Диета для плоского живота: рацион продуктов на пять дней. Похудение плоский живот


как похудеть, убрать жир и сделать плоский стройный живот в домашних условиях

Плоский животик — мечта любой девушки и женщины. Ведь лишний вес, висящие бока и живот испортят даже самую миловидную внешность. На фоне лишнего веса часто появляются комплексы, которые не дают девушке надеть красивое облегающее платье, обтягивающие джинсы, короткую юбку и особенно выйти в открытом купальнике на пляж! Человек не чувствует себя уверенным, привлекательным. Решать данную проблему необходимо комплексно — путём правильного питания с дефицитом калорий, двигательной активности. Для живота существует целый ряд разнообразных упражнений и комплексов, которые способствуют действенному уменьшению в объемах талии и пояса, а также увеличению мышечной ткани.Упражнения для плоского живота можно выполнять в домашних условиях. Более подробно о видах упражнений для похудения живота далее в этой статье.

плоский живот

Общие рекомендации по выполнению приемов дома

Если вы не хотите ходить в тренажерный зал, покупать дорогой абонемент, то можно подобрать себе комплекс упражнений для плоского живота в домашних условиях. Для этого понадобится гимнастический коврик, гантели, мяч-фитбол, скакалка, обруч.

По желанию вы можете себе выбрать: дыхательные упражнения, йогу, кардио-упражнения, приемы с предметами и с собственным весом.

Тренировки лучше всего проводить в помещении, которое хорошо проветривается, ведь в занятиях спортом важно дыхание и большое количество кислорода, который необходим для насыщения всех тканей, клеток и органов. Спортивную форму лучше всего подобрать из натуральных материалов, удобную.

Самыми эффективными упражнениями для похудения живота считаются кардио. Именно они способствуют усиленному жиросжиганию, увеличению тонуса, подтяжке мышц, укреплению пресса. Для тех, кто не любит спорт и все его проявления можно посоветовать дыхательные приемы, которые также эффективно помогут похудеть и убрать живот.

Важный момент! Количество подходов и повторов постепенно необходимо увеличивать, чтобы результат не стоял на месте.

Упражнения для плоского живота в домашних условиях

Вот 10 лучших упражнений для плоского живота в домашних условиях:

  1. Исходное положение: лечь на спину. Одновременно поднять прямы ноги и руки так, чтобы они коснулись друг друга. Колени не сгибаем. Выполнять необходимо 10-15 раз по 2-3 подходов. Количество повторов постепенно увеличивается.
  2. Упражнение «планка». Очень популярное решение для проработки практически всех мышц. Особенно хорошо тренируются мышцы пресса, спины и рук. Начинать необходимо с 20-30 секунд, постепенно дойти до 5 минут и так далее.

    Фото с сайта fitnessi.ru

  3. Исходное положение: лечь на пол. Выполняем подъём туловища, руки за головой, ноги не сгибаем. После подъёма необходимо коснуться руками носков, колени не сгибаем! Количество подходов 2-3 раза по 10-15 раз.
  4. Исходное положение: лечь на живот. Выполняем подъёмы туловища назад (прогиб в спине), руки за голову. Подходов необходимо выполнить 3-4 подхода по 15-20 раз.поза на животе спину прогнуть
  5. Прием, похожий на планку, но выполняется он иначе. Левой рукой опираемся о пол, левая нога соприкасается с полом. В таком положении стоим 20-30 секунд. Данное упражнение статическое. боковая планка

    Фото с сайта nyapatrinos.blogspot.com

  6. Исходное положение: лёжа на спине. Выполняется подъём туловища, руки за головой, ноги согнуты в коленях. Касаемся правым локтем левого колена, левым локтем правого колена.
  7. Простое упражнение, известное со школы. Сгибание и разгибание пресса.
  8. Исходное положение: лёжа на спине. Руки вытянуты вверх. Выполняем подъём прямых ног за голову и касаемся носками ладоней.
  9. Исходное положение: стоя на коленях, руки опираются на пол. Делаем мах назад левой ногой, правая рука вверх, мах назад правой ногой, левая рука вверх.
  10. «Звёздочка». Выполняем прыжки на месте, во время прыжка ноги в стороны, хлопок ладонями над головой. Прыжки относятся к эффективным упражнениям для плоского живота.

Это и есть комплекс упражнений для эффективного укрепления мышц брюшного пресса.

Тренировка мышц кора

В группу мышц Кора входят:

  • прямые мышцы живота;
  • наружные косые мышцы живота;
  • широчайшие мышцы спины;
  • ягодичные мышцы;
  • приводящие мышцы;
  • трапециевидные мышцы.
мышцы кора

Фото с сайта pikabu.ru

Они участвуют практически в любом движении. Поэтому важно, чтобы они всегда были в тонусе. Наилучшие упражнения для мышц Кора — это планка, становая тяга, боковая планка, отжимания.

Известный факт, что женщинам тяжело даются отжимания от пола. Если вы входите в их число, то можете попробовать отжиматься с колен, либо от скамейки, или любого другого возвышения.

  • Для прямых мышц брюшного пресса хорошее упражнения: повиснув на шведской стенке, выполняем подъёмы прямых ног на 90 градусов. Это одно из самых эффективных упражнений в этой области. Можно усложнить задачу, поднять прямые ноги и держать их под углом 90 градусов.

Вы можете попробовать выполнять и следующий прием:

  • Ложимся на пол, на спину. Поднимаем прямые руки и ноги на 90 градусов, касаемся пола. Следует выполнять 15-20 раз по 3-4 подхода.

Для мышц брюшного пресса хороши статические упражнения. Они быстрее всего подтягивают мышцы живота. Это разного рода планки, уголки.

Кардиотренировки

Эффективный метод борьбы с лишним весом и жировыми отложениями, в частности с обвисшим животом и боками — это кардиотренировки. К такому виду относится нагрузка средней интенсивности в течении длительного времени. Например, ходьба в среднем темпе, бег, занятия на беговой дорожке, эллипс, велотренажёр, катание на велосипеде.

Эффективнее всего для живота — это бег и ходьба в среднем темпе. Заниматься кардиотренировками необходимо 3-4 раза в неделю для наиболее быстрого достижения поставленной цели.

Чтобы организм быстро не привыкал и вы не теряли мотивацию, рекомендуется время от времени менять вид деятельности. К примеру сегодня бег, завтра велотренажёр, послезавтра ходьба.

Бег лучше всего начинать с 10-12 минут, постепенно увеличивая нагрузку. Обязательно необходимо правильно дышать, от этого зависит работа сердца и печени. Е

eco-molodost.ru

Как сделать плоский живот: секретный метод!

Плоский  животик – мечта любой девушки, каждая девушка желает сделать свой пресс плоским и подтянутым. Но не каждая из них, знает, что для этого нужно делать.

Как сделать плоский живот, чтобы результат сохранился надолго?

Советы по питанию

Самое главное в достижении этой цели – это правильное питание, без него никуда. Поймите и запомните одно: нельзя худеть локально, то есть только в одном месте. Не получится так, чтобы живот был плоским, а попа и бедра остались прежними.

