Программа для похудения в тренажерном зале для мужчин новичков


План тренировок в тренажерном зале для мужчин

Вы здесь: Тренировки→ Для мужчин в зале → На массу и силу

Медалистатьи:статья вТОП 10более 500комментовболее 1 млнпросмотров
За что статьям даются медали:
Бронзовая медаль:
1. Статья входит в ТОП 1002. У статьи более 100 комментариев3. У статьи более 100 000 просмотров
Серебрянная медаль:
1. Статья входит в ТОП 502. У статьи более 500 комментариев3. У статьи более 500 000 просмотров
Золотая медаль:
1. Статья входит в ТОП 102. У статьи более 1 000 комментариев3. У статьи более 1 000 000 просмотров
Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007. Автор и создатель сайта tvoytrener.com. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

Место в рейтинге авторов: вне конкурса    (стать автором)Размещено: 2011-01-05    Просмотров: 2 198 059

Все статьи этого автора >>

Все статьи этого автора >>

Идёт загрузка статей...

Цель плана: набор массы

Задачи плана:
1. Адаптация организма к физическим нагрузкам 2. Увеличение объема и силы мышц 3. Создание фундамента для дальнейшего увеличения нагрузок

Методы выполнения: раздельно

Продолжительность: около 2-х месяцев. Почему именно столько >>

Сложность – легкая

Данный примерный план рассчитан на новичков среднего или худого телосложения, занимающихся в тренажерном зале 3 раза в неделю. Так как в каждом зале набор тренажеров различен, то большая часть упражнений приводится со свободными весами. Основные задачи данного плана - тренировка основных групп мышц и набор мышечной массы. Упражнения подобраны исходя из простоты и глобальности воздействия на мышцы. И сложностей с выполнением большинства из них не должно возникнуть.

КАК ИСПОЛЬЗОВАТЬ ЭТОТ ПЛАН

Подберите вес для упражнений к этой программе

Данные сохранены

Данные удалены

Вы не указали цель тренировок

Точно удалить?
Тренировка 1
    5-10 мин

    видео

    видео

     

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс8 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения8 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Поясница10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Предплечья10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Предплечья10 (высокая)
    Бицепс4 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения14 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Предплечья10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Предплечья10 (высокая)
    Бицепс4 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения14 (слабая) / изолированное
    2-5 мин

    видео

    видео

     

    видео всей тренировки

    видео всей тренировки

    нагрузка за тренировку

    нагрузка за тренировку

    Учитываются только упражнения. Нагрузка с кардио (если она есть) не учитывается
Тренировка 2
    5-10 мин

    видео

    видео

     

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Бицепс10 (высокая)
    Предплечья2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения12 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Бицепс10 (высокая)
    Предплечья1 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения11 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Бицепс10 (высокая)
    Предплечья2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения12 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Бицепс10 (высокая)
    Предплечья2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения12 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Бицепс10 (высокая)
    Предплечья1 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения11 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь10 (высокая)
    Трицепс5 (средняя)
    Группа мышц-стабилизаторов5 (средняя)
    Передняя дельта3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения23 (средняя) / базовое локальное

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    2-5 мин

    видео

    видео

     

    видео всей тренировки

    видео всей тренировки

    нагрузка за тренировку

    нагрузка за тренировку

    Учитываются только упражнения. Нагрузка с кардио (если она есть) не учитывается
Тренировка 3
    5-10 мин

    видео

    видео

     

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Поясница10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс8 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения8 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя дельта10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя дельта10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Средняя дельта7 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения7 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    2-5 мин

    видео

    видео

     

    видео всей тренировки

    видео всей тренировки

    нагрузка за тренировку

    нагрузка за тренировку

    Учитываются только упражнения. Нагрузка с кардио (если она есть) не учитывается

Ссылка на эту тренировку теперь на главной странице сайта

Диета для этого комплекса
Набор спортивного питания для этого комплекса
Алексей Шапкари | Гуанчжоу | Возраст - 35 | 2017-11-26

Первый раз в жизни пришел в тренажерный зал, вес был 59 кг, ребра торчали, сейчас вес 66 за 2 месяца, стала понятна техника выполнения силовых упражнений и теперь можно увеличивать веса. Огромное спасибо всем создателям программы и в частности Тимко Илье.

Мансур | Баку | Возраст - 43 | 2017-09-02

Занимаюсь второй месяц. Очень оптимальный курс для новичков. Особых результатов в своем возрасте конечно и не жду, но улучшилась выносливость, понемногу увеличиваю нагрузки. Вес - был 84, сейчас 82 при росте 1.88.

Вадим | Самара | Возраст - 23 | 2016-09-02

после долгих болезней, халтур и лени начал заниматься по этой тренировке. по началу было тяжеловато, но потом поперло) мышцы округлились, выносливость выросла. веса увеличил на 20-40% в зависимости от упражнения. вес не идет :D 6 недель 180см 70кг перехожу на другую тренировку, хочу добавить протеин и BCAA.

Алексей | Санкт-Петербург | Возраст - 38 | 2015-10-11

Для новичков план отличный. Я занимался по нему по два - три месяца потом по месяцу примерно перерывы были, уже год. Сейчас выбираю другой план, т.к. думаю, что смогу с ним теперь справится. Живот пропал и появилось что то похожее на кубики, мышцы стали твердые, плечи стали шире и теперь видны мышцы, выросла выносливость. Веса примерно процентов на 30 возрасли с начала тренировок. Я конечно раздолбай и мне нужно больше дисциплины, но все равно так или иначе я доволен результатом.

Виталий Уваров | псков | Возраст - 27 | 2015-03-28

решил набрать массу до был 52-53 после курса 56-57. результатом доволен делал упражнение вмести с аналогом .курс прошел быстро. в добавок этому у меня работа связана с физ. нагрузкой. перешел на курс 4 дня.если бы не филонил иногда думаю результат был бы лутше и питане правельное подобрать .мой рост 174. очень худой .цель моих занятий набор массы

Чесноков Сергей | Ярославль | Возраст - 39 | 2015-02-08

План отличный. Не занимался 10 лет спортом вообще (не считая горных лыж), боли в спине достали (авария-грудной отдел) - с утра еле с кровати сползал. 2 месяца занятий-результаты: - боли в спине ушли на 90%, - сбросил 6 кг, - увеличил рабочие веса на 5-10 кг, - улучшение самочуствия и выносливости, и это при пропусках тренировок (1-2 раза в две недели). Буду переходить на план посерьезней, только не могу определиться на какой: хочется жир убрать с боков и живота, руки и грудь помощнее (чтобы еще и спина не пострадала). Подскажите, каком план выбрать. Спасибо. Занимайтесь спортом.

Эдя | Киев | Возраст - 22 | 2014-03-24

Рост 178, вес 64. Начал занимать по вашей программе. Посмотрим что с этого выйдет!)

Пакщаев Игорь | Пенза | Возраст - 19 | 2013-12-11

Я благодарен за этот план тренировок. Раньше в зале не занимался и если честно не ожидал таких результатов. Все упражнения детально расписаны, есть видео примеры которые очень помогли в тренировке. За два месяца набрал 5 кг. Огромное спасибо этому сайту)

Ростислав Шушпанов | Одесса | Возраст - 32 | 2013-06-01

Начальный вес, перед занятиями, был 87кг., при росте 185 см. Начал с того, что решил сбросить лишний вес в виде подкожного жира. За месяц сбросил 7 кг., жира. Потом перешёл к силовым тренировкам по набору мышечной массы, прозанимался 2-а месяца, вышел на те же 87 кг. Теперь ниже, как я этого достиг.

1) Сбрасывание лишнего жира методом бега. Бегал (без остановок) на протяжении месяца, каждое утро натощак 8-9 км.(в среднем 45 минут), Питание: Из био добавок употреблял л-карнитин, непосредственно перед пробежкой, после бега употреблял первые два часа еду в виде белка, после кушал, небольшими порциями, где-то 4-е раза в день, ограничил (не отказался) себя от сладкого, жареного, жирного. 2) Набор мышечной массы, методом силовых тренировок и спортивного питания. Скачал на Вашем сайте, 3-х дневную программу по набору мышечной массы для новичков, по своим параметрам тела (прозанимался 1 месяц) перешёл на пятидневную программу по набору мышечной массы (прозанимался 1 месяц). Питание: Протеин - КСБ 80% 4-и раза в день по 30-40 гр., л-аргинин, л-орнитин. Обычную еду кушал, небольшими порциями, 3 раза в день, ограничил (не отказался) себя от сладкого, жареного, жирного. P.S. В результате снова имеем 87 кг (только вид тела немного другой, и он мне нравится больше;)) Планирую переходить снова на 3-х дневную систему тренировок, так как времени немного не хватает на 5-и дневную. Продолжение отчётов следует;)

ДОПОСЛЕ
Павел Павлов | Спб | Возраст - 34 | 2013-04-19

Спасибо за хороший план для новичков. Могу сказать, после двух месяцев тренировок, сделал большую ошибку заменив штангу и гантели на аналогичные тренажёры, почти во всех упражнениях где есть аналоги. С другой стороны - тренажёры видимо сделали своё дело и например в упражнении "сгибание рук со штангой стоя" сперва я не мог делать 3х10 с пустым грифом и перешел на тренажер с минимальным весом, а недавно взял гриф с фиксаторами, по 5 кг каждый и понял - мало. Результаты после двух месяцев (2,5 тренировки в неделю) есть, и фото первого дня тоже, но выложу по окончании программы, месяц осталось. Да, кстати, рост мой 189, вес 89, так вот - соотношение не изменилось, но фигура и рельеф мышц мне нравится значительно больше))).

ОСТАВИТЬ ОТЗЫВ ОБ ЭТОЙ ПРОГРАММЕ

Напротив каждого упражнения указано примерное количество подходов и повторений. Повторения желательно варьировать от тренировки к тренировке. Вес должен быть средний. Потом можно потихоньку уменьшать количество повторений и увеличить вес. А также увеличивать подходы. Продолжительность тренировки от 1.00 - 1.30. Максимум 2 часа! Если вы можете тренироваться больше, значит вы халтурите!

Средняя продолжительность этой программы по бодибилдингу для начинающих - 2 месяца. Затем необходимо менять некоторые упражнения. Так как мышцы постепенно привыкают к одному и тому же движению, и эффективность тренировок снижается. Если вы не успеваете восстанавливаться между тренировками, то занимайтесь 2 раза в неделю. Таким образом, расстояние между одинаковыми тренировками будет составлять около 10 дней.

