Интервальный бег для похудения: программа тренировок для похудения и сжигания жира. Программа похудения таблица


Программа интервального бега для похудения: таблица, отзывы

Бег — это занятие, которое доступно всем. Каждый, кто придерживается здорового образа жизни и желает всегда иметь подтянутое тело, использует бег в своей тренировочной программе. На первый взгляд, все кажется очень прозрачным — бегай и худей, но это не совсем так. Бег – это монотонное занятие, которое через определенное время может быстро наскучить. К тому же бег трусцой свыше 60 минут запускает в организме процесс катаболизма. (Катаболизм – это процесс разрушения мышечной ткани для получения энергии.) Это первый минус.

Второй – организм быстро адаптируется к нагрузкам, и польза от бега уже не такая как раньше. Продолжать физически развиваться хочется, а времени на многочасовые тренировки просто не хватает? Есть отличное решение! Это интервальный бег.

Интервальный бег – это бег с чередованием высокоинтенсивных и низкоинтенсивных нагрузок. Фаза отдыха происходит во время интервала низкоинтенсивных нагрузок.

Какое влияние оказывает на организм интервальный бег?

Интервальный бег пользуется огромнейшей популярностью, как у любителей активного образа жизни, так и у профессиональных спортсменов. Это очень энергозатратное упражнение. Во время такого бега происходит непосредственное расщепление жиров и использование их в качестве энергии.

Сравнение: во время обычного бега непосредственное расщепление жиров начинается только после 45-50 минут непрерывной нагрузки.

Почему так происходит? Во время бега трусцой в качестве источника энергии задействован гликоген. Так продолжается до тех пор, пока запасы гликогена не станут ниже нормы. И только после этого организм переключается на альтернативный источник энергии – жиры.

Во время интервального бега организм испытывает около максимальную нагрузку. ЧСС (частота сердечных сокращений) достигает 60-80% от максимально допустимой. Одновременно с этим, происходит большой расход кислорода, в результате чего наступает кислородное голодание. Все это оказывает стресс для организма. В качестве энергии он использует все доступные источники. Так как жиры – это самый энергоемкие питательные вещества, то в качестве энергии организм использует именно их.

Виды интервального бега

Существует несколько видов интервального бега, которые очень сильно различаются между собой.

Спринт, чередующийся с трусцой

Такой интервальный бег часто используют профессиональные спортсмены, которые находятся на этапе сушки организма. (Сушка – это уменьшение количества подкожного жира.) Интервальный спринт подразумевает чередование отрезков, преодолеваемых с максимальной скоростью, с трусцой. Как правило, высокоинтенсивные отрезки не превышают двухсот метров.

Фартлек

Фартлек – это циклический бег, который подразумевает преодолевание дистанции с последующим чередованием определенного отрезка. Например, 1 километр – быстро, затем медленно. И так от 3 до 10 повторов, в зависимости от уровня физической подготовки.

Темповой бег

Это самая тяжелая тренировка, для которой, помимо высокого уровня подготовки, потребуются морально-волевые качества человека, так как придется терпеть. Суть заключается в преодолении дистанции от 2 до 10 километров в быстром темпе. Во время темповой тренировки организм испытывает сильное кислородное голодание.

Бег с постоянным наращиванием скорости

Такой бег подразумевает преодоление дистанции с одним лишь условием: каждый последующий километр должен быть быстрее предыдущего. Например, в 10-километровом кроссе при разнице в 5 секунд на километр различие между 1 и 10 километром будет 45 секунд. Такая тренировка хорошо развивает общую выносливость и способность контролировать темп.

Как правильно подготовиться к интервальным тренировкам?

Интервальный бег – это очень тяжелая тренировка, для подготовки к которой требуется серьезный подход. Чтобы правильно подготовиться к интервальному бегу необходимо подробно рассмотреть два основных момента. Первый момент – кому нельзя заниматься интервальными беговыми упражнениями. Второй – этапы подготовки к интервальным тренировкам, которые позволят сделать ее максимально эффективной. Перед занятиями любыми видами физических нагрузок, независимо от уровня подготовки, настоятельно рекомендуется проконсультироваться с врачом.

