Программа тренировок в тренажерном зале для девушек на рельеф и похудение


Программа тренировок на рельеф для девушек в тренажерном зале (видео инструкция)

≡  1 Декабрь 2016   ·  Рубрика: В тренажерном зале   

А А А

В стремлениях усовершенствовать свое тело большинство девушек испытывают на себе в домашних условиях или в тренажерных залах разные схемы тренировок, пребывая в поисках лучшей. Однако единственно верного тренинга нет, ведь учитывая уникальность организма и другие особенности, следует составлять индивидуальную систему упражнений, которая была бы эффективной для каждого конкретного случая. И в данной статье мы не только расскажем, каких правил стоит придерживаться при составлении графика занятий, но и приведем примеры, какой может быть программа тренировок на рельеф для девушек в тренажерном зале.

Красивое рельефное тело всегда будет популярным и, следовательно, будут постоянно востребованными программы тренировок в тренажерном зале, благодаря которым можно придать рельефности мышцам и одновременно избавиться от лишних килограммов.

Что необходимо знать о тренингах?

Прежде всего, приступая к занятиям, каждый новичок должен знать отличия тренировки для девушек и для парней. В связи с отличной анатомией тел и их особенностями, мужские тренинги всегда отличаются от женских.

Как известно, в организме представительниц прекрасной половины человечества невысокий уровень содержания гормона тестостерона, который, в свою очередь, отвечает за протекание липидного обмена в организме. Следовательно, чтобы жир во время тренировки сжигался интенсивнее, девушкам рекомендуется выполнять большее число повторов. При таком подходе тренировка позволит «прочувствовать» мышцам нагрузку и заставит жировые отложения таять.

Кроме того, стоит учитывать, что популярные нынче упражнения кроссфит не всегда одинаково полезны для девушек и парней. Взрывной темп таких тренировок может усугубить положение и вызвать стресс в организме, что спровоцирует накопление жира, а не его сжигание.

Поэтому, перед тем, как заняться направленной на рельеф мышц тренировкой, составьте специальную программу, которая бы учитывала не только потребности и желания спортсмена, но и основывалась на других, немаловажных факторах (половая принадлежность, физическая подготовка, состояние здоровья).

Основные правила, которые стоит соблюдать

Спортивное тело с красиво очерченными линиями мышц требует больших трудозатрат. Чтобы заполучить его, стоит изменить и свой рацион питания, и распорядок дня, чтобы в нем присутствовала не только программа тренировок на рельеф для девушек в тренажерном зале.

Профессиональные спортсмены рекомендуют новичкам ознакомиться с перечнем основных правил, которые повысят эффективность тренировки и ее результативность. Основными ключевыми элементами жиросжигающих тренировок для рельефных мышц являются:

  • Разминка, благодаря которой не только разогреются и подготовятся к выполнению упражнений мышцы, но и существенно уменьшится риск получения травм (растяжение связок, вывихи). Как правило, разминка состоит из 3-х частей (аэробика, легкие упражнения для всех групп мышц, растяжка), на каждую из которых отводится от 5 до 10 минут.
  • Занятия, где присутствует кардио нагрузка (бег, интенсивная ходьба, прыжки со скакалкой и езда на велосипеде). Наибольшему сжиганию жировых отложений способствует упражнение, которое выполняется в течение длительного периода времени в умеренном темпе. Эти виды физической активности подходят для выполнения в тренажерном зале. Однако, выбрав бег, велоспорт или другой род занятий, не забудьте про силовые нагрузки, благодаря которым можно будет сохранить объем и рельеф сформированных мышц.
  • Силовые – высокоповторные и суперсеты, направленные также на усовершенствование и рельефность тела.
  • Комбинированная тренировка – идеальный вариант для тех, кто не хочет кардинально делить упражнения на кардио и силовые. Подобные тренировки способствуют активации большего числа мышц, а также являются высокоэффективными в плане сжигания жира.

Помимо этого, необходимо стараться с первых дней делать минимальный перерыв на отдых. Новичкам тренировки на рельеф мышц с кратковременным отдыхом будут даваться тяжело. Однако сокращение до минимума временного интервала для отдыха повысит эффективность занятий. При условии, что отдых в перерыве между циклами (упражнениями) не будет превышать 20-30 сек., вы сможете за более короткий срок в домашних условиях или спортзале добиться рельефности мышц, укрепить сердечно-сосудистую и дыхательную системы, а также попрощаться с жировыми отложениями и лишней жидкостью.

Ну и, конечно же, основополагающим фактором каждой тренировки в спортзале или в домашних условиях для девушек является правильное питание. Особенно, если речь ведется о придании мышцам тела рельефности. Главными компонентами, которые должны присутствовать в рационе питания женщин во время занятий, являются:

  • белки;
  • клетчатка;
  • витамины;
  • полезные жиры (желательно в первой половине дня).

Режим питания, при котором организм будет получать в необходимом количестве эти компоненты, для девушек будет менее «болезненным». Исключив сладкие и мучные продукты, ограничив приемы пищи и насытив свой организм белками и витаминами, вы не заметите ухудшения в состоянии здоровья.

Составляя программу тренировок на рельеф, девушкам нужно также изменить распорядок дня, включив в него ежедневные вечерние пешие прогулки, поездки на велосипеде, пр. Подобные занятия не только снимут накопленную за день психоэмоциональную нагрузку, но и помогут избавиться еще от нескольких лишних сантиметров.

Приблизительный график занятий на неделю

Каждая программа тренировок для девушек, стремящихся создать рельефное тело, направлена на проработку всех групп мышц. Однако самой проблемной частью множества дам являются бедра. Поэтому в тренировочных программах присутствует упражнение для коррекции этой части тела, помимо остальных, помогающих достигать желаемый рельеф.

В качестве примера приводим пару вариантов тренировочных программ для девушек на рельеф, для выполнения которых подойдет спортзал со специальным инвентарем и тренажерами.

Вариант 1

День 1 – Аэробика (интенсивная ходьба под наклоном) в течение 30-50 минут.

День 2 – Занятия в тренажерном зале. Упражнения: жим грифа (гантелей) в положении лежа, сгибание и разгибание рук (на тренажере, с гантелями), подтягивания, прокачка пресса в тренажере.

День 3 – Аэробика (езда на велосипеде или велотренажере).

День 4 – Аэробика + прыжки на скакалке (30 минут + 20 минут).

День 5 – Занятия в тренажерном зале. Упражнения: приседания (классические со штангой) и приседания «сумо» с гантелями, становая тяга, прокачка пресса, сгибание/разгибание и сведение/разведение ног в тренажере.

День 6 – Аэробика (бег или интенсивная ходьба).

День 7 – Отдых.

Вариант 2

День 1 – Занятия в тренажерном зале. Упражнения: подъем гантелей с разведением рук в стороны, тяга гантелей вверх (к плечам), отжимания (новичкам можно выполнять с колен), разгибания рук в блоке, скручивания на скамье и подъем ног, сгибание рук с гантелями с заведением их за голову, подъемы и опускания ног в положении лежа.

День 2 – Кардио тренировка (бег в течение 25-30 минут с умеренной скоростью).

День 3 – Занятия в тренажерном зале. Упражнения: присед с отягощением (гриф, штанга), становая тяга с гантелями, сгибания/разгибания ног в тренажере, гиперэкстензия, выпады с отягощением, отведение ног в тренажере нижнего блока, планка с упором на возвышение (фитбол, платформа).

День 4 – Кардио тренировка (30-40 минут).

День 5 – Занятия в тренажерном зале. Упражнения на проработку верхней части туловища и спины: разведение рук с гантелями лежа на скамье, тяга в тренажере нижнего блока и верхнего блока (к груди), тяга гантелей в наклонном положении корпуса, отжимания, гиперэкстензия, проработка грудных мышц в тренажере «бабочка», обратные скручивания в положении лежа на спине.

День 6 – Интервальный бег в течение 20-30 минут.

Вы можете заметить, что в зале для девушек больше возможностей для создания рельефного тела своей мечты. Конечно, при усердных тренировках в домашних условиях также удастся придать мышцам рельеф, однако, при этом будет отсутствовать стимул и фактор соперничества.

trenirofka.ru

Раздельные тренировки в тренажёрном зале для девушек на рельеф

Вы здесь: Тренировки→ Для женщин в зале → На рельеф / На массу и силу

Медалистатьи:статья вТОП 100более 100комментовболее 500 тыспросмотров
За что статьям даются медали:
Бронзовая медаль:
1. Статья входит в ТОП 1002. У статьи более 100 комментариев3. У статьи более 100 000 просмотров
Серебрянная медаль:
1. Статья входит в ТОП 502. У статьи более 500 комментариев3. У статьи более 500 000 просмотров
Золотая медаль:
1. Статья входит в ТОП 102. У статьи более 1 000 комментариев3. У статьи более 1 000 000 просмотров
Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007. Автор и создатель сайта tvoytrener.com. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

Место в рейтинге авторов: вне конкурса    (стать автором)Размещено: 2013-04-27    Просмотров: 519 041

Все статьи этого автора >>

Все статьи этого автора >>

Идёт загрузка статей...

Цель плана: рельеф или набор массы

Задачи плана:
1. Придать мышцам рельеф 2. Увеличить массу мышц 3. Уменьшить количество жировой ткани

Методы выполнения: суперсеты

Продолжительность: около 2-х месяцев. Почему именно столько >>

Сложность – тяжёлая

Этот план является модифицированной версией плана: Раздельные тренировки в тренажёрном зале для девушек. Основное его отличие в том, что все упражнения выполняются суперсетами (два упражнения под одной цифрой). То есть вы выполняете 1 подход становой тяги с гантелями 8-12 повторений, затем тут же без отдыха выполняете 1 подход гиперэкстензии 10-15 повторений. Потом отдыхаете примерно 2 минуты. После - повторяете всё заново. И так до тех пор, пока не сделаете 3-4 подхода. Затем переходите к следующей паре упражнений. Причём на одну группу мышц. Что делает этот план ещё более тяжёлым.

На каждом занятии вы будете тренировать по две группы мышц (не считая пресс). Таким образом, в течение одной тренировки вы будете «точечно» прорабатывать только конкретные области вашего тела. А не всё тело. Благодаря этому, данный план можно использовать как для набора мышечной массы, так и для сгонки жира. Но при условии, что у вас за плечами уже достаточный опыт тренировок.

Некоторые абсолютно справедливо спросят: "Как можно один и тот же план использовать для прямо противоположных целей?". Отвечаю: "Всё дело в питании". Если будете питаться как при наборе массы – будет вам масса. Если как при похудении – будете худеть, но сохраните при этом мышцы.

КАК ИСПОЛЬЗОВАТЬ ЭТОТ ПЛАН

Подберите вес для упражнений к этой программе

Данные сохранены

Данные удалены

Вы не указали цель тренировок

Точно удалить?
Тренировка 1 : грудь и спина
    5-10 мин

    видео

    видео

     

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Поясница10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь9 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения9 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    2-5 мин

    видео

    видео

     

    видео всей тренировки

    видео всей тренировки

    нагрузка за тренировку

    нагрузка за тренировку

    Учитываются только упражнения. Нагрузка с кардио (если она есть) не учитывается
Тренировка 2: ноги и ягодицы
    5-10 мин

    видео

    видео

     

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс8 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения8 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    2-5 мин

    видео

    видео

     

    видео всей тренировки

    видео всей тренировки

    нагрузка за тренировку

    нагрузка за тренировку

    Учитываются только упражнения. Нагрузка с кардио (если она есть) не учитывается
Тренировка 3: плечи и руки
    5-10 мин

    видео

    видео

     

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс8 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения8 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Средняя дельта7 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения7 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс7 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения7 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Бицепс10 (высокая)
    Предплечья2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения12 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Бицепс10 (высокая)
    Предплечья1 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения11 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Бицепс10 (высокая)
    Предплечья2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения12 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Бицепс10 (высокая)
    Предплечья2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения12 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Бицепс10 (высокая)
    Предплечья1 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения11 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Бицепс7 (высокая)
    Предплечья7 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения14 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Бицепс10 (высокая)
    Предплечья2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения12 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Бицепс10 (высокая)
    Предплечья2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения12 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Бицепс10 (высокая)
    Предплечья2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения12 (слабая) / изолированное
    2-5 мин

    видео

    видео

     

    видео всей тренировки

    видео всей тренировки

    нагрузка за тренировку

    нагрузка за тренировку

    Учитываются только упражнения. Нагрузка с кардио (если она есть) не учитывается

Ссылка на эту тренировку теперь на главной странице сайта

Диета для этого комплекса
Набор спортивного питания для этого комплекса
Екатерина | Львов, Украина | Возраст - 25 | 2015-11-05

Занимаюсь больше месяца по этой программе. Выносливость увеличилась. Но не хватает большего упора на ягодицы. Поэтому добавляю во вторую тренировку парочку приседов с гирей. Позанимаюсь по ней ещё месяц, чтобы выносливость была хорошая. Затем поменяю, наверное, с упором на бедра и ягодицы. А в общем, было бы хорошо, добавить в каждую тренировку еще по одному сету (мне так кажется). Спасибо.

Крзловская Мария | Днепропетровск, Украина | Возраст - 21 | 2015-09-15

Это лучшая программа, по которой я когда либо занималась! Спасибо вам за эту чудесную программу! Результаты очень радуют.

Леся Панфилова | Талси | Возраст - 31 | 2014-09-11

Добрый день! Занимаюсь уже пол года по этой программе, очень нра, но результатов нет вообще. Почему?

Светлана Тимофеева | Оренбург | Возраст - 31 | 2014-06-09

Программа супер. Занимаюсь по ней несколько месяцев и результат не заставил себя долго ждать. Огромное спасибо Вам

Ольга | Казань | Возраст - 29 | 2014-01-06

Хочу поделиться своими результатами) Раньше я занималась танцами, в спорт зале посещала только групповые занятия, стрейчинг, стэп аэробику т.п. Никогда не думала, что меня могут заинтересовать тренажеры и силовые упражнения. Но что то во мне переклинило и я "заболела" рельефным телом, решила углубиться в этот процесс и начала читать много статей про этот вид спорта, как можно достичь такого тела. Нечаянно наткнулась на этот сайт, выбрала для себя именно этот план, т.к. в своей физ.силе я была уверенна) и начала заниматься. Забыла сказать, что сначала месяц занималась с тренером по его плану, чтоб знать технику выполнения. И потом начала заниматься сама. К плану добавила кардио тренировки в другие дни и конечно же питание, и самой на удивление за месяца 3 были неплохие результаты. Не те конечно к которым стремлюсь, для этого еще работать и работать, но в силу того что в тренажерке я новичок, я была рада результатам. Всем удачи в приобретении красивой фигуры��

ОСТАВИТЬ ОТЗЫВ ОБ ЭТОЙ ПРОГРАММЕ

Если кто не до конца понимает, что такое суперсеты, то почитайте здесь. В каждой тренировке по 8 упражнений суперсетами и по 3 – 4 подхода на упражнение. Это делает тренировки довольно короткими. Я думаю, что в среднем будет уходить примерно 60 минут на каждое занятие. Но вес надо брать такой, чтобы вам было действительно тяжело.

Если вы уверены в своих силах – можете начинать сразу по 4 подхода. Если нет – начните с трёх.

Нужно ли делать кардио после таких тренировок? Опять-таки, если цель – похудеть, то это будет не лишним. Минут 20 – 30 вполне хватит. Если набрать массу – то лучше не стоит.

Я допускаю, что многие залы довольно заполнены, и это будет мешать делать суперсеты. Поэтому если какой-либо снаряд или тренажёр занят, то можно использовать аналоги. Главное, чтобы два упражнения, в рамках одного суперсета, были на одну группу мышц.

После выполнения этого плана, кликните по кнопке «отзывы о плане» (сразу под комплексом) и похвастайтесь своими результатами. Это будет мотивировать тех, кто придёт вслед за вами.

Вы также можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от самого Тимко Ильи - владельца этого сайта и автора почти всех комплексов упражнений на этом сайте. Все подробности читайте здесь.

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Похожие планыПопулярные статьиСвежие статьи Алена | 2017-08-16

Добрый день!Тренируюсю уже 3 года,мой рост 161 вес 55,занимаюсь в зале 3 раза в неделю, промежуточные дни кардио - либо бег либо элипс по 45 -50 минут. День выходной. Уже 1,5 года тело не меняется никак. есть небольшая прослойка жировая и есть мышцы.В основном придерживаюсь правильного рациона питания из расчета 1200-1400 ккал (соблюдаю У50%/Б20%,Ж30%). Стала больше читать, и сделала вывод, что во время кардио сгорает не жир а мышечная масса, то есть по сути я работаю в 0. Подскажите, если я исключу кардио и буду 3 раза работать в зале на рельеф, с постепенным увеличением веса и повторов. Но комплекс разьить иаким образом , чтобы , например понедельник и пятница были базовые упражнения с упором на ноги и бедраб а среда - руки и спина. Такого комплекса, почему то нигде не нашла. какие еще замечания и советы вы могли бы мне дать?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-08-16

Всё верно, стоит исключить кардио. Если вы хотите сделать хороший рельеф, то вам сначала нужно набрать массу, иначе так и будете топтаться на месте. У нас есть вот такая программа Тренировки для девушек на рельеф с упором на бёдра и ягодицы

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-08-16

Один из программы если вам нужно, разделить и раскидать на остальные дни, что бы у вас было 3 дня в неделю.

Алена | 2017-08-23

Не подскажете, что их добавок принимать при данной программе и по сколько?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-08-23

можете взять всаа и карнитин. всаа пить утром на тощак, перед тренировкой, во время и после, по 5 грамм. карнитин пить два раза в день по 1000 мг.

Алена | 2017-08-23

Спасибо! Протеин не нужен?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-08-23

нет, не нужен.

ответить

ответить

Екатерина | 2017-03-13

Добрый день, можно ли использовать данную тренировку для похудения, если увеличить в подходе количество повторений? или выбрать что-то другое?

ответить

ответить

Елена | 2017-01-06

Здравствуйте,рост 169,вес 62,не,не жирная:)хочу мышц побольше и силы,программа насчитала для набора веса 297г. углеводов,95г. белков и 52г. жира.Вопрос,не разнесет ли меня как сидорову козу от такого количества углеводов?:))конечно же при условии 70/30 - медленные/быстрые?хочу тренироваться 3 раза в неделю по данной программе или все-таки другую выбрать и питание по другому строить?спасибооо за такой сайт,как я раньше без вас жила)))

ответить

ответить

Лисичка | 2016-10-27

Здравствуйте! Мой вес сейчас почти 60 кг, рост 168 см, жирок сконцентрирован в основном на бедрах. Хочу вес к лету 55-56 кг, но при этом и подкачать мышцы. Скажите, пожалуйста, мне нужно или не нужно сначала сбрасывать вес, а потом уже работать над мышцами? Или же можно заниматься по этому комплексу, сразу сжигая жир и укрепляя мышцы?

ответить

ответить

Ирина | 2016-08-18

После того как привыкнут мышцы к данным упражнениям.следует повысить нагрузку или пользоваться аналогами упражнений,для встряски мышц?

ответить

ответить

Регина | 2016-08-17

Добрый день) Ответьте пожалуйста, как правильно питаться для набора массы перед и после тренировки. Тренировка начинается в 20,00 и заканчивается в 21,20 примерно. Ложусь спать в 23,00. Спасибо)

ответить

ответить

Элла | 2016-02-17

Забыла добавить, что у меня плохое кровообращение в нижней части туловища и, возможно, из-за этого хуже идет набор мышечной массы. С этим можно как-то бороться? Может, использовать предварительное утомление или разогревающие мази? Или я сделала неправильные выводы из моих безуспешных попыток набрать массу?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-02-17

Нет, это не причина для застоя. Можете делать кардио перед тренировкой, 10-15 минут.

Элла | 2016-02-18

Сергей, спасибо за оперативный ответ). У меня возникла пара вопросов по программе: 1. Чем можно заменить упражнение на икроножные в паре с жимом ногами в тренажёре? К тому же в этих упражнениях прорабатываются даже не антагонисты. 2. Развитый квадрицепс у женщины мне кажется неэстетичным. Чем заменить разгибание бедра в тренажере, если в тренировке уже есть жим ногами? 3. Могу ли я опустить упражнения на бицепс в третьей тренировке и стоит ли вместо них что-то другое добавить? Просто имеющийся бицепс меня вполне устраивает)

Элла | 2016-02-18

Сейчас нашла еще вот этот план: //tvoytrener.com/metodiki_obhcie/devushki_massa_3_nedeli.php Помогите, пожалуйста определиться, какая из этих программ будет наиболее эффективна для наращивания массы и акцента на нижнюю часть туловища и широчайшие?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-02-19

вторая программа на массу будет лучше. если вам не нужно определенные упражнения, можете их просто исключить. можете убрать и упражнения на икроножные и жим ногами, их не обязательно чем то заменять. также можете убрать разгибание ног в тренажёре. также можете сделать и с бицепсом.

