Бег программа тренировок на беговой дорожке для похудения


Программы тренировок на беговой дорожке — SportWiki энциклопедия

Программы тренировок на беговой дорожке[править]

Беговая дорожка

Если вы думаете, что тренировки на беговой дорожке ограничиваются ходьбой или бегом трусцой, вы сильно ошибаетесь. Узнайте, какое разнообразие упражнений и тренировок может подарить вам этот тренажер.

Существует множество фитнес-методик для избавления от лишних килограммов, однако в одном мнения сходятся: беговая дорожка для похудения является наиболее эффективным средством, разумеется, при условии грамотно составленной тренировочной программы.

Польза беговой дорожки[править]

Тренировка на беговой дорожке оказывает оздоравливающее действие на весь организм: ваше давление нормализуется, улучшается работа сердечно-сосудистой и дыхательной систем, укрепляются кости. Такая аэробная нагрузка, которой является бег, развивает вашу выносливость. Вы насыщаете кислородом всю кровеносную систему, повышая тонус мышц. И все это помимо жиросжигающего эффекта. В среднем расход калорий на беговой дорожке составляет 600-700 ккал/час. Этот показатель может варьироваться в зависимости от интенсивности вашей тренировки.

Исследователи из Королевского колледжа Лондона выяснили, что физические нагрузки которые укрепляют мышцы ног, в долгосрочной перспективе способствуют повышению когнитивной деятельности мозга у пожилых людей. В ходе исследования с участием 324 здоровых сестер близнецов, за которыми наблюдали в течение 10 лет, ученые выяснили, что упражнения для ног замедляют скорость старения мозга, что является защитным фактором против болезни Альцгеймера. [1]

Как правильно бегать[править]

Программы тренировок на беговой дорожке

Техника бега. Во время выполнения упражнений на беговой дорожке ваши плечи и грудная клетка должны быть расправлены, пресс напряжен. Руки также включены в работу: они согнуты в локтях под прямым углом и действуют в противоходе, что усиливает приток крови. Двигайтесь плавно, постепенно увеличивая темп от медленного к быстрому. Подробнее читайте: техника бега.

Дыхание. Дышите глубоко через нос.

Лучшее время тренировок. Споры о том, полезнее ли бегать по утрам или вечерам, бушуют уже давно. Если у вас есть утром время, начните день с холодного или контрастного душа и с пробежки на беговой дорожке. Это зарядит вас энергией для продолжительного дня и позволит ускорить ваш метаболизм, чтобы заслужить углеводы на завтрак. Вечерняя пробежка позволит вам снять стресс и успокоить разум помимо всех прочих эффектов бега. Какое бы вы не выбрали время для занятий на беговой дорожке, это однозначно полезнее, чем лежать на диване.

Зона пульса для сжигания жира[править]

Чтобы рассчитать взрослому эффективную зону пульса, при занятиях в которой мышцы работают, и идет процесс сжигания жира, используют специальную формулу:

«220 минус (число лет)» или «200 минус (годы после 20 лет)»

После того, как вы вычислили максимальный пульс для своего возраста (если вам 40 лет, он составит 180 ударов в минуту), можно определить эффективную зону. В данном примере это 65 - 85% от максимума, то есть от 180х0,65 до 180х0,85 = 117-153. Границы этой зоны вам лучше не пересекать: если пульс будет больше, то возникнет риск перегрузки, если ниже – эффект от тренировки на беговой дорожке будет минимальным. Запомните свою эффективную частоту пульса и старайтесь придерживаться ее пределов во время кардио. Но будьте осторожны: если вам 40, а это первая ваша кардиотренировка со времен студенческой футбольной команды, выберите более мягкий режим.

Продолжительность тренировки[править]

В связи с физиологическими особенностями организма важно, чтобы ваша тренировка была достаточно продолжительной. Вы можете заниматься с пульсом чуть меньше эффективной зоны, но в этом случае ваш тренинг на беговой дорожке должен быть дольше на 20-30 минут, идеально – от 40 минут и до 1 часа. Оптимальное количество тренировок на беговой дорожке - 3 раза в неделю. Если вы будете заниматься чаще, то организм просто не успеет восстановиться и пользу такие нагрузки не принесут. А в программе для похудения, состоящей из 1-2 тренировок в неделю, практически нет толка (если вы не дополняете ее силовым тренингом).

