Какие упражнения нужно делать для похудения. Сет для похудения


Дроп сет на бицепс, плечи, ноги, массу и похудения * Что такое в бодибилдинге

Главная » Тренировки » Дроп сет в бодибилдинге – что это такое?

Я начал заниматься культуризмом около 20-ти лет назад, и за это время я успел поэкспериментировать буквально с десятком, а может и сотней методов высокоинтенсивного тренинга. Сюда входят суперсеты, гигантские сеты, предварительное утомление, статическая нагрузка, постоянное напряжение, негативные и частичные повторения, пиковое сокращение, сеты 5х5, 8х8 и пр.

Если бы у меня была возможность выбрать только один высокоинтенсивный подход к наращиванию массы, то я без сомнений выбрал бы дроп сет. Я действительно считают, что дроп-сеты – один из лучших методов для мышечного роста. Пойдем дальше и узнаем о 12 разных способах использования дроп-сетов для удивительного роста мышц.

Дроп сет в бодибилдинге

Что такое дроп сет в бодибилдинге?

Дроп-сеты – это метод тренинга, при котором вы выполняете подход любого упражнения до отказа, затем снижаете вес на снаряде и выполняете большее число повторений. По данным Энциклопедии современного бодибилдинга Арнольда данный метод изначально был обнаружен в 1947 году Генри Аткинсоном, редактором журнала Культура тела. Аткинс называл такой тренинг «системой мультивесов». Прошло много лет, и данная техника набора массы сменила множество названий: дробление, трипл-дроп, нисходящие сеты, скидывание веса, стрип-сеты и метод сбрасывания веса.

Почему бодибилдерам нравятся дроп-сеты?

Бодибилдеры – уникальные представители спортивной и атлетической среды, потому что они ассоциируются больше не с атлетическими возможностями, а с эстетическим совершенствованием. Поэтому культуристы любят делать дроп-сеты в силу того, что этот метод прямым образом провоцирует мышечную гипертрофию. Вы вряд ли с легкостью увидите футболистов, спринтеров и других спортсменов, выполняющих дроп-сеты, потому что такой метод не помогает в увеличении силы, скорости и выносливости. В самом деле, многим спортсменам не нужны красивые пропорции тела, поэтому от дроп-сетов они отказываются. Однако если ваша цель набор качественной мускулаты, то дроп сет на массу вам, безусловно, поможет!

Что значит дроп сет и как работает: максимальное разрушение мышечных волокон!

Давайте предположим, что вы делаете подъем на бицепс со штангой 60 кг на 8-12 повторений. 10-е повторение уже дается сложно, 11-е еще сложнее, даже приходится применять читинг, 12-е и вовсе требует усилия воли, а 13-е вы не сделаете даже с приставленным к виску пистолетом. Вы действительно поработали до отказа. Однако если скинуть немного килограммов со штанги –примерно 20-25%, то можно продолжать выполнять упражнение. Таким образом, вы не достигаете полнейшего отказа, не активируете все волокна в мышечной группе. Снизив вес, вы задействуете «резервные» волокна, которые ранее не были включены в работу. Дроп-сет на бицепс (в данном случае) способен растормошить «спящие» мышечные волокна, создав все условия для дальнейшего роста.

Что такое дроп сет в тренировке?

Не кто иной, как Арнольд Шварценеггер был любителем дроп-сетов. Скажем ему спасибо за популяризацию такого метода, ведь даже сегодня можно наблюдать атлетов, поднимающих снаряд на бицепс со «сбрасыванием веса» (как любил говорить Арнольд). Однако обыкновенный дроп-сет – это лишь небольшая часть того, как может выглядеть такая техника. Нам удалось собрать дюжину креативных методов выполнения дроп-сетов, о которых и пойдет речь далее.

1. Дроп-сеты со штангой (стрип-сеты)

дроп сет на бицепс

Это метод был любимым способом Арнольда в тренировке бицепса, но он может применяться практически в любом упражнении, котором мы работаем со штангой. Все, что нужно сделать – надеть на гриф малые блины и постепенно снимать их с каждой стороны по мере достижения мышечного отказа.

Например, нагружая на штангу по 4 блина по 5 кг на каждую сторону, мы получаем общий вес в 60 кг. Начните работать с таким отягощением, постепенно снимая по одному диску (5 кг) с каждой стороны (уменьшая на 15%). Получив 50 кг после первого отказа, проделайте еще 8 повторений, затем снова снимите по одному блину с каждой стороны и работайте со штангой 40 кг до полного утомления.

2. Дроп-сеты на блочном тренажере

что значит дроп сет

Снятие блинов с грифа – занятие довольно утомительное, и на него могут уйти нужные секунды (если работать без помощи напарника). На блочном тренажере выполнять дроп-сеты гораздо легче. Достаточно лишь переместить штырь из блока с грузом и воткнуть его чуть выше. К примеру, в тренажере для работы ног можно менять вес, сидя на месте, тем самым, тренировка становится более интенсивной.

3. Дроп-сеты с гантелями

что такое дроп сет и суперсет

Работа с гантелями в дроп-сетах (например, сгибания, махи гантелей в стороны, жимы вверх) – очень эффективный подход. К примеру, можно начать разведения гантелей в стороны с 18 кг, выполнить 8 повторений, поставить их на стойку и взять гантели по 15 кг. Далее в ход идут гантели по 10 кг и работа с этим весом до отказа. Достаточно один раз попробовать такой метод на тренировке плеч или бицепсов, чтобы ощутить, как на самом деле могут «надуться» эти мышечные группы.

4. Плотные дроп-сеты (удаление малых весов)

Данный метод подразумевает снижение небольших весов между повторениями. Такой режим тренировки более интенсивен и может в некоторых случаях приводить к перетренированности. Снижение веса за один дроп-сет – примерно 15%. Другими словами, нагружая на жим лежа штангу 100 кг, мы скидываем сначала вес до 85 кг, затем до 70 кг.

Плотные дроп-сеты – снижение веса от 5 до 20%. Используется такая техника, чаще всего, для проработки небольших мышечных групп в изолирующих упражнениях. К примеру, делая подъемы на бицепс можно начать с 20 кг, снижая вес на 5% и дойти до 10 кг.

5. Большие дроп-сеты

Здесь подразумевается сбрасывание больших весов между повторениями. Работать в рамках такого метода легче, чем при плотном дроп-сете, да и повторений можно сделать больше. Большие дроп-сеты оказывают большую нагрузку на сердце, и по этой причине их применяют обычно для больших мышечных групп – приседания, тяги в наклоне, жим ногами. К примеру, можно начать делать дроп сет на ноги – приседания со штангой 150 кг, постепенно скидывая по 20 кг (30%) с каждой стор   оны грифа. Далее еще минус 20 кг (40%). Вы не поверите, но это будут самые тяжелые 110 кг в вашей жизни!

6. 50% дроп-сетый («пополам» или метод 6-20)

Метод схож с большим дроп-сетов, но позволяет делать повторения в двух противоположных диапазонах повторений, которые мышечные клетки будут разнопланово атакованы в полной мере. Такая тренировка на мышечную массу выдает потрясающий пампинг!

