Похудение в домашних условиях. Похудение и качалка


Как похудеть навсегда? Реальная Качалка

Вопрос «Как похудеть навсегда?» остается в мечтах у многих мужчин и женщин. Несмотря на обилия информации, тема похудения все еще окутана туманом тайны, которую не могут разгадать диетологи и фитнес-тренера.

На самом деле все давно разгадано.

Похудеть навсегда возможно.

Виды похудения

Принятие решение о похудении всегда означает одну из двух моделей поведения:

  • Временное похудение. Подразумевает диету или временную голодовку на срок до недели. В 95% случаев девушка худеет ценой невероятных усилий. В тех же 95% вес возвращается спустя 2-4 недели. Дело в том, что временное похудение почти не сжигает жир. Уменьшается мышечная масса, из организма выводится вода, но жир почти не горит. Сгоревшая часть жирка тут же возвращается после завершения голодовки. Организм «считает», что наступил голод и теперь нужно запасать жир для выживания. Вдруг эта дурочка решит вновь голодовку объявить? Нет, так не пойдет. Я запасаю жир, и будь что будет. В итоге девушка, которая за неделю похудела с 60 килограмм до 55, спустя месяц может весить 60-62 килограмма.
  • Долгосрочное, постоянное похудение. Основано на понимании сути похудения, на пошаговом и плавном избавлении от жира. В желании похудеть навсегда мы стремимся избавиться именно от жира, а не от мышц и воды. Получаем долгосрочный результат, который закреплен правильным мировоззрением. Именно этот вариант мы будем разбирать сегодня.

Как похудеть навсегда? Основы

Похудеть навсегда можно только в том случае, если:

  • Вы понимаете что такое энергетический баланс, и знаете как правильно им управлять.
  • Ваша физическая активность позволяет поддерживать мускулы в тонусе.
  • Вы понимаете причины тяги к вредной пище. Умеете получать удовольствие от чего-то, кроме приема пищи.

Энергетический баланс и похудение

Похудеть навсегда можно с помощью правильного соотношения получения и траты калорий.

Энергетический баланс может быть:

  • Положительным – получение превышает траты калорий. При положительном энергетическом балансе человек набирает вес.
  • Нейтральным или приблизительно нейтральным. Получение соответствует тратам. Разница между потреблением и потерей калорий невелика.
  • Отрицательным. Траты калорий превышают их потребление. Происходит процесс похудения.

Наша цель – добиться отрицательного баланса калорий. Для этого:

  • Завтра утром встаньте на весы. Зафиксируйте свой текущий вес.
  • Подсчитайте сколько калорий нужно вам для поддержания текущего веса. На протяжении дня измеряйте калорийность своего рациона.
  • Сделайте так, чтобы траты превышали потребление энергии на 300-800 единиц. Худеющий человек часто недооценивает собственный рацион, поэтому находитесь ближе к верхней отметке дефицита.
  • Спустя неделю взвесьтесь вновь в то же время. Далее действуйте по ситуации:
  1. При потере более 4% массы тела ничего не меняйте.
  2. При потере 2-3% массы отнимите от рациона 200 калорий.
  3. При потере от 1 до 2% отнимите 300 калорий.
  4. В том случае, если ваш вес уменьшился менее чем на процент, – отнимите 400 калорий.
  5. Вес не уменьшился – минус 500 калорий.
  6. Увеличился на 1-2% – минус 700 калорий.
  7. Увеличился на 3-4% – минус 800 калорий.
  8. Увеличился более чем на 4% – минус 1000 единиц.

Не обязательно строго ограничивать себя. Важна только сумма потребления калорий, соотношение потребление-траты.

 

Похудеть навсегда с помощью тренировок

С помощью диеты мы уменьшаем потребление калорий. С помощью тренировок можно увеличить энергетические затраты.

Лучшими упражнениями для похудения являются:

  • Прыжки на скакалке. Лучшее жиросжигающее упражнение.
  • Бег. Лучше – длительный с низкой интенсивностью.
  • Приседания со штангой или гантелями.
  • Подтягивания.
  • Отжимания.

Речь о совмещении аэробных (скакалка, бег) с силовыми (приседания, подтягивания, отжимания) упражнениями для проработки максимального количества мускулов.

Подробнее о том, как похудеть с помощью тренировок, ищите здесь.

 

Психологические причины, которые мешают похудеть навсегда

Пища – это источник удовольствия. На протяжении всей истории развития человечества пища была в дефиците, в связи с чем поедание вкусных блюд не могло стать подменой самого процесса жизни, реализации своих талантов, достижения мечты.

Но в последние несколько десятилетий цивилизованный мир забыл о том, что такое голод. Началась эпидемия ожирения: инстинкт, который не привык к пищевому изобилию, все еще стремится съесть пищу «про запас», ошибочно полагая, что завтра наступит голод. Голод не наступает, а человек получает избыточное количество гормонов удовольствия от поедания пищи.

Со временем формируется пищевая зависимость, которая все дальше уводит человека от реализации во внешней среде к миру вкусностей на тарелке.