Упражнения на беговой дорожке[править]

Ходьба

Обладает практически чудотворным эффектом. Помимо ускорения процесса жиросжигания, ходьба способна снимать напряжение, одновременно воздействуя на все мышцы. Минимум 30 минут энергичной ходьбы в день –на улице или на беговой дорожке – позволят вам поддерживать здоровье сердечно-сосудистой и дыхательной системы.

Бег

О пользе бега на беговой дорожке буквально слагают легенды.Этот вид кардио наиболее популярен, и действительно вызывает привыкание – в хорошем смысле этого слова. Если первые пробежки могут вызвать у вас смешанные чувства нежелания, лени, то со временем беговые тренировки будут в радость.

Спринт

Позволяет выжать максимум из своего потенциала. Такой тип тренировок на беговой дорожке требует от вас работы на пределе возможностей, но при этом и сжигает калории на полную мощность.

Под наклоном

Это самый простой способ сделать тренировки более напряженными. Меняя угол наклона, вы способствуете еще более стремительному похудению во время тренировок на беговой дорожке. Сегодня метод, построенный на чередовании ходьбы под наклоном и ходьбы с определенной скоростью, все больше завоевывает популярность в нише кардиотренировок. И не зря: регулярные занятия такого типа действительно позволяют привести фигуру в нужную форму в короткие сроки.

Скорость

Главный враг эффективности тренировок – монотонность. Избежать нудных занятий можно лишь одним способом – превратив тренировку на беговой дорожке в игру со скоростью. Чередуя бег трусцой и ходьбу, или ходьбу и бег на предельной скорости, вы получите больше удовольствия от занятий на беговой дорожке и больше эффекта

Интервальная тренировка на беговой дорожке

Если принять правила упомянутой выше игры со скоростью и включить в свои тренировки чередование отдыха и ускорения, можно похудеть в разы быстрее. Такой тип тренировок называется интервальным, его различают по продолжительности интервалов: ограниченные по времени или продолжающиеся до тех пор, пока у вас есть силы.

Четко спланированные по времени интервалы в тренировке на беговой дорожке могут быть разными, например, 1 минута спринта, 2 – восстановление, или 4 минуты усиленного бега с наклоном полотна, отдых – 7 минут. Планирование такой интервальной кардио тренировки на беговой дорожке напрямую зависит от вашей физической формы и состояния сердечно-сосудистой системы.

Интервальную тренировку на беговой дорожке, не имеющую четких промежутков, называют «фартлек», от шведского fartlek — «скоростная игра». Такой тип тренинга предполагает бег в полную силу до отказа, если использовать терминологию бодибилдинга. Как только ваши силы закончились, сделайте перерыв для восстановления, походите, а затем – снова бег на предельной скорости. Самое важное для похудения в тренировках такого типа на беговой дорожке – работа на пределе возможностей во время скоростного отрезка. Выкладывайтесь полностью, останавливаясь лишь тогда, когда уже нет сил.

Какой бы вариант интервальной программы тренировок на беговой дорожке вы ни предпочли, результат вы заметите уже скоро: доказано, что калории продолжают сгорать даже по окончании тренировки. комплекс упражнений на беговой дорожке

Тренировка на беговой дорожке[править]

Выберите свой уровень[править]

Начинающим: Вы должны быть готовы к тому, чтобы заниматься аэробными тренировками не менее 3 месяцев. Минимально 2-4 недели отведите на тренировки на выносливость, и только потом переходите к интервальным тренировкам.

Продолжающим: Вы относитесь к этой группе, если занимались аэробными тренировками по крайней мере 3 раза в неделю в течение 3 месяцев и более.

Продвинутым: Вы можете ориентироваться на уровень требований к этой группе, если вы занимались аэробными тренировками 4-5 раза в неделю в течение не менее 6 месяцев.

Все тренировки надо начинать с разминки - 5 минут с низкой интенсивностью выполняем кардиоупражнения: неторопливый бег по залу или упражнения на кардиотренажерах. Столько же времени нужно отвести для завершения тренировки для заминки. Сердечную деятельность следует менять постепенно, вреднее всего для нашего сердца, не только стремительное начало интенсивной длитеной нагрузки, но и резкое ее прекращение.

Выберите уровень интенсивности аэробной нагрузки, при котором вы можете поддерживать постоянный сердечный ритм в течение всего срока вашей тренировки.

