Худеем за 20 минут в день: короткая программа тренировки. Похудение 20 минут


Как похудеть и оздоровиться всего за 20 минут в день?

Желающие похудеть, как правило, мечтают есть всё без каких-либо ограничений, но при этом худеть. И этим зачастую пользуются шарлатаны, предлагая исключить из питания один-единственный продукт. Иногда, напротив, предлагая употреблять один лишний продукт, который, разумеется, надо покупать у них и за большие деньги. Мы же пойдём совсем другим путём.Как похудеть и оздоровиться всего за 20 минут в день?

Наше разумное тело

Организм человека устроен очень и очень мудро. Когда есть излишки веса, то организм пытается от них избавиться. Отсюда, кстати, одышка и большое потоотделение у полных людей.

Когда худощавый человек бежит, то ему приходится перемещать меньшее количество веса по пространству дороги, и он начинает испытывать одышку не сразу. Когда бежит полный человек, нагрузка выше, и задыхаться он начинает быстрее. Вывод простой: полному человеку похудеть легко. В этом поможет сам организм, но надо помочь и своему организму.

Способ, описанный в этой статье, на самом деле работает. И есть можно абсолютно всё, и почти в любых количествах (правда, более-менее разумное отношение к пище никто не отменял).

Что требуется делать для похудения за 20 минут?

Всё довольно просто. Надо совершать приседания. Причём без фанатизма.

Если одышка приходит через 10 приседаний (а так бывает при большом избытке веса), то значит сделать 10 приседаний и… Наверное, будет мысль, что требуется посидеть или даже полежать и отдохнуть. Совсем нет. Надо походить по своей квартире или дому. Количество кругов не нормировано, оно должно себя включать время для восстановления сил и дыхания для нового подхода к приседаниям.

За 20 минут человек должен сделать минимум 3-5 подходов. Если приседаний минимальное количество (10 единиц за подход), то подходов должно быть 5. Если же приседаний за подход от 20 и выше, тогда достаточно и 3 раза выполнить.

Читайте так же: как похудеть за 4 минуты в день – тоже замечательная система упражнений, которая давно и успешно применяется как профессионалами фитнеса, так и новичками.

Как это работает?

Чем выше вес человека, тем больше трата калорий при выполнении упражнений. А ведь повседневные труды и заботы остаются. Иначе говоря, полные люди просыпаются, одеваются, идут к лифту и т.д. Имеется стандартный расход калорий за день. Плюс дополнительная нагрузка!

Если сравнивать с финансами, то выглядеть будет ещё понятнее и проще. Ежедневно человек тратит 100 монет, но принимая пищу, получает 105 монет (если речь о полных людях), отсюда избыток веса. Но с определённого времени человек продолжает получать 105 монет, тратя в день 100 монет, но при этом тратит дополнительно 7-10 монет, совершая приседания.

Надо понимать, что стройная фигура придёт далеко не сразу. Сначала количество приседаний, совершаемых без одышки, увеличится. Затем станут более сильными ноги, начнет лучше работать сердечно-сосудистая система организма. Улучшится общий тонус, настроение и самочувствие.

Итог: полный человек не только похудеет. Появится замечательное самочувствие и здоровье. А чего не будет, так это изнуряющих диет и голодания. Кстати, именно голодание для похудения абсолютно бесполезно, и даже вредно – оно настраивает организм на накопление жировой ткани.

И напоследок совет одной ложки. При питании выбрать тарелку, в которую постоянно накладывать пищу и посчитать количество ложек в ней. И затем уже есть всего на 1-3 ложки меньше. Несложно, но эффект от приседаний резко увеличится. Результат будет виден уже через 5- 6 месяцев.

