Несложные упражнения для похудения. Похудение упражнения онлайн


Упражнения для быстрого похудения в домашних условиях: комплексный подход. Как правильно выполнять упражнения для быстрого похудения | Упражнение на похудение

Упражнения для быстрого похудения в домашних условиях: комплексный подход. Как правильно выполнять упражнения для быстрого похудения

Проблема лишнего веса актуальна на сегодняшний день.

Мужчины и женщины постоянно истязают себя разгрузочными днями и голодными диетами, но убрать сантиметры с талии все не получается.

Возникает вопрос – почему человек мало ест, но при этом не худеет?

Было доказано, что даже самая эффективная диета не даст должного результата, если пренебрегать минимальными физическими нагрузками.

Упражнения для быстрого похудения в домашних условиях – это комплекс занятий, выполнять который под силу каждому.

Простой план тренировок в сочетание с правильным питанием позволит избавиться от лишних килограмм таким образом, что они потом обратно не вернутся.

Частотность тренировок и необходимый инвентарь

Если человек ранее не тренировался, выполнять упражнения для быстрого похудения в домашних условиях каждый день нельзя. Мышцы не привыкли к нагрузкам, поэтому чрезмерные усилия приведут к тому, что они начнут сразу болеть. Оптимальная частотность тренировки для начинающих – 3 раза в неделю по 30 минут. При этом оптимальными для занятий считаются временные интервалы с 11:00 до 13:00 и с 19:00 до 20:00.

Необходимый инвентарь для тренировок

1. Коврик или подстилка. Напольное покрытие очень твердое, могут возникнуть боли в спине. Чтобы этого не произошло, желательно постелить какой-то небольшой коврик и заниматься на нем.

2. Гантели. Для начинающих подойдут гантели весом 1-1,5 кг каждая.

3. Удобная одежда, которая не будет сковывать движения.

4. Узкая маленькая скамейка. Если ее нет, для наработки мышц пресса ноги можно «прятать» под диван.

Упражнения для быстрого похудения в домашних условиях: основные правила проведения тренировки

1. Каждое занятие должно начинаться с разминки, чтобы подготовить мышцы. Это могут быть приседания, отжимания или бег на месте. Общая продолжительность разминки – 5-7 минут.

2. Выполнять упражнения для быстрого похудения в домашних условиях рекомендуется за два часа до приема пищи или через час после.

3. Соблюдать правильный режим питания и не переедать. Речь идет не о диете, а о элементарных правилах. Из рациона желательно максимально исключить высококалорийные продукты, не кушать после 18:00 и, конечно же, соблюдать питьевой режим (1,5 литра воды в сутки).

4. Первые 4 недели нагрузки должны быть одинаковыми. Спустя это время мышцы привыкнуть и интенсивность занятий можно будет увеличить.

5. Положительный настрой – упражнения обязательно должны доставлять удовольствие. Человеку важно настроиться на результат и понять, что регулярные занятия помогут ему справиться с проблемой лишнего веса.

Упражнения для быстрого похудения в домашних условиях для мышц пресса

Живот – это одна из самых проблематичных зон, именно тут скапливается больше всего жировых отложений. Избавиться от складок и обвисшей кожи не поможет ни одна диета. Подкачать пресс и обрести красивый живот – задача, с которой справятся регулярные тренировки. Однако результата не стоит ждать через несколько дней. Это кропотливая работа, которая со временем обязательно даст желаемый результат.

Самые эффективные упражнения для мышц живота

Упражнение направлено на проработку мышц брюшного пресса, главное – это выполнять его с маленькой амплитудой. Необходимо лечь на пол и плотно прижаться спиной к нему. Локти направляются по сторонам, ноги сгибаются в коленях. Делается глубокий вдох, одновременно приподнимается голова и лопатки, на выдохе возвращаемся в исходное положение. Количество подходов – 10-15 первые несколько дней, затем понемногу увеличивать.

Необходимо сесть на стул, руками крепко опереться о него. Ноги вытянутые перед собой. Медленно они сгибаются в коленях и тянутся в сторону туловища. Затем делается выдох и ноги возвращаются в исходное положение. Количество подходов – 15.

Тренировка для ног: упражнения для похудения

Первое, что нужно сделать – это определиться, какая именно часть ног не устраивает человека. Упражнения для мышц бедер и икр отличаются, поэтому важно построить комплекс тренировок правильно.

Упражнения для быстрого похудения в домашних условиях ног:

1. Исходное положение - стоя, ноги на ширине плеч, руки при этом располагаются на поясе. Поочередно выполняется поднятие вверх ног, полусогнутых в коленях. Тут главное – это не торопиться, человек должен почувствовать, как работают его мышцы. Количество подходов – 15 на каждую ногу.

2. Очень часто с внутренней части бедер скапливается целлюлит, из-за которого у женщин образуется много комплексов. Сделать кожу более подтянутой и красивой поможет простое упражнение. Необходимо лечь на спину, ноги поднять вверх и медленно развести их по сторонам. В таком положении человек задерживается 1 минуту, потом возвращается в исходное положение. Отдохнув 15 секунд упражнение повторяется.

3. Бег на месте – универсальное и самое эффективное упражнение против лишних жировых отложений в области ног. Всего 15 минут в день, и через месяц ожидает приятный сюрприз. Кожа становится подтянутой, исчезает дряблость и целлюлит.

Упражнения для быстрого похудения в домашних условиях для бедер

Красивые и упругие бедра – это мечта каждой девушки. Однако не всегда человек имеет то, что хочет. Избыточный вес откладывается в этой области по разным причинам – из-за неправильного питания или малоактивного образа жизни. Чтобы решить проблему нужно не жаловаться на ее наличие, а принимать меры.

