Табата — упражнения для похудения: интервальные тренировки для быстрого похудения. Тренировка табата похудение


Тренировка табата для женщин: правила и комплекс упражнений

Милые дамы, обращаюсь в первую очередь к вам! Знаете ли вы, что для того, чтобы стать стройной, достаточно четыре минуты в день заниматься физическими упражнениями? Не знаете? Или не верите?

Тогда предлагаю вам узнать, что собой представляет тренировка табата для женщин. И полагаю, что представителям сильного пола также будет, что почерпнуть для себя полезное. Ну а похудеете ли вы за 4 минуты? — вопрос риторический, но мы постараемся найти на него ответ.

Протокол табата — основные понятия

Табата отменила концепцию «чем более продолжительная и более интенсивная тренировка – тем лучше», потому что принцип у этой методики совсем другой —  очень много движений за короткий промежуток времени.

Иными словами, это интенсивная тренировка на 4 минуты.

Схема занятий

20 секунд – упражнение, затем 10 секунд – отдых, и следом вновь упражнение на 20 секунд и снова 10-секундный отдых.

Всего таких 20-секундных интервалов в одном цикле – 8 (новичкам можно ограничиться 4).

4 минут вполне достаточно, особенно для начинающих.

Количество в неделю – 2-3 раза будет достаточно. Больше – только если вы тренированный спортсмен.

В таком случае, новый цикл на 4 минуты следует проводить после отдыха на 1-2 минуты. Циклов может быть от 1 до 6.

Вот посмотрите для примера – так выглядит занятие для начинающих.

Принцип тренировки

Действительно, почему это я, спросит нетерпеливый читатель, занимаясь по 4 минуты в день, смогу вдруг похудеть. Рассказываю.

В нашем теле есть 2 топливные системы: аэробная и анаэробная.

Аэробная – помогает нам улучшать выносливость для занятий спортом, например, таких, как бег, плавание, ходьба.

Анаэробная – фокусируется на упражнениях средней или низкой интенсивности. Это, в частности, силовые тренировки.

Обе они задействованы в данном методе.

Систему Табата разработал профессор из Японии Идзуми Табата, в честь которого она и получила свое название. Придумал он ее, кстати, не для похудения – для тренировки японских конькобежцев из олимпийской команды.

Разработка оказалась очень полезной – она помогает повысить эффективность сразу аэробной и анаэробной выносливости организма и, как следствие, увеличить максимальное потребление кислорода организмом. Данный факт важен для всех профессиональных спортсменов.

Ну а для нас, худеющих, особенно важно то, что эта система:

  • значительно повышает скорость обмена веществ – по некоторым данным, он увеличивается в 15 раз по сравнению с базовым метаболизмом. А все мы знаем, что чем выше обмен веществ, тем больше сжигается энергии. О том, какими еще способами можно ускорить обмен веществ, читайте в статье «Как разогнать метаболизм»
  • Кроме того, «разогнавшись» до таких скоростей, организм еще долгое время после тренировки продолжает сжигать жир. Даже будучи в состоянии покоя.
  • К плюсам относятся также укрепление сердечной мышцы и повышение общей выносливости.     

Как заниматься Табата?

Довольно просто – это можно делать, в том числе, в домашних условиях.

В некоторых случаях для тренировок используют различные спортивные снаряды – эспандеры, фитболы, штанги, кардиотренажеры, делают упражнения с гантелями и т.п. Но во многих случаях никакого специнвентаря вам не требуется. Только один – таймер, который будет отсчитывать отведенные секунды на упражнение и отдых.

В помощь себе можете включить и какую-нибудь энергичную музыку.

Примеры упражнений можно посмотреть здесь. Учтите, что это не полноценное занятие – целиком весь такой комплекс занимает один час.

Как делать упражнения

На самом деле, никаких точных, четких, конкретных упражнений нет. Выбирайте те, что вам больше нравятся, и вперед. Совмещайте прыжки и махи ногами.

Добавляйте к элементам кардио отжимания, скручивания, выпады, приседания – все в ваших руках. Главное, чтобы это было с высокой интенсивностью. Но не спешите радоваться, друзья, не все так просто.

Табата – это больше формула, чем свод четких правил. Но не только.

Общие правила

тут все же есть.

  • Правильная техника

Не умеете выполнять упражнения правильно – результата не будет. Кроме того, неправильная техника может привести вас даже на больничную койку. Поэтому, если вводите в комплекс что-то новое для себя – посоветуйтесь с тренером.

Специалисты советуют уделять около 5 минут на разогрев мышц, чтобы избежать травм.

После приема пищи должен пройти час-полтора времени – на полный желудок заниматься не советуют.

Табата на отдельные части тела

Существуют ли такие упражнения? Ну, например, каждая девушка мечтает (я просто в этом уверен) сделать себе красивый пресс.

Комплексы такие существуют – для бедер, рук, ягодиц, ног, для пресса, низа живота и т.п. Помните только одно – нельзя похудеть в какой-то одной части тела. Процесс должен идти в комплексе.

Ну я предлагаю вам посмотреть, что собой представляет табата на пресс.

Когда приходит результат?

Довольно скоро. Уже через 3-4 недели регулярных занятий жировая прослойка заметно уменьшается и теряется порядка 4-5 кг.

При этом не забудьте, кстати, про свой рацион – обретение красивой стройной фигуры невозможно без сбалансированного здорового питания.

В котором преобладают: сложные углеводы, бобовые, зелень, овощи, фрукты, достаточно полезных жиров. И, по возможности, мало или совсем нет мяса и иных продуктов животного происхождения.

Которые, как минимум, замедляют процесс пищеварения, а как максимум – просто наносят непоправимый вред здоровью.

