Что нужно есть, чтобы похудеть — питание для снижения веса без подсчета калорий. Похудение без калорий


как я похудела на 15 кг и научилась питаться правильно без подсчета калорий

Блогер и фитнес-тренер Ира Тарабукина (@irabuka) рассказала, для чего нужно уметь считать калории и как прийти к идеальному весу, не отказывая себе в еде.

Путь к идеальной фигуре

Я серьезно задумалась о фигуре в 18 лет. Тогда молодой человек впервые отвел меня в тренажерный зал, где я просто влюбилась в силовые тренировки. Мой вес был около 60 кг (сейчас я вешу примерно столько же, и это мышечная масса), но были проблемные зоны в области живота, ног, бедер. Изначально мне хотелось только «тягать железо», я занималась в каких-то подвальных качалках, в спортивной секции по пауэрлифтингу. Через год тренировок участвовала в любительском чемпионате по армрестлингу. Будучи на 100% уверенной в себе, я и не думала, что уйду оттуда со сложнейшим переломом. Помню, услышав хруст, только подумала: «Как же теперь научиться подтягиваться?» Тогда мне диагностировали перелом, требующий хирургического вмешательства. В больнице провела месяц. На восстановление ушло больше года. Но я каждый день выделяла время на разработку руки. 

Через год я начала набирать килограммы – будущие мышцы. Тогда в интернете уже было полно неструктурированной информации. Изначально я думала: для того, чтобы набрать мышечную массу, нужно много жира.

Остановилась на отметке 75, осознав, что это перебор. Одновременно пришло осознание, что тренировки – это не спорт, а регулярный фитнес, который поддерживает тело в тонусе и формирует рельеф. На похудение ушло 5 месяцев. Я начала питаться с дефицитом калорий и тренироваться четыре раза в неделю (силовые упражнения). Питание – это гиперважно, но я никогда не призывала девушек ограничивать себя в еде. Многим сложно поверить, что можно есть все. Например, на завтрак я люблю хлебцы с сыром, молоко, банан. На обед – овощи с гарниром из бобовых или любых круп и белковое мясное или рыбное блюдо. На ужин – творог с медом и овощной салат с растительным маслом. Перекусы нужны обязательно. Это может быть яблоко, горький шоколад, орехи. Для меня было важно, чтобы в итоге получалась суточная норма калорий – 1700. Для сравнения: до похудения в день я потребляла 3000 ккал.

Через три месяца я весила 68 кг и пошла на занятия Пол Дэнсом. Рука тогда еще не совсем разгибалась, было сложно удержаться даже в простом упоре. Но я все равно старалась приходить на тренировки два раза в неделю. Еще через полтора месяца я достигла нужного результата и стала получать первые комплименты по поводу своей фигуры.

Сейчас тело выглядит совсем по-другому. Уже 4 года я поддерживаю фигуру, не стремлюсь набрать мышечную массу или накачать невероятное количество «кубиков». Такой же рельеф мне бы хотелось иметь до 60-70 лет. Я занимаюсь три-четыре раза в неделю. Это может быть силовая тренировка и групповая, которую провожу в зале. Кстати, о работе. В 18 лет я училась и не знала, чем буду заниматься. Когда в моей жизни появился фитнес, я поняла, что он может стать любимой работой.

Подсчет калорий

Тренировки не так важны, как питание. Выглядеть хорошо можно, вообще не тренируясь. Да, у вас не будет шикарных ягодиц и пресса, но вы будете в форме. Важно считать калории, БЖУ, знать, сколько жиров, белков и углеводов содержится в продуктах. Я часто слышу от людей: «Я сижу на правильном питании». На самом деле это не имеет значения, если вы едите больше, чем вы тратите. Суточная норма калорий у каждого разная: от 1300 до 2500. Ешьте достаточное количество белка, жиров и углеводов. Формула БЖУ – 20/30/50: 20% белка, 30% жира (а не наоборот!) и 50% углеводов. Многие начинают так питаться и не верят, что могут похудеть. На самом деле это работает, потому что вы начинаете есть сбалансировано и регулярно. Со временем привыкаете к такой схеме и легко подбираете блюда. Без нормального питания вы не сможете похудеть, сколько бы времени не проводили в зале.

Выводы

Я каждый день считала калории в течение полутора лет. Этому же научила маму, благодаря чему она похудела на 12 кг. Но важно понимать, что подсчет калорий – это временная мера, которая учит вас правильно питаться. Позже все от этого отказываются, но продолжают правильно питаться, уже зная состав продуктов.

Я знаю, что кто-то срывается и начинает есть больше, но к подсчету калорий всегда можно вернуться.

Самое сложное – научиться чувствовать свое тело и питаться без подсчета калорий. В интернете сейчас очень много информации, и девушки начинают бояться съесть каждую крошку. А ведь именно ограничения приводят к срывам. Если я переедаю, то чувствую, что в чем-то себя ограничила. Можно позволять себе все в меру.

Если вы захотели есть вечером, съешьте молочный продукт, хлебцы, и вы уже будете чувствовать себя лучше – это не дает много калорий. Неважно сколько приемов пищи в день, важна общая суточная калорийность. Раньше я ела чаще, сейчас – три раза в день – разницы нет.

Похожие материалы из рубрики Личный опыт

beautyhack.ru

6 способов похудеть без подсчета калорий

Хотите похудеть, но не хотите считать калории? Расскажем в этой статье, как это можно сделать.