Желаем вам успехов, и пусть ваше похудение будет исключительно приятным!

mygrace.ru

как похудеть за 20 минут



HIIT kak pohudet za 20 minutHIIT или High Intensity Interval Training — высокоинтенсивная интервальная тренировка для снижения веса. Такой план позволит вам существенно сэкономить время и даже заниматься фитнесом, не выходя из дома. Для тренировки потребуются всего полтора часа в неделю, ведь вы будете работать над собой всего четыре раза в течении семи дней. Высокоинтенсивные интервалы не предназначены для совсем уж новичков фитнеса. Поработайте в течение 1-3 месяцев по классическим силовым и кардиопрограммам и только потом приступайте к HIIT. Зато урок можно и нужно адаптировать под собственные проблемные зоны, а значит, он способен не только избавить от лишнего веса, но и скорректировать фигуру.

HIIT для фигуры типа «яблоко»

Оборудование: степ, резиновая лента, гантели весом 2-5 кг

Разминка: базовые (прямые) шаги на степ в течение одной минуты, шаги с высоким подниманием колена – 2 минуты, шаги – «захлесты» пятки к ягодицам — 1 минута и 2 минуты прыжков на носочках на полу.

Основная часть:

• Приседание

Возьмите в руки гантели, выполните 20 приседаний с опорой на две ноги

• Отжимание от степа

Отожмитесь от степа из положения «упор руками на платформу, ноги прямые» 20 раз.

• Кардиоинтервал

Прыгайте, имитируя работу со скакалкой в течение 1 минуты. Затем встаньте в боксерскую стойку, руки защищают корпус. Напрягите пресс и выполняйте прямые удары перед собой, напрягая живот, в течение 1 минуты.

• Выпады с лентой

Закрепите ленту одним концом на щиколотке левой ноги, а стопой правой ноги наступите на свободный конец снаряда. Пусть стопы будут на ширине тазовых костей. Шагните левой ногой назад, поставьте ее на носок и опуститесь в выпад до параллели правого бедра с полом. Вернитесь в исходное положение, оторвите левую ногу и выведите ее вверх, напрягая мышцу ягодиц. Удерживайте баланс за счет втягивания живота. Выполните 20 повторов с каждой ноги.

• Полное скручивание

Лягте на коврик, руки за головой, стопы на полу. Одновременно отрывайте корпус и ноги от пола, ноги не разгибайте, втягивайте живот при каждом скручивании. Повторите 20 раз

• Кардиоинтервал

1 минута простых прыжков, затем примите упор в позе планки и быстро попеременно подтягивайте правое и левое колено к груди. Ваша задача – сохранить осанку и не поднимать ягодицы вверх, осуществляйте работу мышцами пресса

Повторите этот цикл один или два раза и потяните ключевые группы мышц.

HIIT для фигуры типа «груша»

Разомнитесь так же, как и в предыдущем комплексе.

Основная часть:

• Бицепс

Шагайте по степу прямой базовый шаг, как будто поднимаетесь на ступеньку лестницы, и тут же опускаетесь вниз, и одновременно выполняйте подъем гантелей на бицепс. 20 подъемов, 20 шагов.

• Отжимание со степа

Стопы на степ, ладони – в упор на полу. Пресс втяните, медленно отожмитесь от пола 20 раз, не прогибаясь в пояснице и коленях.

• Кардиоинтервал

Встаньте прямо, стопы параллельны, опуститесь в присед и выпрыгните из нижней точки вверх. Повторите 30 раз. Затем проделайте по 30 шагов с высоким подниманием колена в каждую сторону.

• Трицепс

Шагайте прямой базовый шаг. Руки с гантелями заведите за голову и медленно опускайте вес к седьмому шейному позвонку и выводите обратно. Повторите 20 раз.

• Тяга амортизатора к животу

Встаньте стопами на середину ленты амортизатора, концы крепко возьмите в руки. Медленно притягивайте ленту к животу, и возвращайт в исходное положение, наклонив корпус под углом 45 градусов к оси бедер. Повторите тягу 20 раз.

• Кардиоинтервал

Опуститесь в выпад, из нижней точки выпрыгните, и поменяйте ноги. Прыгайте в течение одной минуты, затем имитируйте бег на месте.

