Программа тренировок для девушек в тренажерном зале для похудения и рельефа


План тренировок для женщин «четыре в одном»

Вы здесь: Тренировки→ Для женщин в зале → На похудение / На рельеф

Медалистатьи:более 100комментовболее 100 тыспросмотров
За что статьям даются медали:
Бронзовая медаль:
1. Статья входит в ТОП 1002. У статьи более 100 комментариев3. У статьи более 100 000 просмотров
Серебрянная медаль:
1. Статья входит в ТОП 502. У статьи более 500 комментариев3. У статьи более 500 000 просмотров
Золотая медаль:
1. Статья входит в ТОП 102. У статьи более 1 000 комментариев3. У статьи более 1 000 000 просмотров
Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007. Автор и создатель сайта tvoytrener.com. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

Место в рейтинге авторов: вне конкурса    (стать автором)Размещено: 2014-11-07    Просмотров: 175 250

Все статьи этого автора >>

Все статьи этого автора >>

Идёт загрузка статей...

Цель плана: рельеф или похудение

Задачи плана:
1. Сжигание жира 2. Развитие силовой выносливости 3. Детальная проработка мышечных групп

Методы выполнения: комбинированно | по кругу | суперсеты | раздельно

Продолжительность: около 2-х месяцев. Почему именно столько >>

Сложность – тяжёлая

Кто видел мой женский комплекс упражнений «три в одном», тот уже, наверное, догадался, о чём пойдёт речь. То есть перед вами ещё одно тренировочное «ассорти», но состоящее уже из 4-х разных методик и 4-х тренировок.

Первая тренировка выполняется раздельным методом. На ней мы прорабатываем только нижнюю часть тела: бёдра, ягодицы и голень. Получается, если рассматривать эту тренировку отдельно, то она направлена на рост мышц нижней части тела.

Вторая тренировка выполняется круговым методом. Это значит, что все 8 упражнений вы делаете по одному подходу друг за другом без отдыха. Потом отдых и идёте на следующий круг. Здесь мы по чуть-чуть тренируем всё тело в максимально интенсивной манере – по кругу. И тут уже ни о какой массе речи не идёт. Мы разгоняем наш метаболизм и избавляемся от жира.

Третья тренировка делается суперсетами. Суперсет, это два упражнения под одной цифрой. Например, делаете 1 подход тяги к груди с верхнего блока, затем сразу без отдыха делаете 1 подход тяги горизонтального блока. Затем отдых примерно 2 минуты и повторяете всё заново. И так пока не сделаете 3-4 таких подхода. Потом переходите к следующей паре упражнений. Эта тренировка опять на массу. Но уже тренируем верхнюю часть тела: спину, грудь, плечи, руки. Однако, интенсивность уже средняя, так как делаем всё суперсетами.

Четвёртую тренировку делаем комбинированно. Снова похудение. И снова задействовано всё тело. Силовые упражнения на разные мышцы мы «перемешиваем» с работой на кардиотренажёрах.

КАК ИСПОЛЬЗОВАТЬ ЭТОТ ПЛАН

Подберите вес для упражнений к этой программе

Данные сохранены

Данные удалены

Вы не указали цель тренировок

Точно удалить?
Тренировка 1 (раздельно)
    5-10 мин

    видео

    видео

     

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Поясница10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    2-5 мин

    видео

    видео

     

    видео всей тренировки

    видео всей тренировки

    нагрузка за тренировку

    нагрузка за тренировку

    Учитываются только упражнения. Нагрузка с кардио (если она есть) не учитывается
Тренировка 2 (круговая: 5 – 6 кругов)
    5-10 мин

    видео

    видео

     

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс8 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения8 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Бицепс10 (высокая)
    Предплечья2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения12 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Бицепс10 (высокая)
    Предплечья2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения12 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Бицепс8 (высокая)
    Предплечья2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Бицепс10 (высокая)
    Предплечья2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения12 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Бицепс7 (высокая)
    Предплечья7 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения14 (слабая) / изолированное
    2-5 мин

    видео

    видео

     

    видео всей тренировки

    видео всей тренировки

    нагрузка за тренировку

    нагрузка за тренировку

    Учитываются только упражнения. Нагрузка с кардио (если она есть) не учитывается
Тренировка 3 (суперсеты)
    5-10 мин

    видео

    видео

     

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Средняя дельта7 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения7 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь9 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения9 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс7 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения7 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    2-5 мин

    видео

    видео

     

    видео всей тренировки

    видео всей тренировки

    нагрузка за тренировку

    нагрузка за тренировку

    Учитываются только упражнения. Нагрузка с кардио (если она есть) не учитывается
Тренировка 4 (комбинированная)
    5-10 мин

    видео

    видео

     

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс8 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения8 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

  1. Работа на кардиотренажёре
  2. нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

  3. Работа на кардиотренажёре
  4. нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

  5. Работа на кардиотренажёре
  6. нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь10 (высокая)
    Трицепс5 (средняя)
    Группа мышц-стабилизаторов5 (средняя)
    Передняя дельта3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения23 (средняя) / базовое локальное

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    2-5 мин

    видео

    видео

     

    видео всей тренировки

    видео всей тренировки

    нагрузка за тренировку

    нагрузка за тренировку

    Учитываются только упражнения. Нагрузка с кардио (если она есть) не учитывается

Ссылка на эту тренировку теперь на главной странице сайта

Диета для этого комплекса
Набор спортивного питания для этого комплекса
Татьяна Лиллеберг | Флиса | Возраст - 57 | 2015-01-06

На мой взгляд многовато упражнение в круговой. если делать в хорошем темпе, пока переложишь штангу, да возьмешь гантели, да перейдешь с одной позиции на другую, даже если у тебя никто ничего из-под носа не утащил,один круг занимки много времени. Плюс пауза между кругами. Получается на шесть кругов больше часа! Это для круговой много. Имхо. Лучше " умереть" в темпе быстрого фокстрота за 40-45 минут, чем убиваться полтора часа. Всё равно эффективность после 40-минуты падает. Вывод: Сократить до 4-5 упр в одном круге и будет счастье :).

ОСТАВИТЬ ОТЗЫВ ОБ ЭТОЙ ПРОГРАММЕ

В общем, каждая тренировка сама по себе не сильно тяжёлая и должна занимать примерно 60 – 70 минут. Исключением является, пожалуй, третья тренировка. Так как девушкам психологически тяжело тренировать один верх.

Напротив каждого упражнения указано примерное количество подходов и повторений. Отдых между подходами в отдельных упражнениях: 1.5 - 2 минуты. Отдых между суперсетами: 2 – 3 минуты. Отдых между кругами: 3 – 5 минут. Кругов у вас должно быть примерно 5 – 6. То есть, каждый круг занимает (вместе с отдыхом) примерно 10 - 13 минут.

Естественно, что хоть тренировки и имеют разную направленность, значение имеет только конечный суммарный эффект от всех четырёх занятий. А это будет или рельеф, или общее похудение. Всё зависит от меню, которое вы выберете. Вот, собственно, и всё. Думаю, что скучать на таких тренировках не придётся, так как каждый день – разные способы выполнения упражнений.

