Хатха йога для похудения: упражнения для новичков. Хатха для похудения


Хатха йога для похудения: упражнения для новичков

Избавиться от лишнего веса можно не только с помощью диет и силовых упражнений. Существуют различные техники, направленные на приведение в норму всех функций человеческого организма. В результате них восстанавливаются обменные процессы, что приводит к потере лишних килограммов. Эффективной гимнастикой в этом плане является хатха йога для похудения.

Хатха-йога для похудения

Действие на организм

Причиной излишнего веса часто становится малоподвижный образ жизни, неправильное питание, вследствие чего происходит нарушение деятельности пищеварительной и других важных систем организма человека. Также этому способствуют регулярные стрессовые ситуации, которые компенсируются перееданием и накоплением жира. Особенно это проявляется у женщин.

Йога – древнейший вид оздоровительной гимнастики, которая активизирует работу всех жизненно важных систем человеческого организма. Хатха-йога включает комплекс упражнений, которые оздоравливают все тело, оно начинает правильно функционировать и приобретает нормальный вес. Данная гимнастика производит следующее действие на организм женщин:

  • Благодаря правильному дыханию в ходе тренировок, происходит активное обогащение клеток кислородом. При этом ускоряются кровеобменные процессы, межклеточный обмен веществ. Это способствует сжиганию излишков жира, выведению токсинов из организма.
  • В результате выполнения упражнений происходит равномерная проработка всех мышц тела, налаживается работа внутренних органов, устраняется застой в тканях. Суставы становятся более гибкими, укрепляется позвоночный столб, мышцы становятся более крепкими и эластичными.
  • Занятия гимнастикой улучшают пищеварительный процесс, понижают аппетит, устраняют вредные привычки. Организм не нуждается в чрезмерном получении пищи, что приводит к снижению веса.

Кроме того, хатха-йога поддерживает тело в тонусе, снимает стрессы, улучшает самочувствие. Проработка органов малого таза у женщин восстанавливает деятельность половых органов и осуществляет профилактику гинекологических заболеваний. Действие упражнений направлено не только на похудение, но и на оздоровление организма в комплексе. Гимнастика стабилизирует психологическое состояние человека, что также очень важно в плане похудения.

Комплекс упражнений для женщин содержит упражнения, последовательно прорабатывающие все мышцы живота. Уменьшению жировых отложений отлично способствуют перевернутые позы йоги: березка, мостик, планка. Различные скручивания заставляют работать косые мышцы, помогающие формированию красивой талии.

Рекомендации

Хатха йога для похудения помогает добиться отличных результатов для женщин, но для получения максимального эффекта необходимо выполнять некоторые советы:

  • Хороший результат приносят только регулярные тренировки. Проводить их нужно 3-4 раза в неделю, по 30-40 минут.
  • Правильное дыхание во время занятий является очень важным фактором, влияющим на активное сжигание жира. Поэтому необходимо овладеть техникой дыхания и применять ее во время тренировок.
  • Проводить тренировки рекомендуется в утренние часы перед завтраком. Также можно делать это вечером перед сном.
  • Занятия проводятся на голодный желудок, не менее чем через 2 часа после еды. Пить во время тренировки не рекомендуется.
  • Упражнения нужно выполнять на специальном коврике для предотвращения травм конечностей. Заниматься лучше в удобной одежде из натуральных материалов, не нарушающих циркуляцию воздуха.

Упражнения

Выполняя упражнения данной гимнастики, следует понимать, что быстрого результата ожидать не стоит. Хатха-йога дает хороший эффект, но на это нужно время. Если вы нацелены на устойчивый результат в плане похудения, для этого нужно серьезно отнестись к занятиям.

Наклоны вперед. Это упражнение для укрепления бедер и ягодиц. Встаньте на коврик и поставьте ноги так, чтобы между ними было 80 — 90 см. Туловище наклоните вперед до образования параллели с полом. Ладони обеих рук поставьте перед собой на пол.

Мыщцы ног и ягодиц в этом упражнении напрягаются, тянется задняя поверхность бедра. В таком положении сделайте несколько раз полный цикл дыхания. Плавно вернитесь в начальную позицию.

Подъемы ног. Эти движения помогают похудению живота, укрепляют мышцы ног. Лежа на коврике на спине, руки опустите параллельно тела ладонями вниз. Обе ноги одновременно поднимайте вверх, пока они не достанут до головы. Обязательное условие – они должны быть распрямлены в коленях.

Тянитесь носками как можно дальше. Новичкам необязательно доставать ногами до пола за головой, делайте, как сможете. Самое главное – не сгибать ноги в коленных чашечках. Зафиксируйтесь в таком положении на несколько секунд и медленно опуститесь обратно.

Стойка на лопатках. Выполнение данного упражнения способствует устранению жира на животе, укреплению мышц пресса, спины. Очень полезное упражнение для женщин. Лягте спиной на коврик. Руки опустите вниз, поднимите колени к грудной клетке. Затем ладони рук положите на пояс и осторожно начинайте разгибать ноги в коленных чашках.

Одновременно с этим поднимайте таз вверх как можно выше, продолжая стремиться носками ног вверх. Сохраняйте равновесие. Постарайтесь выпрямить туловище. Ноги, ягодицы и спина должны располагаться на одной линии. Постойте так несколько секунд и медленно примите начальную позицию.

Упражнение для проработки верхних и нижних частей пресса. Отлично устраняет жировые складки на животе, формирует талию у женщин. Нужно сесть на коврик, ноги вытянуть перед собой. Руками можно упираться в пол чуть позади себя. Медленно поднимайте обе ноги вверх, отклоняя туловище немного назад.

Ноги должны быть прямыми, прижатыми друг к другу. Позвоночник выпрямите, спина и ноги должны составлять прямой угол. Когда достигните равновесия, руки нужно вытянуть вперед. Оставайтесь в конечной точке некоторое время, затем вернитесь в начальную позицию.