Кому нельзя заниматься интервальными беговыми упражнениями:

  • Людям с большим избыточным весом.
  • Людям, страдающим заболеваниями сердечно-сосудистой системы.
  • Людям, имеющим низкую физическую подготовку.
  • Очень аккуратно! Спортсменам, которые имеют большую мышечную массу, так как велик риск получить травму.
  • Людям, которые имеют противопоказания к большим физическим нагрузкам.
  • Спортсменам, проходящим реабилитацию после болезни или травмы.

Что необходимо делать, что бы интервальные тренировки шли на пользу и давали максимум результата:

  • Удобная одежда, которая не будет вызывать неудобства. Особое внимание уделить кроссовкам, не стоит на них экономить.
  • Между крайним приемом пищи и началом тренировки должно пройти не менее 2 часов.
  • Качественная разминка.
  • Заминка после тренировки.
  • Соблюдение тренировочного режима.

Это значит, что если заниматься интервальным бегом один раз в две недели, то пользы будет ноль. Необходимо составить индивидуальный режим и строго его придерживаться. Например, интервальные тренировки три раза в неделю. Два раза – темповой интервал, один раз – интервальный спринт. При составлении расписания, необходимо исходить исключительно из своих результатов, желаний, возможностей и уровня подготовки.

  • Наличие дополнительных девайсов: секундомера и пульсометра.

Наличие устройств, которые позволяют отслеживать статистику тренировки, время, пульс, скорость и тому подобное, помогут более грамотно составить индивидуальный план и в дальнейшем его корректировать.

  • Прием витаминов.
  • Полноценный отдых.

Несколько хитростей, которые помогут сделать интервальные тренировки легче и веселее:

Наушники

Любимая музыка – это хороший источник мотивации во время интервальных тренировок.

Правильные акценты

Составляя тренировочную программу для первых занятий необходимо делать акцент на продолжительности тренировки, а не на её объеме. Такие тренировки даются психологически легче.

Поощрение

После продуктивной тренировки можно наградить себя за плодотворное занятие, например, купить какой-нибудь небольшой десерт.

Объективная оценка своих возможностей

На первых этапах не нужно гнаться за временем. Это чревато тем, что можно заработать перетренированность. Перетренированность – это процесс, при котором физическое развитие прекращается и начинается спад. Как правило, данный синдром сопровождается уменьшением силовых показателей и мышечных объемов. Высокой нагрузке подвергаются сердечная и нервная системы. Перетренированность возникает, когда объем физических нагрузок превышает восстановительные способности организма.

Позволять себе отдых

Первое время тренировочный процесс должен доставлять сплошное удовольствие.Если чувствуется особая усталость и отсутствует желание тренироваться, то в таком случае необходимо устроить небольшой отдых от 1 до 2 дней.

Подобная ситуация возникает из-за того, что организм еще не адаптировался полностью к подобным нагрузкам. Также причиной могут быть большие нагрузки, из-за которых организм не успевает восстанавливаться. В такой ситуации необходимо уменьшить нагрузки и пересмотреть тренировочный план.

Тренировочные планы интервального бега, направленные на развитие определенных качеств

Ниже будут представлены планы тренировок для развития следующих показателей:

  • План занятий для развития общей выносливости.
  • План занятий для похудения.
  • План занятий для увеличения скоростно-силовой выносливости.

В качестве примера будет рассмотрен спортсмен, который имеет результат 11,8 секунды на 100 метров и 3 минуты на 1000 метров. Рядом с результатами будет указан процент от максимальной скорости спортсмена на ту или иную дистанцию. Это позволит подставить в таблицу собственные данные и составить самостоятельно индивидуальный план. Для этого необходимо знать свои лучшие результаты на 100 и 1000 метров.

План занятий для развития общей выносливости

  • Разминка 10-15 минут.
  • Кросс 10 километров.
  1. 1 километр 5:00 (50%).
  2. 2 километр 4:30 (60%).
  3. 3 километр 5:00 (50%).
  4. 4 километр 4:25 (70%).
  5. 5 километр 5:00 (50%).
  6. 6 километр 4:30 (60%).
  7. 7 километр 5:00 (50%).
  8. 8 километр 4:15 (80%).
  9. 9 километр 4:50 (55%).
  10. 10 километр 5:30 (45%).
  • Специальные беговые упражнения.
  1. (Прыжки с ноги на ногу 30 метров через 20 метров ходьбы)х2 серии.
  2. (Бег с захлестыванием голени назад 30 метров через 20 метров ходьбы)х2 серии.
  3. (Бег с высоким подниманием бедра 30 метров, через 20 метров ходьбы)х2 серии).
  4. (Прыжки приставными шагами 30 метров, через 20 метров ходьбы)х 2 серии каждым боком.
  5. (Легкие ускорения в ½ силы 30 метров, через 30 метров ходьбы)х2 серии.
  • Заминка. (Растяжка в течение 20 минут).

