Правильная растяжка для похудения ног: как ее делать? Похудение ног растяжка


Стретчинг ног и упражнения на растяжку голеностопных суставов в картинках

Растягивающие упражнения на стретчинг ног и лодыжек, включая мышцы голени, голеностопные суставы, малоберцовую мышцу и подошвенную фасцию.

Содержание статьи:

Стретчинг для похудения ног

Это упражнение эффективно, но нужно быть осторожным и удерживать равновесие.

  1. Встаньте ровно на степ-платформе (можно использовать подручные вещи, например, толстую книгу).
  2. Упритесь пальцами ног на платформу, удерживая пятку на полу. Следите за тем, чтобы колено оставалось прямым.
  3. Сдвиньте свой вес вперед, пока в мышцах голени не почувствуете натяжение.
  4. Чтобы растянуть камбаловидную мышцу, слегка согните колено.

Задействованные мышцы:

Камбаловидная. Икроножная.

На видео показано, как правильно сделать данную растяжку:

Растяжка икроножной мышцы

Стречинг мышц голени может помочь предотвратить целый ряд травм нижних конечностей.

  1. Отведите одну ногу назад.
  2. Наклонитесь вперед к стене, держа заднюю ногу полностью прижатой к полу.
  3. Согните переднюю ногу, перенеся на нее свой вес.
  4. Оставайтесь в таком положении 10-30 секунд. Спина должна оставаться прямой.

Задействованные мышцы: Икроножная.

Видео данного упражнения:

Растяжка голени и голеностопного сустава

  1. Встаньте на колени, голени должны соприкасаться с полом. Носки смотрят назад.
  2. Медленно отклоняйтесь назад, приподнимая колени от пола.
  3. Если вы не чувствуете растяжение в ногах, то откиньте руки назад, упритесь на них и повторите упражнение стретчинг голеностопного сустава до упора.

Смотрите на видео, как правильно выполнять это упражнение:

 

Во время упражнений вы должны чувствовать растяжку в ногах, но не боль. Боль сигнализирует о повреждениях, которые нельзя допускать. Упражнения старайтесь делать плавно и аккуратно, чтобы не допустить травм.

Во время выполнения упражнения, следите, чтобы спина оставалась постоянно ровная. Даже, если упражнение подразумевает сгибание, все время пытайтесь выпрямить спину. Если вы не следите за этим, то эффективность теряется, эластичность мышц понижается.

Стретчинг камбаловидной мышцы

Это стретчинг-упражнение нацелено на участок камбаловидной мышцы, которая глубже, под более крупной икроножной мышцей. Изгиб колена расслабляет икроножную мышцу, позволяя камбаловидной мышце ноги растягиваться.

  1. Встаньте перед стеной, сделайте выпад одной ногой назад.
  2. Положите руки на стену для удержания баланса.
  3. Согните оба колени, сосредоточившись на заднем колене.
  4. Затем переместите свой вес на носок передней ноги. Пятки должны полностью соприкасаться с полом.
  5. Оставайтесь в таком положении 10-30 секунд. Спина должна оставаться прямой.

Задействованные мышцы: Задняя большеберцовая. Камбаловидная.

Не забывайте перед комплексом упражнений немного размяться: потянуться и сделать простейшую зарядку: попрыгайте на скакалке, несколько раз поприседайте, сделайте пару вращений руками и выпады ногами.

Продвинутый стретчинг камбаловидной мышцы

  1. Более эффективное упражнение, чем предыдущее. Растяжка камбаловидной мышцы.
  2. Встаньте на платформу, но так, чтобы пятка находилась в воздухе. Закиньте пятку первой ноги за вторую и согните колено.
  3. Убедитесь, что вы держите равновесие. Удерживайтесь 10-30 секунд.
  4. Затем медленно вернитесь в исходное положение.

Задействованные мышцы: Задняя большеберцовая. Камбаловидная.

Стретчинг стоя

Голень вытягивается до упора, пока не образуется пространство, напоминающее по форме колесо.

  1. Встаньте прямо, поставьте ноги на ширину плеч.
  2. Согните правую ногу, чтобы направить лодыжку к полу.
  3. Держите положение от 10 до 30 секунд.
  4. Поменяйте ноги.

Стретчинг – способ не только растянуть конечности, но и похудеть. Во время выполнения упражнений вы теряете калории. Стретчинг можно практиковать как самостоятельно вид фитнеса, так и наравне с более интенсивными аэробными нагрузками.

Растяжка фасции

  1. Растяжение фасции, которая проходит под подошвой стопы, может стать полезной частью лечения подошвенного фасцита.
  2. Сядьте на пол, согните колени, и упритесь пяткой в пол.
  3. Потяните за носок одной ноги, вытягивая подошву стопы.
  4. Выполняйте упражнение 10-30 секунд.