Элла | 2016-02-19

Спасибо!

ответить

ответить

Элла | 2016-02-17

Доброго времени суток! В первую очередь хотела бы поблагодарить за вашу работу. При наличии огромного потока информации этот сайт значительно облегчает выбор дальнейших действий. Перейду к делу. Мне почти 35 лет, 154 см. рост и на данный момент вес 44 кг. Стаж силовых тренировок 2,5 года. За последние три месяца я набрала 3 кг., используя одну из программ для хардгейнеров, найденную в интернете. Питалась обильно, поскольку никак не могла набрать вес. А тут вес пополз вверх, и я обрадовалась. Радость оказалась, правда, недолгой. Последняя контрольная фотосессия показала явный откат. Да и знакомая-тренер сказала, что мышц, мол, нет, и на сушке от меня останется скелет. Вопрос в следующем: стоит ли мне в таком случае продолжать массонабор и подойдет ли эта программа для моих целей? Я эктоморф, тип телосложения - груша. Верх на нагрузки гораздо лучше откликается, а жир в основном откладывается внизу живота, на боках и бедрах. Хотелось бы набрать массу и в конечном итоге получить рельефное тело с подтянутыми ягодицами, плоским животом и точеной спинкой)))

ответить

ответить

Наталия | 2016-01-27

Добрый день! Мой вес меня устраивает, хочу рельефности добиться, только очень боюсь раскачать квадрицепс ( уже была такая ситуация, очень быстро поддаётся росту), что -то нудно убрать из этой программы и какие упражнения не стоит делать? Заранее благодарю!

ответить

ответить

Марина | 2015-10-16

Добрый день, а можно эту программу разбить на две тренировки в неделю, т. Е. Середину на ноги разбить и по одному два сета добавить в плечи руки и грудь спина, мне сильно ноги не надо накачивать а все остальное надо добавить мышц без направления на общее похудения тела, вес устраивает. Спасибо !

ответить

ответить

Ольга | 2015-06-16

Добрый день! Можно заниматься по этой программе, но только не сетами, а делать упражнения по очереди? Культура поведения в тренажерном зале желает лучшего и суперсетами невозможно тренироваться, не успеешь закончить подход - к тренажеру сразу очередь.

Валерий (тренер) | 2015-06-17

Ольга, тогда это будет уже другая программа и эффект соответственно тоже!

ответить

ответить

Ольга | 2015-06-05

Добрый день! Вопрос по тренировке на ноги и ягодицы. Сет 4 - жим ногами в тренажере, если его выполнять с высокой постановкой ног на платформе и загружать больше ягодицы, стоит ли менять второе упражнение в сете, которое направлено на икроножные мышцы?Или выполнять жим с низкой постановкой ног на платформе?

Валерий (тренер) | 2015-06-08

Ольга, второе упражнение в сете должно по-любому быть на икроножные, так что ничего менять не надо.

ответить

ответить

Вероника | 2015-05-06

Доброго времени суток,такой вопрос - правда ли что тренировки надо чередовать,так как если заниматься одной группой мышц раз в неделю,то мышцы за неделю забывают то что натренировали?

Валерий (тренер) | 2015-05-06

Вероника, одну группу мышц стоит качать раз в 7-10 дней, научно доказано. Хотя я не совсем понял вопрос..

Вероника | 2015-05-13

Вы сказали,то что я хотела услышать,спасибо.

ответить

ответить

Ольга | 2015-05-04

Скажите, если я тренируюсь 2 раза в неделю, то что делать с 3 тренировкой, тренировать плечи и руки на следующей неделе или раскинуть упражнения в эти 2 дня?

Валерий (тренер) | 2015-05-06

Ольга, тренируйте на следующей, просто выполняйте тренировки последовательно одну за одной и занимайтесь хоть 2 , хоть 3 раза в неделю.

ответить

ответить

Вероника | 2015-04-16

Ещё такой вопрос,мой тренер говорит,что нужно заниматься по такому принципу - один день пресс,следующая тренировка ноги,затем следующая тренировка пресс,следующая тренировка грудь спина руки,затем следующая тренировка пресс,если хочу рельефный пресс,так ли это?

Валерий (тренер) | 2015-04-17

Пресс можно качать каждый день по паре подходов, но проводить на него целую тренировку нет смысла.

ответить

ответить

Вероника | 2015-04-16

Так этого очень как мало...или я ошибаюсь?

Валерий (тренер) | 2015-04-17

Если вы будете выполнять на каждой тренировке, эти суперсеты по 4 подхода, то этого мало не будет, поверьте!

ответить

ответить

Вероника | 2015-04-15

Здравствуйте,вопрос такой,пресс почти не участвует,ему рельефа не нужно,заранее спасибо за ответ.

Валерий (тренер) | 2015-04-16

Вероника, как это не участвует, а суперсеты во 2 и 3 тренировки не считаются!?

ответить

ответить

Юлия | 2015-04-13

Скажите, а почему нет упражнений типа разведение/сведение ног в тренажере, на внутреннюю и внешнюю стороны бедра?

Валерий (тренер) | 2015-04-14

Юлия, эти группы мышц работают во многих упражнениях косвенно и без внимания не останутся.

ответить

ответить

Катерина | 2015-03-09

Доброго времени суток!Интересует комплек раздельной тренировки на рельеф для 4-х тренировочных дней в неделю.Заранее благодарна.

ответить

ответить

Марго | 2015-01-26

А я примерно так на массу занимаюсь Оо Отличие только в том,что делаю все не суперсетами,а поочередно.Кардио по 10 минут в начале и конце каждой трени.Плюс четвертая тренировка в неделю-около 40 минут кардио+упражнения на пресс.Может,лучше заменить ее на круговую тренировку с нагрузкой на все группы мыщц?

Валерий (тренер) | 2015-01-27

Марго, лучше для каких целей?

Марго | 2015-01-27

Для мясконабора).Начинаю думать что это мое почти часовое воскресное кардио-как собаке пятая нога..

Валерий (тренер) | 2015-01-28

результат будет идиентичен, так как интенсивность круговой тренировки не подходит для набора массы, а подходит для сушки.

ответить

ответить

Алена | 2014-08-29

Здравствутей, на что можно заменить становую тягу в первой тренировке? Я все таки ее побаиваюсь делать.. Или оставить только гиперэкстензию? Плюс в этой же тренировке можно заменить последний суперсет: Тяга гантелей в наклоне (3-4х8-15) Пуловер лёжа с гантелями (3-4х10-15) на Гравитрон, и тяга верхнего блока на прямых руках.

Валерий (тренер) | 2014-08-29

Алёна, становую можно заменить любым аналогом, либо если боитесь вообще исключить. Последний сет заменить можно, это ведь аналоги.

ответить

ответить

Майя | 2014-08-23

Что если делать все эти упражнениия просто поочередно, не применяя метод суперсетов. Какова будет ее эффективность? спасибо

Валерий (тренер) | 2014-08-26

Майя, будет просто набор массы без жиросжигания.

ответить

ответить

Мария | 2014-08-19

Привет спортики!Подскажите программу сижу на сушке при росте 162 вес 55кг,хочу достичь 47кг.Какая программа подойдет мне при имплантированой груди.Сколько тренеров не проходили все только берут бабло а Понту с этого ноль.срочно надо до 15 ноября приобрести форму рельефа и при этом весить 47кг.Осталась надежда на ваш сайт.Соблюдая диету хожу в тринажорку а Понту нет.Спасибо за понимания

Валерий (тренер) | 2014-08-20

Мария, ну если период реабилитации прошёл после имплантирования, и есть достаточный опыт тренировок, то вышеописанный комплекс вам подойдёт наилучшим образом.

ответить

ответить

Валерий (тренер) | 2014-08-15

Можете, Наталья.

ответить

ответить

Наталья | 2014-08-14

Наталья | 2014-08-14 Здравствуйте! Начала заниматься в трен зале 3 месяца назад, программа похожа на "Раздельные тренировки в тренажёрном зале для девушек", только в начале каждой тренировки 15/20 минут кардио+скручивания с палочкой+наклоны с грифом, тренировка занимала 2 часа. Могу ли я перейти на эту программу, оставив ту же разминку?

ответить

ответить

Валерий (тренер) | 2014-08-13

Майя, вполне достаточно!

ответить

ответить

Майя | 2014-08-13

Здравстуйте, достаточно ли будет при этом комплексе одного дня для кардионагрузок? Больше пока не получается, но хочется не то чтобы скинуть кило, а остатки жиров согнать))

ответить

ответить

Валерий (тренер) | 2014-08-06

Ольга, чтобы не путаться лучше ничего не меняйте, в составлении плана был использован комплексный подход, с учётом многих факторов, и так: "на ходу, по быстрому" корректировки не производятся. Выберите себе в соответствии с целями другой комплекс, нажав на кнопку: какой план выбрать следующим.

ответить

ответить

Ольга | 2014-08-04

Ой, ой! Растерялась, прошу помощи. Собиралась поменять этот план на "...для тех, у кого худой верх, но полные ноги" и понимаю, что практически все упражнения пересекаются. Попыталась что н-ть исключить и что н-ть добавить новое, но запуталась. Поэтому прошу совета профи. Что бы вы подкорректировали в предстоящем плане, для того, что бы не дальше больше приспособиться мышцам и привнести что то новое в упражнения.

ответить

ответить

Валерий (тренер) | 2014-07-12

Ольга, вполне можете включить некоторые упражнения на ноги, если считаете нужным.

ответить

ответить

Валерий (тренер) | 2014-07-12

Василиса, кардио в отдельные от силовых дни, только рекомендуется. Можете начать принимать л-карнитин, и аминокислоты.

ответить

ответить

Ольга | 2014-07-11

И снова здрасьте! Размышляю на тему, какую программу взять следующей. Остановилась на "Тренировки для девушек, у которых худой верх, но полные ноги" с одним НО. Низ у меня не такой уж и полный, в принципе все гармонично и совсем отказываться от "мучений" столь важных частей женского тело не хочется. Т.к. я занимаюсь 3 раза в неделю, больше ну никак не получается , можно ли составить план на 3й день для низа? Не шибко много упражнений (приседание плие, мостик, выпады) + кардио минут на 30-40. Т.ч я все еще неофитная курочка в этой теме поправьте меня или одобрите вышеизложенное. )))))

ответить

ответить

Василиса | 2014-07-05

Доброе время суток!С понедельника начну заниматься по этой программе ,хочется похудеть не теряя при этом мышечную массу,с детства была в спорте,но тк сидела на гормонах поправилась и мышцы сейчас можно сказать под жиром ,если я в свободные дни от тренировок добавлю кардио не буду ли я терять мышцы?И какие добавки можно пить для жиросжигания и сохранения мышц?

ответить

ответить

Валерий (тренер) | 2014-06-25

Ольга, можете попробовать если останутся силы, такой подход допустим...для неофитов)

ответить

ответить

Ольга | 2014-06-25

Добрый день! Пользуюсь многими вашими комплексами, но в силу того, что я сама себе "цербер" в культуристку не превратилась, да и не надо мне. Для поддержания хорошей физической формы то, что нужно. Т.ч. большое Вам спасибо за то, что на простом человеческом языке разжевываете нам, неофитным курицам, как стать почти лебедями))) Ну конечно же, без вопроса я никак. Занимаюсь по данному комплексу мес 2, нравится, на другой переходить не хочу, т.к. не приелось и тело периодами отзывается болью после тренировки. Обычно я делаю по 3 подхода с многоповторкой (20повт) на ноги и 15-18 на спину и грудь. На бицепс/трицепс тоже многоповторка ибо уменьшаю объемы. В чем суть моего вопроса. Если я прибегну к хитрости и добавлю в конце заключительный 4й повтор но уже по кругу. Такое нововведение имеет место быть?

ответить

ответить

Валерий (тренер) | 2014-06-16

Катя, читайте тут:суперсеты

ответить

ответить

Катя | 2014-06-14

Помогите пожалуйста!я так и не разобралась про подходы, сеты, отдых между подходами, можно подробнее?..)

ответить

ответить

Любовь | 2014-05-15

Валерий, спасибо большое за программу. Начала заниматься, но сегодня у меня после прохождения обследования (мрт) обнаружили срединную грыжу диска между l4-L5 4мм,поставили диагноз: остеохондроз поясничного отдела. Могу ли я продолжать заниматься?

ответить

ответить

Любовь | 2014-05-13

Здравствуйте! У меня непропорционально развито тело: худые ноги, плоские ягодицы, большой живот, бока. Тренировалась ранее около 2 лет в тренажерном зале. Результат: просто поддержка веса, немного поднялись ягодицы. Подскажите пожалйста, какой комплекс и питание мне выбрать для увеличения объемов ног, ягодиц и уменьшения в области талии (есть смещение в крестовом отделе позвоночника). Буду очень благодарна!

ответить

ответить

Валерий (тренер) | 2014-04-19

Ольга, отвечаю на вопрос: от тренировок на бёдра полностью отказываться не стоит, стоит минимизировать воздействие и упражнения на эту часть. Для достижения рельефа мышц в упражнении стоит выполнять 20-25 повторений в подходе.

ответить

ответить

Ольга | 2014-04-18

Доброго времени суток. Развейте или подтвердите следующее мнение: девушкам, у которых низ приходит в форму самым последним, стоит отказаться от тренировки ног и бедер , оставить один суперсет в одной тренировки из 3/неделю.

ответить

ответить

Ольга | 2014-04-17

День добрый! Я обладательница фигуры- груша. Верх подтягивается и мышцы отзываются быстро. С низом хуже. В каком темпе лучше выполнять приседания, жимы что бы не только укрепить и подтянуть мышцы не увеличивая их. Обычно делаю 3*20 , 4й сколько могу, но не менее 15 повторений. Вес небольшой. Благодарю за ответ.

ответить

ответить

Валерий (тренер) | 2014-04-15

Анна, не советую, комплекс сам по себе тяжёлый, плюс вы будете подходить к тренировке уже не со свежими силами, предполагаемый эффект перетренированность, и сжигание мышц вместо жира.

ответить

ответить

Анна | 2014-04-15

Илья, можно ли заниматься час силовой тренировкой, а потом добавить этот комплекс? Силовая тренировка в группе мне интересна(для души))) но маловато ..не мешает ли одно другому? Спасибо, за сайт и за ответ

ответить

ответить

Валерий (тренер) | 2014-03-27

Наталья, боль не всегда показатель эффективности, возможно мышцы уже втянулись в работу, добавьте в каждое упражнение по подходу.

ответить

ответить

Наталья | 2014-03-27

Посоветуйте пожалуйста, я 2 года занимаюсь по вашим программам, все хорошо. Но вот взяла єтот план(раньше по нем занималась, но давно), и ни мышцы спины, ни ноги с попой меня после тренировки не болят, хотя во время тренировки веса били не легкими, 4 подходы. Перед этим планом работала на набор массы. Всегда когда меняла план чувствовала боль в мышцах, а тут будто ничего и не меняла... Что со мной?) Делать больше подходов, тяжелей вес, или какие то другие аналоги применять? Спасибо.

ответить

ответить

Валерий (тренер) | 2014-03-25

Юляна, для наборы мышечной массы этот комплекс подойдёт, в дальнейшем вес можете варьеировать.

ответить

ответить

Юляна | 2014-03-25

Ой, простите не туда написала. меня вот это план трен6ировок интересовал: //tvoytrener.com/metodiki_obhcie/trenirovki_devushki.php я туда комментарий продублировала.

ответить

ответить

Юляна | 2014-03-25

Здравствуйте! Я занимаюсь в тренажерном зале занимаюсь с декабря. Хочу нарастить мышц, а потом придать им рельеф и чуть подсушиться (к лету). Подойдет ли эта программа тренировок для моей цели? Если заниматься по ней планирую так: еще месяц большие веса 3 подхода по 8-10 повторений, а потом уменьшить вес и увеличить количество повторений, плюс добавить кардио. Питаюсь правильно:)

ответить

ответить

Валерий (тренер) | 2014-03-20

Татьяна, вы всё верно понимаете, просто работа на рельеф сопряжена с интенсивностью выполнения упражнений, чтобы добиться определённых показателей чсс для сжигания подкожного жира. Можете остаться на этом комплексе он так же модулирует форму тела за счёт рельефа.

ответить

ответить

Валерий (тренер) | 2014-03-20

Надя, вам стоит увеличить вес снарядов, или количество повторений.

ответить

ответить

Татьяна | 2014-03-19

День добрый! Хожу в зал понедельник-среда-пятница. Ноги делаю 2 р/нед (понед, пятница - усилие идет на заднюю часть ног большим для себя весом). В идеале хотелось бы получить упругую ягодичную мышцу и хороший" квадрицепс. Стоит ли мне продолжать силовую работу или уйти на рельеф (не до конца понимаю: разве получение "рельефа" происходит не из наработанных мышц?). Спасибо!

ответить

ответить

надя | 2014-03-19

спасибО за ответ! ) еще вопрос. в данной программе написано что в среднем 60 минут уходит за 1 тренировку. у меня же выходит минут 30-35, делаю по 4 подхода, между подходами и сетами отдых по 60-70 сек.

ответить

ответить

надя | 2014-03-19

спасибО за ответ! ) еще вопрос. в данной программе написано что в среднем 60 минут уходит за 1 тренировку. у меня же выходит минут 30-35, делаю по 4 подхода, между подходами и сетами отдых по 60-70 сек.

ответить

ответить

Валерий (тренер) | 2014-03-17

Марина, вы просто подсушились, и в общем скинули вес, а грудь-это ведь в основном , железы и подкожный жир, можете исключить упражнения на грудь если хотите.

ответить

ответить

Марина | 2014-03-17

Подскажите, что делать... занимаюсь по данной программе 2 месяца, за это время грудь ушла(((( если я перестану делать тренировку на грудь, оставлю только упражнения на спину, это поможет мне сохранить хотя бы то что осталось((((

ответить

ответить

Валерий (тренер) | 2014-03-12

Надя, всего хватает и даже более того! Вы успеваете восстанавливаться при таком плотном графике тренировок, если да, то результат не заставит себя ждать.

ответить

ответить

Надя | 2014-03-12

Добрый день! Мне 27 лет, рост 158 см, вес 46 кг. Жирок на животе и боках. Цель для начала: убрать лишнее, подтянуть тело и сделать рельефным. Занимаюсь по данной программе через день, в остальные дни добавила кардио (эллипс, бег дорожка, сайкл, степ). один раз в неделю отдых. Скажите пожалуйста, ничего ли лишнего или чего не хватает? ) или как сделать для достижения результатов?

ответить

ответить

Валерий (тренер) | 2014-02-26

Ольга, да, будет.

ответить

ответить

Ольга | 2014-02-26

Можно заниматься по данной программе и сидеть на диете "МАГГИ" на другой либо на белковой. будет рельеф и прирост мышц?

ответить

ответить

Валерий (тренер) | 2014-02-25

Марина, да , вы правильно поняли, и в день когда вы тренируете именно интересующие вас мышцы, тоже на них пару подходов накиньте.

ответить

ответить

Марина | 2014-02-25

Спасибо. правильно я поняла? в дни когда тренировка проходит на другие группы мышц, я добавляю пару упражнений на данные мышцы.

ответить

ответить

Валерий (тренер) | 2014-02-24

Марина, вы гарантировано перетренируетесь, не советую, просто добавьте пару подходов на интересующие вас мышечные группы.

ответить

ответить

Марина | 2014-02-24

Тренируюсь по данной программе месяц. хотелось бы больше делать упор на ягодицы. можно ли чередовать тренировки таким образом:грудь-спина, ноги-ягодицы, плечи-руки, ноги-ягодицы, грудь-спина и т.д. или это слишком большая нагрузка на ноги и ягодицы. просто руки у меня достаточно сильные и так.

ответить

ответить

Валерий (тренер) | 2014-02-23

Да.

ответить

ответить

Татьяна | 2014-02-23

Спасибо, я тоже так считаю,46-47 это нормально будет, да?

ответить

ответить

Валерий (тренер) | 2014-02-21

Татьяна, ну вам бы пару кило скинуть до нормы стоило бы, хотя как кому комфортней, это весьма усреднённые нормативы.

ответить

ответить

татьяна | 2014-02-21

Здравствуйте, хожу в зал 2-ой месяц, 5-6 раз в неделю, день просто бег, день тренировка на низ, или на верх, потом опять бег, хочу попробовать вашу программу,скажите, пожалуйста,рост 152 , вес 49, какая норма веса

ответить

ответить

Карина | 2014-02-05

Спасибо, Валерий!!)

ответить

ответить

Валерий (тренер) | 2014-02-05

Карина, да можете и так сгруппировать(если вы опытный пользователь), аналоги так же можете использовать. Голень заменять ничем не надо просто исключите упражнение. Хотя можете заменить 100 раз на скакалке.

ответить

ответить

Карина | 2014-02-05

Добрый день! Скажите, можно ли скорректировать данный план следующим образом: грудь руки, бедра ягодицы, спина плечи? И можно ли в разные дни тренировок заменять упражнения аналогичными, например первую неделю делать сгибание ног в тренажере, а на след. тренировку на ноги ягодицы, скажем, разгибание в кроссовере? И еще вопрос)) Из за катания на сноуборде голень и так, как у футболиста)) чем в данном сете заменить можно, чтоб не на голень?