Самое простое правило известное ещё со старых времен: если хочешь похудеть, нужно меньше есть и больше двигаться. Но если допустим, вы часто едите в кафе, или на свежих продуктах просто нет этикетки с калорийностью, то точный подсчет становится просто не возможным.

Хорошая новость заключается в том, что можно не заморачиваться подсчетом калорий, а просто не много изменить образ жизни. Давайте рассмотрим эти 6 советов, как можно похудеть без расчетов.

1.Ешьте правильные углеводы

Первый шаг и совет, заключается в том, что нужно исключить выпечку и хлебобулочные изделия. Они содержат большое количество калорий, и при этом очень мало полезных питательных веществ. Рекомендуем включить в рацион продукты из цельного зерна. Такие продукты позволят дольше не чувствовать голод, что положительно скажется на вашей цели.

2. Замените вредные продукты на полезные

Советуем исключить такие продукты как чипсы и газировка, на такие как овощи, цельные зерновые, фрукты и орехи. Так же рекомендуем включить в свой рацион свежие фрукты и овощи, они содержат большое количество полезных питательных веществ, и практически не содержат калорий.

3. Ешьте больше белка

Главный совет, заключается в том, что насыщенные белком продукты, нужно принимать в течении всего дня. В университете Техаса исследователи обнаружили, что синтез протеина мышц—движущая сила роста мышечной массы—на 25% больше, чем когда люди питались белком в течение всего дня (30 граммов белка за один прием пищи) по сравнению с теми, кто съедал большую часть белков на ужин (10 г на завтрак, 15 граммов на обед, и 65 грамм на ужин).

Так же продукты богатые белком, помогут вам дольше сохранять чувство сытости. Включите в рацион: курицу на гриле, говядину и рыбу, и растительные источники белка, такие как — фасоль, чечевица, нута, и сушеный горох.

4. Перед каждым приёмом пищи съедайте овощи

Отличным способом не съедать лишнее за один прием пищи, это сначала съесть овощи, а только потом остальные продукты. Это поможет вам получить нужное количество питательных элементов, и после чего при чувстве сытости вы съедите меньше. Брюссельская капуста, свекла, брокколи, цветная капуста, морковь, огурец, зелень и помидоры, всё это можно включить в рацион. Общий дневной рацион питания, должен распределяться по такому принципу: 50 процентов овощей, 25 процентов белков, и цельные зерновые продукты 25 процентов.

5. Не отвлекайтесь на внешние раздражители во время еды

Согласно последним исследованиям, если во время еды, вы смотрите телевизор или разговаривайте с кем то, мозг будет игнорировать сигналы сытости от вашего организма. Постарайтесь не сидеть перед телевизором во время приёма пищи, разжевывайте пищу медленно и тщательно, это поможет вам больше насладиться едой и дольше ощущать чувство сытости.

6. Пейте больше воды

Достаточное количество воды, это не только правильная работа пищеварения, и снабжение суставов жидкостью, но и так же прямое влияние на чувство сытости. Постарайтесь исключить сладкие газированные напитки, они не послужат правильной альтернативой. Если вам тяжело выпивать нужное количество воды в день, вы можете добавить дольку лимона. Привкус лимона сделает вкус приятнее, и вы сможете выпить больше.

Похожее

fitnessbaza.com

Худеем без подсчета калорий | www.experto24.ru

Маленький кусочек пирога, плитка шоколада или просто перекус мимоходом. Вам это знакомо? Небольшое количество калорий, которое они содержат, собирается за неделю или за месяц и переходят уже в четырехзначное число килокалорий. Тут вы найдете 8 хороших и простых советов, как вы можете похудеть и без подсчета калорий.

Совет №1: исключите сладости вместе с послеобеденным кофе

Сюда так или иначе относится маленький кусок пирога к чашечке кофе. Если вы каждый день после обеда предпочитаете выпивать кофе со сладким, то через нескольких недель число килокалорий быстро переходит за 1000 и более. Этому особо радуются ваши бедра и живот. Если только вы не сгоняете эти калории при помощи тренировок. Если же эту слабость вы позволяете себе в воскресенье в послеобеденное время, то это не страшно.

Совет №2: коричневый лекарь души - не единственное решение

Если во время чувств разочарования или печали вы хватаетесь за шоколад, то вы получаете небольшое утешение за счет выделяемых гормонов счастья. Однако последствия этого решения вскоре хорошо видны при взвешивании. Если вы хотите, чтобы гормоны счастья вырабатывались и без шоколада, тогда занимайтесь спортом: например, 30 минут бега трусцой или езды на велосипеде - хорошее решение. После этого вам обязательно станет лучше и без угрызений совести.

Совет №3: один бокал небезвреден

Если Вы на ужин нередко выпиваете один бокал вина или пива, то вы рискуете набрать дополнительные килограммы. Алкоголь тормозит сгорание жиров и в добавок обладает большим количеством калорий. Поэтому это идеальный вариант для дополнительных килограммов.

Совет №4: корзинка с хлебом вам не товарищ

Кто не знает такой ситуации: вы сидите в ресторане, и прежде чем подадут еду, ставят на стол корзиночку с хлебом. Вы не должны поспешно хвататься за хлеб. Тогда вы сможете снова сэкономить калории, а вскоре подадут и основные блюда. Ешьте до чувства насыщения, не ограничивайте себя легким закусочным салатом.