Незаменимых упражнений не так много. Поэтому, если что-то будет упорно не получаться, лучше временно заменить это упражнение на аналогичное.

После выполнения этого плана, кликните по кнопке «отзывы о плане» (сразу под комплексом) и похвастайтесь своими результатами. Это будет мотивировать тех, кто придёт вслед за вами.

Вы также можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от самого Тимко Ильи - владельца этого сайта и автора почти всех комплексов упражнений на этом сайте. Все подробности читайте здесь.

Мнение эксперта

Обухов Сергей - КМС по жиму лёжа, народному жиму, становой тяге и автор сайта силаичесть.рф

В первые пару месяцев необходимо забыть о прогрессии нагрузок. Вам важно изучить правильную технику упражнений и научиться чувствовать именно те мышцы, которые тренируете или по другому - развить нервно мышечную связь. Если же вы будете гнаться за весами, то вы испортите технику. Важно с самого начала заложить правильную информацию в голову, потом будет уже сложно переучиваться.

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Похожие планыПопулярные статьиСвежие статьи Максим | 2018-01-31

Скажите, можно по этому комплексу заниматься каждый день? (а точнее, по графику работы сутки- трое

ответить

ответить

Артем | 2018-01-17

Здраствуйте, мне 16 лет занимаюсь спортом немного около 4 месяцев, поначалу у меня результаты были только вверх, а потом заниматься стало тяжелее и результаты начали падать менял программу тренировок по типу 5 раз в неделю тренировок и каждый день отдельные группы мышц но тоже не помогло, подскажите вы какие еще програмы тренировок можно попробывать?

ответить

ответить

Сергей Мич | 2018-01-11

Добрый вечер. Мне 29 лет. Вес 95 кг при росте 170 см. Большой живот нужно от него избавляться, подскажите что делать? Хочу пойти в тренажерный зал.

ответить

ответить

Виталий | 2018-01-02

Добрый день! Мне 17 лет,вешу 60кг хотелось бы спросить,какая программа для меня подойдет?не накачан.Заранее спасибо

ответить

ответить

Алексей Шапкари | 2017-11-26

Здравствуйте. Закончил программу для новичков, набрал за 2 месяца 6кг. к какой программе обратиться дальше? задачи набор массы, увеличение объема и силы мышц. вроде как присмотрел программу силовых треировок на 3 дня в неделю. спасибо

ответить

ответить

Сергей | 2017-07-02

Вес 62, рост 190. Я хотел купить спотивные питания(добавок) с чего начать гейнер или протеин? Спасибо!

ответить

ответить

Хуршед | 2017-05-02

салам мельдоный дает массу? как надо принемать?

ответить

ответить

Игорь | 2017-04-29

Здравствуйте. Не так давно занимаюсь в зале, сделал для себя открытие. Хотелось бы узнать хорошо или плохо и почему так происходит? Суть в следующем. Например жим лёжа. Сначала делаю пару подходов разминочных, затем с рабочим весом 3 подхода по 10 с передышкой около минуты между подходами. На третьем подходе батарейки садятся, дожимаю с трудом крайних раза 3-4 и трясущимися руками ставлю штангу на место. Казалось бы всё, но стоит вернутся к штанге через пару минут как открывается второе дыхание, тот-же самый вес спокойно делаю ещё 2-3 подхода и он уже не кажется таким тяжелым. Стоит ли так делать ? С уважением Игорь.

ответить

ответить

Женя | 2017-04-04

Добрый вечер,хочешь начать заниматься спортом тренажёр зал не знаю с чего начать имею Рrotein whey gold standard,bcaa,pre workout-36лет,91кг,177 как что пить с чего начать????? Спасибо за раннее

ответить

ответить

Максим | 2017-03-02

Здравствуйте. Мне 23 года. Я работаю ночь через ночь. Хотелось бы прояснить несколько насущных вопросов: 1) Лучше тренироваться после бессонной ночи, немного поспав, или перед бессонной ночью? 2) Нужно ли пить спорт.пит. ночью, если днём я выпиваю установленную для себя суточную норму? 3) Будет ли комплекс на 2 тренировки в неделю таким же эффективным, как комплекс на 3 тренировки в неделю?

ответить

ответить

Ник | 2017-02-16

Добрый день. Мужчина 26 лет, рост 182, вес гуляет 75-77. Записался в зал с целью увеличить свою выносливость и силу (хочу сдать комплекс ГТО через 3 мес. - 3км за 14мин, подтягивания 15, челночный бег). Мышечную массу наращивать не стремлюсь. Мои результаты 3 км - 17 мин, 10 подтягиваний. Записался в зал. Помогите подобрать комлекс упражнений. Спасибо!

ответить

ответить

Женя | 2017-02-12

Здраствуйте я новичок,по программе вроде понятно, а скажите пожалуйста как правильно питаться, если хочется убрать живот и рельеф конечно, 23года вес 75кг рост 178

ответить

ответить

Максим | 2017-02-11

Здравствуйте. Мне 23, рост 179, вес 71. Занимался пару лет, но больших результатов роста мышц и тем более набора веса не произошло, хотя и питался по диете по набору массы. Вот, спустя год, хочу возобновить тренировки, но также хотелось бы, чтобы в росте был какой-то прогресс, чтобы тренировки не проходили впустую. Какую программу тренировок и питание посоветуете?

ответить

ответить

Иван | 2017-01-30

Здравствуйте! Хотелось бы услышать совет. 24 года рост 170 вес 75. Раньше занимался футболом,но в последние 4 года уже не занимаюсь, но ноги немного подкаченные остались за 10 лет занятиями. Так вот, хотелось бы программу узнать чтоб тренить все кроме ног, выгляжу изза этого несуразно, ноги большие а торс узкий. Начал пока по программе для новичков все делать, хожу в зал неделю 3 раза.а ну и живот хочется убрать пивной) посоветуйте пожалуйста)

ответить

ответить

Boris | 2017-01-29

Можно ли выпады с гантелями заменить на жим ногами в тренажёре? После выпадов болит поясница. Спасибо заранее!

ответить

ответить

Игорь | 2017-01-20

Здравствуйте Сергей! Дрыщ-новичок просит вашего совета. Годиков мне 38, вес 77, рост 178, до 16 лет бодро занимался боксом, остальное время ни чем, пил-курил... Шучу конечно, не пил, но курил и к сожалению курю не мало (сигареты конечно). Решил взяться за себя, пойти в спортзал. Посмотрел предложенные планы тренировок, но кое-какие вопросы остались. Скажите с чего следует начинать, точнее с какого веса следует начать, чтобы раньше времени пупок не развязался, как определить ? В первый день-то оно кажется что ты здоровяк, а потом всё отваливается и понимаешь что был перебор. Как выше писал ещё куряга я, будь оно не ладно, одышка естественно есть, а работа сидячая. О себе, вроде не толстый, но ленивое пузо начинает появляться. Ещё из недостатков, удален желчный 4 года назад. В остальном вроде в порядке. И по спортивному питанию (добавкам) получить какие-то рекомендации. Хочется относительно быстро, ну скажем за месяц увидеть какие-то сдвиги подтверждающие движение в нужном направлении, чтобы был стимул продолжать а не разочароваться и постепенно забросить. По этому хочу попробовать сразу с добавками. Цель тренировок, подкачать и нарастить мышцы, выделить рельеф, убрать живот превратив в видимый пресс. Любые другие ваши советы, по темам которых возможно я не коснулся по незнанию, тоже очень мне помогут. С уважением Игорь.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-01-20

начинайте с минимальных весом, потом и сами разберетесь какие сможете взять. добавки вам за 1 мес не помогут. это всего лишь пищевые концентраты. Мужская низкоуглеводная диета для жиросжигания и сушки

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-01-20

вы программу себе уже выбрали?

Игорь | 2017-01-21

Здравствуйте. Ещё нет. А как это делается и исходя из чего ? Спасибо

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-01-21

можете начинать с этой же программы. с использованием диеты, которую я вам дал.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-01-21

Игорь, у вас есть еще вопросы?

Игорь | 2017-01-22

Сергей, большое спасибо за отзывчивость. Программу упражнений подобрал по калькулятору и изучил предложенную диету. С понедельника начну питаться как указанно, а со вторника-среды пожалуй в зал пора выдвигаться. Купил казеиновый протеин, ВСАА 2:1:1, комплекс витаминов Opti-men и л-карнитин. Попробую принимать как написано на упаковке. Пока вопросов больше нет. Ещё раз большое Вам спасибо!

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-01-22

Пожалуйста! обращайтесь.