Пример: человек хочет быть классным учителем, которого уважают преподаватели и обожают ученики. Он может получить от этого максимум удовольствия. Но для достижения этой цели нужно работать над собой. Нужно иметь нехватку гормонов удовольствия. И эта нехватка имеется. Но, придя домой, наш герой заедает эту нехватку миской жареной картошки, после чего съедает тортик, запивает это чаем с печеньем и умиротворенный ложится спать. Он получил дозу гормонов удовольствия из пищи. Его желание стать классным учителем, его нехватка исчезла.

На утро он проснулся, пошел на работу и вновь понял, что ему не хватает необходимой обратной связи от коллег и учеников. Но, попав домой, он не занялся саморазвитием. Он вновь заел свою неудовлетворенность. Со временем учитель начинает объедаться не только дома, но и в школе. Так он «тушит» свою нехватку в уважении и обожании.

Увеличивается вес. Но вес не в обществе, а вес в смысле массы тела.

Наш герой очень страдает, но не понимает почему он толстеет.

Причина в том, что есть надо для того, чтобы жить полноценной жизнью. Не жить чтобы есть, а есть чтобы жить.

Похудеть навсегда без осознания психологических причин лишнего веса – почти нереально. Только совместив физиологию с психологией, вы сможете добиться устойчивого, постоянного результата.

Поделиться ссылкой:

Похожее

www.realkachalka.ru

Шаг №4. Тренировки для похудения

После изучения основ похудения, ответа на вопрос «Как считать калории?» и рассказа об отеках мы переходим к следующему шагу – изучаем как организовывать тренировки для похудения.

Относительно пользы тренировок для похудения существуют различные мнения. Кто-то считает, что похудеть можно и без диет, если выполнять корректную физическую работу. Кто-то – что тренировки почти не влияют на скорость похудения. Сегодня мы разберемся как и за счет чего физическая активность позволяет сбросить лишний жир.

Виды физической активности

Существует два типа физических упражнений:

  • Анаэробные (без кислорода) упражнения – кислород не принимает участия в выделении энергии. Это силовые упражнения, к которым относятся тренировки со штангой, гантелями и другими силовыми тренажерами. Здесь же – спринтерский бег.
  • Аэробные упражнения, для выполнения которых основным источником энергии служит кислород. Сюда относится бег на средние и длинные дистанции (не в максимальном темпе), прыжки на скакалке, плаванье.

Теперь разберемся в том, за счет чего могут сработать эти тренировки.

Тренировки для похудения. Причины жиросжигания

Перед преобразованием теории в практику мы должны вникнуть в суть процесса жиросжигания. Тренировки снижают вес за счет следующих факторов:

  • Сжигание калорий в процессе тренировки. Час интенсивной работы в спортзале обходится нашему организму в 400-550 калорий. Час низкоинтенсивной аэробной работы – в 350-450 калорий. Для сравнения: среднестатистическая девушка весом 60 килограмм потребляет порядка 2000 калорий. Как мы уже знаем из материала «Как считать калории?», при изменении конституции тела за счет играми с калорийностью, важна пропорция потребление-траты. Спорт увеличивает траты калорий, что повышает ваши шансы похудеть.
  • Изменение гормонального фона. Спорт способствует улучшению работы гормональной системы. Пример: интенсивные физические нагрузки способны повысить уровень тестостерона у мужчин на 30%. Тестостерон – главный мужской гормон, который ответственен за рост мышечной массы и жиросжигание. Чем больше тестостерона, тем более мужественен мужчина, и тем меньше жира на его теле. У мужчин, как и у женщин, снижается уровень кортизола – стрессовый гормон, который делает вас нервными и голодными. При понижении кортизола естественным образом снижается аппетит, что приводит к уменьшению потребления калорий.
  • Ускорение обмена веществ. Ускоренный обмен веществ – это более высокий «потолок» калорий, который вы можете себе позволить. Пример: девушка весом 60 килограмм в 25 лет может потреблять 2000 калорий и сохранять текущий вес. У нее нормальный обмен веществ. Девушка с аналогичными параметрами, но с замедленным обменом веществ, для сохранения нынешней массы тела должна потреблять 1700 калорий. От 2000, при аналогичных условиях, она будет полнеть. Эта же девушка с ускоренным обменом веществ для сохранения 60 кг должна потреблять 2300 калорий. От 2000 она будет худеть. Тренировки ускоряют метаболизм, что приводит к увеличению скорости похудения.
  • Эффекты, которые не до конца изучены наукой. Речь об эффекте отложенного жиросжигания – после силовой тренировки калории «сгорают» еще на протяжении 12-72 часов. Этот эффект можно объяснить изменением гормонального фона или ускорением обмена веществ. Недавно ученые пришли к выводу, что у человека во время тренировок в 6 раз повышается уровень «фитнес-гормона» ирисина, который сжигает жир и защищает сердечно-сосудистую систему. Этот гормон был открыт только в 2012 году. Изначально считалось, что этот гормон есть только у животных, но в 2015 году американские ученые пришли к выводу, что этот гормон есть и у человека. Сейчас ученые ведут жаркие споры относительно существования этого гормона и его эффективности. Если ученым удастся синтезировать этот гормон и доказать его эффективность, – тренировки для похудения станут менее популярными. Ирисин будет выполнять работу за вас.

