Программа тренировок и питания для похудения для мужчин


Мужская диета трёхразового питания на похудение

Автор: Маргарита Куц - врач-диетолог, гастроэнтеролог и мезотерапевт по телу. | подробнее >>

Официальный диетолог нашего сайта. Автор десятков статей по диетологии и книги "Основы и нюансы диетологии". Специалист в области диетологии, гастроэнтерологии, эстетической медицины и водолечении с 8-летним стажем.

Место в рейтинге авторов: 1    (стать автором)Размещено: 2016-07-25    Просмотров: 29 008

Все статьи этого автора >>

Все статьи этого автора >>

Идёт загрузка статей...

Кол-во приёмов пищи: 3

Соотношение Б Ж У (граммы): 37% | 9% | 54%

Все мы знаем, что чем чаще мы питаемся, тем более энергичнее работает наш обмен веществ. Но что же делать тем, кто в силу рабочего графика или других причин не может позволить себе пяти-шести разовое питание? Выход есть: оставить основные приемы пищи: завтрак, обед, ужин, но при этом эти приемы пищи должны быть строго регулярными по времени и сбалансированы по всем компонентам пищи.

Свою сегодняшнюю статью я посвящаю тому, как же снизить вес на трехразовом питании. Ниже я составила для вас примерный рацион основных приемов пищи, каждый из которых имеет несколько аналогов, и вы можете выбрать понравившийся вам вариант завтрака, обеда или ужина.

Весь рацион на день построен в виде калькулятора, в который вы можете ввести все необходимые данные, и он даст то количество ККАЛ и БЖУ, которое небходимо вам и размер порций для данной диеты. Конечно, данная диета является усредненной, но тем не менее она поможет сориентироваться вам для начала.

Обращу ваше внимание, что все продукты и блюда я считала уже в готовом виде. То есть 100 г гречки — это значит именно 100 г сваренной уже гречневой крупы и так далее.

Если же вы желаете индивидуальную диету для похудения, где будут учтены и ваши личные предпочтения в еде и также все ваши данные ( вес, рост, возраст, пол, нагрузки и т.д), то можете заказать её у меня, автора этой диеты и всех диет на данном сайте

Подберите размер порций для этой диеты

Данные сохранены

Данные удалены

Вы указали не все параметры

Точно удалить?
Завтрак

  1. Каша овсяная на воде со сливочным маслом
  2. состав

    состав

    аналоги

    аналоги

    Состав на 100 грамм
    Белки6 г (мало)
    Жиры2 г (мало)
    Углеводы25 г (много)
    Калорийность132 ккал (средняя)

    Каша овсяная с молоком 2,5 % без сахараКаша овсяная с 5 г растительного масла без сахараКаша овсяная с маслом или молоком и сахарозаменителем «Фит-парад»Каша пшенная с масломКаша пшеничная с масломКаша перловая с масломКаша ячневая с маслом

  3. Творог обезжиренный со сметаной и фруктами без сахара
  4. состав

    состав

    аналоги

    аналоги

    Состав на 100 грамм
    Белки8 г (средне)
    Жиры5 г (мало)
    Углеводы10 г (мало)
    Калорийность117 ккал (низкая)

    Творог обезжиренный со сметаной и ягодным миксом без сахараТворог обезжиренный с фруктами / ягодами с сахарозаменителем

  5. Яблоки
  6. состав

    состав

    аналоги

    аналоги

    Состав на 100 грамм
    Белки0.4 г (мало)
    Жиры0 г
    Углеводы11.2 г (средне)
    Калорийность46 ккал (низкая)

    СливыперсикиабрикосыГрушаАнанасКрыжовник

  7. Чай черный с сахаром
  8. состав

    состав

    аналоги

    аналоги

    Состав на 100 грамм
    Белки0 г
    Жиры0 г
    Углеводы10 г (мало)
    Калорийность40 ккал (низкая)