Повторите комплекс 2-3 раза с начала до конца и потяните основные группы мышц.

HIIT следует использовать как «ракету» для жиросжигания, а не как постоянный «двигатель» тренировок. Работайте по этой программе не больше 4 недель, а затем возвращайтесь к классическому силовому и аэробному тренингу, чтобы не переутомляться.



updiet.info

Похудеть За 20 Минут В День

Почему так много программ, которые рекомендуют короткие кардио тренинги?

Один очень популярный фитнес-тренер утверждает, что 20 минут аэробики в день, три раза в неделю – это все, что вам нужно, чтобы похудеть. Компании, которые производят спортивные добавки утверждают, что шестнадцать минут аэробики – это опитмальная продолжительность. А еще один «гуру» фитнеса говорит, что вообще хватит и 8-ми минут в день.

Если я прав и продолжительность тренировок должна быть не меньше 30-45 минут в день, то почему все эти «гуру» говорят нам с телевизора и страниц журналов, что короткие тренировки лучше?

Ответ прост: слова «легкий, быстрый и простой» хорошо продаются. Слова «трудный и долгий» продаются значительно хуже. Все дело в деньгах!

Если автор или рекламщик смогут убедить вас, что вы можете добиться всего легко и быстро, то  они получать за это немалые деньги. Мудрый человек знает, что ничего хорошего не бывает легко и быстро.

Получение превосходной спортивной формы за 20 минут в день (или меньше) здорово звучит, но когда что-то слишком хорошо звучит, чтобы быть правдой, обычно правдой и не является.

Если ваша цель – просто укрепить здоровье или получить более менее нормальные фитнесс результаты, то три раза в неделю по 20 минут кардио в день, может и будет достаточно. Но если ваша цель – как можно быстрее избавиться от ненавистного жира, то 20 минут недостаточная нагрузка.

Если вы один из немногих людей, чей метаболизм бешеный от природы, то тря дня в неделю по 20 минут в день у вас будет работать. Я действительно знаю несколько человек с гиперскоростным метаболизмом, которые остаются худыми круглый год, не выполняя кардио ВООБЩЕ!

Но не всем нам так повезло!

Большинство людей не теряет жир, занимаясь кардио даже три раза в неделю. Но с другой стороны я ни разу не видел людей, которые не худели бы, занимаясь кардио шесть раз в неделю по 45 минут. (конечно при этом они еще и правильно питались).

Если у вас удачная генетика, то вам хватит совсем немного аэробных упражнений, но если вы входите в большинство, то приготовьтесь к большой работе. Точно определить сколько именно вам нужно, вы можете только методом проб и ошибок. Если вы теряете жир от трех тренировок по 20 минут в день, то это ПОТРЯСАЮЩЕ!!! Не делайте больше или чаще, если вы имеете устойчивый результат. Однако, если вы тренируетесь три раза в день по 20 минут и ничего не меняется, то очевидно, что вы должны увеличить длительность  или интенсивность тренировок, до тех пор, пока не начнете худеть.

fitburg.ru

Полноценная тренировка за 20 минут, фото

тренировка за 20 минут, фото20 минут – это одна серия вашего любимого ситкома, средней длины разговор с подружкой или просто время, потраченное на чтение ненужной информации в интернете. 20 минут есть у каждого человека, а современные фитнес-технологии позволяют провести их с пользой для фигуры, укрепляя мышцы и сжигая жир. Эта тренировка построена на принципах ВИИТ (высокоинтенсивная интервальная тренировка) – задействуем максимум мышц, ускоряем пульс, получаем результат вдвое быстрее.

Тренировочный план: выполняем каждый день, в «рабочий полдень», вечером или вместо зарядки.

Разминка: не требуется, первое упражнение – разминочное.

План: выполняем каждое движение в течение 1 минуты, повторяем «круг» три-четыре раза. Прежде чем вернуться к обычным занятиям, в течение двух минут ходим по комнате, встряхиваем и расслабляем руки и ноги или выполняем легкий стрейчинг.