Еще одно небольшое занятие, которое рассчитано, в том числе, на молодых мам, а также поможет похудеть в талии.

Опасность тренировок

Она существует и вполне реальна. Табата – это очень интенсивная нагрузка на сердце, суставы и мышцы всего тела в целом и спины в частности, поэтому прежде, чем начать занятия, очень советую вам посетить врача.

Даже если вы полагаете, что абсолютно здоровы – вы можете просто не знать о наличии скрытых заболеваний.

Что запомнить

  • Табата – тренировка полезная для похудения, но требует некоторой осторожности.
  • Ввиду своей интенсивности, она противопоказана людям с сердечными и рядом других заболеваний.
  • Начинающим не следует спешить – на первом этапе старайтесь не усложнять свои занятия.
  • Тренируясь, помните о правильном питании – здоровый рацион будет способствовать быстрому похудению.

Успехов вам, дорогие друзья! И не забывайте делиться своими историями в комментариях. До новых встреч.  

 

tvoy-ves.ru

упражнения для похудения, жиросжигающая тренировка

Выбор вида физической активности, подходящего для похудения – нелегкая задача. Современный ритм жизни таков, что для похода в спортзал не остается времени, а на изнурительные тренировки дома просто нет мотивации. Для тех, кто хочет получить эффективный результат в борьбе с лишним весом, затрачивая при этом минимум времени, существует хороший способ — это табата, система тренировок, которая позволяет тренироваться в домашних условиях, достигая при этом максимальных результатов в похудении. Табата – упражнения для похудения, целью которых является совмещение различных видов физических упражнений за короткий промежуток времени, что способствует насыщению организма кислородом, ускорению метаболизма и выведению жировых отложений. Немаловажно то, что интенсивная программа занятий способствует укреплению мышц всего тела, благодаря чему оно становится подтянутым и красивым.

табата тренировка

Табата тренировка — что это такое

Со словом «табата» знакомы немногие, несмотря на то, что эта система существует уже более 20 лет, а потому сначала разберемся, что это такое. Система табата – это особое направление групповых тренировок, доступных для людей любого возраста и с любым уровнем физической подготовки. Тренироваться можно как дома, так и в зале. Многие фитнес-клубы используют сегодня основной принцип этого метода при разработке групповых и индивидуальных программ для своих клиентов.

История происхождения табата

История табата тренировки уходит корнями в далекий 1996 год – именно тогда Изуми Табата – врач японского происхождения, являвшийся на тот момент деканом высшей школы спортивной подготовки опубликовал первые статьи, посвященные оценке эффективности метода.

Статьи были изданы в журнале «Медицина и наука в спорте» и носили сугубо научный характер. В них автор представил результаты своего исследования, доказывающие взаимосвязь использования высокоинтенсивных интервальных тренировок с изменениями в уровне метаболизма испытуемых. Согласно опубликованным данным, система табата, которая представляла собой разработанный протокол тренировок высокой интенсивности, способствовала улучшению метаболических процессов и снижению веса у участников исследования.

Результаты метода были настолько сенсационными, что были цитированы в мировых научных изданиях, таких как «Физическое развитие и спортивная медицина» (Япония), «Прикладная психология» (США), «Клиническая диетология» (Европа) более, чем 600 раз. С тех пор система табата приобрела широкую популярность во всем мире как метод похудения и общего укрепления организма.

TABATA пресс

В чем суть табата тренировок

Если попытаться кратко охарактеризовать систему тренировок tabata, можно сказать, что она представляет собой совершение большого количества движений за очень короткий промежуток времени (4 минуты). При этом нагрузка на разные группы мышц постоянно меняется, что приводит к тому, что в работу включено все тело.

Так, среди приемов, которые предлагает автор системы табата для похудения, присутствуют как аэробные (кардионагрузки), так и анаэробные (силовые) упражнения. Это является основным преимуществом принципа табата как метода похудения. Ведь множественные диеты, как правило, приводят к тому, что количество мышечной ткани уменьшается, и в погоне за снижением веса получить красивое тело так и не удается.

Тренировки табата позволяют добиться того, что мышечный корсет укрепляется, а при росте мышечной ткани интенсивно уменьшается процент жира в организме.

Безусловным преимуществом протокола табата является то, что вы можете заниматься, как используя специальное оборудование (эспандер, штанги, гантели, кольца), так и без него, используя только вес своего тела. Более того, ограничений по месту также не существует, это может быть что угодно: спортзал, собственная комната, стадион или спортивная площадка. Главное – правильное соблюдение интервала (20 секунд выполнение упражнения, 10 секунд отдыха, и так 8 раз, что занимает 4 минуты). Между упражнениями делается короткий перерыв, а вот количество выполненных приемов зависит от уровня подготовки и поставленной цели. Прежде чем начинать занятия по системе, стоит помнить, что к выполнению упражнений такой интенсивности существуют противопоказания.

tabata тренировки

Фото с сайта beguza.ru

Показания и противопоказания к занятиям табата

Гимнастика табата, несмотря на кажущуюся простоту, дает на организм человека колоссальную нагрузку, что определяет наличие ряда противопоказаний. Так, интервальные тренировки табата нельзя применять:

  • беременным женщинам;
  • людям, страдающим перепадами давления, или же повышенным / пониженным давлением;
  • людям с заболеваниями сердца;
  • женщинам в период менструации.

С осторожностью и внимательностью следует начинать тренироваться по системе табата тем, кто имеет невысокий уровень физической подготовки. И даже если вы раньше занимались другими видами спорта, и уверены, что можете выдержать высокую нагрузку, желательно начать с варианта протокола для новичков, потому что влияние интенсивной физической нагрузки на организм может быть непредсказуемым.