    Кофе с сахаромОтвар шиповникаЦикорийКаркадэФруктовый чай

Обед

  1. Тефтели куриные с томатной подливкой
  2. состав

    состав

    аналоги

    аналоги

    Состав на 100 грамм
    Белки21 г (очень много)
    Жиры1.5 г (мало)
    Углеводы7 г (мало)
    Калорийность123 ккал (средняя)

    Тефтели из индейки с томатной подливкойТефтели из кролика в томатеТефтели из говядины с томатом

  3. Макароны без масла
  4. состав

    состав

    аналоги

    аналоги

    Состав на 100 грамм
    Белки7 г (мало)
    Жиры2 г (мало)
    Углеводы18 г (средне)
    Калорийность112 ккал (низкая)

    Нет у этого блюда аналогов!

  5. Салат с креветками
  6. состав

    состав

    аналоги

    аналоги

    Состав на 100 грамм
    Белки7 г (средне)
    Жиры2 г (мало)
    Углеводы4 г (мало)
    Калорийность62 ккал (мало)

    Салат с морским коктейлемСалат с кальмарамиСалат с тунцомСалат с тигровыми креветкамиСалат с крабовым мясом

  7. Чай черный без сахара
  8. состав

    состав

    аналоги

    аналоги

    Состав на 100 грамм
    Белки0 г
    Жиры0 г
    Углеводы0 г
    Калорийность0 ккал

    Чай зеленый без сахараОтвар шиповника без сахараКофе без сахараВсё то же самое с заменителем «Фит-парад»

Ужин

  1. Куриная грудка, запеченная с овощами
  2. состав

    состав

    аналоги

    аналоги

    Состав на 100 грамм
    Белки8 г (средне)
    Жиры3 г (мало)
    Углеводы4 г (мало)
    Калорийность75 ккал (низкая)

    Куриная запеканка с брокколиКуриные рулетики с творожно-сырной начинкойИндейка тушеная с овощами

  3. Салат из огурцов, помидоров, зелени, с соком лимона
  4. состав

    состав

    аналоги

    аналоги

    Состав на 100 грамм
    Белки1 г (мало)
    Жиры0 г
    Углеводы2.5 г (мало)
    Калорийность14 ккал (низкая)

    Нарезка из свежих овощейСалат из квашеной капусты без маслаСалат из свежей капусты и огурцовСалат из сладкого перца, лука и зелени

  5. Рис бурый без масла (коричневый)
  6. состав

    состав

    аналоги

    аналоги

    Состав на 100 грамм
    Белки3 г (мало)
    Жиры0.5 г (мало)
    Углеводы23 г (много)
    Калорийность109 ккал (низкая)

    Рис дикий без маслаРис мраморный без маслаРис белый без масла

Ссылка на эту диету теперь на главной странице сайта

Пока никто не похвастался своими результатами

ОСТАВИТЬ ОТЗЫВ ОБ ЭТОЙ ДИЕТЕ

1. При необходимости вы можете что-либо добавлять к диете, сладости, например, в небольшом количестве ( до 200 какл), но при этом вы должны оставаться в рамках рассчитанных калькулятором БЖУ и ККАЛ.

2. Вода на день в чистом виде без учета чая и кофе должна быть не менее 1.5 л

Как вы видите, чтобы снизить вес не обязательно голодать. Наоборот, чем более разнообразным будет ваше меню в момент снижения веса, тем быстрее и веселее будет идти процесс, даже при трехразовом питании. Надеюсь, моя статья будет вам полезной.

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Похожие статьиПопулярные статьиСвежие статьи

tvoytrener.com

Похудение для мужчин: тренировки и диета - Похудение для мужчин - Программы тренировок - Спорт-ГИД

 Тренировки для похуденияПервый шаг к успеху – правильная тренировочная программа. Грамотный подход к тренингу поможет похудеть. Следуйте нашим советам, настройтесь на работу и действуйте!

Программа основана на сочетании силовых тренировок и кардио. Такая комбинация даёт гарантированный результат. Рекомендуемый режим тренировок: понедельник, среда, пятница – дни силовых тренировок, вторник, четверг – дни кардио . Суббота, воскресенье – дни отдыха.