После выполнения этого плана, кликните по кнопке «отзывы о плане» (сразу под комплексом) и похвастайтесь своими результатами. Это будет мотивировать тех, кто придёт вслед за вами.

Вы также можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от самого Тимко Ильи - владельца этого сайта и автора почти всех комплексов упражнений на этом сайте. Все подробности читайте здесь.

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Похожие планыПопулярные статьиСвежие статьи Лариса | 2018-01-24

Здравствуйте Илья! Я занимаюсь по программе 4 в одном два месяца, я похудела но рельефа не добилась. Что вы можете посоветовать?

ответить

ответить

Анастасия | 2017-12-13

Занимаюсь по данной програме... И что хочу сказать :небольшие результаты уже на 3недели,кайф, не скучно, с нетерпением жду каждую из тренировок по этой программе. До этого занималась по программе - на рельеф для женщин с упором на нижнюю часть тела.

ответить

ответить

Лариса | 2017-12-03

Здравствуйте Илья! У меня вопрос к вам , я начала заниматься по программе для женщин 4 в одном пока всё хорошо но мне хотелось бы добавить больше нагрузок на живот и внутреннию сторону бёдер. Теперь вопрос могу я добавить к общей тренировке 5-й день именно с уклоном на пресс и бёдра? И если можно посоветуйте какие упражнения лучше всего делать. Большое спасибо!

ответить

ответить

Василина | 2017-11-22

Добрый вечер, подскажите,пожалуйста,подойдет ли даннаяя программа или лучше другуюподобрать?) Рост 167, вес 53 .Хотелось бы немного уменьшить объемы и проработать рельеф . Проблема в том, что мышцы бедра прорабатываются хорошо, а вот ягодичные отстают(

ответить

ответить

Галина | 2017-06-14

Лучший сайт! Молодцы и спасибо огромное за информацию! Каждый раз узнаю что-то новое и полезное.

ответить

ответить

Нина | 2017-01-28

Вопрос по 3ей тренировке: если не нужна масса, то на какой тип тренировки можно заменить эти суперсеты? И вопрос по 4й тренировке - если нет возможности между упражнениями делать кардио, так как тренажёры и гантели находятся на первом этаже зала, а кардиозона на третьем, каким образом можно сформировать эту тренировку? Вообще общая цель похудение и рельеф

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-01-28

Это всё не важно, главное это питание. Если будете соблюдать диету, то будете худеть на любой программе. Можете выполнять не супер сетами, а раздельно, а кардио делать после тренировки, по 20-30мин

ответить

ответить

Юлия | 2016-06-07

Здравствуйте, хочу начать заниматься по двнной программе. Скажите пожалуйста, если я хожу в зал лишь три раза в неделю - подойдет ли мне эта программа, я правильно понимаю, можно их просто чередовать?

ответить

ответить

Наталья | 2016-05-31

Добрый день! Занимаюсь по этому плану 6 занятие. На весах +1 кг. Может мне этот план не подходит? До этого только беговая дорожка была.

ответить

ответить

Наталья | 2016-03-24

Добрый день, подскажите можно ли эту тренировку делать при диастазе прямых мышц после родов. Уже исключила все на пресс, но тут встретила мнение что и становую тоже нельзя. Помогите разобраться. Спасибо.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-03-24

всё верно становую делать нельзя. приседать можно, но либо без веса, или с минимальными весами. скручивания тоже делать нельзя, ну а всё остальное делать можно, но будьте аккуратны и внимательны.

ответить

ответить

София | 2015-12-11

Здравствуйте, занимаюсь в зале 2 месяца, 1 месяц занималась с тренером, теперь самостоятельно, скажите пожалуйста подойдет мне эта программа тренировок, или какую то другую посоветуете. Моя цель убрать под кожный жир на животе и на боках, подтянуть живот после кесарева, подкачать вер и низ, ноги и попа стали худые после беременности, хочется красивую пропорциональную фигуру, рельефное тело. Сейчас вешу 52 кг, рост 164 см, за 2 месяца тренировок скинула 2 кг, пп придерживаюсь и иногда переедаю(((

ответить

ответить

Лиля | 2015-08-31

Здравствуйте) Скажите пожалуйста как и через сколько нужно питаться после трени на жиросжигание и можно ли пить воду во время трени(и сколько)? Заранее спасибо за ответ!

ответить

ответить

Елена | 2015-06-12

Здравствуйте! Хочу выразить благодарность за информационное наполнение сайта. Сейчас очень трудно найти столь полезный сайт. Спасибо огромное, что Вы есть. У меня к Вам вопрос по какой программе с вашего сайта лучше начать заниматься в тренажерном зале. У меня цель - похудение (вес - 95 кг, рост 164, возраст 42 года) и убрать живот.

Валерий (тренер) | 2015-06-13

Елена, у вас совсем нет опыта тренировок?

Елена | 2015-06-15

У меня практически нет опыта тренировок, эпизодически 1-1,5 месяцев в год занималась велнес, колланетикой. Сейчас начала ходить в тренажерный зал (соблюдаю диету - 5 раз питаюсь, до еды пью по 2 стакана воды, рацион - обезжиренные твороги, кефир, йогурт, грудка куриная, нежирное мясо, большое количество овощей, фруктов и зелени), занимаюсь с личным тренером, но не удовлетворена его работой. Я хожу в зал, когда у меня есть время, к сожалению с его графиком, не всегда совпадает. да и к тому же поставил в тупик его ответ на мой вопрос (почему не занимаемся моим прессом?), на что он ответил, что мне ничего не поможет, посоветовал больше заниматься на кардиотренажерах. Первое занятие он меня гонял по тренажерам на ноги, второе - на спину, на третье не пришел - я повторяла самостоятельно, то что делали на первых двух занятиях. Поэтому думаю, что мне надо брать в руки инициативу и работать по программам, которые я нашла на Вашем сайте. Поэтому и прошу у Вас совет на какую программу обратить внимание.

Валерий (тренер) | 2015-06-15

Елена, тогда посмотрите этот комплекс, он вам больше подойдёт:  Комплекс упражнений для похудения

ответить

ответить

Елена | 2015-05-07

Добрый день! Подскажите как при таких тренировках питаться. В частности меня интересует что и за сколько времени съесть до тренировки и что съесть в 20 минутное окно после тренировки. И достаточно ли 100 гр 1% кефира после если можно?

Валерий (тренер) | 2015-05-10

Елена, примерное меню находится выше под комплексом.

ответить

ответить

Ольга | 2015-03-18

Скажите, а упражнения на пресс дополнительно добавлять не надо в конце тренировки?

Валерий (тренер) | 2015-03-23

Можно и добавить.

ответить

ответить

Лана | 2015-03-06

Доброй ночи! Занимаюсь 2 года 3 р/неделю, год с тренером, сейчас сама. Программы мне писали через каждые 2 месяца. Начала заниматься по этой программе. Ранее тренировки проходили 2.5 часа, сложно и долго, низ тренировала на каждой тренировке, ес-но каждый день разные упражнения + верх тоже в разные дни по очереди, так что мне пока не сложно, привычно. Понравилась эта программа, очень хотелось чего то нового. У меня вопрос, можно ли добавить жим платформы в день 1 или 4 день? И нужен ли вообще жим в этом комплексе? Непривычно без него как то)))

Валерий (тренер) | 2015-03-07

Лана, а зачем, тут есть приседы, если хотите можете просто их заменить жимом, но что-то менять не рекомендую, всё же.