Скручивание туловища. Упражнение, влияющие на укрепление косых мышц живота. Способствует формированию талии. Полезно для женщин, так как разрабатывает тазобедренные суставы. Примите положение лежа на спине. Согнутые ноги поставьте на коврик.

Руки, разведенные в стороны, положите на пол ладонями вниз. Поясницу прижмите к полу. Поднимите ноги так, чтобы голени были параллельны полу. Медленно начинайте поворачивать колени влево и в конце положите их на пол. При этом бедра должны составлять перпендикуляр с туловищем.

Одновременно с поворотом ног голову поверните вправо, ладони от пола не отрывайте. Через несколько секунд вернитесь в начальное положение. Проделайте те же движения в другую сторону.

Кобра. Эта позиция хорошо укрепляет мышцы спины, груди. Также убираются жировые складки с живота. Лягте на коврик лицом вниз. Прямые ноги прижмите друг к другу. Руки вытяните параллельно телу, ладони направьте вниз.

Осторожно направляйте подбородок вверх, максимально высоко. Остановитесь в этом положении на несколько секунд. Затем ладонями упритесь в пол возле груди и плавно поднимите верхнюю часть тела. Спину прогните, таз прижмите к полу. Голову отведите назад.

Зафиксируйте это положение на некоторое время. Потом медленно возвращайтесь в исходную позицию, осторожно выпрямляя позвоночник.

Дыхательные упражнения

Встать нужно прямо, подбородок направлен вперед, плечи расправлены, позвоночник ровный. Ноги немного расставлены. Сначала произведите глубокий вход. Затем резко выдохните через нос. При этом втяните живот как можно глубже.

Остановите дыхание на несколько секунд. После этого следует очередное наполнение легких кислородом. Сделайте упражнение 10 — 20 раз.

Примите позицию полуприседа. Ладони рук положите на верхнюю часть бедер. После вдоха выпустите воздух через нос, втягивая мышцы живота внутрь. Произведите остановку дыхания и во время нее двигайте животом, втягивая его и делая обратное движение.

После этого делайте плавный вдох, наполняя легкие воздухом. Живот расслабьте. Повторите эти движения несколько раз.

Все упражнения делайте не торопясь, контролируя дыхание. Начинающим некоторые упражнения могут показаться сложными. Сконцентрируйтесь на их правильном исполнении и повышайте нагрузки постепенно. Идеального выполнения вы сможете добиться через месяц-два после начала занятий.

Хатха-йога позволяет достичь хороших результатов при условии правильного отношения к занятиям. В целях похудения очень важна регулярность тренировок и сбалансированное питание. Для получения максимального результата внимательно изучите все рекомендации.

Автор статьи: Игорь Шумилов Фитнес-тренер, окончил СпбГУ (кафедра физической культуры и спорта). Сторониик натурального бодибилдинга и здорового питания.

Источники: http://yespress.ru/kompleksyi-dlya-pohudeniya/hatha-yoga.html

1lustiness.ru

Упражнения йоги для похудения

упражнения йоги для похудения

Если вы относитесь к приверженцам «полезного» похудения, при котором нет необходимости изнурять свой организм жесткими монодиетами, немереными нагрузками и вы осознаете, что для того чтобы избавиться от лишнего веса, трех дней голодания недостаточно, упражнения йоги идеально подойдут для вашего похудения. О пользе йоги для рационального похудения мы и поговорим сегодня.

Процесс похудения

Йога – это древнеиндийское искусство, сочетающее в себе не только упражнения, точнее позы – асаны, но и систему оздоровления – аюрведу, а также свое собственное философское учение. Таким образом, следует воспринимать йогу, не только как способ похудеть, но и как возможность избавиться от различных генетических и хронических заболеваний, а также как отличную профилактику.

Упражнения йогой для похудения воздействуют, прежде всего, на ваш аппетит. Вы вскоре заметите, что стали есть гораздо меньше, будучи, при этом, полностью насыщенной. Нормализуется ваш обмен веществ, организм включает программу очищения от накопившегося «мусора», и после нескольких занятий, вы настолько оздоровитесь, что любая вредная пища будет отвергнута вами добровольно.

Сложности

Йогические учения напрочь отвергают высокую кардио нагрузку, все упражнения выполняются в статическом виде, либо, в виде комплексов, где одно движение перетекает в другое. Невзирая на это, нагрузку вы будете испытывать более чем достаточную, ведь освоить специфические асаны, не так уж просто.

Дыхание

Самым важным элементом выполнения упражнений йоги для похудения живота, или чего угодно, является правильное дыхание. В йоге категорически запрещена задержка дыхания при выполнении упражнений. Дыхание должно быть ровным, и как только ваш дыхательный ритм прерван, необходимо прекратить упражнение. Сохраняйте стойку до тех пор, пока сможете дышать равномерно.

Хатха йога

Наиболее распространенными упражнениями для похудения является хатха йога. Рассмотрим комплекс упражнений из хатха йоги. В данном случае, выполняем не статические упражнения, а делаем плавным комплекс, в котором каждое движение переливается в другое. Упражнения идеально подойдут для утренней гимнастики, так как очень напоминают пробуждение кошки.