Совет №5: ходите за покупками с умом

Наполните ваш холодильник полезными продуктами. Это правило вам поможет, когда вы проголодаетесь и решите открыть ваш холодильник. Никогда не ходите за покупками голодными. Если вы идете за покупками, когда вы сыты, то вам будет легче целенаправленно выбирать полезные для здоровья продукты.

Совет №6: берите маленькие упаковки

Психологический эффект: когда вы покупаете большую упаковку, то вы едите больше. Величина упаковки имеет решающее значение в вопросе, сколько вы съедите того или иного продукта. Поэтому кладите в свою продовольственную корзину маленькие упаковки. Маленькая упаковка - это всегда употребление меньшего количества калорий. Причем она отлично подойдет и для утоления легкого голода при волчьем аппетите.

Совет №7: ешьте все по чуть-чуть

Научные исследования показали, что люди, ограничивающие свой рацион только одним видом еды, употребляли больше пищи и позже начинали чувствовать насыщение. Ешьте всего понемногу - и вы будете сыты уже после маленькой порции. Это может выглядеть так: порция белка (рыба, мясо, сыр), порция углеводов (продукты из цельного зерна, картофель, рис) и маленькая порция жиров ( при этом должны преобладать в основном растительные жиры). Для этого в качестве основного компонента подойдут овощи.

Совет №8: сжигайте ежедневно 500 калорий

Если вы на работу ездите на велосипеде, то через полчаса вы сжигаете 250 калорий. Ежедневный подъем по лестнице в течение 5 минут будет вам стоить еще 75 калорий. 30 минут работы по дому - и вы сбросили еще 75 калорий! Остальные 100 калорий легко уйдут при небольшой прогулке.

www.experto24.ru

Что нужно есть, чтобы похудеть — питание для снижения веса без подсчета калорий

Что можно есть на диете? Как правильно питаться, чтобы похудеть? Как подсчитывать калорийность питания правильно, чтобы убрать жир на теле? Эти вопросы волнуют всех, у кого есть лишний вес и желание похудеть.

Что и как кушать, чтобы похудеть — Вот, что нужно знать в первую очередь…

  • Забудьте о подсчете калорий. Если вы едите полезную, насыщенную питательными веществами пищу (включая даже бекон), то вы можете есть сколько хотите и так часто как будет необходимо.
  • Еда, в которой отсутствуют полезные, питательные элементы вызывает «токсичное голодание».Это такое загадочное состояние, когда тело обманывает головной мозг и говорит вам, что пора есть в то время, когда это вовсе не нужно.
  • Список продуктов, которые можно есть на диете, обогащенных питательными веществами, вас прилично удивит. В этот список входит даже печень и вы удивитесь какие фрукты можно есть при похудении. Как ни странно, фрукты обладают наименьшей питательной ценностью.
  • Поглощая богатые полезными веществами продукты из списка, прилагаемого к статье, вы запросто сможете подобрать те продукты, которые можно есть на диете. Они помогут вам контролировать голод, поддерживать ваше здоровье и помогать избавляться от ненавистного жира.

Подсчет калорий давно устарел

У вас есть знакомые, которым реально удавалось сбросить вес и получить желаемое тело лишь благодаря подсчету калорий? Если вас действительно интересует правильный подход к диете, то начните с того, что на похудение влияет не только калорийность, но и возраст, ежедневная активность, общий вес, вес мышечной массы и куча всяких других математических расчетов.

Нет, серьезно, подсчет калорий имел бы ценность разве что если бы вы могли точно рассчитать объем вашей жировой массы, насыщенность клеток митохондриями, возраст ваших мышц и их общее состояние – молодые и подтянутые или старые и обессиленные.

О да, подсчет калорий – это сложное и в то же время глупое занятие.

Если вы действительно хотите похудеть, забудьте о подсчете калорий. Вместо этого, ешьте столько, сколько хотите и так часто, как вам это необходимо. Естественно, ваша диета должна включать в себя сбалансированный рацион определенных продуктов.

Знаю, знаю… «Есть столько, сколько хочется» как то уж слишком мягко звучит, но вы просто обязаны дочитать до конца, и вы все поймете. Если ваша диета будет основываться на том, что НУЖНО есть, вместо того что ХОЧЕТСЯ есть, вы запросто сможете попрощаться с голодом, жиром и болезнями. Так что же это, то, что нужно? Продукты богатые питательными веществами, вместо тех, которые богаты калориями.

Ну что ж, пора забросить в ваш блендер пару горстей полезных, действительно питательных продуктов. Настало время развеять все заблуждения по поводу богатых питательными веществами продуктов и поговорить о том, как на них реагирует ваше тело. В набор питательных продуктов, как ни странно, входит и вкусный и сочный бекон. Его тоже можно есть! Почему? Я объясню.

Что значит «богатый питательными элементами»?

Главной проблемой по части питательных продуктов была и до сих пор является терминология. Продукты, богатые питательными веществами – это продукты с высокой концентрацией витаминов, минералов, энзимов, антиоксидантов и многого другого. Их питательная ценность сравнима с калорийностью обычных продуктов. Например, шпинат – первый в списке питательных продуктов – полон питательных веществ и содержит при этом ну очень мало калорий.

Но, перед тем как мы поймем, что такое «плохие», что такое «хорошие» продукты, а какие продукты просто «супер» хорошие, давайте разберемся с механизмом такой диеты, при которой можно употреблять неограниченное количество питательных продуктов и терять при этом вес. Конечно, переедание всегда ведет к росту жировых отложений. Только вот «перебрать» с белками и сложными углеводами крайне сложно – насыщение с ними приходит очень быстро и на долгий период времени. Переедают, как правило, простыми углеводами и жирами в продуктах, в которых питательных веществ нет.

