Ходьба для похудения. Хождение для похудения


Ходьба для похудения. Видео. Результаты и отзывы

Сейчас всё больше растёт популярность ходьбы. Именно простая ходьба способна помочь каждому человеку, желающему расстаться с лишними килограммами.

Диетологи, тренеры и стройнеющие отмечают, что ходьба для похудения является наиболее удачным, универсальным и эффективным методом снижения веса.

Важно обратить внимание на целый ряд нюансов, а также грамотно подобрать формы ходьбы, поскольку передвигаться пешком тоже можно по-разному.

Основные принципы ходьбы для похудения — видео:

Следует запомнить, в какое время лучше заниматься, как правильно определять нагрузки и выбирать типы ходьбы для коррекции отдельных частей тела.

Кроме того, нужно следить за здоровьем, тщательно контролировать показатели, чтобы тренировки приносили только пользу и не вредили организму. Простые советы помогут вам заниматься правильно, избавляться от лишних килограммов и наслаждаться каждой тренировкой.

Готовимся к занятиям

спортивная ходьба для похуденияДля начала вам понадобится тщательно подготовиться к занятиям. Необходимо позаботиться об экипировке, подобрать маршруты, подумать о питании и режиме вашего дня. Только ответственный подход к делу поможет вам действительно эффективно тренироваться.

Помните, что ваша задача – выполнить заданную программу и снизить вес, а не просто прогуляться несколько раз. Ходьба для похудения требует очень ответственного отношения.

  1. В первую очередь правильно подберите обувь. Желательно иметь специальную обувь для ходьбы, несколько пар, рассчитанных на разные погодные условия. Вы можете гулять не только в летнее, тёплое время, но и зимой, в холода. 

    Обувь должна быть удобной, необходимо следить за микроклиматом, иначе дискомфорт во время занятий гарантирован.

    Обратите внимание на материал, крой, качество супинатора. Хорошая обувь будет пружинить, словно нести вас по дорожке, а в неудобной модели ноги быстро одеревенеют. Отлично, если вы найдёте обувь из натуральных материалов с дышащими поверхностями.
  2. Очень важно подобрать максимально подходящую одежду, особенно при большом весе. Даже спортивные костюмы не всегда подходят для ходьбы. Вам нужен не первый попавшийся комплект, а тщательно выбранные предметы одежды. Так, куртка должна быть достаточно свободной, в меру тёплой. Необходимо найти брюки, в которых не будет натирать кожу. На бельё тоже надо обратить внимание. 

    Желательно отдать предпочтение натуральным мягким тканям, хлопчатобумажным материалам.

    Одеваться надо обязательно по погоде. Переохлаждаться нельзя, но и перегрев тоже вреден.одежда для ходьбы для похудения
  3. Заранее продумайте маршрут, график ваших тренировок, рассчитайте время. Идеальный вариант – начертить план местности, а на нём разметить все маршруты ваших походов. Тренировки надо организовать тщательно, подойти к занятиям с особым вниманием. Подумайте, где вам будет удобнее гулять, проанализируйте качество поверхностей. Например, разбитый асфальт принесёт вам больше проблем, чем пользы. 

    Очень хорошо, если вы будете ходить по мягкой земле, песчаным тропкам, траве, хорошему асфальту.

    Если дорожки всё-таки плохие, постарайтесь сгладить это с помощью обуви с хорошей амортизацией.
  4. Контролируйте процесс занятий очень строго. Возьмите на заметку: тренироваться надо постоянно, придерживаться заданного режима, рационально распределять нагрузки. Обязательно дозируйте ходьбу, не старайтесь «выработаться» за несколько походов, чтобы потом тратить меньше времени на занятия. 

    Все нагрузки должны быть распределены равномерно по дням недели, часам.

    Если вы будете очень долго гулять один раз, а потом выйдете два-три раза только для проформы, занятия не принесут вам пользы. Если прочесть отзывы, можно легко убедиться, что в подобных тренировках на первом месте стоит регулярность, систематичность.девушка с будильником
  5. Следите за показателями, состоянием здоровья. Выясните, есть ли у вас противопоказания для подобных физических нагрузок. Очень важно не пренебрегать здоровьем. Контролируйте состояние организма, обязательно учитывайте все показатели. 

