Правильно составить программу тренировок похудения. Составление программы похудения


Правильно составить программу тренировок похудения

ВАЖНО! Для того, что бы сохранить статью в закладки, нажмите: CTRL + D

Задать вопрос ВРАЧУ, и получить БЕСПЛАТНЫЙ ОТВЕТ, Вы можете заполнив на НАШЕМ САЙТЕ специальную форму, по этой ссылке >>>

Как составить план похудения на месяц — с чего начать, программа питания и тренировок, режим дня

Легко наесть в краткие сроки десяток лишних килограммов, изрядно подпортив фигуру, но вот распрощаться со столь обременяющим и раздражающим последствием утраты контроля над аппетитом бывает очень сложно. Как начать худеть без вреда для здоровья? Диетологи твердят: чтобы похудеть качественно и безвозвратно, нужно правильно организовать свое питание и тренировки – составить индивидуальный план похудения, четко и неуклонно следовать каждому шагу, который предусматривает продуманная самостоятельно или с помощью специалистов программа снижения веса.

Что такое план похудения

Не сложно определить значение данного понятия просто по смыслу слов. План представляет собой пошаговую инструкцию к действиям для достижения максимально удовлетворительного результата. В целях снижения массы тела и коррекции фигуры такой план – это своеобразная программа тренировок и питания, предусматривающая подробное расписание пошагово, что потреблять на завтрак, обед, перекус, ужин в определенный день, когда и сколько времени отвести на спорт. Программа для похудения объединяет пищевой дневник и график физической нагрузки.

Как правильно похудеть

Борьба с лишним жиром не всем дается одинаково легко – камнем преткновения часто являются индивидуальные особенности каждого организма. Определенная диета может помочь похудеть одному человеку, но у другого – еще больше замедлит метаболизм, усугубляя проблемы, а не способствуя их решению.

Поэтому советы, как правильно похудеть, должны даваться опытным диетологом, основываясь на изученных причинах ожирения и состоянии здоровья худеющего. Если нет возможности обратиться к специалисту лично, можно связаться с бесплатным диетологом по интернету. В отличие от очной консультации, это не потребует много времени.

С чего начать похудение

Первой ступенькой на пути к стройному телу должна быть мотивация, ведь если нет четкого обозначения цели, борьба с ожирением может стать тягостной и малопродуктивной. То, с чего начать похудение обязательно каждому – наглядный пример личного идеала фигуры, постоянно находящийся на глазах. Сжигание веса начинается только при условии, если уменьшить калорийность привычного рациона и добавить в свою жизнь активное движение. Поэтому, начиная худеть, нужно в корне поменять свои взгляды на еду и выбрать оптимальный вид физнагрузки.

Составить план похудения

Индивидуальный график похудения всегда включает планирование низкокалорийного меню и режима занятий в спортзале. Перед тем, как составить план похудения, нужно определить основные его характеристики. В зависимости от обусловливающих похудательный процесс факторов, программа снижения веса может быть разной:

  • строгой или щадящей в зависимости от состояния здоровья и уровня физической подготовки;
  • краткосрочной или длительной в зависимости от целей и изначального веса;
  • в специализированном заведении или домашних условиях в зависимости от возможностей и наличии свободного времени;
  • для женщин или мужчин, исходя из физиологических особенностей организма.

Все вышеперечисленные факторы определяют и срок, на который нужно спланировать индивидуальную программу. Это может быть неделя, 15 дней, месяц или несколько месяцев.

В тренажерном зале

Многие худеющие для сгонки веса выбирают занятия в спортивном центре или фитнес-клубе, ведь с помощью разных тренажеров можно не только хорошо сжигать жир, но и успешно корректировать фигуру. План похудения в тренажерном зале должен включать следующие пункты:

  1. Периодичность занятий.
  2. Интенсивность тренировок.
  3. Продолжительность каждой тренировки.
  4. Упражнения на основные группы мышц с указанием количества подходов.
  5. Детальное меню на дни с тренировками и без, исходя из количества потребляемых и растрачиваемых ежедневно калорий.

Работа на коррекцию массы тела в домашних условиях должна соответствовать тем же принципам, что и в тренажерке. Перед началом похудательного пути нужно четко и грамотно разработать свой план похудения дома, где обязательно должна быть подробно расписана калорийность диетического рациона, режим питания и тренировок. Если собираетесь подключить специальные БАДы или другие пищевые добавки для коррекции веса, их прием тоже нужно прописать в плане.

План питания для похудения

Рациональное, здоровое, сбалансированное питание – залог успешного, эффективного результата в борьбе за красивую стройную фигуру. План диеты для похудения может быть включен в комплексную программу снижения веса вместе с планом тренировок либо составлен отдельно. В любом случае он должен отвечать основным принципам правильного питания:

  1. Ежедневно потреблять в правильном соотношении белки, жиры, углеводы.
  2. Начать питаться по часам – регулярно и дробно.
  3. Пить достаточное количество жидкости.
  4. Налегать на растительную пищу – овощи и фрукты, не исключая постное мясо, крупы, молочные продукты.
  5. Высококалорийную пищу исключить из рациона. Если это сделать трудно, то хотя бы стараться употребить ее утром, но никак не вечером.

План тренировок для похудения

Никакая диета не сможет быть эффективной, если параллельно не совершенствовать свою физическую форму. Не обязательно часами выматывать организм на тренажерах, можно спокойно заниматься дома, когда появится немного свободного времени. Главное – грамотно составленная программа тренировок на похудение. Она будет зависеть от возраста, состояния здоровья, уровня физической подготовки, графика жизни, проблемных зон фигуры и других определяющих факторов.

Для девушек

Для женских тренировок оптимальными в целях снижения веса есть аэробные (кардио) упражнения, но о силовых и подходах для пресса тоже забывать не стоит – план тренировок для похудения для девушек надо делать комплексным, включая упражнения для проработки разных мышечных групп. Если времени на активные занятия нет, можно просто бегать в парке по утрам, плавать в бассейне вечером или добираться до работы пешком. Однако лучше составить индивидуальный тренировочный план и регулярно его выполнять. Например, такой:

  1. Аэробные упражнения (бег, ходьба, прыжки, езда на велосипеде) – 3 подхода по 10 минут.
  2. Силовые упражнения (приседания, жимы, отжимания) – 3 подхода по 5 минут.
  3. Упражнения для пресса (скручивания, подъемы корпуса, ног, таза) – 3 подхода по 5 минут.

Для мужчин

Мужские занятия должны быть насыщеннее, жестче, активнее женских. План тренировок для похудения для мужчин надо строить, взяв за основу силовые упражнения – они помогут не только убрать лишний жир, но и сформировать красивые рельефные мышцы. При построении собственной индивидуальной программы, можно отталкиваться от следующего примерного тренировочного плана:

  1. Разминка – 7 минут.
  2. Скручивания любого вида – 2 подхода по 10 повторов.
  3. Приседания с утяжелителями – 3 подхода по 10 повторов.
  4. Отжимания (любые) – 3 подхода по 20 повторов.
  5. Выпады с утяжелителями – 2 подхода по 10 повторов на каждое колено.
  6. Жим штанги из положения лежа – 2 подхода по 10 повторов.
  7. Кардиоупражнения (бег, прыжки, занятия на кардиотренажерах) – 5-10 минут.
  8. Заминка – 3 минуты.

План похудения на месяц

Большинство объявивших войну лишнему весу хотят похудеть быстро, поэтому прибегают к низкокалорийным диетам, но свою ошибку понимают только когда после отступления от жестких ограничений сброшенные килограммы возвращаются с плюсом. Множественные рекомендации диетологов гласят, что худеть лучше медленно, но стабильно. Оптимальным сроком для перестраивания организма на новый стиль жизни станет месяц, поэтому самой целесообразной для начинающих похудение с нуля будет программа снижения веса на месяц в домашних условиях. Программа похудения на 30 дней должна состоять из:

  • Подробного или приблизительного ежедневного диетического меню.
  • Индивидуального тренировочного плана.

План похудения на неделю

Если сбросить вес надо быстро, причем бумеранговые последствия такого похудения вам не страшны, то стоит прибегнуть к одному из вариантов десятидневной низкокалорийной диеты и начать больше двигаться. Однако правильным будет построить для себя план похудения на неделю, перейдя на правильное питание и подключив активные тренировки. Он может выглядеть так:

  1. Чередование растительных и белковых дней в питании.
  2. Регулярное питье чистой воды в объеме 25-30 мл на килограмм веса.
  3. Первый, третий, пятый, седьмой дни – занятия в тренажерке.
  4. Второй, четвертый, шестой, восьмой дни – аэробика.
  5. Девятый день – комплексная тренировка, включающая кардио и силовую нагрузку.
  6. Десятый день – лечебное голодание на воде без физнагрузки.

План похудения на 10 кг

Составление программы снижения веса на 10 кг будет обусловлено сроком, на протяжении которого вы собираетесь сбрасывать вес. Если рассчитываете на месяц, можно начинать худеть по месячному плану выше, если же нужно существенно постройнеть за 2 недели на 10 кг, то режим будет жестче. Например, такой:

  1. Ограничение дневного рациона до 1500-1800 ккал.
  2. Интенсивные комплексные ежедневные тренировки в зале или дома.
  3. Утром – дыхательная гимнастика, вечером – пробежки.
  4. Прием специальных добавок для активного жиросжигания.

Видео: советы диетолога, с чего начать правильное похудение

Источник: http://sovets.net/11266-plan-pohudeniya.html

Программа питания для похудения на месяц

Всего за неделю можно сбросить до 3 килограмм, а за месяц – 10. И это вполне реальная цифра. Нет ничего страшного в стремлении похудеть и создать фигуру своей мечты. Однако действовать следует в рамках разумного. Многие представительницы слабого пола прибегают к голодным диетам. А это нарушение всех правил питания. К тому же подобными мероприятиями можно сильно навредить своему здоровью. Программа питания и тренировок для похудения позволит убрать лишние килограммы и укрепить свое здоровье.

Основное правило

На протяжении многих лет диетологи создают всевозможные диеты, чтобы помочь тем, кто страдает от ожирения. При этом открываются неизвестные свойства продуктов, которые мы употребляем практически ежедневно. Они позволяют сжечь не нужные организму калории. Однако существует основной принцип здорового питания и диет. При желании можно достичь практически любой задуманной отметки на весах. Но делать это нужно, только увеличив ежедневные физические нагрузки и избавившись от вредных привычек. Лишь в этом случае вам поможет программа питания для похудения на месяц.

