Упражнения для похудения икр ног — легкой походкой к достижению целей! Похудения икроножных мышц


Упражнения для похудения икр (икроножных мышц): есть ли смысл?

2ffcf76b858e4a4859bf37839474b03c

Вопрос сжигания жира на конкретной области тела или мышце волнует не только девушек, но и парней. Огромное количество сайтов и журналов приучили нас думать, что убрать жир с какой-то области тела возможно благодаря упражнениям или специальным методикам тренировок. Но так ли это на самом деле?

В данной статье мы разберем вопрос о том, существуют ли упражнения для похудения икроножных мышц и можно ли с помощью физических упражнений сжечь жир на икрах.

Можно ли локально сжигать жир в определенной области?

Человеческий организм устроен таким образом, что увеличение подкожного жира происходит во всем теле неравномерно. Это означает, что на каких-то областях тела жир накапливается быстрее и охотнее, а на каких-то – медленнее и в меньших количествах. С вопросом накопления подкожного жира, я думаю, все ясно, поскольку здесь нет ничего сложного.

Как организм расходует накопленный жир? В отличие от увеличения жировой массы, которая проявляется неравномерно, процесс сжигания подкожного жира протекает прямо противоположным образом – уменьшение толщины подкожного жира происходит равномерно во всем теле. Это означает, что скорость сжигания подкожного жира будет одинаковой для всех областей тела, однако данный процесс будет более заметен в местах, где от природы мало жира (лицо, руки, плечи и тд.) и менее заметен там, где жир откладывается охотнее (бедра, живот, ягодицы и тд.). Таким образом, мы выяснили, как организм откладывает и тратит жир. Осталось разобрать вопрос сжигания жира с помощью физических упражнений.

Более подробно читайте в статье – «Могут ли упражнения сжигать жир в конкретной области тела?»

Можно ли сжигать жир с помощью физических упражнений?

Вопреки прочно укрепившемуся мнению о том, что подкожный жир можно сжигать с помощью упражнений и что конкретные упражнения для какой-то мышцы или области могут сжигать жир на ней, всё на самом деле не так. Организм начинает использовать накопленный жир только в том случае, если калорийности рациона не хватает для обеспечения нормальной жизнедеятельности организма. Говоря простым языком, процесс сжигания жира происходит лишь тогда, когда мы тратим калорий больше, чем потребляем в течение дня. При этом абсолютно не важно, какие мышечные группы или мышцы мы тренируем – процесс расщепления подкожного жира будет происходить равномерно во всем теле.Возвращаясь к главному вопросу статьи – какие использовать упражнения для похудения икр? -  можно ответить коротко – любые. Все они очень эффективны и позволят подтянуть икроножные мышцы, а также увеличить их мышечную массу, но заставить их похудеть они не в состоянии. Для этой цели вам поможет диета и кардио-тренировки. Как только вы начнете тратить калорий больше, чем потреблять, сразу же запустится процесс жиросжигания и жир начнет уходить со всех областей тела, в том числе и с икр.

Дополнительные материалы по теме икроножных мышц:

Оцените полезность статьи: Загрузка...

www.iron-health.ru

Как уменьшить икры на ногах для девушек в домашних условиях

Содержание статьи:

Стройные щиколотки неизменно притягивают мужские взгляды, но порой ради идеальных форм приходится хорошо потрудиться. Объём икр зависит от тонуса мышц и толщины жировой клетчатки. Чтобы уменьшить его, необходимо регулярно выполнять специальные упражнения для ног и ориентироваться в анатомическом строении нижней конечности.Такие знания позволят подобрать подходящую программу тренировок и корректировать ее при необходимости.

Анатомическое строение голени

Строение голеностопа

Нога состоит из нескольких сложных структур:

  • Бедренная кость. Одна из самых крепких в организме человека. Она достаточно мощная, чтобы выдержать нагрузку более 450 кг.
  • Большеберцовая и малоберцовые кости связаны между собой тонкими лентовидными связками, которые очень легко повредить при переломах лодыжки или другой части голени.
  • Мышцы голени. Они не слишком податливы для формирования рельефа. Это связано с их постоянной работой во время ходьбы и относительно небольшим количеством отдыха для наращивания объёма по сравнению с бицепсом руки.
В нижней конечности очень много связок, которые обеспечивают работу стопы и способствуют удержанию вертикальной оси тела.

Голень и стопа – самые сложные по строению элементы скелета, в них множество связок, которые, переплетаясь между собой, позволяют ходить в нужном темпе и передвигаться плавно.

Мышцы и связки голени

Голень состоит из двух костных образований:

  • Большеберцовая кость, которая располагается в латеральной части голени. Её диаметр в среднем вдвое больше диаметра малоберцовой кости и на вид она массивнее. Большая часть давления бедренной кости приходится именно на большеберцовую кость.
  • Малоберцовая кость, располагается изнутри относительно большеберцовой кости и выполняет функцию опоры вертикальной оси человека. Она тоньше малоберцовой и поэтому легче ломается.

Мышцы голени:

Задняя поверхность голени состоит из трёхглавой мышцы, которая, в свою очередь, состоит из двух более мелких: икроножной и камбаловидной. Икроножная мышца представлена двумя головками: латеральной и медиальной, а камбаловидная – одной головкой.

Непосредственно под головками икроножной мышцы располагается широкая и плоская камбаловидная.

Передняя поверхность голени представлена несколькими мышцами: передняя большеберцовая, длинный разгибатель пальцев и короткая малоберцовая мышца.

Мышцы передней поверхности голени достаточно тонкие, но их участие в общем объёме голени неоценимо.

Причины массивных икр у девушек

Уменьшить объем икр поможет растяжка

Зачастую массивные икры – следствие одной или нескольких причин:

  • хождение на длинные расстояния;
  • ношение обуви на высоких каблуках;
  • лишний вес;
  • генетическая предрасположенность;
  • варикозное расширение вен.

