такие долбанутые "диеты" как "кефирная" или "яблочная". Ну выпивает эта девочка 1л кефира в день, а то и меньше, или ест 4 яблока в день. Она считает, что она на "диете". НЕТ. Это никакая не диета, то есть да, мы урезали калорийность, причем очень дико. Но она не учитывает особенности нашего организма, никак не учитывает. Именно поэтому такие "диеты" работать никогда не будут, потому что наше тело очень жадное. Тело замедлит обменные процессы, жиросжигание просто прекратится, будет уменьшаться объем органов, и организм будет думать, что он попал в экстренную ситуацию. Состояние паршивое, ходит как сонная муха. По большому счёту это не диета, а издевательство над собственным телом. Вообще четвертовать надо таких людей, которые пишут такой бред на подобии кефирной/яблочной/и прочих так называемых "диет"

 

Но есть одна штука, при соблюдении которой, вы почти 100% будете худеть. Все зависит от желания делать это. Что это такое? Это педантичный учет калорийности.

То есть, как "худеет" большинство, они переходят на какие-то продукты, может стали есть намного меньше, как та девушка и они питаются в таком плавающем режиме. Почему в плавающем режиме? Сегодня съели одно количество продуктов, а завтра другое. Сегодня съел 3 яйца, а завтра 5 яиц. И значит, что без точного количества продуктов у нас нет никакого педантичного учета, следовательно и результат будет "плавающим". Поэтому, если вы не собираетесь учитывать калорийность, то никакая это не диета - вообще забудьте об этом слове и молчите о том что вы "не можете похудеть"

А если вы хороший мальчик или девочка, слушаете что вам говорят, и хоть как-то осознаете эти рекомендации, то нам нужен педантичный учет. И вы с легкостью добьетесь нужного вам результата. Что мы делаем? Мы начинаем есть одно и тоже количество продуктов, одно и тоже количество калорий, каждый день, постоянно. Вы контролируйте своей диетой. То количество еды, которое вы съедаете каждый день - можно назвать Отправной точкой. То есть, с этого количества еды, мы можем уже смотреть что нам нужно делать (худеть или набирать).

Как узнать отправную точку? Для этого есть два способа, теоретический (педантичный) и практический

 

1) Теоретический способ (педантичный) - мы начинаем каждый день записывать то количество и калорийность продуктов, которую вы едите каждый день. Высококалорийные продукты нам не выгодны, поэтому мы подбираем диетические, вареные продукты такие как рис/яйца/кура/творог и т.д. И мы начинаем эти продукты есть, безо всякого насилия и заставления. При этом, мы обязательно записываем сколько продуктов мы съели, обязательно их взвешивая. Например, сегодня мы съели 400г куриных грудок, 1 стакан риса (сухого продукта), 500г овощей, 5 яиц и творог 5% 200г. Все-все записываем, это делаем в течении 5 дней. Потом садимся за стол с калькулятором, таблицей калорийности и считаем. Суммируем сколько калорий мы съели за эти 5 дней. Потом делим это большое количество на 5. То, что получилось - это ваша калорийность (отправная точка), и от нее мы уже можем плясать. Мы можем уменьшать калорийность, смотреть результат, потом еще уменьшать и снова смотреть на результат. Стремимся к результату -0.5-1 кг в неделю. Похудели на 1 кг? Замечательно, держим такую же калорийность. Это первый способ

 

2) Практический. Подходит для тех, кому лень пользоваться способом #1. Набираем определенное количество продуктов и начинаем это каждый день есть, и через неделю смотрим на результат. Похудели на 0.5-1 кг - замечательно. Не похудели - отщипываем продукты еще продукты и смотрим на результат через неделю. Потолстели? Естественно отщипываем.

