Оптимальная длительность тренировки для вас. Сколько длится похудение


Сколько длится похудение – Telegraph

Сколько длится похудение

Скачать файл - Сколько длится похудение

Чем медленнее вы выполняете упражнение, тем большее количество мышечных волокон включается в работу и, соответственно, тем крепче становится мышца. Кроме того, медленный темп снижает вероятность получения травмы. За последние несколько месяцев я набрала лишних 3 кг. Можно ли их сбросить, занимаясь 3 раза в неделю в тренажерном зале, но не ограничивая себя в питании я не ем после 6 вечера? Сколько времени займет процесс похудения? В 19 лет у женщины все еще продолжается формирование организма, так что такие скачки в весе вполне возможны. Но в этом возрасте метаболизм очень активен, поэтому сбросить 3 кг возможно и без ограничений в питании, но ваше питание обязательно должно быть правильным. Если не следить за питанием, а только тренировать мышцы, можно под жировую прослойку накачать мышечный слой. Кроме того, в результате тренировок увеличивается мышечная масса, поэтому в первое время вес увеличится, но выглядеть вы будете все равно хорошо. За какое время вы сможете сбросить лишний вес, точно сказать нельзя - процесс похудения может занять пару месяцев, а может - и дольше. Мне 30 лет, а лицо, что называется, поплыло. Какие упражнения помогут убрать второй подбородок и улучшить овал лица? В этом случае необходим комплексный подход: Знаю, что без физических нагрузок похудение малоэффективно, но у меня межпозвоночная грыжа и остеохондроз. Подскажите, как сбросить лишний вес? Самое главное - заниматься не самостоятельно, а под наблюдением тренера и врача. Вам подойдут ЛФК, индивидуальные занятия в тренажерном зале, пилатес, тренировки на мяче, занятия в бассейне. Сколько бы я не занималась и не растягивалась, никак не могу сесть на поперечный шпагат. От чего зависит гибкость? Гибкость зависит от формы и подвижности в суставах это наследуется генетически , а также эластичности связок, мышц и сухожилий, которую можно повысить при помощи специальных упражнений. По своему строению сустав похож на шляпку и головку. Такие люди могут улучшить эластичность связок, но на поперечный шпагат все равно не смогут сесть. Измерьте свой ИМТ - индекс массы тела! Мифы и правда о похудении и диетах. Картофельная диета кг и отличное здоровье! Как можно похудеть без диет и упражнений? Три первых шага на пути к эффективному похудению. Наши друзья ферменты для пищеварения. Как питаться вне дома и не иметь проблем с фигурой? Полное или частичное копирование материалов запрещено. Ответственность за несанкционированное копирование и коммерческое использование любых материалов несут лица и организации, неправомочно использовавшие опубликованные на данном ресурсе материалы Powered by Lasto Blog Programming Vadim Lasto Designer S. Как можно быстро похудеть? Эффективные диеты для похудения Сколько времени займет процесс похудения? RSS блога без комментов Персональная RSS поста Популярные статьи блога: Всё про диетические снеки Самый Важный Секрет Твоей Фигуры Мифы и правда о похудении и диетах Еда, как смысл жизни или большая ЖРАТВА Картофельная диета кг и отличное здоровье! Психология похудения или Как похудеть?

Как можно быстро похудеть? Эффективные диеты для похудения

Как достичь успеха в бизнесе

Где построили аквапарк

Сколько шагов должен проходить в день человек, чтобы похудеть?

Приказ минэкономразвития россииот 29.10 2013 631

Мир света официальный сайт каталог

Кожа в которой я живу описание

Как остановить маточное кровотечение в домашних условиях

Норма ходьбы в шагах или километрах в день для похудения - техника и польза для сжигания жира

Теплые пожелания жене

С какими цветами сочетается цвет баклажан

Адобе премьер про инструкция на русском

Что такое эффект плато и как его преодолеть?

Полезные свойства гречишного меда

Питон задачи списки

Своими руками бочки для воды

telegra.ph

Сколько нужно времени, чтобы похудеть

Сколько реально нужно времени, чтобы результаты вашего похудения стали визуально заметны и чтобы изменился размер одежды?

Чтобы увидеть результаты похудения и сменить гардероб на размер меньше, разным людям потребуется разное количество времени. Ведь это зависит от множества факторов: первоначального веса, выбранной диеты, плана тренировок, внутреннего настроя, скорости обмена веществ и т. д. Но обычно первые визуальные изменения становятся заметны примерно через две недели, а через месяц можно начать смену гардероба.

С чего вы начали?

В первую очередь важно, с чего вы начали свой процесс похудения — сколько вы весили и каково было состояние организма в целом. Если ваш индекс массы тела попадал в категорию ожирения или чрезвычайно избыточного веса, то, конечно, визуальные результаты придут позже. К этому нужно быть готовым. В любом случае терять больше 1,5 кг в неделю опасно для здоровья, поэтому посчитайте, сколько килограмм вы хотите потерять, и примерно получите период времени, за который это можно сделать.

На начальных этапах сбрасывание лишнего веса легче идет у тех, кто имеет больший индекс массы тела. То есть иногда сбросить 10 кг может быть легче, чем потом избавиться от оставшихся пяти. Процесс похудения не идет равномерно. Здесь важны настойчивость, регулярность, а также готовность продолжать работу над собой, даже если пока не видно результатов.

Тип диеты

Если вы серьезно решили подойти к процессу похудения, надо понимать, что вам нужен план. Сколько времени уйдет на похудение — не в последнюю очередь зависит от выбранной диеты. И не одной. Потому что для успеха “проекта” придется комбинировать разные типы питания на разных этапах, а не следовать только одной диете в течение длительного времени.