Сделать икры ног стройнее можно, но для этого нужно набраться терпения, тренироваться регулярно и с полной отдачей.

Насколько удастся уменьшить объём икроножных мышц зависит от строения скелета и особенностей индивидуального строения мышцы.

Как уменьшить икры на ногах девушке в домашних условиях

Для начала необходимо определиться с тем, если у девушки лишний вес. Сделать икры ног худыми, если жировой ткани на теле больше нормы, невозможно.

В норме индекс массы тела должен составлять 18,5-25. Чтобы рассчитать этот показатель, нужно знать свой вес и рост.

Формула расчёта индекса массы тела выглядит так: вес (кг): (рост (м))2

Допускается отклонение на 1-2 единицы, это списывается на особенности костной ткани и развития мышечного корсета.

Для набора массы при дефиците и снижения процентного содержания жировой ткани нужно включить в рацион:
  • Мясо отварное.
  • Яйца.
  • Крупы в небольшом количестве (гречка, рис, чечевица) 100-250 гр в день.
  • Овощи.
  • Фрукты.
  • Воду, несладкий чай.

Что нужно исключить:

  • Сладкое.
  • Дрожжевое тесто.
  • Жаренное.
  • Копчённое.
  • Консервацию.
  • Сладкие напитки, пакетированные соки.

Такая диета достаточно быстро и эффективно нормализует белковый и жировой обмен. А в комплексе с физическими упражнениями позволит скорректировать формы за короткий срок. Если ваша цель – убрать жир с икр на ногах, питание нужно откорректировать в первую очередь.

Физические упражнения для уменьшения объёма икроножных мышц

Тренировка для икроножных мышц

Все упражнения для уменьшения икры голени можно разделить на общие и специальные. Заниматься следует осторожно, чтобы не получить вывих голеностопа.

Общие упражнения для тонуса мышц и уменьшения жировой прослойки:

  • Бег трусцой. Именно бег на длинные дистанции прекрасно «сушит» мышцы, делает их тонкими, выносливыми и сильными.
  • Выпады. Глубокие выпады не только дают нагрузку на бёдра, но и способствуют растягиванию, «закачиванию» мышц голени. Исходное положение – ноги вместе. На счёт «раз» делать максимальный выпад вперёд, на счёт «два» – исходное положение.
  • Прыжки на скакалке. Регулярные тренировки со скакалкой хорошо помогают снизить вес. А если комбинировать длительные прыжки на скакалке (60-90 минут) с хорошей и качественной растяжкой после, можно похудеть и подсушить икры ног за короткое время.
Специальные упражнения для похудения икроножных мышц:
  1. Статическое напряжение. Подняться на носочки и держаться максимально долго в этом положении. Такое напряжение мышц делает волокна тоньше и выносливее. Это упражнение нужно делать ежедневно несколько недель для заметного эффекта. Стоять в позе лучше более 20-30 минут и обязательно выполнять качественную растяжку.
  2. Кардио-нагрузка. Любая аэробная нагрузка способствует улучшению кровообращения в мышце. Ускоренный обмен веществ мешает нарастанию лишней жировой ткани и «подсушивает» тело. Существует целый раздел кардиотренажеров, помогающий для похудения и уменьшения мыщц в объёме: орбитрек, беговые дорожки, велотренажёры, спинбайки, степперы, гребные тренажёры. Для хорошей кардиотренировки необязательно идти в тренажерный зал. Подойдут ходьба, бег, хождение по ступенькам.
  3. «Заячьи ушки». Сидя на полу, вытянуть ноги вперёд. Выпрямить колени и постараться оторвать пятки от пола силой бедренной мышцы. На счёт «раз» натягивать стопу на себя. На счёт «два» – от себя. Повторять упражнение до характерного чувства жжения в мышце. Чем больше печёт, тем интенсивнее работает мышца, приобретая нужную форму.
  4. Растяжка голени. Сидя на полу, одноимённой рукой прижимать колено к полу, а противоположной разгибать стопу до характерной боли в икроножной мышце. Усилие необходимо делать на переразгибание стопы, а не ноги в коленном суставе.
  5. Складка стоя. Ноги вместе. Наклониться к ногам с прямой спиной, чтобы живот касался коленей. Важно сохранять ноги прямыми в коленях.
  6. Складка сидя. Исходное положение – сидя, ноги вместе. Наклониться к ногам, сохраняя их прямыми, постараться положить живот на бёдра. Для большей эффективности можно носки стопы натянуть на себя.
  7. Стоя на возвышении (лавочка или ступенька), наклониться вниз. Сохраняя ноги прямыми, постараться пальцами рук достать как можно ниже.

Если делать все эти упражнения ежедневно, можно без труда подсушить икры, похудеть, сделать свои ножки стройными и красивыми.

Обёртывание пленкой для уменьшения объемов

Обертывания для похудения икр

Есть мнение, что этот способ не влияет на результат тренировки, потому что просто выводит воду и организма. Но на деле вы просто создаёте более тяжёлые условия для тренировки, что значительно ускоряет расход калорий и приближает к цели.

Как оборачиваться пленкой:

  1. Перед тренировкой принять душ. Хорошо растереть ноги мочалкой.
  2. Обернуть ноги пищевой плёнкой.
  3. Сверху надеть одежду для тренировки.
  4. Сразу после кардиотренировки, не дожидаясь остывания, раздеться и принять горячий душ.
  5. После душа обязательно сделать растяжку всех мышц ног.

Такие тренировки не только уберут лишний объём мышц, но сделают организм выносливее.