Упражнение 1 «Гусеница» и прыжокРаботают: пресс, задняя поверхность бедер и ягодицы, руки, мышцы груди как стабилизаторы.

Встаем прямо, опускаемся в наклон вперед, втягиваем живот, касаемся руками пола. Переносим часть веса тела на руки и шагаем ими по полу, пока не примем положение высокого упора – ладони под плечами, ноги на носочках, пресс напряжен (фото). В этой позе отводим лопатки к тазу и стоим как минимум 2 счета, возвращаемся назад, выпрямляемся, и из стойки слегка выпрыгиваем вверх.

Упражнение 2. Приседы-прыжкиРаботают: все мышцы ног и ягодиц, пресс и спина как стабилизаторы. Это движение считается одним из лучших жиросжигающих упражнений, оно повышает пульс и позволяет увеличить расход калорий.

Опуститесь в присед – бедра параллельны полу, живот втянут, корпус слегка наклонен вперед, но спина остается прямой. Руки вытягиваем перед собой. Сокращая мышцы ног и ягодиц, выпрыгиваем вверх и вытягиваем руки вверх, мягко приземляемся.

Упражнение 3. «Аттитьюд» и выпад впередРаботают: мышцы спины, ягодиц и задней поверхности бедра, мышцы талии. Пресс как стабилизатор. Упражнение улучшает баланс, позволяет уменьшить объемы мышц, и быстро подтянуть зону талии.

Встаем прямо, отводим согнутую правую ногу назад, одновременно выводя вверх чуть согнутые руки. Получается «аттитьюд» — движение из балета. Затем на весу выводим ногу вперед, опускаемся в выпад и скручиваемся к согнутому бедру. Возвращаемся в стойку и повторяем. Сначала выполняйте движение 30 секунд с одной ноги, затем с другой.

Упражнение 4 «Прыжок в выпад»Работают: глубокие мышцы пресса, руки, плечи, спина, мышцы передней поверхности бедра. Упражнение вызывает существенный метаболический отклик. По данным ученых, даже через 3-4 часа после 1 минуты таких прыжков, тело продолжает ускоренно сжигать жир.

Примите высокий упор, прыжком выведите правую ногу вперед к руке, вернитесь в исходное положение, затем поменяйте ноги и повторяйте, пока не «закончится» время. Если вы не можете выполнять упражнение как описано, замените его на поочередные приведения коленей к животу, это движение тоже эффективно проработает ваш пресс.

Упражнение 5. «Краб»Работают: мышцы спины, рук, ягодиц и пресса. Это упражнение «разворачивает» плечи и позволяет улучшить осанку. В то же время, его динамичное выполнение позволяет расходовать калории быстро.

Примите упор в позе стола. Сначала сядьте на ягодицы, затем оторвите таз от пола, втяните живот, оторвите от пола противоположную руку и ногу, выполните смену рук и ног.

Этот небольшой комплекс позволит подготовиться к более серьезным занятиям. Через пару месяцев после начала тренировок, перейдите на упражнения по системе Табата, или поищите короткий круговой комплекс со свободными весами – гантели или гири помогут избежать адаптации и усилить эффект от работы.

Фитнес-тренер Елена Селиванова — для http://www.AzbukaDiet.ru/.

www.azbukadiet.ru

худеем, занимаясь по 20 минут в день!

Стройная и подтянутая фигура — предмет гордости любой женщины. Ради этого приходится тратить время на многочасовые тренировки в спортзале, но что делать, если у вас такой возможности нет?

Оказывается, похудеть можно, занимаясь в домашних условиях по 20 минут в день. Далее рассмотрим короткую, но эффективную программу тренировки, состоящую всего из трех упражнений.

Упражнение №1

Данное упражнение представляет собой бег на месте. Руки согните в локтях, ступни старайтесь невысоко отрывать от пола.

Источник фото: youtube.com (канал Я худею с Екатериной Кононовой)

Сделайте 3 подхода по 1,5 минуты.