Другими словами, если вы хотите проверить, наберутся ли калории от употребления в пищу питательных продуктов, то вы должны пичкать себя ими до полуобморочного состояния (что вряд ли у вас получится). С непитательными продуктами так не выйдет. Так что же хорошего в продуктах, богатых питательными веществами, но с низким показателем калорийности?

  • Помогают контролировать количество потребляемых калорий, вместо того, чтобы их считать;
  • Помогают долгое время чувствовать себя сытым;
  • Не дают вам возможности переедать.

Также, питательные продукты помогут вам воевать с одним из главных врагов здорового образа жизни: токсичным голоданием.

Обычный голод и токсичный голод

Существует одна теория, популярная среди любителей полезной пищи. Связана она с разницей между обычным, физиологическим голодом и голодом, который испытывает человек с постоянным дефицитом питательных веществ в рационе.

Люди, которые употребляют в пищу «мусорные» продукты, гораздо чаще испытывают чувство голода, что, отчасти, сравнимо с наркотической зависимостью от героина. Чем дольше организм живет без него, тем больше и больше он его жаждет. Иными словами, тот, кто употребляет бесполезную еду — продукты, которые бестолково прогорают в организме – лишь подавляет симптомы голода, чем избавляется от него.

Естественная причина голода – снижение уровня гликогена в организме. Сигнал о голоде поступает к головному мозгу, что заставляет нас идти в кухню и обыскивать холодильник. Съеденная нами еда предотвращает процесс глюконеогенеза. Этот такой при котором организм начинает извлекать питательные вещества, необходимые для выработки энергии, из мышц. Мышечные клетки уничтожаются для того, чтобы добыть глюкозу, которую так усердно требует наш головной мозг.

Токсичный голод – это противоположное явление. Если человек употребляет в пищу непитательные продукты (при чем не только высококалорийные), то сигналы об утолении голода посылаются в мозг значительно раньше, чем заканчивается процесс пищеварения и поступления питательных веществ из пищи в мышцы.

Тело обманывает мозг и говорит вам, что пора есть, когда в этом нет необходимости.

Эксперименты показали, что люди, которые раньше не ели питательных продуктов, но стали их употреблять, испытывают фазу привыкания, когда их организм адаптируется, переключаясь с вредной еды на полезную.

Главный положительный момент в том, что человеку, который приучит себя есть действительно полезные продукты не придется пользоваться «бестолковой», бесполезной едой, чтобы временно подавить чувство голода. И есть он будет только тогда, когда будет действительно голоден и когда тело начнет отправлять в мозг сигналы о том, что нужно начать есть, чтобы восстановить баланс мышечной массы. Поскольку голод является главным препятствием на пути избавления от жира, то стоит есть именно питательные продукты, для того, чтобы предотвратить его частое возникновение. А если он и будет возникать, то это уже будет голод естественный, а не токсичный.

Очевидно то, что при потреблении только питательных продуктов, ваше тело без одежды также будет выглядеть более привлекательно. В богатых питательными веществами продуктах кроется и секрет крепкого здоровья, но в этой статье я об этом распространяться пока не собираюсь – человеку со здравым смыслом это и так понятно.

Рибофлавин куда лучше влияет на наше физиологическое состояние, чем пропиленгликоль, который помимо того, что является основной составляющей многих вредных продуктов, используется в изготовлении авиационной «незамерзайки». Так что, вместо этого, давайте обсудим куда более интересную тему того, как многие люди определяют для себя понятие «богатые питательными веществами продукты». Очень возможно, что кое-что вас удивит.

Бойтесь слишком узконаправленных экспертов в питании

Когда заходит разговор о интенсивности питания и о концентрации питательных веществ в продуктах, то сразу нужно отметить – не существует никаких скрининговых систем, помогающих простому смертному потребителю понять, что есть хорошо, а что – плохо. И вся беда в том, что большинство людей регулярно пользуются знаниями, основанными на тупиковых заблуждениях и предубеждениях.

Многие, для определения питательности продуктов пользуются совокупным индексом питательности продуктов (с англ. ANDI — Aggregate Nutrient Density Index). Этот индекс можно найти на пачках некоторых цельнозерновых и органических продуктах. Только разработан этот индекс, судя по всему, был бледнокожими вегетарианцами, у которых даже нижнее белье изготовлено из органической, необработанной конопли.

Продукты, оцененные по значению совокупного индекса питательности продуктов содержат не только слишком большое количество витаминов, но и практически не включают в себя животный белок, что само по себе должно являться тревожным знаком.

Эта система оценивает питательность продуктов по шкале от 1 до 1000, основываясь на определенных питательных параметрах. Кале, горчица, зелень, зеленые бобы получают по этой шкале 1000 баллов, в то время как мясо, морепродукты и молочные продукты оценены меньше, чем в 50 баллов и вообще не являются полезными для здоровья. Курица и говядина получают лишь 27 и 20 баллов соответственно.