Тренируясь регулярно и правильно питаясь, вы быстро заметите результат: большие икры станут более стройными и рельефными.

nogostop.ru

Как похудеть в икрах ног – упражнения и диета

Для многих девушек источником комплексов является не живот и не бедра, а икры ног (голени). Размер и форма данной части ног закладываются на генетическом уровне. Именно поэтому уменьшить объем этой зоны тела чрезвычайно сложно. Но женщинам, обладающим большими икрами, не стоит опускать руки, так как при должных усилиях и грамотном планировании уменьшить размер икр возможно.

Изменить форму и объем данной области ног, по мнению фитнес-специалистов и экспертов в области питания, можно в достаточно короткие сроки. Подобные обещания – это не приятная сказка, так как икроножные мышцы очень быстро отзываются на физические упражнения и изменение рациона питания. Поэтому, если вас тревожат такие вопросы, как: «Что делать, чтобы похудели икры?» или «Как похудеть в икрах ног?», то данная статья – это именно то, что поможет вам избавиться от подобных переживаний.

Как сделать, чтобы похудели икры?

Выбирая способ, как похудеть в икрах ног, каждая девушка или женщина должна подойти к этому вопросу максимально серьезно и внимательно. Похудение икр, как и любое другое изменение размеров тела, нужно осуществлять по строгому плану.

Если вы спросите фитнес-инструктора: «Как сделать, чтобы похудели икры?», то в ответ получите такую фразу: «Систематические занятия физическими упражнениями для похудения икр ног». Этот ответ является одним из самых правильных, так как именно с помощью грамотно подобранных физических нагрузок можно избавиться от лишних сантиметров в области голеней. 

Кроме этого, вы также должны изменить свой рацион питания, который является важным звеном в процессе похудения всех проблемных зон тела. Если вы действительно переживаете, как похудеть в икрах, то на данный нюанс вы просто обязаны обратить свое внимание, так как именно от питания будут зависеть ваши дальнейшие результаты.

Что делать, чтобы похудели икры? Общие рекомендации

Для того чтобы достигнуть максимального эффекта в процессе похудения голеней, необходимо придерживаться следующих правил:

  • Держите диету! Если вы хотите заполучить стройные ножки, то вам в срочном порядке нужно сжечь лишние жировые накопления.
  • Пейте много чистой воды! Всем известно, что вода очень хорошо очищает наш организм от вредных веществ (токсины, яды, шлаки и проч.).
  • Откажитесь от продуктов, которые способны нанести огромный вред вашему здоровью! Чипсы, сухарики, картошка фри, соусы, майонезы, кетчупы, жирное мясо, газированные и алкогольные напитки, молочная продукция с высоким процентом жирности, а также жареные, копченые, острые и соленые блюда должны быть удалены из вашего рациона.
  • Не кушайте перед сном! Ужинать нужно за четыре часа до ночного отдыха.
  • Забудьте о перекусах! Если же вас одолел сильный голод, то диетологи рекомендуют выпить стакан кефира или йогурта, но ни в коем случае не прибегайте к конфетам, печенью, котлеткам, булочкам и тому подобному.
  • Занимайтесь спортом! Чем активнее будет ваша жизнь, тем лучше. Начните бегать по утрам или запишитесь в фитнес-центр. 
  • Скажите «нет!» интенсивным силовым нагрузкам! Выбирая метод, как похудеть в икрах, такой вариант, как силовые нагрузки, вы должны сразу же отбросить, потому что подобные упражнения способствуют увеличению мышц в объеме.
  • Перед каждой тренировкой осуществляйте растяжку! Согласно мнению инструкторов по фитнесу, растяжка помогает сделать икроножные мышцы более эластичными, что дает возможность избавиться от объема.

Самые эффективные упражнения для похудения икр ног

Если вы серьезно настроены на то, чтобы сделать свои ножки стройными и привлекательными, то нижеприведенный комплекс физических упражнений именно для вас.

Упражнение №1 – Встаньте возле стены или обопритесь одной рукой на спинку стула (для равновесия). Затем не спеша поднимитесь на носочки и задержитесь в таком положении на пять секунд, после чего медленно опуститесь на пятки. Количество повторений максимальное.

Упражнение №2 – Положите на пол толстую доску или книгу и встаньте на нее так, чтобы задняя часть стопы не имела опоры. Потом поднимитесь на носочках максимально высоко, а затем медленно коснитесь пятками пола. Это упражнение является усложненным вариантом первого. Количество повторений – 20-30 раз.

Упражнение №3 – «Прыжки на месте». Данное занятие известно нам еще с детства. При его выполнении необходимо приземляться не на пятки, а на носочки. Что касается отталкиваний, то их нужно осуществлять также с помощью носочков.

Упражнение №4 – «Зашагивание». Встаньте перед невысокой табуреткой или стулом, положите руки на пояс и поставьте на препятствие ногу. Затем перенесите вес тела на рабочую ногу и не спеша поднимитесь на табуретку. Потом поменяйте ногу и снова повторите это упражнение. Количество повторений – 30 раз для каждой ноги.

Как похудеть в икрах с помощью диеты? 

Тщательно исследуя вопрос, как похудеть в икрах, многие диетологи пришли к выводу, что диета – это самый эффективный вариант, с помощью которого можно добиться невероятных результатов в максимально короткие сроки.

Каким должно быть меню диеты для уменьшения икроножных мышц?

Завтрак. Этот прием пищи является обязательным, так как в утреннее время организму нужен заряд энергии. Для завтрака идеально подойдет гречка с сухофруктами, овсянка с бананом и медом либо два цельнозерновые хлебца с нежирным сыром и отварным мясом.

Обед. Снижать калорийность обеда не стоит, так как до ночного отдыха еще много времени. Что касается сладостей, то от них в это время суток лучше всего отказаться. Самым оптимальным вариантом обеденного меню является: тушеные или свежие овощи, нежирное отварное мясо птицы и тарелка овощного супа.