Наше тело худеет равномерно и проблемные зоны, к которым относится живот, худеет последним, поэтому, сколько его не качай, все равно придется соблюдать правильное питание.

А именно:

  • Отказаться от сладкого, жирного, острого и мучного
  • Разделить пищу на 5-6 приемов
  • Пить необходимое количество воды
  • Готовить пищу на пару или запекать

Этого будет достаточно для того, чтобы начать сбрасывать вес. Жир с пресса тоже начнет уходить.

Физические нагрузки для проблемной зоны

Сделать плоский живот непросто. Пресс прихотливая мышца: она быстро расслабляется, поэтому, чтобы максимально эффективно провести тренировку и активировать процесс похудения живота, следует делать перерывы на отдых не более минуты.

Рекомендуем круговую тренировку пресса, которая состоит из 5 комплексов. Они выполняются без отдыха друг за другом 3-4 круга. Перерыв следует делать между кругами. Каждый подход делаем не менее 15 раз.

  • Упражнение №1. Лягте на коврик или пол, ноги согнуты в коленях. Поставьте их так, чтобы угол получился в коленях 90 градусов. Руки за голову. Отрываем лопатки от пола. Скручиваемся, поднимая корпус к коленям.
  • Комплекс №2. Подъем ног. Лежа на полу. Распрямив ноги, не сгибая их, медленно поднимаем их вверх к груди.
  • Упражнение №3. «Складочка» или «книжечка». Это слияние двух первых пунктов. Лежа на полу, отрываем корпус и ноги от пола одновременно навстречу друг другу.
  • Комплекс №4. Поднимаем ноги, сгибаем в коленях. Руки за голову, выполняем скручивания в сторону каждой коленке.
  • Упражнение №5. Оно статическое – планка. Встаем на локти и на носки ног. Голова, спина, попа – все  находится на одной линии. Фиксируем положение, стоим в таком положении минуту.

Но не стоит забывать: чтобы сгорел жир, нужно усиленно заниматься кардио — нагрузками. После комплекса вы можете пробежаться или попрыгать на скакалке. Хорошо также покрутить обруч в течение 20 минут.

Другие советы, чтобы сделать плоский живот

За кожей проблемной зоны нужно ухаживать. Идеальным будет после тренировки сделать скраб в душе, после нанести маску для кожи живота или сделать обертывание. А перед сном можно втереть смесь из масла зародышей пшеницы, оливкового и масла грейпфрута.

Еще одно прекрасное и недорогое средство от растяжек и целлюлита – мумие с детским кремом, на один тюбик крема 20 грамм порошка.

Лучше постепенно идти к цели, для того чтобы избежать растяжек и отвисания кожи, а также для того, чтобы не навредить своему здоровью.

Facebook

Twitter

Вконтакте

Google+

kak-prosto-pohudet.ru

как похудеть в области живота

Те, кто мечтают о плоском животе, должны придерживаться правильного питания и заниматься специальными упражнениями. Если употреблять много белка, исключить из рациона сладкое и регулярно тренироваться, за короткий срок можно получить красивое стройное тело.

Проблема большого и обвисшего живота волнует многих людей, в том числе и мужчин. Чтобы получить красивую талию, можно применять специальную диету, но надо регулярно проводить тренировки.

Как похудеть в животе с помощью питания

Многие девушки ищут ответа на вопрос, как похудеть в области живота. Сделать это можно приложив немного усилий. Для этих целей используйте специальные упражнения и диету. Важной задачей диеты для похудения живота является улучшение обмена веществ в организме. Для того чтобы сделать обвисшую часть тела красивой, необходимо придерживаться определённых правил:

  • Полностью исключить из рациона сахар, хлебобулочные изделия из муки высшего сорта;
  • Уменьшить количество солёной пищи;
  • Ограничить потребление животных жиров;
  • Пить чистую воду ежедневно не менее 1,5-2 л;
  • Употреблять пищу часто, но маленькими порциями;
  • Нельзя запивать пищу во время приёма;
  • Не кушать перед сном.

Если вас интересует, как сделать живот плоским, то вам необходимо употреблять в пищу овощи и злаки в больших количествах. В них содержится клетчатка или пищевые волокна, которые помогают в очищении организма от токсинов и шлаков. В рационе должны присутствовать огурцы, морская капуста, бобовые, гречка, кабачки. Нет никаких ограничений по количеству употребляемой зелени. При приготовлении каш и салатов используйте растительные масла. Предпочтительным маслом является оливковое. Для желающих получить плоский живот за месяц нельзя забывать о фруктах. Обязательно в рационе должна присутствовать белковая пища. Большое количество белков содержится в мясе птиц, рыбе, яйцах и молочных продуктах. Готовить еду нужно либо на пару, либо варить, запекать или тушить. Избегайте жареной и копчёной пищи, а также меньше солите. Сделать плоским живот за неделю может получиться у тех, кто не сильно страдает лишними килограммами и чётко соблюдает все необходимые правила.

Упражнения для плоского живота

Помимо определённой диеты для плоского живота, необходимо заниматься физическими упражнениями. Необязательно регулярно ходить в тренажёрный зал. Существуют упражнения, помогающие сделать плоский живот и в домашних условиях. Для занятий дома нужно знать простые правила и придерживаться их:

  • Занятий проводятся ежедневно;
  • Упражнения проводятся после разминки;
  • Нельзя заниматься после приёма пищи;
  • Для каждого упражнения следует делать несколько подходов;
  • Во время тренировки нельзя спешить и надо следить за дыханием;
  • Во время занятий необходимо употреблять большое количество воды.

Существуют простые, но результативные упражнения для того, чтобы сделать фигуру стройной. Для этого можно использовать спортивный инвентарь. Например, обруч. Вращение обруча является известным способом для тренировки мышц живота. Изначально следует использовать лёгкий обруч, а спустя время можете приобрести тяжёлый. Использовать обруч следует 2 раза в день. Время тренировки начинайте с 15 минут, постепенно увеличивая. Вращать обруч следует правильно: ноги должны быть на ширине плеч и слегка согнуты в коленях, а спина прямая. Движение обруча должно быть по часовой стрелке. Ещё одним методом вернуть красивую тонкую талию являются регулярные пробежки. Каждый день или через день пробегайте по 2-3 километра. Если имеется велосипед или велотренажёр, не забывайте об их использовании. Также устранению жира на животе способствует катание на роликах, активные игры: волейбол, футбол. Можно делать незаметные упражнения для тренировки мышц живота. Периодически его втягивайте и расслабляйте. Если будете ходить, втянув в живот, будет также происходить уменьшение жировых прослоек в брюшной полости.

Дома можете выполнять несложные упражнения, направленные на создание красивой и стройной фигуры. Все упражнения следует выполнять по 10 раз в 2 подхода.