Кому же подойдет гимнастика табата? В первую очередь, людям, желающим сбросить лишний вес и придать своему телу красивый ре

eco-molodost.ru

Система табата - упражнения и тренировки для похудения

О системе тренировок табата в мире узнали недавно – в конце 90-х, поэтому в России они только начинают входить в моду в спортивной индустрии, однако их популярность растёт «сумасшедшими темпами». Почему? Из-за потрясающего эффекта! Какого же результата для похудения и фигуры можно добиться упражнениями табата, как правильно тренироваться женщинам? Об этом мы поговорим в этой статье.

система табата

Содержание статьи:

Польза и эффективность тренировок

Те, кто выдерживает темп табата тренировок, получают не просто стройную и подтянутую фигуру, но и крепкие мышцы всего тела, выносливость и сильное сердце. Жировые запасы табата сжигает, а мышечная ткань, не теряющая в процессе занятия ни грамма массы, растёт и радуется.

Правда, чтобы получить всё это, тренироваться нужно строго по правилам и регулярно. В сети можно встретить утверждения типа «всего за 4 минуты день сжигается больше жира, чем за час», «похудеть очень просто – всё в домашних условиях», «красивое тело за 3 недели» и др. Вот так легко и просто? Просто – да, но легко ли?

Почему лучше для похудения?

Что из себя представляют тренировки табата? ВИИТ, или высокоинтенсивный интервальный тренинг: максимум движений - минимум времени. Потому и говорят, что табата позволяет худеть быстро, эффективно и надолго. Правильное выполнение обеспечивает безостановочное сжигание жира в течение 48 часов после короткого занятия.

Но данный вид не для любителей «худеть к праздникам» или после обильных застолий: система табата для подготовленных людей – хотя бы средний уровень необходим. К тому же силовых тренировок табата не заменит, а вот кардио – вполне. Но и последний вид должен быть хорошо освоен: эксперты рекомендуют переходить к табата не менее чем после 3-х месяцев полноценных кардио.

Разработана система японским учёным И. Табатой, чтобы помочь спортсменам-конькобежцам улучшить результаты тренировок. Простота и эффективность, доказанные в т. ч. строгим тестированием, быстро принесли методу известность в мире спорта и индустрии wellness; фитнес клубы не остались в стороне и включили табата в свои программы для похудения.

В чём разница кардио и тренировок табата?

Тренировки табата строятся так: за 4 минуты повторяется 8 циклов с максимально интенсивной нагрузкой длительностью по 20 секунд; перерывы между циклами 10 секунд. Всего 4 минуты – да, но темп выполнения упражнений – предельный, на который вы способны.

Кардио – аэробные тренировки, в полностью «кислородном» режиме: так и называются «аэро».

Темп в процессе тренировок табата настолько резкий, что организм быстро оказывается в «анаэробной зоне», а долго заниматься без кислорода (более 1-5 минут) не могут даже профессиональные спортсмены.

Этим и объясняют эффективность табата. Анаэробный стресс заставляет все системы работать с полной отдачей, расходуя энергию, накопленную в жировой ткани. До мышечной ткани «добраться» организм не успевает, и она укрепляется от занятия к занятию.

Секреты успеха

Подчёркивается: достигнуть заметных результатов можно именно после силовых тренировок. Если силовыми вы пока не занимались, стоит их освоить, но, опять же, не ранее чем через 3 месяца регулярных кардио, гармонично сочетая оба вида ещё 2-3 месяца: разочарование для тех, кто хотел «быстренько похудеть к пляжному сезону». Кроме того, для выдающегося результата предполагается не один 4-х минутный «сеанс», а 3-4, с перерывом 1-2 минуты: вся тренировка может занять около 20 минут.

Кому нельзя

Табата достаточно жесткая система тренировок, поэтому подходит далеко не всем. Кому точно не стоит заниматься по системе табата?

Людям с заболеваниями костно-мышечной системы, ССЗ, низким уровнем выносливости, «сидящим» на монодиете или рационе с низким содержанием углеводов и неподготовленным новичкам. Последнее означает, что нельзя «хвататься» за табата «с бухты-барахты», если вам не нужны депрессия и лишние проблемы со здоровьем.

Почему же тогда говорят, что табата применяется для похудения? Лишний вес (или неправильное распределение массы тела) имеют не только люди, далёкие от спорта, но и те, кто регулярно тренируется. К примеру, спортсмену нужно убрать лишний жир и нарастить мышцы, повысить выносливость перед соревнованиями – ведь для того и придумано.

Табата для женщин

Подходит ли система тренировок табата женщинам? Конечно! Ведь женщины не просто «не хуже мужчин», а зачастую показывают более яркие результаты в спорте и видах деятельности, требующих выносливости и скорости.

К счастью, обычные домохозяйки тоже могут заниматься, если регулярно посещают фитнес клуб, тренажёрку, или хотя бы не отлынивают от пробежек: бывает, что вес, успешно уходивший некоторое время, «зависает» - табата поможет. Однако без силовой подготовки таким новичкам можно тренироваться как раз по 4 минуты в день (в дополнение к освоенным кардио) и выполнять несложные виды упражнений.

Упражнения табата

система табата
  • Плиометрика – вид упражнений, называемых «взрывными»: приседания с выпрыгиванием, прыжки с заменой ног, через скакалку и на 180˚; запрыгивания на скамью и платформу и др. – чем выше скорость, тем лучше. Популярно бёрпи (названо по фамилии придумавшего его американского физиолога Бёрпи): планка в сочетании с прыжками и отжиманиями.
  • Силовые упражнения с собственным весом: приседания, наклоны, повороты, скручивания, махи, выпады, пресс и др. – всё в быстром темпе.
  • Упражнения с легким весом: можно использовать небольшие гантели, утяжелители для рук и ног.