В зависимости от уровня подготовки количество километров можно сократить или увеличить.

План занятий для похудения

  • Разминка 10-15 минут.
  • Кросс 10 километров.
  1. 1 километр 5:00 (50% от результата на 1000 метров, далее аналогично).
  2. 2 километр 4:55 (50%).
  3. 3 километр 4:50 (55%).
  4. 4 километр 4:45 (55%).
  5. 5 километр 4:40 (55%).
  6. 6 километр 4:35 (60%).
  7. 7 километр 4:30 (60%).
  8. 8 километр 4:25 (65%).
  9. 9 километр 4:20 (70%).
  10. 10 километр 4:10 (75%).
  • Специальные беговые упражнения.
  • Заминка 20-25 минут.

В зависимости от уровня подготовки количество километров можно сократить или увеличить.

План занятий для увеличения скоростно-силовой выносливости

  • Легкий кросс 10 минут (примерно 2 километра).
  • Разминка 15-20 минут.
  • Специальные беговые упражнения.
  • Спринтерский интервальный бег:150 метров 19 секунд (80% от результата на 100 метров).
  1. 400 метров бег трусцой
  2. 150 метров 18.5 (85%).
  3. 400 метров бег трусцой.
  4. 150 метров 18.0 (90%).
  5. 400 метров бег трусцой.
  6. 150 метров 18.0 секунд (90%).
  7. 400 метров бег трусцой
  8. 150 метров 18.5 (85%).
  9. 400 метров бег трусцой.
  10. 150 метров 19.0 (80%).
  11. 400 метров бег трусцой.
  • Заминка 30 минут.

В зависимости от уровня подготовки количество километров можно сократить или увеличить.

Плюсы и минусы интервального бега

Плюсы:

  • Укрепление сухожилий и связок.
  • Адаптация организма к большим физическим нагрузкам.
  • Улучшение метаболизма.
  • Улучшение кровообращения.
  • Повышение общего мышечного тонуса.
  • Уменьшение количества жировых отложений.
  • Сушка тела (сокращение количества подкожного жира).
  • Высокая интенсивность.
  • Доступность.

Минусы:

  • Большой риск травмироваться.
  • Высокий шанс получить перетренированность организма.
  • Высокая нагрузка на сердце.

Отзывы об интервальном беге

Всем доброго времени суток. Я кандидат в мастера спорта по легкой атлетике в беге на 400 метров. Раньше слышал про интервальный бег, но никогда его не использовал в своих тренировках. Помню было время, когда у меня встали результаты и никак не хотели расти. И как-то раз мы с тренером сели и обсудил, что будем делать. Тогда он и включил в мои тренировки спринтерский интервал.

Несмотря на высокий уровень моей подготовки, тренировки выносят на раз. Очень жесткая нагрузка и для результата приходилось бороться буквально за каждый метр. После 3 таких тренировок стало значительно легче.Такой бег я практиковал около 3 месяцев, пока шла подготовка к сезону. И как ни странно, тренировки пошли на пользу. И уже на первом старте в сезоне я «выстрелил» 400 метров за 48,4 секунды, тем самым улучшив свой результат на 0,8 секунды. Хочу добавить, что помимо улучшения результата я стал значительно рельефнее. Спасибо.

Максим 20 лет, Екатеринбург.

Всем привет, я занимаюсь спортом исключительно для себя. Можно сказать, что любитель, но любитель с большим стажем. Очень люблю бегать. Много бегать. Постоянно бегаю кроссы по 10-15 километров. Когда настроение хорошее, то могу сбегать и километров 20. В общем — все от настроения, занятости и погоды. И как-то раз, находясь на очередной пробежке в парке, я встретил своего хорошего знакомого. Короче, мы с ним разговорились, и он сказал, что собирается побежать летом марафон. Совсем забыл сказать, дело было в апреле. Ну и я загорелся этой темой и начал усиленно готовиться.