Игорь | 2017-01-30

Здравствуйте Сергей! Напишу отчёт о первом походе в зал. Так получилось что пошел только в субботу 28 января. От вашего плана отступил и видимо за это сейчас расплачиваюсь. Если всё было сделано неправильно, тогда пусть другие прочитают и не повторяют чужих ошибок. Итак в зале предлагается бесплатная одноразовая вводная тренировка с тренером что меня очень обрадовало, ведь общение напрямую с человеком подсознательно воспринимается как лучшее. Первое упражнение: Кардио. На выбор велотренажер, беговая дорожка и орбитрек. Я выбрал бег на орбитреке. Тренер сказал бежать 15 минут в среднем темпе. Конечно время заметно расходиться с тем как указано у вас на сайте, но как писал выше, живое общение всегда воспринимается за чистую монету. Отбежал 15 минут, в прямом смысле слез с тренажера, колени подкашиваются, ноги трусятся. Через несколько минут всё прошло. В общем тут всё нормально, так и должно быть. Второе упражнение. Жим лёжа, только гриф штанги 10 раз. Это далось вполне нормально. Минута перерыва. Второй подход, ещё 10 раз. Минутка отдыха. Накинули ещё два блина по 2.5 кг. Последние 3 жима далось сложнее, но всё таки дожал. Кстати спасибо вашим видео. Хоть тренер показал и объяснил как правильно, но я уже знал что и как. Упражнение три. Минутку другую отдых и на отжимания. Не так как в понимании обычных отжиманий когда локти широко расставлены, а почти параллельно к телу и локти смотрят назад. Смог сделать раза четыре, с каждым разом всё хуже, после чего мышцы рук в прямом смысле заклинили. Тут я был шокирован, 10 раз классических отжиманий не было для меня проблемой. Блин, ремонт дома делал пол года назад, по 4-5 мешков то цемента, то штукатурки, то песок на 4й этаж по ступенькам затаскивал стабильно раз в неделю и так два месяца, не говоря уже о самом строительном процессе, а тут словно последний дохляк даже не смог отжаться :(( Упражнение четыре. Перерыв пару минут. Далее какая-то палка в руки, сколько весит не знаю. В общем начинаем её поднимать сгибая но не поднимая локти. Сначала одним хватом, потом другим. Хватом к себе норм, хватом от себя заметно тяжелее. 3 подхода с одним хватом, 3 с другим хватом, по 10 раз каждый. Далее тренер распрощался и убежал. Я решил что стоит ещё пробежаться на орбитреке для завершения, 10 минут покрутил педали и тоже пошел домой. Занятия начались в 16, всего занимался где-то час. На протяжении всего времени тренер намекал взять у него 10 персональных занятий, тогда через 3 месяца жать буду сотку и вообще себя не узнаю. Я в принципе не стремлюсь жать сотку, тем более через 3 месяца. Люди годами занимаются чтобы жать сотку, а тут за 3 месяца. Хотя может быть он неправильно расставил запятые в разговоре или я по своему понял. В результате. Спустя несколько часов после тренировки всё ещё приятно побаливают мышцы. Ближе к полночи болеть начинают совсем не приятно, но жить можно. Утром проснулся от дикой боли в руках, которые ещё и не разгибаются, можно держать только согнутыми в локтях, тогда более менее можно жить. Вокруг локтевого сустава появились небольшие шишки с обеих внутренних сторон, которые и болят. Боль в самих мышцах почти не ощущается, только если нажать на них. В ногах легкая, приятная, немного жгучая, как и полагается. Когда ходишь напоминает о вчерашней тренировке. Но руки это нечто. Я не мог поднять не то что чашку чая, даже мобильный телефон. Днём вроде стало полегче, а к вечеру стало болеть сильнее по нарастающей. Намазал согревающей мазью. С ней стало чуть полегче, если руками не дергать то жить можно, как было днём. Но чем дальше тем сильнее стало болеть. Уснуть уже не мог, потому что руки наливаются и начинают ломить, теперь даже непонятно где именно. Очень похоже на боль когда судорога схватывает икру на ноге. Вот прямо такая же и никак не проходит. Мазь тоже больше не помогла, пришлось съесть таблетку китанола. Стало легче, но руки так-же не разгибаются, но по крайней мере хотя бы смог набрать этот текст и натянуть рубашку, которую ложась спать снимал с себя минуты 3 ))) Хотелось бы узнать Ваше мнение. Всё ли было правильно со стороны тренера, должно ли аж вот ТАК сильно болеть ? Честно говоря желания теперь идти в зал во вторник нет никакого. Как задумал так и надо было следовать советам Вашего сайта, но как говориться и на старуху находит. Конечно я был сам виноват, были же четкие указания от которых отступать не следовало. Но вы не подумайте, я не поныть сюда пришел, не в коем случае! Мне интересно разобраться и проанализировать ситуацию для себя, плохой(?) опыт всё таки тоже опыт. Чувствую отходняк после вводной тренировки теперь будет идти ещё дня два минимум. Конечно болеть перестанет, настроение поменяется и пойду дальше заниматься, но пока обидно что так выбил себя из колеи в которую даже не успел войти.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-01-30

После таких нагрузок не удивительно что всё болит, тренер должен был давать нагрузку гораздо меньше. Сейчас отлеживайтесь, и всё пройдёт, и снова в зал, но тренить уже стоит поменьше. Пока что, нужно что бы тело привыкло, и перестало болеть.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-01-30

И сотку за 3 месяца, не пожмете. Лучше уже сами Тренируйтесь по нашим программам.

Игорь | 2017-02-03

Здравствуйте! Отлежался с субботы до четверга. В четверг пошел снова в зал строго следуя Вашей программе. После тренировки получил прилив хорошего настроения с ощущение что позанимался хорошо, в самый раз. На сегодня немного всё побаливает, но побаливает приятно. Единственное что не успел сделать так это гиперэкстензию, людей в зале набилось слишком много, везде организовалась очередь. Пошел домой решив что 5 человек с нетерпением ждущих когда ты освободишь тренажер слишком плохо для кармы )) В общем в этот раз мне всё очень понравилось и на утро бодрое самочувствие. Я очень рад!

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-02-03

Пожалуйста! обращайтесь))

Игорь | 2017-03-27

Сергей здравствуйте! Опять к вам за советом ) но начну с хвастовства )) Прошло 2 месяца с начала тренировок. Поход в зал 3 раза в неделю. Сначала следовал исключительно Вашей программе, но постепенно в голове сложилась своя и тем не менее основанная на Вашей. На сегодня мои рабочие веса увеличились в 2.5-3 раза от того что было изначально. В весе потерял 1 кг, а объем бицепса увеличился на 1.5см. Интересно это хорошо или мало за такой срок ? Для своей больной печени нашел в итоге сывороточный протеин с которым проблем не возникает. тьфу-тьфу-тьфу! Вообще в моем рационе добавок протеин сывороточный после тренировки и на ночь, витаминовый-минеральный комплекс и ВСАА перед тренировкой. Но появилась другая проблемка - стал неприятно похрустывать сустав в левом локте при французском жиме стоя. По началу просто чуть похрустывал, но вчера отказался от упражнения, так как похрустывания уже стало доставлять неприятные ощущения в сторону болезненности. При жиме ног лежа на тренажере тоже чуть похрустывает в левом колене, пока безболезненно и не всегда. Делаю упражнения правильно. Что примечательно хрустят только левые )) В общем пораскинув мозгами склоняюсь к выводу что наверное нужно пропить что-то для суставов. Правильно ли я мыслю ? Пока выбор пал на ON Glucosamine Plus CSA Super Strength, так как это то что могу купить возле дома, хочется проблему решить поскорее, пока она только стала появлятся. И ещё хотелось бы спросить по производителю Muscle Care. Может Вы сталкивались, что нибудь можете сказать положительного или наоборот ? Дело в том, супруга (мы тренируемся вместе) пила л-карнитин этого производителя - эффект нулевой. Я пью витаминный комплекс Pro Vitamin этого производителя - скрипят суставы. Якобы производитель Польша. Как мне кажется при приёме качественных витаминых комплексов с суставами проблем возникать не должно ? Так как эти витамины всё равно закончатся через два дня, планирую перейти на опти-мэн.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-03-27

любой прогресс в объемах это уже хорошо. да, можете взять хондропротекторы, вы к врачу ходили, что бы проверить локти и колено? витамины суставам не помогут.

Игорь | 2017-03-27

У нас такие врачи что лучше к ним не ходить. Это не предвзятое мнение. Просто начинается напаривание что нужно и не нужно, сдача тысяч анализов, всё не бесплатно и растянется на долго. Попробую пока пропить хондропротекторы.

ответить

ответить

Татьяна | 2016-12-09

Здравствуйте! Можно по этой программе тренироваться 10 летнему мальчику? И какой вес гантелей можно использовать чтобы не навредить? Спасибо!

ответить

ответить

Борис | 2016-12-05

Скажите пожалуйста, нужно(можно) ли делать кадио в данной программе? Спасибо заранее!

ответить

ответить

Алексей | 2016-11-28

Добрый день, подскажите какую программу мне выбрать. Хочу немного сбросить вес, и увеличить мышечную массу Возраст-28 лет,телосложение среднее (медленно набираю мышечную массу и быстро ее теряю при отсутствии нагрузок),рост - 172 см, вес-83 кг. Есть проблемы с позвоночником (начальная стадия кифоза, остеохондроз). Занимаюсь в тренажерный зале довольно давно, но сушественных показателей не достиг. Мои максимальные силовые показатели: жим лежа штанги-80кг, становая тяга класика-70 кг; приседания -70 кг. Буду благодарен за любые советы.

ответить

ответить

Сергей | 2016-10-18

Добрый день, хочу начать ходить в зал, до этого ни разу не ходил, есть осложнения со спиной(скалиоз), можно ли заниматься по этой программе.Мои данные: 18 лет, рост 186, вес 75 кг, эктоморф.

ответить

ответить

Валерий | 2016-09-15

Добрый день, если соблюдать ПП и выполнять только базовые упражнения, возможно ли достичь рельефа эндоморфу. Спасибо.

ответить

ответить

Денис | 2016-08-08

Добрый день. Сориентируйте пожалуйста, на программу: 38 лет, рост 180, вес 84. Год занимался с тренером, потом год сам. Т.е. не совсем, вроде как, начинающий. Цель - сброс веса, убрать живот (небольшойЮ но есть) + рельеф.

ответить

ответить

Илья | 2016-07-20

подскажешь как сделать рельеф, пресс больше всего волнует, рост 182 вес 80

ответить

ответить

Юрий | 2016-06-10

Мне 16 лет, рост 172см, вес 55кг. в зал хожу недавно. хочу набрать массу. еще хочу найти нормальний план тренеровок(на 3 дня в неделю)

ответить

ответить

Евгения | 2016-05-18

Здравствуйте!Помогите мне пожалуйста!После родов прошло уже 4 года, но я никак не могу прийти в форму: вес 73 при росте 167см. Записалась в тренажерный зал, но боюсь что вместо похудения накачаю мышцы. Да и кожу на животе надо бы подтянуть. Подскажите пожалуйста программу тренировок на 2 занятия в неделю.

ответить

ответить

Кирилл | 2016-05-17

Подскажите пожалуйста программу тренировок на 2 раза в неделю, мой вес 77 рост 175, хочу перед поездкой на море (через 4 месяца), что бы было что показать. За ранее огромное спасибо!!!

ответить

ответить

Алексей | 2016-05-13

Всем привет:) мой рост 176, вес 115!!!! Сильно запустил себя, взял абонимент в спорт зал с бассейном, но абсалютно не знаю с чего начать, и как тренироваться... Хочется скинуть этот лишний жир, и превратить в хороший рельеф а то в 23 года как то стрёмно с таким пузом...

ответить

ответить

Bayram | 2016-04-09

Ассалам алейкум,нужен совет,мне 33 рост178 вес56,для набора массы какой гейнер рекаминдуете?

ответить

ответить

Владимир | 2016-04-07

Здравствуйте,подскажите программу,я новичок рост195,вес85,для массы и рельефа.