 Необходимое оборудованиеТренировки можно проводить дома даже с минимальным количеством оборудования. Вам понадобятся только гантели и любой кардиотренажер - подойдёт даже скакалка. Сеты, веса, повторы, отдыхВыбирайте веса таким образом, чтобы с трудом выполнить 2 последних повторения в сете. Если вес будет слишком большим – может пострадать техника, слишком маленьким – упадёт результативность тренировок. Например, если надо сделать 10 повторений, а вы можете 15 – значит, вес недостаточный. И наоборот.  Разминка и заминкаРазминка разогревает тело и подготавливает его к работе. «Холодные», неразогретые мышцы больше подвержены травмам. В начале тренировки проведите короткую аэробную сессию – минут 5-10.

После тренировки не обрывайте резко нагрузку – подвигайтесь в лёгком темпе 5-10 минут.

 Правильная техникаНаше тело – сложный механизм, который имеет свои правила эксплуатации. Правильная техника выполнения упражнений значительно снижает риск травм для мышц, суставов и связок. Внимательно изучайте правильную технику, перед тем как приступить к новому движению и не забывайте о ней, даже выполняя сотую тренировку с хорошо знакомым упражнением. Консультируйтесь с врачомПри наличии определённых заболеваний, не рекомендуются некоторые виды упражнений, т.к. они дают нежелательную нагрузку на больной орган. Узнайте у своего врача, какие движения вам не рекомендуются, и следуйте его указаниям при составлении программы тренировок. Диета для мужчинМы уверены в том, что процесс похудения должен быть приятным и эффективным. План питания рассчитан на 1500 калорий – это тот уровень, который позволит вам иметь силы для тренировок и для жизни и при этом стабильно терять лишние килограммы.  Белки/жиры/углеводыВ плане питания на 1500 калорий предусмотрено 2 разных меню - на день тренировки и на день отдыха. В день тренировки выше количество сложных углаводов, необходимых для проведения полноценного тренинга. В день отдыха количество углеводов ниже, а белков выше.  

Белки помогают сохранять мышцы, они необходимы для роста и восстановления всех тканей организма. Выбирайте нежирные источники белков – куриные грудки, нежирный творог, нежирную говядину, яичные белки, рыбу и морепродукты. Также важно готовить правильно – без добавления лишнего жира.

Углеводы дают энергию для жизни и тренировок, помогают контролировать тягу к сладкому, обеспечивают чувство сытости на долгое время. Выбирайте сложные углеводы – коричневый рис, зерновой хлеб, гречку, овсянку.

Жиры необходимы также, как и любой другой нутриент. Для здорового похудения нужны полезные жиры в небольшом количестве. Они содержаться в оливковом масле, рыбе, авокадо, орехах.

 Как готовитьСамостоятельное приготовление еды – одно из обязательных условий успешного похудения. Ни в кафе, ни в ресторанах, ни в столовых вам не приготовят нежирных блюд, богатых белком и сложными углеводами. Совсем не есть или перебиваться творогом – тоже не выход. Поэтому, лучше всего, заведите несколько контейнеров для еды – и носите полезные обеды с собой на работу или учёбу.

Предпочтительные способы готовки – варить, тушить, готовить на пару.

В разделе «Фитнес-рецепты» вы найдёте десятки блюд, которые помогут питаться вкусно, разнообразно и с пользой.

 Питание для тренировокОптимально есть за 2 часа до тренировки. Включите в этот приём пищи нежирные белки и сложные углеводы. Это позволит иметь достаточно сил для занятий. Если до тренировки остаётся меньше времени чем 2 часа, то перекусите более лёгкой едой – например, йогуртом с сухофруктами.

Также не забудьте восполнить запасы жидкости – выпейте 1-2 стакана воды за 15-20 минут до тренировки.

domsport.ru

8 ошибок тех, кто хочет похудеть

Девушки-спортсменки как правило хорошо подкованы в вопросах правильного питания для похудения. А вот среди мужчин-посетителей фитнес-центров знатоков гораздо меньше. Поэтому у многих из них результатов тренировок не видно под слоем жира. Кто виноват и что делать?