ответить

ответить

Дарья | 2015-02-19

Господи! Как же давно я вас искала!!! Супер!!!!!

Валерий (тренер) | 2015-02-27

Господь Вас услышал!!!)))

ответить

ответить

Светлана | 2015-02-05

Добрый вечер. А можно тренировку 3ью исключить, если мне нужен упор только на низ, верх накачать не хочется?

Валерий (тренер) | 2015-02-06

В принципе можно, но это будет другой комплекс.

ответить

ответить

Оксана | 2015-01-30

У меня есть один вопрос сколько примерно килограмм можно скинуть за 3 месяца по этой программе,  если направильном питании?

Валерий (тренер) | 2015-01-31

при хорошем раскладе можно терять от 2-4 кг в месяц.

ответить

ответить

Вика | 2015-01-21

Добрый день! В тренировках я далеко не новичок. Увидела Вашу программу, очень понравилась своим разнообразием- и отдельная, и круговая, и суперсеты. Здорово!У меня такой вопрос: я привыкла после каждой силовой тренировки делать кардио 20-30 минут. Есть ли смысл в этой программе после каждой тренировки добавлять кардио?Или уже замноговато будет?

Валерий (тренер) | 2015-01-22

Вика, я бы не рекомендовал! Сделайте просто отдельный 5 день кардио, если хотите. А заминку и разминку выполняйте по 12-15 минут в конце и в начале.

ответить

ответить

Ева | 2014-12-23

Здравствуйте, на какой срок рассчитана такая тренировка?

Валерий (тренер) | 2014-12-25

1.5-2 месяца.

ответить

ответить

Татьяна | 2014-12-23

Добрый день! Хотела бы выразить благодарность Вам за создание такого полезного и нужного сайта. Добавила к себе в избранное, следую Вашим указаниям. У меня есть вопрос по тренировкам. Я вешу 58 кг, рост 170, в целом фигура неплохая, но хотелось бы иметь более подтянутое тело - у меня есть над чем работать:) Моя цель: убрать подкожный жир и сделать мышцы более рельефными. Занималась всегда спортом (теннис, велосипед летом, аэробика в домашних условиях), то есть некоторая подготовка была. В спортзале стала заниматься впервые в жизни несколько месяцев назад. Очень нравится. Но пока не вижу результатов. Я пользуюсь методом супер-сетов - 3 раза в неделю (после тренировки иду на аквааэробику сразу или на стрейч иногда). Я недавно начала так заниматься. До этого подбирала разные варианты. Понравились супер-сеты. Но как быть с чистыми кардио нагрузками? Может, стоит отдельно выделить время для кардио? Очень хотела бы получить разъяснения. КАКИМ ОБРАЗОМ УБРАТЬ НЕМНОГО ЛИШНЕГО ЖИРА (КАК ВЫ ПОНИМАЕТЕ, МОЙ ОРГАНИЗМ С БОЛЬШИМ ТРУДОМ "ОТДАСТ" ЕГО, ПОТОМУ ЧТО Я НОШУ 42-44 РАЗМЕР ОДЕЖДЫ)? Помогут ли тут кардио? Либо продолжать метод супер-сетов И УПОРНО ЖДАТЬ РЕЗУЛЬТАТОВ? Скажу сразу, насчет правильного питания до и после тренировки я читала и знаю. К сожалению, не получается себя ограничивать постоянно, но я стараюсь.

Валерий (тренер) | 2014-12-23

Отдельная кардио тренировка 1-2 раза в неделю, пойдёт только на пользу вашим целям. Занимайтесь в среднем темпе от 30 минут. и жирок уйдёт.

ответить

ответить

Майя | 2014-11-18

Добрый день. Подскажите, я довольно худенькая, вес сбрасывать не нужно. Моя цель - сжечь подкожный жир на ногах. Верх подкачать. За несколько месяцев удалось только подкачаться. Теперь ищу программу, направленную именно на жиросжигание. Подойдет ли эта или какая будет лучше для меня?

Валерий (тренер) | 2014-11-18

Майя, у вас какой опыт тренировок?

Майя | 2014-11-19

примерно полгода

Валерий (тренер) | 2014-11-19

Майя, можете смело начинать заниматься по вышеописанной программе.

МАЙЯ | 2014-11-20

Спасибо Валерий!)

ответить

ответить

Татьяна | 2014-11-14

Скажите ещё,пожалуйста,скручивания и подъемы ног помогут мне убрать"рюкзак" внизу живота после кесарево?хоть и небольшой,но некрасиво

Валерий (тренер) | 2014-11-16

Татьяна, эти упражнения помогут подтянуть мышцы и привести их в тонус, жировую же прослойку стоит сгонять кардио-тренировкой.

Татьяна | 2014-11-16

Спасибо

ответить

ответить

Вика | 2014-11-13

Здравствуйте! Посоветуйте тренировочную программу женщине после 50 лет. Очень низкий уровень физ. подготовки. Есть проблемы с легкими. Очень бы хотелось скинуть набранные килограммы и придать мышцам тонус.

Валерий (тренер) | 2014-11-13

Вика, на удалении не рискну давать какие-то советы, в таких случаях настоятельно рекомендую заниматься с персональным тренером, который будет мониторить тренировку в динамике в реальном времени.

ответить

ответить

Лилия | 2014-11-12

В целях написано "Проработка всех мышечных групп". Помимо жиросжигания мне бы также хотелось увеличить сухую мышечную массу. Подойдет ли для этих целей данный комплекс и могу ли я добавить к нему некоторые упражнения?

Валерий (тренер) | 2014-11-13

Лилия, для ваших целей подойдёт. А какие упражнения и куда, хотите добавить?

ответить

ответить

Альбина | 2014-11-11

Если проводить тренировки в одни и те же дни недели, получает какие-то 2 тренировки из этого комплекса будут подрят, между какими тренировками можно сократить время до 1 дня?

Тимко Илья (администратор) | 2014-11-11

Сами решайте, между какими тренировками убрать отдых. Принципиальной разницы нет. Главное - не делать все 4 тренировки без отдыха

ответить

ответить

Татьяна | 2014-11-10

Забыла добавить,что я кормящая мать.существует мнение,что тренировки испортят качество грудного молока.мол,кислота будет выделяться.это правда или миф?я так ждала, когда смогу возобновить тренировки,а тут все пугают-не ходи пока.

Тимко Илья (администратор) | 2014-11-10

Бредятина. Наше тело создано для физических нагрузок. Кислота, образующаяся в мышцах, никак не может повлиять на качество молока. Могу только сказать, что тренировка грудных мышц может незначительно увеличить количество молока. Плохо это для вас или хорошо - сами решайте.