ответить

ответить

владимир | 2016-03-27

добрый день! подскажите пожалуйсто план тренировок после соревнований по классическому пауэрлифтингу,так сказать для качки!

ответить

ответить

Алекс | 2016-02-16

Здравствуйте ,мне 22 год .рост 180 вес 69, с 13 по 19 лет занимался спортом греблей на коное , уже три года как все закинул , вот решил пойти в зал , телосложение еще спортивное но не такое как раньше , потихоньку все проподает особенно пресс и грудь , подскажите пажалуйсто какая программа будет более подходящая для меня , так чтоб набрать чучуть и рельеф вернуть ??? Кстати за три года поправился всего на 2 кг это нормально ? Заранее спасибо

ответить

ответить

николай | 2016-02-12

рост 170

ответить

ответить

николай | 2016-02-12

возраст 15 вес 55 кг поидет ли мне эта программа тренировок??

ответить

ответить

Леван | 2016-02-08

Салют Валерий.Скажите а с каким грузом или как определить работать новичку в начали спортивного пути?

ответить

ответить

Ромае | 2016-02-07

подскажите программу,занимаюсь месяца 4.но сейчас вышла возможность заниматься 5 дней в неделю в обед минут 40,и три дня по вечерам часа по 1,5.цель общая-масса,выносливость (т.к.горным туризмом занимаюсь) ,ну и немного рельефа.рост 185,вес 90.28лет

ответить

ответить

Равиль | 2016-02-05

Здравствуйте! Хотел спросить у вас. Я новичок в тренажерных залах. Перед этими упражнениями каждый раз бегаю по 5-10 минут для разогрева тела. Но многие парни утверждают что не наоборот мешает росту мышц. Теперь вопрос: если цель набор массы и мышц нужен ли кардио (бег) перед тренировкой?

ответить

ответить

Равиль | 2016-02-03

Здравствуйте! У меня рост 177, вес 70. хотел набрать вес 5-7 кг и быть в форме. Я первый раз собираюсь идти в зал. собираюсь заниматься по Вашей программе "План тренировок для новичков - мужчины". Теперь хотел спросить у Вас, 1. Каждый вид упражнений делаем отдельно и потом переходим к другому по очереди? Если да, примерно сколько минут или секунд должно быть между подходами? 2. Питание. Желательно питаться до тренировок или после? Если график тренировок у меня примерно с 19:00 или с 20:00 после рабочего дня.

ответить

ответить

Максим | 2016-01-31

Здаствуйте.хотел бы уточнить по поводу тренировок. У меня есть возможность заниматься 2 раза в неделю, а тренировок указано 3 мне как первую тренировку в один день, 2 во 2 день и такдалее или все 3 тренировки в один день? И по поводу упражнений, сначало сделать одно упражнения все подходы потом другое, или все упрожнения по одному подходу затем еще и еще? Заранее огромное спасибо.

ответить

ответить

Темр | 2016-01-25

Доброго дня!мне 30 лет мой рост 178 мой вес 123кг взял карту в зал там есть все виды тренажеров и бассейн кроме хорошего тренера. Подскажите мне пожалуйста программу на ежедневные тренеровки хочу скинуть вес очень и набраться сил!заранее спасибо!!!

ответить

ответить

иван | 2015-11-29

добрый день,мой рост 176,вес 97кг,занимаюсь два месяца три раза в неделю(1 день ноги,руки 2-день грудь,трицепс 3-день спина,плечи.Подскажите пожалуйста правильно ли занимаюсь и какие лучше упражнения выполнять.И можно ли ходить в спортзал между тренировками заниматься кардио и качать пресс?

ответить

ответить

Анатолий | 2015-11-25

Здравствуйте. Хочу попросить Вас составить мне программу упражнений на рельеф с занятиями 2 раза в неделю. Не занимался давно, можно сказать уровень новичок. Вес: 92кг, рост: 180см, возраст: 28лет. Излишки: живот, грудь( хотелось бы поправить). И не плохо бы консультацию по питанию на данную программу. За ранее спасибо.

ответить

ответить

Сергей | 2015-09-04

Посоветуйте пожалуйста программу для развития взрывной силы. На три дня в неделю. Заранее спасибО!

Валерий (тренер) | 2015-09-04

Именно для развития взрывной силы программы нет! Можно заказать индивидуальную! А так, чтобы развить взрывную силу, необходимо брать веса в 70 % от максимальных где-то, и толкать, тянуть, жать, в быстром темпе, повторений на 10-12.

ответить

ответить

Вадим | 2015-09-03

Добрый день.Подскажите,эффективен ли будет для меня данный план занятий. 22 года,вес-92,рост-185.Имеется небольшой живот,бока и ярко выраженная двусторонняя гиникомастия.

Валерий (тренер) | 2015-09-03

Если вы до этого не занимались, то стоит начать с этого комплекса!

Вадим | 2015-09-03

Занимался пол года,но без программы,поэтому кроме увеличения бицепса изменений не наблюдалось=(.Мне интересно,на сколько эффективна эта программа и когда можно заметить видимые результаты?

Валерий (тренер) | 2015-09-03

она эффективна в плане подготовки организма к более серьёзным нагрузкам, первые результаты уже через полтора месяца!

Вадим | 2015-09-03

Хорошо,буду пробовать.Спасибо за оперативный ответ=)

Вадим | 2015-09-03

Хорошо,буду пробовать.Спасибо за оперативный ответ=)

ответить

ответить

Александр | 2015-08-27

Здравствуйте. Раньше я занимался спортом но это было давно.сейчас мне 23 рост 178 вес 82 кг. Хочу пойти в тренажерный зал,поскольку сильно себя забросил.да и сила в руках не видна(хотя работа силовая))).единственная проблема я курю но с этим стараюсь покончить.подскажите подойдёт ли эта программа мне?

ответить

ответить

Макс | 2015-08-12

Сайт супер

ответить

ответить

Алексей | 2015-08-02

Можно ли в данной программе менять упражнения на другие аналогичные?

ответить

ответить

Andrew | 2015-07-17

Добрый день. Мой рост 180 см, вес 90. Есть бока и небольшой живот, друг шутит что появилась "женская грудь". Подскажите, мне нужно этой программой заниматься или начать с программы для похудения?

Валерий (тренер) | 2015-07-24

Андрей, первый месяца полтора начните по этой программе.

ответить

ответить

Денис | 2015-07-12

Доброго времени суток. Подскажите, мне 19 лет, вес 70,5, а рост 176 см. Хотелось бы рельефа, а то бока отвисать начали. В спорт зал ходил раньше около года, год назад бросил. Посоветуйте программу, пожалуйста.

Валерий (тренер) | 2015-07-12

Денис, вам стоит начать с вышеописанного комплекса!

ответить

ответить

Владимир | 2015-07-02

Здравствуйте! Моя цель - набор мышечной массы. Мне 28 лет, рост 180, вес 91,телосложение среднее. Можно ли заниматься по этой программе, или выбрать сначала на похудение что - нибудь. Спортом занялся впервые, занимаюсь по этой программе неделю.

Валерий (тренер) | 2015-07-04

Владимир, вы правильно выбрали программу, отзанимайтесь по ней 2 месяца, потом посоветую другую.

Владимир | 2015-07-04

Спасибо большое, Валерий!

Владимир | 2015-07-04

Спасибо большое, Валерий!

ответить

ответить

Олег | 2015-05-22

Добрый день, поясните пожалуйста, для чего в день ног пресс стоит первым, и не вредно ли при присяде гнать кровь в ноги, а потом при жиме гнать ее на верх. Заранее спасибо.

Валерий (тренер) | 2015-05-22

Олег, пресс во многих комплексах у нас стоит в начале, это для общего разогрева мышц, но по сути, не принципиально когда его делать вначале или вконце. Вреда, от тренировок разных этажей тела нет, для ссс.

ответить

ответить

Ivan | 2015-05-19

Тренировался по данной программе з месяца. Мой рост 186 см., вес 95кг. Цель была научится правильно выполнять упражнения, адаптировать мышци к нагрузкам. Программа "для новичков" помогла, главное равномерно втягиваться. На данный момент рассматриваю планы тренровок на развите силы. Сайт хороший информативный. Советую начинать с данной программы. Спасибо.

Валерий (тренер) | 2015-05-19

На здоровье, Иван! Успехов в тренировках!

ответить

ответить

Антон | 2015-05-08

Скажите, а что делать если я новичок, но эта программа довольно лёгкая для меня?

Валерий (тренер) | 2015-05-19

Добавляйте веса и подходы, и программа уже такой лёгкой не покажется!

ответить

ответить

хайдер | 2015-05-06

Здравствуйте! Подскажите, пожалуйста мой Возраст: 38 лет и весить 74 2 месяца перехожу В тренажёрном зале а какие тренировки советуйте мне

Валерий (тренер) | 2015-05-07

Хайдер, занимайтесь по вышеописанной программе.

ответить

ответить

Юрий | 2015-04-28

Отходил 2 недели без программы, потом 1 неделю по //tvoytrener.com/metodiki_obhcie/sila_parni.php сегодня увидел что для новичков эта программа(в которой пишу сейчас), лучше на нее переключится или или оставить? 30лет, рост 189, вес 84.

Валерий (тренер) | 2015-04-28

Юрий, можете оставить, если справляетесь с той нагрузкой и упражнениями!

ответить

ответить

Фостер | 2015-04-24

Здравствуйте! Мне 21 год, рост 170, вес 68, пол мужской. Моя цель: набор мышечной массы, также хотел бы убрать жир с живота. Занимаюсь в течение 4-х месяцев через день, также соблюдаю диету. Перед каждой тренировкой по 20-30 минут провожу на беговой дорожке. Результат в приросте массы есть,но небольшой, видимо пора изменить упражнения в тренировках. Подскажите, пожалуйста, хороший комплекс. Благодарю заранее.

ответить

ответить

Александр | 2015-04-20

Что означает первая, вторая и третья тренировка? Это три раза в неделю(первая в понедельник, вторая в среду, третья в пятницу. как пример) или в день три тренировки?

Валерий (тренер) | 2015-04-20

Александр, в три разных дня, как вы и написали.