Шаг первый: избавление от вредных привычек

Подходит подобная программа питания для похудения для женщин и мужчин. Однако многим не удается в течение месяца избавиться от ненужных килограммов. Происходит это в результате того, что человек просто неспособен избавиться от некоторых привычек. К ним стоит отнести:

  1. Недостаточное употребление жидкости. На протяжении суток человек должен выпивать до 2 литров воды. Это основное правило. И в первую очередь оно относится к тем, кто борется с лишним весом. Без нужного количества жидкости похудеть очень сложно. Ведь именно вода и помогает организму избавляться от жира, что накопился в нашем теле. Поэтому стоит завести хорошую привычку – выпивать перед каждым приемом пищи хотя бы стакан слегка теплой воды.
  2. Поздние ужины. Программа правильного питания для похудения исключает употребление пищи после 18.00. Конечно, многие могут утверждать, что после указанного времени они не садятся за стол. Но перекусы все же есть. Этого делать нельзя. Но как поступить, если очень захотелось кушать. В такой ситуации лучше выпить стаканчик нежирного кефира или же зеленого чая, но без сахара. Помимо этого, диетологи рекомендуют скушать один овощ.
  3. Неправильное сочетание продуктов. Программа питания для похудения – это не только правильно составленное меню. Это создание сбалансированного рациона. При этом следует помнить несколько основных правил. Прежде всего, нельзя сочетать жиры с углеводами. Поэтому от картофеля с мясом придется отказаться.
  4. Отсутствие нормального отдыха. Ученые доказали, что в период с 21.00 и до 2.00 в организме человека во время сна вырабатывается соматотропный гормон. Это вещество принимает активное участие в расщеплении жиров. Именно по этой причине во время сна у человека не возникает чувства голода. Если же спать приходится ложиться поздно, то в итоге организм лишается этого гормона.

Основа рациона

Программа питания для похудения построена на определенных правилах. И самое главное – это сбалансированный рацион, состоящий только из тех продуктов, которые будут полезны человеку, борющемуся с лишним весом. В этот список входят:

  1. Приготовленные или же свежие овощи. Исключением в данном случае является картофель.
  2. Свежевыжатые соки и фрукты. Однако стоит отказаться от винограда и бананов.
  3. Вареные куриные яйца.
  4. Сыр, творог и кефир. Желательно не очень жирные.
  5. Всевозможные злаковые.
  6. Цельнозерновой хлеб.

От чего следует отказаться

Чтобы программа питания для похудения сработала, следует отказаться от определенного ряда продуктов. В этот список входят:

  1. Любой жир, в том числе сало и масло.
  2. Алкоголь.
  3. Соль.
  4. Копченые, а также жареные продукты, например рыба, курица и мясо.
  5. Разнообразные сладости и сахар.
  6. Горчица, кетчуп и специи, особенно острые.

Больше двигаемся

Что еще нужно, чтобы начала работать программа питания для похудения? В тренажерном зале следует обратиться за помощью к хорошему инструктору. Он сможет составить комплекс упражнений, который позволит увеличить нагрузку на проблемные места. Это будет неплохим дополнением к рациональному питанию.

Конечно, не все могут быстро записаться в фитнес-клуб и тратить несколько часов в неделю. Но можно отказаться от лифта. К тому же несколько остановок до работы можно пройти пешком. Помимо этого, стоит выполнять зарядку по утрам, а вечером – прыжки со скакалкой. Подобные мероприятия позволят ежедневно избавляться от 600 килокалорий.

Примерное меню

Чтобы программа питания для похудения дала положительный результат, необходимо составить примерный рацион и придерживаться его на протяжении всего месяца. Вот примерное меню.

Понедельник

  1. Завтрак: салат из яблок, киви, апельсинов, нежирного кефира или йогурта, а также с добавлением цельнозлаковых хлопьев.
  2. Завтрак второй: два диетических хлебца, чай зеленый, 25 грамм твердого сыра или брынзы.
  3. Обед: овощной суп или с капустой. Не стоит добавлять в него картофель и жир.
  4. Полдник: яблоко, кефир.
  5. Ужин: куриное вареное филе — 150 грамм, салат из зелени и овощей с оливковым маслом.
  1. Завтрак: 150 грамм творога и 100 мл кефира.
  2. Второй завтрак: ½ грейпфрута или яблока.
  3. Обед: овощной суп, 150 грамм горохового пюре без масла.
  4. Полдник: стакан кефира.
  5. Ужин: зеленый салат, овощи, 200 грамм запеченной рыбы.
  1. Завтрак: 3 ст. л. смеси злаковых хлопьев, 200 мл молока и яблоко.
  2. Второй завтрак: чай имбирный, 2 хлебца, 20 грамм сыра.
  3. Обед: суп гороховый, два яйца.
  4. Полдник: стакан кефира.
  5. Ужин: 150 грамм творога, ½ стакана кефира и ½ грейпфрута.
  1. Завтрак: 2 яйца, салат овощной.
  2. Второй завтрак: сок граната без сахара – 60 мл, 2 хлебца.
  3. Обед: фасолевый суп, овощной салат.
  4. Полдник: стакан кефира и яблоко.
  5. Ужин: 150 грамм куриного филе, цветная капуста, слегка отваренная.
  1. Завтрак: мюсли с крошкой миндаля, семенами льна и кунжутом, яблоко, стакан кефира.
  2. Второй завтрак: чай из имбиря и лимона, 25 грамм сыра или брынзы.
  3. Обед: суп из овощей и чечевицы.
  4. Полдник: сухофрукты, например, чернослив, курага или изюм. Все по 30 грамм.
  5. Ужин: 200 грамм рыбы, запеченной в духовке, овощной салат с корнем сельдерея и кефиром.

Суббота и воскресенье

  1. Завтрак, обед и ужин: каша гречневая без масла и соли – до 250 грамм, стакан кефира.
  2. Полдник и второй завтрак: по две сливы или же по одному яблоку.

В воскресенье можно повторить рацион монодня. Конечно, если он прошел для вас безболезненно. Если нет, то можно взять меню любого дня. Подобным образом можно питаться в течение всего месяца.

Противопоказание

На самом деле программа питания для похудения для женщин и для мужчин – это первый шаг на пути к здоровому образу жизни. Однако тем, кто стремится быстро похудеть, не стоит забывать, что любые резкие ограничения в рационе и повышение физических нагрузок могут отрицательно сказаться на здоровье. Все следует делать постепенно. Любые диеты в первую очередь противопоказаны тем, у кого имеются проблемы с работой ЖКТ. Таким людям необходимо аккуратно вносить изменения в свой рацион.

Резкое увеличение физических нагрузок опасно для тех, у кого имеются заболевания сердечно-сосудистой системы, а также опорно-двигательного аппарата. Что касается экстренного похудения, то оно противопоказано подросткам, кормящим и беременным женщинам.

Источник: http://fb.ru/article/243027/programma-pitaniya-dlya-pohudeniya-na-mesyats

Программа тренировок для похудения и сжигания жира

В спортивном зале занимаются как опытные, так и не опытные спортсмены. В среднем, 80% всех посетителей тренажерных залов стремятся либо набрать мышечную массу, либо похудеть. Если вы хотите избавиться от лишнего веса или убрать живот и бока, эта статья однозначно поможет вам в этом. Здесь вы узнаете обо всех составляющих эффективной тренировки для сжигания жира, а также найдете пример программы тренировок для похудения. По этому примеру вы и сделаете для себя персональную программу, занятия по которой дадут намного больше результата, чем по какой-нибудь другой программе, скачанной из интернета. Программу тренировок для похудения можно написать самостоятельно, и скоро вы в этом убедитесь!

Как происходит сжигание жира

Чтобы было понятней, для начала разберем такой вопрос — откуда он вообще берется? Все просто: обычно, подкожный жир накапливается у людей, которые ведут малоподвижный образ жизни, или же у тех, кто имеет проблемы со здоровьем или же просто медленный обмен веществ, например эндоморфы.

Эндоморф – человек с шарообразными формами: большой живот, круглая голова, широкая грудь, маленький рост и подкожный жир. Набор мышечной массы им дается довольно легко, но похудение — с трудом.

Итак, если у вас какое-либо заболевание, которое проявляется в образовании подкожного жира или опухании тела, то сначала нужно вылечить его и проконсультироваться с доктором, прежде чем приступать к тренировкам. А если дело в малоподвижном образе жизни, то решение таково: нужно распределить поступающие калории так, чтобы организм расходовал больше, чем потреблял. От питания зависит 60% успеха. Белковая диета для похудения поможет вам в кратчайшие сроки избавиться от лишних килограммов. Эти знания необходимы, чтобы тренировки давали хороший результат.

Тренировки для похудения

Для людей, которые хотят похудеть и сформировать рельефную фигуру лучше всего подойдут аэробные тренировки – они укрепляет сердечно сосудистую систему, повысят выносливость и работоспособность организма. Также подобный тренинг ускоряет восстановление организма после силовой тренировки, а также умственных нагрузок, увеличивает устойчивость к стрессу.

Однако пренебрегать базовыми упражнениями нельзя – на их выполнения организму придется затратить огромное количество калорий, а также они помогут поддерживать хороший мышечный тонус, а может даже и рост мышц. Это возможно при хорошо сформированной диете: много протеина и мало углеводов.

Программа тренировок для похудения будет довольно плотной: для достижения быстрого и качественного результата вам придется заниматься 5 раз в неделю, причем 3 из этих 5-ти тренировок будут длиться не менее часа. Когда и что нужно есть при тренировке для похудения вы можете узнать из статьи: Как сбросить вес?

Программа тренировок для сжигания жира и похудения

На нашем сайте вы можете найти всю необходимую информацию для того, чтобы самостоятельно составить персональную программу тренировок для сжигания жира. Хотя лучший вариант — доверить работу профессионалу! Если вы решили сами составлять программу, то при этом нужно учитывать следующие факторы:

  1. Возраст. Это важный фактор, который может ограничивать список используемых упражнений при тренировках. Например, подростку 16 лет не рекомендуется делать становую тягу с большими весами.
  2. Состояние здоровья. Этот аспект не менее важен, ведь цель тренировок – укрепить здоровье, а не погубить его. При малейших сомнениях лучше проконсультироваться с врачом, прежде чем приступать к тренировкам.
  3. График жизни. Объясню на примере: человеку, работающему грузчиком и администратору в компьютерном клубе нужны разные подходы к тренировкам, так как один целый день сидит на стуле, в то время как с другого сходит седьмой пот.

Подобных факторов не мало, ведь недаром тренировки с персональным тренером зачастую дают больший эффект, нежели самостоятельная борьба со своим отражение в зеркале.

Составление программы тренировок на заказ

Нужно отметить, что действительно идеальным вариантом будет именно профессионально составленная программа тренировок. Такая помощь не бесплатна, однако результат того стоит.

Если вы все-таки решите доверить это ответственное задание профессиональному спортсмену и опытному тренеру, мы можем подсказать вам, к кому можно обратиться. Один из авторов этого сайта — Николай Дмитров — не первый год занимается бодибилдингом и фитнесом, а также имеет большой опыт тренерской деятельности.

Если вы устали в пустую тратить свое время на поиски нужной информации, устали работать без результата и искать работающую программу тренировок — рекомендуем вам обратиться к Николаю. Это проверенный человек, который помог достичь успеха в фитнесе многим людям — вот страница с отзывами клиентов.

