Диета для похудения. Похудение до 55 килограмм. Качалка для похудения


Архивы Фитнес для похудения - Реальная Качалка

Длительный бег – многофункциональный инструмент, который должен хотя бы раз опробовать каждый из нас для изменения своей жизни. Но работает он только в том случае, если мы используем его правильно. Правила бега на выносливость – тема сегодняшнего разговора. Цели бега…

За окном разгорается лето, а это значит, что пора готовиться к сезону жары и легкой одежды. Лето – чудесная пора года, но не все рады ей. Трудно радоваться потеплению, когда душу холодят лишние килограммы. Сегодня мы расскажем о том, как…

Фитнес индустрия развивается невероятными темпами. По всему миру открываются фитнес-клубы, которые доступны каждому. Несмотря на бешеные темпы развития, большинство из нас все еще не понимает зачем нужен фитнес. Глобальное значение На протяжении всей эволюции человечество развивалось в жестких рамках. Зачем…

Висящая «шкурка» на руках – одна из основных проблем девушек и тучных мужчин. У вас может не быть лишнего веса, но проблемная зона на руках появится. Сегодня мы расскажем о том, как убрать жир с рук в домашних условиях. Составим…

За окном весна, а значит пора начинать готовить свое тело к лету ускоренными темпами. Оптимальный выбор – тренироваться круглый год, не делать перерывов и вообще не париться о состоянии своей фигуры. Но получается это у совсем небольшого числа мужчин и…

Объявлениями вроде «Похудение за неделю. Нужно только…» пестрят рекламные блоки в интернете. Что это: правда или обман? Как правильно организовать похудение за неделю, и как не попасться в мерзкие ручонки обманщиков – расскажем сегодня. Похудение за неделю. Реально ли это?…

Если, вбив в поисковик «Упражнения для похудения», вы попали на эту страницу, – это везение. Мы не будем рассказывать о популярных упражнениях, которые на деле ничего общего с похудением не имеют, а остановимся на том, что действительно может улучшить фигуру…

Вопросом «Как похудеть быстро?» хотя бы раз в жизни задавалась каждая девушка. Сегодня мы расскажем об уникальном методе похудения, который также улучшит ваше здоровье.   Быстрое похудение и калории Вся суть похудения упирается в баланс потребление-трата калорий. На протяжении жизни…

Похудение живота – процесс, для которого необходимо соблюсти следующие условия: Внести коррективы в рацион; Повысить физическую активность; Нормализовать водно-солевой баланс. Сегодня мы разберем все 3 условия, расскажем за счет чего происходит  похудение живота, и сделаем первые шаги по направлению к…

Большинство мужчин и женщин, которые страдают от избыточного веса и стремятся как-то исправить свое положение, никогда не смогут похудеть. Просто потому, что они не понимают суть похудения. Интернет заражен множеством рекламных статеек на тему «Как похудеть быстро?» или «Как похудеть…

Метки: Похудение

www.realkachalka.ru

Программа для качалки для начинающих

Содержание статьи:

15 лучших советов в качалке. Подсказки великих бодибилдеров

программа для качалки для начинающих

Сейчас можно найти огромное количество тренировочных программ и рейтингов лучших упражнений в спортзале. Но мы хотим рассказать о конкретных советах, которые дают великие бодибилдеры всех времен. Арнольд Шварценеггер, Ронни Колеман, Фил Хит, и многие другие, делятся своими секретами тренировок!

Большие ноги отлично растут от негативных повторений. Все упражнения нужно выполнять подконтрольно и в медленном темпе. Приседания со штангой – лучшее упражнение для бедер. (Том Платц)

При жиме гантелей сидя, не стоит до конца выпрямлять руки. Это упражнение нужно делать с максимальным весом и в медленном темпе. (Джей Катлер)

Начинайте тренировку грудных мышц с наклонных жимов штанги. Чаще всего верхняя часть грудных мышц – слабое место у большинства. Основа мощной груди – тяжелые жимы.  (Гюнтер Шлиеркамп)

Когда вы делаете жим лежа на наклонной скамье, опускайте гриф до касания груди. Неполная амплитуда будет бесполезна в этом упражнении. (Дэвид Генри)

Самые эффективные упражнения для спины это подтягивания, становая тяга, тяга штанги или гантели в наклоне и тяга т-штанги. Позитивную фазу упражнения обязательно выполняйте во взрывном темпе. (Ронни Колеман)

Для развития дельт лучше всего подходят махи гантелей сидя. А что касается пресса, то мое любимое упражнение – скручивания на мяче. (Декстер Джексон)

Когда вы делаете жим штанги лежа, не стоит выпрямлять руки до конца, при полной амплитуде в работу будут включаться также плечи и трицепс. Это снимет нагрузку с целевой мышцы. (Арнольд Шварценеггер)

Французский жим – самое лучшее упражнение для трицепса. Будьте осторожны с весами, чтобы избежать травм. (Бренч Уоренн)

Если выполнять упражнение жим ногами по принципу «пирамида», то это отлично «взорвет» ваши ноги, а также позволит преодолеть застой. Это упражнение стоит выполнять не чаще 2 раз в месяц. (Фуад Абиад)

Для накачки мышц спины я предпочитаю тягу штанги в наклоне. Делайте это упражнение в полную амплитуду и с максимальными весами. (Шон Рей)

Всегда важно чувствовать мышцы, которые вы нагружаете. Если у вас это не получается, значит рабочий вес слишком большой. (Кевин Леврон)

Сделать огромными ваши бицепсы вам помогут максимальные веса, а также старайтесь делать большое количество повторений. (Крис Кромье)

Тренировку бицепса и трицепса лучше делать в один день. Лучше всего руки растут от базовых упражнений. Лучший вариант для бицепса – подъемы штанги или гантелей, а для трицепса – французский жим лежа. (Ли Прист)

Прогресс в жиме лежа достигается благодаря тренировкам плеч, пресса и трицепса. Также отличным дополнением будет жим лежа на полу. (Джонни Джексон)

Для меня лучшим упражнением на трицепс являются отжимания на брусьях. Это упражнение отлично подходит для наращивания массы, особенно это касается верхней части трицепса, возле дельтовидной. (Фил Хит)

Источник: http://fitnessguide.pro/news/3035/

Программа тренировки в тренажерном зале для мужчин №1. Начальная

Данная программа тренировок предназначена для новичков, заставляет “привыкнуть” все мышцы занимающегося к силовым нагрузкам, поднять общий тонус начинающего качка для последующего раздельного тренинга.

Набор упражнений рассчитан на одно занятие, которое необходимо повторять через день в течение 2-3 недель.