Принцип составления тренировок[править]

Каждые две недели для начинающих и продолжающих можно либо увеличить интенсивность тренировки, либо увеличить время тренировки на 5%.

Самое главное, не следует увеличить интенсивность и продолжительность тренировки одновременно!

Предлагаемая программа кардиотренировки на беговой дорожке рассчитана на 30 минут, состоит из разминки, равномерной нагрузки, тренировки ягодиц и темповой части.

Разминка

  • Продолжительность - 5 минут
  • Скорость бега - 5-6,5 км/час
  • Уклон - 0%

Начните тренировку на минимальной скорости. Через две минуты увеличивайте скорость на 0,3 км/час каждые 30 секунд. Постепенно доведите скорость до 5,5 км/час.

Периодически можно подниматься на носки, держась за поручни, затем несколько секунд идти на пятках. Это необходимо для подготовки голени к ходьбе в гору.

Постарайтесь также потянуть руки и верхнюю часть туловища.

Равномерная нагрузка

  • Продолжительность - 10 минут
  • Скорость - 6,5 км/час
  • Уклон - 1%

Постепенно увеличивайте скорость на 0,3 км/час, пока не перейдете на бег.

В этот момент те, кто предпочитает ходьбу, должны снизить скорость на 1 км/час, а те, кто любит бег, должны увеличить скорость на 1 км/час.

Двигайтесь с этой рабочей скоростью в течение 5 минут с уклоном 1%.

Затем увеличьте наклон до 3%, и в течение 5 минут увеличивайте наклон на 1% каждую следующую минуту, всего до 8%.

Укрепляем ягодицы

  • Продолжительность - 10 минут
  • Скорость рабочая
  • Уклон варьируется
  • Уменьшите уклон до 2%. Ходите или бегите с рабочей скоростью 1-2 минуты. После этого ходите или бегите с максимальной скоростью, а затем на 1 минуту уменьшите скорость на 1-2 км/час.

Повторите интервалы два раза. Увеличьте наклон до 12% и перейдите на энергичную ходьбу с постоянной скоростью в течение 3-4 минут. Повторите интервалы и движение в гору.

Темповая часть

  • Продолжительность - 5 минут
  • Скорость - рабочая
  • Уклон - 2%
  • Уменьшите уклон до 2% и бегите или ходите с рабочей скоростью 4 минуты. Затем уменьшите уклон до 0% и постепенно замедлите темп, чтобы уменьшить частоту пульса.

Не забудьте про бутылку с водой и полотенце. Ориентируйтесь - 50мл каждые 10 минут. Читайте подробнее: вода во время и после тренировки.

Цель: сделать ноги красивыми

Выбирайте на дорожке программы типа «холмы» и «пересеченная местность. В «холмах» подъемы чередуются с движением по прямой (эта задача посложнее), а в «пересеченной местности» — со спусками. Если вы пока не очень выносливы, лучше выбрать именно ее. Но только не пытайтесь чередовать ходьбу в горку с бегом по прямой. Это неудачный вариант: опытный спортсмен на бегу по прямой отдыхает, а для новичков и бег, и подъем в гору шагом — немалая нагрузка. В этом случае лучше оставить под «холмы» только одно из беговых занятий в неделю.

Выстроить «холмы» лучше следующим образом (по наклону в процентах): 1-3-1-5-1-7-1-5-1-3-1. Бегите в своем среднем темпе, на подъем — 1 минуту, по прямой — 40 секунд. Не забудьте про заминку и разминку: по 7-10 минут легкого бега в начале и конце тренировки.

Цель: развить скоростные качества

После 5-7 минут легкого разминочного бега начинайте ускоряться. «Чтобы научиться развивать более высокую скорость, сделайте 25-секундный рывок, стараясь выложиться по максимуму, — советует Евгений. — Потом перейдите на медленный бег или энергичную ходьбу и восстанавливайтесь 2-3 минуты. Сделайте новый бросок, снова отдохните. Повторите два раза или больше. Сколько именно — решайте исходя из своего самочувствия (как только поняли, что слишком устали для рывка, прекратите) и времени — интервальная тренировка не должна быть длиннее 20-30 минут».

Чтобы развить скоростную выносливость (ведь наша задача не просто рвануть к финишу, но еще и дотянуть до него), делайте ускорения до пульса 80-90% от максимального и старайтесь удержать темп 40-50 секунд. Потом 3-5 минут отдыхайте.

