Программа тренировок для похудения на скакалке. Программа похудения скакалка


Программа тренировок для похудения на скакалке

Содержание статьи:

Упражнения на скакалке для похудения

программа тренировок для похудения на скакалке

Прыжки на скакалке — это не просто разминка или подвижная детская игра, а прекрасный способ борьбы с лишним весом. Безусловно, здесь есть свои нюансы. Они заключаются в правильном выборе скакалки, грамотном подходе к тренировке. Соблюдение обоих пунктов позволит обрести заветную стройность и положительно скажется на общем самочувствии.

Какие виды скакалок бывают?

В специализированных магазинах спортивных товаров представлено несколько разновидностей скакалок.

Утяжеленные

Отличаются от остальных ощутимым весом. Довольно сложны в использовании. Прыгать с утяжеленной скакалкой неподготовленному человеку не совсем просто. Занятия с этим снарядом нагружают мышцы гораздо больше, что способствует их увеличению в объеме.

Скоростные

Идеальный вариант для сжигания жировых отложений благодаря совершению огромного количества прыжков, чего невозможно добиться с утяжеленными видами. Скоростную скакалку рекомендуется приобретать тем, кто желает скинуть лишние килограммы за короткий промежуток времени.

Электронные с встроенным счетчиком сжигаемых калорий

Подсчет осуществляется благодаря введению в счетчик собственных параметров после взвешивания, а остальную работу по точному количеству затрачиваемых во время тренировки калорий уже осуществляет встроенная программа. Электронные скакалки гораздо дороже обычных, выпускаются двух видов — утяжеленные либо скоростные.

Обычные с резиновым тросом

Наиболее простой и доступный спортивный инвентарь, знакомый каждому с детства и по урокам физкультуры. Обычные скакалки гораздо дешевле скоростных, электронных, утяжеленных, но тоже подходят для тренировок на похудение.

Размеры скакалки

Определяются длиной спортивного инвентаря и измеряются в метрах. Взрослым идеально подойдут три типоразмера:

Человеку, имеющему рост 165 сантиметров, подходит скакалка длиной 2,4 метра. Ориентироваться следует именно на этот параметр с учетом собственного роста.

Внимание!

Полную уверенность в правильном выборе инвентаря позволяет получиться небольшой тест. Скакалку берут за обе ручки, становятся прямо, выпрямляют спину, ноги ставят на трос. Руки начинают поднимать вверх. Подходящая по длине скакалка позволяет поднять обе ручки до подмышек.

Ничего страшного в покупке более длинного инвентаря нет. Размер можно подкорректировать специальными ручками, которые укорачивают трос. Главное, не выбрать короткую скакалку, поскольку в этом случае заниматься станет просто невозможно.

Какое количество калорий можно сжечь?

Большинство людей напрасно считают скакалку неэффективной в борьбе с ожирением. Она помогает быстро худеть. За часовую тренировку человек со средним весом в 65 кг может потерять порядка 800 килокалорий.

Этот показатель ориентировочный. Точное количество потерянных калорий напрямую обусловлено интенсивностью тренировок. Высокие нагрузки не подходят новичкам. Людям, которые ранее не практиковали интенсивные занятия, начинать следует с малых нагрузок.

Когда мышцы тела полностью адаптируются, движения при прыжках совершаются на автомате, интенсивность повышают. Это позволяет полностью сосредоточиться на процессе дыхания, поскольку больше не придется тратить все время и силы на то, чтобы правильно совершать каждое движение.

Где прыгать со скакалкой?

Прыгать можно и в домашних условиях. Конечно, следует учитывать тот факт, что в ограниченном пространстве небольшой комнаты совершать прыжки с широкой амплитудой довольно сложно. Оптимальным местом для тренировки станет площадь 1 на 2 метра, где потолки достигают в высоту до 2,5 метров.

Нужно думать и о том, что не всем соседям снизу понравится слушать то, что кто-то сверху прыгает по потолку. Чтобы исключить подобную ситуацию, полы лучше застилать слегка пружинящим, но обязательно мягким материалом. Для этой цели можно приобрести резиновый фитнес-коврик.

Безусловно, лучше всего прыгать со скакалкой на улице, к примеру, на площадке, если таковая есть во дворе. Для тех, кто не проживает в собственном доме, или не хочет заниматься на глазах у всех жителей многоэтажки, идеальным вариантом станет спортивный зал.

В какой одежде удобнее всего прыгать?

Тренироваться предпочтительнее всего в спортивной одежде. Форму следует выбирать облегающую, пошитую из дышащей ткани, позволяющей свободно прыгать и не стеснять движений. Представительницам прекрасного пола на время занятия следует надевать спортивный бюстгальтер.

На ноги лучше обувать легкие модели кроссовок. Фиксация для лодыжек должна быть мягкой. Это позволит обеспечить хорошую поперечную устойчивость. Она необходима для равномерного распределения нагрузок на суставы. Это позволяет снизить риски получения повреждений и травм.

Польза прыжков со скакалкой

Тренировки повышают тонус мышц, укрепляют ягодицы и ноги. Еще одним неоспоримым преимуществом прыжков является избавление и профилактика от целлюлита. Это достигается за счет нормализации лимфотока, что позволяется устранить происходящие в подкожном жировом слое структурные изменения.

Противопоказания к тренировкам

Прыгать со скакалкой не рекомендовано людям с травмами и болезнями опорно-двигательного аппарата. Воздержаться от занятий следует и в следующих ситуациях:

  • Если человек страдает от приступов мигрени. Из-за разгона кровотока головная боль может внезапно возникнуть прямо во время прыжков.
  • После очередной трапезы. Высокая степень нагрузки, оказываемая на организм, не лучшим образом отразиться на человеке, который недавно плотно поел. К тренировке следует приступать как минимум через час после приема пищи.
  • Высокая интенсивность, с которой совершаются прыжки, негативно отражается на нездоровом сердце и может спровоцировать ухудшение состояния.
  • Люди, имеющие болезни хрящей, суставов, тоже должны воздержаться от скакалки. Особенно это актуально для тех, у кого болят колени. Начинать прыгать можно лишь с позволения врача.
  • Излишний вес тоже может стать препятствием. Нагрузки при большом ожирении — не лучший вариант. Если нормальный вес должен быть 60, а человек весит 90, прыжки способны негативно повлиять на состояние позвоночника и разрушить суставы.

Программа тренировок и упражнения для скакалки

Процесс жиросжигания работает по определенной схеме. Сначала сжигаются углеводы, а уже затем, когда человек хорошо пропоет, организм начинает активно избавляться от жиров. И чтобы тренировка приносила результат, прыгать нужно не менее 30 минут.

Неделя 1-2

Тренируются через день. Интенсивность невысокая. Порядок занятия с чередованием нагрузок и отдыха следующий:

  1. Прыгают 10 минут.
  2. Трос складывают в четыре раза, заводят за спину. Несколько минут растягивают в разные стороны.
  3. Не распрямляя троса, снаряд переносят в перед. Берутся за концы и поднимают в руках вверх, делая максимальный наклон назад. Голову нельзя запрокидывать. Делать это упражнение нужно как минимум минуты 3.
  4. Снова 10 минут прыжков, но теперь с оборотами в обратную сторону.
  5. Лежа на спине, скакалку складывают вчетверо, поднимают над туловищем. Ноги сгибают, переносят через трос, следя за тем, чтобы спина не поднималась от пола, а затем выпрямляют. Возвращают ноги в исходное положение, сгибая, перенося через трос, разгибая и опуская. Делать и вверх, и вниз нужно около 20 повторов.
  6. Снова десятиминутные прыжки, но на одной ноге — 5 минут на левой, а затем 5 минут на правой.