ответить

ответить

Ерик | 2015-04-04

Здравствуйте! Подскажите, пожалуйста, что Вы можете сказать насчет следующей программы. Рост 183, вес 81. Занимаюсь примерно 5-6 месяцев. Первая тренировка: Пресс-Грудь-Спина 1. Подъём ног в висе на перекладине (пресс) - 10р 4п 2. Жим штанги лежа классический (грудь) - 30кг 10р 4п 3. Жим штанги лежа под углом вверх (грудь)- 30кг 10р 4п 4. Жим гантелей горизонтально лежа (грудь-плечи-трицепс) -12.5кг 20р 4п 5. Жим гантелей лежа под углом 30 вверх (грудь-плечи-трицепс) -10кг 20р 4п 6. Гиперэкстензия (спина) - 15кг 10р 4п 7. Тяга за голову с верхнего блока (спина) -84кг 10р 4п 8. Тяга горизонтального блока (спина) - 75кг 15р 4п Вторая тренировка: Пресс-Ноги-Плечи 1. Подъем ног в упоре (пресс) - 20р 4п 2. Приседание со штангой на плечах (ноги) -30кг 10р 4п 3. Жим ногами в тренажере (ноги) - 120кг 10р 4п 4. Махи гантелями в стороны (плечи) - 12.5кг 10р 4п 5. Жим гантелей стоя (плечи-трицепс) - 12.5кг 10р 4п 6. Махи гантелями вперёд (плечи) - 10кг 20р 4п 7. Подъём на носки в тренажёре сидя (икры) - 50кг 10р 4п 8. Скручивания лёжа на полу (пресс) - 20р 4п Третья тренировка: Пресс-Трицепс-Бицепс 1. Подъем ног лежа на наклонной скамье (пресс) - 10р 4п 2. Жим штанги лежа узким хватом (трицепс) - 30кг 10р 4п 3. Разгибание рук с верхнего блока - канатная рукоять (трицепс) - 55кг 10р 4п 4. Французкий жим с гантелями стоя (трицепс) - 15кг 10р 4п 5. Сгибания рук с гантелями стоя (бицепс) - 17.5кг 20р 4п 6. Сгибание рук на скамье скотта (бицепс) - 15кг 10р 4п 7. Сгибание рук с гантелями "молот" (бицепс) - 15кг 10р 4п 8. Скручивание на наклонной скамье (пресс) - 20р 4п Можно ли в один день тренировки чередовать группы мышц (например: грудь, спина, грудь, спина) или нужно сначала добить одну группу мышц и только потом переходить на другую (например: грудь, грудь, спина,спина)? Заранее спасибо большое за любой ответ.

Ерик | 2015-04-04

Прошу прощения, вроде отформатировал текст, разбил на абзацы. Теперь в таком виде тяжело читать. Дополню: возраст 32, пол Мужской.

Валерий (тренер) | 2015-04-05

Комплекс приемлемый, чередовать можно, количество повторений адекватное для новичка.

Ерик | 2015-04-05

Спасибо!

ответить

ответить

Максим | 2015-03-29

Доброго времени суток. Скажите пожалуйста, а не много ли упражений на дельтовидную мышцу, а тем более подряд, в 3-й тренировке? Жим, протяжка и махи идут подряд. Не забьется ли мышцы уже на втором упражнении? И тогда третье уже можно и не сделать правильно и хорошо. Программа понравилась, но этот момент смущает. Заранее благодарен!

Валерий (тренер) | 2015-03-29

Максим, ну пока никто не жаловался, пробуйте выполнять, такая группировка упражнений допустима и не случайна.

Максим | 2015-03-29

Спасибо!

ответить

ответить

Игорь | 2015-03-05

Здравствуйте Валерий мне очень помог ваш график спасибо.

Валерий (тренер) | 2015-03-07

На здоровье!

ответить

ответить

Руслан | 2015-03-03

Здравствуйте!Подскажите программу тренировок для новичков 2 раза в неделю.Я работаю 2-2,и хожу на тренировку в свой первый выходной день,получается перерыв между тренировками 3 дня.Или же,возможно,есть план тренировок 2 дня тренировки,2 дня отдых.Заранее благодарен.Руслан

Валерий (тренер) | 2015-03-07

Руслан, отдых в 2 дня приемлем. Вот посмотрите этот комплекс:  Комплекс упражнений для похудения и выполняйте его не суперсетами, а раздельным методом.

ответить

ответить

ВИКТОР | 2015-02-15

Добрый день. Например 3 подхода по 15 повторений. А вес штанги постоянный ? Или 1-й например 60кг. 2-ой 65кг. 3-й 70кг.Или как-то по другому.Спасибо.

Валерий (тренер) | 2015-02-16

Виктор, рабочий вес постоянный, а разминку можете сделать с лёгким весом.

New | 2015-03-02

Здравствуйте. По вашему мнению когда следует начинать спортпит при занятиях по вышеописанной программе?

New | 2015-03-02

Рост 173, вес 68.

Валерий (тренер) | 2015-03-03

New, после ,хотя бы 2-3 месяцев занятий.

New | 2015-03-03

Валерий, благодарю за ответ

ответить

ответить

Кирилл | 2015-02-09

Здравствуйте! Подскажите какую лучше выбрать программу для новичка при росте 178, вес 78. Стоит ли сразу пользоваться спортивным питанием, если, да, то что принимать?

Валерий (тренер) | 2015-02-10

Кирилл, спортивное питание вам, пока не нужно, а программу используйте вышеописанную.

ответить

ответить

Andrey | 2015-02-06

Илья, добрый день! Занимаюсь по данной программе 3 раза в неделю (вт., чт., сб.), после тренировок отсутствует боль в мышцах, которая в свою очередь свидетельствует о том, что была нагрузка. Как правило, после физ. нагрузки, на следующий день у меня болят мышцы, но в данном случае реакция отсутствует. Возможно имеет смысл изменить программу? Основная цель – рельеф, акцент на грудь и спину. Телосложение – худощавое. Рост -175, вес – 57 кг. Буду признателен за содействие в подборе программы, Заранее благодарю Вас.

Валерий (тренер) | 2015-02-08

Андрей, сколько по времени уже занимаетесь по данному комплексу?

Andrey | 2015-02-09

Валерий, добрый день! По данной программе – 4 тренировки. Во время последней тренировки (07-02-2015) увеличил вес, чувствую дискомфорт лишь в трицепсах, работал с гантелей = 14кг (3х12). Следовательно, возможно я халтурю, хотя исполняю все виды занятий согласно программе. Проанализировав свои занятия, выводы следующие: - необходимо увеличить вес (увеличил) - необходимо сократить число повторений (сократил) - необходимо выполнять упражнения до отказа, т.е. пока могу, выжимаю (выполнил) Скажите, пожалуйста, как лучше поступить, следовать вышеприведённым выводам по данной программе, либо рассмотреть новую программу? По моим ощущениям, я должен проработать данную программу, минимум один месяц, а дальше будет видно, как считаете? Прошу прощения за бестолковость. Подскажите, пожалуйста, насколько необходима становая тяга т.к. я акцентирую внимание на грудь и спину, каким иным упражнением возможно ее заменить? Заранее благодарю Вас.

Валерий (тренер) | 2015-02-10

Становая необходима! Далее вес увеличиайте, и выполняйте на 12-15 повторений. работайте по этой программе 1.5 месяца.Читтинг так же можете использовать(до отказа).

Andrey | 2015-03-02

Валерий, добрый день! Решил добавить м/у повторениями скручивания на наклонной скамье, к примеру - выполнив классический жим, сразу же выполняю скручивания и так после каждого подхода на то или иное упражнение. На Ваш взгляд, будет ли продуктивна вышеописанная схема треннировок? Хотелось бы услышать Вашу точку зрения.

Валерий (тренер) | 2015-03-03

Андрей, эффект будет жиросжигающий, плюс каменный пресс в конце тренировки)

ответить

ответить

Руслан | 2015-02-02

Здравствуйте Валерий ! Порекомендуйте какую либо программу, представленную на данном ресурсе для занятий в зале. Мне 38, спортивного телосложения (раньше всегда очень дружил с перекладиной, бегом), за исключением того, что появился за последний год немножко живот и бока. Какую необходимо использовать тренировку для сжигания жира на животе и набора мышечной массы одновременно ? Стоит ли заниматься 5 дней в неделю, если есть такая возможность ? Стоит ли употреблять различные виды спортивного питания (протеин...). Спасибо за ответ.

Валерий (тренер) | 2015-02-03

Руслан, 1) худеть и набирать массу одновременно не возможно.2) Для начала стоит проводить где-то 3 силовых занятия, и 1-2 кардио- тренировки в неделю. 3) Вам можно употреблять л-карнитин и протеин. Начните с этой программы занятия:  Комплекс упражнений для похудения

Руслан | 2015-02-04

Валерий, большое спасибо за Ваши рекомендации!

ответить

ответить

Хасан | 2015-01-21

заниматься в зале 5 дней в неделю нормально?

Валерий (тренер) | 2015-01-22

Для подготовленного атлета, вполне. Но вид нагрузки должен быть разным и вовлекаемые в работу мышечные группы каждый новый день , тоже должны быть разными.

ответить

ответить

Игорь | 2014-12-11

Подскажите пожалуйста, какой перерыв нужно делать между подходами?

Валерий (тренер) | 2014-12-12

2-3 минуты.

ответить

ответить

Паша | 2014-11-23

привет. У меня рость 168 см вес 80кг. как надо похудеть

Валерий (тренер) | 2014-11-24

Если до этого не занимался в зале, то начни тренироваться по вышеописанной программе, чтобы адаптировать организм к нагрузке, в дни без силовых, делай кардио-тренировки,и постепенно жир начнёт уходить, но очень важно следить за калориями и питанием.

ответить

ответить

Генрих | 2014-11-02

Здраствуйте у меня ростр 185 а вес 70кг Какую программу мне подайдет в тренажорный зал. И что надо мне кушать что бы набрать вес ???

ответить

ответить

Илья | 2014-10-28

Если я не хочу заниматься в спортзале, но увеличение мышечной массы меня интересует только для улучшения здоровья и показателей в труде. Могу ли я получить от вас рекомендации о том, как набрать 6-8 кг массы и при этом продолжать заниматься своими делами? Или тренировки обязательны?

Валерий (тренер) | 2014-10-29

Илья, тренировки всегда обязательны, все остальные прибамбасы повлияют на результат лишь косвенно!