Вообще это могут быть любые понравившиеся движения: главное – максимальный темп и полная отдача.

Схема тренировки

Примерная схема тренировки табата для женщин может выглядеть так.

  • Приседания (с прямой спиной)
  • Отжимания (с колен, если трудно) или подтягивания
  • Поднятие коленей к груди
  • Выпады с прыжками
  • Имитация прыжков на скакалке
  • Наклоны в стороны
  • Наклоны вперёд
  • Бёрпи
система табата

Упражнение – 20 секунд, отдых – 10 секунд; обязательно задействуются разные группы мышц.

Как правильно заниматься

Если есть силы на несколько 4-х минутных сеансов (3-5 раз – супер!), перерывы между ними – 1-2 минуты. Тогда можно выполнять программы табата вместо кардио, но после силовых тренировок: решите сами, как вам лучше.

Но даже 4 минуты в день (при соблюдении описанных выше условий) – отличный способ добиться желаемого веса, укрепить мышцы и сформировать «фигурку-конфетку».

Заниматься табата 3-4 раза в неделю вполне достаточно; можно утром (не натощак) или вечером, но до сна должно пройти несколько часов. Если нравится и не напрягает, можно и через день, но не ежедневно: это путь к перетренированности ЦНС и мышц. Мышечной ткани не хватит времени на заживление микротравм, нарушится баланс аминокислот и других веществ; нервная система не сможет нормально проводить импульсы, координация ухудшится, а выносливость снизится, как и настроение – в общем, результат получится противоположный.

Тренировки табата кажутся лёгкими, а главное – занимают рекордно мало времени. Большинство наших женщин находят время «для себя» с трудом, поэтому табата кажется им панацеей: и похудеешь, и здоровье поправишь, и «всё успеешь» - под последним имеются в виду домашние дела, которых «не переделаешь».

система табата

Не нужно заниматься по чудо-системе табата без всякой подготовки. Если совсем нет времени, но хочется ввести в свой день хотя бы один сеанс с несложными упражнениями, разминку делать всё же придётся, а это и есть любая кардиотренировка – даже обычная аэробика под музыку. Спортсмены со стажем уверены: табата без разминочных упражнений – грубейшая ошибка, приводящая к травмам и ухудшению самочувствия.

Автор: Гатаулина Галина Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский сайт www.inmoment.ru обязательна!

Теги: система табата

Главная   Фитнес  

www.inmoment.ru

комплекс упражнений, правила занятий, отзывы и видео

 

Как выполняются упражнения табатаВсе большую популярность сегодня набирают интервальные тренировки, что во многом связано с их эффективностью в процессе сжигания жира.

Среди всех методик похудения выгодно выделяется система тренировок Табата, при которой, занимаясь всего лишь несколько минут в день, можно добиться потрясающего эффекта похудения.

Что такое Табата

Как выполнять нагрузки табатаПротокол Табата был назван в честь своего создателя и стал результатом двадцатилетних исследований целой команды ученых.

Изуми Табата вместе со своими коллегами из Токийского Национального института по вопросам спорта и фитнеса для опытов выбрали 2 группы: «средней» и «высокой» интенсивности. Первая группа занималась 5 дней в неделю по 1 часу, а вторая 4 дня в течение 4 минут. Эксперимент продолжался в течение 6 недель и дал ошеломляющие результаты. Показатели группы «высокой» интенсивности в несколько раз превышали показатели традиционной системы тренировок. Благодаря этому Табата ученый стал знаменит во всем мире, а сотни его научных работ и статей издаются в самых популярных спортивных журналах.

Сегодня эффективность такой гимнастики признана многими врачами и диетологами. Тренировка предполагает выполнение движений в очень быстром темпе в течение короткого промежутка времени. Такая тренировка очень изматывает, а многие попробовавшие такие тренировки говорят о работе на максимальном пределе.

Потрясающий эффект похудения достигается за счет ускорения метаболизма. Проведенные исследования показали, что обменные процессы по сравнению с обычными тренировками увеличиваются в 15 раз, а работа мышц в результате таких занятий приравнивается к 45 минутам традиционного бега. Табата вводит организм в состояние кратковременного стресса. Периодические занятия приводят к тому, что не происходит замедления обмена веществ в организме и даже после окончания тренировки жировые отложения продолжают таять. Такой эффект ускоренного метаболизма держится после тренировки еще в течение 2 дней.

Сущность тренировок

Как выполнять тренировку табатаСпециалисты говорят о том, что, используя возможности Табата, к пляжному сезону можно быть полностью готовым после 6 недель тренировок. Такая система сегодня широко используется военными и профессиональными спортсменами, но с каждым годом она приобретает все большее количество поклонников. В шутку такую систему тренировок называют «тюремный тренинг», так как для занятий не требуется никаких приспособлений и спортивного инвентаря, достаточно иметь территорию площадью 2 м2.

Интенсивные нагрузки вызывают у человека потребность в более частом дыхании в результате организм обогащается кислородом. Это приводит к ускорению обмена веществ, обогащению питательными веществами мышечных тканей, а прослойка подкожного жира под воздействием кислорода начинает окисляться.

Тренировка состоит из непродолжительных упражнений и сочетает интенсивные нагрузки со временем на отдых. Каждый из подходов выполняется в течение 4 минут. Оптимальным количеством подходов считается выполнение 8 раз, но при желании их количество можно снизить. Подход подразумевает следующие действия:

  • 20 секунд выполняется упражнение с максимальным уровнем отдачи;
  • 10 секунд перерыв.