В дальнейшем вам будет необходимо поделить ваше тело на несколько частей (визуально) и тренировать его зонально. Например, в понедельник — ноги и ягодицы, в среду — спину и грудь, в пятницу — руки и плечи с целью более глубокой проработки каждой группы мышц за счет сокращения времени тренировки.

Внимание!

Также данный перечень упражнений помогает восстанавливаться после длительного перерыва с отсутствием силовых нагрузок или редким (не более одного раза в неделю) посещении тренажерного зала. Не рекомендуется руководствоваться этой программой больше месяца, оптимальное использование — две-три недели.

Кстати, ни одна, даже самая интенсивная программа, не может оставаться эффективной дольше четырех-пяти недель. Это объясняется постепенным привыканием организма к однотипной нагрузке и, как следствие, снижением результативности тренировки.

Именно поэтому абсолютно всем занимающимся рекомендуется каждый месяц менять программу тренировок с целью достижения максимальной отдачи от занятий.

И помните, спорт – это Ваше здоровье, красота и отличное настроение!

Перед тренировкой обязательно сделать разминку, чтобы разогреть мышцы.

Версия для печати: pdf

Источник: https://klepki.com/programma-trenirovki-dlya-zanyatij-v-trenazhernom-zale-dlya-muzhchin-1

Программы тренировок для начинающих

Программа на 4 недели для начинающих.

Неделя 1. Все тело за раз

В первую неделю у вас должно быть 3 тренировки Понедельник/Среда/Пятница. Каждую тренировку делаем все упражнения, отдых между подходами 1 — 1,5 минуты.

Первая цифра — количество подходов, следующие три цифры количество повторений в подходах.

Жим гантелей лежа (грудь) 3*8/10/12

Тяга верхнего блока к груди (спина) 3*8/10/12

Жим гантелей сидя (плечи) 3*8/10/12

Жим ногами (квадрицепс) 3*8/10/12

Сгибание ног в тренажере (бицепс бедра) 3*8/10/12

Прокачка трицепса на блоке (трицепс) 3*8/10/12

Сгибания рук со штангой (бицепс) 3*8/10/12

Подъемы на носки стоя (икры) 3*8/10/12

Скручивания (пресс) 3*15 и больше.

Неделя 2. Двухдневный сплит

4 тренировки в неделю Понедельник/Четверг — верхняя часть тела, Вторник/Пятница — нижняя часть тела. По два упражнения на каждую группу мышц.

Тренировки 1 и 3, Верхняя часть тела, Понедельник/Четверг.

Жим штанги лежа 3*10/12/15

Разводка гантелей лежа 3*10/12/15

Тяга штанги в наклоне 3*10/12/15

Тяга верхнего блока 3*10/12/15

Жим гантелей сидя 3*10/12/15

Махи гантелями стоя 3*10/12/15

Сгибание рук со штангой 3*10/12/15

Сгибание рук в тренажере 3*10/12/15

Французский жим лежа 3*10/12/15

Трицепс на блоке 3*15-20 и выше.

Тренировка 2 и 4, Нижняя часть тела, Вторник/Пятница.

Жим ногами 3*10/12/15

Разгибание ног 3*10/12/15

Сгибание ног лежа в тренажере 3*10/12/15

Сгибание ног сидя или стоя в тренажере 3*10/12/15

Подъемы на носки 3*15-20

Жим носками 3*15-20

Неделя 3. Три на три (трехдневный сплит)

По аналогии с прошлой неделей, но уже 6 тренировок, по 2 на различные группы мышц.

Тренировки 1 и 4, Понедельник и Четверг.

Жим штанги на наклонной скамье 4*10/10/12/15

Разводка гантелей лежа 4*10/10/12/15

Жим гантелей сидя 4*10/10/12/15

Тяга штанги к подбородку 4*8/8/10/12

Французский жим лежа 3*10/12/15

Выпрямление руки назад в наклоне 3*10/12/15

Тренировки 2 и 5, Вторник и Пятница.

Тяга штанги в наклоне 4*8/8/10/12

Тяга гантелей в наклоне 4*8/8/10/12

Сгибание рук с гантелью сидя 4*8/8/10/12

Сгибание рук в тренажере 4*8/8/10/12

Обратные скручивания 3*15-20 и больше

Скручивания 3*15-20 и больше

Тренировки 3 и 5, Среда и Суббота.

Приседания со штангой 4*8/8/10/12

Жим ногами 4*8/8/10/12

Сгибание ног в тренажере 4*8/8/10/12

Мертвая тяга на прямых ногах 4*8/8/10/12

Подъемы на носки стоя 3*25

Жим носками 3*25

Неделя 4. Четырехдневный сплит на увеличение мощности

4 тренировки в неделю.

Тренировка 1, Понедельник, Грудь/Трицепсы/Икры.

Жим штанги на наклонной скамье 5*10

Жим гантелей лежа на скамье 5*8/8/10/10/12

Разводка гантелей лежа 5*8/8/10/10/12

Трицепс на блоке 4*10/10/12/12

Выпрямление руки назад в наклоне 3*10

Французский жим лежа 3*10

Подъемы на носки 3*25

Жим носками 3*25

Тренировка 2, Вторник, Ноги/Пресс.

Приседания со штангой 5*10

Жим ногами 5*8/8/10/10/12

Разгибания ног 5*8/8/10/10/12

Сгибания ног лежа в тренажере 3*8/10/12

Мертвая тяга на прямых ногах 3*8/10/12

Сгибание ног сидя или стоя в тренажере 3*8/10/12

Обратные скручивания 20 и больше

Скручивания 20 и больше

Тренировка 3, Четверг, Плечи/Икры.

Жим гантелей сидя 4*12

Тяга штанги к подбородку 3*8/10/12

Махи гантелями стоя 3*10

Жим носками 5*10

Тренировка 4, Пятница, Спина/Бицепс/Пресс.

Тяга штанги в наклоне 5*12

Тяга верхнего блока 5*8/8/10/12/12

Тяга гантели в наклоне 5*8/8/8/10/10

Сгибания рук стоя со штангой 4*10/10/12/12

Сгибания рук с гантелями сидя 3*10

Сгибания рук в тренажере 3*10

Скручивания 3*20 и больше.

Источник: http://zhimlezha.ru/programmy-trenirovok-dlya-nachinayushhix.php

«Качалка» для начинающих — с чего начать

Программа для качалки для начинающих разработана для создания и постепенного укрепления тела. В культуризме крайне важно начать тренировки правильно, так как неправильная программа для начинающих качков, может привести вплоть до того, что вы получите травму, разочаруетесь в этом виде спорта или же он вам покажется слишком сложным для освоения.