Тренировки для похудения абсолютно точно дают положительный эффект. Жиросжигание происходит не только за счет увеличения трат калорий, но и благодаря ряду других механизмов, которыми пренебрегают скептики.

Безусловно, если при дневной норме потребления калорий в 2000 вы умудряетесь съесть 4000, – тренировки тут не помогут. Если цель вашей жизни – жрать, как свинья, то чтобы поддерживать себя в форме нужно пахать, как раб на галерах. 2-3 часа бега в день + силовая тренировка на час способны компенсировать даже нереальное обжорство, но в таком ритме тело человека долго не протянет.

 

Теперь, когда мы выяснили причины эффективности тренировки для похудения, необходимо разработать практический план занятий.

Тренировки для похудения. Практика

При работе на похудение пользуйтесь следующими рекомендациями:

  • Совмещайте силовые и аэробные тренировки. Совмещение включает в работу все механизмы жиросжигания.
  • Не переусердствуйте на первых тренировках. Втягивайтесь в тренировочную работу постепенно. Не нужно пытаться копировать программы профессиональных спортсменов и известных людей! Часовая силовая тренировка для новичка – это боль и страдания следующие 7-10 дней. Спустя несколько таких тренировок желание работать над собой пропадает.
  • Прогрессируйте нагрузку постепенно. Длительность тренировки в начале занятий гораздо ниже, чем рекомендуют опытные гуру тренинга и различные фитнес-блогеры. Прогресс в длительности тренировок должен выглядеть примерно так:
Номер тренировки Длительность силовой тренировки в минутах Длительность аэробной тренировки в минутах
1 7 10
2 10 13
3 13 17
4 15 20
5 18 23
6 20 27
7 23 30
8 25 30
9 28 33
10 30 35
11 35 40
12 38 44
13 40 47
14 43 50
15 45 53

 

На рекомендуемые для первого занятия 45 минут мы выходим только на 15 тренировке! Это облегчает адаптацию к тренировкам, предотвращает «срывы» (когда после 2 недель адовых тренировок следует месячное обжорство, а смыслом жизни становится лежание на диване) и существенно ускоряет прогресс в долгосрочной перспективе. Аэробные тренировки (бег в небыстром темпе или прыжки на скакалке) проводим в том же темпе.

  • Оптимальной частоты проведения тренировок не существует. Единственным правилом, которое помогает определить, как часто нужно проводить тренировки для похудения, является отсутствие мышечной боли. В первый месяц занятий – отсутствие существенной (!) мышечной боли. Со временем вы научитесь определять оптимальную частоту тренировок по своим ощущениям.
  • Начать тренироваться можно уже сегодня. Первые короткие тренировки лучше проводить в домашних условиях или на улице. Главное – придерживаться рекомендуемой длительности тренировки и поддерживать высокую интенсивность в силовой части. В 7 минут у вас должно умещаться 3-4 упражнения. Отдых между подходами составляет порядка минуты.

 

Выполнение этих рекомендаций обеспечивает максимально быстрое похудение. Не ждите результата сразу! Не попадайтесь в ловушку ума, который стремится к быстрым результатам и пренебрегает долгосрочной перспективой. Максимально качественное, и при этом максимально быстрое похудение требует постепенности! За быстрым результатом (когда вы сразу начинаете тренить по полтора-два часа в день) следует огромный стресс, который в конечном счете приводит к срыву и понижению уровня кортизола (стрессовый гормон) за счет обжорства. «Тише едешь – дальше будешь» – использование этого правила повышает КПД тренировок для похудения.

Поделиться ссылкой:

Похожее

www.realkachalka.ru

Похудение в домашних условиях - Реальная Качалка

Похудение в домашних условиях осуществляется пошагово с помощью следующих мероприятий:

Похудение в домашних условиях представляет собой систему, с помощью которой можно избавиться от лишнего веса в максимально сжатые сроки.

Похудение в домашних условиях невозможно без подсчета:

  • Количества полученной энергии;
  • Энергетических трат.

Для похудения вы должны сжигать на 300-800 калорий больше, чем получаете!

С помощью специальных таблиц производим вычисление энергетической нормы для вашего пола, возраста и количества физической активности. Затем подсчитываем дневную калорийность и смотрим на полученный баланс.

Пример: вы тратите 2900 калорий, потребляете – 2850-2950. Это значит, что ваш вес в течение длительного времени будет находиться примерно на том же уровне. Чтобы сдвинуться с мертвой точки, нужно:

  • Тратить больше;
  • Потреблять меньше.

