Интенсивная спортивная ходьба для похудения: 4 правила. Похудение спортивная ходьба


Спортивная ходьба для похудения: идеальная программа треннировок

Здравствуйте, дорогие читательницы! Все мы знаем, что для поддержания тела в тонусе необходимо заниматься активными видами спорта: бегом, силовыми нагрузками или аэробикой. Но как быть тем, кто еще вчера ленился встать с дивана и слышать не хотел о правильном образе жизни? Тренировка для непривыкшего человека может закончиться травмами, ушибами или просто плохим самочувствием, но начинать с чего-то надо. И тут вам на помощь придет спортивная ходьба для похудения, о технике и особенностях которой мы сегодня и поговорим.

Содержание статьи

Ходить, чтобы летать

Не надейтесь, что легкая джазовая походка сделает вас королевой пляжа. Чтобы похудеть, нужно выполнять минимум 10 000 шагов в день, а это не так уж и мало. Поэтому на первых этапах не надо надеется на сброс веса, и причин тому несколько:

  • Процесс сжигания жиров наступает на 40 минуте активности, поэтому заниматься стоит около часа;
  • Ходьба должна быть активной и совмещать разные техники, чтобы поддерживать мышцы в тонусе.

О пользе пеших прогулок знают все. Но, как оказалось, они еще и помогают похудеть, действуя в таких направлениях:

  • Насыщение организма кислородом. Естественно, при условии, что гулять вы будете вдали от выхлопных газов: в парке или лесу;
  • Стимуляция обменных процессов;
  • Увеличенный расход калорий;
  • Поддержание всего тела в тонусе;
  • Увеличение выносливости, помогающей переносить тяжелые тренировки.

Да, ходьба не настолько эффективна, как, например, бег. Но и у нее есть преимущества. К примеру, вы хорошо проведете время. Куда приятнее наслаждаться красотами парка, дышать свежим  воздухом и слушать пение птиц, чем потеть в зале до седьмого каления.

пешая-прогулка

К тому же, люди с избыточной массой тела не слишком подвижны и быстро устают. Такие неприятности, как варикозное расширение вен, отечность ног, отдышка и головокружение – их частые спутники. Регулярно шагая, вы не только не будете испытывать такого рода дискомфорт, но и укрепите свои ноги, легкие, сердце и общее состояние организма.

Занимаемся рационально – программа тренировок

Да, даже такое легкое и простое занятие, как прогулка на улице, требует правильного подхода и соблюдения режима. Отнеситесь к этому со всей серьезностью: от того, что вы пешком пройдетесь за хлебом в магазин или сделаете кружок вокруг дома, результата не будет. Но и не стоит мнить себя Форрестом Гампом и отправляться в путешествие свет за очи. В противном случае, на следующее утро вас ждет тело оловянного солдатика. Работать будем по такой схеме:

  • Первая неделя: гуляем недолго и неспешно по 20 минут не более двух раз в день;
  • Вторая неделя: увеличиваем время тренировок до 30-40 минут. Также ускоряем режим и активно работаем ногами;
  • Третья неделя: интервальная ходьба около часа. 10 минут идете очень быстро, а затем 10 минут – легкой прогулочной походкой. Учтите, что со стороны это выглядит довольно забавно, поэтому лучше заниматься в отведенных для этого местах;
  • Четвертая и последующие недели: вы на финишной прямой, после которой можно переходить на бег. 2 минуты бегите в умеренном темпе, а 1 минуту идете пешком. Со временем увеличивайте интервал, постепенно доведя его до 30 минут бега и 10 минут ходьбы.

Итак, вы достигли поставленных нами целей. Поздравляем! Теперь вы можете смело переходить на новый уровень и заниматься непосредственно бегом. Во время занятий слушайте свое тело: как только начнете уставать, переходите на ходьбу. Если вы не будете сбавлять обороты, со временем сможете стать настоящим марафонцем! Главное – системность и упорство.

Идеальная физ.нагрузка для похудения в домашних условиях

Проверенно и рекомендовано нашими читателями

Первобытная гимнастика

30 минут в день — и ваша фигура идеальна!

+ Простые доступные упражнения

+ Эффективная проработка всех групп мышц

+ Видимые результаты уже через две недели

+ Помощь и поддержка от опытного тренера

Гуляем, не покидая стен собственного дома

В жуткий зимний холод или дождевую погоду так не охота покидать любимый плед и выходить на улицу, а вот красивой хочется быть всегда – вне зависимости от времени года. Долой отговорки! Заниматься можно даже в домашних условиях.

Если вы можете позволить себе покупку тренажера – шагайте на беговой дорожке, это самый оптимальный вариант.

Второй способ – ходьба на месте. Только учтите, что этот способ не очень понравится вашим соседям снизу и родным. Откройте окно, включите энергичное видео и изображайте солдатика, высоко поднимая ноги, согнутые в коленях перед собой. Чтобы хоть как то повысить качество занятий, используйте степпер или простую табуретку, наступая на нее поочередно обеими ногами.