Неделя 3-4

Режим занятия сменяется: тренировочный день — сутки отдыха — два тренировочных дня — сутки отдыха — тренировочный день и так далее. Промежуточные упражнения сокращают, а время на прыжки увеличивают:

  1. 15 минут выполняют одиночные обычные прыжки.
  2. На скакалку становятся одной ногой, натягивают трос, отводя другую ногу максимально назад. Задерживаются в принятом положении на 20 секунд. Делают по 10 повторов на каждую ногу. Данное упражнение улучшает координацию, подтягивает мускулатуру ягодиц.
  3. Десять минут выполняют двойные прыжки. Они подразумевают то, что на каждый прыжок совершают два оборота скакалки.
  4. Садятся на пол, выпрямляют и смыкают ноги. Скакалку складывают в четыре раза, тянутся ею до пяток, цепляют за стопы и задерживаются на 20 секунд. Делают 10 повторов без остановки.
  5. Завершают тренировку обычными прыжками, которые выполняют без перерыва 15 минут.

Неделя 5-6

Последние две недели тренируются уже по программе: 2 дня тренировок подряд, сменяемые сутками отдыха, а затем 3 днями занятий, снова сутки на отдых, опять 2 тренировочных дня и так далее. Прыгать нужно в более ускоренном темпе первые 10 минут:

  1. Начинают с обычных прыжков в течением 15 минут.
  2. Делают наклоны из положения стоя назад с занесением сложенной вчетверо скакалкой, не сгибая коленей, а затем возвращают в исходное положение с перенесением cнаряда вперед. Выполняют 5 повторов.
  3. Обратные прыжки в течение 20 минут.
  4. Сидя на полу, ноги вытягивают вперед. Одну ногу сгибают и ставят на скакалку, отклоняются назад. Пола не касаются, а фиксируют положение в нескольких сантиметров от него на 10 секунд, снова принимают начальное положение. Делают 5 наклонов, затем меняют ногу и делают аналогичное количество повторов.
  5. Прыжки крест-накрест. К пятой-шестой недели, если тренировки всех предыдущих дней были выполнены правильно, уровень подготовки уже позволяет приступать к их выполнению. Они подразумевают скрещивание рук тогда, когда трос заносится над головой, чтобы образовалась петля, в которую прыгают во время прыжка. Нужно постараться прыгать так не менее 5 минут.

Эта программа тренировок, рассчитанная на полтора месяца, позволяет скинуть от 3 и до 5 килограммов, улучшить настроение, сделать икры изящными, а ягодицы упругими и подтянутыми.

Источник: http://BuilderBody.ru/uprazhneniya-na-skakalke-dlya-poxudeniya/

Комплекс упражнений со скакалкой для похудения

Приветствую Вас, дорогие читатели блога sportivs.com. С вами Александр Белый. Выгляните в окно.

Видите детвору со скакалкой? Представьте себе, что это настоящий универсальный тренажер! Сомневаетесь? Сейчас аргументирую: тренировка на скакалке для похудения очень эффективная и не требует от Вас практически ничего, кроме желания.

И для мужчин полезно: для тех, кто занимается в тренажерном зале, скакалка незаменимое подручное средство, и сегодня об этом мы также поговорим.

А еще прыжки со скакалкой крайне полезны для позвоночника, для коррекции фигуры, для сердечно-сосудистой системы. Представляете, сколько полезного эффекта от какой-то, грубо говоря, веревочки с ручками! Заинтересовал? Ну тогда давайте по порядку.

style=»display:block» data-ad-client=»ca-pub-9271104046098047″ data-ad-slot=»2226248614″

data-ad-format=»auto»>

Какую скакалку выбрать

Основной фактор выбора для Вас – это длина. Здесь все очень просто: сложите скакалку пополам, наступив на нее посередине. Ваш вариант – когда руки находятся на уровне подмышек или немного ниже.

Обратите внимание на ручки: в любом случае Ваши ладони будут потеть, поэтому материал подбирайте соответствующий.

Хотя, по большому счету, можете залезть на антресоли и достать оттуда любимую в детстве скакалку.

Если же вы не смогли отыскать дома скакалку и другие спортивные принадлежности, тогда вам поможет интернет-магазин Activizm с широким спектром товаров для активного отдыха и спорта.

Противопоказания

После того как, смотря на скакалку, Вы немного поностальгировали, давайте напряжем память и вспомним: а не было ли у нас серьезных травм позвоночника или проблем с коленями? Если были – положите скакалку на место – к сожалению, прыжки не для Вас.

Также не стоит заниматься и страдающим хронической гипертонией и тем, чей вес свыше 90 кг, так как прыгая, Вы будете не полезно нагружать свой организм. Также если Вы под сердцем носите ребенка – отложите любые физические нагрузки на потом.

Прошли отбор? Переходим к тренингу.

С чего начать?

Как и любые тренировки, прыжки со скакалкой также требуют предварительной разминки. Хорошо разомните, растяните мышцы рук и особенно ног. Теперь про упражнения. Уверен, Вы согласитесь, что чем дольше тренировка, тем больше калорий она сжигает и, следственно, больший эффект достигается. В идеале Вам желательно прыгать по 30-40 минут не меньше 3-4 раз в неделю.

Однако скажу сразу, что для начала занятий это очень большая нагрузка, пользы от которой будет мало. Поэтому начните с 15 минут.

Важно!

Можете упражняться каждый день, или даже по нескольку раз в день, если необходима интенсивность. Постепенно, примерно раз в неделю, увеличивайте продолжительность занятий на 5 минут. Вроде бы ничего не забыл.

Тогда давайте попрыгаем, или, как говорят заядлые спортсменки: займемся скиппингом.

Как прыгать с максимальным эффектом

Первое, что Вы должны знать: прыжки со скакалкой – это кардио тренировка. Это значит, что идет нагрузка на сердечно-сосудистую систему, на легкие и т.д. Поэтому заниматься надо осторожно.

Не стоит хвататься за скалку и прыгать на ней час и более, пытаясь сжечь лишние калории. Во-первых, это не так уж и полезно, а во-вторых, идеальный вариант для похудения – интервальные тренировки.

Что это значит?

Существует не одна специально разработанная программа тренировок, которая позволяет Вам комбинировать высокие нагрузки с малыми. Попробуйте заниматься по следующей схеме:

  1. Как я уже говорил не раз: всегда начинайте с разминки;
  2. Теперь 30 секунд интенсивно, то есть быстро-быстро, попрыгайте со скакалкой;
  3. Отдохните немного (полторы-две минуты). Важно не стоять на месте или сидеть с одышкой, а медленно походить, чтобы восстановить пульс и дыхание;
  4. Повторяйте предыдущие два пункта несколько раз. Пусть Ваша тренировка на первых порах будет занимать, как мы уже говорили, не более 15 минут;
  5. Постепенно увеличивайте время нагрузки, при этом уменьшая время, отведенное на ходьбу.

Если Вы не будете пропускать занятия, то результат долго ожидать не придется. Поверьте, Ваши ноги и тренированные ягодицы постепенно, и довольно быстро, изменят свою форму, став подтянутыми и упругими.

Такая жиросжигающая тренировка очень эффективна и для мужчин. Занимаясь на тренажерах или со штангой, попробуйте разбавить Ваши подходы описанным вариантом интервального скиппинга.

Уверен, в скором времени вы ощутите результат.

Регулярные тренировки полезны также и для пресса. Однако в этом направлении скакалку можно использовать и иначе. Кто сказал, что она только для прыжков? Сложив ее вчетверо, намного удобнее качать пресс, держа ее за головой. Иными словами – возьмите скакалку, добавьте фантазии – и вперед.

Виды пыжков

Вариантов прыжков, на самом деле, предостаточно. Прыжки на месте двумя ногами, прыжки на месте одной ногой, круговые прыжки, бег через скакалку и т.д.

Естественно, что идеальная тренировка заключается в совмещении различных вариантов скиппинга. Вы должны понимать, что, прыгая по-разному, Вы делаете акцент на разную группу мышц.

Поэтому Вам решать, какие упражнения нужнее, актуальнее для Вашего тела.

И мужчины, и женщины, пусть Вас не смущает простота этого тренажера. Скакалка не раз совершила чудо, подтянув женскую фигуру после родов, не раз помогла в бою, натренировав выносливость, не раз выиграла соревнования, увеличив скорость, выровняв дыхание и пульс, не раз соединила сердца, подтянув бедра и живот.