Упражнения для быстрого похудения в домашних условиях для бедер

1. Исходное положение – горизонтальное. Руки необходимо расположить на ягодицах, ноги обязательно должны оставаться ровными. Медленно ноги поднимаются вверх до образования прямого угла с туловищем, разводятся и сводятся назад 10 раз.

2. Исходное положение – стоя. Ноги необходимо раздвинуть шире плеч, носки расставить по сторонам. Теперь аккуратно делаются приседания, чтобы бедра и ягодицы напряглись. Количество подходов – 10. Регулярное выполнение данного упражнения избавляет от целлюлита и способствует подтяжке кожи.

3. Исходное положение – лежа на боку, голова опирается о руку. Сначала вверх поднимается одна нога, потом необходимо перелечь на другой бок и выполнить упражнение с другой ногой. Количество подходов – 10 на каждую сторону.

Упражнения для быстрого похудения в домашних условиях для ягодиц

Сделать ягодицы упругими и красивыми не сложно, если регулярно тренироваться и не забывать о правильном питании.

Тренировка для ягодиц: универсальные занятия на каждый день

1. Исходное положение – сидя на стуле (на его краю). Ступни разводятся по сторонам до тех пор, пока между ног нельзя будет поставить футбольный мяч. Мяч необходимо плотно сжать ногами, мышцы ягодиц напрячь. Так продержаться 20 секунд, потом расслабиться на минуту и снова сжать мяч.

2. Исходное положение – стоя на коленях, руки располагаются на поясе. Поочередно необходимо передвигать ногами и садиться сначала на одну ягодицу, затем на другую. Выполнять упражнение нужно до тех пор, по не начнут болеть мышцы, но не менее 5-ти полных подходов.

3. Приседания. Простые приседания позволяют подтянуть кожу не только на бедрах, но и на ягодицах. Достаточно каждый день делать по 10 приседаний утром и 10 вечером, чтобы уже через месяц избавиться от целлюлита и увидеть результат похудения.

Упражнения для похудения рук

Обвисшая кожа рук часто не позволяет женщинам носить такую одежду, как хочется. В любом возрасте ситуацию можно исправить, если регулярно тренироваться.

Упражнения для быстрого похудения в домашних условиях для рук

1. Тренировки с гантелями. Использование инвентаря позволяет быстро подкачать мышцы и избавить человека от обвисшей кожи. Гантеля весом в 1,5 кг берется обеими руками, затем руки медленно поднимаются перед собой, потом над головой, потом возвращаются в исходное положение.

2. Отжимания. Конечно, девушкам их делать намного труднее, чем мужчинам, но в этом и весь шарм. Нужно приучить себя стараться каждый день делать по 10 отжиманий с утра, чтобы мышцы работали. Уже через несколько недели кожа станет подтянутой.

Выполняя упражнения для быстрого похудения в домашних условиях регулярно, никогда не возникнет проблем с лишним весом и обвисшей кожей.

Главный редактор портала: Екатерина Данилова

Худеем дома с помощью физических упражнений

Определенный запас жировых тканей человеку необходим, но здоровье падает, если жира скапливается больше допустимого. Привычка женщин для такого положения – худеть с помощью диеты, но при низкой активности она не достигает запланированного результата. Сидячая работа требует строгой диеты, силы воли на которую хватает не у всех женщин. Эффективные мероприятия для разрешения ситуации – физические упражнения.

Диеты приводят к удалению лишних килограммов, а также лишают организм необходимых витаминов, микроэлементов и аминокислот. Потому вслед за диетой у женщин начинается жор. Организм требует питательных веществ, при отсутствии физических нагрузок девушки снова набирают вес. Чтобы вырваться из замкнутого круга, необходимо заниматься спортом.

Но обделять вниманием ежедневный рацион нельзя, необходим как комплекс упражнений для похудения в домашних условиях, так и правильное питание. Коррекция рациона, добавленная занятиями спортом, позволит быстрее сбросить вес тела. Не нужно садиться на диету, выполняйте простые рекомендации по питанию:

  • Исключите продукты на основе сдобы: белый хлеб, кондитерские изделия, пироги, макароны;
  • Уберите из рациона прожаренный гарнир, вместо жарки мясо лучше варите;
  • Ешьте овощи, фрукты, кисломолочные продукты;
  • Последний возможный прием пищи — за 2 часа перед сном. Не ешьте на ночь!
  • Следите за потреблением воды, норма – 2-2,5 литра;
  • Садитесь есть, когда проголодаетесь.

Особенности тренировок для похудения

Похудение происходит от нехватки калорий на энергию для интенсивных упражнений. С возрастанием интенсивности увеличиваются затраты энергии, при слабой интенсивности расход составляет 4-5 калорий в минуту, при повышении нагрузки расход калорий достигает 10-12 калорий в минуту.

Чтобы вызывать дефицит калорий нельзя употреблять жирную, сладкую пищу, а также продукты богатые углеводами: сдобный хлеб, макароны, кондитерские изделия.

Чтобы сбросить 1 кг, необходимо сжечь спортом 8000 ккал. Новичкам советуют выбирать менее интенсивные нагрузки, желание раньше похудеть, заниматься больше приведет к травме мышц, связок. Самые эффективные упражнения приходятся для ног и ягодиц, эти мышцы потребляют наибольшее количество энергии. Менее эффективные тренировки для сжигания жира приходятся для мышц спины, груди, после плеч и рук. Нагрузка мышц брюшного пресса последняя потребляет наименьшее количество калорий.

Чтобы сбросить быстрее лишние килограммы больше бегайте, приседайте, плавайте и ходите.