В течение 1 минуты после выполнения подхода дается время на отдых. Каждое упражнение должно выполняться с максимальной скоростью, при этом важным правилом является соблюдение правильной техники его выполнения. Рекомендуется проводить регулярные занятия 3 раза в неделю, при этом начинать нужно с выполнения 1 тренировки в неделю и переходить к регулярным более частым тренировкам после привыкания к их интенсивности.

Преимущества и недостатки системы

Преимуществом Табата считается возможность совмещать метод с другими видами тренировок, выполнять упражнения с утяжелителями и применять другие анаэробные техники. Такие интенсивные занятия позволяют:

  • уменьшить объем талии и бедер;
  • сформировать мышцы пресса;
  • уменьшить целлюлит;
  • повысить выносливость организма;
  • увеличить мышечную массу.

Какие результаты дает табатаЕдинственным недостатком можно считать то, что уникальная система подходит только людям с хорошей физической подготовкой. Выполнение даже базового комплекса для начинающих часто оказывается довольно сложным, поэтому многие бросают тренировки уже после первого занятия. Недостатком принято считать повышенный риск получения травм мышц и суставов начинающими при несоблюдении ими правил техники выполнения упражнения.

Специалисты также к рискам относят возможность появления состояния, которое в среде спортсменов называют «перетренированность». При этом нарушается механизм работы нервной и эндокринной систем, повышается аппетит.

Противопоказания

К такой тренировке могут приступать только подготовленные люди с хорошей степенью выносливости и «железной» силой воли. Тренировка всегда связана с высокими нагрузками, поэтому Табата имеет ряд противопоказаний. Тренировки противопоказаны женщинам при беременности и в дни менструального цикла.

Нельзя использовать метод при существовании следующих проблем:

  • заболеваний сердечной системы и кровеносных сосудов;
  • при склонности к перепадам давления;
  • варикозные расширения вен.

Перед началом тренировок рекомендуется провести обследование организма для исключения возможных проблем в работе сердечно-сосудистой системы.

Схема тренировки

Любая тренировка должна начинаться с разминки продолжительностью не менее 5 минут. Такая подготовка позволит разогреть мышечные ткани и усилить кровоток, подготовив тем самым организм к предстоящей тренировке. В качестве разминочных упражнений хорошо подходят:

  • вращения;
  • махи;
  • приседания;
  • наклоны.

Тренировке с использованием принципов Табата могут подвергаться все группы мышц. Специалисты советуют организовывать программу тренировки таким образом, чтобы нагрузка происходила с постепенным движением в одном из направлений. Главное правило Табата — за 20 секунд выполнения любого упражнения необходимо выполнить его не менее 5 раз.

В комплекс могут включаться следующие упражнения:

  • Преимущества упражнений табатаотжимания;
  • приседания;
  • выпады;
  • ножницы;
  • подъем коленей;
  • имитация бега в положении лежа;
  • поднятие таза в положении лежа;
  • упражнение на пресс.

Упражнения должны быть сложными, чтобы задействовать большую группу мышц. В то же время они должны быть довольно простыми, чтобы не возникало необходимости задумываться о правильности их выполнения.

Схемы тренировок могут быть различными. Существуют следующие варианты:

  • выполнение одного базового упражнения в 5—8 подходах;
  • выполнять разные базовые упражнения и после 1 минуты отдыха повторять их вновь;
  • выполнять попарное сочетание упражнений.

По завершении комплекса упражнений в обязательном порядке выполняется заминка и упражнения на растяжку, что позволяет снять физическое напряжение после интенсивной нагрузки и растянуть наиболее задействованные при тренировке мышцы. В качестве таких упражнений используется:

  • ходьба в медленном темпе в течение 5 минут;
  • медленное поднятие рук вверх в положении стоя и широко расставленных ног;
  • выгиб спины при выполнении упражнения «кошка»;
  • наклоны вперед при глубоком выпаде ног.

Индивидуальный перечень упражнений каждый может составить самостоятельно. При правильном выполнении упражнения в течение 4 минут на максимальной скорости сил практически не остается и организм работает на пределе. Количество подходов каждый определяет с учетом собственной физической подготовки. Для начинающих рекомендуется начинать с 5 подходов, более опытным желательно выполнять по 8. Если при выполнении базового упражнения не наблюдается чувства усталости и упражнение выполняется с легкостью, то нужно добавить сложности.

Комплекс для начинающих

Начальные тренировки должны учитывать неподготовленность человека для интенсивных нагрузок, поэтому для таких людей важно приступать к занятиям с учетом собственных возможностей. На начальном этапе рекомендуется следующий комплекс:

  • неполное приседание, при котором бедра принимают положение параллельно полу;
  • отжимание от пола;
  • «велосипед» на спине;
  • выпады вперед с поочередным чередованием ног.

Такой комплекс считается одним подходом. Между каждым подходом делается перерыв на 1 минуту. Каждое упражнение выполняется в максимальном темпе в течение 20 секунд, после чего делается перерыв в 10 секунд и сразу же начинается выполнение следующего. Не стоит расстраиваться если с первого раза не удается выполнить требуемое количество подходов. По прошествии некоторого времени организм начинает привыкать и у человека открываются новые способности.

Комплекс для продвинутых

При достаточном уровне подготовки и хорошей физической выносливости можно попробовать комплекс более сложных упражнений. Схема подхода:

  • глубокие приседания;
  • быстрые выпады вперед с чередованием ног;
  • упражнение «улитка», при котором в положении лежа согнутые ноги в коленях ставятся на пол и происходит сгибание корпуса;
  • обратное отжимание;
  • традиционное отжимание от пола;
  • бег на месте с высоким поднятием ног;
  • планка на руках.