Как всегда, не забывайте про разминку, давайте телу и всему организму отдыхать, правильно дышите, имейте желание и немножечко силы воли, и все у Вас получится.

На этом буду завершать сегодняшнюю статью. Если остались вопросы задавайте в комментариях, обсудим. Всем пока.

Александр Белый

Источник: http://sportivs.com/kompleks-uprazhnenij-so-skakalkoj-dlya-poxudeniya/

Упражнения со скакалкой для похудения, программа тренировки со скакалкой на 30 дней в виде удобной таблицы

Современный человек, ведя малоактивный образ жизни, часто страдает от депрессии, лишнего веса — помогут справить с этим упражнения со скакалкой. Данный тренажер известен каждому с детства, но и во взрослом возрасте он не теряет своей актуальности.

Во время тренировки повышается физическая активность организма, он становится выносливее, тело подтягивается, укрепляются мышцы, уходит лишний вес, нормализуется работа легких, сердца.

В данной статье мы предоставим специальные программы прыжков на скакалке, для похудения, общего оздоровления.

Совет!

Прыжки через скакалку могут быть основой самостоятельной программы тренировок для похудения, или комбинироваться с другими упражнениями. Результативными будут даже простые базовые подскоки, не говоря уже об сложных высоких прыжках.

Основа первой недели — базовые прыжки с использованием интервальной методики (работа-отдых). Начинать тренировку рекомендуется в пропорции 1:2 (например, 15 минут занятий — пауза полчаса). За каждый рабочий интервал необходимо выполнить 5-25 подскоков. Тренироваться следует 3 раза/неделю.

На второй неделе количество прыжков, выполняемых за один рабочий интервал, постепенно увеличивают. Пропорция активности и отдыха — 1:1. Тренировки выполняются 4 раза/неделю.

На третьей, четвертой неделе внимание уделяют совершенствованию техники, развитию скорости. Необходимо стремиться выполнять 120 прыжков в минуту (2 подскока/секунду).

Далее производиться постепенное увеличение времени подскоков, сокращение отдыха. Целью тренировки является 10 минут беспрерывных занятий высокой частотности.

Данная программа прыжков на скакалке на 30 дней способствует незначительному похудению, развивает у новичков выносливость

В завершение каждой тренировки со скакалкой для похудения выполняйте растяжку икр, подколенных сухожилий, четырехглавых мышц, плечевого пояса — это позволит избежать крепатуры.

Отзывы спортивных тренеров подтверждают, что жир в организме начинает сжигаться после получаса активных прыжков. С учетом этого была разработана месячная программа тренировки на скакалке для похудения.

Внимание!

Первые две недели нагрузки при выполнении упражнений небольшие. Прыжки соотносятся к отдыху в пропорции 1:1. Тренировка производится в последовательности:

На 3-4 неделе тренировки время выполнения прыжков увеличивают. Комплекс упражнений включает базовые подскоки и более сложные высокие одиночные, в которых задействованы мышцы ног, ягодиц, живота.

Начинающие спортсмены часто спрашивают, сколько нужно прыгать на скакалке в день для того, чтобы избавиться от лишних килограммов. Физиологически человек не может выполнить свыше 100 прыжков/минуту. Поэтому был разработан график похудения на месяц с учетом количества подскоков/день.

Существует также комплекс с градацией для начинающих, подготовленных и продвинутых спортсменов. Для первых нагрузка составляет 1000 прыжков/день, для вторых — 1500, для третьих — 2000 прыжков/день.

Наиболее эффективный, быстрый способ избавления от жировых отложений — интервальный кардиотренинг. Суть его — чередование высокой и низкой интенсивности. Это позволяет организму привыкнуть к нагрузкам, развить выносливость, тренировать сердечную мышцу, согнать лишний жир за короткое время.

Выработке гормона способствуют упражнения, выполняемые в максимально интенсивном темпе, кардионагрузка от которых пребывает на пределе возможностей человека.

Поскольку добиться такого результата физически сложно, была разработана специальная схема прыжков, позволяющая за ограниченное время выполнять комплекс с максимальной отдачей.

После этого сердце отдыхает, аэробная тренировка возобновляется.

Период максимальной нагрузки составляет 30-180 секунд, это зависит от индивидуальной выносливости человека. В течении одной тренировки выполняется 6-12 таких интервалов.

Важно!

Для тренировки понадобятся часы с секундной стрелкой/таймер для отслеживания времени. Примерная схема интервального занятия со скакалкой выглядит так:

Для тех, кто не может уделять упражнениям много времени, существуют экспресс-программы. Они позволяют достичь максимального эффекта за короткий период.

Упражнения со скакалкой позволяют быстро привести тело в норму. Существуют различные программы занятий, позволяющие сбросить лишний вес, тренировать сердце и сосуды. Они состоят из простых, или комбинированных прыжков, что позволяет подобрать подходящую методику для людей разного возраста, веса, степени подготовки.

Источник: http://ru-channel.ru/uprazhneniya-so-skakalkoy-dlya-pokhudeni-3/

hudeem-p.com

Прыжки на скакалке для похудения: программа-таблица упражнений с фото, видео

Скиппинг – легкий и доступный способ быстро похудеть и избавиться от целлюлита. Преимущества скакалки очевидны – это эффективный и самый дешевый кардиотренажер, с ее помощью можно добиться быстрых результатов, тренируясь в домашних условиях.

Пользуясь всего лишь одним снарядом – скакалкой, вы заменяете ряд дорогостоящих тренажеров, к тому же можете заниматься дома. Скакалка действует комплексно на все мышцы тела, немного изменяя стандартную технику прыжка, вы можете «обезжирить» ягодицы, живот, бедра, подтянуть руки, подкачать ноги и улучшить кровообращение. В данной статье вы найдете эффективную программу тренировки на скакалке для похудения.

Прыжки на скакалке для похудения

Подбираем скакалку

Для начала, выберем подходящий снаряд. Чтобы определить верную длину скакалки, которая подойдет вашему росту, встаньте прямо, заведите скакалку под носочки и потяните вверх. Рукоятки снаряда должны доставать до уровня подмышек. Ориентировочно, если ваш рост, например, 155 см — подойдет снаряд длиною 2,1 м, 165 см – 2,4 м, 173 см – 2,6 м.

Выбор скакалки

Существует несколько видов скакалок:

  • Электронные скакалки. Снаряд оборудован счетчиком сжигаемых калорий. Перед тренировкой вы вводите свой вес, по окончании на дисплее появится число сожжённых калорий.
  • Тяжелые или утяжеленные. Дают большую нагрузку на мышцы, способствуют увеличению их объема.
  • Скоростные. Самый распространённый вид скакалок среди худеющих женщин, поскольку скоростной снаряд позволяет увеличить количество прыжков и сжигать больше калорий.
  • Обычная скакалка с резиновым тросом. Самый доступный и распространенный вариант

Виды скакалок

Чтобы похудеть быстро, важно соблюдать диету или же просто придерживаться правильного питания, не есть сладости на ночь, полностью отказаться от вредных привычек и выработать режим дня. Для очень занятых женщин скакалка отличный помощник в борьбе с лишним весом.

Сохраняйте позитивный настрой, это поможет быстро и приятно худеть. Думайте о конечной цели, а лучше визуализируйте свою цель с помощью фотографии желаемой фигуры, внушая себе, что именно этого добьетесь и вы.

Программа тренировки на скакалке для девушек

Комплекс упражнений, подобранный в данной статье рассчитан на выполнение 3-4 раза в неделю. Сохраняя регулярность выполнения эффективной зарядки, вы сможете быстро похудеть.

Если вы приверженец интенсивных занятий и наибыстрейших результатов, занимайтесь ежедневно по интенсив–схеме, правильно распределяя нагрузку (программа представлена на фото):

Интенсив-программа со скакалкой

Если позволяют погодные условия, упражнения со скакалкой лучше выполнять на свежем воздухе. Если же погода нелётная, советуем предупредить соседей, если вы живете в многоквартирном доме, открыть окошко, форточку или выйти на балкон.