Задействованные мышцы: Подошвенная фасция. Длинный сгибатель пальцев. Длинный сгибатель большого пальца.

Стретчинг малоберцовой мышцы

Эти мышцы находятся в труднодоступной области внизу ноги и почти не задействуются во время физических упражнений. Попробуйте, смотря на картинку, повторить упражнение стретчинг для ног.

  1. Сядьте на стул или в кресло и закиньте лодыжку на ногу.
  2. Обхватите ногу, и поверните ее подошвой стопы наверх насколько это максимально возможно. Оставайтесь в таком положении 10-30 секунд, затем расслабьте ногу.

Задействованные мышцы: Длинная малоберцовая мышца. Короткая малоберцовая мышца.

Смотрите на видео: стретчинг для ног:

⇒ Смотрите больше стретчинг-упражнений тут | Растяжка спины и позвоночника

fitonyashka.net

Правильная растяжка для похудения ног: как ее делать?

Правильная растяжка для похудения ног: как ее делать?

11 Октябрь 2013 Один комментарий

В борьбе за красивое тело растяжка (для похудения, а так же для лучшей грациозности) — обязательное условие. Например, растяжка для похудения ног творит чудеса, делая их подтянутыми, длинными и красивыми.

Если посмотреть на ноги спортсменки (бегуньи или теннисистки), визуально эти ноги не выглядят слишком красивыми. Скорее накачанными. Но если взглянуть на балерин — о, их ножки выше всяких похвал! И всё благодаря постоянной растяжке.

Конечно, упомянутые выше спортсменки и балерины — это две крайности, и никто не призывает соответствовать непосредственно этим стандартам. Но выглядеть хорошо (да что скрывать, — выглядеть красиво, сногсшибательно!) хочется любой женщине, поэтому сейчас наблюдается прямо-таки бум вокруг здорового образа жизни, правильного питания, диет, фитнес-упражнений и прочего. Это прекрасно, поскольку здоровый образ жизни, помимо красивого тела, ещё и общее самочувствие человека делает бодрым и радостным, продлевает жизнь, так что многие врачи смотрят с радостью на современное увлечение фитнесом.

Но везде важна мера. Когда человек ставит себе цель заниматься бодибилдингом либо активно «качать железо» в тренажёрном зале — это одно. Но это должно быть взвешенное и выверенное решение. А если же человек (в частности, прекрасная девушка) решила заниматься спортом ради красоты, ей совсем необязательно так активно посещать тренажёрный зал и разные кардиотренировки, как она думает. Всё потому, что человеческое тело устроено гармонично, и когда требуется лишь наращивание мышц, то кардионагрузки в сочетании с силовыми упражнениями — это то, что надо! Когда же целью стоит стройное, упругое тело без «выпирающих» мужланских мышц, когда хочется быть лёгкой, грациозной и невесомой, то в свой рацион упражнений обязательно надо включать растяжку. Чем так хороша растяжка для похудения?

Здесь немного медицины. Работая на силовых упражнениях, мышца сокращается, увеличивается в объёме, наращивая свою мощь и силу. Чем сильнее человек, тем крепче и больше будет его мышца. При растяжке же сильные объёмные мышцы преодолевают своё поперечное развитие и начинают работать не «в поперёк», а вдоль. При этом они продолжают быть сильными, но становятся гораздо тоньше в объёме, вытянутыми. Человеческое тело обретает гибкость, мягкость и плавность в движениях, выглядит стройнее и грациознее.

В то же время, растяжка для похудения ног включает и несколько нюансов, пренебрегая которыми можно не улучшить своё здоровье, а вовсе наоборот. Например, основное правило любой растяжки (тем более — ног, ведь там самые длинные мышцы) — качественный, основательный разогрев тела. Разминка перед растяжкой должна быть активной, может включать в себя несколько кардиоупражнений (бег на месте, прыжки со скакалкой, махи ногами, приседания и так далее), или же силовые упражнения. Тянуться на «холодные мышцы» — как говорят танцоры — нельзя категорически! Это чревато внутренними микроразрывами мышечных волокон, что в реальной жизни выражается сильными болями при ходьбе, вплоть до невозможности передвигаться. До тех пор, пока мышцы не заживут (а заживают они долго).

Следующий нюанс: после разминки и разогрева, при непосредственном выполнении упражнений на растяжку, обязательно надо тянуться постепенно и очень аккуратно. Даже хорошо физически развитый человек, но не занимавшийся растяжкой раньше, может переоценить свои силы и — опять же, микроразрывы мышц. Только плавные и аккуратные, последовательные движения!