Цель: похудеть на 5 кг

Цифра в данном случае весьма условная: за три месяца можно сбросить и один, и восемь кило в зависимости от исходного веса (очень полные люди худеют быстрее), питания и количества тренировок. Беговая дорожка предлагает два пути к стройной фигуре.

Первый — долгие, 40-60 минут, тренировки в умеренном темпе (пульс — 60-70% от максимума). Легкий бег или ходьбу, которая больше подходит тучным людям, можно практиковать хоть ежедневно или даже дважды в сутки. Для мышц это не настолько серьезная нагрузка, чтобы после нее требовался день отдыха.

Второй способ — интервальные тренировки. Интервалы тут будут иными, чем при скоростной подготовке. Попробуйте начать с одноминутных ускорений, чередуя их с трехминутным отдыхом — бегом в умеренном темпе. Задачу можно постепенно усложнять, увеличивая скоростные интервалы и уменьшая время восстановления: сначала до соотношения 1:1, потом — 2:1. Важно не переутомляться. Поскольку интервальные тренировки могут привести к перетренированности, нужно чередовать их с другими и применять: две-три недели выкладываемся, потом перерыв.

Помните, что основной вклад в сжигание жира вносит диета.

  1. ↑ http://www.kcl.ac.uk/newsevents/news/newsrecords/2015/November/Fitter-legs-linked-to-a-fitter-brain.aspx

sportwiki.to

Бег на беговой дорожке для похудения — тактика тренировок

>Тренировки>Как бегать на беговой дорожке чтобы похудеть?

Если лишний вес говорит «нет» вашим штанам, безуспешно пытающимся застегнуться на раздобревшей талии, если погода нелётная и нужда совершать пробежки по продуваемой всеми ветрами открытой местности как-то не греет, то домашний уют беговой дорожки — прекрасная альтернатива.

Тактика бега на беговой дорожке для похудения

Беговая дорожка — подходящее средство для того, чтобы дать бой лишним килограммам. Главное не отступать и регулярно заниматься. И как у каждого боя, в беге на беговой дорожке есть своя тактика. Наиболее часто используемыми видами тренировки, при которых максимально эффективно сжигаются калории, являются:

  1. Длительный бег.
  2. Интервальный бег.

Эффективная тактика в борьбе за похудение при помощи бега — это чередование этих двух видов бега. Такая тактика не позволяет организму адаптироваться к неизменному постоянству нагрузок, вследствие чего будет происходить большее сжигание калорий.

Чередование двух видов тренировки (длительного и интервального бега) не позволяют адаптироваться организму к постоянству нагрузок, вследствие чего будет происходить большее сжигание калорий.

На многих беговых дорожках имеются электронные счётчики калорий, но они имеют свойство завышать значения реального количества сожженных калорий, помните это. Количество же зависит от индивидуальных особенностей: возраста, роста, веса, степени физической подготовки (см. Сколько калорий сжигается при беге). Так же для похудения будет полезно своевременно пить, ибо нужный уровень метаболизма не будет поддерживаться, если организм обезвожен.

Длительный бег. Программа тренировок

Длительный бег — продолжительная физическая нагрузка в медленном темпе длительностью до часа, при которой частота сердечных сокращений поддерживается на уровне 120-135 ударов в минуту. Если вы новичок, то вам будет утомительно сразу же брать высокую планку нагрузок, поэтому начните свои тренировки с небольшой длительности бега и постепенно увеличивайте нагрузку. Для новичка продолжительность тренировки должна составлять не менее 25 мин.

Чем дольше вы бегите, тем выше эффективность. Но для достижения ощутимых результатов требуется довести длительность бега от 45 до 60 минут. Благодаря этому можно сжечь от 300 до 700 калорий.

Интервальный бег. Программа тренировок

Интервальный бег — второй по эффективности способ похудения, который имеет ряд преимуществ перед длительным бегом:

  1. Возможность сжигания большего количества калорий, чем при равномерном беге, по причине увеличенного расхода энергии во время ускорений.
  2. Ускорения — это полезный стресс для мышц вследствие непривычной нагрузки.