Конечно же, занятия дома не способны заменить  уличные прогулки, поэтому прибегать к ним следует в самом крайнем случае. Даже зимой можно не прекращать активность. Просто купите термокостюм и отправляйтесь в путешествие по заснеженным улицам. К тому же, это идеальные условия для скандинавской техники, или ходьбы с палками от лыж.

Повышаем эффективность от тренировок

Со временем наш организм привыкает к нагрузкам, а результат сходит на ноль. Тогда приходит время изощряться, чтобы ускорить процесс похудения. Благо, таких способов множество:

  • Напрягайте ягодичные мышцы. Поначалу вам будет очень неудобно, но со временем вы привыкнете. Только следите за тем, чтобы на вас не было обтягивающих лосин или людей позади – выглядит это достаточно смешно;
  • Если вы будете ходить назад, то укрепите спину и бока. Только стоит выбирать ровную поверхность, если вы не хотите спотыкаться и падать;
  • Поднимайтесь вверх по ступенькам. Достаточно будет просто заменить поездку на лифте и преодолеть несколько пролетов самостоятельно;
  • Всегда увеличивайте темп и скорость;
  • Похудение с помощью ходьбы требует особого режима питания, следует соблюдать диету и снизить калорийность суточного меню.

Рекомендации для новичков – техника безопасности

Для начала следует обзавестись всем необходимым. Самое главное – удобная обувь и спортивный костюм (вы же не собирались гулять в платье и туфлях на каблуке? :) ). Будет идеально, если вы раскошелитесь на кроссовки со специальными супинаторами, равномерно распределяющими нагрузку тела на стопу, чтобы избежать травм суставов и вывихов кисти. Что касается одежды, то она должна соответствовать погоде и не сковывать ваши движения.

Чтобы не ходить бесцельно, обзаведитесь шагомером. Не обязательно покупать прибор, ведь в каждом смартфоне есть приложения по подсчету шагов, точно указывающий, сколько калорий вы потратили и километров преодолели. Важный момент – с вами всегда должна быть бутылка чистой воды.

Правильно ходить не так уж и просто. Нужно соблюдать технику выполнения шагов:

  1. Ступайте сначала на пятку, а затем переносите груз на носок. Не надо прыгать, как балерина;
  2. Темп должен быть таким, чтобы вы могли сохранять членораздельность речи, но не могли петь;
  3. Держите спину прямо и смотрите прямо;
  4. Как в фильме «Служебный роман», подберите все в себя: живот, бока и ягодицы;
  5. Снижать, как и наращивать темп необходимо постепенно.

Отзывы бывалых

Марина, 40 лет

Всем привет! Всегда хотела заниматься бегом, но страдала от больных ног. Ходьба помогла мне не только похудеть, но и укрепить суставы, благодаря чему я теперь просто летаю!

Яна, 25 лет

Здравствуйте! Совсем недавно взяла за правило ходить пешком на работу и по делам. Прошло не так много времени, но я уже вижу результат: ноги стали подтянутыми, и я похудела на 4 килограмма за первый месяц.

Не стоит скептически относиться к спортивной ходьбе – у нее мало общего с обычными прогулками. Это вы почувствуете, как только начнете шагать, выполняя все рекомендации и соблюдая технику тренировок. Занимайтесь регулярно, и результат не заставит себя ждать! Удачи!

xn----7sbbmabhxg0b1d.xn--p1ai

Интенсивная спортивная ходьба для похудения: 4 правила

 

Многие из нас знают о том, что ходьба очень полезна для здоровья. Она прекрасно тренирует дыхание, укрепляет мышцы и всю опорно-двигательную систему. Также ходьба улучшает пищеварительные и обменные процессы и хорошо воздействует на сердечно-сосудистую систему.

Пешие прогулки рекомендуются многими врачами и диетологами, так как это доступная и безопасная физическая активность.

Однако не всем известно, что если правильно ходить (как бы странно это не звучало), то можно добиться не только укрепления организма, но и снижения веса. Такой метод называется спортивная ходьба для похудения.

Особо актуальна ходьба для похудения при соблюдении низкокалорийных диет. В рамках таких курсов, как правило, интенсивные физические нагрузки запрещены, однако пешие прогулки не будут истощать ваш организм, потому их можно сочетать даже со строгими диетами. Более того, прогулки на свежем воздухе советуют даже во время влажного и сухого голодания. Однако в данном случае, конечно же, речь идет не о спортивной ходьбе.

Правила спортивной ходьбы

Ориентируясь на эти правила, вы сможете добиться хороших результатов в похудении за короткий промежуток времени.

1. Ходите быстрее.Итак, наша цель — увеличить до 30% расход калорий при ходьбе. Исследования показали, что за полчаса ходьбы женщина весом около 68 килограмм способна расходовать примерно 100 ккал. Чтобы способствовать похудению, необходимо сжигать от 500 ккал в день. Само собой, мало кто ходит каждый день по 2,5 часа. Потому нужно увеличивать темпы ходьбы. Интенсивной ходьбой считается та, при которой вам становится сложно разговаривать. Если быть точнее, то вы должны перемещаться со скоростью 6 км/ч. Похудение происходит за счет того, что при быстрой ходьбе мышцы получают намного большую нагрузку, чем при простой. Мышечная масса в это время работает почти так же интенсивно, как во время бега, однако при этом вы не так сильно устаете и сохраняете сравнительно ровное дыхание.

