Как похудеть в икрах ног: упражнения и растяжка мышц. Похудение икроножных мышц


Как уменьшить икры на ногах девушке: простые упражнения для похудения икр в домашних условиях (фото, видео)

Все чаще можно увидеть девушек, стремящихся в спортзал в надежде не только привести свое тело в порядок, но и для коррекции определенных частей тела. Большие икры являются распространенной проблемой у женщин.

Икроножные мышцы – самая мощная группа мышц, которые находятся постоянно в работе в нашей повседневной деятельности. Каждый раз, когда мы ходим или бегаем, эти ребята работают, чтобы удерживать нас в вертикальном положении и равновесии. В этой статье мы разберемся почему наши икры неидеальны, а также рассмотрим простые и в тоже время очень эффективные упражнения, которые помогут обрести вам подтянутые и стройные ноги. Давайте приступим!

Причины и решения полных икр

Икроножная мышца может быть двух видов:

1. Толстые икры. Полные икры ног у девушек являются следствием нескольких причин:

— наследственный фактор. Если так уж вышло, что у вас по родовой линии все являются обладателями крепких мясистых икр, то вы, скорее стали не исключением! Такие икры очень сложно привести в желаемое состояние, требуется много времени и сил. Но если вы задались целью устранения проблемы, то первым и основным решением является комплекс упражнений, рассчитанный на проблемную зону.

— отложение жира. Особенность скопления жира в определенной части тела зависит не только от генетической предрасположенности. Если в вашем организме содержание жира превышает 25% — 30% , то это еще одна причина полноты икр, жир начинает откладываться и там.Согласно последним научным исследованиям психологический фактор и наличие заболеваний также сказываются на распределении жира.

Обладательницам толстых икр голени стоит запастись терпением и пошагово выполнять все фитнес-упражнения, раскручивающие циркуляцию крови в этой области. Это способствует вытеснению ненавистного жира.

2. Перекачанные икры. Девушки с перекачанной икроножной мышцей – это профессиональные спортсменки, которые каждодневно нагружают мышцы голени силовыми тренировками, бегом на короткие дистанции.

Для решения проблемы в таком случае следует постараться избегать любой нагрузки на икроножную мышцу. Отдайте предпочтение кроссу вместо спринта. Любые возвышенности при тренировке, долгая ходьба, степ аэробика, усиленные кардиотренировки – враги вашей цели.

Растяжка — первое решение проблемы

Растяжка является первым ответом на вопрос: «Как убрать икры?». Вспомните, как выглядят люди, занимающиеся гимнастикой или йогой. Стройные фигуры с точеными ножками – все это благодаря ежедневным занятиям на растяжение мышц.

Прежде чем приступить к выполнению упражнений на растяжку, мышцы нужно разогреть, иначе можно получить серьезную травму. Если вы занимаетесь дома, то для разогрева можно выполнить легкий бег на месте или попрыгать несколько минут на скакалке. Если вы тренируетесь в тренажерном зале, то растяжка также выполняется после разогрева мышц, а после тренировки желательно выполнить еще и короткую заминку или самомассаж для снятия мышечного напряжения.

Наклоны к голени

Установите ноги на ширине плеч и медленно опустите тело. Возьмитесь обеими руками за кончики пальцев ног и насколько сможете подведите голову к голени. Задержите это положение в течение 15 секунд. Выполните 5 подходов. В таком упражнении задействована задняя часть бедра и икры.

Наклоны к голени

Прижимание тела к ноге

Встаньте на колени, вытяните левую ногу вперед, стопу потяните на себя. Прижмите тело к вытянутой ноге, насколько вам позволит растяжка ваших мышц. Вытяните руки параллельно. Задержите позицию до 15 секунд. То же самое упражнение проделайте с правой ногой. Выполняйте до 5 подходов. Задействованы задняя группа мышц бедра и внешняя сторона икр.

rastyajka-k-goleni

Подъем на носочки

Встаньте на четвереньки. Не отрывая рук от пола, поднимите таз, вставая на носочки. Не меняя позы, постепенно, без резких движений опускаетесь на стопу. Удерживайте это положение до 30 секунд. Повторите упражнение до 5 раз. Работает полностью икроножная мышца.

Растяжка - подъемы на носочки

Выпады

Встаньте прямо, сделайте выпад вперед правой ногой. Поднимите руки вверх. Подайте корпус вперед, максимально вытягивая руки. Удерживайте такое положение до 1 минуты. Повторите 5 подходов. Задействованы мышцы голени, ягодичные мышцы.

Растяжка с выпадами

Прижимание коленей к груди

Лягте на пол, согните правую ногу, обхватите руками колено, левая нога остается на полу. Вытяните стопы от себя и максимально прижмите колено к груди. Задержите это положение до 1 минуты. Перехватите руки под правым бедром и вытяните ногу, обе стопы потяните на себя. Согните ногу и вновь вытяните с направлением стопы на себя. Повторите до 5 раз. То же упражнение повторите для левой ноги. Работают мышцы задней и передней части бедра и мышцы голени.

Растяжка - прижимание коленей к груди

Отведение ног

Встаньте прямо. Отведите левую ногу назад и вверх, руки опустите на пол для удержания равновесия. Насколько сможете прижмите корпус к ноге. Зафиксируйте это положение в течение 15 секунд. Повторите 5 подходов. Работают мышцы задней поверхности бедра и голени.

Растяжка - отведение ног

После упражнений на растяжку сделайте недолгий массаж икроножных мышц, чтобы снять напряжение.

Помните! Упражнения на растяжку выполняйте до появления слабой боли, особенно если вы только начали занятия. Чрезмерное натяжение мышц может привести не только к сильным болевым ощущениям, но и отобьет желание продолжать идти к своей цели!

Комплекс упражнений в домашних условиях

Сделать худыми икры ног помогут не только аэробные нагрузки и растяжка, но и различные упражнения на проблемную группу мышц.

Упражнений для сброса веса с икр множество, рассмотрим самые распространенные, которые можно выполнять и дома и на улице.

Прыжки на скакалке

Скакалка – самый простой для выполнения вид упражнения, в котором задействованы икроножные мышцы. При прыжках спина прямая, работают только кисти рук, приземляйтесь на носки. Прыгайте на скакалке начиная с 5 минут, доходя в дальнейшем до 30-минутной тренировки.

Прыжки на скакалке

Прыгайте на скакалке, приземляясь на носки, а не на всю стопу! Так, вы смягчаете ударную силу при соприкосновении с полом. Прыжки на скакалке имеют противопоказания, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем приступить к занятиям.

Попеременный подъем на носочки

Поставьте ноги шире плеч, согните ноги в коленях, разверните носки наружу. На носки поднимайтесь попеременно, сначала правой ногой, затем левой. Повторите до 20 подходов. Задействованы внутренние икроножные мышцы.

Попеременное поднятие на носочки

Пистолетик

Встаньте прямо, согните левую ногу в колене, руками помогайте удерживать равновесие. Поднимитесь на носок правой ноги и опуститесь на стопу. Повторите до усталости мышц в быстром темпе. Повторите до 20 подходов. То же упражнение проделайте с левой ногой. Работает группа мышц голени.

Поднятие на носок на одной ноге

Подъем на носки №1

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки на пояс, стопы разведите от себя. Поднимайтесь на носки и опускайтесь на стопы с максимальной скоростью до усталости мышц. Выполните до 20 повторений. Это упражнение задействует внутреннюю сторону голени.

Поднятие на носки с разведенными носками

Подъем на носки №2

Исходное положение как в предыдущем упражнении, но стопы разверните внутрь. Поднимайтесь на носки и опускайтесь на стопы в быстром темпе до отказа мышц. Выполните до 20 повторений. В этом упражнении работает внешняя сторона икр.

Поднятие на носки с разведенными стопами

Помимо приведенных упражнений, хорошим элементом для похудения не только голени, но и тела полностью является степ-аэробика.