В самом начале важно подготовить организм. Первую неделю нужно постепенно сводить к минимуму полуфабрикаты, промышленно обработанные продукты, сладости, выпечку и вводить в свой рацион больше овощей, цельнозерновых круп, кисломолочных или других ферментированных продуктов.

Следующий этап — это интенсивное сжигание жиров. Для него подойдут диеты с повышенным содержанием белка, так называемая “сушка”. Такая диета должна длиться не дольше 2-4 недель. После чего следует снова ввести в свой рацион углеводы, но качественные, “сложные” с низким гликемическим индексом. И большое количество овощей и фруктов.

При необходимости через 1-2 месяца можно повторить низкоуглеводную диету. Ограничение в употреблении углеводов в длительной перспективе вредно для здоровья и даже опасно для жизни, но в качестве короткой диеты хорошо работает — позволяет ускорить процесс сжигания жиров и вывода жидкости. Следовательно, визуальные результаты будут быстрее.

Физическая нагрузка

Одно только питание без плана тренировок будет вести вас к желаемому весу и фигуре очень долго или не приведет к ним вовсе. Так же как и спорт без продуманного рациона не способен произвести большие перемены. Они работают в паре, так что, начиная процесс похудения, впишите в свой график ежедневные тренировки.

Это не означает, что вам каждый день нужно по два часа проводить в спортзале. Но заниматься нужно каждый день с разной интенсивностью.

Например, 2 раза в неделю вы занимаетесь по системе HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки), 2 раза — это йога, пилатес или стретчинг, 1 раз — силовые тренировки и 2 раза в неделю вы просто активно проводите время — плаваете, играете на воздухе в активные игры, катаетесь на велосипеде или совершаете длительные пешие прогулки.

Самые быстрые результаты вы увидите, когда займетесь высокоинтенсивными тренировками, поскольку они быстро сжигают жиры, улучшают обмен веществ, подтягивают фигуру и имеют продолжительный эффект. То есть процесс похудения продолжается и между занятиями.

Дополнительные помощники

Питание и спорт — это основа программы похудения, но можно использовать дополнительные способы упростить и ускорить этот процесс. По статистике, женщины, которые подготовлены к похудению психологически, добиваются лучших результатов и удерживают их дольше, чем те, кто не работает со своими эмоциями и мыслями. Для того чтобы диета действовала, нужно настроить себя на позитивные перемены, не воспринимать похудение как жесткие рамки, а, наоборот, чаще думать о том, как вам нравится заботиться о себе, что каждый день приближает вас к желаемой цели. Если цель выбрана правильно, это тоже ускорит процесс и убережет вас от спадов. Похудение — это не цель, это инструмент для достижения какой-то другой цели. Например, стать привлекательнее, сильнее, здоровее, энергичнее и т. д.

Используйте эфирные масла, музыку, красивую посуду, свечи для того, чтобы поддерживать свое настроение на высоком уровне. Самая частая причина, почему диеты не удается довести до конца, — это эмоциональные срывы. Поэтому важно следить за своим психологическим состоянием.

Каких перемен ждать первыми?

Чаще всего первые результаты заметны на весах, особенно если у вас точные электронные весы. Первой уходит лишняя жидкость и очищается кишечник, а это отражается на весе.

Потом, через некоторое время, вы заметите, что одежда сидит на вас более свободно. Смена размера произойдет позже, сначала вы начнете просто чувствовать себя комфортнее в уже имеющихся вещах. Даже если визуально вы еще не похудели, в одежде это становится заметно раньше.

И только после этого вы заметите реальные внешние результаты — подтянутые мышцы, уменьшение жировых “прослоек”. Если при этом вы еще занимаетесь состоянием своей кожи, делаете отшелушивание, антицеллюлитные обертывания, хорошо увлажняете кожу тела, то результаты будут еще более заметными.

Покупая первый раз в магазине одежду на размер меньше, вы испытаете приятное чувство успеха. Когда это произойдет, зависит от многих факторов, но при желании и спланированной стратегии можно через 1-2 месяца сменить размер одежды на один пункт.

kto-chto-gde.ru

Эффект плато при похудении, сколько он длится

Многие люди, особенно женщины, желая подкорректировать свою фигуру, садятся на диеты. Но иногда случается, что похудение останавливается. Не помогает ни прежний диетический рацион, ни физические упражнения. При этом вес тоже не набирается. Такая ситуация называется эффект плато.

Причиной возникновения этого эффекта является замедленность метаболизма в организме, который зависит от веса и объема мышечной массы человека.

Чем мышечная масса меньше, а вес легче, тем медленнее метаболизм, а организму намного меньше требуется энергии для жизнедеятельности.

Не стоит сразу же разочаровываться и думать, что диета не подходящая. Плато может возникнуть при любой диете. Ведь суть эффекта в том, что человек худеет до тех пор, пока метаболизм и энергия, получаемая от еды, не сравниваются.

Многие люди, столкнувшись с такой ситуацией, удивляются – как это возможно? Ведь и диета соблюдается, и физическая активность поддерживается, а вес все на одном месте.

При похудении реальный результат заметен через пару недель. В это время из организма за счет меньшего употребления соли и сахара теряется жидкость и недавно собравшиеся жиры, которые не успели закрепиться.