Для того, чтобы передвигаться быстрее и не уставать, прежде всего необходимо правильно держать осанку. Вы должны быть расслаблены, в то же время не сутулиться. Локти должны быть немного согнуты (под углом 90 градусов), а руки должны быть в движении. При поднятии руки кисть должна доходить до уровня груди. Когда руки опускаются, кисти находятся на уровне бедер. Шаги — быстрые, короткие и равномерные. Соблюдайте один и тот же темп, не увеличивая шаг.

Правильно распределяйте нагрузку на ноги. Важно твердо наступать на пятку и отталкиваться носком.

2. Ходите дольше.На одну неделю ходьбы расход калорий в идеале должен быть увеличен хотя бы на 50%, а лучше — на 100%. Вопреки распространенному мнению о том, что для похудения достаточно получасовых прогулок по 3 раза в неделю, ученые рекомендуют ходить каждый день минимум по часу. Если такие тренировки вам покажутся слишком утомительными, можете разбить их на 4 части по 15 минут.

Важно также выбирать подходящую обувь. Желательно для этого купить качественные кроссовки, которые будут фиксировать голеностоп. Также хорошая спортивная обувь обычно имеет воздушные подушечки на стельке, что позволяет снизить риск получения травм при интенсивных нагрузках.

3. Чередуйте скорость.Для того, чтобы увеличить расход калорий во время ходьбы еще на 10-15%, необходимо чередовать энергичную ходьбу с еще более быстрыми движениями. При том интервалы между чередованиями должны быть очень маленькими — такими, чтобы была возможность сказать лишь пару слов. Менять интенсивность ходьбы можно поминутно (одна минута интенсивной ходьбы и две минуты ходьбы в обычном ритме), однако в таком случае вам постоянно придется отвлекаться на часы, что не очень удобно. Второй способ смены интенсивности — ландшафтный. Это значит, что чередовать темпы вы должны, к примеру, от скамейки к скамейке. Также в качестве «маяка» могут быть дорожные знаки, светофоры и т. д. Особо просто такой способ применять на стадионе — половину стадиона вы можете идти в одном темпе, а вторую — в другом.

4. Идите в гору.Если вы включите в свой стандартный маршрут возвышенности, расход калорий может быть увеличен до 50%. Также это особо полезно для мышц ног и ягодиц.

Чтобы не было слишком большой нагрузки на колени и поясницу, важно следить за осанкой во время движения по возвышенностям. Туловище должно быть немного наклонено вперед, а шаги должны быть маленькими.

Читайте также: Ходьба пешком

Следуя этим простым правилам, самая обыкновенная ходьба может стать полноценной физической нагрузкой, которая поможет вам избавиться от лишнего веса!

 

vfigure.ru

техника, общие правила и рекомендации

Каждому человеку для нормального функционирования организма необходима ежедневная физическая нагрузка, ведь, как известно, движение – это жизнь. Одним из самых популярных и доступных абсолютно для всех людей видов двигательной активности является ходьба. Просто гуляя или добираясь пешком до пункта назначения, вы сможете улучшить общее состояние своего здоровья, размять мышцы и суставы и даже сбросить лишний вес.

Между тем для того чтобы худеть во время движения необходимо знать определенные правила. Борьба с лишними килограммами – процесс достаточно длительный и трудоемкий, поэтому следует особенно внимательно отнестись к тому, как вы передвигаетесь. В данной статье мы расскажем вам о том, как следует ходить, чтобы избавиться от лишних килограммов и подтянуть свою фигуру.

техника спортивной ходьбы для похудения

Стоит отметить, что похудение требует определенной работы над собой сразу в трех направлениях. Во-первых, вам необходимо обязательно снизить количество потребляемой пищи. При этом кушать следует достаточно часто – около 5-6 раз в день, но маленькими порциями. Во-вторых, вы должны уделять время двигательной активности.

Если для борьбы с лишними килограммами вы выбрали спортивную ходьбу, вы должны быть готовы к тому, что не менее 5 дней в неделю вам придется преодолевать расстояние не менее 3 километров. В идеале это нужно делать ежедневно. И в-третьих, вашему организму обязательно будет нужна дополнительная поддержка извне, а значит, придется принимать комплекс необходимых витаминов и минеральных веществ. Для того чтобы снизить массу тела и стать заметно стройнее, необходимо ежедневно заниматься спортивной ходьбой.

Этот вид специально разработан таким образом, что в процессе ходьбы человеческий организм расходует максимальное количество энергии.

Во время таких занятий сжигается большее количество калорий и жировых отложений, чем при любом другом способе движения в одной плоскости. Кроме того, подобные тренировки позволяют проработать и подтянуть мышцы пресса, ног и ягодиц, а также способствуют формированию правильной осанки.

Итак, что же представляет собой спортивная ходьба для похудения, и в чем заключается смысл этой техники?