ответить

ответить

Анна | 2014-01-29

Валерий, спасибо! :)

ответить

ответить

Валерий (тренер) | 2014-01-29

Анна, чтобы реализовать те задачи которые вы перед собой поставили, вам наилучшим образом подойдут тренировки по методу суперсетов, так как используя данную методику, вы выводите свой чсс за тренировку в определённый диапазон позволяющий запускать механизмы расщепления подкожного жира; на ряду с этим тренировки данного типа способствуют укреплению всех групп мышц, придания им рельефности без особого набора именно в объёме мышц, так называемой "массы" , это связано со структурой самих мышц, и количеством подходов и повторений. Вышеописанный комплекс вам подойдёт, можете смело по нему заниматься.

ответить

ответить

Валерий (тренер) | 2014-01-29

Инна, вы правильно предположили , надо добавить кардио-тренировки, в отдельные дни по 30-50 мин. Можете так же начать употреблять л-карнитин, он поможет более эффективно бороться с подкожным жиром.

ответить

ответить

Анна | 2014-01-29

Добрый день! Хотела бы обратиться к Вам со следующим вопросом. Достаточно много уже перелопатила литературы, не могу сказать, что везде написаны одинаковые вещи, порой даже противоположные. Но Ваш сайт предоставил наиболее подробную информацию, поэтому вопрос Вам. Мне 23 года, рост 173 см, вес 58 кг. Посещала тренажерный зал всегда, но тут задалась именно вопросом того, что хочу более очерченные мышцы. Я не могу позводить себе набирать массу, и только потом сушится, однако иметь более прорисованные мышцы очень охота. По поводу жировой прослойки - это, конечно, я в курсе, что ее нужно уменьшать, но интересуют сами упражнения. Какие они должны быть? Формирующие, базовые, изолирующие, суперсетами или как-то иначе? Слишком много литератуты, что уже и запуталась совсем. Я не готовлюсь к соревнованиям, но иметь подтянутое тело с максимально возможной прорисовкой мышц очень хотелось бы. Возможно такое? Что не набирая большую массу, сделать мышцы более прорисованными? Заранее большое спасибо! :)

ответить

ответить

Инна | 2014-01-12

Добрый вечер,дайте,пожалуйста,совет.Занимаюсь уже 2 года в основе групповые силовые тренировки,до этого занималась в т.з.,занимаюсь регулярно,но результат не прогрессивный.,мышцы есть,но жировая прослойка не даёт видимости моих стараний.в питании стараюсь тоже себя ограничивать.что нужно делать:переходить заниматься в т.з или может быть кардио?цель-рельефность.

ответить

ответить

Мария Коваленко | 2013-12-28

Здравствуйте,мой рост 163 вес 55,прощу помочь мне подобрать технику занятий в спорт зале....фигура спортивная,мышцы есть...попа накачена орех),я два года сделала грудь хочу программу без давления на грудь так как думаю силовые на грудь не стоит делать.Хочу рельеф по телу,нраветься фигура мышечная.Живот просле родов кожа маленько оттянулась примерно 5см.Помоги те чем можете....надеюсь первого результата добиться за 6 месяцев))))БУДУ СТРОГО ПО ВАШЕЙ СХЕМЕ ЗАНИМАТЬСЯ.Мой адрес почы [email protected]Буду признательна вам...могу фото скинуть свое чтобы было проще посоветовать мне программу)

ответить

ответить

Валерий (тренер) | 2013-12-20

Ирина,можете выполнять наклоны с лёгкой штангой,можете задействовать мышцы в статике,например,удержание гиперэкстензии в верхней точке подъёма,несколько подходов по 40 сек .

ответить

ответить

Ирина | 2013-12-20

Доброго времени суток! Скажите пожалуйста, что можно взять в пару к гиперэкстензии взамен становой тяги в первой тренировке для спины? из-за остеохондроза я не могу ее делать=(((

ответить

ответить

Тимко Илья (администратор) | 2013-10-29

Ольга, просто чередуйте эти тренировки. Вот и всё. Тогда каждую тренировку вы будете делать раз в 10 дней. Ничего страшного.

ответить

ответить

Ольга | 2013-10-29

Не перестаю радоваться Вашему сайту! Аналогичного вопроса выше не нашла, поэтому смело его задаю. Ваш план мне очень нравится, но как лучше поступить, если возможность посещения тренажерного зала всего 2 раза в неделю. Как грамотней из 3-х дней сделать 2 ничего не потеряв?

ответить

ответить

Тимко Илья (администратор) | 2013-09-06

Ирина, теоретически можно и так. Но на практике обычно 2-х разных программ маловато.

ответить

ответить

Ирина | 2013-09-06

Подскажите по поводу чередования программ. Вы говорили (да и не только вы, почти все тренера) что по одной и той же программе можно тренироваться до тех пор пока она не перестанет давать результаты(даже с увеличением веса) Скажите можно ли подобрать две подходящие программы к примеру и чередовать их.(по три-два месяца каждая)??Или обязательно чтоб они были постоянно новые??

ответить

ответить

Татьяна | 2013-07-12

Спасибо большое)Все поняла,куплю сухое молоко)

ответить

ответить

Валерий (тренер) | 2013-07-12

Татьяна,вдобавок к творогу можно употреблять сухое молоко,жира там по минимуму,а белков хватает.

ответить

ответить

Татьяна | 2013-07-12

Понятно,тогда скажите пожалуйста, что лучше кушать.может какие-нибудь энергетические батончики?только вот в них по-моему много жира.

ответить

ответить

Валерий (тренер) | 2013-07-12

Росту мышц-не очень,а вот углеводы чуть повысит.

ответить

ответить

Татьяна | 2013-07-11

Спасибо большое за ответ!И меня еще интересует тот вопрос,если,сразу после тренировки,чтобы закрыть белково-углеводное окно,я буду кушать 100 гр. творога+100 гр. банана,это хоть как-то посодействует росту моим мышцам? а то протеиновые смеси как-то страшновато пить.

ответить

ответить

Валерий (тренер) | 2013-07-11

Татьяна,всё зависит от интенсивности,и объёма тренировочных нагрузок,да ,верно, мышцы у девушек восстанавливаются чуть быстрее,но это не критерий для того чтобы не включать в тренировочный режим раздельные тренировки,при нормальной плотности занятий тело всегда будет в тонусе.Поэтому более эффективен грамотный цикличный подход к тренировкам.

ответить

ответить

Татьяна | 2013-07-09

Илья, скажите пожалуйста,я слышала,что для девушек лучше в каждой тренировке задействовать все группы мышц,а не разделять каждую группу по дням, т.к у девушек мышцы расслабляются быстрее чем у мужчин и чтобы они всегда были в тонусе соответственно тренировать их нужно каждую тренировку.в таком случае какие тренировки дадут большего эффекта?

ответить

ответить

Валерий (тренер) | 2013-07-01

Эффективность заключается в разноплановости ,ваш вариант так же допустим,так что смело можете им работать.При таком подходе распределение нагрузки более равномерное в недельном тренировочном цикле.

ответить

ответить

Наталья | 2013-07-01

Илья, скажите, можно по данному плану заниматься следующим образом: первый суперсет - тяжелый (8 раз), следующий - легкий (15 раз). На следующее занятие - наоборот? Или эффективнее на одной тренировке все труднее и менее, на следующей - легче и больше?

ответить

ответить

Тимко Илья (администратор) | 2013-06-07

Ирэна, суставы укрепляются физическими упражнениями. Ими же они и портятся. Пусть начнёт с маленьких весов, а там видно будет.

ответить

ответить

Ирэна | 2013-06-07

Хорошо, Илья, спасибо. Так и сделаю. Колени пока оставлю в покое, не буду приседать, если не пройдёт - к врачу. Но суставы плечей хотелось бы укрепить. Да и мама в свои 51 год тоже задумалась о суставах. Спроси, мол, как там их укреплять? Что делать тем, кто много лет ничем не занимался, а тут вдруг такая нагрузка? Как предостеречься?

ответить

ответить

Тимко Илья (администратор) | 2013-06-06

Ирэна, похоже, что у вас либо сустав воспалился от нагрузок, либо какое-то механическое повреждение внутри сустава. Скорее всего первое. Тут укрепление связок не поможет. Пока исключите все упражнения, вызывающие боль на пару недель. Если не поможет, по лучше к врачу сходить.

ответить

ответить

Ирэна | 2013-06-06

Илья, добрый день. Подскажите, пожалуйста, что делать если колено болит? Приседать больно.Я уже две недели не делаю упражнения с приседаниями. Так то оно у меня уже перестало болеть, но когда пробую приседать опять напоминает о себе.Одна тренер подсказала: "Нужно связочки со всех сторон хорошенько укрепить специальными упражнениями". А какими не сказала. Может вы подскажете эти "спецупражнния"?

ответить

ответить

Ирэна | 2013-06-02

)))то Павлом назовут, то Дмитрием)))

ответить

ответить

Оксана | 2013-05-27

Прошу прощения, Илья) И правда, меня заклинило! Спасибо за ответы)

ответить

ответить

Наши VIP услуги

Наши бесплатные книги

Помогите развитию сайта
Карта АльфаБанка   4154812006592764
Карта Сбербанка   5469300989320640
Яндекс-деньги   41001768995914
На телефон   +79054032465 билайн
Webmoney   R209206594735
Qiwi wallet   79054032465
PayPal   [email protected]
Подробнее

Видео обращение Тимко Ильи »

tvoytrener.com

Комплекс упражнений на похудение и рельеф для девушек

Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007. Автор и создатель сайта tvoytrener.com. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

Место в рейтинге авторов: вне конкурса    (стать автором)Размещено: 2016-08-24    Просмотров: 39 239

Все статьи этого автора >>

Все статьи этого автора >>

Идёт загрузка статей...

Цель плана: похудение или рельеф

Задачи плана:
1. Сжигание жира 2. Укрепление мышц 3. Тренировка сердечно-сосудистой системы

Методы выполнения: метод одного подхода | комбинированно | раздельно

Продолжительность: около 2-х месяцев. Почему именно столько >>

Сложность – ниже средней

План на 2 тренировки в неделю. Тренировки будут выполняться методом одного подхода. То есть каждое упражнение вы будете делать всего по одному рабочему подходу. Но у вас их будет по 20 в каждой тренировке. А раз подход всего один, то и выкладываться надо в каждом подходе.

Кроме 20 упражнения, у вас ещё на каждой тренировке будет кардио. 5 раз за тренировку по 5 – 10 минут. То есть кардио и силовые упражнение будут чередоваться между собой. Такой метод называется «комбинированный». Такое чередование повысит интенсивность тренировок. В целом же примерно 50% тренировочного времени у вас будет занимать кардио и 50% - силовые упражнения. Отдых между подходами – 1.30 – 2.00 минуты.

КАК ИСПОЛЬЗОВАТЬ ЭТОТ ПЛАН

Подберите вес для упражнений к этой программе

Данные сохранены

Данные удалены

Вы не указали цель тренировок

Точно удалить?
Тренировка 1: ноги, ягодицы, плечи, пресс
    5-10 мин

    видео

    видео

     

  1. Кардиотренажёр
  2. нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Поясница10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное

  3. Кардиотренажёр
  4. нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

  5. Кардиотренажёр
  6. нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя дельта10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя дельта10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Средняя дельта7 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения7 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Средняя дельта7 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения7 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

  7. Кардиотренажёр
  8. нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс8 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения8 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

  9. Кардиотренажёр
  10. 2-5 мин

    видео

    видео

     

    видео всей тренировки

    видео всей тренировки

    нагрузка за тренировку

    нагрузка за тренировку

    Учитываются только упражнения. Нагрузка с кардио (если она есть) не учитывается
Тренировка 2: грудь спина, руки, пресс
    5-10 мин

    видео

    видео

     

  1. Кардиотренажёр
  2. нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

  3. Кардиотренажёр
  4. нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь9 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения9 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь9 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения9 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное

  5. Кардиотренажёр
  6. нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс7 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения7 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное

  7. Кардиотренажёр
  8. нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс8 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения8 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

  9. Кардиотренажёр
  10. 2-5 мин

    видео

    видео

     

    видео всей тренировки

    видео всей тренировки

    нагрузка за тренировку

    нагрузка за тренировку

    Учитываются только упражнения. Нагрузка с кардио (если она есть) не учитывается Учитываются только упражнения. Нагрузка с кардио (если она есть) не учитывается

Ссылка на эту тренировку теперь на главной странице сайта

Диета для этого комплекса
Набор спортивного питания для этого комплекса
Пока никто не похвастался своими результатами

ОСТАВИТЬ ОТЗЫВ ОБ ЭТОЙ ПРОГРАММЕ

Напротив каждого упражнения указано количество повторений. Нужно стремиться к 20. То есть, берёте такой вес, чтобы вы были уверены, что сделаете минимум 15 повторений и максимум – 20, и делаете подход насколько хватит сил. После кардио нужно отдышаться пару минут и приступать к блоку силовых упражнений. В качестве кардиотренажёров лучше использовать беговую дорожку или эллипсоид. Подойдёт также скакалка или обычный бег.

Разминка может понадобиться только в жиме штанги лёжа и стоя и приседании со штангой. Во всех остальных упражнениях она не нужна и будет только мешать интенсивности и отнимать время. Всего же за 2 тренировки вас ждёт 40 разных упражнений. Так что скучать не придётся. Удачи!

После выполнения этого плана, кликните по кнопке «отзывы о плане» (сразу под комплексом) и похвастайтесь своими результатами. Это будет мотивировать тех, кто придёт вслед за вами.

Вы также можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от самого Тимко Ильи - владельца этого сайта и автора почти всех комплексов упражнений на этом сайте. Все подробности читайте здесь.

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Похожие планыПопулярные статьиСвежие статьи Зухра | 2016-11-21

Очень заинтересовал такой метод. Для меня он очень актуален, т.к я занимаюсь в самый "час пик". И например, если выполнять тренировки суперсетами , я уж молчу про круговую, то обязательно кто нибудь займёт тренажер или утащит гантелю))), что сами понимаете не способствует хорошему настрою на тренировке. А тут сделал и пошёл к другому. только вот мучаюсь в выборе какую выбрать тренировку по такому методу: ниже средней или средней сложности))) у меня просто перерыв в тренировках был 3 месяца.

ответить

ответить

Анастасия | 2016-08-29

Здорово,занималась по нескольким программам,которые брала с вашего сайта, начала расти мышечная масса,молодой человек против безумно, поэтому , после летнего отдыха, начинаю заниматься по этой программе,посмотрим на результат через полгода))

ответить

ответить

Маша | 2016-08-24

Супер, я так давно ныла, что не люблю делать 3-4 подхода и что самое интересное это именно момент, когда очень тяжело. Кто-то сверху услышал мои страдашки)) Обязательно попробую, спасииибо!

ответить

ответить

tvoytrener.com

Женский комплекс на 5 тренировок в неделю для рельефа и похудения

Вы здесь: Тренировки→ Для женщин в зале → На похудение / На рельеф

Медалистатьи:более 100комментовболее 100 тыспросмотров
За что статьям даются медали:
Бронзовая медаль:
1. Статья входит в ТОП 1002. У статьи более 100 комментариев3. У статьи более 100 000 просмотров
Серебрянная медаль:
1. Статья входит в ТОП 502. У статьи более 500 комментариев3. У статьи более 500 000 просмотров
Золотая медаль:
1. Статья входит в ТОП 102. У статьи более 1 000 комментариев3. У статьи более 1 000 000 просмотров
Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007. Автор и создатель сайта tvoytrener.com. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

Место в рейтинге авторов: вне конкурса    (стать автором)Размещено: 2015-05-20    Просмотров: 143 846

Все статьи этого автора >>

Все статьи этого автора >>

Идёт загрузка статей...

Цель плана: рельеф или похудение

Задачи плана:
1. Сжигание жира 2. Детальная проработка мышц 3. Развитие силовой выносливости

Методы выполнения: комбинированно | суперсеты

Продолжительность: около 2-х месяцев. Почему именно столько >>

Сложность – очень тяжёлая

Поздравляю всех читательниц сайта! Это 100-й комплекс упражнений на нашем сайте!! Этот комплекс упражнений для настоящих фанаток. Для тех девушек, которые могут выдержать 5 высокоинтенсивных тренировок в неделю, сплошь состоящих из суперсетов и кардионагрузок. Каждую группу мышц вы будете тренировать всего 1 раз в неделю (кроме пресса и ягодиц). Ягодицы – 2 раза в неделю. Пресс – 3 раза в неделю.

Суперсет, это два упражнения под одной цифрой. То есть делаете 1 подход подъёма ног в упоре, затем сразу без отдыха делаете 1 подход скручиваний на наклонной скамье. Затем отдых примерно 2 минуты и повторяете всё заново. И так пока не сделаете 3 таких подхода. Потом переходите к кардиотренажёру.

Вообще, этот план подходит не только для тотального похудения, но и для формирования рельефа. Просто для этого питаться нужно немного покалорийнее (соответствующие меню приведены сразу под планом). Ведь компоновка одних и тех же мышц в рамках каждого отдельного суперсета позволит загрузить все мышцы по максимуму. А именно так все упражнения и распределены. Поясню, что суперсет, это 2 упражнения под одной цифрой.

КАК ИСПОЛЬЗОВАТЬ ЭТОТ ПЛАН

Подберите вес для упражнений к этой программе

Данные сохранены

Данные удалены

Вы не указали цель тренировок

Точно удалить?
Тренировка 1 (пресс, грудь и ягодицы)
    5-10 мин

    видео

    видео

     

  1. Работа на кардиотренажёре
  2. нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс8 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения8 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

  3. Работа на кардиотренажёре
  4. нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь10 (высокая)
    Трицепс5 (средняя)
    Группа мышц-стабилизаторов5 (средняя)
    Передняя дельта3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения23 (средняя) / базовое локальное

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь9 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения9 (слабая) / изолированное

  5. Работа на кардиотренажёре
  6. нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

  7. Работа на кардиотренажёре
  8. 2-5 мин

    видео

    видео

     

    видео всей тренировки

    видео всей тренировки

    нагрузка за тренировку

    нагрузка за тренировку

    Учитываются только упражнения. Нагрузка с кардио (если она есть) не учитывается
Тренировка 2 (спина)
    5-10 мин

    видео

    видео

     

  1. Работа на кардиотренажёре
  2. нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Поясница10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное

  3. Работа на кардиотренажёре
  4. нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

  5. Работа на кардиотренажёре
  6. нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

  7. Работа на кардиотренажёре
  8. 2-5 мин

    видео

    видео

     

    видео всей тренировки

    видео всей тренировки

    нагрузка за тренировку

    нагрузка за тренировку

    Учитываются только упражнения. Нагрузка с кардио (если она есть) не учитывается
Тренировка 3 (пресс и плечи)
    5-10 мин

    видео

    видео

     

  1. Работа на кардиотренажёре
  2. нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс8 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения8 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

  3. Работа на кардиотренажёре
  4. нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Средняя дельта7 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения7 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

  5. Работа на кардиотренажёре
  6. нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя дельта10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя дельта10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное

  7. Работа на кардиотренажёре
  8. 2-5 мин

    видео

    видео

     

    видео всей тренировки

    видео всей тренировки

    нагрузка за тренировку

    нагрузка за тренировку

    Учитываются только упражнения. Нагрузка с кардио (если она есть) не учитывается
Тренировка 4 (ноги и ягодицы)
    5-10 мин

    видео

    видео

     

  1. Работа на кардиотренажёре
  2. нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Поясница10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

  3. Работа на кардиотренажёре
  4. нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

  5. Работа на кардиотренажёре
  6. нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

  7. Работа на кардиотренажёре
  8. 2-5 мин

    видео

    видео

     

    видео всей тренировки

    видео всей тренировки

    нагрузка за тренировку

    нагрузка за тренировку

    Учитываются только упражнения. Нагрузка с кардио (если она есть) не учитывается
Тренировка 5 (пресс и руки)
    5-10 мин

    видео

    видео

     

  1. Работа на кардиотренажёре
  2. нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс8 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения8 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

  3. Работа на кардиотренажёре
  4. нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное

  5. Работа на кардиотренажёре
  6. нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Бицепс10 (высокая)
    Предплечья2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения12 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Бицепс10 (высокая)
    Предплечья1 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения11 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Бицепс10 (высокая)
    Предплечья2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения12 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Бицепс10 (высокая)
    Предплечья2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения12 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Бицепс10 (высокая)
    Предплечья1 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения11 (слабая) / изолированное

  7. Работа на кардиотренажёре
  8. 2-5 мин

    видео

    видео

     

    видео всей тренировки

    видео всей тренировки

    нагрузка за тренировку

    нагрузка за тренировку

    Учитываются только упражнения. Нагрузка с кардио (если она есть) не учитывается

Ссылка на эту тренировку теперь на главной странице сайта

Диета для этого комплекса
Набор спортивного питания для этого комплекса
Пока никто не похвастался своими результатами

ОСТАВИТЬ ОТЗЫВ ОБ ЭТОЙ ПРОГРАММЕ

Схема проста. В начале пятиминутное кардио. Затем следуют 3 суперсета на одну группу мышц. Потом снова пятиминутное кардио и т. д. Отдых между суперсетами 2 – 3 минуты. Поясню, что один суперсет состоит из 2-х подходов без отдыха (по одному подходу от соседних упражнений под одной цифрой). Напротив каждого упражнения указано количество подходов и повторений. Практически во всех упражнениях разминка не нужна, так как вы будете работать с относительно небольшими весами. Каждая тренировка рассчитана примерно на 60 – 70 минут. Если этого покажется мало, то можете добавить кардио в конце тренировки.