 

Для многих людей, в плане диеты очень сложно начать. Не надо думать - надо делать. Это как с бизнесом, либо ты этим занимаешься, либо нет - главное начать, а там посмотрим. Отбросьте всякие отмазки на подобии: у меня кость широкая, гены не такие, или из последнего "для того чтобы худеть" нужно тратить много денег. Что это за бред? С каких пор для того, чтобы жрать меньше, нужно больше тратиться? Для оправданий можно придумать 1.000.000 причин. Поэтому подобные разговоры - это в пользу бедных. Вывод: просто берем и делаем, прямо сейчас. Без отмазок

 

А дальше будет дело техники, мы просто проводим коррекцию отправной точки. Это уменьшение/увеличение калорийности питания, мы делаем это раз в неделю (лично я делаю коррекцию в субботу)

 

Похудели на 0.5-1 кг - замечательно! У вас горит жир

 

Вес остался тем же или поправились - значит нужно чуть убрать калорий, преимущественно за счёт сложных углеводов, к примеру, ели стакан риса, стали есть 3/4 стакана, потом смотрим на изменения. Похудели на 0.5-1кг? Замечательно, если нет, то отщипываем еще, и стремимся к этой цифре.

 

Похудели больше чем на 2 кг? А вот это уже плохо, таким образом организм нам дает сигналы о том, что горит не только жир. Но уже горят и мышцы, и вода из органов начинает уходить. И организм начинает думать, что он попал в экстренную ситуацию, и в скором времени замедлит обмен веществ и жиросжигание может прекратиться полностью. Это как в том приколе с "кефирной диетой". В этом случае, мы повышаем калорийность и стремимся к 0.5-1 кг в неделю. К слову, если вы худеете в первый раз - то на первой неделе вы можете похудеть на 2-3 кг. Это нормально, для организма это впервые, он со временем привыкнет, главное чтобы на 2-3 неделе вы уже четко худели по 0.5-1 кг в неделю

 

Еще один важный вопрос. Какие продукты подойдут для диеты?

 

Избавляемся от жирных продуктов, жареных продуктов. Поэтому, мы питаемся сырыми и вареными продуктами. Сырые в смысле овощи, а не мясо, хотя, зимой наверное можно поприкалываться с Индигиркой или строганиной :D. А мясо и яйца - мы варим, таким образом, нам проще будет корректировать точку.

 

Теперь по поводу углеводов. Углеводы в нашем организме - это источник быстрой энергии в нашем организме, поэтому их количество мы уменьшаем. Есть углеводы которые перевариваются быстро и медленно. Быстрые - это все сладкое/мучное/сахар и т.д. Поэтому отдаем приоритет сложным углеводам (рис,греча,овощи,фрукты). С фруктами аккуратнее, т.к. это фруктоза, они довольно таки калорийны.

 

Насчет белка в нашей диете. Белку отдаем абсолютный приоритет, он помогает по нескольким путям: не создает излишков энергии, инсулина, и во время диеты белок позволяет сохранить наши мышцы. Наше тело в условиях ограничений пытается сжечь ваши мышцы, а белок помогает их сохранить. Получаем качественный животный белок - это говядина, баранина, грудка, рыба, яйца, творог, свинина и если хочется, то протеин (сывороточный или казеиновый)

 

Вывод: убираем жирные, жареные, мучные, сладкие продукты. Отдаем приоритет вареным продуктам, сложным углеводам и белкам. Калорийность снижаем за счёт углеводов.

 

Фууух. По моему статья получилась слишком нудной. Очень много информации, сейчас мне кажется, что людей которые дойдут до последних строк будет еще меньше, хотя уверен что найдутся и такие "сумасшедшие", которые прочитали эту статью до конца xDDD

 

Следующая статья будет примерно через неделю. Там рассмотрим виды диет и какая диета наиболее подходит нашему виду Homo sapiens sapiens

 

На этом все. Просматриваете, показывайте эту новость своим друзьям и близким, комментируйте, пишите свои пожелания.