На видео показаны основные элементы степа, которые легко можно выполнить в домашних условиях:

Упражнения для спортзала

Жим ногами

В этом упражнении используется тренажер для жима ног. Поставьте ноги в тренажере так, чтобы только носки были установлены на платформе. Чтобы не травмировать колени, держите их немного согнутыми. Тело и ноги образуют прямой угол.

Выжимаем носками платформу, пятки немного приподнимаются. Используйте только платформу, без веса. Выполняйте упражнение с большой скоростью до отказа мышц, так происходит сжигание жира и подсушивание уже имеющихся мышц.

Стопы можно устанавливать ровно, развернутыми внутрь или от себя, так меняется область нагрузки на икроножные мышцы.

Жим платформы ногами

Подъемы на носки с гантелями

Возьмите гантели минимального веса, встаньте на любую ступеньку высотой 5-7 см носками, пятки на полу. Поднимайтесь на носки и опускайтесь на пятки с максимальной скоростью, как и в прошлом упражнении.

Подъемы на носки с гантелями

Ниже приведено видео с более полным комплексом упражнений на икроножные мышцы, подходящие для тренажерного зала:

У каждого человека своя генетика и свой уровень физической подготовки, поэтому к каждому нужен индивидуальный подход для поиска комплекса упражнений для похудения икр. Не ждите результатов за очень маленький срок, особенно за неделю!

Средние показатели таковы, что выполняя растяжку и представленные упражнения 2-3 раза в неделю, вы можете добиться первых успехов уже через 3-4 месяца!

Упражнения для похудения перекаченных икр ног

Любая девушка хочет иметь подтянутую красивую фигуру и очень часто получается так, что вместе с «прокачкой» необходимой зоны, рост набирают и другие, нежелательные части тела. Для девушек с большим мышечным объемом икроножной мышцы следует избегать интенсивных силовых тренировок, направленных в первую очередь на ноги.

Любые возвышенности в тренировочном комплексе, степ-аэробика и даже ношение туфель с каблуками может привести к еще большему увеличению голени. Откажитесь по максимуму от белковой пищи, так как белок – главный строительный элемент мускулатуры.

Помимо упражнений на растяжку, приведенных выше, есть несколько упражнений, которые помогут уменьшить перекаченные мышцы голени.

Бег

Самый эффективный способ – это бег трусцой по ровной поверхности на дальние расстояния. При таком виде бега работают так называемые медленные мышечные волокна, имеющие низкую частоту сокращений. Они обладают слабым ростом при длительных нагрузках.

Бег

При беге опускайте ногу на всю стопу, не бегите на носочках! Так, вы можете повредить связки и сухожилия стопы.

Эллиптический тренажер

Это эффективный кардиотренажер, имитирующий бег. Запрограммируйте тренажер на минимальное сопротивление и максимальное время исполнения. Упражнения на эллипсоиде по 30 минут хотя бы 4 раза в неделю принесут желаемый результат.

Бег на эллипсоиде

Плавание

Это отличная тренировка на все группы мышц. Регулярное плавание не только сохранит подтянутую форму, но и улучшит кровообращение во всех частях тела, и поможет похудеть нужным зонам.

Плавание

Велотренажер

Немаловажный элемент в вашей тренировке – это занятия на велотренажерах, езда на велосипеде. Выбирайте езду на ровной поверхности, без отягощения. Легкая велосипедная прогулка не только поднимет настроение и улучшит самочувствие, но и поможет вам в приобретении стройных ножек.

Велопрогулка

Общие советы

Самым важным правилом в проблеме избавления от больших икр является соблюдение всех этапов программы:

  • Начинайте тренировку с разогрева мышц;
  • Переходите на растяжку и далее небольшой комплекс упражнений;
  • Заканчивайте тренировки самомассажем икроножной мышцы.

Помимо комплекса упражнений и исключений при профессиональных тренировках, важным правилом для уменьшения размера икроножных мышц является сбалансированная диета, добавляйте в ваш рацион больше фруктов и овощей, откажитесь от жирного и мучного. Диета в сочетании с физическими упражнениями – верное средство сделать икры ног тоньше.

Какие бы икры у вас ни были – толстые или худые, помните, что каждая девушка уникальна по-своему и та часть тела, которую вы считаете проблемной, на самом деле может являться вашим достоинством!

samsebetrener.ru

Как похудеть в икрах ног

У многих девушек главная проблема, как похудеть в икрах ног, какие упражнения лучше задействовать для интенсивной прокачки икроножных мышц. Для большинства представительниц слабого пола эта зона является самой проблемной, поэтому избавиться от подкожного жира будет непросто. Тренировочный комплекс можно выполнять в домашних условиях, главное – больше внимания уделять этому вопросу, соблюдать темп и число повторений.

Что делать, чтобы похудели икры ног

Чтобы быстрыми темпами согнать жировую прослойку области икроножных мышц, рекомендуется заниматься бегом. Движения рывками, резкие и интенсивные, работать по максимуму, чтобы выступил первый пот. Это может быть быстрый бег на месте с высоко поднятыми коленями, или пробежки на небольшие дистанции при полной вкладке сил. Тогда некогда полные икры станут стройными, прокаченными, но не худыми. К тому же, это эффективная борьба с лишним весом всего тела. Альтернативой бегу становится быстрая ходьба, специальный тренажер (велосипед или беговая дорожка).

Как убрать жир с икр

Если сидеть только на диете, желаемого эффекта, как такового, не будет, поэтому к проблеме несовершенных зон фигуры требуется подойти комплексно. Чтобы продуктивно убрать жир с икр, требуется пересмотреть суточный рацион, придерживаться основных правил правильного питания. Однако этого недостаточно, дополнительно прикладывать физическую нагрузку на нижние конечности, заниматься спортом хотя бы на любительском уровне. Это не все, ниже представлены другие рекомендации от современных диетологов:

  1. Икры могут полнеть, если количество жидкости не выводится естественным путем, а задерживается в мышцах, провоцируя отеки. Чтобы похудеть, рекомендуется контролировать водный баланс, пройти курс мочегонных средств, снизить потребление жидкости.
  2. Икры могут отекать от пассивного образа жизни, если человек большую часть дня проводит лежа. Для продуктивного похудения лучше изменить своим привычкам, больше двигаться, при этом равномерно распределять нагрузку на позвоночник и особенно нижние конечности.
  3. В женском организме выбирать для решения проблемы растяжку икроножных мышц, отдавая предпочтение занятиям гимнастикой, стрейчингом, пилатесом и йогой. Это может быть и степ-аэробика с выполнением базовых аэробных упражнений регулярно на протяжении нескольких недель.

Групповое занятие по степ-аэробики

Как уменьшить икроножные мышцы на ногах

Если хочется иметь красивые и привлекательные ноги, а времени на прокачку икр катастрофически не хватает, все равно можно похудеть при выполнении несложных упражнений в любое удобное и свободное время. Например, требуется отказаться от использования лифта в подъезде, больше ходить пешком, при этом стараться удерживать нагрузку одинаково в обеих руках.

Чтобы быстро уменьшить икроножные мышцы на ногах и заметно похудеть, необходимо выбрать небольшой подъем (в тренажерном зале это степ-платформа, в домашних условиях – ступенька, бордюр). Встать ступнями на половину на подъем, чтобы пятки свисали. Подниматься вверх-вниз, постепенно наращивать темп, удерживать равновесие в качестве дополнительной нагрузки.

Это могут быть классические приседания с прямой спиной или выпады поочередно обеими конечностями, которые как раз направлены на интенсивную проработку икр ног. Продолжительность подходов и их интенсивность (глубина приседа) оговаривается индивидуально, полностью зависит от физического здоровья худеющей женщины, стремления быстро похудеть.