В качестве кардиотренажёра лучше всего использовать беговую дорожку. Если кто по состоянию здоровья не может бегать на дорожке, то на втором месте по эффективности идёт эллипсоид. Бегать быстро не нужно. Пульс должен быть примерно 140 ударов. Кстати, ваш оптимальный пульс для похудения вы можете рассчитать здесь.

Вроде больше сказать нечего. Опытные фитоняшки уже много что знают и объяснять им, как действовать, не нужно. А новичкам об этом плане даже и думать рано. Уж больно он тяжёл для них. Кстати, по дням недели можете распределять тренировки как вам угодно, но их не нужно перемешивать. То есть идти они должны друг за другом в том порядке, в котором они представлены. Удачи!

После выполнения этого плана, кликните по кнопке «отзывы о плане» (сразу под комплексом) и похвастайтесь своими результатами. Это будет мотивировать тех, кто придёт вслед за вами.

Вы также можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от самого Тимко Ильи - владельца этого сайта и автора почти всех комплексов упражнений на этом сайте. Все подробности читайте здесь.

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Похожие планыПопулярные статьиСвежие статьи Оксана | 2017-03-15

Не совсем поняла как делать. Поэтому делала кардио после каждого сэта. То есть подход из 2 упражнений и кардио. Таким образом кардио у меня вышло вместо 20 мин 40 мин. Только сейчас поняла, что делала неправильно. Но мне понравилось, семь потов сошло. Так можно заниматься на рельеф или всё же лучше как в программе?

ответить

ответить

Анастасия | 2017-02-06

Добрый вечер!Тренируюсь по этой 5-ти дневной программе,после полторы недель тренировок появилось больше массы в руках,что делать чтоб руки были худые и рельефные?

ответить

ответить

Каролина | 2016-08-07

Здравствуйте ! Подскажите , пожалуйста, если я делаю утреннее кардионагрузка продолжительностью 45 мину , могу ли я вечером тренироваться по этому программе ? е сгорит ли вся мышечная масса ? Или лучше утром 45 минут кардионагрузки , а вечером - силовая тренировка ? Мой стаж не маленький, физическая подготовка отличная .

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-08-07

вы похудеть хотите? какой у вас рост и вес?

Каролина | 2016-08-07

Сколько бы девушка не весила, она всегда думает ,что ей нужно худеть ! =D Мой рост 180 , вес - 70,6 . Мышцы на ногах делают вид как бы утяжеляя низ. Но если я буду работать над верхней частью тела и просто бегать , тогда попы не будет, а плечи будут широковаты .

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-08-07

да, занимайтесь по этой программе, главное кушайте достаточно белка, и всё у вас будет в порядке.

ответить

ответить

Катя | 2016-07-05

Скажите пожалуйста, будет ли результат, если делать этот комплекс через день?

ответить

ответить

Заура | 2016-04-30

Здравствуйте, я занимаюсь строго через день. Подойдет ли данная программа моему режиму?

ответить

ответить

Анастасия | 2016-03-30

Здравствуйте.спасибо вашему сайту, он очень помогает в планировке занятий в тренажерном зале. Занимаюсь по вашему плану. Хочу у вас поинтересоваться, как правильно делать подходы по этой программе и каким весом ( для похудения )? Мой рост 161 см 53 кг. Вес не уходит, мышечная масса растет, а хочеться сбросить до 49. Как лучше скорректировать питание? Заранее большое спасибо!

ответить

ответить

Наталья | 2016-03-03

Здравствуйте подскажите можно ли использовать этот план для тренировок 3 раза в неделю?просто использовать как бы по кругу его понедельно?

ответить

ответить

Ольга | 2016-02-12

Добрый день, подскажите пожалуйста, мой рост 175, вес 65, ща время работы в зале прирост в весе 6кг.Мышечной массы более чем достаточно. Из спорт пита только ВСАА. Занималась круговыми тренировками, потом раздельным методом. Какую посоветуете ищ Ваших тренировок на данном этапе роста. Работать в зале тяжело, - не пугает. ))))

ответить

ответить

Юлия | 2015-09-07

Не верно написала ранее,сначала я занималась по прогр.на рельеф с упором на бедра и ягодицы пару мес.,а затем"супер сеты на супер рельеф"около двух с половиной мес.

Валерий (тренер) | 2015-09-09

Можете заниматься и через день, программа не потеряет свой эффект, при соответствующем питании!

ответить

ответить

Юлия | 2015-09-07

Добрый день,скажите как Вы считаете,будет ли эта программа эффективна если я буду заниматься по ней через день?Или стоит выбрать другую программу,до этого занималась по прогр."Суперсеты для супер рельефа"2 мес,затем "Трисеты с упором на ноги и ягодицы"2,5мес.т.к это отстающая группа,цель похудеть на 2-3кг,сейчас вес 57кг при росте166см,что посоветуете?

ответить

ответить

Dana | 2015-08-05

Здраствуйте. Очень классная программа. спасибо!!! У меня такой вопрос. Могу ли я, при 1 дне цикла поменять местами 1 и 2 тренировки, т.е. сегодня спина, а завтра пресс, ноги, грудь?

ответить

ответить

Светлана | 2015-08-04

Добрый день. Подскажите пожалуйста, каждую тренировку ( из 5) нужно выполнять через день? Или все 5 тренировок необходимо сделать за неделю?

ответить

ответить

Наталья | 2015-07-28

Здравствуйте, Илья! Пожалуйста подскажите правильно ли я понимаю что сначала надо выполнять 1-н подход всех 3х суперсетов, затем 5 мин кардио, затем 2й подход и т.д.? Или выполняется полностью 3и подхода 1й группы суперсетов, далее 5 мин кардио, далее 2я группа и кардио и завершаем 3й группой и кардио? Спасибо:-)

Тимко Илья (администратор) | 2015-07-31

Второй вариант правильный

татьяна | 2016-05-11

Здравствуйте. Не пойму, скажите, пожалуйста, все-таки как правильно делать : после одного суперсета (два упр. под одной цифрой) 5 мин кардио? Или после трёх суперсетов, т.е трёх подходов, 5 мин кардио? Спасибо.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-05-11

Татьяна, нет, после каждого суперсета, кардио.

Татьяна | 2016-05-11

Поняла.Спасибо, Сергей. Сегодня занималась. Пропотела капитально, и ноги болят,чувствуется нагрузка из за бега,хотя занимаюсь третий год.Спасибо.

ответить

ответить

Анечка | 2015-07-20

Скажите,а могу ли я не между сетами,а в конце тренировки делать кардио??

ответить

ответить

Юлия | 2015-07-02

Добрый день. Работаю по данному комплексу третью неделю, укладываю каждую тренеровку в 40мин. (3х15 и со всеми кардио), между сетами отдых не требуется,т.е. от начала до самого конца могу не отдыхать, но воды глотнуть и все... Мышцы никакие не болели даже. Все остальные комплексы на сайте отработаны ранее. Означает ли это, что данный комплекс слабоват уже мне? Цель - сгонка оставшегося жирка 2-4кг, мышц более чем достаточно. Потребление калорий как при похудении 1500ккл, питание правильное, с начатием этого комплекса как при сушке + спортивное ВСАА, глютамин,L карнитин, опти вумен, омега-3, линоевая кислота. Или как бы это правильно сформулировать, для достижения желаемой цели не обязательно всегда работать на "износ"? За ранее, благодарю за внимание. :)

Валерий (тренер) | 2015-07-04

Юлия, вы действительно адаптировались к этой нагрузке, так что рекомендую вам добавить вес отягощений! На износ вообще не стоит работать, от этого только хуже, нужно грамотно чередовать нагрузки и отдых.

Юлия | 2015-07-04

Валерий, мои веса сейчас: становая 20кг; жим ногами 30кг; выпады с гантелями 8кг каждая; гиперэкстензия 5кг; приседания со штангой 17кг; сведение и разведение ног 50-60 кг; плие 10кг; тяга в наклоне 17кг; пуловер 9кг; махи в стороны по 5кг; жим станги стоя 10кг; отжимание не с колен, а с прямыми ногами; верхние блоки 15кг; жим сидя гантелей по 6кг.При моем питании, отягощение еще весов, как скажется на мышечной массе? Рост? Выносливость? Или и то и другое по немножку? Так как мяса уже придостаточно, с него бы только жирок согнать (белок в день (140-160гр)кура,творог, белки без протеина. углей сложных 100-110гр. жира до 20гр. бывает меньше.) Жду возвращения из отпуска Ильи, хочу по пробовать заказать индивидуальный план, а пока надо же как то себя занимать)))) Еще раз большое спасибо, за терпение и ответы))

Валерий (зам. администратора) | 2015-07-07

Юлия, индивидуальные комплексы и я составляю, пока Илюха в отпуске, так что смотрите могу с этим помочь, на тех же условиях что и Илья, только у меня ценник ниже) ..Дополнительное отягощение, если вы будете стараться выполнять с той же интенсивностью комплекс, скажется на рельефе самым лучшим образом, так как тут главное держать чсс в определённом диапазоне, для процессов жиросжигания и сушки.

Юлия | 2015-07-09

Валерий, для уточнения подробностей по поводу индивидуального комплекса, это нужно связаться с вами в контакте?

Валерий (тренер) | 2015-07-11

Да, пишите в личку, Юлия.

ответить

ответить

Мария | 2015-06-02

Здравствуйте. Подскажите, я правильно поняла, тренировка каждого дня расчитана на выпонеие 1 круга или 2-3? Заранее благодарна.

Валерий (тренер) | 2015-06-02

Мария, там не круги , а суперсеты!

Мария | 2015-06-02

Я не правильно выразилась. 3 суперсета - это тренировка на день? или 3 суперсета нужно повторять?

ответить

ответить

Алена | 2015-06-01

Добрый вечер. Понравилась данная программа, но есть вопрос. Не будут ли гореть мышцы если после 2-й, 3-й и 5-й тренировок буду делать кардио по полчаса? Цель - похудеть и подтянуть все тело, сохранив мышцы, которые уже немного есть после тренировок. Спасибо.

ответить

ответить

Эльвира | 2015-05-28

Илья, здравствуйте. Вчера первый раз занималась по этой программе, очень понравилось)))Подскажите пожалуйста, чем можно заменить отжимания (из - за травмы не могу делать) в 5 тренеровке, но не жимом в грудном тренажёре сидя т. к. я его делаю в 1 тренеровке не хотелось два дня подряд делать одно упражнение. Заранее спасибо за ответ.

ответить

ответить

Анна | 2015-05-23

спасибо большое! То что нужно!

Валерий (тренер) | 2015-05-25

На здоровье!

ответить

ответить

Наши VIP услуги

Наши бесплатные книги

Помогите развитию сайта
Карта АльфаБанка   4154812006592764
Карта Сбербанка   5469300989320640
Яндекс-деньги   41001768995914
На телефон   +79054032465 билайн
Webmoney   R209206594735
Qiwi wallet   79054032465
PayPal   [email protected]
Подробнее

Видео обращение Тимко Ильи »

tvoytrener.com

Программа тренировки на рельеф для девушек и мужчин

Спортивное тело с красивым рельефом остается в тренде всегда. Аккуратно прорисованные крупные мышцы свидетельствуют о трудолюбии человека, так как получить красивое тело не так легко. Необходимо знать все тонкости проведения тренировок и особенности плана питания для проявления рельефа мышц.

Как тренироваться на рельеф

Чтобы уходил жир, а мышцы становились объемнее и крупнее, в тренировках на рельеф мышц необходимо сочетать аэробные нагрузки с силовыми. Нельзя уделять внимание только одному виду занятий – это не приведет к желаемому результату. Необходимо найти баланс между разными видами тренировок, чтобы не потерять мышечную массу, но в то же время эффективно и быстро сжечь жир.

Аэробные нагрузки подразумевают работу ног, скорость, усиленные сокращения сердечной мышцы: бег, спортивная ходьба, ходьба под наклоном, велосипед, плавание и так далее. Во время таких занятий интенсивное сжигание жира начинается после 20 минут беспрерывной тренировки.

Общие рекомендации по аэробике:

  1. Проводить тренировки не реже 3 раз в неделю.
  2. Заниматься утром. В это время метаболизм ускорен, поэтому процесс жиросжигания проходит лучше.
  3. Длительность должна составлять не больше часа, но и не меньше 25 минут.
  4. Чтобы обеспечить сохранение мышечной массы, принимайте протеин до и после тренировки (интервал примерно 2 часа).
  5. Не допускайте скачков в интенсивности тренировки: пульс должен держаться примерно на одном уровне.
  6. Не занимайтесь в усиленном темпе, если у вас есть проблемы с дыхательной системой или болезни сердца и сосудов.
Силовая программа тренировки на рельеф должна быть направлены на поддержание набранной мышечной массы. Чтобы во время работы на рельеф не потерять драгоценные граммы мышц, необходимо подталкивать организм к высвобождению энергии из жировых запасов и восстановлению мышечных тканей из поступающих белков, а не разрушенных собственных. Этого можно добиться только путем употребления в пищу белковых продуктов и приема BCAA – аминокислот.

Не следует совмещать силовую тренировку с аэробными нагрузками. Аэробика в «силовой» день будет нужна только для 10-минутной разминки, не более.

При выполнении силовых упражнений используйте рабочие веса. Не уменьшайте интенсивность тренировок с той, которая была установлена во время набора мышечной массы. Выполняйте упражнения на все группы мышц, желательно делить по дням «верх» и «низ»:

  • приседы со штангой;
  • сгибание и разгибание ног;
  • подъем гантелей;
  • сгибание рук с штангой;
  • французский жим;
  • становая тяга.

Разминка

Важно подготовить мышцы к нагрузке и снизить риск травм до минимума, поэтому разминка перед любой тренировкой просто необходима.

  • Первая часть разминки – аэробика. На нее отводится около 10 минут. Сюда можно включить бег, скакалку или велотренажер. Подойдет и ходьба под наклоном.
  • Второй элемент – легкие упражнения на все группы мышц: наклоны, махи, вращения. Старайтесь проработать все суставы и связки.
  • Растяжка – третья часть разминки. Она поможет избежать травм мышц и растяжений связок. Выполнение стандартных упражнений на растяжку:наклонов, доставая ладонями пол, полушпагатов, сцеплений рук в замок за спиной и т.д. должно длиться 5-7 минут.

После разминки можно приступать к основной части тренировки.

Тренинг для мужчин с акцентом на силовые

Мужчины гораздо быстрее теряют набранную мышечную массу, поэтому им необходимо больше внимания уделять ее поддержанию — силовым тренировкам. Именно поэтому программа тренировок на рельеф для мужчин включает в себя чередование аэробных и силовых дней.

Аэробные упражнения:

  • велотренажер;
  • ходьба под наклоном;
  • спортивная ходьба;
  • бег.

Силовой тренинг:

  • рычажная тяга;
  • рычажный жим;
  • подтягивания;
  • жим штанги;
  • жим ногами с разной постановкой ног.

Время тренировки

Длительность аэробной тренировки – 60 минут, силовой – индивидуальна. Это зависит от вашей собственной скорости выполнения. Здесь важна правильность в паузах и количестве выполненных упражнений. Оптимальная частота – 15 повторов на каждый подход, 3 подхода для одного типа нагрузки, пауза между подходами – 1-1.5 минуты.

Программа на рельеф для мужчин

Понедельник (спина, грудь)

  • Жим штанги лежа.
  • Становая тяга со штангой.
  • Тяга к груди с верхнего блока.
  • Сведение рук в кроссовере.
  • Скручивания, лежа на полу.
  • Упражнения на пресс на тренажере.

Вторник

  • Аэробика – велотренажер 20-25 минут;
  • ходьба под наклоном 20-25 минут.

Среда (руки)

  • Сгибание рук со штангой стоя.
  • Разгибание рук на тренажере.
  • Французский жим со штангой.
  • Разгибание рук с верхнего блока.
  • Сгибание рук в кроссовере с нижнего блока.
  • Упражнения на пресс на тренажере.
Четверг
  • Аэробика – бег 20-25 минут;
  • плавание 20-25 минут.

Пятница (ноги, ягодицы)

  • Приседания со штангой.
  • Плие с гантелями.
  • Становая тяга на прямых ногах.
  • Жим ногами на тренажере.
  • Сгибание и разгибание ног на тренажере.
  • Упражнения на пресс на тренажере.

Суббота

  • Аэробика – ходьба под наклоном 20-25 минут;
  • велотренажер 20-25 минут.

ВоскресениеОтдых. Можно поделать упражнения на растяжку дома.

Тренировки для девушек

Программа-сушка для девушек обычно составляется под индивидуальные особенности женского организма. Достаточно 2-х силовых тренировок в неделю, чтобы поддержать мышечную массу, необходимую для проявления рельефа. Сжигание жира в женском теле происходит быстрее, чем в мужском организме, поэтому интенсивность несколько уменьшена.

Аэробные упражнения:

  • ходьба под наклоном;
  • велотренажер, бег;
  • плавание;
  • скакалка.

Силовой тренинг:

  • приседания;
  • сведение и разведение ног на тренажере;
  • становая тяга на прямых ногах;
  • плие с гантелями;
  • сгибание и разгибание рук с гантелями и на тренажере;
  • жим гантелей или грифа лежа.

Время тренировкиВремя силовой тренировки – индивидуально. Время аэробной – 50 минут.

Одной из самых проблемных зон женского тела считается внутренняя сторона бедер. Коррекции этой части тела стоит уделить особое внимание и не лениться делать дополнительные упражнения для достижения желаемого рельефа

Программа тренировки на рельеф на неделю

Понедельник

  • Аэробика – ходьба под наклоном.

Вторник (верх)

  • Жим грифа или гантелей лежа.
  • Сгибание и разгибание рук с гантелями.
  • Сгибание и разгибание рук на тренажере.
  • Подтягивания на брусьях.
  • Проработка пресса на тренажере.

Среда

  • Аэробика – велотренажер.

Четверг

  • Аэробика – плавание 20-30 минут;
  • скакалка — 20 минут.

Пятница (низ)

  • Приседания со штангой.
  • Плие с гантелями.
  • Сведение и разведение ног.
  • Сгибание и разгибание ног на тренажере.
  • Становая тяга с прямыми ногами.
  • Упражнения на пресс.

Суббота

  • Аэробика – бег.

Воскресение

Пресс быстрее всех мышц «сдувается», поэтому его необходимо прорабатывать в каждый из силовых дней.

Питание заключается в употреблении большого количества белковых продуктов. Перед сушкой нужно исключить из рациона быстрые углеводы и мучные продукты, следует свести к минимуму сложные углеводы, а жиры оставить на завтрак. Если процесс сжигания жировой прослойки проходит медленно, нужно уменьшить калорийность рациона и убрать часть углеводов. При желании питание можно дополнить протеиновыми добавками и BCAA.

Сделать красивое тело достаточно сложно. Это всегда считалось трудным процессом, требующим немало усилий. Однако соблюдая все рекомендации, правильно питаясь и следуя программе тренировок, вы сможете за 1-2 месяца добиться красивого рельефа!

gym-people.ru

Тренировки для девушек на рельеф с упором на бёдра и ягодицы

Вы здесь: Тренировки→ Для женщин в зале → На рельеф / На массу и силу

Медалистатьи:статья вТОП 50более 1000комментовболее 1 млнпросмотров
За что статьям даются медали:
Бронзовая медаль:
1. Статья входит в ТОП 1002. У статьи более 100 комментариев3. У статьи более 100 000 просмотров
Серебрянная медаль:
1. Статья входит в ТОП 502. У статьи более 500 комментариев3. У статьи более 500 000 просмотров
Золотая медаль:
1. Статья входит в ТОП 102. У статьи более 1 000 комментариев3. У статьи более 1 000 000 просмотров
Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007. Автор и создатель сайта tvoytrener.com. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

Место в рейтинге авторов: вне конкурса    (стать автором)Размещено: 2013-08-06    Просмотров: 1 367 997

Все статьи этого автора >>

Все статьи этого автора >>

Идёт загрузка статей...