 

Прежде чем приступить к корректировке рациона, мы попробуем решить проблему с помощью увеличения энергетических трат. С помощью тренировок мы:

  • Сжигаем калории, чем непосредственно влияем на баланс трата-получение.
  • Очищаем организм, улучшаем работу всех внутренних органов. За счет тренировок из организма с потом выводятся токсические вещества, которые могут мешать похудению.
  • Разгоняем обмен веществ.

Похудение в домашних условиях требует использования силовых и аэробных упражнений, которые включают в работу максимальное количество мышц. Чем больше мускулов включены в работу, чем более комплексным является упражнение, тем быстрее происходит похудение.

Ваша тренировочная программа для похудения в домашних условиях может выглядеть так:

Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Приседания 5 20 1 3
Выпады вперед 3 По 10 на каждую ногу 1 3
Отжимания от пола 5 8 1,5 3
Выпрыгивания 5 10 1 3
Бег на месте 1 10 минут 3
Прыжки на скакалке 5 1 минута 1 3
Скручивания на полу для пресса 5 10 1

 

Эта программа создана с учетом того, что у вас нет никакого инвентаря для домашнего тренинга.

Выполняем 2-4 раза в неделю с учетом прогрессии нагрузок.

Подробнее о том, как усовершенствовать данную программу, и как она будет выглядеть в динамике, читайте здесь.

Становимся на весы до начала похудения. Записываем вес. Ровно через неделю взвешиваемся вновь. Похудели более чем на 2 килограмма? Продолжайте тренироваться, соблюдать принцип прогрессии нагрузок.

Результат не столь впечатлительный? Переходим к следующему шагу.

Наша цель – не ограничить себя во всем, а изменить энергетический баланс. Похудение в домашних условиях – это потребление на 300-800 калорий меньше, чем ваша личная норма.

80% успеха – это калории. Чисто теоретически, худеть можно даже на тортиках. Вот только чувство голода будет вашим постоянным спутником, в связи с чем пользуйтесь следующими рекомендациями:

  • Сделайте питание более здоровым. Уберите фаст-фуд, жаренную пищу, калорийные сладости. Добавьте овощей, фруктов и нежирных белковых продуктов.
  • Не потребляйте менее 0,8 грамма жира на килограмм веса. Оздоровите источники жиров. Используйте жиры животного и растительного происхождения, не отказывайтесь от них полностью. В противном случае пострадает гормональная система.
  • Используйте витаминно-минеральный комплекс для поддержки и укрепления организма в период похудения. При похудении организм не может получать все необходимые вещества из пищи, что делает витаминно-минеральные комплексы незаменимыми во время жиросжигания.
  • Приведите в порядок пропорцию Б-Ж-У. Из белков получаем порядка 25% калорий. Из жиров – аналогично. Из углеводов – еще 50%. Пропорция не должна быть точной, но примерное соотношение соблюдать желательно.

Взвешиваемся каждую неделю.

Действуем по следующему алгоритму:

  • В том случае, если похудение превысило потерю более 4% массы вашего тела, не меняем ничего. Это шикарный результат, который не нужно ускорять.
  • Сбросили менее 3% массы тела – отнимаем 200 калорий от рациона.
  • Сбросили менее 2% массы – избавляемся от 250 калорий.
  • Похудение менее 1% от вашего веса – снижение калорийности на 350 единиц.
  • Вес не изменился – отнимаем 450 калорий.
  • Вес увеличился – отнимаем 500-800 калорий в зависимости от степени увеличения веса.

Похудение в домашних условиях – это комбинация тренировок и правильного питания. Обычно после начала тренировок и корректировки питания человек постепенно начинает избавляться от лишнего веса.

Но не всегда лишний жир является тем, чем мы его считаем.

Водно-солевой баланс нужно нормализовать в любом случае. Даже если вам кажется, что отеков как таковых вы на себе не видите.

Похудение в домашних условиях – комплексное мероприятие, которое избегает двух крайностей:

  • Высокого уровня потребления соли и низкого количества выпитой воды (чистой воды, чай, кофе, сок – не катят).
  • Низкого уровня потребления соли и высоких объемов выпитой воды.

Обе крайности могут привести к отекам, невозможности убрать лишний вес стандартными способами. Подробнее об отеках читайте здесь.

Выводы

Похудение в домашних условиях – это система, следование которой позволяет избавиться от лишнего веса в максимально сжатые сроки. Не ищите других систем с более быстрым похудением. Люди, которые обещают избавить вас от десятой части своего веса всего за 7 дней – обманщики, которые наживаются на наших проблемах, не давая результата взамен потраченных средств.

Поделиться ссылкой:

Похожее

www.realkachalka.ru

Похудение без диет - Реальная Качалка

Считается, что правильно подобранная диета — залог быстрого и эффективного похудения. И действительно, считая калории, сокращая свой дневной рацион, похудеть намного проще, чем не обжираясь с утра до вечера. Но для людей, не желающих ограничивать себя в пище, у нас есть альтернативный способ похудения. Сегодня мы докажем, что похудение без диет возможно!

За счет чего мы худеем?