Популярные диеты

Обратившись к интернету с запросом «как похудеть» мужчина увидит сотни сайтов, наперебой предлагающих супер-эффективные диеты. Но большая часть популярных диет рассчитана не на спортсменов, а на тех, для кого тренировка – это 3 подхода скручиваний на пресс и 10 отжиманий. Среднестатистическая «диета для похудения – это 1000 калорий в день. Само собой, при таком раскладе похудение гарантировано! Но такие диеты не учитывают баланс белков/жиров/углеводов и тот факт, что суточная норма калорий для разных людей будет отличаться. Да, похудеть можно на любой диете с дефицитом калорий. Но для мужчин, занимающихся бодибилдингом, важно ещё и сохранить мышечную массу. Поэтому диеты на 1000 ккал не подойдут.

Худеть нужно с умом. Из 5кг сброшенного веса 2,5кг могут быть мышцы, 1кг воды и только 500г жира. Важна не цифра на весах, а отражение в зеркале. И выглядеть вы будете даже хуже, чем до диеты. Поэтому не поленитесь правильно считать калории и БЖУ.

Только если у вас очень много лишнего веса (больше 40кг) и нужно срочно худеть по состоянию здоровья – то для начала подойдёт любая диета. В этом случае нужно начать хоть как-то ограничивать себя в питании. Но и здесь не нужно устраивать голодовку, просто исключите сладкое/жареное/жирное.

Чтобы быть большим нужно много есть

Мышцы растут, когда вы много тренируетесь и едите с избытком калорий. Тем не менее, действительно большой избыток калорий могут себе позволить разве что эктоморфы. Эндо- и мезоморфы очень быстро превращаются в обычных толстяков, если едят всё подряд и не следят за общим количеством калорий. Даже на массонаборе нельзя питаться пельменями и пиццей каждый день.

Никто не заметит, какой у вас огромный бицепс, если по факту ваши большие руки – это лишь наполовину мышцы, а наполовину мягкое желе из жира. Отличный сигнал того, что избыток калорий нужно подсократить, а питание «почистить» – растущий живот. Чем больше жира вы наберёте на массонаборе, тем тяжелее будет сушиться. Резкие перепады веса ещё и чреваты растяжками на коже, которые уже не исчезнут.

Не превращайте бодибилдинг в жиробилдинг. Сверх суточной нормы вам нужно всего около 500 калорий. И эти калории нужно добывать из качественных продуктов, а не фастфуда и полуфабрикатов.

Питание «как у про»

Программа питания про-бодибилдеров рассчитана на про-бодибилдеров. У них более интенсивные тренировки и большинство используют фармакологию. Даже те посетители тренажёрки, которые раз в год сидят на курсе, не могут питаться так же, как профессиональные бодибилдеры. Потому что «про» всё равно употребляют в разы больше препаратов.

Если вы будете копировать план питания «на массу» от «про», то наберёте слишком много жира. Если будете использовать их программу на сушку, то потеряете слишком много мышц. Иногда «про», пользуясь своей популярностью, продают простым смертным индивидуальные программы, которые рассчитаны на профессионалов. Поэтому лучше самостоятельно считать калории и БЖУ и составлять программу питания.

Сушка когда нечего сушить

Вы занимаетесь в зале около года, но всё ещё не видите результата – красивого мышечного тела. И кажется, что нужно подсушиться на 5-10кг и вы увидите то тело, о котором мечтаете.

Вас можно понять – регулярно тренироваться и всё равно не видеть заветных кубиков пресса обидно. На пляже похвастаться нечем, несмотря на потраченное время и усилия в зале. И давайте уж говорить честно, для большинства главная цель посещения тренажёрки – это красивое мышечное тело, а не здоровье.