Занимайтесь аэробным спортом больше 30-40 минут в день, 3-4 раза в неделю. Первоначально организм потребляет запасы углеводов из околоклеточной жидкости, крови и печени. Только спустя полчаса они подходят к концу, организм принимается за жировые клетки внутренних органов и подкожной клетчатки. Потому при продолжительности меньше указанного времени физические упражнения бесполезны для похудения.

Эффективные занятия проходят с максимально дозволенной интенсивностью, верхний предел нагрузки определяется по «рабочей» частоте сердечных сокращений.

Максимальное количество ударов в минуту для каждого возраста находится по уравнению: 200 минус Ваш возраст, но эта цифра при выполнении упражнения для похудения в домашних условиях.

Чтобы рассчитать «рабочую» нагрузку умножьте максимум на 0,65 или 0,85. Для минимальных нагрузок берите коэффициент 0,65, для максимальной интенсивности – коэффициент 0,85.

Например, если возраст 40 лет, максимальное количество сердечных сокращений – 160 ударов. Тогда оптимальная тренировка для сжигания жира приходится на промежуток от 104 до 136 ударов. Если количество ударов не достигает данного отрезка, увеличьте нагрузку, если пульс превышает норму, снижайте интенсивность. С помощью подсчета количества ударов, контролируйте нагрузку.

Комплекс упражнений для похудения дома требует выполнения ряда правил:

  • Проводите занятия спортом не раньше чем через час после еды и за 3 часа перед трапезой;
  • Отдыхая между подходами, не сидите, ходите, лучше заниматься легкой гимнастикой;
  • Во время занятий нельзя напиваться, допустимо сделать глоток, утоляйте жажду после занятий спортом;
  • Дышите глубоко, вдох при возрастании усилий, выдох при спаде нагрузки;
  • Упражнения для похудения дома должны занимать минимум час, 3-4 раза в неделю.

Разминка для качественной тренировки

Перед тем как заниматься спортом разогрейтесь, выполните вращательные движения ногами, тазом, плечами, ноги, спина и руки держите прямыми. Стоя выполните скручивание тела вправо и влево, наклоны, махи ногами вперед, в стороны и назад. Разомните вращательными движениями шею, кисти и стопы ног.

Упражнения

Для женщин, страдающих чрезмерной массой тела, подходят самые простые физические занятия – бег и ходьба. Начните с прогулки легким шагом, поэтапно доведите время с 20 до 45 минут. Чтобы повысить результативность смените простые шаги на быстрые спортивные. После переходите на бег трусцой. Расстояние для пробежки увеличивайте раз в неделю или две на 10%, ориентируясь по самочувствию и пульсу.

Чтобы заниматься спортом не выходя из дома, приобретите спортивные тренажеры. Разберем несколько вариантов: дорожка, велотренажер, гребной тренажер и эллипсоид. Первые два нагружают только ноги, последний распределяет нагрузку равномерно по телу. Также эллиптический тренажер требует больших усилий. Гребной тренажер качает мышцы спины, рук, брюшного пресса, меньше нагружает ноги. На гребном тренажере следует заниматься для равномерного развития тела.

Упрощенные отжимания

От мужских отличаются тем, что Вы в исходном положении упираетесь коленями в пол, но спину держите также прямо, а локти при отжимании не выносите далеко в стороны. Выполните 10-15 отжиманий по 2 подхода.

  1. В упоре лежа держите спину прямо, не прогибайтесь.
  2. Ладони положите на уровне плеч, при отжимании локти максимально приближайте к телу.
  3. Всего 10 отжиманий в 1-2 подхода.

Упрощенный мостик

От классического мостика отличается тем, что Вы упираетесь в пол плечами, а не руками, руки раскиньте в стороны. Выполните 15-20 движений.

Ложитесь на спину, упираясь ногами и руками в пол, поднимаете таз максимально высоко вверх. Сделайте 15-20 движений.

  1. Примите упор лежа, но в пол упирайтесь не ладонями, а локтями, предплечья положите параллельно друг другу, корпус держите прямо.
  2. Задача – простоять так 90 секунд, если тяжело, доводите время постепенно.

«Приседание» на трицепс

  1. Сядьте на край стула, скамейки, дивана, ноги выдвинете вперед.
  2. Опираясь на руки, опустите корпус со стула вперед, вес тела полностью ляжет на руки.
  3. Задача – опускать и поднимать тело, тренируя трицепс плеча, в верхней точке выпрямляете руки, в нижней точке почти касаетесь пола тазом.
  4. Сделайте всего 10-15 движений в 1-2 подхода.
  1. Встаньте на четвереньки, поднимайте согнутую ногу назад и вверх.
  2. Сначала 15 раз для одной ноги, после для другой.

Перевернутая гусеница

  1. Лежа на спине, одновременно поднимаете вверх прямые ноги и руки, отрывая лопатки от пола.
  2. Аккуратно возвращаетесь в исходное положение.
  3. Сделайте всего 10 раз в 1-2 подхода.

Нависания над полом

  • Вариант 1: Лежа на спине, поднимите ноги над полом на 20-30 см, лопатки тоже оторвите от пола, руки положите на лоб. Держите ноги и грудь 60 секунд.
  • Вариант 2: Подобно предыдущему, но выполняется лежа на животе. Оторвите ноги и грудь от пола, руки положите на затылок, держите их одну минуту.

Упражнение выполняется лежа на спине, согнутые ноги поднимите и подтяните к животу.

  1. Представьте, что едете на велосипеде, выбрасывайте вперед то одну ногу, то другую по круговой траектории.
  2. Двигайте ногами минуту.

Боковые выпады

  1. Встаньте прямо, выкинув одну ногу вбок, присядьте глубоко, дотроньтесь до отставленной ноги противоположной рукой, спину держите прямо.
  2. Сделайте 15-20 выпадов для каждой ноги.