Постепенно организм привыкает к новому образу жизни – питанию и физическим нагрузкам. Снижение веса замедляется и как бы стопорится. С одной стороны, достигнув диетического плато, человек решает, продолжать худеть или же остановиться на данном результате. Чтобы не набрать обратно килограммы, рацион диеты и тренировки не следует забрасывать.

В том случае, когда хочется еще больше избавиться от лишнего веса, то надо как-то взбодрить организм, так как преодолеть плато иначе нельзя.

Определенного способа нет. Ведь каждый организм индивидуален – что подходит одному, то может оказаться неподходящим для другого. Здесь уже придется экспериментировать самостоятельно, внимательно прислушиваясь к своему организму.

Что можно предпринять для преодоления эффекта плато?

Устроить зажорный день

Немного отклониться от диетического рациона и увеличить его где-то на 500 калорий. Это даст организму сигнал, что не следует копить жир. Конечно, не стоит сразу кушать вредную и тяжелую для желудка пищу, за это он спасибо не скажет.

Устроить разгрузочный день

Также можно пойти другим путем – уменьшить дневную калорийность, чтобы она была где-то 800, но не больше. На другой день уже питаться привычно для организма. Стоит заметить, что к разгрузкам надо отнесись с осторожностью, если имеются проблемы с желудочно-кишечным трактом.

Как загрузочные, так и разгрузочные дни делать надо не больше одного раза в неделю. Злоупотреблять не стоит, как ни как это уже стресс для организма.

Изменить тренировку

Можно также попробовать изменить физические тренировки. Или начать какой-то новый вид или же просто добавить несколько упражнений, которые сделают большую нагрузку на организм и потребует увеличить расход энергии.

Активные занятия на свежем воздухе

Но тренировки в спортивном зале или в домашних условиях можно разнообразить занятиями на свежем воздухе. Например, плавание, бег, катание на коньках или лыжах, катание на велосипеде. Несмотря на время года, долгие пешие прогулки тоже способны встряхнуть организм.

Питание после тренировки

Также можно попробовать изменить питание после тренировки – или состав продуктов, или время употребления пищи. Чтобы определиться, что лучше подойдет, надо попробовать и то, и другое, только не все сразу.

Пищевые «качели»

Когда выработалась определенная норма ежедневных калорий, то для встряски организма можно попробовать изменять калорийность на протяжении нескольких дней, то увеличивая, например, на 200 калорий, в день, то уменьшая на другой. 

Изменить приемы пищи

Для встряски организма также можно попробовать изменить время приема пищи или же растянуть свой ежедневный рацион на большую частоту употребления.

Изменить набор продуктов

Когда организм привыкает к употребляемым продуктам и достигает плато, то можно попробовать вводить в диетическое меню другие продукты.

Посещение сауны или бани

Это уже самый крайний вариант преодоления эффекта плато. Когда не помогают ни изменения в приеме пищи, ни усиленные тренировки. Хотя посещение сауны или бани не поможет избавиться от лишнего жира, но увеличит потребность организма в кислороде и веществах, которые питают организм. Метаболизм ускоряется, расход калорий повышается.

Часто возникает вопрос – сколько длится диетическое плато? Этот эффект может продолжаться от двух недель до пяти. Здесь самое главное, когда человек решил сбросить вес, не сорваться и не забросить диету и тренировки.

Стоит заметить, что во время плато не стоит нервничать. А злость, возникающая в итоге, приводит к тому, что хочется очень кушать. Если себя не сдерживать, то утраченные килограммы вернутся за очень короткое время.

Также не стоит переходить на жесткую диету, так как плато может повториться, а снижать суточную калорийность постоянно вряд ли получится.

Видео по теме статьи

webdiana.ru

Эффект плато. Сколько он длится?

Каждый худеющий сталкивался с "эффектом плато". Именно так называется внезапное прекращение снижения веса, когда, несмотря на все усилия, он будто "застывает". Причина тому – замедление обмена веществ.Иногда "остановка" случается на первой неделе похудения. Обычно – спустя несколько недель или месяцев. И в то время как мы изо всех сил пытаемся как можно меньше есть, наш организм снижает не вес, а расход энергии, для чего замедляет обмен веществ.Не пытайтесь преодолеть "эффект плато" ужесточением диеты. Это путь, ведущий в тупик: через пару недель похудение вновь замедлится и вам придется ужесточать режим питания. А когда вы вернетесь к привычному рациону, вес обязательно начнет расти и, не исключено, превысит исходный.Отступите на подготовленные позиции. Увеличьте количество разрешенных продуктов. Назначьте себе оздоровительную ходьбу, высыпайтесь. Через 1–2 недели, когда восстановятся силы, можете худеть дальше.КАК ВЫБРАТЬСЯ ИЗ ЛОВУШКИ1. Найдите убедительный мотив.Хорошо и вволю спите.2. Не прибегайте к диетам. Ни в коем случае не сводите похудение к "сидению на диете" и не начинайте с нее похудение.3. Правильно питайтесь.А именно–чаще,увеличив в рационе количество белков и сложных углеводов и ограничив жирное и сладкое. Не отказывайтесь от легкой вечерней еды.4. Не утомляйте себя физическими упражнениями.Для вас оптимальны нагрузки средней интенсивности,например,ходьба."СТУПЕНЬКА" это когда вес и объемы не уменьшаются.Если вес стоит,а объемы уменьшаются-это не ступенька т.к. в нашем деле объем - это такой же показатель стройности,как вес,это значит,что организм стройнеет,а жир уплотняется.Основные причины,по которым наступают ступеньки:1. Твой организм готовится к дальнейшему похудению.Т.к. при ожирении жир откладывается не только на поверхности тела,но и во внутренних органах и вокруг них.Поэтому при похудении освобождается пространство внутри,и если организм в определенный момент не будет останавливаться,может произойти опущение внутренних органов,поэтому природа предусмотрела предохранитель,в определенный момент снижение веса останавливается,и организм перегруппировывается.Такая ступенька может продолжаться от нескольких дней до 3 недель,не пугайся это очень полезно.2. При болезни,любой(калорийность лекарств не учитывается).При стрессе.В критические дни.При хроническом недосыпании.3. Если вечером выпить пива или поесть соленой рыбки и т.п. (задержка жидкости).При задержке стула.Если ступенька длится более 3-х недель,есть специальные методы чтобы ее сдвинуть.Так называемые "Качели".1. 2 дня питаться по верхней границе коридора - 2 дня питаться по нижней границе коридора -2 дня по средней4. 1 день моно продукты-выбрать один из видов продуктов-либо белки,либо углеводы в пределах своего коридора.