В начале июня меня постигло большое разочарование. Ужасно стали забиваться икры. И вот весь такой грустный ищу я ответы на просторах интернета. Решив свою проблему, я наткнулся на комментарий форумчанина. Что-то вроде этого: «я уже давно чередую обычные кроссы с интервалами».

И вот весь такой вдохновленный, я изучил подробно эту тему. И начал использовать в своих тренировках фартлек. Сказать, что я после тренировки выплевывал легкие – ничего не сказать. Меня, человека с 15 летним стажем активного образа жизни, вынесло с 12 километров интервального бега. Поначалу конечно было тяжело, но в дальнейшем стало легче. И да, марафон-то я осилил. Не быстро, конечно, но очень доволен.

Алексей 32 года, Тольятти

Предлагаем вашему вниманию видео, которое зарядит вас желанием прямо сейчас начать заниматься, уделите 3 минуты своего времени и обязательно посмотрите:

Можно сделать вывод, что интервальный бег – это специфическое упражнение, которое имеет очень много плюсов и оказывает колоссальное положительное воздействие на организм человека. Существует множество вариантов и схем интервальных тренировок, к которым стоит подойти со всей ответственностью, чтобы получить от них максимальную пользу. Несмотря на то, что такие тренировки оказывают благоприятное воздействие на организм человека, все же есть причины, по которым занятия недопустимы. Также перед началом тренировок настоятельно рекомендуется проконсультироваться у врача.

Facebook

Twitter

Вконтакте

Одноклассники

Google+

Что еще почитать:

hudelkin.ru

программа тренировок в таблице и отзывы

Сбалансированное питание и бег – обязательные пункты для эффективного похудения. Исчезает целлюлит, тело становится подтянутым, стройным. Но чтобы быстро похудеть, надо бегать правильно. В статье содержится полезная информация по указанному вопросу.

женщина на пробежке у озера

Перспективный план

Для достижения стойкого эффекта придётся составить программу тренировок. Прежде чем бегать для похудения, учтите технические моменты:

  • Частота пробежек. Новичкам необходимо заниматься регулярно – 3–5 раз в неделю.
  • Длительность занятий. Начинают с 20-минутной легкой пробежки, чередующейся с ходьбой. Расстояние до 2 км.
  • Разминка. Обязательно выполнять утром (общеукрепляющие упражнения: повороты головы, тела, приседания). Начинать бегать надо спустя полчаса после пробуждения.
  • Время суток. Вечерней пробежке разумнее предпочесть утреннюю – она больше способствует похудению. Бег по утрам (около 7.00) сжигает значительное количество жира: организм нуждается в гликогене, черпая вещество из липидных отложений. Утренний бег для похудения полезен на голодный желудок.
женщина бежит

В первые дни занятий бег должен быть в умеренном темпе, без перегрузок.

  • Темп. Вначале бег неспешный, без лишних движений. Пробежку в ускоренном темпе можете начинать с 3–4-го занятия.
  • Экипировка. Наилучшие кроссовки – с амортизационной подошвой (снижается суставная нагрузка). Бег в пружинящей обуви эффективен для похудения ног. Одежда для девушек – легинсы, мужчин – спортивные костюмы. Главное – удобство.
  • Покрытие. Для бегунов идеальны прорезиненное покрытие спортивного стадиона, грунтовка, газон.
  • Контроль пульса, дыхания. Пульсометр и размеренное спокойное дыхание носом (особенно в черте города) – обязательные моменты тренировки.
девушка на беговой дорожке

Альтернативой занятиям на улице в плохую погоду станет домашняя беговая дорожка.

Альтернативой занятиям на улице в плохую погоду станет домашняя беговая дорожка. Новички начинают с режима ускоренной ходьбы. Каждый день после занятия необходима растяжка – закрепить результат.

Программа бега для похудения состоит из нескольких этапов, представленных в таблице. Чтобы похудеть на 5 кг за 20–40 дней, достаточно 3 занятий в неделю. При условии ежедневных пробежек с одним перерывом уходит больше килограммов (≥10). Через месяц-полтора результаты очевидны: худеет талия, уменьшаются объемы тела.

Бег для начинающих рассчитан на 10 недель. График соблюдается каждый день.