Как убрать икры на ногах быстро

Толстые нижние конечности становятся причиной комплекса неполноценности. Убрать толстые икры на ногах быстро можно при интенсивных физических нагрузках. Если в день приседать по 100 раз, дополнительно можно подкачать ягодичные мышцы. Регулярно прыгая на скакалке, работают не только икры ног, но и мышечная масса всего организма. Упражнение эффективное, его можно сравнить с плаванием по полезности и показателям.

Девушка прыгает на скакалке

Упражнения для похудения икр ног

Если в женском сознании возникла глобальная проблема, как уменьшить голень быстро, начать требуется с базовых упражнений, постепенно наращивая темпы и число повторений в каждом подходе. Такая тренировка должна стать нормой дневного распорядка, со временем приносить удовольствие. Вот какие упражнение для икр рекомендуют профессиональные тренера:

  1. Подниматься высоко на носках, после чего опускаться на пятки. Хороший способ, как похудеть в икрах ног, а начинать выполнение таких перекатов с 15 повторений и 3 подходов.
  2. Сделать неглубокий полуприсед, качественно напрягая мышцы спины и икр. Простоять в таком положении 30 секунд, но с каждой тренировкой увеличивать время, доводя его до 1-2 минут.
  3. Выполнять глубокие приседания, на спуске выпрямлять руки перед собой и делать глубокий выдох. Начинать с 20 повторений. Это самый доступный способ, как быстро похудеть в икрах ног.

Растяжка икр

Для уменьшения жировой прослойки не лишними будут несложные упражнения для вытяжения мышц. Чтобы выполнить качественную растяжку для икр и быстро похудеть, необходимо по несколько минут стоять на носочках либо выполнять глубокие наклоны корпуса поочередно к каждой ноге. Еще можно заняться стрейчингом, йогой и пилатесом, но в данном вопросе лучше воспользоваться помощью профессионального тренера.

Девушка выполняет упражнения на растяжку икр

Массаж икр ног

Продуктивно снимает отечность икр ног, убирает соли контрастный душ и массажные движения. Это могут быть интенсивные поглаживания и растирания кожных покровов ног, дополнительно можно применять эфирные масла, жиросжигающие крема и лосьоны. Растянуть мышцы таким способом будет просто, однако дополнительно требуется тренировочный комплекс на каждый день. Массаж икр ног может выполнять профессиональный массажист, но также не исключено самостоятельное проведение тренировки в домашних условиях.

Видео: как уменьшить икры на ногах

Домашние тренировки не менее продуктивные и эффективные на практике, главное – выбрать для себя наглядное пособие, не лениться. Имеется много видео-инструкций, как похудеть в икрах ног для новичков и уже тренированных организмов, а результат не заставит себя долго ждать. Главное – поставить цель быстро похудеть и упорно к ней идти для получения безупречной фигуры.

Как сделать икры ног тоньше

Как сделать икры ног худыми

Как уменьшить объем икр

Информация представленная в статье носит ознакомительный характер. Материалы статьи не призывают к самостоятельному лечению. Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.

Эксперт в областях

Красота(33) , Спорт и фитнес(127) , Макияж(30) , Женские прически(86) , Уход за ногтями(64) , Уход за лицом(100) , Уход за телом(36) , Уход за волосами(108) , Уход за кожей(24) , Массаж и СПА(25) , Похудение(531) , Косметология(53) , Косметическая продукция(73) , Истории похудения(1)

×

В настоящий момент данная функция в разработке. Пожалуйста, попробуйте немного позже.

sovets.net

Упражнения для похудения икр ног для девушек

Красивые и стройные ножки – гордость каждой женщины. Если природа не одарила вас тонкими и изящными голенями, попробуйте делать упражнения для похудения икр ног – растяжку для икроножных мышц, кардио и силовые нагрузки, другие виды тренировок, направленные на уменьшение объемов проблемной зоны. Систематическая работа над собой непременно даст результат. Заниматься можно в домашних условиях и в спортзале, используя специальные тренажеры, подручные средства или только вес своего тела.

Как уменьшить икры ног

Природа не всех женщин и девушек одарила красивыми стройными ножками, испортить фигуру могут слишком толстые и непривлекательные голени. Часто эта проблема возникает при недостаточной двигательной активности. В некоторых случаях излишняя полнота возникает от чрезмерных физических нагрузок. Справиться с несовершенством помогут только интенсивные тренировки с выполнением специального комплекса упражнений для похудения икр ног.

Растяжка мышц­

Удлинить и вытянуть икроножные мышцы помогут упражнения на растяжку. Перед началом занятия потребуется небольшая разминка: бег, ходьба, прыжки на скакалке. Выполнять упражнения можно стоя и сидя. Можно использовать следующий эффективный способ, как похудеть в икрах ног с помощью растяжки из положения стоя:

  • обопритесь левой пяткой об подставку;
  • выпрямите колено, наклонитесь и обхватите левой рукой носок ступни;
  • правое колено слегка согните, спину сохраняйте прямой;
  • вес перенесите на правую ступню, рукой упритесь в бедро;
  • плавно потяните левый носок к себе до чувства растяжения икроножной мышцы;
  • повторите упражнение для правой ноги.

В положении сидя можно использовать несколько вариантов упражнений на растяжку икроножных мышц. Одним из популярных, простых и действенных методов похудения в проблемной области считается следующее действие, которое надо выполнять, сидя на гимнастическом коврике:

  • согните левое колено, упритесь ступней в пол;
  • правую ногу выпрямите, дотянитесь рукой до ступни;
  • если достать до стопы не удается, потяните носок к себе, используйте полотенце или эспандер;
  • повторите действие для второй ноги.

Занятия на эллиптическом тренажере

Эллиптический тренажер – востребованный помощник в процессе похудения, используют его и для проблемной области икр. Приспособление представляет собой кардиотренажер, имитирующий бег. Он безопасен для суставов и растягивает мышцы икр, что уменьшает их объем и способствует похудению. Нагрузка будет максимальной, если вы наклоните корпус вперед, а руками будете держаться за неподвижные поручни.

Бег­

Самый мощный инструмент для уменьшения объемов икр и изменения их формы – это бег. Аэробная нагрузка не даст мгновенного результата, но со временем вы оцените эффективность тренировок. При беге трусцой важно соблюдать правила: бегать не менее получаса без отдыха, сохранять одинаковый темп. Следует избегать бега в горку или занятий на беговой дорожке с уклоном. Такие нагрузки с сопротивлением вызовут чрезмерный рост мышечной ткани и обратный эффект.

Плавание­

Снизить общий вес и уменьшить объемы икр помогает плавание. Чтобы процесс похудения был быстрым, нужно не просто плавать, а проводить интенсивные тренировки в воде. Особенно полезно плаванье брассом. Для начала занятия проведите небольшую разминку на суше, затем разогрейте мышцы в воде, неспешно плавая в течение 15 минут. Наибольший эффект заметен от интервальных тренировок, когда 20-30 секунд вы плывете на пределе возможностей, а затем 15- 30 секунд спокойно. Такие циклы повторяют от 7 до 10 раз за тренировку.

Упражнения на икроножные мышцы в домашних условиях

Задействовать группу мышц, расположенную в икрах, можно с помощью упражнений, доступных для выполнения дома. Эту часть тела легко перекачать, поэтому следите за правильностью выполнения комплекса, используемого для похудения. Важно, чтобы упражнения выполнялись без особенных усилий. Результата поможет достичь большое количество подходов и повторов. Усилить эффект от тренировки можно использованием степ-платформы. Еще специалисты рекомендуют при тренировке уделять внимание статическим упражнениям для растяжения мышц.

Перекат с носков на пятки

Простой и эффективный способ избавиться от лишнего объема икр – перекаты с носков на пятки. В процессе участвует голень и стопа. Вначале повторяйте движение по 10 раз и 3-4 повтора за тренировку, постепенным способом увеличивайте количество упражнений до 70. Движения очень простые, вам даже не понадобится описание с фото, чтобы сделать его правильно:

  • встаньте ровно на горизонтальную поверхность, расправьте плечи;
  • поднимитесь на носочки и максимально перекатитесь на пятки, носки при этом отрывайте от пола;
  • сохраняйте равновесие и держите спину прямо.