  1. Исходное положение – сидя на полу, сидим на ногах, согнутых под себя, руки расслаблены на коленях. Смыкаем руки на уровне груди в мудру, заводим руки за спину и опускаем грудь на колени. Лежим в позе ребенка.
  2. Плавно поднимаемся вверх, делая волну и прогибаясь. Руки сзади пяточек, спина прогнута. Опускаемся снова в позу ребенка. Снова прогибаемся сидя и переходим в позу кошки. Делаем волну от копчика вверх, плавно переходя в позу ребенка.
  3. Повторяем еще раз округление позвоночника с переходом в позу кошки. Теперь становимся на пальчики, копчик тянется вверх, руки, ноги выпрямляем. Спина ровная, поза горы. Делаем глубокий вдох, становимся на носочки и потекли в кошку.
  4. Повторяем три раза кошку с прогибом в положении сидя. Руки вытягиваем вперед, кладем вперед правое бедро, колено согнуто 90⁰ от пола, левая нога выпрямлена. Тянем руки к небу, соединяем ладони опускаем к груди и одновременно выпрямляем переднюю ногу и тянемся к носочкам. Снова сгибаем правую ногу и возвращаемся в позу ребенок. Повторяем на левую ногу.

Завершаем комплекс в позе ребенка.

Правила занятий

  1. Упражнения выполняются на тонком коврике.
  2. Дышите только носом, а комната должна хорошо проветриваться.
  3. Все упражнения выполняются на пустой желудок.
  4. Для новичков занятия не должны превышать 15 минут.
  5. После и во время месячных делаются наиболее легкие упражнения на расслабления

 

womanadvice.ru

Хатха йога для похудения — Все о похудении

www.pravilnoe-pokhudenie.ru

Помогает ли похудеть йога – сколько сжигается калорий

Сразу скажу, что разновидностей йоги очень много. Она отличается равномерным и сбалансированным распределением нагрузки. Помимо этого, вы будете более выносливы, увеличите гибкость и улучшите координацию движений. Регулярные занятия такой гимнастикой позволяют и жирок сжечь и развить мышцы.

Комплексная нагрузка на тело при йоге отличается от аэробных занятий. В этом виде упражнений очень важна техника дыхания. Она позволяет ускорить метаболизм в тканях. Допустим, кундалини йога подразумевает ритмичное дыхание, которое направлено на сжигание калорий

Даже дыхательное упражнение вакуум, которое прекрасно повышает тонус мышц живота пришло из йоги. Сегодня это упражнение включено в тренировки многих спортсменов и бодибилдеров.

Интенсивность расхода калорий зависит от начального веса, а также от типа асан. При весе в 50 кг статическая йога позволяет сжечь всего 160 калорий. Аштанга-йога – 300 калорий. В любом случае на тело гимнастика влияет позитивно. А еще она улучшает самочувствие, так как это не просто упражнения. Это духовная и психическая практика, которая помогает найти духовное и физическое равновесие.

Отзывы о результатах занятий йогой

Наиболее впечатляющие результаты дает йога в сочетании с диетой с пониженным содержанием углеводов в рационе. Сейчас одной из самых действенных считается диета по Дюкану.

Лера: Я большая поклонница йоги, занимаюсь 2 раза в неделю. Скорректировала рацион – 1500 ккал в сутки. в первую неделю занятий скинула — 1,5 кг. Сейчас отвес 54,3 кг. А еще стала более жизнерадостной ))

Вероника: Мне нужна была йога чтобы поправить здоровье попутно подтянула мышцы. Знакомые отметили что я стала стройнее, но на весах все те же килограммы (( После 6 месяцев занятий вес остался прежним. В принципе мне инструктор так и говорила, что нужен сбалансированный рацион. Но пока не могу себя настроить питаться по другому

Милена: практикую йогу почти два года, безз нее уже себя не смыслю. Улучшилась осанка, выносливость, поменялось отношение к жизни. стала более стойкой к стрессовым ситуациям. Очень важно правильно выбрать тренера.

Валюшка: с чего вы вообще взяли, что от йоги можно похудеть? Занимаюсь более 3 лет, просто потому что нравится. Вообще не похудела, хожу на айенгару и бикрам йогу.

Марина: Не знаю… у меня за два месяца все подтянулось. Я стала более гибкой, энергия бьет ключом. Не скажу, что прям сильно похудела. но тело стало стройнее

Кристина: занимаюсь три года айенгарой. Хожу просто потому что нравится. Стала более организованной + изменила подход к пище. Выбираю продукты более тщательно, что попало не ем.

Римма: Я занималась пилатесом и йогой. Ушло чуть больше 20 кг, а весила я под 100! Конечно похудела преимущественно из-за пилатеса, но  щас занимаюсь только йогой, 3 раза в неделю. После 7 вечера не ем, ограничила углеводы. Вес не набираю, настроение супер, стала более пластичной и увереной в себе))

Для наглядности нашла для вас фото девушек до и после занятий данной гимнастикой. Как говориться положительные изменения просто на лицо.

Похудение с помощью йоги

Из десятка разновидностей йоги наиболее адаптированы для похудения аштанга, силовая и бикрам. Также хорошие результаты дает воздушная йога.

Кратко расскажу в чем особенности каждой.

  • Йога-хатха —  относится к разряду статических, которая позволяет глубоко проработать каждую мышцу. Советую начать именно с этого комплекса. Он не самый эффективный для похудения, но идеален для начинающих. После него вам будет легче перейти к более усложненным урокам.
  • Аштанга-йога – подразумевает динамические асаны. Они имеют четкую последовательность и очень быстро меняются. Такая разновидность гимнастики подходит людям с хорошей физической формой. При большом лишнем весе ею сложно заниматься. Каждую позу удерживают от 30 секунд до 2 минут.
  • Силовая йога – это комплекс аэробики и асан аштанги. Тренировка проходит без остановок. В нее включены растяжка и разные дыхательные упражнения для похудения. Именно этот вид занятий позволяет хорошо сбросить лишний вес и нарастить мышцы. Такая йога подходит даже людей с различной физической подготовкой.
  • Бикрам-йога – включает 26 классических ассан и дыхательные упражнения. Важное условие – воссоздание климатических условий Индии. В зале для занятий должна быть температура воздуха более 40 градусов. А также влажность не менее 40%. Во время уроков люди активно потеют. С потом уходит лишняя вода из организма и токсины.
  • Йога в воздухе – упражнения выполняются на специальном полотне. Очень полезна для сжатых суставов и спазмированных мышц. Тело вытягивается от макушки и до пяток. В традиционной йоге некоторые асаны сложно выполнять из-за чрезмерного напряжения в спине и проблем с шейными позвонками. Воздушная йога позволяет решить эту задачу.