Хорошенько размявшись, начинайте работу с весом, который сможете сделать на 6 повторений без читинга. После этого, не отвлекаясь на отдых, уменьшите вес на снаряде наполовину и сделайте 20 повторений. К примеру, вы делаете тягу гантелей в наклоне. Если ваш максимум на 6 повторений – 50 кг, то, закончив, их делать с этим весом, тут же возьмитесь за 25 кг и выполните 20 повторений. Вам вряд ли удастся сразу перевести дух после такого дроп-сета, но вы сразу же испытаете ни с чем не сравнимые ощущения в широчайших мышцах!

7. Силовые дроп-сеты (минимальное количество повторов)

Этот метод предпочитал Ларри Скотт – первый обладатель титула «Мистер Олимпия». Ларри использовал эту технику для получения внушительных объемов плеч и рук, что выходило за рамки его генетики. Он был уверен в том, что малое число повторений (всего 6) с большим весом является лучшим способов одновременного развития массы и силы.

Вы можете делать дроп сет на плечи в таком стиле, и это поможет вам увеличить силовые показатели и спровоцировать рост мышечных волокон без особого эффекта пампинга. Начинать нужно с 6 повторений и постепенно скидывать вес на снаряде на 10-15%. Продолжать работу в рамках 6 повторов нужно даже с легким весом.

8. Возрастающие (6-12-20) и Убывающие (12-8-4-2) дроп-сеты

Дроп-сеты с возрастанием подразумевают снижение веса настолько, чтобы можно было сделать больше повторений. К примеру, при разгибания на трицепс в верхнем блоке с весом 45 кг вам удается сделать 6 повторений. Значит, потом нужно снизить вес до 35 кг и сделать 10-12 повторений. Далее – 20 кг на 15-20 повторений до полного отказа.

В убывающих дроп-сетах необходимо сделать плотный дроп-сет, при котором с каждой серией снижения веса происходит уменьшение числа повторений. К примеру, делая жим штанги лежа 100 кг на 12 повторений, нужно сбавить вес (5-10%) и сделать 6-8 повторений. Далее вес также уменьшается и делается 4-6 повторений. Наконец, заканчиваем с тем весом, с которым можем сделать 2 финальных мощных повтора до отказа.

9. Дроп-сеты с изменением позиции или хвата

Такой метод – один из моих любимых, потому что позволяет проработать мышцы полностью. К примеру, в тренажере для жима ног можно тренировать сразу медиальные, латеральные и приводящие мышцы, либо ягодичные и мышцы задней поверхности бедра – все это в зависимости от положения ног на платформе.

Для тренировки возьмите диски по 25 кг (девушки могут брать вес в два раза меньше). Сделайте от 6 до 12 повторений, поместив ноги на платформе на ширине плеч. Снимите по одному диску с каждой стороны грифа и сделайте 6-12 повторений, расположив ноги на верху платформы. Далее уберите с грифа еще по одному диску и сделайте такое же количество повторений с поставленными внизу платформы стопами вплотную друг к другу. Закончите дроп-сет таким же количеством повторений, сняв еще по одному диску с широко расставленными на платформе ступнями под углом 45 градусов. Мы три раза снижаем вес, применяем 4 позиции ног, и в результате получаем великолепную тренировку ног.

10. Дроп-сеты без отдыха

Это весьма сложный метод тренировки, и многие атлеты осознанно, либо не очень, избегают его. В подобных дроп-сетах отсутствует любой отдых при смене веса отягощения. Чтобы сделать один такой дроп-сет, естественно, потребуется помощь одного или двух напарников. Если вы самостоятельно будете попробовать делать жим ногами с применением такого подхода, то вам придется потратить время, чтобы подняться, снять диски и продолжить упражнение. За это время молочная кислота в мышцах уже успеет рассеяться, а энергетические запасы будут активно восстанавливаться.

Если у вас есть два напарника, то вы можете спокойно сидеть в тренажере и выполнять упражнение, выжимая веса, которые будут синхронно убавляться с обеих сторон. Разница между дроп-сетом без пауз и теми, что используют 10-секундные отдых колоссальная. Этот метод можно назвать одним из самых сложных для выполнения, но такой дроп сет для похудения подойдёт лучше всего.

11. Дроп-сеты с отдыхом-паузой

Это прямо противоположный метод предыдущему. При смене веса происходит отдых 5,10 или 15 секунд, во время которого тела имеет возможность немного прийти в себя и продолжить работу с большими весами. Польза отсюда двойная: вместе с увеличением силового потенциала отлично травмируются мышечные волокна, что также хорошо для набора массы.

12. Дроп сеты-суперсеты

Если дроп-сеты считаются лучшим высокоинтенсивным тренингом в бодибилдинге, то кто занимает вторую строчку? Наверное, это суперсеты. Тогда что сравнится с синтезом этих двух мощнейших методов – дроп-суперсетом?

Суть методики следующая: Выбираем два упражнения для суперсета. Если тренируем плечи, то можно выбрать разведения с гантелями в стороны и жим гантелей перед собой – это и будет суперсет, в котором не будет достигаться мышечный отказ. Начните делать первое упражнение на 8-12 повторений, к примеру, с гантелями по 15 кг. После этого переходите к жиму с гантелями по 30 кг с минимальным отдыхом на 8-12 повторений. Далее для разведений возьмите гантели по 10 кг, а после этого для очередного жима – гантели по 25 кг. И, наконец, заключительный подход с гантелями по 7 кг для разведений и после этого сразу же жим с гантелями по 20 кг. И это ОДИН дроп-суперсет. Отнеситесь с рассудительностью к такой технике, потому что метод действительно суперинтенсивный.

Как увеличить эффективность дроп-сетов?

дроп сеты на массу

Сведите длительность пауз до минимума

На смену веса отягощения обычно требуется до 10 секунд. Даже в случае выполнения тяжелых силовых дроп-сетов, отдых между подходами должен быть минимальным. Чем меньше времени затрачено на смену веса, тем более интенсивнее и эффективнее будет сет.

Подготовьте снаряды заранее

Для более быстрого чередования упражнений, нужно заранее приготовить все оборудование. Вместо больших дисков на гриф или тренажер используйте маленькие (по 5, 10, 15 кг), которые можно легко и быстро снять. Если при выполнении упражнения вы меняете гантели, то заранее поставьте их на пол.

Тренируйтесь в зале, где мало людей и есть доступ к стойке с гантелями

Довольно непрактично и неэтично забирать себе 3-4 пары гантелей на 15 минут в переполненном зале. Если в планах использовать несколько снарядов из стойки, то попробуйте скорректировать свой график так, чтобы заниматься в зале тогда, когда в нем мало народу.

Снижайте вес только дважды в большинстве случаев (три варианта отягощений)

Можно впасть в фанатизм и снижать вес в дроп-сетах столько раз, сколько хочется. Однако после двух или трех таких снижений происходит уменьшение эффекта. Самый распространенный и эффективный метод – трипл-дроп, при котором вес снижается дважды и используется три разных веса.

Большую часть тренировок старайтесь использовать схемы из 6-12 повторений

В бодибилдинге наиболее эффективной схемой повторений считается именно 6-12. И такое правило не нужно менять коренным образом и при дроп-сетах. Если вы преследуете цель поддержания формы и увеличения силовых показателей, то достаточно выполнить 4-6 повторений. Если нужная «чистая» гипертрофия, то диапазон увеличивается до 8-12. Для мощнейшего пампа, от которого кожа трескается, можно выполнять и по 15-20 повторов по мере необходимости, особенно в последней серии снижения веса.