Суть интервального бега заключается в чередовании интенсивного и спокойного темпов бега. Например, 2 минуты стремительного темпа, после чего переход на спокойный бег 3-5 минут, после вновь двухминутный интенсивный темп и снова переход на 3-5 минут спокойного темпа. Такая пробежка с переменой фаз продолжается примерно до получаса. Но продолжительность занятия и максимум темпа определяются в индивидуальном порядке и желательно это делать под руководством тренера.

Новичкам же интервальный бег не рекомендуется, ведь ускорения — это заметная нагрузка на сердце и суставы. Поэтому прежде чем приступать к тренировкам, нужно уже обрести хорошую физическую форму. Тренировки следует проводить 2-3 раза в неделю. Наиболее благоприятным временем для занятий бегом для похудения является первая половина дня. И перед тем, как приступать к пробежке, не стоит забывать о разминке.

Эффективность тренировок

Для эффективных тренировок частота сердечных сокращений должна находиться в диапазоне 65-85% от максимального пульса. Усредненные значения максимального пульса рассчитываются очень просто: 220 – возраст для мужчин и 226 – возраст для женщины. Чтобы тренировка проходила в зоне максимальной эффективности, следует контролировать частоту сердечных сокращений, например с помощью беспроводного пульсометра. Для новичка стоит придерживаться нижней границы эффективной зоны пульса, постепенно со временем наращивая интенсивность нагрузок.

Тренировки нужно проводить регулярно, минимум 3 дня в неделю, с наращиванием физической формы увеличивая и количество пробежек в неделю до ежедневных.

dorozhka-club.ru

Программы тренировок на беговой дорожке

Если вы преследуете определенные цели в ваших тренировках, необходимо определиться с программой, по которой вы будете заниматься на беговой дорожке. Каждая программа будет соответствовать вашей цели.

1. Программа занятий для похудения

Основной стратегией для похудения является высокая длительность тренировки с низкой или средней нагрузкой. При длительном беге сжигается больше подкожного жира, чем при коротких интенсивных нагрузках. Постарайтесь довести время тренировки минимум до 30 минут, постепенно увеличивая его по мере тренированности. Если вам тяжело столько бегать, уменьшите интенсивность бега до минимального. Здесь не так важна интенсивность, сколько продолжительность, т.е. лучше провести длительную тренировку в низком темпе, чем короткую, но в интенсивном темпе. И помните главное правило тренировок — постепенное увеличение нагрузки.

Читайте по теме:

2. Программа занятий для тренировки сердечно-сосудистой системы и выносливости

Для тренировки сердечной мышцы и выносливости лучшей программой является интервальная тренировка — чередование интенсивной нагрузки и расслабления. В некоторых источниках утверждается, что такая тренировка также способствует активному сжиганию жира и рекомендуется, прежде всего, как тренировка для похудения. Давайте рассмотрим конкретный пример интервальной тренировки:

1. Разминка 5 минут (начинается с ходьбы, постепенно переходя на легкий бег)

2. Бег в спокойном или среднем темпе (2 минуты с определенной скоростью)

3. Бег в интенсивном темпе (1 минуту с определенной скоростью)

4. Бег в среднем темпе (2 минуты с определенной скоростью)

5. Бег в интенсивном темпе (1 минуту с определенной скоростью)

X. Бег в среднем темпе (2 минуты с определенной скоростью)

Х+1. Заминка 5 минут (постепенное уменьшение скорости бега до легкой ходьбы)

Скорость и время интервалов подберите по своим ощущениям (в интенсивном темпе скорость должна быть 75-80% от вашей максимальной скорости и выше), при этом продолжительность нагрузки в интенсивном темпе не должна превышать 2 минут. Интервальные тренировки это серьезные нагрузки на организм, поэтому ваш уровень подготовки должен быть выше среднего. На начальных этапах занятий такие тренировки не рекомендуются в связи с высокой нагрузкой на неподготовленный организм.

3. Программа занятий для тренировки мышц

Основной стратегией для развития мышц ног является увеличение нагрузки. Нагрузку можно увеличить изменением наклона полотна и/или увеличением скорости движения полотна. Интенсивный бег под наклоном является лучшим средством тренировки мышц ног на беговой дорожке.

О типах программ на беговых дорожках:

Предустановленные программы — набор программ встроенных по умолчанию, без возможности изменения. Такие программы встречаются практически во всех современных электрических моделях беговых дорожек. Чем больше таких программ, тем разнообразнее можно сделать ваши занятия и вероятнее, что одна из программ подойдет вам.