Упражнения с Дениз Остин

На сегодняшний день особой популярностью пользуется программа тренировок Дениз Остин. Это известная фитнес-тренер, которая совместила асаны аштанга-виньяса и пилатес. Дениз сертифицированный тренер аштанги, причем спортом занимается с 12 лет.

Советую вам данный видео комплекс для похудения.

Дениз разработала множество программ для похудения. На ее счету 12 книг о фитнесе и сбалансированном питании. Является противником строгих диет и экстренного похудения. Рекомендует питаться здоровой пищей и заниматься спортом ежедневно хотя бы по 30 минут. Она яркое доказательство того, что спорт – наше все. 59 летняя мама двоих детей может дать фору многим 30-летним.

takioki.ru

Уттанасана (Поза Интенсивного Вытяжения)

Устраняет жировые отложения в области талии, улучшает пищеварение, укрепляет бедра и колени.

Стоя прямо, со вдохом поднимите прямые руки над головой, потянитесь макушкой вверх, растягивая позвоночник. На выдохе, продолжая тянуться вверх с поднятыми руками, наклонитесь как можно ниже к ногам, «складываясь» в тазобедренных суставах. Поставьте руки на пол таким образом, чтобы они были параллельны ступням, а пальцы «смотрели» вперед. Если вы не дотягиваетесь до пола, возьмитесь руками за голени или расположите руки на подставке. Выходя из позы, на вдохе медленно поднимите корпус вверх и опустите расслабленные руки вниз.

Вирабхадрасана II (Вариация Позы Воина)

Укрепляет мышцы ног и рук, придает им красивый рельеф, тонизирует мышцы спины и живота, поднимает жизненный тонус.

Встаньте прямо, в прыжке расставьте ноги на расстояние примерно 130 см друг от друга, вытяните прямые руки в стороны на уровне плеч, ладони направьте вниз. Поверните правую стопу вправо под углом в 90 градусов, а левую слегка заверните внутрь. Следите за тем, чтобы ноги находились на одной линии. На выдохе согните правую ногу до прямого угла. Проследите, чтобы плечи располагались под тазом. Затем поверните голову вправо и направьте взгляд над ладонью. Повторите упражнение в другую сторону.

Васиштхасана (Поза мудреца Васиштхи)

Укрепляет косые мышцы живота, руки и ноги, способствует снижению веса.

Ложитесь на левый бок, расположив правую ногу поверх левой, правую руку на бедре, а левую ладонь — на пол, под левое плечо. Поднимите верхнюю часть корпуса, опираясь на выпрямленную левую руку. Затем оторвите от пола бедро и вытянитесь «стрункой» таким образом, чтобы тело удерживалось только на левой ступне и опорной руке. Правую руку вытяните вверх. Подтяните живот и толкайте таз вперед. Представьте, что вы с обеих сторон зажаты между стенами. Выполните асану в другую сторону.

Уткатасана (Поза Стула)

Укрепляет бедра и икры, способствует равномерному развитию мышц ног, тонизирует органы брюшной полости.

Встаньте прямо, расположив стопы на ширине таза, вытяните прямые руки над головой и соедините ладони. На выдохе согните ноги в коленях и опускайте корпус до тех пор, пока бедра не станут параллельными полу. Представьте, что вы собираетесь сесть на воображаемый стул, упритесь пятками в пол. Затем прогнитесь в грудном отделе позвоночника и направьте грудную клетку вверх.

Шалабхасана (Поза Саранчи)

Укрепляет спину, улучшает пищеварение

Ложитесь на живот, вытяните руки назад. На выдохе поднимите ноги, голову и грудь так высоко, как можете. С полом соприкасается только живот, ноги прижаты друг к другу.

Парипурна Навасана (Полная Поза Лодки)

Эффективно укрепляет мышцы пресса, полезна для общего тонуса тела, устраняет нарушения работы желудочно-кишечного тракта.

Сядьте на ягодицы, согнув колени и поставив стопы на пол. Затем отклоните спину назад, примерно на 60 градусов по отношению к полу. Следите за тем, чтобы спина не скруглялась. Затем выпрямите ноги, поднимая их до тех пор, пока пятки не окажутся на уровне глаз. Вытяните руки параллельно полу по обе стороны от ног. Задержитесь в позе необходимое количество времени.

Чатуранга Дандасана (Поза Посоха)

Тонизирует мышцы брюшного пресса, превосходно укрепляет руки и ноги, формирует правильную осанку.

Ложитесь на пол лицом вниз, согните локти и положите ладони на пол на уровне груди пальцами вперед, ноги раздвиньте примерно на 30 см. На выдохе поднимите тело на несколько сантиметров вверх, балансируя на кистях рук и пальцах ног. Следите за тем, чтобы корпус был параллелен полу. Держите его прямым и твердым, как посох, не сгибайте колени.

Бхуджангасана (Поза Кобры)

Наполняет тело энергией, восстанавливает и омолаживает глубокие мышцы живота и спины, благотворна для позвоночника, способствует лучшей работе желудочно-кишечного тракта.

Ложитесь на пол лицом вниз, напрягите ноги, держа стопы прижатыми друг к другу. Расположите руки по обеим сторонам от груди пальцами вперед, и, вдавливая ладони в пол, со вдохом медленно поднимите корпус, выпрямляя руки. Вытягивайте грудную клетку вперед и вверх, а плечи отводите назад и вниз.