А с вами был Максим Соловьев, основа статьи взята из портала fit4life.ru

 

Всем добра :D

www.dnevniki.ykt.ru

Худеем грамотно - без вреда для здоровья

Набрать вес гораздо проще, чем скинуть. Причем, стремясь похудеть, важно выбрать верную стратегию действий, чтобы не навредить организму.

Так уж устроен человек, что ему все время хочется в себе что-то менять. Цвет волос и стрижку, наряды, объемы тела. Вероятно, людей, полностью довольных своим телом, можно пересчитать по пальцам, все остальные хотят похудеть или поправиться, либо сделать и то, и другое, но в разных местах. В общем, нам не угодишь.

Желая изменить параметры тела в меньшую сторону, нужно четко знать, чего вы хотите.

Лучше всего ответить себе на следующие вопросы письменно:

  • Каких результатов вы хотите добиться? Худеть быстро, но при этом потом поправиться, либо скидывать вес медленно, но навсегда. Третьего варианта попросту не дано.
  • Сколько точно килограммов вам нужно потерять?
  • Имеются ли у вас проблемы со здоровьем, которые могут помешать процессу похудения?

Эти три простых вопроса должны разложить все по полочкам в вашей голове.

В самом начале пути важно понять, что процесс это долгий и трудный.

А потому ступить на него можно только имея четкое представление о трудностях, с которыми придется столкнуться, и цели, к которой вы движетесь.

Цель — быстро

Если во главу угла поставлена скорость похудения, например, к важной дате, то стоит присмотреться к экспресс-диетам, рассчитанным на день-три.

Яблочная диета

  • Подразумевает исключение из рациона всех видов продуктов, кроме яблок.
  • Длится она один день.
  • Треть яблок нужно запечь в духовке и съесть их еще горячими, в них будет больше веществ, активизирующих процесс похудения.

Кефирная экспресс-диета

  • Она может быть нескольких видов, в зависимости от того, сколько килограмм необходимо потерять.
  • Первый вариант — более эффективный: разгрузочный день на кефире.
  • Пить можно только кефир, причем, обезжиренный.
  • Другой вариант: заменять ужин стаканом кефира или йогурта без добавок.

Кстати, этот способ хорош и в том случае, когда нужно удерживать вес.

Цель — навсегда

Если вы задались глобальной целью избавиться от лишнего веса надолго, то придется потрудиться. Но здесь речь не о том, чтобы мучиться пищевыми ограничениями. Похудение начинается в голове.

Придется поменять мировоззрение, привычки, которые складывались годами, и завести новые, изменить культуру потребления и приготовления пищи.

Итак, грамотное похудение включает в себя следующее:

Записывайте.

Да-да, первый шаг к похудению мало связан с самой едой. Для начала просто осознайте, какое количество пищи вы регулярно съедаете. Поверьте, это гораздо больше, чем вам необходимо. После того, как вы в течение нескольких дней будете записывать все то, что съели в течение дня, проанализируйте. Возможно, этого будет достаточно для того, чтобы определить слабые места вашего рациона. Такой учет даст возможность увидеть продукты, употребление которых чревато лишними калориями.

Измените отношение к физической активности.

Не стоит сразу начинать активно заниматься спортом, к тому же, если у вас ощутимый лишний вес, то сделать это будет проблемно. Начните с того, что вы больше не будете жалеть себя по пустякам. Использовать лифты и эскалаторы, брать такси, когда нужно пройтись два квартала. Со временем это войдет в полезную привычку.

Пейте больше воды.

Не исключено, что именно вода — то, что необходимо вашему организму, обрастающему лишним жиром. Доказано, что чаще всего люди путают голод с жаждой и вместо воды дают своему организму массу ненужных калорий, которые оседают на боках. К тому же вода дает ощущение полного желудка и притупляет чувство голода.

Перестаньте устраивать культ еды.

Все время думая о еде как о чем-то запретном, вы настраиваете свое подсознание на неадекватное восприятие пищи. Рано или поздно это приведет к срыву.