Начинайте сет с 6-12 повторений до отказа

Недостаточно просто делать 6-12 повторений, нужно, чтобы они выполнялись до отказа. Если вы начинаете дроп-сет с слишком легким весом, то получите лишь памп и нагнетание крови в мышцы. Понятие «6 повторов до отказа» означает, что 7-е повторение вы физически не осилите. Перед каждой серией сбрасывания веса вы должны достигать полного мышечного отказа или хотя бы близкого к этому состояния.

Применяйте дроп-сеты с умом

Дроп-сеты – это большая, насыщенная нагрузка, поэтому нужно помнить о мерах предосторожности и следовать здравому смыслу. Если у вас есть желание постоянно тренироваться в высокоинтенсивном режиме, то вы быстро «сгорите» и войдете в состояние перетренированности. Лучшим способом будет метод 3:1, т.е. выполнение трех сетов одного упражнения, после которого следует дроп-сет.

Заключение

Существует еще десяток или больше высокоинтенсивных методов тренинга, которые можно и нужно задействовать в своем тренировочном процессе. Если бы вы занимались только в рамках дроп-сет тренировок, то этого хватило бы для наращивания серьезной массы за короткое время. Старайтесь не зацикливаться только на давно известной арнольдовской технике со сменой штанг. Попробуйте применять на практике хотя бы некоторые из приведенных выше методов. К примеру, плотные, со сменой позиции и хвата. Гарантированно, вас приятно удивят результаты от такого разнообразия в тренировках.

Том венуто

Автор – Том Венуто:

  • Тренер;
  • Выступающий бодибилдер;
  • Владелец сети фитнес-клубов в Америке;
  • Консультант по фитнесу и здоровому питанию;
  • Автор нескольких бестселлеров по диетологии.

Самой известной книгой является «Burn the Fat Feed the Muscle» (Сжигай жир – питай мышцы).

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:

kandeleria.ru

Какие есть упражнения для похудения: сет проблемных зон

Приветствуем вас, современные женщины и наши дорогие читательницы! Любой спортсмен отличается подтянутой фигурой и отличным мышечным тонусом.

Однако не обязательно уходить в профессиональный спорт, чтобы получить красивый силуэт. Достаточно ввести в привычку регулярную, хотя бы небольшую зарядку.

Мы ведь все хотим щеголять в красивых облегающих платьях, правда? Поэтому сегодня для вас несколько советов, какие упражнения для похудения особенно эффективны и позволяют проработать наиболее проблемные зоны.

Выбор типа нагрузки

При разработке программы тренировок следует опираться на состояние собственного здоровья. Лишний вес нередко вызывает нарушения:
  • лимфатической системы,
  • сосудов,
  • сердца,
  • дыхательную недостаточность.

Если у вас диагностированы какие-либо хронические заболевания, лучше проконсультироваться с врачом. Он обозначит оптимальный темп тренировок и тип физической нагрузки.

Выбирая, какие упражнения нужны для похудения, лучше остановиться на тех, которые можно выполнить не только в спортзале, но и дома, в бассейне и т.д. Техника должна быть относительно легкой в усвоении, не вызывающей слишком сильного дискомфорта при выполнении.

Настрой на работу

Добиться результата без регулярных и систематических нагрузок невозможно. Если человек желает избавиться от лишнего веса, он должен стать дисциплинированным относительно плана занятий и питания.

Тренировки проводятся в хорошем настроении, минимум 2-3 раза еженедельно, а лучше каждый день. Не стоит выполнять упражнения как повинность, с мыслями о том, как бы поскорее закончить. Физическая активность должна быть в радость, в удовольствие — тогда это ключ к успеху.

Организация домашних тренировок

Даже в непрофессиональных условиях для занятий нужны некоторые снаряды и соответствующая экипировка. Прежде всего, это форма, кроссовки, напульсники (помогут избежать травмирования суставов). Также понадобится коврик для фитнеса, гантели 1 – 3 кг (выбор опирается на собственные возможности, начать рекомендовано с малого), узкая скамья с обивкой. Вместо скамьи можно использовать сдвинутые стулья.

Начало тренировок

Прежде чем обратиться к тому, какие упражнения для похудения дома наиболее доступно и удобно выполнять, стоит усвоить и запомнить одно правило. Его суть состоит в том, что ни одна тренировка не обходится без разминки – организм должен быть подготовлен к физической активности.

Чтобы прогреть мышцы и подготовить их к работе, достаточно выполнить несколько махов руками, ногами, провести ряд круговых движений, в том числе шеи. Не менее полезны стандартные вращательные движения для плечевого пояса, кистей, бедер, локтей, бег на месте.

План тренировок

Комплекс, рассмотренный ниже, позволит эффективно сбросить вес при соблюдении правил рационального питания. Да, про вкусные пироженки стоит забыть! И тогда первые результаты проявятся уже через пять-шесть полноценных тренировок.

Занятия могут проводиться как в утренние, так и в вечерние часы, главное – не раньше, чем через полтора часа после еды.

Приседания

Нагрузки такого рода приводят в норму мышечный тонус ягодиц и внутренней поверхности бедра. В идеале, необходимо выполнять три сета по 20 раз за один подход.

В приседе ноги должны находиться на ширине плеч. Опускаясь, делают вдох, в исходном положении – выдох. Изгибы позвоночного столба и наклоны запрещены.

По мере роста физической силы добавляется нагрузка в виде гантелей.

Выпады

Знаете, какие наиболее эффективные упражнения для похудения ног? Помимо приседаний очень полезны выпады с чередованием ног.

Через месяц регулярных занятий можно добиться красивой линии бедра.

В ходе работы руки располагаются на талии, с левой/правой ноги делают длинный шаг вперед, колено противоположной ноги опускается вниз.

В момент выпада делают вдох, в исходном положении – выдох. Сет состоит из 15 выпадов для каждой ноги, нагрузка планомерно увеличивается.

Усиление грудных мышц

Хотим еще посоветовать, какие можно делать упражнения для и после похудения, чтобы вернуть красоту декольте и бюста.

Когда теряется лишняя масса тела, мышцы, которые поддерживают молочные железы, истощаются. В результате линия декольте теряет привлекательность.

Чтобы этого избежать, необходимо лечь на скамью, взять гантели и развести руки в стороны (следует вдох). На выдохе руки обратно сводятся вместе.

Сет состоит из 12 упражнений, рекомендовано провести три подхода. По мере роста физической активности увеличивается вес используемого снаряда.

Формирование линии талии

Какие упражнения лучше для похудения талии, уже проверили на собственном опыте множество женщин.

На полу расстилается коврик для фитнеса, нужно лечь на него на спину. На выдохе согнутые в коленях ноги поднимаются как можно выше. На вдохе следует возвратиться в исходную позицию.

Пресс

Секрет эффективной проработки пресса состоит в фиксации ступней. Ноги должны быть согнуты в коленях, лопатки прижаты к полу. На выдохе корпус сгибается и приподнимается, на вдохе – опускается на пол.

Рекомендовано провести такое количество подъемов, которые возможны для собственного уровня подготовки.

В первую неделю тренировок достаточно выполнять по 1 сету, постепенно наращивая интенсивность занятий до трех подходов. Существует и [urlspan]биолифтинг живота[/urlspan], но этот метод для лентяев.