Рассмотрим основные моменты:

  • Прежде, чем приступать к тренировке, необходимо не менее 5 минут просто гулять в спокойномтемпе;
  • Следующим этапом должны быть простые упражнения на растяжку – чередуйте повороты и приседания с махами руками и ногами;
  • После этого вы можете приступать к спортивной ходьбе. Во время движения обязательно держите голову и спину прямо и смотрите только вперед. При этом необходимо расправить плечи и опустить их вниз, а живот и мышцы ягодиц довольно сильно втянуть. Совершая каждый шаг, вы должны наступать сначала на пятку и только потом на носок. Уделите особое внимание правильной постановке стопы во время движения, поскольку это способствует сжиганию большего количества калорий и, кроме того, а также помогает защитить позвоночник от травм;
  • Ваши руки во время ходьбы не должны безвольно свисать по разным сторонам от туловища. Согните их в локтях и выполняйте ими ритмические движения, напоминающие колебания маятника;
  • Для избавления от лишних килограммов необходима довольно быстрая ходьба. Скорость движения во время занятий должна составлять не менее 6 км в час, или 120-150 шагов в минуту. Если человек страдает любыми заболеваниями дыхательной или сердечно-сосудистой систем, темп ходьбы должен быть значительно снижен. Старайтесь передвигаться со скоростью приблизительно 3 км в час. Конечно, похудательный эффект от такого движения будет намного меньше, но так вы не сможете навредить своему здоровью, что, безусловно, намного важнее;
  • Заниматься лучше всего с самого утра, сразу после пробуждения – так вы сможете достичь максимально возможного эффекта. Между тем возможность ходить утром есть далеко не у всех людей, поэтому многие выбирают время, удобное для себя. По большому счету, вы можете заниматься спортивной ходьбой абсолютно в любое время суток, но не ранее, чем через 2 часа после приема пищи и не позднее, чем за 1 час до отхода ко сну;
  • Также следует обращать особое внимание на свое дыхание во время занятий. Чтобы проверить, правильно ли вы дышите, следует провести простой эксперимент – в процессе спортивной ходьбы, способствующей похудению, можно говорить, но совершенно невозможно петь. Несмотря на это, разговаривать во время движения не нужно, ведь этим вы возложите на свои легкие дополнительную нагрузку. Правильное дыхание должно осуществляться через нос. Если для вас это слишком сложно, вы можете дышать и носом, и ртом, но только тогда, когда вы передвигаетесь в одном и том же темпе. Как только вы начнете ускоряться или замедляться, необходимо обязательно перейти к исключительно носовому дыханию, чтобы избежать одышки;
  • В течение всего занятия необходимо постоянно контролировать частоту сердечных сокращений. Обыкновенно для этого используются специальные пульсометры, которые надеваются на руку. Заранее определите возможные границы вашего пульса по следующим формулам: максимальное значение = 205,8 – (возраст*0,685), а минимальное = 220 – возраст – 55. В том случае, если вы заметили, что частота сокращений вашей сердечной мышцы подбирается к максимальному значению, незамедлительно снизьте темп ходьбы. В противном случае вы рискуете оказаться в больничной палате;
  • Во время движения, а особенно спортивной ходьбы, ваш организм будет терять довольно много жидкости. Чтобы не допустить обезвоживания организма, необходимо выпивать 2-3 глотка чистой негазированной воды через каждые 15-20 минут тренировки. Кроме того, приблизительно за 10 минут до того, как вы приступите к занятиям, следует выпить целый стакан любой жидкости. Предпочтение здесь также лучше отдать обыкновенной воде без газа;
  • Последние 5 минут тренировки необходимо шагать в спокойном темпе, чтобы дать возможность нормализоваться сердцебиению и успокоить нервную систему. Наконец, закончить занятие следует выполнением нескольких простых упражнений на растяжку.

Спортивная ходьба – действительно очень эффективная техника, которая позволяет побороться с лишними килограммами и привести в порядок фигуру. Кроме того, этот способ поможет вам поддерживать форму, если вы полностью довольны своими параметрами. Многие люди отмечают, что достигли значительных результатов в борьбе с лишним весом, даже не внося изменений в рацион питания.

Несмотря на это, если вы действительно ставите перед собой цель заметно постройнеть, подойдите к проблеме с разных сторон – сядьте на строгую диету, а привычные многим гимнастические упражнения замените специальной ходьбой для похудения.

Видео: В чем особенность спортивной ходьбы для похудения?

Понравиласьстатья?

Вам понравилась статья?

Рейтинг из

ДаНет

Спасибо за голос

mjusli.ru

Спортивная ходьба для похудения: преимущества для здоровья

спортивная ходьба для похудения

Согласно статистике, на текущий момент в мире среди взрослого населения каждый девятый человек имеет проблемы с избыточным весом. Ведущаяся работа по популяризации активного образа жизни и здорового питания пока не приносит необходимых плодов. Количество людей с ожирением продолжает увеличиваться. Связано это с трудностями, с которыми большинство боятся столкнуться, придя в спортзал.