Выбросьте свою тарелку.

Очень часто мы накладываем в тарелку гораздо больше, чем требуется только потому, что она слишком большая, и порция еды кажется в ней ничтожной. Помните о правиле сложенных ладоней. Именно такое количество еды достаточно человеку для того, чтобы наесться и чувствовать себя комфортно.

  • Если вес, который требуется сбросить, превышает 15 килограммов — обратитесь за помощью к врачу.
  • Грамотное похудение подразумевает, что вес будет уходить медленно. Медленно — это значит не более четырех килограммов в месяц.
  • Взвешивайтесь не чаще одного раза в неделю в одно и то же время, записывайте результаты регулярно. Так вы сможете наглядно видеть, как меняется ваш вес.

slimim.com

Худеем грамотно | Официальный сайт кулинарных рецептов Юлии Высоцкой

Pugsy (Светлана)

26 августа 2013

              ДО (75 кг/ рост 160)

После (54 кг)

О похудании и диетах написано и говорится столько, что «открыть Америку» в этом вопросе очень сложно. Но этой целью я и не задавалась. Хочу поделиться своим собственным опытом по этому вопросу, поскольку он «работает» и подходит для современной женщины, не имеющей много свободного времени, но имеющей кучу болячек за спиной и годы потакания своим привычкам, явно не полезным.

Не зря говорят, что мы всю жизнь несем на себе груз ошибок нашего детства. Мне «повезло» родиться в семье инженеров, «детей блокадного Ленинграда», и в семье всегда существовал культ холодильника и интеллектуального досуга (книга, ТВ, диван, печенье). В детстве я была ребенком нормального телосложения, скорее склонным к худобе. Как-то раз учительница в шутку назвала меня дистрофиком. После этого дома всерьез взялись за мой «откорм». В доме не переводились торты и пирожные, майонез, с трудом доставались сырокопченые колбасы и бекон. Макароны щедро поливались  маслом и засыпались сахаром. Вместо молока - только сливки не менее 20 процентов. К десятому классу при сравнительно небольшом росте я превратилась в рыхлую  кубышку  с пятидесятым  размером одежды. И вся моя дальнейшая жизнь стала тяжелой борьбой с лишним весом. Пишу это для «заботливых» родителей, которым так тяжело отказать ребенку в лишней конфете или пирожном. Да и макаронами накормить проще и быстрее, чем вкусно и грамотно приготовить  что-нибудь легкое и питательное. Дорогие родители, подумайте лучше о том, что  ваша дочь будет чувствовать, и сколько прольёт слёз, когда её будут звать в школе коровой и игнорировать в компаниях. Так что давайте следить за своим весом, но будем делать это грамотно. Поэтому для начала несколько «золотых» правил.