  1. Лягте на спину и согните ноги в коленях. Руки должны быть за головой, соединённые в замок. Медленно отрывайте плечи от пола и задерживайтесь в таком положении на несколько секунд. Важно соблюдать правильное дыхание: при подъёме – вдох, при опускании тела – выдох.
  2. Вы должны лежать на спине. Согните ноги в коленях и держите их на уровне таза. При этом голени должны находиться параллельно горизонтальной поверхности. Напрягите живот и постепенно поднимайте бедра на несколько сантиметров. Подняв бёдра, следует задержаться в таком положении на некоторое время.
  3. Лягте на спину на ровную поверхность, при этом руки находятся за головой. Ноги должны быть согнуты в коленях. Медленно тянитесь правым локтем к левому колену, при этом локоть левой руки должен находиться на полу. Потом следует выполнить наклон другим локтем.
  4. Вы должны лежать ровно на спине. Руки находятся за головой, а ноги подтянуты к тазу. Постепенно следует оторвать плечи от поверхности, а правое колено нужно подтянуть к груди. После отпускайте и вытягивайте ногу. То же самое следует сделать с другой ногой.
  5. Наиболее эффективным и одним из самых простых упражнений является велосипед. На протяжении долгого периода времени это упражнение помогает сделать живот плоским и красивым.

При регулярном выполнении этих упражнений, а также при соблюдении диеты для живота и боков, в ближайшем времени можно наслаждаться полученным результатом.

Оцените материал:

спасибо, ваш голос принят

 

detstrana.ru

Диета для плоского живота: продукты, упражнения, рацион и видео комплекса для живота и талии

Каждая фитоняшка стремится к плоскому животу так же, как об этом мечтает и каждая девушка, которая только подходит к спорту.

Отличным подспорьем всегда является диета для плоского живота, которая в комплексе со спортивными упражнениями может творить самые настоящие чудеса.

Стоит напомнить, что даже, если девушка от природы стройная и худенькая, у нее может быть не совсем плоский живот, а это сказывается на виде талии, боков и вообще, все не по «фэн-шую»!

Чтобы исключить эту проблему, и оставаться в идеальной форме и идеальных пропорциях, можно использовать специальную диету на неделю, к примеру, которая в домашних условиях борется с выпирающим животом.

Здесь можно уточнить, что при всем многообразии самых разных диет, они не способны в полной мере удовлетворить потребность девушки в плоском животе.

В этом случае необходим специальный рацион, который направлен исключительно на область живота.

Другими словами – диета для плоского живота, это словно, изолированное воздействие.

Какие продукты исключаются

Многочисленные видео любых диет всегда указывают не только на рацион, но и на те продукты, которые необходимо исключить.

Пойдем и мы путем исключения, и сразу обозначим перечень продуктов, которые являются «врагами» боков и талии:

  • Арахис, как в виде орехов, так и в виде масла.
  • Быстрые углеводы.
  • Продукты с высоким содержанием сахара, выпечка, сдоба, газировка.
  • Сахар, мед.
  • Цельное молоко.
  • Копченые продукты.
  • Шоколад и все кондитерские изделия.

Придется ограничить себя и в напитках, убрав из рациона не только газированную сладкую воду, но и пакетированный сок.

Думаем, что об алкоголе и говорить не стоит, он всегда в период диеты запрещен. Для этого и видео не нужно.

Принципы подготовки

Диета для плоского живота начинается с подготовки. Сразу уточним, что это основополагающий момент, и без него переходить к ней, не рекомендовано.

Минимум за один день до начала диеты, необходимо будет устроить разгрузочный период. Мы не будем его растягивать на неделю, обойдемся и одним днем.

За это время нужно будет выпить минимум два литра негазированной воды и такое же количество простокваши.

Будем считать, что это первый шаг на пути к тонкой талии и плоскому животу. Такая разгрузка помогает организму избавиться от части шлаков и токсинов.

Даже такой подготовки будет достаточно для положительного эффекта, который дает диета для плоского живота.

Как проходит диета

Как правило, эффективная диета для похудения живота и боков, строиться на принципах рационального и адекватного питания и поведения. Такое сочетание действий и приводит к тому, что процесс похудания затрагивает в первую очередь область живота и боков, талии.

Любое видео о таком питании будет состоять не только из рецепта, но и из четкого определения, что для диеты важно придерживаться правила трехразового питания.

То есть основными приемами пищи должны быть завтрак, обед и ужин.

Между основными приемами пищи разрешены небольшие перекусы. Для тонкой талии и сексуальных боков, девушке не обязательно оставаться голодной!

Теперь определим и перечень продуктов:

  • Зелень. Диета для плоского живота всегда состоит из огромного количества зелени. Это может быть петрушка и укроп, лук, салат. Ну и плюс, такой рацион продлевает молодость кожи.
  • Рыба. В рационе диеты рыба должна присутствовать 3-4 раза в неделю. Видео рецептов на основе рыбы огромное количество, нам важны не только вкусовые качества, сколько полезные свойства. Рыба – это Омега 3 – крайне важная кислота для девушки!. Из пород рыбы рекомендуем – форель, сардины, палтус и тунец.
  • Рис цельные макароны. Не позволят набирать лишние килограммы, оставляя талию тонкой и привлекательной.
  • Огромное внимание стоит уделить овощам. Причем кушать их можно как сырыми, так и приготовленными, одновременно сочетая суп из овощей и салат. В домашних условиях это вообще не проблема!
  • Постное мясо. Без белка похудение невозможно! Отлично подойдет мясо индейки, телятина, говядина. Мясо в рационе должно присутствовать минимум 3 раза в неделю.
  • 3-4 раза в неделю можно есть и яйца. Источник огромного количества полезных компонентов, яйца главное не готовить жареными.
  • Исключая цельное молоко, стоит перейти на простоквашу и йогурты.
  • Фрукты – вне конкуренции, они вообще должны присутствовать на столе 7 дней в неделю.

Физические упражнения при диете

Одна лишь диета это только половина успеха. Для того, чтобы эффективность была на высоте, а красота талии ослепляла, необходимо добавить физические упражнения.

Можно для этого отправиться в зал, а можно все и в домашних условиях делать, благо и сами упражнения крайне просты.

Основные упражнения, которые должны помочь привести к плоскому животу и убрать лишнее с боков, связаны с прессом.

Достаточно три раза в неделю делать упражнения на мышцы брюшного пресса, как показано на видео, и этого будет достаточно для поддержки прекрасной талии, плоского живота и сексуальных боков.

Помимо этого можно рекомендовать девушке, если она вообще не занимается спортом, начать приобщаться к прекрасному миру фитнеса.

И, кстати, это никогда не поздно начать делать, можно пойти в зал, записаться на танцы, на пилатес или фитнес, в любом случае это намного интереснее и полезнее, чем просто проводить время на диване, в ожидании плоского живота.

Интересно, что фитнес во время месячных даже рекомендован девушкам, так что в комплексе с диетой, он вообще должен идти, как само собой разумеющееся.

Пример экпресс-варианта диеты по дням

Приведем пример диеты, которая за 5 дней должна эффективно себя проявить и дать первый результат. Продолжать ее можно и потом, поддерживая плоский живот и только улучшая фигуру.