Поэтому вы начинаете сушиться. А сушка – это упадок сил, плохое настроение и замедленный метаболизм. Тренироваться так всё тяжелее и тяжелее. И плюсом к этому – даже если вы удачно просушились, тяжело после не набрать вес обратно в 2 раза быстрее, чем вы сбрасывали этот вес.

Идеал большинства тренирующихся – это не мышечный гигант Ронни Коллеман, а парень с обложки мужского фитнес-журнала. Но даже эти поджарые парни весят как минимум 80-100кг на сушке! Поэтому если вы весите около 80кг на массе, то 70кг в сухом виде вас не обрадуют. Поэтому если не уверены, что под жиром у вас уже достаточно мышечной массы, то сушку лучше не начинать.

Алкоголь

Алкоголь даже в небольших количествах – будет мешать вам жечь жир. Даже бутылка пива после работы, даже бокал вина за обедом. Если вы совсем уберёте алкоголь – то начнёте худеть! Секрет, как всегда, в лишних калориях. Исключив алкоголь вы убираете не только алко-калории, но и калории из закуски!

Но даже если вы считаете калории и смогли в своей суточной норме освободить 300 ккал на пару бутылок пива – эти калории можно было бы потратить на еду, которая вам поможет растить мышцы, а не на «пустые» калории из алкоголя.

Алкоголь на диете пить можно. Но в тот момент, когда вы «расслабляетесь» в компании друзей вы могли бы двигаться к своей цели – меньше жира и больше мышц. Само собой, «отдых» раз в месяц не сильно затормозит ваш прогресс. Но если вы будете выпивать чаще, то сжечь жир будет очень тяжело.

Если вам скучно в компании друзей без алкоголя, или вы не хотите быть белой вороной и поэтому выпиваете – значит пока что для вас жиросжигание не на первом месте.

Нежелание учиться готовить

Вы считаете, что «настоящий мужик» не должен уметь готовить и убирать за собой? Как раз наоборот, только маменькин сынок не может обслужить себя сам – потому что привык, что за него всё делают родители.

Правильное питание – самое важное при сжигании жира и наращивании мышц. Если вы не можете готовить себе сами, то приходиться или питаться полуфабрикатами или просить готовить кого-то ещё. Никто забесплатно по доброй воле не будет (и не должен) за вас считать калории и БЖУ. В конце-концов, научиться готовить простые блюда достаточно легко и под силу любому мужчине. Если вам лень и нет времени – можно попробовать воспользоваться сервисами доставки здоровой еды на дом. Ну или продолжайте питаться как попало – но тогда не забудьте про жиросжигание.

Нежелание меняться

Все люди оценивают себя в сравнении со своим окружением. Для женщин красота и стройность – основной показатель успешности. Они всегда замечают, если кто-то из подружек набрал 5 кг. Это давит на психику и почти все женщины хотят хорошо выглядеть и следят за питанием.

В мире мужчин такого нет. Плюс 10-15 кг и пивной животик к 30 годам – это нормально. У всех друзей такая же ситуация и вам кажется, что «и так сойдёт». Да и встречи с друзьями – это часто просмотр матча с пивом и фастфудом. Если прийти на такую встречу с бутылкой минералки и едой в лотке, то друзья посмотрят косо и не упустят возможности поприкалываться. Один мой друг-бодибилдер принёс на встречу с друзьями набор орехов и сухофруктов (вместо чипсов и сладостей). Ему эти сухофрукты вспоминали и через год.

Что делать? Если вы женаты, то разведитесь. Нет, не в прямом смысле. Просто представьте себе, что развелись и снова нужно искать себе постоянную девушку. Как думаете, понравится ли молодой симпатичной девушке то тело, которое у вас сейчас? Такой ментальный эксперимент может послужить хороший мотивацией к похудению.

Как питаясь правильно не стать предметом для подколов среди друзей? Не делайте резких изменений. Постепенно уменьшайте количество алкоголя, выбирайте чуть менее вредную пищу. Если вы сможете измениться внешне, то в конце концов все друзья станут не подшучивать, а просить совета.