Более щадящий способ снизить вес был разработан сравнительно недавно учеными и врачами из Америки. Спортивная ходьба — вариант, подходящий людям с практически любым состоянием здоровья. Разумеется, речь идёт о ходьбе с любительской спецификой. Профессиональные спортсмены перерабатывают совершенно другие объемы и нагрузки.

Несомненное достоинство ходьбы заключается в более низкой испытываемой нагрузке, в сравнении с бегом трусцой, одновременно с этим получаемый эффект будет больше. Благодаря занятиям ходьбой, в крови снижается количество сахара, уровень давления приходит в норму, улучшается психологическое состояние, сосуды и суставы получают заряд тонуса.

Что касается мышц, задействованных в процессе ходьбы, они подвергаются меньшей нагрузке, в сравнении с показателями фиксируемыми при беге. Пройдя обычным темпом около двух километров, можно израсходовать в районе двухсот ккал (для такого же результата требуется четырнадцать минут быстрого бега). За счёт плавности движений, ходьба более мягко воздействует на позвоночник.

спортивная ходьба для похудения

Немаловажным будет факт демократичности и доступности этого вида спорта. Чтобы приступить к тренировкам, не нужно записываться в фитнес-центр, приобретать специальные тренажеры и обзаводиться личным тренером. Требуется всего лишь выйти из дома и начать занятия. Часто бывает, что люди быстро сдаются, не готовые к усилиям, требуемых от них физическими упражнениями. Уделить же на занятия ходьбой полчаса под силу любому человеку и это не вызовет желания прекратить тренировки.

Спортивная ходьба обладает весьма свободными требованиями к экипировке. В одежде главное удобство и комфорт, из обуви стоит остановиться на варианте с резиновой подошвой. При наступлении холодов можно утеплиться носками и добавить ещё одну стельку. Наиболее подходящим маршрутом для тренировок являются тропинки в парках или лесах. Можно взять с собой музыкальный плеер, который создаст настроение и задаст ритм ходьбе.

Общие правила

Несмотря на общую демократичность ходьбы, тем не менее есть ряд правил, соблюдение которых позволит избежать травм и увеличит результат от тренировок.

  • Во время ходьбы спину нужно держать в ровном положении.
  • Ноги при ходьбе не должны сгибаться в коленях, а руки, согнув в локтях, следует располагать вдоль туловища.
  • Движение нужно задавать тазом.
  • Шаг должен начинаться с касания поверхности пяткой, с последующим перекатыванием на носок.
  • Дыхание должно быть ровным, в теле нужна полная расслабленность.

Ритм и скорость ходьбы стоит выбирать, ориентируясь на собственную готовность. На начальной стадии тренировок лучше ограничиться 15 минутами, в дальнейшем продолжительность желательно подвести к получасу или больше, в выборе полагаясь на свои ощущения. По мнению врачей, стандартом для мужчин являются 56 километров пройденных за неделю, у женщин ориентир — 48 километров.

Свой маршрут желательно поделить на четыре части. В первой нужно придерживаться спокойного темпа, на следующие две ускорить шаг (это основной момент занятия) и завершающую часть опять пройти медленно, переводя заданный в ритм в обычный шаг. Важно обращать внимание на своё самочувствие по ходу тренировки и, при необходимости, менять размер нагрузки. Согласно имеющемуся опыту, определить правильно ли выбран темп можно по тому факту, способен ли человек разговаривать в процессе такой ходьбы. Если да, темп подобран верно. Если же во время занятия появились болевые симптомы в районе груди и мышцах, следует замедлить скорость и далее переключиться на шаг.

Спортивная ходьба — это способ зарядиться тонусом и в целом укрепить свой организм. С её помощью можно снизить вес, сблизиться с природой и среди единомышленников, увлекающихся ходьбой, найти новых друзей.

Вконтакте

Facebook

Twitter

Google+

Одноклассники

Мой мир

razvitietela.ru

Спортивная ходьба для похудения - техника и польза

Как известно, аэробные упражнения прекрасно помогают при сжигании жира. Бег, плавание, прыжки на скакалке – это далеко не весь перечень жиросжигающих кардионагрузок.

Почему-то, рассуждая на эту тему, мало кто вспоминает еще один вид физической активности для похудения – спортивную ходьбу. Как и бег, она имеет массу преимуществ.

девушки занимаются спортивной ходьбойОднако доступны они лишь тем, кто четко следует технике ее выполнения.

Польза

Такой вид физической нагрузки, как спортивная ходьба, подходит категориям людей всех возрастов и уровней подготовки. В отличие от бега, данный вид спорта лишен вредного воздействия, и даже полезен людям с заболеваниями сердца, высоким давлением и высоким уровнем холестерина в крови. Кроме того, физическая активность такого рода помогает безопасно и комфортно похудеть людям с большим избытком лишнего веса, которым очень тяжело бегать и заниматься на тренажерах. Занимаясь ходьбой ежедневно, человек не только постепенно улучшает свое здоровье, но и с удовольствием проводит время на свежем воздухе. Для поддержания себя в хорошей форме нам необходимо совершать в день всего 2 000 шагов.