Ужин. Диетологи одноголосно утверждают, что именно от ужина зависят темпы похудения икроножных мышц. Все, кто знает ответ на вопрос, как похудеть в икрах, советуют к последнему приему пищи подходить очень строго. Ужин должен быть белковым – филе птицы, приготовленное на пару, белки яиц, нежирная отварная рыба, кефир, йогурт, творог и тому подобное.

pohudanie.net

7 эффективных упражнений для икроножных мышц

luchshie-uprazhneniya-dlya-ikronozhnyh-myshtsКрасивые ноги – гордость любой женщины. Но как часто многие прекрасные дамы сетуют на то, что их икры недостаточно объемны и непропорционально малы по сравнению с верхней частью ног.

Существует даже пластическая операция – круропластика, целью которой является увеличение и коррекция формы икр.

Но зачем ложиться под нож? Когда эффективные упражнения для икр ног, приведенные в статье, помогут вам сформировать красивые мышцы, а, значит, и привлекательные голени.

Но помните, что только регулярные занятия дадут вам желаемый результат. Также стоит учитывать собственную генетику и восприимчивость мышц к тренировкам – у кого-то первый эффект будет заметен через 2-3 недели, у кого-то – через 2-3 месяца. Но он будет. Не останавливайтесь, занимайтесь: ноги как у модели – это не мечта, а реальность!

На пути к совершенству: 7 упражнений для идеальных икр

Эти упражнения были разработаны опытным американским тренером специально для женщин. Они – плод многолетней работы, экспериментов и долгих часов, проведенных в тренажерном зале. Главное, внимательно следуйте инструкциям, и результат не заставит себя ждать.

Упражнение 1

Исходная позиция: встаньте на правую ногу, а левую согните в колене позади туловища. Затем начните «перекатываться» – переносить вес тела, практически становясь на пятку. После повторите на другую ногу. На первый взгляд, это упражнение кажется легким, но после 2 сетов по 10-12 повторов вы почувствуете напряжение и усталость в мышцах. Это нормально, не останавливайтесь. Каждую неделю повышайте планку, выполняя большее количество повторов. В идеале вам нужно делать 2 сета по 25-30 раз.

Упражнение 2

Два-в-одном, тренируем обе голени одновременно. Встаньте на носки, задержитесь, почувствуйте, как напряглись ваши мышцы, а после опуститесь на полную стопу. И снова повторите. Сделайте 2 подхода по 20 раз; в будущем доведите количество повторов до 30. Кстати, это упражнение можно выполнять не только в зале, но и на работе и даже в магазине, ожидая своей очереди в кассу.

Упражнение 3

Обычные приседания – идеальные упражнения на икры. Выполните 2 подхода по 12 раз. Избегайте возможных ошибок: не сгибайтесь, держите спину прямо, не наклоняйтесь вперед, плавно выходите из нижней точки приседа. «Плавно» означает с некоторым замедлением, не раскачиваясь и не рывком. Постепенно доведите количество повторов до 20-25.

Упражнение 4

Еще одно хорошее упражнение – выпады в сторону. Отведите ногу в бок, а затем перенесите вес тела на противоположную сторону. Поднимите носок вверх, ваша икроножная мышца должна быть натянута как струна, после расслабьтесь и вернитесь в исходное положение. Сделайте 2 сета по 12 повторов на каждую ногу. Не забывайте увеличивать нагрузку. Через пару недель, когда вы перестанете уставать, доведите количество повторов до 15-20.

Упражнение 5

Для его выполнения вам понадобится платформа Bosu. Этот аксессуар для тренировок очень неустойчив: тут нужна дополнительная сноровка для поддержания равновесия. Встаньте на платформу и выполняйте приседания. Предупреждаем – с первого раза может не получится. Но одно такое упражнение по эффективности эквивалентно двум. Сделайте 2 подхода по 12 раз.

Упражнение 6

Америку не откроем: обычный бег делает ноги «точеными», а тело – выносливым, что пригодится и для выполнения других упражнений. Добавьте в ваше расписание 5 небольших 30-минутных пробежек в неделю и удвойте результат от выполняемого комплекса. Если по каким-то причинам бег вам противопоказан – ходите в горку. Выставите достаточный уровень наклона на беговой дорожке или выберите соответствующий ландшафт в парке.

Упражнение 7

Занятия йогой также помогают улучшить форму икр. Упражнения, направленные на растяжку, делают ваши мышцы восприимчивыми к тренировкам, а некоторые позы, к примеру, поза «дерева» – «врикшасана», укрепляют их.

Какие еще упражнения для икроножных мышц стоит отметить?

Если выполнение приведенного комплекса кажется вам скучным, либо вы предпочитаете групповые тренировки, попробуйте уже названную йогу или балет. Конечно, вы вряд ли попадете в труппу Большого театра – в этом случае последним нужно заниматься с детства, но упражнения у станка гарантированно помогут стать обладательницей титула «Мисс идеальные ноги». Заниматься можно в студии или дома, купив DVD с уроками для начинающих.

Прыжки через скакалку – эффективное упражнение для тонуса икроножных мышц. Вы можете использовать его в качестве разминки перед основной тренировкой. Сведите ноги вместе и вперед – прыгайте не менее 10-15 минут.

Выполнение всего комплекса упражнений и разминки займет у вас не более 30 минут. Практикуйте его от трех до пяти раз в неделю.

Каждая женщина мечтает о красивых «модельных» ногах. Не стоит мечтать – выделите полчаса на занятия и это станет реальностью!

Видео тренировка для икр – новичкам на заметку

Полезно узнать: «Не довольны толстыми икрами? Уменьшите их!» и «Как убрать жир с ляшек: слово специалистам».