ответить

ответить

Татьяна | 2014-11-10

Случайно попала на ваш сайт,уже второй день не могу оторваться.и сестру подсадила.мы с ней первый раз после родов пошли в зал.у меня есть опыт тренировок,а у нее нет.читаем и все понятно, и не так страшно.спасибо большое

ответить

ответить

Наши VIP услуги

Наши бесплатные книги

Помогите развитию сайта
Карта АльфаБанка   4154812006592764
Карта Сбербанка   5469300989320640
Яндекс-деньги   41001768995914
На телефон   +79054032465 билайн
Webmoney   R209206594735
Qiwi wallet   79054032465
PayPal   [email protected]
Подробнее

Видео обращение Тимко Ильи »

tvoytrener.com

упражнения и рацион. Тренировка на рельеф для девушек в примерах

Вы здесь: Главная » Работа над собой » Фитнес » Программа тренировок на рельеф: упражнения и рацион. Тренировка на рельеф для девушек в примерах

Подтянутое тело и рельефные мышцы всегда выглядят выигрышно. На данный момент существует множество вариантов для укрепления мускулатуры и формирования мышечного рельефа. Комплекс и программу тренировок необходимо подбирать исходя из индивидуальных данных конкретного человека.

Бодибилдинг: программы тренировок на рельеф

Формирование рельефа мышц начинается у людей худощавого телосложения с набора веса. Нужно рассчитать по таблице, сколько необходимо добрать в Вашей весовой категории. Далее следует процесс сушки. Тем, кто имеет лишние килограммы, поможет правильное разграниченное по балансу питание позволит привести тело в порядок и убрать все лишние жиры. Забудьте на время тренировок про сладости, мучные изделия из белого помола, спиртное. Отдайте предпочтение зелени, полезным овощам, фруктам, сокам из их плодов, кефиру, сортам красной рыбы, вареному мясу. Если Вы набрали большую массу, то в течение этого периода она уйдет.

В среднем на сам процесс  проработки рельефа занимает от 5 до 9 недель. Прислушивайтесь к своему организму. Упражнения на снарядах с кардионагрузкойсочетайте с пробежками. С выполнением подходов используйте средний вес отягощений. Уменьшите отдых при выполнении до 3 мин. Не забывайте восстанавливать силы сном, а также отдыхать 1-2 раза в неделю. Упражнения по атлетике и аэробным нагрузкам выполняются с максимальной точностью.

Особенно важно употреблять протеин и придерживаться особого варианта питания. Для девушек 5-60 кг. доза белка в сутки составляет100 гр. Если вес из-за мышечной мускулатуры превышает норму, то его употребление возрастает. Еда, содержащая жиры в малом количестве не принесет вреда, углеводы в рационе составляют не более 30%. За период сушки в день меню составит 35-45 кк. на 1 кг. массы тела. Ешьте маленькими порциями, по 4 -5 раз в день. Воспользуйтесь эффектом малой тарелки. Доказано, чем  больше посуда, тем больше пищи съедается. Сушка противопоказана девушкам с проблемами кишечника, желудочных воспалений, почечной недостаточностью, сахарным диабетикам, в период вынашивания плода и лактации.

Очень часто в тренажерный зал обращаются женщины, недовольные переменами в зоне ягодичных мышц. Некоторым нужно накачать мышцы для эффекта подтягивания и эластичности. Другим – наоборот, уменьшить объемы. Здесь используются слабые нагрузки.

В отличие от мужчин у девушек скорость обмена веществ ниже. Жировые углеводы имеют принцип накопления в органах и мышечной ткани. Когда недостает калорий, прослойка сжигается. Есть стоит цель похудения, тогда подбирается программа тренировок бодибилдинга. Программа такова: бег около 30 мин, упражнения по 4 подхода и 15 повторов в убыстренном режиме, отдых по 60 сек. В дни после тренировок, чтобы приобретенный результат не был потерян, рекомендован бег по полчаса. Вот такие упражнения подходят для рельефа и похудения:

  • Штанга – приседания
  • Тренажер-сгибание ног
  • Шаг –выпады
  • Подъемы на носочную часть
  • Штанга- занятия, лежа, узкий хват, тренировка гантелями на руки
  • Скручивания на обычные и косые мышцы

Не лишним будет воспользоватьс питанием и добавками для спортсменов. В их состав входят витамины, аминокислоты. Полезен креатин в сочетании с рибозой. С  помощью первого происходит обмен  веществ в мышечных и нервных клетках. Протеин входит в основной добавочный рацион девушек. Ему не требуется много энергии на усвоение. Принимают его обычно спустя час после тренировок. На ночь ешьте обезжиренный  творог или замените  его протеином из казеина. В человеческом организме он  подвержен долгому перевариванию и  образует аминокислоты. Белок хорошо устраняет чувство голода. Для стимуляции распада жировых отложений применим только сывороточный казеин на ночь.

Тренировка на рельеф для девушек

Лучшая нагрузка для рельефа — аэробика. Главное не доводить себя до изнеможения. Иначе результатом станет неравномерность в развитости мышц, снижение общего тонуса и чрезмерная потеря в весе. Аэробная нагрузка приведет организм в порядок. Таким методом происходит Сплит-тренировка: в разные дни  отрабатываете пресс и грудные мышцы, спину, плечевой пояс и пресс. Затем следует день отдыха. После него — прокачка ног, рук и мышц живота. В воскресенье Вы только отдыхаете. На каждую группу выполняется по 3-4 подхода по 7 повторений. Существуют суперсеты, когда выполняется без передышки 2 упражнения. Из-за них повышается динамика тренировочного процесса. Здесь необходима достаточно серьезная физическая выносливость. Суперсеты включают тренировки на различные мышечные группы. Например, бицепсы – плечи, пресс – грудные мышцы. Плюс такого подхода  в том, что занимающийся не так быстро утомляется. Такое разнообразие дает ощутимую пользу организму.

Девушкам для умеренной подсушки мышц подойдет техника пампинг в сочетании с аэробикой. Не забывайте про 10 мин. перерывы после силовых нагрузок. Эффект пампинга получается при постоянных повторениях. При этом может возникнуть мышечная боль из-за выделения молочной кислоты. Результат упражнений — мышцы обогащаются кислородом, питательными элементами, ткани становятся более эластичными, приобретают способность ускоренного восстановления. Каждая девушка может достигнуть правильных результатов и при этом остаться с женскими очертаниями фигуры.

Тренировка на рельеф мышц

Тренировки на рельеф мышц начинаются с разминочных легких упражнений. Подойдут прыжки на скакалке, велотренажерные занятия и бег. Если пот пропитал Вашу тренировочную одежду, Вы хорошо постарались. Во время нагрузок включается метаболический процесс, аэробика же предотвратит его. Выполняйте приседы с грузом на плечах, подъемы со штангой для тренировки бицепсов. Не ждите мгновенных результатов, работа длится около 3 месяцев для результата. Первые проявления станут заметны после 5 недель интенсивных занятий.

Чтобы добиться желаемой рельефности мышц, необходимо не забывать про тренировки и правильное питание. Нужно не лениться включать в комплексный подходнеобходимые аэробныенагрузки. Не бойтесь заниматься, не бойтесь приходить в тренажерный зал, если Ваша фигура несовершенна, главное начать. Результат не заставит себя ждать!

lucky-girl.ru

Программа тренировок в тренажерном зале для девушек

Каждая девушка мечтает быть стройной и привлекательной. Для этого нужно не только правильно питаться, но и регулярно заниматься фитнесом, иначе ваши мышцы и кожа будут дряблыми. Однако, чтобы ваши тренировки не были пустым времяпровождением,вам понадобится специальная эффективная программа тренировок в тренажерном зале для девушек, с помощью которой вы достигнете своей цели в кратчайшие сроки.