Приседания

Для правильного выполнения лучше заниматься, стоя боком к зеркалу.

  1. Следите, чтобы спина была прямая, бедра в приседании параллельны полу, колени не разводить.
  2. Сделайте 25-30 приседаний по 2 подхода.

Выпады в прыжке

  1. Сделайте выпад вперед, колено задней ноги не касается пола.
  2. В прыжке поменяйте ноги, а потом также в прыжке поменяйте на исходное положение.
  3. Сделайте 20 выпадов для каждой ноги по 2 подхода.

Упражнение Бурпи

  1. Присядьте глубоко, руками упритесь в пол, слегка подпрыгнув, выкиньте обе ноги назад, чтобы принять упор лежа не вставая из приседания.
  2. После оттолкнувшись ногами, быстро подтяните ноги под себя.
  3. Выполните движения 20 раз по 2 подхода.

  1. Встаньте прямо, руки разведите в стороны, ладони сожмите в кулаки, а большим пальцем показывайте, что у Вас все «окей».
  2. После поверните руку так, чтобы большой палец смотрел в пол, руки держите параллельно полу в течение 2 минут.

Широкое приседание

  1. Ноги поставьте шире плеч, разводя колени в стороны, делайте глубокие приседания.
  2. Выполните всего 20 приседаний.

Прыжок с захлестом

  1. Стоя на полу, руки держите опущенными, высоко подпрыгнув, пятками ударьте себя в попу, а руками коснитесь затылка.
  2. Седлайте 20-30 прыжков.

Прыжок с группировкой

  1. Стоя прямо, руки держите у талии, высоко подпрыгнув, колени прижмите к животу, а руками коснитесь передней части голени.
  2. Выполните 20-30 прыжков.

Заминка – правильно заканчиваем упражнения

Постепенно с помощью наклонов, вращательных движений в суставах рук, ног, снижайте интенсивность физических упражнений. Заминка распределит кровь равномерно по телу, а застой крови опасен варикозным расширением вен. Чтобы улучшить последствия занятий спортом походите по дому, прогуляйтесь по улице.

Планирование тренировок

План тренировок нужно строить исходя из массы тела, при сильном ожирении высокие физические нагрузки невозможны, при обычной избыточной массе можно увеличить нагрузку почти до нормальных пределов. Для этого нужно рассчитать индекс массы тела, он равен массе тела (в килограммах) поделенной на квадрат роста (в метрах). Оптимальная цифра для женщин равна 21, для мужчин – 23, нормальная цифра для любого пола не должна превышать 25.

Начинать заниматься спортом следует с 3-4 тренировок в неделю, для похудения 45-60 минут за раз. Эффективные тренировки должны чередовать аэробные нагрузки (бег, велотренажер) 2 раза в неделю и 2 раза силовые нагрузки (на пресс, приседания и другие описанные здесь).

Опытные тренера рекомендуют сначала давать себе небольшие нагрузки, чтобы выработать привычку заниматься регулярно, а потом уже поднимать интенсивность.

При нормальном индексе массы тела за неделю интенсивность нужно довести до количества движений и подходов, описанных в статье. При избыточной массе тела до половины вышеприведенного количества, полностью выполнять комплекс можно начать выполнять через месяц. При ожирении лучше тренироваться в спортивном зале, а не дома, поскольку такая масса тела сопровождается различными заболеваниями. В таком случае требуется постоянное наблюдение у профессионального врача и тренера.

Сколько можно сбросить

Многие мечтают сбросить в первый месяц до 10 килограмм, но это может оказаться вредным для организма. Оптимальная скорость уменьшения в месяц веса равна 2-3% от массы тела. В первый месяц результаты могут быть более чем скромные, вместо потери веса можно обнаружить его увеличение, все из-за наращивания мышечной массы.

Мышцы весят в несколько раз больше жира, потому объем талии и бедер быстро уменьшается, а масса тела падает медленно. Для похудения нормальная цель – сбросить в первый месяц примерно от 2-3 кг (при весе 60 кг) до 5-7 (при весе 100 кг).

top-cat.ru

Несложные упражнения для похудения

Содержание статьи:

Какие несложные упражнения помогут быстро похудеть

несложные упражнения для похудения

Похудение — извечная цель многих женщин. Так, кто-то всю жизнь борется за идеальную фигуру, прибегая к различным методам избавления от лишнего веса. Какие упражнения для похудения помогут достичь цели, читай в нашем материале.

4 5 1

Чтобы сбросить лишний вес, нужна физическая активность. Это — вполне логично и правильно. Чтобы фигура обретала красивые очертания, ежедневно выполняй несложные упражнения для похудения.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ: ПРЫЖКИ НА ВОЗВЫШЕННОСТЬ

Чтобы продолжить разогрев всего тела, а также запустить процесс похудения, выполняй прыжки на возвышенность. Звучит страшно? На самом деле это «страшное» упражнение выполняется достаточно просто.  

Читать также: Как похудеть без усилий при помощи имбиря

Для его выполнения тебе понадобится небольшая табуретка или стул. Поставь его на расстоянии 10-15 сантиметров от себя, и на выходе запрыгни на поверхность. Во время выполнения движения постарайся не делать большой мах руками. В исходное положение возвращайся без прыжка: просто сойди.

Выполни 3 подхода по 10 прыжков.

Любая тренировка начинается с 10-минутной разминки. Ты можешь побегать, попрыгать или потанцевать. Главное, разогреть мышцы. В конце разминки сделай хорошо известные упражнения с уроков физкультуры: круги головой, плечами, руками, туловищем.

ПРИСЕДАНИЯ С ПРЫЖКОМ

Не менее эффективным упражнением для похудения являются приседания с прыжком. Они отлично прорабатывают мышцы ног, позволяя уменьшить бедра и подтянуть ягодицы.