Прыгалка приносит реальную пользу, она поможет вам избавиться от лишних килограммов, а также токсинов и шлаков, которые будут выходить с потом из вашего организма. Перед работой со скакалкой выполните простую разминку в виде приседаний, наклонов и растяжки мышц.

Таблица упражнений:

Упражнение Подходы (время)
Прыжки стандартные 8-13 минут
Поочередная смена ног 10 минут
Прыжки с поворотами таза 3 подхода по 25 прыжков
Двойной прыжок 3-4 подхода по 25 раз или 8 мин.
20 раз на каждой ноге 3-4 подхода по 20 раз на ногу или 8-10 мин.
Прыжки с прямой ногой 8-10 минут
Бег 20-30 минут

Прыжки стандартные

  1. Возьмите скакалку в руки, встаньте ровно, ноги вместе, голова прямо, спина ровная.
  2. Поднимайтесь на носочки и совершите оборот скакалкой вокруг себя, старайтесь приземляться на носки, амортизируя коленями, как на фото.

Стандартные прыжки на скакалке

Стандартные интенсивные прыжки отлично сжигают жир и лишние калории. Выполняйте прыжки в течение 8–13 минут.

Совет. Если вы чувствуете сильную отдышку либо сделайте перерыв, либо сбавьте темп, но не стоит останавливаться слишком часто, так как упражнение станет неэффективным.

Поочередная смена ног

  1. Встаньте в базовую стойку (ноги вместе, спина ровная, голова прямо).
  2. Выполняйте занятие, поочередно нагружая обе ноги (прыжок на левой, затем на правой и т.д.). Прыгайте 10 минут.

Прыжки на скакалке с поочередной сменой ног

Прыжки с поворотами таза

  1. Займите базовую позицию.
  2. При прыжках поворачивайте бедра в стороны: 1 прыжок – бёдра влево, 2-й прыжок – бёдра вправо.

Прыжки на скакалке с поворотом таза

Повторите 3 подхода по 25 раз. Упражнение особенно полезно для поясничного отдела.

Двойной прыжок

Выполняем стандартный прыжок, только вместо одного оборота скакалки, делаем два за один прыжок.

Двойной прыжок на скакалке

Выполняйте упражнение 8 минут или 3-4 подхода по 20-25 раз. Эффективное упражнение чтобы скинуть лишний вес.

20 раз на каждой ноге

Выполните прыжки 20 раз на левую ногу, затем на правую.

Прыжки на одной ноге

3-4 подхода или 8-10 минут беспрерывного выполнения.

Прыжки с прямой ногой

  1. Примите исходное положение – ровная спина, лопатки сведены.
  2. Амортизируя на опорной ноге, выпрямите другую ногу, которая заходит в скакалку как показано на фото.

Прыжки на скакалке с прямой ногой

Выполняйте данное упражнение в течение 8-10 мин. Упражнение помогает укрепить связки.

Для вас мы подобрали отличное видео, где сгруппированы и наглядно показаны занятия на скакалке:

Бег на свежем воздухе

Полезное упражнение, которое способствует общему похудению и оздоровлению организма. Благодаря бегу ваши ноги и попа будут выглядеть идеально. Если вы не любите бегать, начните с малого – пеших прогулок, постепенно увеличивая темп, переходите на бег. Начните с 10 минут, придя в итоге к 30-40 минутам бега.

Бег

Бег в совокупности с занятиями скипинга дают тот же эффект, что дорогостоящие тренажеры в фитнес–залах!

Эти два эффективных упражнения отлично дополнит обруч для похудения со специальными круглыми шипиками на внутренней стороне или мягкий обруч. Достаточно крутить такой обруч 8-10 минут в день в совокупности с упражнениями на скакалке.

Крутим обруч

Если же такого обруча нет, подойдет обычный пластмассовый или алюминиевый, такие обручи стоит крутить не менее 20 минут ежедневно.

Эффективная зарядка для тонуса мышц живота и бедер

Дополните вышеприведенную зарядку целенаправленными упражнениями. Наклоны, перегибы корпуса и правильный темп помогут быстрее сбросить вес в труднотренируемых областях фигуры.

Упражнение Подходы (время)
«Высокие» прыжки 3-4 по 20-30 раз или 7-9 мин.
Прыжки вперед–назад 3-4 по 25-30 раз или 8-10 мин.
Прыжки в стороны 3-4 по 25-30 раз или 8-10 мин.
Прыжки с широко поставленными ногами 3-4 по 25-30 раз или 7-9 мин.

«Высокие» прыжки

  1. Встаньте прямо, спина ровная, плечи отведены назад, лопатки соприкасаются, ноги на расстоянии 10-15 см.
  2. Старайтесь подпрыгнуть выше, слегка касаясь ягодиц пятками.

Высокие прыжки на скакалке

Выполните 3-4 подхода, 20-30 повторений или 7-9 минут.

Упражнение отлично нагружает мышцы ног и пресса за счет наклонов корпуса. Эффективная гимнастика на скакалке для проработки мышц живота.

Прыжки вперед–назад

  1. Встаньте прямо, возьмите скакалку.
  2. Выполняя прыжки, приземляйтесь сначала вперед, затем назад.

Прыжки на скакалке вперед-назад

3-4 подхода по 25-30 раз (или 8-10 минут).

Прыжки в стороны

Упражнение аналогично предыдущему, разница лишь в том, что скакать нужно поочередно в разные стороны. Отличие в нагрузке на косые мышцы спины и пресса.

Прыжки на скакалке влево-вправо

3-4 подхода по 25-30 раз (или 8-10 минут).

Прыжки с широко поставленными ногами

  1. Ноги на ширине 50 см, спина ровная, взгляд прямо.
  2. Совершая прыжок, ноги не сводим, держим нужное расстояние.

Прыжки через скакалку с широко поставленными ногами

Выполните 3-4 подхода, 25-30 раз (или 7-9 мин.). Упражнение способствует тонусу внутренних мышц ног.

В заключение еще одно видео о занятиях на скакалке, которое поможет сделать фигуру стройной и привлекательной.

Противопоказания занятий со скакалкой

Прыгать на скакалке запрещено людям, которые имеют проблемы с сердцем, суставами и позвоночником. Также, повышенная нагрузка запрещена людям, страдающим от избыточного веса и гипертоникам.

Запрет распространяется на людей, которые решили тренироваться после приема пищи.

Категорически запрещено заниматься скипингом на полный желудок! Лучший вариант – 3 часа после приема пищи, или же неплотный завтрак и тренировка через 40 минут после его приема.

Следуя эффективной программе тренировки и полезным советам в этой статье, уже через две недели вы увидите первые результаты. Заведите блокнот тренировок и ежедневно записывайте свои достижения. У вас все получится, всегда верьте в победу!

samsebetrener.ru

инструкция выполнения, комплекс тренировок, упражнения и фото результатов

Можно ли похудеть?

Да, похудение от скакалки зависит напрямую. Среди других видов вспомогательного инвентаря, скакалка настолько эффективно помогает сбросить вес, что конкуренцию с ней мало что выдерживает. Даже непродолжительные, но регулярные тренировки могут отлично прокачать мышцы и запустить процесс жиросжигания, которые будет происходить ещё какое-то время после занятий. Кроме того, такие прыжки повышают результативность любой фитнес-тренировки.

На количество потраченных калорий во время похудения непосредственно влияет техника скипинга, но средний показатель составляет около 150 ккал за 10 минут прыжков.

На сколько можно похудеть?

Наблюдения свидетельствуют о том, что похудение с помощью скакалки при условии регулярного включения скипинговой секции в тренировку, составляет до 5 кг в месяц. Контроль за питанием при таком похудении играет не последнюю роль, а увеличение продолжительности зарядки также оказывает положительный эффект.

прыжки на скакалке на открытом воздухе

В чём польза?