Макет программы тренировок для похудения и сжигания жира

День 1 (грудь, руки)

День 2 – аэробные нагрузки (плавание, бег, игра в футбол, баскетбол)

День 3 (ноги, плечи)

День 4 – аэробные нагрузки (плавание, бег, игра в футбол, баскетбол)

День 5 (спина, пресс)

Занятия по такой программе в сочетании с правильно составленной диетой дадут быстрые и заметные результаты в ваших тренировках для сжигания жира. В конце можно добавить, что набирать мышечную массу тяжелее, чем худеть. Так что пусть вас не пугает такая насыщенная программа тренировок: смело начав, вы быстро втянитесь в спортивный образ жизни. Мотивацией пусть будет преобразование вашего отражения в зеркале и улучшение самочувствия, повышение выносливости и бодрости!

Источник: http://body-builder.org/publ/programmy_trenirovok/programma_trenirovok_dlja_szhiganija_zhira/3-1-0-42

akakpravilno.ru

Правильно составить программу похудения

ВАЖНО! Для того, что бы сохранить статью в закладки, нажмите: CTRL + D

Задать вопрос ВРАЧУ, и получить БЕСПЛАТНЫЙ ОТВЕТ, Вы можете заполнив на НАШЕМ САЙТЕ специальную форму, по этой ссылке >>>

Программа тренировок и питания для похудения

Каждый человек желает иметь идеальное тело и выглядеть по-настоящему красиво и привлекательно, но не все используют для этого тренировки для похудения, находя массу оправданий себе и своим действиям.

Для того, чтобы иметь красивое и подтянутое тело не обязательно ходить в спортивный зал или заниматься плаваньем, нужно просто разработать план тренировок для похудения и следовать этому режиму. Ведь от этого можно не только худеть, но и быть здоровым, укрепить дух.

Рацион питания

Одной из главных составляющих программы тренировок для быстрого похудения является правильное и сбалансированное питание.

План питания, который усилит эффект программы упражнений для похудения, основывается на следующих принципах:

  1. Дробное питание: частое употребление пищи маленькими порциями, не менее 5 раз в день.
  2. Рацион питания для похудения делится на 3 основных приема пищи и нескольких перекусов между ними.
  3. Программа питания для похудения также включает соблюдение водного баланса организма, что немаловажно в процессе похудения. Нужно выпивать не менее 2-х литров очищенной воды. Чай, кофе и другие напитки не являются источниками воды для организма.
  4. Порции каждого приема пищи должны вмещаться в ладонь, это около 250 гр.
  5. Потребляемое количество калорий для похудения не должно превышать расход энергии в течение дня.
  6. Неприемлемо употребление полуфабрикатов, консервантов, фастфудов и ГМО.
  7. Завтрак должен обязательно присутствовать. Можно отказаться от ужина, но белковый правильный завтрак – неотъемлемая часть эффективного похудения.
  8. Ужинать не позже, чем за 4 часа до сна.
  9. Стакан воды за полчаса до еды поможет запустить желудок.
  10. Не стоит стремиться быстро сбросить вес, это может быть чревато повторным его набором, но с еще большей стремительной силой. Около 1 кг за неделю для похудения является нормой.
  11. План питания и тренировок для похудения на месяц включает обязательное взвешивание. Не нужно вести контроль веса ежедневно, лучше увидеть результат в конце недели или месяца.
  12. Ограничить употребление быстрых углеводов, которые содержаться в сладостях и выпечке. Если вы не можете обойтись без этих продуктов, употребляйте их в первой половине дня и затем отрабатывайте на тренинге.
  13. В рационе преимущество отдайте продуктам с большим содержанием клетчатки, зелени, свежим фруктам и овощам, кашам, нежирному мясу и рыбе.
  14. Продержитесь 21 день, и план питания войдет в привычку.

Программа питания и тренировок для похудения женщин должна быть сбалансированной, богатой витаминами и необходимыми микроэлементами. До тренинга акцент необходимо сделать на белки и клетчатку. После занятий подойдут кисломолочные продукты, каши, нежирное мясо и курица. И, конечно же, восполнить водный баланс после и вовремя занятий. Тренировки для похудения включают обязательное употребление воды в ходе занятий через каждые 10-15 минут.

План тренировок

Основополагающим пунктом программы тренировок для похудения является кардиотренировка. Такие занятия способствуют укреплению организма, сердца и сосудов, налаживанию дыхания, развитию выносливости и силы воли.

Кардиотренировка

Современное изобилие различных видов кардио-тренинга предоставляет право выбора. Можно подобрать занятия не только, исходя из личных предпочтений, но и в зависимости от веса, возраста, состояния здоровья и т.д.

В тренажерных залах можно воспользоваться беговыми дорожками, велотренажерами, степами и пр., а также с помощью тренера будет разработана программа тренировок на неделю или месяц для похудения в тех местах, которые являются проблемными.

Но не все ограничивается посещением спортзала, кардиотренировку можно выполнять дома, ведь для бега, ходьбы, велопрогулок не обязательно нужен специализированный зал. Можно проводить занятия на свежем воздухе, во дворе дома, парке, школьной спортивной площадке и т.д.

Программа тренировок для похудения включает в себя следующие упражнения:

  • бег на месте с высоко поднятыми ногами;
  • бег по лестнице в течение 10-15 минут;
  • прыжки на скакалке, сменяя ритм и темп занятий, используя различные способы;
  • выпады вперед или назад;
  • выпады с прыжками;
  • поочередная смена прыжков вперед и назад, влево – вправо.

Силовые нагрузки

Обычно силовые тренинги используются мужчинами, они пытаются нарастить мышцы, увеличить рельеф, укрепить тело и закалить дух. Однако женский организм также можно подвергать силовым упражнениям, используя более щадящую программу похудения для женщин. С помощью подобных тренингов можно не только улучшить фигуру, выпрямить осанку, но и укрепить тело, организм в целом. Но осторожность в отношении спины и ног должна присутствовать, поэтому нужно грамотно распланировать нагрузку, учитывая вес и способности женщины. Это поможет избежать травм и неприятных последствий в будущем.

Тренировки для похудения с использованием отягощений имеют некоторые правила:

  • за одно занятие нагрузка возлагается на одну группу мышц;
  • в ходе тренингов используются гантели или штанги, вес которых позволит выполнять около 10 повторений;
  • не надрываться, выполняя упражнения. Все тренировки проходят в 3 подхода по 10-15 повторений, постепенно увеличивая их;
  • количество повторений растет плавно, занятия выполняются без рывков;
  • если норма тренировок стала слишком легкой для выполнения, нагрузку необходимо увеличить.

Чтобы тренировки давали эффективный результат, необходимо совмещать кардиотренировки с силовыми упражнениями.

Похудение в ходе бега или прыжков гораздо быстрее происходит, нежели при силовых занятиях одинаковой продолжительности. Но благодаря силовому воздействию на мышцы запускается метаболический процесс, который функционирует во время отдыха организма. Т.е. во время фитнеса или аэробики калории сжигаются непосредственно во время занятий, а силовые тренинги продолжают действовать еще в течение 5-6 часов после прекращения занятий, пока обменные процессы не придут в обычное состояние.

Поэтому, чтобы достичь успеха в процессе похудения, сначала проводим силовой тренинг, затем – кардио.

Продолжительность тренировок

Если у вас нет должной подготовки, то лучше всего начать с 2-3х занятий в неделю. Час занятий необходимо разделить пополам и выделить половину времени на силовые тренинги, а половину – на кардио. После вхождения в ритм можно увеличить время до 40 минут на каждый этап.

Если и эта продолжительность окажется тяжелой для новичка, можно начинать с оптимального для вас времени – 45 минут, используя бег или аэробные упражнений, постепенно подключая силовые тренировки. Перед любым занятием разминка является обязательной для всех, важно прогреть и растянуть мышцы перед подходами.

Рекомендации для новичков

  • похудение на тренажерах начинается с 5 минут занятий на каждом, затем время можно увеличить;
  • разминка, разогрев мышц и растяжка являются обязательными в ходе занятий для похудения;
  • паузы между подходами;
  • употребление воды в перерывах. Глоток воды через каждый подход, не нужно пить много жидкости за один раз. Не более литра в час и маленькими глоточками. После занятий можно насытить водой настолько, насколько это необходимо для организма. Восполняется водный баланс еще в течение двух часов после тренинга;
  • между подходами и сменой тренажеров нельзя делать долгие паузы, отдыхать и т.д.

Похудение не является стремительным процессов, результаты которого можно увидеть через несколько занятий. Это трудоемкий процесс, но первые плоды будут видны спустя месяц. Тонкая талия, упругие ягодицы и подтянутый пресс будут стимулировать вас к новым достижениям. Самой эффективной методикой для похудения является комплекс правильного питания, кардионагрузок и силовых тренировок.

Источник: http://nashimyshcy.ru/pitanii/programma-trenirovok-i-pitaniya-dlya-poxudeniya.html

Простая диета для похудения: план питания для сжигания жира

Среди современного обилия диет легко запутаться.

Низкоуглеводные, низкожировые, высокобелковые, с высоким содержанием клетчатки, китайские чайные диеты, 2-дневное голодание, очищающие диеты… Новичку здесь непросто разобраться. Хотя, на мой взгляд, диета должна быть простой и понятной. Если это так, то все что вам останется сделать – просто придерживаться плана питания. И очень скоро вы сможете увидеть реальные результаты!

Мы составили для вас программу питания таким образом, чтобы ей было легко следовать. Она для тех, кто хочет:

  • Быстро избавиться от жира (другими словами похудеть)
  • Сохранить мышечную массу

Как похудеть с помощью правильного питания?

Похудение сводится к довольно простой схеме – вы должны потреблять меньше калорий, чем сжигаете. Вот и все. Лучший способ сделать это – придерживаться диеты и выполнять физические упражнения. Итак, давайте перейдем непосредственно к плану питания.

Его можно выразить в нескольких словах: ешьте небольшими и хорошо сбалансированными порциями в течение дня. Если говорить конкретнее, то вы должны есть 3 раза в день и делать 2 перекуса. По необходимости добавьте еще один перекус. Время между приемами пищи должно составлять 3 часа.

Программа питания для похудения

Потребляйте следующие продукты:

  • Шпинат
  • Брокколи
  • Зеленый, красный и желтый перец
  • Огурцы
  • Яблоки
  • Спаржа
  • Цветная капуста
  • Зеленая фасоль
  • Капуста
  • Сельдерей
  • Все зеленые листовые овощи кроме салата айсберг
  • Вода

Ежедневно съедайте 2-4 порции следующих продуктов:

С каждым приемом пищи съедайте 100-170 граммов одного из следующих продуктов. Их можно приготовить на гриле, потушить или запечь. Никакой панировки и обжаривания!