Рекомендации для начинающих, общего характера

Ваша первая программа должна быть расписана сроком максимум на один год, оптимально на пол года. При этом, каждые 2-3 месяца она должна видоизменяться, чтобы не давать привыкать мышцам.

Не стоит себя перегружать с первой же тренировки, лучше все делать осторожно и с самыми легкими весами. Это позволит вам избежать травм и понять правильную технику выполнения упражнений. Ни в коем случае нельзя допускать переутомления.

Боль в мышцах должна присутствовать, так как это признак роста, а вот переутомления надо избегать, так как это прямой путь к травмам.

Время тренировки не должно превышать более полутора часа. Упражнения для начинающих предполагают развитие техники правильного выполнения упражнений, что даст вам в последствии возможность правильно заниматься и наращивать мышечную массу.

Если вы будете выполнять те или иные упражнения не верно, вы рискуете не просто потерять прогресс, но и получить травмы различного типа. В первый год занятий большинству новичков подойдут непопулярные ныне, но весьма хорошо зарекомендовавшие себя программы на всё тело за тренировку. Для начинающих качков крайне важно соблюдать режим дня.

Это касается в первую очередь сна, который должен составлять в сутки не менее восьми часов. Связано это с тем, что мышцы растут и отдыхают полноценно, только когда вы спите. Именно по этому он так важен. Второй обязательный момент — правильное питание. Вы должны не просто хорошо питаться, а делать еще это правильно.

Порции должны быть не большими, а прием пищи — частым.

Программа для начинающего качка

Программу для начинающего поделим на 2 фазы.

Первая фаза

Начинайте с аэробных тренировок. Лучший вариант для таких тренировок — это бег, плаванье, велосипед или же специализированные тренажеры, заменяющие естественные условия: орбитрек, велотренажер, беговая дорожка.

Такие тренировки должны проходить в утреннее время или до обеда, так как именно в эти часы, организм больше всего готов расстаться с запасами жира. Вечером не стоит перетруждать и без того измотанный организм.

Такие упражнения помогут не только избавиться от лишнего веса, но и не давать набирать ненужную массу в виде жира и избыточного количества воды.

Вторая фаза

Перед самой тренировкой, вам необходимо произвести разминку, время которой от 5 до 10 минут. Далее вы должны выполнить базовое, основное упражнение. Например, это может быть жим лежа. Вы должны сделать четыре подхода, по 8-10 повторений.

При этом, вы должны брать вес, примерно на пятьдесят процентов меньше от того, что вы в принципе можете сделать на этом упражнении. Это позволит вам осваивать правильную технику выполнения упражнений.

Если вы качаете такие мышцы, как голень, предплечья, трицепс, пресс и прочие, то в них нужно увеличить количество повторений, примерно до 20-25 раз. Отдых между подходами должен составлять не более одной минуты, если речь идет о прессе, то не более полуминуты. Следите за тем, как выполняете упражнение, все ли правильно делаете.

Лучше все упражнения делать напротив зеркал, чтобы вы могли видеть все свои движения и анализировать, что не так. Качалка для начинающих с таким подходом, не покажется вам сложной и вы быстро втянетесь в процесс.

Вывод

Как видите, программа для начинающего качка не такая уж страшная и непреодолимая. Все что вам необходимо — это сконцентрироваться на росте мышц, а также грамотном выполнении упражнений.

И помните, что даже самые качественные упражнения не приносят результата, если вы мало отдыхаете или же плохо питаетесь.

Так же вы можете посмотреть и подобрать программы, которые рассказывают, как накачать мышцы для начинающих в разделе Бодибилдинг для начинающих.

Источник: http://sila4.ru/bodybuilding/dlya-nachinaushix/kachalka-dlya-nachinaushix

Бодибилдинг программа для новичков

Учтите, бодибилдинг нельзя постичь в одночасье, как и многое другое. Например, математику. Вокруг способов обучения этому предмету сломано немало копий, однако все учителя сходятся в одном: начинать нужно с простейших действий.

Вот и вам первым делом нужно освоить троицу незатейливых силовых упражнений: жим лежа, приседания и становую тягу.

Были времена, когда начинающих в нашем спорте пытались уберечь от хлопотной работы со штангой. Стартовать надлежало с тренажеров да пары легких гантелек.

Важно!

Однако время показало, что начинающие, не прошедшие суровой силовой закалки, все как один остаются в бодибилдинге аутсайдерами. Тем самым был получен ответ на самый болезненный вопрос нашего спорта: почему далеко не всякому любителю удается накачать рекордную мускулатуру? Выходит, многие всего лишь не сумели взять правильный старт…

Итак, мы предлагаем вам единственно верную программу силового тренинга для новичков, которая подведет прочный нейрофизиологический фундамент под ваше желание обзавестись могучей мускулатурой.

Программа гарантирует быстрые и глубокие перемены всех систем жизнеобеспечения организма, включая ваше сердце, кровь, дыхание, гормональный обмен и усвоение питательных веществ. Вы будете поражены тем, как скоро система избавит вас от типичной для новичка одышки и наделит взамен неутомимой атлетической формой!

Впрочем, куда больше будут удивлены окружающие. Как-никак безошибочная программа тренировок в нашем спорте означает ракетную прибавку мускулатуры.

Вот и вас через пару месяцев вряд ли кто-то сможет узнать. И не реагируйте на вздорные обвинения в том, что вы, мол, с первого дня подсели на стероиды. Мы-то с вами знаем: с самого начала вы взялись за «правильный» бодибилдинг!..

Разминка для начинающих бодибилдеров

Вам предстоит тренироваться 3 раза в неделю по одинаковому комплексу из 3 заглавных упражнений: приседаний, жима лежа и становой тяги.

Вслед за этими движениями следует выполнить еще и дополнительные упражнения. Список меняется от тренировки к тренировке.

Помните, что так называемая «базовая тройка» — это главные упражнения комплекса. Данные движения нужно выполнять с предельной самоотдачей.

Перво-наперво вместе со страхующим вас партнером выясните, с каким весом вы способны сделать в каждом из базовых упражнений 10 повторений до «отказа» (т.е. до полной неспособности мышц сделать еще один повтор.)

Этот вес считается отправной точкой для расчета схемы разминки для каждого упражнения из базовой тройки.

Итак, вот схема повторов:

1 сет — 5 повторов с «пустым» грифом,

2 сет — 4 повтора с весом, равным 15-20% от вашего 10РМ,

3 сет — 5 повторов с весом, равным 15-20% от 10РМ,

4 сет — 4 повтора с весом 30-40% от 10РМ,

5 сет — 3 повтора с весом 45-60% от 10РМ,

6 сет — 2 повтора с весом 60-75% от 10РМ,

7 сет — 1 повтор с весом 90% от 10РМ.