Мало того, что скакалка очень удобна в хранении, она также может обеспечить полноценную тренировку дома, во многом заменяя тренажёры. К положительным аспектам влияния прыжков через скакалку относятся:

  • Повышение выносливости;
  • Моментальное похудение;
  • Укрепление дыхания;
  • Скакалка помогает задействовать мышцы всего тела одновременно;
  • Особую пользу можно оказать икроножным мышцам, если регулярно скакать – они приобретают рельефность;
  • Задействуются мышцы пресса, спины, бедёр и ягодиц, подтягиваются бока, исчезает обвисший живот;
  • Происходит укрепление сердечно-сосудистой системы, улучшается транспортировка кислорода в лёгкие;
  • Скакалка способствует избавлению от стресса, позволяя энергично выплеснуть скопившиеся за день негатив и усталость;
  • Скипинг улучшает контроль над телом и ускоряет выработку эндорфина – гормона радости.

женщина прыгает на скакалке

Противопоказания

Безусловно, похудение при помощи скакали занимает одно из лидирующих позиций по повышению эффективности тренировок, но оно также имеет ряд противопоказаний:

  • Не стоит заниматься во время критических дней;
  • Беременным женщинам стоит выбрать другую методику похудения;
  • Людям пожилого возраста важно оценить состояние суставов прежде, чем приступать к прыжкам;
  • На сытый желудок тренироваться запрещается – должно пройти не меньше 2х часов после трапезы;
  • Тошноту и головную боль можно запросто усугубить скакалкой;
  • Женщины с большим размером бюста должны позаботиться о максимальной поддержке для груди, иначе кожа может растянуться и появятся растяжки;
  • К противопоказаниям относится повышенная масса тела;
  • Нельзя заниматься при варикозе вен;
  • Повышенное артериальное давление и сердечная недостаточность – повод отказаться от прыжков через скакалку;
  • Заболевания позвоночника, боли в спине и ногах также являются противопоказаниями для такого рода похудения.

парные прыжки в спортзале

Как правильно прыгать?

Важно соблюдать технику прыжков, тогда похудение не выльется в негативные последствия, а лишний вес будет уходить гораздо быстрее.

  1. Начать зарядку следует с разогрева – это могут быть обычные махи руками, ходьба на месте или прыжки со скакалкой в замедленном темпе.
  2. Спину и голову необходимо зафиксировать прямо.
  3. Руки находятся в статичном положении, двигаются только кисти.
  4. Прыгать необходимо только в спортивной обуви, предпочтение отдавать кроссовкам с амортизирующей подошвой.
  5. Приземляться нужно только на носок, не дотрагиваясь пяткой до пола.
  6. Если нет опыта в такой разновидности похудения, то начинать упражнения следует с более лёгкого инвентаря – утяжелённая скакалка при неумелом обращении может больно ударить.
  7. Не последнюю роль играет длина скакалки – из-за неё можно постоянно запинаться. Чтобы верно определить параметры, нужно встать прямо, подвести руки с зажатой в них скакалкой к груди. Оптимальная длина – если шнур достаёт до груди.

начальная стойка для скипинга

Сколько нужно прыгать?

Для похудения нужно стремиться придерживаться такого плана: три раза в неделю по 40 минут. Если существует возможность заниматься чаще (4-5 раз в неделю), то сжечь жир помогут 30-минутные прыжки.

Видео

 

Особенности для начинающих

Помимо уже описанных требований к технике, которым новичкам также необходимо неукоснительно следовать, существует ещё несколько рекомендаций по выстраиванию тренировочной программы:

  • Начинать важно с непродолжительных занятий – устроить пробную 5-минутную тренировку, после чего отследить ощущения в мышцах и суставах. Для этого лучше провести следующий день без каких-либо физических нагрузок.
  • Если нет опыта в обращении скакалкой, то первые прыжки можно совершать без шнура.
  • Новичкам также рекомендуется обеспечить пространство для большей свободы действий – для этого отлично подойдёт спортплощадка или большой зал.
  • При хорошем состоянии можно продолжать – постепенно наращивать темп и время.

скипинг для начинающих

Упражнения со скакалкой

Для похудения можно делать акцент на конкретных проблемных зонах или тренировать всё тело полностью.

Общее

При желании достичь максимального похудения можно выполнять одно из предложенных упражнений, точно следуя инструкции.

Имитация бега

Прыгая, подгибать ноги, прислоняя попеременно икры к задней поверхности бедра. Руки при этом отведены в стороны, предплечья прислоняются к верхней части туловища. На видео – 12 позиция.

Боксёрский бег

Пока одна стопа в прыжке полностью находится на полу, вторая касается только носком. Поочередно выполнять смену ног. Интенсивность при этом достаточно высокая.

Для похудения живота

При подъёме колен прямые мышцы живота работают особенно хорошо, а прыжки из стороны в сторону позволяют задействовать косые мышцы.

Подтягивание колен

Подобная разновидность скипинга напоминает марширование – попеременно ноги подтягиваются максимально высоко к груди.

Из стороны в сторону

При опускании на землю выполняется упор на обе стопы, но они должны уходить сначала вправо, затем влево.

Для похудения ног

Сократить жировые отложения на ляшках помогает любая разновидность зарядки со скакалкой, но увеличить нагрузку можно, если делать одну из предложенных.

Сведение/разведение ног

При каждом прыжке ноги попеременно разводятся в стороны на максимальное расстояние, при следующем взмахе скакалки сводятся вместе. Носки в обоих положениях направлены вперёд.

На одной ноге

Прыгать на одной ноге, подогнув вторую в колене. За раз выполняется несколько прыжков, затем происходит смена конечности. Руки плотно прижаты к торсу, работают только кисти.

Таблица тренировок

Следование программе влияет на эффективность выполняемых упражнений, поэтому составлять её нужно при помощи профессионала. Ниже приведены программы различной продолжительности и интенсивности.

Программа на месяц

Приведённая программа нацелена на похудение и представляет собой подробную схему упражнения на каждый день. Для её выполнения можно выбрать любую технику в зависимости от уровня натренированности.

День Количество повторений
1 100
2 130
3 160
4 -
5 200
6 230
7 260
8 -
9 300
10 330
11 360
12 -
13 400
14 430
15 460
16 -
17 500
18 530
19 560
20 -
21 600
22 630
23 660
24 -
25 700
26 730
27 760
28 -
29 800
30 830

Комплекс на 2 недели

Тренировку для похудения можно разнообразить упражнениями — так она станет даже эффективней и принесёт больше пользы. От монотонности подсчёта избавит засекаемое время.

График строится следующим образом: 2 дня занятий на скакалке и 1 день отдыха — это чередование циклично повторяется на протяжении 2х недель.

Название Время (в минутах)
Классический прыжок  5
На одной ноге  3 минуты на каждую сторону 
С подтягиванием колен  3
Двойной прыжок  4
Из стороны в сторону  3
Обратное вращение скакалки  2
Перекрёстный взмах  1
С переменной скоростью  5
Заминка, выравнивание пульса 3-4

Тренировка для начинающих

Занятия для похудения при минимальных навыках должны быть направлены на наращивание интенсивности и времени, делается это постепенно и занимает обычно 3 недели.

Неделя Упражнение Длительность (в секундах)
1 Классический прыжок 25
Бег со сгибанием колена 30
Спокойная ходьба на месте 30
2 Классический прыжок 30
Бег со сгибанием колена 40
Спокойная ходьба на месте 40
3 Классический прыжок 35
Бег со сгибанием колена 45
Спокойная ходьба на месте 40

Результаты

Качественная кардиотренировка влияет не только на похудение, но и в целом укрепляет сердце и сосуды, улучшает работу лёгких, приводит организм в тонус. Скакалка хорошо прокачивает ноги и пресс, тренирует руки. При разной интенсивности можно за месяц потерять от 3х до 6 кг.