    Надо следить за пульсом, дыханием и давлением. При любых отклонениях от нормы вам понадобится снизить нагрузки, отказаться от длительных прогулок.

    Для многих худеющих лучшим выходом станут занятия под наблюдением тренера. Хорошо, если вы будете использовать ходьбу для похудения, обращаясь за консультациями к врачу. Желательно получить совет кардиолога, даже если вы не жалуетесь на сердце.
  6. Ведите дневник достижений. Когда вы начнёте вести подробный журнал, отмечать в нём любые успехи и точно расписывать график занятий, это будет вас отлично дисциплинировать. Просто отправляться на прогулки время от времени не имеет смысла. Хорошо разделить ваш журнал не несколько частей. Одну отведите для график занятий, в другой записывайте все ваши показатели. В этом же дневнике нужно отмечать изменения веса.

    Обратите внимания! Резкое снижение веса говорит о вреде тренировок! Килограммы должны уходить постепенно. Если вы худеете стремительно, вам нужно обратиться к врачу.

  7. Берите с собой всё необходимое и берегитесь солнца. Вам понадобятся влажные салфетки, панамка и тёмные очки летом, специальный шарф для загораживания лица зимой.вода при ходьбе для похудения Очень важно всегда иметь при себе бутылочку с водой, так как именно запасы жидкости надо восполнять постоянно, когда организм подвергнут повышенным нагрузкам.
  8. Нуждается в вашем внимании и питание. Если вы ходите для похудения, это не означит, что можно не кушать перед тренировками. Нельзя оставлять организм без калорий, питательных веществ. Обязательно следите за меню, включайте в него молочные, мясные продукты с хорошей калорийностью. Когда вы начнёте правильно тренироваться, жировые отложения и так будут исчезать. Главное — восстановить обмен веществ, чтобы пища хорошо усваивалась, и избавиться от уже образовавшихся отложений.
  9. Имеет значение, с какой скоростью двигаться. Желательно рассчитывать оптимальную скорость, исходя из физических данных, параметров, выносливости организма. Не стоит ориентироваться только на вес, делать приоритетным желание скорее похудеть.
  10. Используйте разные методики. Можно ходить с утяжелителями, с палками, гулять в разном темпе. Кому-то идеально подойдёт методика Лесли Сансон, а кому-то больше понравится скандинавская ходьба с палками.

kapushka.ru

Ходьба для похудения – отзывы, эффективность

Ходить и худеть – как это

Польза ходьбы для похуденияХодьба –  естественный для человека процесс, не требующий никаких специальных навыков или приспособлений, ею могут заниматься все люди в любом возрасте и физическом состоянии. Этот вид физической нагрузки доступен каждому человеку, он не имеет противопоказаний (ну как запретить человеку ходить?), при этом крайне полезен и эффективен.

Чтобы заниматься этим видом спорта, не нужно никаких специальных тренировок – надевайте удобную обувь и отправляйтесь гулять пешком. Откажитесь от лифтов и эскалаторов, по возможности меньше пользуйтесь общественным транспортом, ходите в походы и пешие прогулки вместо того, чтобы сидеть в душных кафе. По отзывам о ходьбе для похудения, даже этого бывает достаточно, чтобы начать терять вес, а если вы будете целенаправленно проходить какое-то расстояние ежедневно, лишние килограммы начнут буквально таять. Посвящайте пешим прогулкам не менее часа в день, и вы заметите, как станет меняться ваше тело, да и не только оно – самочувствие станет лучше, сон улучшится, изменится цвет лица, а хорошее настроение станет вашим постоянным спутником.

Конечно, медленные прогулки не очень эффективны для снижения веса. а вот умеренно быстрая ходьба для похудения идеальна – двигайтесь со скоростью 6-7 км/ч, и вы, с одной стороны, не устанете быстро, а с другой – будете сжигать калории и, соответственно, терять вес.