ответить

ответить

Андрей | 2014-10-13

Ну вот я отзанимался первый день по данной программе, и хотел бы уточнить в следующий раз ( так же в понедельник) , веса брать какие? Чуть больше, такие же, или там как-то по-другому надо?

ответить

ответить

Андрей | 2014-10-13

Ну вот я отзанимался первый день по данной программе, и хотел бы уточнить в следующий раз ( так же в понедельник) , веса брать какие? Чуть больше, такие же, или там как-то по-другому надо?

ответить

ответить

Андрей | 2014-10-13

Ребята, помогите пожалуйста составить программу тренировок. Рост - 187, вес - 67 :) Хочу набрать в весе до 76, но чтобы это в мышцы пошло, а не мозолью впереди висело. Насколько я понял, то нужно примерно 2 месяца пройти по этой программе, а потом переходить на узконаправленную (например набор массы)? Нужна помощь. Абонемент куплен. Желание - огромнейшее!

Валерий (тренер) | 2014-10-13

Андрей, первый месяц вы занимаетесь по этой программе с отягощением которое позволит вам выполнять по 12-15 повторений в подходе, со второго месяца можете чуть увеличить вес снарядов, а количество повторений и подходов оставить тем же.

ответить

ответить

Сергей | 2014-10-10

Добрый день! Нужен совет - что скажите про эту "систему": 1-ый подход - 30 повторений 2-ой подход - 8 повторений 3-ий подход - 4 повторения 4-ый подход - 20 повторений Насколько это целесообразно? Цель - рельеф и сила...

Валерий (тренер) | 2014-10-10

Сергей, в такой системе, как раз таки и нет "систематичности" , лучше одну тренировку в недельном цикле делайте на силу, на другой неделе на рельеф, но в каждом подходе одинаковое количество повторений, так будет эффективнее.

ответить

ответить

Андрей | 2014-10-09

Мне 18, рост 174, очень худой ( 53кг) В качалку хожу 3 месяца, занимаюсь в общем без программы ( перепробовал кучу), результаты идут очень медленно. Например в жиме лежа: начал с 30к, сейчас 55кг, что посоветуете, чтобы набрать массу?

Валерий (тренер) | 2014-10-10

Андрей, отзанимайся 2 месяца регулярно по вышеописанной программе, потом посоветую более специализированную программу.

Андрей | 2014-10-10

Я вот смотрю на программу, и то что я делаю в приципе то же самое, только пара упражнение заменены и присед по средам делаю, а становая как и тут в пятницу. Но как мне говорили это набор упражнений просто так:) Вот, в первой тренировке работают и руки и ноги и спина, т.е оч много мышц, в итоге говорили типо отдыха им мало будет. Или это не так?

Андрей | 2014-10-10

Я в принципе все так и делал, и друзья сказали не правильно... Я пару упражнений менял на подобные ( тренажеры в зале другие некоторые), и присед по средам делаю. Вот мнение моих друзей: в один день качать только одни мышцы, например трицепс и бицепс ( руки короче ), другой день-другие мышцы.

Валерий (тренер) | 2014-10-10

Этот комплекс создан, чтобы втянуть весь организм в работу, и о правильности или неправильности группировки, здесь говорить не корректно, если вам нужен конкретный набор массы, то посмотрите эту программу: Программа силовых тренировок для мужчин просто вы в начале сказали, что у вас не было систематичности в тренировках, а в плане выше она есть!

Андрей | 2014-10-11

Ну как как нет то?:) Я ходил - не пропуская, жим делал раз в неделю в понедельник, в среду- присед, в пятницу - становая.. Помимо этого пару изолирующих делал постоянно тяга верхнего блока к груди, упражнение на пресс, бицепс, подтягивался ( пока макс 9-10 раз могу, а начинал с 2-х:)), франзуский жим делал, только лежа на скамье

Валерий (тренер) | 2014-10-11

"занимаюсь в общем без программы" для меня это означает отсутствие систематичности..ну да ладно не будем придираться к понятиям и словам, пробуйте предложенную программу! Успехов!

ответить

ответить

Максим | 2014-10-05

Если я 2 месяца позанимаюсь по этой программе а потом перейду на другую(средней сложности программу) то ничего страшного?

ответить

ответить

Максим | 2014-10-05

Если я 2 месяца позанимаюсь по этой программе а потом перейду на другую(средней сложности программу) то ничего страшного?

Валерий (тренер) | 2014-10-06

Так в принципе и надо поступать, вышеописанный комплекс призван втянуть организм в работу и адаптировать к нагрузке, далее нужно определить для себя более целевой комплекс.

ответить

ответить

Александр | 2014-08-06

Такого же мнения :)

ответить

ответить

Валерий (тренер) | 2014-08-06

Александр, вы по видимому поднабрали в мышечной массе, а в жировой похудели.

ответить

ответить

Александр | 2014-08-06

2,5 месяца назад начал заниматься по этой программе. До этого, в тренажерный зал в последний раз ходил лет 20 тому назад. Рост 178 см, вес на момент начала тренировок был 95 кг. Дополнительно, перед каждой тренировкой, занимался на кардиотренажере 15 мин (на беговой дорожке, бег 2,5 км за 15 мин). В питание ничего не менял. Принимаю аминокислоты. Результат: кто меня давно не видел, говорят, что похудел, но при этом, я набрал вес, сейчас вешу 99 кг :). с 1 августа перешел на тренировки с суперсетами.

ответить

ответить

Валерий (тренер) | 2014-08-06

Алексей, да, с этой программы стоит начать. После 2-2.5 месяцев тренировок, жмите кнопку под статьёй: "какой план выбрать следующим" и выбирайте комплекс исходя из поставленных целей. Успехов в тренировках!

ответить

ответить

Алексей | 2014-08-04

Добрый день, мне 21 год, мой рост 180, вес 98, из-за проблем со здоровьем последние 2 года вел неактивный образ жизни, появился живот и тело стало дряблым, аж противно, сейчас со здоровьем все в порядке, хочу привести себя в порядок, это программа подойдет для начала? И на какую программу можно будет перейти после? Цель - согнать жир и набрать мышечную массу. В зал никогда не ходил, занимался футболом на любительском уровне. Заранее спасибо за ответ :)

ответить

ответить

Эдуард | 2014-07-26

Спасибо Валерий.

ответить

ответить

Валерий (тренер) | 2014-07-25

Эдуард, для начала так и сделайте! Дальше-больше!

ответить

ответить

Валерий (тренер) | 2014-07-25

Артём, можете попробовать!

ответить

ответить

Валерий (тренер) | 2014-07-25

Иван, возьмите для начала этот комплекс: Комплекс упражнений

ответить

ответить

Эдуард | 2014-07-24

Добрый день. Появилось свободное время и хочу заняться спортом. 40 лет, 166 см, 94кг -явно выроженый эндоморф. Могу начать по вашей программе и использовать ваш план питания для похудения?

ответить

ответить

Артем | 2014-07-24

Здравствуйте, у меня дурной график работы сутки работаю, 2 дня отдыхаю. Как посоветуете распределить данную схему на такие дни ? Могу ли я заниматся по данной схеме 2 дня подряд ... 3ий работа, снова 2 дня и т.д Спасибо заранее.

ответить

ответить

Иван | 2014-07-07

Доброго дня! Я,за последние года,запустил себя в хлам-сидячая работа (водитель),пиво(бросил),сигареты(бросил 8 мес).В итоге при росте в 174 см мой вес 109 кг! Решил сегодня,с утра,сходить на пробежку и сделать пару упражнений на турниках-результат плачевный-бег, после круга по стадиону сдох,подтягивания ни разу не сделал,на брусьях тот же результат,но я твердо решил худеть и набираться сил,но времени на зал нет,только дома и на улице-какие упражнения посоветуете,а то ни как не могу понять что да как лучше?!

ответить

ответить

Валерий (тренер) | 2014-07-05

Аза, выберите , нажав на кнопку:"какой план выбрать следующий" в конце вышеописанной статьи.

ответить

ответить

Валерий (тренер) | 2014-07-05

Дмитрий, да, подойдёт.

ответить

ответить

Aza | 2014-07-01

Добрый день, 2 месяца прошло. Все тип топ, все грамотно! Спасибо! Теперь что делать, какую программу использовать?

ответить

ответить

дмитрий | 2014-07-01

Доброго дня. 17 лет, вес 65, месяц назад закончил заниматься самбо (занимался непрофессионально, но нагрузки таки были серьёзные). Подойдёт ли мне эта программа?

ответить

ответить

Валерий (тренер) | 2014-04-22

Гарик, если ты новичок в тренировках, то да.

ответить

ответить

гарик | 2014-04-21

здравствуйте , мне 23 года вес 70 рост 1,85 , подойдёт мне этот план?

ответить

ответить

Валерий (тренер) | 2014-04-10

Николай, можешь попробовать.

ответить

ответить

Николай | 2014-04-10

Здравствуйте, мне 14 лет, вес 55 кг, рост 1м 75см, могу ли я 2 месяца заниматся по этой программе, а потом начать вот эту //tvoytrener.com/metodiki_obhcie/sila_parni.php

ответить

ответить

Расим | 2014-04-08

Мне 25 лет. Рост 180, вес 70кг. Я хочу набрать вес и поправить фигуру. Накачать все мышцы. Какую программу мне выбрать?

ответить

ответить

Валерий (тренер) | 2014-04-03

Андрей, на чём основано ваше мнение?

ответить

ответить

Андрей | 2014-04-03

программа отстой

ответить

ответить

Наши VIP услуги

Наши бесплатные книги

Помогите развитию сайта
Карта АльфаБанка   4154812006592764
Карта Сбербанка   5469300989320640
Яндекс-деньги   41001768995914
На телефон   +79054032465 билайн
Webmoney   R209206594735
Qiwi wallet   79054032465
PayPal   [email protected]
Подробнее

Видео обращение Тимко Ильи »

MAX-BODY - бодибилдинг от любителя до монстра. Вся правда о наращивании мышц и увеличению силы

tvoytrener.com

Программа в тренажерном зале для мужчин для начинающих (+видео тренировка)

≡  16 Февраль 2017   ·  Рубрика: В тренажерном зале   

А А А

Каждому мужчине, который захотел привести себя в порядок, необходима своя программа тренировок в тренажерном зале. Благодаря ей можно сделать тело более подтянутым. Частота занятий, правильность выполнения упражнений и их грамотное сочетание играет большую роль в формировании мужской фигуры. Программа в тренажерном зале для мужчин для начинающих рассчитана на тех, кто только делает свои первые шаги в железном спорте.