Данная программа тренировок для девушек в тренажерном зале подходит как для похудения, так и для увеличения мышечной массы и силы. Для достижения поставленной цели корректируйте свой рацион питания. Если вы желаете похудеть с помощью этой программы для девушек, тогда вам необходимо создать дефицит калорий. И наоборот, если ваша цель набрать вес, тогда вам необходимо потреблять больше калорий, чем вы расходуете в течении дня.

Тренировки для девушек в тренажерном зале

Бытует мнение, что тренировки в тренажерном зале делают женскую фигуру мужеподобной. На самом деле, это далеко не так. Без применения анаболических стероидов вам вряд ли удастся накачать огромные мышцы, как у мужчин. Так что расслабьтесь, ведь тренировки для девушек в тренажерном зале сделают вас только более стройными и привлекательными.

Чем отличаются тренировки мужчин и тренировки девушек в тренажерном зале? Практически ничем. Разве что наличием менструального цикла у женщин, во время которого не следует тренировать нижнюю часть тела. Однако, если мужчины чаще всего приходят в тренажерный зал, чтобы накачать мышцы и стать сильнее, то девушками преимущественно движет желание сбросить лишний вес, подтянуть мышцы, накачать попу, убрать живот и бока.

Ввиду того, что женский организм больше склонен запасать жировые отложения в области ягодиц, бедер и живота, то большая часть всего объема нагрузки приходится на эти «проблемные зоны». Именно поэтому, любая программа тренировок в тренажерном зале для девушек состоит преимущественно из упражнений для нижней части тела. Тем не менее, это не значит, что верх тела можно не тренировать.

На начальном этапе тренировки для девушек в тренажерном зале, как и в домашних условиях, лучше всего проводить согласно системе фулбоди, прорабатывая все тело на каждой тренировке. Однако, чтобы избежать монотонности и привыкания, советую использовать разные упражнения для тренировки мышц в рамках недельного микроцикла.

Программа тренировок в тренажерном зале для девушек

Понедельник

  1. Приседания 3х15
  2. Выпады с гантелями 3х12
  3. Становая тяга на прямых ногах 3х12
  4. Тяга гантели в наклоне 3х15
  5. Разведение гантелей лежа 3х15
  6. Скручивания 3х20-25

Среда

  1. Разгибания ног в тренажере 3х15
  2. Сгибания ног в тренажере 3х12
  3. Подъем на носки 3х15-20
  4. Жим штанги лежа 3х12
  5. Подъем гантелей через стороны 3х12
  6. Разгибания рук на блоке 3х12

Пятница

  1. Жим ногами в тренажере 3х12-15
  2. Гиперэкстензии 3х12
  3. Тяга верхнего блока к груди 3х12
  4. Сведение рук в тренажере 3х12
  5. Сгибания рук с гантелями 3х12
  6. Подъем ног в висе 3хmax
Примечания к программе

Данная программа тренировок для девушек в тренажерном зале является лишь примером эффективного построения тренировочного плана, но никак не догмой. Вы можете самостоятельно менять упражнения, корректировать количество подходов и повторений подстраивая программу под себя и возможности своего организма. Желаю удачи!

Читать дальше:

fit4gym.ru

Упражнения на рельеф и для похудения девушкам

Представляем вашему вниманию упражнения на рельеф для представительниц прекрасного пола. Даже если вы не знали, скорее всего догадались, что рельеф – это когда ваши мышцы красиво выделяются и отсутствуют жировые отложения. А ниже приведенные упражнения как раз способствуют похудению тоже. И в конце статьи бонус  – Фитнес мотивация!

Цель программы: акцентировать внимание на мышцах ягодиц и ног, а также захватить верхнюю часть тела.

Ну и обязательное условия для любой тренировки – похудение. Все упражнения на рельеф вы будете выполнять по данной программе с возрастающей интенсивностью. Поэтому комплекс не рассчитан на новичков. Чтобы брать на вооружение упражнения, которые мы рассмотрим, у вас должен быть определенный опыт подобных тренировок. Данные занятия для тренажёрного зала!

Каждая тренировка должна начинаться с кардиотренажёра, любого на ваш выбор. Занимайтесь кардио 5 минут. Следом будет упражнение, где необходимо выполнить большое количество подходов и применять отягощения. С помощью него проработаем нижнюю часть тела. Вес отягощения не маленький. Потом последует суперсет. Выполнение подряд без перерыва двух упражнений. Оба будут для одной группы мышц. Далее суперсет из трех упражнений для разных групп мышц. Затем снова упражнение на кардиотренажёре.

Благодаря такой физической нагрузке ваша тренировка будет жиросжигающей.

Этот комплекс физических упражнений считается довольно простым, но очень эффективным.

И ещё, следует не забывать о рациональном питание, лучше всего подобрать хорошую диету. И обязательно соблюдайте режим отдыха между тренировками.

Упражнения на рельеф и для похудения

День №1. Тренировка спины и мышц ног

– упражнение на кардиотренажёре не более 5 минут.

– приседание со штангой на плечах. 4-5 подходов по 8-12 раз.

                 

Суперсет:

– тяга верхнего блока к груди. 3 подхода по 10-15 раз.

                  

– подтягивание на турнике. 3 подхода и максимум повторений.

                  

Суперсет:

– гиперэкстензия. 3 подхода по 12-15 раз.

                   

– подъём туловища лёжа на наклонной скамье. 3 подхода по 15-20 раз.

                   

– горизонтальная тяга блока к поясу. 3 подхода по 12-15 раз.

                   

Упражнение на кардиотренажёре в течение 20 минут.

День №2. Тренировка мышц плечевого пояса, трицепса и мышц ягодиц

– упражнение на кардиотренажёре 5 минут.

– становая тяга. 4-5 подходов по 8-12 раз.

                 

Суперсет:

– стоя подъём штанги над головой. 3 подхода по 10-15 раз.

                 

– стоя разведение гантелей через стороны. 3 подхода по 10-15 раз.

                 

Суперсет:

– подъём ног в висе с опорой на локти. 3 подхода по 15-20 раз.

                 

–  поочерёдные выпады с гантелями. 3 подхода по 10-15 раз.

                 

– отжимание от скамьи, с опорой руками сзади. 3 подхода по 10-15 раз.

                 

Упражнение на кардиотренажёре в течение 20 минут.

День №3. Тренировка мышц груди и ног

– упражнение на кардиотренажёре в течение 5 минут

  • приседание со штангой на плечах. 3 подхода по 4-5 подходов по 8-12 раз.

                  

Суперсет:

– отжимание от пола – руки шире плеч. 3 подхода по 10-15 раз.

                 

– разведение гантелей лёжа на наклонной скамье. 3 подхода по 10-15 раз.

                  

Суперсет:

– гипреэкстензия. 3 подхода по 10-15 раз.

                 

– подъём туловища на наклонной скамье. 3 подхода по 15-20 раз.

                 

– пуловер лёжа с гантелей в руке на горизонтальной скамье. 3 подхода по 10-15 раз.

                  

Упражнение на кардиотренажёре в течение 20 минут.