Неделя

1

2

3

4

5

6

7

8

9

10

Бег/ходьба/бег (мин.)

1/2

2/2

3/2

5/2

6/1.5

8/1.5

10/1.5

12/1/8

15/2/5

20/0

Длительность (мин.)

21

20

20

21

20

18

23

21

21

20

Интенсивный бег влияет на ЧСС – пульс измеряется до тренировки и через 20 минут после нее. Хорошо, если показатель одинаков. В 40–50 лет пульс во время занятий не должен превышать 130–150 ударов в минуту, у пожилых – 90–120.

Начинающим лучше бегать в компании – это не позволит расслабиться.

мужчина и женщина занимаются бегом

Начинающим лучше бегать в компании – это не позволит расслабиться.

Увеличиваем нагрузки

Если план начальной подготовки освоен, для похудения рекомендуется интервальный бег по утрам (вечером). Тренировки проходят каждый день. Худеющими доказано – способ чередования двигательных нагрузок при похудении эффективен: интервальный бег убирает лишние кг за месяц при условии регулярных занятий, корректировки питания. Таблица содержит разработанные нагрузки для начинающих (занятие – 10 минут).

Временной интервал

Нагрузка

3 минуты

Средний темп ходьбы

1 минута

Ходьба в быстром темпе

30 секунд

Бег трусцой, переходящий в максимально ускоренный

1минута

Быстрый темп ходьбы

30 секунд

Разминка (прыжки)

1 минута

Быстрая ходьба

30 секунд

Прыжки боком

1 минута

Ускоренная ходьба

30 секунд

Бег трусцой с последующим ускорением

1 минута

Средний темп ходьбы

Похудение произойдет быстрее, если периоды ускоренного движения увеличатся по времени (до пяти минут). Судя по отзывам, этот момент достигается с опытом – торопиться не стоит.

Проблемные зоны

Многие уверены – тяжелее всего убирать жир с боков, живота и бедер. Причем женщине сделать это сложнее, чем мужчине, из-за особенностей распределения жира. Здесь недостаточно обычных нагрузок.

Полезен для похудения, оздоровления организма. Снижает аппетит, помогает убрать живот, борется с целлюлитом, укрепляет иммунитет. Упражнение выполняют каждый день по 15 минут: ноги подымают высоко, живот втягивают, спину выпрямляют, руки сгибают в локтях.

  • Пробежки по лестнице.

Влияет на похудение ног, подтянутость ягодиц. Бег по ступенькам на втором месте после интервального по сжиганию калорий (в зависимости от веса худеющего): от 650 ккал/ч. (50 кг) до 2000 (90 кг).

  • Термический фактор.

Чтобы убрать живот с помощью бега, одновременно придав стройность бедрам, необходимо каждый день на тренировку надевать термобелье, плотные брюки, пояс.

Быстрее убрать жир с живота можно с помощью обматывания проблемной области пищевой пленкой во время пробежки. Под ее влиянием липидный слой активно расщепляется.

  • С препятствиями.

Усилить эффективность занятий на улице можно чередованием покрытий (грунт, трава), типов ландшафта (холмы, повороты).

Фото, размещенные в статье, демонстрируют результаты регулярных тренировок.

Пищевые рекомендации

При похудении важно, чем мы питаемся. Главное правило: сжигать калорий больше, нежели потребляете. При условии дробного приема пищи, рациона с преобладанием нежирной пищи бег помогает убрать живот, похудеть в ногах, снизить вес.

Чтобы похудеть на 10 кг и более, не занимайтесь на полный желудок. За 30 минут до занятия выпейте 250 мл воды, а ешьте через 2 часа после тренировки (куриный салат с овощами, зеленый чай, фрукты, кефир).

При беге питание для похудения включает в себя сухофрукты, свежевыжатые соки, мед, рис, макароны («аль дэнте»), домашние йогурты. Категорически исключен фастфуд, консервы, газировка, алкоголь, полуфабрикаты. Нельзя употреблять мучное, сладкое, бобовые, грибы, баклажаны, картофель. Для быстрого похудения живота, бедер, талии питание требуется дробное (за 1 раз – 200 г еды), состоящее из значительной доли фруктов, овощей, нежирной рыбы, мяса птицы.

тарелка с едой

При занятиях бегом также важно соблюдать правила правильного питания.