Однако если говорить о спортивной ходьбе для похудения, то здесь все немного иначе. Ученые подсчитали, что для безопасного сброса лишнего веса необходимо накручивать в день порядка 10 000 шагов.Для таких занятий понадобиться соответствующая экипировка. Особое внимание стоит уделить обуви – это должны быть кроссовки с толстой и гибкой подошвой. Одежда может быть любой, в зависимости от погоды и ваших предпочтений – длинные брюки или шорты, майка или футболка, ветровка или водонепроницаемая куртка с капюшоном.Польза спортивной ходьбы проявляется в:

  • Подтягивании мышц тела, приведении их в тонус;
  • Тренировке сосудов;
  • Устранении рисков получения травм суставов;
  • Похудении;
  • Повышении сопротивляемости организма к инфекциям и заболеваниям;
  • Развитию выносливости.

Техника

Как и любой вид спорта, спортивная ходьба имеет особую технику выполнения. На самом деле, их существует несколько в зависимости от физической подготовки самого человека. Однако необходимо помнить основные правила, которые помогут вам успешно начать заниматься спортивной ходьбой и ускорить процесс похудения:

  • Спина должна быть прямой, подбородок слегка приподнят, взгляд устремлен вперед – такое положение будет способствовать правильному и легкому дыханию;
  • Старайтесь не напрягать тело: локти двигаются спокойно и не прижимаются к корпусу, помогают плавному перемещению всего тела;
  • Следите за тактом. Руки должны двигаться в такт с ногами: вместе с левой рукой вперед выносится правая нога и т.д.;Шагать начинайте с пятки, переходя на носок, отталкивайтесь от поверхности;
  • Шаги должны быть широкими;
  • Не забывайте о правильном дыхании: первые два шага – вдох через нос, следующие два шага – выдох через рот. Старайтесь не задерживать дыхание;
  • Начинайте с медленного темпа (60-75 шагов в минуту), постепенно переходя на более энергичный;

Соблюдайте гидробаланс в организме – за тренировку старайтесь выпивать 200-250 мл чистой воды.

В следующем видеоролике показана правильная техника ходьбы для похудения:

Помните о том, что занятия спортивной ходьбой для достижения высоких результатов в похудении должны быть регулярными (4-5 раз в неделю), а одна тренировка должна длиться в среднем 40-60 минут.

www.tofeelwell.ru

Спортивная ходьба для похудения техника

Движение – это жизнь, но в рамках современного мегаполиса практически не нашлось место спорту. Ошибочно предполагать, что мы и так достаточно двигаемся: постоянно куда-либо спешим, бежим, торопимся, как бы комично это не звучало, все эти действия выполняются без движения. Спешим на машине или в общественном транспорте, торопимся, стоя в лифте. А осознание этого приходит порой слишком поздно, когда стрелки весов предательски показывают лишние килограммы.

Спортивная ходьба для похудения: основы, правила, польза

По мнению большинства, наиболее эффективным способом избавления от лишних килограмм является бег. Но тем, кто ранее не вёл спортивный образ жизни и мучается от излишнего веса, такой способ похудения не рекомендуется. Большой избыточный вес – это колоссальная нагрузка на сердечно-сосудистую систему и суставы. Начинать похудение гораздо эффективнее со спортивной ходьбы, которая идеальна для людей любой весовой категории и любого возраста. Это единственное физическое упражнение, которое поддерживает в тонус мышц, улучшает кровообращение и не имеет каких-либо противопоказаний. Это не только отличный шанс раз и навсегда избавиться от лишних килограмм, но и прекрасный способ кардио-тренировки.

Выполнение упражнения в комфортных условиях возможно только в том случае, если заранее позаботиться об удобной обуви. Наиболее рациональным решением является приобретение специальных кед с амортизирующей подошвой или же спортивных кроссовок.

Заниматься спортивной ходьбой можно только в специализированной обуви

Ни в коем случае нельзя заниматься активными пешими прогулками в обуви на платформе или же стильном каблуке, так как это может повлечь за собой различные проблемы со здоровьем.

Не стоит забывать и о комфорте и сезонной предназначенности спортивной одежды.

Эффективнее заниматься спортивной ходьбой на свежем воздухе вдали от автомобильных магистралей. Но если вблизи предпочтённой пешеходной дорожки не избежать автотранспорта, стоит помнить основные правила ПДД.

Во время спортивной ходьбы чередуйте быстрый шаг и обычный

Не стоит забывать о правильном дыхании во время спортивной ходьбы, которое обогащает кровь кислородом и способствует ускорению обмена веществ. Во время выполнения физического упражнения позволительно чередовать быстрый шаг и обычный. Преимущество первого варианта заключается, как следствие, в красивой форме ног, подтянутых ягодичных мышцах и плоского живота. Одну тренировку, продолжительность которой составляет 1 час, разрешается разделить на две прогулки в один и тот же день по полчаса. При этом скорость ходьбы составляет более 6 км/ч. Если соблюдать такой режим, то за 10-15 минут можно потерять до 100 Ккал. По времени все пешие прогулки должны длиться более получаса. Продолжительность двух занятий в неделю – от 45 минут, а одного из них – целый час. Если спортивная ходьба выбрана в качестве основного способа эффективного и быстрого похудения, то для максимальной результативности тренировка должна проходить каждый день или хотя бы 4 раза в неделю. Для правильного овладения техники данного физического упражнения необходимо заранее изучить определённые приемы спортивной ходьбы. Они, в большей степени, основываются на быстрых и коротких шагах, которые должны быть стремительными и частыми. Лучше всего мысленно представить перед собой прямую линию, по которой нужно ровно пройти. Спортивная ходьба должна быть в сопровождении движений руками, который напоминают ход маятника: вперёд-назад, вперёд-назад.