Понедельник:

  • Завтрак – злаки в виде каши с обезжиренным молоком, и травяной чай.
  • Обед – рыба, тушеные овощи, сливы.
  • Полдник – дыня и зеленый чай.
  • Ужин – мясо курицы, помидоры, фрукты в виде десерта.

Вторник:

  • Завтрак – апельсиновый сок и тост.
  • Обед – овощной суп, плюс арбуз и овощной салат.
  • Полдник – натуральный йогурт.
  • Ужин – ветчина с сыром.

Среда:

  • Завтрак – травяной чай и каша из злаков.
  • Обед – куриное мясо с рисом, овощи.
  • Полдник – апельсиновый сок и пара морковок.
  • Ужин – рыба тушеная с грибами. Несколько фруктов.

Четверг:

  • Завтрак — зеленый чай с тостом с сыром.
  • Обед – тушеная рыба с картофельным пюре, салат.
  • Полдник – натуральный йогурт.
  • Ужин тунец, овощной салат с болгарским перцем.

Пятница:

  • Завтрак – йогурт и овсяная каша.
  • Обед – тушенные овощи и рис.
  • Полдник – красный чай
  • Ужин – вареный картофель с рыбой.

Правильный ужин, это еще и здоровый сон!

Даже такой пятидневной диеты будет достаточно, чтобы ощутить легкость и прилив энергии, а визуально изменившийся живот только придаст сил продолжить самосовершенствоваться. Ведь этому процессу никогда нет предела.

Бонусом видео, которое вместе с диетой сделает живот просто гипер сексуальным!

Facebook

Twitter

Вконтакте

Одноклассники

Google+

fitonyashka.org

Диета для плоского живота

ююДолгие томительные минуты… Именно так плетется время, когда мы придирчиво рассматриваем себя в зеркале, мечтая об осиной талии и плоском животе. Мы специально втягиваем живот, распрямляем спину, приподнимаем подбородок, чтобы казаться выше, стройнее и грациознее. Именно в такие секунды в нас борются природная лень и понимание, что для достижения желаемого результата нужно много работать над собой.

Для получения быстрого результата следует использовать в питании пять основных принципов

  • избегаем кофеина, рафинированного сахара, алкоголя и обработанных пищевых продуктов (белый хлеб, полуфабрикаты).
  • один раз в неделю вы можете позволить себе жирное мясо или кусок торта. Это не повредит, главное знать меру.
  • употребляем рыбий жир, т.к. он успешно сжигает жировую прослойку.
  • завтрак должен быть обязательным. Принимайте его не позднее одного часа после пробуждения.
  • Скажем «Нет» тяжелой пище после 8 часов вечера, так как метаболизм перед сном заметно снижается.

Интересные статьи

Итак, существует множество диет для плоского живота:

  • за 3 дня;
  • за 5 дней
  • за 7 дней
  • для мужчин и т. д.

Рассмотрим некоторые из них.

Плоский живот за 3 дня

Плоского живота за 3 дня можно добиться, приложив только массу усилий: придется перебороть свою природную лень, отказаться от многих привычных для вас вещей, приносящих удовольствие, и двигаться только вперед.

Шаг первый — скажем «нет»

Вам придется на время отказаться от курения и алкогольных напитков даже в малых количествах, если, конечно, вас не пугает столь радикальный метод на пути к достижению своей цели. В противном случае вы не сможете нормализовать обмен веществ. Именно спиртные напитки приносят в организм множество женских гормонов, которые тут же находят себе пристанище на вашей талии.

Шаг второй — идеальное меню

Пересматриваем полностью свое меню. Ваш рацион питания на эти три дня должен состоять из фруктов и кефира. Главное — не давать себе поблажек. Максимально можно продержаться на такой диете — 7–9 дней. Результат потрясающий — сбросите 8–10 кг.Если вы решите придерживаться кефирной диеты все девять дней, то следуйте следующему меню: в первые три дня — до полутора литра кефира, в последующие три дня — яблоки, в последние три дня — опять кефир. Напомним еще раз: строго придерживаться данной диеты рекомендуется не более трех дней.Можно пойти на хитрость: к примеру, для обмана вкусовых рецепторов порежьте кубиками разные фрукты на тарелку. Конечно, будет сложно побороть желание вернуться к привычному ритму жизни, особенно это касается питания, но помните, какую цель вы преследуете — плоский живот за 3 дня.

Шаг третий — массаж

Массаж живота в совокупности с диетой дадут эффективный результат. Для начала стоит вооружиться массажными щетками, валиками и другими орудиями массажа. Для приготовления волшебного эликсира вам понадобятся полчайной ложки оливкового масла и пять капель витамина Е. Разогревающий массаж проделывайте каждый день по двадцать минут (можно разделить на два этапа — по десять минут в день).

Шаг четвертый — физические упражнения

Безусловно, в гонке за плоским животиком самым мощнейшим оружием будут физические упражнения. Главное — не спасовать перед трудностями.Упражнение № 1Исходная позиция: лежа на полу, спина ровная. Брюшные мышцы напряжены, вы пытаетесь подтянуться как можно ближе к носкам. Упражнение повторить несколько раз.Упражнение № 2Исходная позиция: лежа на полу, руки находятся под ягодицами, ноги согнуты под прямым углом. Мышцы живота напряжены. Поднимите аккуратно ноги вверх. Следом за ними не спеша проделайте аналогичное действие с тазом. Главное — не торопиться, выполнять аккуратно и правильно.Упражнение № 3Исходная позиция: лежа на полу, ноги согнуты в коленях. Сомкните руки на затылке, лодыжки скрестите. Оторвите голову и плечи от пола, направьте взгляд на свои ноги. Вернитесь в исходную позицию. Упражнение повторите 5–7 раз.

Плоский живот за 5 дней

Первый метод из 2: изменения в диете

1. Уменьшите употребление калорий. Вы можете сократить количество калорий, которые вы принимаете с пищей для поддержания своего веса, на 15-30 %.

  • Если вы не считаете калорий и не уверенны, сколько вам нужно для нормального функционирования организма, для подсчета вы можете воспользоваться  специальными таблицами.

Введите свой пол, возраст, рост, вес, уровень активности, и эти инструменты сообщат вам, сколько нужно калорий, для того чтобы поддерживать свой вес.

2. Принимайте пищу маленькими порциями.

  • Для улучшения эффектов от употребления маленьких порций в дальнейшем попытайтесь кушать медленно, подолгу прожевывая каждый кусочек, так вы сможете предупредить вздутие живота, так как будете глотать меньше воздуха.

 3. Вам следует отдать предпочтение цельным продуктам.

Пища, которая подверглась обработке, часто содержит много сахара, жира и натрия. Вместо этого употребляйте и подсчитывайте калории цельных продуктов: фруктов, овощей, трав, пряностей, нежирного мяса и молочных продуктов низкого процента жирности.