РМ – разовый максимум.

После данной «разминки» вам предстоит выполнить 3 рабочих сета по 5 повторений. Стоит подчеркнуть, что на самом деле речь идет о целостной системе из 10 сетов, которая обеспечивает глубокую адаптацию к тяжелой силовой работе и, вдобавок, отлично растит мышечную массу!

Дополнительные упражнения требуют только одного рабочего сета из 8-10 повторов. Каждый такой сет предваряет разминочный сет из 5 повторений с весом, равным 75% от вашего рабочего веса в данном упражнении.

Программа тренинга для начинающихцикл 1 недели 1-4

Перед началом тренировок выясните, с каким весом вы способны сделать 10 повторений в сете до «отказа». Данный вес используйте для расчета разминочной схемы из 7 сетов.

Завершив неделю тренинга, исходный вес (для 10 повторов) в приседаниях и становой тяге следует повысить на 5 кг и в жиме лежа -на 2,5 кг. Далее нужно произвести расчет разминочной схемы заново.

Таким образом, ваши разминочные сеты будут «тяжелеть» от недели к неделе.

Далее следуют 3 рабочих сета по 5 повторов. При этом вы должны применять вес, с которым сможете выполнить 6-8 повторений. При условии, что сеты вы будете обрывать за 1-2 повторения до «отказа».

Запомните, «отказы» под полным запретом! Даже в дополнительных упражнениях! И здесь следует прекращать сет за 1-2 повторения до «отказа»!

Между рабочими сетами отдыхайте 90 секунд.

Перед каждым из трех основных упражнением выполняйте 7 разминочных сетов.

Программа тренинга для новичковцикл 2 недели 5-8

Продолжайте и дальше повышать расчетный вес для разминочных сетов, прибавляя по 5 кг в приседаниях и становой тяге и 2,5 кг в жиме лежа. Если разминочные сеты станут для вас слишком трудными, урежьте еженедельную прибавку вполовину.

Что касается трех основных сетов, то, несмотря на очевидный рост вашей силы, рабочие веса тут прибавлять не нужно. Секрет не в том, как много вы сумеете выжать лежа или с каким весом сможете присесть. Система работает, как единый комплекс из 10 сетов, из которых первые 7 сетов лишь условно названы разминочными.

Между рабочими сетами по-прежнему отдыхайте 90 секунд.

Перед каждым из трех основных упражнением выполняйте 7 разминочных сетов.

Основное правило — БОЛЬШЕ КАЛОРИИ!

Отдых между тренировками должен длиться не менее 48 часов. Это время нужно вашему телу, чтобы усвоить высококалорийный рацион, обязательный для данной тренировочной программы.

Вы должны получать ежедневно примерно 40 пищевых калорий на килограмм веса своего тела. Речь идет о большом объеме пищи, который придется разделить на 5-6 приемов. Около 40-50% всех калорий должно приходиться на углеводы, 25-30% — на протеин и 20-30% — на жиры.

Совет!

Согласно опытным данным, применяя данную программу тренинга, начинающие прибавляют в конце финального цикла около 6-8 кг мышечной массы. Еженедельная прибавка в последние недели составляет не менее 1 кг «сухих» мышц.

Если вы не растете таким темпом, значит, калорийность вашего питания слишком мала. Добавьте в свое ежесуточное меню не менее 300 дополнительных калорий за счет белка и жиров.

Специальные упражнениядля выполнения программы для новичков

ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ СТОЯ

Цель: Дельтовидные мышцы

Выполнение: Встаньте прямо, удерживая гантели у плеч нейтральным хватом. Ноги расставьте на ширину плеч. Голову держите «в линию» с прямым позвоночником. Мощным усилием выжмите обе гантели на прямые руки. Без паузы подконтрольно верните гантели в исходное положение.

ПРИСЕДАНИЯ С ВЕСОМ НАД ГОЛОВОЙ

Цель: Квадрицепсы, общая сила тела

Выполнение: Встаньте прямо и поставьте ноги шире плеч. Носки разведите в стороны, чтобы упрочить стойку. Штангу держите у бедер широким хватом. Мощным усилием вскиньте штангу кверху и зафиксируйте на прямых руках у себя над головой. В духе тяжелоатлетического рывка опуститесь в присед и мощно распрямитесь. Сделайте все заданные повторы, удерживая штангу над головой.

«ДОСКА»

Цель: Статическая сила пресса

Выполнение: Примите положение упора на полу на согнутые локти и носки ступней. Тело полностью распрямите и держите на весу. Удерживайте позу в течение заданного времени, не разрешая тазу «провиснуть».

60сек!!! Когда сможете удерживать статическую позу в течение минуты, набавляйте число сетов в упражнении.

«ДОСКА» БОКОМ

Цель: Статическая сила пресса

Выполнение: Примите положение бокового упора на согнутую в локте руку. Другую руку вытяните вдоль тела. Тело полностью распрямите и держите на весу. Голову не наклоняйте. Удерживайте позу в течение заданного времени, не разрешая тазу «провиснуть».

Читайте так же:

Перейти на страницу:

Статьи по бодибилдингу

Источник: http://bodysportal.com/bodibilding/programmydlyabodibildinga/programma-dlya-novichkov

hudeem-p.com

`Диет-качели` в питании и фитнесе

Диет-качели: Решение: «загрузочные» и разгрузочные дни. Примерно один раз в десять дней подкиньте организму топлива. Увеличьте рацион до 2000-2500 ккал, но постарайтесь не есть одновременно жирные и углеводистые продукты. Пусть между их приемом пройдет как минимум три часа. На следующий день сократите рацион до 1000 ккал, старайтесь выбирать продукты с высоким содержанием белка, и низким – жиров и простых углеводов. Такие «качели» «раскачают» обмен веществ, и вас ждет снижение веса, останется только его удержать. Эффект плато у занимающихся фитнесом Проблема: Слишком много тренировок или слишком однообразные тренировки. Причина: Иногда, в погоне за быстрым похудением, мы начинаем тренироваться больше, чем нужно. Помните, что если вы не занимались спортом профессионально, пяти часов работы в фитнес-клубе в неделю вам вполне хватит. Все, что превышает этот уровень, только добавит организму стресс, который также как и строгая диета будет переводить ваше тело в режим накопления энергии. Не стоит и заниматься силовыми тренировками каждый день. Иногда, посещая групповые занятия силовой аэробикой, мы набираем до 5 часов приседаний и скручиваний на пресс. Для похудения достаточно только двух силовых уроков, остальное время в зале посвятите работе на кардиотренажерах, или групповым урокам кардио. Снижение веса может остановиться, и если вы адаптировались к тренировкам. Постоянно выполняя одни и те же упражнения с одинаковым отягощением, вы сами вызываете эффект плато. Решение: Прежде всего, старайтесь, чтобы в вашем плане было 2 силовых урока, и 2-3 кардиоурока, если вы просто хотите похудеть. Не делайте себе слишком больших «скидок» в питании на фитнес. Действительно, если вы тренируетесь, необходим дополнительный белок и питательные вещества. Все это лучше добавить в виде нежирного мяса и специального комплекса витаминов для фитнессисток, а не в форме дополнительных перекусов чем попало. Менять программу силовых тренировок стоит, как только вы начали выполнять упражнения легко, и перестали снижать вес. В то же самое время, кардио нужно усиливать и варьировать каждый месяц. И помните, что женщины, которые сбрасывают вес медленно, но верно, в большей степени склонны удержать результат. Не стоит переживать из-за плато, просто слегка измените стратегию, и успех не заставит себя долго ждать.