Тренировки с обручем

И еще один совет – упражнения, которые надо делать для похудения и увеличения гибкости. Если крутить простой гимнастический обруч в непрерывном режиме в течение 10-15 минут, можно добиться удивительных результатов.

Этот незамысловатый снаряд помогает сбросить лишние отложения в области талии, на ягодицах, попутно тренируются некоторые мышцы спины, рук.

Занятие улучшает обмен веществ, однако все это эффективно только при регулярных занятиях. Во время тренировки обруч должен крутиться непрерывно, без остановки и отдыха.

Но перед этим упражнением, при наличии заболеваний органов брюшной полости, суставов или позвоночника, стоит проконсультироваться с врачом. Вот здесь все приемы упражнений с хулахупом.

И еще посмотрите интересные упражнения в видеоролике в дополнение к вышеуказанному комплексу. Возможно вам понравятся некоторые из них

Не забываем поделиться статьей с подругами, а также подписаться на обновления блога, чтобы быть в курсе всех новинок!

Понравилась статья? Поделись с друзьями в соцсетях:

my-ledimir.ru

Упражнения для похудения для женщин. Комплекс нагрузки на мышцы

Для похудения нужно обратить внимание на диету и подобрать хороший физкультурный комплекс. Только правильное питание в сочетании с регулярным выполнением упражнений поможет женщинам быстро устранить лишний вес.

По статистике, избавиться от лишнего веса мечтают 30 процентов девушек до 25 лет. В других возрастных группах цифра увеличивается. Смотрите также — упражнения с резинкой для женщин для похудения. Для эффективного похудения женщинам рекомендуется соблюдать режим питания и быть активными физически. Выполнение несложных упражнений под силу каждой и в домашних условиях.

Как правильно заниматься для похудения

Упражнения для похудения для женщин основаны не на наращивании мускулатуры, а сжигание жировых отложений. Чтобы занятия приносили пользу и помогли похудеть, необходимо соблюдение важных условий:

  • заниматься три-четыре раза в семь дней, на пустой желудок;
  • время – 11.00-14.00 или 18.00-20.00;
  • перед началом делают разминку – круговые движения суставами;
  • тренировка длится около 20 минут;
  • после ее окончания не рекомендуется есть в течение 2 часов;
  • специалисты советуют отказаться после нагрузок от кофе и других кофеиносодержащих жидкостей;
  • чтобы тренировки были эффективны, необходимо увеличивать нагрузку или вносить изменения в сет каждый месяц.

Для того чтобы заниматься, понадобятся коврик для выполнения движений в позиции лежа (можно взять коврик для йоги), не слишком тяжелые гантели, спортивный костюм и обувь.

Как похудеть после 45 лет женщине фото 4

Как выбрать вид активности

Выбор комплекса упражнений для похудения для женщин зависит от того, каково общее состояние организма и какая часть тела является проблемной. Если нет явных симптомов ожирения, то лучше заниматься бегом, гимнастикой, пилатес или аэробикой. Перед началом занятий рекомендуется проконсультироваться с врачом.

Сет для талии

В зоне живота скапливается наибольшее количество жировых отложений. Однако для женщин лучше не делать упражнения, чтобы похудеть только в этой части тела. Это может привести к чрезмерному наращиванию и укреплению мышечного корсета. Для формирования женственной талии советуется делать различные движения с чередующейся амплитудой.

Как похудеть женщине в 70 лет фото 4

Самое распространенное и эффективное – скручивание:

  • выполняется лежа на полу, с плотно прижатой к поверхности поясницей;
  • ноги согнуты в коленях, руки заведены за голову, а локти направлены в разные стороны;
  • вдох – голова и лопатки отрываются от пола, подбородок поднимается вверх;
  • выдох – возвращение в первоначальное положение.

Второе упражнение – обратное скручивание. Исходное положение – как в обычном скручивании. При вдохе приподнимаются над полом голова, плечи, лопатки и таз. На выдохе тело возвращается в исходную позицию.

Третье движение – поднятие корпуса. Выполняется из положения лежа, как при разных видах скручиваний. Вдыхая, поднимаем туловище по направлению к согнутым конечностям. Выдыхая, ложимся обратно на пол.

Очередная разновидность – поднятие ног, важна большая амплитуда:

  • делать сидя на стуле, при опоре на край;
  • вдох – ноги подтягиваются к туловищу;
  • выдох – назад в сидячую позу.

При укреплении пресса эффективны движения для косых мышц живота. Делаются сидя на стуле: корпус поворачивается в разные стороны, туловище от талии вниз неподвижно.

Как похудеть женщине после 35 лет фото 3

Сет для ног

Упражнения для похудения ног для девушек зависят от проблемной зоны – икры или бедер. Для верхней части конечностей и ягодиц подойдут выпады вперед. При выполнении руки находятся на бедрах. Обязательно чередование правой и левой сторон.

Чтобы подтянуть мышцы на внутренней поверхности бедра, рекомендуется лечь на спину и равномерно разводить прямые вытянутые конечности. Чтобы избавиться от жира на внешней части, из позиции лежа необходимо поднимать выпрямленную ногу вверх, носок тянется в сторону головы. Конечность меняется после 8 подходов.

Чтобы избавиться от целлюлита, делайте приседания. При этом ноги ставятся шире плеч, носками наружу. Руки вытянуты вперед. Приседание выполняется медленно, в позе обязательно задержаться на 30 секунд, напрячь мышцы и медленно вернуться в первоначальное положение. Рекомендуется повторить 10 подходов.

При жировых отложениях на икрах советуют из позиции лежа на спине согнуть колени и тянуть носки по направлению к голове. Эффективным для потери веса считается в таком случае и бег на месте.

Сет для ягодиц

Нагрузки на ягодицы помогут убрать жир с этой проблемной части тела. Выполнение во время тренировки движений сидя на стуле даст необходимый эффект:

  • позиция сидя, носки смотрят в разные стороны;
  • между коленями зажата небольшая жесткая подушка;
  • колени сжимаются, положение удерживается в течение минуты;
  • тело расслабляется;
  • повтор 8 раз.

Следующее упражнение для похудения этой части тела делают, встав на колени, с руками на талии. Поочередно выполняется приседание на левую и правую ягодицы. Делать до появления чувства усталости.

Как похудеть женщине после 30 лет фото 4

Сет для рук

Чтобы подтянуть верхние конечности, делают подъем гантелей в положении стоя. Поочередное сгибание каждой руки поможет дать максимальную нагрузку:

  • гантели держат вдоль бедер;
  • кисти развернуты наружу, начинается мощный быстрый подъем;
  • медленное подконтрольное опускание, локоть неподвижен;
  • повторить на другую сторону;
  • 3-4 раза по 8 повторов.

Помогают сбросить вес отжимания. Тело занимает упор лежа, ладони поставлены шире плеч. Смотрите также — упражнения для похудения плечевого пояса для женщин. Ступни вместе, позвоночник в линии с шеей и конечностями. При отжимании локти сгибаются, тело опускается к полу. Потом поднимается, локти не выпрямляются до конца.

Сет для груди и плечевого пояса

Комплекс с гантелями для позы сидя выполняют на стуле:

  • локти и кисти в одной линии;
  • начинается дугообразный жим вверх;
  • для тренировки дельтовидных мышц руки не разгибаются до конца;
  • конечности опускаются.