 

easy-lose-weight.info

Упражнения для похудения икр ног: правильные тренировки

упражнения для похудения икр ног

Содержание:

К ногам у женщин всегда особое отношение – ведь именно ими можно привлечь внимание к своей персоне. Когда икры совсем худые – это некрасиво, но и слишком полные тоже не будут смотреться эстетично. В идеале икры ног должны быть немного мускулистые и в меру полные. Думаете, этого невозможно добиться? А зря – есть не только специальные диеты, но и упражнения для похудения икр ног. Но, все по порядку.

Нагрузки

К сожалению, без физических упражнений победить полноту икр и привести свои ножки в идеальный вид не получится. Так что придется работать и, причем, делать это надо самозабвенно и отчаянно. Запомните основные правила:

  • Нельзя делать исключительно силовые упражнения – программа должна включать только легкие и много раз повторяющиеся нагрузки;
  • Обязательно занимайтесь аэробикой – именно этот вид физкультуры способен предоставить множество повторяющихся движений;
  • Идеальный вариант – йога, именно тут вы найдете массу версий, как подсушить и уменьшить икры.

Для достижения нужного результата у вас должна быть специальная платформа или, как вариант, большая книга, кусок доски (достаточно высокий – сантиметров 7-10). Делать упражнения надо так, чтобы нагрузка шла именно на икры – вы сами почувствуете, как они напрягаются и болят. Итак, приступим:

  • Заходим на платформу: ставим левую ногу и, приподнимаясь на носочках, ставим рядом правую. Потом также поочередно спускаем ноги с платформы. Простое, но очень эффективное упражнение;
  • Ставим правую ногу на платформу и поднимаем левую, сгибая в колене, то есть свободная нога должна быть на уровне груди;
  • Ставим колено правой ноги на платформу, а левую немного приподнимаем. Левую ногу не ставим рядом с правой, а тут же опускаем ее на пол.

Учтите, что упражнения для похудения икроножных мышц должны повторятся, по 20-25 раз каждое. Ногу, которая находится на платформе, надо менять – таким образом, нагрузка будет распределяться равномерно. Следите за тем, как чувствует себя ваше тело – нагрузка должна ощущаться только на ноги. Не стоит «бросаться в омут с головой» и с первой тренировки начинать активно тренироваться по несколько часов – так можно только навредить себе. И еще один момент: никогда не рассчитывайте на быстрый результат. Икры ног худеют очень медленно, и только упорные тренировки и правильное питание могут помочь справиться с этой проблемой.

упражнения для похудения икроножных мышц

Питаемся правильно

Многие дамы хотят обойтись без физических упражнений и сотворить себе икры с помощью диеты. В принципе, это возможно – садитесь на любую диету и икры начнут худеть, но это произойдет только в том случае, если полнота обусловлена только жировой тканью, а не чрезмерно развитыми мышцами. Да и потом, ведь когда спадет жир, и икры станут худее – где гарантия, что они будут подтянутыми?

Так что не ленитесь и не пытайтесь обмануть природу – только комплексный подход к этой проблеме поможет исправить положение. С помощью регулярных тренировок можно неплохо подкачать мышцы, а сбалансировав свое питание, похудеете не только в икрах, но и во всех частях тела.

Дополнительные приемы

Чтобы процесс похудения икр не затягивался на слишком долгое время, надо применять все возможные методы. Не забывайте, что сауна, баня и массаж – это дополнительные помощники в нелегком деле. Кроме пользы для икр, вы получите настоящее наслаждение от таких процедур, прекрасно отдохнете и очистите организм от шлаков и токсинов. Массаж лучше доверить профессионалу, но можно и самостоятельно изучить приемы. Тем более что ничего сложного тут нет.

Сначала поглаживание, потом разогревание, затем спиральные и круговые движения (глубокие, с нажимом) и в окончании опять поглаживание. Можно применить масло для массажа – купить базовое или поэкспериментировать и добавить в основу несколько капелек эфирного масла. Так вы получите еще и сеанс ароматерапии. Если у вас имеется целлюлит на икрах, то делайте массаж с применением антицеллюлитного крема. Приобретите его в аптеке, там вам и провизор подскажет, каким лучше воспользоваться.

упражнения для похудения икр

Противопоказания

Следует отметить, что есть категория людей, которым физические нагрузки и процедуры в саунах и банях, категорически запрещены:

  • Болезни сердечнососудистой системы;
  • Варикозное расширение вен;
  • Нарушение гормонального уровня;
  • Сахарный диабет;
  • Злокачественные опухоли;
  • Инфекционные заболевания;
  • Кровотечения.

С такими проблемами необходимо решать вопрос со специалистом – все-таки при серьезных заболеваниях надо заботиться и о своем здоровье, а не только о красоте. А если вы решились на пластическую операцию что, в принципе, является самым легким вариантом, то запомните – даже эта мера не гарантирует идеальных ножек в будущем. Так что уж лучше заниматься собой, а не бегать по хирургам и бросаться в крайности. Все-таки оперативное вмешательство считается самой крайней мерой.

В общем, при большом желании можно добиться всего, что захотите в этой жизни, что уж там говорить о каких-то проблемах с икрами ног! А если еще и делать это с улыбкой и удовольствием, совмещать все известные методы и наслаждаться процедурами, то результат гарантирован. Заботьтесь о себе и о своих ножках, следите за ними и помогайте им быть всегда в форме. Они только спасибо вам скажут и не станут утомлять болями, усталостью и неправильными формами.

www.jlady.ru

Как похудеть в икрах: упражнения, питание, полезные советы

Многие представительницы прекрасного пола имеют комплексы, касающиеся большого объема голеней. Размеры и форма этой части тела закладываются на генетическом уровне, поэтому сильно уменьшить их достаточно сложно. Однако подкорректировать форму и убрать лишний жир с икр под силу каждой женщине, если приложить соответственные усилия и грамотно спланировать систему похудения.