Упражнение №2

Руки уберите за голову, а ноги расположите на ширине плеч и согните в коленях. Это будет ваше исходное положение

Источник фото: youtube.com (канал ivi-ivi.ru)

Плавно приподнимайте плечи. При этом поясница должна быть плотно прижата к полу.

Источник фото: youtube.com (канал ivi-ivi.ru)

Сделайте 3 подхода. Количество повторений — 20 раз.

Упражнение №3

Лягте на спину, руки расположите вдоль тела, а ноги приподнимите примерно на 45 градусов. Ногами выполняйте движения, напоминающие движения ножниц.

Источник фото: youtube.com (канал TGYM — лучший фитнес канал)

Сделайте 3 подхода по 1,5 минуты.

Рекомендации

Для достижения наилучших результатов выполняйте следующие рекомендации:

1. Перед выполнением комплекса упражнений, обязательно делайте небольшую разминку, чтобы разогреть мышцы.

2. Постепенно увеличивайте нагрузку. В противном случае мышцы привыкнут и тренировки уже не будут действенными.

3. Следите за правильной техникой выполнения упражнений, чтобы избежать травм спины и надрыва мышц.

Важно! Похудение вряд ли будет успешным, если не скорректировать свой рацион. Откажитесь от жареных и жирных блюд, копченостей и продуктов, которые содержат сахар. Также стоит сократить потребление соли, так как она задерживает влагу в организме.

Как видите, похудеть совсем несложно. Главное, тренироваться каждый день!

www.azbukadiet.ru

Как похудеть за 20 минут в день: 5 эффективных упражнений

Елена Мазитова

Считаете, что для похудения нужно тренироваться по несколько часов в день? Редакция 4mama поделится эффективными упражнениями, которые помогут сжечь 400 калорий за одну тренировку.

Вращения гирей

Вращения гирей можно отнести к разогревающим упражнениям. Возьмите гирю двумя руками, поставьте ноги на ширине плеч, раскройте плечи. Медленно вращайте гирей, перехватывая ее другой рукой. Если поставить стопы вместе, можно увеличить нагрузку на ягодицы.

Турецкий подъем

Данное упражнение можно выполнять как с гирей, так и с гантелей. Турецкие подъемы отлично развивает мускулатуру всего тела, а также тренирует координацию и баланс. При этом упражнение противопоказано тем людям, которые имеют травмы сухожилий, суставов и спины.

Исходное положение - лежа на полу, ноги и руки вытянуты. Осторожно повернитесь, возьмите одной рукой гирю или гантелю и снова лягте на спину. Поднимите гирю вверх одной рукой и поэтапно начните подъем. Детальнее о технике выполнения данного упражнения вы можете узнать из видео.

Приседания с гирей

Данное упражнение хорошо прорабатывает ягодичные мышцы и тренирует ноги. Займите исходное положение - ноги поставьте на ширине плеч, гирю или гантелю держите перед собой, при этом ладони должны быть повернуты к вам. Медленно опускайте таз, следя за тем, чтобы спина оставалась прямой.

Мельница с гирей

Данное упражнение также поможет вам сжечь около 400 калорий за 20 минут тренировки. Оно отлично прорабатывает косые мышцы живота, делая талию стройной. При выполнении такого упражнения важно делать все движения очень плавно, в противном случае можно только навредить своему телу. Ознакомиться с техникой выполнения упражнения можно, посмотрев видеоролик.

Свинг двумя руками

Это упражнение хорошо подходит для тренировки мышц ног и ягодиц. Для выполнения свинга с гирей поставьте ноги на ширине плеч, вес перенесите на пятки, поставьте гирю немного перед собой. Затем медленно отводите бедра назад до того положения, в котором вам будет удобно взять гирю. При этом следите за тем, чтобы ваша спина сохраняла естественный изгиб.