Если сравнивать количество сожжённых калорий во время спортивной ходьбы и бега трусцой, то. По мнению экспертов, первый способ подходит гораздо лучше для похудения.

Техника спортивной ходьбы

Видео — Правила спортивной ходьбы

Эффективность и польза спортивной пешей прогулки для каждого человека различны. Если заниматься спортивной ходьбой в медленном темпе на свежем незагрязнённом воздухе, то организм в полной мере насытиться кислородом, а сам худеющий почувствуют прилив сил и отвлечётся от повседневной рутины. От таких прогулок избавиться от всех лишних килограмм не получится. Зато у любителей неспешной ходьбы уменьшается отдышка, а заряда бодрости хватает на весь день.

Чтобы процесс избавления от избыточного веса во время спортивной ходьбы ускорить, рекомендуется отказаться от использования лифтов. Вместо этого на нужный этаж лучше подняться по лестнице. Кроме того, это отличный способ привести уровень холестерина в норму, предотвратить отложения солей и обойти стороной женский остеопороз. Кроме того, оба упражнения в совокупности дадут наибольший эффект, сделают ягодичные мышцы упругими, а ножки – спортивными.

Девушки ищут разные способы для избавления от излишнего веса. Среди них и спортивная ходьба для похудения. Какова правильная техника выполнения движений, скорость выполнения, время тренировок? Как правильно ходить спортивной ходьбой? Ответы на все эти вопросы вы найдете ниже.

спортивная ходьба для похудения техника

Техника ходьбыПравила спортивной ходьбыПольза спортивной ходьбыПрограмма тренировкиВидео-ролик о правилах ходьбы

krasota-diet.ru

Ходьба для похудения: виды, правила, результаты

Ходьба — это долгосрочная польза для здоровья, эффективная для снижения артериального давления, профилактики болезней сердца, поддержания здорового веса.  Идущий со скоростью 4,7 км/ч человек с весом 80-90 кг сжигает 280 калорий. Если увеличить темп до 7 км/ч, то можно потерять 460 калорий.

Знакомство с фитнесом людям с низкой физической подготовкой лучше начинать с пеших прогулок, чтобы нормализовать артериальное давление и подготовить тело к другим видам фитнеса.

Ходить полезно в любом возрасте — стоит лишь купить удобную обувь, определить скорость и расстояние. Если выбирать маршруты по холмистой местности, то польза возрастет десятикратно за счет вовлечения в работу всех мышц ног.

Любители походов легко сохраняют нормальный вес тела. Если ходить со скоростью 6-7 км/ч по 150 минут в неделю и придерживаться правильного питания, то можно потерять от 1 до 3% жира.

Содержание

Ходьба — основной вид аэробной нагрузки для сжигания калорий. Скорость влияет на энергозатраты тела, а также потенциальную потерю веса, потому ее нужно контролировать для достижения результата.

Необходимо достичь зоны сжигания жира, составляющую примерно 55-65% от  максимального сердечного ритма: 220 за минусом цифры возраста. При нагрузках в зоне жиросжигания теряется на 60% калорий больше, чем при других интенсивных упражнениях.

Умеренный темп шага 3-5 км/ч позволяет достичь обычному человеку нужного пульса, и польза простых движений заключается в исключительной безопасности.

Кроме прогулок в зоне сжигания жира, существует другой способ утилизации калорий из гликогена (углеводов) и жировых запасов – движение на скорости пульса 75% от максимальной частоты сердечных сокращений, что достигается во время движения на скорости 5-7 км/ч на протяжении 30 минут. Если задача кажется сложной, можно разбить её на три десятиминутных тренировки на протяжении дня.

Чтобы рассчитать скорость, можно воспользоваться беговой дорожкой в тренажерном зале или включить приложение для смартфонов, купить пульсометр с шагомером.

Существует простой дыхательный тест: если во время движения получается говорить, то скорость составляет примерно 3,22-4,83 км/ч, а если приходится переводить дыхание (делать вдох или два) — 4,83 до 6,44 км/ч. В качестве эталона ориентируемся на легкий бег трусцой в темпе 6,44-8,05 км/ч.

Использование интервалов увеличивает количество сожженных калорий: стоит только чередовать периоды умеренной интенсивности с короткими отрезками ходьбы в быстром темпе. Чем выше будет интенсивность, тем лучше. Правило применимо на улицах города или парка, а также беговой дорожке.