Фото похудевших до и после

результат похудения на скакалке

до и после похудения на скакалке

Упражнения со скакалкой являются одними из лучших для похудения, но необходимо внимательно следить за техникой и учитывать все противопоказания.

dream-body.ru

две таблицы программ, отзывы, фото

Содержание страницы:

Прыжки на скакалке для похуденияПрыжки на скакалке для похуденияСкакалка является простейшим тренажером для сгонки веса. Простота в совокупности с эффективностью. Правильно прыгая на скакалке, девушка похудеет от 5 килограмм за месяц. Во время прыгания подтягивается тонус, укрепляются стенки живота, попа заметно стает упругой. Главный козырь упражнения – избавление от целлюлитных отложений.

Прыжки через веревку вошли в топ 3 лучших упражнений для похудения. Давайте разберемся, сколько прыгать на скакалке, чтобы привести тело в форму, подскажет вам таблица тренировок.

Сколько калорий сжигается

Быстрый темп сжигает от 0,25 до 0,35 килокалорий. Надо прыгать от 75 прыжков за 60 секунд. За пятнадцать минут сжигает – 200 ккал. Из-за высокой интенсивности повышается насыщение кислорода в крови. Выходит жир, токсины и пот.

Максимальный эффект наблюдается после 30 минут занятий. Программа тренировок прыжков со скакалкой сопровождается занятиями фитнесом. Если выбрали исключительно скакалку, то время увеличивается.

Какую скакалку выбрать

Перед тренировкой выбираем скакалку с подходящей длиной. Необходимо знать свой рост. Станьте стопами на центр посередине веревки. Ручки должны быть по шею.

Женщинам ростом 166-182 см подойдет длина 2 метра 80 см, а тем, кто ниже требуется взять – 2 метра 50 см. Спортивная одежда – важный атрибут. Девушкам подобающе сверху одеть спортивный топик наверх лифчика. Кроссовки выберете с амортизирующей подошвой. Качество кроссовок выберите высокое, чтобы предохраняли от дополнительной работы.

Прыжки на скакалке для похудения таблицаПрыжки на скакалке для похудения таблица

Прыгать рекомендуется на деревянном или резиновом полу. Запрещается прыгать на бетоне, траве.

Техника выполнения прыжков

Без правильной техники выполнения похудеть тяжело. Корпус крепко удерживаем, начинаем прыжок. Разводить руки нельзя. Вращать скакалку только кистями. Прыгайте на носочках красиво и бесшумно. Пятками не касайтесь пола.

Прыжки на скакалке для похудения таблицаПрыжки на скакалке для похудения таблица

Дышать надо правильно. Если во время работы сбились, то сбавьте обороты или передохните, чтобы не перегружать сердечную мышцу.

Перед тренировкой сделайте десятиминутную зарядку для всего тела.

Занятия завершайте постепенно. Сердце восстановить прежнее биение, а появление травмы минимизируется.

Сколько прыгать, чтобы похудеть

Начните с адаптивных нагрузок без большой скорости. Подождите, пока организм проведёт привыкание. Связки и мышцы должны адаптироваться к тренировке. Первые семь дней прыгайте не более 10 минут, но и не меньше пяти. Начните через день. Промежуток между подходом – 45 секунд. Во время паузы наклоняемся, растягиваем суставы, машем руками, головой, туловищем. На вторую неделю прибавляет 10 минут. Занятие будет длиться около часа. Перерывы по три минут для упражнений.

Прыжки на скакалке для похудения таблицаПрыжки на скакалке для похудения таблица

Эффективный план предлагает чередование вперед и назад. Включите танцевальную музыку.

Существует масса видов прыжком. Список вариантов прыжков, где включаются мышц:

  1. на обеих ступнях, закидывая веревку назад;
  2. на одном носочке;
  3. поочередно;
  4. прыжки с поднятыми коленями;
  5. разносторонние вращения;
  6. крестное вращение;
  7. двойные прыжки.

Программа тренировок прыжков со скакалкой для похудения

Дебютантки совершат от силы – 100 прыжков за 3 подхода. Итак, приблизительная цель прыжков для различных видов натренированности:

  1. Для новичков – 1150 прыжков в день;
  2. Средние дамы – 1650;
  3. Продвинутые спортсменки – от 2000 прыжков в день.

Таблица показывает определённое количество прыжков

Программа рассчитывает длительность тренировки.

Программа тренировок прыжков со скакалкой для похуденияПрограмма тренировок прыжков со скакалкой для похудения

программа – 1

Таблица 2. Схема ориентирована на время и сгонку веса

Программа тренировок прыжков со скакалкой для похуденияПрограмма тренировок прыжков со скакалкой для похудения

Польза снаряда для человеческого организма

За вычетом жиросжигания скакалка тренирует выносливость. Улучшается работа сердечно-сосудистой системы, мышцы и дыхание. Оказывает тонизирующее свойство, тело стает упругое, а шлаки выводятся. Поднимает настроение. Исчезает сутулость, ускоряется реакция, улучшается координация.

Занятная новость:

  1. За час интенсивной тренировки сжигается 780 ккал, а во время бега менее 600;
  2. Создано международное учреждение прыжков;
  3. Более 20 лет проводятся чемпионаты разных уровней.

Противопоказания

Прыгать через веревку не следует в случае обнаружения таких проблем:

  • с позвоночником, коленями;
  • спиной;
  • суставами.
  • Если допустимый вес превышает 25 кг. Для начала нужно похудеть другим способом, добавив диету, ходьбу. В случае нарушения перегрузка организма от избытка веса только ухудшит здоровье;
  • Болезни почек. Лучше обратиться к специалисту за советом. Возможно, врач посоветует надевать специальный пояс;
  • Беременным, кормящим мамам.

Отзывы о скакалке

Наталия, 31 год: изумительное упражнение помогло подкорректировать фигуру. Важно не начинать с большого количества прыжков. Научиться нужно с азов держа темп. Я начала с 35 прыжков, сейчас – 2000. Прыгаю 3 месяца.

Анастасия, 23 года: для меня результат стал, заметен уже через 3 тренировки. Устают ноги, но начинала с 40 раз, потом добавляла – 20, далее еще 50. Сейчас – 150. Интенсивная тренировка помогает хорошо пропотеть. Мышцы уменьшились, жиры уходят. Икры и бедра стали подтянутыми. Не забываю делать зарядку перед и после занятий. Мои ножки стали более аппетитные.

Скакалкой пользуются как атлеты профессиональной подготовки, так и знаменитые люди. Программа рассчитана на 3-4 раза в неделю по 20 минут. Поможет убрать до 14 кг в труднодоступных местах по всему телу.

Огромный выбор моделей (с электронным прибором, утяжелителем, сенсором) позволяет подобрать именно ту скакалку, которая целенаправленно будет выполнять вашу задачу. Современные прототипы подберут уровень подготовки для любого возраста

Бегите в магазин за скакалкой. Прыгайте дома на здоровья. Главное начать!

Понравилось? Расскажите друзьям:

Комментарии

x-power-club.com

комплекс занятий на 30 дней

Упражнения со скакалкой знакомы всем с раннего детства как доступные, технически несложные и веселые. Необходимы лишь желание и скакалка. По сегодняшний день упражнение таит в себе множество скрытых, недостаточно освещенных результатов от регулярного применения. Многие люди не осознают того положительного результата, который будет являться следствием их регулярных упражнений со скакалкой.

Содержание материала

Польза тренировок

Всем известно, что с возрастом тело человека начинает терять мышечную массу, уменьшается плотность костей, которые утончаются, становятся хрупкими, снижается метаболизм костной ткани. Весь скелет человека становится менее прочным.

Путем экспериментов и наблюдения установлено, что при регулярных упражнениях плотность костей и метаболизм костной ткани значительно увеличиваются, устраняется хрупкость. Постоянные упражнения дают защиту организма от «тихого убийцы», коим называют остеопороз.

От регулярных интенсивных занятий значительно увеличивается энергетика человека, общая выносливость организма. Длительные и регулярные упражнения на скакалке осуществляют прекрасное воздействие на сердечно-сосудистую систему человека. Тело становится «цельным», «подтянутым». Движения становятся более энергичными.