К слову о калориях – вам наверняка интересно, каковы энергозатраты при пеших прогулках, ведь именно от этого зависит то, сколько нужно ходить, чтобы похудеть. На расход калорий во время ходьбы влияет множество факторов – начиная от вашего веса, скорости движения, поверхности и заканчивая температурой окружающей среды, временем суток и вашим эмоциональным состоянием.

При медленном движении со скоростью 4 км/ч человек весом 60 кг сжигает в среднем около 200 ккал – не очень много, а вот быстрая ходьба для похудения более эффективна – со скоростью 6 км/ч вы будете сжигать уже 315 ккал. Если ваш вес составляет 70 кг, то за 1 час ходьбы со скоростью 6 км/м вы потратите целых 336 ккал, а если будете ходить по холмам, в гору, по пересеченной местности – и того больше. Поднимаясь вверх по лестнице, за минуту вы потратите 5 ккал, а при спуске – 3 ккал.

Еще больше калорий сжигает спортивная ходьба для похудения – 408 ккал для человека весом 60 кг и целых 476 ккал для человека весом 70 кг в час. Для того чтобы определить свою скорость, вы можете считать шаги в минуту: 50 шагов – это примерно 3 км/ч, 75 шагов – 4,5 км/ч, а 100 шагов – 6 км/ч.

Как и сколько нужно ходить, чтобы похудеть

Начинать заниматься ходьбой нужно постепенно – не делайте сразу же многокилометровый марш-бросок, а начните просто прогуливаться по 30 минут каждый день. Со временем увеличивайте длительность прогулки и скорость движения до уверенных 6-7 км/ч. Не пользуйтесь лифтами, ходите по лестницам пешком. Оптимальное время прогулок – до 1,5 часов со скоростью 6 км/ч. Получасовые прогулки лишь разогревают вас и готовят к увеличению нагрузки, но не способствуют сжиганию жиров.

Когда вы станете без труда проходить 7-10 км в день быстрым шагом, задумайтесь об утяжелителях – это могут быть как специальные утяжелители, которые крепятся на ноги или руки, так и обычный рюкзак, в который вы можете положить пару книжек, гантелей, несколько бутылок с водой. По отзывам о ходьбе для похудения с рюкзаком, такой вид нагрузки не только способствует повышению энергозатрат, но и улучшает осанку и укрепляет поясницу.

Лучше ходить мелким шагом, чем широким – так вы меньше устаете, а энергии тратите больше. Увеличивают энергозатраты и движения руками, согнутыми в локтях (наподобие движений лыжника).

Самое лучшее время для тренировок с целью сжигания жира – в первой половине дня, а лучше – с утра. В это время в крови меньше всего глюкозы, а значит, организму придется получать энергию из жиров. Во время прогулок обязательно много пейте – жир не будет расщепляться, если в организме недостаточно жидкости.

Занимаясь ходьбой для похудения, следите за своим дыханием. Вдох делайте через нос, выдох – через рот. При быстром темпе вдох можно делать одновременно носом и ртом, выдох – только ртом. Дышите животом, а не грудью. Если дыхание сбивается или появляется одышка, сбавьте темп.

Ходить нужно регулярно – только при ежедневных занятиях появится результат. Для тренировок купите удобную обувь и одежду. Лучшее время для прогулок – после легкого завтрака или ужина, за 2 часа до следующего приема пищи или отхода ко сну.

Быстрая ходьба для похудения с Лесли Сансон

Фитнес-программа «Ходим дома» (Walk at home) была разработана Лесли Сансон, экспертом по фитнесу. Она рекомендована всем, кто хочет похудеть, улучшить свою физическую форму и привести мышцы в тонус. Программа тренировок разбита на 5 этапов для людей с разной физической подготовкой: 1 миля, 2 мили, 3 мили, 4 мили и 5 миль. По мере прохождения этапов тренировка становится сложнее – ускоряется темп, начинает тренироваться выносливость, увеличивается длительность тренировок, начинается проработка отдельных групп мышц.