С каждым перекусом съедайте одну порцию следующих продуктов. Во время пребывания на этой диете я не рекомендую потреблять молочные продукты, но если чувствуете в них острую необходимость, то ешьте их во время перекусов:

  • Миндаль
  • Грецкие орехи
  • Кешью
  • Натуральное арахисовое масло (без сахара и соли)
  • Йогурт
  • Нежирный творог
  • Обезжиренное молоко

Следующие продукты ешьте только после тренировок и только в небольшом количестве:

  • Овсянка
  • Коричневый рис
  • Бобовые
  • Картофель
  • Цельнозерновой хлеб и макароны
  • Другие продукты из цельного зерна

Следующие продукты потребляйте в крайне ограниченных количествах или исключите вовсе:

  • Соусы для заправки салатов
  • Масло
  • Сыр

Продукты и напитки, которых необходимо полностью избегать

  • Газировка (тонны сахара и пустых калорий)
  • Алкоголь (пустые калории, а также вредные продукты, сопутствующие его употреблению)
  • Сахар
  • Фастфуд
  • Заправки для салатов (майонез и т.п.)

Образец плана питания для похудения — меню

Вот пример, как должен выглядеть ваш день с точки зрения питания:

  • 6:00 Тренировка
  • 7:30 омлет из 2-х яиц (жаренный без масла на сковородке с антипригарным покрытием) с зеленым перцем и луком, 1 тост, маленькая чашка ягод с дыней и ананасами, 1 чашка черного кофе.
  • 10:30 10 миндальных орехов, 1 яблоко
  • 13:00 большая тарелка салата из шпината с огурцом и сельдереем, куриная грудка с соусом
  • 16:00 горсть грецких орехов, 1 апельсин
  • 18:30 стейк приготовленный на гриле, большая порция приготовленной на пару спаржи, маленькая порция салата из листьев салата и помидора с небольшим количеством винегретной заправки.
  • 21:00 4 пучка сельдерея с небольшим количеством натурального арахисового масла

Несколько заключительных советов:

  • С каждым приемом пищи выпивайте большой стакан воды
  • Заранее готовьте и фасуйте блюда на неделю вперед. Я обычно это делаю в воскресение. Это намного упрощает диету, если вы едите одни и те же продукты каждый день.
  • Ведите дневник питания и отслеживайте свой вес. Вы должны терять около 1 кг в неделю. Если теряете меньше, то нужно сделать диету более строгой. Если теряете больше, то, возможно, понадобиться добавить еще 1 перекус.
  • Исключите из употребления готовые упакованные продукты.

Если у вас есть какие-либо замечания или вопросы, пишите их в комментариях!

Интересное по теме:

6 комментариев

А мы с мч уже давно заказываем программы питания с доставкой. Быстро привозят, блюда вкусные и интересные, а не только одна грееечка))

господи какой же бред написан

Смеем с Вами не согласиться, но если есть конструктивные аргументы, можем обсудить. Для нас главное — дать полезную информацию, если есть чем дополнить, мы всегда открыты к диалогу.

Пить во время еды и как минимум ближайшие 30 минут после еды не рекомендуется. Это скажет любой грамотный врач который знает как происходит усвоение пищи

Спасибо за комментарий, Петр. Но к сожалению, не существует такого понятия, как «грамотный врач». В большинстве своем в пост советском пространстве врачи — это ленивые существа, которые дай Бог, чтобы в институте учились. На этом все. Надеюсь, я не открою для секрета, если скажу, что знания вещь переменная, сегодня все говорят одно, а завтра новые исследования говорят об обратном. Совсем недавно при слове жир, все делали большие глаза и в них можно было прочитать «холестерин, ты что нельзя это есть». Но на данный момент уже и врачи активно рекомендуют потреблять жиры содержащие омега-3, в том числе очень нужны такие жиры для похудения. Отсюда вывод, что ни в чем нельзя быть уверенным.

Например, я недавно занимался тренировками для сжигания жира и уже урезал рацион до основания, даже ради интереса убрал углеводы полностью, добавил силовые и интервальные кардио тренировки, но попал в стояние плато. Ничего не помогало снизить вес и процент жира в организме тоже оставался неизменным. Потом я добавил полезных жиров в рацион, добавил быстрых углеводов и вуаля вес начал стремительно падать и уменьшилось количество жира под кожей. Хотя казалось бы — жиры, быстрые углеводы это все должно было еще больше мешать в достижении цели. Но у меня все получилось как запланировано.

Источник: http://athleticbody.ru/programma-pitaniya-dlya-pohudeniya.html

СОСТАВЛЯЕМ ПРОГРАММУ ПРАВИЛЬНОГО ПИТАНИЯ

Для успешного похудения необходимо правильно составить программу питания.

Хочу сразу сказать, что это один из самых сложных и ответственных шагов.

Потому что питание в построении стройной и красивой фигуры имеет очень важную роль! 80% успеха — это питание и только 20% — это тренировки!

Но это совсем не значит, что можно обрести стройную и подтянутую фигуру только правильно питаясь. Похудеть Вы похудеете, но фигура какой была, такой и останется, просто немного уйдут объемы.

Поэтому, в построении красивой фигуры, необходимо учитывать все в комплексе и каждый отдельный шаг прорабатывать на 100%.

Блок по питанию достаточно обширен и о нем можно писать бесконечно, поэтому для удобства разделю этот шаг на этапы.

Прежде чем я расскажу Вам как правильно составить рацион, каждой из Вас рекомендую пойти на кухню и пересмотреть все продукты и избавиться от «пищевого мусора».

Что подразумевается под «пищевым мусором»?

Всевозможные сладости: конфеты, шоколадки, торты, печенье, джемы, варенье, рулеты.

Майонез.

Белый хлеб и все хлебобулочные изделия, кроме черного хлеба.

Подсолнечное масло.

Сахар.

Пшеничная мука.

Трансжиры: мясные полуфабрикаты, чипсы, всевозможный фастфуд.

Если Вы живете одна — советую это все выбросить и забыть как страшный сон, если же Ваши домочадцы привыкли к такой еде, то выделите себе полку в холодильнике. Постепенно и они перейдут на правильное питание. Хорошая привычка заразительна — станьте примером для своего мужа, детей, родителей!

Кухню очистили — замечательно! Согласитесь, уже чувствуется легкость от того, что в Вашем доме нет вредной еды?

Необходимо рассчитать основной обмен (ОО) – это столько калорий сколько нужно организму на поддержание жизнедеятельности в случае полного покоя (дыхание, перекачка крови, рост волос и т.д):

ОО = 9,99 * вес(кг) + 6.25 * рост (см) — 4,92 * возраст — 161

Для получения общего расхода калорий за сутки необходимо умножить основной обмен на следующие коэффициенты:

Сидячий образ жизни: ОО x 1.2

Небольшая активность (спорт 1-3 дня в неделю): ОО x 1.375

Средняя активность (спорт 3-5 дня в неделю): ОО x 1.55

Высокая активность (спорт 6-7 дней в неделю): ОО x 1.725

Очень высокая активность (очень активные занятия спортом каждый день, высокая физическая активность на работе, тренировки дважды в день): ОО x 1.9

Давайте разберем формулу на конкретном примере среднестатистической девушки: рост 170 см, вес 61 кг, возраст 26 лет, сидячий образ жизни.

ОО = 9,99*61+6,25*170-4,92*26-161 = 1 383 Ккал

Расход калорий: ОО*1,2 = 1 383*1,2 = 1 659 Ккал

1 659 Ккал — это норма калорий, при употреблении которых данная девушка будет оставаться в своем весе.

Но Ваша цель — это похудение, поэтому суточную норму калорийности необходимо постепенно снижать. Допустимый предел — минус 30% от суточной нормы.

Постепенно — значит, что снижение калорийности рациона должно происходить плавно и практически незаметно для организма, например, можно придерживаться следующей формулы:

1 неделя — 5% от суточной калорийности, 2 неделя — 10%, 3 неделя — 15% и так далее.

Этап 3 «Соотношение белков, жиров и углеводов».

1 грамм жира — это 9 Ккал, 1 грамм белков и углеводов — по 4 Ккал.

Белки должны составлять от 35 до 40% в день.

Жиры — от 15 до 20%.

Углеводы — от 40 до 45% в день.

Исходя из этого, считаем:

Белки = (1 659 х 0,35) : 4 = 145 гр

Жиры = (1 659 х 0,2) : 9 = 37 гр

Углеводы (1 659 х 0,45) : 4 = 187 гр

Здесь хочу обратить Ваше внимание на то, что белки можно повышать и до 50%, но это следует делать постепенно и наблюдать за своим самочувствием, так как на низкоуглеводном питании возможна слабость, упадок сил и головокружение.

Питаться необходимо небольшими порциями (до 200-250 гр за один прием) каждые 2,5 — 3 часа:

Завтрак: сложные углеводы (крупы, черный хлеб) + простые углеводы (молоко, фрукты, сухофрукты) + белок.

Второй завтрак: сложные углеводы + белок + клетчатка (овощи).

Источник: http://snianna.ru/pitanie/sostavlyaem-programmu-pravilnogo-pitaniya.html

akakpravilno.ru

Как составить диету для похудения самостоятельно

Составление диеты для похудения: самостоятельно или с помощью врача?

как составить диету для похудения самостоятельно

Основная причина, способствующая избыточному весу и ожирению заключается в несбалансированном питании, которое значительно превышает затраты организма, а также в малоподвижном образе жизни. В некоторых случаях ожирение обусловлено заболеваниями эндокринной системы организма.

Одним из важнейших методов лечения, наряду с увеличением физических нагрузок, приемом лекарственных препаратов и иногда хирургическим лечением, является составление диеты для похудения.

Составление персональной диеты должно осуществляться квалифицированным специалистом-диетологом после проведения комплексного обследования пациента на предмет выявления у него заболеваний, которые могут препятствовать ограничениям в питании.

Почему программа составления диеты должна осуществляться врачом

Если причина ожирения заключается не столько в переедании и малоподвижном образе жизни, сколько в эндокринных нарушениях, соблюдение диеты может привести к ухудшению состояния больного.

При наличии помимо ожирения сопутствующих хронических заболеваний составление диеты для похудения должно носить индивидуальный характер, со своими особенностями, при несоблюдении которых возможно нанесение вреда здоровью.

Внимание!

При возникновении на фоне ожирения тех или иных осложнений, только врач сможет выявить их своевременно и облегчить состояние больного, назначив адекватное лечение.

Составление диеты для похудения необходимо доверить квалифицированному специалисту, так как в результате многочисленных популярных диет и голоданий, выбранных желающим похудеть самостоятельно, зачастую действительно происходит снижение веса, но одновременно со значительно большим вредом для организма, чем само ожирение.

Вред голодания и быстрого снижения веса

Нормальные показатели снижения массы тела не должны превышать 500-900 грамм за одну неделю.  В отдельных случаях может быть назначена диета, с помощью которой масса тела снижается до 1500 грамм в неделю, однако данный метод похудения требует постоянного врачебного контроля над состоянием здоровья пациента.

При голодании и некоторых особо строгих диетах происходит снижение веса до нескольких килограммов в неделю, что абсолютно недопустимо и может существенно ухудшить состояние больного, привести к развитию серьезных последствий.