Подъем на носочки

Если вы решили выполнять упражнения для похудения икр, обязательно включите в комплекс подъем на носочки. С этих движений специалисты рекомендуют начинать тренировку. Подниматься нужно 10 раз по 4 подхода за занятие. Ровная спина и приподнятая голова обеспечивают максимальную нагрузку на икроножные мышцы. Выполнять упражнение нужно следующим образом:

  • подойдите к стене, упритесь в нее руками на уровне груди и отступите 1,5 шага, руки оставьте на стене;
  • приподнимайтесь и опускайтесь на пальцы ног, перенося вес тела;
  • при любой позиции стопы держите осанку.

Ходьба на пятках

Ускорить процесс сжигания жира в голени, подтянуть мышцы бедер и ягодиц поможет ходьба на пятках. Это простое движение можно выполнять не только в рамках тренировочного комплекса, но и между делом дома. При регулярных повторах ноги приобретут стройность, походка станет легкой. Следуйте следующей инструкции:

  • встаньте на пятки, поднимите носки как можно выше;
  • выпрямите спину, поднимите подбородок;
  • ходите мелкими шагами.

Приседания с отягощением

Чтобы привести голени в порядок, используются разные упражнения для похудения икр. Одно из эффективных и действенных – приседания с отягощением. Во время его выполнения основная нагрузка идет на камбаловидную и икроножную мышцу. При выполнении упражнения важно соблюдать осторожность: слишком низкий присед может привести к травме колена. Делайте приседания таким способом:

  • двумя руками возьмите гантели;
  • начните приседать, сохраняя спину ровной;
  • остановитесь в тот момент, когда колени образуют прямой угол;
  • руки с гантелями во время приседа двигаются от таза до колена.

Пистолетик

Для новичков потребуется некоторое время, чтобы освоить приседания на одной ноге – пистолетик. Это эффективные упражнения для икр ног, во время которых производится нагрузка и на ягодичные мышцы. Вначале можно использовать опору – стену, чтобы сохранять равновесие. Техника выполнения пистолетика заключена в следующем:

  • встаньте ровно;
  • в медленном темпе опускайтесь на одной ноге, вторую при этом плавно выводите вперед;
  • присаживайтесь до тех пор, пока бедро не образует с полом параллель;
  • займите исходное положение и повторите упражнение.

Полуприсед на носках

Еще один способ, как уменьшить объем икр, получить изящные, стройные и подкачанные ноги, – полуприсед на носках. Во время тренировки задействуются мышцы голеней, ягодиц и бедер. Выполняйте простое, но эффективное упражнение для быстрого похудения икр ног так:

  • встаньте прямо;
  • возьмите в каждую руку гантель;
  • встаньте на носочки и выполняйте полуприсед;
  • спину удерживайте прямо, отводите ягодицы назад, напрягайте заднюю зону;
  • вернитесь в исходное положение, вставать нужно медленно.

Выпады

Одно из ключевых упражнений, которое помогает сделать ноги красивыми, – выпады. При проработке мышц голени следует использовать облегченный вариант этого занятия. Чтобы привести в тонус слабые мышечные ткани этой области, но не перекачать их, действуйте по такой схеме:

  • поставьте ноги на ширине плеч;
  • сделайте выпад одной ногой, пятку второй конечности не отрывайте от пола;
  • удерживайте положение несколько секунд и вернитесь в исходную позицию.

Как убрать икры с помощью скакалки

Для стройных ножек фитнес-тренеры часто рекомендуют прыжки на скакалке. При использовании этого инвентаря важно не переусердствовать, чтобы избежать болезненных ощущений. Вначале пусть тренировка в интенсивном темпе длится недолго, со временем увеличивайте продолжительность занятия до 10 минут. После привыкания к нагрузке добавьте упражнение, при котором прыгать нужно на каждой ноге поочередно. Занятие не только делает ножки стройнее, но и способствует общему похудению, улучшает работу сердечно-сосудистой системы.

Упражнения для уменьшения икр в тренажерном зале

Если объемы ваших икр вас не устраивают, то лучше обратиться за профессиональной помощью фитнес-тренера, который знает, как сделать каждую часть тела красивой и подтянутой. Специалист подберет комплекс упражнений, способных устранить несовершенство фигуры. В спортивном зале для этой проблемной зоны активно используются беговые дорожки, велотренажеры, степперы для кардионагрузок. Среди занятий для силовых нагрузок следует обращать внимание на тренажеры, на которых нужно сгибать, разгибать ноги, выполнять жимы лежа или сидя.

Видео

Похудение в голени – сложная задача, но вполне разрешимая, если соблюдать рекомендации специалистов и заниматься регулярно. Ориентируйтесь на содержание видео, чтобы правильно заниматься похудением проблемной зоны, не перекачать икры, придать им стройность и изящество. Подборки лучших упражнений, собранные профессионалами своего дела, помогут вам быстро ощутить результаты от тренировок. Выбирайте подходящий комплекс, занимайтесь систематически, будьте упорны, чтобы выглядеть безупречно.

Комплексная тренировка для похудения икр ног

Как сделать, чтобы икры на ногах похудели

Была ли эта статья полезной?

Да

Нет

0 человек ответили

Спасибо, за Ваш отзыв!

человек ответили

Что-то пошло не так и Ваш голос не был учтен.

Спасибо. Ваше сообщение отправлено

Нашли в тексте ошибку?

Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!

allslim.ru

Как похудеть в икрах ног за короткий промежуток времени в домашних условиях

Похудение ног

Слишком полные голени могут стать большой проблемой для женщины, вынуждая ее к ношению длинных юбок и широких брюк. Однако, приложив усилия и выбрав подходящие упражнения и диету, похудеть в икрах ног, одновременно избавляясь от жировых отложений на бедрах и ягодицах, вполне возможно. Регулярность правильных физических занятий и массажа, изменение режима жизни и рациона помогут достичь идеала худеющих ног.

1

Причины

Причин полных голеней может быть несколько:

  1. 1. Отеки. Жидкость скапливается в тканях ног и увеличивает их объем. В этом случае самым разумным поступком будет обращение к врачу и получение консультации специалиста. Рекомендуется снизить потребление соли, отказаться от острой и жирной пищи, контролировать количество выпитой воды. Иногда отеки являются следствием постоянного ношения слишком тесного нижнего белья, пережимающего сосуды или длительного неподвижного сидения. Спровоцировать их появление может неудобная обувь и любовь к высоким каблукам.
  2. 2. Избыточный вес, граничащий с ожирением. Жировая прослойка распределяется по всему телу, оседая, в том числе и на голенях. В данном случае поможет комплекс мер, направленных на похудение, – гимнастика, массажи, адекватная диета. Важно помнить: иногда причиной скопления жидкости в тканях становится непомерная нагрузка на мышцы ног, связанная с большой массой тела.
  3. 3. Чрезмерно развитые мышцы ног. Увеличению массы икроножных мышц способствуют занятия некоторыми видами спорта, например, тяжелой атлетикой или бегом на короткие дистанции. В «группе риска» – любительницы высоких каблуков: визуально делая ноги стройнее, они создают дополнительную нагрузку на мышцы голени, стимулируя их развитие. Тот же результат могут дать и некоторые упражнения, направленные на коррекцию бедер, живота и ягодиц и связанные с высокими силовыми нагрузками на голени. Например, приседания, хождение на полусогнутых или на корточках, выпады вперед.
  4. 4. Наследственность. Добиться идеальной формы и сделать худыми голени в данном случае вряд ли получится, но можно приблизиться к идеалу собственной комплекции.