  • Молочные продукты считаются цельными, но если вы не переносите лактозу, они могут вызвать вздутие, появление газов и другие проблемы пищеварения. Вместо этого вы можете получать протеин и кальций из других продуктов.
  • Особенно старайтесь не употреблять сладостей и закусочных пищевых продуктов, сделанных из очищенной муки первого сорта, сахара и транс-жиров.

4. Выбирайте еду, которая содержит здоровые жиры. Мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры для вас намного лучше, чем транс-жиры. В частности, оливковое масло – прекрасный выбор. Доказано, что оно помогает людям сбросить вес.

  • Оливковое масло вы можете заменить сливочным или подсолнечным. Вы можете его смешать с уксусом, чтобы приготовить домашнюю заправку для салата.Food_Differring_meal_edible_Still_Life_033639_

 5. Не забывайте про употребление растительных волокон. Они содержатся в овощах, фруктах, бобовых  и цельных злаках. Пища, которая содержит растительные волокна в большом количестве, утоляет чувство голода и помогает сбросить вес. Но не перестарайтесь: употребление растительных волокон в большом количестве может привести к формированию газов и вздутию живота.

  • Один из способов, как получить необходимое количество растительных волокон, не вызвав вздутие живота, заключается в употреблении злаков на завтрак. Начав день со сложных углеводов, содержащих много растительных волокон, вы поможете организму избавиться от лишних килограммов: такая пища сытная, она долго переваривается и не повышает сахар в крови.

6. Ешьте грейпфруты. Несмотря на то, что результаты исследований спорные, многие считают, что грейпфрут может помочь сжечь жир. По крайней мере, он, видимо, помогает регулировать обмен веществ и уровень сахара в крови. Также он содержит фитохимические вещества, которые могут снизить уровень инсулина, стимулируя организм сжигать жир.

  • Для наилучших результатов ешьте также белую шкурку грейпфрута. Попытайтесь кушать его утром в первую очередь, чтобы запустить метаболизм.

  7. Добавляйте в еду острый перец. Перец чили содержит много капсайцина – вещества, которое якобы стимулирует сжигание калорий в организме. Употребляйте острый перец сырым, приготовленным или молотым.

8. Пейте больше воды. Это может казаться противоречивым, но чем больше воды вы выпиваете, тем проще из вашего организма будет выводиться лишняя жидкость, включая ту, из-за которой ваш живот кажется больше и круглее.

  • Если вам не нравится вкус обычной воды, попробуйте добавить лимон. Вода с лимоном (без сахара) – мочегонное средство, которое поможет вам избавиться от лишней жидкости в организме.

9. Пейте чай. Кроме воды, вы можете пить зеленый, мятный и имбирный чай (без сахара). Он поможет вывести лишнюю жидкость из организма, а также улучшит пищеварение и уменьшит стресс, что также поможет сделать ваш живот более плоским.

  • Постарайтесь перед упражнениями выпивать чашку зеленого чая. Антиоксиданты помогут вам сбросить лишние килограммы, а кофеин поможет вам заниматься дольше и усерднее.

 10. Выпейте чашечку кофе. Черный кофе отлично подходит в качестве напитка перед тренировкой, особенно если вы не любите зеленый чай. Кофеин придаст вам больше энергии на занятии.

  • Не приглушайте полезные эффекты кофе, добавляя в него молоко и сахар. Вы лишь употребите ненужные калории.

11. Не употребляйте алкоголь. В нем содержится много калорий, и он, вероятно, заставит вас есть то, что вы не собирались кушать. Это только сделает ваши старания бесполезными.

12. Не пейте газированные напитки. Из-за наличия газов они приводят к вздутию живота. Вам лучше всего пить обычную воду или воду с лимоном, чай или кофе.

Второй метод из 2: физические упражнения

1. Посвящайте один час в день кардиоупражнениям. Занятия для сердечно-сосудистой системы – бег, плавание, танцы и катание на велосипеде – учащают сердцебиение и помогают вам сжигать жир.

 2. Попробуйте высокоинтенсивный интервальный тренинг (HIT).

3. Занимайтесь бегом. Обычный бег, как и бег трусцой, очень эффективно сжигает калории, и вы можете выбирать тот темп, который лучше всего соответствует вашим возможностям.

4. Добавьте упражнения для пресса. Для того чтобы сделать себе более плоский живот (чтобы сразу же после сжигания жира были видны мышцы), вам понадобится задействовать пресс, включая внешние косые мышцы (торс) и прямую мышцу живота (кубики). Есть множество упражнений для мышц пресса:

  • Верхнее сгибание – основные кранчи, при которых вы ложитесь на пол, сгибаете колени и приподнимаетесь, отрывая лопатки от земли.
  • Нижнее сгибание – вы лежите на спине и поднимаете, затем опускаете ноги.
  • Двойное сгибание – кранчи, в которых задействован нижний и верхний пресс. Вы одновременно поднимаете торс и ноги, образуя букву “V.”
  • Боковое сгибание – боковые кранчи, при которых вы лежите на одном боку и поднимаете корпус, напрягая косые мышцы.
  • Доска – укрепляющее упражнение, в котором вы держите свою массу на локтях и подушечках пальцев ног, полностью выпрямив корпус.
  • Верхний поворот – упражнение, при котором вы поворачиваете верхнюю часть тела со стороны в сторону. Его можно выполнять на тренажере или с помощью плечевого эспандера.
  • Нижний поворот – упражнение, при котором верхняя часть вашего тела находится в спокойном положении, и нижнюю вы поворачиваете со стороны в сторону. Обычно это упражнение делается на тренажере.

Плоский живот за 7 дней. Простая диета

 День 1:

Завтрак: приготовьте омлет тремя яичными белками и добавьте в него шпинат.

Полдник: половинка нарезанного красного перца со 100 г отварной курицы.

Обед: салат из слегка обжаренной куриной грудки, красного перца, листьев салата, ¼ ст.л. оливкового масла и зеленой фасолью.

Второй полдник: ¼ нарезанного огурца со 100 г филе индейки.

Ужин: брокколи со 100 г жареной куриной грудки.

День 2:

Завтрак: обжаренная белокочанная капуста с запеченной куриной грудкой.

Полдник: ½ нарезанного зеленого перца со 100 г филе индейки.

Обед: зеленый салат с ½ ст.л. оливкового масла с запеченным филе пикши (или другой нежирной рыбы).

Второй полдник: 75 г приготовленной на пару брокколи со 100 г филе индейки.

Ужин: стейк из лосося с зелеными бобами и укропом.

День 3:

Завтрак: шпинат со 100 г копченого лосося.

Полдник: ½ нарезанного желтого перца со 100 г куриной грудки.

Обед: листья салата с ½ ст.л. оливкового масла с одной грудкой курицы-гриль.

Второй полдник: ¼ авокадо со 100 г ломтиков индейки.

Ужин: немного шпината, брокколи со стейком из ягненка (баранины).

День 4:

Завтрак: зеленая фасоль, помидоры и яичница, сделанная из одного целого яйца и двух белков.

Полдник: половинка огурца со 100 г индейки.

Обед: салат из ½ ст.л. оливкового масла, шпинат, филе запеченной трески, помидора.