В процессе голодания в организме происходит восполнение дефицита энергии за счет глюкозы. Когда она заканчивается, её запасы начинают расщепляться в виде гликогена. Запаса гликогена, как правило, достаточно на один день голодания, после чего начинают распадаться белки и только в последнюю очередь жировая ткань.

Голодание и соблюдение диет, несбалансированных по своему составу, приводит к дефициту необходимых витаминов и минеральных веществ в организме, и, как следствие, удержанию прежнего веса, что обусловлено замедлением обмена веществ.

Вследствие недостаточной адаптации организма к стремительному и резкому снижению веса происходит обвисание кожи, появляется мышечная слабость, нарушается деятельность пищеварительного тракта.

После того, как голодание заканчивается, происходит значительное усиление аппетита, чем объясняется стремительная прибавка в весе после быстрой потери лишних килограммов, что наблюдается довольно часто.

Составление персональной диеты

В составе сбалансированной диеты должны присутствовать пять основных групп продуктов, необходимых в ежедневном рационе здорового человека:

·         овощи (бобовые, сельдерей, помидоры, морковь, шпинат, картофель и пр.). Благодаря содержанию растительной клетчатки улучшается процесс пищеварения. Кроме того, калорийность овощей, как правило низкая. Рацион питания худеющего человека должен состоять преимущественно из этой группы продуктов.

·         белки (яйца, нежирные сорта рыбы мяса, кисломолочные продукты). Принимают участие во всех физиологических процессах организма, в том числе восстановлении поврежденных и росте новых клеток.

·         зерновые (рис, ячмень, рожь, овес, гречиха). Группа продуктов с высоким содержанием клетчатки и витаминов группы В.

·         фрукты (цитрусовые, груши, яблоки, киви, сливы, ананасы) и фруктовые соки. Группа продуктов с высоким содержанием клетчатки, витаминов и минеральных веществ.

·         полиненасыщенные жиры (оливковое, подсолнечное, льняное, тыквенное, ореховое масло). Данная группа хоть и в небольшом количестве, но должна присутствовать в рационе питания.

Суточный рацион питания должен состоять из оптимального сочетания жиров, белков  углеводов.

Список продуктов, употребление которых следует исключить

Человек, стремящийся похудеть и заботящийся о состоянии своего здоровья должен полностью отказаться либо максимально ограничить употребление следующих продуктов:

·         блюда фаст-фуда;

·         жирные сорта мяса;

·         колбасные изделия;

·         сало;

·         чипсы, крекеры, сухарики;

·         выпечка из сдобного теста;

·         сладости;

·         сладкая газированная вода;

·         алкогольные напитки.

Количество приемов пищи в сутки

Оптимально питаться пять раз в день: первый и второй завтраки, обед, полдник и ужин. Пища должна приниматься желательно в одно и то же время, без спешки, тщательно пережевывая каждый кусочек. Период времени от последнего приема пищи до сна должен составлять не менее трех часов.

Расчет количества пищи, съедаемой за один прием, производится в соответствии с потребностями организма. Во время первого завтрака человек должен съедать около 25% от суточного количества, второго завтрака – от 5 до 10%, обеда – от 30 до 35%, ужина от 10 до 15%.

На чем основана программа составления диеты без вреда для здоровья

Сбалансированное питание предполагает употребление разнообразных продуктов, обогащенных питательными веществами, минералами и витаминами.

Ежедневно (минимум один раз в сутки) рекомендуется употреблять молочные и кисломолочные продукты.

При частом употреблении жирных сортов мяса повышается риск развития атеросклероза, поэтому блюда из продуктов животного происхождения следует ограничить.

Важно!

Рацион питания должен преимущественно состоять из овощей и фруктов, в которых в большом количестве содержится клетчатка, улучающая процессу пищеварения.

Из методов термической обработки овощей предпочтение следует отдавать приготовлению блюд на пару либо варке.

В целях предупреждения развития гипертонической болезни, в рационе питания следует ограничить количество потребляемой соли (не более 1 ч. л. в день, с учетом содержания соли в готовых продуктах).

Источник: http://www.estetika-krasota.ru/content/sostavlenie-diety-dlya-pohudeniya-samostoyatelno-ili-s-pomoshchyu-vracha

Как составить диету?

В современном мире, зачастую у нас не остается времени на себя, мы не следим за своим питанием, мало двигаемся. Это и многое другое приводит к появлению излишнего веса. А он, как известно, отрицательно сказывается не только на здоровье, но и на душевном состоянии человека.

Достаточно модным способом борьбы с лишним весом в настоящее время стало составление индивидуальных диет, однако воспользоваться данной услугой не всем по карману. Да и зачастую они составляются на основе общих данных.

В данной статье мы расскажем Вам, как составить диету самостоятельно.

Для начала стоит заметить, что любая диета требует плавного на нее перехода, не стоит резко менять свой образ жизни и питание, так отказ от «вредных» продуктов стоит осуществлять постепенно. Ну и, конечно же, необходима сильная мотивация, то есть Вы должны хотеть похудеть, и не отступать от намеченной цели.

Советы: как составить правильную диету

  • Количество потребляемых калорий должно быть меньше количества, которое Вы тратите в день.
  • Есть стоит небольшими порциями. При этом если Вы наелись, не нужно доедать все с тарелки насильно. Прием пищи небольшими порциями нацелен на сокращение объема желудка.
  • Есть больше трех раз в день. Оптимальным вариантом будет пятиразовое питание, однако можно есть и 8 раз в день. При этом учитываются не только полноценное потребление пищи, но и перекусы. Хотя последние лучше исключить.
  • При решении того, каким будет план диеты, Вы должны учитывать свой образ жизни: большая часть потребляемых калорий (75%) должна приходиться на первую половину Вашего дня.
  • Последний прием пищи должен быть не более 25% от дневного рациона и проходить должен за 3-3,5 часа до сна.
  • Не забывайте, что питание должно быть правильным и сбалансированным, то есть нельзя голодать, или есть исключительно некалорийную пищу, это приведет к плачевным последствиям. 
  • Потребляйте дневную норму воды, о том, сколько нужно пить воды в день, написано в другой статье, которую сможете прочитать, нажав сюда.
  • И конечно же, для того чтобы похудеть Вам необходимо вести активный образ жизни, что приведет к сжиганию уже накопившегося лишнего веса.

Что есть

Составление персональной диеты — это ответственное дело, и как говорилось Выше, основой Вашей индивидуальной диеты, должно быть правильное питание, а оно подразумевает отказ от:

  • Фаст-фуда
  • Жирной пищи
  • Жареной пищи
  • Колбасных изделий, а также копченостей (в меру того что они содержат большое количество консервантов и жиров)
  • Алкоголя

Кроме того, придется минимизировать и жестко нормировать потребление:

  • Хлебобулочных изделий, при этом отдавайте предпочтение хлебу с отрубями, различными злаками.
  • Макаронных изделий
  • Сладкого

При решении вопроса, как составить персональную диету, не стоит полностью исключать прием в пищу сладостей, выпечки, ведь питание должно быть полноценным. Можете просто отводить на разные вкусности ежедневно резерв калорий, чтобы была возможность порадовать себя. О том, как рассчитать необходимое количество потребляемых калорий, рассказано в другой статье, которую Вы найдете здесь.

Теперь остановимся на том, что должно входить в Ваш рацион:

  • Животные и растительные белки. Мясо при этом должно быть отварное или запеченное, отлично в качестве гарнира могут подойти свежие и приготовленные (на пару или тушеные) овощи.
  • Одновременно с белками Вы будете также получать и жиры и углеводы. 
  • Многие овощи способствуют потере веса, так как на их переваривание тратиться энергии больше, чем в них содержится. Это, например: огурцы, цветная капуста, редька, брокколи, редис, салат, морковь и так далее.
  • Рыба
  • Фрукты обязательно должны быть в Вашем рационе, они полны витаминов, полезных микроэлементов. В борьбе с лишним весом Вам помогут: цитрусовые (например, грейпфрут), ананас, папайя, малина и другие.
  • Орехи. Они богаты клетчаткой, белками и жирами, можно принимать в небольших количествах.

При выборе продуктов отдавайте предпочтение менее жирным. Например, замените свинину говядиной и птицей, рыба также должна быть не жирная. Молочные продукты, приобретайте с минимальным показателем жирности, отказываться от них нельзя, так как это отличный источник кальция.

Теперь Вы знаете, как составить себе диету. Однако различные организмы по-разному реагируют на те, или иные продукты, поэтому очень Важно в процессе соблюдения диеты, следить за своим весом и ощущениями, и отказываться от тех продуктов, которые трудно воспринимаются Вашим организмом.

Источник: https://elhow.ru/zdorove/diety-i-kak-pohudet/kak-sostavit-dietu

Как составить диету для правильного похудения

1 159

Любая, даже самая стройная дама рано или поздно обнаруживает, что «невероятно» поправилась, и решает похудеть любой ценой. Но как составить диету для правильного похудения?

Об опасном и безопасном похудении рассказывает заведующая отделением болезней обмена веществ Клиники НИИ питания РАМН в г. Москве Юнна Павловна Попова.

Прежде чем говорить о диетах, стоит вспомнить о том, что по статистике даже при обычном питании почти все россияне испытывают дефицит многих незаменимых веществ.

Например, от нехватки витамина С страдают от 70 до 100% населения России, витаминов группы В не добирают 40–80%, бета-каротина – 40–60%, витаминов Е и В12 – 20–25%.

Свои потребности в животном белке не удовлетворяет каждый пятый житель страны, четверть населения потребляет недостаточно пищевых волокон и кальция. Что же говорить о тех людях, кто ограничивает себя в питании? 

Ошибка 1: Я сама

Самая главная ошибка худеющих – привычка полагаться на собственные силы. А ожирение, как и любую другую болезнь, нельзя лечить без консультации со специалистом. Даже если у вас есть несколько лишних килограммов, обязательно обратитесь к врачу. Каждый человек уникален, и каждому необходим индивидуальный подход.

Кто-то имеет большой вес, но при этом здоров, а у кого-то лишние килограммы «накладываются» на различные заболевания. Поэтому при похудении нужно четко представлять, каково ваше состояние здоровья на данный момент. Кроме того, следует учитывать и род занятий, и возраст, и условия, в которых вы живете, и даже климат.

Только так можно составить диету, подходящую именно вам и сохраняющую как можно больше необходимых для здоровья и нормального развития веществ.

Сбрасывая вес, нужно быть предельно осторожной и доверять только специалистам. Если попросить человека построить дом, он откажется, если не обладает достаточными познаниями в архитектуре. Но почему-то все уверены, что точно знают, как правильно худеть, а врач им при этом совершенно не нужен.

Сколько уже было суперпопулярных нетрадиционных подходов в питании: и голодание, и уринотерапия, и множество других. Но через какое-то время интерес к ним пропадает, так как любая методика должна быть обоснована с точки зрения здравого смысла. Ведь нанести вред организму очень легко, тем более женскому.