ЧИТИНГ -загрузка1. Чем загружатьсяЕсть можно все. Главное, чтоб в продуктах было меньше жира, больше протеинов и комплексных углеводов, медленно отдающих энергию (каши, овощи, фрукты с высоким содержанием клетчатки). Должно быть в меню как можно меньше простых углеводов вроде сахара, и много-много воды.2. Сколько догружатьЕсли читинг длится больше двух дней подряд, то добавлять нужно около 10-20% от обычного дневного рациона. Это немного. Допустим, если ваш обычный рацион - 2000 ккал, то в загрузочные дни вы можете добавлять к блюдам еще 400 калорий.Если же читинг длится всего один-два дня, то можете смело увеличивать «калораж» на 1-2 тысячи калорий. Это значит, что есть можно во-о-обще все!3. Как долго продолжатьДиетологи считают, что загрузочные дни должны «случаться» раз в 1-2 недели, от 24 до 72 часов (оптимально среднее - 48). Длительность - величина индивидуальная, поскольку скорость отклика у каждого организма своя.4. Чего ожидать от загрузкиЦель читинга - разогнать метаболизм, убедить организм, что урезать расход энергии не нужно.

www.nadietah.ru

Сколько должна длиться тренировка не массу, похудение и тонус мышц

сколько тренироваться

Как долго должна длиться тренировка, если вы хотите набрать мышечную массу или сбросить лишний вес с максимально возможной скоростью? Больше физической нагрузки не значит лучше. Найдите баланс между интенсивностью тренировки, ее длительностью и периодом восстановления, чтобы получить оптимальный результат и избежать перетренированности.

Для тонуса и общего здоровья

длительность тренировки для тонусаДлинные физические нагрузки истощают глюкозу в крови и могут отрицательно сказаться на иммунной системе, увеличивая вероятность перетренированности и уровень стресса. Если вы новичок, лучше начинать с коротких тренировок, чтобы организм приспособился к физическим нагрузкам.

Для тонуса и поддержания здоровья достаточно заниматься 150 минут в неделю. Это количество удобно разбить на 6 тренировок по 25 минут, один день в неделю будет выходным. Если вы хотите лучших результатов, увеличьте недельную нагрузку до 250 минут.

Хорошим правилом считается чередование разных видов упражнений. Это можно осуществить как в одной тренировке, так и распределить типы нагрузок по времени. Классическая программа разделяет упражнения на выносливость и силу по разным дням.

Интервальные тренировки предоставляют смешанную аэробную и анаэробную нагрузку в течение одной программы.

  • Высокоинтенсивный интервальный тренинг (ВИИТ) должен быть коротким. Вы не сможете эффективно поддерживать хорошую интенсивность в течение длительного периода. Продолжительность таких тренировок составляет 20–30 минут. Отдельные упражнения с очень высокой интенсивностью (спринт, рывок) длятся менее двух минут, при этом тело вырабатывает энергию без участия кислорода, черпая запасы гликогена из мышц. При правильном выполнении вы получаете пост-тренировочный эффект сжигания калорий.
  • Кардиотренировки с низкой и средней интенсивностью (ходьба, езда на велосипеде, бег) могут длиться 30–45 минут. Организм использует кислород для сжигания жира и гликогена. Такая нагрузка снижает уровень стресса, активно восстанавливает организм, повышает выносливость и увеличивает диапазон движений в суставах.
  • Силовые тренировки относятся к анаэробным нагрузкам низкой и умеренной интенсивности. Во время выполнения упражнений сжигается не очень много калорий. Основной эффект наблюдается в течение нескольких часов после завершения тренировки.

Для набора мышечной массы

длительность тренировки на массуЧтобы развить мышцы и стать сильнее, тренировка на массу не должна продолжаться более 60 минут, включая время на разминку. Такая оценка связана с поведением гормонов в организме.

Когда вы начинаете тренировку, организм естественным образом отвечает выбросом в кровь гормона тестостерона, уровень которого становится выше, чем в состоянии покоя. Этот процесс продолжается около получаса в течение тренировки и более выражен для мужчин, чем для женщин. Научно установлено, что на 45-й минуте упражнений уровень тестостерона возвращается к исходному параметру.

После часа тренировочной нагрузки организм начинает вырабатывать больше кортизола – гормона, который способствует распаду мышечной ткани и запасу жировой. Кортизол считается катаболическим гормоном, при наборе массы вы должны предпринять всевозможные меры, чтобы избежать подъема его уровня. Поэтому оптимальная силовая тренировка длится 30–60 минут при среднем значении 45 минут.