Другие системы, оценивающие полезность продуктов по тому, что в них НЕ содержится, будь то насыщенные жиры, холестерин или натрий – вызывают опасения. Такие системы очень проблемные и в них слишком уж много расхождений. Ведь составитель подобных списков, обращая свое внимание лишь на отрицательные стороны продуктов, совсем не берет в расчет тот факт, что в них содержится и множество полезных элементов, которые с легкостью подавляют отрицательное влияние. Так что, насыщенные жиры, натрий и холестерин – враги прошлого, с которыми современная наука имеет свои способы борьбы.

В качестве примера к предыдущей системе, давайте рассмотрим йогурты. В некоторых обезжиренных йогуртах содержится одна шестая белка благодаря творогу в его основе. Но вот только, если следовать вышеизложенной системе, йогурт попадает в разряд вредных продуктов лишь потому, что процентное содержание жира в содержащемся в нем твороге искажает всю полезную математику – белок просто не учитывается.

Другие подобные системы списывают набор веса на волокно – хотя, волокно даже не является питательным веществом. Волокно по своей пищевой ценности такие системы уравнивают с белком, кальцием, железом, калием, ниацином, фолатом и т.д. Эта система называется «Powerhouse Fruits and Vegetables» (PFV) (с англ. «Фруктово-овощная электростанция»).

Очевидно, что в эту систему входят только фрукты и овощи. Что самое удивительное, кресс салат в этом списке считается самым питательным элементом. Не менее удивительно и то, что только 7 элементов из 41 в списке – фрукты. Немаловажно, что в списке вообще не упоминались черника, малина и брусника – ягоды, которыми нельзя так неуважительно пренебрегать при любой диете.

Вот список «чудо» продуктов из этого списка:

  • Кресс водяной;
  • Капуста листовая;
  • Китайская капуста;
  • Зеленая репа;
  • Мангольд;
  • Эндивий;
  • Листья свеклы;
  • Шпинат;
  • Зеленые листья одуванчика;
  • Петрушка;
  • Красный перец;
  • Салат латук;
  • Цикорий;
  • Лук порей;
  • Зеленая горчица.

Примечательно, что если не затрагивать шпинат, а просто пройтись по этому списку в пронумерованном порядке, то придется добраться аж до красного перца (который, кстати там на 17 месте), перед тем как вы доберетесь до овоща, который можно употреблять в виде полноценного блюда. Это тыква (она в списке на 20 месте). Клубника в списке появляется на 30 месте.

Это, конечно же, лист сильно сокращенной пищевой ценности продуктов, потому как содержит только фрукты и овощи – с таким списком придется кардинально сменить пищевые привычки. Вместо того, чтобы полагаться на привычные в рационе овощи и фрукты, придется укладываться в странный список PFV системы. А вы что думали? Подобное «здоровое» питание касается только избранных – простым смертным такого не перенести!

Печень спасет от всех болезней

Гарвардский специалист по питанию Мэт Лалонд изучил вышеописанные рейтинги питательности продуктов и тоже нашел в нем множество неточностей и противоречивостей. В итоге, он решил самостоятельно составить список продуктов, действительно богатых питательными элементами. В отличие от других систем, его система основывается на соотношении количества питательных веществ и объема съедаемой порции.

Рейтинг самых необходимых продуктов основывался на их воздействии на здоровье человека. Список включил в себя незаменимые жирные кислоты, существенные аминокислоты и массу жизненно важных витаминов и минералов. После всех подсчетов в топе списка оказались мясные продукты из органов животных, включая печень (причем она в этом списке заняла первое место).

Странно, но более «примитивные» человеческие сообщества на протяжении долгих лет считали и считают печень одним из наиболее питательных продуктов питания. Печень содержит такое количество питательных элементов, что, например, инуиты классифицируют его и как мясо и как овощ. Индейские племена в США после охоты скармливали внутренние органы убитых ими животных не только своим охотничьим собакам, но и с удовольствием поглощали их сами – это придавало им сил и энергии.

Смотрите сами – в яблоке содержится примерно 7 грамм витамина C, в то время как в 100 граммах печенки – 27 грамм. В 100 граммах яблок отсутствует, например, витамин B12. В 100 граммах красного мяса его около 1,84 мкг. А вот в 100 граммах печени содержится 111,3 мкг витамина B12.

Помимо сказанного выше, в печени содержатся такие питательные вещества как фосфор, магний, калий, цинк, железо, медь, витамины A, D, E, тиамин, рибофлавин, пантотеновая кислота и фолиевая кислота.

В итоге, печень – это один из наиболее полных питательных продуктов. Она содержит в себе такой набор питательных веществ, который, при постоянном употреблении в пищу предотвратит любые дегенеративные изменения и заболевания.

Как ни странно, в списке Лалонда первыми конкурентами мясу стали травы и специи. Единственный недостаток трав и специй в том, что для получения необходимого количества питательных веществ из них, их придется есть горстями, что практически нереально. Самыми полезными из трав и специй являются: кинза, базилик, мята, петрушка, душица и тимьян. Однако, при регулярном добавлении специй в еду вы обеспечите здоровый баланс питательных элементов в вашем организме в долгосрочной перспективе.

Еще несколько интересных наблюдений:

  • Самые богатые питательными веществами продукты – семена и орехи. Это, в первую очередь, бразильский, лесной орех и кокос.
  • Питательная ценность фруктов низкая. В первую очередь это относится к яблокам и арбузам.
  • Обычный картофель лучше сладкого картофеля по питательности, правда, в батате большая концентрация витамина А.
  • Свинина и бекон – одни из наиболее богатых питательными элементами продуктов.
  • Яйца также в списке топовых продуктов системы Лалонда, только, ради Бога, ешьте желтки!
  • Мясо страуса куда более питательно, чем мясо утки.
  • Морские водоросли содержат огромное количество питательных веществ и также занимают одно из лидирующих мест в списке.
  • Бобы находятся в конце списка.
  • Зерно обладает низкой питательностью.
  • Говядина и свинина по своей питательной ценности обходят овощи.