Чтобы понять, что похудение без диет в принципе возможно, нужно заглянуть в корень проблемы, поняв, за счет чего мы вообще худеем. Основа похудения, а также основа лишних килограмм — это энергия. В случае с похудением это дефицит энергии, в случае с набором лишних килограмм — профицит. Отталкиваясь от того, что похудение — это дефицит энергии, который в нашем случае изменяется в калориях, мы можем выделить для себя два пути похудения:

1. Сокращение калорийности.

2. Увеличение энергетических трат.

Третьего не дано. Никакие чудо-таблетки для похудения не работают. Да, есть препараты, которые позволяют есть и при этом худеть. Однако эти препараты критически опасны для нашего здоровья. При этом долгосрочных результатов от этих лекарственных препаратов с сомнительной репутацией ждать не стоит. Раз уж мы отказываемся сокращать калорийность, придется увеличивать физическую активность. Рассмотрим самые распространенные способы увеличения энергетических затрат.

Тяжелая работа в спортзале

Похудение в спортзале — самый эффективный способ избавиться от лишнего веса, не уменьшая при этом калорийность пищи. Так, за одну часовую тренировку в зале среднестатистический обыватель теряет 300–500 калорий. Это не так уж и много*, однако недавние исследование показывают, что дело не только в энергозатратах. Ученым давно известно о так называемом эффекте отложенного жиросжигания, когда жир продолжает гореть на протяжении 72 часов после тренировки. Сейчас же выяснилось, что за это ответственен специальный гормон иризин, который еще называют «гормоном спорта». Его концентрация в крови повышается в 6–7 раз у людей, регулярно подвергающим себя анаэробным нагрузкам. Иризин позволяет сжигать жир в обход теории калорийности. Но здесь есть одна загвоздка. Иризин выделяется только во время анаэробной нагрузки. Причем впрыскивание гормона в кровь напрямую зависит от количества мышечных групп, которые задействует упражнение. Иными словами, чем более базовым является движение, тем более эффективным будет жиросжигание.

Продолжительный бег

Похудение без диет станет возможным и в том случае, если мы будем использовать длительные аэробные тренировки. Да, об эффекте отложенного жиросжигания можно забыть, однако беговая тренировка сжигает больше калорий, чем занятие в тренажерном зале. Так, одна часовая тренировка — это 400–700 сгоревших калорий в зависимости от темпа. Следовательно, если бегать много, можно худеть с помощью высоких энергозатрат.

К слову, недавно проводились соответствующие исследования. Добровольцы под присмотром ученых бегали в медленном темпе по 8 часов в день, потребляя при этом порядка 1000 калорий. Результат оказался просто ошеломляющим. За неделю эксперимента большинство подопытных похудели на 9-10 килограмм. Мы не предлагаем вам худеть подобным образом, так как это опасно для здоровья, однако данный эксперимент — это еще одно доказательство того, что бег — один из самых эффективных приемов для похудения.

Заключение

— Похудение без диет возможно.

— Чтобы похудеть, нужно либо уменьшать количество потребляемых калорий, либо увеличивать физическую активность.

— Тренировки в спортзале вызывают эффект отложенного жиросжигания. Жир горит на протяжении 72 часов.

— Гормон иризин (гормон спорта) оказывает максимальное воздействие на жиросжигание при выполнении базовых упражнений.

— Альтернативой спортзалу может стать продолжительный бег.

— Максимально эффективное жиросжигание подразумевает собой совмещение интенсивных тренировок в спортзале с продолжительными беговыми сессиями. — Рацион должен оставаться без изменений. Вы не должны есть больше.

* — Для сравнения, в литре молока 550-600 калорий.

Поделиться ссылкой:

Похожее

www.realkachalka.ru

Архивы Питание для похудения - Реальная Качалка

Протеин для похудения – отличный вариант замены вредной пищи, позволяет худеть максимально быстрыми темпами. Протеин – это белок в виде спортивной смеси, которую мы размешиваем в воде (молоке, соке) и используем для ускорения жиросжигания. Сегодня мы расскажем о том, за…

Объявлениями вроде «Похудение за неделю. Нужно только…» пестрят рекламные блоки в интернете. Что это: правда или обман? Как правильно организовать похудение за неделю, и как не попасться в мерзкие ручонки обманщиков – расскажем сегодня. Похудение за неделю. Реально ли это?…

Вопросом «Как похудеть быстро?» хотя бы раз в жизни задавалась каждая девушка. Сегодня мы расскажем об уникальном методе похудения, который также улучшит ваше здоровье.   Быстрое похудение и калории Вся суть похудения упирается в баланс потребление-трата калорий. На протяжении жизни…

Вопрос «Как похудеть навсегда?» остается в мечтах у многих мужчин и женщин. Несмотря на обилия информации, тема похудения все еще окутана туманом тайны, которую не могут разгадать диетологи и фитнес-тренера. На самом деле все давно разгадано. Похудеть навсегда возможно. Виды…