Можно отметить еще несколько причин не затягивать тренировки дольше одного часа:

  • Для работы мышц используются запасы креатинфосфата и гликогена, количество которых истощается за первые 30 минут тренировки. Далее организм разрушает мышечные волокна, чтобы извлечь энергию для работы.
  • Восстановление после длительных выматывающих тренировок может оказаться более сложным и продолжительным.
  • Проще сконцентрироваться на 30–45 минут для максимально эффективного выполнения упражнений, чем держать фокус внимания больше часа.

Сколько нужно тренироваться чтобы похудеть?

сколько тренироваться чтобы похудетьСогласно рекомендациям спортивных врачей, для поддержания веса достаточно 200–300 минут (3–5 часов) физической нагрузки в неделю. В день это составляет 30–45 минут. Учтите, что организм переключается на сжигание жира только после 40 минут аэробных упражнений, расходуя вначале доступные запасы гликогена в печени. Если вы нацелены на похудение, может понадобиться увеличить длительность кардиотренировки до 60–90 минут.

  • Для плавной потери веса выполняйте упражнения с умеренной интенсивностью длительностью 150–200 минут в неделю.
  • Чтобы увидеть заметную потерю веса, увеличьте физические нагрузки до 250 минут в неделю.
  • Для предотвращения повторного набора веса после похудения, занимайтесь не менее 250 минут в неделю.
Чтобы избежать стрессового эффекта на организм и стимулировать жиросжигание, рекомендуется после разминки выполнить серию силовых упражнений для истощения гликогена и только затем приступать к аэробной нагрузке. Помните, что при работе на похудение необходимо следить за диетой. Убедитесь, что вы едите нужное количество постного белка, сложных углеводов, фруктов, овощей и здоровых жиров.

Исследования показывают, что короткие тренировочные сессии при высокой интенсивности более эффективны для потери веса, чем длительные низкоинтенсивные нагрузки. Аргументом против длительных аэробных упражнений служит утверждение, что при продолжительной физической нагрузке организм вырабатывает гормон стресса кортизол, который приводит к разрушению мышечной массы. Поэтому марафонские забеги для похудения – не самое мудрое решение.

Планируйте физическую активность на каждом уровне интенсивности, включая 1–2 ВИИТ-тренировки в течение недели. Они помогут сжигать максимум калорий за минимальное время. Остальные дни распределите между тренировками умеренной и низкой интенсивности, не забывая про упражнения с отягощениями – они будут развивать мышцы и раскрутят метаболизм для более успешного сжигания калорий в нетренировочные дни.

Другие записи

gym-people.ru

На сколько кг можно похудеть за месяц, реально и максимально

На сколько кг можно похудеть за месяц

Количество потерянных за тридцать дней килограммов напрямую обусловлено тем, в течение какого времени набирался лишний вес. Следует учитывать образ жизни, который вел человек, как он питался.

На сколько реально можно похудеть за месяц?

На сколько кг можно похудеть за месяц

Избыток веса облегчает похудение. Чем больше весит человек, тем проще уходит излишек массы. Труднее всего избавиться от последних нескольких килограммов, а точнее двух-пяти. Главное, правильно худеть. Нельзя придерживаться строгой диеты. Иначе проблем со здоровьем не избежать.

Не следует пренебрегать тренировками. Часть калорий уходит во время физических упражнений. Благодаря различным вариациям похудения, в том числе и основанном на правильном питании без физических нагрузок, а также с использованием тренировок, занятий в спортивном зале, пробежек и прочего.

Сколько можно сбросить без спорта на правильном питании за месяц?

Похудение предполагает то, что организм сначала теряет лишнюю жидкость. Два-пять килограммов, которые уходят за первую неделю, представляют собой не излишки жира, а воду. Жировые запасы начинают исчезать лишь со второй недели. Какое количество будет теряться, полностью зависит от индивидуальных особенностей. Значение имеет питание, активность, есть ли предрасположенность к полноте, гормональный фон, здоровье.

Точные показатели полностью зависят от конкретно человека. Чтобы сохранить здоровье и удерживать вес, в неделю не рекомендуется терять больше 1-1.5 килограммов, что составляет порядка 200 граммов в день. Жесткие ограничения позволяют потерять гораздо больше массы. Однако она вернется, поскольку организм начнет накапливать жир, чтобы иметь энергетический запас на случай голодания.

На вегетарианском питании

На вегетарианском питании

Имеет некоторые ограничения, которые обязательно должны быть соблюдены:

  • запрещено абсолютно любое мясо, то есть от убитых животных и птиц;
  • строгое веганство требует исключения из рациона молочных продуктов, рыбы, яиц.

Такое питание провоцирует дефицит животного белка. Его недостаток приводит к значительному уменьшению мышечной массы. Следовательно, вес уходит не только за счет жировых отложений. Определенная часть килограммов теряется из-за мышц. Результатом этого может стать дистрофия.

Переваривание животного жира с белком, содержащихся в мясе, вынуждает организм тратить на пищеварительные процессы приблизительно четыре часа. Если отказаться от употребления мясной продукции, то быстрее начнутся тратиться собственные запасы белка и жира. Человек начнет терять от 2 и до 3 килограммов в неделю, но вместе с ними начнут уходить и мышечные волокна. Питаясь подобным образом, за месяц можно потерять до 15 килограммов, но иметь при этом нездоровый вид.

Придерживаться вегетарианского питания рекомендуется людям, имеющим вторую группу крови. Это обусловлено особенностями организма, усваивающего лучше не животную, а растительную пищу. Для остальных лиц подобное питание не является сбалансированным, то есть противопоказано.