Чередуя умеренную скорость 4-5 км/ч и ускорение до 5-6 км/ч, нужно повторять цикл на протяжении 30-60 минут, чтобы получить полноценную аэробную тренировку. На беговой дорожке доступно увеличение угла наклона вместо ускорения для роста интенсивности.

Спортивная ходьба для похудения имеет свои особенности:

  • держать спину прямой: расправить плечи, прижать лопатки внизу к позвоночнику;
  • подтянуть живот, дышать глубоко, стараясь задействовать диафрагму на полную мощность;
  • начинать движение размахом ноги и выпрямлением ее в колене, приземляться на пятку, перекатываться по стопе, используя весь объем движения сустава.

Для потери одного килограмма жира, нужно сжечь 3500 калорий. Если человек весом 90 кг сжигает около 396 калорий на скорости 4,83 км/ч за 60 минут, то ускорение всего на 1 км выше избавляет от  468 калорий в час, а интервальная нагрузка повышает эту сумму до 500 ккал.

Теряя 400 ккал за одну пешую прогулку, нужно всего девять дней, чтобы добиться целевой суммы 3500 ккал с учетом того, что питание будет соответствовать ритму жизни и обеспечивать дефицит калорий.

Прогулки пять дней с рациональным подходом к составлению меню позволит за месяц скинуть 0,5-1 килограмма.

Существует множество споров о количестве сожженных калорий во время ходьбы по сравнению с пробежками. Ученые провели исследование, в котором посчитали, что ходьба для похудения на протяжении 1,8 км сжигает около 89 ккал во время тренировки и 110 ккал в ближайшие несколько часов после нее. Во время бега расход энергии составляет соответственно: 112 ккал и 159 ккал

Пользу ходьбы при похудении объясняет меньшее влияние на суставы, поскольку во время бега добавляется значительная ударная нагрузка, увеличивающая интенсивность.

Обычная лестница — это эффективный малотравматичный кардиотренажер, который укрепляет мышцы нижней части тела: четырехглавую мышцу бедра, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.

Большинство упражнений касаются перемещения тела вперед или латерально, например, бег трусцой, ходьба и велоспорт. Ходьба по лестнице для похудения заставляет двигаться в альтернативном направлении, прорабатывая мышцы под другим углом и затрачивая больше энергии.

Шагая по ступенькам, можно сжечь 472 ккал за час человеку с весом 60 кг и 690 ккал при массе тела около 90 кг, что сопоставимо с бегом на скорости 8 км/ч, игрой в баскетбол или  ездой на велосипеде со скоростью около 16 км/ч.

Наличие дома степа – ступеньки для аэробики — дает аэробную нагрузку без необходимости выходить на улицу или покупать абонементы в тренажерный зал, хотя физические нагрузки на свежем воздухе являются приоритетными.

Час занятий на степе или импровизированной ступеньке сжигает около 300-500 ккал в зависимости от веса тела человека и интенсивности, которую можно повысить добавлением прыжков.

Если нет степа, возможности выходить на улицу, то ходьба на месте для похудения станет возможной альтернативой: делая 2000 шагов во время рекламной паузы за 20-30 минут, можно сжечь до 150 ккал и внести вклад в создание красивого тела.

Зима не является оправданием малоподвижному образу жизни, потому что дает возможность ходить на лыжах. Помимо коньков, это отличное зимнее кардио, укрепляющее все мышцы тела, заставляя их работать синхронно. Даже передвижение на лыжах с небольшой скоростью будет эффективнее обычной ходьбы, потому что в работу подключатся мышцы-стабилизаторы, спина, плечи, грудь.

Чтобы использовать ходьбу на лыжах при похудении, конечно, нужна соответствующая погода – снежный наст. Данный вид зимней активности стоит рассматривать в качестве запасного варианта, но иметь в виду, что прогулка на лыжах сожжет около 380 ккал у человека с весом 50 килограммов и более 500 ккал при массе тела 100 килограммов.

Не стоит думать, что экстремальный спуск на лыжах потратит больше калорий – на самом деле, количество сожженных калорий будет примерно одинаковым. Тренировка на лыжах полезна тем, что является безопасной для суставов.

Летним вариантом прогулок на лыжах является скандинавская ходьба для похудения, действующая по тому же принципу: больше мышц в работе — больше энергозатрат. Работа палочками и ногами сжигает около 350 ккал в час, тренирует осанку и укрепляет мышцы живота.

Начинать ходить нужно постепенно, увеличивая время прогулки на 5 минут каждую неделю или по мере того, как будет повышаться выносливость.

Наращивание темпа проводится с помощью подсчета количества шагов в минуту: для начала достаточно делать 100-110 шагов, двигаясь к заветным 130-140 шагам спустя месяц или два.

Ходить нужно через два часа после еды, следить за дыханием – при возникновении одышки и сердцебиения останавливаться, сбавлять темп. Важен правильный выбор обуви с гибкой подошвой и хорошей фиксацией голеностопа во избежание вывихов. Эффективных и жиросжигательных вам прогулок!

Поделитесь с друзьями ссылкой

beslim.life