Жим гантелями лежа помогает укрепить руки и плечи, сбросить лишние жировые отложения. Выполнение в горизонтальной позиции. Гантели находятся у груди (локти смотрят в стороны), потом медленно начинается жим вверх, пока конечности не выпрямятся.

Как похудеть после 50 лет женщине фото 3

Тонизирует мышцы и тяга гантелями лежа на животе. Необходимо лечь лицом вниз на скамью. Взяв гантели, начать подъем до уровня грудной клетки. Локти в высшей точке согнуты под прямым углом. Рекомендуется до 15 повторений тяги.

Упражнения, которые можно делать девушке, чтобы похудеть, принесут пользу и результат только при регулярности и интенсивности выполнения. В сочетании с правильным питанием они приведут тело в форму.

Loading...Loading...

2016-11-24

Ольга Жирова

myzhir.ru

30 Сетов по жиросжиганию. | Фитнес для похудения

1 как проснетесь, выпейте 1-2 чашки кофе. Кофеин - это проверенный "Жиросжигатель". Он не только помогает сжечь больше жира во время физических упражнений, но и мешает его накоплению. Перед утренним кардио опрокиньте чашку - другую крепкого кофе.

Только не вздумайте положить туда сахар или влить сливки! Этим вы испортите все! Сахар и сливки не дают сжигаться жиру! Вместо кофе можно принять таблетированный кофеин (200-300 мг. И будьте уверены! Эффект кофеина научно доказан!

2 примите перед кардио всаа и карнитин. Кардио разрушает не только жир, но и мышцы. Для того чтобы избежать это, примите 5 г аминокислот с разветвленными цепями. Всаа гарантированно нейтрализуют мышечный катаболизм! Вместе с этим примите карнитин. С его помощью сжигается жир и повышается уровень гормона тестостерона, который так же сжигает жир.

3 делайте кардио до завтрака. В то время, как вы спите организм обычно истощает запасы сахара. Так что главным источником энергии для кардио является подкожный жир. Как раз по этому отдача высока утреннего кардио очень! Конечно, чтобы успеть на работу придется встать немного раньше обычного. Но эффект кардио того стоит!

4 делайте интервалы. Когда-то давно под кардио понимали ритмичный бег. Однако позже придумали новое кардио - интервальное. Например, минуту бежите быстро, затем минуту быстро идете. Такое чередование темпа нагрузки имеет мощный жиросжигающий эффект. Ученые взялись сравнить результаты полугодового курса аэробики у двух групп: одна практиковала просто интенсивный бег, другая - интервалы. Как результат, атлеты во второй группе избавились от жира в 9 раз больше. Проводите утреннее кардио в течение 25 минут, разбивая его на минутные интервалы: минута - бег, минута - быстрая ходьба.

5 яйца. После утреннего кардио нужно хорошо перекусить. Тут лучший вариант - куриные яйца. В желтке содержатся полезные жиры и лецитин, которые помогают растить мышцы, улучшают работу мозга, ускоряют метаболизм жиров. Холестерин из желтка организмом для производства тестостерона используется. Именно жиры куриного яйца сразу расходуются на потребление энергии и почти не откладываются. Ученые отмечают, что потребление яиц на завтрак сокращает последующее потребление калорий почти на 25%. Диетологи рекомендуют съедать утром 2-3 целых яйца 2-3 яичных белка. И не нужно бояться холестерина в яйцах, их прием не приводит к увеличению уровня плохого холестерина. Но стоит бояться инфекции, поэтому варите яйца!

6 медленнее! Съедайте на завтрак также медленные углеводы, например, 2 тоста из муки грубого помола или тарелку Овсянки. Медленные углеводы не повышают уровень инсулина, который отвечает за отложение жира "на Запас". В том случае, если инсулина мало, то метаболизм углеводов замедляется, а жиров - увеличивается. Это спасает гликоген на тренировке, и ускоряет восстановление. Кроме того, зерновые содержат клетчатку, которая помогает избавиться от жира и подавляет аппетит.

7 пол - грейпфрута. Съедайте на завтрак половинку грейпфрута. Его сок помогает избавиться от жира, понижая уровень инсулина, и благодаря действию витамина с. исследование показало, что те, кто съедали на завтрак половину грейпфрута, смогли сжечь на 1, 5 кг жира больше за 3 месяца по сравнению с другой группой.Второй завтрак.

8 Овсянка рулит! Через пару часов после первого завтрака пора приниматься за второй. Помните, что принимать пищу нужно каждые 2-3 часа. Зачем? Режим частого питания ускоряет процессы, проходящие в организме, включая сжигание жира. Так что, чтобы похудеть, нужно кушать 6-8 раз в день. Тут пора опять Овсянки поесть. Вам нужны простые овсяные хлопья, сваренные на воде, никаких подсластителей или ароматизаторов.

9 чуток домашнего сыра. Прием пищи нельзя назвать полноценным, если нет протеина, поэтому к Овсянке добавьте домашний сыр. Этот чудесный продукт содержит около 28 г белка на чашку, причем казеиновый белок, ускоряющий рост мышц и снижающий аппетит. Лучше выбирать сыр с малым содержанием жира (не больше 1%.

10 вода! Между приемами пищи выпивайте 2 кружки холодной воды. Как показывают исследования, такой метод ускоряет обмен веществ на 25-30% в течение часа. А дегидрация, наоборот, тормозит сжигание жира. Прием воды (простой, без добавок) имеет важное значение! Не забывайте о нем, если хотите избавиться от жира!

Полдень/тренинг.

11 перед тренировкой принимайте экстракт зеленого чая, содержащий сильные натуральные жиросжигатели: кофеин, катехины. Чтобы быстрее избавиться от жира, принимайте его еще два раза в день. Разовая доза составляет 500 мг, принимается до еды.

12 разминайся! Конечно, перед тренировкой мы делаем разминку, растягивающие и разогревающие упражнения. Но во время сжигания жира эту разминку можно заменить на короткую кардио - сессию на велоэргометре из 10-15 минут. Она поможет и разогреться и сжечь не менее 150 лишних калорий.

13 тренируйся по-другому! Силовую тренировку стоит немного изменить в связи нашей задачей - избавиться от жира. Сосредоточьтесь на крупных мышечных группах. Такой тренинг больше энергии расходует. Откажитесь от легких изолированных упражнений на блоках и тренажерах. Основу программы тренировки должны составлять базовые упражнения со штангой или гантелями. Так приседания расходуют на 50% больше энергии, чем жим ногами. Следует поменять и методику тренинга. В том случае, если раньше вы тренировали 1-2 мышцы в день, то нужно перейти на одновременный тренинг всех мышц тела. В том случае, если не хватает времени, разбейте все мышечные группы на 2 дня (1-грудь, спина, дельты, ноги, 2-руки, икры, пресс. Каждой мышце давайте по 1-2 упражнениям по 3-5 подхода. Тренируйтесь через день.

14 тренинг должен быть тяжелым! Ветераны качалки посоветуют вам делать много повторов в каждом Сете, так, мол, вы сожжете больше калорий. А вот и нет! Наука доказала, что самый большой расход энергии вызывают тяжелые 4-6 повторений, к тому же организм находится в состоянии быстрого метаболизма еще в течение нескольких часов после такого тренинга.