Cписок продуктов для похудения

Далее список того, что кушать, чтобы похудеть и приблизительные значения питательности, выведенные Лалондом. И пусть минусы в этой системе вас не пугают – этот список просто распределяет продукты по степени питательности. В одних продуктах определенных питательных элементов больше, а в других — значительно меньше. В конце концов, есть продукты с универсальным набором питательных веществ и микроэлементов (внутренние органы животных). К тому же, любая правильная диета требует разнообразия в наборе продуктов – будь то продукты меньшие в питательности или больше.

Продукт Ценность
Внутренние органы животных 17
Травы и специи 17
Орехи и семена 10
Какао 8
Рыба и морепродукты 1
Свинина 0,7
Говядина 0,3
Яйца и молочные продукты -0,6
Сырые овощи -0,7
Баранина, телятина -1,2
Мясо птицы -1,7
Бобы -2,9
Обработанное мясо -3,1
Приготовленные и консервированные овощи -4,8
Растительные жиры и масла -5,4
Фрукты -5,6
Кожа животных и их конечности -6,2
Приготовленные зерновые -6,2
Очищенные и переработанные масла -6,4
Животные жиры -6,8
Консервированные зерновые -7,0
Переработанные фрукты -8,1

Недостаток этой системы лишь в том что она не учитывает фитонутриентов в составе продуктов. По большей части это потому, что процесс изучения фитонутриентов начался в современной науке относительно недавно. Мы еще не вполне точно знаем, какие именно фитонутриенты важны и каким эффектом они обладают в взаимодействии друг с другом и по отдельности.

Может и эта система не имеет значения, потому как не все отрицательные–положительные свойства продуктов питания вообще изучены на сегодняшний день.

Так как же пользоваться всей этой информацией?

Допустим, собираетесь вы перекусить. Вы, переступая через отвращение к печени все-таки добираетесь до сковородки и вам даже удается зажарить немного на оливковом масле. Раз уж печень настолько полна питательными элементами, то, в принципе, нет смысла выискивать какие-то особые рецепты ее приготовления – есть ее можно в любом виде и в любом блюде.

Но, предположим, вы собираетесь приготовить грудки индейки. Индейка, конечно – идеальный источник белка, но по количеству питательных веществ индейка с печенью просто не сравнима. А потому, к блюду с индейкой необходимо добавлять сырые зеленые овощи. Только так вы сможете получить эквивалентное количество питательных веществ.

Ну или представим, что вы собрались готовить бобы. В них, конечно, есть и питательные вещества и аминокислоты, но далеко не все. Попробуйте приготовить фасоль с беконом и специями. Такая пища будет богата не только белками, но и витаминами и микроэлементами. А самое главное – это действительно вкусно.

Просто старайтесь в процессе приготовления привычной вам ежедневной пищи добавлять в блюда топовые продукты из списка – так вы получите соизмеримое количестве калорий и макроэлементов.

Забудьте о калориях, помните о питательности

Возможно, список продуктов Лалонда ничего нового вам не сообщил. Но если уж и не говорить о питательной стороне продуктов, все мы знаем, что овощи, фрукты, морепродукты и свежее мясо – самые что ни на есть природные продукты, действительно полезные нашему организму, в отличие от полуфабрикатов, купленных в магазине.

Но если грамотно подойти к сочетаемости полезных и питательных продуктах в вашей тарелке, то можно серьезно повлиять на собственный внешний облик. И не стоит концентрироваться на диетах бодибилдеров, которые включают в себя не больше 15 типов определенных продуктов. Сбалансированная диета – это в первую очередь разнообразие, а не приверженность одной группе продуктов.

Все просто:

  • Можно забыть о подсчете калорий;
  • Если вы употребляете только насыщенные питательными веществами продукты, вы не переберете с калориями;
  • Высокопитательные продукты избавляют от необходимости считать калории – они берут калории под собственный контроль.
Понравилось? Расскажи друзьям:

gravitysport.pro

Калорийность рациона для похудения без спорта

Здравствуйте! Сколько калорий нужно употреблять в день при малоподвижном образе жизни, чтобы безопасно худеть?

Добрый день, к сожалению, я не могу ответить, сколько именно нужно употреблять калорий лично Вам. Для того, чтобы дать такую информацию, необходимо знать вес, рост, возраст, пол и то, какая именно активность входит в «малоподвижный образ жизни». ВОЗ рекомендует взрослым людям двигаться по 30 минут 5 раз в неделю, и это уже считается «средней» активностью с точки зрения расхода калорий. Кроме того, влияние оказывают и такие факторы, как бытовая нагрузка, и многие другие.

Как рассчитать калорийность самостоятельно

Можно воспользоваться совершенно официальным, что называется, одобренным Минздравом РФ калькулятором на сайте Так Здорово. ру. Причем, на этом сайте есть калькулятор физической активности. Если пару дней повести дневник обычных занятий, и забить соответствующие виды деятельности в калькулятор, можно получить полную картину расхода калорий. Чтобы худеть безопасно, калорийность рациона должна быть на 300-500 ккал меньше, чем «приход», причем первая цифра для начинающих путь к стройности предпочтительней.