Это очень интенсивный тренинг и крайне эффективный – те, кто занимались таким видом ходьбы для похудения, отмечают довольно хорошие результаты. Занятия проводятся под энергичную музыку и включают элементы фитнеса и аэробики, основой же их являются разнообразные шаги.

Спортивная ходьба для похудения

Ходьба для похудения: отзывы, эффективностьЕще один вид нагрузки, крайне эффективной для сжигания жира, – спортивная ходьба для похудения. От обычной она отличается тем, что дает дополнительную нагрузку на осанку, поясницу, ягодицы, мышцы ног и пресса, что способствует сжиганию большего количества калорий и целенаправленно прорабатывает эти зоны.

Спортивная ходьба характеризуется очень высокой скоростью и частотой движений, характерными движениями таза вокруг оси, расположенной по вертикали, наклоном корпуса и активными движениями рук.

Бег или ходьба для похудения: что лучше

Если вы не можете выбрать вид нагрузки для избавления от лишнего веса и сомневаетесь, что лучше – бег или ходьба для похудения, смело выбирайте ходьбу. Во-первых, при беге создается очень большая нагрузка на кости и суставы, а также на позвоночник, что может привести к болям и даже травмам. Ходьба же более безопасна, причем не только для позвоночника и суставов, но и для сердца, потому что во время бега нагрузка на сердечную мышцу также огромна, что может привести к слишком сильному ускорению пульса.

Во-вторых, для бега нужно иметь достаточно хорошую физическую форму и обладать высокой выносливостью. В противном случае тренировки принесут вам не пользу, а одни мучения – одышку, боль в боку и в мышцах, учащенное сердцебиение, головные боли, скачки кровяного давления, сильную усталость, после которой вы уже не сможете ничего делать.

Выбирая бег или ходьбу для похудения, ориентируйтесь на свою физическую форму, а также на свои предпочтения – если вы не любите бегать, то и не нужно себя заставлять, а если вы получаете от пробежки удовольствие, а ваша физическая форма позволяет вам без труда совершать 30-40-минутные пробежки, тогда выбирайте бег. Как средство для снижения веса оба этих вида нагрузки очень эффективны.

Ходьба для похудения 5 4

 

pohudeem.net

Ходьба для похудения | | Лучшее для вас

Не знаю, почему в головах худеющих укрепилась идея, что похудание, это бег.

Очень часто мне приходилось слышать: «Вот, доктор, снег растает, куплю себе кроссовки, спортивные штаны и займусь бегом».

И таял снег, и покупались кроссовки. Особо последовательные даже пробовали бегать.

Но лишь у единиц получалось превознемогая мучения дотренироваться до того, что бег становился их оптимумом. Такое если и возможно, то только при очень высокой степени тренированности.

Мы же, с учетом всех высказанных замечаний, должны констатировать — для подавляющего большинства из нас бег, далеко не самый лучший вид похудательной нагрузки.

По крайней мере, для начала занятий. Бег для нетренированного человека почти всегда оказывается очень травматичным занятием.

Одышка и сердцебиение во время тренировки, мелкие растяжения и разрывы мышечных и сухожильных волокон, травмы суставов, длительные мышечные боли после тренировки, все эти неприятности очень часто побуждают людей до срока прекратить занятия.

Самый лучший для нас вид нагрузки, это так называемая оздоровительная ходьба!

Вот ее достоинства:

  • Ходьба, это физиологичная нагрузка. Это тот набор движений, которые чаще всего используются человеком для перемещений. Гораздо чаще, чем бег, или плавание. Организм воспринимает ходьбу как совершенно нормальную, а не как какую-то экстраординарную стрессовую нагрузку.
  • Ходьба обслуживается в основном энергией, освобожденной из расщепляющегося жира. Можно сказать, что ходить и худеть, синонимичные понятия. При беге и других интенсивных нагрузках в первую очередь расходуются углеводы.
  • В акте ходьбы задействуется большинство мышц нашего тела, ведь помимо движений ногами необходимо еще и поддерживать равновесие тела, а значит надо включать и мышцы туловища и мышцы верхних конечностей.
  • Темп ходьбы легко дозируется. Чувствуете, что взяли слишком большой темп, можно какое-то время идти помедленнее. Регулировать темп бега гораздо сложнее.
  • Даже если вы не можете без одышки пробежать и ста метров, вы легко пройдете и два и три километра. А для начала большего и не требуется.
  • Тоже немаловажное преимущество. Человек идущий не так обращает на себя внимание, как человек бегущий. Многие люди стесняются бегать. Если же они будут заниматься оздоровительной ходьбой, они просто будут производить впечатление спешащего человека. Не более.