Содержание

Изменить ситуацию, как утверждают фитнес-инструкторы и диетологи, можно за короткий срок даже в домашних условиях. Подобные заявления подтверждены практикой, так как икры быстро реагируют на физические нагрузки и изменение рациона. Поэтому, если женщина хочет уменьшить их объем, то ей следует прислушаться к советам, приведенным ниже.

Эффективными будут специальные упражнения для икроножных мышц, выполняемые систематически. Физические нагрузки, подобранные квалифицированным специалистом, позволят уменьшить объем на несколько сантиметров. Однако, тренироваться нужно регулярно и не халтурить.

Правильно подобранный ежедневный рацион – второй важный для удачного похудения момент.

В качестве вспомогательного средства также можно делать массаж икр. Чтобы такая мера была действительно эффективной, нужно обратиться к профессиональному массажисту, а не проводить процедуру самостоятельно. Он посоветует вид массажа, который сможет разбить подкожный жир и улучшить кровообращение в ногах.

Чтобы уменьшить объем икр, понадобится регулярно выполнять следующие упражнения:

  1. Нужно опереться на спинку стула или стать у стены для поддержания равновесия. Медленно поднимаются на носочки и задерживаются на максимальной высоте на 5 секунд, затем так же медленно возвращаются в исходное положение. Количество подходов выполняют исходя из своих возможностей.
  2. На пол кладут толстую книгу или аналогичный предмет и становятся на него так, чтобы пятки ни на что не опирались. Затем поднимаются на носочках и опускаются назад, чтобы пяточки коснулись пола. Данный вариант похож на первое упражнение, но является более сложным. Количество подходов – до 30 раз.
  3. Прыжки на месте. Выполняя его, приземляются не на всю стопу или пятку, а на носочек. Отталкиваются тоже с помощью последних. Оно очень полезно для икр и ног в целом.
  4. Нужно стать перед табуреткой, положить руки на талию и поставить на предмет стопу. Затем вес тела переносят на закинутую ногу и медленно поднимаются на табуретку. Затем ногу меняют и повторяют упражнение. Количество повторений – 30 на каждую конечность.

Данный комплекс как нельзя лучше подходит для работы над мышцами голени, однако его можно заменить другими видами спорта, например, прыжками на скакалке или бегом. Такой вариант физической активности положительно влияет не только на ноги, но и на вес всего тела.

Интенсивные силовые нагрузки лучше не допускать, так как они, напротив, способствуют увеличению объема икроножных мышц.

Каждое занятие должна начинаться с растяжки. Она делает мышцы более эластичными, что позволит быстрее добиться нужного результата.

Тренировки обязательно чередуются с отдыхом, поэтому людям, которые вели малоактивный образ жизни, вначале рекомендуется заниматься через день. Но здесь существует один нюанс: если икроножная мышца слишком сильно развита и на ней почти нет жира, занятия со скакалкой будут малоэффективными.

Помимо обязательного выполнения упражнений необходимо пересмотреть свой режим питания.

Строго придерживайтесь диеты. Если женщина мечтает о стройных ногах, то в первую очередь необходимо сжечь имеющийся жир, а не сбрасывать то, что возвращается каждый день в результате неправильного питания.

Полностью исключите из употребления: фаст-фуд, майонез, соусы, кетчуп, жирное мясо, алкоголь, газированные напитки, молочную продукцию с высоким процентом жирности, жареные, копченые, соленые, острые блюда.

Нельзя есть перед сном. Последний прием пищи должен осуществляться за 3-4 часа до отхода ко сну.

Завтрак обязательно должен быть питательным, чтобы активизировать процесс метаболизма и дать заряда энергии организму на весь последующий день. Идеально для утреннего приема пищи подойдет овсянка с бананами и медом, гречка с сухофруктами или цельнозерновые хлебцы с вареным мясом и творогом.

Обед также должен быть в меру калорийным, так как до вечера остается еще много времени. Нежелательно употреблять в этот прием пищи разнообразные сладости. Лучше всего съесть свежие овощи, тушеное рагу, отварную птицу или тарелку овощного супа.

Ужину стоит уделить особое внимание и отнестись к нему наиболее строго. Лучше всего, если вечерний рацион будет белковым, например, из филе птицы на пару, нежирной отварной рыбы, творога, йогурта, кефира, белков яиц.

Питье должно быть обильным. Лучший вариант — негазированная минеральная или фильтрованная вода.

Крайне нежелательны перекусы между основными приемами пищи. Если начал одолевать сильный голод, можно выпить не более стакана кефира и натурального йогурта.

Удачного и результативного вам похудения!

Поделитесь с друзьями ссылкой

beslim.life

7 эффективных упражнений для икроножных мышц, Упражнения для похудения

Главная » Похудение » Части тела » Ноги » 7 лучших упражнений для похудения икр ног для женщин и еще 3 метода уменьшения мышц голени

Упражнения для икроножных мышц, для укрепления и похудения

Этот вид упражнений является для многих женщин актуальным потому, что не всем природа подарила идеально красивые ножки. Слабые и тонкие, или икры «бутылочной» формы, которые бывают при излишнем весе, способны принести огорчения и испортить любую фигуру.

Но есть возможность подкорректировать их форму и сделать стройными, а походку лёгкой. Как всегда могут помочь в этом специальные упражнения для похудения икр ног для девушек. Выполняя их, можно подкачать икры, если они тонкие, а также при необходимости убрать жир с голеней.

Задняя группа мышц голени представлена:

Упражнения для икроножных мышц, для укрепления и похудения

  1. Внешней и внутренней части икроножной мышцы;
  2. Камбаловидной мышцей.