Между упражнениями делается перерыв на 10 секунд и между повторами — 1 минута, количество повторов — 8.

Основные правила занятий

Табата будет эффективна только при четком соблюдении правил тренировки. К ним относятся следующие требования:

  • Тренировка табатывыкладываться необходимо полностью, делая максимально возможное количество базового упражнения в течение 4 минут;
  • эффективность тренировки достигается за счет увеличения повторов или использованием утяжелителей на руки и ноги;
  • процесс контроля времени облегчит использование таймеров;
  • занятия рекомендуется проводить в хорошо проветриваемом помещении, что повысит насыщение организма кислородом.

Упражнения табатаПри выполнении базового комплекса упражнений важно сохранять ритм дыхания. Вдох должен осуществляться через нос при расслаблении мышц и выдохе через рот при их напряжении.

Время на перерыв необходимо тратить на нормализацию дыхания, в процессе восстановления которого рекомендуется делать медленные шаги.

Лучше понять правильность выполнения поможет просмотр фото и видео тренировки по системе табата, которое можно скачать и использовать для домашних тренировок.

Не стоит забывать о том, что любая система похудения будет эффективна только в том случае, если придерживаться сбалансированного правильного питания, здорового образа жизни и режима дня.

Упражнения для похудения табата

Отзывы

Первое занятие для меня выглядело как ад. Не смогла осилить даже половину походов. После тренировки сил не осталось совершенно, а ощущения были как после пробежки многокилометрового кросса. Через несколько занятий увидела меньший размер боков. Потрясающая система.

Людмила, 32 года

Однозначно не для дилетантов. Даже после занятий в тренажерном зале тренировка для меня оказала шокирующий эффект. Никогда не думала о том, что уровень физической подготовки у меня настолько слабенький. После нескольких мой результат — минус 1,5 кг, что с учетом потраченного времени весьма впечатляет.

Анастасия, 25 лет

Потрясающий эффект. Живот ушел практически весь, при этом кожа не висит как после диет, а выглядит подтянутой. Мой результат — минус 6 кг за месяц. Трудно только в течение первых тренировок, потом привыкаешь и радуешься достигнутым результатам.

Мария, 37 лет

nasporte.guru

Упражнения Табата для быстрого похудения

Техника табата

Содержание статьи

Интервальные тренировки табата: секреты успешного похудения

 Интервальная тренировка представляет собой поочередное выполнение интенсивных физических упражнений с периодами отдыха. Такой подход позволяет разогнать обменные процессы в человеческом организме до требуемого уровня, при котором происходит интенсивное сжигание подкожного жира. После завершения интервальных тренировок ускоренный процесс сжигания жира в течение некоторого времени сохраняется. В этом и состоит их главное преимущество перед обычными тренировками.

Изуми ТабатаИзуми Табата

 В 1996 году японец Изуми Табата предложил новый вид интервальных тренировок, который был назван в его честь – «протокол Табата». Автор данного метода пришел к выводу, что продолжительность интенсивных физических упражнений должна составлять четыре минуты. В течение этого периода необходимо чередовать двадцать секунд мощной нагрузки и десять секунд перерыва. То есть за четыре минуты можно сделать упражнение восемь раз. В протокол Табата могут быть включены не все упражнения. Чтобы удовлетворять необходимым требованиям, упражнения должны соответствовать определенным критериям, в том числе:

  • Базовая загрузка организма. Под этим подразумевается, что при выполнении упражнения нагрузке должны подвергаться не только ноги или руки, но как можно большее количество мышечных групп. Наилучшие упражнения в этом смысле – те, которые задействуют тело полностью.
  • Физическая тяжесть упражнения. В протокол Табата не могут быть включены упражнения, выполняемые без труда с частотой больше пятнадцати раз за двадцать секунд. К примеру, простых приседаний или упражнений для пресса будет недостаточно. Требуется нечто большее.
  • Техническая легкость. Поскольку тренировка по система табата проходит в быстром темпе, упражнение не должно быть технически сложным, так как в противном случае его не удастся правильно выполнить на высоких скоростях. А это чревато значительным ухудшением результатов, возникновением усталости и болей.

Подходят ли упражнения табата для похудения

 табатаРезультаты спортивных исследований показали, что за четыре минуты занятий по системе табата обеспечивается скорость похудения, в девять раз превосходящая скорость похудения, достигаемую при обычных занятиях аэробикой по сорок пять минут каждое. В эти четыре минуты обменные процессы в организме резко ускоряются и продолжают сохранять повышенную активность на протяжении двух дней после завершения тренировки. Поэтому для похудения вполне хватает четырех тренировок в неделю. Причем это относится как к новичкам, так и к тем, кто занимается спортом на протяжении длительного времени. Так что упражнения табата для похудения позволяют быстро избавиться от избыточного веса. Помимо решения данной задачи, они усиливают анаэробную нагрузку и укрепляют сердечную мышцу. Однако все эти эффекты достигаются лишь при условии, что занятия ведутся с полной отдачей за отведенный на ни них временной промежуток.

 При выполнении упражнений табата многие задерживают дыхание. Из-за этого в крови повышается содержание сахара, который используется в качестве источника энергии. Однако спустя некоторое время дыхание учащается, что приводит к насыщению крови кислородом, который взаимодействует с жировой тканью и окисляет ее. В результате происходит сжигание жира с высвобождением энергии, необходимой для выполнения упражнений. Помимо этого, насыщение организма кислородом ускоряет метаболизм, активизирует обмен веществ. Сжигание жировых отложений продолжается и после завершения тренировки, но только в том случае, если она вызвала чувство усталости.