Цель плана: рельеф или набор массы

Задачи плана:
1. Сгонка жира 2. Детальная проработка ягодиц и бёдёр 3. Увеличение мышечной массы

Методы выполнения: суперсеты

Продолжительность: около 2-х месяцев. Почему именно столько >>

Сложность – тяжёлая

Эти тренировки расписаны на 4 раза в неделю. Кроме этого, подразумевается, что проходить они будут в тренажерном зале с применением суперсетов (два упражнения под одной цифрой). То есть вы выполняете подъём ног в висе 10-15 повторений, затем тут же без отдыха выполнеяте скручивания на наклонной скамье 10-15 повторений. Потом отдыхаете примерно 2 минуты. После - повторяете всё заново. И так до тех пор, пока не сделаете 3 подхода. Затем переходите к следующей паре упражнений. Подробнее про суперсеты вы можете - почитать здесь.

Этот план не рассчитан на большую сгонку веса или набор супер массы. Он подойдёт тем, кто хочет подкорректировать свой вес на 2 – 5 кг в обе стороны. Или кого устраивает вес, но хочется больше мышц и меньше жира.

Комплекс довольно тяжёлый и высокообъёмный. Всего за 4 тренировки вы будете делать 32 упражнения. 14 из которых направлены на ягодицы и бёдра. Причём почти все суперсеты скомпонованы таким образом, что в рамках одного суперсета вы будете делать упражнения на одну группу мышц.

Кому интересно, есть похожий план, но в домашних условиях: Тренировки с гантелями и штангой для девушек на рельеф.

КАК ИСПОЛЬЗОВАТЬ ЭТОТ ПЛАН

Подберите вес для упражнений к этой программе

Данные сохранены

Данные удалены

Вы не указали цель тренировок

Точно удалить?
Тренировка 1 (пресс, бёдра и ягодицы)
    5-10 мин

    видео

    видео

     

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс8 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения8 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Поясница10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    2-5 мин

    видео

    видео

     

    видео всей тренировки

    видео всей тренировки

    нагрузка за тренировку

    нагрузка за тренировку

    Учитываются только упражнения. Нагрузка с кардио (если она есть) не учитывается
Тренировка 2 (грудь, плечи и руки)
    5-10 мин

    видео

    видео

     

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь9 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения9 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Средняя дельта7 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения7 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс7 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения7 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Бицепс10 (высокая)
    Предплечья2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения12 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Бицепс10 (высокая)
    Предплечья1 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения11 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Бицепс10 (высокая)
    Предплечья2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения12 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Бицепс10 (высокая)
    Предплечья2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения12 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Бицепс10 (высокая)
    Предплечья1 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения11 (слабая) / изолированное
    2-5 мин

    видео

    видео

     

    видео всей тренировки

    видео всей тренировки

    нагрузка за тренировку

    нагрузка за тренировку

    Учитываются только упражнения. Нагрузка с кардио (если она есть) не учитывается
Тренировка 3 (пресс, бёдра и ягодицы)
    5-10 мин

    видео

    видео

     

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс8 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения8 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    2-5 мин

    видео

    видео

     

    видео всей тренировки

    видео всей тренировки

    нагрузка за тренировку

    нагрузка за тренировку

    Учитываются только упражнения. Нагрузка с кардио (если она есть) не учитывается
Четвертая тренировка (пресс, спина и бёдра)
    5-10 мин

    видео

    видео

     

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Поясница10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс8 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения8 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    2-5 мин

    видео

    видео

     

    видео всей тренировки

    видео всей тренировки

    нагрузка за тренировку

    нагрузка за тренировку

    Учитываются только упражнения. Нагрузка с кардио (если она есть) не учитывается

Ссылка на эту тренировку теперь на главной странице сайта

Диета для этого комплекса
Набор спортивного питания для этого комплекса
Ольга | Фрайбург, Германия | Возраст - 30 | 2018-01-06

Ооооогромное спасибо создателям за эту программу! В зал я хожу уже давно, но прилежно следуя плану тренировок занимаюсь впервые. Очень нравится, что программа разнообразная, совершенно не надоедает и не приедается. Если какого-то оборудования в зале нет, всегда можно выбрать из альтернативных упражнений. Я занимаюсь пока только три недели, впереди много работы, но стараюсь выполнять все 4 тренировки в неделю и по возможности делать суперсеты, дабы не дискредитировать метод! Не всегда получается, проблема такая же как и у многих- зал просто для них не подходит. Первые результаты уже видны - начинает прорисовываться рельеф спины и рук, ноги и попа пока отстают, но это вопрос времени!

Марина Пичкур | Иркутск | Возраст - 36 | 2017-11-08

Занимаюсь по этой программе два месяца, три тренировки в неделю (1,2,4 и 3,2,4), т.е. понедельник либо 1я либо 3я тренировки, среда-2я, пятница - 4я, мне так удобно, мышцы успевают восстановится, результат заметен, попа подтянулась, округлилась, болела спина из-за сидячей работы, сейчас все ок, веса постепенно увеличиваются. Для меня это отличная программа, результат намного круче чем после занятий с тренером.

Светлана Евдищенко | Екатеринбург | Возраст - 36 | 2017-07-04

Начало занятий 15 мая 2017. Вот прошло почти практически 2 месяца. Результат: вес не меняется, Но - объемы трансформируются. Заметно подтянулись бедра. Я просто в восторге от верха: спина более проработанная, плечи (средняя дельта прорисовалась, никогда ранее не были такими рельефными ручки). Но все изменения смотрятся гармонично. Ничего лишнего. Для сгонки жира делаю кардио в конце тренировок на верх: 20 минут в горку (наклон 10%), скорость 6-7 км/ч.

Татьяна Шрамко | Баку | Возраст - 37 | 2017-03-30

Супер программа,которую мне подобрал Илья Тимко,за что ему огромное спасибо. Проработала на ней 2,5 месяца,результаты превзошли все ожидания. Даже тренера в зале были удивлены( я ведь к ним за помощью не обращалась). Это самый лучший и реальный сайт.

Золотухина Нина | Москва | Возраст - 24 | 2017-01-12

За два месяца тренировок по этой программе ушло несколько сантиметров в бедрах, и животике, ягодицы и пресс все стало более упругим) я в восторге, Буду тренироваться дальше. Спасибо большое за Вашу работу)

Алина | Москва | Возраст - 28 | 2016-09-29

Здравствуйте. Занималась по этой программе 2 месяца и результат впечатлил. Из 46 в 44,и вес с 56 до 53,5. Учитывая, что не всегда тренировки были по расписанию. Занимаюсь всего полгода,сначала по программе для новичков,потом еще какой-то и наконец по этой. Сейчас хочу попробовать программу "широкие плечи,узкий таз". Попа уменьшилась,хочется подкачать. И СПАСИБО ЗА ВАШ САЙТ!!! ОЧЕНЬ ПОМОГАЕТ!

Екатирина | Москва | Возраст - 28 | 2016-08-06

Классный комплекс!!!Тренируюсь уже неделю,очень нравится. Единственное, кардиотренажер 20 минут, я делаю до основногокомплекса.Спасибо.

Федорова Марина | Уссурийск | Возраст - 35 | 2016-08-03

Отзыв уже писала (2016-06-02), решила добавить фото)) Это после двух месяцев работы по этому комплексу. Фото ДО нет, на словах - не было такого рельефа на ногах, видно было только квадрицепс, ну а пресс всегда норм был. Жалко сейчас на фото рук не видно, - оч нравятся, рельефные плечики стали. Спасибо за комплекс!!! перехожу на "сеперсеты для супер рельефа". Всем удачи!

Марина Федорова | Уссурийск | Возраст - 35 | 2016-06-02

Занимаюсь четвертую неделю...хотя после первой же тренировки было понятно, что комплекс отличный. Как мне и нужно, - максимально проработать ягодицы и рельеф в целом. Добавила только в четвертую тренировку махи ногой с гантелей с колен, - у меня ягодичная длинная, сложно пробить))) Рост 164 см, вес был 54-55 кг, прибавила сейчас 1 кг, - но визуально подсушилась (правда, и есть поменьше стала, слежу за калориями, но без фанатизма), так что приросла мышцами))Пресс у меня всегда в кубиках, плечи более четко выделились, трицепс, рельеф рук красивый стал. Спасибо огромное за комплекс! Очень доступно, понятно! приятно видеть в зеркале результат!

Ольга | Астрахань | Возраст - 28 | 2016-04-23

Занималась по данной программе 7 недель, результат не заставил себя ждать, минус 3 кг в весе, минус 4см в талии. Начала формироваться фигура. Мышцы подтянулись. Программа работает. И это все без диеты,но с контролем потребления калорий. Спасибо разработчику.

Ольга | Санкт-Петербург | Возраст - 32 | 2015-11-16

занимаюсь по этой программе 2,5 месяца, через день, иногда 2 раза в неделю. Питание ПП, без мучного и жареного. Результаты наблюдаю, появляется рельеф, тело подтянулось. Но!! занимаюсь я по утрам . с 7-8 утра. 10 минут разогре на беговой , затем тренинг и растяжка прокаченных мышц. После иду на работу и мне становится плохо в течение дня, тяжесть на сердце, давит виски, иногда кружится голова. не понимаю с чем это связано. Перед треней пью л-карнитин и бца. Перед тренировкой за час хлопья с медом и молоком либо банан. после тренировки тоже ем. Бросать не хочу тренировки, но и хочу понять почему так плохо потом. Может у кого подобное состояние?

Kristi | Батуми | Возраст - 32 | 2015-10-09

эта программа действительно работает.занимаюсь по ней уже 7 недель,похудела на 4 кг(ну тут еще отказ от хлеба и после 6 только белок,хотя загрузочные дни бывали часто) в раздевалке постоянно получаю комплименты))) большое спасибо создателям,разработчикам и тем ребятам,которые своевременно отвечают на вопросы.Вы просто отличные ребята!! спасибо

Ресницкая Ндежда | Армавир | Возраст - 28 | 2015-09-02

Шикарная программа ,нет слов!Спасио Вам большое!!!!

Юля | Москва | Возраст - 23 | 2015-07-26

Отличный план! Отзанималась по нему чуть больше двух месяцев, очень эффективно составлена программа. Моя пятая точка наконец-то приняла хорошие формы, пресс укрепился, плечи чуть увеличились благодаря чему талия сила визуально сильно выделяться. Я очень довольная, программа классная и работает, но довольно тяжелая - мне еле хватало сил после окончания каждой тренировки пройтись по беговой дорожке, бегать уже не могла ))спасибо!

Алёна Красич | Ростов | Возраст - 28 | 2015-05-11

Девчонки, очень дельный комплекс. Упражнения совсем не приедаются! Отзанималась 2 месяца. Попа лучше прорисовалась (неужели!=))), в процессе рабочие веса постепенно увеличились процентов на 30. Убралась висящая кожа под руками. Вес увеличился на 2 кг, надеюсь мышцы) Кардио добавляла. Если бы ещё и жрала поменьше, так вообще рельеф был более заметен) Теперь продолжу по следующей программе. Спасибо большое создателям сайта!!!

Тэя | Тамбов | Возраст - 26 | 2015-03-29

План отличный. Чуть скорректировала его под себя и отзанималась 2 месяца. В итоге +3 кг (мышц, надеюсь))))

Дарья | Макарчук | Возраст - 22 | 2015-03-26

Занимаюсь по данной программе около месяца! Тренировки 3 раза в неделю.Уже ощущаю себя наиболее подтянутой! По началу наоборот было сложновато... Но после второй недели тренировок было ощущение что мышцы забиваются и увеличиваются в объеме:) но вес необходимо добавлять это да! Тогда эффекта желаемого не будет.

Виктория | Москва | Возраст - 28 | 2015-01-24

Спасибо!!!Потрясающий сайт,где есть ответ на любой вопрос.Нужно чтобы каждый жирдяй знал об этом сайте!!!Ну,а я упорно тренируюсь год после родов.Разнесло меня не слабо,жаль фоток,только 2 можно вложить. Сейчас заканчиваю этот план.Он четвертый у меня. Бьюсь сейчас над жиром пояса.Пресс стал крепкий и кубический,но слой жирка есть.Планы конечно все хороши,но без правильного выполнения упражнений,питания и прочих нюансов,грамотного подхода, ничего особо не добьёшься. Тимко мой кумир!Идея сайта великолепна!!

Ксения | Екатеринбург | Возраст - 21 | 2014-12-16

Программа клевая!!Но не из легких, за месяц попец стал намнооого круглее, тело стало выносливей и рельефней!!Кому кажется план легким, значит вы делаете его либо с слишком маленьким весом, либо допускаете ошибки в технике выполнения упражнений

Инна | Киев | Возраст - 25 | 2014-08-21

Занимаюсь вторую неделю, но результат уже есть. Спасибо большое за грамотно составленную и эффективную программу. Хорошо, что есть такие сайты "советчики":)

ПОСЛЕ Екатерина Фокс | Нижнеудинск | Возраст - 29 | 2014-08-04

Шикарная программа - я просто вижу как растут сантиметры попы, рельефчикк попер! уже +2 см - без жировых отложений - просто растут мышцы. 6 недель - я очень довольна! Хочется что то добавить в программу, чувствую пора, но не знаю что, решила добавить в свободные от силовых - бег (эктмофорфам можно медленно бегать, только не ускоряться, а то выжигается гликоген). Бегаю с утяжелителями - 3 дня по 20 минут. + правильное дробное питание! Пока не нашла ничего лучше в рунете продолжаю идти по этой программе, буду брать большие веса, и делать аналоги упражнений, что бы не помереть от тоски. За технику уже и мужики качки хвалят )

Настя | Новосибирск | Возраст - 17 | 2014-08-03

Занимаюсь по программе 4 неделю. Моя цели- подтянуть попу, укрепить здоровье. Программа здорово помогает в этом. Не смотря на то,что я ем как слон, моя фигура преображается. Вес не падает и не растет. Растут только силовые(хотя программа на рельеф)

Екатерина Маслова | Обнинск | Возраст - 38 | 2014-06-30

Занимаюсь по этой программе около 2-х месяцев, результат на лицо, точнее на фигуре))) Ушли бока, талия стала тоньше, попа здорово подтянулась, ноги приобрели небольшой рельеф. В общем я очень довольна и планирую двигаться дальше. Спасибо большое за сайт!!!

Елена | Симферополь | Возраст - 31 | 2014-06-09

Я занималась 2 раза в неделю, поэтому тренировки были растянуты, 3 месяца отзанималась. По результатам могу сказать, что уменьшилась талия на 5 см, ушли бока. В объемах бедер и ног изменений нет, рельефа тоже не вижу (кажется, что попа меньше стала).

Ирина | Ступино | Возраст - 30 | 2014-05-17

Занималась полгода по этой программе. Результат впечатляющий! Набрала 1,5кг. Очень довольна, но уже мало, может подскажете, на какую еще программу можно перейти? Мой рост 163, вес 51, нагрузки можно побольше

Елена Гладких | Иркутск | Возраст - 46 | 2014-05-15

Огромное спасибо всем, кто работал над этой программой! Это то, что я искала три года!!! Результата не было, хотя занималась все три года без пропусков и по программе местного тренера, но найдя вашу программу, все изменилось - мышцы в тонус пришли за пару недель, теперь растет то, что надо и подтягивается все лишнее! Огромная благодарность от женщин Иркутска!!!

Рита **** | Петропавловск | Возраст - 20 | 2014-04-20

занимаюсь пока только вторую неделю,очень хорошая программа,после тренировки реально чувствуются мышцы над которыми работаешь)

ta-ti | minsk | Возраст - 33 | 2014-04-17

Отличная программа занимаюсь 2 месяц.На 10+ Главное правильно подобрать вес. Не скучно!))) Тренируюсь 3 раза в неделю поэтому 4 тренировку пришлось раскинуть на 3 тренировки. Добавила несколько своих упражнений на свои отстающие для максимальной проработки. Сейчас еще добавила и бег между сетами 5-7 мин.В общем работаю.

Вера Недопёкина | Пермь | Возраст - 24 | 2014-02-03

Занималась по этой программе около двух месяцев, ноги и ягодицы заметно проработались, т.к. брала веса намного больше, чем раньше. В общем программа понравилась, достаточно разнообразная))

Светлана Филатова | Старый Оскол | Возраст - 22 | 2013-08-28

Круто! Уже 3-ю неделю занимаюсь по этой программе оправдывает мои надежды! Думаю, что за пару месяцев по этой пррограмме вообще отлично прокачаешься.

ОСТАВИТЬ ОТЗЫВ ОБ ЭТОЙ ПРОГРАММЕ

Каждая тренировка должна занимать примерно 1.10 – 1.30. Напротив каждого упражнения указано примерное количество подходов и повторений. Кому покажется, что нагрузки недостаточно, может после тренировок «догоняться» на кардиотренажёрах. Но не более 20 минут. При подтягиваниях в машине Смита, можно облегчать упражнение, сгибая ноги или поднимая перекладину выше.

Для тех, кто поленился почитать статью про суперсеты: каждый подход должен состоять у вас из двух подходов. То есть вы делаете первый подход первого упражнения в суперсете. Потом сразу без отдыха - первый подход второго упражнения в этом же суперсете. Потом отдых. И так у вас должно быть 3 – 4 сдвоенных подхода. Затем приступаете к следующей паре упражнений.

Примерно половина женщин имеет, в общем-то, нормальное соотношение роста и веса. Но мало кого устраивает их фигура. Этот комплекс как раз и призван решать такую проблему. Он уберёт 2 – 5 кг жира из вашего тела и добавит 2 – 5 кг мышц. Если же вы хотите немного похудеть в целом, или немного набрать массы, то регулировать это вы сможете своим питанием. Питаясь как при похудении, или как при наборе массы, вы сможете изменять вес своего тела в ту или другую сторону.

Вот и всё. Потренируйтесь по этому комплексу упражнений примерно 2 месяца, и вы увидите существенные перемены в своей фигуре.

После выполнения этого плана, кликните по кнопке «отзывы о плане» (сразу под комплексом) и похвастайтесь своими результатами. Это будет мотивировать тех, кто придёт вслед за вами.

Вы также можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от самого Тимко Ильи - владельца этого сайта и автора почти всех комплексов упражнений на этом сайте. Все подробности читайте здесь.

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Похожие планыПопулярные статьиСвежие статьи Лара | 2018-02-07

Подскажите пож-та, особенности моей фигуры: это довольно округлые ягодицы,. Из проблемных зон: галифе, бока на талии, обвислые руки. Хотелось бы похудеть на 5-6 кг, сделать ягодицы упругими, но не больше. Занимаюсь в тренажерном зале 2 раза в неделю, вегетарианка. Уровень подготовки высокий. Рост 163, вес 60. Благодарю за ответ

ответить

ответить

Татьяна | 2017-12-11

Здравствуйте, подскажите как быть. вторая и четвертая тренировка мне дается легко. А вот 1 и 3 нет. У меня падает давление. На первой тренировке мне уже при становой становится неочень хорошо. Но почему то иногда состояние более менее. А иногда прям совсем плохо и нет сил делать упражнения. Обливаюсь потом и голова начинает кружится. нет сил совсем. Эта тренировка нравится т.к хорошая нагрузка.

ответить

ответить

Татьяна | 2017-12-09

Здравствуйте, вопрос в том зачем менять программу так часто? Как же такое понятие как связь "мозг -мышцы", которое формируется порядка месяца после чего мышцы активно и максимально реагируют на нагрузку далее... И вообще пока есть результат, возможна прогрессия нагрузки, регулирование времени отдыха между подходами, количество повторов и др. варианты, в любой силовой программе... то почему такое ограничение все же?

ответить

ответить

Екатерина | 2017-11-07

Добрый вечер , занимаюсь по этой программе полтара месяца, руки кажутся очень большие, вес почти не уходит, стоит сменить тренировку?

ответить

ответить

Екатерина | 2017-10-17

Добрый день, я занимаюсь три раза в неделю, понедельник, среда, пятница, можно ли 4 тренировку выполнять в понедельник, а в среду снова начинать с первой?

ответить

ответить

Наталья | 2017-08-08

Добрый день, Сергей! Мне 28 лет вес 47 рост 163. Хочу просто поддерживать себя в форме. 2 года Занимаюсь дома : упражнения на пресс и ягодицы. Собираюсь ходить в зал два раза в неделю. Какие упражнения вы мне посоветуете делать для увеличения ягодиц и пресса именно в зале. И какие для поддержания фигуры

ответить

ответить

Ирина | 2017-08-08

Добрый день, по вашему совету занимаюсь по данной программе. Но я е немного изменила. Упражнения для нижней части тела делаю раздельно (не суперсетами), для верхней части и пресса- суперсетами. Хочу набрать массу в нижней части (делаю 4 подхода по 8 повторений с максимальными для меня весами), подсушиться в верхней. В связи с этим 2 вопроса: достигну ли я таким образом своей цели? И как мне убрать лишнее с живота не теряя при этом веса в остальных местах туловища? Спасибо.