Второй полдник: 100 грамм кабачка запеченного в гриле и 100 г отварной куриной грудки.

Ужин: салат из ½ ст.л. масла с зелеными овощами и жаренной куриной грудкой (100 г).

День 5:

Завтрак: ¼ нарезанного авокадо с ¼ нарезанного огурца, 200 г филе индейки.

Полдник: ½ красного перца с двумя вареными яйцами.

Обед: зеленый салат с ½ ст.л. оливкового масла, помидоров и 150 г жареных креветок.

Второй полдник: пять орешков миндаля со 100 г филе индейки.

Ужин: брокколи со 100 г куриной грудки.

День 6:

Завтрак: жареный кабачок и перец с жареным филе пикши.

Полдник: нарезанный помидор со 100 г курицы.

Обед: зеленый салат с ½ ст.л. оливкового масла и пару брокколи в сопровождении 150 г индейки.

Второй полдник: 5 орехов пекан со 100 г курицы.

Ужин: тушеные брокколи, зеленая фасоль и 150 г стейка ягненка.

День 7:

Завтрак: шпинат на пару, жареные помидоры и омлет из трех яичных белков.

Полдник: 5 бразильских орехов (или фундука) со 100 г индейки.

Обед: спаржа, зеленый салат со 150 г куриной грудки.

Второй полдник: ¼ нарезанного огурца со 100 г индейки.

Ужин: брокколи с жареной утиной грудкой.

Диета для мужчин

2_images_dieta-dlja-muzhchin_thumb_medium250_0Начнем с того, что важны не продукты, а их количество и состав.

Белковая диета

Белковая диета для мужчин базируется на ограничении потребления углеводов. Необходимо убрать из рациона сахар, картофель, хлеб и изделия из теста. А также жиры – животные и растительное масло. Неукоснительное соблюдение всех требований сокращает объем живота до 5-10 см.

Пища, богатая белками дает ощущение сытости надолго, что уменьшает аппетит, так как белковая пища переваривается гораздо дольше. Снижение веса на такой мужской диете медленное, но постоянное. Однако она рассчитана на 10 дней – задерживаться дольше на таком питании нельзя, слишком большая нагрузка на печень.

Потеря веса за это время – 2-2,5 кг, также теряются объемы, в том числе уменьшается живот. Диета для мужчин, как и любая другая, предполагает потребление большого количества жидкости (2-2,5 литра в день), лучше всего воды. Чтобы не было проблем с большим животом, не пренебрегайте этим указанием.

День 1

Завтрак – 2 отварных яйца, помидоры – 3 шт., 300 гр. натурального йогурта, кофе без сахара. Обед – салат из огурцов + апельсины, говядина с грибами и зеленым горошком, 2 персика. Ужин – суп гороховый, отварной картофель, травяной чай без сахара.

День 2

Завтрак – салат из моркови с чесноком, 3 сосиски, томатный сок. Обед – курица тушеная с черносливом, баклажаны, йогурт натуральный, чай без сахара. Ужин – салат из селедки с яйцом, печень куриная, тушеные овощи, сок.

День 3

Завтрак – икра из кабачков + помидор, гречка с луком и морковью, сок грейпфрутовый. Обед – фасолевый суп, салат с лососем, ½ грейпфрута. Ужин – фаршированные яйца (оливками или каперсами), свекольный салат, йогурт низкой жирности и сок.

День 4

Завтрак – овсяная каша с бананом, салат с крабовыми палочками, кофе без сахара. Обед – курица с шампиньонами в горчичном соусе с зеленью, томатный сок. Ужин – куриные крылья, сыр твердый, бокал безалкогольного пива.

День 5

Завтрак – 2 яйца, тушеная курица с овощами, апельсиновый сок. Обед – салат овощной, говядина тушеная с овощами, дыня. Ужин – 300 гр. сыра (45% жирности), салат из сельди с овощами и луком, сок.

День 6

Завтрак – каша рисовая, шпинат, чай. Обед – цыпленок с овощами, 200 гр. брынзы, авокадо, апельсиновый сок. Ужин – 2 помидора, запеканка из цветной капусты, йогурт нежирный или стакан сока.

День 7

Завтрак – 1 яйцо, селедка с луком, сок морковный. Обед – 300 гр. отварного картофеля, салат из фасоли, чай. Ужин – салат греческий с брынзой, ризотто, травяной чай.

День 8

Завтрак – салат из яблока с морковью, мюсли с фруктами, сок грейпфрутовый. Обед – бутерброды со сливочным сыром, рыба жареная, 2 персика. Ужин – салат из курицы с овощами, сок.

День 9

Завтрак – ½ грейпфрута, 2 яйца, апельсиновый сок. Обед – салат из грибов с сельдереем, вермишель и лосось, чай. Ужин – селедка с луком, филе камбалы, морс или компот.

День 10

Завтрак – салат из куриной грудки и кукурузы, лаваш, кофе. Обед – винегрет, индейка в соусе, 2 персика. Ужин – яичница из 3-х

Мужская диета на 2 месяца

Предназначена для более длительного похудения, рассчитана минимум на 2 месяца, позволяет максимально убрать живот. Не лишними будут и физические нагрузки.

Разрешены напитки – вода, чай, кофе. Запрещен сахар – он главный враг плоского живота. Возможно употребление небольших доз алкоголя, до 200 мл. Заправкой для салата служат лимонный сок и специи. Запрещены майонез и растительное и сливочное масла.

ЗавтракОвсяная каша без сахара, 1 фрукт.Стакан натурального йогурта, кусок хлеба с отрубями, 2 ч. л. меда.Бутерброд с нежирной ветчиной и овощами. Либо курица + ломтик сыра.Яблоко, тост, фруктовый сок без сахара.½ грейпфрута, яйцо, кусок хлеба.Небольшой кусок мяса, помидор, 2 хлебца.Рыбная котлета, тушеные грибы, сок.Отварные макароны с зелеными овощами.Фруктовый салат и йогурт без сахара.

Обед

Отварной картофель 200 гр., нежирное мясо, сыр тертый 40 гр.Печень говяжья, запеченная с грибами, 2 помидора.125 гр. – свиная отбивная, 125 гр. – картофель в мундире.75 гр. рыбы и 75 гр. зеленого горошка, 2 вареные картофелины, стакан натурального йогурта без сахара.50 гр. макарон с соусом, котлета из говяжьего фарша, помидор.100 гр. почек, кусок бекона, помидор, 1 ст. л. зеленого горошка.

Полдник

Омлет из 2-х яиц с помидорами и зеленью, 2 куска хлеба.50 гр. сыра, маринованные овощи.Картофель в мундире 200 гр., отварная фасоль, 2 маленьких булочки.Овощной салат, кусок ветчины, фрукт.