Пульсозависимые программы — программы, позволяющие поддерживать заданный диапазон пульса за счет изменения интенсивности нагрузки. Для занятий по данной программе необходимо определить и задать целевую частоту пульса, а также необходим постоянный контакт с устройством измерения пульса (беспроводные кардиодатчики или датчики пульса на рукоятках) во время бега.

Пользовательские программы — позволяют самостоятельно задавать пользователю параметры тренировки и сохранять их для дальнейшего использования. Такие программы являются полезной функцией, если ни одна из предустановленных программ не подошла вам или же к вашим тренировкам необходим индивидуальный подход.

Вывод: занимаясь по определенной программе с постоянной структурой тренировок, вы добьетесь поставленных целей в более короткий срок.

dorozhka-club.ru

Бег на беговой дорожке для похудения

Когда рабочий день заканчивается поздно вечером, а решение заниматься бегом принято или бег уже является частью образа жизни, то беговая дорожка приходит на помощь. При соблюдении всех принципов, необходимых для похудения с помощью обычного бега, беговая дорожка приносит те же плоды, когда дело касается похудения

Сам по себе бег – это определенное движение человека. Это упражнение каждый знает с детства. Но когда речь заходит о беге с целью похудения, то это уже не просто детские «догонялки». Для снижения веса бег должен подчиняться определенным условиям.

Принято считать, что бег – преимущественно летний вид спорта. По крайней мере именно в это время года парки и стадионы наполняются любителями здорового образа жизни. Зимой же таких смельчаков встречаешь крайне редко, но все же они встречаются. Это вовсе не потому, что бегуны зимой впадают в спячку или забывают о своем увлечении. Большая часть из них продолжает заниматься бегом, но только на закрытых площадках. А кто-то и на беговых дорожках.

Бег – это нагрузка на организм. Эта нагрузка может быть аэробной или анаэробной, кратковременной или длительной. У каждого из этих видов есть своя цель и, в конце концов, свой результат. А так как основной задачей при похудении является как раз нагрузка на организм, а не тренировка определенных дистанций, то беговая дорожка для людей с лишним весом может и должна стать другом и товарищем.

Какие бывают беговые дорожки?

Основные два вида этих тренажеров – это механические и электрические беговые дорожки.

Первый вид представлен преимущественно магнитными дорожками. Такой тип дорожки дешевле электрической и не требует подключения в электросети. Но главным минусом механических дорожек является не совсем естественное движение при беге. Для движения под бегуном ленты необходимо совершать толчковые движения ногами. Необходимость отталкивать от себя «землю» очень непривычно для новичков. Будет проще, если беговую ленту выставить под небольшим углом, но в таком случае бегун получает чрезмерные нагрузки на ноги.

С электрическим вариантом все гораздо проще, так как дорожка вращается сама, с заданной скоростью. Движение по горизонтальной поверхности более привычно. К тому же в электрических вариантах есть возможность выбирать заложенные производителем упражнения для бега на беговой дорожке для похудения.

Поэтому, если есть возможность, то для тренировки на беговой дорожке с целью похудения лучше приобрести электрический вариант.

Процесс похудения при беге простым языком. Возможно ли похудеть с помощью беговой дорожки?

Если говорить без научных терминов, то суть похудения при занятии бегом сводится к снижению запасов жиров. Вопреки расхожему мнению, жировые запасы не выходят через пот, который образуется при беге. Это неправильная теория незнающих людей. Именно по этой причине не помогают при похудении и различные термопоясы и термокостюмы. Подобные изобретения лишь позволяют интенсивнее потеть, выводя больше влаги, которая будет восполнена бегуном в течение суток, плюс ко всему раздражая кожу.

На самом деле в организме человека жир – это «неприкосновенный запас» энергии. Этот вид энергии расходуется организмом с большим трудом, чем энергия от полученной недавно пищи.

Жировые запасы начинают применяться тогда, когда организм тратит «быструю энергию» очень интенсивно, а нагрузка не спадает. То есть, человек, израсходовав запасы энергии от углеводов (пищи), через какое-то время обращается к жирам. Жиры начинают расщепляться под воздействием кислорода, L-карнитина и других химических веществ организма, высвобождая новую энергию.