 

Ошибка 2: Сидим на гречке

Существует огромное количество диетических мифов: нельзя есть мясо; питаться нужно раз или два в день; можно есть сколько угодно гречки или, скажем, ананасов; растительное масло способствует похудению.

Да, каждый продукт полезен, но в меру и в сочетании с другими не менее полезными продуктами. А если женщина, особенно молодая, садится на «однобокую» диету, она лишает себя жизненно необходимых веществ.

Самые большие неприятности грозят тем, кто резко уменьшает в рационе белковую пищу, особенно животного происхождения. Животные белки гораздо более полноценны, чем растительные. Вопреки распространенному мнению, их нельзя заменить белками сои или бобовых.

Животные белки – основа для образования ферментов и гормонов.

Совет!

Как только женщина переводит себя на растительную диету, наступает нарушение репродуктивной функции, ухудшается картина крови из-за дефицита железа, которое тоже содержится преимущественно в продуктах животного происхождения.

Другая опасность – нехватка кальция. Сейчас все больше женщин зрелого возраста страдают остеопорозом, участились случаи опаснейших переломов шейки бедра. Все это – следствие дефицита кальция, который мы в основном получаем из молочных продуктов.

Они обязательно должны присутствовать в рационе женщины, особенно молодой, кости которой еще растут. Дамы хватаются за голову и начинают принимать кальций, да и вообще заботиться о здоровье, когда находятся в уже довольно солидном возрасте. Начинать профилактику после пятидесяти лет – это, конечно, хорошо, но несколько поздновато.

Все хотят иметь крепкие зубы и кости – так почему бы не позаботиться об этом заранее?

Однообразие рациона просто недопустимо. Даже младенцам, которые питаются материнским молоком, уже с четырех месяцев начинают давать прикорм, расширяя рацион.

Ну а взрослый человек должен постоянно следить за тем, чтобы его рацион был полноценным и разнообразным. Запомните: есть можно все, но в меру.

Традиционно у нас едят мало рыбы, овощей, фруктов – об этих продуктах ни в коем случае нельзя забывать.

Ошибка 3: Только диета

В России около 50% людей имеют избыточный вес, а 26% страдают ожирением. Примерно такая же картина наблюдается и в Европе, и в Америке. Когда человек пытается похудеть, он начинает ограничивать себя в питании, думая, что это решит все его проблемы.

Если вы действительно хотите снизить вес и не набирать его, нужно думать не о диете или физкультуре, а об изменении образа жизни. Это очень широкое понятие. Туда входит то, что мы едим, сколько двигаемся, как проводим досуг, сколько спим. Основная тенденция сегодня – обильное питание и минимум физической активности.

Чтобы располнеть, не обязательно есть, как Гаргантюа. Можно питаться скромно и тем не менее прибавлять в весе. Приход энергии – то, что мы съедаем, – не должен превышать ее расход. Например, если ежедневно потреблять на 300 калорий больше, чем тратить, за год можно набрать от 4 до 6 килограммов веса.

А ведь 300 калорий – это половина плитки шоколада или три кусочка хлеба. Чтобы потратить эту энергию, нужно, например, полтора часа мыть окна.

Есть ряд простых рекомендаций, которые помогут нам не полнеть, держать форму. Очень важен режим: питаться нужно дробно, каждые три-четыре часа, понемногу, не есть на ночь. Неправильное питание – это привычка, такая же, как курение. Изменить ее очень сложно, но только так можно похудеть.

Внимание!

Если вы действительно этого хотите, придется попотеть. А тем, чьи близкие родственники имели избыточный вес или страдали ожирением, нужно особенно пристально следить за своим пищевым поведением.

Кстати, большинство людей на планете предрасположены к полноте, и лишь 38% населения Земли имеют устойчивый обмен и могут долго оставаться худыми.

Проанализируйте свои ежедневные привычки, найдите в них «ошибки». Например, вы каждый день едите пирожные, или очень сильно солите пищу, или не мыслите жизни без жаренной на сале картошки.

Иногда наши привычки могут сигнализировать о развитии каких-то заболеваний. Так, если вы заметили, что пьете слишком много жидкости в течение дня, обязательно обратитесь к врачу.

Если никаких патологий не обнаружено, нужно просто постепенно ввести себя в обычные рамки и тем самым остановить тенденцию к прибавке веса.

Другое дело, если вы уже начали полнеть. Здесь без определенных ограничений не обойтись. Начните с установления правильного режима питания. Затем уменьшите количество высокожирных продуктов. Но нельзя совсем исключать жиры из рациона.

В них растворяются жирорастворимые витамины, необходимые для нормальной работы организма, в том числе и для красивой кожи. Затем следует сократить количество углеводов, но не всех, а легкоусвояемых. Это сахар, кондитерские изделия, мучное.

Но в рацион должны входить сложные углеводы с высоким содержанием пищевых волокон: овощи, фрукты, каши, небольшое количество хлеба. Главное – не исключать никаких продуктов полностью, питание должно оставаться максимально разнообразным.

Ошибка 4: Еда – мой лучший друг

Еще один подводный камень – «заедание» стрессовых ситуаций. Иногда человек совершенно перестает контролировать свою тягу к еде, ест, когда не голоден. Причина этого – нервные потрясения, переживания. В этом случае обязательно нужно обратиться к врачу-психотерапевту.

Желая похудеть, дамы иногда ставят перед собой совершенно фантастические задачи. Как известно, нормальный диапазон значений Индекса Кетле, или Индекса массы тела, составляет 19–24. Чем моложе женщина, тем предпочтительнее, чтобы ее ИМТ приближался к нижней границе нормы.

Но, как только человек доводит ИМТ до 16–17, его организм истощается. Для женщин это чревато прекращением менструального цикла и угрозой бесплодия. То же самое может произойти, если ИМТ превысил критическую отметку в 25 пунктов.

Важно!

Зрелым дамам нужно стремиться к средним показателям – это наиболее здоровый для них вес.

Где же золотая середина?

Помните: все хорошо в меру. Как бы продукт ни был полезен, его нужно употреблять в определенном количестве. Например, творог – богатейший источник питательных веществ, но нельзя съедать больше 100 граммов в день, иначе вы получите чрезмерное количество кальция, который начнет откладываться в хрящах. И это относится ко всем продуктам.

При нормальном питании надо стремиться соблюдать следующий баланс: белки – 13%, жиры – 30%, углеводы – 57%. В пересчете на вес это означает, что ежедневно нужно получить 90–100 г белка, 90 г жира и примерно 250–400 г углеводов. Чтобы похудеть, нужно пропорционально уменьшать количество съедаемой пищи, стараясь сохранить баланс.

Больным с ожирением врачи рекомендуют потреблять около 80–90 г белка, примерно 70 г жиров и 200 г углеводов.

Как видите, это достаточно полноценное питание. Ни в коем случае нельзя голодать, чувство голода – первый враг худеющего. Просто нужно изменить характер питания, съедать больше сложных углеводов, но меньше жира и простых углеводов.

При этом если вас безумно тянет, например, на сладкое, позвольте себе съесть 20 г конфет или печенья, чтобы избежать срыва. Главное – это понять, что при переходе на правильный режим питания вы похудеете без голода и жесточайших самоограничений. Просто нужно получать достаточное количество питательных веществ, но не переедать.

Когда такая система станет нормой жизни, небольшие отклонения – например, праздничное застолье – не принесут вреда. Помните – все в ваших руках.

шаблоны для dle 11.2

Источник: http://uytmir.ru/599-kak-sostavit-dietu-dlya-pravilnogo-pohudeniya.html

Как составить правильное меню для снижения веса

Posted in Диеты и похудение

Сегодня мы поговорим о том, как составить правильное меню для снижения веса, самостоятельно, а также о том, как сделать его максимально эффективным. Для чего составляется подобное меню?

Дело в том, что не всегда традиционные диеты обеспечивают хороший результат, чаще всего сбои происходят из-за скудности и ограниченности рациона и как следствие – срыв с диеты.

Совет!

Собственное меню для снижения веса снижает риск срывов, так как позволяет вписать в рацион любимые продукты, а значит, вам не придется жевать стебель сельдерея, если вы его люто ненавидите, и будет возможность заменить его, скажем помидором.

Составив приблизительное меню для снижения веса, можно справиться даже с ожирением. Давайте начнем.

Основные правила, как составить меню для снижения веса

Как и везде, при составлении меню необходимо выполнять ряд правил:

  • Посчитайте, сколько калорий вам требуется в сутки, и уменьшите их число на 300- 500. Обычно женщинам для того чтобы худеть нужно потреблять 1300 килокалорий, мужчинам 1800 килокалорий. Теперь важно не выходить за рамки этой цифры. Многие надеются быстро похудеть, снизив потребление калорий до минимума, некоторые умудряются потреблять в сутки не более 400 килокалорий! Такой режим питания ни к чему хорошему не приведет.
  • Создавая меню для снижения веса, соблюдайте баланс. В ежедневном рационе должен быть белок, клетчатка, сложные углеводы. Давайте еще раз вспомним, какие продукты к ним относятся:
Белки: нежирная рыба и мясо, яйца, молоко, творог, кисломолочные продукты, брокколи, цветная капуста, морепродукты, бобовые, соя. Но только не колбасные изделия и сосиски, в них, конечно, тоже есть белок, но кроме него там очень много лишнего.
Сложные углеводы: нешлифованный рис, гречка, овсянка, хлеб (отрубной, черный), паста из твердых сортов пшеницы, отруби, картофель запеченный без масла.
Клетчатка: овощи, причем создавая приблизительно меню для снижения веса, отдавайте предпочтение низкокалорийным: огурцы, сельдерей, капуста. Старайтесь употреблять максимальное количество овощей в свежем виде. Разрешены, также, тушеные, запеченные, вареные и приготовленные на пару.
  • Ешьте 5 раз в день с перерывами в 3-4 часа, с расчетом, чтобы последний прием пищи был за 3 часа до сна, причем исключите сложные углеводы, в идеале ужин может состоять из тушеных овощей или мяса.
  • Не отказывайтесь от завтрака, он будет стимулировать обмен веществ.
  • Не мучайте себя. Хочется конфету? Съешьте! Но только одну! И не перед сном. Лучше всего баловать себя десертом на завтрак или на обед.
  • Исключите полуфабрикаты.
  • Порции должны быть небольшими и их общая суточная калорийность не должна превышать 1300 килокалорий.

Примерное меню для снижения веса

Разобравшись в том, какие продукты можно включить в ежедневный рацион можно попробовать составить примерное меню способствующее снижению веса.