  1. Мотивация. Похудеть, чтобы понравиться Коле или Васе? Поразить подругу стройной фигурой? Влезть в прошлогоднее платье? Как только цель будет достигнута, слетят все тормоза. Тем более  что мужчины наше стремление сидеть на диете рассматривают, как очередную блажь. Да и в большинстве своем мужчины любят поесть плотно и сытно, и лучше с вами за компанию. Так что мотив должен быть ЖИЗНЕННО важным. В основе иерархии потребностей человека лежит потребность в безопасности и потребность любви. Осознание собственной безопасности, это в первую очередь уверенность в собственном здоровье. Для меня поворотным  стал тот момент, когда у моего брата признали запущенный диабет и посадили немедленно на инсулин.  А меня замучила мастопатия, и врач считал, что ожирение один из основных  факторов. Только страх за здоровье заставил меня всерьез взяться за себя, потому что
  2. Похудание - это  тяжелый труд и постоянная борьба с самим собой, своей ленью и пессимизмом. Не верьте рекламам, которые обещают стройность «без диет и упражнений». Не верьте в чудо-пилюли и чудо добавки. Не думайте, что,  похудев за неделю, вы сможете в дальнейшем снова  лопать кексы перед сном в постели. Не ждите мгновенных результатов. Быстро уходит из организма вода, а не жир. Жир вы копили годами, а сбросить хотите за пару недель. Поэтому  приготовьтесь  не худеть, а просто жить правильно.
  3. «Ну, на что мне такая жизнь?», скажут некоторые, прочитав первые два пункта. «Я не справлюсь» подумают другие. Это не так. Я такая же, как и вы. В меру ленивая, в меру пессимистичная, среднего достатка, замученная жизнью женщина далеко за… с работой, детьми и старыми болячками. Но я смогла и знаю, что вы тоже сможете. Потому что ваш организм в какой-то момент поймет, что вы не враг ему, а друг, и сам начнет помогать вам. Вы полюбите и откроете  для себя вкус новых продуктов, и легко будете отказываться от того, без чего раньше не мыслили себе жизни. Но!
  4. Не забывайте о том, что никакая диета не будет работать без специальной физической нагрузки. Когда я с помощью диеты и бодифлекса скинула первые семь килограмм, в теле появилась легкость и сама собой появилась потребность не просто двигаться, а двигаться активно. И я купила абонемент в фитнесс клуб, где, забыв, что мне не двадцать, иступленно кинулась заниматься активными двигательными форматами, да ещё и с утяжелителями. В результате получила травмы обоих коленных менисков. Так что к выбору и объему физических упражнений надо подходить очень обдуманно и осторожно, с учётом возраста, образа жизни, комплекции, имеющихся заболеваний. В этом отношении, если нет противопоказаний, плавание вне конкуренции.
  5. На клубных групповых занятиях поначалу не спешите сразу «быть лучше всех». Выберите свою нагрузку и наращивайте её постепенно. До начала занятий подойдите к тренеру и предупредите, что вы - новичок, у вас свой график нагрузок, поэтому не надо вас публично подгонять, вы постепенно догоните группу. Походите к разным тренерам, и занимайтесь у тех, с кем вы себя чувствуете более комфортно ( «кто платит, тот и выбирает») Правильный выбор тренера -50 процентов успеха.
  6. Начиная сбрасывать вес,  купите себе недешевые платье или брюки на пару размеров меньше, чем сейчас, повесьте их в шкаф на видном месте и раз в две недели примеряйте. Безжалостно избавляйтесь от вещей, которые становятся вам велики.  Не держите их «про запас» и «на всякий случай». В должны всегда помнить, что назад дороги больше нет. Ваш обновленный гардероб будет вам самой большой наградой. К тому же это прекрасный повод избавиться от устаревших нарядов.
  7. Ищите союзников и соратников  в своем окружении. Возможно, вы поначалу встретите сопротивление даже среди самых близких людей. Приучите их к мысли, что ВАМ это надо. Что ВЫ теперь будете питаться именно так (что и им советуете).   
  8. Не ставьте себе недостижимые цели. Существуют особенности телосложения, наследственность, заболевания обмена веществ , возраст, наконец. И не путайте худобу со стройностью. Стройность – это оптимальный вес плюс хорошая осанка и крепкие мышцы. Оптимальный вес вы можете определить с помощью индекса массы тела. В этом вам поможет интернет.

В заключение хочу пожелать вам успехов на этом трудном пути и, главное, веры в себя. Помните, вы – не одиноки и НИЧЕГО НЕВОЗМОЖНОГО НЕТ. 

www.edimdoma.ru

Худеем грамотно!

Сколько нужно есть, чтобы похудеть? И где прячутся «лишние» калории?

Худеем грамотно!

«Что бы такое отведать, чтобы похудеть?» – вопрос, который многие из нас время от времени задают. А сколько нужно есть, чтобы организм, с одной стороны, не страдал от голода, а с другой, чтобы лишние килограммы постепенно уходили? Рассказывает эндокринолог, врач высшей категории, Лилия Александровна Скворцова.