Вы питаетесь так же, как в 20 лет

В молодости все мы ведём более активный образ жизни – много занимаемся спортом, путешествуем и развлекаемся. Если раньше вы могли себе позволить питаться как попало и не иметь лишнего веса, то всю жизнь так не будет. Поэтому и питание придётся поменять.

Забудьто то, что работало для вас раньше. Посчитайте калории для текущего возраста/веса и учитесь правильно составлять рацион.

 Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Похожие статьи

fitbreak.ru

Фитнес диеты и тренировки для мужчин для быстрого похудения

Диеты для мужчин быстрого похудения подходят для физически подготовленных людей с небольшим избыточным весом. Жесткое урезание калорийности, резкое ограничение рациона питания – сильный стресс для организма. Поэтому жесткая диета для мужчин подходит для получения быстрых результатов, но переходить на подобный рацион рекомендуется не чаще 2 – 3 раз в году.

Основные принципы питания для быстрого похудения

Диеты для мужчин быстрого похудения
  • Самые жесткие ограничения в меню не будут эффективными без достаточных физических нагрузок. Энергозатраты организма при малоподвижном образе жизни малы — немногим больше полутора тысяч калорий. Для эффективного сжигания жира помимо изменений в рационе питания мужчине необходимы регулярные тренировки в тренажерном зале.
  • Любая интенсивная фитнес диета для мужчин предусматривает обильное питье. За сутки необходимо выпивать не меньше 2 – 2,5 литра воды, зеленого чая без сахара, несладких овощных или фруктовых соков.
  • Считайте калории. Диета не предусматривает переедания. Например, если вы выбрали рацион питания на основе куриного мяса, не нужно объедаться им до отвала. Дефицит калорий должен составлять 10 – 15% от их расхода в течение дня.
  • Нужно внимательно следить за своим состоянием. При появлении слабости, повышенной утомляемости, сонливости, болей в желудке необходимо диету прекратить. В некоторых случаях причиной избыточного веса у мужчин являются заболевания эндокринной, пищеварительной системы, нарушения гормонального фона. В такой ситуации жесткие изменения в рационе питания могут сильнее навредить здоровью.
  • Очень важен правильный «выход» из диеты. Если вы сразу же вернетесь к рациону питания с большим количеством животных жиров, фастфуда, сладостей, алкоголя, все усилия будут напрасны. В идеале нужно вычеркнуть эти продукты из меню навсегда. Правильное фитнес питание для мужчин после жесткой диеты предусматривает постепенное наращивание калорийности рациона, поэтапное введение других продуктов.

Приведем примеры самых популярных диет для избавления от лишних килограммов за несколько недель.

Белковая диета

Основным принципом подобной диеты является исключение из рациона питания продуктов, содержащих углеводы. Это мучные, макаронные изделия, каши, сахар, сладости. Также необходимо отказаться от большей части жиров животного происхождения, калорийных соусов. В меню мужчины должны быть включены:

  • Нежирная рыба.
  • Постная телятина, говядина, филе индейки, курицы.
  • Овощи, за исключением картофеля.
  • Фрукты, кроме плодов с повышенным содержанием сахаров (винограда, бананов).
  • Яйца.
  • Нежирные молочные, кисломолочные продукты.
  • Протеиновые коктейли из спортивного питания.

К недостаткам подобной диеты относят потерю мышечной массы из-за отсутствия в рационе углеводов, поэтому не стоит пренебрегать интенсивными тренировками. Большое количество белковой пищи сильно нагружает почки, и длительность белковой диеты не должна превышать две недели.

Гречневая диета

Читайте также:

Это самая известная диета для быстрого похудения. Ее принцип предельно прост – есть можно только гречку. Ее следует не варить, а запаривать кипятком в соотношении 1 часть крупы на 2 части воды в термосе, в кашу нельзя добавлять ни соли, ни сахара.

Подобное фитнес питание для мужчин эффективно. За неделю можно скинуть от 7 до 10 килограмм лишнего веса. Кроме того, гречка богата витаминами группы В, железом, калием, другими микроэлементами. Она очищает организм от шлаков, токсинов, снижает уровень холестерина.