Ужин2 куска хлеба из муки грубого помола, 1 кусок нежирной ветчины или курицы.Отварная фасоль 125 гр., 1 тост из хлеба с отрубями, сыр тертый, яблоко, несладкий йогурт.½ грейпфрута, 150 гр. рыбы, овощной суп.

diety-uprazhneniya.ru

Плоский живот: упражнения и диета чтобы сделать живот плоским

Плоский животНу кто не мечтает о том, чтобы обрести плоский живот и тонкую талию? Однако именно уменьшение жировых отложений на животе сопровождается максимальным количеством ошибок и фитнес-мифов. Мы крутим обруч, делаем сотни скручиваний, едим одни яблоки и кефир, а предательская складка тут как тут. Да и живот магическим образом не втягивается. Самые радикально настроенные задумываются о липосакции, ну а мы с вами поговорим о том, почему же многочисленные «антиживотные» мероприятия не работают и как сделать живот плоским?

Упражнения для плоского живота

Какие упражнения не помогут как добиться плоского живота и почему?

«Я качаю пресс по 300 раз каждый день, а живот не уменьшается»Почему не работает: Прямая мышца живота — одна из самых сильных мышц корпуса. Она отлично адаптируется к нагрузкам и практически не реагирует на однотипные движения. Чтобы живот стал плоским, необходимо укрепить не только прямую мышцу, но и поперечные и косые мышцы пресса. А классические скручивания и подъемы ног, как правило, помогают только укрепить прямую. В итоге, окружность талии не меняется, живот не втягивается, и весь ваш великолепный пресс выглядит так, как будто вы кушаете булочки днями напролет.

Как нужно качать пресс чтобы сделать живот плоским? Работайте по грамотному силовому комплексу:

  • Выполняя классические скручивания, концентрируйтесь на максимальном втягивании живота, и при этом скручивайтесь не плечами к середине живота, а ребрами к тазовым косточкам.
  • Обязательно делайте обратные скручивания, но постарайтесь изолировать движение, не делать махи ногами.
  • Завершите комплекс стойкой в позе планки в течение 30-60 секунд, это поможет «втянуть» живот за счет укрепления внутренних мышц.

«Я выполняю наклоны с гантелями, а талия только растет»Почему не работает: Отнюдь, это движение прекрасно работает, только оно и было задумано, чтобы вызывать рост мышц, а не «сушить» и сужать талию. Женщинам лучше всего в принципе избегать этого упражнения, не делать его даже с легким весом или совсем без отягощения.

Упражнения эффективные для плоского живота: если вы хотите задействовать косые мышцы, выполняйте «боковое» скручивание и велосипед на полу.

«Боковое» скручивание»: Лягте на бок, тело вытянуто в линию от пяток до макушки. «Верхнюю» ногу перенесите вперед, локтем «нижней» руки упритесь в пол. Втяните живот и силой мышц талии оторвите бедра и талию от пола, примите «Т»-позу, также медленно опуститесь вниз. Выполните по 20 повторов, 2 подхода с каждой стороны.

«Велосипед»: Лягте на спину, ноги согните в коленях, пресс втяните, руки за головой. Подтягивайте колено к животу и одновременно тянитесь локтем к колену противоположной ноги. Выполните 2 подхода, каждый длится одну минуту.

«Я кручу обруч для похудения и не худею»Почему не работает: Обруч – это кардиотренажер. Если вам не хватает пульса для того, чтобы войти в зону жиросжигания, худеть вы не будете. Именно поэтому при выборе обруча стоит концентрироваться не на тяжести или величине, а на том, насколько удобно вам вращать его с большой амплитудой. При этом не забудьте замерить пульс – если он меньше, чем число:

«(220 – ваш возраст) умножить на 0,6», жир не сжигается.

Как нужно: Даже если обруч не дает необходимой интенсивности не стоит пока забрасывать его на антресоль. Ваша главная задача – превратить ленивое вращение в интервальную кардиотренировку.

Попробуйте следующий план:

  • 5 минут вращения обруча на талии со средней интенсивностью.
  • 1 минута прыжков со скакалкой.
  • 2 минуты вращения.

Повторите интервал 10 раз, покрутите обруч на талии или бедрах для заминки.А еще вращения обруча можно использовать в качестве разминки перед силовой тренировкой. Главное – работать с полной отдачей, а не просто крутить.

«Я выполняю скручивания, планки, подъемы и не худею»Почему это не работает: Силовые упражнения только подтягивают и укрепляют мышцы. Они ничего не делают с жировой прослойкой. Вы будете худеть, только если нормализуете свое питание и добавите кардиоупражнения для максимального сжигания жира.

Как добиться плоского живота: Не злоупотребляйте силовыми движениями – работайте на пресс три раза в неделю, чередуя тренировочные дни с днями отдыха, и обязательно включайте в силовую тренировку движения на укрепление мышц всего тела.

    Если вы будете только качать пресс и делать кардио, ваша фигура может измениться не в лучшую сторону.

Такая стратегия может испортить осанку, до неузнаваемости изменить походку. Кроме того, комплексные упражнения вроде приседаний, выпадов, жима лежа и подтягивания на перекладине задействуют пресс, даже если вы этого не замечаете. Это улучшает ваши результаты и помогает «втянуть» живот.

Диета для плоского живота

Если ваша диета включает только овощи и фрукты, а живот плоским не становится.Почему это не работает: В фитнесе есть жаргонное определение «инсулиновый животик». Если вы едите много сладких фруктов, перекусываете ими между приемами пищи, да еще и систематически включаете их в свой рацион, поджелудочная железа выбрасывает слишком много инсулина, который, в свою очередь, способствует увеличению жировой прослойки. «Помогает» этому процессу и стресс, испытываемый организмом от несбалансированной диеты.

Как нужно: Существует специальный режим питания для уменьшения жировой прослойки. Он имеет мало общего с привычными нам «диетами на неделю».Вы должны «питаться дробно»: есть пять раз в день, но порция не должна превышать 200 граммов.

  • Следует обязательно включать в рацион белок, желательно животный, но обезжиренный. Подойдут креветки, куриные грудки, обезжиренный творог.
  • А один прием необходимо «насытить» полезными жирными кислотами омега-три и омега шесть. Для этого ешьте миндаль, льняное семя или специальную льняную кашу.
  • Включайте в рацион одну порцию каши, богатой клетчаткой – овсянка, просо, гречка, квиноя, коричневый рис.
  • И обязательно ешьте 2 порции овощей и 2 порции фруктов в день.

Примерная диета для плоского живота выглядит так:

  • Завтрак: 150 г овсянки, 1 зеленое яблоко, можно запечь и добавить корицу. Чай или кофе без сахара.
  • Второй завтрак: 100 г творога, 1 апельсин.
  • Обед: тушеные овощи и рыба.
  • Перекус: 30 г миндаля.
  • Ужин: 100 г креветок плюс помидор.

Рекомендуем: для составления меню на день воспользуйтесь нашим онлайн счетчиком калорий.Комплекс упражнений, чтобы убрать живот в домашних условиях

Внесите коррективы в свой режим и и вы сможете с гордостью демонстрировать на пляже свой плоский живот!

Специально для AzbukaDiet.ru – фитнес-тренер Елена Селиванова

www.azbukadiet.ru

Плоский живот за неделю. Упражнения для формирования плоского живота.