– Как правило, мои пациенты – женщины всех возрастов с реальной проблемой лишнего веса – неадекватно оценивают количество съеденного и выпитого за день. Когда начинаем разбираться вместе, получается совсем другая картина.

Иногда в ходе расспросов о качестве и количестве дневного рациона питания, в качестве наглядного примера, я беру кусковой сахар и наполняю им стаканы, которые расставляю перед пациентом на столе. Очень эффектно получается! Например, небольшая бутылочка «колы» – это восемь кусков рафинада. Очень часто такой вот скрытый сахар и становится причиной набора лишних килограммов. Ведь это – лишние калории. Многие продукты скрывают ужасающее количество калорий. Мы, зачастую, даже не задумываемся, сколько неосознанно, между делом, употребляем лишнего, искренне полагая: «Да я почти ничего не ем!» Это уже устойчивое выражение, которое я слышу постоянно. Только руками развожу! Вздыхаю… и приступаю к работе. Сначала просвещаю, наставляю и успокаиваю. Важно, чтобы человек, пришедший на прием, осознал – все в наших  руках, и при помощи специалиста реально достичь, на первый взгляд, невозможного! Потом пациент проходит различные обследования. И по итогам ставится диагноз, назначается медикаментозное лечение, но только при необходимости. В большинстве случаев, чтобы лишние килограммы ушли, достаточно наладить правильное полноценное питание. Однако гарантированно достичь результата получается только у тех, кто делает здоровый рацион нормой жизни.

Итак, начнем с азов:

Рассчитаем калорийность фактического суточного рациона. Здесь ничего изобретать не нужно, заведите дневник питания – всего на неделю! Потрудитесь неукоснительно ежедневно фиксировать все съеденное и выпитое. При помощи этих записей, используя таблицы калорийности продуктов, вы сами сможете оценить, насколько реально «потянул» ваш суточный рацион.

Следующий шаг – расчет физиологического суточного расхода энергии (то есть, сколько калорий вам ежедневно требуется для поддержания жизненно важных функций организма). Взвесьтесь утром натощак и рассчитайте их количество по специальной формуле.

Для женщин

18-30 лет: (0,06 х на вес в кг + 2,037) х 240

31-60 лет: (0,034 х на вес в кг + 3,54)х 240

Старше 60 лет: (0.04 х на вес в кг+2,76) х 240

Для мужчин

18-30 лет: (0,06 х на вес в кг + 2,90) х 240

31-60 лет: (0,05 х на вес в кг + 3,65) х 240

Старше 60 лет: (0,05 х на вес в кг +2,46) х 240

Если вы ведете малоподвижный образ жизни – скажем, ежедневно работаете в офисе, то полученную цифру умножьте на 1,1.

Если вы находите немного времени для физической активности – зарядки, регулярных пеших или велосипедных прогулок и т.д., можете умножить ее на 1,3.

При активных физических нагрузках, скажем, ежедневном фитнесе, смело умножайте ее на 1,5.

Получившееся количество калорий оказалось меньше, чем то, которое вы ежедневно поглощаете? Вот вам первая и самая распространенная причина появления лишних килограммов!

Далее осталось определить ту суточную норму калорийности питания, которая нужна лично вам, чтобы начать снижать вес до своей идеальной нормы. Для этого физиологическую норму калорий надо уменьшить на 20-30 % (но не более чем на 600 ккал). Причем количество ежедневно употребляемой пищи снижайте постепенно – не более чем на 300 ккал каждую неделю. И так пока не достигнете рассчитанной индивидуальной нормы калорий. Также помните, что для женщины калорийность ежедневного рациона не должна быть ниже 1200 ккал, для мужчин – ниже 1500 ккал. А любое голодание строго противопоказано при реальной проблеме лишнего веса. Залог стройности и хорошего самочувствия – правильный сбалансированный рацион.

www.domashniy.ru


Смотрите также