Основные тренировочные цели

Для того чтобы верно составить план тренировок в спортивном зале, нужно определить свою тренировочную цель. Тренажерный зал позволяет достичь следующих целей:

  • Поддержание формы;
  • Борьба с избыточным весом;
  • Повышение силовых показателей;
  • Совершенствование своего тела;
  • Наращивание мышц.

Тренировка начинающего спортсмена должна быть направлена на выполнение какой-либо одной цели. Есть прекрасная русская поговорка: «За двумя зайцами погонишься, ни одного не поймаешь». Выбор цели — это ключевой момент.

Выбор тренажерного зала

Первое, что вам необходимо сделать – это определиться с тренажерным залом. Прежде всего, зал должен быть комфортным во всем. Именно поэтому обдумайте всё хорошенько перед покупкой абонемента в тот или иной клуб, отнеситесь к этому серьезно. Можно посетить несколько разных залов, сравнить их, осмотреть все тренажеры и только потом совершать ответственный выбор.

Немного об оборудовании: самое главное правило – не гонитесь за разнообразием. На первое время вам будет достаточно гантельного ряда, тренажера верхнего блока и скамьи с возможностью регулирования угла наклона. Старайтесь найти спортзал как можно ближе к дому, это очень удобно для тех, кто учится и работает.

Тренировочный процесс

Ниже описан один из комплексов, который подойдет для новичков.

Разминка

Любой тренер скажет: «разминка без тренировки полезнее, чем тренировка без разминки», а ведь это действительно так! Благодаря разминочным упражнениям мы разогреваем суставы, тем самым улучшаем их смазку.

Обычно на разминку требуются не более десяти минут времени. Она состоит из следующих компонентов: прыжки, работа на кардио тренажерах и основного элемента – бега. Все перечисленные упражнения быстро разогревают тело, что дает старт для последующей тренировки.

Практически каждый неопытный атлет старается выполнить тяжелые упражнения в зале, не имея соответствующего уровня подготовки. Давайте сейчас разберем базовую программу для начинающих.

У всех спортсменов этот этап обязателен. Что же он из себя представляет? Организм человека не готов с нуля к серьезным нагрузкам, для этого есть вводные занятия. Они включают в себя работу с минимальным утяжелением, но с нагрузкой на все основные мышечные группы. Продолжительность такого периода — не менее четырех недель, по частоте тренировок – не меньше, но и не больше трех раз в неделю.

Ниже представлен комплекс по дням.

Первая тренировка (понедельник)

Жим штанги лежа. Это основное базовое упражнение. В жиме лежа работают трицепс, дельтовидные, зубчатые. Ложитесь на скамью для жима так, чтобы принять наиболее удобное положение. Расположите руки на ширине плеч (можно немного шире). Возьмите гриф прямым хватом. Аккуратно поднимите штангу и начинайте опускать ее до уровня середины груди. Приложив мощное усилие, выжимайте штангу, выполните запланированное количество повторов.

Непосредственно перед жимом выполните несколько разминочных подходов, таким образом вы значительно снизите риск получить травму. Груди касаться можно лишь слегка. Выполняйте упражнение строго под присмотром тренера или любого другого человека (например, партнера по тренировке).

Подъем штанги на бицепс стоя. Установите ноги на ширине плеч, стойте ровно. Берем в руки штангу на уровне пресса. Делаем вдох и выполняем сгибание рук в локтях (в ходе выполнения не разрешается перемещать руки в разные стороны). Не стоит приподнимать штангу очень высоко, достаточно поднять её до уровня параллели с полом. Как только вы поднимите ее, начинайте медленно опускать (без резких движений, т.к. можно растянуть мышцы).

  • Отжимание от пола и брусьев.
  • Замечания по технике выполнения:
  • Для усиления нагрузки расположите локти близко к корпусу;
  • Ни в коем случае не сгибайте ноги! Это читтинг;
  • При малейших болевых ощущениях, прекратите занятие;
  • Если отжимания выполняется легко, то используйте дополнительную нагрузку;
  • Во время выполнения отжиманий голову нужно держать ровно.

Подтягивания широким хватом. Это упражнение, как и многие из списка — базовое. Оно хорошо развивает мышцы спины. Многие думают, что если схватиться максимально широко, то нагрузка на мышцы будет больше и эффект будет лучше. С одной стороны, широкий хват уменьшает работу бицепсов, но сам по себе он ограничивает скорость движений. Тем самым ограничивается нагрузка на целевые мышцы. Ширину хвата нужно подбирать индивидуально исходя из антропометрических данных.

Гиперэкстензии. Упражнение для улучшения общего физического состояния и тренировки мышц поясничного отдела спины. Интересно, что такое упражнение можно использовать как для разминки, так и для обычных занятий. Гиперэкстензия выполняется со своим весом, а иногда и с дополнительным отягощением.

На предназначенном для гиперэкстензии тренажере принимаем следующее положение: ложимся так, чтобы надежно зафиксировать ноги валиками. Расслабляем весь корпус и опускаем тело вертикально. Делаем глубокий вдох и потихоньку поднимаем тело вверх, сгибая поясницу. Когда торс будет направлен вертикально, замрите на несколько секунд. Сделайте вдох и вернитесь в положение «лежа». Так нужно повторить не менее пятнадцати раз, по три-четыре подхода.

Нельзя делать это упражнение очень часто. Если усложнить задачу и сделать меньшее число повторов с большим весом, то нужного эффекта может и не быть, а вот вероятность травмы высока.

Вторая тренировка (среда)

Армейский жим. Это базовое упражнение, направленное на развитие мышц плеч, груди и т.д. Оно во все времена считалось основным для развития плеч. Большой плюс армейского жима – это универсальность, то есть, выполнять его можно различными способами: на тренажере, с гантелями или штангой. Следовательно, мы можем выполнять его сидя и стоя.

Здесь мы обязаны соблюдать правильную технику, потому что в противном случае последствия от занятий могут быть плачевными. Для начала, подберите индивидуальную нагрузку, подходящий вес (он должен быть средним). Зафиксируйте блины на штанге и выполняйте следующие действия:

  • Берете гриф на ширине плеч, кладем штангу на грудь, напрягаем спину и пресс;
  • Мощно выжимаем штангу вверх.

Тяга верхнего блока к груди. С помощью этого упражнения нагружаются мышцы спины. Основные рабочие мышцы – это широчайшие и мышцы рук. Выбираем удобное положение, сидя на тренажере. Фиксируем ноги валиками. Мощными движениями начните тянуть ручку от блока на себя (к верхней части груди). Возвращаемся в исходное положение, делая небольшой перерыв (две – три секунды). Все выполняется по 3-4 подхода по 12-15 раз.

Многие люди пытаются каким-то способом себе облегчить выполнение движения, отклоняются. Этого делать не стоит, потому что вы только зря потратите свою энергию, а вот эффективность будет нулевая. Должны в первую очередь работать мышцы спины. Во время тяги убирайте локти назад как можно дальше. При выполнении упражнения голова должна быть расположена прямо. Не поднимайте её вверх и не опускайте.

Жим ногами. Пожалуй, это самое основное упражнения для накачки ног. Выполняется оно на специализированном тренажере (кстати, есть много разновидностей, они, по сути, отличаются лишь углами наклона). Выбираем подходящий вес, нагружаем блинами платформу. Занимаем удобное положение сидя. Мощно выжимаем ногами платформу (стоит отметить, что колени нужно держать под прямым углом, практически не разгибать их).

Советы мастера спорта: Обязательно прислушивайтесь к своему организму! Если чувствуете, что во время выполнения жима ногами напрягается поясница, значит вы что–то не так делаете. Спина должна быть плотно прижата к сидению, в противном случае можно получить травму. Если вы работаете над внутренней поверхностью бедра, то поставьте ступни немного выше и шире уровня плеч.

Разгибание рук на верхнем блоке стоя. Упражнение для проработки трицепсов. Отличается тем, что подходит для абсолютно всех уровней спортивной подготовки, начиная от новичка, заканчивая профессионалами. Крепим рукоять к блоку, охватываем ее. Прилагая большое усилие, разгибаем руки. Задерживаемся на середине амплитуды на несколько секунд. Затем возвращаемся в изначальное положение.

Сгибание рук на нижнем блоке. Отличное упражнение для бицепса. Как выполнить правильно:

  • Надежно крепим рукоять;
  • Устанавливаем оптимальную нагрузку;
  • Охватываем руками держатель, делая при этом шаг назад;
  • Резкими движениями сгибаем руки до упора (останавливаемся в последней точке на несколько секунд).

Третья тренировка (пятница)

Тяга штанги к поясу в наклоне. Тренируем широчайшие мышцы спины. Становимся в исходную позицию следующим образом: ноги обязательно должны быть согнуты в коленях, располагаются они на ширине плеч. Делаем наклон вперед, прямым берем штангу с утяжелителем. Выпрямляемся и в это же время поднимаем штангу (руки сгибать нельзя).

Частые ошибки. Во время выполнения движения происходит движение головы или ног. (Они должны оставаться неподвижными). Шаткое положение. Неверная ширина хвата. Сутулая спина. Попытка брать максимальные рабочие веса (если другу подходит вес в 100 кг, это не значит, что этот вес подойдет вам).

Жим узким хватом. Развивает трицепсы. Ложитесь на горизонтальную скамью. Схватитесь за гриф прямым хватом. Опускаем штангу непосредственно до уровня груди. Быстрым, мощным движением выжимаем штангу вверх, возвращаемся в исходное положение, повторяем упражнение вновь.

Упражнение «Молот». Его используют в качестве вспомогательного. Хватаем гантели так, чтобы ладони были повернуты в стороны. Поднимаем снаряд до сгибания в локтевых суставах под углом 90 градусов. Медленно и аккуратно возвращаемся в начальный этап.

Кроссоверы на верхних блоках. Упражнение способствует росту грудных мышц. Становимся между блоками этого необходимого тренажера. Охватываем обе ручки и выполняем соприкосновение «рука к руке».

Разгибания ног на тренажере. Дополнительное упражнение для мышц передней поверхности бедра. Его советуют выполнять и новичкам, и мастерам, так как это очень хорошая подготовка приводящих к приседаниям.