health-diet.ru

"Не надо стесняться" или программа в качалку

Около 8 месяцев длится мое "качание". За это время мои программы менялись тучу раз от осторожных первых знакомств с тренажерами и подозрительных упражнений к переклину на "тяжелое" качание и отрицанию всех девчачих упражнений и кардио зоны и наконец-то до баланса между силовой и кардио тренировками.

Сейчас я занимаюсь 5 раз в неделю, как на работу хожу, но это только сейчас начала неделю назад. Все остальные программы были на 3-4 дня в неделю. Моя тренировочная неделя сейчас выглядит примерно так:

Понедельник.

Силовая часть на ноги и ягодицы около 50 минут во все дниприсед в смите с узкой постановкой ног разминочный плюс 5 подходов по 15румынская тяга разминочный плюс 5 подходов по 15гиперэкстенизии 4 подхода по 15пресс на фитболе 3 подхода по 20Кардио тренировка 40 минут ходьба и эллипс или степпер.

Вторник.

Только кардио,но на 60 минут. Тяжело мне с кардио, жуть, но надо.

Среда.

Силовая часть на спину, бицепс и плечи рычаг хаммер разминочный плюс 5 подходов по 15тяга блока к груди 4 по 15подъем на бицепс 4 по 15жим гантелей стоя 4 по 15разведение гантелей стоя 4 по 15пресс 3 по 20

Кардио тренировка как в понедельник.

Четверг.

Силовая часть на грудь,трицепс и плечижим лежа разминка плюс 5 подходов по 15разводка гантелей 4 по 15разгибания на трицепсразведение гантелей в наклонеподъем гантелей перед собой 4 по 15пресс 3 по 20

Кардио тренировка как в понедельник

Пятница.

Силовая тренировка на ноги и ягодицы 2выпады в смите разминка плюс 5 по 15жим платформы разминка и 5 по 15подъем на голень 4 по 15пресс 3 по 20

Кардио тренировка как в понедельник.

Уверена, что программа еще претерпит измения, но эти 2 месяца до нг я буду фигачить по ней! Плюс правильное питание с божьей помощью,и глянем на результат!

А вы ходите в зал? Что делаете?

www.hudeem-vmeste.ru

Диета для похудения. Похудение до 55 килограмм

Данная диета для похудения рассчитана на вес 55 килограмм при росте 170-175 сантиметров. Использование этих схем позволит вам сбросить вес до указанной отметки.

 

Диета для похудения. Общие правила:

  1. Крупы взвешиваем до приготовления, в сухом виде.
  2. Рыбу и мясо взвешиваем после варки, в приготовленном виде.
  3. Яйца взвешиваем до приготовления.
  4. Выпиваем 1,5-3 литра воды ( Именно воды. Другие напитки не катят ) на протяжении дня. Чем больше вес, тем больше воды вам нужно.
  5. Чай, кофе и другие напитки можно использовать, но в ограниченных количествах и без сахара. Оптимальным вариантом является зеленый чай. Кофе и черный чай задерживают воду в организме, что замедляет похудение.
  6. Вы можете менять время приема пищи и менять порядок употребления продуктов. Отклонения от диеты допустимы в сторону отказа от одного или двух приемов пищи. Но голодать не надо — в среднесрочной и долгосрочной перспективах правильное питание работает лучше, чем голодание.
  7. В случае «срыва» не рвем волосы отовсюду, где они растут, а продолжаем следовать плану, исключив 1 или 2 ( в зависимости от калорийности съеденного ) следующих приема пищи. Чем меньше вы нервничаете после «срыва», тем меньшими будут последствия.

 

Диета для похудения. День №1

  1. На завтрак 50 грамм овсянки
  2. На второй завтрак 2 яблока (300 грамм) и 1 банан (90 грамм).
  3. На обед 4 крупные мандарины (400 грамм).
  4. На полдник 50 грамм гречки и стакан кефира (250 мл) жирностью 1%.
  5. На ужин минтай (200 грамм) и 2 помидоры (180 грамм)
  6. 2 чайные ложки оливкового масла (10 грамм) в любое время суток, но не менее чем за 1,5 часа до отхода ко сну.
Прием пищи Время Пища Калории Углеводы Белки Жиры Пищевые волокна
1 7:00 Овсянка (50 грамм) 171 30 6 3 4
2 10:30 2 яблока (по 150 грамм) и 1 банан (90 грамм без кожуры) 144+85=229 29+19=38 1+1,5=2,5 1+0,5=1,5 5,5+1,5=7
3 13:00 4 крупные мандарины (по 100 грамм каждая) 202 46 3 1 7
4 16:00 50 грамм гречки и стакан (250 мл) кефира жирностью 3,2% 171,5+147,5=319 31+10=41 6,5+7,5=14 1,5+8=9,5 10
5 19:00 Рыба минтай (200 грамм после варки) + 2 помидора (по 140 грамм каждая) 144+55=199 6,5 32+3=35 2+0,5=2,5 2,5
6 На протяжении дня Оливковое (или другое) масло (10 грамм или 2 чайные ложки) 90 0 0 10 0
                                Итого 1210 161,5 60,5 27,5 30,5

 