Техника безопасности при выполнении упражнений с гирями

Если вы не имеете опыта в выполнении подобного рода упражнений, начинать тренировки лучше под присмотром инструктора и на открытом воздухе. Так вы сможете избежать травм и других неприятных последствий. В первое время упражнения лучше делать с небольшим весом, а когда тело начнет привыкать к нагрузкам, вес можно увеличить.

Фото: depositphotos

Источник видео: youtube

Читайте также

4mama.ua

Как похудеть на 20 килограмм в домашних условиях, не будут

Несомненно, девушки с пышными формами мечтают о стройном, подтянутом теле.

И дело не только во внешней красоте и эстетичности, но и в желании почувствовать легкость, желание избавиться от проблем со здоровьем, которые сопровождают тучных людей.

Хорошо, если нужно сбросить от 2 до 5 килограммов лишнего веса – достаточно подобрать интересную диету, которую сможет выдержать организм, выбрать физические упражнения, направленные на проблемные места.

Достичь результата можно будет уже через пару недель, потом останется лишь закрепить его.

А что делать тем, кому нужно скинуть гораздо больше, к примеру, 20 кг? И при этом, не изводить себя голодом и не изнурять тело бесконечными физическими упражнениями на протяжении многих месяцев? Давайте разберемся, как эффективно похудеть на 20 кг без строгих ограничений и как закрепить достигнутые результаты.

Как похудеть на 20 кг в домашних условиях: мотивация

Понятно, что речь пойдет о правильном питании и физических нагрузках, но это далеко не главное в борьбе с избыточным весом. Важным аспектом любого похудения является мотивация. Веская причина – это уже большой шаг к достижению поставленной цели.

Люди, которыми движет абстрактное представление о желаемом, которыми управляют различного рода слабости, редко достигают каких-либо результатов. Обычно срывы происходят еще на начальных этапах.

Девушкам и женщинам, привыкшим заедать эмоции, стрессовые ситуации, скуку недостаточно просто сказать себе: «Хочу похудеть». На одном желании далеко не уедешь, рано или поздно скажется усталость, раздражительность, чувство голода и без должной мотивации человек будет вынужден вести борьбу не только с лишним весом, но и с плохим настроением.

Итак, для того чтобы не только достичь цели, но и закрепить результаты, навсегда расстаться с прежним образом жизни необходима сильнейшая и четко осознанная мотивация.

Самые сильные мотивации, которые смогут пересилить потребности организма и приведут к желаемому результату:

• Понравиться парню. Понятно, что первое, на что обращают внимание лица противоположного пола – это подтянутая фигура и красота. И пусть говорят, что счастье не в красоте, а в душе – приятнее смотреть на тело, приносящее взору эстетическое удовольствие.

• Понравиться себе. Есть устойчивое выражение: «Хочешь, чтобы тебя полюбили – полюби сам себя». Конечно, приятнее смотреть на свой плоский живот, упругие ягодицы, нежели на заплывшие жиром очертания. А вы ведь хотите, смотря на себя в зеркало, быть довольной?

• Начать жизнь с чистого листа. Рано или поздно в жизни любого человека наступает переломный момент, когда он смотрит на прожитую жизнь, оценивая свои поступки и достижения. И вот тогда, зачастую, приходит понимание того, что пора раскрасить жизнь в новые яркие краски, и начать следует со своего тела.

• Возможность одеваться в любую понравившуюся вещь; ходить по пляжу, в бассейн, не закутываясь в парео; возможность бегать, прыгать, танцевать.

Действенная мотивация у каждого может быть своей, результат будет один – достижение поставленной цели – расставание с ненавистными килограммами.

Как похудеть на 20 кг в домашних условиях: с чего начать

Когда вы определились с мотивацией и осознали, что хотите похудеть по веским причинам, а не потому что нужно же быть как все, можно переходить непосредственно к похудению в домашних условиях.

С чего начать?

1. Определитесь с конечной целью, – какой вес не ваш, от скольких килограммов нужно избавляться, какой должен быть результат? Если знать заранее, к чему стремиться, дойти до этого будет гораздо проще.