Икроножная мышца (ее еще называют трехглавой) располагается над камбаловидной мышцей и прикрепляется к пятке с помощью ахиллового сухожилия. Данные мышцы выполняют важные функции, задняя поверхность голени производит движение стопы вперёд и назад. а передняя группа мышц голени обеспечивают ей стабильное положение во время ходьбы. Эти мышцы, работая вместе, сгибают при ходьбе стопу. Мышцы голени сгибают и разгибают голеностопный сустав и производят его вращение.

ТОП 10 лучших упражнений для ног — самый полный обзор в рунете!

Икроножные мышцы получают наибольшую нагрузку во время прыжков, а также при подъёме на носки с использованием отягощения. Камбаловидная мышца получает нагрузку при согнутом колене, поэтому для её тренировки хорошо использовать приседания. Икроножная мышца расположена над камбаловидной мышцей — именно они и создают объём и форму красивых икр.

Упражнения для икроножных мышц для женщин дома подобраны таким образом, чтобы в достаточной мере проработать именно ту мышечную группу, которая придают ножкам рельефные очертания. Достигнуть этого можно только регулярными физическими нагрузками, которые действуют на проблемную область.

Рекомендуемый комплекс состоит из упражнений, которые наиболее эффективно прорабатывают мышцы, способствуют похудению голени и формированию стройных ног в домашних условиях:Упражнения для икроножных мышц, для укрепления и похудения

  1. Подъем на носки;
  2. Перекаты с носков на пятки;
  3. Ходьба на пятках;
  4. Подъем на носки сидя на стуле;
  5. Приседания с грузом;
  6. Пистолетик.
  7. Прыжки на скакалке;

Выполнять данный комплекс упражнений можно через день. Перед его выполнением проведите разминку. В неё рекомендуется включать такие упражнения, как:

Также для разминки можно просто активными движениями помассировать икры. Ну а завершить тренировку можно статикой, например упражнением «Стульчик» .

1. Подъем на носки

Это отличная растяжка для икроножных мышц. С нее рекомендуется начинать комплекс.

  1. Становимся лицом к стене вплотную и опираемся на неё руками на уровне груди. Отступаем от стены на полтора шага, не отрывая рук.
  2. Поднимаемся и опускаемся на пальцах ног, перенося на них вес тела. Тело при этом должно образовывать прямую линию.
  3. Если вы будете округлять спину и опускать голову, то нагрузка на икроножные мышцы будет минимальной.

Выполняем десять раз по три – четыре подхода.

Еще одним прекрасным методом сжигания жира с проблемной зоны является ходьба по лестнице. Альтернативой может стать «Зашагивание на платформу», которое имеет 3 вида выполнения.

2. Перекаты с носков на пятки

Работают мышцы голени и стопа.Упражнения для икроножных мышц, для укрепления и похудения

  1. Стоим ровно, плечи расправлены. Ноги ставим на ширину плеч.
  2. Поднимаемся на носочках и максимально перекатываемся на пятки, отрывая носки от пола.
  3. Стараемся корпус держать ровно и сохранять равновесие.

Выполняем десять раз по три – четыре подхода. Увеличиваем с каждой тренировкой количество упражнений и доводим до семидесяти.

3. Ходьба на пятках

Работают мышцы голени, бедер и ягодиц.

Полезное и эффективное упражнение, которое можно делать несколько раз в день. Оно поможет сделать ваши икры и бёдра стройными, а походку лёгкой.

  1. Встать на пятки, носки поднять максимально высоко.
  2. Идём на пятках мелкими шагами, корпус держим прямо, голову не опускаем.

Для начала можно делать три подхода по десять шагов. Постепенно увеличивать до девяноста шагов.

4. Подъем на носки сидя с отягощением

Хорошую нагрузку получает камбаловидная мышца. Работают мышцы ягодиц и бедра.

Упражнения для икроножных мышц, для укрепления и похудения

  1. Садимся на стул, спина прямая, в тазобедренном и коленом суставе образуем прямой угол.
  2. Отрываем поочередно от пола пятки и носки, перекатывая ступню с максимальной амплитудой.

Упражнение делаем в медленном темпе по десять упражнений – три подхода.

Рекомендуется использовать груз, который необходимо поставить на колени. Например, гантели или несколько бутылей с водой на полтора литра, скрепленных между собой скотчем. Для начала берём три бутыли. В последующих тренировках увеличиваем груз, постепенно прикрепляя скотчем по одной бутылке.

5. Приседания с гантелями

Приседания — отлично прорабатывают нужную нам область. Есть целых 7 видов различных приседаний. Как накачать икры ног девушке еще эффективнее? Приседайте с отягощениями. Основная нагрузка идёт на камбаловидную и икроножные мышцы. Нельзя увеличить икры без разработки камбаловидной мышцы.

Упражнения для икроножных мышц, для укрепления и похудения

Поэтому данное упражнение обязательно используйте для того, чтобы хорошо проработать мышцы голени и придать им рельеф.

  1. Возьмите в руки гантели.
  2. Начинайте приседать с ровной спиной, пока колени не образуют прямой угол.
  3. Руки с гантелями двигаются при этом от тазобедренного сустава до коленного сустава и обратно.

Осторожно! Ягодицы нельзя опускать слишком низко, иначе основная нагрузка будет уходить на коленный сустав, что может создавать риск его травмирования. Также при этом акцент нагрузки будет смещён с голени на ягодичные мышцы.

6. Приседания «Пистолетик»

Основная нагрузка ложится на ягодичные, икроножные и камбаловидную мышцы.

Выполняем приседания сначала на одной ноге, потом на другой. Если вы давно не занимались физическими упражнениями, то с первого раза вы его не выполните, но при последующих тренировках «пистолетик» можно успешно освоить. Для этого необходимо будет хорошо проработать мышцы ног, используя упражнения для всех мышечных групп нижних конечностей.