Адхо Мукха Шванасана (Поза Собаки Мордой Вниз)

Превосходно укрепляет все тело, придает ногам красивые очертания, подтягивает мышцы пресса.

Встаньте на четвереньки, затем опустите ягодицы на пятки. Максимально вытяните руки вперед на коврике, расставив их шире плеч. На выдохе выпрямите ноги, вытягивая спину, направляя копчик к потолку и уводя ягодицы назад и вверх. Прижмите пятки и ладони к полу, опустите и расслабьте голову.

Шавасана (Поза Мертвеца)

Освобождает тело от всех напряжений. Эта расслабляющая асана должна выполняться в конце каждого занятия.

Ложитесь на спину, раскинув руки и ноги таким образом, чтобы они не касались друг друга, направьте ладони к потолку. Закройте глаза, расслабьте поэтапно все тело и полежите в полном спокойствии 15-20 минут. Более подробно о Шавасане.

enjoyoga.ru

Помогает ли йога похудеть и чем она полезна?

Это учение хорошо тем, что не обязует одевать особую форму одежды и не требует определенного уровня подготовки для того, чтобы приступить к занятиям. Инструктор посоветует программу наиболее оптимальную для вашего уровня. При выполнении упражнений работают почти все группы мышц и связки, в том числе и гладкая мускулатура. Это уже само по себе оздоравливает организм и способствует постепенному снижению веса. При постоянных тренировках корректируется фигура, исправляются многие ее недостатки – достигаются те показателей, которых не удается получить при силовых и других видах тренировок.

Для людей, стремящихся к стройности, крайне важно, чтобы выбранный метод вызывал приятные эмоции, а не отторжение. В этом плане йоге нет равных. Эти занятия носят характер медитации, они помогают полностью расслабиться после трудового дня и просто стрессовых ситуаций. Поэтому уже через пару-тройку недель, когда вы освоите основные асаны данного учения, занятия уже не будут казаться вам тягостными. Человек очень быстро привыкает к йоге, это прекрасный способ для тех, кто уже много раз бросал и начинал тренироваться.

Какая йога лучше и эффективнее для полных?

На вопрос, какой вид йоги лучше для похудения, нельзя ответить однозначно. Ведь занятия нужно подбирать в соответствии с другими критериями. Итак, рассмотрим, какие виды йоги популярны среди людей, страдающих излишним весом.

  • Хатха-йога. Самое популярное направление, которое дает начало другим разновидностям йоги. Эта древняя практика учит релаксации, концентрации внимания, правильному дыханию и умению держать баланс. Хатха йога помогает избавляет от лишних объемов в проблемных местах, во время занятий массируются внутренние органы, происходит насыщение организма кислородом. Это учение помогает при проблемах с позвоночником и при заболеваниях суставов.
  • Йога Айенгара. В основу данного учения легли асаны из хатха-йоги. Основной упор делается на правильное положение тела. Отличительной особенностью данной йоги является статичное выполнение асан с опорами. Каждая поза здесь детально объясняется. Напрягаются мышцы, которые чаще всего не задействуются в повседневной жизни, что как раз и способствует снижению веса.
  • Аштанга Виньяса Йога. Это одна их распространенных и современных разновидностей хатха-йоги. Здесь одна асана плавно перетекает в другую с помощью «виньяс» (связок). Все занятие проходит без единой остановки, что делает это вид йоги динамичным, приближенным к кардиотренировкам. Здесь важную роль играет дыхание.

Упражнения йоги для похудения в домашних условиях

Занятия йогой на дому – это отличный вариант для сильно занятых людей, которые не располагают свободным временем для походов в спортивные залы и клубы. Систематически выполняя позы (асаны) для похудения, которые представлены ниже, уже через два-три месяца вы увидите результат, ваше тело заметно преобразится, уйдет пара-тройка лишних килограммов.

Комплекс упражнений для живота и боков

Для живота больше подходят «перевернутые» асаны, где голова ниже ног, и скрутки. Следующие пять упражнений помогут подтянуть эту область и сделать ее более привлекательной.

Уттанасана

  1. Выпрямите спину, расставьте ноги на ширину плеч.
  2. Напрягите ножные мышцы, выпрямите коленки, подтянув их чашечками вверх.
  3. Сделайте вдох и потянитесь руками вверх, согните их так, чтобы кисти обхватили локти.
  4. Плавно опуститесь вниз, стараясь сделать это как можно ниже, чтобы достать лбом коленей.
  5. Напрягите брюшные мышцы и задержитесь в этой позе на три минуты, не переставая тянуться ниже.

Сарванасана. Здесь понадобятся стул и толстый плед.

  1. Положите сложенный плед на пол, лягте сверху него таким образом, чтобы шея (большая ее часть) и голова расположились за одеялом.
  2. Расправьте над головой руки и пододвиньте стул так, чтобы ладошки лежали прямо под его сидушкой.
  3. Согните ноги в коленках и притяните к грудной клетке.
  4. Вытяните ноги вверх, придерживая при этом руками таз.
  5. Опустите их за голову, медленно отрывая позвоночник от одеяла и касаясь пальцами ног сидушки стула. Придерживайте себя руками и следите, чтобы спина была прямая. Зафиксируйтесь в этой позе на три минуты.
  6. Затем вытяните ноги вверх, опорной точкой будут плечи и предплечья, и останьтесь в этом положении на четыре минуты. А пока стоите поддерживайте корпус руками.
  7. В конце плавно положите ноги на пол.