ответить

ответить

Мария | 2017-07-22

Здравствуйте! Мне 33 года, рост 180 см, вес 90. Занимаюсь давно, последние 2 года самостоятельно в тренажерном зале, 3 раза в неделю силовые, 2 раза в неделю между силовыми кардио. Очень хочу сбросить вес, в идеале 10 кг, но никак не получается, после родов появился гипотериоз, пила л-тироксин 7 лет, сейчас вроде функция щитовидки восстановилась, гормоны отменили. Питаюсь 5-6 раз в день, завтрак-фрукты-обед-перекус перед тренировкой-ужин, пью воду 2 л как минимум, думаю, что из-за сниженной функции щитовидной железы у меня замедленный метаболизм, пыталась объяснить это эндокринологу, но она ничего вразумительного мне так и не сказала на этот счет, мол, много калорий, мало двигаетесь. Последние 2 месяца занималась по вашей программе "Тренировки для девушек на рельеф с упором на бёдра и ягодицы". Мне нравится программа, но в моей ситуации рельефа не будет видно, потому что мышцы скрыты под жиром( В связи с тем, что в моем зале нет тренера, мне очень нужно профессиональное мнение по ряду разных вопросов: 1. Хочу добавить к тренировкам спортивное питание, протеин+л-карнитин+сжиросжигатель. Как правильно принимать добавки в зависимоти от дня, т.е. по-разному в дни силовых, кардио и выходные? При том, что тренируюсь я вечером, работа сидячая 2. Если я уменьшу вес и буду делать в подходе, например 30 раз, а не 15, это поможет сделать тело более рельефным и согнать быстрее жир? 3. Я готова тренироваться больше, можно ли сочетать в одной тренировке кардио и силовые? я читала, что это нежелательно, лучше разделить их по разным дням 4. В нашем зале нет тренажера на сведение/разведение ног на внутреннюю поверхность бедра, на приседание с гантелей между ног, приседания в плие мышцы вообще никак, чувствую работу этих мышц только от боковых выпадов, но одно и то же упражнение надоедает. Прочитала выше, что можно заменить сведение ног лежа, я делаю махи с утяжелителями по 3 кг, по 30 раз в подходе, тоже особо не ощущаю нагрузки. Как еще можно тренировать эти мыщцы? 4. У меня сколиоз с 13 лет, почитав информацию на вашем сайте, поняла, что мне нельзя приседать со штангой на плечах, хотя я, можно сказать, полжизни приседаю со штангой, действительно нельзя совсем? какие еще упражнения противопоказаны при сколиозе? 5. Последние 3-4 месяца в дни силовых тренировок стала очень трудно засыпать, хотя раньше только до подушки и все. Видимо, сказывается адреналин. Перенести тренировки на утро нет никакой возможности, может, нужно пить какие-нибудь добавки, успокоительные, хотя не хотелось бы, потом вообще привыкну и спать перестану без них Очень жду вашего ответа, заранее спасибо

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-07-22

протеин пить утром после еды, и после тренировки, в дни отдыха пить только утром, по 30 грамм. карнитин пить два раза в день по 1000 мг, пить каждый день. какой ЖЖ будете принимать? дело не в количестве подходов и повторений, а в диете, нужно калории урезать. кардио и силовые сочетать можно, делайте по 30-40 мин после каждой тренировки. кроме боковых выпадов и ножниц больше ничего нет, попробуйте добавить весу и делать больше повторений. приседать со сколиозом можно, это не проблема. если у вас ос сколиозом нет особых проблем, то делать можно всё. для сна можете взять себе заварную мяту.

Мария | 2017-07-23

Спасибо вам большое за ответы.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-07-23

Пожалуйста! обращайтесь.

ответить

ответить

Виктория | 2017-06-25

Добрый день. Подскажите, пожалуйста, в вашей статье говорится, что грудь и плечи тренировать в один день нежелательно, но в этой программе они стоят вместе. Получается, что все-таки можно? Заранее спасибо

ответить

ответить

Жанна | 2017-06-21

У меня такой вопрос. Занимаюсь в зале около 8 мемяцев. Рост 164 см., вес 57 кг. Есть ли смысл сушиться?

ответить

ответить

Виктория | 2017-06-02

Добрый вечер! Занимаюсь по этой программе, тренировки 4 раза в неделю. После каждой силовой 40 минут ходьбы на беговой дорожке с пульсом 130-140. Во время всей тренировки пью BCAA 8:1:1. Скажите, правильно ли я делаю ? Работаю с весами на 12-15 повторений. Боюсь, что уменьшив кардио, поправлюсь или стану крупной.

ответить

ответить

Ольга | 2017-06-01

Добрый день! Подскажите можно ли делать пресс в конце тренировки,если можно,то что изменится?

ответить

ответить

Алена | 2017-05-30

Доброго времени! Скажите,успевают ли при такой последовательности тренировок восстанавливаться мышцы?3 тренировки на бедра и ягодицы идут одна за одной через день. Если успевают, за счёт чего это происходит?

ответить

ответить

Ирина | 2017-05-26

Доброе утро! Использовала эту программу примерно 2,5 месяца, перешла на "супер сеты для супер рельефа" примерно так же, после чего был отпуск 2 недели. С какой программы лучше начать для увеличения мышц ягодиц. Раздельные тренировки взять лучше или все таки сеты и вернуться на эту же программу?

ответить

ответить

Таня | 2017-04-23

Добрый день! Я занимаюсь по программе с упором на бедра и ягодицы. Чувствую, что дряблое мое тело подтягивается, но ноги кажется стают массивней. Подскажите, какие упражнение может стоит исключить, чтобы не стать внизу большой или может какими заменить, или же делать большее количество повторений с меньшим весом, чтобы лишнее быстрее уходило и бедра не раскачивались? Также работаю на кардиотренажере 20 мин. после каждой тренировки. Спасибо!

ответить

ответить

Ирина | 2017-04-05

какой вес гантель и на тренажорах какой ставить? цель - рельеф

ответить

ответить

Ирина | 2017-03-29

Добрый день!Подскажите какую программу можно использовать дальше,так как по этой программе уже отзанималась два месяца. Хотелось на рельеф,не на массу точно.Рост 170 кг 65,5.

ответить

ответить

Анна | 2017-03-28

Подскажите какими упражнениями в данном комплексе можно заменить выпады и зашагивания на скамью? Имею проблемы с коленями, поэтому не могу данные упражнения выполнять.

ответить

ответить

Ирина | 2017-03-21

А можно напрмиер разнообразить, к примеру после каждого сета делать кардио десять минут или все таки лучше делать так как описано и месяца через два сменить комплекс?

ответить

ответить

Анастасия | 2017-03-17

Здравствуйте! Можно по этой программе заниматься просто чередуя дни,так как хожу в зал три раза в неделю?

ответить

ответить

Диана | 2017-03-01

Здравствуйте. Подойдёт ли эта программа для работы на рельеф, если хочется чтобы верх уменьшился, а низ остался таким же? Плечи немного шире таза

ответить

ответить

Ульяна | 2017-02-14

Доброе утро! Подскажите, пожалуйста, могу ли я заниматься по данной программе 2 р.н.(больше нет возможности),просто чередуя тренировки. Сейчас занимаюсь по программе для новичков, так же 2 р.н..

ответить

ответить

Ирина | 2017-02-13

Добрый день! Никак не могу набрать массу. В основном делаю базу.Тренировки 3 раза в неделю. Рост 174, вес 59. Тренируюсь пол года, поправилась на 1 кг. Питание пп, каждые 3 часа, пью протеин, витамины, всса. Подойдет ли мне эта тренировка на набор массы? При такой интенсивности не будет ли уходить вес?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-02-13

сколько калорий в сутки едите?

Ирина | 2017-02-14

2400

Ирина | 2017-02-14

При работе на массу, жирок тоже набирается?

Ирина | 2017-02-14

И как понять набрала ли и мышцы, а не жир?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-02-14

да, набирается общая масса, без этого ни как. это можно понять только по внешнему виду и силовым. попробуйте кушать больше калорий.

Ирина | 2017-02-14

Спасибо, буду кушать, что ж еще делать

ответить

ответить

Татьяна | 2017-02-06

Добрый день! Занимаюсь по программе Тренировки для девушек на рельеф с упором на бёдра и ягодицы 2,5 месяца. Рост 162, вес встал на 51кг. Стоит ли сменить программу? Проблемных мест как таковых нет, только животик и немного бедра. Спасибо

ответить

ответить

Юлия | 2017-02-06

Хочу задать вопрос Илье. Тренируюсь по программе с упором на бёдра и ягодицы, в неделю получается 4 силовые тренировки. Работаю на рельеф. Сегодня посмотрела Ваше видео о кардио тренировках. Вы не упомянули о кардио на тощак. Можете пару слов написать именно об этом кардио? И подскажите если у меня 4 силовые, то сколько кардио нужно делать 2 или 3 раза? И как лучше на тощак или после работы, вечером?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-02-06

лучше на тощак. 3 кардио тренировки будет достаточно.

Юлия | 2017-02-06

А сколько по времени?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-02-06

20-30 минут.

Юлия | 2017-03-06

Хочу сказать Вам огромное спасибо за Ваш сайт, за Ваши программы. У меня пошла 8-я неделя программы "Тренировки для девушек на рельеф с упором на бёдра и ягодицы" Рельеф у меня не проявился, но это уверенна не из-за тренировок, а из-за питания. В попе +3см, что очень радует. При том, что в целом не поправилась. Дальше наступает период сушки, хотела бы получить Ваш совет. Какую программу посоветуете на этот период? Стоит ли отдохнуть перед началом следующего цикла? Просьба учесть одно НО: стали болеть суставы, колени, тазобедренные, логти. Скорей всего это от суперсетов и многоповторки.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-03-06

вам также на рельеф?

Юлия | 2017-03-06

Да

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-03-06

можно не отдыхать. Женский план тренировок для похудения на 4 тренировки в неделю

Юлия | 2017-03-12

Спасибо))) Сергей, посоветуйте программу для мужчины, на 5 раз с упором на ноги, ноги и икры явно отстают(((

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-03-12

есть такая Программа тренировок для мужчин на массу и рельеф

ответить

ответить

Юлия | 2017-01-19

Программа супер!!! Спасибо Вам огромное!!! Сайт супер!!!)))

ответить

ответить

Ирина | 2017-01-18

Еще раз добрый день!По этой программе сделала только вторую тренировку.После первой ноги и ягодицы побаливают, но после второй ничего, как будто и не делала. Показалось,что мало на руки и на грудь упражнений, всего по два. Этого достаточно для рельефа.В зале усердно только год занимаюсь, занималась раздельными тренировками и делала соответственно по 4 упражнений на одну группу(примерно).После раздельных тренировок это программа мне тоже подойдет для проработки всех мышц и дело времени?просто работать со своими весами?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-01-18

эта программа с упором не низ тела, там и не должно быть много нагрузки на верх. если вам нужны упр на верх тела, можете добавить. программа подходит всем. для рельефа самое главное это диета.

ответить

ответить

Ирина | 2017-01-16

Почему в конце тренировки кардио делать не более 20 минут. Почему не 30-40? Это имеет какое то значение. Или лучше не перебарщивать со временем?

ответить

ответить

Елена | 2016-11-11

Здравствуйте! Мне 44 года, рост 177 см, вес 71.5кг. Пол года в спортзале. Живу в маленьком городке, с хорошим инструктором проблема. Занималась сама. Хорошо подтянула верх. А попу и ноги неполучается, особенно убрать "галифе". Проблема с коленом - нарощена передняя крестообразная связка. Но работаю, стараюсь. Хотела бы скинуть еще 3 кг и преобразить низ. Посоветуйте программу. На что обратить внимание?

ответить

ответить

Анастасия | 2016-10-20

Здравствуйте, Сергей. Подскажите пожалуйста сколько мне нужно в день калорий, если я по этой программе хочу нарастить попу и уменьшить внутреннюю часть бедер? И если не затруднит напишите общее количество калл и БЖУ. На разных сайтах калькуляторы выдают разные цифры и я запуталась. Мои данные: рост 152, вес 45. Объемы: грудь-81, талия-68, бедра-88, шея-30, запястье-14, бедро ноги-52. И может быть дадите какие-то рекомендации по питанию. Возможно ли составить свой рацион без кух.весов?

ответить

ответить

Ольга | 2016-10-05

Подскажите пожалуйста, если я хочу подсушиться и рельеф поправить мне лучше заниматься в зале по вашей программе или ходить на групповые тренировки такие как - функциональная, lower или upper bodi? Метают и не могу выбрать((

ответить

ответить

Анастасия | 2016-10-04

Какой протеин лучше всего пить занимаясь по этой программе?

ответить

ответить

Ольга | 2016-10-01

Здравствуйте. Подскажите пожалуйста какие упражнения нужно добавить что бы подкачать руки и спину. При этом хочется убрать жировую прослойку. Рост 176 см вес 70. Какой нормальй вес для такого роста?заранее спасибо

ответить

ответить

Ирина | 2016-09-19

А можно этот комплекс разбить на 3 раза в неделю. 4 разав неделю не очень удобно. Спасибо

ответить

ответить

Юля | 2016-09-03

Здравствуйте,помогите пожалуйста,на вас вся надежда. Мне 16 лет, после похудения ( с 58 до 40,рост 148-149). Хотелось бы немного подкачать мышцы,чтобы тело стало более гармоничным,да и врач сказала,что нужно набрать вес (пропали критические дни). Подойдёт ли эта программа ? И как нужно питаться? У меня где-то 1300-1400 калорий в день,пока не могу набрать больше ( было 800-900). И сколько нужно набрать веса,чтобы выглядеть хорошо,но при маленьком росте не большой ? Заранее большое спасибо за помощь.

ответить

ответить

Татьяна | 2016-08-10

Здравствуйте! Планирую заниматься по программе Тренировки для девушек на рельеф с упором на бёдра и ягодицы. Нужно ли увеличивать вес в каждом подходе или заниматься с одним и тем же? Спасибо.

ответить

ответить

Бота | 2016-08-10

Привет! Спасибо за сайт, очень полезный. В зале занимаюсь около двух лет (я-девушка), занимались вместе с другом по его программе. Так как программа мужская ноги мы качали раз в неделю, по этой причине верх начал прогрессировать лучше. По природе плечи сами по себе шире таза. Месяца два занималась программой с вашего сайта, для девушек с широкими плечами, и узким тазом. Соответственно верх деградировал, не даются те веса, что раньше. Прошу Вашей помощи и совета. Заранее спасибо!

ответить

ответить

Екатерина | 2016-08-06

Классный комплекс!!!Тренируюсь уже неделю,очень нравится. Единственное, кардиотренажер 20 минут, я делаю до основногокомплекса.Спасибо.

ответить

ответить

Марина | 2016-07-31

Здравствуйте. Можно и нужно ли на массе или рельефе пить ВСАА в промежутках между курсами Креатина ? Спасибо :)

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-07-31

нет, это вовсе не обязательно.

Марина | 2016-08-01

Спасибо! Тренируюсь по этой программе почти 2 месяца. Была 54, стала 56 кг, что очень радует, прибавила в объёмах в ногах, попе и руках везде, вообщем супер, спасибо вам!!! Какой у меня должен быть идеальный вес для моего роста? Надо ли дальше прибавлять кг ? :) в будущем хочу сбросить жирок (целлюлит) на бёдрах, но пока хочу набрать нужную массу.

Марина | 2016-08-01

Рост 168, вес сейчас 56 кг

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-08-01

ваш вес должен быть 61 кг.

Марина | 2016-08-01

Спасибо, Сергей :)

ответить

ответить

Жизель | 2016-07-29

Здравствуйте! Мой рост 173, вес 56. По вашим программам занимаюсь полгода, довольна результатами. Начинала с супер сетов для супер рельефа-2 месяца, затем 2 месяца- упор на бёдра и ягодицы, очень довольна результатом!!! Появились кубики на прессе, бедра подтянулись, попка подкачалась и конечно правильное питание))) но вынуждена пропустить 2 месяца тренажерки, сейчас на отдыхе, но как могу так и поддерживаю свои результаты с бодирок. У меня вопрос, с какой программы мне продолжить тренировки по возвращению? Заранее благодарю)

ответить

ответить

Наталья | 2016-07-16

Здравствуйте, скажите, пожалуйста, по какой программе заниматься в спорт зале, если очень хочется накачать сексуальные ягодицы? И нужно ли что-нибудь принимать из спорт пита? По фигуре бедра чуть уже плеч

ответить

ответить

Ирина | 2016-07-08

Добрый день! Занимаюсь по данной программе второй месяц. Мне программа нравится, есть результаты особенно в нижней части туловища. Однако есть два момента, которые мне не очень нравятся: не уменьшается жировая прослойка в области живота, вообще в целом мышцы кора слабоваты. И как мне кажется, я прибавила в весе. За питанием стараюсь следить. Не считаю калории, но слежу за кол-вом потребляемого жира и белка. Правда, кофе и чай пью с сахаром. На данном этапе мне бы хотелось подтянуть не только нижнюю часть, но и верхнюю (особенно пресс и грудь). Также хочется сбросить пару кг. Можно ли скорректировать данную программу или есть другая подходящая под мои пожелания? Спасибо.

ответить

ответить

Айжан | 2016-06-08

Добрый день. В первую очередь, спасибо за вашу работу и за супер сайт. От души Вас благодарю и желаю успехов вашей деятельности!!!! А теперь вопрос, при росте 157 вешу 48 кг. Двое детей. Заканчиваю программу Джиллиан Майклс Революция тела ( длилась 3 месяца). За это время процент жира в теле 22%, теперь хочу нарастить массу. Именно ягодицы, бедра, ибо попа совсем плоская. Плечи, руки -то, что надо. Можно ли заниматься по этой программе, убрав при этом день 2 и заниматься по схеме 1-4-3, потому что могу ходить в зал только три раза в неделю. Или заниматься так: пн 1 тренировка, ср 2 тренировка, пт 3 тренировка, пн 4 тренировка и так далее? Ещё планирую делать кардио два раза в неделю натощак утром.

ответить

ответить

Инна | 2016-05-18

Добрый вечер, подскажите, пожалуйста, какую программу мне лучше выбрать? Занимаюсь в зале 3 месяца. Рост 163, изначальный вес - 61 кг. Главная цель - похудеть, подтянуть живот и убрать бока. За первый месяц ушло 3 см практически везде, далее по 2, но руки не особо уходят. Занимаюсь три раза в неделю: каждую тренировку, 20 минут бега, пресс обязательно и чередую тренировки - руки,грудь, спина, - ноги, попа. Вчера заметила, что вес увеличился на 2,5 кг. Подскажите, по какой программе лучше заниматься, чтобы скинуть вес. Может больше уделять внимание кардио?

ответить

ответить

Мария | 2016-04-19

Добрый день!! Подскажите, пожалуйста, можно ли заниматься в тренажёрном зале в 7 утра? Вечером просто безумное количество людей в залах, приходится ждать очередь к тренажеру, особенно в суперсете. И если а шале нет дорожки, то чем лучше заменить бег в конце? Заранее благодарю

ответить

ответить

Татьяна | 2016-04-19

Добрый день! Подскажите, пожалуйста, какой лучше использовать комплекс упражнений с упором на ноги и пресс? Цель - корректировка фигуры и похудение. Рост 164, вес 58. У меня перелом руки, 2 недели после операции, рука практически не рабочая, тяжелее стакана с водой поднимать не могу. Заранее благодарю.

ответить

ответить

Татьяна | 2016-04-19

добрый день! Начала ходить в зал, у меня рост 164, вес 56,5. Слабый верх, руки. Цель подтянуть руки и убрать лишний жирок, подтянуть ягодицы, и в целом придать рельеф телу. Что касается веса, скинула бы буквально 1,5 кг. Питаться стараюсь правильно, мучное,сладкое не особо люблю и ем крайне редко. Мне очень понравилась данная программа. Занимаюсь пн -ср- пт- +кардио и бассен на выходных. Единственное, с чем столкнулась на последней тренеровке - было много народу, поэтому выполнять упражнения в данной последовательности (от п.1 к п.4) не получалось. Кроме того, так как многие тренажеры были заняты, то некоторые пункты пришлось выполнять раздельно а не сетами.. Пожалуйста, скажите, как лучше поступать в данном случае - пможно ли выполнять днный комплекс не сетами (когда нет возсможности), будет ли тот же эффект? Если нет, то что Вы посоветуете? По поводу добавок - что Вы посоветуете? Нужно ли что то пить? Мне очень хочется красивые ягодицы, но при этом чтобы не увеличивались другие части тела (руки например, или ноги).. Спасибо большое заранее!

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-04-19

да, можете тренироваться и раздельным методом, раз уж так получается, ничего страшного. и да, берите себе протеин. так что занимайтесь по плану, эффект будет.

Татьна | 2016-04-19

Сергей, большое спасибо! Пожалуйста, подскажите, а как лучше пить протеин? Я просто никогда не употребляла никаких добавок и спорт. питание.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-04-19

пейте по 30 грамм утром, перед тренировкой и перед сном.

Татьяна | 2016-04-19

Спасибо, Сергей.