Вот такие замечательные упражнения на рельеф и для похудения. Конечно, для достижения результата нужно набраться терпения! Занимайтесь усердно и следите за своим питание. Мотивируйте себя и у вас обязательно получится. Ваше тело обретет желанный рельеф!

Мотивация для похудения

Не всегда просто заставить себя взяться за тело, даже если очень хочется. Порой стресс заставляет вместо обезжиренного творога взять с полки супермаркета аппетитное пироженое со взбитыми сливками. Насладился вкусом, полегчало и отвернулся от зеркала, чтобы снова не огорчиться, но теперь уже по поводу фигуры. Узнаете себя?

Конечно проще всего не смотреть правде в глаза, а думать примерно так, что хорошего человека должно быть много. Не правда! Откройте глаза! Хорошая подтянутая фигура – это не только красиво, это здоровье, жизненные силы, молодость. Да, да, стройные люди всегда выглядят моложе! Так что вставайте с дивана, смело оценивайте свои недостатки перед зеркалом, только не втягивайте живот, себя не нужно обманывать. Ну что? Вы нравитесь себе? Нет? А как вы считаете, вы такая нравитесь другим? ….. Начинайте заниматься прямо сейчас, сегодня, не с понедельника, а именно сейчас!

Удачи вам и будьте прекрасны!

 

fitness4lady.ru

Упражнения для тренажерного зала для девушек: от похудения к рельефу

Жизнь играет с женскими фигурами злую шутку: более склонный к набору жировой прослойки слабый пол чаще всего остается малоподвижным. Девушки не любят тяжелых упражнений, а слово "мышцы" считают мужским. Совершенно напрасно. Мышцы удерживают кожу в тонусе, а при их ослаблении теряются естественные пропорции тела.

Упражнения для тренажерного зала для девушек — поле для совершения многих ошибок. Цели, сформулированные в виде пожеланий подтянуть попу и убрать живот, приводят к тому, что женщины напрягают пресс и ноги безрезультатно.

Для создания привлекательного телосложения нужно уделять внимание всем мышцам:

  • Прорабатывать дельты (плечи) для того, чтобы талия на их фоне казалась стройнее.
  • Тренировать все мышцы ног, чтобы обеспечить правильный овал ягодицам и скорректировать голени.
  • Укреплять спину для правильной осанки и нагружать трапециевидные мышцы, которые отличают фитнес-леди от обычных девушек.
  • Делать упражнения для груди, но без фанатизма — достаточно отжиматься или выполнять три подхода жима на скамье со средним весом, иначе главное женское достоинство попросту уменьшится.

Пресс, который считается самоцелью женского пола, создается аэробными нагрузками и питанием — отказом от жирного, сладкого. Упражнения для тренажерного зала для девушек включают сеты для брюшных мышц. Они проводятся не более двух дней в неделю.

Правильные упражнения в тренажерном зале — те, которые соответствуют принципам:

  1. Нельзя выполнять одну тренировку каждый день.
  2. Надо предоставлять мышцам отдых на 48 часов, потому каждая группа мускулатуры прорабатывается 1-2 раза в неделю.
  3. Следует правильно и дробно питаться 5-6 раз в день, в том числе съедать после тренажерного зала легкий белок — яичный, молочный.

Упражнения для тренажерного зала для девушек можно построить на базе двух подходов к тренировкам:

  • Две тренировки в неделю для всего тела.
  • Три тренировки в неделю для различных групп мышц.

В первом случае комплект упражнений может включать:

  1. Приседания с грифом от штанги (для начала) в три подхода по 10-12 повторений для передних мышц бедер.
  2. Выпады с грифом или гантелями в том же количестве для ягодиц.
  3. Жим ногами в нагрузку к приседаниям для построения «округлостей» в нижней части тела.
  4. Отжимания для грудных мышц от пола и для трицепсов — спиной к скамье.
  5. Сгибание рук с гантелями для бицепсов и разведение рук в стороны для плеч.
  6. Тягу горизонтального блока для осанки и вертикального блока для формы спины.

Данный вид тренировки поможет подтянуть тело, сбросить лишний жир и укрепить здоровье. Если дальнейшее развитие фигуры предусматривает набор мышечной массы и проработку рельефа, то упражнения для тренажерного зала для девушек можно выстраивать на базе сплитов — 3-4 тренировки в неделю для разных мышечных групп:

  1. Тренировать спину и грудь. Жим сидя под углом, тяга верхнего блока к груди, упражнения "бабочка", "пуловер", подъем гантелей в положении лежа позволят нагрузить нужные мышцы.
  2. Тренировать плечи и руки. Жим гантелей сидя, обратные отжимания, отжимания на трицепс или отведение рук назад с гантелями, разведение рук с гантелями в стороны — это наиболее популярные упражнения для развития верхних конечностей и дельт.
  3. Тренировать ноги становой тягой со штангой, выпадами с гантелями, приседаниями в тренажере.

Если названия упражнений в тренажерном зале сбивают с толку, стоит обратиться к тренеру и получить персональную программу на первые три месяца занятий.

fb.ru

Программа тренировок на рельеф: упражнения и рацион. Тренировка на рельеф для девушек в примерах

Подтянутое тело и рельефные мышцы всегда выглядят выигрышно. На данный момент существует множество вариантов для укрепления мускулатуры и формирования мышечного рельефа. Комплекс и программу тренировок необходимо подбирать исходя из индивидуальных данных конкретного человека.

Бодибилдинг: программы тренировок на рельеф

Формирование рельефа мышц начинается у людей худощавого телосложения с набора веса. Нужно рассчитать по таблице, сколько необходимо добрать в Вашей весовой категории. Далее следует процесс сушки. Тем, кто имеет лишние килограммы, поможет правильное разграниченное по балансу питание позволит привести тело в порядок и убрать все лишние жиры. Забудьте на время тренировок про сладости, мучные изделия из белого помола, спиртное. Отдайте предпочтение зелени, полезным овощам, фруктам, сокам из их плодов, кефиру, сортам красной рыбы, вареному мясу. Если Вы набрали большую массу, то в течение этого периода она уйдёт.

В среднем на сам процесс  проработки рельефа занимает от 5 до 9 недель. Прислушивайтесь к своему организму. Упражнения на снарядах с кардионагрузкойсочетайте с пробежками. С выполнением подходов используйте средний вес отягощений. Уменьшите отдых при выполнении до 3 мин. Не забывайте восстанавливать силы сном, а также отдыхать 1-2 раза в неделю. Упражнения по атлетике и аэробным нагрузкам выполняются с максимальной точностью.

Особенно важно употреблять протеин и придерживаться особого варианта питания. Для девушек 5-60 кг. доза белка в сутки составляет100 гр. Если вес из-за мышечной мускулатуры превышает норму, то его употребление возрастает. Еда, содержащая жиры в малом количестве не принесет вреда, углеводы в рационе составляют не более 30%. За период сушки в день меню составит 35-45 кк. на 1 кг. массы тела. Ешьте маленькими порциями, по 4 -5 раз в день. Воспользуйтесь эффектом малой тарелки. Доказано, чем  больше посуда, тем больше пищи съедается. Сушка противопоказана девушкам с проблемами кишечника, желудочных воспалений, почечной недостаточностью, сахарным диабетикам, в период вынашивания плода и лактации.