Питание для похудения после бега обязательно содержит белок, кисломолочные продукты. Во время и после тренировки недопустимо пить много воды – только спустя полчаса.

Часто худеющие выбирают велосипед, плавание или бег. С точки зрения сжигания калорий, быстроты получения результата наиболее эффективен последний вид спорта.

Скорое похудение зиждется на трех китах – регулярном правильном беге, чередовании двигательного режима, дробном питании.

Отзывы

Добавить отзыв

Вика, 26 лет, Сыктывкар:

Бегаю месяц. Похудела на 5 кг. Питаюсь как обычно, но уменьшаю количество порций. Первую неделю бегала не более 2 км. Потом постепенно увеличила нагрузки. Результатом довольна.

Аня, 39 лет, Мурманск:

Делала все – бегала в обычном, интервальном режиме, использовала термобелье, питалась понемногу. Исключила жир, хлеб, сладкое. За 10 дней сбросила 3 кг. Двигаюсь дальше в том же темпе.

Юлия, 40 лет, Йошкар-Ола:

После 35 сложнее сбрасывать «спасательный круг» вокруг талии, но планирование нагрузок мне помогло справиться с задачей. Постепенное увеличение расстояния, времени тренировки, интенсивности пошло на пользу: теперь результативность на высшем уровне – 7 кг за 1,5 месяца.

fitkurs.ru

Бег для похудения: таблица

Бег для похудения: таблица фото

В статье приведена таблица бега для похудения. В общем случае, стоит учитывать особенности организма, пол, возраст и саму физическую подготовку.

Мода на здоровый образ жизни только увеличивается, и многие стремятся быть в форме и похудеть с помощью различных физических нагрузок. Одной из самых лучших является бег. Есть много программ и таблиц бега для похудения, но их необходимо корректировать под себя.

Рассмотрим план бега для похудения на 3 месяца.

Прежде чем преступать к тренировкам, следует проконсультироваться с врачом о противопоказаниях. Бег для похудения в таблице легче всего спланировать, поэтому необходимо составить таблицу из 4 колонок — месяцы и вес, и разбить на периоды по 2 недели.

бег для похудения таблица фото

Первый месяц для нетренированных людей продолжительность тренировки должна составлять 15 минут в день, с пульсом на половину выше от постоянного, для тренированных — больше на 5-10 минут. Схема для бега: 1 минута 8-10 км/ч бега, 2 мин. быстрого шага, 2 мин. бега, 2 мин. спортивной ходьбы, 3 мин. бега, 2 мин. быстрого шага, 2 мин. бега и 2 мин. ходьбы. Такую схему следует соблюдать первые 2 недели, затем можно увеличить время бега на 1-2 мин. на каждой позиции в схеме, но только бега, время ходьбы должно сокращаться. Бегать необходимо ежедневно.

Второй месяц лучше тренироваться по графику 2т(тренировки)-2в(выходной)-3т-2в-3т-2в и так по кругу. Длительность тренировки стоит увеличить на 10 минут, по плану: 7 мин. бега, 1 мин. ходьбы, 12 мин. бега, 1 мин. ходьбы.

Стоит не забывать о разминке до тренировки и растяжке после, поскольку это составляет 20% от всей тренировки и уменьшает риск получения травм.

Когда организм привык, можно переходить к длительным пробежкам, это третья колонка в таблице бега для похудения, и там продолжительность тренировки уже идет только на увеличение. Время тренировки должно составлять более 30 минут, не включая разминку и растяжку. Бегать нужно по схеме 25 мин. бега — 1 минута ходьбы, после 2 недель 35-40 мин. бега — 1 мин. ходьбы. Следует заниматься через день. Попробуйте беговую дорожку для похудения.

Если вид нагрузки в форме бега надоел, то можно сократить число беговых тренировок до 2-3 в неделю и занимать любым видом фитнеса.

www.kak-poxudet.ru

таблица калорийности с секретом

Таблица калорийности, которую вы сможете скачать создана специально для людей, которые хотят похудеть. В ней все продукты разделены на ранги. Чем ниже ранг, тем больше по объему можно его потреблять. Продукты с VI по VIII ранга следует употреблять с осторожностью. Они требуют более тщательного весового контроля. В дополнение, мы дадим вам несколько подсказок как правильно считать калорийность продуктов и готовых блюд.