Грамотная растяжка включает в себя как статичные, так и динамичные элементы. Многими танцорами любима следующая схема: сначала человек протягивает мышцы плавными покачиваниями (например, считая до десяти), когда на каждый счёт покачивание чуть глубже и сильнее, чем в предыдущий. Это «динамичная» стадия растяжки. Дальше идёт статика: человек задерживается в самой нижней (самой болезненной) точке, и снова считает до десяти, уже не покачиваясь. Замечено, что такой способ, на первый взгляд кажущийся слишком долгим, приводит к хорошим результатам. С каждым последующим разом «нижняя» точка оказывается всё глубже и глубже, и время в статичном положении потихоньку можно увеличивать с десяти счётов до… десяти минут, например. А потом сделать это же самое другой ногой!

Из упражнений на растяжку очень хороши махи ногами. Их можно использовать для разогрева, ведь здесь сочетается и силовая нагрузка, и гибкость мышц. Правило то же: с каждым разом стараться махнуть ногой чуть сильнее и выше, чем в предыдущий.

Завершать упражнения на растяжку лучше всего потряхиванием ног-рук, а также прыжками, имитируя прыжки на скакалке (не сильными и высокими, а лёгкими движениями, как мячик). Это поможет мышцам лучше восстановиться.

Источник: www.kak-poxudet.ru

  • < Упражнения пилатес для ягодиц
  • Девять лучших упражнений для лечения гонартроза - артроза коленных суставов >

getmedic.ru

Как правильно делать растяжку ног

1. Растяжка паха, внутренней части бедер

Сядьте на коврик, ступни ног прижмите друг к другу. Ладонями возьмитесь за ступни. Шея и плечи прямые. Начинайте плавное движение от бедер вниз к полу. Остановитесь на той точке, когда почувствуете сильное, но безболезненное растяжение. Находитесь в этой точке 50-60 секунд. Плавно вернитесь в исходное положение.

2. Растяжка задней поверхности бедер

Сядьте на коврик, левую ногу согните, правую выпрямите перед собой. Ступня левой ноги должна касаться внутреннего бедра правой ноги. Возьмитесь руками за голень вытянутой ноги и начинайте медленно наклоняться пока не почувствуете хорошего безболезненного растяжения. Оставайтесь в этом положении минимум 50-60 секунд и возвращайтесь в исходное положение. Повторите то же самое для другой ноги.

Помните, любое представленное здесь упражнение будет эффективной растяжкой ног лишь в том случае, если ваши движения будут медленными и ровными, без рывков и резких движений.

3. Растяжка верхней части мышц ноги

Сядьте на коврик, левую ногу согните так, чтобы пятка находилась возле внешней стороны бедра. Правую ногу согните в колене, ступня правой ноги должна находиться рядом с внутренней стороной бедра левой ноги. Руки заведите назад и упритесь ладонями в пол. Медленно опускайтесь назад до мягкого растяжения верхних мышц левой ноги. Оставайтесь в точке растяжения около минуты и медленно поднимайтесь в исходное положение.Правильная растяжка ног также обязывает вас следить за дыханием. В максимальной для вас точке растяжения вы делаете выдох. Не задерживайте дыхание, дышите ровно и ритмично

4. Растяжка подколенных сухожилий

Лягте на спину, согните ноги в коленях. Поднимите одну ноги, возьмитесь руками за бедро и начинайте медленно тянуть ногу на себя. Нога должна быть слегка согнута в колене. Повторите упражнение для другой ноги.Еще один нюанс - упражнения для растяжки мышц ног будут наиболее результативными, если вы начнете занятия после "разогрева" всего организма. Например, можете провести 5 минут на велотренажере и после этого начинать растяжку.

5. Растяжка с выпадом одной ноги вперед

Одним коленом опуститесь на пол, вытянув ногу назад. Второе колено выставите вперед под углом 90 градусов. Руки положите на ногу, находящуюся спереди и начинайте медленные ритмичные наклоны вперед до тех пор, пока не почувствуете растяжение верней части ноги. Повторите то же самое для другой ноги.

6. Растяжка для икр

Встаньте на колени и на руки в позу "собачки". Выставите вперед одну ногу под углом 90 градусов, положите на нее руки и медленно давите вниз и вперед. Вы почувствуете мягкое растяжение икроножных мышц. Повторите упражнение для другой ноги.Все вышеописанные здесь упражнения для растяжки ног не должны вызывать у вас сильную или острую боль в мышцах или сухожилиях. Если боль появилась, ослабьте давление или уменьшите наклон - ни в коем случае нельзя растягивать мышцы сквозь боль.

Так как сделать идеальную растяжку ног с первого раза у вас не получится, для этого надо регулярно тренироваться. Старайтесь не торопиться - лучше медленно, планомерно и качественно выполняйте каждое упражнение для растяжки мышц ваших ног.

Главное, должно быть желание работать над своим телом, а результат не заставит себя долго ждать!

www.pravilnoe-pokhudenie.ru