Диета для похудения. День 2

  1. На завтрак 50 грамм перловки и 1 куриное яйцо средних размеров.
  2. На второй завтрак 2 яблока (300 грамм) и 1 банан (90 грамм).
  3. На обед 2 крупные мандарины (по 100 грамм).
  4. На полдник 50 грамм риса и 50 грамм твердого сыра.
  5. На ужин 50 грамм полужирного творога.
  6. На протяжении дня съедаем 30 грамм черного шоколада.
Прием пищи Время Пища Калории Углеводы Белки Жиры Пищевые волокна
1 7:00 Перловая каша (50 грамм) + 1 куриное яйцо (60 грамм) 176+86=262 31 5+7,5=12,5 0,5+5,5=6 8
2 10:30 2 яблока (по 150 грамм) и 1 банан (90 грамм без кожуры) 144+85=229 29+19=38 1+1,5=2,5 1+0,5=1,5 5,5+1,5=7
3 13:00 2 крупные мандарины (по 100 грамм каждая) 101 23 1,5 0,5 3,5
4 16:00 Рис (50 грамм) +50 грамм российского сыра жирностью 29,5% 166,5+182=348,5 37 3,5+11,5=15 0,5+15=15,5 1,5
5 19:00 Творог жирностью 9% (50 грамм) 84,5 1,5 19 4,5 0
6 На протяжении дня 6 кусочков черного шоколада (по 5 грамм каждый) 174 13 2 11,5 2,5
                          Итого 1199 143,5 52,5 39,5 22,5

 

Диета для похудения. День 3

  1. Завтрак — 50 грамм гречки.
  2. Второй завтрак — 2 яблока (300 грамм) и банан (90 грамм без кожуры).
  3. Обед — 2 мандарины (200 грамм)
  4. Полдник — 500 грамм ряженки 4%.
  5. Ужин — 250 грамм (после уварки) куриного филе.
  6. Салат из 3 помидор (420 грамм) и 4 огурцов (360 грамм) на протяжении дня. Салат обязательно добавить к мясу.
Прием пищи Время Пища Калории Углеводы Белки Жиры Пищевые волокна
1 7:00 Гречневая каша (50 грамм) 171,5 31 6,5 2 5
2 10:30 2 яблока (по 150 грамм) и 1 банан (90 грамм без кожуры) 144+85=229 29+19=38 1+1,5=2,5 1+0,5=1,5 5,5+1,5=7
3 13:00 2 крупные мандарины (по 100 грамм каждая) 101 23 1,5 0,5 3,5
4 16:00 2 стакана (500 мл) ряженки 4% 335 21 14 20 0
5 19:00 250 грамм куриного филе (после уварки) и овощной салат 282,5 1 59 4 0
6 На протяжении дня Салат из 3 помидор (по 140 грамм) и 4 огурцов (по 90 грамм) 109+50=159 16+9=25 4,5 1 6+3,5=9,5
                          Итого 1278 139 88 29 25

 

 

Диета для похудения. День 4

 

  1. Завтрак — 50 грамм риса и 1 куриное яйцо (60 грамм).
  2. Второй завтрак — 2 яблока (по 150 грамм) и 1 банан.
  3. Обед — гречневая каша (50 грамм).
  4. Полдник — 2 крупные мандарины (по 100 грамм каждая).
  5. Ужин — творог полужирный (9%) 150 грамм.
  6. На протяжении дня съедаем 25 грамм грецких орехов.
Прием пищи Время Пища Калории Углеводы Белки Жиры Пищевые волокна
1 7:00 Рисовая каша (50 грамм) + куриное яйцо (60 грамм) 166,5+94=260,5 37+0,5=37,5 3,5+7,5=11 0,5+7=7,5 1,5
2 10:30 2 яблока (по 150 грамм) и 1 банан (90 грамм без кожуры) 144+85=229 29+19=38 1+1,5=2,5 1+0,5=1,5 5,5+1,5=7
3 13:00 Гречневая каша (50 грамм) 171,5 31 6,5 2 5
4 16:00 2 крупные мандарины (по 100 грамм каждая) 101 23 1,5 0,5 3,5
5 19:00 Творог жирностью 9% (150 грамм) 253 4,5 27 13,5 0
6 На протяжении дня Грецкие орехи (25 грамм в очищенном виде) 164 3 4 16 1,5
                                Итого 1179 137 52,5 41 19,5

 

Диета для похудения. День 5

  1. Завтрак — овсяная каша (50 грамм).
  2. Второй завтрак — стакан (250 мл) кефира жирностью 3,2%.
  3. Обед — 2 крупные (по 100 грамм) мандарины.
  4. Полдник — 250 грамм куриного филе + салат.
  5. Ужин — 4 куриных яйца (60 грамм каждое).
  6. На протяжении дня съедаем салат из 3 помидор (по 140 грамм) и 4 огурцов (по 90 грамм).
Прием пищи Время Пища Калории Углеводы Белки Жиры Пищевые волокна
1 7:00 Овсяная каша (50 грамм) 171 30 6 3 4
2 10:30 1 стакан кефира (250 мл) жирностью 3,2% 147,5 10 7,5 8 0
3 13:00 2 крупные мандарины (по 100 грамм каждая) 101 23 1,5 0,5 3,5
4 16:00 250 грамм куриного филе (после уварки) и овощной салат 282,5 1 59 4 0
5 19:00 4 куриных яйца (по 60 грамм каждое) 343 2 30 23 0
6 На протяжении дня Салат из 3 помидор (по 140 грамм) и 4 огурцов (по 90 грамм) 109+50=159 16+9=25 4,5 1 6+3,5=9,5
                                Итого 1204 91 108,5 39,5 17

 

Диета для похудения. День 6

 

  1. Завтрак — кукурузная каша (50 грамм).
  2. Второй завтрак — 2 яблока (по 150 грамм) и 1 банан среднего размера.
  3. Обед — 2 стакана (500 мл) ряженки жирностью 4%.
  4. Полдник — 1 стакан (250 мл) кефира жирностью 3,2%.
  5. Ужин — 2 крупные (по 100 грамм) мандарины.
  6. На протяжении дня съедаем один пончик с джемом.
Прием пищи Время Пища Калории Углеводы Белки Жиры Пищевые волокна
1 7:00 Кукурузная каша (50 грамм) 164 35,5 4 0,5 2,5
2 10:30 2 яблока (по 150 грамм) и 1 банан (90 грамм без кожуры) 144+85=229 29+19=38 1+1,5=2,5 1+0,5=1,5 5,5+1,5=7
3 13:00 2 стакана ряженки (500 мл) жирностью 4% 335 21 14 20 0
4 16:00 1 стакан кефира (250 мл) жирностью 3,2% 147,5 10 7,5 8 0
5 19:00 2 крупные мандарины (по 100 грамм каждая) 101 23 1,5 0,5 3,5
6 На протяжении дня Пончик (и) с джемом 70 грамм 238 27 4 13 0,5
                                Итого 1214,5 154,5 33,5 43,5 13,5

 

Диета для похудения. День 7

 