На белковой диете

Чем вредна белковая диета

Считается максимально эффективной в борьбе с лишними килограммами. Питаться белковой пищей длительное время не рекомендуется. Избыток нутриента приводит к нарушению работы органов выделения. Однообразие и несбалансированность рациона провоцирует то, что организм постоянно прибывает в стрессе, становится уязвимым, а, значит, потерянные килограммы могут вновь вернуться. Поэтому придерживаться такого питания допустимо лишь короткий период времени.

Благодаря исключению из рациона углеводов, похудение происходит преимущественно за счет потери запасов энергии, то есть жировых отложений. Мышечная масса остается практически нетронутой за счет сокращения порций, частых приемов пищи, получения большого количества протеинов. Первая неделя белковой диеты позволяет потерять практически 7 килограммов, если избыток массы составляет от 20 килограммов и больше. Дальше лишний вес начнет снижаться гораздо медленнее. Скорость похудения будет составлять от 200 и до 250 граммов в сутки.

Комбинирование правильного питания и спорта

Физическая активность провоцирует дополнительное сжигание калорий (и поступающих, и имеющихся в виде жировых отложений). Выполнение кардиотренировок позволяет терять за час порядка 800 ккал, что вносит весомый вклад в борьбу с избыточной массой тела. В каждом грамме жира заключено порядка 9 калорий, а, значит, в рамках шестидесятиминутной тренировки теряется порядка 90 г жира, если не учитывать еще и жидкость, которая выходит вместе с потом.

Добиться максимального эффекта позволяет соблюдение следующих правил:

  • составление рациона преимущественно из белковой пищи;
  • минимизации продуктов с высоким содержанием углеводов, особенно быстрых, к которым относится выпечка и кондитерские изделия;
  • употребление простых и сложных углевод только в утренние часы;
  • соблюдение питьевого режима;
  • тренировки от трех и до четырех раз в неделю;

Если бегать каждый день по 30 минут

За полчаса бега сжигается порядка 400 ккал, но только при условии правильной нагрузки. Она предполагает то, что пульс обязательно должен быть учащенным, то есть не менее 120 ударов в минуту. Если высчитывать количество сжигаемого жира, то оно составит примерно 45 граммов. Здесь важно помнить о том, что расходоваться энергия из жирового депо начинает лишь через 20 минут после начала пробежки. Исключение составляет бег натощак. Если тренироваться после приема пища, сжигаться будут только поступившие калории.

Занятия спортом и похудение

Сложные тренировки не имеют никакого смысла без рационального питания и тогда, когда переедают. Люди, потребляющие от 3000 и до 4000 ккал в сутки, даже интенсивно занимаясь спортом, могут набирать массу и не всегда мышечную. Это обусловлено нарушением основного принципа похудения, заключающегося в том, что количество потребляемых калорий должно быть меньше расходуемых.

Если не принимать пищу после шести вечера?

Этот принцип питания работает исключительно в тех случаях, когда ложатся спать не позже 22.00. Голодание от четырех часов и в последующем еще целую ночь отправляет организму сигнал о том, что нужно накапливать энергию. Нежирные кисломолочные продукты, выпиваемые перед сном, не принесут никакого вреда. Кефир, например, прекрасно утоляет голод, не имеет в составе углеводов, поэтому и не откладывается в жир.

Не более 1000 ккал в сутки

Правильное питание, которое позволяет худеть и не ввергать организм в состояние накапливания энергии про запас, предполагает соблюдение суточного калоража на уровне 1200 калорий. Если есть не больше 1000 килокалорий, это повлечет за собой негативные последствия. Питаясь в таком темпе, человек рано или поздно срывается, а любой излишек сразу начинает откладываться в жир, а если вернуться к привычному рациону, еще более усилено.

1200 калорий в день

Снижение энергетической ценности питания — это наиболее верный способ похудения. Все зависит от источника калорий. Если 1200 ккал приходится на кондитерские изделия, похудеть не получится. Килограммы начнут уходить при соблюдении баланса между углеводами, жирами, белками, то есть в соотношении 30% к 20% к 50%. Сахар, безусловно, запрещен. Если сбалансировано питаться, то ежемесячно можно терять 4-6 килограммов.

Какие последствия имеет быстрое похудение?

Быстро теряемый излишек веса всегда приносит проблемы со здоровьем. Организм, изнуряемый диетами, приводит к снижению скорости обменных процессов, дисфункции пищеварения, а также анемии.

Сколько можно реально потерять от полутора месяцев и до полугода, без вреда здоровью?

Наиболее быстрые результаты в похудении приходятся на первое время, когда из организма выходит излишек жидкости и уходит отечность. В дальнейшем вес начинает уходить все медленнее и медленнее. В первый месяц можно потерять 5, а если еще и тренироваться, 10 килограммов. В каждую последующую неделю будет уходить от 0,5 и до 1 кг, при этом будут периоды, когда вес стоит на одном месте.

Что влияет на скорость сжигания жира

Жир уходит у всех по-разному, что обусловлено тремя факторами:

  • Питанием. Жировые отложения уходят быстрее, если потребляется минимум жиров и углеводов.
  • Тренировками. Благодаря физической активности, дополнительно тратятся лишние калории.
  • Метаболизмом. Замедленная скорость обмена вещества приводит к тому, что жир сжигается достаточно медленно или не теряется вообще. Нагрузки и правильное питание позволяют увеличить метаболизм.