Упражнения, которые дарят старательным и не ленивым девушкам, женщинам плоский, упругий животик!

*

«Плоский живот всего за одну неделю!»

  1. Расположитесь на спине. Положите руки вдоль туловища (ладошками вниз). Вытягивайте ноги вверх (под прямым уголком по отношению к туловищу). Переводите ноги на пол в левую сторону. Верните их в прежнее положение. Переводите ноги в правую сторону. Повторите движения сотню раз.
  2. Становитесь на четвереньки. Сделайте все возможное, чтобы максимально втянуть животик (во время выдоха). Удерживайте его в таком же «состоянии» от четырех до семи секундочек. Глубоко вдохните. Опускайте животик (постепенно). Повторите упражнение от семи до десяти раз.
  3. Становитесь на коленки и на ладошки. Осторожно вдохните воздух и втяните живот. Представьте, что играете роль кошечки и выгибайте спинку. Замирайте на десять секундочек в таком положении. Прогибайте спинку вниз (на выдохе).
  4. Скрестите ноги в области коленей таким образом, чтобы получился прямой угол. Заводите обе ручки за голову. Совершайте подъемы (с полным отрывом верхней части туловища от той поверхности, на которой вы выполняете упражнение). Повторите пять или шесть раз.
  5. Становитесь на ножки, согнутые в коленочках. Опуститесь в таком положении на спинку. Осторожно приподнимайте туловище, касаясь рукой то левой пяточки, то правой. Повторите по восемь раз на каждую сторону.
  6. Ложитесь на правый бочок. Обопритесь на правое предплечье (располагайте его перпендикулярно туловищу). Сгибайте левую руку в области локтя. Положите ладонь на левое бедро. Сгибайте ноги в коленках и держите их вместе. Напрягайте пресс и приподнимайте бедра. Возвращайтесь в исходное положение и повторяйте упражнение для другой стороны.
  7. Ложитесь на спину. Положите руки на грудь. Опустите на грудь и подбородок. Присаживайтесь (на выдохе), пытаясь дотянуться грудью до коленок. Поднимайте весь корпус, слегка поворачивая тело (то в левую сторону, то в правую). Ложитесь на пол, не опускай голову (на вдохе). Повторяйте такое упражнение ровно восемь раз.
  8. Выполните примерно сто наклонов корпуса. Сначала – влево, потом – в правую сторону. Если хватит сил, то наклоняйтесь и больше (побив свои собственные рекорды).
  9. Ложитесь на мат. Поднимайте ножки, образовывая прямой угол. Опускайте их. Повторите упражнение несколько раз.
  10. Ложитесь на животик. Положите стопы на мячик (для фитнеса). Ладошки поставьте на пол. Поднимите прямую (правую) ножку (на двадцатисантиметровую высоту от мячика). Задерживайтесь в таком положении ровно четыре секунды и опускайте ноги на мяч. Повторите это упражнение пять раз для одной ноги и для другой.
  11. Ложитесь на мячик (личиком вверх). Расставляйте ступни. Слегка поддерживайте голову руками. Поднимайте плечики (как можно выше). Опускайте корпус так низко, чтобы можно было почувствовать растяжение пресса. Повторите упражнение шесть раз.
  12. Присаживайтесь на стул. Вытягивайте ножки (перед собой). Поднимайте их очень медленно и очень высоко. Разводите ноги и продержитесь в такой позе хотя бы одиннадцать секунд. Снова сводите их вместе. Повторяйте упражнение, пока не устанете.
  13. Лягте на бочок. Вытягивайте все тело в линию (от пяточек до макушки). Ногу, которая находится на поверхности, переносите вперед, а локтем «нижней» ручки упирайтесь в пол. Вытягивайте животик. С помощью силы мышц талии оторвите талию и бедра от пола. Принимайте позу, напоминающую буквочку «Т». Медленно опускайтесь вниз. Выполняйте двадцать повторов (по несколько подходов с каждой стороны).
  14. Положите руки к себе на плечики. Аккуратненько становитесь на коленки. Начинайте приседать то влево, то вправо. Следите за тем, чтобы область спины была максимально ровной.
  15. Заключительные упражнения для плоского живота. Берите в руку гирьку или тяжелую гантельку. Становитесь (прямо). Поднимите вверх руку, в которую вы взяли гирю (гантельку). Начните сгибать корпус в одну из сторон. Опускайте свободную руку до тех пор, пока не прикоснетесь к полу. Возвращайтесь в исходное положение. Повторяйте упражнение и для противоположной стороны.

 *

Дополнительные упражнения:

Упражнения - "плоский живот"

Очень полезные советы:

  1. Надевайте свободную одежду, которая не будет сковывать движения. Подойдет, например, спортивный костюмчик.
  2. Употребляйте много кальция, чтобы кости и мышцы стали крепче. Больше всего кальция нужно тем людям, которым уже тридцать лет.
  3. Постарайтесь совсем отказаться от соли, сахара и сахарозаменителя. Сможете это сделать – живот уменьшится в объеме уже через несколько дней! Вы же хотите иметь плоский живот и за очень короткий срок.
  4. Очищайте печень и кишечник. Проводите процедуру очищения под присмотром специалистов.
  5. Расслабляйтесь! Забывайте про стресс! Ученые доказали, что это стресс накапливает жир на животе. Задумайтесь об этом.
  6. Следите за осанкой! Сутулость делает живот более заметным! Научитесь ходить красиво.
  7. Бросайте курить! Делайте это медленно, не сразу. А лучше вообще не начинать «хватания» за сигарету, если раньше этого не делали.
  8. Проявляйте настойчивость во время выполнения упражнений. Не сдавайтесь, если у вас что-то не получилось и не нервничайте. Количество попыток (в вашем случае) ничем не ограничено.
  9. Между фруктами и фруктовым соком выбирайте первое, поскольку во фруктах содержится гораздо больше клетчатки.
  10. Прекращайте наслаждаться едой уже за несколько часов до «путешествия» в сновидения. Дождитесь утра!
  11. Не старайтесь делать упражнения через силу! Если почувствовали боль – отдохните немножко и попробуйте приступить к выполнению другого гимнастического комплекса.
  12. Упражнения выполняйте на коврике из шерсти или из резины. Выбирайте для этих целей самое любимое место в комнатке.
  13. Делайте каждое упражнение, не забывая об отдыхе! Действуйте так: два упражнения – шесть минут отдыха, одно упражнение – четыре минутки отдыха. Можете отдыхать и дольше, если чувствуете потребность в этом.
  14. Не упражняйтесь сразу после приемов пищи! Это не только негативно скажется на здоровье, но и вызовет боль во всем теле. Придется искать крема и мази, чтобы спасти положение.

«Плоский, упругий живот всего-то за неделю!» — это реально для старательных, не ленивых девушек и женщин. Если очень хочется, чтобы животик стал плоским и упругим придется постараться! Я бы даже выразилась более конкретно – придется попотеть…!

rusachka.ru