Действенные способы быстро похудеть в бедрах и ягодицах в домашних условиях

2

Параметры идеальных голеней

Считается, что идеальная голень должна быть тонкой, но не тощей. Мышцы не должны быть чрезмерно развиты. Не допускается и рыхловатость, указывающая на избыток жировой ткани. Самое тонкое место – в районе ахиллесова сухожилия (выше стопы). Толщина места под коленом примерно такая же, как и щиколотки.

Идеальная окружность голени в самом широком месте зависит от роста.

Для женщин приняты следующие параметры:

  • 34-35 см при росте 161-165 см;
  • 35-36 см при росте 166-170 см;
  • 37-38 см при росте 171-175 см.

Упражнения для похудения коленей в домашних условиях

3

Как приблизиться к идеалу

Проблема уменьшения объема голени решается комплексно.

Чтобы достичь желаемого результата, необходимо включить:

  1. 1. Аэробные гимнастические упражнения, работающие на вытяжение мышц голени и предполагающие максимальную продолжительность занятий с минимальной нагрузкой.
  2. 2. Массаж и обертывания.
  3. 3. Диету и правильный режим питания.
  4. 4. Соответствующий образ жизни.

Лучшие упражнения для внутренней части бедра в домашних условиях

3.1

Гимнастика для стройных ножек

На первых порах физических нагрузок можно освоить в домашних условиях следующую несложную программу:

Упражнение

Выполнение

Фотография

Прыжки на скакалке

Необязательно приобретать саму скакалку, можно обойтись воображаемой. Главное, во время прыжков делать руками соответствующие движения

Прыжки вперед-назад

  1. 1. Руки ставят на пояс, ноги вместе.
  2. 2. Следом прыжок вперед, потом назад

Махи ногой

  1. 1. Руки прямые, раскинуты в стороны на уровне плеч.
  2. 2. Машут сначала одной ногой, потом – другой.
  3. 3. Каждое из упражнений выполняется по 30 секунд

Задние косые выпады

  1. 1. Исходное положение стоя, руки опущены.
  2. 2. Необходимо отвести ногу назад, присесть, одновременно поднимая руки и хлопая в ладоши над головой

Подъем тела на носочки

Руки на поясе. Нужно встать на носочки, затем – на пятки

Вращение ногой лежа

  1. 1. Исходное положение лежа прямо, ноги вместе.
  2. 2. Следует поднять одну ногу и, держа на весу, вращать ею с максимально возможной амплитудой

Разведение коленей лежа

  1. 1. Поднятые ноги согнуты под прямым углом.
  2. 2. В медленном темпе потребуется сводить и разводить колени, оставляя ступни сомкнутыми и неподвижными

Велосипед

Лежа на спине и положив руки вдоль туловища, нужно сгибать ноги в коленях под прямым углом и вращать колеса воображаемого велосипеда

Махи в сторону лежа на боку

  1. 1. Согнутым локтем необходимо опереться о пол.
  2. 2. Нога, которая находится внизу, приподнята.
  3. 3. Другую следует поднимать и опускать с максимальной амплитудой. Для каждой ноги 15 махов

Махи назад стоя на коленях

  1. 1. Необходимо встать на колени, прямыми руками опереться о пол.
  2. 2. Одну ногу поднять, прижимая коленом к груди, а затем резко отвести вверх и назад.
  3. 3. Упражнение выполняется по 30 секунд для каждой ноги

Разведение бедер стоя на коленях

  1. 1. Исходное положение как и в предыдущем упражнении.
  2. 2. Согнутую ногу отвести в сторону. По 30 секунд для каждой ноги

Растяжка ягодиц

  1. 1. Лежа на спине, левую ногу необходимо поднимать и сгибать в колене, правую положить на нее и руками тянуть колено левой ноги на себя.
  2. 2. Затем поменять ноги местами. Выполнять растяжку по 20 раз для каждой ноги

Растяжка ног

  1. 1. Исходное положение стоя.
  2. 2. Одну ногу вытянуть вперед и поставить на пятку, руки положить на колено.
  3. 3. Выполнить 20 пружинящих наклонов для каждой ноги

Бег на месте

В умеренном темпе выполняется 30 секунд

В каждом из упражнений делается 3 подхода. Занятия желательно проводить трижды в неделю. Возможно, сроком через месяц можно увидеть первые результаты.

Следует помнить: приведенный комплекс упражнений рассчитан на людей с нормальным весом. При большом его избытке и при ожирении многие из них могут быть опасны, поскольку создают дополнительную нагрузку на сердце, итак работающее на пределе своих возможностей. В этом случае нужно ограничиться упражнениями, не связанными с высокой двигательной активностью. Занятия можно дополнить использованием тренажеров для ног, но без дополнительной нагрузки.

Очень эффективно жонглирование ногами.

Для его выполнения требуется:

  1. 1. Лечь на пол, подложив под ягодицы подушку так, чтобы они оказались выше головы.
  2. 2. Поднять ноги вверх (прямые или полусогнутые), ступни должны располагаться параллельно полу.
  3. 3. Положить на них мяч или маленькую подушку.
  4. 4. Вертеть ее и подбрасывать, стараясь не уронить.

3.2

Тихая гимнастика

Существует комплекс так называемой «тихой гимнастики», которую можно делать всем, везде и всегда. При регулярном выполнении за короткий промежуток она дает неплохие результаты.

Все упражнения можно выполнять, не вставая со стула:

  1. 1. На несколько секунд нужно напрячь мышцы ягодиц, стараясь приподнять тело над стулом, затем медленно расслабится.
  2. 2. Поставить стопу на носок, максимально подняв пятку, затем медленно опустить пятку и как можно выше поднимать носки.
  3. 3. Свести пятки вместе и как можно шире развести носки.
  4. 4. Свести носки вместе и как можно шире развести пятки.
  5. 5. Поставив ногу на носок, вращать пятку.
  6. 6. Поставив ногу на пятку, вращать носок.

Упражнения выполняются медленно с максимальным напряжением мышц голени 40 раз. Желательно делать их трижды в день.

Сбросить лишние килограммы помогут плавание и ежедневные прогулки, а по мере нормализации веса можно будет увеличить количество возможных упражнений для голеней.

3.3

Массаж и обертывания

Эти процедуры являются дополнительным средством, позволяющим сделать гимнастику более эффективной. Самостоятельно выполнять сложные приемы не рекомендуется, поскольку неумелыми действиями можно повредить сосуды ног, а легкий массаж вполне допустим.

Перед массажем нужно поднять ноги вверх и потрясти ими: это снимет напряжение и поможет расслабиться мышцам. Необходимо нанести на икры любое массажное масло и плавными круговыми движениями пройти всю поверхность голени, начиная ступнями и заканчивая коленями. Выполнять процедуру желательно перед сном.

Сделать более интенсивным кровообращение в икрах и ускорить процесс сжигания жира помогут обертывания с уксусом, голубой глиной, ламинариями. Для их выполнения состав наносится на кожу, ноги оборачиваются пищевой пленкой и теплым одеялом.

Уксусное обертывание относится к числу «холодных» процедур и утепления не требует!

3.4

Диета и режим питания

Успешность мероприятий, направленных на уменьшение объема голеней, во многом зависит от грамотно организованного питания.

Важно соблюдать следующие правила:

  1. 1. Не менять резко свой рацион. При нормальном весе строгие диеты не нужны, достаточно сбалансированного питания и отказа от некоторых продуктов.
  2. 2. Под запретом жирное, копченое, острое. Необходимо исключить различные эрзац-продукты – покупные сухарики, чипсы, газированные напитки.
  3. 3. Сладкое следует употреблять в ограниченном количестве и желательно в первой половине дня.
  4. 4. Снизить до минимума суточную норму соли.
  5. 5. Если нет противопоказаний, потреблять жидкости до 2-х литров в день.
  6. 6. Есть нужно часто, но понемногу. Желательно пятиразовое питание, последний прием пищи за 3-4 часа до отбоя.
  7. 7. Лучше избегать перекусов. При непреодолимом чувстве голода можно выпить стакан йогурта или кефира.
  8. 8. Обязателен отказ от алкоголя и курения, негативно влияющих на сосуды ног.