ответить

ответить

Жизель | 2016-04-18

Здравствуйте, только начала заниматься по вашей программе "упор на бёдра и ягодицы", проблем явных с фигурой нет, хотела подтянуться и привести мышцы в тонус. Занимаюсь по этой программе 3 раза в неделю, и 3 раза у меня аквааэробика. Нужно ли мне кардио 20 мин после силовой тренировки?

ответить

ответить

Светлана | 2016-04-05

Здравствуйте! Во-первых огромное СПАСИБО за этот сайт. Рекомендую всем! Лучше этого сайта ни чего нет! Занималась по этой программе с 11.02 по 31.03, после каждой тренировки мышцы болели, практически каждый подход по 15 раз. В общем себя не жалела))) На диете не сидела, но придерживалась... Утром углеводы, вечером белки. На протяжении этой тренировки творог 2%, рыба, куриная грудка, каши ( на молоке, не могу без него), вода 2,5 литра в день( в т.ч. зеленый чай). Нейромультивит, рыбий жир,карнитин и никотиновая кислота с аскорутином (для сосудов) тоже пропивала курсом. На начало тренировки мой вес был 76 кг (рост 168, 36 лет, 3 детей) и в результате после всего мой вес 76 кг((((. ШОК!!! Хотя тело неплохо подтянулось, стала влазить в ту одежду, которую раньше не могла одеть, но ВЕС!? Понимаю,что мышечная масса приросла, но у меня вопрос, на СКОЛЬКО? Может ли за 1,5 месяца нарастить мышечную массу 6 кг при такой тренировки и питании? Сейчас перешла на Комплекс упражнений для девушек «Суперсеты для супер рельефа», мой план апрель эта тренировка, а май хотела перейти на круговую.. В прошлом году занималась по схеме круговая тренировка 3 мес. и сбросила 10 кг. Хотела бы услышать от вас рекомендации по тренировкам и что с моим весом, реально ли такой прирост мышечной массы. Заранее ОСЕНЬ ОЧЕНЬ БЛАГОДАРНА!!!

ответить

ответить

Катя | 2016-04-04

Здравствуйте. мой рост 160 и вес 44кг. У меня такие вопросы: я хочу набрать массу, обязательно ли для этого использовать протеины? Я хочу "поправиться" и проработать нижнюю часть тела, чтобы попа была идеальна и ноги рельефные, жира во мне нет. Пойдет ли для меня эта программа? Можно ли по ней заниматься 3 раза в неделю, но 4 тренировки,как здесь, как бы они смещаться будут. Я не хочу широкую спишу,массивности,хочу шикарный низ. Спасибо большое:))

ответить

ответить

Eli | 2016-03-25

А можно мне ссылку на домашнюю программу? Убрать живот и прибрать в ногах ????

ответить

ответить

Анна | 2016-03-24

Здравствуйте! Подойдет ли мне эта программа, если я хочу накачать ягодицы, но убрать см в ляжках? И еще вопрос, тренируюсь вечером, заканчиваю в 10 часов вечера и после практически сразу ложусь спать. Надо ли после трени что-то есть, потому что последний прием пищи у меня в 6 часов вечера. Цель - похудение, рельеф

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-03-25

ну, как бы если не хочется, то можно не кушать. но лучше выпить протеин. и как бы нарастить что при похудении нельзя, но подтянуть форму сможет. так что да, берите эту программу. и соблюдайте диету.

ответить

ответить

Ольга | 2016-03-18

Здравствуйте. Мой рост 161, вес 70, 39 лет. Очень громоздкие плечи и руки, а бёдра по сравнению с плечевым поясом узкие и ягодицы начали сползать вниз.:( Хотелось бы скинуть килограмм 10, но и ягодицы поднять на своё законное место. Хочу заниматься по этому плану. Подходит ли он мне? Как Вы считаете?

ответить

ответить

Катя | 2016-03-17

Скажите, а если у меня задача подкачать и подтянуть все тело, в особенности конечно нижнюю часть, скинуть кг 2-3 жира. Стоит ли добавлять кардио? Сколько и какое лучше? Рост173, вес 60

ответить

ответить

Катя | 2016-03-17

Здравствуйте!Подскажите возможно заменить в 3-ей тренировке во втором сете приседания со штангой на приседания сумо, а боковые выпады на приседания с весом между ног??и в последней тренировке последнее упражнение на что можно заменить? указанные аналоги не подходят (в тренажерах плохо чувствую мышцу) может можно заменить сгибание ног в тренажере лежа на обратную гиперэкстензию или махи ногой назад с нижнего блока или утяжелителями?? Спасибо

ответить

ответить

Анастасия | 2016-03-14

Супер комплекс результат уже через месяц появился))) но сильно начали расти квадрицепсы...( подскажите какие убрать упражнения на них,и каких больше добавить на бицепс бедра и ягодицы

ответить

ответить

Ольга | 2016-03-14

Подскажите, чем замерить сведение и разведение ног в тренажере, так как в моем зале нет таких тренажёров.и сведение рук в тренажере, чем можно заменить? Спасибо.

ответить

ответить

Кристина | 2016-03-12

Здравствуйте. Я только начала после родов приводить себя в порядок. Пошла в зал. Хочу подтянуть тело. И естественно похудеть. Мне составили программу. Хотелось бы услышать ваше мнение о моей программе. Все подходы 4?12 Пн 1бег 2полнятие ног 4?12 3пресс 4?12 4гиперэстензия( или как то так) 4?12 5приселание со штангой 6выпады с гантелей 7жим ногами в тренажёре 8разгибание ног сидя в тренажёре 9мостик в тренажёре 10жим гантелями стоя 11махи гантелями в стороны 12разведение рук в тренажере Ср 1-4повтор 5жим штанги лёжа 6разводка гантель лёжа 7жим руками от груди тренажёр 8сведение рук в тренажёре 9вертикальная тяга за голову 10горизонтальня тяга 11штановая тяга на прямых ногах 12обратные приседания в тренажёре Пт 1-4повтор 5приседагия в тренажёре 6згибание ног лёжа в тренажёре 7перекрёстные выпады с гантелей 8махи назад в тренажере 9сгмбание рук за партой 10французкий жим стоя 11молоточки с гантелей 12разгибание рук с косичкой в тренажёре. Надеюсь вы поняли, что я написала, потому что записывала для себя, для своего понимания. Заранее спасибо за ответ.

ответить

ответить

Таня | 2016-03-03

Здравствуйте,в этой программе нет упражнения на ноги, заднюю поверхность бедра, если я буду заниматься по этой программе , у меня уйдут "ушки" "галифе", бедра?)

ответить

ответить

Юлия | 2016-02-29

Добрый вечер!озанималась по этой программе ,хотелось бы заменить на такую чтобы 3 дня были на ноги ,а 4 на руки спина ,потому что попа ни в какую не поддаётся ,а остальное все отлично поддаётся ,особенно верх ,2 дня для попы моей очень мало(((не подскажите программу ?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-03-01

вам что, программу на 7 дней в неделю?

Юлия | 2016-03-01

Нет ,4 дня (из них 3 на попу)

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-03-02

других нету. можете просто суда добавить нужные упражнения, тут и так три тренировки на ноги, можете добавить в последнюю на ноги, еще и упражнения на попу.

Юлия | 2016-03-02

Так я по этой и так 2 месяца фигачу ,надо поменять бы :(((

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-03-03

могу дать такую Комплекс упражнений для девушек «Суперсеты для супер рельефа»

Юлия | 2016-03-03

Скажите,а вот в четвёртый день после суперсета присед с гантелей+сгибание ног ,что можно ещё на попу добавить?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-03-03

можете добавить махи ногой в наклоне назад, на блоке, и мостик.

Юлия | 2016-03-03

Спасибо!

ответить

ответить

Оля | 2016-02-27

Здравствуйте! Я занимаюсь по этой программе около 3 месяцев, результаты не плохие,но с приёмом протеина было бы наверно лучше. Я хотела бы узнать на какую программу мне можно перейти после этой, так же упор на ягодицы. Хочу сказать огромное спасибо за супер сайт!Большое количество полезной информации! Еще раз спасибо))

ответить

ответить

Валерия | 2016-02-22

Добрый день! Подскажите пожалуйста можно ли убрать вторую тренировку на грудь и руки?или лучше не желательно ? а оставить только 1,3,4 тренировки чтобы в неделю выходило 3 раза.

ответить

ответить

Александра | 2016-02-20

Здравствуйте, месяц занималась по начальной программе, потом месяц по программе женщины суперсеты что то поднадоело если честно легкие какая то, наверно задел спортивный остался с юношества, хотя я по честному работала. Не суть. Хочу перейти на эту. Я могу добавить в первую и третью в конце ягодичный мостик с блином 10 кг. И махи ногой на боку с блином на бедре 5 кг.? Мостик делаю 3 на 25, махи 3 на 30. Не лишнее ли это и не много ли повторов? Так то фигура нормальная, но частая проблема - плоский зад. рост 168 вес 56,5 плюс минус полкило. Худеть расти не надо. И еще. У меня грыжа позвоночника, нижний отдел, но становую я нормально переношу, корсет одеваю. Только не чувствую я ягодицы, хоть тресни. Заменить гиперэкстензией? Будет такой же эффект? И могу ли я делать приседы в Смите с выносом ног? Так то я обчиталась уже про грыжи и приседы, но ведь при выносе в Смите нагрузка на позвоночник меньше. Или я сильно много читаю? Заранее спасибо. P's у Бубновского много таких же упражнений, кстати, но 10 тыров в месяц как то пичалька...

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-02-20

да, можете добавит упражнения. повторов нормально. длеайте становую сумо, ноги пошире ставьте. ну, при грыже в смите лучше не приседать.

Александра | 2016-02-21

Спасибо за скорый ответ! Но все же хочется уточнить - если я сановую щаменю гиперэкстензией на ягодицы будет ли результат? Или как? Потому что при гиперэкстензии зад чувствуется нехилр, а становая - ну никак(((

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-02-21

да, результат будет.

Александра | 2016-02-24

Спасибо!

Александра | 2016-02-27

Сергей, а подскажите еще. вес при приседах и т.п. беру 5 кг. Больше нельзя, при махах в кроссовере 15-20, при тягах блоков 20-25, сведение ног 25 ну и т.д. Делаю по 20 повторов 4 подхода. Почему тогда в зале устаю, а через два три часа как будто и не ходила никуда? Может, повторов больше или подходов? Но убиваться же тоже вроде не стоит, ведь мышцы растут когда отдыхаешь? И что мне делать? Не хочу впустую заниматься. Да и прибавила 2 кило хотя ем как обычно((((

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-02-27

всё в порядке, это нормально. можете просто делать больше повторений.

ответить

ответить

Ника | 2016-02-18

Добрый день! Уважаемые тренера помогите пожалуйста.!Хожу в зал ( места сначала просто занимались на все группы мышц, сейчас решила заняться проблемными местами) тренер составил программу, посмотрит пожалуйста правильно или нет,а ту мне кажется что что то не так. Моя цель уменьшить и похудеть в ногах и накачать и поднять попу. А ту я так боюсь что после Данной программы мои ноги наоборот распухнуть и увеличиться а я наоборот хочу уменьшить обхват ног. Как страшно доверять тренеру а вам я доверю, И так у меня 3 раза силовые тренеровки после каждой быстрая ходьба на дорожке 20 минут и 2 раза быстрая ходьба по 45 минут на беговой дорожке День ног 2 раза в неделю. Разминка 15 минут ходьба на дорожке 1 сет Гиперэкстензия 3*20 Сгибание ног в тренажоре лёжа 9 кг3*20 Разведение ног в тренажере с наклоном 14 кг3*20 Бег 10 минут 2 сет Приседание со штангой 7,5 кг 3*20 Выпады с гантелями по 4 кг 3*15 Бег 10 минут 3 сет Мертвая тяга 7,5 кг 3*20 Упражнение мостик 3*25 Наклоны со штангой на плечах 7,5 кг 3*20 Бег 10 минут Пресс 4-5 подходов Скручивание 3*20 Обратное скручивание 3*20 Велосипед 30 И вконец бег 25-30 минут День рук: Упражнение бабочка 3*15 9 кг Жим руками от груди сидя 3*15 9 кг Тяга Блока в низ широким хватом 3*20 14 кг Тяга Блока к груди сидя 3*20 14 кг Подъем рук в сторону на тренажере 3*20 14 кг. Пресс также 4-5 подход Быстрая ходьба на дорожке 30 минут Дорогие Тренера, подскажите правильно ли мне тренер составил, грамотно? От таких тренировок у меня ноги не распухнут наоборот, не увеличиться? А ту я так брось что они огромные станут. Моя цель их уменьшить, и поднять попу. Естественно правильно питание.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-02-18

всё нормально, но выпады и приседы можно убрать.

Ника | 2016-02-18

А почему выпады и присед уберать? Обычно все говорят что присед это основа основ что он хорошо хочет ягодницы а выпады это самое лучшее упражнение для поднятия попы и придание формы? Или я ошибаюсь подскажите

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-02-19

Ника, вы противоречите сами себе, вы ведь не хотите что бы ноги росли в объемах, и тут же пишете "зачем убирать приседы и выпады" а затем что от них растут квадры, и ширина бедра.

Ника | 2016-02-19

Спасибо за ответы я просто не знала. И последний вопросительный чем можно заменить этот сет где присед и выпады?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-02-19

Ника, можете выбрать себе упражнения на попу из этого видео, на мой взгляд там есть очень хорошие упражнения: тренировка лучшей попы мира Мишель Дангона

ответить

ответить

Катя | 2016-02-18

Добрый день!очень классный сайт, спасибо вам большое. У меня проблема уже как 6 месяцев не могу похудеть в ногах( мечтаю о худых не массивных и не перекачанных ножках) ,что обхват ног уменьшился. мой вес 57 рост 173. Худела на правильно питание. Хорошо похудел вверх и попа а ноги именно ноги так и остались массивными и жировая прослойка не как не уходит. Очень хочу худые ножки но что бы они не увеличивались, тренируюсь в зале. Скажите какая мне тренеровка поможешь именно убрать жир на ногахи уменьшить их????

ответить

ответить

Анастасия | 2016-02-17

Добрый день, мой рост 170 см, вес 60-61кг, мне необходимо убрать бока, небольшой животик и бедра уменьшить. Подскажите какие упражнения лучше делать?

ответить

ответить

Вика | 2016-02-16

Подскажите пожалуйста, после беременности выскочила пупочная грыжа, хирург сказала, что скорее всего нужна операция, сейчас хочу в тренажерный зал, а в конце весны собираюсь делать операцию... Подскажите пожалуйста какие упражнения нельзя делать, а какие наоборот нужно? И с каким весом?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-02-16

с такой грыжей нельзя ничего делать, вообще-то. а если же и вздумаете, то берите самые минимальные веса, гантельки по 2-3 кг, становую делать нельзя, и приседать тоже, нельзя ничего поднимать тяжелого.

ответить

ответить

Ксюша | 2016-02-16

Здравствуйте. Хочу убрать немного жира с живота и боков, а так же с внутренней части бедра. Так как у меня узкие бедра, хочу добавить мышечной массы в нижней части ну и попу накачать). Подойдет ли мне данная программа? Заранее спасибо.

ответить

ответить

Юлия | 2016-02-09

Добрый вечер ! Занимаюсь по этой программе ,вопрос по питанию , как правильно мне питаться чтобы худеть ,у вас написано ,что белок с углеводом 2 раза в день на обед и ужин ,утром углеводы ,а остальное перекусы ,это верно?просто я питалась на завтрак углеводы ,2 перекуса и 4 раза белок и углевод ,это много да?сколько вообще в день мне нужно съедать белка и углевода можете подсказать ,а то везде по разному пишут ,вешу 61

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-02-09

не важно как и сколько вы едите, всё дело в калориях. просто ешьте больше белка.

Юлия | 2016-02-09

Считать калории очень запарно?я просто знаю что 1500 в день моя норма ,но высчитывать все это ж капец как сложно

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-02-10

а что делать, придется считать.

Дарья | 2016-02-16

Это по началу сложно, а потом вы уже сможете на глаз определить примерную калорийность

ответить

ответить

Елена | 2016-01-27

Подскажите пожалуйста чем заменить упражнение в четвёртом дне,тяга за голову с верхнего Блока ,что то более безопасное хочется

ответить

ответить

Елена | 2016-01-25

Почему я не вижу упражнений ???

ответить

ответить

Виктор | 2016-01-25

Доброго времени суток, огромное спасибо за сайт, особенно за программы тренировок. У меня вопрос — жена села на диету, а точнее, скорее на здоровое питание. Помимо этого 3 раза в спортзале. При росте в 180, вес — 60. Тут все устраивает. Но вот только как вы сами понимаете, помимо ненужных форм ушли все нужные)) Собственно вопрос — реально ли без добавок начакачать хорошую попу? А то, говорит, мотивация исчезает))

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-01-25

да, возможно. как давно начали заниматься?

Виктор | 2016-01-26

Тренировки начала месяца 2 с половиной назад, программу использует не с этого сайта, ей в фитнес-центре прописали, на похудение. Если реально, то какую программу стоит попробовать? и еще вопрос - насколько (приблизительно, чтоб понимать разницу) добавки ускоряют темпы роста? Спасибо!

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-01-26

добавки помогают расти, но если человек сидит на диете, то рост будет не значительным. можете взять протеин и креатин. Тренировки для девушек на рельеф с упором на бёдра и ягодицы

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-01-26

эту же программу можете и взять.

Виктор | 2016-01-26

Спасибо за ответ. И последний вопрос именно по этой программе - для жены будет проблематично 4 раза в неделю, я где-то видел что вы писали мол если не можете 4, делайте 3 раза просто переносите 4-ую тренировку на след. раз и так далее. Подойдет ли это для этой программы?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-01-26

Да, можете так сделать.

ответить

ответить

Ксения | 2016-01-12

Прекрасный сайт!Спасибо за информацию!)) Мой рост -175,вес-62 кг, набрала с 55 убийственным силовым тренингом 10-12 повторов,раз в неделю качала булки.Худеть не хочу, хочется рельефа.Есть немного целлюлита в нижней части,а верх наоборот хочу увеличить(спину и плечи) Подойдет ли мне этот тренинг,если я хочу рельефные ноги и верх помассивней? и не сожгу ли я уже имеющиеся мыщцы при такой интенсивности?не хочу попу терять,но и целлюлит хочу до конца убрать. Питание сейчас 2000-2200 ккал.Занимаюсь 3 раза в неделю.

ответить

ответить

Ирина | 2015-12-27

Занималась по этой программе два месяца. Результат заметен. Даже тренер похвалил. На какую программу мне теперь перейти, подскажите пожалуйста. Цель - похудение и рельеф.

ответить

ответить

Жизель | 2015-12-20

Здравствуйте! Мой рост 173, вес 56, возраст 33 года, уже два месяца хожу в тренажёрный зал, до этого 2 года интенсивно занималась спортом дома. Меня вполне устраивают мои параметры, но хотела бы более качественного тела, красивого рельефа, без увеличения. Я за упругие ноги и попку! Помогите, не знаю какую программу выбрать? Не хватает тонуса, упругости и рельефности! Заранее благодарю)))

ответить

ответить

Лена | 2015-12-20

Программа очень нравится, но тяжеловато. Можно ли выполнять не суперсетами?

ответить

ответить

Анна | 2015-12-14

Добрый день! Начала заниматься по данному комплексу, подскажите - а сколько по времени рекомендуете его использовать? Допустим, полгодика (постепенно увеличивая веса / количество повторений) можно по нему позаниматься или это слишком долго для одного комплекса? И еще вопрос: если моя цель как в описании у вас и указано "...устраивает вес, но хочется больше мышц и меньше жира" - как лучше поступать, что лучше увеличивать: веса, повторы или и то и другое по этому комплексу? Заранее благодарна!

ответить

ответить

Наталья | 2015-12-03

Здравствуйте! у меня вопрос: почему в третьей тренировке третий суперсет состоит из упражнений которые направлены на разные группы мышц? икроножные и на ягодицы/квадрицепс?Получается достаточно легко. Чем можно заменить упражнение на икры в данном случае, чтобы лучше прорабатывались ягодицы?!

ответить

ответить

Ксения | 2015-11-30

Здравствуйте. Подскажите, чтобы больше задействованы были ягодицы, а не ноги приседать надо до параллели или ниже?

ответить

ответить

Наталья | 2015-11-28

И еще, подскажите можно в первый день тренировки последний суперсет заменить следующим? Скручивания лёжа на полу (3-4х10-15) Сгибание ног в тренажёре лёжа (3-4х10-15) Тяга гантелей в наклоне (3-4х10-15) Просто в нашем зале нет тренажера для сведения/разведения ног.

ответить

ответить

Наталья | 2015-11-28

Добрый день! Очень понравился данный комплекс, но я занимаюсь в зале 5 раз в неделю, подскажите, что можно включить в тренировку на пятый день?