Навасана

  1. Усядьтесь на пол, соедините прямые ноги вместе.
  2. Распрямите спинку, расправьте плечи, опустите руки вдоль корпуса, касаясь пола ладонями.
  3. На выдохе подайте туловище вперед, чуть-чуть согните ноги в коленках и оторвите их от пола.
  4. Старайтесь выпрямить ноги вверх, придерживая бедра руками.
  5. Затем вытяните вперед руки. Останьтесь в такой позе на семь дыханий.
  6. Медленно опустите ноги и отдохните три вдоха-выдоха.
  7. Выполните четыре подхода.

Скрутка в положении лежа

  1. Лягте спиной на пол, поднимите ноги вверх, согните их и сомкните в коленках.
  2. Уберите кисти под голову ладонями вверх, прижмите поясницу к полу.
  3. Выдохните и опустите коленки влево, а голову разверните в обратную сторону.
  4. Сделайте вдох и вернитесь в первоначальное положение.
  5. На следующем выдохе опустите колени вправо, а голову поверните влево.
  6. Сделайте 6-7 повторов для каждой стороны.

Шавасана (расслабляющая техника)

Лягте на спину и сосредоточьтесь на состоянии своих мышц в следующем порядке:

  1. мышцы нижних конечностей: от окончания пальцев до бедер и таза;
  2. мышцы верхних конечностей: от кончиков пальце до плеч;
  3. мышцы туловища: от паха до шеи;
  4. шейные мышцы и основание головы.

Данный комплекс работает не только с животом, но и с другими частями тела, делая фигуру более стройной и подтянутой. Не забывайте про 10-минутную разминку перед занятием и про регулярность тренировок. Выполняйте асаны по крайней мере 2-3 раза в неделю и тогда уже через полмесяца вы увидите первые изменения.

Йога для ног и бедер

Паванмуктасана

  1. Лягте спиной на пол, вытяните верхние конечности вдоль тела, ноги практически вместе. Закройте глаза и расслабьтесь.
  2. Сделайте вдох и поднимите одну ногу вверх, перпендикулярно полу, стопа прямая и «смотрит» в потолок. Вторую ногу не напрягаем и не отрываем от пола.
  3. Сделайте выдох, напрягите брюшные мышцы и согните рабочую ногу в коленке, так чтобы достать грудь бедром. При этом обхватите руками рабочую стопу, поднимите голову и коснитесь носом рабочего колена. Зафиксируйтесь на 10 секунд (задержите дыхание либо дышите в обычном ритме).
  4. Глубоко вдохните и опустите голову на пол. Сделайте выдох, выпрямите левую ногу и опустите ее на пол.
  5. Сделайте все то же самое с левой ногой.

Глубокий присед

  1. Встаньте ровно, выдержав расстояние между ног в 30 см, вытяните руки вперед, параллельно полу, ладонями вниз.
  2. Сделайте глубокий вдох, присядьте так, чтобы угол в коленях составил 90°.
  3. На выдохе вернитесь в исходную позу.

Поза собаки

Выполняется обычное положение собаки мордой вниз, но при этом в конечной позе с выдохом поднимается сначала левая нога, затем правая поочередно. В позе с поднятой ногой нужно продержаться пять вдохов-выдохов.

Вирабхадрасана 1 (либо поза война 1)

  1. Выдохните и разверните левую стопу на 90°, а правую на 45°.
  2. Сделайте вдох и вытяните руки над головой, соединив ладони.
  3. На выдохе разверните корпус влево на 90°, наклонитесь немного вперед, согнув левую ногу под прямым углом.
  4. Зафиксируйтесь в этой позе на пять полных вдоха-выдоха.
  5. На выдохе выпрямите рабочу ногу и вернитесь в первоначальную позу.
  6. Повторите то же самое и с правой стороной.

Вирабхадрасана 2

Основа выполнения аналогично той, что в вирабхадрасане 1, только руки в конечной позе нужно держать не над головой, а по сторонам, параллельно полу.

Силовая тренировка для рук

Эти упражнения выполняются с гантелями. Они не требуют каких-то навыков или большого опыта. Комплекс довольно простой и подходит для дам, стремящихся достичь гармонии.

Уткатасана

  1. Встаньте прямо, опустите руки с гантелями вдоль туловища и напрягите их.
  2. Присядьте, так чтобы угол между голенью и бедром составил 90°, спина при этом должна быть ровной.
  3. Сконцентрируйте взгляд на точке, расположенной перед собой, это поможет держать равновесие.
  4. Соедините руки впереди.
  5. Сделайте вдох и рывком согните правую руку, отведя ее вверх и назад.
  6. Выдохните и распрямите руку.
  7. В начале делайте рывки для каждой руки поочередно, а после одновременно для обеих.

Врикшасана

  1. Встаньте на правую ногу, а левой упритесь в бедро правой.
  2. Разведите руки со снарядом в стороны.
  3. Сделайте вдох, медленно поднимите руки.
  4. На выдохе опустите.
  5. Выполните 10-15 повторений.

Поза воина

Уберите одну ногу назад, наклоните корпус вперед. Одна рука вытянута, а вторая с гантелью возле подмышки, при этом локоть повернуть вверх. Сделайте выдох и поменяйте руку и ногу. Данная поза укрепляет плечевой пояс и придает рельефность.

Видео-уроки занятий йогой для быстрого похудения дома

Если вы решили заниматься йогой дома, то лучшим вариантом будут видео-уроки. Они научат правильно выполнять каждую асану, что очень сложно сделать, усвоив лишь словесный материал.

К тому же видео помогает систематизировать тренировки и постепенно усложнять их, что дает нужные ориентиры для контроля за собственным прогрессом. Что не маловажно, ведь однообразие в одном и том же комплексе быстро надоедает.

Позы хатха йоги для начинающих

Это видео для тех, кто только начал заниматься йогой. Здесь представлены простые позы, многие из них показаны в разных вариантах исполнения. Некоторые асаны могут не получиться в первый раз, но вы быстро их освоите при регулярных занятиях. Со временем вы сможете тренироваться в ритме фильма.