Метки: Похудение

Корректировки в питании – лучший способ похудеть быстро. Сегодня мы узнаем о том, каким должно быть питание для похудения, и как правильно худеть с помощью специальных диет. Питание для похудения. Основы Питание для похудения должно быть основано на: Подсчете калорий;…

Похудение в домашних условиях осуществляется пошагово с помощью следующих мероприятий: Вычисление энергетического баланса; Повышение физической активности; Изменение рациона; Корректировка водно солевого баланса. Похудение в домашних условиях представляет собой систему, с помощью которой можно избавиться от лишнего веса в максимально сжатые…

Диеты для похудения стали настолько распространены, что, казалось бы, каждая девушка и каждый мужчина в этом мире уже должны быть худыми. Но этого не происходит. Наоборот, эпидемия ожирения прогрессирует. Диеты для похудения не работают Дело в том, что большинство диет…

Метки: диеты для похудения, Похудение

Похудение живота – процесс, для которого необходимо соблюсти следующие условия: Внести коррективы в рацион; Повысить физическую активность; Нормализовать водно-солевой баланс. Сегодня мы разберем все 3 условия, расскажем за счет чего происходит  похудение живота, и сделаем первые шаги по направлению к…

Большинство мужчин и женщин, которые страдают от избыточного веса и стремятся как-то исправить свое положение, никогда не смогут похудеть. Просто потому, что они не понимают суть похудения. Интернет заражен множеством рекламных статеек на тему «Как похудеть быстро?» или «Как похудеть…

Метки: Похудение

Осенний массонабор в самом разгаре.  Новички при упоминании словосочетания «набор массы» представляют килгораммы гречи и куриной грудки, которые как-то нужно впихнуть в свою утробу. Но тактика «жри больше» работает только в теории. На практике мы сталкиваемся с рядом проблем: 1. Вместо мышц…

www.realkachalka.ru

Похудение живота - Реальная Качалка

Похудение живота – процесс, для которого необходимо соблюсти следующие условия:

  • Внести коррективы в рацион;
  • Повысить физическую активность;
  • Нормализовать водно-солевой баланс.

Сегодня мы разберем все 3 условия, расскажем за счет чего происходит  похудение живота, и сделаем первые шаги по направлению к мечте.

Баланс калорий

Жир на животе – это всегда испорченный баланс потреблен6ия калорий, перекошенный в не ту сторону. У нас есть 3 базовые ситуации, когда речь заходит о балансе калорий:

  • Дефицит калорий. Когда трата калорий превышает их потребление, похудение живота становится максимально быстрым. Более того, похудение возможно только в дефиците калорийности. Пример: ежедневно вы расходуете 2400-2600 калорий. При потреблении 2000-2200 калорий похудение будет создан дефицит калорий, который запустит процесс похудения.
  • Уравновешенное потребление калорий. Создается состояние равновесия, при котором мы потребляем примерно столько же, сколько тратим. Пример: каждый день вы тратите в среднем 2400-2600 калорий. Потребление – 2400-2600 энергетических единиц. Получаем ситуацию, в рамках которой потребление равняется тратам, вес не меняется.
  • Профицит калорий. Когда потребление калорий превышает траты, похудение живота становится невозможным. Пример: вы потребляете порядка 2800-3000 калорий каждый день. Тратите – около 2400-2600 единиц в сутки. В рамках этой ситуации вы будете набирать вес, живот будет расти.

Похудение живота – это создание дефицитного баланса калорий, с помощью которого будет осуществляться постепенное жиросжигание.

Подсчитайте свою норму и проследите за весом в течение недели. Считайте потребляемые калории.

Нормальной скоростью похудение считаются потерянные 2 кг за 7 дней. Чем меньше вес худеющего, тем медленнее проходит процесс жиросжигания.

Похудение живота – это похудение всего тела. То есть когда вы ищите ответ на вопрос «Как избавиться от живота?», вы автоматически находите ответ на вопрос «Как похудеть ВООБЩЕ». Люди, которые утверждают, что возможно избавиться от живота и, например, не похудеть в ягодицах или груди, – обманщики, которые наживаются на доверчивых людях.

Похудение живота и физическая активность

Физическая активность – это один из способов изменить баланс трата-получение калорий за счет:

  • Повышения энергетических трат. Растут затраты на поддержание текущего веса, вследствие чего, при сохранении прежней калорийности в питании, вес начинает уменьшаться.
  • Ускорения обмена веществ. Ускорение обмена веществ – это возможность увеличить цифру калорий, которые нужны вам для поддержания прежнего веса.

Пример: без существенной физической активности вы тратите порядка 2400-2600 калорий в сутки. С физической активностью – 2700-2900. Если удастся разогнать обмен веществ, – 2900-3200. За счет изменения баланса трата-потребление энергии в сторону увеличения затрат происходит похудение живота.

Физическая активность для похудения — это смесь:

  • Силовых упражнений. Используем базовые, многосуставные движения вроде приседаний, выпадов, подтягиваний, отжиманий и другие вариации этих движений.
  • Аэробных упражнений. Бег, прыжки на скакалке.