15 меньше отдыха между подходами. Как можно делать тяжелые 4-6 повторений и отдыхать между 3 минут? Можно и нужно! Что избавиться от жира, надо отдыхать 30 секунд, в крайнем случае минуту. А чтобы успевать восстанавливаться используйте такую хитрость: чередуйте подходы в упражнениях на разные группы мышц. Например, сегодня вы делаете грудь и спину. Сделайте подход на грудь и через 30 секунд переходите к подходу в упражнении на спину … так, пока одна мышца работает, другая отдохнет.

16 удлини Сеты! Еще больше стимула к сжиганию жира можно дать, используя принципы уайдера "Отдых - Пауза" и ступенчатые Сеты. Выполните 6 повторов, уменьшите вес на 10% и продолжите подход до отказа (ступенчатые или отдохните 15-20 сек и сделайте еще несколько повторов с тем же весом до отказа (отдых - пауза.

Полдень/после тренировки.

17 время быстрых углеводов. Эти углеводы считаются вредными, так как стимулируют резкий выброс инсулина, однако это очень хорошо после тренировки. Истощенные мышцы очень нуждаются в сахаре, в чем поможет инсулин. Быстрое восстановление энергии в мышцах стимулирует их дальнейший рост. Ну а чем больше мышцы, тем больше им нужно энергии. Это тоже поможет избавиться от жира.

18 протеин. После тренировки мышцы нуждаются и в протеине. Натуральный протеин медленно усваивается, поэтому лучше выпить протеиновый коктейль из сывороточного белка. Коктейль должен содержать 20-40 г белка. Ученые доказали, что прием сывороточного белка в больших количествах помогает избавиться от жира.

19 креатин. Он повышает силу мышц, а также ускоряет обмен веществ, увеличивая суточные затраты энергии как минимум на 100 калорий.

20 орехи. Между послетренировочным обедом и следующим съешьте немного орехов. Они содержат полезные жиры, помогающие усвоению других жиров.Вечер.

21 закон салата. На ужин нельзя много есть - это важное правило похудения. Овощные салаты выручат. Они содержат мало калорий, но имеют объем, необходимый для создания иллюзии сытости. В том случае, если съесть салат перед основным блюдом, то количество съеденной пищи сократится на 12%. В салат полезно добавлять бобы и орехи. Но салаты запрещены из магазина на майонезе и т. д.. Лишь в том случае, если серьезно хотите избавиться от жира, заправляйте салат уксусом или лимонным соком.

22 рыба. Она содержит жиры омега - 3, ускоряющие обмен веществ. Давно доказано его важное влияние на наш организм. Но помните, что рыбу жарить на сковороде нельзя, можно только на гриле.

23 броколли. Этот овощ, как будто, создан специально для тех, кто хочет избавиться от жира. Он содержит много кальция, витамина с, хрома, много клетчатки. Так что броколли - идеальный продукт для ужина. Сервирируйте им рыбу.

24 молоко. Как не удивительно, молоко помогает избавиться от жира. Понятно, что низкожирное. Ученые связывают это свойство молока с высоким содержанием кальция, который усиливает расщепление жиров. Молоко содержи и много протеина, который пригодится во время ночного сна. Выбирайте молоко с жирностью не более 1%.

25 фрукты. Только в том случае, если очень хочется сладкого, забудьте про торты и пирожное. На десерт можно съесть только фрукты. Самый полезный - грейпфрут, но можно заменить его яблоком (в нем море витаминов и микроэлементов, мало калорий.

26 прогулка перед сном. После ужина нужно прогуляться, даже если нет собаки. Выберите такую дистанцию, чтобы прогуляться 30 минут. Это будет полезно и переваривание пищи пойдет быстрее. Прогулка особенно нужна, если за ужином вы съели многовато. Но в этом случае лучше погулять 45 минут.Поздно ночью.

27 нет углеводам! Как бы сильно вас не мучал ночной голод, после ужина углеводы есть нельзя. Они в подкожный жир превратятся. Единственное исключение - поздняя тренировка. Тут надо поступать по уже известному нам правилу про быстрые углеводы.

28 да протеину! Перед сном выпивайте протеиновый коктейль. Но сыворотка тут не подходит, лучший выбор - казеин. Его усвоение на всю ночь растянется. Кроме того, казеин помогает избавиться от жира, хотя похудеть за неделю вряд ли получится.

29 ZMA. Эта добавка включает цинк, важный и недостающий нам микроэлемент. Он важную роль в синтезе тестостерона играет. Низкий уровень цинка означает слабый рост мышц. Принимайте ZMA на голодный желудок за час - полчаса перед сном.

30 спи! Нехватка сна снижает уровень всех гормонов, в том числе и тестостерона, замедляет обмен веществ, а значит и сжигание жира. Ученые считают, что спать культурист должен не меньше 7-8 часов в сутки. Спать много тоже вредно. Так сон более 10 часов приводит к тем же изменениям в гормональном фоне.

fitnesdlyapohudeniya.com

диета с меню, программа питания, продукты, упражнения, отзывы

Когда мышцы развиты до предела, нужно на определенный период изменить тренировочную программу – чтобы сделать их более рельефными. Такой тренинг в среде атлетов называется периодом сушки тела. Чтобы «подсушить» мышцы, девушке нужно внести некоторые коррективы в тренировочную программу и сменить диету.Правильная диета – залог успеха женщины в период сушки тела. В период тренинга «на массу» можно немного пренебречь углеводами или белками. Но при тренинге «на рельеф» подобные погрешности, если и не притормозят процесс, то негативно скажутся на здоровье.

Чтобы не навредить организму во время сушки тела, девушкам не стоит переходить на «рельефную» диету резко. Также не нужно резко перестраивать свою тренировочную программу.

Переход к сушке тела для девушек

Процесс перехода на «жиросжигающий» тренинг должен длиться 2 недели.

Сушка тела - подготовительный период Если вы работали с предельной интенсивностью и солидными весами – с целью сделать мышцы максимально большими и сильными, отдохните перед «переходным» циклом 3 дня.

Первые 2 тренировки поработайте с интенсивностью в 90% от той, с которой работали раньше. То есть, если вы в прошлый раз делали 5 подходов со 100 кг, работая в каждом до отказа, поставьте 90 кг, и сделайте с этим весом столько же повторений и сетов.На третьей тренировке вы должны работать с 80-процентной интенсивностью. Но в этот раз после тренировки немного позанимайтесь на эллипсоиде. Немного – это 3 «забега»; в каждом работайте на 1/3 меньше максимального времени.Четвертая тренировка – повтор предыдущих весов, сетов, повторений и упражнений, но с большим объемом аэробики. В этот раз нужно сделать 3 подхода, последний из которых будет на полную выкладку.Следующая тренировка должна состоять из упражнений для всего тела. В каждом упражнении – 6 подходов по 8 повторений, но с такими весами, которые позволяют выполнить не менее 15 повторений. Отдых между подходами – 1.5 – 2 минуты. Аэробный тренинг остается прежним.

Совет: Девушки, если после такой тренировки вы чувствуете, что полностью готовы к «рельефному» циклу, начинайте его уже на следующей тренировке. Если не готовы, — повторите тренировку, но не повторяйте ее на следующий день. Старайтесь всегда придерживаться одного порядка – 3 тренировки в неделю, через день, с двумя днями отдыха после третьей. Некоторые женщины занимаются каждый день, но это лишь в том случае, когда они занимаются по сплит-системе, то есть, прорабатывают одну мышечную группу на одной тренировке.