Приготовив кашу из крупы типа "крупинка к крупинке" - умножьте калории на 1,2. Для каш типа "размазня" коэффициент будет 0,8 - получите правильную калорийность блюда.

К спелым и сочным фруктам коэффициент будет 1,2. К зеленым плодам кислого вкуса - понижающий коэффициент 0,8. Например, зеленое яблоко 30*0,8=24, а переспевшее будет 30*1,2=36. Энергетическая ценность натуральных, свежевыжатых соков равна калорийности продуктов, из которых она приготовлена. Сахар считать отдельно. Например, из одного килограмма малины получается 750 г сока. В 100 г будет 65 ккал + сахар. Калораж компотов считать так: Из 1 кг абрикосов и 1 кг яблок Вы сварили 5 л компота. Калорийность 100 мл будет: 100 г яблок = 30 ккал, соответственно в 1 кг - 300 ккал, абрикосы 45*10=450 ккал в кг. Итого: 300+450=750 ккал в 5 литрах компота. В 100 граммах будет в 50 раз меньше 750 ккал/50 = 15. Сахар рассчитать отдельно, пользуясь нашей таблицей калорийности.

Для подсчета энергетической ценности рыбы, применяют коэффициенты:

Гриль в собств. соку k=1,1Соленая рыба (типа сельди) k=1,3Сушеная рыба k=1,6Копченая рыба k=1,7Жареная рыба k=1,5Консервы в томате k=1,0Консервы в масле k=1.9Балык рыбный k=2,0

Эти коэффициенты наглядно показывают, почему для похудениянужно исключить из рациона жареные, копченые блюда.

Вот пример, как можно подсчитать калории в готовом блюде:Считаем баклажанную икру. В 1 кг баклажанов 250 ккал, плюс 250 г подсолнечного масла, получили 1кг 250г готового продукты, в котором 2500 ккал. В процессе приготовления испарится вода, поэтому вес готового продукты будет меньше - около 1 кг. Считаем: 2500 ккал/10 = 250 ккал в 100 г баклажанной икры.

И еще пару подсказок. Помните, что мясо уваривается. Если Вы купили 1 кг мяса и отварили его, у Вас получится около 700 г готового продукта. Соусы и подливы все высокоэнергетичны, 10-15 столовых ложек некоторых из них, могут покрыть необходимые калории за сутки!

Скачать таблицу калорийности бесплатно можно здесь:tablica-kaloriynosti-dlya-pohudeniya-specialnaya.zip [52,19 Kb] (cкачиваний: 16993)

vredotdiet.ru

10 отличных шаблонов Excel для контроля за здоровьем, питанием и физической активностью

Конечно, технологии облегчают жизнь, но и обойтись без них вполне возможно. В этой статье представлен десяток удобных форм Excel, которые вы можете вести в электронном виде или распечатать книжками и блокнотами. Разумеется, шаблон может быть доработан вами под свои нужды.

Контроль питания

Пытаетесь ли вы сбросить вес, мечтаете иметь фигурное тело или стараетесь питаться здоровой пищей — вам необходимо фиксировать количество потреблённых калорий и жиров. И если уместить в голове основные приёмы еды вполне возможно, то учесть все съеденные в течение дня плюшки, шоколадки и прочие вкусняшки — совсем непросто. Решением проблемы является использование небольшого блокнота, который всегда будет под рукой. Скачайте шаблон дневника питания и смастерите из него тот самый блокнот. Не забудьте отмечать количество выпитой жидкости!

Учёт питания при помощи Excel

Дневник похудения

Порочность человечества всё чаще видна на отдельных его представителях. Чревоугодие вылазит на щёках, боках и бёдрах всё большего количества людей. Можно сколько угодно долго вжимать живот и становиться в выгодный ракурс перед зеркалом, но скинуть лишние килограммы  вы всё равно не сможете. Только физические нагрузки способы вернуть вам приятный внешний вид.

А придаст рвения в борьбе за идеальное тело дневник успехов по снижению веса. Перейдя по ссылке, вы сможете скачать печатную PDF-форму, в которую помимо веса вносятся мерки тела, а вдобавок загрузить excel-ку с графиком ваших побед.

Учёт тренировок

Каждое отжимание или приседание совершенствует ваши мышцы и укрепляет дух. Но максимальная польза от тренировок приходит лишь при верно выбранной программе. Именно поэтому многие любители спорта ведут записи своей активности.