Ваша программа может выглядеть так:

Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Приседания (с гантелями, штангой, без веса) 5 20 2 3
Подтягивания к подбородку 3 8 2 3
Отжимания от пола со средней постановкой рук 3 10 2 3
Выпрыгивания 3 15 1 4
Подъем ног (коленей) в висе 5 10 2 3
Прыжки на скакалке 5 1 минута 1 2
Бег в легком темпе 1 10 минут 1

 

Подробнее о том, как работать с данными программами, вы можете прочесть здесь.

Нормализация водно-солевого баланса

Важный пункт, без которого похудение живота иногда становится невозможным. Дело в том, что наш «жирный» живот часто бывает не просто жирным, а еще и отечным. Тут собирается вода, которая из-за неправильного водно-солевого баланса не выводится вовремя из организма.

Отечный вес легко определить:

Утром проведите взвешивание, зафиксируйте полученную цифру. Повторите процедуру вечером. Цифра выросла или уменьшилась более чем на 500 грамм? Это явный признак отека.

Его влияние может быть несущественным, но иногда из-за нарушения водно-солевого баланса страдает обмен веществ и вообще весь организм, что в конечном счете приводит к невозможности похудеть быстро и качественно.

Выход – уменьшить потребление соли (при избытке) или добавить соль в рацион, если по какой-то причине вы не используете ее. Выпивать каждый день по 2-3 литра чистой (растворы в виде чая, кофе или сока – не катит) воды, использовать витаминно-минеральный комплекс и ждать результатов. Со временем колебания веса в течения дня исчезнут. То, как улучшение водно-солевого баланса отразится на похудении живота, зависит от запущенности вашего состояния.

Выводы

Похудение живота – это комплексный процесс, который невозможен без:

  • Изменения баланса трата-потребление энергии в сторону дефицитного сценария. Тратить мы должны больше, чем потреблять. Иначе никак.
  • Корректировок в питании. Проведите оздоровление рациона. Начните считать калории. Не обязательно отказываться от любимых лакомств, а, тем более, делать это сразу. Важно потреблять на 300-800 калорий меньше, чем вы тратите! Остальное второстепенно.
  • Увеличьте физическую активность. За счет роста физической активности происходит увеличение энергетических затрат. Баланс сдвигается в нужную нам сторону. Для похудения живота большее значение имеет энергетический баланс, чем тип физической активности.
  • Без регулировки водно-солевого баланса – никуда. Улучшаем отношения с солью, начинаем пить больше воды.

Поделиться ссылкой:

Похожее

www.realkachalka.ru

Похудение со скакалкой - Реальная Качалка

За окном весна, а значит пора начинать готовить свое тело к лету ускоренными темпами. Оптимальный выбор – тренироваться круглый год, не делать перерывов и вообще не париться о состоянии своей фигуры. Но получается это у совсем небольшого числа мужчин и женщин. Для тех, у кого не хватает желания или возможностей тренироваться системно, у нас есть предложение – похудение со скакалкой.

Сегодня мы расскажем о том, как правильно худеть со скакалкой, обрисуем другие возможные «плюшки» от тренировок, а также составим практичную тренировочную программу, с которой можно сжигать жир каждый день.

Польза скакалки

Снаряд, с которым мы знакомы с детских лет, является лучшим жиросжигателем за счет следующих факторов:

  • Прыжки на скакалке сжигают больше калорий, чем любое другое упражнение. Час прыжков на скакалке – около 750 калорий. Для сравнения час работы в спортзале сжигает порядка 300 энергетических единиц, тогда как час бега ориентирован на 350-450 калорий;
  • Работа со скакалкой улучшает водно-солевой баланс, очищает лимфатическую систему. За счет улучшенного лимфатока организм очищается, выводятся вредные вещества, которые могли накапливаться в теле десятилетиями. Это способствует как физическому, так и психическому облегчению;
  • Тренировки со скакалкой – возможность улучшить работу всех внутренних органов. Длительная низкоинтенсивная работа улучшает состояние сердечно-сосудистой, дыхательной, гормональной систем. Часто проблема лишнего веса кроется в некорректной работе отдельных органов или систем. Обозреваемый снаряд не является лекарственным средством, но похудение со скакалкой способно решить многие не сильно запущенные проблемы;
  • Тренировки со скакалкой положительно влияют на психическое здоровье. Регулярный тренинг приводит к выделению нейромедиатора дофамина, который отвечает за мотивацию и возможность получать удовольствие от жизни. Зачастую мы заедаем какие-то проблемы, вследствие чего получаем лишние килограммы. Похудение со скакалкой способно переломить эту тенденцию.