Обратите внимание!

  • Если быстро сменить силовой стиль тренировок (среднее число повторений и подходов с солидными рабочими весами) на «пампинговый» (много сетов и повторений с небольшими весами), это может повредить сердечно-сосудистой системе. Серьезных последствий может и не быть (в большинстве случаев их не бывает), но если поступать так регулярно, на протяжении нескольких лет, негативные явления – такие, как тромбы или «нечто вроде сердечной недостаточности» неизбежны.
  • Такие же неблагоприятные последствия могут быть, если слишком много времени уделять аэробике. Аэробика должна быть умеренной. Женщине не нужно в период сушки тела делать «добавочные» аэробные сессии в свободные от атлетизма дни. Большой объем аэробного тренинга, если и ускорит процесс «сушки», то это будет не только потеря жировой прослойки, но и мышц. Это касается всех женщин без исключения, даже тех, у кого в прошлом были большие проблемы с жировыми отложениями.
  • Что касается питания — не нужно резко переходить с «наращивающей» диеты на «рельефную». Такие резкие переходы чреваты для организма; в особенности – для желудочно-кишечного тракта. Правильный переход на белковую диету – это 7 дней постепенного урезания углеводов. В эти дни нужно привыкать питаться маленькими порциями, по много раз (не менее 5) в день.

Сушка тела для девушек и женщин — меню

 Сушка тела - меню Суточный рацион женщины в период «сушки тела» должен содержать 10 – 12 калорий на 1 кг собственного веса. Причем, большая часть этого рациона должна состоять из белков. Лучше всего будет, если это будут легко усваиваемые белки, но с минимальным содержанием «нездоровой» пищи. То есть, творог, молоко, сыры должны быть основой, а глазированные сырки и протеиновые батончики должны занимать не более 1/6 суточного рациона. Углеводы и «нездоровое» питание вместе должны составлять не более 1/4 от всей суточной нормы. Женщина среднего веса (60 – 65 кг) должна съедать в день 150 – 165 гр. белка.

Белки должны быть в рационе преимущественно, но никак не полностью. Углеводы всегда необходимы, но в период сушки мышц девушкам ни в коем случае не стоит потреблять простые углеводы (сладости, печенья, кондитерские изделия). Сложные углеводы – хлеб, крупы, макароны, зелень, овощи и фрукты – должны присутствовать в меню женщины каждый день.

Овощи, фрукты и зелень можно есть вечером, но остальные комплексные (сложные) углеводы должны потребляться до 6 часов вечера. 

Жирной пищи в период сушки мышц женщина должна потреблять крайне мало. В день тренировки желательно не потреблять ее вообще. В меню после тренировки жиры не должны входить вообще. После тренинга лучше выпить порцию углеводно-протеинового гейнера, а через 45 – 60 минут съесть что-нибудь легкое. Например, творог с небольшой долей шоколадного крема. После тренировки мизерная доза «вредной» пищи (шоколадный крем) не повредит. Тем женщинам, чей главный враг после лени – жажда сладостей, лучше исключить «вкусовые добавки» после тренировки. Иначе это не очень приятно скажется на работе желудка.

Протеиновые коктейли при сушке тела

В день тренировки, перед сном нужно обязательно выпить порцию протеинового коктейля. Желательно, чтобы это был коктейль из «медленного» (казеинового) или комплексного протеина с небольшой дозой углеводов. Это нужно для того, чтобы предотвратить распад мышечной ткани в период сна. Дело в том, что во сне темп метаболизма возрастает, и организм, за неимением пищи, начинает питаться мышечной тканью.Завтрак следующего дня должен состоять из белковой пищи. Желательно, чтобы это были яйца, или рыба. Эти продукты хорошо усваиваются, насыщая организм полезными свойствами. Мясо тоже полезно, но его лучше оставить на «накачивающий» период. В период сушки мышц женщина должна потреблять много протеина; если его большая часть будет приходиться на мясо, которое очень долго переваривается, организм устанет раньше времени. А вот в период работы на рост мускулатуры, когда организм всегда снабжается углеводами, у него будет достаточно энергии для усвоения мяса.

В «выходной» день можно позволить себе небольшую порцию мяса. Потреблять его лучше всего до 15 часов. Всего приемов пищи в этот день должно быть не менее пяти. Идеальный вариант – питаться каждые 2 часа. Только в этом случае следует помнить, что организм не в состоянии усвоить более 40 гр. белка за один раз.

Программа тренировок для девушек и женщин в период сушки

Чтобы энергетические затраты в тренажерном зале давали желаемые результаты, нужно «сидеть» на диете во время сушки тела. А чтобы диета была максимально полезной, нужно серьезно тренироваться в зале. Одно без другого не обходится. Ниже представлена недельная программа тренировок, посредством которой любая женщина достигнет желаемой красоты своих наращенных мышц.

День тренировки Программа тренировок во время сушки тела для женщин
Понедельник Приседания. Поставьте такой вес, с которым легко выполняете 15 приседаний, и сделайте с ним 6 сетов по 12 повторений. Отдых между подходами – 1.5 – 2 минуты.
Разведения рук на скамье с наклонной спинкой, вверх головой. В этом упражнении сделайте 6 сетов с максимальным числом повторений. Отдых между сетами – 1 минута. Веса используйте такие, чтобы в последнем подходе выполнить не менее 8 повторений.
Подтягивания. Если не можете подтянуться 15 раз, воспользуйтесь лучше «вертикальной тягой». Поставьте вес, с которым можете сделать 20 повторений, и сделайте с ним 6 сетов; первые 5 – по 15 повторений, последний – с максимальным числом повторений.
Экстензии для трицепсов. Та же система, что в предыдущем упражнении, но число повторений в первых пяти подходах – 12.
Подъем на носки сидя. Для этого упражнения всегда продуктивен один режим – высокое число повторений (не менее 15) и сетов (не менее 8). В этот день лучше выполнять упражнение для камбаловидных мышц (которые вместе с икрами) – так как икроножные уже порядком устали статически (напряжение без движения) в приседаниях.
Среда Становая тяга на прямых ногах. Та же система, что в приседаниях в понедельник.
Тяга штанги до уровня подбородка. Чтобы сделать больший акцент на боковые регионы плеч, возьмите штангу хватом на ширине плеч или чуть шире (не более, чем на ширину ладони). Та же система, что для «разводок» в понедельник.
Подъем гантелей на бицепс. Возьмите в обе руки по гантели. Их вес должен быть вторе меньше штанги, с которой вы можете осилить 5 строгих подъемов на бицепс. Сделайте 6 подходов с максимальным числом повторений.
Подъем на носки в тренажере. Та же система, что и для камбаловидных мышц в понедельник.
Пятница Гиперэкстензии. 6 сетов: 15, 15, 15, 15, 15, максимум повторений. Используйте вес, с которым без особого труда выполняете 20 гиперэкстензий. Отдых между сетами – не более 1.5 минуты.
Подъем гантели перед собой. Та же система, что для боковых дельтоидов в среду.
Разведения рук в стороны, стоя в наклоне. 6 сетов по 12 – 15 повторений. Отдых между сетами – 2 минуты.
Тяга штанги до подбородка хватом чуть уже плеч. Хват чуть уже плеч – для акцентирования на трапециевидных мышцах.