Есть еще третий источник энергии — наш строительный материал «белок». При очень длительных нагрузках от бега, организм перестает расходовать жиры и приступает к белкам, разрушая мышцы.

Все эти процессы протекают в теле человека при беге вне зависимости от того, где он бегает – по улице или на беговой дорожке. Поэтому вывод напрашивается сам собой – похудеть с помощью беговой дорожки возможно! Более того, это достаточно эффективный метод!

Какие правила необходимо соблюдать при беге на беговой дорожке?

Выбор кроссовок

Этот момент очень важен. Из-за того, что от бега страдают в большинстве своем ноги, ступни, то необходимо позаботиться об их защите. Отнеситесь к выбору обуви для бега с достаточной серьезностью, ведь Вам в ней бегать каждый день.

Разминка

Бег – не привычное для тела человека явление. Это нагрузка, превышающая среднестатистическую. Поэтому к такой нагрузке мышцы должны быть подготовлены. Не пренебрегайте разминкой. Начните с обычной ходьбы или спортивной ходьбы, чтобы разогреться.

Осанка

Правильная осанка во время бега – залог длительности занятий. Если бегать, не соблюдая технику и не держа тело правильно, то совсем скоро Вас будут посещать боли, и, возможно, придется отказаться на время от занятий. Уделяйте осанке должное внимание. Отточите положение тела на дорожке, чтобы оно было правильным всегда, даже когда Вы об это не задумываетесь.

Питье

Во время бега расходуется очень много воды. А она является важным элементом для суставов и мышц. Нельзя допускать обезвоживание. Постоянно пейте воду во время тренировки. Но не переусердствуйте, так как избыток воды приведет к тяжести в желудке и покалыванию «в боку». Выпивайте около 0,5 – 0,6 литров воды за одну тренировку.

Нельзя держаться за поручни

Они придуманы как вспомогательный механизм. За них бегун возьмется в первую очередь, если потеряет равновесие. Но в стандартной ситуации не позволяйте себе держаться за них. Это приведет к неправильному положению тела, о котором сказано ранее. Если на поручнях имеются датчики пульса, то их следует использовать лишь кратковременно.

Правильные приземления на стопу

Считается, что наиболее безопасным является приземление на носок. При таком движении нагрузка не будет слишком пагубно влиять на стопу. Приземляясь именно так, можно добиться длительности тренировки без тяжелых последствий. Однако и такой бег будет не самым лучшим вариантом. Узнайте больше о технике естественного бега.

Смотрите перед собой

Бегать необходимо так, как это было бы, если бы Вы бегали на улице. Вряд ли бы Вы смотрели на свои ноги, так как это чревато столкновением. И хотя на беговой дорожке столкновение не грозит, наклон головы вниз приводит к неправильной осанке, о которой было сказано ранее.

Соблюдайте технику безопасности при беге:

Программа из комплекса упражнений на беговой дорожке

Основные виды бега для похудения можно разделить на две части:

— аэробный (кардио) бег;

— интервальный бег.

Каждый из видов по-своему хорош и может быть применим для похудения.

Классически для похудения применяется бег в аэробном темпе. Что такое аэробный темп и анаэробный? Эти понятия связаны с сердцебиением во время занятия бегом. Для различных возрастов имеются свои границы аэробных и анаэробных нагрузок. Для расчета применяется следующая примерная формула. От числа 220 отнимается возраст бегуна (получаем максимальную нагрузку) и вычисляем от полученного числа интервал в 70-80%. То есть, для 30-летнего человека:

220-30 (возраст)=190 – это максимальный пульс для 30-летнего человека. Больший пульс может быть крайне опасен.

70% от 190=133 – это нижняя граница аэробной нагрузки.

80% от 190=152 – это верхняя граница аэробной нагрузки.

Для данного примера интервал 133 – 152 удара в минуту является аэробной зоной пульса. Выше этого – анаэробной.

Для бега по первому рассматриваемому варианту необходимо тратить на тренировку 60 минут. При этом бежать надо в аэробном темпе. С целью контроля пульса лучше использовать нагрудный пульсометр, так как он будет показывать пульс в режиме онлайн. В дальнейшем Вы и без пульсометра будете знать свой темп.

Первые 20-25 минут бега не принесут много пользы. В это время будет использоваться энергия углеводом. После указанного времени в процесс вступает неприкосновенный запас – жиры. Потому полезный период бега будет начинаться только примерно с 25 минуты.