Для новичков метод табата может оказаться слишком трудным. Поэтому на первых порах следует в максимальной степени облегчать упражнения, в противном случае можно причинить своему организму вред вместо пользы.

 Если же начинать занятия с небольших нагрузок и плавно их увеличивать их по мере повышения выносливости организма, то можно получить большую пользу от комплекса упражнений табата. Самое важное – правильно рассчитать свои силы. В этом случае к полноценным тренировкам можно приступать приблизительно спустя месяц. И, разумеется, перед началом занятий целесообразно проконсультироваться у врача. Возможно, он выявит недуги, являющиеся противопоказанием к таким тренировкам.

 Согласно отзывам, упражнения табата, для быстрого похудения дают заметный результат уже через пять тренировок. В обычном тренажерном зале такого результата добиться максимально быстро невозможно. Гимнастика табата в течение короткого времени подтягивает живот благодаря сокращению жировых отложений. За два месяца можно снизить вес на десять килограммов.

Упражнения по системе табата для быстрого похудения

Упражнение для пресса

Упражнения для пресса

  • Исходное положение – лежа на спине, ноги направлены вертикально вверх, руки расположены за головой. Пресс напряжен.
  • Из положения лежа сначала приподнимаются лопатки, потом – ноги. Основное требование – удержание лопаток на весу. Поясница не должна касаться пола.
  • В положении лежа начинается имитация бега, колени при этом подтягиваются к самой груди. Лопатки прижаты к полу.

Приседания с выпрыгиванием

Приседания с выпрыгиванием

В протокол табата могут быть включены приседания. Однако это не обычные приседания, а с выпрыгиванием. Выполняются они следующим образом:

  • Исходное положение – сидя на корточках, руки ставятся на пол перед собой.
  • Выполняется мощный толчок ногами, чтобы сделать высокий прыжок. В последние двадцать-тридцать градусов выпрямления ног добавляется «взрывное» усилие.
  • При выпрямлении ног руки поднимаются, в ходе прыжка они также находятся вверху.
  • После приземления не надо гасить инерцию, вместо того следует под действием силы тяжести присесть на корточки с вытянутыми перед собой руками.
  • В нижней точке нужно спружинить, выпрямиться и снова выпрыгнуть вверх. В течение двадцати секунд таких прыжков можно выполнить десять-пятнадцать. Это обеспечит сильную нагрузку и на сердце, и о на мышцы. Если выполнить данное упражнение с грузом за спиной, то будет еще сложнее.

Подтягивания

Подтягивание

 При наличии возможностей подтянуться за один заход двадцать и более раз в протокол Табата могут быть включены подтягивания с поднятыми ногами. При этом желательно подтягиваться рывками, то есть выполнять так называемые киппинг-подтягивания. Данная техника дает возможность сделать большое число повторов за единицу времени. Однако она подвергает суставы сильным нагрузкам. Поэтому выполнять данное упражнение следует лишь спортсменам с большим опытом.

Берпи

Упражнение берпи

 Данное упражнение сочетает приседания, выпрыгивания и отжимания. Оно выполняется следующим образом:

  • Исходная позиция – сидя на корточках, туловище наклонено вперед с упором на расположенные впереди руки.
  • Сначала ноги выбрасываются назад, и принимается упор лежа.
  • Затем делается одно отжимание, после чего занимается позиция на корточках как после простого приседания, и делается прыжок вверх.

Отжимания

Отжимания

 Для тренировки пресса, рук, груди выполняются взрывные отжимания. Просто быстро отжаться недостаточно, это не обеспечивает сильных нагрузок. Нужно подскочить на руках, сделать хлопок ладонями и снова отжаться.

Упражнения табата для похудения для мужчин

 Гимнастика по системе табата популярна среди мужчин, постоянно испытывающих нехватку времени. Она позволяет улучшить вид своего тела и укрепить здоровье, затрачивая на занятия всего несколько минут в день. Ниже приведены описания упражнений табата для мужчин, которые позволяют избавиться от лишнего веса. При их выполнении желательно включать спокойную умиротворяющую музыку. Это повышает настроение и облегчает тренировки.

Упражнения для сжигания жира в области живота

  • Быстрые отжимания от пола.
  • В исходной позиции лежа нужно двигать ноги и руки навстречу друг другу, стараясь дотянуться до носков.
  • Выполняется прыжок вверх, затем совершается опускание как при позиции для отжимания от пола, потом снова подъем.

Упражнения для сжигания жира в области ягодиц

  • Колени с опущенными вниз руками упираются в пол. Сначала к груди притягивается одна нога, затем другая.
  • Из исходной позиции стоя делается шаг назад с опорой на находящуюся впереди согнутую ногу. Потом ноги меняются местами.
  • Поясница прижата к полу, ноги устремлены перпендикулярно вверх. Таз неторопливо поднимается и опускается.

Уважаемые посетители, если Вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter. Ошибка отправится нам и мы её исправим, заранее благодарны Вам.

Табата — упражнения для похудения: интервальные тренировки для быстрого похудения

Оцените статью

www.jirabas.ru

Упражнения Табата для похудения. Видео комплекс для начинающих

Выполняя упражнения табата для похудения в домашних условиях, вы сможете добиться потрясающих изменений. Уникальность методики в том, чтобы выполнить максимум движений за минимум времени.

Упражнения Табата для похудения видео

С помощью комплекса табата вы избавитесь от лишнего веса и улучшите аэробные показатели.