Очень часто в тренажерный зал обращаются женщины, недовольные переменами в зоне ягодичных мышц. Некоторым нужно накачать мышцы для эффекта подтягивания и эластичности. Другим – наоборот, уменьшить объемы. Здесь используются слабые нагрузки.

Читайте также:

В отличие от мужчин у девушек скорость обмена веществ ниже. Жировые углеводы имеют принцип накопления в органах и мышечной ткани. Когда недостает калорий, прослойка сжигается. Есть стоит цель похудения, тогда подбирается программа тренировок бодибилдинга. Программа такова: бег около 30 мин, упражнения по 4 подхода и 15 повторов в убыстренном режиме, отдых по 60 сек. В дни после тренировок, чтобы приобретенный результат не был потерян, рекомендован бег по полчаса. Вот такие упражнения подходят для рельефа и похудения:

  • Штанга – приседания
  • Тренажер-сгибание ног
  • Шаг –выпады
  • Подъемы на носочную часть
  • Штанга- занятия, лежа, узкий хват, тренировка гантелями на руки
  • Скручивания на обычные и косые мышцы

Не лишним будет воспользоватьс питанием и добавками для спортсменов. В их состав входят витамины, аминокислоты. Полезен креатин в сочетании с рибозой. С  помощью первого происходит обмен  веществ в мышечных и нервных клетках. Протеин входит в основной добавочный рацион девушек. Ему не требуется много энергии на усвоение. Принимают его обычно спустя час после тренировок. На ночь ешьте обезжиренный  творог или замените  его протеином из казеина. В человеческом организме он  подвержен долгому перевариванию и  образует аминокислоты. Белок хорошо устраняет чувство голода. Для стимуляции распада жировых отложений применим только сывороточный казеин на ночь.

Особенности тренировок для девушек

Лучшая нагрузка для рельефа - аэробика. Главное не доводить себя до изнеможения. Иначе результатом станет неравномерность в развитости мышц, снижение общего тонуса и чрезмерная потеря в весе. Аэробная нагрузка приведет организм в порядок. Таким методом происходит Сплит-тренировка: в разные дни  отрабатываете пресс и грудные мышцы, спину, плечевой пояс и пресс. Затем следует день отдыха. После него - прокачка ног, рук и мышц живота. В воскресенье Вы только отдыхаете. На каждую группу выполняется по 3-4 подхода по 7 повторений. Существуют суперсеты, когда выполняется без передышки 2 упражнения. Из-за них повышается динамика тренировочного процесса. Здесь необходима достаточно серьезная физическая выносливость. Суперсеты включают тренировки на различные мышечные группы. Например, бицепсы – плечи, пресс – грудные мышцы. Плюс такого подхода  в том, что занимающийся не так быстро утомляется. Такое разнообразие даёт ощутимую пользу организму.

Девушкам для умеренной подсушки мышц подойдет техника пампинг в сочетании с аэробикой. Не забывайте про 10 мин. перерывы после силовых нагрузок. Эффект пампинга получается при постоянных повторениях. При этом может возникнуть мышечная боль из-за выделения молочной кислоты. Результат упражнений - мышцы обогащаются кислородом, питательными элементами, ткани становятся более эластичными, приобретают способность ускоренного восстановления. Каждая девушка может достигнуть правильных результатов и при этом остаться с женскими очертаниями фигуры.

Общие рекомендации

Тренировки на рельеф мышц начинаются с разминочных легких упражнений. Подойдут прыжки на скакалке, велотренажерные занятия и бег. Если пот пропитал Вашу тренировочную одежду, Вы хорошо постарались. Во время нагрузок включается метаболический процесс, аэробика же предотвратит его. Выполняйте приседы с грузом на плечах, подъемы со штангой для тренировки бицепсов. Не ждите мгновенных результатов, работа длится около 3 месяцев для результата. Первые проявления станут заметны после 5 недель интенсивных занятий.

Читайте также:

Чтобы добиться желаемой рельефности мышц, необходимо не забывать про тренировки и правильное питание. Нужно не лениться включать в комплексный подходнеобходимые аэробныенагрузки. Не бойтесь заниматься, не бойтесь приходить в тренажерный зал, если Ваша фигура несовершенна, главное начать. Результат не заставит себя ждать!

ladyspecial.ru

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале

643 Просмотров 0

С каждым днем все больше и больше девушек и женщин принимают решение начать заниматься силовыми тренировками. Именно поэтому и появилась идея создать и предоставить вам программу тренировок для девушек в тренажерном зале.

Тренировки для девушек в тренажерном зале

Мы очень рады появлению этой статьи, так как она имеет огромную ценность, раскрывая для представительниц слабого пола всю основную информацию о том, как правильно тренироваться в тренажерном зале.

Итак, в чем же будет заключаться план тренировок в тренажерном зале для девушек:

Интенсивность тренировок будет достаточно высокой, в то время как объем — относительно небольшим. Изменение размера мышц требует сочетания интенсивности (веса) и объема (общего количества повторений). Придерживаясь в данной программе занятий относительно небольшого объема, мы можем эффективно укреплять и «строить» мышцы именно так, как это необходимо.

Тренируясь с низкой интенсивностью (легкие веса) и высоким объемом (большое количество повторений), вы в итоге можете спровоцировать саркоплазматическую гипертрофию. Такая гипертрофия способствует увеличению количества жидкости в мышечных клетках, что приведет к тому, что вы будете выглядеть значительно крупнее.

Это одна из причин, почему план тренировок для девушек в тренажерном зале, предполагающий большое количество повторений, совершенно не подходит. Большинство женщин хочет иметь крепкие, но не крупные мышцы. Именно поэтому важно сосредоточиться на больших весах, не перебарщивая при этом с количеством повторений.

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале

Для быстрого результата, мы будет давать нагрузку на ноги два раза в неделю. Обе эти тренировки в первую очередь нацелены на ягодичные мышцы. Благодаря это программе занятий бедра станут более округлыми и крепкими, я ягодицы подтянутыми и красивыми.

Понедельник: ноги и плечи

  1. Приседания с гантелей между ног: 2-3 подхода по 6-8 повторений (отдых — 2 минуты)
  2. Зашагивания на платформу с гантелями: 2-3 подхода по 6-8 повторений на каждую ногу(отдых — 2 минуты)
  3. Жим от плеч сидя с гантелями: 2-3 подхода по 6-10 повторений (отдых — 2 минуты)
  4. Разведение рук в стороны с гантелями: 2-3 подхода по 8-12 повторений (отдых — 1 минута)

Среда: грудь, спина и задние дельты

  1. Жим гантелей лежа на наклонной скамье: 2-3 подхода по 6-10 повторений (отдых — 2 минуты)
  2. Тяга вниз на высоком блоке: 2-3 подхода по 6-10 повторений (отдых — 2 минуты)
  3. Разные виды отжиманий: 2-3 подхода по 5-10 повторений (с колен, обычные, от лавки) (отдых — 2 минуты)
  4. Тяга на низком блоке: 2-3 подхода по 6-10 повторений (отдых — 2 минуты)
  5. Сведение рук перед собой: 2-3 подхода по 8-12 повторений (отдых — 1 минута)

Пятница: ноги и руки

  1. Мертвая тяга: 2-3 подхода по 5-8 повторений (отдых — 2 минуты)
  2. Выпады вперед: 2-3 подхода по 6-8 повторений (отдых — 2 минуты)
  3. Сгибание рук: 2-3 подхода по 6-10 повторений (отдых — 1-2 минтуы)
  4. Трицепсовый жим вниз на блоке: 2-3 подхода по 6-10 повторений (отдых — 1-2 минтуы)
Примечания к программеВыполняйте 2 разминочных подходя для упражнений 1 и 3 в понедельник, 1 и 2 в среду, 1,3 и 4 в пятницу.