 

Что еще мы получим от скакалки

Скакалка – это возможность очистить организм, улучшить состояние всех внутренних органов. Из этого следует:

  1. Очищение кожи. Происходит за счет очищения лимфатической системы, улучшения работы внутренних органов;
  2. Повышение энергетики. Происходит за счет работы мышц и выделения дофамина;
  3. Улучшение внешнего вида. Внешность – это отражение вашего здоровья. Прыжки через скакалку являются лучшим косметическим средством в мире, так как улучшают работу многих систем организма одновременно;
  4. Укрепление мускулатуры, улучшение пропорций фигуры. Работа со скакалкой позволяет проработать каждый мускул вашего тела. Все мышцы приходят в тонус, что улучшает самочувствие, внешний вид, повышает самооценку. Девушки могут с помощью скакалки привести в тонус ноги и ягодицы;
  5. Повышение внимания со стороны противоположного пола. Здесь все суммируется: похудение, улучшение здоровья и внешнего вида, «раскачка» энергетики, лучшее эмоциональное состояние.

И это только часть эффектов от тренировок со скакалкой.

 

Не думайте, что все это можно достичь благодаря 1-2 тренировкам. Если вы 30 лет сидели на диване, то и оздоравливаться организм будет долго. Но это не 30 лет. Вышеперечисленные результаты начнут появляться спустя несколько недель (в зависимости от того, каким является стартовое положение) после начала правильных тренировок.

 

Тренировочная программа

Ваша тренировочная программа со скакалкой будет выглядеть так:

Тренировка № Подходы Длительность в минутах Отдых в секундах между подходами
1 4 1 90
2 5 1 90
3 6 1 90
4 7 1 90
5 4 1,5 90
6 5 1,5 90
7 6 1,5 90
8 7 1,5 90
9 5 2 90
10 6 2 75
11 7 2 75
12 5 2,5 75
13 6 2,5 75
14 7 2,5 75
15 5 3 75
16 6 3 75
17 7 3 75
18 5 3,5 75
19 6 4 75
20 7 4 75
21 5 4 60
22 6 4 60
23 7 4 60
24 8 4 60
25 9 4 60
26 10 4 60
27 5 4,5 60
28 6 4,5 60
29 7 4,5 60
30 8 4,5 60
31 9 4,5 60
32 10 4,5 60
33 5 5 60
34 6 5 60
35 7 5 60
36 8 5 60
37 9 5 60
38 10 5 60
39 6 5,5 60

 

Важно не начинать быстро, с больших объемов. Большая нагрузка с первых тренировок является сверхстрессом для организма. Если с первых занятий начать прыгать на скакалке по 40 минут, то уже спустя несколько тренировок вам станет плохо как физически, так и психологически.

Поэтому начинаем постепенно.

Тренируемся каждый день. Допустимо – 5-6 раз в неделю. Тут все зависит от того, с какой скоростью вы собрались худеть.

Прогрессировать тоже важно. Созданная программа является следствием понимания принципа прогрессии нагрузок, без которого успеха в похудении не достичь. Вы можете не доходить до тренировок в 40-50 минут. Здесь все зависит от результата, который будет отображаться в зеркале.

Срывы и их последствия

В диетах распространено такое слово, как «срыв». Это такая ситуация, когда вы поддались эмоциям и пошли по незапланированному пути. Нажрались, как последняя свинья, вредной пищи или… пропустили тренировку.

Психологический эффект от двух событий аналогичен. Дело в том, что пропуск запланированной тренировки по любой причине приводит к выделению стрессовых гормонов. Если вы перфекционист, то к этому явлению нужно подойти с особым вниманием.

Пропуск одной тренировки способен испортить весь тренировочный план! Выделение кортизола приводит к «зажору», запою или депрессии.

Все упирается в отношение к ситуации.

Пропустили тренировку по любой причине – так и должно быть. Это запланированный отдых, без которого никуда. Все нормально. Завтра новый день, новая тренировка.

Тренировки в графике не выбрасываем. То есть, если вы, к примеру, после десятой программы пропустили 2 дня, то на третий день мы выполняем не 13, а 11 схему.

 

Рекомендации

  • Похудение со скакалкой – механизм, который требует дополнение в виде правильного питания. У большинства мужчин и женщин тренировки регулируют аппетит, что позволяет привести в форму фигуру без дополнительных подсчетов. Но помните, что жиросжигание – это дефицит энергии в размере 300-800 единиц от вашей нормы;
  • Важно переориентировать свою психику. Понимать, что с помощью избыточного потребления пищи мы добираем гормоны удовольствия, которых не получили из реализации в другой деятельности. Такой реализацией могут быть тренировки, но дополнительное хобби точно не навредит;
  • Во время тренировки слушайте любимую музыку. Музыка – источник дофамина, который зафиксирует в психике, что «скакалка – это хорошо». Эффект повысится, если воздерживаться от прослушивания любимых песен (еще лучше – музыки вообще) во внетренировочный период;
  • Пейте больше воды и не отказывайтесь от соли. Подробнее – в материале про водно-солевой баланс.

Все еще не знаете как проводить похудение со скакалкой? Задавайте свои вопросы в комментариях! Мы поможем разобраться.

Помогите похудеть своим друзьям и подругам. Поделитесь записью, сделайте наш мир чуточку красивее.

Поделиться ссылкой:

Похожее

www.realkachalka.ru