Для чего люди выбирают для себя упражнения со скакалкой? Это одни из базовых тренировок общего укрепления организма, подготовка к другим физическим занятиям. Нагрузка в этих упражнениях довольно большая, что дает вероятность их «самостоятельного» использования, поскольку часовые тренировки дадут возможность расходования до 2 тыс. килокалорий.

Также рекомендуем прочитать:

Виды упражнений

С разным темпом

  • Медленные. Такие прыжки основными для людей пожилого возраста. Они начинаются с неторопливого вращения скакалкой, и при этом в момент прыжка нужно незначительно сгибать колени. Темп подскоков и махов медленный. Приблизительно — 2 секунды на один прыжок. Одним взмахом делаем не более 1 прыжка.
  • Средние. Темп увеличивается. За секунду делается один прыжок. Дыхание ровное и спокойное. Спина ровная, прямая. В момент прыжков не горбится, вперед не наклонятся. Локти плотно прижать к корпусу человека.
  • Быстрые. Наращивается скорость вращения скакалкой. Быстрота как прыжков, так и махов рук зависит от физической подготовки человека. Чем быстрее движение рук, тем большее количество оборотов скакалки за отрезок времени можно сделать.

Прыжки с переменой ног

В результате прыжков меняем ногу, на которой делаем прыжок. Поочередно меняем левую с правой. Можно выбирать любой в зависимости от предпочтений и физических возможностей. Техника выполнения: условно делается «бег на месте», за один взмах прыгалки каждой ногой по отдельности делаем пружинистые движения «от пола», подпрыгивая и прокручивая скакалку вокруг себя.

На каждой ноге отдельно — прыгать необходимо в среднем темпе по очереди на правой и на левой ноге, в промежутках прыгая на двух.

Прыжки с перемещением тела

  • Назад. Скакалка располагается перед собой. Вращение проводится как вперед, так и назад. Прыжки осуществляются назад.
  • Вперед. Стандартные прыжки в медленном или среднем темпе с перемещением тела вперед.
  • Влево, вправо. С каждым прыжком корпус перемещается в левую или в правую сторону.
  • Восьмеркой. Классические невысокие прыжки с перемещением туловища по контуру воображаемой «восьмерки» сначала вперед, затем повторить этот же рисунок, но уже с передвижением назад.
  • Высокие. Приложив усилие, необходимо подпрыгивать на максимальную высоту с быстрыми вращениями скакалки.
  • Низкие. При выполнении этого упражнения ноги должны быть согнуты в коленях. Прыжки осуществляются с минимальным отрывом от пола.
  • Двойной прыжок. Эти прыжки довольно сложные, особенно для новичков. Сделав один высокий прыжок, нужно успеть провести минимум два оборота прыгалки.
  • С поворотом корпуса. Поочередный разворот туловища вправо и влево. Этот тип прыжков отлично прорабатывает мышцы в области талии, бедер, ягодиц.
  • Перекрестные прыжки. Подпрыгивание на месте с перекрестным движением ног.
  • Прыжки с вращением скакалки назад. Во время упражнений скакалка вращается назад.

Разминка перед упражнениями

В молодом возрасте к тренировкам со скакалкой можно приступать после минимальной разминкой стоп. Начинать необходимо с небольших нагрузок, постепенно наращивая темп. Например: две минуты прыжков чередуются с двумя минутами отдыха. Всего 10 подходов продолжительностью от 15 до 40 минут.

В среднем возрасте (от 35 до 55 лет) тренироваться начинают с обязательной разминки. Предварительно нужно разогреть мышцы рук и ног при помощи вращательных и массирующих движений. Прыжки осуществляются в медленном и среднем темпе. Один подход — 60 секунд прыжков — чередуется двухминутным отдыхом. Количество подходов — от 5 и выше.

Для людей постарше перед тренировками тело нужно подготовить. Подготовка к процессу может занять продолжительное время, в зависимости от «стартового состояния». Начать с ходьбы, разминки, бега на месте, легких прыжков на месте. При этом результаты не только оправдают, но и превзойдут ожидания. Сводятся к минимуму риски переломов, значительно увеличится сила рук, ног, тела.

Тренировки со скакалкой для похудения

Девушки и женщины любого возраста мечтают о стройной и подтянутой фигуре. Ровная спина и горделивая осанка придают решительности и уверенности в себе. Добиться результатов помогут упражнения для похудения со скакалкой.

Выполнение прыжков осуществляется в интенсивном темпе. В результате быстрого темпа сжигается огромное количество калорий, работают многие группы мышц.

Максимального «худеющего» эффекта можно добиться лишь при комплексном подходе. Обязательным составляющим этого процесса являются диета, правильное питание, отказ от вредных привычек (алкоголь, курение), закаливание организма, обливанием холодной водой, регулярные тренировки и упражнений со скакалкой.

— Для уменьшения объемов ног, бедер и ягодиц подходят прыжки на двух ногах, на одной ноге, на согнутых в коленях ногах.

— Для уменьшения объема талии будут результативны движения с разворотом тела в прыжке (бедер) вправо и влево.

— Прыжки целесообразно чередовать с «проработкой» пресса, для чего сложенную вчетверо скакалку, держим перед собой на вытянутых руках и выполняем наклоны вперед, вправо и влево, назад.

Упражнения со скакалкой на 30 дней

Занятия со скакалкой можно разделить на этапы:

  1. Пенсионерам достаточно достичь продолжительности «непрерывных суммарных прыжков» десять минут в день. В процессе тренировочных дней делать дневной перерыв каждые три дня. В первый месяц тренировок нарастание проходит постепенно. В первый день одна минута. Каждые три дня продолжительность тренировок увеличиваем на одну минуту и так до 10 минут.
  2. Молодым, физически подготовленным людям еженедельно (в зависимости от предпочтений) необходимо наращивать нагрузку от 15 до 40 минут.
  3. В возрасте 35—55 лет занятия нужно разделить на 4 недели. Продолжительность прыжков учитываем в чистом времени — когда прыгаем.
  • первая неделя — 15 минут в день;
  • вторая — 20;
  • третья — 25;
  • четвертая — 30.

Помните об обязательных перерывах между подходами.

Занятия целесообразно проводить на открытом воздухе в теплое время года, в холодную погоду — в помещении, которое хорошо проветривается.

zaryadka.guru

особенности тренировок и программа для похудения на каждый день

Многие люди, имеющие проблемы с лишним весом, часто ищут отмазки, чтобы не заниматься спортом. Они сетуют на отсутствие времени для посещения тренажерного зала, высокую цену на абонементы или же отсутствие зала в их городе.

Но решение этой проблемы довольно простое и давно всем известное. Им выступает обычная скакалка. Этот спортивный инвентарь можно использовать в любое время года, в любом месте и не тратя много времени. При этом цена на скакалку значительно ниже любого другого спортивного инвентаря и тем более абонемента в тренажерный зал.

Правильный подход к занятиям, соблюдение программы тренировок и их периодичности позволяет скинуть лишний вес, подтянуть осанку и улучшить общее состояние организма.

Содержание материала

Эффективность прыжков на скакалке для похудения

Соблюдение диеты — наиболее популярный способ похудения. Но ограничение в еде без физических нагрузок не принесет желаемого эффекта. Но даже если получится скинуть лишний вес, кожа остается обвисшей и неэстетичной. Поэтому важно получать нагрузку, которую можно обеспечить с помощью прыжков на скакалке.

Такие занятия помогут значительно быстрее скинуть лишний вес, сохранить полученные результаты после нормализации режима питания, подтянуть обвисшую кожу и привести в тонус мышцы.

Также рекомендуем прочитать:

Преимуществом скакалки является то, что нагрузка при занятиях направлена на проблемные зоны, которыми являются живот, бедра и ягодицы. Подобное упражнение помогает избавиться от целлюлита, так как прыжки способствуют усиленному движению лимфы и разгону застоя в сосудах. В результате этого пропадает эффект «апельсиновой корки», кожа становится более упругой и гладкой.