Как только почувствуете в себе силы, увеличивайте постепенно вес каждую тренировку.

В дни отдыха отправляйтесь на прогулку на 30-60 минут или займитесь йогой. В эти дни ваши упражнения должны быть низкоинтенсивными. Также в эти дни можно выполнять упражнения на пресс и такие упражнения как подъем ног и планка.

Теперь давайте разберемся почему этот комплекс упражнений для женщин в тренажерном зале идеально подходит для того, чтобы похудеть и привести мышцы в тонус.

Чего женщины на самом деле хотят?

Многие персональные тренеры не делают различий, предлагая одинаковы программы тренировок для девушек и для парней. Их рассуждения просты: мужчины и женщины, с точки зрения движений, принципиально одинаковы.

(Имеет смысл, неправда ли? У нас одни и те же мышцы и они одинаково работают при тех или иных движениях).

Но этот подход не учитывает конкретные цели большинства женщин.

Как и мужчины, большинство женщин просто хотят отлично выглядеть. Но «отлично выглядеть» в их понимании немного отличается. В большинстве своем, большинство девушек хотят быть худыми и подтянутыми. Они хотят набрать столько мышечной массы, сколько необходимо для того, чтобы выглядеть отлично, но оставаться при этом женственной.  Обычно целью становится подтянутый верх тела, слегка заметный пресс, стройные и подтянутые ноги и круглые ягодицы.

Как мужчины хотят выглядеть мужественно, женщины хотят выглядеть женственно.  Именно поэтому тренировка должна учитывать эти индивидуальные особенности.

Кроме того, следуя определенной программе тренировок, мужчина и женщина добьются совершенно различных результатов. Наряду со многими другими факторами, причиной тому являются гормоны.

Мужчинам, по сравнению с женщинами, намного проще и быстрее удается увеличить силу и укрепить мышцы. Особенно это касается верхней части тела. При этом большинство женщин не хочет становиться крупнее. Они хотят похудеть, избавиться от лишнего жира и просто привести мышцы в тонус.

Что приводит на к следующему вопросу…

Что из себя на самом деле представляют «мышцы в тонусе»?

Каждая девушка хочет «быть в тонусе», но что это значит? Как этого добиться?

Дело в том, что большинство тонизирующих тренировок — это просто маркетинговый ход. Всем известно, что женщинам больше по душе «увеличивать тонус мышц», чем «набирать мышечную массу».

Большинство женщин до дрожи в коленях боятся всего, что связано с набором мышц. Они не хотят становиться крупнее. Они просто хотят выглядеть лучше: стройнее и рельефнее.

Но вот в чем дело… Тонус мышц преимущественно зависит от двух факторов:

1) Сильных, хорошо развитых мышц2) Низкого уровня жира

И больше ничего. Поэтому для того, чтобы быть действительно в тонусе, нужно снизить процент жира в организме. Все это зависит от питания.

Кроме того, необходимо увеличивать силу мышц. Самый лучший способ — это тренировки на сопротивление. Большое количество повторений, бесконечные круги, часы кардио и групповые тренировки «для тонуса», на самом деле, не дают должного эффекта.

Для того, чтобы мышцы действительно пришли в тонус, нужно, чтобы они стали сильнее. При этом вы увеличиваете размер мышечных волокон. Это приводит к более развитым и рельефным мышцам.

«Я стану перекаченной от тяжелых силовых тренировок?»

Потрясающий вопрос (поверьте, многим тренерам его задают постоянно и не по одному разу).

Правда в том, что вы будете выглядеть потрясающе. Причина, по которой некоторые девушки кажутся «здоровыми», чаще всего заключается в том, что у них слишком большой процент жира в организме. По этой же причине многие парни могут выглядеть крупнее.

Реальность такова, что уменьшая количество жира, вы начинаете выглядеть значительно худее. Просто люди (в большинстве своем) физически не способы круглый год быть «сухими».

Единственный вариант, при котором вы будете выглядеть громоздко — если вы едите огромное количество еды и у вас слишком много жира. Единственный случай, когда вы будете выглядеть перекачано — если вы принимаете стероиды и другие подобные препараты.

Но все девушки, кто регулярно тренируется с большими весами и правильно питается, в итоге выглядят великолепно. Они становятся подтянутыми и стройными, с идеальным количеством мышц. Отличный пример — Джессика Бил:

Почему правильные силовые тренировки способствуют более быстрому избавлению от жира

Почему-то люди очень редко это обсуждают:

Для того, чтобы сбросить, например, 5 килограмм жира, женщине потребуется похудеть больше, чем на 5 килограмм.

Когда мы сидим на диете, то теряем не только жир, но и мышцы. Питаясь с учетом необходимого количества белков, жиров и углеводов и занимаясь силовыми тренировками мы увеличиваем вероятность того, что сброшенный вес будет именно жиром.

Таким образом, силовые тренировки значительно улучшат качество тела. Вы можете худеть на те же полкило в неделю. Однако разница будет колоссальной.

Сидя на диетах и занимаясь только кардио, вы в итоге будете выглядеть достаточно плохо в своем идеальном весе.

Но при правильном питании и силовых тренировках вы можете выглядеть идеально, даже если до идеального веса еще пара килограмм.

Вот пример… Допустим, ваш вес — 65 килограмм, вы хотите похудеть до 55. Сидя на диете и занимаясь кардио вы сбросите около 7 килограмм жира и 3 килограмм мышц. Но если вы будете правильно питаться и заниматься силовыми тренировками, то вы наберете около килограмма мышц, но при этом потеряете более 10 килограмм жира.

В обоих случаях конечный вес будет один и тот же. Но разница будет велика: с одной стороны подтянутое, рельефное тело, с другой стороны — худое тело с бугрящимся жиром.

Как делать кардио, чтобы терять жир?

Девушкам стоит быть осторожнее с кардио по нескольким причинам. Во-первых, кардио увеличивает чувство голода.

Пробежав, например, на элипсе час, вы сразу это заметите! Во время следующего приема пищи вы почувствуете голод значительно сильнее, чем обычно. Поэтому час кардио — это бессмысленно.

Вы сжигаете калории, но в итоге съедаете даже больше. Вы пытаетесь избавиться от жира, но ничего не выходит.

Именно поэтому важно пересмотреть питание. Если вы хотите избавиться от жира, то вам нужно просто больше ходить. Прогулка приносит удовольствие и не влияет на аппетит.

И это прекрасно, потому что сожжённые во время прогулки калории вы не компенсируете более плотным ужином. Аппетит остается на том же уровне, активность увеличивается — вы получаете необходимый для похудения дефицит.

Источник: https://kinobody.com/workouts-and-exercises/toning-workouts-for-women/

fitzdrav.com


Смотрите также