Читать также: Планка: чудо-упражнение для похудения за 2 минуты в день

Для его выполнения расставь ноги на ширине плеч, спина ровная, прогиба в пояснице быть не должно, руки за головой. На выходе сделай приседание так, чтобы колени не «уходили» за кончики пальцев на ногах, а вверх не поднимайся, а выпрыгивай. Прыгай так высоко, как получается. При этом руки должна оставаться за головой.

Сделай 3 подхода по 10 приседаний. Между приседаниями отдыхать нельзя. 

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ: СКЛАДКА НА ПРЕСС

Внимание!

Данное упражнение — достаточно сложное, однако результат от его выполнения стоит приложенных усилий. Оно прорабатывает мышцы пресса, заставляя уходить жир с живота и боков. Для его выполнения ляг на спину, поясница прижата к полу, руки и ноги слегка приподняты. На выдохе подними ноги и торс так, чтобы руки достали до ног. На вдохе вернись в исходное положение.

Выполни 15 повторений.

Читать также: Как сделать пресс: пресс знаменитостей

Чтобы похудение было эффективным, необходимо также следить за питанием. Для хорошего результата лучшего всего перейти на принципы здорового питания. Таким образом ты не будешь морить себя голодом, и при этом вес начнет эффективно уходить.

БОКОВЫЕ СКРУЧИВАНИЯ

Еще одно эффективное упражнение на пресс, которое помогает сформировать красивую талию и убрать неприятные жир из зоны живота — боковые скручивания. Сядь на попу, ноги согни в коленях, руки вытяни перед собой. Оставаясь в таком положении поверни торс вправо, а затем влево. Это может показаться не совсем простой задачей, но со временем у тебя все обязательно получится.

Сделай 3 подхода по 10 упражнений.

ХУЛА ХУП

Для выполнения последнего упражнения тебе понадобится пластмассовый хула хуп (обруч). Его применение в программе тренировок поможет сформировать талию и убрать лишние жировые отложения в этой зоне.

Для выполнения упражнения тебе нужно представить себе, что ты — гимнастка: крути обруч на талии в течении 5-7 минут, дыхание при этом держи ровное и спокойное. Больше времени уделять обручу не стоит, ты и так уже проработала зону пресса. Чтобы заниматься было не так скучно, включи любимый сериал или музыку.

Смотреть онлайн видео Эффективные упражнения для похудения

Источник: https://hochu.ua/cat-health/fitness/article-60489-kakie-neslozhnyie-uprazhneniya-pomogut-byistro-pohudet/

Простые упражнения для быстрого похудения

Для начала необходимо выявить ваши проблемные зоны. Если вас беспокоит появившийся животик, то выполняйте следующее упражнение: лягте на пол, руки за головой, приподнимайте корпус под углом в 45 градусов.

Повторять упражнение необходимо 25 раз.

Упражнение на мышцы живота №2: исходное положение лежа на полу, руки по швам, медленно поднимайте ноги перпендикулярно вашему корпусу.

Проделайте это упражнение минимум 10 раз.

Упражнение № 3: лягте на спину, ноги согнутые в коленях расположите перед собой. Поочередно тянитесь локтями правой и левой руки в противоположную сторону. В данном упражнении большую роль играет скорость, старайтесь выполнять его как можно быстрее, примерно по 30 раз на каждую руку.

Считаете свои ножки недостаточно стройными?

Упражнение №1: встаньте прямо, ноги вместе, руки по швам. Поочередно, делайте большие шаги, выкидывая ноги, и старайтесь опираться на них всем телом. Повторите упражнение по 10 раз на каждую ногу.

Упражнение №2: примите упор лежа, выпрямив руки в локтях, ноги стоят на носочках. Поднимайте прямо сначала правую, затем левую ногу. После 15 махов каждой ногой сгибайте их в коленях и продолжайте туже работу уже согнутыми ногами. Затем, находясь в том же положении, старайтесь достать пятками ног до ягодиц. Это сложное, на первый взгляд, упражнение является очень действенным.

Совершенствованием своих ягодиц вы можете заниматься в любое время и даже на рабочем месте. Для этого вам лишь необходимо напрягать и расслаблять мышцы с определенной частотой. Еще хорошим упражнением является следующее: лягте на живот, руки под грудью и поднимайте как можно выше прямые ноги поочередно. При этом мышцы ягодиц должны быть напряжены.

Важно!

Хорошим помощником в достижении поставленной цели станет беговая дорожка. При ежедневном утреннем беге вы легко избавитесь от лишнего веса.

Источник: http://www.justlady.ru/articles-149567-prostye-uprazhneniya-dlya-bystrogo-pohudeniya

Упражнения для похудения в домашних условиях

В этой статье представлено несколько эффективных, но в тоже время простых упражнений для похудения, большинство из которых можно выполнять в домашних условиях. Вы обязательно ощутите пользу от этих упражнений и не только вы, окружающие вас люди также заметят ваши результаты.

ХодьбаПервое в моем списке упражнение это обычная ходьба. Его модно назвать одним из самых эффективных, ведь при его выполнении в работу включаются большая часть мышц ног. И вам необязательно идти в спортзал или отправляться в поход по пересеченной местности.

Достаточно выйти на прогулку, также можно пользоваться вместо лифта лестницей и ходить вверх и вниз по 10-30 минут, или же если у вас есть беговая дорожка, установите угол платформы 10-15 градусов и занимайтесь где-то около получаса.

С повышением уровня тренированности, продолжительность можно чуть увеличить.