При беге по такому варианту крайне важно проветривание помещения. В процессах жиросжигания активно участвует кислород, потому он очень необходим в достаточных для этого количествах.

Не бегайте больше 60 минут. Как уже упоминалось – далее начинается использование белков, что не приветствуется.

Таблица №1. Программа бега на беговой дорожке для похудения в аэробном темпе

№НаименованиеОписаниеВремя выполнения
1РазминкаБыстрая ходьба или медленный бег5 минут
2Использование углеводов (процесс жиросжигания минимален)Бег в аэробном темпе – это переходная фаза5-25 минут
3Использование жировБег в аэробном темпеНепосредственно сжигание жировых тканей за счет высвобождения необходимой организму энергии при расщеплении жиров25-60 минут

Более новым, но не менее эффективным является интервальный бегСуть этого способа тренировки заключается в чередовании аэробных и анаэробных нагрузок. То есть бег с разными скоростями интервально.

В большинстве электрических беговых дорожек программы интервального бега заложены производителем. Выставляя ту или иную программу остается только держаться заданного темпа и бежать.

В интернете часто можно встретить информацию о том, что интервальный бег идеально подходит для снижения лишнего веса. На самом деле это не только не соответствует действительности, но еще и потенциально может навредить.

Дело в том, что люди, страдающие ожирением, находятся в неподготовленном для интервального бега состоянии, их мышцы, связки и сердечно-сосудистая система не позволяет заниматься таким бегом без вреда для организма. Так почему тогда об интервальном беге столько пишут?

Плюсы интервального бега состоят в том, что он больше тренирует выносливость и меньше занимает времени. Такой бег расходует больше калорий.

Да, вот тут-то все и попадаются на крючок. Калории! Но это не самоцель для похудения. Мы уже уяснили, что для сброса массы нам нужно сжигание жиров. То есть намного важнее то, откуда расходуются калории, нежели то, сколько их расходуется.

Принцип же процессов при интервальном беге состоит в том, что при аэробных нагрузках (на этапе ускорения) организм расходует самую быструю энергию – энергию из мышц. Ту энергию, которая находится в полной боевой готовности как раз для таких случаев. Заканчивается она очень быстро – секунд через 60 быстрого бега организм попросту устает. Переходя на шаг, мы даем возможность мышцам набраться сил, и они интенсивно начинают пополнять свои стратегические запасы из углеводов. А если их нет – из жиров.

Потому существует две рекомендации, связанные с интервальным бегом:

— не употреблять пищу за 2 часа до тренировки;

— не употреблять пищу 2 часа после тренировки (мышцы и далее будут восстанавливаться за счет жиров).

Потому такие тренировки позволяют худеть без вреда только людям с небольшим избытком веса. Если имеется диагноз «ожирение», то бегать интервально еще рано.

Все это присуще организму вне зависимости от того, где проходит тренировка. Потому беговая дорожка, в скупе с малым временем, необходимым для интервальной тренировки, позволяет эффективно экономить время, когда его крайне мало.

Таблица №2. Интервальная программа бега на беговой дорожке для похудения

№Уровень подготовкиХодьбаУскорениеБег трусцойКоличество повторовПродолжительность тренировки
1Новичок60 секунд20 секунд40 секунд1020 минут
2Тренированный40 секунд35 секунд45 секунд1020 минут
3Опытный20 секунд45 секунд55 секунд1020 минут

Заключение

Бег на беговой дорожке для похудения – достаточно популярное занятие. Беговая дорожка позволяет быть независимым от внешних погодных условий, от наличия места для бега поблизости и экономит время, затрачиваемое на тренировку, что часто является определяющим фактором.

Но при всех этих прелестях нельзя забывать про пользу свежего воздуха и солнечных лучей. Если на улице стоит прекрасная погода, а до ближайшего парка рукой подать – делайте выбор в пользу бега на улице. Кроме того, бег среди других людей позволяет выработать в себе уверенность, убрать некоторые страхи и фобии, найти новых друзей по интересам.

Скачать упражнения, приведенные в таблицах 1 и 2 для печати вы можете по ссылке:

Бег на беговой дорожке для похудения. Упражнения

Для уяснения принципов тренировок рекомендуется к просмотру видео:

Вам также будет интересно:

life4health.ru


Смотрите также