Завтрак:

  • Любая каша + цельнозерновой хлебец с сыром + яблоко
  • Отварные «в мешочек» яйца + овощной салат + зеленый чай
  • Макароны + тертый сыр + стакан молока
  • Порция творога + фруктовый салат + стакан сока без сахара

Обед:

  • Отварная куриная грудка с салатом из свежих овощей + апельсин
  • Тушеное мясо кролика + нешлифованный рис + овощной бульон
  • Овощное рагу + запеченный картофель + несколько кусочков отварной телятины
  • Рис с морепродуктами, салат из морской капусты
  • Рыба на гриле + салат из свежих овощей + овощной сок

Ужин:

  • Порция вареного мяса + салат с помидорами
  • Запеченная говядина + болгарский перец
  • Куриный суп без картофеля и лапши + салат из сельдерея
  • Порция творога + стакан кефира
  • Овощи на пару + тушеная курица

Перекусы:

Фруктовые и овощные салаты, сок, морс без сахара, желе из натуральных соков, молочные десерты нежирные, хлеб с отрубями.

Как вы уже догадались это только примерное меню для похудения, и в зависимости от ваших вкусов блюда в нем можно заменить на другие. Главное проявляйте фантазию, и смело идите вперед навстречу хорошей фигуре и крепкому здоровью.

Источник: http://liniya-zdorovya.ru/diety/pokhudenie/257-kak-sostavit-pravilnoe-menyu-dlya-snizheniya-vesa

fitness-for-man.com

Домашний диетолог - программы для составления рациона питания и индивидуальных диет оналйн

Программное обеспечение поможет и людям, желающим забыть о лишних килограммах. Следуя полезным советам, человек может похудеть, рассчитывая норму рационального приема пищи. Ознакомиться с принципами диетологии можно и дистанционно. ПО подойдет для планирования различных диет, включая лечебную.

Программа для составления рациона питания

Похудение в домашних условиях – важное условие не только для молодых мам, женщин, занимающихся домашним хозяйством, но и для бизнес-леди. Добиться желаемого им поможет программа Домашний диетолог. ПО самостоятельно:

  • подсчитывает калории;
  • составляет правильное меню;
  • помогает изменить привычки в еде.

Это очень действенный инструмент в планировании диеты, подборе подходящих блюд. Следуя рекомендациям справочника по калорийности, можно:

  1. нормализовать обмен веществ;
  2. снизить вес;
  3. начать питаться более здоровыми и полезными продуктами.

Программа для диеты предельно проста в использовании. Она подскажет, какие питательные вещества нужно добавить в рацион. Анализ рецептур поможет сосредоточиться на пище, которая способствует снижению веса, и сохранить полученный результат в дальнейшем. Удобное меню позволяет с легкостью вводить информацию, просматривать процесс работы над собой, отслеживать, сколько калорий было употреблено в течение дня. Если возникают проблемы с вводом данных, можно пользоваться инструкцией.

Девушка на весах

Подобрать диету для похудения

Для начала пользователю предлагается рассчитать свой идеальный вес, согласно формуле Лоренца, чтобы подобрать диету для похудения, которая поможет избавиться от жира. Нужно ввести информацию о своем росте, весе, обхвате некоторых частей тела, половой принадлежности, возрасте в специальное окно, затем нажать кнопку «произвести расчет». Программа мгновенно выдаст результат на экран. К полученным данным следует отнестись скептически, потому что они не учитывают индивидуальных особенностей организма.

Следующий шаг – это составление правильного рациона питания. Компьютер производит подсчет автоматически, предоставляя информацию о количестве белков, углеводов, жиров в таблице. Программное обеспечение выдает еще и список продуктов, необходимых для ежедневного употребления. Их количество указано в граммах. Также пользователь может выбрать одну из следующих диет:

  • лечебную;
  • спортивную;
  • для снижения веса;
  • для набора массы.

Девушка и овощи в стакане

Домашние диеты для похудения

Такой домашний диетолог помогает не только рассчитать норму рационального питания, но и ознакомиться с советами врачей дистанционно. Все домашние диеты для похудения, разработанные программой, характеризуются безопасностью, эффективностью. Человек сможет узнать, как определить точную порцию для завтрака, обеда либо ужина, как правильно взвесить продукты, чтобы похудеть и т.д. Расчет калорий поможет сбросить лишний вес, избегая употребления вредной пищи и продуктов, которые способствуют набору массы.

Девушка ест салат

Программа для похудения

Программное обеспечение сканирует данные об индивидуальных пищевых потребностях человека, разрабатывая диету с учетом привычных для него блюд. Скачать программу для похудения можно в интернете, заплатив небольшую сумму. Разработчики установили статус «условно-бесплатная», что означает, что для полноценной работы системы придется перевести деньги на их счет. Можно ли установить ПО, не совершая платеж? Да, но в этом случае продавец предоставляет лишь демо-версию программы, лишенную некоторых функций.

Видео: программа для составления диеты

Отзывы

Олеся, 38 лет

Очень долго пыталась похудеть, но после каждой диеты, которую я пробовала, килограммы возвращались снова. Решила скачать программу и не ошиблась: она помогла мне привести фигуру в порядок, не испортив свое здоровье. Результат: минус 9,5 кг! Я продолжаю придерживаться правильного рациона и наслаждаюсь отражением в зеркале.

Антонина, 51 год

После обнаружения в меня диабета, стал вопрос о правильном питании. Следить за этим самостоятельно я не могла: слишком много ограничений в еде. Сын установил мне специальную программу, после чего я не только почувствовала себя лучше, но и похудела. Оказалось, что соблюдать диету – это не так уж сложно и неприятно, как казалось мне раньше.

Александра, 25 лет

Точеная фигура всегда была моей мечтой. В школе я была полненькой, пыталась похудеть, но только набирала вес. Скачала программу, следовала советам Домашнего диетолога дистанционно, который помог мне приблизиться к желаемой отметке на весах, сбалансировав свое питание. За полгода я потеряла 16 килограмм, кушая лишь полезные и здоровые продукты.

Информация представленная в статье носит ознакомительный характер. Материалы статьи не призывают к самостоятельному лечению. Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.

Эксперт в областях

Красота(31) , Спорт и фитнес(131) , Макияж(29) , Женские прически(74) , Уход за ногтями(74) , Уход за лицом(91) , Уход за телом(27) , Уход за волосами(114) , Уход за кожей(16) , Массаж и СПА(27) , Похудение(553) , Косметология(52) , Косметическая продукция(57)

×

В настоящий момент данная функция в разработке. Пожалуйста, попробуйте немного позже.

sovets.net

Как составить программу питания для похудения

Борьба с излишним весом – одна из самых актуальных тем нашего времени. Ожирение преследует женщин и мужчин, стариков и подростков, простых людей и обеспеченных предпринимателей. Но неужели нет способа с этим справиться? Нельзя сказать, что добиться стройности просто, но при наличии желания, терпения и силы воли это вполне возможно. Каждому, кто столкнулся с проблемой излишнего веса, поможет правильно составленная индивидуальная программа питания для похудения. Если вы – один из тех, для кого эта тема остается открытой, внимательно ознакомьтесь с последующими разделами.

Основы здорового и правильного питания для похудения

Чтобы бороться с излишним весом, нужно знать, как он появляется. Избыточная масса – это не что иное, как жир, который откладывается организмом «про запас». Как от него избавиться? Нужно сделать так, чтобы внутренние процессы заработали в обратную сторону. Если вы сумеете нормализовать метаболизм, злополучные жировые отложения будут таять на глазах. Чтобы этого добиться, нужно запомнить ряд правил пищевого поведения и применить их с учетом особенностей образа жизни и индивидуальных особенностей организма.

Как составить программу питания для похудения

Как питаться правильно чтобы похудеть

Ответить на этот вопрос, не имея информации о человеке, который задался такой целью, не сможет ни один диетолог. Здоровое питание для похудения планируется с учетом множества факторов, среди которых уровень физической активности, рост, возраст, вес и многое другое. Универсального рецепта стройности не существует, поэтому каждый, кто решил расправиться с лишними килограммами, должен самостоятельно нащупать верный путь к своему идеалу. Тем не менее, можно выделить ряд рекомендаций, которые будут актуальными для всех, кто желает избавиться от излишнего жира:

  • Последняя трапеза не позднее, чем за 4 часа до ночного сна. Совсем необязательно ужинать до 18:00, как рекомендуют многие диетологи. Главное – делать так, чтобы организм успевал усваивать пищу во время бодрствования. Если вы привыкли ложиться за полночь, можете ужинать и в 20:00, и даже в 21:00.
  • Продукты, которые мешают похудеть, можно употреблять до 13-00. К таковым относятся сладости, копчености, жирные жареные блюда, мучные изделия и т.д.
  • Количество приемов пищи на протяжении дня – не менее трех.
  • Объемы пищи должны быть одинаковыми. Меняйте блюда на свое усмотрение, но при этом старайтесь не превышать нормальный объем разовой порции.
  • Никакой тяжелой пищи на ужин. Вечерняя трапеза не должна сильно нагружать желудочно-кишечный тракт.
  • Вместе с тем, специалисты дают четкие рекомендации по поводу пищевого поведения для людей различных категорий. Прислушиваясь к ним, вы сможете заметно приблизиться к своей конечной цели – избавлению от излишнего жира. Итак, что же советуют диетологи? Для тех, что хочет об этом узнать, ниже приведена таблица с ценными рекомендациями для мужчин, женщин и спортсменов.

    Женщинам

    Кушайте часто, но понемногу. Не стоит налегать на еду так, будто едите последний раз в жизни. Разделите суточный объем пищи на 7-8 маленьких порций, и перекусывайте через каждые 2 часа.

    Делайте акцент на овощах и фруктах. Здоровый рацион, в котором мясные продукты и хлебобулочные изделия сведены к минимуму, поможет быстро сбросить излишний вес.

    Следите за количеством калорий. Норма для худеющей женщины – 1 600 ккал.

    Мужчинам

    Нельзя отказываться от еды, чтобы похудеть. Пищу нужно употреблять в нормальных количествах, но при этом следить за тем, чтобы она была здоровой.

    Не стоит отказываться от всех жиров. Миф о том, что этот пищевой компонент неизбежно приводит к ожирению, нужно оставить в прошлом. Жир невероятно важен для гормонального фона, мозговой активности и клеточных структур многих тканей.

    Минимум фастфуда. Балуйте себя гамбургерами, картошкой фри и жареными крылышками не чаще, чем раз в неделю.

    Спортсменам

    После каждой тренировки нужно восстанавливать запасы энергии, употребляя углеводы. Это способствует так называемой сушке – процессу избавления от жира и одновременному наращиванию мышечной массы.

    Нельзя забывать о протеинах. Организм человека, который занимается спортом, должен получать достаточное количество белка, иначе будет нарушен обмен веществ, а это приводит к ожирению.

    Питаться нужно через каждые 3 часа. Чтобы спортивные занятия обеспечивали желаемый результат, поступление пищи в организм должно быть равномерным.

    Как составить рацион правильного питания

    Принимая во внимание индивидуальные особенности своего организма, и учитывая образ жизни, вы должны полностью исключить из рациона питания продукты, которые нарушают обмен веществ и ухудшают общее самочувствие. На первый взгляд может показаться, что это никоим образом не связано с похудением, однако на самом деле стройность может быть только там, где есть здоровье. Проанализировав пищевое поведение, вы сможете найти и устранить ошибки, а также привить себе ряд полезных привычек.