3.5

Правильный образ жизни

Приблизить счастливый миг, когда голени обретут стройность, поможет отказ от сидячего образа жизни – первопричины излишней полноты голеней. При сидячей работе необходимо делать каждый час перерыв на несколько минут, чтобы выполнить 2-3 упражнения из предложенного списка.

Сделают более эффективными гимнастику, массажи и диеты, и станут хорошими соратниками в борьбе за идеальную форму голеней:

    1. 1. Ежедневные долгие прогулки в среднем и быстром темпе.
    2. 2. Отказ от поездок на лифте (лучше подниматься пешком).
    3. 3. Любые подвижные игры.
    4. 4. Танцы.
    5. 5. Занятия йогой.
    6. 6. Плавание.
    7. 7. Бег трусцой на длинные дистанции.

Следует обратить внимание: бег должен быть медленным и продолжительным, спринтерские забеги приведут к противоположному результату!

Не нужно рассчитывать на быстрый результат: голени не сразу поддаются коррекции. Но настойчивость и страстное желание иметь стройные ноги помогут преодолеть все препятствия!

nadietu.net

физические упражнения, растяжка и массаж икроножных мышц

Для многих женщин зона голени считается основной проблемой, поэтому устранить подкожный жир будет не так уж и просто. Комплекс тренировочных упражнений можно проводить в домашних условиях, главное — это уделять больше внимание этой области, соблюдать темп и количество повторений.

Содержание материала

Причины полных икр у женщин

Женщины во многом уступают мужскому полу в плане скелета и мышечной мускулатуры. Но при этом икры — это та часть тела, которая вполне может не только сравниться с мужской, но и превзойти ее. В лучшем случае обхват икр должен равняться общему обхвату бицепса. Если же ваша пропорция далека от идеала, и вы хотите узнать, что с этим делать, чтобы значительно похудели икры, нужно понять, почему они так непривлекательно выделяются своим размером.

Почему икры могут быть крупными:

  • Генетическая предрасположенность. Нужно внимательно изучить икры своих родственников. Если они массивные, то, скорее всего, со временем вас будут ожидать лишь неприятные изменения голени. Все дело в том, какое по длине у ваших родственников ахиллово сухожилие. Если оно очень короткое, то икорная мышца будет выглядеть очень большой, а если длинное, то стройной. С генетикой в этом случае не поспоришь, но если вы будете понимать свою предрасположенность на генетическом уровне, то сможете проводить правильные тренировки, чтобы не перегружать голенище и предотвратить утолщение этой области.
  • Спортивные занятия. Те, кто любит спорт, бальные танцы, футбол, бег с уклоном по возвышенностям или другие упражнения, где главная нагрузка идёт именно на переднюю часть стопы, также могут страдать от больших икроножных мышц. Мышцы в этой зоне становятся слишком большими, так как на них чаще всего приходится основная нагрузка.
  • Жировые отложения. Откладывается жир обычно не только на кожных покровах, но и среди мышечных тканей. Его большое количество может привести к тому, что икры начнут уплотняться, потеряют всю свою привлекательность и изящность.
  • Гормональные сбои в организме. Высокий уровень женских гормонов эстрогена и низкий уровень мужского тестостерона приводит к тому, что икры начинают стремительно расти, а жир распределяется при этом неравномерно. Большая часть жира скапливается в области икр и бёдер.
  • Отёчность нижней области. Отёки — это следствие неправильного рациона, чрезмерного употребления алкоголя, пассивного образа жизни, а также употребления слишком большого количества воды. При этом ваши икры могут быть стройными и красивыми, но возникшие отёки приводят к увеличению общего объёма.
  • Ходьба на каблуках. Женщины, которые любят ходить на каблуках, должны понимать, что их любимая обувь оказывает двойное воздействие на икры ног: ахиллово сухожилие начинает становиться короче по причине постоянного ношения шпилек, а остальные мышцы нижней конечности получают повышенную нагрузку и из-за этого быстро увеличиваются.

Способы самостоятельного похудения

Чтобы за короткие сроки согнать жир с области икроножных мышц, нужно активно заниматься бегом. Движения должны быть интенсивными и резкими, прорабатывать такую область нужно полностью, чтобы выступил пот.

Для икр может подходить бег на месте с высоко поднятыми коленями либо пробежка на короткие расстояния при полной выкладке своих сил. Именно с такими упражнениями некогда большие и непривлекательные икры станут стройными, подкаченными, но не худыми. К тому же такой способ прекрасно подойдёт для устранения лишних килограммов со всего тела. Альтернативой для бега может стать простая быстрая ходьба, специализированный тренажёр (беговая дорожка или велосипед).

Также рекомендуем прочитать:

Рекомендации специалистов

Если регулярно сидеть лишь на одной диете, то никакого желаемого эффекта точно не добиться, поэтому к такой проблеме нужно подойти комплексно. Чтобы быстро устранить жир с зоны икр, нужно пересмотреть весь свой рацион, придерживаться главных правил правильного питания. Но этого будет недостаточно, нужно дополнительно прикладывать нагрузку на нижнюю область ног, ежедневно заниматься спортом и активностью хотя бы на уровне любителя.

Общие рекомендации для эффективного похудения:

  • Икры могут значительно полнеть и становиться больше, если жидкость в организме не выводится нормальным естественным путём, а скапливается в мышцах, приводя тем самым к отёкам. Чтобы быстро похудеть, в такой ситуации нужно внимательно следить за водным балансом, пройти курс употребления мочегонных препаратов, снизить количество выпиваемой воды за день.
  • Также икры могут быстро отекать от пассивного образа жизни, если человек большую часть времени проводит сидя либо лёжа. Для быстрого и качественного похудения лучше всего начать бороться с привычным расписанием дня.
  • Женщине нужно выбирать для устранения такой проблемы растяжку икроножных мышц, отдавая предпочтение во время занятий гимнастике, пилатесу, йоге либо стретчингу. Сюда также может входить и степ-аэробика с выполнением начальных упражнений. Она должна проводиться каждый день на протяжении нескольких недель подряд.

Как уменьшить мышцы

Если вы хотите обладать привлекательными и рельефными ногами, а времени на придание им красивой формы очень мало, то всё равно можно быстро похудеть при выполнении простых упражнений в любое свободное для вас время и в комфортных условиях. К примеру, нужно отказаться от использования лифта и эскалатора, лучше больше передвигаться пешком, стараться удерживать нагрузку одинаково в двух руках.

Чтобы за короткий промежуток времени уменьшить мышцы в икрах и скинуть больше лишнего веса, нужно выбирать большие подъёмы (в тренажёрном зале это степ-платформа, а в условиях дома — бордюр или любая ступенька). Для выполнения упражнения нужно встать на половину ступеньки либо другого подъёма так, чтобы пятки свисали. Поднимайтесь вверх и опускайтесь вниз, со временем темп и интенсивность должны возрастать, удерживайте равновесие и обеспечивайте дополнительную нагрузку.

Это могут быть простые приседания с выпрямленной спиной либо выпады поочерёдно обеими ногами, которые и направлены на интенсивную проработку области икр. Время подходов и их общая интенсивность (глубина приседа) будет оговорена индивидуально, а также будет полностью зависеть от общего физического здоровья женщины, борющейся с лишними килограммами, и от её стремления быстро снизить вес.

Толстые и непривлекательные ноги и икры становятся причиной развития определённого комплекса. Устранить большие икры на ногах можно при помощи интенсивных тренировок и физических нагрузок. Если за день совершать по 100 приседаний, то в дополнение можно прокачать ягодичные мышцы. Регулярно прыгая на скакалке, прорабатываются не только икры ног, но и общая мышечная масса всего организма. Такое упражнение довольно эффективно, его можно сравнить с плаванием по эффективности и результативности.