Пошаговая инструкция:

  • Присаживаемся на тренажер для разгибания ног, беремся за боковые ручки;
  • Убираем ноги под специальные мягкие валики, сгибаем их;
  • Далее нужно выпрямить спину, вдохнуть и разогнуть ноги, держимся несколько секунд и возвращаемся в исходное положение.

Программа в тренажерном зале для мужчин составлена для начинающих спортсменов, идущихдень ото дня к поставленной цели. Программа в дальнейшем усложняется, но если правильно заниматься и правильно дозировать нагрузку, то тело будет успевать адаптироваться к нагрузкам. Дело за малым, стоит только начать и не бросать занятия. Удачи!

trenirofka.ru

Программа тренировок для похудения в тренажерном зале

Статья для тех, кому надоели лишние килограммы и есть огромное желание от них избавиться. Не секрет, что проблема лишнего веса сама по себе не исчезнет, чудодейственных лекарств нет. Но есть два пути решения проблемы похудения более легкий и более тяжелый. Первый путь – оперативное вмешательство (липоксация), требующее финансовых затрат и второй путь тяжелая и кропотливая физическая работа над собой и своим телом. Выбирать Вам! А представленная программа тренировок для похудения вам в помощь!

Если с первым способом все понятно, то со втором  придется разобраться. И мы постараемся в этом помочь!

Физическая работа над собой, не зависимо от того, где вы собираетесь её проделывать в тренажерном зале или в домашних условиях – только вершина айсберга. А вот основное придется делать самостоятельно. Прежде всего, решение проблемы избыточного веса – это выбор правильного питания и специальных диет. Вам придется научиться контролировать свои желания. Не переедать! Лучше питаться чаще, но маленькими порциями.

Не будем сильно вдаваться в теорию, перейдем к самой программе тренировок для похудения. Данная программа рассчитана на один – полтора месяца, с двух разовым занятием в неделю. Затем, стоит подобрать другую тренировку, чтобы не возникло привыкания ваших мышц к нагрузкам.

На нашем сайте масса различных программ, выбирайте ту, что вам приглянется!

Из оборудования вам понадобятся штанга, гантели и скамья. Тренировка круговая (кроссфит). Суть ее в том, что упражнения выполняются поочередно за один подход. А потом следует отдых. Это будет первый круг. Вновь поочередно в одном подходе выполняете каждое упражнение, затем снова отдых. Таким образом у вас должно получится три круга. Отдых между кругами не должен превышать двух минут. Между упражнениями отдыхайте 30 секунд. Вес отягощения должен позволить вам выполнить максимум 18-20 повторений.

Разминка перед тренировкой как обычно – обязательна!

Программа тренировок для похудения в тренажерном зале

Первый день тренировок
  • Становая тяга со штангой

  • Жим штанги на горизонтальной скамье

  • Приседание со штангой

  • Жим штанги стоя

  • «Мертвая тяга» штанги на прямых ногах

  • Тяга штанги к поясу в наклоне

  • Выпады со штангой

  • Жим штанги на наклонной скамье

  • Отжимание от пола узко

  • Подъем штанги на бицепс стоя

Второй день тренировок
  • Становая штанга со штангой

  • Жим гантелей лежа на наклонной скамье

  • Приседание со штангой

  • Тяга гантели в наклоне к поясу

  • Выпады со штангой

  • Жим гантелей сидя

  • «мертвая тяга» со штангой на прямых ногах

  • Отжимание от скамьи

  • Разведение гантелей на горизонтальной скамье

В заключение, в зависимости от оставшихся сил, поработайте на кардио тренажерах 10-15 минут.

Вот такая программа тренировок для похудения!

Теперь все зависит от Вас!

Надеемся, Ваше упорство и терпение приведут Вас к желаемой цели!

Желаем удачи!

 

fitness4lady.ru

Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин

Содержание статьи

Каждому мужчине хочется иметь подтянутое тело, красивый рельеф, а также крепкие мышцы. Чтобы добиться поставленной цели, необходимо соблюдать особую диету, уделять должное внимание тренировкам, грамотно составить программу тренировок в тренажерном зале для мужчин.

Программа тренировок в тренажерном зале

Прежде чем начать основное занятие, обязательно нужно провести разминку. Вы разогреете мышцы, подготовите тело к силовым нагрузкам. Разминка в зале представляет собой кардио упражнения. Вы можете выбрать для себя велотренажер, беговую дорожку или эллиптический тренажер. Разминке принято уделять 15-20 минут.

Базовая программа

Новичкам лучше всего начать с базы. Плюс этой программы заключается в том, что прокачиваются практически все группы мышц, нет упора на определенную область. Вы сможете укрепить свои мышцы, а позже понять, на какие группы мышц нужно сделать акцент.

В базу обязательно должен быть включен жим лежа. Мужчина, который никогда прежде не занимался сможет выжать максимум 10 раз, не нужно усердствовать – всему свое время.

Ни в коем случае нельзя выполнять такие упражнения, как присед и становая тяга, — мышцы новичка не готовы к таким нагрузкам.

Одно из главных правил базы – три первых занятия не должны включать в себя больше двух подходов одного упражнения, обязательно делайте передышки.

Примерное базовое занятие для новичка:

  1. Разминка на велотренажере (10 минут).
  2. Поднятие ног в висе (упражнение для укрепления мышц пресса).
  3. Сгибание ног в тренажере.
  4. Выполнение скручиваний лежа на полу.
  5. Гиперэкстензия.
  6. Разгибание рук в раме.
  7. Растяжка в качестве завершения тренировки или 10 минут на беговой дорожке.

Растяжке необходимо уделять особое внимание, это важная часть вашей тренировки. Ее необходимо выполнять в качестве заминки, когда ваши мышцы хорошо разогреты, — это придаст им большей эластичности, они будут хорошо тянуться. На растяжку желательно одеть теплые легинсы или лосины, важно, чтобы мышцы находились в тепле. Некоторые спортсмены используют специальные разогревающие мази, улучшающие качество тренировки.

Программы

После того, как вы пройдете курс базовых занятий, можно составлять индивидуальную программу. Все зависит от того, с какой целью вы пришли в зал. Итак, тренировки могут быть:

  • Для похудения.
  • Для набора мышечной массы.
  • Для общего укрепления организма.
  • С упором на силовые занятия.
  • С целью сделать спорт своей профессией.

Если вы хотите похудеть, то вам необходимо следовать системе правильного питания. Считайте количество белков, жиров и углеводов. Исключите мучные продукты, сладости, соленое, копченое и жареное. Перед тренировкой кушайте за полчаса, во время занятия не рекомендуется пить много воды. После упражнений кушайте белки. Включите в меню протеин, — это переработанный белок, способствующий набору мышечной массы, он насыщает и питает организм, оттягивает чувство голода.

Занятия, направленные на наращивание мышечной массы, выстраиваются по блочному принципу, упор делается на 2-3 группы мышц.

Примерная программа тренировок для наращивания мышечной массы:

Первый день:

  1. Жим лежа (4 подхода по 10 раз).
  2. Отжимания (3 подхода по 10 раз).
  3. Жим в наклоне (4 подхода по 12 раз).
  4. Приседания со штангой (3 подхода по 10 раз).

Второй день отдыхаем.

Третий день:

  1. Тяга к поясу (4 подхода по 12 раз).
  2. Тяга Т-штанги (3 подхода по 10 раз).
  3. Подтягивания (4 подхода по 15 раз).

Четвертый день отдыхаем.

Пятый день:

  1. Жим в положении сидя (4 подхода по 12 раз).
  2. Тяга до подбородка (3 подхода по 10 раз).
  3. Махи ногами (4 подхода по 15 раз).
  4. Румынская тяга (3 подхода по 10 раз).

Шестой день отдыхаем.

Седьмой день:

  1. Жим лежа (4 подхода по 15 раз).
  2. Французский жим стоя (3 подхода по 12 раз).
  3. Жим ногами (2 подхода по 15 раз).
  4. Выполнение выпадов (3 подхода по 15 раз).

Помните о том, что необходимо выполнять кардиоупражнения в начале и в завершении тренировки.

Упражнения для атлетов

Пауэрлифтинг – силовые тренировки, направленные на развитие мышц и увеличение силовых показателей, способность атлетов сделать упражнения из базы за один подход на одно повторение. К ним относятся становая тяга, жим в положении лежа и приседания с использованием штанги. Эти упражнения являются соревновательными.

Во время таких тренировок атлет преследует цель развить энергообеспечение при помощи распада креатин-фосфата. Важно повысить выносливость и постепенно увеличивать силовые нагрузки.

Упражнения для атлетов включают не только соревновательные занятия, но и базовые упражнения, а также для увеличения мышечной массы. Спортсмен должен быть хорошо подготовлен, его мышцы должны быть укреплены, именно поэтому упор делается на все группы.

Примерное занятие по пауэрлифтингу:

  • Приседания с применением штанги.
  • Жим лежа.
  • Армейский жим.

Это программа сделана с упором на грудь, каждое упражнение необходимо сделать столько раз, насколько у спортсмена хватит сил, так как они работают на выносливость.Атлетам-новичкам следует начинать с 10 раз по 3-4 подхода, постепенно увеличивать нагрузки.

Трехдневный сплит

Трехдневный сплит – это одна из самых популярных систем тренировок, которая дает возможность скооперировать группы мышц так, чтобы спортсмен смог поработать над каждой мышцей за один круг, и они успели достигнуть суперкомпенсации.

Важно грамотно кооперировать группы мышц, чтобы был должный результат. Основные правила сплита:

  • За одно занятие необходимо тренировать одну большую и одну маленькую группы мышц.
  • Совмещать группы мышц так, чтобы они являлись антагонистами.

Специалисты рекомендуют одновременно тренировать грудь+бицепс или же спину+трицепс+ноги+плечи.Большую группу мышц необходимо тренировать в начале занятия, а маленькую в конце.

Такая схема занятий подходит как профессионалам, так и начинающим атлетам. Суть заключается в том, что при увеличении своей массы мышцы начинают медленнее регенерироваться, что абсолютно нормально – чем больше мышца в объеме, тем больше времени нужно на восстановление.

Бодибилдинг предполагает постоянное увеличение нагрузки, так как это единственная возможность активировать гипертрофирование мышечных волокон. Чтобы атлет мог нарастить веса в штанге, рекомендуется заниматься в момент суперкомпенсации, — именно это дает возможность прогрессировать, благодаря этому работает система сплита.

justfitnes.ru


Смотрите также