  1. Завтрак — гречневая каша (50 грамм).
  2. Второй завтрак — 1 стакан (250 мл) кефира жирностью 3,2%.
  3. Обед — 2 крупные (по 100 грамм) мандарины.
  4. Полдник — 200 грамм минтая + 2 помидора (по 140 грамм каждая).
  5. Ужин — 250 грамм куриного филе и часть овощного салата.
  6. На протяжении дня съедаем салат из 3 помидор (по 140 грамм) и 4 огурцов (по 90 грамм).
Прием пищи Время Пища Калории Углеводы Белки Жиры Пищевые волокна
1 7:00 Гречневая (50 грамм) 171,5 31 6,5 2 5
2 10:30 1 стакан кефира (250 мл) жирностью 3,2% 147,5 10 7,5 8 0
3 13:00 2 крупные мандарины (по 100 грамм каждая) 101 23 1,5 0,5 3,5
4 16:00 Рыба минтай (200 грамм после варки) + 2 помидора (по 140 грамм каждая) 144+55=199 6,5 32+3=35 2+0,5=2,5 2,5
5 19:00 250 грамм куриного филе (после уварки) и овощной салат 282,5 1 59 4 0
6 На протяжении дня Салат из 3 помидор (по 140 грамм) и 4 огурцов (по 90 грамм) 109+50=159 16+9=25 4,5 1 6+3,5=9,5
                                Итого 1060 96,5 114 18 19,5

 

Приводим фото некоторых продуктов, которые были использованы в данной диете для похудения.

 

Поделиться ссылкой:

Похожее

www.realkachalka.ru

Почему диеты для похудения не работают

Диеты для похудения стали настолько распространены, что, казалось бы, каждая девушка и каждый мужчина в этом мире уже должны быть худыми.

Но этого не происходит. Наоборот, эпидемия ожирения прогрессирует.

Диеты для похудения не работают

Дело в том, что большинство диет для похудения – бессмыслица, которая не способна привести к длительному, устойчивому результату.

Диеты для похудения работают так:

  1. Происходит резкое сокращение калорийности рациона, за счет чего вес начинает уменьшаться, а человек – испытывать дискомфорт от объявленной голодовки.
  2. Организм стремится использовать в качестве энергии все доступные источники, в первую очередь выбирая те, от которых выгодно избавиться.
  3. Уменьшается мышечная масса (как самый выгодный источник энергии), вследствие чего теряется вес. Мышечная масса уменьшается до критических значений. Но вы-то радуетесь, думая, что теряете жир.
  4. Начинает сгорать жир. Медленно, неспешно. Несколько килограмм за неделю полуголодного существования. Ни о каких 7 килограммах за 7 дней речи не идет. 1-2, максимум 3 – если голодовка тотальная.
  5. Если вы «диетите правильно», из организма выводится вода. В случае испорченного водно-солевого баланса это является позитивным фактором, но часто речь идет о воде, которая по каким-то причинам нужна организму.
  6. По итогам голодной недели вы теряете 5 килограмм. 2 килограмма мышц, полтора – воды и еще полтора килограмма жира.
  7. Вы возвращаетесь к прежнему рациону, вследствие чего вода и мышцы быстро возвращаются. Если за голодной диетой последовало 2-3 дня обжорства (как это бывает в 80% случаев), жир возвращается почти мгновенно.
  8. Если разница между диетическим и обычным питанием оказалась слишком велика, а ограничения были очень жесткими – организм стремится запастись жирком на случай повторения данного недоразумения. Накидываем еще полтора-два килограмма жира сверх того, что получили спустя 2 недели после выхода с диеты.
  9. Итог печален и весел одновременно: девушка весом 65 килограмм ценой неимоверных усилий ограничила себя и похудела до 60 килограмм благодаря полуголодной неделе. Спустя 3 недели после окончания диеты она весит уже 67 килограмм…

Следование полуголодным диетам – абсолютная дуристика, которая может прийти в голову только от незнаний законов похудения. Но кто не пробует, тот не ошибается. Если вы сидели на диетах, терпели ограничения и думали «Почему диеты для похудения не работают?», то не отчаивайтесь: вы поняли свою ошибку, а эти старания не будут напрасны. У вас появился бесценный опыт, который поможет вам при использовании правильного питания.

Только. Правильное. Питание

Временные ограничения в питании не помогут похудеть и построить тело вашей мечты. Такова реальность, с которой бессмысленно спорить. Временные диеты могут быть немного эффективными для молодых парней девушек в возрасте до 22 лет. Дальше – только правильное питание, которое является в сотни раз более эффективным, чем любая диета.

Правильное питание – это тоже ограничения. Но ограничения гораздо менее значительные, чем при стандартной диете для похудения. Не нужно голодать. Вам даже не нужно отказываться от любимых лакомств. Достаточно понимать, что диеты для похудения не работают, и следовать следующим пониманиям:

  • Важен только энергетический баланс. Разница между тратой и получением калорий. Для похудения необходимо потреблять на 300-800 калорий меньше, чем вы тратите. Чисто теоритически, эти калории можно получить из тортиков, пицц или жареной картошки. Другое дело, что насытиться ними и уместиться в нужный баланс – задача почти невыполнимая, в связи с чем основу рациона все же должны составлять здоровые блюда.
  • Приведите в норму баланс Б-Ж-У. Это поможет стабилизировать энергетический баланс, а также улучшить самочувствие. Пропорция 25:25:50, где по 25% калорий мы получаем из белков и жиров, а 50% приходится на углеводы, является оптимальной для похудения.
  • Считайте калории. Хотя бы первое время, чтобы понимать в каких блюдах сколько калорий, и на основе этого понимания регулировать рацион. Оптимально – считать калории постоянно. В таком случае вы получаете мощный инструмент по преображению фигуры. Но так может не каждый. Впрочем, уверен, у вас получится.
  • Увеличьте траты калорий с помощью физической активности. Не обязательно идти в спортзал или вставать в 6 утра на пробежку. Достаточно пройтись пешком с работы, пересесть на велосипед с общественного транспорта или автомобиля (где это возможно) или начать гулять каждый вечер. За счет этого энергетический баланс сместится в сторону больших трат. В зависимости от объема этих трат, многим из нас даже не придется что-то менять в рационе.
  • Измените образ жизни. С пассивного на активный. Это находится в области психологии, так что поговорим о ней.

Психологические причины. Ем чтобы получать удовольствие

Пища является главным источником для большинства из нас. Мы зависимы от вкусовых рецепторов, которые насыщаем в ущерб здоровью и фигуре.

На протяжении тысячелетий пища была дефицитным ресурсом для человеческого вида. В связи с этим у нас выработался устойчивый пищевой инстинкт, который велит съесть больше, чем нужно для поддержания веса, и удовлетворение которого приносит нам колоссальное удовольствие.