Протокол табата: особенности

Быстротечность и высокая интенсивность – основные характеристики функционального тренинга. Тренировка длится всего 4 минуты! Каждый цикл включает упражнения, которые выполняются в течение 20 секунд. 10 секунд дается на быстрое восстановление мышц.

Тренируясь по такому принципу, можно уменьшить количество подкожного жира и улучшить насыщение клеток кислородом. Один сет повторяют 8 раз, то есть работают в течение четырехминутного периода. Изобретатель Идзуми Табата назвал методику своим именем.

Упражнения протокола табаты могут быть самыми разнообразными, но должны соответствовать таким требованиям:

  • максимальная работа для мышц;
  • простота техники упражнения;
  • стабильное дыхание;
  • постепенное увеличение выносливости.

Чтобы короткий тренинг принес результат, нужна взрывная сила и стопроцентная отдача. Структура 4-х минутного сета – 20 секунд интенсивной работы, 10 секунд отдыха. Повтор – 8 циклов. Между раундами делают перерыв в 2 минуты. Для удобства работы существует табата таймер, который четко контролирует время тренировки.

При максимальной отдаче достаточно около 4 раундов нагрузки. Упражнения Табата для похудения не отнимут много времени – максимальная продолжительность для самых выносливых составляет не более 30 минут.

Узнать подробней о новой методике можно здесь:

Упражнения табата для похудения: комплекс для начинающих

Не забудьте о предварительной разминке, иначе высокоинтенсивная интервальная тренировка может привести к травмам! Эксперты предлагают классический пример табаты для занятий дома. Особенность тренинга в том, что для него не потребуется дополнительное оборудование. Такой комплекс подойдет и для мужчин, и для женщин.

Комплекс не принесет пользы, если вы не будете соблюдать технику каждого упражнения. Подробный разбор каждого упражнения поможет вам быстро освоить особенности.

Приседания с узкой постановкой ног

  1. Прямая стойка, стопы и колени максимально плотно сжаты.
  2. Выполняйте приседания, опуская ягодицы вниз.
  3. Колени не выходят за стопы, руки перед собой.
  4. Чтобы вернуться в исходное положение, попробуйте мягко пружинить пятками.

Выдох на усилии, а вдох – на расслаблении. Спина остается в нейтральном положении!

Планка: переход с ладоней на локти

  1. Встаньте в планку на ладонях.
  2. Все тело выровняйте в одну линию.
  3. Выполняйте переход с ладоней на локти и обратно.

Следите за тем, чтобы таз не проваливался вниз, а поясница не прогибалась!

Бег с захлестами

  1. Руки уведите в замок за спину.
  2. Выполняйте бег с захлестами.
  3. Пяткой каждой ноги старайтесь коснуться ягодицы.

Держите темп и не наклоняйтесь вперед!

Скручивания с поворотами

  1. Лягте на пол, руки за головой, ноги согнуты в коленях.
  2. Выполняйте скручивания, подтягивая левый локоть к правому колену, и наоборот.

Не заваливайтесь на бок, а пресс все время держите напряженным! Ноги не поднимайте выше высоты колена.

Выпады в стороны

  1. Широкая постановка ног, стопы параллельны друг другу.
  2. Перенесите вес тела на одну сторону, отведя таз назад.
  3. Плавным сильным движением поменяйте сторону.

Руки во время упражнения в замке впереди. Опускайте таз как можно ниже, нагружая бедра и ягодицы.

Махи ногами

  1. Из основной стойки выполняйте поочередные махи ногами.
  2. В верхней точке коснитесь стопы противоположной рукой.
  3. Меняйте стороны, развивая высокую амплитуду движений.

Корпус не наклоняйте вниз! Напрягайте пресс во время скручиваний и старайтесь удерживать конечности ровном положении.

Махи ногами с прогибом назад

  1. Прямая стойка.
  2. Одновременно выполните отведение ноги и рук назад, прогнитесь.

Не допускайте сильного наклона вперед! Вместо резких рывков, используйте плавную силу.

Русский твист

  1. Сядьте на пол, упор на ягодицы.
  2. Руки перед собой в замке, ноги не касаются пола.
  3. Выполняйте скручивания косых мышц живота.

Не округляйте спину, локти подтягивайте как можно ниже к полу.

Табата-тренировки: противопоказания и польза

Короткая анаэробная нагрузка с нехваткой кислорода делает спортсмена выносливым. Табата – настоящее испытание на прочность. Такие тренировки подойдут для тренирующихся со средним уровнем подготовки и нормальными показателями здоровья.

Основные бонусы занятий табата:

  • новые ощущения и драйв;
  • сдвиг веса из «мертвой точки»;
  • быстро похудение;
  • ускорение роста мышечной массы.

Новичкам следует немного привыкнуть к кардио и силовым нагрузкам, а уже после нескольких месяцев регулярных занятий можно переходить к протоколу табата. Интенсивные тренировки не подойдут вам, если имеются заболевания суставов, ОДА, сердечнососудистой системы.

Неопытным новичкам не следует сразу делать «марш-бросок», пытаясь прыгнуть выше головы. Табата противопоказана спортсменам, которые придерживаются монодиеты или сушат мышцы.

Наряду с предложенным комплексом, можно выполнять любые силовые упражнения без использования тяжелого веса или с весом собственного тела. Ускорения, спринт, выпады, отжимания, берпи – подходящие упражнения для комплекса табата.

Специально для новичков – простой комплекс:

Заключительным этапом тренировки является растяжка. Частота проведения уроков табата – 3-4 раза в неделю. Все зависит от уровня подготовки. Если организм не будет успевать восстанавливаться, то  упражнения табата для похудения не принесут пользы.

Поделиться новостью в соцсетях     Метки: спорт при похудении

vsenadiete.ru