Если соблюсти эти три правила, то жир начнет уходить эффективно.

Нормы потери веса

Нормы потери веса

Чтобы худеть без последствий для состояния здоровья, еженедельно требуется терять не более, чем один килограмм. Это позволяет сохранить скорость метаболизма, не навредить внутренним органом, не потерять эластичность кожи, а также поберечь силы для борьбы с излишком массы. Если следовать этому правилу, результат удерживается в течение длительного времени.

Главное, не допускать следующих ошибок:

  • Голодать. Если калораж опускается ниже допустимой нормы, организм начинает накапливать жиры с еще большей скоростью, а, значит, метаболизм замедляется.
  • Исключать жиры. Вредными являются только транс-жиры, а ненасыщенные полезны и нужны. Свободные жиры, соединяясь с молекулами нерафинированных масел, выводятся из организма и ускоряют этот процесс.
  • Отказаться от соли. Придающая вкус пищи, она, если нарушен водно-солевой баланс, способна задерживать излишек жидкости. Соль не влияет на похудение, но, чтобы сохранить костную структуру и предупредить судороги, она должна присутствовать в сутки как минимум в количестве 2 граммов.

Как считать калории?

Лучше всего следить за теряемым количеством калорий с помощью специального дневника питания. Использование таблиц БЖУ и калорийности продуктов позволяет проще отслеживать суточный калораж. Главное, учитывать точную массу порции.

Похудеть и сохранить здоровье способствует потребление на каждый килограмм собственного веса порядка 22-26 ккал. Умножение своей массы на норму и позволяет вычислить суточный калораж с учетом того, что количество белка на 1 килограмм веса должно быть 2-3, столько же углеводов, жиров 1-2 грамма. Вычислить то, сколько это в калориях, позволяет учет того, что на каждый грамм белка приходится 4, углевода — 4, а жира — 9 килокалорий.

Как худеть правильно?

Как худеть правильно

Похудение требует соблюдения нескольких важных правил, которым необходимо следовать, чтобы сохранить достигнутый результат, не навредить собственному здоровью.

Правильное и диетическое питание

Любая диета дает лишь временный эффект. Сохранить форму позволяет только полный пересмотр рациона. Это предполагает отсутствие слишком строгих ограничений, чтобы не было желания сорваться.

Следует соблюдать следующие правила:

  • есть каждые три часа небольшими порциями;
  • обязательно завтракать, поскольку поступающие калории в этот прием пищи наиболее важны;
  • перекусывать овощами, сухофруктами, кисломолочными продуктами, фруктами, орехами;
  • никогда не переедать;
  • не недоедаться на ночь;
  • не кушать по вечерам углеводы, за исключением овощей, богатых клетчаткой.

Физическая активность

Физическая активность

Жиросжигающие тренировки помогают теряют еще больше веса. Главное, правильно подобрать программу и нагрузки. Ее может помочь составить профессиональный тренер. Если заниматься самостоятельно, то следует бегать, ездить на велосипеде, упражняться на выносливость и на кардиотренажерах. Продолжительность тренировок должна составлять от 40 и до 60 минут, а пульс быть 120-160 ударов в минуту.

Начинать заниматься следует с разминки. Ускоренная ходьба позволяет разогреть связки с мышцами. Чтобы не уставать, нужно бегать интервалами. Пять минут бега и две минуты ходьбы. Если пробежки выполняют ежедневно, то заниматься нужно не менее получаса. Часовые тренировки принесут результат, если бегать не меньше трех-четырех раз в неделю.

Нельзя бегать на полный желудок. Следует выжидать как минимум час после приема пищи. Запрещено заедать усталость жирной и сладкой пищей. Лучше выпить воду, а есть следует только через 30 минут после пробежки.

Советы специалистов

Советы специалистов

Диетологи никогда не посоветуют никому придерживаться монодиеты, основанной на одном или двух продуктах. Специалисты рекомендуют не ограничивать калорийность слишком резко. Иначе стресс приведет к срыву и бесконтрольному перееданию. Не следует отказываться от всех своих любимых блюд. Раз в неделю можно позволить себе салат, заправленный майонезом, нежирной сметаной либо кефиром.

Профессиональные тренера по фитнесу отмечают, что многие люди, желая похудеть, тренируются по два или три часа, а затем еще и голодают. Это не позволяет ускорить похудение. Длительные физические нагрузки лишь приводят к переутомлению. Уставший организм не отдает энергию, накопленную в жировом депо, поскольку она нужна ему для «выживания». Голодание приводит к снижению скорости обмена вещества.

Тренера советуют умеренную физическую нагрузку и хорошее питание после занятий. Съедаемые продукты в этот период времени, наоборот, быстро усваиваются, восстанавливают организм, снимают утомляемость, что делает процесс накопления жира ненужным.

Подведение итогов

Если следовать рекомендациям специалистам, то, судя по многочисленным отзывам худеющих, можно не просто стать стройнее, но и сохранять полученный результат, чтобы килограммы не вернулись, не возникло проблем со здоровьем.

builderbody.ru

Сколько нужно заниматься спортом, чтобы похудеть

Любая эффективная схема борьбы с избыточным весом состоит из правильного питания, интенсивных физических нагрузок. Начинающие спортсмены думают, что лучше ходить на фитнес часто, но то, сколько нужно заниматься спортом, чтобы похудеть, зависит от нескольких индивидуальных факторов. Оптимальная схема подбирается под каждого человека, но существуют определенные аксиомы в спорте, которые подходят для всех.