Делай раз. Вы намечаете себе дистанцию. Это могут быть дорожки в парке, беговая дорожка на стадионе или тротуар на не очень шумной и людной улице. Примерно выясняете расстояние. Если это стадион, то длина его беговой дорожки равна 400 метров. Длину дистанции на улице можно померить автомобильным спидометром.

Делай два. На вас удобная обувь, лучше спортивная и легкая одежда. Вы отправляетесь в путь. Тесная обувь, даже если при обычной ходьбе она для вас не травматична, при ходьбе в нужном нам темпе, может быстро набить вам мозоли.

Делай три. Вы в движении. Дыхание ровное, свободное. Ощущение прилива сил, тепла, повышения настроения, чувство бодрости появляются уже на второй – третьей минуте. Оптимальный для нас темп ходьбы примерно процентов на 10-15 больше обычного. То есть, если обычно вы идете со скоростью 5 км в час, то здесь надо идти чуть побыстрее, в час километров пять с половиной – шесть.

Продолжительность занятия может варьировать от 20 — 30 минут до часа, периодичность порядка 5-7 тренировок в неделю. Если понравится, то можно и больше. Если у вас нет времени на длительную тренировку, ничего страшного. Имеются научные данные, показывающие, что эффективность занятия отнюдь не снижается, если оно продолжается не 30 минут за раз, а по 10-12 минут три раза в день. При этом весьма ценны такие, небольшие на первый взгляд, нагрузки, как десятиминутная ходьба по пути на работу, или с работы, или во время обеденного перерыва.

Начинать, конечно же, следует с легких прогулок по 15-20 минут, проводимых в посильном для вас темпе, далее постепенно увеличивайте продолжительность и темп занятий.

При повышении уровня тренированности повышение интенсивности занятия можно обеспечить увеличением темпа ходьбы, ходьбой по пересеченной местности, бегом-ходьбой, и для очень тренированных даже неспешным оздоровительным бегом.

Должен сказать, что в моей работе врача похудолога самое сложное, это побудить человека хотя бы попробовать разок-другой так пройтись. Слишком глубоко в наше сознание въелась идея, что мы ленивы, малоподвижны и что для похудания необходимо бегать, а в малых приятных нагрузках никакого прока нет.

Но подавляющее большинство из тех, кто пробует, далее в том или ином виде включает эти нагрузки в свою жизнь. Слишком очевидны получаемые плюсы – хорошее настроение, повышенная работоспособность, легкость, успешность и так далее. И вам я настоятельно советую включать эти нагрузки не столько с целью похудеть, сколько с целью получить все эти самостоятельные бонусы. Тогда двигательная активность останется в вашей жизни навсегда. Будет улучшать ваше здоровье, продлевать жизнь, и в качестве премии, помогать поддерживать ваш вес в норме.

Итак, ходьба в темпе процентов на 10-15 быстрее, чем обычно, продолжительностью по 30-40 минут в день! Прекрасная, физиологичная нагрузка. Состояние легко контролируется, передозировать такую нагрузку практически невозможно.

Есть у нагрузок одно неприятное свойство. Точно также как и пища, они имеют обыкновение «приедаться». И через какое-то время вам уже лень будет делать те упражнения, которые раньше казались вам такими приятными. Выручить может только чередование нагрузок. Поэтому, самое лучшее для вас, если ваш двигательный режим будет максимально разнообразным. Вот еще несколько видов нагрузки, которые могут нам пригодиться.