Физические упражнения на икры

Если в организме женщины есть определённая проблема, то начинать нужно с простых и основных упражнений для новичков, со временем наращивая интенсивности и количество повторов в каждом подходе. Такая тренировка должна быть включена в основной распорядок вашего дня, а со временем ещё и начнёт приносить много удовольствия и положительных эмоций. Для проработки икр профессионалы рекомендуют следующие упражнения:

  • Подниматься высоко на носках, а после опускаться назад на пятки. Хороший метод похудеть в области икр. Такие перекаты совершаются 15 раз по 3 подхода.
  • Сделать неглубокий присед, при этом нужно напрячь мышцы спины и икр. Задержаться в таком положении на 30 секунд, но с каждой тренировкой следует увеличивать время, доведя его до 1−2 минуты.
  • Выполнять глубокие приседания, на спуске выпрямлять руки пред собой и делать глубокий выдох. Начальная отметка — 20 повторений. Такой способ похудения в области икр считается наиболее эффективным.

Растяжка ног

Для того чтобы уменьшить жировую прослойку, нелишним будет продолжать выполнять простые упражнения для растяжения мышц в этой области. Чтобы сделать качественную растяжку для похудения ног и быстро снизить вес, нужно по нескольку минут в день стоять на носках или же выполнять глубокие наклоны тела поочерёдно к каждой ступне.

Также можно начать занятия стретчингом, йогой, но в этом случае будет лучше всего обратиться за помощью к профессиональному тренеру.

Массаж икроножных мышц

Быстро снимет отёчность икр ног, а также устранит болевые ощущения контрастный душ и массаж. Это могут быть интенсивные поглаживания и растирания кожи ног, в дополнение можно использовать эфирные масла, крема для сжигания лишнего жира и лосьоны. Растянуть мышцы таким методом будет легко, но для этого придётся воспользоваться тренировочным комплексом. Массаж области икр ног может проводить профессиональный массажист, но также не исключается самостоятельное выполнение массажа в домашних условиях.

Чтобы сделать приток крови более активным, можно попробовать провести уксусные обёртывания, маски с голубой глиной и водорослями.

Примеры упражнений

Чтобы икры значительно похудели, нужно чередовать упражнения из аэробики и степа и, конечно же, не забывать при этом про растяжку. Примеры эффективных упражнений:

  • Прислонитесь к стене, которая будет выступать в качестве опоры. Очень медленно вставайте на носки и задержитесь в таком положении на максимальной высоте на 7−10 секунд, после этого как можно медленнее примите начальное положение. Количество упражнений будет напрямую зависеть от вашей физической подготовки.
  • Подпрыгивания либо прыжки через скакалку. Простое и знакомое абсолютно всем упражнение, которое очень хорошо подходит для уменьшения икр. Приземляться при этом нужно не на всю стопу, а лишь на носки. От них же и происходит отталкивание.
  • Для выполнения третьего упражнения нужно лечь на спину, согнуть ноги в области колен и притянуть их к поверхности груди. После этого по очереди тянуть носки к себе. Такое упражнение хорошо влияет на растяжку и считается довольно эффективным.

Правила проведения тренировок

Чтобы упражнения принесли максимум пользы, необходимо соблюдать следующие важные правила:

  1. Не нужно прибегать к строгой диете. Правильная и сбалансированная еда поможет в таком случае гораздо эффективнее.
  2. В тренажёрном зале не нужно качать ноги. Мышечная масса в таком случае значительно увеличится, а икры станут ещё больше и толще. Упражнения для похудения ляжек в этом случае также бесполезны. Быстро похудеть в икрах вам поможет профессиональный тренер. Лучше всего обратиться за помощью именно к нему.
  3. На протяжении дня выпивайте много воды. Вода помогает очистить организм от токсинов и различных вредных веществ. Она должна быть в обязательном порядке не газированной, минеральной либо фильтрованной.
  4. Не употребляйте много алкогольной продукции либо сладкой газировки. Старайтесь не употреблять сухарики, чипсы, майонез. Также нужно снизить количество жареной, копчёной, острой продукции в повседневном рационе.
  5. Перед сном есть строго запрещено. Ужин должен быть за 3−4 часа до сна.
  6. Не нужно проводить никаких перекусов. Если вы очень хотите что-то съесть, то лучше будет выпить стакан кефира или же съесть натуральный йогурт без каких-либо добавок.
  7. Для каждой тренировки должна предварительно проводиться хорошая гимнастика и растяжка. Есть много способов растянуть икроножные мышцы, с которыми можно легко справляться даже в домашних условиях.

Не ленитесь каждодневно выполнять лёгкие физические упражнения, так вы будете делать небольшие, но уверенные шаги к красивой и стройной фигуре.

zaryadka.guru

Как похудеть в икрах за короткий промежуток времени: упражнения в домашних условиях

Как похудеть в икрах

Вопрос о том, как похудеть в икрах, очень актуален для многих девушек. И это не случайно. Организм человека устроен сложно, он плохо поддается управлению. Процесс похудения для каждого индивидуален. Мы очень стараемся и теряем лишние килограммы, однако накопленный жир продолжает оставаться на проблемных зонах. Особенно трудно добиться похудения икр ног. Откорректировать эту часть тела крайне проблематично, тем более в домашних условиях. Однако похудеть в икрах вполне возможно, если приложить для этого соответствующие усилия. Фитнес-инструкторы предлагают особые упражнения для похудения икр, а диетологи, преследуя ту же цель — достичь уменьшения икр, разработали специальный рацион питания.

Общие рекомендации

Если вы не знаете, что делать, чтобы похудели икры, этот материал для вас. Выбирая способ уменьшения икр, каждая представительница прекрасного пола должна подойти к этому вопросу предельно основательно. Здесь, как и при любом другом похудении, не обойтись без тщательно составленного плана. Упражнения для икр ног являются только частью программы, в которую обязательно нужно включить комплекс по растяжке икроножных мышц и правильное питание. Обычные упражнения для уменьшения икр малоэффективны, наоборот, приседания, бег, интенсивный силовой режим, а также любые другие упражнения для похудения ляшек и бедер только ухудшат ситуацию. Голени могут стать еще объемнее. Поэтому физические нагрузки должны быть специально подобраны квалифицированным специалистом. Выполнять их нужно будет регулярно и без халтуры. Второй важный шаг — ежедневный рацион. Если вас волнует вопрос, как похудеть в икрах ног, то вам просто необходимо обратить внимание на данное обстоятельство. Результаты во многом зависят от питания.

Несколько важных правил

  1. Натуральный йогурт вместо перекусовНе стоит прибегать к строгой диете. Правильного, сбалансированного питания будет вполне достаточно.
  2. В тренажерном зале ни в коем случае не следует качать ноги. Мышечная масса увеличится, икры станут еще больше. Упражнения для похудения ляшек в данном случае тоже не подойдут. Как похудеть в икрах, вам расскажет опытный тренер. Лучше всего обратиться к нему.
  3. Обязательно обильное питье. Вода очищает организм от вредных веществ. Она должна быть негазированной, минеральной или фильтрованной.
  4. Исключите из употребления вредные продукты: сухарики, чипсы, майонез, газированные соки, алкоголь. И как можно меньше жареных, копченых и острых кушаний.
  5. Перед сном есть нельзя. Ужин за 3-4 часа до сна.
  6. Никаких перекусов! Если очень хочется что-нибудь скушать, стакан кефира или натурального йогурта будет в самый раз.
  7. Каждой тренировке должна предшествовать хорошая мышечная растяжка. Существует много методик по растяжке икроножных мышц, с которыми легко справиться даже в домашних условиях.