ПриседанияПриседания помогут вам уменьшить объем талии, подтянуть и укрепить ягодицы, убрать целлюлит. Прежде чем приступить к выполнению данного упражнения убедитесь, чтобы ваши движения не были стеснены мебелью. Приседать можно двумя способами.

В первом случае ноги на ширине плеч, в таком положении нагрузка приходится на переднюю и заднюю часть бедер. При втором способе ноги ставятся чуть шире плеч, и нагрузка придется на квадрицепсы и на внутреннюю поверхность бедер.

Необязательно приседать глубоко, даже наоборот, желательно чтобы бедра были параллельны полу. Во время приседаний не округляйте спину, держите позвоночник в естественном положении. Пятки от пола не отрывайте, руки держите на поясе или вытяните перед собой. Сделайте 3 сета по 20-30 повторений.

Если почувствуете, что этого мало, можете сделать немного больше, но лучше использовать гантели.

ВелосипедС этим упражнением вы наверняка знакомы еще с уроков физкультуры, хотя нужно сказать, что существует разные вариаций. Здесь описан вариант для обретения тонкой талии и плоского живота, в итоге в работу включатся все мышцы пресса, даже самые труднодоступные.

Исходное положение: ложитесь на спину, ноги согнуты в коленях, руки за головой (только во время тренировки не тяните голову руками, это может вызвать неприятные ощущения в области шеи). На вдохе в умеренном темпе потяните правый локоть и левое колено друг к другу. Медленно вернитесь на исходную, после секундной паузы, сделайте тоже движение другой ногой и рукой. Это и есть одно повторение.

Выполняйте упражнение через день 3 сета, а количество повторений будет зависеть от ваших возможностей.

Вакуум животаЭто очень известное упражнение в фитнесе, с помощью которого можно добиться так называемой осиной талии. Выполнять его проще простого, все что от вас требуется, это выдохнуть и втянуть живот, посчитать про себя до пяти и медленно расслабляя живот, вдохнуть. Вот и все, как я и говорил, легче не придумаешь. Уделяете вакууму живота по пять минут каждое утро.

Подпишитесь и первыми узнавайте о новых статьях

Источник: http://b--f.ru/fitnes-upragneni/13-prostie-uprajneni-dli-pohudeniya

Простой комплекс упражнений для похудения

Чтобы стать обладательницей осиной талии, достаточно выполнять комплекс упражнений для похудения. Можно даже дома выполнять данный комплекс. Упражнения для похудения помогут воплотить мечту в жизнь.

Практически каждая женщина, имеющая лишнюю физическую массу, стремится скорее от нее избавиться. Чтобы сделать это эффективно и скорейшим образом, нужно подобрать правильный комплекс упражнений.

Также необходимо будет собрать всю волю в кулак, потому что ежедневные занятия требуют определенных усилий. Главное – это установить перед собой цель.

Активный образ жизни всегда являлся основой хорошего здоровья и фигуры.

Совет!

Есть огромное желание снова примерять свое новое платье, которое удалось одеть всего лишь пару раз? Тогда стоит подобрать хороший комплекс упражнений для похудения и соблюдать параллельно выбранную диету.

Диета, конечно, является хорошим способом вернуть себе былые формы, однако чтобы получить закрепляющий эффект, без повторов возврата к большим пропорциям, стоит регулярно выполнять физические нагрузки. Тем более что корректировать фигуру намного легче, чем снова приводить ее в нормальное состояние.

Преимущество домашнего похудения с использованием физкультуры заключается в том, что выбирать время можно для занятий какое угодно.

Даже если не имеется возможностей финансовых для посещения бассейнов или тренажерных залов, при большом желании можно «слепить» себя в домашних условиях.

Тем, кто слишком стесняется своего прежнего тела, также подойдет больше домашний спортивный комплекс. Упражнения для похудения произведут необходимый эффект, если при этом придерживаться некоторых правил:

— стоит проследить за тем, чтобы занятия были регулярными и умеренными. Если до этого момента не проводились никакие тренировки, то приступать ко всем упражнениям стоит постепенно.

Упражнения должны выполняться на первых этапах лишь два-три раза в неделю, уделяя им по двадцать пять минут. Далее продолжительность их увеличивается до часа, а частота занятий до пяти раз в неделю.

И нет необходимости упражняться до полного истощения;

— для того чтобы наблюдать эффективность тренировок, нужно упражняться спустя два часа после приема пищи. Также сразу приниматься к еде после тренировке не рекомендуется. Лучше всего перед тем, как начать проводить занятие, употребить стакан любого сока или скушать небольшую порцию салата, приготовленного из овощей;

— во время занятий происходит интенсивное потоотделение. Для восстановления водного баланса всегда рядом находиться должна питьевая вода. Как только возникает ощущение жажды, следует ее утолить;

— перед началом гимнастики нужно запустить в комнату свежего воздуха, а после тренировки рекомендуется принять теплый душ. Важно во время упражнений контролировать дыхательный процесс. Вдох обозначается напряжением мышц, выдох же – их расслаблением;

— приготовить для фитнеса специальную одежду, которая не будет ограничивать движения. Тапки нужно заменить удобной спортивной обувью;

— каждое занятие должно сопровождаться вначале разминкой, а заканчиваться упражнением для расслабления мышц.

Итак, приступив к домашнему фитнесу, начните с разминки. Наиболее приемлемыми разминочными упражнениями будут прыжки на месте, имитация бега. Можно для задора включить ритмичную музыку.

Можно встать перед зеркалом и пошагать на месте несколько минут. После подогрева своих мышц нужно поднимать постепенно руки кверху, совершая глубокий вдох. Выдох сопровождается постепенным медленным выдохом.

Такое упражнение выполняется до трех раз.

Внимание!