Аштанга йога с Денис Остин для сжигания жира

Данный видео-комплекс разбит на 4 раздела. Вы можете выполнять их по отдельности, это не скажется на эффективности. Такое разделение позволяет использовать свободное время в течении дня для работы над телом. Процесс тренировок значительно упрощен благодаря отсутствию спортивного инвентаря.

Кундалини йога для похудения c Алексеем Владовским

Данный видеокурс направлен на гармонизацию внутреннего состояния, на коррекцию фигуры и похудение. Здесь включены асаны, которые способствуют выработке гормона радости и наслаждения, которые мы получаем во время еды. А значит регулярные тренировки помогут с легкостью предотвратить переедания.

Отзывы о результатах после регулярных занятий

Елена Камалова: Занимаюсь йогой около года, поначалу было сложно выполнять асаны, тело было деревянным, но со временем у меня все стало получаться. Первые результаты заметила уже через 2 месяца.

Анна Евсеева: Йога помогает мне расслабиться, она оздоравливает и вдохновляет. Раньше у меня был нарушен обмен веществ, но занятия помогли мне справиться с этой проблемой. Плюс, я заметно похудела.

Ирина Бутенко: Мне нравится йога, занимаюсь полгода, за первый месяц скинула 3 кг, теперь меньше думаю о еде. Утренняя йога помогает проснуться и заряжает бодростью на весь день.

Юлия Фокина: Раньше занималась таким направлением, как пилатес, сейчас же больше внимания уделяю именно йоге. За год скинула 22 кг. Раньше весила 96 кг, сейчас 74. Но на этом я останавливаться не собираюсь. Занимаюсь трижды в неделю, не ем после 18:00 и стараюсь потреблять меньше углеводов.

myadvices.ru

Йога — философия гармонии, красоты и здоровья

Подходит ли йога для похудения, лучше всего знают ее адепты. Их можно узнать по умиротворенному выражению на лице, гармоничной фигуре, гладкой коже. У тех, кто регулярно занимается, нет целлюлита, крепкий мышечный каркас — основа молодого вида и грациозных движений.

Регулярные уроки йоги для похудения медленно, но верно приведут к внутренней гармонии, значительному уменьшению объемов, исключат срывы и обратный набор килограммов. Эта система лишена недостатков и негативных последствий диет, серьезных силовых нагрузок, изнуряющих занятий аэробикой: занятия йогой для похудения оздоравливают тело и укрепляют дух, они напрямую борются с причиной ожирения. Те, в чью жизнь вошла йога, не переедают, прячась от негативных эмоций, не поддаются стрессам, относятся к своему телу и организму с уважением и любовью, философски смотрят на мир. Йога не просто помогает похудеть, она решает проблему появления лишних килограммов, подходящий комплекс упражнений сделает пищевого заложника свободным человеком.Безоговорочно правы те, кто считает йогу лучшим фитнесом для похудения:

  • занятия помогают активно сжигать калории;
  • асаны приводят в порядок мысли, в жизни появляется определенный порядок;
  • обмен веществ становится идеальным.

Результатом занятий становится здоровый организм, который любого может обеспечить красотой и молодостью.

Видео курс йоги для похудения

Как выбрать направление йоги

Приняв решение заниматься, с чего-то необходимо начать. Начало должно быть не слишком утомительным и вдохновляющим. Выбирая набор упражнений, руководствуются своим внутренним настроем и состоянием здоровья, чтобы решить сразу несколько проблем.

  1. Для начала — йога Айенгара. Это направление подробно описывает каждую асану, постепенно усложняя задачу, обеспечивает статичные нагрузки. Идеальна для тех, кто любит начинать любое дело с азов. Не подойдет слишком энергичным личностям, стремящимся к постоянной динамике. Комплекс делает тело сильным и гибким, усиливает его симметрию. Влияет на сознание и энергетику.
  2. Терапевтический эффект — Шивананда йога. Эта школа не приветствует аскетизма, имеет комплексный подход: совмещает правильное выполнение асан с духовной практикой, питанием, медитацией, дыханием и расслаблением. Укрепляет позвоночник, оптимизирует работу кровеносной, эндокринной, дыхательной систем, дарит здоровье и продлевает молодость. Подойдет всем, кто не отделяет похудение от духовной практики и здоровья, идеально для всех, кто имеет проблемы со здоровьем. Не подойдет тем, кого интересует только физическая нагрузка, лишенная духовной составляющей.
  3. Йога для похудения живота и прочих проблемных зон — Пауэр Йога. Силовое направление популярно в США и постепенно завоевывает Россию. Комплекс выполняется непрерывно под спокойную музыку. Асаны объединяются в цепочку связками, так, что один блок перетекает в другой. Тело становится подтянутым, приток кислорода к тканям активно сжигает жир. Подойдет молодым и энергичным. В системе есть несколько уровней сложности, но пожилым и ослабленным людям ни один из них не подойдет.
  4. Для красоты, молодости и здоровья — кундалини йога. Эти простые техники подойдут любому, кто желает максимально реализовать свой потенциал. Мощный эффект достигается за счет длительности выполнения; хотя кундалини считается женской системой, но подойдет и мужчинам. Не подойдет религиозным людям, тем, кто не признает молитв и мантр на чужом языке.
  5. Хатха йога — понятие, объединяющее все вышеописанные практики. Стиль хатха йога для похудения ценен тем, что учит управлять энергией, реально улучшать качество жизни: совершенствовать тело, пробуждать скрытые резервы, концентрироваться на работе, полноценно отдыхать за короткий промежуток времени.

Глубокое, равномерное дыхание делает упражнения эффективными, перед началом их выполнения надо обязательно размять суставы.