    Таблица продуктов для похудения

    Категория

    Продукт

    Калорийность (на 100 г)

    Молочная продукция

    Брынза

    260

    Натуральный йогурт

    51

    Кефир нежирный/жирный

    30/59

    Молоко

    58

    Ряженка

    85

    Сливки 10%

    118

    Сметана 10%

    116

    Твердые сыры

    361-396

    Плавленый сыр

    226

    Творог нежирный

    86

    Хлебобулочные изделия

    Хлеб ржаной/пшеничный

    214/254

    Сдобная выпечка

    297

    Сушки

    330

    Сухари

    331

    Мука ржаная

    326

    Мука пшеничная

    328

    Крупы

    Гречневая

    329

    Манная

    326

    Овсяная

    345

    Рисовая

    323

    Ячневая

    322

    Геркулес

    355

    Овощи

    Баклажаны

    24

    Зеленый горошек

    72

    Кабачки

    27

    Капуста

    29

    Картофель

    83

    Лук репчатый/порей

    40-43

    Морковь

    33

    Огурцы

    10

    Сладкий перец

    25

    Петрушка

    45

    Редис

    20

    Редька

    34

    Свекла

    48

    Томаты парниковые/грунтовые

    14/19

    Фасоль зеленая

    32

    Хрен

    71

    Чеснок

    106

    Фрукты/ягоды

    Абрикос

    46

    Алыча

    34

    Ананас

    48

    Банан

    91

    Вишня

    49

    Гранат

    52

    Груша

    42

    Персик

    44

    Слива

    43

    Черешня

    52

    Яблоко

    46

    Апельсин

    38

    Грейпфрут

    35

    Лимон

    31

    Мандарин

    38

    Виноград

    69

    Малина

    41

    Облепиха

    30

    Смородина

    39

    Сухофрукты

    Курага

    272

    Изюм

    276

    Чернослив

    264

    Яблоки

    273

    Груши

    246

    Персики

    275

    Бобовые

    Бобы

    58

    Горох

    303

    Фасоль

    309

    Яйца

    Яйца куриные

    157

    Яйца перепелиные

    168

    Рыба, морепродукты

    Бычки

    145

    Горбуша

    147

    Карась

    87

    Карп

    96

    Лещ

    105

    Семга

    219

    Минтай

    70

    Мойва

    157

    Окунь

    82

    Осетр

    164

    Сайра

    143

    Сельдь

    242

    Скумбрия

    153

    Сом

    144

    Судак

    83

    Тунец

    96

    Щука

    82

    Кальмар

    75

    Краб

    69

    Креветка

    83

    Мясо, птица

    Говядина

    187

    Телятина

    90

    Индейка

    197

    Курятина

    165

    Колбасные изделия

    Вареные колбасы

    228-301

    Диетическая вареная колбаса

    170

    Сосиски

    277-324

    Примерное меню для снижения веса

    Сформировав список продуктов здоровой программы питания для похудения, можете переходить к следующему шагу – составлению меню. На данном этапе основным условием будет разнообразие. Сбалансированное питание обеспечит организм всеми необходимыми компонентами. Для нормализации работы органов ЖКТ и активации процесса сжигания жира требуются витамины, минералы, жиры, углеводы, клетчатка и другие питательные элементы в правильных пропорциях.

    Как составить программу питания для похудения

    На каждый день

    Чтобы составить программу здорового питания для избавления от лишнего веса, потребуется совсем немного времени и капля терпения. Взгляните на список продуктов, которыми вы решили ограничить свой рацион, и, комбинируя их всевозможными способами, составьте несколько блюд для завтрака, обеда и ужина. Сделайте так, чтобы для каждого приема пищи было несколько вариантов. Это позволит каждый раз выбирать то, чего больше хочется. Ниже приведен пример программы здорового питания для похудения на каждый день, включающий всё, в чем нуждается организм человека.

    Основное блюдо

    Дополнительное блюдо

    Десерт

    Напиток

    Завтрак

    Порция овсяной каши на молоке

    Мюсли с ягодами/фруктами

    Легкий омлет

    Яйца вкрутую

    Овощной салат

    Кукурузные хлопья

    Сырники

    Пряники

    Диетический десерт

    Свежевыжатый сок

    Кофе

    Молоко

    Обед

    Порция нежирного борща с диетической сметаной

    Суп с фрикадельками

    Тушеные овощи с говядиной

    Бутерброд с сыром

    Куриные котлеты

    Салат «белочка»

    Блинчики с джемом

    Ванильные вафли

    Галетное печенье

    Кефир

    Травяной чай

    Компот

    Полдник

    Тосты с сыром

    Фруктовый салат

    Блинчики с творогом

    Диетический пудинг

    Круассан с джемом

    Хлеб с маслом

    Фруктовый фреш

    Зеленый чай

    Свежевыжатый сок

    Ужин

    Картофельное пюре

    Порция гречневой каши

    Плов с говядиной

    Куриная отбивная

    Рыбные котлеты

    Оладьи с медом

    Топленое печенье

    Творожная запеканка

    Черный чай

    Овощной сок

    Морс

    На неделю

    Недельная программа питания для избавления от лишнего веса должна быть спланирована конкретно, чтобы вы заранее знали, какие блюда готовить для каждого следующего дня. Специалисты рекомендуют составлять рацион так, чтобы основное количество калорий поступало в обеденное время. Завтрак должен придавать бодрость и заряжать энергией. Что касается ужина, его роль заключается в утолении чувства голода перед ночным сном. Ниже приведена примерная программа питания на неделю, которую вы можете взять в качестве примера и откорректировать на свое усмотрение.

    1-й день программы здорового питания:

    • Завтрак – порция овсяной каши на молоке, 60-70 г свежих ягод, чай/кофе.
    • Обед – гречневая каша, овощное рагу или свежий овощной салат, фрукты.
    • Ужин – отварная курица/индейка свежие овощи, тосты, компот.

    Как составить программу питания для похудения

    2-й день программы здорового питания:

    • Завтрак – 200-граммовая порция обезжиренного творога, банан, сок/морс.
    • Обед – порция бурого риса, отварная индейка, овощной салат, чай/кофе.
    • Ужин – легкий омлет с овощами, тосты, йогурт, фреш.

    3-й день программы здорового питания:

    • Завтрак – мюсли с фруктами/ягодами, приготовленные на обезжиренном молоке, апельсин, йогурт, компот.
    • Обед – овощной суп на нежирном бульоне, бутерброд с плавленым сыром, фреш.
    • Ужин – плов с говядиной, тосты, кисель.

    4-й день программы здорового питания:

    • Завтрак – легкий омлет, салат из свежих овощей, ломтик зернового хлеба, кофе с молоком.
    • Обед – порция овощного супа, куриное филе, винегрет, фруктовый сок.
    • Ужин – творог со сметаной минимальной жирности, 30-40 г сухофруктов, чай.

    Как составить программу питания для похудения

    5-й день программы здорового питания:

    • Завтрак – овсяные хлопья, бутерброды с сыром, овощной салат, кефир.
    • Обед – гречневый суп на курином бульоне, овощи запеченные с постным мясом, фруктовый сок.
    • Ужин – порция картофельного пюре, куриная котлета, ломтик хлеба, овощи, сок.

    6-й день программы здорового питания:

    • Завтрак – овсяная каша на молоке, диетический йогурт с бананом, груша, кофе.
    • Обед – суп с рисом на курином бульоне, запеченная рыба, винегрет, компот.
    • Ужин – порция плова с телятиной, отварные яйца, овощной салат, чай.

    7-й день программы здорового питания:

    • Завтрак – легкий омлет, бутерброды с сыром, оладьи, молоко.
    • Обед – борщ с нежирным мясом, овощной салат, кисель.
    • Ужин – тушеные овощи с телятиной, рыбная котлета, ломтик хлеба, чай.

    Как составить программу питания для похудения

    ПП рецепты блюд на каждый день

    Для тех, кто желает перейти на диетическое питание, ниже приведены рецепты простых низкокалорийных домашних блюд. Возьмите их на вооружение, чтобы знать, с чего начинать:

  • Омлет с помидорами. Это блюдо отлично впишется в меню правильного питания для похудения. Слегка обжарьте тонко нарезанные помидоры на оливковом масле. Взбейте 3-4 яйца венчиком или вилкой, добавьте соль/перец по вкусу и долейте молоко (приблизительно 30-40 г). Отправьте взбитые яйца в сковороду. Через 5 минут омлет будет готов.
  • Винегрет. Еще одно блюдо, которое вам стоит включить в свой рацион для похудения. Чтобы его приготовить, вам потребуется картофель (800 г), свекла (800 г), морковь (300 г), соленые огурцы (250 г), зеленый горошек (200 г), репчатый лук (150 г). Отварите овощи: картофель, свеклу и морковь. Мелко нарежьте ингредиенты и соедините в большой емкости. Заправьте оливковым маслом.
  • Куриные котлеты. Соедините в глубокой металлической емкости 1 г куриного фарша, 150 г хлебной мякоти, пропитанной водой, 100 г мелко нарезанного репчатого лука, куриное яйцо. Добавьте соль/перец по своему вкусу. Тщательно перемешайте. Разделите общую массу на 40-50 небольших шариков и прожарьте их на сковороде.
  • Видео о принципах программы правильного питания

    Отзывы

    Анна, 27 лет:­Полгода занималась фитнесом в тренажерном зале, но мое тело так и оставалось чересчур пышным. Не знала, что с этим делать. Два месяца назад наткнулась на статью «Правильное питание при похудении и занятиях спортом». Прочла и решила испытать на себе. Составила набор здоровых продуктов и рациональное расписание пятиразового питания, сменила график тренировок. За 2 месяца ушло 6,8 кг лишнего веса!

    Влад, 35 лет:­Всегда знал, что питание во время тренировок для похудения значит много, но долгое время не могла взять себя в руки. С прошлого месяца установил жесткий армейский порядок пищевого поведения: здоровая умеренная диета, постоянный расчет калорий, интенсивные упражнения на укрепление мышц по несколько раз в день. За 2 недели новая система питания для снижения веса помогла сбросить 4,3 кг. Продолжаю борьбу с лишним весом!

    Виктор, 23 года:­Полгода назад начал встречаться с девушкой, которая занимается бодибилдингом. Сам я работал в службе доставки водителем, поэтому мало двигался и из-за этого имел проблемы с лишним весом. Моя избранница по пальцам объяснила, что такое правильное питание и помогла подобрать правильную схему для похудания. Я покорно выполнял все инструкции и за 4 месяца сбросил 11 килограмм!

    Мария, 34 года:­Когда записалась на фитнес, тренер посоветовал составить правильный режим питания для похудения. После первого занятия пришла домой и составила здоровый рацион. На подбор продуктов и формирование меню ушло целых три часа, но это ничто по сравнению с результатом, которого я добилась! Здоровое питание на сушке помогло мне сбросить 7 кг всего за 3 недели! Ура!

    4-women.ru