ответить

ответить

Динара | 2015-11-18

Здравствуйте. Скажите пожалуйста, в зале занимаюсь 4 месяца.Мой рост 158, вес 55.Хотелось бы попу подкачать, но и похудеть хочу, что мне сначала делать? Начинаю худеть попа становится плоской.Хотелось чтоб дали совет по поводу питания, и конечно же тренировку, желательно сильной нагрузкой на ягодицы, потому что когда работаю с маленьким весом ничего не ощущаю.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-11-18

можете работать по этой же программе, но делать больше повторений, по 15-25 повторов. вам бы для начала вес набрать, что бы потом можно было бес потерь сделать рельеф, потому что если сейчас начнете, то сильно похудеете.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-11-18

Женское меню для набора веса

Динара | 2015-11-18

Спасибо вам.Сайт супер.

Динара | 2015-11-18

Да еще, сколько мне нужно в итоге так набирать массу, т.е когда прекращать.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-11-19

вам нужно набрать 6-7 кг.

Динара | 2015-11-19

Ого, мне кажется я не в силах столько набрать, подскажите пож-та может что посоветуете по спортив.питанию?Могу ли я принимая (что-то из спортив.)набирать массу? И подскажите какой фирмы.Заранее спасибо.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-11-20

спорт пит можно, вам нужен креатин и пивные дрожжи. вам нужно кушать для набора массы 2500 калорий в сутки. ТОП 10 лучшего креатина (моногидрат)

Динара | 2015-11-20

Сергей,спасибо вам.

Динара | 2015-11-29

Скажите, если я на массе, делать кардио можно после силовой? Если да, то сколько по времени?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-11-30

можно, 15-20 минут, 2-3 раза в неделю.

Динара | 2015-12-03

Снова здравствуйте.Сергей скажите для набора массы вы мне порекомендовали креатин, в фитнес-клубе куда хожу поинтересовалась у одного тренера по поводу "креатинчика",он мне сказал что не стоит якобы разнесет по самое "не хочу", тебе говорит это не надо, потом сбрасывать будет очень сложно...!В итоге я в замешательстве.Сергей дайте конкретный совет.В зале занимаюсь одна,брала тренера на месяц, но меня она совсем не впечетлила какое-то выманивание денег, такие простые упражнения я могу и одна делать.Поэтому и обращаюсь к вам, помогите.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-12-03

не разнесет вас от креатина, то что он держит воду не значит что вы ожиреете до не узнаваемости. креатин усилит метаболические процессы, и усилит синтез гликогена. так что на массе, это как раз то что нам нужно. креатин помогает растить мясо.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-12-03

извините, не правильно написал, не то что вес не растет, он то растет но за счет жидкости, так как гликоген состоит на две трети из воды.

ответить

ответить

Диана | 2015-11-17

Здравствуйте, мой рост 158, вес 43-45, пресс есть, в почем, как и мышцы на ногах, но вверх у меня лучше, чем ноги, хотелось бы их сделать меньше и рельеф, что был виден, но мышцы уже есть, не сделаются у меня ещё более массивнее ноги, хочется их больше подсушить, но в то же время, чтобы и пресс был виден, я могу добиться этого, если буду заниматься по это программе, довольно длительное время + 20 минут после всех сетов

Зарина | 2015-11-17

По какой программе тренировок занимались вы, чтоб увеличить ноги в объёме, сделать их массивнее?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-11-17

да, можете брать эту программу. но вам еще нужно соблюдать диету, что придать ногам больше рельефа.

ответить

ответить

Зарина | 2015-11-16

Добрый вечер!!!! Тренера вы просто супер! Совсем зачиталась и запуталась. Занималась 5 месяцев только бег по 6-10 км.с целью похудеть. Согнала лишний вес. Стала какой то мелкой. Затем занималась с тренером в зале на сжигание жировой прослойки ну совсем подсохла. Сейчас занимаюсь сама. Хочется все уплотнить и увеличить мышцы. Какой план тренировок выбрать??? И что лучше принимать(BCAA, креатин)?

ответить

ответить

Olga | 2015-10-15

Добрый день,прошу разъяснить комментарии: Сергей Ткаченко: 4 дня подряд (про частоту тренировок), а ниже Валерий (тренер)пишет:"Занимайтесь 4 раза , но строго через день отдыха, например: пн. ср. пт. вс. вт.чт...и т.д." Вопрос: как же все таки заниматься и имеет ли отношение этот человек к вашему сайту (у него на странице написано,что он ваш модератор. и достаточно много комментариев оставляет.Спасибо.

ответить

ответить

Анастая | 2015-09-06

добрый день, подскажите пожалуйста программу, где бы икры сильно не качались)

Валерий (тренер) | 2015-09-07

Анастасия, подойдёт и эта программа, и любая другая, просто исключайте упражнения на икроножные мышцы и всё!

Тимко Илья (администратор) | 2015-09-28

Ну да, можно и так.

ответить

ответить

Анна | 2015-08-10

Тоесть сначала тренировки для разогрева кардио не нужно ? Начинать сразу с упражнений как в зал зашла ?

ответить

ответить

Любовь | 2015-08-05

Добрый день ! Спасибо большое за сайт ! Два месяца занималась по этой программе , скажите , на какую программу перейти дальше ? Цель - та же, рельеф , акцент желательно по прежнему на бедра и ягодицы . Спасибо !

ответить

ответить

Ольга | 2015-08-01

Здравствуйте! Спасибо большое за замечательный сайт! Для себя нашла здесь много полезной информации. Такой вопрос - я занимаюсь 3 раза в неделю. Можно ли взять этот комплекс и просто идти по порядку?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-08-03

можете. у нас есть и другие программы на три дня в неделю, вам предложить, или вам это нравится?

Ольга | 2015-08-03

Я занималась 2 месяца по программе Комбинированные тренировки. Теперь хочу взять комплекс с упором на ягодицы и пресс. Ещё хотелось бы, чтобы ноги сильно не уставали, т.к. есть предрасположенность к варикозу.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-08-03

ну тогда вам нельзя приседать с большими весами, да и вообще ограничить или убрать становую и пресед.

Ольга | 2015-08-03

И какой комплекс более-менее мне подойдёт? Или о попе можно забыть? А если перед тренировкой делать кардио, кровоток ведь улучшается, а после упражнения на ноги?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-08-03

берите пока "с упором на бедра и ягодицы" да, можете бегать в качестве разминки для разогрева ног. пробуйте, можете пока начинать приседать но с пустым грифом, или без него.

Ольга | 2015-08-03

Спасибо! Буду пробовать))

ответить

ответить

Оксана | 2015-07-29

Доброго времени суток! Я случайно вышла на Ваш сайт и нахожусь в таком восторге, что не описать!! Все настолько подробно и доступно! Столько хочется попробовать,аж разбегаются глаза. В связи с этим мой вопрос - мой тип фигуры песочные часы, однако большой вес и плоские ягодицы. Мне нравятся два ваших плана тренировок: с акцентом на ягодицы и //tvoytrener.com/metodiki_obhcie/trenirovki_devushki2.php До этого времени мой план тренировок был очень похож на этот "с акцентом на ягодицы". Но похудения особо не наступает :) а желанные булочки приобрести все-таки хочется. Интересно Ваше мнение - какой из этих планов выбрать, чтоб убить двух зайцев сразу :)

Тимко Илья (администратор) | 2015-07-31

2-х зайцев убить не получиться. В начале выберите что будете делать в начале: худеть или булки растить. От этого и отталкивайтесь. Если от вашего роста отнять вес и поучиться 112 или больше, то однозначно надо сначала булки растить.

ответить

ответить

Юлия | 2015-07-20

Здравствуйте! Во-первых спасибо огромное за Ваш сайт, я давно в него влюбилась, ничего лучшего не встречала. Занимаюсь уже давно, но был перерыв на беременность и роды, никак не могу сбросить последние 3-5 кг. Предыдущая программа была круговая на 4 дня, сейчас хочу эту взять на проработку. у меня спортивное крепкое телосложение но я хочу чуть подтянуть нижнюю часть, она у меня крупнее верха. Реально можно сбросить пару кг по этой проге или жир заменится мышцами? спасибо!

ответить

ответить

Анастасия | 2015-07-19

Валерий добрый день! Занимаюсь по этому плану около 1,5-2 месяцев. До этого пару месяцев занималась тоже по вашим планам. Питаться стараюсь правильно, но не всегда, подъедаю мучное частенько. Результаты есть однозначно. Все тело подтянутое, жир видно что уходит, ноги когда садишься не растекаются;)))) рельеф появился- не фитнес бикини конечно, но для девушки и так очень хорошо. Так вот пришла я в новый спортзал. Занимаюсь. Не рву себя. Если чувствую, что сейчас будет уже тяжело через чур, останавливаюсь, то есть не 15 раз например делаю выпады а 13. Так вот мне тренер с зала говорит типо не интенсивная у вас тренировка!!!! Меня аж подтряхнуло!!! Я за 4-5 месяцев не слишком то регулярных тренировок и более менее правильного питания пришла к огромным результатам, у меня пресс появился, живот такой офигенный, у меня такого в жизни никогда даже до родов не было. А тут видетели я что то не так делаю!!!! Впринципе все упражнения я делаю 12-15 раз. Смотрю как всех тренирует этот тренер, все по 30 раз !!! И подыхают под конец подхода. Разве это нормально? Если цель просто привести в порядок тело- не болибилдером стать. Что мне ответить этому товарищу тренеру?

Тимко Илья (администратор) | 2015-07-31

Понятие "интенсивность" довольно размытое. И у каждого своё мнение на тот счёт. Лучший аргумент - это результат. Если есть результат - интенсивность достаточная. По крайней мере для вас. Скажите этому тренеру, пусть отходит от шаблонов и мыслит шире )

ответить

ответить

Татьяна | 2015-06-25

Добрый день! Хочу позаниматься по этой программе, возник вопрос) в "четвертом" дне, когда кликаешь на подтягивания в Смите, открывается еще меню с тягами штанги и гантелей. Это варианты упражнения для этого дня или предлагается выполнить все? А то даже страшно стало) Спасибо)

Валерий (тренер) | 2015-06-28

Татьяна, выполнять стоит одно упражнение, открываются аналоги, на которые можно заменить подтягивания, при невозможности выполнения.

Валерий (зам. администратора) | 2015-07-07

Так как не принципиально когда делать пресс в конце или в начале.

ответить

ответить

Анастасия | 2015-06-24

Добрый день! Занимаюсь в зале в основном сама, делая какие-то базовые упражнения+бассейн и сауна. Системы нет никакой, хожу как придется (но раз в неделю обязательно, реже 2).Решила стабильно 3 раза в неделю и питание наладить.Рост 158 вес 43 кг. Верх мне кажется меньше по пропорциям, чем низ. Руки худые совсем можно сказать. фигура вроде ок, но нужна именно система иначе результатов не так уж видно. Подойдет ли программа или лучше на набор массы? хочу руки покрупнее, покрепче, а ноги крупнее - нет. попа,все на месте и в принципе все органично, но хочется более рельефное (жира поменьше на животе), чуть покрепче (с мяском) тело! Большое спасибо!

Валерий (тренер) | 2015-06-24

Анастасия, лучше начните с этой программы:  Ягодицы, грудь, пресс – комплекс упражнений и один день выделяйте на кардио-тренировку.

Анастасия | 2015-06-26

спасибо большое! на кардио никогда время не выделяла. Минут 5 -7 на эллипсе или дорожке,не больше. Включу кардио. Если можете дать совет по времени, сколько будет оптимально бегать? минут 30-40? Делать это между теми двумя из набора массы или же следом, третьей тренировкой? спасибо за программы, советы и за сайт!

Валерий (тренер) | 2015-06-28

лучше между 2 тренировками, от 30 минут.

Анастасия | 2015-06-29

Благодарю!

ответить

ответить

Юлия | 2015-06-23

Поддерживаю предидущие коменты. Я отпахала все самые сложные комплексы на вашем сайте, 3 в одном, 4 в одном, 5в одном, и другие... Потом работала 2 мес по этому плану,ноги были иной раз в "шоке"(правда добавила 5й день чисто кардио 50мин, и во все остальные дни + еще по 20мин кардио.) Сейчас уже вторую неделю работаю по новому "Жен. комплекс на 5 тренеровок в нед. на похуд и рельеф" так вот он мне, после этого на бёдра, показался "приятной прогулкой" хотя последнее кардио делаю не 5мин. а 20-30. Спасибо большое за программы создателю сайта, и тренерам. P.S. С нетерпением жду нового комплекса для зала, при сушке, где-то упомяналось на сайте,что такой будет)))

Валерий (тренер) | 2015-06-24

Будет, и не один! Спасибо, и вам успехов во всём, особенно в тренировках!)

ответить

ответить

Мария | 2015-06-09

Валерий, почему программа тренировок где присутствуют приседы начинается не с них, ведь это базовое упражнение и обычно тренировка начинается с него?

Валерий (тренер) | 2015-06-09

Мария, что вас смущает, что тренировка начинается с пресса, так это по сути для разогрева мышц всего тела, хоть это не принципиально, а просто один из вариантов. Базовых упражнений тут "с головой", просто берите и выполняйте)

ответить

ответить

Мария | 2015-06-09

Валерий, почему программа тренировок где присутствуют приседы начинается не с них, ведь это базовое упражнение и обычно тренировка начинается с него?

Валерий (зам. администратора) | 2015-07-07

Мария, они идут сразу за упражнениями на пресс, так что можно считать что тренировка с них и начинается!

ответить

ответить

Reggi | 2015-06-08

Валерий здравствуйте! Мой рост 163 сантиметра, вес 58 киллограм. Занимаюсь в зале 3 месяца, хожу на групповые тренировки. Когда только пришла в зал весила 55 кг, полный анализ тела показал, что я сожгла % жира и приобрела 3 кг мышечной ткани. Моя цель- рост ягодичной мышцы, уменьшить талию и убрать жирок на животе. Подойдет ли мне этот комплекс? И как мне нужно питаться, чтобы наростить мышцы в желанном месте и убрать жир? Просто боюсь, если буду питаться для набора массы, приобрету жир, а если буду питаться с дефицитом, то не добьюсь роста мышц на ягодицах.

ответить

ответить

Каролина | 2015-06-02

Здравствуйте. Между третьей и четвертой тренировкой мышцы ног и ягодиц не успевают восстановиться. В день четвертой треньки ноги еще болят, а там приседания и сгибания. Через боль выполнять?

Валерий (тренер) | 2015-06-02

Через боль выполнять не надо, остановитесь на 3 тренировках в неделю, и просто с каждой новой недели чередуйте их последовательно.

ответить

ответить

Наталья | 2015-05-27

Добрый день. Мне нужна ваша помощь. Очень много читаю литературы и в буквальном смысле запутала сама себя. У меня от природы широкие плечи и спина,,верх откликается очень хорошо на тренировки. Занимаюсь по вашей программе "Тренировки для девушек на рельеф с упором на ягодицы" , верх стал значительно массивней, спина широкая, а ягодицы подсушились, теперь выгляжу как перевернутый треугольник(((( Подскажите как правильно составить тренировку, как часто тренировать верх,?

Валерий (тренер) | 2015-05-27

Наталья, верх в вашем случае стоит тренировать один раз в неделю. все остальные тренировки должны задействовать низ. При чём верхний плечевой поя, тренируйте с небольшими весами на многоповторку.

ответить

ответить

Наши VIP услуги

Наши бесплатные книги

Помогите развитию сайта
Карта АльфаБанка   4154812006592764
Карта Сбербанка   5469300989320640
Яндекс-деньги   41001768995914
На телефон   +79054032465 билайн
Webmoney   R209206594735
Qiwi wallet   79054032465
PayPal   [email protected]
Подробнее

Видео обращение Тимко Ильи »

tvoytrener.com

Программа тренировок для похудения, на сушку и рельеф

Всем доброго дня! Решил написать небольшую программу тренировок для тех, кто хочет похудеть (снизить вес за счет жира, других видов похудения я не рассматриваю), подсушиться или сделать свой рельеф более прорисованным. На самом — то деле, как не называй, действия, которые придется выполнять для сушки, рельефа и похудения одни и те же. Ведь задача одна – снизить жировой компонент в теле, убрать лишнюю жидкость, и тем самым сделать мышцы более прорисованными, оформленными, упругими.

Но прежде чем дать программу тренировок для похудения, повторю мысль, которая, довольно часто встречается в моих заметках и которую так любят игнорировать труженики спортивных залов.

Тренировки не помогут похудеть

Проблема избыточного лишнего веса – это проблема НЕ правильного питания. Простой пример, вы пришли в спортивный зал, выполнили комплекс упражнений, потратили 700 килокалорий, пришли довольные и голодные домой, и впоследствии наели на 1500 килокалорий. Куда пойдет разница? Все верно, в жиры!

Именно поэтому очень большая часть людей в спортивных залах занимаются без результата, идут очень медленными шагами к своей цели по избавлению от лишней жировой ткани. А ведь можно делать все в разы быстрее, придерживаясь, определенной методике.

У вас может возникнуть вопрос, если тренировки не помогают похудеть, тогда зачем нужны все эти упражнения и комплексы? Физические упражнения играют огромную роль в жизни человека – укрепляется мышечный и скелетный корсет, мышцы становятся подтянутыми, выносливыми, эстетически привлекательными, улучшаются обменные процессы в организме, укрепляется сердечно – сосудистая система, ваше тело преображается на всех фронтах, но все эти перемены будут совсем не заметны под слоями жира.

Так что запомните, если вы ищите программу тренировок для похудения, то вы ее не найдете, поскольку 80% на начальном этапе избавления от лишнего жира кроется в сбалансированном питании, а уже потом в тренировке.

Обязательно тренируйтесь и выполняйте физические упражнения, но знайте, без налаженного, сбалансированного питания, ваши красивые мышцы никто не увидит под слоем лишней жировой ткани.

Программа тренировок для похудения

Кстати, ее могут выполнять как мужчины, так и женщины, только хочу вас предупредить. Приведенная ниже программа рассчитана  на опытных людей, кто знаком с техникой выполнения упражнений и имеет как минимум 4 – 6 месячный опыт тренировок в зале.

В противном случае я настоятельно рекомендую выбрать себе комплекс, состоящий из более простых упражнений или, перед началом выполнения данных упражнений, поставить правильную технику выполнения упражнений. В общем, раздел – тренировка новичка, для вас!

1 круг:

  • Приседания со штангой на плечах: 1×15 повторений;
  • Подтягивание на турнике (можно выполнять прыжковые подтягивания или на тренажере «Гравитрон»): 1×15 повторений;
  • Жим штанги,  лежа на горизонтальной скамье: 1×15 повторений;
  • Румынская становая тяга: 1×15 повторений;
  • Тяга горизонтального блока: 1×15 повторений;
  • Жим гантелей под наклоном в 45 градусов: 1×15 повторений;
  • Скручивания на полу (пресс): 1×15 повторений;

2 круг:

  • Становая тяга в классическом стиле: 1×15 повторений;
  • Отжимания от брусьев (можно выполнять упражнение на тренажере «Гравитрон»): 1×15 повторений;
  • Тяга штанги в наклоне к поясу: 1×15 повторений;
  • Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье: 1×15 повторений;
  • Подъем ног в упоре на брусьях (пресс): 1×15 повторений; 
  • Жим гантелями сидя (плечи): 1×15 повторений;
  • Сведение рук в тренажере: 1×15 повторений;
  • Тяга вертикального блока за спину: 1×15 повторений;

3 круг:

  • Выпады с гантелями: 1×15 повторений;
  • Подтягивания на турнике (можно выполнять прыжковые подтягивания или на тренажере «Гравитрон»): 1×15 повторений;
  • Отжимания от брусьев (можно выполнять упражнение на тренажере «Гравитрон»): 1×15 повторений;
  • Разведение рук с гантелями, стоя (плечи): 1×15 повторений;
  • Подъем ног, лежа на полу (пресс): 1×15 повторений;
  • Тяга горизонтального блока: 1×15 повторений;
  • Жим штанги под наклоном в 45 градусов: 1×15 повторений;
  • Тяга вертикального блока за голову: 1×15 повторений;

Методические рекомендации по проведению тренировок

Веса в упражнениях подбирайте с таким расчетом, что после 15 повторения в любом из приведенных упражнений, у вас остается запас сил на 3 – 5 повторений, что бы ваших сил хватило на весь комплекс.

3 круга упражнений, упражнения в каждом круге стараться выполнять с минимальным отдыхом между упражнениями (а по возможности, без отдыха), между кругами отдых в 2 – 4 минуты. Как выполните 3 круга, повторите все круги еще раз, то есть, за тренировку вы должны выполнить 6 кругов, по 2 раза каждый из трех кругов.

Каждые 2 недели старайтесь в каждом выполняемом упражнений увеличить вес отягощения.

Подобный комплекс выполняла Александра, до сих пор не могу понять, как она выдержала такой тем…

Вы можете скачать еще 3 тренировки для снижения веса себе на почту с этой страницы – для мужчин, для женщин, в домашних условиях.

Но прежде, чем применять их на себе, советую прочесть вот эту статью: «Развиваться тогда, когда остальные стоят на месте».

С уважением, Алексей Динулов

www.atletov.ru


Смотрите также