После чего начинаются упражнения для разных мышечных групп. Чтобы укрепить свои грудные мышцы, приступайте к следующему комплексу упражнений:

— первое упражнение заключается в том, что сводятся вместе ладони, которые должны преодолевать сопротивление. Руки держаться необходимо напротив груди. Повторить такое упражнение пять раз.

Упражнения, направленные в область поясницы и спины:

— поставить ноги на уровне плеч и выполнять наклоны, доставая руками пальцы на ногах. На это упражнение нужно выделить около минуты.

Для того чтобы придать крепости косым мышцам живота и скорректировать талию, выполняется упражнение:

— исходное положение, которое требуется принять – это стоя. Необходимо по максимум напрячь свой пресс, при этом выполняя наклоны в разные стороны. Руки положить нужно на талию. В каждую сторону нужно максимально наклоняться по двадцать раз.

Привести в порядок ноги и ягодицы помогут приседания:

— не совсем обычные приседания, которые выполняются, поставив ноги на ширине плеч. Руки укладываются на пояс, и на каждом вдохе совершается приседание, таким образом, будто выполняется попытка присесть на табурет. Двадцать раз отводиться на это упражнение;

— можно выполнить обычные махи ногами. Поочередно нужно каждой ногой махать в стороны, затем назад и вперед. Для каждого подхода нужно выполнить тридцать движений;

— можно выполнить еще одно с виду несложное упражнение. Присев на край дивана или кровати, зажимаются ладони между коленей. Заключается действие в том, что необходимо руки разжимать, а коленями в это время не давать рукам разойтись. Таким образом будут работать как мышцы рук, так и ног. Упражнение выполняется пять минут.

Упражнения для пресса можно сделать такие:

— нужно лечь на спину и прижать стопы к полу, согнув при этом ноги. Нужно свести руки в замок и подниматься, вытянув вперед руки, отрываясь от поверхности до уровня грудной клетки. Дыхание сохранять следует ровное, а на выполнение упражнения отводиться тридцать раз;

— лечь на пол, опустить руки по швам и напрячь ягодицы и выполнять поднятие ног так, чтобы образовался прямой угол.

Завершать тренировку важно упражнениями на растяжение мышц. Можно выполнить самые простые движения – нужно потянуться в разные стороны, после чего сделать несколько глубоких вдохов.

Источник: http://www.kak-poxudet.ru/sport/prostoj-kompleks-uprazhnenij-dlya-poxudeniya.html

hudeem-p.com

Упражнения для похудения. | Онлайн-похудение.ру

октября 16, 2011

Ляйсан Утяшева — спортсменка, телеведущая, спортивный комментатор. Неоднократно становилась чемпионкой Европы и мира по художественной гимнастике, побеждала в различных российских и международных соревнованиях. После травмы ступни  и последующей операции сумела вернуться в большой спорт и стала чемпионкой Европы. Оставила выступления в апреле 2006 года и стала телеведущей. Сайт «Онлайн-похудение.ру» предлагает посмотреть несколько видео Упражнения на похудение с Ляйсан Утяшевой.   1. 2. 3.   О занятиях бодифлексом  с Мариной Корпан мы уже писали. Читайте еще:Диета 6 каш.Похудение и ужинПростые упражнения от второго подбородка … Читать полностью »

Рубрика: Упражнения для похудения.

августа 22, 2011

Каждое утро выполняйте упражнения для укрепления мышц живота, каждое 10-15 раз. Через некоторое время ты заметишь, что живот стал более плоским и подтянутым. Итак, упражнения для укрепления мышц живота. 1 упражнение. Исходное положение — лежа на спине. Согни ноги и вытяни вверх. Руки лежат на полу. Приподними таз вверх, досчитай до 5 и медленно опускай. Следи за дыханием — при напряжении мышц — выдох, при расслаблении — вдох. 2 упражнение. Исходное положение — тоже. Вытяни правую ногу, левую согни и приподними. Затем поменяй ноги и повтори с другой ногой. Эффективность упражнения возрастет, если выполнять его в быстром темпе. 3 упражнение. Исходное положение — лежа на спине., руки на затылке. Соедини колени и подними вверх. Опускай ноги сначала вправо, затем влево. 4 упражнение. Исходное положение — тоже. Руки в стороны. Согни ноги в коленях, перекинь одну … Читать полностью »

Рубрика: Упражнения для похудения.

мая 15, 2011

Чтобы иметь красивые ягодицы недостаточно сидеть на диете, делать массаж, обвертывания, накладывать антицеллюлитный крем, посещать солярий, нужно обязательно тренировать мышцы ягодиц. Существует множество простых, но достаточно эффективных упражнений. Включите их в в свой еженедельный комплекс. Если тренироваться регулярно, то результаты будут заметны уже через месяц. Сайт «Онлайн-похудение.ру» предлагает лучшие упражнения для ягодиц. 1. Упражнения для ягодиц, занимающие всего 10 минут в день. 2. И еще упражнения для красивых ягодиц. 3. Рассказывается, как работает ягодичная мышца во время упражнений. 4. Лучшее упражнение для ягодиц. Читайте еще:Гимнастика для похудения бодифлекс.Упражнения для пресса. Видео.Лучшие антицеллюлитные упражнения. … Читать полностью »

Рубрика: Упражнения для похудения.

апреля 28, 2011

Предлагаем упражнения для пресса —  видео. 1. Классические упражнения для пресса — видео. 2. Еще одно видео — 10 минут упражнений на пресс. 3. 10 минут для пресса в стиле пилатес. Читайте еще:Бодифлекс упражнения с Мариной Корпан.Лучшие упражнения для ягодиц.Упражнения на растягивание. … Читать полностью »

Рубрика: Упражнения для похудения.