Упражнения, которые стоит попробовать

Чтобы икры похудели, необходимо чередовать аэробику с четкими упражнениями из степа и, конечно же, не забывать о растяжке.

  1. Можно прислониться к стене в качестве опоры. Очень медленно встать на носочки и задержаться на максимально возможной высоте на 7-10 секунд, потом как можно медленнее опуститься полностью на стопу. Количество сделанных упражнений зависит от вашей подготовки.
  2. Подпрыгивания на месте или через скакалку. Легкое, знакомое всем упражнение, которое очень полезно для уменьшения икр. Приземляться необходимо не на всю стопу, а только на носочки. От них же и отталкиваться.
  3. Для выполнения следующего упражнения необходимо лечь на спину, согнутые в коленях ноги притянуть к груди. Теперь по очереди тянем носочки к себе. Это упражнение направлено на растяжку, оно считается очень эффективным.

Тренировки необходимо сочетать с отдыхом. Процесс похудения икр ускорится, если параллельно вы займетесь плаваньем, это поможет снизить общий вес. Для растяжки подойдут йога и пилатес.

Похудение икр с помощью диеты и массажа

Если увеличение объема икр вызвано отложением на них жировой ткани, то добиться похудения голеней без изменения режима питания не получится.

Массаж икрНикаких специальных диет для уменьшения икр не существует. Вы можете худеть по той системе, которая вам нравится. Только она должна соответствовать особенностям вашего организма.

Часто причиной объемных икр являются отеки. Чтобы лишняя жидкость не задерживалась в тканях, перестаньте солить пищу и ешьте поменьше консервации.

Одной из дополнительных мер для похудения икр является массаж. Можно обратиться к специалисту или выполнять его самостоятельно. Используйте для массажа любое натуральное масло. Делать его необходимо плавными круговыми движениями снизу вверх. Проводить данные манипуляции лучше вечером перед сном. Они снимут напряжение и помогут расслабиться. Перед началом массажа можно поднять ноги вверх и посильнее ими потрясти.

Чтобы сделать приток крови активнее, можно попробовать делать уксусные обертывания, маски с голубой глиной и водорослями.

Рецепт очень вкусного диетического кекса

И последнее. Самое главное. Не забывайте себя баловать! Рекомендуем вам очень вкусный диетический кекс. Готовится этот кекс в микроволновке. Все очень просто. Смешайте в кружке 5 ст. л. овсяных хлопьев и 1 ст. л. порошка какао. Добавляем в кружку яйцо, немного молока, растительного масла и ст. л. меда. Тщательно размешиваем и помещаем в микроволновку. Выпекаем 3 минуты на полной мощности. Все! Диетический кекс готов. В качестве крема можно использовать сметану со сгущенкой. Приятного аппетита!

Специалисты утверждают, что наличие так называемых проблемных зон — это показатель нашего небрежного отношения к своему телу.

Любите свое тело, ухаживайте за ним!

И тогда результаты не заставят себя долго ждать. Наберитесь терпения и выполняйте наши рекомендации. Удачи!

Что еще почитать?

berry-lady.ru

Как похудеть в икрах - описание упражнений + видео

Как похудеть в икрах - описание упражнений + видео

Равномерное похудение – это главная цель каждого, кто стремится не просто избавиться от лишнего веса, но и сделать фигуру стройной, подтянутой и пропорциональной. К сожалению, жировая клетчатка чаще всего сжигается неравномерно, поэтому выполнение упражнений для похудения различных частей тела  является обязательной частью любой тщательно продуманной программы по нормализации веса. Но некоторые из них с трудом поддаются коррекции, и подобрать правильные упражнения для уменьшения их объема бывает непросто. К разряду таких «проблемных» частей относятся и икроножные мышцы.

Как выбрать упражнения для похудения икр?

Самой распространенной ошибкой тех, кто считает, что любая физическая нагрузка ведет к сжиганию жировой ткани, заключается в выборе силовых нагрузок в качестве метода уменьшения объемов икр. На самом деле усиленная нагрузка не приведет к желаемому результату – несмотря на то, что подкожно-жировая клетчатка исчезнет, объем икр останется прежним за счет увеличения мышечной ткани.

Оптимальными упражнениями для похудения икр принято считать те, которые оказывают растягивающее воздействие на мышцы этой части тела, помогая создавать рельеф, но не увеличивая объем мускулов. Поэтому любые занятия на тренажерах, за исключение степ-платформы, в данном случае не приведут к желаемому результату.

Дополнительные способы  для похудения икроножных мышц

Помимо того, что в икроножных мышцах накапливается подкожно-жировая клетчатка, эта часть тела склонна и к накапливанию межклеточной жидкости, что неминуемо ведет к образованию отеков и застойных явлений. В некоторых случаях главной причиной излишней полноты икр являются именно отеки, поэтому параллельно с выполнением специального комплекса упражнений, целесообразно использовать и такой метод борьбы с застоем жидкости, как массаж. Регулярный массаж с использованием специальных средств для похудения или же медовый массаж, помогут ускорить процесс формирования стройных и подтянутых икр.

А вот что касается всевозможных диет для похудения, специалисты советуют отказаться от них на период формирования икроножной мышцы и отдать предпочтение сбалансированному рациону с минимальным количеством соли.

Как похудеть в икрах – комплекс упражнений

Данный комплекс упражнений необходимо выполнять ежедневно, не менее 15 минут подряд. Для людей со слабой физической подготовкой можно начинать с 10-15 повторений, но для получения видимого результата количество повторов должно быть не менее 30-40.

 

Упражнение 1

Исходное  положение – стоя, стопы вместе, колени соединены, руки со сжатыми в кулаки ладонями свободно висят вдоль тела. На вдохе делаем глубокое медленное приседание, вытягивая руки перед собой и разжимая ладони. Далее на выдохе медленно встаем, одновременно делая руками круговой взмах.

Выполнять это упражнение нужно медленно, стараясь не слишком напрягать мышцы ног.

Упражнение 2

Исходное положение – стоя, стопы вместе, руки на поясе. Медленно поднимаемся на носочки, старясь достичь максимально возможной высоты, затем медленно опускаемся, не допуская разъединения стоп.

Упражнение 3

Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Поднявшись на носочки, поочередно тянем стопы на себя, стараясь как можно сильнее растягивать икроножную мышцу.

Упражнение 4

Исходное положение такое же, как и в предыдущем упражнении, но теперь необходимо встать на пятки и, стараясь максимально растягивать икроножную мышцу, делать небольшие шажки, не вставая с пяток.

Упражнение 5

Встав в то же исходное положение, что и в двух предыдущих упражнениях, чередуем 10 потягиваний стоп из упражнения 3 с 10 шагами на пятках из упражнения 4.

Упражнение 6

Встав на носочки (ноги на ширине плеч), удерживаться в таком положении 10-15 секунд, затем плавно опуститься на полную стопу и вновь повторить подъем.

Упражнение 7

Исходное положение – левая нога впереди правой, носки обеих ног смотря вперед. Сгибая левое колено, растягиваем  икроножные мышцы правой ноги как можно сильнее. Удерживаем данное положение в течение 10 секунд, затем меняем ноги и повторяем упражнения на растяжку.

Упражнение 8

Исходное положение – ноги согнуты в коленях, упор на ладони и носки. В спокойном темпе разгибаем колени, полностью выпрямляя ноги и стараясь ненадолго задержаться в этом положении.

Упражнение 9

Исходное положение – носками обоих ног встаем на любую поверхность, напоминающую платформу, рукой опираемся о стену. Медленно приподнимаемся на носках, а затем опускаемся таким образом, чтобы пятка коснулась пола.

Главный секрет того, как похудеть в икрах, заключается в правильно подобранном комплексе упражнений, в сочетании со сбалансированным питанием и комплексом процедур, направленным на избавление от отеков.

А какие методы для похудения икроножных мышц используете вы? Поделитесь Вашими секретами в отзывах!

www.stroineemvmeste.ru