Не знаете, как начать вести дневник? Попробуйте с простой формы, которую вы можете доработать под свои нужды.

Контроль давления

Не секрет, что отклонение артериального давления от нормы пагубно сказывается на функционировании всех механизмов организма. Увеличение или снижение давления может свидетельствовать о наличии различных заболеваний, быть следствием приёма разнообразных лекарств, пребывании в стрессовом состоянии и зависеть от времени суток. К сожалению, сердечно-сосудистые заболевания лидируют в списке причин смерти человека, особенно статистика выглядит удручающей на постсоветском пространстве.

Именно поэтому каждому из нас необходимо периодически отслеживать показания тонометра, дабы вовремя распознать надвигающуюся угрозу. Как вы догадались, для этого вам также предлагается заготовка.

Стремление к идеальному весу

Вам знакомо желание похудеть или набрать вес (да-да, есть и те, кто мечтает о десятке «лишних»)? Тогда вы, скорее всего, держите в голове какой-то идеальный ориентир. Но идеальным он будет лишь условно, так как не все из нас знают оптимальное соотношение роста и веса человеческого тела. Чтобы узнать ту самую цель, распечатайте и держите перед глазами таблицу правильного веса, рассчитанную на основе нескольких различных методик.

Учёт приёма медикаментов

Смею предположить, что ваша медицинская аптечка вовсе не напоминает коробку скромных размеров. Скорее всего, в вашем жилище имеется несколько десятков наименований таблеток, капсул, уколов, спреев и просто неопределённых баночек. Вряд ли они все находятся в одном месте, поэтому и вспомнить о наличии большинства из них не выйдет. Даже если вы захотите воскресить в памяти информацию о том, когда, зачем и сколько было выпито пилюль, вы не сможете этого сделать уже через неделю после выздоровления.

А ведь эти сведения могут быть полезны, если вы на следующий сезонный пик заболеваний захвораете и захотите повторить подходящий курс лечения, или ваш участковый спросит о ваших методах неудачного самолечения. В такой ситуации на помощь придёт своя домашняя медицинская карточка.

Домашний больничный лист при помощи Excel

Запоминание прививок

Путешествие в экзотические страны — это, в первую очередь, незабываемые впечатления от погружения в абсолютно другой мир. Но незабываемыми впечатления могут стать и по не очень приятной причине — заболевании специфическими гадостями. Поэтому, отправляясь в дальнюю дорогу, странники прививаются от диковинных вирусов.

И ещё один жизненный пример. Большинство из нас с различной периодичностью делают прививки от страшных хворей. В детстве нам колют приличный набор вакцин, а в течение жизни их через десятки лет повторяют.

Если вы не относитесь к числу ярых противников иммунизации, то вам будет полезна карточка прививок. В неё можно внести уколы всех членов семьи и проставить даты повторного прививания.

Расчёт ИМТ

BMI (индекс массы тела) — своего рода ориентир, по которому можно судить о наличии у человека проблем с весом, а соответственно и со здоровьем. На основе интерпретации показателя ИМТ определяются показания необходимости лечения. Для того, чтобы быстро определить свой ИМТ и сравнить его с рекомендациями ВОЗ, воспользуйтесь простым excel-калькулятором.

Excel-калькулятор расчёта индекса массы тела

Отслеживание уровня сахара в крови

Будем надеяться, что вам и вашим близким не доведётся мониторить изменения уровня сахара в крови в течение дня. Если же судьба выдаст подобный фортель, предлагаем вам обратиться к удобной форме, в которую вы сможете вносить текущее значение, а также помечать физическую активность и диету, которая повлияла на результат. К заметочнику прилагается диаграмма, наглядно демонстрирующая колебания уровня на основе ваших записей.

Расчёт 1ПМ

Не будучи человеком вовлечённым в бодибилдинг и тяжёлую атлетику, достаточно трудно проникнуться сутью и предназначением такого показателя как одно повторение с максимальным весом. Вычисление 1ПМ будет полезно для определения подходящей нагрузки при выполнении повторяющихся упражнений. Всем начинающим силовым спортсменам пригодится вести план отдельных подходов и тренировок в целом, а также высчитать свой 1ПМ при помощи соответствующей формы.

lifehacker.ru