Есть и общий калькулятор калорийности рациона по Миффлину-Сен Жеору. Он позволить получить данные по калорийности рациона, и поможет спланировать похудение к определенной дате.

Количество калорий рекомендуется пересчитывать каждый раз, когда вес уменьшается на 10%, чтобы обеспечить соответствие.

Руководящие рекомендации по калорийности питания

В Российской Федерации ранее действовало Письмо Минздравсоцразвития «Об организации медицинской помощи населению с избыточным весом», в котором была указана «пороговая» минимальная калорийность для женщин – всего 1200 ккал в сутки. Мужчинам полагается есть чуть больше – пороговая калорийность для них около 1500 ккал/сут. При этом в письме указывалось, что урезать калории можно на 500 в сутки без исключений. Данная информация противоречит, например, документам ВОЗ и АЦСМ, где не рекомендуется редукция более 300 ккал в сутки в течение длительного периода за счет питания.

В некоторых источниках пишут, что урезать можно и до 1000 ккал в сутки от дневной потребности, но это считается экстремальным сокращением калорийности. У быстрого похудения есть сторонники, которые утверждают, что никакого вреда за короткий промежуток времени такое сокращение не несет. Однако данное более справедливо для достаточно спортивных людей, занимающихся силовыми упражнениями и имеющих уже низкий процент жира. В практике оздоровительного фитнеса такие схемы обычно не применяются.

Данное письмо в настоящее время утратило юридическую силу. Какой-либо официальной позиции РАМН РФ правовые базы не содержат. В практике обучения фитнес-тренеров по дополнительной квалификации «нутрициология» используют рекомендации Министерства Сельского хозяйства США.

Там даны следующие калорийные «пределы» для питания лиц, ведущих малоподвижный образ жизни:

  • 1200 ккал/сут для девочек от 4 до 8 лет и 1800 ккал для мальчиков такого же возраста;
  • по 1600 ккал для девочек до 14 лет, и 1800 ккал для мальчиков;
  • в возрасте до 18 лет девочкам рекомендуется 1800 ккал девушкам, и 2200 – молодым людям;
  • для взрослых людей до 30 лет женщинам полагается 2000 ккал, мужчинам – 2400 ккал. Затем от 30 до 50 лет женщинам 1800 ккал, мужчинам – 1200, затем количество калорий уменьшается на 200 каждые 10 лет

При этом, рекомендуется для похудения отнимать от этой цифры около 300 ккал. Нормативные документы этой же организации утверждают, что лучше всего избавляться от чего-то вроде сладких напитков или калорийной, но недостаточно объемной еды. Говорят, что проще всего исключать напитки с сахаром и снеки.

Калорийность реальная и табличная

В то же самое время, похудение без физической активности может оказаться проблемным еще и потому, что мы часто считаем совсем не ту калорийность, которая есть в действительности, и не можем банально «попасть» в табличные калории.

Еда, купленная в общепите, полуфабрикаты и даже некоторые творожные продукты могут отличаться по реальной калорийности единиц так на 10-50 от табличной. Получается, что тут кусочек, там ложечка, а неучтенные 200-300 ккал набрать даже при отточенном навыке подсчета довольно просто.

Кроме того, есть и другая распространенная проблема – все мы, в определенный момент, от подсчетов устаем, или забываем записать тот или иной продукт, или не смотрим на процент жира, и выбираем в таблице не тот продукт. Получается, что погрешность в 200-300 ккал – нормальна, и даже чуть ли не обязательна. Другое дело, похудение может быть достаточно медленным процессом, если совсем не двигаться, и питаться с погрешностями.

Но есть и другая проблема. Очень многие девушки, чтобы избежать этого, едят только «коробочную еду»- расфасованный творог, йогурты, и что-то совсем «Безопасное» вроде куриной грудки совсем без жира. Этот путь при длительном применении чреват срывами, все-таки, мы выросли в обществе с достаточным продуктовым выбором, и просто не приучены есть одно и тоже годами, и не страдать по поводу того, что там на соседской тарелке лежит.

Некоторые стараются «убрать погрешность», изначально ставя в счетчик калорий значения, намного ниже рекомендуемых. Так и появляются рационы на 800 ккал и другие экстренные меры. Это, по очевидным причинам, для здоровья вредно.

Помимо всего перечисленного, у каждого человека могут быть индивидуальные противопоказания к тому же низкокалорийному ограничительному рациону. Многие берут из интернета меню со 100 г фруктов на перекус, а потом сталкиваются с обострениями заболеваний ЖКТ, просто потому, что игнорируют свойства фруктов. Ситуации бывают разные, и, к сожалению, я не могу догадаться в какой их них вы находитесь, и что является причиной отказа от хотя бы небольшой физической нагрузки. Но, в любом случае, прежде чем использовать низкокалорийную диету (а она без спорта почти всегда будет такой), стоит пройти медицинское обследование, и убедиться в отсутствии противопоказаний.

hotshapershop.ru

Можно ли похудеть без подсчета калорий?

Для того чтобы похудеть и обрести идеальную фигуру, вовсе необязательно мучить себя диетами, голодовками и заниматься подсчетом калорий. Многие люди, которые далеки от математики, жалуются, что метод подсчета калорий совсем для них не подходит. На это приходиться тратить много времени и сил, а есть ли от этого действительный эффект – вопрос спорный.