2. Определитесь с диетой, которая больше всего вам по душе и против которой ваш организм не будет сильно бунтовать. Все-таки сложнее, к примеру, выдержать диету, основанную на употребление кисломолочных продуктов, если особую любовь к ним никогда не испытывал. Быть может вы любитель мясных продуктов или фруктов? Тогда подберите себе такой рацион, где вы будете лакомиться любимой едой и при этом избавляться от веса.

3. Подберите физические упражнения, ориентируясь на свои проблемные места. Не обязательно они должны быть невыносимо изнурительными, даже 10 минут в день интенсивных занятий принесет гораздо большего результата, нежели обычное ограничение в еде.

4. Приобретите красивый блокнот, куда вы будете записывать свои достижения, напольные весы, и прочие мелочи, которые помогут вам собраться и сконцентрироваться на поставленной цели.

5. Выберите день недели, когда вы сделаете шаг навстречу своему новому телу. Главное, не оставляйте этот момент на понедельник, на следующую неделю, после праздника – это может продолжаться до бесконечности. Четко определите, за какой срок вы бы хотели достичь результата – по мере наблюдения, вы будете четко видеть свои достижения, сколько вы уже прошли и сколько вам осталось.

Как похудеть на 20 кг в домашних условиях: выбор диеты

Самыми популярными и эффективными на сегодняшний день диетами являются система «Минус 60», «Пять частей» и диета под названием «Системная».

Система «Минус 60»

• Диета основана на двух правилах: уменьшить количество потребляемой пищи и соблюдать режим питания.

• Первая неделя системы рассчитано на отучивание себя употреблять вредные продукты: копчености, мучные изделия, жирную и сладкую еду, сильно острую и соленую пищу.

• Далее следует приучать организм к приему завтрака, даже если есть с утра нет никакого желания. Блюдце овсяной каши, бутерброд из ржаного хлеба и курицы, йогурт – нехитрые блюда придадут сил и энергии на весь день и отобьют желание через час съесть что-нибудь жутко вкусное, но вредное.

Вообще система «Минус 60» позволяет питаться вкусно и разнообразно, только нужно придерживаться определенных рамок:

• До 12 часов дня можно есть все.

• После 12 запрещено есть жирное, жареное, мучное, сладкое.

• Обед должен состоять их птицы, мяса или рыбы с гречкой или рисом. Картофель и макароны под запретом. Десертом могут стать любые овощи и фрукты.

• Ужин разрешен до 18.00 или 20.00, в зависимости от того, во сколько вы отходите ко сну. Разрешаются фрукты и кисломолочные продукты, также допустимо употребление каш, но без мясных составляющих.

Диета «Пять частей» или «Диета №5»

Эта система в сравнении с предыдущей диетой более жесткая. Ее основный принцип заключается в том, что любой прием пищи должен состоять из блюда, где расположено не более одного продукта из пяти разных частей.

1. Жиры – рыба, в составе которой содержится омега-3 жиры, орехи, маслины или оливки.

2. Углеводы – крупяные изделия (пшено, перловка, гречка, рис). Сырые или отварные, тушеные овощи. Фрукты.

3. Белки – куриное мясо, телятина, морепродукты, кисломолочные продукты.

4. Клетчатка – отрубной хлеб.

5. Напитки – свежевыжатые яблочные или цитрусовые соки, смузи, чаи.

В день должно быть не менее и не более пяти приемов пищи, общий объем блюда не должен превышать 300 грамм.

Диета «Системная»

Принцип диеты в том, что есть можно все что угодно, но не более 1200 ккал в день. На самом деле диета не жесткая, учитывая, что в среднем человеку требуется 2000 ккал в день, тем более отказывать себе ни в чем не придется.

Но есть и свои сложности: нужно четко знать калорийность продуктов в сыром и вареном виде, и следить за количеством употребляемых калорий.

Примерное меню:

• Завтрак (200 ккал): 80 грамм отварной куриной грудки, 80 грамм запаренной гречневой крупы с ложкой соевого соуса или щепоткой соли, один томат, черный кофе.