января 12, 2011

Занятия бодифлексом с Мариной Корпан - очень популярны среди женщин, желающих похудеть.  Яркий пример тому сама Марина Корпан — похудела на 25 кг. Теперь при росте 164 см она весит 59 кг. Сайт «Онлайн-похудение.ру» предлагает  видеоролики, где Марина Корпан рассказывает о бодифлексе. 1. Бодифлекс — как образ жизни. 2. Бодифлекс избавляет от морщин и второго подбородка. 3.Марина Корпан — как похудеть после родов. Читайте еще:Бодифлекс упражнения с Мариной Корпан.Лучшие упражнения для ягодиц.Упражнения на похудение с Ляйсан Утяшевой. … Читать полностью »

Рубрика: Бодифлекс.

onlain-pohudenie.ru

Упражнения для быстрого похудения живота (онлайн обучение)

Упражнения для быстрого похудения живота (онлайн обучение)

Жировые отложения в области живота для многих женщин являются обыденной и болезненной проблемой. Физиологически именно на живот является той частью тела, с которой килограммы сгонять сложно и намного дольше, чем с других женских прелестей.

Обусловлено это расчетами заботливой матушки-природы: женщина, в первую очередь, — будущая мать, и жировые отложения на животе призваны защитить и согреть плод, который в свое время будет расти в утробе матери.

Но, когда до материнства еще есть время, на дворе весна и скоро начнется пляжный сезон, образовавшееся брюшко начинает не на шутку беспокоить женщину. Одной диетой в этом случае однозначно не обойдешься: помимо избавления от жировых отложений, нужно еще и подтянуть мышцы живота, чтоб в последующем не висела кожа. И сделать это нужно, по возможности, быстро — чтоб уже через несколько дней быть в форме и не стеснятся посмотреть на себя в зеркало в открытом и откровенном купальнике. Помочь в похудении живота может специальный комплекс упражнений.

Сразу стоит оговорится: быстрое похудение — это ни в коем случае не день и не два. Молниеносных результатов даже интенсивные физические нагрузки принести не способны. Но вот за неделю-две при регулярных занятиях, направленных именно на похудение живота, добиться очень даже можно. Главное — это регулярность и целеустремленность, время занятий должно составлять не менее 15-20 минут. Ни перед выполнением упражнений, ни после них не стоит принимать пищу — кушать желательно за час и через час после физических нагрузок.

Лучше всего заниматься либо утром, либо во второй половине дня, но ни в коем случае не перед сном — после физических нагрузок сердце работает в усиленном режиме, а потому рассчитывать на здоровый сон сразу после занятий не приходится. Все упражнения для похудения живота направлены на то, чтоб максимально эффективно и быстро сжечь скопившийся в этой области жир, и при этом укрепить пресс.

Выполнять упражнения мы будем, лежа на полу. Легли? Тогда поехали.

    Ноги сгибаем в коленях, ступни прижаты к полу, руки за головой. Медленно приподнимаем корпус вверх. Локти разведены в сторону, поясницу от пола не отрываем. Отсчитываем 20-40 подъемов (если тяжело — начинаем с малого, с каждым следующим выполнением комплекса количество подъемов увеличивая).
    Принимаем положение, с которого начинали выполнять предыдущее упражнение. Но сейчас уже подтягиваем плечи и согнутые колени друг к другу. Поясница все так же прижата к полу. Желательное количество «подтягиваний» — не менее 20 раз.
    Теперь будем выполнять скручивания. Для этого лежа на полу, закидываем руки за голову. Правая нога согнута, левая—на колене правой. Поднимаем корпус так, чтоб правым коленом дотянутся до левого колена. Бедра от пола не отрываем. Количество скручиваний — 20 раз.
    Исходное положение идентично предыдущему упражнению. В этом случае подтягиваем плечи и согнутые ноги — 20 раз.
    Меняем позицию: лежа на полу с руками за головой, кладем правую ногу на левую, согнутую в колене. Теперь уже левый локоть идет к правому колену в количестве 20 раз.
    Исходное положение — из предыдущего упражнения. Плечи и согнутые ноги подтягиваем друг к другу — тоже 20 раз.
    Лежа на полу, поднимаем и сгибаем ноги, руки за головой. Выполняем подъем-опускания ног до касания пальцем пола 20 раз.
    Исходное положение аналогично предыдущему упражнению. Только теперь поднимаем плечи, одновременно выпрямляем ноги, удерживая их под углом 45 градусов к полу. Удерживаемся в таком положении несколько секунд, после чего ноги сгибаем, а плечи опускаем. Упражнение выполняется 5-6 раз.
    Лежа на полу, сгибаем ноги в коленях. Руки за головой. Выполняем круговые движения корпусом, отрывая плечи от пола: 3 прокручивания в одну сторону, 3 — в противоположную в 3 подхода.
    Лежим на полу, ноги выпрямлены, руки вытянуты за голову. Медленно поднимаем корпус до положения сидя, при этом тянемся руками к носкам, после чего возвращаемся в исходное положение. Количество подъемов — 10 раз.
    Лежа на полу, поднимаем выпрямленные ноги. Руки за головой, плечи подняты. Медленно опускаем ноги до касания пяткой пола, после чего снова их поднимаем. Так 20 раз.

После выполнения комплекса можно пару минут полежать на полу, закрыв глаза и расслабившись: резкий подъем после физической нагрузки может вызвать головокружение. Также в первые несколько минут не желательно пить — если очень хочется, можно прополоскать рот, сделав глоток-другой чистой воды.

Источник: zdoroveenet.ru

  • < Как убрать живот и бока после родов, как убрать живот и бока после родов в домашних условиях: упражнения, диета.
  • Как сделать живот плоским - плоский живот в домашних условиях >

getmedic.ru