Мы не приспособлены жить в цивилизации, где пища всегда в изобилии.

В связи с изобилием пищи мы заполняем ею наши нехватки. Вспомните о чем вы мечтали в детстве и юности. Разве о том, чтобы вкусно поесть, сходить в туалет, лечь спать и повторять этот цикл до конца своих дней? Скорее всего, у вас и сейчас сохранились эти желания. Мечты, которые все еще можно реализовать. Для реализации которых нужно работать над собой, предпринимать активные действия. Но у нас есть изобилие вкусной пищи – легальный наркотик, который становится смыслом жизни для большей части человечества.

Вместо классного учителя мы получаем обжору, который удовлетворяется не процессом обучения детей и передачи своих знаний новому поколению, а сидя дома у телевизора с кастрюлей макарон и жаренным куском мяса.

Вместо стройной, привлекательной, чувственной девушки, которая способна стать актрисой, балериной, музыкантом и просто красавицей, радующей мужской глаз, получаем непонятное нечто, для которой роллы и пицца – смысл жизни.

Вместо  гениального физика или психолога получаем оторванного от жизни мужчину, который кроме телевизора, компьютерных игр и высококалорийной пищи не видит ничего.

Эти желания есть в каждом из нас. Просто мы не заглядываем в себя, не хотим этого делать. Но нереализованность этих желаний доставляет огромную боль, которую мы стремимся заглушить вкусной пищей. Когда исчезает и пища, не остается ничего, что бы наполняло наши желания…

Я понимаю вашу боль. Но есть чтобы есть – это путь в никуда. Как и диеты для похудения. Мы принимаем пищу, чтобы поддерживать жизнедеятельность организма, чтобы реализовывать себя в мире. А не для пустого получения удовольствия от пищи. Чувствуете разницу в приоритетах? У каждого, кто борется с лишним весом, приоритеты смещены не в ту сторону. Мы нацелены на получение удовольствия из пищи, а не на ее смысл, ее составляющие, которые помогают жить, оставаться здоровыми, получать наслаждение от реализации себя в жизни.

Когда приоритеты изменятся, все то, о чем мы говорили выше, станет малозначимым. Здоровый образ жизни – это отлично, но корень проблемы в этой психологической ошибке. Хотя бы потому, что лишнего веса не будет, и такая проблема просто не сможет появиться у вас. У вас просто не появится вопроса «Почему диеты для похудения не работают?».

Поделиться ссылкой:

Похожее

www.realkachalka.ru

помогают ли эти физические нагрузки в борьбе с лишним весом.

В действительности любые физические нагрузки эффективны в борьбе с избыточной массой тела. Придерживаться определенного режима питания с целью похудеть, и при этом не вставать с дивана и не отрываться от компьютера – ошибочный путь, который не приведет к желаемому результату.

Почему при похудении важно двигаться?

Когда вы придерживаетесь диеты для похудения, организм некоторое время использует запасы энергии из мышечной массы и жира. Чтобы мышечная масса не уменьшилась в объеме, необходимо все время поддерживать мышцы в тонусе. Если мышцы будут работать, калории сожгутся быстрее, при этом мышечная масса не пострадает и даже увеличится в объеме, если нагрузки будут достаточно большими. И наоборот, если физической нагрузки во время диеты не будет, утраченную мышечную массу будет тяжело восстанавливать даже после снижения веса. Кроме того, если худеть и не заниматься своим телом, то лишние килограммы быстро вернутся, причем в еще большем количестве, чем раньше. Это связано с тем, что «возвращаться» будет не утраченная мышечная масса, а жировые отложения, которые накапливаются быстрее, чем растут мышцы.

Поможет ли бег похудеть?

Наиболее эффективный с точки зрения похудения бег по вечерам. Однако если нет возможности бегать в вечернее время, запланируйте тренировки на утро, они тоже достаточно эффективны с целью сжигания калорий, хотя более целесообразны для стимуляции работы сердечно-сосудистой системы и повышения мышечного тонуса. Бегать нужно за час до еды и не менее, чем через два часа после приема пищи. Если эффекта похудения вы хотите добиться с помощью бега трусцой, то на тренировку нужно выделять 60-70 минут. Но наиболее эффективным способом будет бег с интервалами. Выглядит это так: 100 метров нужно пройти быстрым шагом, 100 метров – пробежать трусцой и 100 метров пробежать с максимально возможной интенсивностью. Можно также чередовать медленный и быстрый бег. Быстро рекомендуется пробегать короткое расстояние, медленно – длинное. В занятиях бегом для похудения принципиально важно бегать регулярно.

Похудение в тренажерном зале

Начиная посещать тренажерный зал с целью похудения, важно поговорить с тренером перед началом занятий, объяснить свои задачи и выслушать мнение специалиста о том, на каких тренажерах и с какой интенсивностью лучше заниматься. Среди прочих, вам предложат занятия на беговой дорожке – их эффективность вы можете рассчитать приблизительно как и в ситуации с обычным бегом. Еще одна прекрасная возможность бороться с лишним весом и улучшать работу мышц — орбитрек (эллиптический тренажер). Эффективны в борьбе с лишним весом также велотренажеры, степпер, гребной тренажер. Все занятия нужно комбинировать под руководством тренера. При планировании тренировок должен быть учтен ваш исходный и желаемый вес, система питания, возраст, физическое состояние, возможные ограничения (например, наличие проблем с позвоночником или суставами, хронических заболеваний). Заниматься на тренажерах можно и в домашних условиях. Если вы можете себе это позволить с финансовой точки зрения, то купите эллиптический тренажер (орбитрек), который позволяет продуктивно избавляться от лишнего веса и выполняет функции кардиотренажера, помогая дозированно «нагружать» сердечно-сосудистую систему.

Если есть возможность регулярно ездить на велосипеде, например, в парке или зоне отдыха без автомобилей, то такая нагрузка прекрасно заменит занятия на велотренажере или стационарном велосипеде. Езда на велосипеде, ходьба и бег отлично дополняют тренировки в тренажерном зале.Наиболее тяжелые с физической точки зрения занятия на гребном тренажере. Однако такие тренировки позволяют достичь очень хороших результатов в борьбе с лишним весом.

Какие бы виды нагрузок вы не выбрали, посоветуйтесь с врачом и опытным тренером перед началом занятий. Не ставьте перед собой сверхзадач, следите за питанием и позаботьтесь о том, чтобы организм получал все необходимые витамины и минералы. В частности, при физических нагрузках важны хром и цинк, дефицит которых также может вызывать проблемы с контролем веса.

Поделитесь полезной информацией со своими друзьями:

nadiete.in.ua