Небольшое видео о пользе сушке  и белковых диет для девушек  и о их минусах.

fit-and-eat.ru

"Дроп сеты" - прием в бодибилдинге (как заставить мышцы расти)!

Дроп сеты (Drop sets) – это сеты со сбрасыванием веса. От англ. DROP – означает СБРАСЫВАТЬ, а SETS – СЕТЫ. Посему тот, кто шпарит по англ. с легкостью может сообразить, что это такое. Прием нельзя выполнять новичкам, ибо это требует особых навыков (это, прежде всего, касается тренировочного стажа, технике выполнения упражнений, ментальной связи мозг-мышцы и ещё куче куче факторов). Более продвинутые атлеты и профессионалы, конечно же, могут его использовать в своих тренировках (на свое усмотрение).

Как выполняется дроп-сет?

По началу выполняете любое упражнение (все как обычно) с максимальным для вас весом на 6-12 повторений в 3-4 подходах до полного отказа или до тех пор, пока вы ещё можете выполнять упражнение с правильной техникой. <= Это классика жанра бодибилдинга. Собственно, сразу после окончания 4 подхода и начинается дроп-сет, вы делаете сброс веса примерно на 25% и опять начинаете выполнять сет до полного отказа. Отдых между этими сбрасываниями вообще минимальный. Т.е. вес должен меняться (сбрасываться) сходу за 2-3 сек (требуется напарники) либо если самому скидывать веса, то это займет порядка 10-15 сек. Это приемлемо и так же очень эффективно. Это и есть классический дроп-сет.

  • Если вы проделаете такую процедуру два раза подряд, то это считается тройной дроп-сет.
  • Либо если ещё раз проделаете (три раза подряд) – то это уже четверной дроп-сет. 

Предлагаю рассмотреть на конкретном упражнении (ПОДЪЕМ ШТАНГИ НА БИЦЕПС):

Допустим, вы выполняете все как обычно, т.е. 3-4 подхода с весом 50кг на 6-12 раз. Безусловно, перед тем как начать работать с рабочими весами требуется разминка, посему начинаем 20кг на 10-15 повторений, 30 кг на 10-12, 40 кг на 10, 45 на 8, и РАБОЧИЕ 50 кг Х 6-12. Как только выполнили 3 или 4 подхода с рабочим весом начинается ДРОП-СЕТ, т.е. мы сходу СБРАСЫВАЕМ ВЕС с 50 килограмм до 40 и начинаем без каких либо перерывов выполнять упражнение дальше до полного отказа. Вот и все. Это и есть классический дроп-сет.

Если вы захотите сделать ещё один такой сброс веса (дабы получился ТРОЙНОЙ ДРОП-СЕТ) то сбрасываем вес с 40 килограмм до 30 и опять без перерывов до отказа.

Если ещё один захотите (то получиться четверной дроп-сет) сбрасываем вес с 30 килограмм до 20.

Ну вот, друзья, в принципе и все. Я чаще всего использую четверной дроп-сет. От максимальных весов опускаемся вниз. Своего рода СТРИПТИЗ, но не тот, что вы подумали 🙂

Вот вам пример того, как выполняется дроп-сеты:

Другой способ выполнения дроп-сета (ОБРАТНЫЙ)

Этот способ аналогичен предыдущему только ВЕС НА СНАРЯДЕ НЕ УМЕНЬШАЕТСЯ, а УВЕЛИЧИВАЕТСЯ! Опять же таки рассмотрим на примере ПОДЪЕМА ШТАНГИ НА БИЦЕПС. Наш рабочий вес 50 кг. Начинаем с пустого грифа (20кг) на 15-20 повторов. Это обычная разминка. Делаем паузу 15-30 сек (ВЕШАЕМ БЛИНЫ В ЭТО ВРЕМЯ) дабы получилось СРАЗУ 50кг и выполняем на максимальное количество повторов ВЫПОЛНИЛИ, потом опять делаем паузу 10 сек (СНИМАЕМ БЛИНЫ В ЭТО ВРЕМЯ) дабы получилось 40 кг на максимальное колво повторов ВЫПОЛНИЛИ, делаем паузу 10 сек (ВЕШАЕМ БЛИНЫ) дабы получилось 30 кг и выполняем на максимальное количество раз.

Этот способ, не рекомендую выполнять. Гораздо эффективней классический способ. Однако, конкретно этот способ (ЕСЛИ ХОТИТЕ ПОПРОБЫВАТЬ) то рекомендую в упражнениях на икроножные мышцы (в машине смите, или сидя в тренажере, или стоя в специальном тренажере, у кого какое оборудование есть).

Вот, в общем-то, и все. Я думаю, основную суть я до вас донес. Если это не так, напишите комментарий. Я обязательно помогу, чем смогу.

С уважением, администратор. 

steelsports.ru

Что лучше для похудения: аэробные или силовые нагрузки? Часть 2

Реклама:

В предыдущей статье мы уже выяснили, какие именно тренировки позволяют максимально эффективно худеть. Теперь попробуем уточнить некоторые нюансы.

Кардиотренировки.

Долгое время велся спор о том, что лучше: продолжительная аэробная нагрузка средней интенсивности или же суперинтенсивная кардиотренировка. Дискуссия закончилась созданием прогрессивной интервальной схемы, в которой резкие ускорения-рывки чередуются с фазами умеренной активности. Даже с учетом одинакового расходования калорий такая схема убирает больше жира, чем длительная марафонская дистанция. Вот так спор и разрешился в пользу тренинга крайне высокой интенсивности.

Силовые тренировки.

Известно, что перед соревнованиями принято увеличивать объем тренинга, однако его повышение зачастую способствует уменьшению рабочих весов и интенсивности тренировки. Именно поэтому американские исследователи решили опробовать обратный метод с целью изучения влияния на прослойку жира фактора интенсивности. Для этого сделали сравнение влияния двух идентичных программ тренировок, к одной из которых были добавлены принципы Джо Уайдера. Тренированные атлеты были разделены учеными на две группы, которые занимались по одинаковым программам с одинаковым количеством повторений в сете. Однако первая группа выполняла три сета, прекращая их за одно-два повторения до отказа, и не дополняла их принципами увеличения интенсивности. А вторая группа делала один сет до критической точки отказа, и добавляла принцип пикового сокращения (момент продления в крайней точке амплитуды статической паузы), а также принцип форсированных повторений (дополнительные одно-три повторения после отказа с помощью напарника).

По результатам исследования оказалось, что вторая группа убрала от одного и выше процента подкожной жировой прослойки, в то время как потери жира в первой группе были крайне незначительны. Таким образом, эксперимент показал, что для похудения даже три сета умеренной интенсивности не могут сравнится по результативности с одним высокоинтенсивным сетом.

Вывод: чтобы похудеть необходимо правильно питаться, а также совмещать интервальные кардионагрузки и силовые суперсеты. Тренируйтесь интенсивно, дополняя занятие хотя бы несколькими принципами Уайдера, такими как принцип форсированных повторений, частичных повторений, пикового сокращения, дроп-сеты, негативы.

При подготовке материала использованы публикации издательства «Weider Publications», а также www.ifbb.com

klepki.com