Спорт для похудения

Некоторые диетологи утверждают, что можно похудеть и без спортзала, следует лишь скорректировать свой рацион питания и вести здоровый образ жизни. Это утверждение верно лишь отчасти, потому что снижение веса начнется, но будет происходить очень медленно. Человек от ожирения избавиться, но тело его не будет стройным, подтянутым. Занятие спортом для похудения обязательно нужно проводить. если вы хотите красивую фигуру, с правильными формами и привлекательным внешним видом кожи.

В защиту диетологов стоит отметить, что без корректировки питания тренажерный зал вам поможет тоже только лишь от части, поэтому спорт и похудение всегда идут рука об руку. Заняться лучше теми видами, которые создают кардионагрузку (нагружают сосудистую систему), потому что только они могут запустить процесс жиросжигания. По этой причине возникает логичный вопрос, а как часто нужно заниматься спортом, чтобы получить желаемый результат? Одного верного ответа нет, следует корректировать свой комплекс в зависимости от поставленной цели.

Девушка с гантелями в руках

Можно ли заниматься спортом каждый день

Для достижения максимально быстрого эффекта люди начинают проводить тренировки каждый день, но такой подход не оправдан. Заниматься спортом нужно так, чтобы не перезагружать организм, мышцы должны восстанавливаться. Каждая тренировка создает для мышц стресс, поэтому необходимо время, чтобы восстановить тонус. Если этого не делать, то результаты, эффективность тренировок пойдет на спад, объемы нагрузок сократится и похудеть будет становиться все сложнее.

Каждый день ни один личный тренер не порекомендует, полноценный отдых – это важная составляющая любого комплекса, поэтому не стоит рвать себе жилы. Более заметный результат будет при правильном сочетании занятий спортом и периода восстановления. Исключение составляет бег трусцой, который можно выполнять каждый день, особенно, если проводить его на свежем воздухе на улице.

Девушка бегает в парке

Сколько раз в неделю нужно заниматься спортом

Люди начинают вести активный образ жизни по разным причинам, но чаще, чтобы похудеть. Сразу же возникает вопрос, сколько раз в неделю нужно тренироваться? Программа занятий подбирается, исходя из нескольких параметров:

  • изначальный вес;
  • образ жизни;
  • на сколько хочет человек похудеть;
  • начальная физическая подготовка.

Все эти факторы определяют количество тренировок в неделю. Тело должно привыкнуть к нагрузкам, очень полные люди начинают с ежедневной зарядки, гимнастики, активной ходьбы по улице. Люди с начальной подготовкой, чтобы похудеть, сразу же записываются в тренажерный зал, группу аэробики и занимаются по дважды за неделю. Со временем количество походов на занятия спортом увеличиваются до 3-4 в 7 дней.

В какое время лучше заниматься спортом

Нет идеального времени суток для тренировок, каждый человек определяет его самостоятельно. Во всех программах предлагают это делать утром или вечером, потому что в середине дня многие работают. Лучшее время для занятий спортом – когда вам комфортно, вам не приходится делать это через усилие. К примеру, часть людей утром себя чувствуют разбитыми и тренинг в это время не поможет похудеть, скорее обеспечит чувство дискомфорта и разбитости на целый день. Человеку лучше в этом случае тренироваться вечером.

Если же, к примеру, утренняя пробежка дарит вам заряд бодрости, запускает процессы в организме, это никак негативно не влияет на ваше самочувствие, то нужно прям из постели в кроссовки и на тренировку. Тренировки не должны проходить так, чтобы нервная система получала стресс, нагрузка должна ложиться только на мышцы. В противном случае похудеть будет сложнее.

Девушка делает упражнения с гантелями на свежем воздухе

Какой вид спорта лучше для похудения

Лучшим видом тренировок для похудения является кардио. Это любые занятия, которые обеспечивают постоянную длительную нагрузку на сосудистую систему. Такие виды спорта для похудения поднимают частоту сердцебиения, что приводит к большим энергозатратам и провоцируют организм начинать сжигать дополнительные источники энергии. Первые 20-30 минут на переработку идет гликоген (сложные углеводы), которые телу легче переработать. Спустя 30 минут выполнения упражнений, начнется расщепление жировых отложений и только сейчас станет уходить лишний вес.

Один час считается оптимальной продолжительностью тренировки при похудении. Это правдиво при условии, что вы не будете кушать за час перед сном или ночью. Еда должна быть легкой, желательно кушать творог перед сном. Подбирать вид тренинга нужно согласно вашей цели, к примеру:

  • Если вам нужно просто похудеть: бег (кросс), аэробика, плавание, футбол, велоспорт, степ-аэробика. Все эти варианты создают длительную кардионагрузку, но не приводят к наращиванию мышечной массы, только ее укреплению.
  • Хотите укрепить тело, увеличить мышцы и похудеть: кроссфит, комбинированные тренировки с силовой и кардионагрузкой. Такой тренинг создаст условия для уменьшения веса, прироста мышечной массы.

Видео: как правильно заниматься, чтобы похудеть

Информация представленная в статье носит ознакомительный характер. Материалы статьи не призывают к самостоятельному лечению. Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.

Эксперт в областях

Красота(31) , Спорт и фитнес(131) , Макияж(29) , Женские прически(74) , Уход за ногтями(74) , Уход за лицом(91) , Уход за телом(27) , Уход за волосами(114) , Уход за кожей(16) , Массаж и СПА(27) , Похудение(553) , Косметология(52) , Косметическая продукция(57)

×

В настоящий момент данная функция в разработке. Пожалуйста, попробуйте немного позже.

sovets.net