Осторожно! При выполнении упражнения идёт очень большая нагрузка на коленный сустав! Упражнение высокого уровня сложности. Включено в программу тренировки профессиональных спортсменов.

7. Прыжки со скакалкой

Даёт хорошую тренировку основных мышечных групп и способствует похудению икроножных мышц у женщин и уменьшению ляшек. Основная нагрузка идёт на мышцы голени. Тренируем сердечно – сосудистую систему, повышаем общий тонус организма, улучшаем обмен веществ!

  • Начинать и заканчивать комплекс рекомендуется упражнениями на растяжку мышц — «упражнение с опорой на стену» или одну из разновидностей «Лягушки»
  • Почувствовать, как задействуется икроножная мышца, можно следующим образом: в положении лёжа потянуть ступню пальцами на себя. Запомните это ощущение — все упражнения, где оно чувствуется, будут способствовать проработке икроножных мышц! Если икры слабые, то ощущение может быть дискомфортным и растяжки вам принесут большую пользу.
  • Опытные инструкторы рекомендуют между подходами растягивать мышцы. Это создает лучшие условия для роста икроножных и камбаловидных мышц. Растяжка, которая проводится между подходами, способствует снятию напряжения, предотвращает спазмы мышц, а также способствует их накачиванию.
  • Амплитуду движений увеличивайте постепенно. Не старайтесь сразу достигнуть максимума – можно растянуть связки. Бег, езда на велосипеде, занятия теннисом и все виды активных спортивных тренировок положительно влияют на формирование икроножных мышц и их красивой формы.
  • Ходьба по лестнице является очень полезным видом нагрузки для ног. Хорошо прорабатывает икроножные мышцы, а также мышцы передней и внутренней части бедра. тренирует сердечно-сосудистую и дыхательную систему. Забудьте про лифт дома и на работе: если есть возможность ходить в течение дня по лестнице, то обязательно её используйте! Такой вид ходьбы должен, в идеале, занимать около пятнадцати минут в день.

Лишние килограммы любят откладываться в этой области. Как правило, это происходит при накапливании избыточного веса по всему телу. Как убрать икры на ногах быстро? Существует комплекс эффективных мер, следуя которым можно справиться с этой проблемой. Но не стоит думать, что результат будет уже за неделю, а вот за месяц — вполне возможно.

1. Изменение принципов питания

Неправильно питание — одна из основных причин целлюлита на икрах ног. Как избавиться от целлюлита? Нужно придерживаться двух простых принципов:

  1. Использование продуктов с низким содержанием жира.
  2. Исключение из повседневного рациона мучных и кондитерских изделий.

Хорошо, если основу рациона будет составлять отварная курица и рыба, овощи, зелень, кисломолочные продукты, травяные чаи, зелёный чай. Зерновой и отрубной хлеб, блюда из фасоли, каши из разных круп — в небольших количествах.

После снижения веса можно вернуться к своему обычному рациону, но помнить, что есть нужно в умеренных количествах. Важно иметь в виду, что количество полученных с пищей калорий не должно превышать тех калорий, которые вы потратили, иначе вес будет опять возвращаться.

2. Массаж

Различные виды массажа для похудения хорошо влияют на мышцы, способствуют улучшению обмена веществ.

Отличные результаты дают самомассаж – растирающие, разминающие и похлопывающие движения. Также икры можно массировать и растирать специальной массажной рукавицей.

Добавьте на один литр воды горстку морской соли, несколько капель масла чайного дерева и несколько капель льняного или горчичного масла. Обмакивайте рукавичку в этот целебный раствор и интенсивно растирайте зоны икр и бёдер. Очень приятная и эффективная процедура, полезная для кожи помогающая убирать лишние жировые отложения.

3. Обертывания

После выполнения комплекса упражнений особенно хорошо действуют обёртывания. Составы их могут быть самыми разными, но все они благотворно влияют на мышцы и кожу, способствуют уменьшению жировых отложений, ускоряют кровоток, обладают лимфодренажным действием, снимают усталость с ног:

Упражнения для икроножных мышц, для укрепления и похудения

  • Соль морская крупная и мёд – в равных количествах. Время действия такого обёртывания — полчаса;
  • Распаренные в кипятке морские водоросли. Время действия – до получаса;
  • Порошок горчицы, разведенный тёплой водой. Время действия – от одной минуты до трёх минут. Вы должны ощущать тепло и лёгкое пощипывание.

Вот несколько правил, соблюдая которые, вы сможете получить максимум эффекта от обёртываний:

  1. Перед процедурой необходимо принять душ с использованием мелкого лёгкого скраба. Можно применить аптечный вариант, можно взять мелкую соль с добавлением любого растительного масла.
  2. Состав компресса лучше всего наносить на чистую сухую кожу икроножной области;
  3. Обернуть сверху пищевой плёнкой;
  4. Укутать одеялом и полежать, расслабившись;
  5. Смыть маску тёплой водой, смазать питательным кремом.

Курс из десяти процедур принесёт очень хорошие результаты. Делать обёртывания можно через день, либо через каждые два дня.

Осторожно! Если вы ощущаете боль и жжение, немедленно снимите компресс: такое обёртывание вам не подходит!

В сочетании с упражнениями и рациональным питанием можно добиться положительных результатов уже через несколько месяцев. Слабые и тонкие икры можно очень хорошо подкачать и чувствовать себя уверенно в одежде любой длинны. Использование вышеизложенного комплекса упражнений поможет и тем, у кого есть лишний вес. Используя данные рекомендации, можно сформировать подтянутые мышцы и не набирать лишние килограммы в будущем.

Материалы: http://prostofitness.com/dlya-pohudeniya/uprazhneniya-v-domashnih-usloviyah/nogi/dlya-ikronozhnyh-myshc-zhenshhin.html

razvitielife.ru