В целом не плохо, но есть недостаток. Поскольку практически невозможно подобрать всю группу участников с одинаковой степенью тренированности, рекомендации тренера всегда для одних будут чрезмерными, а для других недостаточными. Поэтому, оптимально заниматься по индивидуальной программе, ориентируясь на ощущения, идущие от тела.

Не исключено, что занятия с инструктором будут для вас полезны как обучающие. Вас научат и нужным упражнениям и способам самоконтроля. А дальше вы продолжите занятия сами.

Темп и интенсивность нагрузки такая же, как и при оздоровительной ходьбе. Дыхание ровное, достаточное. Никаких дискомфортных ощущений. Ни в коем случае не следует доводить себя до утомления

Занятия танцевальной аэробикой в домашних условиях

Если вы владеете принципами самоконтроля, это очень качественный вид тренировок.

Из бытовых это велотренажеры, беговые дорожки, степ-тренажеры. Главное, опять же самоконтроль. Данный вид нагрузок хорош и тем, что позволяет одновременно слушать музыку, или смотреть телевизор.

Чередующиеся упражнения – наклоны, приседания, махи руками и ногами, наклоны туловища в положении лежа и так далее. Упражнения лучше делать в облегченном варианте стремясь к большему количеству повторений одного упражнения. Например, приседания лучше делать, опираясь руками на край стула, сгибание туловища в положении лежа легче делать, опустив ноги с кровати на пол, отжимания от упора легче делать, если упор высокий – на высоте подоконника, или выше. Выберите 4-5 наиболее приятных вам упражнений и совершайте их, чередуя «по кругу». Хорошее упражнение для дома, это бег на месте. Делайте это упражнение лучше обувшись в спортивную обувь, или стоя на мягком коврике.

Следует учесть, что этот вид упражнений более интенсивен, чем ходьба по ровной поверхности, поэтому будьте внимательны с выбором темпа движения. Вас должно «хватить» минимум минут на 10-12. И обязательное условие, никаких одышек и сердцебиений.

В последствии по мере нарастания вашей тренированности возможен и так называемый оздоровительный бег. Требования те же – пульс порядка 110 в 1 минуту, достаточное дыхание, чувство бодрости, повышение тонуса и настроения. Хотя, не пренебрегайте такими промежуточными видами нагрузки, как бег-ходьба, ходьба в быстром темпе по пересеченной местности.

Не следует забывать и об утренней тонизирующей гимнастике, которую мы в обиходе называем зарядкой. 10-15 минут бодрящих движений утром перед началом трудового дня. Расход энергии при этом небольшой. И это не главное. Главное, что такая зарядка повышает мышечный тонус, а значит, стимулирует расщепление жира и снижает аппетит. Что нам и надо!

Для нас менее желательны игровые виды спорта. Характер нагрузок там такой, что мышцы быстро теряют запас углеводов и утомляются. А значит, повышение аппетита и торможение расщепления жира. Впрочем, если игра вас тонизирует, бодрит и так далее, то все, что вам необходимо, ваш организм получит. Единственное пожелание – не доводите себя до утомления.

Нежелательны и тренировки направленные на наращивание мышечной массы. Сам режим этих тренировок предполагает утомление, как необходимый этап. Иначе нельзя стимулировать мышечный рост. Нам же утомление только мешает.

Неоднозначно мнение насчет плавания. Очень многие мои пациенты после занятия в бассейне отмечают усиление аппетита.

Главное, чего нам не следует делать ни в коем случае, так это соревноваться с самим собой, пытаясь, всякий раз превзойти свои прошлые достижения. Нам нужны не рекорды, а специфическая деятельность мышц, стимулирующая расход жира в организме.

И еще одно очень важное замечание. Потребность в движениях у организма меняется точно так же, как и потребность в пище. И тренировка, которая вчера показалась вам очень приятной, сегодня может показаться чрезмерной и утомительной. Ориентируйтесь на свои ощущения. Они должны быть только приятными. Если вчерашний темп сегодня кажется вам чрезмерным, уменьшите его. Если кажется чрезмерной продолжительность занятия, сократите занятие.

bydota.ru