• Второй завтрак (148 ккал): 240 мл овощного супа (без картошки), два хлебца, зеленый чай.

• Обед (180 ккал): 150 грамм картофеля в мундире, 100 г отварной или запеченной рыбы, 160 г квашеной капусты, чай.

• Полдник (280 ккал): 80 г риса, приготовленного на пару, 70 г говядины или телятины, 100 г корнишонов, чай.

• Ужин (200 ккал): банан, стакан кефира, хлебец.

Но какими бы эффективными ни были диеты, важно усвоить одну простую истину: после сброса лишнего веса вам нужно пересмотреть весь свой прежний рацион и взять за основу здоровое правильное питание. Тогда вы не только закрепите результат, но и забудете об избыточной массе тела навсегда.

Как похудеть на 20 кг в домашних условиях: спорт

Если вы хотите, чтобы результат был более эффективным и быстрым, чтобы после сброса лишних килограммов кожа не свисала, а мышцы не были дряблыми, обязательно наряду с диетами занимайтесь физическими нагрузками. Упражнения нужно делать пусть непродолжительное время, но регулярно и в полную силу.

Медленный темп занятий приведет к росту мышц, поэтому сброс веса вы особо не будете чувствовать, но знайте, что жиры уходят, это нарастает мышечная масса. При быстром темпе – активно сжигаются калории, процесс похудения ускоряется, причем визуально это заметнее, нежели при медленном темпе.

Начинать занятие следует с кардио-нагрузок – в домашних условиях это скакалка, ритмичный танец, прыжки в нужной последовательности. Следующие упражнения вы можете подобрать, исходя из своих проблемных мест. Завершайте любые занятия упражнениями на растяжку, чтобы восстановись тонус мышц после тренировок.

Преимущества таких занятий дома в том, что вам нет необходимости обираться до спортивных залов, платить деньги, заниматься вы можете в удобное для вас время. Но есть и существенный недостаток: нужно быть собранным и отвечать за свое тело перед самим собой, не давать себе слабину и не пропускать ни одного дня занятий.

Если вам сложно подобрать себе упражнение, вы можете посетить несколько занятий у квалифицированного тренера, где он укажет вам, на что следует обратить особое внимание, и в какой интенсивности нужно будет проводить упражнения.

Как похудеть на 20 кг в домашних условиях: уход за телом

Понятно, что сброс такого количества килограммов не может не отразиться на состоянии кожи. Поэтому, кроме диет во время похудения на 20 кг в домашних условиях стоить учитывать некоторые правила, чтобы тело сформировалось красивым и подтянутым.

• Как бы не хотелось скинуть лишнее как можно быстрее, сброс веса не должен превышать одного килограмма в неделю. Слишком быстрая потеря веса наносит вред не только коже, но и здоровью.

• Не исключайте из рациона белки и даже жиры. Питание должно быть сбалансированным. Именно недостатки жиров приводят к тому, что кожа сушится, теряет свою эластичность и упругость.

• Поддерживайте мышцы в тонусе занятиями спортом.

• Не забывайте о водном балансе: выпивайте не менее двух литров воды в день.

• Принимайте контрастный душ, который стимулирует кровообращение, благодаря чему кожа будет упругой и подтянутой.

• Ходите раз в неделю в баню.

• Не пренебрегайте косметическими процедурами. Пилинги и скрабы отшелушивают старую кожу, давая возможность росту новому эластичному эпидермису.

• Наносите на кожу подтягивающие, увлажняющие крема.

• Делайте массаж. Для этого не обязательно нужен сторонний человек: вы можете сами пощипывать кожу, растирать себя сухой губкой из натурального материала. После самомассажа принимайте душ.

Как видите, похудеть на 20 кг в домашних условиях вполне реально, нужна лишь мотивация и ответственный подход ко всем процедурам. И тогда не за горами новое подтянутое тело и новая жизнь. Все в ваших руках.

zhenskoe-mnenie.ru