похудеть без подсчета калорий

Теперь можно с уверенностью сказать: вы можете похудеть без подсчета калорий! Больше не нужно мучить себя громоздкими подсчетами, множеством табличек и тем, как бы их запомнить и прикинуть в уме перед приемом пищи ее калорийность. Просто в первые дни вашего похудения постарайтесь выбрать для себя наиболее полезные и менее вредные продукты (овощи, фрукты, цельнозерновой хлеб, крупы, нежирное мясо, куриное филе, нежирную рыбу и так далее), которые вы сможете употреблять каждый день. Поверьте, все вышеперечисленные продукты не только вкусны и полезны, они также прекрасно насытят ваш желудок, и в скором времени вы сможете питаться интуитивно.

похудеть без подсчета калорий

Таким образом, как вы видите, похудеть не так уж сложно, как может показаться на первый взгляд. И не нужно записывать калорийность блюд и продуктов в специальный блокнот, складывать, делить, умножать и отнимать… Просто доверьтесь своему организму и слушайте его! Чем хорошо такое питание: в скором времени вы и ваш желудок отвыкните от вредных продуктов и даже не захотите смотреть в их сторону. А вредное = калорийное, так что по этому вопросу вы можете быть спокойны. Перестав есть калорийные блюда (жирное, сладкое, копченое и так далее), вы начнете худеть, а ваш организм станет более здоровыми и выносливым.

похудеть без подсчета калорий

Не стоит бояться худеть только потому, что придется сесть на диету и всю жизнь считать калории. Это совсем не так! Худеть – вовсе не значит мучить себя и свой организм, делать это можно с удовольствием и большим наслаждением. Старайтесь воспринимать каждый съеденный продукт как пищу для своего тела, как элемент наслаждения для него и получать от процессе удовольствие. Тогда измениться не только ваш облик, но и внутреннее состояние, что немаловажно.

Tags: калории, калорийность, метод подсчета калорий, подсчет калорий, помогите похудеть, похудение, схема питания, фитнес как похудеть, хочу похудеть, эффективно похудеть

www.bodymake.ru

Как похудеть без подсчета калорий

Конечно, необходимо иметь базовое представление о калориях, во время процесса похудения. Снижение веса в основном базируется на простом принципе: потреблять калории в меньшем количестве, чем их сжигается. Происходит ли это за счет того, что вы питаетесь меньше, тренируетесь больше, или комбинируете оба этих способа, это не принципиально.

Однако также имеет значение, что не надо полностью погружаться в игру чисел. Мало того что это раздражающе действует на нервную систему (математика! навязчивая идея!), это также не супер стабильно. Что делать, например, если оказываетесь в ресторане без счетчика калорий, или хотите съесть сэндвич на вечеринке друга?

В конечном счете лучший способ похудеть и удержать вес в норме, это производить здоровые изменения в образе жизни, вместо того, чтобы сосредоточиться только на калориях. Помня об этом, ознакомьтесь с несколькими способами похудеть, которые не включают подсчет количества съеденного. Следуйте этим советам для долгосрочного успеха.

Больше спите

Называйте это справочником ленивой девочки по похудению. Все, что нужно сделать, забираться под покрывало почаще. Серьезно! Исследование журнала «Appetite» («Аппетит») выявило факт, что люди, которые действительно склонны есть меньше, спят больше, чем те, кто помещает отдых на второе место. Вероятная причина состоит в том, что лишение сна может изменить мозг и заставляет жаждать более высококалорийных продуктов.

А вам хватает времени на себя любимую?

Да, конечно!Нет, просто беда!

Кроме того, комната должна быть темной: американский журнал «Исследования Эпидемиологии» опубликовал данные, что женщины, которые спят в более освещенных помещениях, склонны набирать вес больше, чем те, кто спит в темноте.

Поешьте со своим лучшим другом

Да, это — фактический совет по потере веса, а не розыгрыш! В его основе лежит другое исследование от «Аппетита». Ученые нашли людей, у которых есть значащие разговоры с другими (теми, о ком они заботятся) во время обеда. Оказалось, что они, как правило, съедают меньше, чем те, кто ест перед телевизором. Довольно простая логика: обсуждение насущных вопросов с друзьями и семьей заставляет людей чувствовать себя любимыми и поэтому менее вероятно, что человек станет искать комфорт в других местах. Например, в коробке с пиццей.

Пейте

Пейте больше воды — особенно когда пытаетесь похудеть. Во-первых, это помогает телу остаться гидратированным. А поэтому менее вероятно, что обезвоживание будет принято за голод, и вы поедите, когда не должны. И во-вторых, вода без калорий — если пьете воду, то не пьете другие напитки, содержащие много калорий, как содовая или сок.

Занимайтесь на воздухе

Исследование, опубликованное в журнале «Физическая активность & здоровье», показало, что люди, которые делают зарядку вне дома, по крайней мере, часть времени, обычно более активны, чем физкультурники, что занимаются только в помещении. К счастью, есть множество возможностей в летний период. Просто проверьте эту теорию на практике.

Используйте красные тарелки

Что-то столь простое, как выбор цвета тарелки может помочь похудеть — серьезно! Одно недавнее исследование обнаружило, что волонтеры, которые ели из красной посуды, потребляли меньше, чем те, кто ел из белых или синих тарелок.Это, возможно, потому, что мы склонны связывать красный цвет с остановкой, таким образом, мозг может подсознательно дать команду, чтобы вы закончили с едой поскорей.

4allwomen.ru