Читая отзывы о йоге для похудения, можно понять, что ожидает на первых порах, через неделю и месяц занятий. Отчасти, отзывы о том, помогает ли йога похудеть, убеждают, что для занятий нужен инструктор, задающий темп, мотивирующий и рекомендующий правильный комплекс. Не у каждой рядом с домом есть хороший зал и возможность регулярно посещать его. Выходом может стать видеокурс. Благодаря ему настоящие профессионалы, как Джиллиан Майклс, становятся персональным тренером каждого, кто хочет заниматься.

dietydiety.com

Поделиться с друзьями:

hudey5.ru

Хатха-йога для похудения для начинающих упражнения - Народ знает! - Каталог Статей

Понятие хатха - йога, пришло к нам из индийской культуры. Это совокупность физических нагрузок с различными духовными практиками, цель которых, привести организм человека к гармоничному психо – физиологическому состоянию. Сюда входит комплекс физических упражнений – асан, наука об образе жизни и питании – аюрведа, и различные медитативные техники. Что же предлагает хатха-йога для похудения для начинающих, упражнения ее что дают?

Считается, что без систематического выполнения этих упражнений, тело теряет гибкость, пластичность, «заплывает жирком», как следствие, проявляются различные патологические процессы, организм становится уязвимым для многих болезней. 

Йога для похудения направлена на запуск саморегулирующих процессов в организме, результатом которых является здоровое, крепкое тело, как с физиологической, так и с психологической стороны. Организм сам избавится от лишних килограммов, посредствам ежедневной практики. 

Комплекс упражнений, разработанный индийцами, пользуется большой популярностью во многих странах, и, несомненно, эффективность упражнений подтверждается появлением хорошего самочувствия, увеличением жизненного тонуса организма человека. 

Надо помнить, что это мощный способ оздоровления. Стоит прислушаться к индусам, и взять на вооружение их методы, направленные на укрепление организма в целом.

Рассмотрим несколько общих правил:

• Упражнения хатха - йога необходимо выполнять в хорошо проветренном помещении;

• Вам понадобится специальный коврик или одеяло;

• Приступать к занятиям нужно через 2-3 часа после приема пищи;

• Для начала, будет достаточным двадцати минут занятий;

• Следите за правильным дыханием.

Упражнения выполняются статично. Чрезмерных кардионагрузок нет, однако, по силе воздействия на организм, асаны превосходят другие виды силовых тренировок. Стоит с акцентировать внимание на правильном дыхании, так как от него зависит чуть – ли не половина успеха в освоении данной методики. За счет обогащения организма кислородом, и параллельного выполнения упражнений, нормализуются обменные процессы, приходит в норму работа всех систем организма. Вскоре, Вы заметите, как тело становится более стройным, контуры фигуры будут приобретать более четкие линии.

Нужно обратить внимание на специальные программы аюрведы, которые помимо асан, включают в себя употребление целого комплекса целебных трав. Это действенные техники, которые весьма эффективны для поддержания организма в стройном виде. 

Комплекс упражнений подобран из специальных асан, которые способствуют сжиганию лишних калорий, эффективно борются с лишним весом. Ваша фигура будет стройной и подтянутой, главное, не бросать начатое, а довести дело до конца, тогда результат Вас приятно удивит, и Вы останетесь довольны. Итак, приступим к рассмотрению упражнений, направленных на похудение, узнаем, что же происходит с организмом человека при их выполнении.

Уттанасана

Жировые отложения в области талии устраняются. Проходят боли в животе, тонизируются внутренние органы, такие как: почки, печень, селезенка. Уменьшается депрессия, наступает умиротворение, покой.

Уттхита – паршваконасана

Обмен веществ увеличивается, ускоряются метаболические процессы. Снимаются боли в области шеи и спины. Проходят головные боли, наступает улучшение при расстройстве менструального цикла. Нормализуется артериальное давление. Стройнеет область живота.

Вирабхадрасана

Выполняя эту асану, улучшается гибкость ног, осанка, оздоравливается позвоночник, подвижность суставов увеличивается. Устраняются жировые отложения в области живота. Повышается выносливость, приходят в тонус органы брюшной полости. 

Васиштхасана

Становится утонченной талия, укрепляются мышцы рук, живота. Снимаются стрессы, беспокойство уходит на задний план, достигается эмоциональная уравновешенность.

Бхуджангасана

Исправляется осанка, укрепляются мышцы спины, устраняется искривление позвоночника. Объем легких увеличивается, укрепляется сердце, органы брюшной полости, мышцы тазового дна. Эта асана помогает при гинекологической паталогии.

Пашчимоттанасана

Улучшает пищеварение, укрепляет сердце, тонизирует органы брюшной полости, в результате системы организма начинают работать четко и сбаллансированно, не давая патологических сбоев. Происходит укрепление органов малого таза, укрепляются мышцы бедер, соответственно, на них снижается содержание жировых отложений. 

Урдхва Прасарита Падасана

Восстанавливает силы организма, улучшает эмоциональный фон, укрепляет мышцы поясницы, позитивно влияет на органы пищеварения.

Шавасана

Снимает раздражительность, утомляемость, энергия равномерно распределяется по меридианам тела. Улучшает деятельность дыхательной и сердечно – сосудистой системы. 

Улучшает сон

Этот комплекс асан рассчитан на двадцать минут, для ежедневного выполнения, каждое упражнение должно занимать восемь циклов дыхания ( один вдох, один выдох – это один цикл). Лучше всего заниматься йогой на групповой тренировке, чем в домашних условиях. Так как сама атмосфера зала будет способствовать позитивному настрою, и эффект тренировки благотворно скажется на Вашем самочувствии. Очень важно верить в себя, иметь боевой настрой, что Вы сможете достичь поставленных целей, тогда удача Вам обязательно улыбнется. Успехов Вам в начинаниях и крепкого здоровья!

rasteniya-lecar.3dn.ru