Благодаря тому, что в тонус приводятся мышцы ног, пресса и спины, осанка становится более стройной. Это намного усиливает эффект от похудения. Также прыжки на скакалке помогают избавиться от некоторых проблем со здоровьем.

Упражнение укрепляет сердечную мышцу, способствую усиленному кровообращению и повышенному обмену кислорода в организме. Это отличная профилактика варикоза, так как стенки вен укрепляются и приводятся в тонус. Пропадает отдышка и чувство постоянной усталости, повышается активность и появляется хорошее настроение.

Учитывая низкую стоимость инвентаря, отсутствие необходимости в большом пространстве для тренировок и минимальное количество времени, можно сделать вывод, что скакалка является незаменимым инструментом для похудения и улучшения общего состояния организма. Также не нужно беспокоиться, куда ее деть: она малогабаритная и не занимает много места в обычной тумбочке.

Правила выбора инвентаря

Выбор скакалки не составит особого труда даже у неопытного пользователя. Существует несколько видов подобного инвентаря, каждый из которых имеет свои особенности и преимущества.

Рассмотрим основные из них:

  • Стандартная скакалка. Она выполнена с использованием резинового троса. Это наиболее дешевый вариант, который подойдет для начинающих.
  • Скоростная. Этот тип скакалки разработан специально для быстрых прыжков, именно этот тип рекомендуется использовать людям с лишним весом. Тренировки с таким инвентарем более интенсивные и эффективные.
  • Скакалка с утяжелителем. Подходит для опытных людей, которые не испытывают особых нагрузок с обычной скакалкой. Она заставляет более усиленно работать мышцы, делая тренировки более эффективными при уменьшении количества прыжков.
  • Электронная. Этот тип оснащен электронным датчиком для подсчета количества прыжков. Это позволяет заниматься по программе, не отвлекаясь на подсчет прыжков, а полностью сконцентрироваться на качестве и правильности упражнения.

Очень важно подобрать оптимальный размер скакалки, так как от этого напрямую зависит эффективность и удобство тренировок. Выбрать инвентарь очень легко: нужно наступить одной ногой на середину троса и подтянуть концы так, чтобы они доставали до подмышек. Именно такой инвентарь наиболее удобен в использовании. Примечательно, что практически каждая скакалка имеет возможность регулировки длины в зависимости от требований.

Сколько нужно прыгать, чтобы похудеть

Количество прыжков и интенсивность тренировок нужно подбирать индивидуально. Но существуют определенные правила, соблюдение которых обязательно принесет желаемый результат.

Очень важно подобрать программу тренировок и строго соблюдать ее. При этом одна тренировка не должна быть менее получаса, так как, по мнению специалистов, именно такое минимальное время нужно для начала процесса сжигания жира. Это не значит, что нужно беспрерывно прыгать 30 минут, просто нужно, чтобы суммарное время нагрузки и отдыха превышало это границу.

Перед началом занятий нужно помнить, что чрезмерные нагрузки на неподготовленный организм могут только ухудшить состояние. Поэтому первые две недели являются подготовительными. Нагрузка в это время должна быть оптимальной, не надо сильно нагружать сердечную мышцу и дыхательную систему.

В это время желательно заниматься через день, чередуя нагрузки с последующим отдыхом. Первые 10 минут тренировки нужно прыгать в легком темпе, делая небольшие перерывы исходя из ощущений организма. Затем следует усилить темп, прорабатывая проблемные зоны с помощью соответствующих техник прыжков, которые будут описаны ниже. Рекомендуется разделить тренировку на три блока, первые 10 минут выполнять в обратную сторону, следующие 10 минут отвести на тренировку пресса и последние — на нагрузку каждой ноги отдельно.

Первые две недели, несмотря на пониженный уровень нагрузки, принесут наиболее видимый эффект. Так как нетренированные мышцы придут в тонус и подтянут проблемные места. Но интенсивное сжигание жира будет происходить при дальнейших тренировках, которые стоит выполнять по определенной программе. Ориентировочная таблица прыжков на скакалке для похудения за месяц выглядит так.

ДеньКоличество повторений
1100
2125
3150
4
5200
6225
7250
8
9300
10325
11350
12
13400
14425
15450
16
17500
18525
19550
20
21600
22625
23650
24
25700
26725
27750
28
29800
30825

При правильном подходе и двухнедельной подготовительной тренировке такую программу выполнить довольно легко. Выполняя условия таблицы, важно помнить, что нужно обязательно делать день отдыха. В этот день мышцы востанавливаются, избавляются от молочной кислоты, насыщаются кислородом и питательными элементами.

Отсутствие отдыха может привести к перетренированности и огромному стрессу для организма, что на фоне психологической усталости может привести к еще большим проблемам с лишним весом.

Важным условием является количество повторений при одном подходе. Прыжки должны выполняться в рамках от 20 до 100 повторений. Именно такой диапазон позволяет оптимально нагрузить мышцы и активизировать процесс жиросжигания.

После выполнения такой месячной программы дальнейшие тренировки можно осуществлять исходя из результатов, состояния мышц и общего самочувствия. Некоторые специалисты рекомендуют чередовать месяц тренировок с месяцем отдыха, а некоторые — продолжать тренировки с 30-дневной нагрузкой в количестве прыжков до 1000, которую при должном подходе можно выполнить за 10−12 подходов.

Основные виды прыжков

Многие задаются вопросом, как правильно прыгать на скакалке, чтобы похудеть. Существует множество способов прыжков на скакалке, но используя только лишь базовые, можно достичь желаемого эффекта. К базовым упражнениям можно отнести такие:

  • Стандартные. Прыжки выполняются вертикально без смещения по оси, опираться нужно на носки и амортизировать приземление коленями. Такой тип отлично подходит новичкам и приносит ощутимый результат.
  • Смена ног. Поочередное приземление на левую и правую ногу позволяет повысить нагрузку на каждую конечность. Такой тип прыжков подходит для опытных прыгунов, позволяя укрепить икроножные мышцы и бедра.
  • Двойной прыжок. Суть этого упражнения заключается в двойном прокручивании скакалки за один прыжок. Это позволяет повысить интенсивность тренировки, активизировать жиросжигающие процессы, укрепить системы дыхания и кровообращения.
  • Прыжки в стороны. Поочередно нужно скакать влево и вправо, что позволяет укрепить мышцы бедер, косые мышцы живота и спину.
  • Прыжки вперед-назад. Укрепляют мышцы пресса ягодиц за счет перемещения ног вперед и назад.
  • Прыжки в наклоне. Для этого нужно согнуть скакалку вдвое и нагнувшись вперед выполнять прыжки. Такое упражнение наиболее сложное, но имеет наибольший эффект для тренировки пресса и сжигания жира на животе.

Чередуя различные техники прыжков, можно более интенсивно и направлено проработать проблемные зоны и снять чрезмерную нагрузку на отдельные группы мышц. Базовых упражнений вполне достаточно для эффективного сжигания жира и приведения организма в тонус.

Противопоказания к использованию скакалки

Несмотря на кажущуюся простоту, прыжки со скакалкой для похудения оказывают на организм большую нагрузку. Поэтому для избежания негативных последствий нужно учитывать некоторые противопоказания, к которым относятся:

  • Болезни позвоночника, сопровождающиеся болями и серьезным смещением позвонков.
  • Заболевания коленного сустава.
  • Повышенное давление.
  • Болезни сердечно-сосудистой системы.
  • Проблемы с системой дыхания.

В случае вышеуказанных противопоказаний необязательно полностью отказаться от прыжков на скакалке. Рекомендуется проконсультироваться с лечащим врачом, который поможет подобрать оптимальный уровень нагрузок и разработать программу тренировок.

В большинстве случаев, кроме проблем с коленным суставом и позвоночником, тренировки помогут избавиться от некоторых проблем и нормализовать работу организма. Особенно при проблемах с сосудами и системой дыхания.

zaryadka.guru