Количество приемов пищи не ограничено, но последний должен быть не позже чем за 3,5 – 4 часа до сна. Главное, съедать не больше 5 – 7 столовых ложки гречки за один раз. Помимо гречневой крупы, разрешается обезжиренный кефир, йогурт. На ужин для восполнения дефицита витамина С можно съесть один апельсин, грейпфрут.

Рисовая диета

Самая эффективная диета для мужчин

Она популярна среди почитателей учений йоги и Аюрведы, которые сидят на рисовой диете дважды в год для очищения организма. Варить рисовую кашу необходимо без добавления соли, сахара. Соблюдать подобный рацион питания рекомендуется в течение восьми дней.

Вполне естественно, все это время один рис есть невозможно. Поэтому в него можно добавлять нарезанное яблоко, половину банана (один раз в неделю), грецкие орехи, мандарины. Для профилактики авитаминоза рекомендуется через день пить теплую кипяченую воду с медом. Иногда рисовую кашу можно заменить обезжиренным творогом.

Диета из десяти продуктов

Подобная диета рассчитана на неделю. При неукоснительном соблюдении правил питания и подсчета калорий можно похудеть на 3 – 4 килограмма.

Если организм мужчины не «бунтует» против ограничений в рационе питания, диету можно продлить еще на 7 – 14 дней. В меню должны присутствовать такие продукты:

  • Куриное филе.
  • Яйца.
  • Обезжиренный кефир.
  • Помидоры.
  • Огурцы.
  • Кабачки или цуккини.
  • Белокочанная, цветная капуста, брокколи.
  • Баклажаны.
  • Грибы.
  • Яблоки несладких сортов.

В блюда разрешается добавлять зелень, оливковое мало, чеснок, вместо сахара использовать мед. С первыми блюдами можно есть ржаной, цельнозерновой хлеб, диетические хлебцы. Такое питание для мужчин разнообразно, богато витаминами. Даже после окончания диеты сохраняется привычка к здоровому и правильному рациону.

Куриная диета

Она придется по нраву любителям мясной пищи. Есть две разновидности подобной диеты для мужчин быстрого похудения. Одна рассчитана на семь дней, другая – на три. Начнем с недельного рациона питания. В первой половине дня разрешается есть только отварное куриное филе без шкурки. После обеда меню можно расширить при помощи:

  • Фруктов, кроме бананов, винограда.
  • Овощей (за исключением картофеля).
  • Гречневой, овсяной, перловой кашами, отварным бурым либо нешлифованным рисом.
  • Зеленью.

Можно остановить выбор на жестком, трехдневном, варианте. В течение этого времени нельзя есть ничего, кроме отварной несоленой курицы без приправ. В готовое блюдо разрешается добавить немного зелени. На куриной диете вы должны есть 5 – 6 раз в день, последний – не позже 19.00.

Аэробный тренинг

Похудение для мужчин: аэробные тренировки

Быстрое похудение для мужчин – тренировки и диета в комплексе. Эффективным способом быстро сбросить лишний вес являются интенсивные кардио нагрузки. Это бег, прыжки на скакалке, занятия на велотренажере. Для кардио упражнений подходят утренние часы, сразу после пробуждения. В это время скорость метаболических процессов в организме выше, и калорий вы сожжете на 20 – 30% больше, чем при аналогичных занятиях после обеда.

За два часа до тренировок и полтора часа после нельзя есть. Исключение составляют сбалансированные протеиновые коктейли, спортивные комплексы аминокислот. Для более эффективного сжигания жира рекомендуется принимать жиросжигатели и L-карнитин.

Минимальное время занятия аэробными упражнениями – полчаса, оптимальное – час. Меньше 30 минут тренироваться нецелесообразно, активное сжигание жира начинается только после 20 минут нагрузки.

Хорошие результаты дает интервальный аэробный тренинг. Он заключается в чередовании интенсивной нагрузки на грани возможностей (при частоте пульса до 85% выше нормы) и обычной. На практике это выглядит так:

  1. Разбиваем время выполнения упражнения на циклы. Их может быть от 5 до 15. Продолжительность может колебаться от нескольких секунд до двух минут.
  2. После разминки начинаем интенсивный цикл. Для новичков его продолжительность не должна превышать 10 – 15 секунд.
  3. Следующий цикл – обычные нагрузки. Для начинающих он должен длиться в 3 – 4 раза дольше, чем интенсивный.

Со временем нужно стремиться к тому, чтобы продолжительность этапов сильной и слабой нагрузки сравнялась.

Самый простой пример интервального тренинга – быстрая езда на велосипеде по пересеченной местности. При занятиях бегом на стадионе вы просто ускоряетесь либо замедляетесь. В тренажерном зале степень нагрузки при упражнениях регулируется переключателем режимов интенсивности на велотренажере, изменением скорости движения и угла наклона беговой дорожки.

Силовой тренинг

Для выполнения эффективных силовых упражнений для похудения вовсе не обязательно посещать тренажерный зал. Есть отличный комплекс, который не требует специального оборудования, кроме перекладины для подтягиваний.

Вариант 1

  • Скручивания из положения лежа.
  • Выпады вперед.
  • Приседания.
  • Отжимания на трицепс. Для выполнения этого упражнения под каждую ладонь нужно положить подставку.
  • Скручивания к согнутой ноге в положении стоя (правым локтем к левой ноге и наоборот).
  • Подтягивания.
  • Стандартные отжимания.

Вариант 2

Фитнес для мужчин
  • Подъем ягодиц. Исходное положение: лежа на спине, ноги подняты под прямым углом и слегка согнуты, руки вытянуты вдоль туловища. Мышцами пресса приподнять ягодицы, затем вернуться в ИП.
  • Бег на месте, высоко поднимая колени.
  • Махи ногами. ИП: стоя на четвереньках, спина прямая, поднимаем согнутую в колене под прямым углом ногу. Упражнение состоит в покачивании согнутой ногой вверх, не опуская ее. Пятка при этом должна быть направлена четко в потолок.
  • Отжимания на трицепс на скамье. ИП: садимся на стул, руками держимся за край табурета. Переносим корпус вперед, начинаем приседания, пока руки не будут согнуты под прямым углом. Затем усилием трицепса поднимите тело вверх.
  • Подтягивания.
  • Гиперэкстензия.
  • Повороты в положения «планка». ИП: упор лежа, спина прямая. Отрываем правую руку от пола, поворачиваем корпус, затем возвращаемся в ИП. Повторяем на левую руку.

Вариант 3

  • «Велосипед» со скручиваниями.
  • Обратные скручивания. ИП: упор лежа, руки шире плеч. В прыжке подтягиваем колени к груди, затем прыжком возвращаемся в ИП. Спина при этом не должна прогибаться.
  • Прыжки со скакалкой.
  • Боксирующие движения.
  • Подтягивания.
  • Гиперэкстензия или «мостик».
  • Отжимания с хлопком.

Круговые тренировки для мужчин

Система КроссФит является оптимальным выбором при нехватке времени для полноценных силовых и аэробных упражнений. Основным преимуществом подобной программы является нагрузка всех групп мышц в течение одной тренировки. Суть программы КроссФит в следующем:

Читайте также:
  1. Тренировка состоит из нескольких подходов. Их частоту вы регулируете самостоятельно в зависимости от физической подготовки.
  2. Во время каждого подхода выполняется по одному упражнению на каждую группу мышц (их должно быть не больше 5 – 6).
  3.  Общая продолжительность круговой тренировки без разминки и заминки – около 30 – 40 минут.

В неделю рекомендуется заниматься по подобной программе не чаще трех раз, чтобы дать возможность мускулатуре восстановиться.

Большинство тренеров и врачей являются противниками жестких ограничений в меню. Самая эффективная диета для мужчин заключается в постоянном контроле рациона питания, отказе от вредных, не приносящих пользу организму, продуктов.

minus12kilo.info


Смотрите также